keskiviikko 21. joulukuuta 2016

Joulukalenteri luukku 22. 20,5% rasvoista "pikajuoksija-kroppaan" 3 kuukaudessa

 Moi!

Maaliskuun alussa sain mailia asiakkaaltani, jonka tavoite oli hankkia 100 m pikajuoksijan kroppa kesäksi ja kohottaa samalla monipuolisesti kunto-ominaisuuksia.

Aikaa oli 3 kuukautta. Otimme haasteen vastaan. 

Joskus mieleesi saattaa joulahtaa, onko rasvanpoltto, lihasten kasvattaminen, tai jopa niiden tekeminen yhtä aikaa edes mahdollista. Tai mahdollista nopealla aikataululla -ilman tyhjällä mahalla aamulenkeillä ravaamista ja 12 treeniä viikossa? (asiakkaani nimenomaan halusi tuloksia "ilman että joudun juoksemaan joka aamu lenkillä tyhjin vatsoin).


Kyllä se on. Tutustutaan nyt yhteen esimerkkiin tästä. Samalla käyn läpi tärkeitä asioita, jotka vaikuttavat siihen, pysyykö lihasmassasi yllä/lisääntyykö se rasvanpolton ainana vai lähteekö läskin mukana myös lihakset. 


Maltillisella treenimäärällä liikkeelle, maltillisella treenimäärällä maaliin 


 Aloitimme hommat 5 kertaa viikossa treenaamalla. 3 salia ja 2 kestävyystreeniä. Treenin sisältö muuttui 3 kk aikana melko paljon, mutta treenikertojen määrä pysyi samana. 

Ennen juhannusta, 3 kuukauden aikana asiakkaani ahkera, mutta arkeen sopiva työ oli tuottanut tuloksia: 


Vyötärö                                          -8,5 cm

Rasvaprosentti                            20,5% > 10,2 %

Rasvaton massa                           '+2-3 kg (riippuen mittausajankohdasta)

Kuva 1. 8,5 cm kapeampi vyötärö yhdistettynä leveämpiin hartioihin ja kasvaneeseen lihasmassaan muokkaa kropan ulkomuotoa melkoisesti jo lepotilassa. 

Lihasmassan ylläpito -rasvanpoltto ja dieetti ilman lihasten menetystä



Yksi yleisimmistä huolenaiheista rasvanpolttoa suunnittelevilla on kovalla työllä hankitun lihasmassan menetys. Eikä syyttä. Lihasta voi lähteä kropasta rasvanpolton yhteydessä, jos lihaskudos saa syyn pienentyä.

Keskeistä ylläpidossa on lihaskudoksen ja tarkemmin ajateltuna lihassolujen, tehokas aktivointi. Nimittäin: Jos lihassolusi eivät aktivoidu tehokkaasti ja monipuolisesti, kroppa ajattelee yksinkertaisesti: ”Jahas, ei näitä lihaksen osia nyt niin paljon tarvita, joten otetaan niistä hieman proteiinia pois, jotta tuo rasvan määrä ei nyt mahdottomasti tippuisi..”. Ikävä veijari tuo meidän kroppamme, eikö?

Siksi monipuolinen treeni monipuolisella liikevalinnalla, toistoalueella ja kuormitustekniikoilla on tärkeää, jotta lihas ei pelkästään pysy yllä, vaan seurauksena on jopa lihaskasvu dieetillä. Näitä osa-alueita yksilöllisesti viilaamalla saimme myös asiakkaallani aikaan lihaskasvua samalla kun kropasta suli reippaasti rasvaa (rasvattoman massan kasvu mittausmenetelmä- ja ajankohta -riippuvaiset virhelähteet huomioiden 2-3 kg). Lihasten aktivoinnista olen kirjoittanut usein, kuvaustani aiheesta löydät esimerkiksi tästä artikkelistani.  Yksi keskeisimmistä virheistä lihasmassan ylläpidossa on muuttaa salitreeni rasvanpolttovaiheessa "pitkät sarjat, pienet painot" -pumppailuksi tai vaihtaa tehokas sali HIIT-kuntopiireihin. 


Ruokavalioprinsiipit ovat tärkeitä, jos haluat säästää lihaksesi rasvanpolton aikana -tässä yksi peruspilari 


Myös ruokavaliolla on näppinsä pelissä. Yksi tärkeimmistä periaatteista on riittävä proteiininsaanti.
 Jo pelkkä runsas proteiininsaanti ehkäisee lihasmassahävikkiä rasvanpolton yhteydessä. Kun keitokseen lisätään tehokas saliharjoittelu, kyse ei enää ole pelkästä lihaksen säästämisestä vaan usein myös lisäämisestä. Sen merkitystä kuvaan havainnollisella kaaviolla tässä tekstissäni, jossa kuvaan pidempää projektiani kokeneen naisharjoittelijan kanssa, joka hankki treenikokemuksestaa huolimatta 3 kg lihasmassaa kroppansa 10 kuukauden aikana. Artikkelin tästä asiakkaastani ja kuvaavan proteiinikaavion löydät täältä.




Kuva 2. "Tuloksia on tullut, niitä on hieno katsoa ja pitää olla ylpeä!" Asiakkaani on oikeassa. Omien saavutusten havaitseminen ja niistä iloitseminen antavat potkua taas uusiin tavoitteisiin! 


Tärkeitä asioita pohdittavaksi 

Kroppaa siis voi muokata. Sitä voi muokata nopeasti, mutta arkeen sopivalla tavalla. Lihaksia ei tarvitse menetään rasvanpolton aikana -päin vastoin. Pohdi siis seuraavia juttuja tässä vuodenvaihteessa ja tee vuodesta 2017 vuodesta elämäsi tuloksellisin treenivuosi!
  • Aloita oma treeniprojektisi nyt vuodenvaihteessa. Listaa tavoitteesi. Tee suunnitelma. Laita se toteutukseen.
  • Muista, että mikään ei muutu, jos et aloita. 3 kuukauden päästä olet täsmälleen samassa kunnossa kuin nyt –mahdollisesti jopa hiukan huonommassa kunnossa.
  • Jos sen sijaan aloitat aloitat, 3 kuukauden päästä kuntotaso, kropan koostumus ja jaksaminen voivat olla aivan eri svääreissä! Aikataulusi voi olla pidempikin, mutta tuloksia ei tarvitse odotella vuosia -kuten usein väitetään!
  • Aluksi se voi tuntua jopa hieman hämmentävältä. Olen aika varma, että ajattelet näin: ”Mitä ihmettä, nää housut tuntuu yllättävän löysiltä.. ihan kun olisi vähän tullut muotoa käsivarsiin.. Mutta ei tässä nyt vielä ole mitään tuloksia voinut tulla...” Kyllä vaan, tähän efektiin törmään yllättävän usein asiakkaillani.
  • Mutta sitten kun ulkopuoliset, kaverisi, tuttusi, työtoverisi ja sukulaisesi alkavat kommentoida tyyliin: ”Sä olet alkanut käydä salilla?!” tai ”Mitä sä oikein teet itsellesi, oot muuttunut ihan silmissä! Wow, en meinannut tunnistaa sua!”. Silloin wow –efekti tärähtää oikein todenteolla myös omaan mieleesi ja se on sellainen fiilis, jossa on mukava olla vähän pidempääkin!
  • Luotto tekemiseesi kasvaa. Tulet entistä varmemmaksi, että teet oikeita asioita. Innostut entistä enemmän. Tämä kohottaa treenitehojasi entistä enemmän ”mukavan salakavalalla” tavalla J



Laita siis mietintämyssy päähän. Suunnittele, miten aloitat. Mitä resursseja kenties tarvitset? Mikä on ensimmäinen siirtosi? Ja sitten: tee se siirto! 

Joulukalenterin toiseksi viimeinen luukku vuorossa huomenna!


Mukavaa päivää!


PT-Timppa

ps. Jos sinä haluat satsata lihasmassan kasvatukseen todistetusti toimivilla ohjeilla ja saada tuloksia nopeasti, ilman arpapeliä, anna minulle 8 viikkoa, niin minä annan sinulle 1, 2, 3, jopa 4 kiloa lihamassaa ja kesäkunnon 2017! :) Eli olet lämpimästi tervetullut 18.4.2017 alkavaan ”Kesäkuntoon 2 kuukaudessa” verkkovalmennukseen. Valmennuksessa voit joko 1) sulattaa kropastasi rasvaa ennätysvauhtia tai 2) keskittyä räjäyttämään lihaksesi kasvuun. Valinnan voit tehdä ohjeillani kehittymisen verkkoympäristössä.  Olen räätälöinyt harjoittelun hienovaraisten, mutta kehityksen kannalta tärkeiden erojen perusteella erilaiset valmennukset naisille ja miehille.

Löydät lisätietoa ja pääset ilmoittautumaan alla olevista linkeistä, klikkaa ja lue lisää! 



Ei kommentteja: