Joulukalenteri luukku 18. Ethän sinä syyllisty tähän treenimokaan?

Tässä viime viikkoina olemme saaneet maaliin useita antoisia valmennuskokonaisuuksia. Loppuyhteenvedoissa käymme usein läpi olennaisia seikkoja ja omia ahaa-elämyksiä kokonaisuuden varrelta.

Harvemmin (lue ei koskaan) esiin on noussut mitään nippeliä. Jaa miksi? Koska nippeli ei yleensä saa aikaan mitään merkittävää harjoittelukokonaisuudessa. Vähemmän seksikkäiltä tuntuvien perusteiden kunnollinen tekeminen sen sijaan saa. Eräällä mieshenkilöllä, jolla vedimme pulkkaan haastavan kehonkoostumusprojektin (rasvaprosentti 11,9>4,1 lihasmassaa samalla lisäten), ensimmäinen esiin tullut ahaa-elämys aikaisempiin tekemisiin verrattuna oli kunnollisen verryttelyn korostaminen.

Kardinaalimoka - verryttelyn skippaaminen

Raudan pariin mennään liian usein pelkän käsienpyörittelyn jälkeen. Se ei riitä verryttelyksi, jolla taataan optimaalinen suorituskyky ja sitä kautta hyvä kehittyminen (sekä ehjänä pysyminen) harjoittelussa.

Kuva 1. Niin helppoa ja nopeaa, että saa hymyn huulille. Mutta kaukana riittävästä, puhumattakaan optimaalisesta verryttelystä. 

Verryttelyn voi yksinkertaistetusti ja hyvin lyhyen kaavan mukaan priorisoida seuraavaan kolmeen pykälään. Jos oma valmistautumisesi on laturijuoma ja käsien pyöritys, kokeile ensi kohtaa yksi ja säädä sitten eteenpäin, kun huomaat positiiviset vaikutukset.

1.       1. Tee tämä AINA: kehon ydinlämpötilan nosto. Suomeksi sanottuna pieni hiki tulee hakea pintaan tavalla tai toisella. Esimerkiksi jalkaprässiharjoituksen työmäärä voi kunnollisen verryttelyn ansiosta nousta jopa lähes 8,4% pelkkien lämmittelysarjojen veivaamiseen verrattuna (Abad ym 2011). Mikä tahansa peruskestävyysalueella liikkuva tekeminen käy, kesto vähintään 10 min.

2.     2.   Tee tämä mielellään ennen jokaista treeniä: Avaa liikeradat. Dynaaminen verryttely esimerkiksi kyykkyliikkeillä ja niiden variaatioilla avaa liikeradat suoritusta varten. Lisäksi tällainen tekeminen herättää ns. proprioseptiikan, eli eräänlaisen liikeaistin, ja virittää keskittymiskyvyn ja huomion tulevaa harjoittelua varten. Myös tämän tekemisen voi lukea osaksi ydinlämpötilan nostoa, JOS liikkeiden työteho riittää pitämään sykkeen noin 60% maksimista.  

3.       3. Tee tämä, kun haet ehdotonta huippusuoritusta: Herätä hermostoa. Lihaksen voimatuotto riippuu sen edeltävästä supistumishistoriasta, eli toisin sanoen siitä, mitä sillä on viimeksi tehty. Lihaksessa esiintyy samaan aikaan voimantuottoa lisäävää potentoivaa vaikutusta ja voimantuottoa heikentävää väsymystä. Esim. pienellä määrällä teräviä pudotushyppyjä voi potentoida voimantuottoa ennen treeni. Tästä voit lukea lisää kontrastiharjoitteluartikkelieni osasta 1. ja 2.

Tässä tämä, back to basic, se kannattaa!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa! 

Lähde

Abad ym. 2011. Combination of general and specific warm-ups improves leg press one repetition maximum compared to specific warm up in trained individuals. Journal on Strength and Conditioning Research. Aug;25(8):2242-5.

Joulukalenterin luukku 17. Kylmähoidot -kylmää kyytiä kehittymisestä haaveilevalle?

Lihaksen lämpötilan muuttamista kylmällä, kuumalla tai niitä vaihtelemalla käytetään usein palautumisen edistämiseen. Kylmä hillitsee harjoituksen jälkeistä lievää tulehdusreaktiota, supistaa verisuonia kylmennettävällä alueella ja lievittää kipua. Lämmöllä taas on jotakuinkin päinvastaisia vaikutuksia. Kylmä ja kuuman vuorottelu taas saa aikaan ainakin jonkinlaisen pumppumekanismin, joka saattaa esimerkiksi nopeuttaa veren maitohappopitoisuuden palautumista lepotasolle. Hoidot toteutetaan usein kylmää ja kuumaa vettä käyttämällä.

Sekä kylmän että kylmän ja kuuman vuorottelemisen on havaittu vähentävän lihasten kipeytymistä, mutta jälleen kerran niiden vaikutus esimerkiksi maksimivoiman palautumiseen harjoituksen jälkeen on selkeästi heikompi kuin vaikutus esimerkiksi lihasten kipeytymiseen.  Lihaskipua harjoituksen jälkeinen kylmävesihoito vähentää noin viidenneksen. Kylmähoito tehostaa mahdollisesti nopeusvoiman palautumista hieman tehokkaammin kuin maksivoiman palautumista, johon vaikutukset ovat heikot (Leeder ym. 2011).

Kylmähoidoilla ja kylmää sisältävillä kontrasti-kyvyillä voi siis hillitä kipua ja tulehdusreaktioihin liittyviä tekijöitä. Tämä saattaa esimerkiksi lievittää kipua ja auttaa rankasta, koko päivän tai muutaman päivän kestävästä harjoitusrupeamasta.

Kylmähoito -kylmää kyytiä lihasten kehittymisestä haaveileville?

Pitkällä aikavälillä ja jatkuvasti käytettyinä kylmähoidot saattavat kuitenkin hidastaa kehittymistä. Esimerkiksi 6 viikon aikajaksolla kylmähoidon yhdistäminen voima- ja kestävyysharjoitteluun, jokaisen harjoituksen jälkeen, hidasti kehittymistä verrattuna tilanteeseen, jossa sitä ei käytetty (Yamane ym. 2006). Jokaisen treeni jälkeen siis ei ole syytä hypätä kylmätankkiin tai –altaaseen palautumiset edistämään, sillä kokonaisvaikutus palautumisen ja kehittymisen kannalta saattaa olla negatiivinen.

Kuva 1. Kylmä on paikallaan tietyissä tilanteissa, Jokaisen treenin jälkeen sitä ei liene syytä käyttää. (kuva davidmurdochblog.wordpress.com)

Maagisesti toimivia palautumismenetelmiä ei oikein näytä olevan olemassa. Itse asiassa kylmä ja kylmän ja lämpimän vuorottelun vaikutus objektiivisesti mitattuun palautumiseen (ei lihaskiputuntemuksiin yms. subjektiivisiin eli itse koettuihin palautumismuuttujiin) on lyhyellä, 1-14 vuorokauden aikavälillä heikko. Monet menetelmistä kuitenkin vaikuttavat itse koettuun, subjektiivisen palautumisentunteeseen. Tämä voi olla hyvä ja huono asia, sillä palautumisen perusmääritelmä kuitenkin on suorituskyvyn palautuminen kuormitusta edeltäneelle tasolle tai sen yli:

”Valepalautumisen” plussat: Aloitetaan positiivisista tekijöistä. Jos treenaaja kokee itsensä palautuneemmaksi, lihaksensa vähemmän kipeiksi ja ”fiiliksensä” paremmaksi, tämä saattaa tehostaa sekä treenimotivaatiota että pystyvyydentunnetta ja itseluottamusta harjoituksessa. Näin urheilija saattaa myös selvitä paremmin läpi esimerkiksi haastavasta kilpailu- tai pelikokonaisuudesta tai kehotreenaaja haastavasta treeniviikosta.  Lisäksi pienempi lihasarkuus tai turvotus voi mahdollistaan paremman suoritustekniikan. Kylmä saattaa olla myös hyvin hyödyllistä harjoitusvalmiuden palauttamiseen melko tiheästi toistetuissa suorituksissa, tietynlaisessa kilpailutilanteessa tai harjoitusten "ryppäässä". 

”Valepalautumisen” miinukset: Itse koetun palautumisen tehostumisessa on myös huonoja puolia. Jos lihas tuntuu palautuneemmalta kuin se itse asiassa onkaan, treenaaja saattaa altistaa kehonsa treenikuormille, joista se ei kunnolla palaudu. Lähes jokaisen menetelmän kohdalla on olemassa epäsuhta itse koetun ja ”oikeasti” mitatun palautumisen (kuten voimatuoton palautuminen) suhteen. Näyttää siis siltä, että kipu, jäykkyys ja turvotus lihaksista ovat jonkinlaisia ”kehon kuuntelua” auttavia signaaleja ja palautumismenetelmien aggressiivinen käyttö ikään kuin kiertää tätä sisäänrakennettua systeemiä.

Lisäksi esimerkiksi tulehdusreaktioiden (joihin esimerkiksi lihasarkuus ja – turvotus osittain liittyvät) liika lievittäminen palautumismenetelmillä saattaa hidastaa kehittymistä, sillä nämä reaktiot ovat kehittymisprosessille olennaisia (Yamane ym. 2006). Näiden reaktioiden liialliseen hillitsemiseen liittyvät seikat ja niiden järkevyys on ollut viime vuosina kartalla myös tulehduskipulääkkeiden käytön tai antioksidantti-vitamiinien, kuten C-vitamiinin, mega-annoksien kyseenalaistamisen kautta.

Palauttavaa keskiviikkoa!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa
Optimoi voimantuotto- koulutusseminaari Tampereella 7. ja 8.3. Tule mukaan oppimaan!

Lähteet: 

Leeder ym. 2012. Cold water immersion and recovery from strenuous exercise: a meta-analysis. British Journal of Sports Medicine. ;46:233–240.

Yamane ym. 2006. Post-exercise forearm and flexor muscle cooling attenuates endurance and resistance training effects on muscle performance and circulatory adaptation. European Journal of Applied Physiology. 96(5):572-580. 

Joulukalenterin luukku 16. Ajatuksia pre-habbauksesta sun muusta

Eräänlainen vammoja ehkäisevä liikkuvuus-, tukilihas – ja liiketaitoharjoittelu (pre-habilitation vs. re-habilitation eli kuntoutus), on eräs tervetulleimmista 2000-luvulla fysiikkavalmennuksessa ja 2010 –luvulla jo monien kuntoilijoidenkin harjoittelussa läpilyöneistä seikoista. Tässä luukussa heitän tästä aiheesta muutaman ajatuksen.

Innostuin kovasti ko. aiheesta 2000-luvun alussa. Kuten innostuksen vallassa helposti käy, nopeasti kävi niin, että valmennettavani tekivät vähintään 10-20 pre-hab, aktiiviverra- ym –liikettä per harjoitus. Vuosien varrella ko. tekemisen rooli on kuitenkin ohjelmissani jatkuvasti vähentynyt. Miksi? Nopeasti kommentoituna siihen on pari keskeistä syytä.

Kuva 1. Kiertäjäkalvosimen harjoittamisella on omat käyttöpaikkansa. Ehdoton välttämättömyys jokaiseen tilanteeseen se ei ole.

1.  Osa ko. liikkeiden hyödyistä on saavutettavissa hyvin perustavanlaatuisilla harjoitteilla. Jo 2000-luvun puolella aloin miettiä esimerkiksi eristetyn kiertäjäkalvosinharjoittelun välttämättömyyttä, vaikka niistä on tehty 1) lämmittelyvälttämättömyys, 2) ehjänäpysymis-välttämättämyys ja 3) lennokkaimmissa tarinoissa väitetty kohottavan tolkuttomasti voimatasoja esim. penkkipunnerruksessa. Osittain se tapahtui erään tutkimusartikkelin, jossa todettiin tavallisten kuntosaliharjoitteiden kehittävän kiertäjäkalvosinlihasten voimaa yhtä paljon kuin eristetyn treenin (Giannakopoulos ym. 2004). HUOM. Asiat eivät koskaan ole mustavalkoisia, korostan sanaa ”välttämättömyyttä”. Tarve niille saattaa joskus olla, itsekin käytän niitä asiakkaillani vaihteleviin tarkoituksiin toisinaan. Olkapäävammojen ehkäisyssä voimailuliikkeiden pettämätön tekniikka ja hallinta sekä järkevä nousujohteisuus ovat kuitenkin ensisijainen seikka.
   
2. Liikkeet eivät hyödytä mitään, elleivät liikemallit ja esimerkiksi tukilihasten voima siirry varsinaisiin suorituksiin. Näen todella usein ihmisten tekevän esim. keskivartalon ja lantionalueen hallinta- ja aktivointitreeniä, ”koska niitä on hyvä tehdä”, ja heti perään suorittavan esimerkiksi muotiliike lantionnostoa tangolla (glute bridge enklannista tykkääville) niin, että alaselkä matkustaa kovaa, kovaa vauhtia kohti kattoa, valtavalle kaarelle mennen. Hallitusti tehtynä ja pakara- sekä keskivartaloa-aktivaation keskittyen lantionnosto taas hoitaisi sekä pakara-aktivoinnin että keskivartalon hallinnan samalla kertaa. Ensin mainitulla tavalla aktivaatioharjoitteet ovat täyttä ajanhukkaa, sillä ne eivät tuo mitään hyötyä käytäntöön.

Tässä muutama pohdinnan paikka näistä harjoitteista, niillä on toki paikkansa ja ne ovat ehdottomasti työkaluja, joita kannattaa käyttää sellaisessa tilanteessa, mihin ne sopivat. Mutta perusteluksi ei tässäkään tapauksessa riitä, että ne ”ovat tosi hyviä juttuja” ja ”niitä pitää tehdä”.

Jep, lähden tästä foam rollauksen kautta tekemään rintarankaa avaavaa liikettä. Koska tarvitsen niitä ja ne hyödyttävät minua istuttuani tässä kirjoittamassa tätä!

Huomenna jatketaan taas!

PT-Timppa

Giannagopoulos ym. 2004 Isolated vs complex exercise in strengthening th rotator cuff muscle group. Journal of Strength and Conditioning Research, 2004, 18(1), 144–148

Joulukalenterin luukku 15. Raskaita vai kevyitä kuormia herkistelyyn?

Tämän päivän luukku koskee suorituskykyurheilua. Fyysisen kapasiteetin kehittäminen on ollut syvä intohimoni ja halua tuoda myös tähän aiheeseen liittyviä ilmiöitä esiin säännöllisesti.

Huippukunnon esiin kaivaminen erityisesti räjähtävyyttä ja nopeutta vaativissa lajeissa on hienovaraista hommaa. Nämä ominaisuudet nousevat kovaa harjoittelevilla pintaan vasta riittävän levon aikana.  Polemiikkia on perinteisesti herättänyt se, kuinka paljon ja millaista voimaharjoittelu keventelyn aikana kannattaisi tehdä.

Raskaita rautoja vai maksimitehoa herkistelyyn?

Raskaiden rautojen on perinteisesti katsottu harjoittelun nopeus-spesifisyyden periaatteen mukaisesti olevan haitallisia rähjähtävyyttä ja nopeutta vaativien lajien herkistelyssä. Hiljattain kuitenkin vertailtiin 85% 1 rm (1 toiston maksimista) ja kovemman liikenopeuden takaavien 30% 1 RM kuormien käyttöä heittolajien harjoittelijoiden herkistelyssä (Nikolaos ym. 2013).

Tutkimuksessa havaittiin, että keventelytapojen vaikutuksessa lajisuorituksen parantumiseen ei ollut merkittävää eroa. Sen sijaan useissa voimamuuttujissa 85% kuormia käyttäneet pärjäsivät paremmin. Jalkaprässin 1 RM kehittyi raskaammilla kuormilla ja kevyillä se tippui: (raskas: 5.9 ± 3.2% , kevyt: −3.4 ± 2.5%) ja kyykkyhypyn tehontuottoa parani myös paremmin raskailla kuormilla ( raskas: 5.1 ± 2.4%, kevyt  0.9 ± 1.4%). Myös voimantuottonopeus (RFD) isometrisessä (staattisessa suorituksessa) parantui enemmän raskailla kuormilla.

Kuva 1. Kyykkyhypyissä noin 30% ykkösmaksimia vastaavat kuormat takaavat korkeimman tehontuoton. Voimantuottonopeuden esiin kaivamiseen tähtäävässä Voimaharjoittelun jaksotuksessa teho tai liikenopeus eivät kuitenkaan ole ainoat ratkaisevat tekijät. (kuva nsca.com)

Muutama pohdinta tämän pohjalta.

• Voimaharjoittelun nopeus-spesifisyyttä, eli vain kevyitä kuormia suurella liikenopeudella,  ei ole tarpeen viedä äärimmäisyyksiin (ainakaan lajeissa, joissa suorituksen voimakomponentti ja –vaatimukset ovat korkeat)
• Raskaahkot kuormat eivät näytä aiheuttavan negatiivista vaikutusta herkistymiseen, kun määrä on maltillinen
• Raskaiden kuormien käyttö saattaa auttaa ylläpitämään oikeastaan kaikkien voimaominaisuuksien pohjakapasiteettina toimivaa maksimivoimaa tehokkaammin esimerkiksi pitkien kilpailukausien aikana –ilman, että se aiheuttaisi merkittävää haittaa tuloskunnon esiintuloon ts.herkistymiseen.

Tällaista pohdintaa tänään, huomenna jatketaan!

PT-Timppa

ps. lisää keventelystä ja herkistelystä voit lukea tästä ja tästä blogiteksteistäni.

pps. Lisää voimantuoton hienouksia, tutkittua tietoa ja käytännön sovellutuksia kannattaa tulla oppimaan Lihastohtori Hulmin ja liikuntabiologi/leuanvedon SE-mies Tuomas Rytkösen kanssa 7. ja 8.3.2015 järjestämäämme "Optimoi voimantuotto" -seminaariin Tampereelle. Lisätiedot ja ilmoittautumislomakkeen löydät täältä.

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com

Pysy ajan tasalla Facebookissa! 

Lähde: Nikolaos ym. 2014. Effects of Tapering With Light vs. Heavy Loads on Track and Field Throwing Performance. Journal of Strength and Conditioning Research. Dec.

Joulukalenterin luukku 14. Ajatuksia ja esimerkkejä vatsalihastreenistä

Moro! 

Vatsalihastreeni –siinä on kiistelemistä kerrakseen. Seuraava artikkeli ei pyri olemaan definitiivinen tieteellinen katsaus vatsalihasten toimintaa tai erilaisiin kiistakysymyksiin vaikkapa fleksion(koukistus) käytöstä vatsatreenissä. Käyn sen sijaan läpi keskivartalon toimintaa ja sen käytännön sovellutuksia harjoittelussa. 

Erilaisten uskomusten tai tottumusten takia treenaajat jämähtävät usein tietynlaiseen vatsatreeniin, jolloin harjoittelusta katoaa monipuolisuus, eivätkä tavoitteetkaan täyty parhaalla mahdollisella tavalla. Treeniä voi ja kannattaa tehostaa jakamalla liikkeet eri osa-alueisiin sen mukaan, miten keskivartalo toimii.

Vatsalihasten anatomiaa lyhyesti

Vatsalihakset koostuvat kolmesta kerroksesta. Alimman kerroksen muodostaa poikittainen vatsalihas, joka ei saa aikaan merkittävää liikettä keskivartalossa. Se on lähinnä vatsaontelon painetta nostava ja lanneselkää tukevia kalvorakenteita kiristävä lihas. Tämä aikaisemmin lähes tuntematon lihas on saanut viimeisen reilun kymmenen vuoden aikana kenties hieman liiankin paljon huomiota osakseen, olkoonkin, että näkemys tämän lihaksen suhteen on monipuolistut 2000- luvun alun/pulivälin ajoista. Sen aktivoinnin pitää olla kunnossa, mutta pelkkä poikittaiseen vatsalihakseen keskittyminen ei takaa tukevaa keskivartaloa. Ainakaan missään muualla kuin matolla mukavasti maaten –tilanteessa, jossa rankaan ei kohdistu merkittäviä voimia, eikä keskivartalon myöskään pidä aikaansaada isoa tai nopeaa liikettä.

Seuraavana ovat vuorossa sisempi ja ulompi vino vatsalihas. Ne kulkevat vinosti ristiin vatsan alueen yli. Ne saavat aikaan kiertoa, mutta myös vastustavat kiertoa. Puhutaan jälkimmäisestä tehtävästä lisää myöhemmin. Päällimmäisenä sijaitsee kaikille tuttu sixpack –lihas, eli suora vatsalihas. Sen päätehtävä on selkärangan koukistaminen. Se tuo rintakehää kohti lantiota ja toisaalta lantiota kohti rintakehää. Käsitellään vielä sivutaivutusta aikaansaava nelikulmainen lannelihas. Se kulkee vartalon sivu-takaosassa, lannerangan yläosasta lonkkaluuhun. Sivutaivutuksen lisäksi se tukee vartaloa sivusuunnassa, vaikkapa toispuolisissa nostoissa.

Vatsalihasten roolit

Vatsalihaksilla, tai laajemmin keskivartalolla, katsotaan olevan kolme pääroolia. 1) Selkärangan tukeminen, 2) raajojen tuottamien voimien välittäminen kehon läpi ja 3) liikkeen tuottaminen. Vatsalihasten treeniliikkeet korostavat jotain näistä rooleista. Liikkeestä riippuen tietty rooli korostuu. Käsitellään seuraavaksi treeniliikkeitä terveen treenaajan näkökulmasta. Treenaajan, joka hakee suorituskykyä, lihasmassaa, tai molempia. Jaan liikkeet eri liikekategorioihin. Ne auttavat hahmottamaan tiettyjen liikkeiden tarpeellisuutta ja toisaalta auttavat huomaamaan, puuttuuko treenistä jokin tietty osa-alue, joka kannattaisi tavoitteiden saavuttamiseksi ottaa mukaan.

Staattiset liikkeet makuuasennossa

Staattiset liikkeet korostavat vatsalihasten ensimmäistä roolia –selkärangan tukemista. Aloitetaan kontrolloiduista, hitaita raajanliikkeitä hyödyntävistä staattisista liikkeistä. Kuntouttavat harjoitusmenetelmät ja monet Pilates –harjoitteet perustuvat tähän kategoriaan. Liikkeiden tavoitteena on yleensä syvien vatsalihasten aktivointi. Syvien lihasten kontrolloitu aktivoiminen onkin tarpeellista, jos niiden aktivointikyky on puutteellinen. Tällaisten liikkeiden merkitys on kuitenkin niin suorituskyvyn kuin vatsalihasten ulkomuodon parantamisessa hyvin pieni. Ne ovat pelkkiä tukiharjoitteita –tosin välillä erittäin tarpeellisia sellaisia.

Perusteettomien vatsalihastreenimyyttien, kuten ”Älä treenaa pinnallisia lihaksia, niillä ei tee mitään”, ”Älä koskaan käytä lonkankoukistajia vatsalihastreenissä” ja ”Syvien vatsalihasten treeni poistaa pömppömahan” useat ihmiset jäävät näihin harjoitteisiin kiinni ja samalla heikentävät suorituskykyään, keskivartalon ulkonäköä ja vieläpä altistavat itseään vammoille. Vammoille, miksi? Olen kuitenkin nähnyt niin monen lattialla tehtäviin kontrolliharjoitteisiin jämähtänee kuntoilijan menettävän keskivartalonsa hallinnan perusteellisesti nopeissa ja räjähtävissä, seisten tehtävissä liikkeissä, että seison väittämäni takana kuin vuori. Suorituskykyä tai lihasmassaa hakevan treenaajan kannattaa keskittyä melko vähän näihin liikkeisiin sen jälkeen, kun keskivartalon aktivointi on opeteltu.

Rankemmat staattiset liikkeet, kuten erilaiset lankkuvariaatiot sopivat jo paremmin suorituskykyhakuiselle treenaajalle (kun aktivaatio on opittu), mutta kokeile silti mieluummin näitä liikkeitä pystyasennossa.

Staattiset liikkeet seisten

Staattiset liikkeet ovat jo huomattavasti hyödyllisempiä, kun niitä tehdään seisten. Silloin ne opettavat keskivartaloa tukemaan selkärankaa siinä asennossa, missä suurin osa selkärankaa uhkaavista voimista siihen kohdistuu. Jaan liikkeet kahteen osa-alueeseen:

Liikkeet, joissa voima kohdistuu keskivartaloon pystysuorassa. Tämä stabilointivaikutus on itse asiassa hyvin erilainen kuin esimerkiksi lankuissa. Lankkuliikkeissä kehon painopiste pyrkii kohti lattiaa suorassa linjassa, pyrkien vetämään lantiomme kohti lattiaa. Jos taas seisomme ja vastus on pään päällä, kohdistuu painovoima kroppaan päästä varpaisiin ulottuvassa linjassa. Tässä suunnassa staattista pitoa usein tarvitaan. ¨

Parhaita liikkeitä tämän ominaisuuden parantamiseen ovat pystypunnerrukset, vauhtipunnerrukset, sekä kaikki painonnostoliikkeiden variaatiot. Spesifejäkin harjoitteita voi tehdä. Levytankokävelyssä tanko nostetaan pään yläpuolelle ja sitten lähdetään kävelemään. Voit tehdä hidasta kävelyliikettä eteen, taakse ja sivulle. Nyt keskivartalon lihakset joutuvat säilyttämään tuen samalla, kun pieni liike pyrkii viemään kuormaa jatkuvasti pois tasapainoalueelta. Salkkunosto on tunnetumpi liike, jossa vatsalihakset tekevät staattista työstä. Kyse on käytännössä vartalon sivulta tehtävästä yhden käden maastavedosta. Voit käyttää vastuksena käsipainoa tai levytankoa. Tässä liikkeessä vatsalihakset vastustavat selkärangan sivutaivutusta.

Kiertoa vastustavat liikkeet, joissa keskivartalo tekee staattista työtä. Yksi vatsalihasten ja keskivartalon tärkeimmistä rooleista on kiertoliikkeen vastustaminen. Kontrolloimattomat kiertoliikkeet ja heikko kyky vastustaa kiertoa lisäävät reippaasti rankaan kohdistuvia voimia ja heikentävät suorituskykyä monissa kiertoa vaativissa liikuntalajeissa. Seisten tehtävissä liikkeissä tämä rooli on helppo toteuttaa. Sivulta tai viistosti sivulta tulevia voimia on helppo saada aikaan esimerkiksi kuminauhoilla tai taljoilla. Tässä muutama esimerkki: Kierron vastustus kuminauhalla. Sido jäykkä kuminauha rintakehän alaosan korkeudelle, tartu siihen napakasti ja nosta kädet vartalon eteen, asetu hieman hartioita leveämpään haara-asentoon. Aktivoi keskivartalo ja lähde kävelemään sivulle. Jatka, kunnes niin kauas kuin kykenet ja palaa hitaasti takaisin. Kädet eteen taljassa. Asetu seisomaan ja tuo jäykkä kuminauha tai painava talja sivulta rintakehäsi korkeudelle niin, että kädet ovat kiinni vartalossa. Ojenna nyt kädet suoraksi. Vipuvarsi kasvaa äkkiä ja keskivartalosi joutuu vastustamaan kiertoa.

Liikkeen tuottaminen ja voiman siirtäminen

Seuraavat keskivartalon roolit olivat liikkeen tuottaminen ja raajoissa tuotetun voiman siirtäminen kehon läpi. Roolit eivät tietenkään ole täysin eristettyjä. Käydään ensin läpi tärkeimmät vatsalihasten aikaansaamat liikkeet. Ne ovat selkärangan koukistus, kierto ja sivutaivutus. Näitä liikesuuntia sisältävät liikkeet ovat useimmille meistä erittäin tuttuja. Esimerkiksi rutistukset lattialla ja laitteissa, istumaannousut, kiertoliikkeet painolevyillä ja laitteissa, sivutaivutukset käsipainoilla sisältävät liikkeen tuottamista juuri näihin suuntiin. Koska liikkeet ovat niin tuttuja, keskityn enemmänkin siihen, miten näitä liikkeitä voi käyttää edistämään tiettyjä treenitavoitteita ja kuinka niitä voi varioida.

Raskaat rutistukset ovat paras tapa saada aikaan lihaskasvua vatsalihaksiin. Lihas kasvaa pääsääntöisesti parhaiten 1-15 toiston sarjoilla ja niitä kannattaakin tehdä, jos mielii saada näyttävän sixpackin. Erityisesti suora vatsalihas tarvitsee runsaasti raskaita rutistuksia, pelkillä staattisilla liikkeillä ei komeita paloja saa -etenkin, jos suoran vatsalihaksen muodot eivät perinnöllisesti satu olemaan näyttävimmät mahdolliset. Toki se rasvakin pitää ympäriltä sulattaa, mutta se ei kuulu tämän jutun aihepiiriin. Jos tavoitteenasi ovat näyttävät vatsapalikat, jatka näitä liikkeitä hyvillä mielin.

Kuva 1. Monipuolinen vatsalihastreeni yhdistettynä riittävän matalaan rasvaprosenttiin tuo six packin esiin parhaalla mahdollisella tavalla. Ja lisäksi keskivartalo taipuu hyvin sen kaikkiin tärkeisiin työrooleihin. Sitä olemme korostaneet tämänkin treenaajan kanssa.

Rutistukset taljassa ja laitteessa toimivat erinomaisesti. Taljarutistuksia voi tehdä sekä polvillaan että seisten. Jälkimmäisessä ristiselän kohdalle on hyvä laittaa jumppapallo. Jos teet rutistuksia polvillasi, varmista, että lantio pysyy liikkeessä paikallaan ja todella teet selkärangan koukistuksen liikkeen aikana. Kierrot painolevyllä puoli-istuvassa asennossa toimivat erinomaisesti vinoille vatsalihaksille. Myös laitteilla voi tehdä turvallisesti raskaita kiertoja. Suorat vatsalihakset myös tuovat lantiota kohti rintakehää, joten huomioidaan tämäkin suunta. Jalannostot alataljassa treenaavat juuri tätä liikesuuntaa. Asetu selällesi matolle ja laita taljalenkki jalkaterien ympärille. Tartu ristikkäistaljan vastakkaisen pään tukirakenteisiin ja nosta nyt koukista nyt jalkoja kohti ylävartaloa. Kun lonkka on kunnolla koukussa, nosta vielä lantiota kohti rintakehää.

Nopeissa vatsalihasliikkeet ovat erinomainen tapa parantaa suorituskykyä ja vatsalihasten kykyä tukea rankaa silloin, kun tukea todella tarvitaan. Jumppamatolla maaten sitä ei juuri tarvita. Nopeissa liikkeissä yhdistyvät usein liikkeen tuottaminen ja esimerkiksi raajoissa tuotetun voiman siirtäminen keskivartalon kautta vaikkapa käsissä olevaan kuntopalloon. Nopeat liikkeet ovat se osa-alue, jossa useimmilla kuntoilijoilla on puutteita. Ai miksi? No siksi, ettei juuri kukaan tee nopeita liikkeitä vatsalihaksille, koska niiden pelätään a) aktivoivan liikaa lonkankoukistajia, b) rikkovan selän. Ensiksi, lonkankoukistajia ja vatsalihaksia kannattaa ehdottomasti treenata välillä yhdessä. Ne toimivat todella monissa akvititeeteissa yhdessä, miksi et siis treenaisi niitä yhdessä? Toiseksi, keskivartalon kontrolli on vasta sitten toden teolla kunnossa, kun se hallitaan nopeassa liikkeessä. Ota siis rohkeasti ohjelmaan nopeita liikkeitä. Lisää ajatuksia six packista ja sen hankkimisesta voit lukea täältä.

Linkkuveitset ja nopeat jalannostot rekillä ovat tuttuja liikkeitä. Aloita niiden tekeminen heti, jos hallitset keskivartalosi niissä. Kuntopalloliikkeet toimivat nopeissa liikkeissä mainiosti. Tee istumaannousuja kuntopallolla niin, että heität pallon tehokkaasti seinään. Kuntopalloilla ja muilla apuvälineillä on myös hyvä tehdä liikkeitä, joissa raajoissa tuotettu voima siirretään välineeseen keskivartalon kautta: seinään heitto sivulta treenaa myös voiman siirtoa jaloista keskivartalon kautta käsiin. Asetu kylki seinää vasten, vie pallo sivukautta vartalon taakse ja paino takimmaiselle jalalle. Aloita virtaava liike jaloista ja paiskaa pallo seinään täydellä teholla sivukautta. Paineita pääset purkamaan kuntopallon heitolla maahan. Nosta pallo pään yläpuolelle ja paiskaa se aggressiivisesti lattiaan. Laita seuraavaksi kuntopallo nilkkojen väliin ja tee kuntopallovippi. Nakkaa pakko seisovasta asennosta jalkojen avulla seinään. Kontrolloi koko ajan keskivartaloa ja pyri saamaan sillä aikaan liikettä. Myös lekalyönnit autonrenkaaseen pään yli tai sivukautta ovat hyviä esimerkkejä tällaisesta treenistä. Tässä muutamia aktiviteetteja, joilla saat keskivartalon todella tehokkaasti hommiin ja parannat sen toimintakykyä mitä luonnollisemmalla tavalla.

Esimerkkejä keskivartaloliikeistä ja niiden sarja- ja toistomääristä

1. Staattiset liikkeet seisten

• Levytankokävely   3*10 askelta eteen, taakse, vasemmalle ja oikealle. Käytä painoa, jonka pysyt hallitsemaan.
• Kierron vastustus kuminauhalla      3*2-3 m vasen kylki edellä ja oikea kylki edellä
• Kierron vastustus taljassa (käsien ojennus)                    3*10
• Salkkunosto                                                                   3*8+8

2. Nopeat liikkeet

• Istumaannousu kuntopallolla                                         3*10
• Kuntopallon heitto maahan                                            3*10
• Seinään heitto sivulta                                                     3*10+10
• Kuntopallovippi jaloilla                                                  3*10
• Lekalyönnit renkaaseen, pään yli seisten ja polvilta      3*10 kummastakin asennosta

3. Massaliikkeet

Rutistus taljassa (polvet matolla)                                   3*6-12

Kierrot painolevyllä                                                       3*10+10

Jalkojen koukistus taljassa selinmakuulla                      3*10             

Valitse liikkeet näin: Jos tavoitteenasi on sixpack, valitse 2.3 massaliikettä ja yksi liike sekä nopeista liikkeistä että seisten tehtävistä staattisista liikkeistä. Jos haet enemmän suorituskykyä ja toiminnallista keskivartalon hallintaa, valitse 2-3 liikettä sekä seisten tehtävistä staattisista liikkeistä että nopeista liikkeistä. 

Hyviä keskivartalotreenejä, huomenna jatketaan!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa

Joulukalenterin luukku 13. Pari kymppiä pois vuodessa, vatsalihakset pilkottamaan

Moikka!

Päivän kalenrissa vuorossa eräs treeniprojekti tältä vuodelta. Tämän vuoden aikana olen todistanut taas lukuisia upeita asiakkaideni tsemppauksia kohti päämääräänsä kehonkoostumuksessa, fyysisessä kunnossa tai elämäntapojen muutoksessa.

Vuodessa pari kymppiä pois

Kesäkuussa aloitimme yhteistyön nuoren naisen kanssa, joka oli jo omillaan pudottanut painoaan noin 10 kg vuoden 2014 alusta. Tavoitteenamme oli jatkaa kehon muokkausta kohti loppukesän juhlapäivää ja siitä eteenpäin syyskauden, eli jatkamaan mainiosti alkanutta kiinteytysprojektia. Siinä samalla pyrimme kasvattamaan voimatasoja. Homma eteni mukavasti maaliin ja kehon mittasuhteissa tapahtui todella hyviä muutoksia:

Vyötärö -12,5 cm
Lantio-8,5 c,
Reisi -6 cm

Kuva 1. 6 kk kiinteytyksen jälkeen vatsalihakset alkavat pilkottaa esiin. Tasannevaihe on rikottu ja asiakkaani on tehnyt upean muutoksen, sillä alkuvuonna 2014 hän oli 10 kg painavampi kuin vasemmanpuoleisessa kuvassa. 

Tasannevaiheilta eteenpäin

Asiakkaani kommentti loppukeskusteluissa kuvaa paljon: ”Iso onnistumisen tunne on tullut siitä, että on päässyt tasannevaiheelta eteenpäin –ilman luovuttamista”. Hyvin usein kiinteytymisessä, lihasmassan hankkimisessa tai kunnon kohottamisessa eteen tulee tasanne. Tämä liittyy harjoittelun vähenevien hyötyjen periaatteeseen (mitä enemmän on kehittynyt, sitä hankalampaa kehitystä on saada aikaan, olipa kyseessä kunnon kohotus tai painonpudotus). Mutta konstit turhauttavan tasannevaiheen tai saavuttamattomissa olevan unelmien kunnon saavuttamiseen yleensä aina löytyy, kun kaivelemaan ryhdytään. Myös tässä tapauksessa teimme hieman viilailuja ja säätöjä suuntaan ja toiseen, jotta homma saatiin toimiaan mukavasti.

Oli erittäin hienoa huomata asiakkaani oppineen erittäin paljon esimerkiksi tiettyjen lihasryhmien aktivoinnista ja optimaalisesta käytöstä eri liikkeiden aikana. Kriteeri kuntosaliharjoittelussa ei tule olla vaan painon liikuttaminen pisteestä a pisteeseen b, vaan hommassa pitää olla vahvasti ajatus mukana.  

Ilahduttavaa on myös asiakkaassani herännyt entistä suurempi mielenkiinto elimistön toimintaa ja harjoittelun periaatteita kohtaa. Tämä on erittäin positiivista, sillä omaan hyvinvointiin ja kunnon osa-alueiden liittyvän tietotaidon ja kiinnostuksen oma kehittäminen kielii sisäisestä motivaatiosta asiaa kohtaa. Muuten, eräs mainio paikka lisätä omaa tietämystä ja näkemystä voimaharjoittelun teoriasta, käytännön toteutuksesta ja voimaharjoitteluravinnosta on 7-8.3.2015 lihastohtori Juha Hulmin ja liikuntabiologi/SM-leuanvetäjä Tuomas Rytkösen kanssa järjestämämme ”Optimoi voimantuotto” –koulutusseminaari, lisätietoja ja ilmoittautumislomakkeen löydät täältä.

Tässä vaiheessa on hyvä ryhtyä pohdiskelemaan, minkä treeni- tai elämänmuutos tavoitteen haluat ensi vuonna saavuttaa. Ja sitten tätä ajatusta on hyvä vielä konkreettisen suunnittelun tasolle välittömästi. Ja sitten, kun suunnitelma on valmiina, ei muuta kuin toteutukseen! J

Mukavaa lauantaita, uskalla unelmoida treeniunelmiasi ja toteuta ne!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!

Joulukalenterin luukku 12. Näin saat kiusalliset krampit kuriin

Heräät äkkiä, pohkeessa jäytää viiltävä kipu. Pohjelihas vääntää nilkkaasi suoraksi ja kun koukistat polveasi noustessasi sängystä, tuntuu tilanne vaan pahenevan. Kompuroit seinän viereen ja venytät pohjetta nopeasti. Vihdoin kivulias ja säikäyttänyt jännitys laukeaa. Se oli lihaskramppi, eli suonenveto. Kramppi on kontrolloimaton lihassupistus. Ne ovat kiusallisia ja kivuliaita ja vaivaavat usein erityisesti heikkokuntoista aloittelijaa. Kramppeja voi kuitenkin ehkäistä helpoilla ja arkisilla konsteilla.

Mistä kramppi johtuu?

Lihaskrampissa lihaksen normaali supistumisen ja rentoutumisen sykli ei toimi, vaan väsynyt tai kemialliselta tilaltaan häiriintynyt lihas alkaa viestittää supistumiskäskyä kontrolloimattomasti. Emme voi tahdonalaisesti vaikuttaa kramppiin paljoakaan, sillä sen takana ovat lihaksen supistumista säätelevät, refleksin omaiset toiminnot.

Kramppi iskee usein väsyneeseen lihakseen. Jos lihas on rasittunut treenissä tai arkiaskareissa päivän aikana, se kramppaa helpommin esimerkiksi illalla tai yöllä. Myös nestehukka nestehukka altistaa krampeille ja krampit tuppaavat yleistymään iän karttuessa. Ne myös iskevät helpommin, jos lihakset eivät ole tottuneet rasitukseen.  

Kuva 1. Krampit saattavat iskeä juuri tällaisessa tilanteessa: Aurinko paistaa ja normaalia kovempi treeni takana. 

Näin ehkäiset kramppeja

Kramppien ehkäisyyn purevat yksinkertaiset kotikonstit. Näitä konsteja kannattaa kokeilla.

Totuttele treeniin maltilla. Alussa maltti on valttia. Heikkokuntoisella erittäin rasittavat ja pitkät treenit rikkovat lepoon tottuneen lihaksen tasapainitilaa todella paljon. Lihakseen tulee paljon pieniä vaurioita, jotka eivät ole vaarallisia, mutta altistavat lihaskrampeille. Erityisesti helposti kramppaavat lihakset, kuten pohkeiden ja takareisien treeni kannattaa aloittaa viikon parin helpolla toteuttelulla. Samoin pohkeita voimakkaasti rasittavat kävely tai juoksulenkit, erityisesti ylämäkiä sisältävässä maastossa, kannattaa pitää aluksia mieluummin 20-30 minuutin kuin 1,5 tunnin mittaisina.

Venyttele kevyesti treenin jälkeen ja ennen nukkumaanmenoa. Kevyt venyttely ikään kuin nostaa krampin käynnistävää ärsytyskynnystä, jolloin kontrolloimaton lihassupistus alkaa. Tee rauhallisia, 30-60 sekunnin venytyksiä erityisesti lihasryhmillä, joita olet treenannut tai jotka sinulle tuppaavat kramppaamaan.

Nesteytä kunnolla. Kehon kuivuminen altistaa lihaskrampeille. Nesteytyksestä kannattaa pitää huoli koko päivän ajan. Vähintään 1-1,5 litraa nestettä ruuan mukana tulevien nesteiden lisäksi on hyvä lähtökohta. Treenin aikana kannattaa nauttia 0,5-1 litraa vettä tunnissa. Matalatehoisen ja kylmässä tehdyn treenin aikana haarukan alareuna riittää. Kuumalla ja kovatehoisen treenin aikana kannattaa nauttia litra nestettä tunnissa.

Suola ja magnesium saattavat auttaa. Magnesiumia tarjotaan usein ihmelääkkeeksi lihaskramppeihin. Näyttö sen tehosta on kuitenkin vaihtelevaa. Silti magnesiumlisää voi kokeilla, jos krampit tuntuvat edellisistä konsteista huolimatta vaivaavan. Myös suolaa kannattaa lisätä juomaan vaikkapa 1g/l erityisesti silloin, kun treeni tapahtuu hellesäässä.

Anna kunnolle aikaa kohota. Krampit iskevät helpommin heikkoon lihakseen. Kun jatkat säännöllisesti kuntoilua, on hyvin todennäköistä, että krampit helpottavat.

Jos krampit näistä keinoista huolimatta jatkuvat, kannattaa lihas-tai hermostosairauden mahdollisuus sulkea pois käymällä lääkärissä. 

Krampitonta iltaa!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla facebookissa!