sunnuntai 11. joulukuuta 2016

Joulukalenteri luukku 12. Kroppa uusiksi 3 kuukaudessa -lihas kasvaa ja rasva palaa

Moi!

Tässä luukussa käsittelen tavoitteellista kropan muokkasta. Sitä, kuinka lihasta voi kasvattaa samaan aikaan kun rasva palaa. Samoin käsittelen paria yleistä treenin ja ravitsemuksen epäkohtaa, jotka pitävät monen treenaajan tasannevaiheella.

Luukku on myös hatunnosto asiakkaalleni, joka teki 3 kk projektissamme ahkeraa, tunnollista ja analyyttistä työtä tulostensa eteen.

Tasanne murskaksi ja kohti "ultimate goal:ia" 


Kesällä 2016 sain yhteydenoton herrasmieheltä, joka oli kyllästynyt tasannevaiheeseen ja halusi saada treeninsä ja kroppansa koostumuksen uudelle tasolle, hän kirjoitti:

"Ensisijainen tavoite olisi saada lihaskasvua ja voimatasojen nousua aikaan, edellisenä talvena kovasta työmäärästä huolimatta ei oikein tapahtunut mitään muuta kuin ylimääräisen kertymistä vyötärölle :-D"

"Toissijainen tavoite olisi samaan aikaan poltella ravaa maltillisesti, jos se suinkin on mahdollista?"


Syyskuun alussa ryhdyimme hommiin. Analysoin tilanteen ensimmäisessä treenitapaamisessamme ja suuntaviivat olivat selkeät. Lähdimme tavoittelemaan tehokasta kropan muokkausta, rasva palamaan lihasten kehittyessä.


3 kuukauden  jälkeen, joulukuun alussa, asiakkaani oli saavuttanut erinomaisia tuloksia:

Vyötärö                                           -5,5 cm

Olkavarsi                                         +2 cm

Rasvaton massa                               +2,9 kg

Rasvaprosentti                                 16,1% > 4,8 %(8%)*

*kokeneena liikuntabiologina huomioin kehonkoostumusmittauksen taipumuksen alkaa liioittelemaan ääriarvoja (esim. matalan rasvaprosentin kohdalla). Siksi korjasin rasvattoman massan kasvulaskelman pohjaksi 8% tason, joka on virhelähteet huomioiden realistinen. 


Kuva 1. Rasva palaa ja lihas kasvaa. Systemaattinen treeni, ruokavalio ja tavalliselle "natutreenaajalle" optimoitu harjoittelu muutti 3 kuukaudessa kroppaa melkoisesti. 


Harjoittelun suunnittelullulla lihaskasvu ja rasvanpoltto tehokierroksille 



Aloitimme treenin suunnittelun hermolihasjärjestelmä-analyysilläni. Asiakkaani oli tehnyt hyvää duunia ja tekeminen salilla oli mallikasta. Silti iskupaikkoja löytyi vielä. Hienosäädimme treenin toteutusta nivelten tukevuuden ja esimerkiksi nostotempon nyanssien suhteen. Nämä harjoittelun laatutaso 2. tekijöiksi kutsumissani seikoissa löytyy yleensä aina parannettavaa, jolloin treenin taso nousee uudelle levelille.

Kiinnitimme suurta huomiota myös treenin suunnitteluun, asiakkaani mainitsi tavoitelistallaan myös seuraavaa:

"Yksi tavoite on treenin järkevöittäminen. Tuo hullu volymetahkoaminen alkaa jo kyllästyttää, se oli viime talvena jo aika uuvuttavaakin. 4-jakoisella,  ja vähintään 18 sarjaa per lihas" 

Tällainen huippukehonrakentajille tyypillinen harjoittelu on tietyissä paikoissa kelpo ärsyke ja monesti toimii jonkin aikaa, mutta erittäin monelle tavalliselle treenaajalla se johtaa pitkällä aikavälillä epäoptimaalisiin tuloksiin. Treeniä tulee liian harvoin, se on liian kestovoimapainotteista ja usein kertakuorma on niin suuri, että kroppa alkaa huonommassa vaihtoehdossa lihaskasvun sijasta oireilemaan erilaisin sympaattiseen hermostoon liittyvin ylikuormitusoirein. Paremmassa vaihtoehdossa kehitys vaan junnaa turhauttavalla tasanteella.

Kuva 2. Harjoittelun systemaattinen suunnittelu ja tuunaminen "kehonrakennus-kikoista" kohti tavalliselle "natutreenaajalle" optimoitua harjoittelu tuotti tulosta. 
Otimme mukaan lisää treenin systemaattisia jaksotteluelementtejä ja huomioimme tasaisesti erilaisia lihaskasvua stimuloivia treenin tulokulmia: Keskeisiä elementtejä olivat esimerkiksi sarjapituuksien, harjoitustiheyden, viikkomäärän, kertyvän kokonaismäärän ym. jaksottaminen.


Ruokavalio: hyvästä parempaan ja 24/7 -ajatteluun 




Ravitsemuspuolella keskeistä rasvanpoltolle on tietenkin energiavaje. Mutta muutakin pitää huomioida, erityisesti jos haluaa optimoida kehonkoostumuksen. Myös ruokavaliossa asiakkaallani oli hyvä peruspohja toteutuksessa. Viilasimme urheiluravitsemuksen nyansseja ja fokusoimme toteutusta aavistuksen lisää 24/7 tapahtuvaan lihasten palautumisen ja kehittymiseen optimointiin.


Lihasmassatreenaajilla esiintyy usein pieni huomioerhe, jossa ravitsemuksen tukitoimet keskittyvät latureiden, introjen, hiilarijuomien, ym. muodossa liikaa treenin ympärille (ks. kuva 3.). Treenin ympäristö on tärkeä, mutta sitä ei tule ylikorostaa 24/7 tapahtuvan palautumisen ja kehittymisen kustannuksella. Esimerkiksi tässä fokusalueessa teimme pieniä viilauksia. 


Kuva 2. Kuva uudesta kirjastani "Lihaskasvu ja rasvanpoltto". Lihasmassatreenissä keskitytään usein hieman liikaa harjoituksen ympäristön ravitsemukseen ja liian vähän kellon ympäri tapahtuviin ravitsemus-toimenpiteisiin, jotka maksimoivat kehityksen. 


Treeni jatkuu lihasmassatavoittein - alkuperäiset tavoitteet saattavat mennä uusiksi :) 



Jatkamme asiakkaani kanssa harjoittelua uusin tavoittein, nyt selkeä ja kiistaton ykkösfokus on lihaksen lisääminen. Asiakkaani kertoi syksyllä, 3 kuukautta sitten, pitkän aikavälin tavoitteekseen:

"Ultimate goal: "Rasvaprosentti 10% painon ollessa noin 90 kg".

Vaikka tämä oli asiakkaani "ultimate goal" syksyllä, veikkaan että hän saa jo aika pian asettaa uuden "ultimate goalin" :)

Mikä on sinun "ultimate goal"? Lähde sitä kohti! 


Tämä loppuvuosi on mainiota aikaa miettiä uusia treenitavoitteita. Olisiko 2017 se vuosi, jolloin Sinä pistät kehityksesi uusille kierroksille ja lähdet omaa "ultimate goalia" kohti?

Kehitysmahdollisuuksia löytyy varmasti. Tasanteet on tehty rikottaviksi. Ensin tarvitse päätöksen, sitten selkeän suunnitelman ja sitten ennen kaikkea: Toimintaa! :)

Tavoitteesi toteutuminen voi olla lähempänä kuin arvasitkaan!

Kalenteri jatkuu taas huomenna, Monenlaista mukavaa luvassa liikuntieteen, treenin ja ravitsemuksen ihmeellisestä maailmasta!

Mukavaa päivää!

PT-Timppa


ps. Valmennuspaikkani alkavalle kevät-kaudelle alkavat olla täynnä. Ei-oota on kurja tarjota, mukavampi on jeesata ihmisiä eteenpäin kohti heidän tavoitteitaan. Siksi starttaan 18.4.2017  yhteistyössä Kuntokompassin porukan jeesillä super-nopeaan lihaskasvuun ja rasvanpolttoon tähtäävät 2 kk nettivalmennukset miesten ja naisten ryhmille.

Jos sinua kiinnostaa tehokas,
tavalliselle treenaajalle 16 vuoden ja 21 500 face-to-face treenitunnin aikana optimoitu valmennuskokonaisuus,, olet lämpimästi tervetullut mukaan. Miesten version valmennuksesta löydät täältä. Naisten valmennukseen pääset mukaan täältä

2 kommenttia:

dm kirjoitti...

Hei Timo! Nämä joulukalenterin luukut ovat loistavia ja todella informatiivisia. Mukavaa lukea tekstiä, jossa kaikki on perusteltu perinpohjin. Blogistasi on ollut paljon hyötyä treenaamisen apuna. Minulla olisi kuitenkin yksi kysymys. Olen itse dieetillä olen tiputtanut viime kevättalvesta noin 15 kiloa. Treenaan noin 3-4 kertaa viikossa kuntosalilla joko koko kehon punttitreenin tai käyn jumpassa esim. kahvakuulassa. Palautusjuomani koostuu 30g heraisolaattioa. Kuuluuko mielestäsi hiilihydraatit palautusjuomaan ja kuinka paljon sitä pitäisi olla? Päivittäiset makroni ovat noin P 160, Hh 170 ja R 76.

Timo Haikarainen kirjoitti...

Moi DM!

Kiitos! :) Ja mukava kuulla saavuttamistasi mainioista tuloksista!

Hiilaria ei tarvitse palautumisjuomaan "insuliinteorian" takia, pelkkä proteiini stimuloi lihaskasvua.

Jos lihaksen ja maksan hiilarivarastojen nopea palautuminen on prioriteetti, silloin kannattaa laittaa noin 2 osaa hh ja 1 osa proteiini. Eli noin 60g. Isokokoisella ihmisellä jopa enemmän. Tämä tulee kyseeseen lähinnä silloin, jos treeniä on todella paljon. Esim. paljon treenaavilla kilpa-urheilijoilla ja joillain kuntoilijoilla käytän.

Mutta siis lihaskasvua suoraan stimuloivana ei tarvitse. Siksi useimmilla asiakkaillani pelkkää proteiinia ja "tavallisesta" ruuasta hiilarit.

Tsemppiä treeniin!

Timo