keskiviikko 10. joulukuuta 2014

Luukku 10. Yksikin sarja toimii -usko pois!

Vaikka harjoittelumaailmassa haetaan ja etsitään usein jotain maagista, yleiset suositukset voimaharjoittelun kohdalla ovat osoittaneet toimivuutensa paitsi käytännössä myös tutkimuksissa. Käsitellään tässä illalla suosituksissa kummittelevaa, mutta todella usein varteenotettavaa vaihtoehtoa, joka on seuraava:

1 sarja riittää voiman ja lihasmassan kasvattamiseen (joskaan ei ole optimaalista)


Liikuntasuosituksista löytyvällä 1(-3) sarjan suositukselle saattaa helposti hymähtää –kuka nyt yhden sarjan tekisi. Yksi sarja per harjoite kuitenkin lisää voimaa tehokkaasti aloittelevalla harjoittelijalla. En tee tästä kertamäärää koskevaa kirjallisuuskatsausta, mutta vilkaistaan yhtä kuvaavaa selvitystä tästä.

Sooneste ym.(2013) harjoittivat koehenkilöillä satunaistettuna joko oikeaa tai vasempaa kättä. Edetään nyt mahdollisuus edellä. 1 sarja käsi kehittyi kelpo tavalla. Vähemmän kuin 3 sarjan käsi, mutta kuitenkin.

Kuva 1. Lihasmassa kasvaa yhdelläkin sarjalla. Poikkipinta-ala kasvoi yhden sarjan 3*vk treenanneilla keskimäärin 8%, 3 sarjaa 3*vk treenanneilla 13,3%. Myös voima kasvoi tehokkaammin 3 sarjaa kerralla tehneillä (31,7 vs 20,4%).
 

Volyymiä, eli treenimäärää siis tarvitaan ja sitä kannattaa tietyllä varauksella pyrkiä lisäämään ajan kuluessa. Lähtökohtaisesti kehitystä tulee usealla sarjalla enemmän kuin yhdellä. Silti hyviä uutisia ovat, että:

  • Erityisesti aloitteleva tai heikkokuntoinen voi merkittävästi kehittää voimaansa jo 1 sarjalla per treeni
  • Ylläpidossa tai kiireisellä aikataululla 1 sarja per lihas on ehdottomasti tekemisen arvoinen ratkaisu. Ylläpidosta joskus lisää, mutta se onnistuu hämmentävän pienellä määrällä jopa parin kk ajan.


Jos siis sinä, tuttavasi, ystäväsi tai harjoitettavasi ei pysty viettämään salilla koko päivää, on 1 sarja aikatehokas vaihtoehto kehittyä. Yleisenä huomioina sanottakoon vielä, että pitkät, puoli iltaa kestävät salitreenit ovat erityisesti useimmille aloittelijoille innostumisen kannalta myrkkyä. Homma tehokaasti pulkkaan ja kotiin palautumaan ja sitä kautta nauttimaan tuloksista.

Huomenna jatketaan, mukavaa iltaa!


PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!

Lähde: Sooneste ym. 2013. Effects of training volume on strengh and hypertrophy in young men. Journal of strength and conditioning research. 27:1.

Ei kommentteja: