tiistai 8. joulukuuta 2015

6 kultaisinta, mutta "liian yksinkertaista" ravintoprinsiipiä

Ravitsemus herättää paljon kysymyksiä ja tunteita –joskus erittäin kuumiakin sellaisia. Usein se myös hämmentää. Valtava informaatiotulva aiheen ympärillä nostaa esiin tunteen: Olen aivan sekaisin tämän ravitsemuksen kanssa –yksi sanoo yhtä, toinen toista. Miten ihmeessä tässä nyt oikein pitäisi toimia!

Ravitsemukset tulisi kuitenkin lähtökohtaisesti olla melko yksinkertaista ja kaikki tarvittava terveellisen ja harjoittelu- tai kehonkoostumuspuolella tehokkaita tuloksia tuottavaan ruokavalioon tulisi löytää lähikaupasta.

Yleisin kommentti, jonka asiakkailtani saan jopa hämmentävien nopeiden kehonkoostumusmuutosten, laihdutustulosten, kehon totaalisesti muuttavien lihasmassaprojektien tai kokonaiskolesterolin tiputtua 7,1 mmol/l tasolta 4,3 mmol/l tasoon 4 kuukaudessa, on seuraava: "En olisi ikinä uskonut, että ravitsemus on lopulta niin yksinkertaista". 

Niin, ravitsemuksessa on selkeitä pääperiaatteita, joihin kannattaa satsata 90% huomiosta.  Silloin lähtökohta paitsi tuloksille myös terveydelle on jatkuvasti vahva. Kyse on panos-tuotto -suhteesta -kannattaa satsata eniten siihen, mistä saa parhaat hyödyt satsaukselleen

Liian usein seuraavat 6 kriittistä prinsiipiä saavat vain 10% huomiosta ja 90% kiinnittyy esimerkiksi siihen, mitä palautumisjuomaa kannattaa käyttää, mikä on tehokkain superfood, saako maitotuotteita käyttää, onko gluteeni vaarallista, onko kookosöljy kaiken muuttava ihmeaine, ym. Kyllä vaan, näitä seikkoja lankeaa helposti pohtimaan itse kukin. Ja eipä siinä mitään..
Erilaisia pikku juttuja ravitsemuksessa ja urheiluravitsemuksessa voi ja pitää joskus säätää tarkastikin, mutta seuraavat periaatteet tulisivat aina olla ravitsemuksen perusta, jolle kaikki rakennetaan. Muuten ravitsemuksen tornitaloa ryhdytään pystyttämään suolle, eikä se pysy pystyssä.  

Kuva 1. Kasvikset. Kasvikset. Niitä me suomalaiset syömme liian vähän. Jäämme 196 grammaan päivässä. Alle 10% meistä syö kasviksia vähintään 5 annosta päivässä. 
  1. Tasoita ateriarytmiä. Useimpien meistä kannattaa syödä 4-5 kertaa päivässä. Tällainen rytmi takaa tasaisemman energiatason päivän aikana, paremman harjoitusvalmiuden, sekä takaa paremman kylläisyyden ja ruokavalinnat energiavajeessa (jossa on oltava, mikäli tavoitteena on rasvanpoltto tai painonpudottaminen). Muuten, jos joku ateria jää välistä, et mene säästöliekille. Etkä mene myöskään 2-3 kertaa päivässä syömällä, jos syöt riitävästi. Kaikki on vaan useimmiten helpompaa, jos syöt hieman tasaisemmin.
  2. Lisää kasviksia. Vihannesten, hedelmien ja marjojen runsas syöminen on parhaita asioita, joita voit itsellesi tehdä. Lisää jotain jokaiselle aterialle. Näistä "ihmeaineksista" saat upeat terveyshyödyt, täytyt paremmin matalammalla energiansaannilla > pysyt hoikkana tai laihdut helpommin. ”Rehut” toimivat hyvin pääaterioilla. Aamu-, väli- ja iltapaloilla maistuvat marjat ja herkulliset hedelmät ovat erinomainen vaihtoehto. Suomalaiset syövät liian vähän kasviksia. Lisää niitä, ja pyri aluksi 500g tasolle, siitä vielä hieman ylemmäs. Älä stressaa valmistustavasta, ”siitä optimaalisimmasta marjasta” tai vastaavista asioista –syö monipuolisesti vihreää ja värikästä.
  3. Satsaa hyviin rasvoihin. Lisää ruokavalioosi maltillisia määriä pähkinöitä, siemeniä (noin 30g, eli noin 0,5 dl) ja kasviöljyjä sekä rasvaista kalaa (2-3 krt viikossa). Tämä on oiva satsaus paitsi terveyteesi. Bonuksena saatat huomata esimerkiksi huomattavan parannuksen ihosi kunnossa.  Karsi ruokavaliosta prosessoitujen lihatuotteiden, herkkujen ja ”roskaruuan” kaltaisia kovien rasvojen lähteitä. Kiinnitä huomiota myös rasvaisten maitotuotteiden, rasvaisen lihan, kananmunien ym. määrään, erityisesti jos haluat laihtua. Älä stressaa siitä ”parhaasta rasvasta” vaan satsaa hyvien rasvojen kohdalla monipuolisuuteen, kuten kasviksissa.^
  4. Satsaa täysjyvätuotteisiin. Täysjyvä-leivästä, puurosta, riisistä ym. saat hiilihydraattien lisäksi enemmän kuituja ja suojaravintoaineita. Samoin täyttävä vaikutus on voimakkaampi. Verensokerisi saattaa myös pysyä hieman tasaisempana. Hiilarit ovat myös treenin keskeinen polttoaine -erityisesti tehokkaamman treenin. Ilman niitä liikut käsijarru päällä. Jos liikut paljon, näitä tulisi olla jokaisella tai lähes jokaisella aterialla. Jos liikut vähän, kasvispainotteisempi lähestyminen toimii –syö näitä silti parilla aterialla. Glykeemisestä indeksistä ei kannata pahemmin stressata. Jos syöt monipuolisia seka-aterioita, tällä asialla ei ole pahemmin merkitystä.
  5. Lisää vedenjuontia. Vedenjuonti ei sinällään laihduta tai ”pistä aineenvaihduntaa käyntiin” (reilulla vesiannoksella voi tosin olla lievä, akuutti energiakulutusta lisäävä vaikutus, mutta siitä joskus lisää). Riittävä nesteytys on kuitenkin tarpeen, jotta a) vireystilasi ja kognitiivinen suorituskykysi on hyvä pitkin päivää ja b) lievä kehon kuivuminen ei haittaa harjoitustehoasi (jo 2% nestevaje, eli 1,5 kg painonmenetys nesteestä 75 kg tai 1,2 kg 60 kg ihmisellä heikentää tutkitusti suorituskykyä). Tähtää aluksi 1-1,5 litraan päivässä. Siitä voit nostaa määrää hieman, jos liikunta-aktiivisuus on korkea tai ilma lämmin. 3-4 litraa päivässä on harvoin tarpeen.
  6. Syö proteiinia maltilla, mutta riittävästi. Proteiini on muotia, mutta sitä ei tarvitse ylenpalttisesti. Jos jokaisella ateriallasi on jotain proteiinipitoista (lihaa, kalaa, maitotuotteita, kananmunia, palkokasveja, papuja, pähkinöitä) ja saat sitä 2-3 aterialla hieman reiluummin, hyvä pohja on kunnossa. Pysyt kylläisenä ja saat riittävästi proteiinia maltillisen harjoittelun tukemiseen. Liika proteiinisaanti on pois muista energiaravintoaineista, eikä se tuo sinulle lisäetua. Tämä osa-alue on syystä viimeisenä -ja tällä kertaa myös keskimäärin vähäisimpänä. Aktiivitreenaajalla tämä alue vuotaa erittäin harvoin, Jos ravintoon ei ole kiinnittänyt mitään huomiota, se tässä voi olla pertattavaa. 


Kuulostaa näennäisen yksinkertaiselta. Mutta juuri sellaista ravitsemuksen pitäisi lopulta olla. Näiden periaatteiden tulisi myös AINA olla kunnossa, ennen kuin ravitsemuksessa ryhdytään säätämään spesifejä urheiluravitsemuksen puolelle meneviä periaatteita – puhumattakaan urheiluravinteiden käytöstä.

Näitä periaatteita tukee myös tutkimustieto sekä yleiset ravitsemussuositukset. Jos jotain tässä vuosien varrella on huomannut, eräs keskeisimmistä asioista niin ravitsemuksen kuin harjoittelun kohdalla on seuraava:

Mitä kauempana näyttöön perustuvasta tiedosta suositukset ja periaatteet jonkin ruokavalion tai harjoittelumenetelmän kohdalla ovat, sitä huonommin ne keskimäärin toimivat. Ja toisaalta..

Mitä enemmän ne perustavat elimistömme fysiologian, energiatuoton ja biomekaniikan tutkituille periaatteille, sitä paremmin ne toimivat.


Laita siis seuraavat 6 prinsiipiä kuntoon kohdallasi, mikäli niistä löytyy petrausvaraa. Mietiskellään myös muutamia hieman ”hifimpejä” juttuja kalenterin edetessä. Päivityksistä pysyt parhaiten ajantasalla TH-Valmennuksen facebook-sivuilla.

Silti muistutan vielä, että ”hifit” ovat vuotavan veneen paikkaamista purukumilla, jos nämä 6 kultaista periaatetta eivät ole kunnossa. 

Ravinnerikasta keskiviikkoa! 

PT-Timppa



Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!

Ei kommentteja: