Luukku 5. 45-vuotiaan täyskäännös -ja 2 kriittistä tekijää onniistumisen takana

"Painoni oli noussut reippaasti. Ajattelin, että olen jo yli 40, ei tälle nyt vaan voi mitään. Tämä on väistämätöntä, antaa asian olla..".

Nämä lauseet kuulin asiakkaani suusta, kun kävimme läpi 5 kk harjoitteluprojektiamme. Ne myös kuvaavat tilannetta tämän vuoden keväällä. Nyt tilanne on erilainen. Toivon, että tämä joulukalenterin luukku ja asiakkaani esimerkki auttaa myös sinua muuttamaan erästä erittäin, erittäin tärkeää osa-aluetta. Osa-aluetta, jolla jokainen meistä joskus kompuroi, mutta johon me onneksi voimme jatkuvasti vaikuttaa ja tulla myös jatkuvasti paremmaksi. 

Kriittisen tärkeät elementit: Itseluottamus ja pystyvyyden tunne

Itseluottamus ja pystyvyydentunne ovat läheisiä käsitteitä. Itseluottamus kuvaa hyvin lyhyempää aikaväliä, esimerkiksi luottamusta itseensä yksittäisessä harjoituksessa, pystyvyyden tunne taas hieman kestävämpää, yleistä näkemystä omista kyvyistään harjoittelijana. Pystyvyydentunne harjoittelutilanteessa, omaa elämäntapamuutosta harkitessa tai vaikkapa kiinteytys- ja kehonkoostumus unelmaan toteutumismahdollisuutta arvioitaessa on usein heikko. 

Se johtaa helposti negatiiviseen itsepuheluun. Itseään saattaa soimata huonoksi, taitamattomaksi ja heikkokuntoiseksi. Tämä taas johtaa alisuorittamiseen treenitilanteessa.  Omasta potentiaalista ei saa läheskään kaikkea irti. Myös usko siihen, että pystyt tekemään muutoksen ja vaikuttamaan tilanteeseesi tai saavuttamaan harjoitteluun liittyvät unelmat, voi valua alaspäin kuin vesi viemäristä.

Siksi tämä asia on erittäin tärkeä huomioida ja tunnistaa samalla niitä valtavia mahdollisuuksia, joita meissä kaikissa piilee. Löydät artikkelin lopusta linkin artikkeliin, jossa kuvaan keinoja, joilla kohotat itseluottamusta!

Kehonmuokkaustavoite todeksi -pystyvyyden tunne uusiin svääreihin

Kesällä aloitimme harjoittelun ja ruokavalion 45-vuotiaan asiakkaani kanssa. Hänen tavoitteensa oli saada treeni säännölliseksi ja kiinteyttää kehoa. Hänen rasvaprosenttinsa oli noussut pikku hiljaa ja sahannut 30 prosentin molemmin puolin. Hän kertoi mielessä liikkuneen ajatuksen, että iän karttuessa 40 paremmalla puolelle, tälle asialle ei oikein voi mitään. 

Mutta jokin ääni hänen sisällään oli sanonut, että kenties keino löytyy. Kenties kyse ei ole väistämättömästä ilmiöstä, jolle ei voi tehdä mitään. Tästä ajatuksesta ja yhteydenotosta alkoi asiakkaani tarina kohti paitsi huimasti muokkaanutta kehoa myös hyppyä positiivisessa ajatusmaailmassa harjoitteluun ja terveystapoihin liittyen. Se on myös esimerkki, joka mainiosti kuvaa pystyvyyden tunteen ja itseluottamuksen roolia tekemisessämme ja mahdollisuuttamme muokata näitä asioita. 

Laitoimme hihat heilumaan kesäkuussa. Mahdollisuus vaikuttaa omaan tilanteeseen nousi esiin nopeasti. Keho alkoi muokkaantumaan vauhdilla. Voima –ja kestävyysharjoittelun maltillinen, mutta hyvin toteutettu yhdistelmä sekä terveellinen ja arkeen sovellettu syöminen liikuntaravitsemuksen näyttöön perustuvia periaatteita noudattaen alkoi purra nopeasti.

Marraskuun alussa saatoimme ilolla todeta täyskäännöksen tapahtuneet. Täyskäännöksen liikunnan säännöllisyydessä, kehon koostumuksessa, ruokailutottumuksissa, päivittäisessä energiatasossa ja jaksamisessa. 

Asiakkaani rasvaprosentti tippui 29,8 % tasolta 20% tasolle ja samalla hän onnistui hankkimaan 1,5 kiloa lihasmassaa, mikä on erittäin hyvä määrä asiakkaani pieni varsi huomioiden.

Kuva 1. Täyskäännös 5 kuukaudessa. Asiakkaani luotti mahdollisuuksiinsa muokata kehoaan ja parantaa liikunta- ja ravintotottumuksiian ja muokkasi kehoaan huimasti. Samalla täyttyi hienosti myös tavoite "vatsamakkaroiden sulattamisesta!

Itseään toteuttava ennuste: anna sen ajaa itsesi onnistumiseen! 

Mikä parasta, asiakkaani kertoi prosessin olleen yllättävän helppo. Ja hän kertoi sen aukaisseen silmät sille, miten asioihin voi yllättävän nopeasti vaikuttaa treenaamatta aamusta iltaan, käyttämättä satoja euroja lisäravinteisiin ja poskettomia lupauksia antaviin terveystuotteisiin. Jos katsomme tätä itseluottamuksen ja pystyvyydentunteen vinkkelistä, asiakkaani ajattelu oli muuttunut passiivisemmasta ajattelussa tilanteeseen, jossa mahdollisuudet ja itseluottamus hallitsevat.

Kuva 2. Valmiina toimintaan! Asiakkaani laittaa puntteja liikkeelle marraskuun alussa.  Pysyvyyden tunne ja itseluottamus harjoittelutilanteessa saa painot tuntumaan kevyemmältä. Kuljet positiivista kehää kohti onnistumisia! 

Tilanteesta, jossa heikko itseluottamus harjoitteluun ja kehonmuokkaukseen liittyvissä asioissa johtava itseään toteuttavaan ennusteeseen, jolloin asiantila ei yleensä etene –päinvastoin.  Lopussa tilanne oli kääntynyt sellaiseksi, että onnistumiset ruokkivat uusia onnistumisia. Korkea itseluottamus ja pystyvyyden tunne parantavat harjoittelun laatua, sisäistä motivaatiota tekemiselle, keskittymistä harjoittelussa sekä lataavat mieleen positiivisia odotuksia tulevasta. Nyt tästä positiivisesta näkemyksestä ja onnistumisesta on tullut itseään toteuttava ennuste!

Onko kaikki aina niin ”helppoa” ja aurinkoista?

Ei ole. Olisi naurettavaa väittää, että muutos heikosta liikunnallisesta pystyvyydentunteesta kohti positiivisuuden sävyttämää vahvaa pystyvyydentunnetta ja itseluottamusta olisi aina ruusuinen ja kukantuoksuinen polku. Matkan varrelle tulee haasteita. Niitä tulee meille kaikille. Joskus isompia, joskus pienempiä. Erityisesti näin vuoden pimeimpään aikaan nämä haasteet saattavat tuntu erityisen isoilta. Pian arki voi tuntua yhdeltä suurelta haasteelta, jossa valoa on yhtä vähän kuin ympäröivässä syysillassa.

Jos olet tässä tilanteessa juuri nyt, et ole siinä yksin. Olen asiakastyössäni havainnut säännöllisen kaamosmasennus-ilmiön joka vuosi –erilaiset haasteet näyttävät kasaantuvan silloin. Sama tunne on vallata myös oman mieleni. 

Mutta juuri silloin meille on kaikkein arvokkainta tutkiskella tilannetta ja muistuttaa itseämme mahdollisuuksistamme ja onnistumisitamme. Ja siitä, että me todella pystymme vaikuttamaan arkeemme positiivisella tavalla. 

Toivon, että tämä asiakkaani esimerkki auttaa osaltaan muistuttamaan Sinua omista mahdollisuuksistasi.

Tarkastellen tässä artikkelissa lisää itseluottamusta ja pystyvyyden tunnetta lisääviä keinoja, joita sinä voit arjessasi käyttää. Keinoja, jotka auttavat sinua hankalalla hetkellä kaivamaan esiin sen valtavan potentiaalin ja mahdollisuudet, joita sinulla on! Huomenna siis jatketaan!

Mukavaa lauantaita!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!

Luukku 4. Miksi hauisten voima alkaa junnata? Tässä vastaus!

Kyykyn treenipainot nousevat kivasti. Samoin jalkaprässin. Taljatkin kehittyvät, mutta ne kädet! Varsinkin hauiskääntöön ei tahdo millään pystyä lisäämään painoa! Mistä on kyse? Teetkö jotain väärin?

Harjoittelu ja harjoitusvasteet pitävät sisällään suuren joukon ilmiöitä, jotka toistuvat melko systemaattisesti. Niille löytyy lähes aina selkeä, hermolihasjärjestelmämme toimintaan liittyvä selitys ja säännönmukaisuus. 14 vuoden ja 20 000 treeninvetotunnin aikana joukkoon on toki mahtunut myös useita poikkeuksia säännöistä, mutta enemmän kuitenkin hyvin säännönmukaisesti toistuvia ilmiöitä -sillä kaikki ei kuitenkaan ole yksilöllistä tai "täysin yksilöstä kiinni".

Yksi selkeästi ja jatkuvasti toistuva ilmiö on yksinkertaisten eristävien liikkeiden ”junnaaminen”. Erityisesti hauiskäännöt ovat hyvä esimerkki tästä (ainakin jos ne tehdään puhtaalla tekniikalla). Myös tutkimus tieto osoittaa tämän ilmiön. Hauisten voiman kehittyminen on nimittäin tyypillisesti selkeästi hitaampaa kuin ojentajissa. Treenipainokehityksessä hauisliikkeet taas jäävät nopeasti jälkeen kyykkyjen, prässien ja penkkipunnerrusten kaltaisista moninivelliikkeistä. Mistä on kyse?

Kuva 1. Hauisliikkeissä painojen kehitys tyssää usein melko nopeasti (ainakin jos liikkeet tehdään kontrolloidulla, puhtaalla tekniikalla) 

Lihaksen "hermotus" ja lihaskasvu ilmiön takana

Katsotaan ensin, mitkä tekijät vaikuttavat lihaksen voimantuottoon. Lihasvoima koostuu karkeasti kahdesta osasta.

• Lihaksen koko, eli hienommin sanottuna poikki-pinta-ala. Mitä isompi lihas on, sitä vahvempi se on. Lennokkaissa tarinoissa esiintyviä "sikavahvoja kukkakeppejä" löytyy muutama oikeasta elämästäkin, mutta isolla joukolla lihaksen koolla on erittäin suuri yhteys sen voimaan. 
• Lihaksen ”hermotus”. Lihaksen hermostollinen ohjaus taas kuvaa sitä, kuinka tehokkaasti saamme lihasmassamme töihin voimaa tuottamaan. Se voidaan yksinkertaistaa yksittäiseen lihaksen ”hermotukseen” (kaikki lihassolut töihin mahdollisimman tehokkaasti) ja lihasten väliseen optimaaliseen yhteistyöhön (avustavat lihakset, vastalihakset sekä tukilihakset toimivat optimaalisesti yhdessä). Näistä osa-alueista käytetään joskus myös termejä  lihaksen sisäinen ja lihaksen ulkoinen koordinaatio.

Kuva 2. Mitä isompi lihas, sitä vahvempi lihas. Lihaksen koolla (vaaka-akseli) ja sen voimalla (pystyakseli) on selkeä positiivinen yhteys. Se ei ole ainoa lihasvoimaan vaikuttava tekijä, mutta merkittä joka tapauksessa (Kuva: Jones ym.1989)

Miksi pikkulihasten voima ”junnaa” paikallaan?

Syyn hauis-junnaukseen voi johtaa edellisesti tekijöistä. Varsinkin harjoittelun alkuvaiheessa suurin osa voiman kasvusta tulee lihaksen ”hermotuksen” parantumisen kautta. Hauiskääntö on motorisesti melko yksinkertainen liike vaikkapa kyykkyyn verrattuna. Siinä merkittävää liikettä tapahtuu lähinnä kyynärnivelessä ja työskentelevien lihasten määrä on pieni. Kyykyssä taas isoa liikettä tapahtuu lonkka-, polvi –ja nilkkanivelessä ja töissä on kymmenniä lihaksia. Erityisesti lihasten ulkoisen koordinaation, eli lihastoiminan yhteispelin hioitumisen suhteen hauiskäännössä on huomattavasti vähemmän pelivaaraa –”löysät" on otettu pois huomattavasti nopeammin kuin "isoissa" moninivel-liikkeissä.

Siksi esimerkiksi hauiskäännössä kehittyminen pysähtyy nopeammin kun prässien, kyykkyjen ja maastavetojen tulokset hilautuvat tyypillisesti heittämällä ylöspäin huomattavasti pidempään (jos harjoittelu on järkevästi suunniteltu ja hyvin toteutettu). Kun hommaa syynätään vielä lisää, taustalta saattaa lyötyä vielä muutamia muita biomekaniikkaan ja lihasrakenteeseen liittyviä ominaisuuksia, mutta syynäillään näitä lisää jatkossa :) 

Mitä tehdä asialle? 

Kehitys kuitenkin jatkuu ( ainakin sen pitäisi jatkua) myös hauiksissa. Koska hermostolliset muutokset tasaantuvat eristetyissä liikkeissä isoja moninivelliikkeitä nopeammin, lihaksen koon kasvu alkaa olla nopeammin päävastuussa voiman kasvusta. Koon kasvun kautta tuleva voiman kasvu on kuitenkin sen verran hidasta, että se saa helposti aikaan illuusion kehityksen täydellisestä pysähtymisestä. Muista kuitenkin, että hauispainojen nostaminen 8 kilosta 10 kiloon tai 10 kilosta 12,5 kiloon tarkoittaa 25% prosentuaalista kehittymistä voimassa. 

Mitä tästä opimme? Älä ole liian huolestunut siitä, jos eristävien liikkeiden kehityskäyrä ei ole yhtä suoraviivaista ja tasannevaihe tuntuu tulevan niissä vastaan nopeammin kuin moninivelliikkeissä. Pyri silti tekemään jotain paremmin kerta kerralta, vaikka painoa ei kädessä enempää olisikaan. Nosta puhtaammalla tekniikalla, nosta nopeammin, jarrutta painoa hitaammin ja niin edelleen. Hae myös systemaattista vaihtelua treeniin liikkeitä, toistoja, treenitiehyttä ym. vaihtamalla. Kilomäärien kasvattamisesta ei kannata ottaa pakkomiellettä -se johtaa eristävien liikkeiden kohdalla yleensä todella epäpuhtaisiin liiketekniikoihin.

Lisää käsien harjoitteluun liittyvää asiaa luvassa joulukalenterin tulevissa luukuissa. Kehittymisen jatkamiseen nimittäin on tarjoilla valtava työkalupakki. Sieltä yleensä löytyy työkalu, jolla yleensä saa sitkeimminkin junnaavat kädet kehittymään. MUTTA työkalut pitää valita sieltä tilanteen mukaan. Ei summamutikassa. Tästä lisää myöhemmin, pysy mukana TH-Valmennuksen Facebook-sivujen kautta!

Kehittävää käsitreeniä toivottaa,

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasaslla Facebookissa!

Luukku 3. Miksi toiset eivät laihdu? Miksi toiset voivat "syödä mitä vaan" lihomatta?

Lasket kalorit säntillisesti ja treenaat hullun lailla. Silti rasva ei pala. Samaan aikaan vähän syömisiään siistinyt ja muutaman suklaapatukan väliin jättänyt kaverisi laihtuu silmissä. Toinen ystäväsi taas mättää huoletta pitsaa -silti hoikkana säilyen. Mistä on kyse? 

Tänään käsittelen aihetta, joka tulee säännöllisesti vastaan personal training- ja ravintovalmennus -asiakastyössäni. Monet asiat painonpudotuksessa ja rasvanpoltossa ovat matemaattisia. Mutta täysin matemaattisia kaikki asiat eivät kuitenkaan ole. Kuten esimerkiksi se, että usein ei välttämättä laihdu, vaikka pitäisi laihtua. Tai liho, vaikka pitäisi lihota.  Tutkittu tieto selittää myös tätä ilmiötä hyvin, vaikka sitä koskevat havainnot, väitteet ja uskomukset ovat usein melko värittyneitä. 

Laihtuminen (tai tässä tapauksessa oikeammin rasvan väheneminen kehosta) vaatii aina negatiivista energiatasapainoa, eli pitää syödä vähemmän kuin kuluttaa. Mutta se, että eri ihmiset vastaavat eri tavalla tähän välttämättömään energian vähentämiseen, on ollut tutkijoille tuttu asia jo vuosikymmeniä. Myös viime aikoina tutkijat ovat jälleen löytäneet lisätodisteita siitä, että sama laskennallinen energiavaje ei laihduta jokaista samalla tavalla.

Kuva 1. Vaaka ei aina liiku oikeaan suuntaan. Junnauksen takana voi olla monia syitä. Osaan niistä on helppo vaikuttaa. Osaan ei.

Aineenvaihdunta mukautuu syötyihin kaloreihin

Hiljattain julkaistussa tutkimuksessa tarkkailtiin 12 ihmistä, jotka söivät täysin kontrolloidusti samat sapuskat ja joiden energiankulutusta tarkkailtiin eristetyissä olosuhteissa. Joukosta erottui ihmiset, joiden aineenvaihdunta –eli yksinkertaistettuna energiankulutus levossa- hidastui, kun he söivät alle kulutuksensa. Toisilla aineenvaihdunta ei hidastunut juuri lainkaan.

Jos ihminen syö vähemmän, mutta samalla energiankulutus tippuu, ei rasva lopulta pahemmin sula. Tämä efekti näkyy karusti käytännössä, kun syömisiä siistitään: osa ihmisistä laihtuu silmissä, vaikka heillä ei ole käytännössä edes nälkä. Toisilla taas painonpudotus on ahkerasta aherruksesta huolimatta tuskallisen hidasta ja nälkä tuppaa olemaan jatkuva seuralainen. 

Tämän ilmiön takia kannattaa myös suhtautua varauksella yksittäisiin kommentteihin siitä, kuinka "tarkasti" tai "rennosti" tulee syödä laihtuakseen. Joskus nämä helpoiten laihtuvat ilmoittavat parin pikku muutoksen johtavan valtavaan painonpudotukseen ja heikommat "laihdutus-geenit" omaavat kokevat homman olevan sula mahdottomuus. Kumpikaan ääripää ei yleensä kuvaa todellisuutta kovin hyvin.

Toiset lihovat nopeammin, toiset voivat syödä mitä vaan lihomatta

Sama ilmiö toistuu, kun energiansaantia lisätään. Edellinen tutkimus sisälsi myös jakson, jossa energiaa lisättiin reilusti yli kulutuksen. Edelleen porukasta erottuivat he, joilla energian lisääminen ei juuri kiihdyttänyt aineenvaihduntaa sekä porukka, jolla se kiihtyi todella paljon. Kun energiansaanti lisääntyy, mutta aineenvaihdunta ei juuri kiihdy, suurempi osa tästä lisäenergiasta päätyy talteen rasvasoluihin ja ihminen lihoo. Toisille niitä lomakiloja kertyy, toisille ei.

Tutkijat ovat havainneet tämän efektin jo kauan sitten. Kun ihmisille syötettiin 1000 ylimääräistä kaloria 83 päivän ajan, porukka lihoi keskimäärin 8,1 kg. Porukan vähiten lihoneen paino nousi kuitenkin vain 4,3 kiloa ja eniten lihoneen 13,3 kiloa. Ero ääripäissä oli siis 9 kiloa kolmen kuukauden aikana. Osa meistä siis todella pystyy syömään ”mitä vaan” juurikaan lihomatta. Toisilla keho tuntuu varastoivan kaiken mahdollisen. Geenit vaikuttavat taustalla, sillä kaksosilla lihominen oli tässä tutkimuksessa samankaltaista. 

Kuva 1. Kun ihmisiä lihotetaan tarkoituksella, toiset keräävät ylimääräiset kalorit helpommin rasvaksi. Kaksosilla (samanlaiset geenit)  muutokset ovat samankaltaisia (Kuva Bouchardt ym. 1990). 

Kannattaako sitten edes pyrkiä painonpudotukseen? 

Vaikka toiset meistä ovat onnekkaampia niin laihtumisen kuin lihomisherkkyyden suhteen, voi käytännössä jokainen meistä vähentää kropasta rasvaa terveellisillä elämäntavoilla. Vähemmän onnekkailla tämä vaatii tarkempaa otetta syömiseen ja liikuntaan, sillä paino ei heillä välttämättä putoa yhtä paljon ja tasannevaihe saattaa tulla aikaisemmin vastaan. Mutta silti systemaattisella tekemisellä pääsee yleensä aina eteenpäin myös tältä tasanteelta. Itseään ei kannata missään tapauksessa rajoittaa liikaa vetoamalla syihin, joihin ei itse voi vaikuttaa! Vaikka kyse on osittain geeneistä, jäljelle jää valtava määrä tekijöitä, joihin voimme vaikuttaa!

Tämä ilmiö on vain yksi monista painonpudotukseen ja rasvanpoltoon liittyvistä, joskus hieman mutkikkaistakin kommervenkeista. Joka tapauksessa: Se, että et laihdu EI todellakaan välttämättä ole saamattomuutesi tai laiskuutesi syy. Takana voi olla tämä+muutama muu tyypillinen tekijä. Lopullisten syiden kartoitus ja kehityksen käynnistävien toimenpiteiden laatiminen tapahtuu yleensä parhaiten tilanne yksilöllisesti kartoittamalla. Joten mahdollisuuksiin keskittymällä eteenpäin! 

Kirjoittelen painonpudotuksen matemaattista puolta herjaavista aiheista lisää tässä joulukuun aikana ja avaan niistä myös asiakastyössäni vastaantulleita esimerkkejä. Parhaiten pysyt mukana TH-Valmennuksen facebook-sivujen kautta. 

Mukavaa päivää! 

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla facebookissa!

Lähteet

Reinhardt ym. 2015. A Human Thrifty Phenotype Associated With Less Weight Loss During Caloric Restriction. Diabetes. Published ahead print 11.5.2015.

Bouchardt ym. 1990. The response to overfeeding in indentical twins. The new England journal of medicine. 21:322.

Luukku 2. Näin saat 0,76 kg lisähyödyn rasvanpolttoon 3 viikossa

Tässä luukussa paljastan rasvanpolttokikan, joka tehostaa rasvan palamista jopa 35% jo lyhyellä aikajaksolla.

Rasvanpolttovalmisteet –onko järkee vai ei?

Tutkijat vertailivat kahta naisryhmää, joista toinen noudatti vähäkalorista ja runsasproteiinista ruokavaliota, jota he tukivat vihreä tee –uutteen, CLA:n, monivitamiinin ja protetiinilisillä. Toinen porukka ei tätä lisää nauttinut. Energiamäärä kuitenkin pyrittiin vakioimaan.

Heureka –rasvanpolttajat toimivat!

Tulokset olivat rasvanpolttovalmisteiden suhteen mairittelevia. Laskennallisesti rasvanpolttovalmisteita nauttineen porukan olisi pitänyt pudottaa 2,05 kiloa rasvaa, mutta silavaa tirisi 2,34 kiloa.

Pelkillä peruspöperöillä porskuttaneen porukan olisi pitänyt polttaa 2,02 kiloa rasvaa, mutta he jäivät 1,58 kiloon.

Hienoa, 0,760 g rasvanpolttohyöty lisäravinteilla 3 viikossa -ei hassumpaa! Ja rasvanpolttaja-porukka pystyi hyödyntämään laskennallisen energiavajeen 114% teholla, toisen porukan jäädessä 79% tasolle. Rasvanpolttojat ja ruokavalio ovat siis 35% tehokkaampia kuin pelkkä ruokavalio! 

Kuva 1. Rasvanpolttovalmisteet tuovat 35% lisätehon? Asia vaatii lisätarkastelu! (kuva 7lifestylechanges.com) 

Aikalisä

Ennen kuin hyppäämme suinpäin lisäravinnehyllylle, tarkastellaan asiaa hieman kriittisemmin. Kokonaisuudesta löytyy useita pienen pohdiskelun paikkoja. On nimittäin hyvin vaikea päätellä, mistä saavutettu rasvanpolttoetu todella johtui. 

Syöminen ja liikunta: Ryhmät eivät nauttineen fiksattua, tiukasti annoskokokontrolloitua ruokavaliota, vaan heillä oli ohjeistus syödä tietyllä tavalla tiettyjä ruokia. Energiansaanti määriteltiin ruokapäiväkirjan avulla. Liikuntaa kehotettiin jatkamaan "normaalisti". Tämä jättää aina asioita arvelun varaan.

Energiaravintoaineiden suhteet muutosten takana?  Lisäravinneporukka sai noin 45% päivittäisestä energiastaan proteiinista, toinen porukka vain 30%(lumeporukka nautti proteiinin sijasta hiilaria maltodextriinin muodossa). Proteiinin lisääminen lisää kylläisyyttä ja saattaa vähentää syödyn ruuan määrää. Proteiinikalorit ovat myös heikommin ”hyödynnettävissä” kuin hiilari- ja rasvakalorit.

Rasvanpolttovalmisteiden kirjo: Supplementtisoppa on tässä tutkimuksessa melko värikäs. Kokonaisuutena on todella vaikea päästä kiinni siihen, mikä tekijöistä (energiaravinto-aineiden suhde, vihreä tee, CLA, vitamiinit, niiden toisiaan tukeva vaikutus..) oli erojen takana. Jos rasvanpolton lisähyöty tulee muiden kuin syödyn ruokamäärän ja proteiinimäärän ulkopuolelta, potentiaalisimmat kanditaatit coctailissa ovat vihreä tee ja kofeiini. CLA:n näyttö rasvanpolttajana ei ole kovin mairittelevaa.

Paikallinen rasvanpoltto ja laihdutusvalmisteet

 Mielenkiintoista kyllä, proteiinirikkaampaan ruokaa rasvanpolttaja-coctaililla höystettynä nauttinut porukka onnistui polttamaan rasvaa myös reisistä ja lantiolta. Näistä paikoista rasvanpoltto on erityisesti naisilla huomattavasti hitaampaa ja vaivalloisempaa kuin rasvanpoltto ylä- ja keskivartalosta. Kyseisestä efektistä ja rasvanpoltosta yleensäkin voit lukea lisää tästä kattavasta blogitekstistäni. Tutkimusnäytön lisäksi tätä efektiä tulee tuhannet käytännön personal training – ja fysiikkavalmennustyössä tekemäni mittaukset.

Kuva 2. Rasvanpolttoa tukevia lisäravinteita nauttineet laihtuivat ja ja polttivat enemmän rasvaa. Taustalla olevan syyn selvittäminen on kuitenkin tämän tutkimuksen perusteella hankalaa. (Kuva Falcone ym. 2015)

Mitä tästä opimme?

Rasvanpoltossa ja kehonkoostumusta muokkaavassa treenissä kannattaa satsata suurin osa paukuista tekijöihin, jotka tuottaa 90 % tuloksista. Erittäin suuri huomio siis kohdistaa energiavajeen ylläpitoon, mutta niin, että treeniteho säilyy hyvänä ja päivittäinen jaksaminen on ok -tasolla. Jos tämä ei toimi, mikään muukaan ei toimi -vaikka pilleripurkkiarsenaali olisi miten pitkä. Ja joskus merkittävästikin lisätty proteiinin määrä on hyödyllistä energiavajeessa (olettaen, että saanti on lähtötilanteessa vähäistä).

Rasvanpolttolisäravinteiden tuomaan hyötyy kannattaa suhtautua terveen kriittisesti. Mutta liian nihilisti ei kannata olla. Vihreä tee –uute maltillisiin (50-100mg) kofeiiniannoksiin yhdistettynä voi olla harkitsemisen arvoinen ja edullinen lisä. CLA:n jättäisin toistaiseksi suosiolla hyllyyn. Monivitamiini voi olla muista syistä perusteltu, mutta ei se sinänsä rasvaa kehosta polta. Proteiinia kannattaa lisätä, jos sitä saa vähänlaisesti(useimmat "liikunta-tietoisesti" syövät eivät saa vähänlaisesti), mutta voit lisätä sitä myös ”tavallisesta” ruuasta –patukoita ja proteiinijuomia ei ole pakko käyttää.

Oikotietä onneen ei ainakaan vielä ole. Toinen hyvä prinsiipi on: Jos jokin kuulostaa liian hyvältä ollakseen totta, se yleensä ei ole totta.

Kalenteri jatkuu taas huomenna ja joulukuun aikana luvassa muun muassa asiaa edellä mainituista periaatteita, joihin rasvanpoltossa ja kehonkoostumuksen muokkaamisessa kannattaa satsata isosti, jotta vältetään a) näpräämästä rinsaasti prinsiipien parissa, joiden tuoma lisähyöty on minimaalinen ja b) pidetään fokus keinoissa, jotka ovat kehittymisen kannalta tärkeimpiä. Parhaiten pysyt mukana TH-Valmennusen facebook -sivujen kautta!

Kevyttä keskiviikkoa!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!

Lähde: Falcone ym. 2015.Subcutaneous and Segmental Fat Loss with and without Supportive Supplements in Conjunction with a Low-Calorie High Protein Diet in Healthy Women. Plos online. 10(4).

Joulukalenterin luukku 1. Pitääkö lihaksia treenata eri kulmista?

Nyt se alkaa taas. Kirjoitin TH-Valmennuksen joulukalenterin ensimmäisen kerran vuonna 2008. Tämä on siis 8 vuosikerta ja jälleen seuraavan 24 päivän aikana on luvassa tuhti, päivittäinen paketti liikuntatiedettä, valmennusopin teoriaa, 14 vuoden ja reilun 20 000 PT -session kautta kertyneitä käytännön näkemyksiä. Sekä myös innostavia caseja asaikkaideni kehittymisestä. Aloitetaan homma hyppäämällä lihaskasvun maailmaan. Syynään hieman tarkemmin sitä, pitääkö lihaksia todella "hinkata" eri kulmista ja useilla eri liikkeillä? Tervetuloa mukaan! 

Hauiksen piikkiä pumppaamaan, ja ojentajien ulkosivuille omat liikkeet? Etureisiin erottuvuutta ja viimeistelyä polvenojennuksilla? Tätähän bodarit ovat toitottaneet jo kauan. Äänekkäät vastaväittäjät taas toteavat tämän olevan turhaa hifistelyä ja yksi lukuisista Sali-jormien myyteistä. Kumpi osapuoli on oikeassa? Onko lihasten eri kulmista hinkkaamiselle mitään järkiperusteita?

Bodarien ”salimyytti” –lihasta pitää treenata eri kulmista

Kun painonnosto ja kehonrakennus alkoivat eriytyä selvemmin omiksi lajeikseen, alkoivat bodarit lisäillä tappopainoilla tehtyjen hauiskääntöjen ja dippipunnerrusten rinnalle eristäviä liikkeitä, joiden tarkoitus oli treenata lihasta ”eri kulmista”. Tietyillä liikkeillä haettiin hauikseen ”piikkiä”, toisilla taas hakemaan hauperin ulkosyrjälle muotoa. Pian oltiin tilanteessa, jossa harjoitussuositukset alkoivat sisältää pienemmille lihaksille jopa 4-5 erilaista liikettä. Menikö treeni sitten liialliseksi hifistelyksi? Ainakin joidenkin mielestä meni.

Myytinmurtajien invaasio

Erityisesti 1990-luvun lopussa ja 2000-luvulla, internetin nostaessa päätään, tällainen harjoittelu alkoi saada kritiikkiä. Esimerkiksi HST-treenin ja erilaisten 5*5 –mallien variaatioiden kannattajat alkoivat murskata ”bodarimyyttejä”.  He väittävät usein, että lihasta ei voi muokata harjoittelulla –se supistuu kaikki tai ei mitään periaatteella, joten riittävä kuorma perusliikkeellä hoitaa homman. Muoto taas on genetiikasta kiinni, joten eri kulmista treenaamiset sun muut kikkailut kannattaa unohtaa. Tärkeintä on, että tankoon lataa reilusti rautaa ja satsaa perusliikkeisiin, vaikkapa hauiskääntöön tangolla. Jopa sen voisi jossain tilanteessa unohtaa, sillä leuanvedot hoitavat riittävän hauisärsykkeen.

Mitä asiasta tiedetään?

Hmm.. mielenkiintoinen sota, jossa olisi tietysti houkuttelevaa valita puolensa, kaivautua poteroon ja puolustaa siellä vihaisesti omaa kantaansa. No, molemmassa mallissa on puolensa. Liika kikkailu harjoittelussa on ehdottomasti haitallista, erityisesti jos harjoittelussa ei ole oikeasti edetty melko korkealle tasolle.

Mutta myös monet pelkistettyä voimatreeniä kannattavien argumentit vuotavat kuin seula. Erityisesti lihaksen aktivointiin perustuvissa argumenteissa heiltä on usein karannut hieman mopo käsistä –paluu anatomian ja fysiologian perusteisiin olisi paikallaan. Lihasten välinen (lihasten yhteispeli treeniliikkeessä) ja lihasten sisäinen (yksittäisen lihaksen eri osien toiminta) koordinaatio eivät ole läheskään niin yksinkertaisia juttuja kuin ”myytin murtajat” usein väittävät.

Ensimmäinen lähtökohta: Lihassolujen tulee aktivoitua, jotta ne kehittyisivät

Treenattu lihas kehittyy, treenaamaton surkastuu. Ja kyllä, lihaksen tai sen osan tulee aktivoitua liikkeessä, jotta siihen kohdistuu mekaanista tai aineenvaihdunnallista kuormitusta. Lihasryhmien ja niiden osien spesifi aktivaatio harjoittelujakson alussa on myös yhteydessä niiden kasvuun tulevan harjoitusjakson aikana (Wakahara ym. 2015). Tehokas aktivaatio saa aikaan monimutkaisen ketjun lihaskasvuun johtavia tapahtumia. Lihaksen ja sen eri osien aktivoituminen riippuu haasteesta, joka lihakselle annetaan. Siksi lihaksen eri kohtien treenaaminen on mahdollista ja erilaiset liikkeet aiheuttavat lihaskasvua lihaksen eri osiin. Lihakset myös toimivat eri liikkeissä erilaisissa rooleissa ja tietyillä kulma- tai otevariaatioilla voidaan lisätä tietyn lihaksen osan tai tietyn lihasryhmän aktivointia ja sitä kautta sen lihaskasvua. Tässä muutamia taustalla olevia tekijöitä:

Muutokset agonistin ja synergistin aktivaatiossa: Hyvin harvassa liikkeessä vain yksi ainoa lihas suorittaa voimantuoton. Esimerkiksi hauiskäännöissä kaksipäisen olkalihaksen, eli ”hauiksen” päärungon aktivaatio lisääntyy sitä mukaa, kun peukkua käännetään ulospäin, kohti vastaotetta. Hienommalta nimeltään tämä liike on supinaatio. Peukkua sisäänpäin käännettäessä kaksipäisen olkalihaksen aktivaatio ja osuus kyynärnivelen koukistuksen voimantuotosta tippuu radikaalisti. Vasara- ja myötäotteella tehdyillä käännöillä voi siis ehdottomasti treenata ”olkavarren ulkosyrjää” ja forkkujen yläosaa, joissa sijaitsevat niissä tiukasti hommia tekevät olkavarren lihas ja olkavärttinäluulihas.

Agonistien erilainen aktivointi eri liikkeissä ja yksittäisen lihaksen eri osien aktivaatio: Tämä ilmiö ovat usein olleet kiistakapuloina, sillä sitä on vaikeampi selittää ”maalaisjärkeen” ja käytännön anatomisiin huomioihin perustuvalla logiikalla. Samaa työtä tekevät lihakset ja jopa saman lihaksen eri osat nimittäin todella toimivat eri tavalla erilaisissa ja ”eri kulmissa” tehdyissä liikkeissä. Edellä mainituilla myytin murtajilla on mennyt tässä usein puurot ja vellit sekaisin: he viittaavat niin sanottuun lihaksen motoristen yksiköiden ”kaikki tai ei mitään” – supistumisperiaatteeseen ja väittävät koko lihaksen kyllä aktivoituvan, jos vaan kuormaa on tarpeeksi. Yksittäinen, jopa useita satoja lihassoluja sisältä motorinen yksikkö kyllä syttyy toimimaan kaikki tai ei mitään – periaatteella. Mutta mutta.. lihaksessa on näitä yksilöitä jopa tuhansia, ja koko lihas ei suinkaan aktivoidu ”kaikki tai ei mitään” – periaatteella. 

Motoristen yksiköiden käsittämättömän monimutkaiseen aktivointiin perustuu ihmeellinen kykymme muokata liikettä ja voimantuottoa juuri edessä olevan haasteen mukaan. Esimerkiksi ojentajien eri päät toimivat ja aktivoituvat eri tavalla erilaisissa ojentajaliikkeissä ja sama pätee nelipäiseen reisilihakseen eli etureiteen, kun tarkastellaan erilaisia jalkaliikkeitä.

Homma alkaa mennä monimutkaiseksi, kun hyppäämme lihaksen sisään. Jopa yksittäiset lihakset koostuvat neuromuskulaarisista osioista, jotka toimivat eri tavalla eri liikkeissä. Ja esimerkiksi polvenojennusliikkeet näyttävät kasvattavan suoraa reisilihasta erityisesti sen polvea lähempänä olevasta osasta.  Hämmentävä esimerkiksi tästä on, että erittäin kovatehoisessa pikajuoksussa takareiden lihas voi samaan aikaan supistua toisesta päästä ja venyä toisesta päästään, jotta voimantuotto ja lihaspituus voidaan optimoida ja vammariski minimoida. Osittain tähän säätelyyn voi vaikuttaa esimerkiksi se, että takareidestä löytyvässä puolikalvoisen polvea lähempänä olevassa päässä on enemmän nopeista lihassoluja kuin lonkkaa lähempänä olevassa päässä (Garrett ym. 1984).  Lihas ei siis todellakaan aktivoidu kaikki tai ei mitään – periaatteella. Joten tämän ”myytin murtamisen” voi murtaa huoletta.

Onko liikespesifistä lihaskasvusta näyttöä?

Edelliset asiat ovat pitkälti ”bodarimyyttien” kertaamista hieman fiinimmällä kielellä. Mutta onko liikespefistä lihaskasvusta jotain käytännön näyttöä teoreettiseen näsäviisastelun rinnalle?   Escamilla ja kumppanit (1998) havaitsivat jo 15 vuotta sitten, että jalkakyykky, prässi ja polvenojennukset vaikuttavat eri tavalla etureiden eri lihasten lihasaktiivisuuteen.

Liikespesifi hypertrofia tulee hyvin esiin ojentajien treeniä vertailleissa tutkimuksissa. Wakahara ym.  (2012, 2013) vertailivat lihaskasvua ojentajissa kapealla käsipainopenkillä sekä eristävällä, maaten tehtävällä ranskalaisella punnerruksella. Näissä erillisissä, mutta harjoitusmuuttujiltaan (määrä, intensiteetti ym.) samanlaisissa tutkimuksissa havaittiin, että kapea penkkipunerrus aiheuttaa lihaskasvua erityisesti ojentajaryhmän keskiosassa ja ranskalainen punnerrus taas ojentajien olkanivelen läheisessä yläosassa. Löydös vastaa myös Popadic Casecan ym. (2011) havaintoja, joissa kapea penkkipunnerrus myös kasvatti erityisesti ojentajaryhmän keskiosaa.

Liikespesifi hypertrofia näyttää olevan yhteydessä lihasten eri osien aktivointiin. Wakaharan ryhmä tutki samalla lihasten eri osien aktivoinnin ja lihaskasvun yhteyttä. Aktivoitujen lihaksen osien ja lihaksen kasvun välillä havaittiin selkeä yhteys. ”Bodariviisauden” perusteella ojentajien pitkää päätä tehokkaammin treenaavassa ranskalaisessa punnerruksessa havaittiin kasvua erityisesti ojentajien pitkän pään valloittamassa yläosassa, kun taas kapeassa käsipainopenkissä myös lyhemmät päät aktivoituivat voimakkaasti ja kasvu keskittyi ojentajaryhmän keskiosaan.  "Eri kulmista" treenaamiselle on siis paitsi teoreettisia myös käytännön harjoittelututkimuksiin perustuvia perusteita.

Kuva 1. Kapea penkkipunnerrus kasvattaa kolmipäisen olkalihaksen (ojentajien) poikki-pinta-alaa erityisesti kyynärpäätä lähempänä olevassa distaalisessa päässä. (Kuva Wakahara ym. 2012, 2013)

Käytännön havainnot ja suositukset

Hypätään takaisin simppeleitä koko kehon treenejä kannattavien ja lihaksia jokaisesta eri kulmasta hinkkaavien taisteluun. Ankaran vastakkainasettelun sijasta nämä ryhmät voisivat oppia toisiltaan ja hyödyntää molempien ideologioiden parhaat puolet tarpeen mukaan. Lihasten muoto on pitkälti geneettisesti määrättyä ja lyhyen hauiksen omaava ei saa itselleen pitkää hauista erilaisia haba-variaatioita vääntämällä, mutta olemassa olevan tutkimustiedon ja käytännön havaintojen perusteella on erittäin vaikea hyväksyä sitä ajatusta, että lihasmassan määrä voidaan maksimoida ja lihasten muoto optimoida ilman lihasten eri kulmista treenaamista.

Jos kerran olkavarren asento myös tutkimusnäytön perusteella vaikuttaa siihen, mistä lihas kasvaa ja ojentajan pitkän pään aktivointi on voimakkaasti yhteydessä ojentajaryhmän yläosan kasvuun, on järjenköyhyyttä ajatella vaikkapa penkkipunnerruksen ja lisäpainodippien optimoivan ojentajien lihasmassan. Toisaalta on surullista seurata päivittäin saleilla treenaajia, jotka vääntävät 5- jakoisen käsipäivässään lihasta eri kulmista painoilla, jotka pihtiputaan mummokin nostaisi vaivatta näin vanhoilla päivillään. Molempi parempi ja tavoiteriippuvaisesti siis eteenpäin.

Kehonmuokkausta, voimaa, massaa, suorituskykyä? Treeniä tavoitteen mukaan!

Lihasmassan maksimointi vaatii perustyön tekemistä kehoa monipuolisesti kuormittavilla moninivelliikkeillä, joilla on helppo antaa lihaksille ja koko elimistölle iso kuormitus, johon sen on pakko sopeutua. Silti vuosien treenaaminen penkillä, leuanvedoilla, maastavedoilla, dipeillä ja pystypunnerruksilla johtaa usein massiiviseen perusolemukseen, mutta lihasmassan ja -muotojen lopullinen maksimointi vaatii näiden rinnalle myös lihaksen ”eri kulmista” treenaamiseen liittyvän tiedon hyödyntämistä.

Jos äärimmäisen lihasmassan sijasta tavoitteena on spesifien kehon osien muokkaaminen, tulee pohjien olla edelleen kunnossa ja niitäkin pitää jatkuvasti vahvistaa, mutta hiomista voi korostaa hieman enemmän perusliikkeiden kustannuksella.  Käytännön työssä olen kymmenissä ja kymmenissä keisseissä havainnut käsien kokonaismassan hypähtävän tehokkaasti ”eri kulmista” treenaamisen lisääntyessä. Todennäköisesti siksi, että olkavarren ja kyynärvarren asento vaikuttaa niin voimakkaasti alueella olevien lihasten eri osien aktivointiin ja eri lihasten työrooleihin liikkeissä.

Voimailutyyppiseen vääntämiseen keskittyvä jakso taas tuppaa pysäyttämään hetkeksi käsien kaltaisten lihasryhmien kehittymisen, jos siihen hypätään käsiä useilla liikkeillä treenaavasta ohjelmasta, vaikka tällainen jakso treenin jatkuvan kehittävyyden kannalta usein on tarpeen ja hyödyllinen. Osittain on toki kyse treenimäärässä tapahtuvista muutoksista, mutta nämä muutokset eivät kuitenkaan esimerkiksi viikkovolyymissä mitattuna ole kovin merkittäviä.

Myös lajisuorituskykyä kehitettäessä perusliikkeillä taataan voimareservi, jota on hyvä kuorruttaa lajivoimaliikkeillä, jotka muistuttavat lajisuoritusta liikemalleiltaan ja joissa liikutaan selkeänä jatkumona kohti itse lajisuoritusta. Silloin myös hypertrofia ilmaantuu oikeaan paikkaan. Hypertrofian arvellaan olevan myös jonkin verran riippuvainen agonistilihasryhmien eri lihasten lihassolujakaumasta. Siksi voimaharjoittelun nopeus-spesifisyys (eli nopea treeni tekee nopeaksi ja hidas hitaaksi) saattaa olla osittain kiinni myös erilaisista hypertrofiavasteista eri lihaksissa.

Joka tapauksessa suorituskykyä tukevassa treenissä ”eri kulmista treenaaminen” tulee siis perustua lajiin asettamiin vaatimuksiin, sillä ylimääräinen ja tarpeeton hypertrofia kannattaa useimmissa lajeissa minimoida. Ainoa poikkeus tätä ovat mahdolliset ”heikot lenkit”, joita saattaa olla tarve vahvistaa liikespesifin lihasaktivoinnin ja hypertrofian avulla, vaikka ne poikkeaisivat lajityöstä. Mielestäni ”funktionaalisen” hypertofia-ajattelun tulisi suorituskykylajeissa perustua enemmänkin tämänkaltaiseen näkökulmaan kuin hieman tieteellisesti ontuviin ”sarkoplasmisen” ja ”sarkomeerien” hypertofian käsitteeseen.

Harjoittelussa siis kannattaa varmistaa riittävät pohjat perustreenillä ja keskittyä sitten monipuolisuuteen: Lihasryhmien mukaan jaetussa harjoittelussa on hyvä huomioida vaikkapa hauistreenissä kyynärvarren ja jossain määrin olkavarren asento, ojentajatreenissä erityisesti olkavarrenasento, rintatreenissä eri kulmassa tehtävät punnerrukset ja eristävät liikkeet. Jalkojen kohdalla esimerkiksi etureidet hyötyvät kyykkyjen lisäksi polvenojennuksista. Näin massapuolta saa edelleen eteenpäin. Toki omat kehitystarpeet tulee myös huomioida esimerkiksi lihasten eri osien kehittämisessä.

Lihasten eri kulmista treenaaminen ja liikespesifi hypertrofia siis ovat muutakin kuin bodari-myyttejä. Hyödynnetään tämä tieto treeneissämme omien tarpeiden mukaisesti!

Yhteenveto

-Lihaskasvu on yhteydessä lihaksen tai sen osan aktivointiin ja aktivaatio ennustaa tulevaa kehittymistä.

-Hermosto aktivoi lihaksen tai lihasryhmän eri osia eri tavalla eri kulmissa tehtävissä liikkeissä, vaikka kuorma olisi erittäin suuri

-Esimerkiksi etureiden nelipäisessä reisilihaksessa eri lihakset kasvavat eri vauhtia ja eri paikoista vasteena harjoitteluun ja oletettavasti harjoittelulla voi muokata lihasten kasvupaikkoja  enemmän tai vähemmän ”bodarimyyttien” mukaisesti

-Lihasten eri osien aktivaatio erilaisissa liikkeissä saa aikaan suurempaa lihaskasvua aktivoidulle alueelle

-Yhdellä liikkeellä tai minimaalisilla liikevariaatioilla on mahdotonta maksimoida lihaskasvu koko lihaksen ja erityisesti koko lihasryhmän alueella

-Erityisesti pohjatyön jälkeen lihasmassan maksimointiin tarvitaan monipuolisia liikevariaatioita ja lajiharjoittelussa hypertrofiaharjoittelussa tulee huomioida myös lajinomaisuus.

Tässä oli kalenterin ensimmäinen luukku, kiitos seurasta! Lisää tutkittua tavaraa, kokemuksia, näkemyksiä, vinkkejä ynnä muuta luvassa jo huomenna, parhaiten pysyt mukana menossa TH-Valmennuksen facebook-sivujen kautta. 

Topakkaa tiistaita!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!

Lähteet

Wakahara ym. 2015. Inter and intra muscular differences in training induced hypertrophy of the quadriceps femoris: association with muscle activation during the first session. Clinical physiology and functional imaging. Nov.17.
Wakahara ym. 2013. Nonuniform muscle hypertrophy: its relation to muscle activation in training session. Medicine and Science in Sport and Exercise. Nov. 45:11.

Wakahara ym. 2012. Association between regional differences in muscle activation in one session of resistance exercise and in muscle hypertrophy after resistance training. European Journal of Applied Physiology. April. 112(4).

Popadic Gaceca ym. 2011. The validity of estimating triceps brachii volume from single MRI cross-sectional area before and after resistance training. Journal of Sports Science. Mar 29(6).

Escamilla ym. 1998. Biomechanics of the knee during closed kinetic chain and open kinetic chain exercises. Medicine and Science in Sport and Exercise. Apr. 30:4.

Narici ym. 1996. Human quadriceps cross-sectional area, torque and neural activation during 6 months strength training. Acta Physiologica Scandinavica. Jun 157(2).

3,2 kg lihasmassaa voimaprojektin sivutuotteena+pohdintaa lihaksen koon ja voiman suhteesta

Seuraavassa tekstissä kerron erään asiakkaani harjoitusprojektin kautta voimasta ja lihasmassasta. Jutusta selviää myös, onko iso lihas vahva lihas? Pohdin myös erilaisen voimatreenin ja lihaksen kasvun suhdetta. Tästä asiasta liikkuu harjoittelupiireissä yllättävän usein virheellisiä käsityksiä. Eteenpäin siis!

Noin 25-30%% asiakkaistani on liikunta- ja terveysalan ammattilaisia, kuten personal trainereita, fysioterapeutteja ja lääkäreitä. Heidän kanssaan teen paitsi valmennusprojekteja myös ammatilliseen tekemiseen liittyvää konsultaatiota. Viime vuoden loppupuolella sain yhteydenoton itsekin liikunta-alalla työskentelevältä nuorelta naiselta, joka halusi viedä systemaattisesti eteenpäin omaa harjoitteluaan ja parantaa etupäässä voimatasojaan.

Harjoittelun ja ruokavalion toteutuksen pääsimme todenteolla helmikuun puolivälin kieppeillä. Vilkaistaan ensin, miten 6 kk voimaharjoittelu vaikutti asiakkaani kehonkoostumukseen. Ilman, että harjoittelu ja ruokailu olisi toteutettu lihasmassan lisääminen päätavoitteena. 6 kk päästä voimaharjoittelu oli johtanut seuraaviin kehonkoostumuksen muutoksiin:

Vyötärön ympäryksen keskiarvo                      -1,5 cm
Lantion ympärys                                             +3,5 cm
Reiden ympärys                                              +2 cm
Lihasmassa                                                     +3,2 kg
Rasvamassa                                                    -0,7 kg

6 kk systemaattisen voimaharjoittelun "sivutuote", 3,2 kg lihasmassaa. Voimaharjoittelu aiheuttaa käytännössä aina lihaskasvua. Sivistynyt arvioni on, että lihaskasvupää edellä massan kasvu olisi ollut vähintään 50% isompi. 

Tarkastellaan nyt voiman ja lihasmassan välistä suhdetta. Ja voimaharjoittelun vaikutuksia lihasmassaan. Vilkaistaan sen jälkeen myös, mitä asiakkaallani tapahtui voimapuolella.

Mistä lihasvoima koostuu?

Lihaksen tuottamaan voimaan vaikuttaa karkeasti kaksi asiaa: Lihaksen poikki-pinta –ala, eli koko ja 2) lihaksen hermostollinen ohjaus, eli kansankielellä hermotus. Lihaksessa voimaa tuottavat pienen pienet kahden proteiinirakenteen,  aktiinin ja myosiini välille muodostuvat poikkisillat. Ne tekevät kampeavaa liikettä, joka johtaa voimantuottoon. Lopulta voimantuotto on kiinni aktiivisten poikkisiltojen määrästä. Tästä pääsemme takaisin alkuun: Aktiivisten poikkisiltojen määrää voi lisätä joko a) kasvattamalla harjoittelulla enemmän näitä proteiinirakenteita lihakseen(lihaskasvu) tai b) tehostamalla hermostollista ohjausta niin, että isompi määrä näitä poikkisiltoja on aktiivisena toiminnassa tietyllä hetkellä.

Iso lihas ON vahva lihas

Lihaksen poikki-pinta –alan ja voiman välillä on vahva yhteys: Mitä suurempi lihas, sitä vahvempi se on. Juuri edellä kuvaamastani syystä –isossa lihaksessa on enemmän voimaa tuottavia pieniä poikkisiltoja. Isompi lihas on siis lähtökohtaisesti vahvempi lihas ja lihasten kasvattaminen johtaa voiman kasvattamiseen. Ja toisinpäin: Voiman tehokas kasvattaminen johtaa lähes aina lihaksen kasvuun -erityisesti silloin, kun voimaharjoittelua ei ole vielä viety melko pitkälle, jolloin esimerkiksi olemassa olevaa lihasmassa voidaan ”hermottaa” paremmin tai vähentää kasvuärsykettä harjoitusmuuttujia veivaamalla.

Kuva 2. Lihaksen koon ja voiman välillä on hyvin selkeä, positiivinen yhteys. Poikki-pinta -alan kasvaessa (vaaka-akseli) voimantuotto kasva (pystyakseli). Tämä on hyvä pitää mielessä, vaikka se ei ainoa ratkaiseva tekijä olekaan (Kuva Jones ym. 1989)

Voiman harjoittaminen johtaa lähes aina lihaskasvuun

Suuri osa harjoitussykleistämme keskittyi voiman lisäämiseen. Silti systemaattinen, jaksoteltu ja järjestelmällinen voimaharjoittelu yleensä lisää lihaksen kokoa. Näin tekee itse asiassa sangen tehokkaasti esimerkiksi maksimivoimaharjoittelu, jota on usein mainostettu ”pelkkää hermotusta” kehittäväksi (esim. Campos ym. 2002). Näin tekee jopa nopeusharjoittelu ja räjähtävän voiman harjoittelu kasvuun (esim. Malisoux ym. 2006).. Lihas kasvaa myös näillä harjoitustavoilla.

Asiakkaani on hyvä esimerkki tästä. Monipuolinen voimaharjoittelu lisäsi kehoon lihasmassaa voimatasojen noustessa tehokkaasti.

Tietyssä tilanteessa voimanharjoittelun vaikutus lihasmassaan tulee minimoida, kuten esimerkiksi painoluokkalajeissa. Tämä tapahtuu jälleen säätelemällä yksilöllisesti harjoittelun kuormitusmalleja, tiheyttä, kokonaismäärä, muun harjoittelun osuutta suhteessa voimaharjoitteluun, ravitsemuksellisia tekijöitä sekä yksilön yksilöllisiä vasteita tarkkailemalla. Meillä lihasmassa on haluttukin sivutuote, eli emme pyrkineet esim. edellä mainituilla konsteilla minimoimaan lihaksen kasvua. 

Asia ei siis todellakaan ole niin yksinkertainen, että ”lyhyitä sarjoja tekemällä hermostus parantuu ja samalla vältetään lihaskasvu”. Eikä sitä aina ole edes järkevää välttää, edes lajeissa, joissa ylimääräinen paino on lähtökohtaisesti haaste. Mitä oikein hölisen? Tästä luvassa lisää asiaa alkusyksystä!

Lihasmassaharjoittelu ja voimaharjoittelu eivät ole sama asia

Voiman harjoittamisessa ja lihasmassan harjoittamisessa on paljon yhtäläisyyksiä, mutta myös selkeitä eroja. Osa näistä eroista liittyy harjoittelijan harjoitustaustaan ja edeltävään harjoitteluun. Kyse on suunnitellusta ja yksilöidystä jatkumosta, jossa erilaiset harjoitustavat tukevat toisiaan. Ei vastakkainasettelusta esimerkiksi ”voimabodauksen” ja ”tuntumalla ja kevyemmillä painoilla harjoittelemisen” välillä, johon usein harjoittelukeskustelussa törmää. Harjoittelijan tilanne sekä erilaisten harjoittelutapojen vaikutukset hermolihasjärjestelmään tulee analysoida ja päättää sen jälkeen, minkälainen harjoitustapa tiettyyn tilanteeseen sopii.

Asiakkaani jatkaa harjoittelua siirtyen nyt enemmän kohti lihasmassan kasvuun tähtäävää harjoittelua. Oma arvioni on, että kehittyminen lihasmassapuolella tulee olemaan nopea alkavalla harjoituskaudella, vaikka lihasmassa on prosentuaalisesti kasvanut jo erittäin hyvää vauhtia. Voimantuoton hermostollinen komponentti on ajettu tehokkaasti ylös, mutta monilla lihaskasvuun vaikuttavilla osa-alueilla on erittäin paljon käyttämätöntä potentiaalia. Jos olisimme edenneet projektissa lihasmassa edellä, kehittyminen lihasmassa puolella olisi arvioini mukaan ollut jopa 50% suurempaa. Mutta silloin tietyistä hermostollisen ohjaukseen liittyvistä asioista olisi jouduttu tinkimään. Kyse on siis harjoittelun spesifisyysestä. 

Suuri osa voiman kehittymisestä tapahtuu hermoston tasolla

Kyseisellä harjoitusjaksolla asiakkaani voimantuotto eteni harppauksin. Esimerkiksi leuanvedossa etenimme jarruttamalla tehdyistä helpotetuista toistoista 12,5 kilon lisäpainoilla vedettyihin harjoitussarjoihin ja penkkipunnerruksessa 32,5 kilon sarjapainoista 50 kilolla tehtyihin sarjoihin. Myös muissa harjoitusliikkeissä prosentuaalinen kehitys eteni suoraviivaisesti 30-80% sarjapainokehityksin. Lihaksen koon kasvu ei missään tapauksessa selitä näin suurta voiman kasvua. Suuri osa kehittymisestä tulee hermostollisen ohjauksen tehostumisen kautta. Myös harjoitusmenetelmämme olivat enemmän hermostollista ohjausta korostavia. Käsittelen tämän puolen merkitystä voimantuoton kehittymiselle jatkossa lisää. Parhaiten pysyt mukana päivityksissä TH-Valmennuksen Facebook-sivujen kautta.

Huom! Tässä haluan aina muistuttaa, että voimaharjoittelun on edettävä tekniikan ehdoilla. Voimaharjoitteissa hyväksyttäviä toistoja ovat ainoastaan täydelliset toistot. Jos päätavoite on vain viedä mahdollisimman suuri määrä rautaa pisteestä a pisteeseen b, tiedossa on ongelmia ennemmin tai myöhemmin. Yleensä ennemmin. Harjoittelussa tulee edetä puhtaasti tekniikka edellä kuukausia, jopa vuosia. Silti voima kasvaa tehokkaasti. Voimaa omaksi ilokseen tai urheilusuoritusta tukeakseen harjoittelevalla tulisi olla kuormien lisäksi äärimmäisen kiinnostunut siitä, miten raudat liikutetaan pisteestä a pisteeseen b.

Ahkeralla työllä tuloksiin, antoisaa ammatillista kehittymistä

Asiakkaani teki ahkeraa työtä tulostensa eteen ja samalla kävimme hedelmällistä keskustelua harjoittelun teoriasta ja sen viemisestä käytäntöön. Harjoitusprojekti on aina monipuolinen kokonaisuus, jossa monet osa-alueet tulee huomioida tekemättä harjoittelusta kuitenkaan sillisalaattia.

Tässä projektissa veimme eteenpäin myös kestävyyspuolen pohjakuntoa, jossa pudotimme esimerkiksi hitaan, vakioidun hölkkävauhdin sykelukemaa 35 lyöntiä 145 lyönnistä 110 lyöntiin. Tämä muistutuksena siitä, että ”heti ylös pomppaava syke” ei ole juuri koskaan ”yksilöllinen” ominaisuus, jolle ei voi tehdä mitään. Olin myös iloinen kuullessani, että yhteistyömme oli tuonut hänelle runsaasti lisää näkemystä ja ideoita omaan personal training -työhönsä sekä muihin töihinsä liikunta-alan ammattilaisena.

 Kesän kääntyessä syksyksi kannattaa sinunkin, hyvä lukija ottaa katse syksyn harjoituskauden tavoitteisiin. Liittyvätpä ne voimaan, lihasmassaan tai kestävyytteen, on sinulla varmasti enemmän kehityspotentiaalia kuin uskoitkaan! Lähde tavoitteitasi kohti suunnitelmallisesti, innolla ja mieluiten liikuntatieteen tuottamaa hyödyllistä tietoa hyödyntäen. Silloin panostat oikeisiin asioihin oikealla tavalla, mikä saattaa johtaa isompaan kehityspyräykseen kuin osasit kuvitellakaan :) 

Hyvää harjoitusviikon jatkoa!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa

ps. Jos Sinua kiinnostaa lihaskasvun ja rasvanpolton vieminen uudelle tasolle, joko omassa tai asiakkaasi treenissä, pitkäkestoista todella tehokasta kehitystä tuovat vuosimallit sekä hienovaraisten treeni- ja ruokavaliosuunnittelukomponenttien oppiminen, (esimerkiksi mallit, joita olen käyttänyt esimerkiksi tämän tekstin esimerkissä linkeissä), olet lämpimästi tervetullut "Lihaskasvu ja rasvanpoltto 2.0" -koulutus-seminaariin Helsingissä joko 26.8. tai 27.8. (1 päivän seminaari). 

Saat mukaasi lukuisia ohjelma- ja ruokavaliomalleja, systemaattisia etenemissapluunoita eri tilanteisiin, opit mitä kannattaa käytännössä tehdä, ja mitä ei kannata missään nimessä tehdä, jos haluat maksimoida tulokset. Maillien ja oppimasi käytännön toimivuuden haluan varmistaa 1) etukäteen sinulle lähettämilläni materiaaleilla aiheesta ja 2) kysymys- ja käytännön sovellus-webinaarilla, jonka järjestän osallistujille 1 kk seminaarin jälkeen.Tsekkaa lisätiedot ja ilmoittautuminen tästä linkistä! (HUOM Early Bird-etu 30.6. asti!)

Lähteet: 

Campos et al. 2002. Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: Specificity of repetition maximum training zones. Eur J Appl Physiol. 88: 50-60.

Malisoux ym 2006. Stretch-shortening cycle exercises: an effective training paradigm to enhance power output of human single musclefibers. J Appl Physiol; 100(3)

Huimaa kalorinkulutusta, raakaa voimaa, todellista toiminnallisuutta -mistä "lajista" on kyse?

Seuraavassa jutussa käsittelen "lajia", jossa energiankulutus nousee määrällisesti vaativimpien kestävyyslajien tasolle. Lisäksi se on todella monipuolista toiminnallista harjoittelua. Mukana myös pohdintaa fyysisen kunnon ja työtehon suhteesta sekä sellainen voimannäyte ja irtiotto kevyestä kehosta, joka saa haukkomaan henkeä.

Olen aina ollut kiinnostunut historiasta, jopa siinä määrin, että lukion jälkeen historian opiskelu oli mielessä varteenotettavana vaihtoehtona pääsykokeisiin osallistumista myöten. Nykyään tämä harrastus rajoittuu kohdallani lukemiseen ja museoihin. Heinäkuussa pistäydyin Lyckselen metsämuseossa Pohjois-Ruotsissa. Siellä oli tarjolla paitsi iso määrä historiaa myös annos tukkilais-romantiikkaa. Liikuntabiologin linssejä ei kuitenkaan niin vaan heitetä silmiltä. Niinpä naulauduin kuin täi tervaan seuraamaan videoesityksiä metsä- ja uittotyöstä 1940- ja 1950 –luvuilta, eli ajalta jolloin valtaosa näistä hommista tehtiin käsin. Niissä videoissa minua kiehtoi monipuolinen liike ja voimantuotto.

Kuva 1. Kehon lihasten monipuolista käyttöä, voiman optimaalista suuntausta, kovaa energiankulutusta. Jäntevä keho huokuu "toiminnallista" voimaa. Suman purku käynnissä jokiuitossa (Lyckselen metsämuseo). 

Puiden kaatamista, karsintaa, pinoamista, kuormaamista ja kuorimista kuvaava mustavalkoinen lyhytfilmi oli kuin 2010 –luvulla kuvatusta toiminnallisen harjoittelun DVD:stä. Paitsi että se oli kuvattu muistaakseni 1952 ja filmin päätähdet rämpivät haaroihin yltävässä lumipeitteessä. Liikettä voidaan tarkastella monesta eri näkökulmasta ja monen teoreettisen viitekehyksen kautta. Sitä voi analysoida erilaisissa anatomisissa tasoissa, jotka voi pelkistää ojennuksiin, koukistuksiin, lähennyksiin, loitonnuksiin, kiertoliikkeisiin sekä vaihteleviin yhdistelmiin edellisestä. Pidemmälle vietyjä sovellutuksia näistä ovat esimerkiksi lihastoimintaketjuihin ja faskiaan (eräänlainen sidekudosrakenne, joka ympäröi ja yhdistää lihaksia) perustuvat ajatukset liikkeistä.

Ajatellaanpa liikettä minkä tahansa teoreettisen mallin kautta, metsätyön liikesuunnat olivat todella monipuolisia. Lisäksi silmiin pisti tekijöiden voimantuoton biomekaaninen optimointi. Vartaloa käytettiin todella tehokkaasti hyväksi liikkeiden suorittamiseen, voima "suunnattiin" erinomaisesti ja kuorma oli jatkuvasti sopivan lähellä vartalon tukipistettä (tähän liittyen kohta huimaa elävää kuvaa). 

Tukin kuormaamista. Tällaista mötikkää ei tee mieli käsitellä epäoptimaalisessa asennossa. Kuorma antaa välittömästi "palautteen", jos se ei esimerkiksi ole riittävän lähellä kehoa. 

Tämä laji kuluttaa eniten kaloreita!

Perinteisin menetelmin tehtävän metsätyön energiankulutus on huimaava. Työfysiologian tutkimus osoittaa, että tuohon aikaan metsätyöläisen energiankulutus oli 6000 kcal luokkaa vuorokaudessa (Lundgren 1947). Tämä kestää vertailun kaikkein määrä-intensiivisimpien kestävyyslajien huippu-urheilutason harjoittelun kanssa. E ihme, että tuolloin läskisoosi ynnä muut erittäin energiatiheät ruuat olivat tukkijätkän peruspolttoainetta.

Kuva 3. Tässä hommassa kului energiaa valtavia määriä. 

Työkapasiteetti ratkaisi jätkän tilipussin koon

Fyysisen kuormituksen ilmiöiden tarkastelu on äärimmäisen mielenkiintoista ja usein erilaisten havaintojen välillä näkee mielenkiintoisia yhtäläisyyksiä. 1965 (jolloin metsätyö oli vielä huomattavan fyysistä) tehdyssä tutkimuksessa (Hansson 1965) havaittiin, että korkeamman maksimaalisen hapenottokyvyn omaavat tukkijätkät tienasivat merkittävästi enemmän kuin heikomman hapenottokyvyn omaavat, vaikka lihasvoimassa ja työtaidossa ei ollut merkittäviä eroja. He selvisivät lyhyemmillä tauoilla ja pystyivät tekemään suuremman määrän työtä päivän aikana –työteho kasvoi merkittävästi. Kun mittamies tuli paikalle määrittelemään tilipussin koon, oli hymy kestävillä kavereilla herkässä.

Aerobinen kunto on erittäin merkityksellistä myös nykypäivän työtehtävissä. Siksi hieman valitsevasta lihasvoimatrendistä huolimatta kestävyys kannattaa pitää kunniassa. Myös ei-fyysisissä tehtävissä on havaittu yhteys kuntoilumäärän ja ansiotulon välillä samoissa työtehtävissä työskentelevissä (Kosteas 2012).  Raha on vaan materiaa –tärkeintä on silti kokonaisvaltainen päivittäisen jaksamisen parantuminen kunnon kohoamisen myötä. Aerobisesta kapasiteetista huolehtiminen koskee myös tavoitteellisia harjoittelijoita, jotka treenaavat voimaa tai lihasmassaa. Jos happi ei kulje kehossa, optimaaliselle kehittymiselle voi heittää hyvästit.

Omakohtainen kokemukseni metsätyöstä: hämmästyttävä parannus leuanvetotulokseen

Monipuolisten voimantuottosuuntien ja erilaisten voimakuormitusten (lähes jatkuvaa kestovoimakuormitusta yksittäisillä maksimisuorituksilla höystettynä) vaikutus kehon voimantuottoon on tehokas, erityisesti tällaiseen ”rääkkiin” tottumattomalla. Teinivuosina tein monta kesää kesätöinä kuitupuuta, aluksi käsisahalla ja kirveellä, sitten vanhempien salliessa moottorisahalla. Sisälläni asui jo 13 -vuotiaana todennäköisesti liikuntabiologi, sillä tein leuanvedossa ennen-jälkeen –testauksen ennen 2 kk kesätyötyörupeamaa metsätöiden parissa. Tulokseni nousi 12 toistosta 18 toistoon.

Tajusin vahingossa tehdä henkilökohtaisen ”case-tutkimuksen” nimenomaan metsätyön vaikutuksesta leuanvetotulokseen. En nimittäin tietoisesti vetänyt yhtään leukaa kesän aikana eikä metsätyössä monipuolisuudesta huolimatta esiinny juuri ylhääntä alaspäin suuntautuvaa vetoliikettä. Ottaen huomioon voimatuoton kehittymisen erittäin suuren liikespesifisyyden, parannus oli hämmästyttävän suuri. Se on tässä tapauksessa johtunut pääasiassa 1) liikkeeseen osallistuvien lihasten hermostollisen käskytyksen kehittymisestä (lihaksen sisäinen koordinaatio, 2) liikkeeseen osallistuvien lihaksen poikkipinta-alan (koon) kasvusta ja 3) luontaisesta kasvusta, sillä vielä tuolloin kasvoin pituutta. Sivistynyt arvioni näin jälkikäteen on, että tulos olisi noussut heittämällä yli kahdenkymmenen, jos mukana olisi ollut samanaikaisesti edes vähän lajispesifiä harjoittelua, eli leuanvetoa.

Käsittämätöntä metsäläisvoimaa

Meikäläisen leuanvetosuoritus kalpenee, kun vilkaistaan kuitenkin todellista metsätyömiehen voimaa. Metsuri Jaakko Pessinen on elävä, joskaan ei suoritustensa valossa lähellekään riittävän tunnettu, legenda. Tässä videossa Jaakko kesyttää 55-vuotiaana tuoretta tukkia tavalla, jossa yhdistyvät uskomaton voimantuotto ja valtava irtiotto kevyestä kehonpainosta.

Tässä on tietenkin naivia olettaa, että metsätyö tekee kaikista Pessisen kaltaisia. Pessinen on eittämättä voimantuotollinen superlahjakkuus, joka on sattunut kehittämään voimaansa työn ja siihen liittyvien voimannäytteiden harjoittelun kautta –ei levytankoa nostamalla.

Paluu 2010 -luvulle

Historiaa on mukava tarkastella, mutta nyt eletään 2010-lukua. Metsätyöt tehdään pitkälti koneellisesti ja suuri osa meistä työskentelee toimistoissa. Lisäksi "hehkutusten" rinnalla on hyvä muistaa fyysisen kuormituksen annos-vaste -suhde. Äärimmäisen raskas fyysinen työ oli myös kuluttavaa ja jätti kehoon jälkensä esimerkiksi tuki- ja liikuntaelimistön ongelmina tai myöhemmin esimerkiksi moottorisahan melun ja tärinän aiheuttamina kuulo- ja hermovaurioina, työsuojelun ja laitekehityksen ollessa vielä lapsenkengissä.

Silti sopiva annos fyysistä työtä voi toimia erinomaisena treeniärsykkeenä. Muistan lukeneeni esimerkiksi huippu-kuulantyöntäjä Tepa Reinikaisen tehneen harjoituskauden aluksi metsätyötä systemaattiseman harjoituskuormituksen aloittamisen alle. 

Arkinen liike silti kunniaan, ja mikäli sinulla on mahdollisuus, voit hyödyntää metsätyötä ajoittain erittäin tehokkaana ja monipuolisena treeninä. Ja se sopii mainiosti myös naisille, vaikka tukkijätkistä tässä tekstissä puhuttiinkin! :)  

Hyvää harjoitusviikkoa!

Timo Haikarainen

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa

Lähteet:

Lundgren, N. 1946. Physiological effects of time schedule work on lumbar workers. Acta Phys Scand. 13:41.
Hansson, JE. 1965. Relationship between individual characteristics of the worker and output of work in logging operations. Studia forestatia suecia.no 29. 

Kosteas, V. 2012. The effect of on earnings: Evidence from NLSY. Journal of Labour Research. 33:225–250