Moi!
Jatketaan taas blogisarjaa, jossa käyn läpi tyypillisen päiväni ruokailut ja kommentoin yhtä ateriaa yhtenä päivänä. Parin päivän päästä myös näemme, paljon energiaa ja suojaravintoaineita päivän aikana kertyy. Nyt vuorossa on päivällinen:
3.8.2010
Päivällinen klo 16:30
· 150 g jauhelihapihvi
· Porkkana 2kpl (raastettuna)
· 1 peruna (pieni)
· Lehtikaalia 100g
· Kurkkua 150 g
· Ruukkusalaattia 100g
· Oliiviöljyä 0,5 rkl
· Ykkösmaitoa 2 dl
Valmistus: Lounasravintola, annoskoot hieman arvioituja. Päivällinen on koostettu niin, että proteiinipitoisen ruuan lisäksi syödään reilu määrä kasviksia valmiiden salaattien muodossa.
Päivällinen kannattaa koostaa hieman erilailla riippuen siitä, onko ennen sitä tehty treeniä vai ei. Jos ennen päivällistä treenataan, kannattaa päivällinen olla hieman tukevampi, palauttava ateria. Jos taas kyseessä on lepopäivä, voi päivällinen olla jo hieman kevyempi. Salaatti- tai keittovaihtoehdot toimivat hyvin. Monien meistä kannattaisikin ikään kuin vaihtaa lounaan ja päivällisen paikkaa. Sen sijaan, että lounaalla kitsasteltaisiin, kannattaisi siellä syödä hieman reilummin ja kevennellä sitten illalla.
Koska minulla oli lepopäivä, oli päivällinen kevyehkö. Treenipäivänä se olisi sisältänyt lisäksi esim. hedelmän.
Hiilihydraatin lähteenä välipalallani kasvikset, peruna ja maito. Hiilihydraatteja on edelleen melko niukasti.
Proteiinin lähteenä on jauhelihapihvi ja maito. Punainen liha on käypää ravintoa ja syön sitä lähes päivittäin. Vastaavia aterioita voi hyvin koostaa myös kasvisproteiineja tai maitopohjaisia proteiineja, kuten raejuustoa, käyttäen. Maitopohjaisissa tuotteissa lisäarvona on kalsiumin ja myös d-vitamiinin lisääntynyt saati.
Rasvan lähteenä toimivat liha ja oliiviöljy. Syön huoletta silloin tällöin rasvaisempaa lihaa, joskus jopa makkaraa. Myös tyydyttyneitä rasvoja tarvitaan. Jos niitä ei saada juuri lainkaan, saattaa se vaikuttaa esimerkiksi hormonitoimintaan, erityisesti aktiivisesti harjoittelevilla. Oliiviöljystä saa erityisesti kertatyydyttämättömiä rasvahappoja. Käytän sitä usein salaatinkastikkeen sijasta.
Muokkaa siis päivällistä sen mukaan, liikutko illalla. Jos olet syönyt hyvin aamiaisella, lounaalla ja välipalalla, ei päivälliselle tarvita kovin tukevaa ruokailua –itse asiassa siihen ei ole silloin edes mielitekoa! Jos taas teet tiukemman treenin illalla, tankkaa sen jälkeen reilummalla päivällisellä. Silloin palautuminen pääsee tehokkaasti käyntiin, sillä liikunnan tyhjentämien energiavarastojen täyttyminen on tehokkaimmillaan.
Seuraavaksi jatketaan iltapalalla!
Timo
www.th-valmennus.com
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti