Jouluruuat painavat mahassa? Kunto tuntuu rapistuneen syksyn aikana? Asioille pitäisi tehdä jotain? Vuodenvaihde on loistava aika tarkastaa, mihin olet menossa kuntoilutavoitteidesi suhteen. Suurin osa tavoitteista on saavutettavissa, jopa yllättävän helposti. Se vaatii kuitenkin hieman systemaattisuutta. Toteuta seuraavat kohdat, ja olet jo askeleen lähempänä tavoitteitasi!
1.Mieti tarkalleen mitä haluat? Kiinteytymistä? Lisää lihaksia? Pyri kuvaamaan tavoitteesi mahdollisimman tarkasti. Muodosta siitä mielikuva, jonka voit hakea mieleesi milloin tahansa. Näe itsesi tavoitteessasi!
2.Mieti, mitä tavoitteesi saavuttaminen sinulle merkitsee? Miksi haluat saavuttaa tavoitteen, mitä positiivista se tuo elämääsi? Kirjaa jälleen ylös nämä seikat.
3.Mieti, mitä esteitä tulet kohtaamaan matkalla kohti tavoitettasi? Miten varaudut näihin esteisiin ja haasteisiin?
4.Ryhdy tuumasta toimeen -heti! Vaikka tavoitteista unelmointi onkin äärimmäisen hyödyllistä mielikuvaharjoittelua, ei se johda niiden saavuttamiseen! Kauan olet jo miettinyt tavoitettasi? Onko sillä aikaa tapahtunut jotain? Niinpä!
5.Tee tavoitteen saavuttamisesta väistämätöntä. Mitä siihen vaaditaan? Personal trainer? Sitoutuminen johonkin kuntoiluprojektiin, vaikkapa maratonkouluun? Mieti, mitä kaikkea tarvitset, jotta tavoitteesi toteutuu niin varmasti, kuin vain mahdollista!
Nyt kun tavoitteesi on paperilla, tarvitset vielä kartan lähtöpisteestä tavoitteeseesi. Jos sinulla on tarvittava tieto, ota se käyttöön. Jos ei, autan mielelläni asiassa.
Lisää tavoitteista voit lukea blogikirjoituksestani "4 harkinnan paikkaa vuodelle 2010".
Timo Haikarainen
www.th-valmennus.com
maanantai 27. joulukuuta 2010
keskiviikko 1. joulukuuta 2010
Kysymyksiä ja vastauksia
Moi pitkästä aikaa!
Kiireisen syksyn jälkeen on taas aika palata tiheämmän blogin päivityksen pariin! Niin uutta asiaa kuin vanhoja, hyviksi havaittuja periaatteitakin on luvassa tässä vuoden vaihteen tienoilla.
Syksyn aikana minulla on ollut mahdollisuus pitää luentoja ja koulutustilaisuuksia useissa eri paikoissa. Niissä esitetään aina mainoita, ihmisten arkea koskettavia liikunta-aiheisia kysymyksiä
Käyn parissa seuraavassa blogikirjoituksessa läpi näitä kysymyksiä.
Aloitetaan tällaisella kysymyksellä:
”Onko venyttelystä hyötyä palautumisen ja lihasvoiman – ja massan kasvun kannalta?”
Staattista venyttelyä, eli pidempiä 30-60 sekunnin venytyksiä on ehditty parjatakin viime aikoina. Usein kehotetaan korvaamaan niitä aktiivisilla, ”toiminnallisilla” venytyksillä. Tällaiset toiminnalliset liikkuvuusharjoitteet ovatkin mainioita niin liikkuvuuden kuin yleisen motoriikankin kehittämisen kannalta, mutta silti staattisilla ja pidemmillä venytyksillä on ehdoton paikkansa kuntoilijoiden ja urheilijoiden ohjelmissa, muun muassa seuraavista syistä:
1.Staattisen venyttelyn on todettu lisäävän nivelten liikelaajuutta nopeammin kuin aktiivisten liikkuvuusharjoitteiden. Jos jossain nivelessä, vaikkapa lonkankoukistajissa on todella paljon liikerajoituksia, on staattinen venyttely käytännössä ainoa keino korjata tilanne. Esimerkiksi urheilijoiden parissa teemme usein n. 2 tuntia viikossa aktiivisia liikkuvuusharjoitteita, mutta silti esimerkiksi lonkankoukistajilla tarvitaan usein staattista venyttelyä. Muuten liikkuvuus ei kireyteen taipuvaisissa lihaksissa parane riittävästi.
2.Staattinen venyttely auttaa kehittämään voimaa, jos sitä ei tehdä ennen kuntosaliharjoitusta. Kun vertailtiin kahta ryhmää, jotka tekivät samaa harjoitusohjelmaa, havaittiin, että ryhmä joka teki venyttelyä ohjelman ohessa kehittyi nopeammin. Syynä voi olla nopeampi palautuminen lihaspituuden palauttamisen kautta, jota tarjotaankin usein syynä venyttelyyn. Silti todennäköisempi vaihtoehto on muutokset lihaskudoksessa. Venytys saattaa olla ylimääräinen stimulus lihaskasvulle ja silloin treenin ohella myös venyttely kehittää voimantuottoa.
Tässä aluksi, jatketaan pian uusilla kysymyksillä!
Timo
Kiireisen syksyn jälkeen on taas aika palata tiheämmän blogin päivityksen pariin! Niin uutta asiaa kuin vanhoja, hyviksi havaittuja periaatteitakin on luvassa tässä vuoden vaihteen tienoilla.
Syksyn aikana minulla on ollut mahdollisuus pitää luentoja ja koulutustilaisuuksia useissa eri paikoissa. Niissä esitetään aina mainoita, ihmisten arkea koskettavia liikunta-aiheisia kysymyksiä
Käyn parissa seuraavassa blogikirjoituksessa läpi näitä kysymyksiä.
Aloitetaan tällaisella kysymyksellä:
”Onko venyttelystä hyötyä palautumisen ja lihasvoiman – ja massan kasvun kannalta?”
Staattista venyttelyä, eli pidempiä 30-60 sekunnin venytyksiä on ehditty parjatakin viime aikoina. Usein kehotetaan korvaamaan niitä aktiivisilla, ”toiminnallisilla” venytyksillä. Tällaiset toiminnalliset liikkuvuusharjoitteet ovatkin mainioita niin liikkuvuuden kuin yleisen motoriikankin kehittämisen kannalta, mutta silti staattisilla ja pidemmillä venytyksillä on ehdoton paikkansa kuntoilijoiden ja urheilijoiden ohjelmissa, muun muassa seuraavista syistä:
1.Staattisen venyttelyn on todettu lisäävän nivelten liikelaajuutta nopeammin kuin aktiivisten liikkuvuusharjoitteiden. Jos jossain nivelessä, vaikkapa lonkankoukistajissa on todella paljon liikerajoituksia, on staattinen venyttely käytännössä ainoa keino korjata tilanne. Esimerkiksi urheilijoiden parissa teemme usein n. 2 tuntia viikossa aktiivisia liikkuvuusharjoitteita, mutta silti esimerkiksi lonkankoukistajilla tarvitaan usein staattista venyttelyä. Muuten liikkuvuus ei kireyteen taipuvaisissa lihaksissa parane riittävästi.
2.Staattinen venyttely auttaa kehittämään voimaa, jos sitä ei tehdä ennen kuntosaliharjoitusta. Kun vertailtiin kahta ryhmää, jotka tekivät samaa harjoitusohjelmaa, havaittiin, että ryhmä joka teki venyttelyä ohjelman ohessa kehittyi nopeammin. Syynä voi olla nopeampi palautuminen lihaspituuden palauttamisen kautta, jota tarjotaankin usein syynä venyttelyyn. Silti todennäköisempi vaihtoehto on muutokset lihaskudoksessa. Venytys saattaa olla ylimääräinen stimulus lihaskasvulle ja silloin treenin ohella myös venyttely kehittää voimantuottoa.
Tässä aluksi, jatketaan pian uusilla kysymyksillä!
Timo
sunnuntai 22. elokuuta 2010
Valmentajan sapuskat –osa 6.
Moi!
Olemme viimeisen parin viikon aikana seuranneet, mitä pistän poskeeni tyypillisen lepopäivän aikana. Nyt näemme, kuinka paljon energiaa ja suojaravintoaineita päivän aikana kertyy.
3.8.2010
Energiansaanti: 2156 kcal
Energiaravintoainejakauma:
· Hiilihydraattia 117g, 22% kokonaisenergiasta.
· Proteiinia 195 grammaa, 36% kokonaisenergiasta.
· Rasvaa 102 grammaa, 42 % kokonaisenergiasta.
· Vitamiinit ja kivennäisaineet: Jokaisen analysoidun vitamiinin ja kivennäisaineen kohdalla vähimmäissaantisuositus ylittyy selvästi, jopa moninkertaisesti.
· Kuitua 37 grammaa
Energiansaantini on ko. päivänä kulutustani pienempi, mikä oli tarkoituskin, sillä tavoitteenani oli pienentää kehon rasvaprosenttia. Tiukkana harjoituspäivänä energian- ja hiilihydraatin saanti on suurempaa. Huolimatta pienestä energiamäärästä, ruokaa on kertyy päivän aikana suuri määrä, kiitos suuren kasvispitoisuuden. Muista, että energiantarve riippuu yksilön koosta, fyysisestä aktiivisuudesta ja tavoitteista, ja se pitää määritellä yksilöllisesti. Kyseessä on tiettyyn tilanteeseen sopiva esimerkki.
Energiaravintoaineiden kohdalla näkyy, että ravinto on proteiinipainotteista ja sisältää melko vähän hiilihydraatteja. Rasvaa on melko runsaasti, mutta tyydyttynyttä rasvaa ei kuitenkaan kerry kohtuuttomia määriä. Energiaravintoaineiden kohdalla tämänhetkinen saanti tulee ensi selvittää ja tehdä sitten muutokset sen mukaan, millaiset yksilön liikunta-aktiivisuus ja tavoitteet ovat. Energiaravintoaineiden kohdalla ei ole olemassa yhtä totuutta ja vaihtoehtoa, joka toimii kaikilla ja kaikissa tilanteissa.
Vitamiineja ja kivennäisaineita kertyy erittäin suuri määrä. Jokaisen vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti ylittää vähimmäissuosituksen selvästi. Myös suomalaisten kannalta ongelmallisten D-vitamiinin ja foolihapon kohdalla. Usein väitetään, että vitamiineja on vaikea saada proteiinipitoisemmalla ja vähähiilihydraattisemmalla vaihtoehdolla. On toki, jos ateriat koostuvat pelkästä pekonista ja kermasta. Jos taas syödään todella reippaasti kasviksia, tulee niitä enemmän kuin tarpeeksi.
Kyseessä on eräs esimerkki ruokailustani. Emme käsitelleet eri harjoituskausien tai tavoitteiden vaikutusta ruokavalioon. Itse esim. syön huomattavasti enemmän hiilihydraatteja silloin kun minulla ei ole tiukempaa tavoitetta esimerkiksi kropan kiinteyttämisen suhteen. Samoin silloin, kun harjoittelen määrällisesti paljon, eli 5-6 kuormittavampaa harjoitusta viikossa.
Ruokavaliosuositukset, ruokamäärät, ym. ovat siis vahvasti yksilöllisiä ja tapauskohtaisia. Ruokavalio tuleekin aina laatia sellaiseksi, että se tulee tietyn ihmisen tiettyjä tavoitteita ja sopii hänen elämärytmiinsä ja myös makumieltymyksiinsä.
Onko sinulla hyviä esimerkkejä aterioista tai ruokavalion toteutuksesta? Jos on, kirjoita ihmeessä sellainen kommentteihin!
Timo Haikarainen
www.th-valmennus.com
Olemme viimeisen parin viikon aikana seuranneet, mitä pistän poskeeni tyypillisen lepopäivän aikana. Nyt näemme, kuinka paljon energiaa ja suojaravintoaineita päivän aikana kertyy.
3.8.2010
Energiansaanti: 2156 kcal
Energiaravintoainejakauma:
· Hiilihydraattia 117g, 22% kokonaisenergiasta.
· Proteiinia 195 grammaa, 36% kokonaisenergiasta.
· Rasvaa 102 grammaa, 42 % kokonaisenergiasta.
· Vitamiinit ja kivennäisaineet: Jokaisen analysoidun vitamiinin ja kivennäisaineen kohdalla vähimmäissaantisuositus ylittyy selvästi, jopa moninkertaisesti.
· Kuitua 37 grammaa
Energiansaantini on ko. päivänä kulutustani pienempi, mikä oli tarkoituskin, sillä tavoitteenani oli pienentää kehon rasvaprosenttia. Tiukkana harjoituspäivänä energian- ja hiilihydraatin saanti on suurempaa. Huolimatta pienestä energiamäärästä, ruokaa on kertyy päivän aikana suuri määrä, kiitos suuren kasvispitoisuuden. Muista, että energiantarve riippuu yksilön koosta, fyysisestä aktiivisuudesta ja tavoitteista, ja se pitää määritellä yksilöllisesti. Kyseessä on tiettyyn tilanteeseen sopiva esimerkki.
Energiaravintoaineiden kohdalla näkyy, että ravinto on proteiinipainotteista ja sisältää melko vähän hiilihydraatteja. Rasvaa on melko runsaasti, mutta tyydyttynyttä rasvaa ei kuitenkaan kerry kohtuuttomia määriä. Energiaravintoaineiden kohdalla tämänhetkinen saanti tulee ensi selvittää ja tehdä sitten muutokset sen mukaan, millaiset yksilön liikunta-aktiivisuus ja tavoitteet ovat. Energiaravintoaineiden kohdalla ei ole olemassa yhtä totuutta ja vaihtoehtoa, joka toimii kaikilla ja kaikissa tilanteissa.
Vitamiineja ja kivennäisaineita kertyy erittäin suuri määrä. Jokaisen vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti ylittää vähimmäissuosituksen selvästi. Myös suomalaisten kannalta ongelmallisten D-vitamiinin ja foolihapon kohdalla. Usein väitetään, että vitamiineja on vaikea saada proteiinipitoisemmalla ja vähähiilihydraattisemmalla vaihtoehdolla. On toki, jos ateriat koostuvat pelkästä pekonista ja kermasta. Jos taas syödään todella reippaasti kasviksia, tulee niitä enemmän kuin tarpeeksi.
Kyseessä on eräs esimerkki ruokailustani. Emme käsitelleet eri harjoituskausien tai tavoitteiden vaikutusta ruokavalioon. Itse esim. syön huomattavasti enemmän hiilihydraatteja silloin kun minulla ei ole tiukempaa tavoitetta esimerkiksi kropan kiinteyttämisen suhteen. Samoin silloin, kun harjoittelen määrällisesti paljon, eli 5-6 kuormittavampaa harjoitusta viikossa.
Ruokavaliosuositukset, ruokamäärät, ym. ovat siis vahvasti yksilöllisiä ja tapauskohtaisia. Ruokavalio tuleekin aina laatia sellaiseksi, että se tulee tietyn ihmisen tiettyjä tavoitteita ja sopii hänen elämärytmiinsä ja myös makumieltymyksiinsä.
Onko sinulla hyviä esimerkkejä aterioista tai ruokavalion toteutuksesta? Jos on, kirjoita ihmeessä sellainen kommentteihin!
Timo Haikarainen
www.th-valmennus.com
tiistai 17. elokuuta 2010
Valmentajan sapuskat –osa 5.
Moi!
Blogisarjaa, jossa käyn läpi tyypillisen päiväni ruokailut, on edennyt iltapalaan. Jos tulet vasta nyt mukaan, hyppää tästä mukaan ruokapäiväkirjaan. Parin päivän päästä myös näemme, paljon energiaa ja suojaravintoaineita päivän aikana kertyy. Nyt on vuorossa siis päivän viimeinen ateria:
3.8.2010
Iltapala klo 21:00
· 2 kpl kananmunia
· 100 g kalkkunaleikettä
· 100 grammaa keräkaalia
· 1 tomaatti
· 0,5 punaista paprikaa
· Mustapippuria ja maustesekoitusta
Valmistus: Sekoita kananmunat, kalkkuna ja paprika. Paista ja mausta samalla. Pilko kaali ja tomaatti lautaselle munakkaan keralle.
Iltasyömistä karsastetaan. Turhaan. Kunnollinen iltapala takaa paremman unenlaadun ja palautumisen harjoittelusta. Yöllä tiettyjen kehon solujen uudistumisprosessien nopeus jopa kaksinkertaistuu. Jos energiavarastoja ei ole täytetty eikä käytössä ole rakennusaineita, ei palautuminen taatusti ole optimaalista. Myös unenlaatu yleensä paranee, jos illalla tulee syötyä kunnolla, eikä aamuyöllä herää nälkään.
Katastrofaalinen –mutta melko yleinen- ratkaisu on käydä treenaamassa illalla 19-22 välillä ja jättää iltapala syömättä siinä toivossa, että rasvanpoltto jatkuisi tehokkaampana ja kroppa muokkaantuisi nopeammin. Silloin keho ei palaudu, ravintoaineiden tehokkaan varastoitumisen takaava treenin jälkeinen ikkuna menetetään ja todennäköisesti syömättömyyttä kompensoidaan seuraava päivänä reippaalla napostelulla. Syö siis iltapala, vaikka treenisi loppuisivat klo puolilta öin!
Koska minulla oli lepopäivä, oli ilta kevyehkö. Jos päivän ruokailut sitä ennen ovat kunnossa, iltapala voi, ja sen oikeastaan pitääkin olla kevyehkö. Treenipäivänä se voi olla tukevampi. Erityisesti, jos treeni on tehty päivällisen ja iltapalan välissä.
Hiilihydraatin lähteitä iltapalallani on niukasti. Proteiinipitoisempi ruokailu sopii yleensä hyvin iltapalaan, jos lihassokerivarastot on jo täytetty päivän aikana. Ja toki myös silloin, jos noudatat vähähiilihydraattista ruokavaliota. Jos olisi treenannut illalla, olisin syönyt hiilihydraatteja enemmän.
Proteiinin lähteenä on kananmunat ja kalkkuna. Kananmuna on loistavaa ravintoa, täynnä laadukasta proteiinia ja vitamiineja. Kunhan muistat syödä myös keltuaisen. Jos kanamunia syö kohtuudella, pari kertaa viikossa, ei kolesterolista tarvitse tuhottomasti välittää, elleivät kolesteroliarvot ole koholla.
Rasvan lähteenä toimivat kananmunat. Niissä on pääasiassa kovaa rasvaa, mutta sen kokonaissaanti ei nouse kovin korkeaksi. Rasvaa on keltuaisissa. Ne toki voisi heittää poiskin, mutta samalla menisivät lähes kaikki muut kananmunan sisältämät terveelliset aineetkin.
Muista siis, että syöt aina iltapalan. Liikuitpa ko. päivänä tai et. Se takaa oivat olosuhteet seuraavalle päivälle!
Katsotaan vielä tällä viikolla, mikä oli päivän aterioiden kokonaissaldo energianmäärän sekä ravintoainejakauman suhteen!
Timo
www.th-valmennus.com
Blogisarjaa, jossa käyn läpi tyypillisen päiväni ruokailut, on edennyt iltapalaan. Jos tulet vasta nyt mukaan, hyppää tästä mukaan ruokapäiväkirjaan. Parin päivän päästä myös näemme, paljon energiaa ja suojaravintoaineita päivän aikana kertyy. Nyt on vuorossa siis päivän viimeinen ateria:
3.8.2010
Iltapala klo 21:00
· 2 kpl kananmunia
· 100 g kalkkunaleikettä
· 100 grammaa keräkaalia
· 1 tomaatti
· 0,5 punaista paprikaa
· Mustapippuria ja maustesekoitusta
Valmistus: Sekoita kananmunat, kalkkuna ja paprika. Paista ja mausta samalla. Pilko kaali ja tomaatti lautaselle munakkaan keralle.
Iltasyömistä karsastetaan. Turhaan. Kunnollinen iltapala takaa paremman unenlaadun ja palautumisen harjoittelusta. Yöllä tiettyjen kehon solujen uudistumisprosessien nopeus jopa kaksinkertaistuu. Jos energiavarastoja ei ole täytetty eikä käytössä ole rakennusaineita, ei palautuminen taatusti ole optimaalista. Myös unenlaatu yleensä paranee, jos illalla tulee syötyä kunnolla, eikä aamuyöllä herää nälkään.
Katastrofaalinen –mutta melko yleinen- ratkaisu on käydä treenaamassa illalla 19-22 välillä ja jättää iltapala syömättä siinä toivossa, että rasvanpoltto jatkuisi tehokkaampana ja kroppa muokkaantuisi nopeammin. Silloin keho ei palaudu, ravintoaineiden tehokkaan varastoitumisen takaava treenin jälkeinen ikkuna menetetään ja todennäköisesti syömättömyyttä kompensoidaan seuraava päivänä reippaalla napostelulla. Syö siis iltapala, vaikka treenisi loppuisivat klo puolilta öin!
Koska minulla oli lepopäivä, oli ilta kevyehkö. Jos päivän ruokailut sitä ennen ovat kunnossa, iltapala voi, ja sen oikeastaan pitääkin olla kevyehkö. Treenipäivänä se voi olla tukevampi. Erityisesti, jos treeni on tehty päivällisen ja iltapalan välissä.
Hiilihydraatin lähteitä iltapalallani on niukasti. Proteiinipitoisempi ruokailu sopii yleensä hyvin iltapalaan, jos lihassokerivarastot on jo täytetty päivän aikana. Ja toki myös silloin, jos noudatat vähähiilihydraattista ruokavaliota. Jos olisi treenannut illalla, olisin syönyt hiilihydraatteja enemmän.
Proteiinin lähteenä on kananmunat ja kalkkuna. Kananmuna on loistavaa ravintoa, täynnä laadukasta proteiinia ja vitamiineja. Kunhan muistat syödä myös keltuaisen. Jos kanamunia syö kohtuudella, pari kertaa viikossa, ei kolesterolista tarvitse tuhottomasti välittää, elleivät kolesteroliarvot ole koholla.
Rasvan lähteenä toimivat kananmunat. Niissä on pääasiassa kovaa rasvaa, mutta sen kokonaissaanti ei nouse kovin korkeaksi. Rasvaa on keltuaisissa. Ne toki voisi heittää poiskin, mutta samalla menisivät lähes kaikki muut kananmunan sisältämät terveelliset aineetkin.
Muista siis, että syöt aina iltapalan. Liikuitpa ko. päivänä tai et. Se takaa oivat olosuhteet seuraavalle päivälle!
Katsotaan vielä tällä viikolla, mikä oli päivän aterioiden kokonaissaldo energianmäärän sekä ravintoainejakauman suhteen!
Timo
www.th-valmennus.com
maanantai 16. elokuuta 2010
Valmentajan sapuskat –osa 4.
Moi!
Jatketaan taas blogisarjaa, jossa käyn läpi tyypillisen päiväni ruokailut ja kommentoin yhtä ateriaa yhtenä päivänä. Parin päivän päästä myös näemme, paljon energiaa ja suojaravintoaineita päivän aikana kertyy. Nyt vuorossa on päivällinen:
3.8.2010
Päivällinen klo 16:30
· 150 g jauhelihapihvi
· Porkkana 2kpl (raastettuna)
· 1 peruna (pieni)
· Lehtikaalia 100g
· Kurkkua 150 g
· Ruukkusalaattia 100g
· Oliiviöljyä 0,5 rkl
· Ykkösmaitoa 2 dl
Valmistus: Lounasravintola, annoskoot hieman arvioituja. Päivällinen on koostettu niin, että proteiinipitoisen ruuan lisäksi syödään reilu määrä kasviksia valmiiden salaattien muodossa.
Päivällinen kannattaa koostaa hieman erilailla riippuen siitä, onko ennen sitä tehty treeniä vai ei. Jos ennen päivällistä treenataan, kannattaa päivällinen olla hieman tukevampi, palauttava ateria. Jos taas kyseessä on lepopäivä, voi päivällinen olla jo hieman kevyempi. Salaatti- tai keittovaihtoehdot toimivat hyvin. Monien meistä kannattaisikin ikään kuin vaihtaa lounaan ja päivällisen paikkaa. Sen sijaan, että lounaalla kitsasteltaisiin, kannattaisi siellä syödä hieman reilummin ja kevennellä sitten illalla.
Koska minulla oli lepopäivä, oli päivällinen kevyehkö. Treenipäivänä se olisi sisältänyt lisäksi esim. hedelmän.
Hiilihydraatin lähteenä välipalallani kasvikset, peruna ja maito. Hiilihydraatteja on edelleen melko niukasti.
Proteiinin lähteenä on jauhelihapihvi ja maito. Punainen liha on käypää ravintoa ja syön sitä lähes päivittäin. Vastaavia aterioita voi hyvin koostaa myös kasvisproteiineja tai maitopohjaisia proteiineja, kuten raejuustoa, käyttäen. Maitopohjaisissa tuotteissa lisäarvona on kalsiumin ja myös d-vitamiinin lisääntynyt saati.
Rasvan lähteenä toimivat liha ja oliiviöljy. Syön huoletta silloin tällöin rasvaisempaa lihaa, joskus jopa makkaraa. Myös tyydyttyneitä rasvoja tarvitaan. Jos niitä ei saada juuri lainkaan, saattaa se vaikuttaa esimerkiksi hormonitoimintaan, erityisesti aktiivisesti harjoittelevilla. Oliiviöljystä saa erityisesti kertatyydyttämättömiä rasvahappoja. Käytän sitä usein salaatinkastikkeen sijasta.
Muokkaa siis päivällistä sen mukaan, liikutko illalla. Jos olet syönyt hyvin aamiaisella, lounaalla ja välipalalla, ei päivälliselle tarvita kovin tukevaa ruokailua –itse asiassa siihen ei ole silloin edes mielitekoa! Jos taas teet tiukemman treenin illalla, tankkaa sen jälkeen reilummalla päivällisellä. Silloin palautuminen pääsee tehokkaasti käyntiin, sillä liikunnan tyhjentämien energiavarastojen täyttyminen on tehokkaimmillaan.
Seuraavaksi jatketaan iltapalalla!
Timo
www.th-valmennus.com
Jatketaan taas blogisarjaa, jossa käyn läpi tyypillisen päiväni ruokailut ja kommentoin yhtä ateriaa yhtenä päivänä. Parin päivän päästä myös näemme, paljon energiaa ja suojaravintoaineita päivän aikana kertyy. Nyt vuorossa on päivällinen:
3.8.2010
Päivällinen klo 16:30
· 150 g jauhelihapihvi
· Porkkana 2kpl (raastettuna)
· 1 peruna (pieni)
· Lehtikaalia 100g
· Kurkkua 150 g
· Ruukkusalaattia 100g
· Oliiviöljyä 0,5 rkl
· Ykkösmaitoa 2 dl
Valmistus: Lounasravintola, annoskoot hieman arvioituja. Päivällinen on koostettu niin, että proteiinipitoisen ruuan lisäksi syödään reilu määrä kasviksia valmiiden salaattien muodossa.
Päivällinen kannattaa koostaa hieman erilailla riippuen siitä, onko ennen sitä tehty treeniä vai ei. Jos ennen päivällistä treenataan, kannattaa päivällinen olla hieman tukevampi, palauttava ateria. Jos taas kyseessä on lepopäivä, voi päivällinen olla jo hieman kevyempi. Salaatti- tai keittovaihtoehdot toimivat hyvin. Monien meistä kannattaisikin ikään kuin vaihtaa lounaan ja päivällisen paikkaa. Sen sijaan, että lounaalla kitsasteltaisiin, kannattaisi siellä syödä hieman reilummin ja kevennellä sitten illalla.
Koska minulla oli lepopäivä, oli päivällinen kevyehkö. Treenipäivänä se olisi sisältänyt lisäksi esim. hedelmän.
Hiilihydraatin lähteenä välipalallani kasvikset, peruna ja maito. Hiilihydraatteja on edelleen melko niukasti.
Proteiinin lähteenä on jauhelihapihvi ja maito. Punainen liha on käypää ravintoa ja syön sitä lähes päivittäin. Vastaavia aterioita voi hyvin koostaa myös kasvisproteiineja tai maitopohjaisia proteiineja, kuten raejuustoa, käyttäen. Maitopohjaisissa tuotteissa lisäarvona on kalsiumin ja myös d-vitamiinin lisääntynyt saati.
Rasvan lähteenä toimivat liha ja oliiviöljy. Syön huoletta silloin tällöin rasvaisempaa lihaa, joskus jopa makkaraa. Myös tyydyttyneitä rasvoja tarvitaan. Jos niitä ei saada juuri lainkaan, saattaa se vaikuttaa esimerkiksi hormonitoimintaan, erityisesti aktiivisesti harjoittelevilla. Oliiviöljystä saa erityisesti kertatyydyttämättömiä rasvahappoja. Käytän sitä usein salaatinkastikkeen sijasta.
Muokkaa siis päivällistä sen mukaan, liikutko illalla. Jos olet syönyt hyvin aamiaisella, lounaalla ja välipalalla, ei päivälliselle tarvita kovin tukevaa ruokailua –itse asiassa siihen ei ole silloin edes mielitekoa! Jos taas teet tiukemman treenin illalla, tankkaa sen jälkeen reilummalla päivällisellä. Silloin palautuminen pääsee tehokkaasti käyntiin, sillä liikunnan tyhjentämien energiavarastojen täyttyminen on tehokkaimmillaan.
Seuraavaksi jatketaan iltapalalla!
Timo
www.th-valmennus.com
lauantai 14. elokuuta 2010
Valmentajan sapuskat -osa 3.
Terve taas!
Työmatkakiireet estivät blogipäivitykseni viikolla, mutta jatketaan nyt blogisarjaa, jossa käyn läpi tyypillisen päiväni ruokailut ja kommentoin yhtä ateriaa yhtenä päivänä. Loppuviikosta myös näemme, paljon energiaa ja suojaravintoaineita päivän aikana kertyy. Nyt vuorossa on iltapäivän välipala:
3.8.2010
Välipala klo 14:00
· 2 dl mustaherukoita
· 0,75 dl proteiinijauhoa
· 0,25 dl maapähkinöitä
· 3 dl vettä
Valmistus: Lisää marjat, proteiinijauhe ja maapähkinät kulhoon tai kannuun ja sekoita tehosekoittimella.
Iltapäivän välipala ratkaisee pitkälti, kuinka syöminen sujuu illalla ja kulkeeko illalla tehty harjoitus vai ei. Treenaan niin personal training- kuin fysiikkavalmennus -asiakkaitani useimmiten iltaisin, ja harjoitusta edeltävän välipalan tärkeys on tullut todistettua kymmeniä kertoja -niin hyvässä kuin pahassakin. Jos töiden jälkeen on vuorossa harjoitus, ovat paukut varmasti lopussa, jos edellinen ateria on tullut syötyä klo 11-12. Ajoita välipala noin 2 h ennen treeniä, jos treenaat noin klo 16-17, ennen päivällistä.
Jos välipalan jättää väliin, on illalla yleensä kiljuva nälkä. Silloin päivällisellä tulee syötyä turhan paljon, ja napostelu yleensä jatkuu pitkin iltaa. Siksi välipala on tärkeä myös lepopäivinä.
Oma välipalani koostui taas pirtelö/smoothie –tyylisestä, marjapohjaisesta ratkaisusta. Osittain pakon sanelemana, sillä jääkaappini oli melko tyhjä. Hmm.. aterioiden suunnitteluni oli näemmä jäänyt hieman puolitiehen ennen edellistä kauppareissuani!
Hiilihydraatin lähteenä välipalallani ovat marjat ja pähkinät, joista tosin hiilihydraatteja tulee jälleen melko rajoitetusti.
Proteiinin lähteenä on heraproteiini, jota yleensä käytän kerran päivässä. Tänä päivänä poikkeuksellisesti useammin. Vaikka hera onkin pullollaan terveellisiä aineita, ovat muut proteiininlähteet myös pullollaan suojaravintoaineita, joten yhden kortin varassa ei kannata pelata proteiinin lähteidenkään suhteen.
Rasvan lähteenä toimivat pähkinät. Optimaalisin rasvahappokoostumus on saksanpähkinöissä, mutta itse käytän välillä myös maapähkinöitä. Pirtelöissä ne antavat myös mukavasti makua ja ruokaisaa tunnetta. Pähkinöissä on runsaasti energiaa, mutta pieninä annoksina ne ovat erinomaista ja ravitsevaa ruokaa. Niissä on hyviä rasvoja, proteiinia ja suojaravintoaineita.
Jos et vielä syö säännöllisesti välipalaa iltapäivisin, lisää se ohjelmaasi. Takaan, että vireystilasi nousee iltapäivän viimeisinä tunteina, treenisi tehostuvat ja syömisesi myös illassa järkevöityy!
Seuraavaksi jatketaan päivällisellä!
Timo
www.th-valmennus.com
Työmatkakiireet estivät blogipäivitykseni viikolla, mutta jatketaan nyt blogisarjaa, jossa käyn läpi tyypillisen päiväni ruokailut ja kommentoin yhtä ateriaa yhtenä päivänä. Loppuviikosta myös näemme, paljon energiaa ja suojaravintoaineita päivän aikana kertyy. Nyt vuorossa on iltapäivän välipala:
3.8.2010
Välipala klo 14:00
· 2 dl mustaherukoita
· 0,75 dl proteiinijauhoa
· 0,25 dl maapähkinöitä
· 3 dl vettä
Valmistus: Lisää marjat, proteiinijauhe ja maapähkinät kulhoon tai kannuun ja sekoita tehosekoittimella.
Iltapäivän välipala ratkaisee pitkälti, kuinka syöminen sujuu illalla ja kulkeeko illalla tehty harjoitus vai ei. Treenaan niin personal training- kuin fysiikkavalmennus -asiakkaitani useimmiten iltaisin, ja harjoitusta edeltävän välipalan tärkeys on tullut todistettua kymmeniä kertoja -niin hyvässä kuin pahassakin. Jos töiden jälkeen on vuorossa harjoitus, ovat paukut varmasti lopussa, jos edellinen ateria on tullut syötyä klo 11-12. Ajoita välipala noin 2 h ennen treeniä, jos treenaat noin klo 16-17, ennen päivällistä.
Jos välipalan jättää väliin, on illalla yleensä kiljuva nälkä. Silloin päivällisellä tulee syötyä turhan paljon, ja napostelu yleensä jatkuu pitkin iltaa. Siksi välipala on tärkeä myös lepopäivinä.
Oma välipalani koostui taas pirtelö/smoothie –tyylisestä, marjapohjaisesta ratkaisusta. Osittain pakon sanelemana, sillä jääkaappini oli melko tyhjä. Hmm.. aterioiden suunnitteluni oli näemmä jäänyt hieman puolitiehen ennen edellistä kauppareissuani!
Hiilihydraatin lähteenä välipalallani ovat marjat ja pähkinät, joista tosin hiilihydraatteja tulee jälleen melko rajoitetusti.
Proteiinin lähteenä on heraproteiini, jota yleensä käytän kerran päivässä. Tänä päivänä poikkeuksellisesti useammin. Vaikka hera onkin pullollaan terveellisiä aineita, ovat muut proteiininlähteet myös pullollaan suojaravintoaineita, joten yhden kortin varassa ei kannata pelata proteiinin lähteidenkään suhteen.
Rasvan lähteenä toimivat pähkinät. Optimaalisin rasvahappokoostumus on saksanpähkinöissä, mutta itse käytän välillä myös maapähkinöitä. Pirtelöissä ne antavat myös mukavasti makua ja ruokaisaa tunnetta. Pähkinöissä on runsaasti energiaa, mutta pieninä annoksina ne ovat erinomaista ja ravitsevaa ruokaa. Niissä on hyviä rasvoja, proteiinia ja suojaravintoaineita.
Jos et vielä syö säännöllisesti välipalaa iltapäivisin, lisää se ohjelmaasi. Takaan, että vireystilasi nousee iltapäivän viimeisinä tunteina, treenisi tehostuvat ja syömisesi myös illassa järkevöityy!
Seuraavaksi jatketaan päivällisellä!
Timo
www.th-valmennus.com
sunnuntai 8. elokuuta 2010
Valmentajan sapuskat –osa 2.
Moi kaikille!
Annan säännöllisesti ravintovinkkejä, sillä terveellinen ruokavalio on avain niin tehokkaaseen laihduttamiseen, kiinteytymiseen kuin suorituskyvyn parantamiseenkin. Periaatteenani on ”practise what you preach”, eli pyrin syömään myös itse antamieni oppien mukaan. Tämän viikon aikana käyn läpi tyypillisen päiväni ruokailut ja kommentoin yhtä ateriaa yhtenä päivänä. Loppuviikosta myös näemme, paljon energiaa ja suojaravintoaineita päivän aikana kertyy. Jatketaan päivän toisella aterialla, eli lounaalla:
3.8.2010
Lounas klo 11:00
· 250g marinoituja lohisuikaleita
· 2 kpl tomaatteja
· Puolikas kurkku
· 1 porkkana
· 150 grammaa tuoretta ananasta
· Kahvi maidolla
Valmistus: Paista lohisuikaleet pannulla, pilko kasvikset lautaselle (raasta porkkana), nautiskele!
Lounas takaa jaksamisen loppupäiväksi. Kitsasteleminen lounaalla on varma tapa kerätä nälkää illaksi, mikä yleensä kostautuu paitsi naposteluna myös heikkona työ- ja treenitehona myöhemmin iltapäivällä ja illalla.
Oma lounaani koostuu useimmiten lihan, kalan tai kanan sekä monipuolisen kasviskattauksen yhdistelmästä. Useimmille tällainen lounas sopii loistavasti. Liian usein erityisesti kasvikset jäävät lapsipuolen asemaan. Pieni salaattilautanen syödään puoliksi ja iso lautanen täyttyy hyvin energiatiheällä pääruualla. Kohtalainen ratkaisu kovaa treenaavalle urheilijalla, heikonlainen istumatyötä tekevälle kiinteyttäjälle tai laihduttajalle.
Hiilihydraatin lähteenä lounaallani on ananas sekä muut kasvikset, joista tosin hiilihydraatteja tulee melko rajoitetusti. Mutta kuten sanottu, söin ko. päivänä tarkoituksella niukemmin hiilihydraatteja.
Proteiinin lähteenä lounaalla on lohi. Rasvaisesta kalasta saa tärkeitä omega-3 rasvahappoja ja kala on myös mainio d-vitamiinin lähde.
Rasvan lähteenä on myös lohi. Muut ruoka-aineet eivät juuri rasvaa sisälläkään.
Lounas on siis tärkeä ateria töissä jaksamisen, loppupäivän syömisenhallinnan sekä illan treenin onnistumisen kannalta. Yleensä lounaalla kitsastellaan hieman liikaa syömällä joko erittäin kevyt keitto tai salaatti. Pientä kitsastelua kannattaa mieluummin päivällisellä, erityisesti jos illalla ei treenata.
Seuraavaksi jatketaan iltapäivän välipalalla!
Timo
www.th-valmennus.com
Annan säännöllisesti ravintovinkkejä, sillä terveellinen ruokavalio on avain niin tehokkaaseen laihduttamiseen, kiinteytymiseen kuin suorituskyvyn parantamiseenkin. Periaatteenani on ”practise what you preach”, eli pyrin syömään myös itse antamieni oppien mukaan. Tämän viikon aikana käyn läpi tyypillisen päiväni ruokailut ja kommentoin yhtä ateriaa yhtenä päivänä. Loppuviikosta myös näemme, paljon energiaa ja suojaravintoaineita päivän aikana kertyy. Jatketaan päivän toisella aterialla, eli lounaalla:
3.8.2010
Lounas klo 11:00
· 250g marinoituja lohisuikaleita
· 2 kpl tomaatteja
· Puolikas kurkku
· 1 porkkana
· 150 grammaa tuoretta ananasta
· Kahvi maidolla
Valmistus: Paista lohisuikaleet pannulla, pilko kasvikset lautaselle (raasta porkkana), nautiskele!
Lounas takaa jaksamisen loppupäiväksi. Kitsasteleminen lounaalla on varma tapa kerätä nälkää illaksi, mikä yleensä kostautuu paitsi naposteluna myös heikkona työ- ja treenitehona myöhemmin iltapäivällä ja illalla.
Oma lounaani koostuu useimmiten lihan, kalan tai kanan sekä monipuolisen kasviskattauksen yhdistelmästä. Useimmille tällainen lounas sopii loistavasti. Liian usein erityisesti kasvikset jäävät lapsipuolen asemaan. Pieni salaattilautanen syödään puoliksi ja iso lautanen täyttyy hyvin energiatiheällä pääruualla. Kohtalainen ratkaisu kovaa treenaavalle urheilijalla, heikonlainen istumatyötä tekevälle kiinteyttäjälle tai laihduttajalle.
Hiilihydraatin lähteenä lounaallani on ananas sekä muut kasvikset, joista tosin hiilihydraatteja tulee melko rajoitetusti. Mutta kuten sanottu, söin ko. päivänä tarkoituksella niukemmin hiilihydraatteja.
Proteiinin lähteenä lounaalla on lohi. Rasvaisesta kalasta saa tärkeitä omega-3 rasvahappoja ja kala on myös mainio d-vitamiinin lähde.
Rasvan lähteenä on myös lohi. Muut ruoka-aineet eivät juuri rasvaa sisälläkään.
Lounas on siis tärkeä ateria töissä jaksamisen, loppupäivän syömisenhallinnan sekä illan treenin onnistumisen kannalta. Yleensä lounaalla kitsastellaan hieman liikaa syömällä joko erittäin kevyt keitto tai salaatti. Pientä kitsastelua kannattaa mieluummin päivällisellä, erityisesti jos illalla ei treenata.
Seuraavaksi jatketaan iltapäivän välipalalla!
Timo
www.th-valmennus.com
lauantai 7. elokuuta 2010
Valmentajan sapuskat -osa 1.
Moi kaikille!
Annan säännöllisesti ravintovinkkejä, niin personal training- kuin fysiikkavalmennus -asiakkailleni, sillä terveellinen ruokavalio on avain niin tehokkaaseen laihduttamiseen, kiinteytymiseen kuin suorituskyvyn parantamiseenkin.
Periaatteenani on ”practise what you preach”, eli pyrin syömään myös itse antamieni oppien mukaan. Tämän viikon aikana käyn läpi tyypillisen päiväni ruokailut ja kommentoin yhtä ateriaa yhtenä päivänä. Loppuviikosta myös näemme, paljon energiaa ja suojaravintoaineita päivän aikana kertyy. Sitten asiaan: Aamu alkaa A:lla, kuten Juice Leskinen totesi –nyt tosin kyseessä on aamiainen. Tervetuloa mukaan!
3.8.2010
Aamupirtelö klo 8:00
· 1 dl mustikoita
· 1 dl mansikoita
· 0,75 dl heraproteiinia
· 10 g grammaa (2 keittiölusikkaa) rypsiöljyä
· 2 teelusikallista kaakaojauhetta (huom. ei kaakaojuomajauhetta)
· 4 desiä vettä
· Kahvi maidolla
Valmistus: Yksinkertaista, ainekset kannuun ja tehosekoitinta peliin. Pirtelön valmistukseen kuluu noin 1 minuutti!
Aamiaista sanotaan usein päivän tärkeimmäksi ateriaksi. Se antaakin hyvän startin päivälle -tai sitten petaa huonot lähtökohdat niin treeneille kuin syömisen hallinnallekin. Erityisesti, jos sen jättää väliin. Itselläni tämän päivän aamiainen oli melko kevyt, sillä suunnittelin syöväni lounaan hieman aikaisemmin iltapäivän työmenon takia.
Syön usein aamuisin pirtelöitä, joissa käytän pääaineksina suomalaisia marjoja. Suosittelenkin niiden käytön lisäämistä kenelle tahansa. Hiilihydraatinlähteenä marjat ja hedelmät ovat erinomaisia –hiilihydraatteja tulee ruuan määrään verrattuna niukasti, mutta suojaravintoaineita marjat ja hedelmät ovat pullollaan! Marjoja kulutan vähintään litran viikossa, usein kaksi.
Proteiinin lähteenä pirtelössäni toimii heraproteiini. Se on edullista ja erittäin laadukasta proteiinia, mutta tällaisessa pirtelössä voi hyvin käyttää proteiininlähteenä vaikkapa maitorahkaa.
Rasvan lähteenä käytän rypsiöljyä. Siinä on hyvä rasvahappokoostumus ja lisäksi se tuo pehmeää makua pirtelöön.
Aamiaisella siis tarvitset tasaisesti kaikkia energiaravintoaineita: hiilihydraatteja, proteiinia ja rasvaa. Täysjyvätuotteista, kuten ruisleivästä ja kaurapuurosta saat myös hiilihydraatteja, ja ne ovatkin osa useimpien aamiaista. Aamiaisestani olisikin saanut hieman tuhdimman lisäämällä siihen vaikkapa pienen kaurapuurolautasellisen. Joskus teen pirtelön myös maitoon, mikä nostaa energiamäärää noin 120 kcal.
Itselläni hiilihydraatteja on tällä aamiaisella vähemmän, koska tavoitteenani on tällä hetkellä ns. ”kesäkunto”. Suosittelenkin marjoja, hedelmiä ja vihanneksia hiilihydraatin pääasiallisiksi lähteiksi, jos tavoitteena on a) laihtua, b) työ ei ole fyysisesti kuormittavaa, c) kuormittavaa liikuntaa ei tule harrastettua useammin kuin 3-4 kertaa viikossa.
Kahvia juon 2-3 kuppia päivässä, maidon kanssa. Kahvi ei ole terveydelle haitallista kohtuudella käytettynä, päinvastoin, sillä saattaa olla suotuisia terveysvaikutuksia. Se ei myöskään tutkitusti kuivata kehoa yhtä paljon kuin aikaisemmin on luultu.
Seuraavaksi jatketaan lounaalla!
Timo
www.th-valmennus.com
Annan säännöllisesti ravintovinkkejä, niin personal training- kuin fysiikkavalmennus -asiakkailleni, sillä terveellinen ruokavalio on avain niin tehokkaaseen laihduttamiseen, kiinteytymiseen kuin suorituskyvyn parantamiseenkin.
Periaatteenani on ”practise what you preach”, eli pyrin syömään myös itse antamieni oppien mukaan. Tämän viikon aikana käyn läpi tyypillisen päiväni ruokailut ja kommentoin yhtä ateriaa yhtenä päivänä. Loppuviikosta myös näemme, paljon energiaa ja suojaravintoaineita päivän aikana kertyy. Sitten asiaan: Aamu alkaa A:lla, kuten Juice Leskinen totesi –nyt tosin kyseessä on aamiainen. Tervetuloa mukaan!
3.8.2010
Aamupirtelö klo 8:00
· 1 dl mustikoita
· 1 dl mansikoita
· 0,75 dl heraproteiinia
· 10 g grammaa (2 keittiölusikkaa) rypsiöljyä
· 2 teelusikallista kaakaojauhetta (huom. ei kaakaojuomajauhetta)
· 4 desiä vettä
· Kahvi maidolla
Valmistus: Yksinkertaista, ainekset kannuun ja tehosekoitinta peliin. Pirtelön valmistukseen kuluu noin 1 minuutti!
Aamiaista sanotaan usein päivän tärkeimmäksi ateriaksi. Se antaakin hyvän startin päivälle -tai sitten petaa huonot lähtökohdat niin treeneille kuin syömisen hallinnallekin. Erityisesti, jos sen jättää väliin. Itselläni tämän päivän aamiainen oli melko kevyt, sillä suunnittelin syöväni lounaan hieman aikaisemmin iltapäivän työmenon takia.
Syön usein aamuisin pirtelöitä, joissa käytän pääaineksina suomalaisia marjoja. Suosittelenkin niiden käytön lisäämistä kenelle tahansa. Hiilihydraatinlähteenä marjat ja hedelmät ovat erinomaisia –hiilihydraatteja tulee ruuan määrään verrattuna niukasti, mutta suojaravintoaineita marjat ja hedelmät ovat pullollaan! Marjoja kulutan vähintään litran viikossa, usein kaksi.
Proteiinin lähteenä pirtelössäni toimii heraproteiini. Se on edullista ja erittäin laadukasta proteiinia, mutta tällaisessa pirtelössä voi hyvin käyttää proteiininlähteenä vaikkapa maitorahkaa.
Rasvan lähteenä käytän rypsiöljyä. Siinä on hyvä rasvahappokoostumus ja lisäksi se tuo pehmeää makua pirtelöön.
Aamiaisella siis tarvitset tasaisesti kaikkia energiaravintoaineita: hiilihydraatteja, proteiinia ja rasvaa. Täysjyvätuotteista, kuten ruisleivästä ja kaurapuurosta saat myös hiilihydraatteja, ja ne ovatkin osa useimpien aamiaista. Aamiaisestani olisikin saanut hieman tuhdimman lisäämällä siihen vaikkapa pienen kaurapuurolautasellisen. Joskus teen pirtelön myös maitoon, mikä nostaa energiamäärää noin 120 kcal.
Itselläni hiilihydraatteja on tällä aamiaisella vähemmän, koska tavoitteenani on tällä hetkellä ns. ”kesäkunto”. Suosittelenkin marjoja, hedelmiä ja vihanneksia hiilihydraatin pääasiallisiksi lähteiksi, jos tavoitteena on a) laihtua, b) työ ei ole fyysisesti kuormittavaa, c) kuormittavaa liikuntaa ei tule harrastettua useammin kuin 3-4 kertaa viikossa.
Kahvia juon 2-3 kuppia päivässä, maidon kanssa. Kahvi ei ole terveydelle haitallista kohtuudella käytettynä, päinvastoin, sillä saattaa olla suotuisia terveysvaikutuksia. Se ei myöskään tutkitusti kuivata kehoa yhtä paljon kuin aikaisemmin on luultu.
Seuraavaksi jatketaan lounaalla!
Timo
www.th-valmennus.com
sunnuntai 25. heinäkuuta 2010
Nettiartikkeleita, kysymyksiä ja vastauksia
Seuraavassa muutamia internet -linkkejä artikkeleihin, jotka olen kirjoittanut tai joissa olen toiminut asiantuntijana. Mukana myös Fit -lehden personal trainer kysymys-vastaus -palstan linkki. Ole hyvä!
Eikö paino yrityksistä huolimatta tipu? Kenties yritys on ollut liiankin kova ja kehoasi piinaa säästöliekki-ilmiö. Mikä se on ja mistä se johtuu, lue täältä.
Haluatko kiinteyttää tiettyä aluetta kropastasi? Täsmäkiinteytyksestä liikkuu paljon uskomuksia ja myyttejä. Lue täältä eräästä aiheeseen liittyvästä uskomuksesta.
Kuntotestaus kannattaa. Testaus on loistava keino selvittää, missä kunnossa todella olet –sen sijaan, että jättäisit asian oletusten ja arvailujen varaan. Lue täältä lisää kuntotestauksesta:
Aamuliikunta sopii toisille paremmin kuin toisille. Jokainen kuitenkin tottuu aamuliikuntaan. Muista kuitenkin huomioida muutaman tärkeä seikka ennen aamuliikuntaa. Lue täältä Elina Jäntin kirjoittama juttu aiheesta.
Aamutreenistä löydät tietoa myös tästä blogikirjoituksestani.
Lisää linkkejä luvassa piakkoin. Haetaan nyt jo inspiraatiota syksyn kuntoilua varten!
Timo
www.th-valmennus.com
Eikö paino yrityksistä huolimatta tipu? Kenties yritys on ollut liiankin kova ja kehoasi piinaa säästöliekki-ilmiö. Mikä se on ja mistä se johtuu, lue täältä.
Haluatko kiinteyttää tiettyä aluetta kropastasi? Täsmäkiinteytyksestä liikkuu paljon uskomuksia ja myyttejä. Lue täältä eräästä aiheeseen liittyvästä uskomuksesta.
Kuntotestaus kannattaa. Testaus on loistava keino selvittää, missä kunnossa todella olet –sen sijaan, että jättäisit asian oletusten ja arvailujen varaan. Lue täältä lisää kuntotestauksesta:
Aamuliikunta sopii toisille paremmin kuin toisille. Jokainen kuitenkin tottuu aamuliikuntaan. Muista kuitenkin huomioida muutaman tärkeä seikka ennen aamuliikuntaa. Lue täältä Elina Jäntin kirjoittama juttu aiheesta.
Aamutreenistä löydät tietoa myös tästä blogikirjoituksestani.
Lisää linkkejä luvassa piakkoin. Haetaan nyt jo inspiraatiota syksyn kuntoilua varten!
Timo
www.th-valmennus.com
keskiviikko 23. kesäkuuta 2010
Pumppaavat venytykset
Lupasin kirjoittaa lisää Elixir/SATS Personal Training –osiossa mainitsemastani, pumppaavista venytyksistä. Käytänkin tätä tekniikkaa paljon sekä personal training –että fysiikkavalmennus –asiakkaillani.
Mitä pumppaavat venytykset sitten ovat ja miksi niitä kannattaa tehdä? Pumppaavissa venytyksissä lihas viedään noin sekunniksi venytykseen, jonka jälkeen se taas rentoutetaan ja viedään takaisin venytykseen. Venytyksen aikana jännitetään vastalihasta, eli esimerkiksi takareisiä venytettäessä etureittä jännitetään.
Pumppaavien venytysten ideana on ehkäistä venytysrefleksi. Se aiheutuu lihasten pituutta ja sen muutoksia aistivien elinten, lihasspindelien, aktivoitumisesta. Jos venytysrefleksi aktivoituu, alkaa kroppa vastustaa venytystä. Silloin rento venyttäminen ei onnistu ja pahimmassa tapauksessa lihas voi jopa vaurioitua. Pumppaavat venytykset toimivat erityisen hyvin, jos lihasryhmä tuntuu erityisen jäykältä tai lihakset ovat ns. ”jumissa”. Itse en suosittele pidempiä venytyksiä lainkaan, jos lihasryhmä on kireä kuin viulun kieli. Lihakset kannattaa vähintäänkin avata pumppaavilla venytyksillä. Silloin pystyt tekemään pidemmät staattiset venytykset rennompana, jolloin ne myös tehoavat paremmin.
Seuraavassa suoritusohje takareisien pumppaavalle venytykselle:
·Asetu selällesi, koukista toinen jalka ja aktivoi keskivartalon lihakset
·Tartu toiseen reiteen kummallakin kädellä. Voit myös ohjata venytystä esim. jalkaterän yli laitetun hyppynarun avulla
·Jännitä kevyesti etureittä, jolloin jalka suoristuu
·Kun jalka on liikeradan ääriasennossa, jatka venytystä kevyesti käsillä –vain noin sekunnin ajan
·Palauta jalka alkuasentoon ja toista 10 kertaa
·Takareisiä kannattaa venyttää eri asennoissa: jalka suorana, jalka hieman koukussa, sekä jalkaa hieman sisään- ja ulospäin kiertäen.
Loistavaa juhannusta kaikille!
Timo
www.th-valmennus.com
TH-Valmennus nyt myös Facebookissa
Mitä pumppaavat venytykset sitten ovat ja miksi niitä kannattaa tehdä? Pumppaavissa venytyksissä lihas viedään noin sekunniksi venytykseen, jonka jälkeen se taas rentoutetaan ja viedään takaisin venytykseen. Venytyksen aikana jännitetään vastalihasta, eli esimerkiksi takareisiä venytettäessä etureittä jännitetään.
Pumppaavien venytysten ideana on ehkäistä venytysrefleksi. Se aiheutuu lihasten pituutta ja sen muutoksia aistivien elinten, lihasspindelien, aktivoitumisesta. Jos venytysrefleksi aktivoituu, alkaa kroppa vastustaa venytystä. Silloin rento venyttäminen ei onnistu ja pahimmassa tapauksessa lihas voi jopa vaurioitua. Pumppaavat venytykset toimivat erityisen hyvin, jos lihasryhmä tuntuu erityisen jäykältä tai lihakset ovat ns. ”jumissa”. Itse en suosittele pidempiä venytyksiä lainkaan, jos lihasryhmä on kireä kuin viulun kieli. Lihakset kannattaa vähintäänkin avata pumppaavilla venytyksillä. Silloin pystyt tekemään pidemmät staattiset venytykset rennompana, jolloin ne myös tehoavat paremmin.
Seuraavassa suoritusohje takareisien pumppaavalle venytykselle:
·Asetu selällesi, koukista toinen jalka ja aktivoi keskivartalon lihakset
·Tartu toiseen reiteen kummallakin kädellä. Voit myös ohjata venytystä esim. jalkaterän yli laitetun hyppynarun avulla
·Jännitä kevyesti etureittä, jolloin jalka suoristuu
·Kun jalka on liikeradan ääriasennossa, jatka venytystä kevyesti käsillä –vain noin sekunnin ajan
·Palauta jalka alkuasentoon ja toista 10 kertaa
·Takareisiä kannattaa venyttää eri asennoissa: jalka suorana, jalka hieman koukussa, sekä jalkaa hieman sisään- ja ulospäin kiertäen.
Loistavaa juhannusta kaikille!
Timo
www.th-valmennus.com
TH-Valmennus nyt myös Facebookissa
lauantai 22. toukokuuta 2010
Kaijan ja Mikan projekti päätökseen!
Sunnuntaina 23.5. klo 11:30 MTV3 Elixirissä nähdään, millaisia tuloksia Kaija Koo ja Mika Tommola saivat SATSilla treenatessaan.
Kaijan ja Mikan treeneistä lisätietoa täällä
ps. Kaija tekee liikkuvuustreenissään pumppaavaa venyttelyä. Mitä se on, ja miksi sitä kannataisi tehdä? Siitä lisää pian! Sitä ennen voit kokeilla, miltä tuntuu tällainen liikkuvuusharjoittelu.
Kaijan ja Mikan treeneistä lisätietoa täällä
ps. Kaija tekee liikkuvuustreenissään pumppaavaa venyttelyä. Mitä se on, ja miksi sitä kannataisi tehdä? Siitä lisää pian! Sitä ennen voit kokeilla, miltä tuntuu tällainen liikkuvuusharjoittelu.
keskiviikko 5. toukokuuta 2010
Maikkarilla Mikan ja Kaijan kanssa!
Moikka!
MTV3:n Elixir -ohjelmassa seurataan Kaija Koon ja toimittaja Mika Tommolan treenejä allekirjoittaneen johdolla SATS kuntokeskuksessa.
Monta leukaa Mika vetää? Miten sujuu Kaijalta hoover-pito? Vilkaise jakso alla olevasta linkistä. Mukana myös Olli Ilanderin loistavia ravintovinkkejä Kaijalle ja Mikalle!
Elixir 2.5.2010
Lisää luvassa lähiaikoina!
Timo
www.th-valmennus.com
MTV3:n Elixir -ohjelmassa seurataan Kaija Koon ja toimittaja Mika Tommolan treenejä allekirjoittaneen johdolla SATS kuntokeskuksessa.
Monta leukaa Mika vetää? Miten sujuu Kaijalta hoover-pito? Vilkaise jakso alla olevasta linkistä. Mukana myös Olli Ilanderin loistavia ravintovinkkejä Kaijalle ja Mikalle!
Elixir 2.5.2010
Lisää luvassa lähiaikoina!
Timo
www.th-valmennus.com
tiistai 27. huhtikuuta 2010
Kunnonkohotusta ja rasvanpolttoa 10 minuutissa!
Onko treeneille vaikea löytää aikaa?
Tuntuuko siltä, että lihaskunto ja kestävyys ovat jämähtäneet paikoilleen?
Eikö rasva tahdo palaa kropasta, vaikka aikaa sauvakävelylenkeillä tai crosstrainerilla kuluu useampi tunti viikossa?
Lihaskuntointervallit voivat olla juuri se ratkaisu, jota tarvitset näissä ongelmatilanteissa. Lihaskuntointervalleissa sekä perinteisen lihaskuntoharjoittelun että rasvanpolttoliikunnan pelisäännöt laitetaan täysin uusiksi. Katsotaan miten:
Lihaskuntotreeniä tehdään yleensä rauhallisella tempolla, mutta lihaskuntointervalleissa taas tempo on käytännössä maksimaalinen. Silloin joudut tekemään enemmän työtä intervallin työjakson aikana, mikä merkkaa isompaa energiankulutusta ja kovempaa haastetta lihaksille, hengitys- ja verenkiertoelimistölle sekä aineenvaihdunnalle.
Rasvanpolttoliikuntaa taas tehdään yleensä matalalla sykkeellä, mutta lihaskuntointervallit nostavat sykkeen lähelle maksimia. Silti kovatehoinen intervalliharjoittelu vähentää tehokkaasti kehon rasvapitoisuutta, koska se mm. aiheuttaa kovempaa aineenvaihdunnallista rasitusta ja saa kropan erittämään rasvan palamista tehostavia hormoneja. Tällaisen tehokkaan intervallityön toimivuus on todistettu myös tutkimuksin.
Voit tehdä tällaisia harjoituksia 1-2 kertaa viikossa erityisesti silloin, jos aikaa pidempiin treeneihin ei oikein tahdo löytyä. 1-2 lihaskuntointervallikiertoa tavallisen kestävyys- tai kuntosalitreenin päälle saavat myös sopivasti mehut irti ja aineenvaihdunnan tehokierroksille! Normaaliolosuhteissa kannattaa tehdä myös pidempikestoista treeniä intervallien tueksi.
Jos olet reissussa, pyöritä yllä oleva video kaksi kertaa ja tee liikkeet mukana -ja päivän treeni on tehty!. Jos kuntoilu on jäänyt hetkeksi väliin, tee vain videon ensimmäinen osuus 2-3 kertaa.
Muista haastaa itseäsi tiukasti lihaskuntointervalleissa. Käytä apuna sykemittaria ja varmista, että menet mukavuusalueesi ulkopuolelle -lopussa kiitos seisoo!
Hyviä treenejä!
Timo Haikarainen
www.th-valmennus.com
Tuntuuko siltä, että lihaskunto ja kestävyys ovat jämähtäneet paikoilleen?
Eikö rasva tahdo palaa kropasta, vaikka aikaa sauvakävelylenkeillä tai crosstrainerilla kuluu useampi tunti viikossa?
Lihaskuntointervallit voivat olla juuri se ratkaisu, jota tarvitset näissä ongelmatilanteissa. Lihaskuntointervalleissa sekä perinteisen lihaskuntoharjoittelun että rasvanpolttoliikunnan pelisäännöt laitetaan täysin uusiksi. Katsotaan miten:
Lihaskuntotreeniä tehdään yleensä rauhallisella tempolla, mutta lihaskuntointervalleissa taas tempo on käytännössä maksimaalinen. Silloin joudut tekemään enemmän työtä intervallin työjakson aikana, mikä merkkaa isompaa energiankulutusta ja kovempaa haastetta lihaksille, hengitys- ja verenkiertoelimistölle sekä aineenvaihdunnalle.
Rasvanpolttoliikuntaa taas tehdään yleensä matalalla sykkeellä, mutta lihaskuntointervallit nostavat sykkeen lähelle maksimia. Silti kovatehoinen intervalliharjoittelu vähentää tehokkaasti kehon rasvapitoisuutta, koska se mm. aiheuttaa kovempaa aineenvaihdunnallista rasitusta ja saa kropan erittämään rasvan palamista tehostavia hormoneja. Tällaisen tehokkaan intervallityön toimivuus on todistettu myös tutkimuksin.
Voit tehdä tällaisia harjoituksia 1-2 kertaa viikossa erityisesti silloin, jos aikaa pidempiin treeneihin ei oikein tahdo löytyä. 1-2 lihaskuntointervallikiertoa tavallisen kestävyys- tai kuntosalitreenin päälle saavat myös sopivasti mehut irti ja aineenvaihdunnan tehokierroksille! Normaaliolosuhteissa kannattaa tehdä myös pidempikestoista treeniä intervallien tueksi.
Jos olet reissussa, pyöritä yllä oleva video kaksi kertaa ja tee liikkeet mukana -ja päivän treeni on tehty!. Jos kuntoilu on jäänyt hetkeksi väliin, tee vain videon ensimmäinen osuus 2-3 kertaa.
Muista haastaa itseäsi tiukasti lihaskuntointervalleissa. Käytä apuna sykemittaria ja varmista, että menet mukavuusalueesi ulkopuolelle -lopussa kiitos seisoo!
Hyviä treenejä!
Timo Haikarainen
www.th-valmennus.com
maanantai 5. huhtikuuta 2010
Kaipaatko kesäkuntoon? Näin pääset alkuun!
Pääsiäinen notkuvine herkkupöytineen alkaa olla ohi. Veivätkö tuhdit lammaspaistit, suklaamunat, pasha ym. herkut viimeisenkin uskon kesäkunnon tavoittelusta? Heittäydytkö välinpitämättömäksi ja jätät unelmasi jälleen kerran? Valitsetko tämän helpon tien, jota useimmiten seuraamme päivästä, viikosta, kuukaudesta ja vuodesta toiseen. Vai teetkö jotain toisin?
Jos päätät ottaa härkää sarvista, tässä suuntaviivoja, joilla mahdollisuutesi onnistua paranevat huimasti.
Tavoitteet
Istu ensin alas, ja mieti, mitä todella haluat. Ympäripyöreydet eivät nyt riitä. Visualisoi esteettinen tavoitteesi, millainen se on? Kuinka pitkän matkan haluat juosta? Kuinka paljon painoa haluat pudottaa? Kuinka paljon lisää voimaa tai lihasmassaa haluat? Selvä. Kirjoita nyt tämä tarkka tavoite ylös, aseta sille aikaraja, jaa se tarvittaessa välitavoitteisiin, aseta tavoitteet näkyville ja kerro myös muille. Jos tarvitset apua tavoitteiden realistisuuden selvittämiseen, konsultoi asiantuntijaa.
Työkalut
Tavoite on se maali, jonka saavuttamiseen tarvitset tietyt työkalut:
Ruokavalio
Pelkkä liikunta kehittää tehokkaasti kuntoa, mutta painoa se ei ilman ruokavaliota pudota edes reippaasti ylipainoisilla kuin muutaman hassun kilon 3-4 kk aikana. Pelkän ruokavalion avulla taas paino hujahtaa samassa ajassa alaspäin noin 10 kiloa. Silti sekä kropan muokkaamisessa että suorituskyvyn parantamisessa todelliset tulokset tehdään yhdistämällä ruokavalio ja liikunta. Oikein syöminen on yksinkertaista, mutta helppoa se ei ole. Jos haluat tuloksia tehokkaasti, vaatii se itsekuria. Pidemmällä aikavälillä kannattaa pyrkiä rentoon painonhallintaa. Varmista että:
·Syöt 5-6 kertaa päivässä
·Syöt PALJON kasviksia
·Syöt proteiinia joka aterialla
·Kontrolloit hiilihydraattien saantia tavoitteidesi mukaan. Laihduttajat ja kiinteyttäjät tarvitsevat niitä vähän, paljon treenaavat ja lihasmassaa hakevat melko paljon
·Saat riittävästi hyvää rasvaa
·Suunnittelet ruokailusi etukäteen
·Et selittele, keksi tekosyitä ja valehtele itsellesi –älä silti masennu pikku repsahduksista.
Huom. Seuraa blogia lähipäivinä, liitän sinne esimerkkipäiviä ruokavaliosta, jolla pyritään kiinteyttämään kroppaa tehokkaasti, mutta ilman kurnivaa nälkää.
Liikunta
Tarvitset monipuolisen liikuntakokonaisuuden, jonka sisältö riippuu toki tavoitteistasi, mutta jos mielit kiinteämpään kesäkuntoon, varmista, että teet ainakin seuraavat asiat:
·Riittävän raskasta lihaskuntoharjoittelua vähintään 2 kertaa viikossa
·Eritehoista kestävyysharjoittelua 2 kertaa viikossa
·Venyttelyä ja lihashuoltoa 2 kertaa viikossa
Nämä voivat olla myös yhdistelmäharjoituksia, joissa harjoitellaan eri ominaisuuksia samassa treenissä. Et välttämättä tarvitse 3-4 viikoittaista liikuntakertaa enempää. Laatu ratkaisee, ei määrä. Tämä laatu kannattaa myös tarkistuttaa asiantuntijalla.
Seuranta
Arvailetko 4-6 viikkoa, alkaako ohjelmasi toimia? Voit toki tehdä niinkin, mutta silloin eletään jo toukokuun puoliväliä. Siinä vaiheessa alkaa olla kiire, ellei mitään ole tapahtunut. Yllättävän moni meistä treenaa vuodesta toiseen jokin tavoite mielessään -vailla mitään käsitystä, vievätkö treeniin kulutetut, tuhannet tunnit lainkaan lähemmäs tätä tavoitetta. Ethän sinä haksahda tähän virheeseen. Kartoita siis lähtötilanteesi tavoitteisiisi sopivilla testeillä, ja seuraa edistymistäsi. Suosittelen ammattitaitoista kuntotestausta, mutta pääset alkuun kotikonsteillakin, kuten aamupainon seurannalla.
Motivointi
Oletko kokeillut em. konsteja? Kenties useammankin kerran, mutta laihoin tuloksin? Selkeät tavoitteet ja välitavoitteet parantavat jo onnistumisen mahdollisuuksia, mutta seuranta, tsemppaus ja tilivelvollisuus ulkopuoliselle tehostavat matkasi kohti tavoitteitasi. Säännöllisen yhteisharjoittelun ja valmentajan tai personal trainerin johdolla tehdyn harjoittelun on havaittu kontrolloiduissa tutkimuksissakin johtavan huomattavasti nopeampaan kehittymiseen.
Varmista siis, että mietit näitä seikkoja, kun aloitat kesään tähtäävät treenit. Jos tarvitset apua ja tsemppiä taipaleella, autan mielelläni!
Loistavaa viikkoa!
Timo
www.th-valmennus.com
Jos päätät ottaa härkää sarvista, tässä suuntaviivoja, joilla mahdollisuutesi onnistua paranevat huimasti.
Tavoitteet
Istu ensin alas, ja mieti, mitä todella haluat. Ympäripyöreydet eivät nyt riitä. Visualisoi esteettinen tavoitteesi, millainen se on? Kuinka pitkän matkan haluat juosta? Kuinka paljon painoa haluat pudottaa? Kuinka paljon lisää voimaa tai lihasmassaa haluat? Selvä. Kirjoita nyt tämä tarkka tavoite ylös, aseta sille aikaraja, jaa se tarvittaessa välitavoitteisiin, aseta tavoitteet näkyville ja kerro myös muille. Jos tarvitset apua tavoitteiden realistisuuden selvittämiseen, konsultoi asiantuntijaa.
Työkalut
Tavoite on se maali, jonka saavuttamiseen tarvitset tietyt työkalut:
Ruokavalio
Pelkkä liikunta kehittää tehokkaasti kuntoa, mutta painoa se ei ilman ruokavaliota pudota edes reippaasti ylipainoisilla kuin muutaman hassun kilon 3-4 kk aikana. Pelkän ruokavalion avulla taas paino hujahtaa samassa ajassa alaspäin noin 10 kiloa. Silti sekä kropan muokkaamisessa että suorituskyvyn parantamisessa todelliset tulokset tehdään yhdistämällä ruokavalio ja liikunta. Oikein syöminen on yksinkertaista, mutta helppoa se ei ole. Jos haluat tuloksia tehokkaasti, vaatii se itsekuria. Pidemmällä aikavälillä kannattaa pyrkiä rentoon painonhallintaa. Varmista että:
·Syöt 5-6 kertaa päivässä
·Syöt PALJON kasviksia
·Syöt proteiinia joka aterialla
·Kontrolloit hiilihydraattien saantia tavoitteidesi mukaan. Laihduttajat ja kiinteyttäjät tarvitsevat niitä vähän, paljon treenaavat ja lihasmassaa hakevat melko paljon
·Saat riittävästi hyvää rasvaa
·Suunnittelet ruokailusi etukäteen
·Et selittele, keksi tekosyitä ja valehtele itsellesi –älä silti masennu pikku repsahduksista.
Huom. Seuraa blogia lähipäivinä, liitän sinne esimerkkipäiviä ruokavaliosta, jolla pyritään kiinteyttämään kroppaa tehokkaasti, mutta ilman kurnivaa nälkää.
Liikunta
Tarvitset monipuolisen liikuntakokonaisuuden, jonka sisältö riippuu toki tavoitteistasi, mutta jos mielit kiinteämpään kesäkuntoon, varmista, että teet ainakin seuraavat asiat:
·Riittävän raskasta lihaskuntoharjoittelua vähintään 2 kertaa viikossa
·Eritehoista kestävyysharjoittelua 2 kertaa viikossa
·Venyttelyä ja lihashuoltoa 2 kertaa viikossa
Nämä voivat olla myös yhdistelmäharjoituksia, joissa harjoitellaan eri ominaisuuksia samassa treenissä. Et välttämättä tarvitse 3-4 viikoittaista liikuntakertaa enempää. Laatu ratkaisee, ei määrä. Tämä laatu kannattaa myös tarkistuttaa asiantuntijalla.
Seuranta
Arvailetko 4-6 viikkoa, alkaako ohjelmasi toimia? Voit toki tehdä niinkin, mutta silloin eletään jo toukokuun puoliväliä. Siinä vaiheessa alkaa olla kiire, ellei mitään ole tapahtunut. Yllättävän moni meistä treenaa vuodesta toiseen jokin tavoite mielessään -vailla mitään käsitystä, vievätkö treeniin kulutetut, tuhannet tunnit lainkaan lähemmäs tätä tavoitetta. Ethän sinä haksahda tähän virheeseen. Kartoita siis lähtötilanteesi tavoitteisiisi sopivilla testeillä, ja seuraa edistymistäsi. Suosittelen ammattitaitoista kuntotestausta, mutta pääset alkuun kotikonsteillakin, kuten aamupainon seurannalla.
Motivointi
Oletko kokeillut em. konsteja? Kenties useammankin kerran, mutta laihoin tuloksin? Selkeät tavoitteet ja välitavoitteet parantavat jo onnistumisen mahdollisuuksia, mutta seuranta, tsemppaus ja tilivelvollisuus ulkopuoliselle tehostavat matkasi kohti tavoitteitasi. Säännöllisen yhteisharjoittelun ja valmentajan tai personal trainerin johdolla tehdyn harjoittelun on havaittu kontrolloiduissa tutkimuksissakin johtavan huomattavasti nopeampaan kehittymiseen.
Varmista siis, että mietit näitä seikkoja, kun aloitat kesään tähtäävät treenit. Jos tarvitset apua ja tsemppiä taipaleella, autan mielelläni!
Loistavaa viikkoa!
Timo
www.th-valmennus.com
tiistai 23. maaliskuuta 2010
Kesä tulee –vieläkö on toivoa?
Kaksi kuukautta, 8 viikkoa, 60 päivää. Niin, kesä on täällä ennemmin kuin uskommekaan. Oletko silti pikemminkin virstan kuin vaaksan päässä kuntoilutavoitteestasi –esimerkiksi paljon puhutusta kesäkunnosta? Onko toivo jo menetetty tältä vuodelta?
Ei ole. 2 kk aikana –tai 3kk, mikäli tähtäämme juhannukseen- ehtii saamaan paljon aikaan, esimerkiksi seuraavia asioita:
·Rasvapainoa voi karistaa järkevästi 4-8 kg, jopa enemmän, mikäli tiputettavaa on paljon
·Lihasmassaa voi treenitaustasta riippuen kasvattaa jopa 3-4 kg
·Kestävyyttä voi parantaa 10-30% (maksimaalisella hapenottokyvyllä mitattuna)
Tällaiset saavutukset vaativat paitsi järkevät ja toimivat ohjeet myös tiukkaa työtä tiukkaa työtä ja omistautumista. Mutta ennen kaikkea ne vaativat päätöksen. Mietitkö vielä ensi viikolla, ja sitä seuraavalla, mitä pitäisi tehdä? Lopeta miettiminen nyt ja pistä töpinäksi! Aikaa on, jos tarmoa löytyy! Treeniohjeiden suhteen autan mielelläni!
Energistä viikkoa!
Timo
www.th-valmennus.com
Ei ole. 2 kk aikana –tai 3kk, mikäli tähtäämme juhannukseen- ehtii saamaan paljon aikaan, esimerkiksi seuraavia asioita:
·Rasvapainoa voi karistaa järkevästi 4-8 kg, jopa enemmän, mikäli tiputettavaa on paljon
·Lihasmassaa voi treenitaustasta riippuen kasvattaa jopa 3-4 kg
·Kestävyyttä voi parantaa 10-30% (maksimaalisella hapenottokyvyllä mitattuna)
Tällaiset saavutukset vaativat paitsi järkevät ja toimivat ohjeet myös tiukkaa työtä tiukkaa työtä ja omistautumista. Mutta ennen kaikkea ne vaativat päätöksen. Mietitkö vielä ensi viikolla, ja sitä seuraavalla, mitä pitäisi tehdä? Lopeta miettiminen nyt ja pistä töpinäksi! Aikaa on, jos tarmoa löytyy! Treeniohjeiden suhteen autan mielelläni!
Energistä viikkoa!
Timo
www.th-valmennus.com
sunnuntai 31. tammikuuta 2010
Energiaa uuteen päivään!
Haluatko lisää energiaa päivääsi? Tekisitkö illalla mielelläsi muutakin kuin hikoilisit kuntokeskuksessa tai lenkkipolulla? Kokeile tätä:
Aamuharjoittelu parantaa jaksamista päivän askareissa. Liikunta ennen työpäivää kohottaa tutkitusti mielialaa, parantaa työtehoa, ajanhallintaa ja kognitiivista suorituskykyä. Ei hullumpia hyötyjä opiskelijalle tai työelämään. Nämä hyödyt jäävät kuitenkin helposti poimimatta.
Jääkö aamutreeni väliin siksi, että se kroppasi ei vain tunnu käynnistyvän aamulla? Anna kuitenkin aamutreenille uusi mahdollisuus. Keho nimittäin tottuu nopeasti aamuharjoitteluun. Aluksi homma voi tosiaan olla vaikeaa: aamutreeni nostaa stressihormonitasot todella korkealle ja treeni, koska ihminen on aamulla heikoimmillaan. Niin voima, kestävyys kuin liikkuvuuskin ovat aamulla selkeästi iltaa heikommalla tasolla. Siihen vaikuttaa etupäässä sisäänrakennettu vuorokausirytmi.
Mutta ei hätää. Kunhan jaksat jatkaa harjoittelua muutaman viikon, stressireaktio heikkenee selvästi. Kortisolin –joka on stressihormoni- pitoisuus nimittäin tippuu jopa puoleen, kun harjoittelu viikkoja on takana useampia. Myös itse harjoittelu alkaa kulkea paremmin, sillä aamusuorituskyky paranee nopeasti jo muutamassa viikossa. Illan tasoa se ei aivan saavuta, mutta se ei kuntoilutulosten kannalta ole tarpeellistakaan.
Entä kehittääkö aamutreeni? Haittaako kehittymistä se, että aamulla ei saa aivan yhtä kovia tehoja irti? Kehittää ja ei haittaa. Aamuharjoittelututkimuksissa on havaittu, että aamuharjoittelu kehittää esimerkiksi kestävyyttä, voimaa ja lihasmassa käytännössä yhtä hyvin kuin iltaharjoittelu.
Kokeile aamutreeniä jo huomenna!
Timo
www.th-valmennus.com
Aamuharjoittelu parantaa jaksamista päivän askareissa. Liikunta ennen työpäivää kohottaa tutkitusti mielialaa, parantaa työtehoa, ajanhallintaa ja kognitiivista suorituskykyä. Ei hullumpia hyötyjä opiskelijalle tai työelämään. Nämä hyödyt jäävät kuitenkin helposti poimimatta.
Jääkö aamutreeni väliin siksi, että se kroppasi ei vain tunnu käynnistyvän aamulla? Anna kuitenkin aamutreenille uusi mahdollisuus. Keho nimittäin tottuu nopeasti aamuharjoitteluun. Aluksi homma voi tosiaan olla vaikeaa: aamutreeni nostaa stressihormonitasot todella korkealle ja treeni, koska ihminen on aamulla heikoimmillaan. Niin voima, kestävyys kuin liikkuvuuskin ovat aamulla selkeästi iltaa heikommalla tasolla. Siihen vaikuttaa etupäässä sisäänrakennettu vuorokausirytmi.
Mutta ei hätää. Kunhan jaksat jatkaa harjoittelua muutaman viikon, stressireaktio heikkenee selvästi. Kortisolin –joka on stressihormoni- pitoisuus nimittäin tippuu jopa puoleen, kun harjoittelu viikkoja on takana useampia. Myös itse harjoittelu alkaa kulkea paremmin, sillä aamusuorituskyky paranee nopeasti jo muutamassa viikossa. Illan tasoa se ei aivan saavuta, mutta se ei kuntoilutulosten kannalta ole tarpeellistakaan.
Entä kehittääkö aamutreeni? Haittaako kehittymistä se, että aamulla ei saa aivan yhtä kovia tehoja irti? Kehittää ja ei haittaa. Aamuharjoittelututkimuksissa on havaittu, että aamuharjoittelu kehittää esimerkiksi kestävyyttä, voimaa ja lihasmassa käytännössä yhtä hyvin kuin iltaharjoittelu.
Kokeile aamutreeniä jo huomenna!
Timo
www.th-valmennus.com
Tilaa:
Blogitekstit (Atom)