maanantai 23. joulukuuta 2013

Joulukalenteri -luukku 24. Suunta ylöspäin -kulje kohti kuntoilutavoitettasi 2014!


Moi!

Nyt on vuorossa kalenterin viimeinen luukku. Kirjoittelen tätä tässä aamuvarhain, ennen lähtöäni joulunviettoon. Vuosi 2013 oli mielenkiintoinen ja opettavainen. Monet asiat vahvistuivat mielessä edelleen samalla kun uutta asiaa tarttui mukaan. Seuraavassa muutama asia ja ajautus, jotka ovat tulleet tässä vuoden aikana entistä selvemmäksi. Toivon, että ne herättävät myös sinussa jotain ajatuksia kuntoilutavoitteidesi suhteen. Ja kenties myös innostavat sinua muuttamaan kuntotasoasi, kehonkoostumustasi tai jopa muita asioita elämässäsi.

1. Me ihmiset olemme kuntotavoitteiden suhteen useimmiten inho-realisteja/pessimistejä -emme epärealistisia


Tätä kysymystä minulta kysytään usein haastatteluissa, kouluttaessani uusia liikunta-alan ammattilaisia, jutellesani ammatistani vaikkapa illanistujaisissa: ”Sun juttusille tulee varmaan tosi paljon ihmisiä, joilla on erittäin epärealistiset tavoitteet –niinku todella ylipainoisesta fitnessmalliksi kahdessa kuukaudessa?”. Voin kertoa, että keskimäärin asia ei ole näin. Keskimäärin ihmisillä on epärealistisen pessimistinen ajatus siitä, mitä he voivat saavuttaa ja mihin he pystyvät.

Fakta kuitenkin on, että pari kuukautta voi jo muuttaa kuntoa ja kehoa valtavasti. Vuosi voi muuttaa kaiken. Kuluneena vuonna minulla on ollut ilo työskennellä lukuisten asiakkaiden kanssa, jotka ovat muuttaneet kehonsa heikkokuntoisesta ja terveyden tai oman kiinteytystystavoitteen kannalta aivan liikaa rasvaa sisältävästä totaalisen erilaiseksi. Siksi jo ennestään erittäin vahva uskoni ihmiskehon ihmeelliseen muutoskapasiteettiin on kasvanut entisestään.

Lukuisat pudotukset reilusti yli 30% rasvaprosentista 17-20% timmiin rasvaprosenttiin, voimien moninkertaistaminen ja totaalinen muutos kehonkuvassa: tämä on jotain, johon moni meistä ei usko pystyvänsä -varsinkin jos kerron sen olevan mahdollista ennen kesää. Ja vieläpä tavalla, joka sopii heidän arkeensa, eikä vaadi treenaamista tyypillisen kuntoilijan 3-5 viikoittaista treenikertaa enemmän. Ja se voimaantuminen, mitä tämä muutos tuottaa. Siitä olen kaikkein iloisin. Moni muukin haaste asiakkaideni elämässä näyttää nyt mahdollisesta toteuttaa.
Kuva 1. Suunta vakaasti ylöspäin, kolme leukaa tuli! Vajaa vuosi takaperin tilanne oli tällä 49-vuotiaalla asiakkaallani kovin toinen: 15.1.2013.Asiakkaani rasvaprosentti oli 36,2 -silloin leukoja ei todellakaan vedelty. Viikko sitten, 16.12.2013, se oli 21,2%. Samalla vyötäröltä on kadonnut 16,5 cm ja lantio on kaventunut 16 cm.


2. Kuntoon pääsee nopeasti, mutta pitkäjänteinen työ on usein sitä palkitsevinta


Harjoittelulla voi olla monenlaisia tavoitteita. Joskus haemme suorituskykyä tai muutosta kehon ulkomuotoon hyvin nopeasti. Ja nopeita muutoksia on mahdollista saada aikaan, kestävällä tavalla -kuten äsken totesin. Mutta matka jatkuu usein uusia välitavoitteita asettaen. Monille meistä pelkkä painon tai terveyden ylläpito ei riitä. Haluamme kilvoitella eteenpäin. Uskon, että ihmiselle on hyödyllistä pyrkiä tekemään jotain asiaa jatkuvasti paremmin ja paremmin. Se voi liittyä treenaamiseen, mutta toki muuhunkin elämänalueeseen. Ja mikäpä sen parempaa ja palkitsevampaa, kuin tunne siitä, että liikkuu jatkuvasti kohti jotain päämäärää kuntoilussaan.

Toukokuussa 2011 sain mailia naiselta, joka halusi polttaa kropastaan rasvaa ja hankkia lihasta. Siitä saakka olemme tehneet yhteistyötä ja tämän pitkän yhteistyön aikana olemme päässeet mainiolla tavalla haastamaan ihmisen fysiikkaa jatkuvalle kehityksen tielle -alun erittäin nopeiden kehityspyräysten kautta tarkkaan viilaamiseen sekä eksoottisiinkin tekniikkoihin ja harjoittelusuunnitteluun, jolla olemme saaneet kehityksen jatkumaan jo yli 2,5 vuoden ajan. Parastahan tässä touhussa on se, kun alkaa nauttimaan suurenmoisesti matkasta –toki tasetetun avoitteen siintäessä mielessä säännöllisesti.
Kuva 1. Pitkäjänteinen työ tuottaa tuloksia.  2 vuoden (kuvassa) jatkuva treeni tavoitteellisesti, mutta mukavalla meiningillä ja terveellinen syöminen sopivalla sallivuudella (tehden asioita, joita tietyn tavoitteen saavuttaminen vaatii) ovat tiputtaneet tämän asiakkaani painoa noin 5 kg, mutta käsivarsiin on tarttunut noin 4 cm ja reisiin noin 5 cm edestä lisää lihasta. Tämän kuvan jälkeen on jälleen edetty ja suunnitelmissa on edetä edelleen -matka jatkuu ja siitä nautitaan!
 

3. Treenin ulkopuolinen stressi on ISO asia


Minulle on käynyt vuosien varrella entistä selvemmäksi, että harjoittelun ulkopuolisen stressin määrä on erittäin merkittävä tekijä paitsi kehittymisessä myös koko kehon ehjänä ja hyvinvoivana pitämisessä. Ihmiset ovat nykyään kiireisiä. Tänä vuonna eteen on tullut myös tapauksia, joissa olemme joutuneet tarkan pohdinnan eteen, sillä kynttilää ei voi polttaa molemmista päistä. Joskus ääretön työkiire, suuri määrä harrastuksia, työn ulkopuoliset koulutukset ja vaikkapa perheeseen liittyvät kiireet tuovat mukaan niin paljon stressoreita, että tavoitteellinen harjoittelu ja napakka ruokavalioryhti voivat olla juuri se korsi, joka katkaisee kamelin selän – kokonaisuus on silloin sellainen, että kynttilää pikeminkin kärvennetään liekinheittimellä.

Pohdinnan paikka on ollut seuraava: Joko karsitaan treenin ulkopuolista stressiä, tai karsitaan treeniä. Jotain on pakko tehdä nopeasti silloin, kun uni ei tule illalla silmään, yöllä herää pyörimään useita kertoja ja harjoittelu ei kulje mihinkään, sykkeiden pomppiessa kattoon välittömästi. Kuntoilijalla poskettoman kehitysvauhdin aiheuttavan treenin ei tarvitse koskaan olla määrältään niin suurta, että se yksin riittäisi ylirasitustilan aiheuttavaksi stressoriksi. Esimerkiksi yllä mainitut oireet johtuvat joko a) liiallisesta stressin kokonaiskuormasta(kun treenin ulkopuolisen stressin määrä on iso) tai b) poskettomasta ja kehittymisen kannalta aivan liian suuresta treenimäärästä. Muista, että vaikka liikunta on stressipuskuri, vauhtia on joskus viisasta ja jopa välttämätöntä hidastaa hieman eri elämän osa-alueilla.



4. Äijät alkavat heräillä



Asiakaskuntani on koostunut perinteisesti noin 75-80% naisista. Kuluvan vuoden aikana olen ilokseni huomannut, että yhä useammat miehet ovat valmiita hankkimaan ulkopuolista näkemystä silloin, kun kehittyminen ei ole toivottua. Meille suomalaisille äijille neuvon kysyminen voi joskus olla hankalaa. Mutta kynnys on selvästi madaltunut ja tänä vuonna olemme tehneet useita todella antoisia proggiksia monen ikäisten ja kuntoisten herrasmiehien kanssa.

Laihdutusta, lihasmassan hankkimista, kestävyyden kohottamista. Tavoitteet ovat olleet monenkirjavia ja niitä kohti ollaan liikuttu. Eräs tarina löytyy täältä. Olitpa äijä tai ei, näkemyksen hakeminen ulkoapäin voi olla todella tervetullutta, jos kehittyminen on pysähtynyt tai sitä ei saa alkuun. Kyse on hyvin harvoin siitä, että geneettiset rajat ovat tulleet vastaan.
 

5. Ikä ei ole este kehittymiselle


Olen usein korostanut kirjoituksissani, että me tuppaamme sysäämään tarpeettoman paljon ”syytä” kuntomme tai kehonkoostumuksemme tilasta iällemme. Ihminen kehittyy kuitenkin missä isässä tahansa. Niin fyysisessä kunnossa kuin kehonkoostumuksessa. Vuoden aikana olen saanut kunnian työskennellä usean 50-65 vuotiaan henkilön kanssa, jotka ovat onnistuneet yllättämään jopa aina onnistumisesta lähtevän meikäläisen ällikällä. Uskon myös, että liikuntaa ohjaavien tulisi tarjota tälle ikäryhmälle enemmän haastetta. Rajoitteita voi olla hieman enemmän ja ne toki tulee huomioida, mutta yli 100 kilolla maastavetosarjoja paukuttelevat +60 vuotiaat sekä 60 vuotta ja samalla 20 leuanvetotoistoa lähestyvät herrasmiehet ovat tänäkin vuonna osoittaneen minulle ja monelle muulle lähipiirissään, että rajoitteet sijaitsevat lähinnä päässämme –erityisesti, kun huomioi, että nämä ihmiset ovat vielä vuosi pari sitten olleet sohvaperunoita.

Myös muut kuin 20-30 vuotiaat haluavat muokata kroppaansa, mahtua juuri sellaisiin vaatteisiin kuin haluavat ,ja näyttää sporttisilta. Ja myös heillä asioita tapahtuu. 53 -vuotias naisasiakkaani halusi alkusyksystä aloittaa liikunnan, muokata kehoaan, kiinteytyä ja edistää samalla terveyttään. Jo 3,5 kuukaudessa hän tiputti rasvaprosenttinsa 27,2 tasolta 18,7, karistaen vyötäröltään 14 cm. Lisäenergia stressaavaan työhön, kaksinkertaistuneet voimatasot maltillisella treenikokonaisuudella ovat olleet mukava lisäbonus. Nyt rasvaa ei enää tarvitse vähentää. Jatkamme erityisesti kunnon kohottamiseen liittyvien haasteiden parissa. Asioita voi aina tehdä pikkuriikkisen paremmin! Kirjoitin jo aikaisemmin joulukalenteriin 57 -vuotiaasta kiinteyttäjä-asiakkaastani, joka on myös innostavalla tavalla selättänyt tuki- ja liikuntaelimistön kipujen aiheuttamia haasteita.
 

6. Kuntoilu tekee sinusta paremman ihmisen


Kova väite. Mutta olen vahvasti sitä mieltä. Tälle väitteelle voi etsiä erilaista tukea liikunnan psyykkisiä vaikutuksia selvittäneestä tutkimustiedosta. "Paremman ihmisen" määrittelemisessä filosofi on vahvoilla.  Mutta avaan tätä väitettäni arjen tasolla. Oman hyvinvointimme parantaminen vaatii usein jotain "uhrauksia"(vaikka ei todellakaan valtavia) muilla elämän osa-alueilla. Vaikka treenin ei tarvitse, eikä oikeastaan saa, viedä 3-6 tuntia kauempaa viikossa, on se aika kuitenkin otettava jostain. Usein mietimme, olemmeko tämän vaatimuksen kanssa liian itsekkäitä lapsiamme, puolisoamme, ystäviämme tai vaikkapa työtovereitamme kohtaan. Paremman kunnon antama korkeampi energiataso, itseluottamus ja pystyvyydentunne kuitenkin maksavat "hintansa" takaisin monikertaisena. Hyvinvointiaskeleet ottettuamme voimme olla vähemmän itsekkäitä.
 
Haasteiden voittaminen ja itsensä jatkuva ylittäminen kuntoiluhaasteissa on myös mitä mainiointa psyykkisten taitojen harjoittelua. Keskittyminen, tavoitteenasettelu, "sisäisen äänen" muuttaminen -kaikki nämä kuntoilun kautta helposti opittavat ja jatkuvasti harjoiteltavat taidot ovat tuottaneet asiakkaillani pelkän kunnon kohoamisen lisäksi todella monia elämänmuutoksia työelämästä parisuhteen kautta harjoittelun ulkopuolisiin harrastuksiin. Vaikka loistavat tulokset fyysisillä mittareilla mitattuna tuovat myös minulle valmentajana suurta iloa, näistä muutoksista kuuleminen se vasta saa sen kuuluisan tipan linssiin ja innostaa jatkamaan tätä työtä vuodesta toiseen.

 

Mitä sinä muutat ensi vuonna?

 
Tässä vuoden loppupuolella on hyvä miettiä, mitä juuri sinä haluat vuodelta 2014 kuntoilumielessä? Muista, että tavoitteesi voi olla saavutettavissa ja usein nopeammin kuin ikinä uskoitkaan. Anna mielikuvituksesi lentää. Laita asioita paperille. Mieti, millä konkreettisilla askelilla ryhdyt liikkumaan kohti tavoitettasi. Ja sitten toteutuksen pariin -hyvällä meiningillä, onnistumisia keräten ja itseäsi kokonaisvaltaisesti kehittäen!
 
Lopuksi: Haluan kiittää kaikkia kalenteria seuranneita ihmisiä. Toivon, että olet saanut hihaan vinkkejä, ajateltavaa ja inspiraatiota kuntoiluun. Päivitykset ja blogikirjoitukset jatkuvat taas ensi vuonna, isommat ja pienemmät päivitykset, infot, havainnot ja ajatukset ilmestyvät TH-Valmennuksen Facebook-sivulle.
 
Kiitos ja kumarrus, ja rauhallista joulua teille kaikille!
 
PT-Timppa
Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!

 

Joulukalenteri -luukku 23. 10 syytä, miksi et kehity kuntosalilla

Aaton aatto.. aika pohtia hieman ensi vuoden tavoitteita treenille. Jos kuntosalilla käy myös ensi vuonna, tekisi mieli tietysti kehittyä: saada lisää voimaa ja kiinteyttää sekä muokata kehoa. Usein kuitenkin tuntuu siltä, että ahkerakaan salilla käynti ei tuota mitään tuloksia. Tässä 10 yleistä syytä, jotka saattavan estää sinunkin kehittymisesi. Useat niistä ovat hieman liiankin arkisen kuuloisia, mutta voin taata, että syyt kehittymiselle tai sen puutteelle ovat useimmiten yllättävän arkisia.

 

1. Treenaat ilman tavoitetta ja ohjelmaa


 

”Teen salilla vähän fiiliksen mukaan”. Tämä sopii hyvin terveysliikuntaan, mutta tuloksia tällaiselta treeniltä ei kannata odottaa. Tällainenkin keskustelu on pienine tilannekohtaisine variaatioineen kantautunut korviini saleille useaan kertaan tänäkin syksynä: "Mitäs tänään tehdää? Tehäänkö jalkoja? Ei, ku tehään rintaa. Mitä tehdään, penkkiä? Ei, aloitetaan vinopenkillä?" Suunitelmallista ja tehokasta? Hmm..

Ohjelma antaa treenille selkeän suuntaviivan ja ilman sitä treeni menee turhauttavaksi haahuiluksi. Ohjelman kanssa sinulla on tarkka suunnitelma, jonka menet toteuttamaan salilla. Näin tekemisesi tehostuu välittömästi. Kehittävässä treenissä tiettyjen liikkeiden tulee toistua säännöllisesti, sillä keho tarvitsee useita harjoituksia sopeutuakseen ärsykkeeseen –eli kehittyäkseen. Samalla pystyt haastamaan itseäsi. Voit heti katsoa, millä painoilla treenasit viime kerralla ja pyrkiä jokaisessa treenissä hieman parempaan.

 

Tee näin: Päätä ensin tarkalleen, mitä haluat. Tee tai teetä itsellesi selkeä, tavoitteitasi edistävä treeniohjelma. Nyt sinulla on peruslähtökohta kunnossa. Sitten vain ryhdyt toteuttamaan suunnitelmaan.

 
 

2. Harjoittelet liian pienillä painoilla


 

Tutkijat ovat havainneet, että ihmiset valitsevat kuntosalilla automaattisesti liian kevyet treenipainot. Liian kevyillä painoilla koko lihas ei joudu treenisarjassa töihin ja kehittymien parhaillaankin erittäin hidasta. Muoto seuraa suorituskykyä. Jos et tule vahvemmaksi, eivät lihakset muokkaannu eikä rasva pala. Treenipainoja pitää myös koko ajan lisätä, muuten kropalla ei ole mitään tarvetta kehittyä vahvemmaksi, muodokkaammaksi ja kiinteämmäksi. Tämä nousujohteisuus on kehittävän fyysisen treenin ehdoton perusedellytys.

 

Teen näin: Kun treenaat seuraavan kerran ja lihaksia alkaa polttaa sarjan aikana, kysy itseltäsi pystytkö tekemään vielä 2-3 toistoa, jos sinun on pakko? Aivan, sinä pysyt! Tee sitten nämä toistot. Psyykkaa itseäsi jupisemalla voimasanoja –tee mitä tarve vaatii, jotta pääset uudelle tasolle treenissäsi. Takaan, että se on vaivan arvoista. Kun saat sopivan puristuksen kuntoon, seuraa treenipäiväkirjan avulla, että harjoituspainosi kasvavat.

 
Kuva 1. Ihmisille on luontaista valita voiman ja lihasmassan kehittymisen kannalta liian kevyet harjoituspainot. Rohkeasti rautaa tankoon! Kuva lisavandore.com.

3. Keskityt kehnosti


 

Tehokas treeni vaatii keskittymistä. Jos mietit jokaisen sarjan välissä työ- tai opiskeluasioita, luet lehtiä tai keskityt siihen, mitä muut ihmiset miettivät treenistäsi, hidastat valtavasti kehittymistäsi.

 

Tee näin: Treeniohjelman käyttäminen parantaa heti keskittymistäsi. Aseta myös harjoitukselle selkeä tavoite. Mieti palautusten aikana, miten voit tehdä seuraavasta sarjasta vielä paremman. Seuraa myös palautumisaikojasi kellosta. Silloin harjoitus ei veny. Jätä puhelin suosiolla pukukaappiin. Jos käytät jotain treeniapplikaatiota, älä vastaa puheluihin tai viesteihin treenin aikana. Salilla on aina lörpöttelyyn houkuttelevia ihmisiä. Heidät tunnistaa lörpöttelyn lisäksi siitä, että he eivät yleensä kehity treenissään. Näiden usein sydämellisten, mutta tässä tilanteessa hankalien ihmisten kanssa tämä jippo toimii aina: Vilkaise kelloasi ja sano: ”Hei, minulla on nyt sellainen treeni, jossa on tosi tarkat palautumisajat, pakko jatkaa! Soitellaan illalla!”

 

4. Istut liikaa treenin aikana


 

”Muista pitää kunnon palautukset sarjojen välillä!”. Tämä lause on auttanut monia treenaajia, mutta se on myös johtanut siihen, että monille treenaajille ei kuntosalilla tule edes hiki pintaan. Vähintään 75% salilla kävijöistä istuu liikaa. Todennäköisesti siksi, että se helpompaa kuin hengästyminen ja hikoilu. He pystyisivät pienellä uudelleenjärjestelyllä tekemään nykyisen sarjamääränsä puolet nopeammin, eikä treeniteho kärsisi –päinvastoin. Tehokkaassa kehoa muokkaavassa treenissä ei kannata istuskella kovin kauaa. Lyhyet tauot pitävät kropan tehokkaammin lämpimänä, keskittyminen treeniin paranee, kaloreita kuluu ja peruskunto kasvaa. Sitten harjoittelusta on helppo tehdä rankempaa. Haastattelin noin kuukausi sitten keihäänheiton legendaa ja maailmanmestaria, Kimmo Kinnusta. Kimmo kertoi prinsiipikseen, että treeneissä pitää paidan kastua. Olen tästä täysin samaa mieltä!
 

Tee näin:. Voit tehdä eri puolilla kroppaa olevia lihaksia tai vastalihaksia, kuten selkää ja rintaa vuorotellen. Myös 3-4 liikkeen patteri toimivat hyvin kehonmuokkauksessa. Silloin sarjojen välissä ei tarvitse levätä kuin puolisen minuuttia.

 

5. Treenaat liian monimutkaisella ohjelmalla


 

Vain muutama prosentit treenaajista tarvitsee 4-5 –osaisia treeniohjelmia. Näissä ohjelmissa treeniliikkeiden määrä on todella korkea. Ohjelman tehokas oppinen kestää kauan ja tiettyä lihasryhmää treenataan liian harvoin, usein vain kerran viikossa. Suurin osa kehittyy tehokkaimmin koko kropan ohjelmilla tai 2-jakoisilla ohjelmilla, jossa sama lihasryhmä saa rasitusta 2-3 kertaa viikossa. Lisää tästä aiheesta täällä.

 

Tee näin: Jos treenaat erittäin moneen osaan jaetulla ohjelmalla, vaihda se 2-3 kuukauden ajaksi 1-2 –jakoiseen treeniin ja varmista, että treenaat jokaisen lihasryhmän 2-3 kertaa viikossa. Kun hyödynnän vielä muiden kohtien vinkit, kehittymisesi hyppää aivan uudelle tasolle.

6. Teet liian pitkiä sarjoja


 

Yli 15 toiston sarjoista ei ole suurta hyötyä kropan muokkausta tavoittelevalle. Niitä kannattaa tehdä vain silloin tällöin ärsykevaihteluna. Suurimmassa osassa sarjoista kannattaa tehdä alle 15 toistoa. Muuten lihas oppii kestävyystyyppiseen työhön, jossa lihassoluja ei väsytetä kokonaisvaltaisesti –osa lihaksesta huilii koko sarjan ajan. Myös 10-15 toiston sarjoilla treenaavalla lyhyet sarjat ovat todellinen tehokeino. Jos sarjoja ei välillä lyhennä, lihas alkaa laiskottelemaan, ja osa lihaksesta ei toimi sarjojen aikana lainkaan.

 

Tee näin: Karsi treenistäsi suurin osa yli 15 toiston sarjoista. Kestovoimaa voit tarvittaessa treenata lihaskuntojumpissa, mutta nekin kropanmuokkaajan kannattaa jättää vähemmälle. Jos teet tyypillisiä, noin 10 toiston sarjoja, treenaa 4-6 viikkoa 5-6 toiston sarjoilla. Yllätyt positiivisesti!

 

 

7. Tee liikaa eristäviä liikkeitä


 

Kuuluuko treeniisi reipas määrä vatsalihasliikkeitä, lähennys- ja loitonnus laitteet ja muutama käsiliike? Silloin ohjelmaa kannattaa uusia. Useita isoja lihasryhmiä kerralla harjoittavat perusliikkeet, kuten jalkakyykyt, jalkaprässit, maastavedot, penkkipunnerrukset, kulmasoudut ja pystypunnerrukset muokkaavat kroppaa silmissä eristäviin liikkeisiin verrattuna. Perusliikkeet laittavat isommat määrän lihaksia kerralla töihin. Niissä liikutellaan isoja painoja, jotka pakottavat kropan sopeutumaan tilanteeseen, eli vahvistumaan ja kiinteytymään. Näiden liikkeiden aikana verenkiertoon myös erittyy paljon lihaksia kehittäviä ja rasvaa polttavia hormoneita. Jep, eilen puolustin myös eristäviä liikkeitä. Kyllä niilläkin paikkansa ehdottomasti on, mutta se ei poista perusliikkeiden tarvetta.

 

Tee näin: Karsi ohjelmastasi hyvin eristäviä liikkeitä lähennys- ja loitonnusharjoitteita. Myös vatsalihasliikkeitä tehdään todella usein liikaa tavoitteen kannalta. Keskikropalle tarvitset 2-3 napakkaa liikettä kerralla ja siinä se. Puolen tunnin vatsamaratoneista matolla maaten ei ole sinulle juuri iloa. Pieni määrä eristäviä liikkeitä on paikallaan lihastasapainon ja lihasten aktivointikyvyn parantamiseksi. 2/3 osaa treenisarjoistasi pitäisi kuitenkin koostua perusliikkeistä.

 

8. Teet liian monimutkaisia liikkeitä


 

Muutaman viime vuoden aikana esimerkiksi toiminnallisesta harjoittelusta ja haastavista kehonpainoharjoitteista on tullut muotijuttuja. Kiikkerät alustat, TRX –köydet, kahvakuulat ovat tulleet jäädäkseen, ja hyvä niin, mutta samalla monien treeneistä on jäänyt pois toimivia perusasioita. Valitettavasti monet uusien treenimenetelmien kiihkeimmät kannattajat ovat sitä mieltä, että esimerkiksi yksinkertaiset perusharjoitteet ja laiteliikkeet ovat täysin turhia ja jopa vaarallisia. Mutta miten onkaan? Esimerkiksi treeni kiikkerällä alustalla heikentää kykyä laittaa lihas maksimaalisesti töihin, koska suuri osa kropan resursseista kuluu tasapainon ylläpitoon. Samoin monimutkaiset TRX-  tai kahvakuulaharjoitteet ovat hyvä osa treeniohjelmaa, mutta myös niiden aikana todella suuri paukuista menee tasapainosta huolehtimiseen ja kehonhallinnan kontrollointiin, erityisesti vähemmän kokeneilla treenaajilla.

 

Tee näin: Sisällytä ihmeessä treeniisi muutamia monimutkaisia liikkeitä, mutta valitse mukaan myös yksinkertaisia liikkeitä, kuten jalkaprässejä ja hauiskääntöjä, joissa voit keskittyä puremaan hammasta ja nostamaan paljon painoa!

 
Kuva. Epätasaisten alustojen käyttö on perusteltua tietyissä tilanteissa. Niiden liika viljeleminen ei kuitenkaan saa aikaan haluttuja muutoksia ainakaan suorituskyvyssä tai kehon ulkomuodossa. Kuva: niashaks.com 

9. Uskot liikaa lisäravinteisiin


 

Mietit päivät pitkät, mikä on optimaalisin proteiini palautumisjuomaan ja voisiko esimerkiksi glutamiini tai beta-alaniini käynnistää pysähtyneen kehittymisesi. Voin kertoa, että syynä kehityksen puutteeseen eivät ole väärät lisäravinteet, vaan treeni tai perusruokavalio. Tehokas harjoittelu ja järkevä ruokavalio kehittävät erittäin hyvin ilman mitään lisäravinteita. Muuten joko ohjelma, ruokavalio tai niiden toteuttaminen ovat huonoja. Lisäravinteilla voit aavistuksen verran nopeuttaa kehittymistäsi, mutta paikalleen jämähtänyttä treeniä ei niillä saada uudelleen kehittäväksi.

 

Tee näin: Käännä ensin katse perusruokavalioosi ja harjoitteluusi. Muuta niitä, tarvittaessa asiantuntijan avulla, kunnes harjoittelu alkaa kehittää uudelleen. Sen jälkeen voit tehostaa harjoitteluasi käyttämällä tutkitusti toimivia lisäravinteita, kuten palautumisjuomaa ja kreatiinia.

Kuva. Kehityksen avaimet eivät löydy lisäravinnepurkista, vaikka valikoidusta urheiluravinteiden käytöstä onkin tietyssä tilanteessa hyötyä.

10. Lepäät liian vähän


 

Liika treeni pysäyttää tehokkaasti kehittymisen. Lihas muotoutuu ja vahvistuu levossa –ei treenin aikana. Tietyn lihasryhmän pitää palautua treenistä vähintään 48 tuntia. Siksi liian tiheä treeni pysäyttää nopeasti kehittymisen. Vähintään yhtä usein kehittymisen pysäyttää liika kestävyystreenin määrä. Silloin kuntosalitreenistä ei saa yhtä paljon irti, kroppa ei palaudu harjoittelusta, eikä elimistö tiedä, pitäisikö sen tehdä kropasta vahva ja muodokas vai kestävä ja vähemmän muodokas. Levosta ja sen merkitysestä voi lukea lisää täältä ja täältä. Yliharjoittelusta ja sille altistavista ajatusmalleista löydät jutun täältä.

 

Tee näin: Jos olet treenannut kuntosalilla kovaa 4-5 kertaa viikossa kuukausikaupalla putkeen, kevennä treeniä pariksi viikoksi. Käy salilla vain 1-2 kertaa ja tee silloinkin liikkeet kevyemmillä painoilla. Kun palaat salille, tunnet itsesi vahvemmaksi ja treeni alkaa taas kehittää. Jos tee paljon kestävyystreeniä, vähennä se aluksi 1-2 kevyeen ja ylläpitävään treeniin viikossa. Kun samalla käyt 3-4 kertaa salilla, alat kehittyä kohisten!
 
Huomenna vuorossa kalenterin viimeinen luukku, siihen asti kuulumisiin ja mukavaa joulunodotusta! Pysy mukana päivityksistä TH-Valmennuksen Facebook-sivuilla!

Mukavaa maanantaita!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa

sunnuntai 22. joulukuuta 2013

Joulukalenteri luukku 22. 6 syytä tehdä eristäviä liikkeitä



Treenaaminen ja valmennus ovat usein vastakkainasetteluiden maailma. Yksi tällainen vastakkainasettelu on isot perusliikkeet(kyykky, maastaveto, leuanveto yms) vs. eristävät liikkeet(hauiskäännöt, vipunostot ym.) ja lihasten eri kulmista vääntäminen (esimerkiksi erilaiset hauiskääntövariaatiot). Minulta myös usein kysytään, kumpia kannattaa käyttää. Joskus törmään myös vastahakoisuuteen joko eristäviä liikkeitä suositellessani tai ehdottaessani perusliikepanostuksen lisäämistä.
Juju on kuitenkin se, että liikevalinnassa pitäisi unohtaa se, mitä muut pitävät coolina tai oikeana tapana harjoitella. Liikkeet pitäisi valita niin, että ne tukevat harjoittelijan tavoitetta tehokkaasti, pitävät hänet ehjänä ja sopivat myös harjoittelun toteutuksen "logistiikkaan" hyvin. 
Sunnuntain ratoksi käyn seuraavassa läpi muutamia seikkoja, jotka tukevat sitä, että liikevalinnan tulee olla useimmissa tapauksissa monipuolista ja viittaavat myös siihen, että pelkkä "perusliikevääntö" ei aina ole järkevin vaihtoehto toteuttaa harjoittelua. Eli tässä (osittaisen) perusliikemiehen puolustuspuhe eristäville liikkeille.

1. Erilaiset otteet vaikuttavat lihasten työrooleihin


Tyypillisin esimerkki tästä ovat kyynärnivelen koukistajat. Siinä hauiksen tuntumassa on kolme merkittävää lihasta, kaksipäinen olkalihas (”hauiksen” päärunko), olka-värttinäluu –lihas ja olkavarren lihas. Näiden lihasten suhteelliset työroolit muuttuvat suuresti, kun kyynärpään kiertonivelen avulla kämmentä käännetään peukalon puolelle tai ulospäin.

Siksi olkavarren lihasmuotoja tai lihasmassaa on vaikea maksimoida pelkkiä tankohauiskääntöjä vääntämällä. Käsitreeniin kohdalla voisi tähän heittää vielä sellaisen huomion, että kaikkien tärkeintä pitkäjänteisen kehittymisen kannalta ehjänä pysyminen. ”Neutraalin” ote on yleensä keskimäärin helpompi ja vähemmän kiputiloja vaikkapa kyynärpäähän provosoiva kuin vasta- tai myötäotteet. Siihen vaihtaminen on usein fiksua, jos hauis- tai ojentajaliikkeet aiheuttavat kipua. Toki kivun syy pitää pyrkiä poistamaan.

2. Eri liikkeet kasvattavat samaa lihasta eri paikasta


Lihas aktivoituu ”kaikki tai ei mitään” periaatteella, niinkö? No ei aivan. Lihaksesta löytyvät pienet, toiminnalliset osat, eli motoriset yksiköt, tekevät niin. Niiden avulla lihas ohjaa toimintaansa mahdollisimman optimaaliseksi kyseessä olevaa haastetta varten. Vaikkapa ojentajien kohdalla ranskalainen punnerrus laittaa töihin enemmän ja kasvattaa enemmän ojentajien yläosaa jos sitä verrataan kapeaan penkkipunnerrukseen, joka taas kasvattaa erityisesti ojentajien keskiosaa (Wakahara 2012 ja 2013).

3. Eri lihakset saattavat olla herkempiä kasvulle


Meillä kaikilla on ns. hyviä ja huonoja lihasryhmiä. Mutta on olemassa yleistettävää näyttöä siitä, että toiset lihakset kehittyvät keskimäärin nopeammin. Vaikkapa olkavarren ojentajat näyttävät kehittyvän pienelläkin määrällä nopeammin kuin koukistajat (hauis)(McCall 1996). Tietylle lihasryhmälle tarvitaan siis usein enemmän määrää. Eristävät liikkeet ovat helpoin ja vähiten ylirasitusriskiä tuova tapa tarjoilla tätä työtä heikkouteen taipuvaisille lihaksille.
Kuva 1. Keskitetty hauiskääntö on erittäin eristävä liike. Liike tehdään yhdellä raajalla ja yksi nivel liikkuu. Silti se voi olla monessa paikassa perusteltu liike esimerkiksi hauisten hahmotuskyvyn tai niille kohdistuvan työmäärän lisäämiseksi. (kuva bodybuilding.com)
 

4. Erilainen lihastyötapa liikenopeus vaikuttaa lihasten työrooleihin


Hieman yksinkertaistettuna lihas voi tehdä konsentrista lihastyötä (esimerkiksi nostovaihe hauiskäännössä), eksentristä lihastyötä (jarrutusvaihe hauiskäännössä) tai isometristä lihastyötä (staattinen vaihe hauiskäännössä). Eksentrinen, jarruttava työ, aktivoi suhteessa enemmän nopeita lihassoluja ja saattaa kasvattaa lihasta hieman eri paikoista. Samoin liikenopeus voi vaikuttaa lihaskasvuun lihaksen eri osissa, sillä lihassolujakauma voi olla saman lihaksen sisällä erilainen. Esimerkiksi takareidestä löytyvä puolijänteisen lihaksen yläosassa on enemmän hitaista soluja ja alaosassa nopeita soluja. (Garrett ym. 1984). Jopa sama liike saattaa vaikuttaa eri tavalla eri lihaksiin. ”Tavallinen” polvenojennusliike näyttää kasvattavan enemmän etureiden keskellä ja ulkosivulla olevia lihaksia, kun taas lähinnä tutkimustyössä käytettävä isokineettinen harjoituslaite kasvattaa enemmän etureiden sisäosaa(Hiseda 1996, Narici 1996). Tässä taas pohdittavaa liikevalinnan suhteen. Monipuolisuutta tarvitaan.

5. Eristävät liikkeet ovat tärkeitä –myös aloittelijalle


Täh? Perusliikkeitähän sitä pitää tehdä? Hilavitkuttimet ja hauisväännöt hiiteen! Niin, ja saan joskus kritiikkiä osakseni siitä, että teetän aloittelijoilla liikaa eristäviä liikkeitä. No, kritiikkiä pitää aina olla valmis ottamaan vastaan, mutta niin on myös oltava valmis pysymään hyväksi havaituissa toiminnoissa. (Hyväksi havaitseminen tässä=erittäin nopea hermolihasjärjestelmän toimintamallien oppiminen, erittäin nopea kehittyminen, nollaa hipova vammatilasto erittäin suurella ja motorisilta taidoiltaan sangen vaihtelevalla asiakaspopulaatiolla).

Miksi aloittelijankin kannattaa tehdä eristäviä ”pikkulihasliikkeitä” ? Tätä voisin avata pidempäänkin, mutta tässä muutama tärkeä syy lyhyesti: Eristävissä liikkeissä aloittelija pystyy keskittymään tarkasti siihen miten lihas aktivoidaan. Kyky tuottaa ”hermostollista virtaa” työskentelevään lihakseen ei ole itsestään selvyys harjoittelun alkuvaiheessa. Lisäksi näillä liikkeillä pääsee helposti kiinni kehon heikkoihin lenkkeihin, joita ensimmäisissä harjoituksissa yleensä paljastuu. Heikon lenkki on helposti hoidettu kuntoon ja sitten homma pelittää tiettyjen ”siirtymien” kautta pian myös niin luontaisissa perusliiketaidoissa kuin ”isoissa” perusliikkeissä.

 6. Isot perusliikkeet käyvät keholle raskaaksi

Esimerkiksi kyykyt ja maastavedot ovat kahden raajan liikkeinä erittäin kuormittavia keholle, erityisesti silloin kun suorituskyky alkaa nousta merkittävästi aloittelijaa korkeammalle tasolle. Silloin eristävämmillä yhden raajan liikkeillä voi tarjota koko keholle kaivattua "palautumista". Perusliikeväännön hieman pienemmän painotuksen olen havainnut tekevän kropasta avoimemman ja monella tavalla "kevyemmän" tuntuisen ja erilaisten kremppojen vähenevän reippaasti. Tämä on ainakin jaksoittain järkevää. Lisää asiaa yhden raajan harjoitteista voit lukea täältä.

Mutta muista: Perustyö kunniaan, tavoitteet huomioon ja tekniikka kuntoon!


Lihasten toiminta on siis monimutkaista, mutta se ei tarkoita, että harjoittelusta pitää tai kannattaa useimmissa tapauksissa tehdä monimutkaista. Keep it simple stupid –prinsiippi pätee isossa kuvassa todella vahvasti meikäläisen valmennettavien harjoittelussa ja hommat suunnitellaan aina henkilön tarpeet ja tavoitteet huomioiden -joskus eristetään paljon, joskus vähemmän. Pitää muistaa, että:

Pohjia on rakennettava muuallakin kuin etkoilla. Tästä edellä käsitellystä hifi-nippelistä huolimatta perusduuni perusliikkein tulee olla hyvin korostetussa roolissa. Vaikka joskus meikäläisen pidemmälle ehtineet treenattavat tekevät jotain kovin kummalliselta näyttävää, pitää muistaa, että esimerkiksi näiltä välillä kummia juttuja tekeviltä naistreenaajilta löytyy vaikkapa tämän viikon sisällä tehtynä 5*117,5 kg maastaveto (oma paino 58 kg) ja 1*75 kg penkki (oma paino 55,4 kg) siistillä tekniikalla, normaalin treenin ja tiukan treenisyklin lomassa, ilman mitään varusteita otettuna.

Tavoitteet merkkaavat paljon. Valmennan hyvin, hyvin erityyppisiä ihmisiä. Todella tiukat ja haastavat tavoitteet mielessään treenaavista uusia elämäntapoja opetteleviin painonpudottajiin, joiden painoindeksi on yli 40. Kaikissa tilanteissa lihasmassaa ei pyritä maksimoimaan tai sitä ei haeta johonkin tiettyyn lihasryhmään tai sen osaa. Silloin ”eri kulmista” treenaaminen on enemmän fyysistä variaatiota paikallisen ylikuormituksen välttämiseksi ja kropan hereillä pitämiseksi (pahoittelut tästä melkoisen epätieteellisestä termistä, avaan sen tarkemmin tarvittaessa;) )ja psyykkistä vaihtelua uusien ja mielenkiintoisten liikevariaatioiden kautta.

Tekninen valmius ja yksilölle optimaalinen liikevalinta on myös todella tärkeä tekijä. Perusliikkeet toimivat vasta sitten äärimmäisen hyvin, kun ne tehdään moitteettomalla tekniikalla ja ne osuvat sinne mihin pitääkin. Rääpimällä tehdyt maastavedot ja huterat ”peppu laittiaan” kyykkyt kipeyttävät hyvin, eivät kehitä hyvin. Erillisenä heittona voisin mainita esimerkiksi  ns. Pendlay row on liikkeen, jossa ei sinällään ole mitään vikaa. Silti vaikkapa kuluneen vuoden aikana vähintään puolessa näkemissäni Pendlay row suorituksissa olisin ohjeistanut ko. ihmisen hetkeksi takaisin alataljan tai jopa vaakasoutulaitteen pariin miettimään hieman, miten yläselän lihaksia käytetään, sekä olemaan kohtalaisen tarkkana selkänsä hyvinvoinnin suhteen. Pitää korostaa, että todella nättejä suorituksia on ollut myös ilo seurata J
Kuva 2. Pendlay Row. Kulmasoutuvariaatio, jossa tanko lasketaan lattiaan. Vartalon kulma on hyvin vaakasuora. Sinänsä hyvä, mutta valitettavan usein väärin ja jopa vaarallisesti suoritettu liike. (kuva stronglifts.com)
 
Huomenna kalenteri jatkuu, mukava vielä asiaa kehonmuokkauksesta ja aattona lopetus kalenterille. Millainen se on? Sen näkee sitten, pysy mukana TH-Valmennuksen Facebook-sivuilla!

Eristäviä tai vähemmän eristäviä treenejä sisältävää sunnuntaita just sulle, tavoitteen ja tilanteen mukaan! :)

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa
Lähteet


Wakahara ym. 2013. Nonuniform muscle hypertrophy: its relation to muscle activation in training session. Medicine and Science in Sport and Exercise. Nov. 45:11.

Wakahara ym. 2012. Association between regional differences in muscle activation in one session of resistance exercise and in muscle hypertrophy after resistance training. European Journal of Applied Physiology. April. 112(4).
GARRETT, W.E. ym. 1984.  Histochemical
correlates of hamstring injuries. Am. J. Sports Med. 12:98–103.


MCCALL, G.E. ym. 1996.
Muscle fiber hypertrophy, hyperplasia, and
capillary density in college men after resistance training. J.
Appl. Physiol. 81:2004–2012.

NARICI, M.. ym. 1996. Human quadriceps
cross-sectional area, torque, and neural activation during
6 months of strength training. Acta Physiol. Scand. 157:175–186.

 
HISAEDa ym. 1996. Influence of two different modes of resistance training
in female subjects. Ergonomics 39:842–852.

lauantai 21. joulukuuta 2013

Joulukalenteri -luukku 21. Pitääkö lihaksen kipeytyä, jotta se kehittyisi?


Lihakset ovat kipeät, nyt tuli tehtyä hyvä treeni ja kehittyminen on taattua! Onko näin? Entä meneekö treeni hukkaan, jos lihakset eivät kipeydy? Kiperiä kysymyksiä. Pohdiskelen tässä joulunkuun 21. päivän kunniaksi hieman tätä asiaa. Syvällisemmän katsaukseni aiheeseen voit lukea vaikkapa ProBody-lehden numerosta 1/2013.

 

 

Miksi lihakset kipeytyvät?

Harjoittelun aiheuttaman lihaskivun takana on todennäköisesti useita eri mekanismeja. Koska tämän joulukalenterin luukkujen tarkoitus ei ole olla tieteellisiä katsauksia tiettyyn aihepiiriin, tässä jonkinlainen yksinkertaistettu konsensus aiheesta: Tietynlainen treeni aiheuttaa lihakseen pieniä vaurioita. Tämä taas johtaa lievään tulehdustilaan. Samalla lihas turpoaa. Pienet vauriot, tulehdus, turvotus ja niihin liittyvät kemialliset aineosat aktivoivat lihaksen kipua ja painetta aistivia reseptoreja. Tästä kaikesta seuraa lihaksia jäytävä kiputila, joka on yleensä pahimmillaan 24-48 tuntia rankan treenin jälkeen, mutta saattaa helposti kestää 4-7 päivää.

 

Millainen harjoittelu aiheuttaa eniten lihaskipua?

 

Suurin syy lihasten kipeytymiselle on uudenlainen treeni. Jos käyt ensimmäisen kerran kuntosalilla, kipeydyt takuulla. Mutta myös pyöräilyn vaihtaminen juoksuun ja penkkipunnerruksen vaihtaminen käsipainopenkkipunnerrukseen riittää  kipeyttämään lihakset. Tietynlainen treeni siis aiheuttaa lihakseen hyvin spesifin suojavaikutuksen, joka kestää jopa kuukausia. Siksi samankaltainen treeni kipeyttää aina vaan vähemmän ja vähemmän. Käytännössä tämä suoja kestää vaikkapa tehokkaan salitreenin kohdalla pikemminkin viikon päivät kuin kuukauden –harvoin lihaksiaan treenaavat kipeytyvät aina, tiheällä rytmillä (vaikkapa 2-3 kertaa viikossa) vähemmän tai eivät ollenkaan. Toki myös vaikkapa harvaan treeniin johtavien monijakoisten kipeyttävämpi vaikutus perustuu myös isompaan kertamäärään.
Kuva 2. Lihas alkaa nopeasti suojata itseään vaurioittavalta ja kipua aiheuttavalta kuormitukselta(vaikka nämä eivät olekaan täysin sama asia, jos hiuksia halotaan). Eksentrisen, tyypillisesti todella kipeyttävän treenin jälkeen voima tippuu paljon(katkoviiva), mutta seuraavat kuormitukset alkavat nopeasti suojata tältä vaikutukselta ja voima palautuu nopeasti (Hubal ym. 2008)
 

Muita vaikuttavia tekijöitä ovat esimerkiksi lihastyötapa ja liikerata. Eksentrinen, eli jarruttava lihastyö kipeyttää tyypillisesti alussa enemmän, mutta siihenkin tottuu. Lisäksi isolla liikeradalla tehdyt, ”venytyksestä” lähtevät liikkeet tuppaavat kipeyttämään enemmän, koska lihasta kuormittaa ja venyttää edelleen samat kuormat, mutta voimantuottokyky heikkenee ääripituuksilla.
*Ai niin, ja muistutetaan vielä, että venyttelemällä treenin jälkeen et voi ehkäistä lihaskipua, vaikka se suosittu myytti onkin. Venyttely toki muuten kannattaa, ellet satu olemaan yliliikkuva! 

Lihaskipu ja lihasmassan hankkiminen


Ei kipuu, ei hyötyy? Merkkaako lihaskipu tehokasta lihaskasvua? Ei välttämättä. Monenlainen, rankka kuormitus aiheuttaa lihaskipua ja tulehdusta. Esimerkiksi maratonin jälkeen juoksijoiden reidet ovat todella kipeät, lihasvoima alamaissa, lihasvaurioista ja tulehduksesta kertovat markkerit koholla jopa yli viikon. Sama koskee esimerkiksi liikuntatieteen tutkimuksissa käytettäviä, äärimmäisen kuormittavia hyppyprotokollia, joissa tutkittavat laitetaan tekemään kymmeniä rankkaa eksentristä työtä sisältäviä pudotushyppyjä eräänlaisessa kelkkalaitteessa. Silti kukaan ei voi väittää tällaisen harjoittelun kehittävän tehokkaasti lihasmassaa.

Entä tyypillisempi kuntosaliharjoittelu, jota kipuefektiä yleensä haetaan? Siinäkään lihaskipu, vauriot ja voimakas tulehdustila eivät näytä olevan mikään välttämättömyys lihaskasvulle. Esimerkiksi Flann ym (2011) vertailivat kahta ryhmää, jotka harjoittelivat 8 viikon ajan kolme kertaa viikossa eksentristä työtä korostavalla, jalkaprässimäisellä ergometrillä. Toisella porukalla lihasvauriot ja lihaskipu pyrittiin alussa välttämään totutteluharjoituksilla, toisille taas tuli vaurioittavaa ja kipeyttävää löylyä saman tien. Tutkimuksen lopussa ryhmien välillä ei ollut eroa lihasmassan eikä voiman kasvussa, vaikka toisen porukan lihakset kipeytyivät huomattavasti enemmän.  Myös puhtaan konsentrisen harjoittelun, isometrisen harjoittelun ja erittäin matalatehoisen, tiheän harjoittelun on havaittu kasvattavan lihasmassaa nopeasti. Eivätkä nämä juuri kipua aiheuta.

Lihaskipu ja suuret lihasvauriot eivät siis takuulla ole välttämättömyys lihaskasvulle. Pitää kuitenkin muistaa, että suurin osa edellä mainituista löydöksistä on tehty harjoittelemattomilla henkilöillä. Tieto eksentrisen työn hyödyistä ja tulehduksen jonkinlaisesta roolista lihaskivussa antaa olettaa, että kokeneen harjoittelijan kannattaa tehdä kipeyttävää työtä ainakin ajoittain. Selkeän tutkimusdatan puuttuessa on hyvä vilkaista mitä ”kentällä” tapahtuu: Isompi lihasmassan määrä erottaa bodarit erottaa muista voimailijoista ja voimaharjoittelevista urheilijoista. Mutta myös lihaskipuun yhdistettävät liikkeiden eksentrisen vaiheen huolellinen korostaminen ja lihaksen piippuun väsyttäminen (lihaskipua lisääviä tekijöitä) ovat tyypillisiä lihasmassamenetelmiä käyttäville. Toisaalta taas painonnostajat taas pyrkivät eliminoimaan esimerkiksi eksentristä vaihetta harjoittelusta –heitä ei kiinnosta lihasmassa, vaan mahdollisimman suuret raudat pään suorilla käsillä.
Kuva 1. Joulukalenterin pakollinen (ja takuulla ainoa) oma-posetus ;) Tämä treeni kesällä 2013 kipeytti lihaksiani. Syitä olivat seuraavat a) kertamäärä yhdelle lihasryhmälle oli suuri, b) tein käytännössä kaikki sarjat uupumukseen c) tein treenin Berliinissä, ja hotellin kuntosalilla oli vain kinesis-laitteita, joten jouduin muuttamaan liikevalikoimaa. Vaikka kipeydyin todella tehokaasti, en usko, että ko. treeni edisti kehittymistäni poikkeuksellisesti verrattuna kotosalla tehtyihin, työmäärältään samankaltaisiin treeneihin.
 

Saattaako lihaskivusta olla jopa haittaa?


Erityisesti treeniin tottumattomilla äärimmäinen, jatkuva lihaksia kipeyttävä rääkki on hölmöläisten hommaa. Folland ym. (2001) havaitsivat, että käden voiman kehittyminen (ja kenties sitä kautta myös lihasmassan) heikkenevät viiden viikon ajaksi, jos treenijakso aloitetaan tuhottomasti kipeyttävällä eksentrisellä treenillä. Aloittelijan kannattaa kärsiä asiaan kuuluvat, parin ensimmäisen treenin lihaskivut, ja keskittyä sen treenitekniikkaan ja nousujohteisuuteen lihaskivun havittelemisen sijaan. Myös lihaskipua lisäävien liikevariaatioiden ja yleisen liikevaihtelun tarve on pienempi, sillä 6-12 perusliikkeen motorisen suorittamisen hiominen hyvälle tasolle on juuri sopiva haaste ensimmäisten treenikuukausien aikana.

Pidemmälle ehtineellä lihaskipu edellä meneminen voi vähentää pitkällä aikavälillä vähentää treenimäärää, koska ”eläimellisten” treenien takia pitää ottaa ylimääräisiä lepopäiviä. Silloin treenimäärä pitkällä aikavälillä tippuu ja kehittyminen hidastuu. Jatkuvat jalkatreenit, joiden jälkeen köpöttelet pökkelöillä toista viikkoa todennäköisesti hidastaa kehittymistäsi pitkällä aikavälillä. Kivun kanssa kärvistelemisen sijasta olisit samassa ajassa ehtinyt antaa kaksi hieman maltillisempaa ärsykettä.

Lihaskivun havitteleminen voi nostaa vammariskiä. Kova lihaskipu tiputtaa maksimivoimaa tyypillisesti vähintään 10%. Äärimmäinen kipu saattaa laskea sitä jopa 20-30%. Kovasti kipeissä lihaksissa myös lihasten välinen yhteispeli kärsii. Jaetuissa treeneissä koordinaation ja lihasvoiman heikkeneminen ei ole iso ongelma, mutta esimerkiksi erittäin kipeät avustavat lihakset saattavat lisätä vammariskiä, vaikka treenattava lihasryhmä ei kipeä olisikaan.

Lihaskipuun ja erittäin rankkaan kuormituksen usein liitettävä ”failure” –treeni näyttää pysäyttävän treenaajat tasannevaiheelle ja johtavan yliharjoitteluun huomattavasti nopeammin kuin hieman maltillisempi harjoittelu. Maksimivoiman kasvu hidastuu ja ylirasitukseen viittaavia hormonaalisia muutoksia ilmenee helpommin. Jos haluat lukea tästä aineesta enemmän, kannattaa tsekata nämä kirjoitukseni, joissa käsittelen asiaa hieman tieteellisemmin omassa ja Lihastohtori Hulmin blogissa 


Lihaskipu muita lajeja tukevassa voimatreenissä


Lajeissa, joissa voimaharjoittelun tarkoitus on tukea lajikohtaista suorituskykyä, lihaskivun hakemista varta vasten kannattaa välttää kuin ruttoa. Vamma-alttiissa ja ”heikossa” tilassa ei ole hyvä harjoitella. Kun urheilijat tekevät samoja perusliikkeitä pienen pienin variaatioin ja varovat poistamasta vaikkapa kyykkyä ohjelmasta useiksi viikoiksi, heidän lihaksensa eivät kipeydy toimintakyvyttömiksi missään vaiheessa, vaan laadukas lajiharjoittelu ilman heikompia lihaksia ja heikentyneen koordinaation aiheuttamaa vammariskiä on jatkuvasti mahdollista.

Suorituskykyurheilua harrastavan kannattaa pyrkiä minimoimaan voimatreeni aiheuttama lihaskipu tekemällä maltillisia muutoksia harjoitusohjelmassa, pitämällä pienen voimakuormituksen mukana lähes jatkuvasti (jos se lajin harjoittelun jaksotuksen kannalta on järkevää) ja välttämällä yksittäisiä ”shokkikertoja”. Vaikkapa pari hieman turhan tehokkaasti tehtävää ”ylläpitävä voimatreeniä” kilpailukaudella pitkän tauon jälkeen saattaa olla todella huono idea –urheilija kävelee viikon päivät kuin hänellä olisi huonot housuissa silloin kun pitäisi tehdä laadukasta lajiharjoittelua tai kilpailla, mutta voima ei silti liikahda juuri mihinkään.

Meneekö treeni hukkaan, jos paikat eivät kipeydy?


Minulta kysytään usein, pitäisikö treeniohjelmaa muuttaa tai treenata kovempaa, jos treeni ei kipeytä lihaksia? Silloin kehotan treenaajaa lihaskivun miettimisen sijasta vilkaisemaan saavuttamiaan tuloksia. Jos harjoituspainot tai muut harjoittelun muuttujat kehittyvät jatkuvasti ja lihasmassa kasvaa ilman suurta lihasten kipeytymistä, ei muutoksiin pelkän lihaskivun hakemisen kannalta ole mitään järkeä.

Kipu saattaa tuoda harjoittelijalle onnistumisen ja innostumisen tunnetta. Silti harjoittelun onnistumista kannattaa mitata aivan muilla mittareilla kuin lihaskivulla. Tulokset ratkaisevat, ei se, onko lihas treenin jälkeen kuin neulatyyny.
Huomenna jatketaan, pysy mukana TH-Valmennuksen Facebook-sivuilla!

 

Lähteet:

Flann ym. 2011. Muscle damage and muscle remodeling: No pain, no gain?. Journal of experimental biology. 214: 674-679.
Hubal ym. 2008. Inflammatory gene changes associated with the repeated-bout effect. American Journal of Physiology. (vol. 294).

Folland ym. 2001. Acute muscle damage as a stimulus for training-induced gains in strength. Medicine and science in sport & exercise. Jul. 33(7): 1200-5.

torstai 19. joulukuuta 2013

Joulukalenterin luukku 20. 5 vapaata pohdintaa voimasta


Perjantai, ja viimeisiä viedään tämän vuoden käytännön salipäivien suhteen. Aamu on hyvä aloittaa vapaalla pohdinnalla. Pohdiskelen nyt voimaa. Mukana on tieteelliseen tietoon pohjaavaa näkemystä, mutta myös käytännön havaintoja ja yleisiä mietteitä vuosien varrella nähdyn ja koetun perusteella

Mitä voima on?

Voiman määrittelyssä pidän yksinkertaisesta kolmi-jaosta, vaikka näiden alta voidaan kaivaa teoreettisten viitekehysten puitteissa useita voiman alalajeja.

Maksimivoima kuvaa lihaksen kykyä tuottaa voimaa maksimaalisessa kertasuorituksessa, eli kuvaa kykyä nostaa kertarykäisyllä iso paino tai vaikkapa kivenmurikka ylös.

Nopeusvoimaa kuvaa lihaksen kykyä tuottaa mahdollisimman suuri sub-maksimaalinen voimataso mahdollisimman nopeasti, eli kuvaa kykyä esimerkiksi hypätä korkealle tai loikkia portaat nopeasti ylös. Kyseessä on maksimivoiman tapaan maksimaalinen "puristus", mutta sen on niin nopea, että lihas ei ehdi tuottaa tässä ajassa maksimaalista voimaa.

Kestovoima kuvaa lihaksen kykyä ylläpitää tiettyä sub-maksimaalista voimatasoa ja vastustaa väsymystä, eli vaikkapa tehdä tehokasta sauvatyötä hiihtolenkillä tai kantaa väsymättä kauppakasseja.
Pohdiskelen seuraavassa voimaa vapaasti lähinnä maksimivoiman näkökulmasta, vaikka sivuan myös kahta muuta voimaominaisuutta.

1. Iso lihas on vahva lihas


Lihaksen maksimivoima on vahvasti yhteydessä sen poikkipinta-alaan. Iso lihas on vahva lihas. Vahva lihas on iso lihas. Usein kuulee tarinoita serkun kummin kaimasta, joka näyttää heinäseipäältä, mutta jolla on härän voimat. Toki näitä tapauksia on olemassa, ja tietyissä lajeissa myös voimatasoa pitää yrittää kohottaa ilman lihasmassan kasvua. Mutta taas kerran ”isoa kuvaa” ja yleistä linjaa tarkastellessamme unohtaa nämä ääritapaukset. Voima tai sen puute näkyy keskimäärin kehosta ulospäin.

Kun on pitkään hakannut tätä valmennushommaa tehden ohjauksia ja valmennusta tuhansille ihmisille, voi nykyään ensimmäisissä treeneissä aika huoletta ojentaa tai säätää  asiakkaalle tiettyyn liikkeeseen sopivat painot näkemällä hänet treenivaatteissa -lihasten koko ja ”tonus/jämäkkyys” kertovat omaa kieltään. Voima on siis erinomaisen tarpeellinen ja edistymisestä kertova ”sivutuote” lihasmassan hankinnassa ja kehonmuokkauksessa. Pelkkä voiman hakkaaminen perusliikkeillä ei kuitenkaan riitä lihasmassan maksimointiin tai lihasmuotojen optimointiin. Tästä kirjoitan lisää vielä tässä kalenterissa.

Joten: Kehon muokkaamiseen liittyy yleensä joko a) voimakas pyrkimys hankkia lisää lihasta, b)hillitympi lihasmassan kasvattaminen ja rasvan määrän minimoiminen tai c) jo hankitun lihasmäärän ylläpito ja rasvan vähentäminen kehosta. Mikäli tavoitteesi on jokin näistä, voiman kasvu on tärkeä tavoite tai tapauksessa c vähintäänkin sen ylläpito on tärkeä huomion kohde.
 
Kuva 1. Lihaksen voimalla ja koolla on vahva yhteys. Eilen teimme tämän nuoren naisasiakkaani kanssa 3*6*20kg syviä lisäpainodippejä, ja se näkyy ojentajissakin. Kaikkien ja kaikissa tavoitteissa ei tarvitse pyrkiä vastaaviin voimatasoihin, mutta voimaan tulee silti  kiinnittää huomiota!
 

2. Voima ja kestävyys –mielenkiintoinen yhtälö


Kestävyystreenin ja voiman yhdistäminen herättää tunteita. Sali-Sepot ja –Sirpat kehottavat jättämään kaiken aeroopisen pois –testotasot tippuu, lihakset sulaa jne.. Raakana yhteenvetona voisi todeta, että runsas kestävyystreeni hidastaa maksimivoiman ja lihasmassan kehittymistä, jos vaikkapa kestävyysurheilijat (paljon harjoittelevat pyöräilijät) laitetaan tekemään samaa voimaharjoitteluohjelmaa ja heitä verrataan pelkkää voimaa treenaaviin, kehittyivät voima ja lihasmassa hitaammin kestävyystreenaajilla. Nopeusvoiman kehittymisen runsas kestävyystreeni saattaa jopa estää.

Jos tavoitteena on treenata todella tehokkaasti voimaa ja lihasmassaa, kaksi kestävyystreeniä viikossa on jonkinlainen limitti, jota ei ole syytä ylittää. Silti sanoisin, että erityisesti miespuolisilla salitreenaajilla kestävyyskunnon puute, ei liika kestävyysharjoittelu, on suurempi kehittymistä ja treenimäärän kasvattamista rajoittava tekijä.

Joten: Kestävyystreeni maltillisella määrällä tekee hyvää nupille ja kropalle. Jos harjoittelusi on ollut jo pitkään ainoastaan perinteistä pitkillä palautuksilla toteutettua paikkaharjoittelua salilla, olet todennäköisesti kestävyyden suhteen rapakunnossa ja tämä rajoittaa kehittymistäsi. 1-2 kestävyystreeniä viikossa ei ole mikään ongelma, päinvastoin. Kestävyystreenin kanssa ei tarvitse olla todella tarkkaa kuin vasta silloin, kun nopeusvoimaa pitää painottaa todella voimakkaasti tietyllä jaksolla tai sitä ”piikatessa”. Silti maratonille tähtäävä joutuu tinkimään voiman ja lihasmassan kasvusta. Ne kehittyvät kyllä, mutta hitaammin kuin pienellä kestävyystreenimäärällä.
 
Kuva 2. "Hei, kumpi just sä haluut olla, hä? Niin, kantsis varmaan unostaa se nylkytys ja mennä niinku salille ja vetää HIITii hei!" Unohdettaisiinko jo nämä sangen väsyneet, tarpeetonta vastakkainasettelua ja kestävyyskammoa aiheuttavat sekä sangen rajoittuneesta valmennusasenteesta ja näkemyksestä kertovat kuvat? Kestävyyttä ja voimaa tulee yhdistää jonkun muun kuin asenteen tai guru-uskonnon perusteella. Kestävyysharjoittelija hyötyy voimasta ja voimaharjoittelija kestävyydestä.
 

3. Pelkät raskaat raudat eivät aina riitä


Aloittelijalla treeni isoilla painoilla ja lyhyillä sarjoilla kasvattaa kivasti vähän kaikkea. Aloittelijalla tämän ”lyhyen ja ison” kriteerit täyttää mainiosti yleisten voimaharjoittelusuositusten mukainen 8-12 toistoalue. Maksimivoima kasvaa, nopeusvoima kasvaa, lihasmassaa tulee lisää, lihaskestävyyteen esimerkiksi kohonpainolla tehdyissä liikkeissä tulee enemmän reserviä. Kun jonkinlainen perustavanlaatuinen voimavaje on hoidettu pois päiväjärjestyksestä, harjoittelusta pitää tehdä spesifimpää, eli sen tulee vastata enemmän ja enemmän tavoitteen pääsuuntaa.
Nopeaksi haluava urheilija voi hukkua salille ykkösmaksimeiden pariin. Eniten kyykkäävä pikajuoksija ei aina ole se nopein pikajuoksija –nopeusvoimaa pitää harjoittaa tavoitteellisesti. Lihasmassan maksimointiin pyrkivä ei voi tuijottaa pelkästään penkin, kyykyn ja leuanvedon tuloskehitystä –lihasta pitää muka-bodari-myyttimäisesti treenata eri kulmista. Kestävyydestä kiinnostuneen tulee paikata voimapuutteensa niin, että se häiritsee kestävyysharjoittelusta palautumista mahdollisimman vähän.


Kuva 3. Voimantuoton nopeus-spesifisyys. Ollakseen nopea, tarvitaan nopeaa harjoittelua. Pelkät raskaat raudat eivät riitä. Voimaurheilijoiden voimantuottonopeus (vasemmanpuoleisen käyrän jyrkkyys) ei tässä kuvassa paljon poikkea kestävyysurheilijoista, nopeusvoimaa treenaavat ovat tässä ominaisuudessa omaa luokkaansa. (Häkkinen ja Keskinen 1989).
 

Joten: Jos olet aloittelija, älä stressaa liikaa voimaharjoittelun spesifisyydestä –todennäköisesti on jopa niin, että et ole valmis haastaviin nopeusvoimatreeneihin tai 5 osaan paloiteltuun kuntosaliohjemaan, vaikka toisen kerrotaan ”tukevan juoksua, sillä nopeusvoima on juoksijalle tärkeää” tai ”kehittävän tehokkaimmin lihasmassa, koska jaetut ohjelmat sopivat parhaiten lihasmassatreeniin”. Liiasta ja liian aikaisesta "erikoistumisesta" voit lukea lisää täältä.  Jos olet jo ehtinyt pitkälle voimaharjoittelussa, pyri analysoimaan lajiasi ja tavoitettasi tarkkaa ja mieti, saatko tämän hetkisessä tilanteessa mitään hyötyä siitä, että nostat penkin tai kyykyn maksimitulostasi 15%. Näissä asioissa ulkopuolinen näkemys auttaa usein kummasti –me nimittäin tuppaamme sokeutumaan tehokkaasti omalle näkemyksellemme ja tekemisellemme.

4. Voima on eräs toimintakyvyn ja hyvinvoinnin tärkeimmistä avaimista


Voiman puute on erittäin yleistä. Monet asiakkaani ovat aloittaessamme katastrofaalisen heikkoja. Käytän kovaa kieltä, mutta faktoja ei sovi kadottaa korupuheen alle. Mikäli askelkyykyn tekeminen omalla kehonpainolla tuottaa vaikeuksia, on toimintakyky arkiaskareissa ja erityisesti sen ennuste myöhemmällä iällä hyvin heikko.

Mutta siellä missä on ongelma, on myös yleensä iso mahdollisuus. Tätä aina korostan. Niin myös tässä. Mitä heikompi lähtötaso, sitä nopeammin voima kehittyy. Ilman ”ryöstöviljelyä” esimerkiksi alaraajojen voimatason voi liikespesifillä voimalla mitattuna helposti kaksinkertaistaa muutamassa kuukaudessa. Tämä näkyy kaikessa: Arjen toimintakyky parantuu, muut liikuntasuoritukset tehostuvat, nivel- ja hartiakivut vähenevät, kehonkoostumus kohenee (lisää lihasta, rasva palaa), aineenvaihdunta kiihtyy (treenin akuutit ja lihasmassan kasvun kautta tulevat vaikutukset), hiihto tai juoksu ”treenikauden” alettua tuntuu voimareservin kasvun takia totaalisen erilaiselta jo ennen lajiharjoittelu.

Joten: Jos kroppasi tuntuu voimattomalta, arkiaskareet painavat, hartioita kolottaa, tai tuntuu, ettei raajoissa ole kuin ne kuuluisat roikkuvat alli –luu, nahka ja sitä rasvaa- kääri hihat ja ryhdy hommiin. Oikeilla otteille tilanne on täysin toinen jo parin kuukauden päästä!

5. Kohota voimaa ja lihaskuntoa, parannat itsetuntoa


Voimaharjoittelu on mainio keino kohentaa psyykkisen hyvinvoinnin mittareita. Lisäksi nopea kehittyminen lisää pystyvyydentunnetta paitsi punttien parissa, usein myös niiden ulkopuolella. Itsetunto ja itseluottamuksen kehollinen komponentti (näkemys omasta kuntotasosta, liikuntataidoista ja kehon ulkonäöstä) kasvavat kohisten, kun vaikkapa ennen mahdottomalta ajatukselta tuntunut punnerrus tai jopa leuanveto sujuvat kuin vettä vaan ja vanhat farkut valahtavat jalasta kehon kiinteytyessä.

Joten: Onnistumiset kasvattavat itseluottamusta ja pystyvyydentunnetta. Voimaa harjoitellessa niitä on luvassa todella tiuhaan, jos haasteet ja harjoittelu on hyvin suunniteltua ja yksilölle sopivaa. Hakeudu myös kannustavaan harjoitteluympäristöön. Ja jos et usko tämän olevan totta, voit kokeilla jo itse: Tee jouluviikolla aamuin ja illoin yksi sarja etunojapunnerruksia. Sen ei tarvitse olla edes supoer-tiukka sarja.  Joulupäivän voit pyhittää levolle. Huomaat huiman kehityksen jo tässä ajassa. Mitä voitkaan saada aikaan kokonaisvaltaisella harjoittelulla?
Nyt treenien pariin, tänään taas vakaa aikomuksemme asiakkaideni kanssa on kohottaa voimaa ja voida sitä kautta paremmin! Kalenteri jatkuu taas huomenna, monenlaista mukavaa luvassa, pysy mukana TH-Valmennuksen Facebook -sivuilla!

Muista, että perjantain voi viettää vaikkapa punttien parissa!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!

keskiviikko 18. joulukuuta 2013

Joulukalenteri -luukku 19. Näin kehität pomppuvoimaa ilman kipua -sopii myös (useimmille) senioreille


Viime viikolla kirjoitin nopeasta voimantuotosta. Se on useimmille urheilijoille kriittisen tärkeä, ja kuntoilijoille erittäin hyödyllinen ominaisuus. Kuntoliikunta on yleensä kestävyyteen ja kestovoimaan painottuvaa. Lisäksi erityisesti nopea voimantuotto heikkenee iän myöstä. Siski tämä ominaisuus on todella tärkeää myös silloin, kun ikää alkaa tulla mittariin . Ominaisuuden treenaaminen auttaa ehkäisemään kaatumisia ja säilyttämään hermolihasjärjestelmän toimintakapasiteetin paremmin. Kuntoilijalla parempi nopeusvoima tehostaa niin arkiaskareita kuin kuntoliikuntalajeja -myös kestävyysliikuntalajeja kuten maratonjuoksua.

Tästä aiheesta voisi kirjoittaa koko joulukalenterin, mutta käyn tässä luukussa läpi muutamia perusperiaatteita lähinnä ylöspäin suuntautuvien hyppyjen harjoittamiseen. Sain innoituksen tähän spesifiin aiheeseen eilisestä treenistä, jossa teimme tällaista harjoittelua upeita fyysisiä kehitysharppauksia 1,5 vuoden yhteistyömme aikana tehneen pariskunnan kanssa. Ikää heiltä löytyy 63 ja 62 vuotta. Ohjelmassa on ollut jo vuoden verran sujuvia turkkilaisia ylösnousuja, haastavia toiminnallisia harjoitteita ja esimerkiksi pariskunnan rouva on kehittänyt yläselän voimatasonsa 3*12*20kg ylätaljasta leuanvetoon.
Alun totuttelusyklin jälkeen olemme tehneet jatkuvasti nopeusvoimatreeniä perusteista aloittaen. Kehitystä on ollut nousujohteista ja esimerkiksi pariskunnan herrasmies saa latoa 50-60 cm bokseille lisäkorotusta puhtailla, täyteen ojennukseen tulevilla ja erittäin räjähtäviillä ponnistuksilla. Toivottavasti tämä esimerkki innostaa myös muita eläkeiän kynnyksellä olevia haastavaankin fyysiseen harjoitteluun.

Mutta tehtiinpä harjoittelu missä iässä tahansa, sen teho, kuormittavuus ja taitovaatimukset tulee sovittaa harjoittelijan mukaan. Erityisen tärkeää tämä on nopeusvoimaharjoittelussa. Mennään nyt asiaan, ja katsotaan muutamia periaatteita, joita suosittelen nopeusvoiman ja ylöspäin suuntautuvien ponnistusten harjoitteluun, olipa kyseessa juniori tai seniori:
Kuva 1. Upea urheilulaji, korkeushyppy, on erimerkki äärimmäisen kuormittavasta ponnistussuorituksesta. Nopeusvoimatreeniä ei tarvitse, eikä kannata aloittaa aggressiivisilla ja kuormittavilla ponnistuksilla.
 

 Aloita maltilla!


Nopeusvoiman harjoittaminen tulee aloittaa maltillisesti. Ongelmia (esim. polvet, akillesjänteet, selkä) voi kerjätä itselleen vaikkapa aloittamalla treeni korkeilla aitahypyillä, tehokkailla loikkasarjoilla tasamaalla tai räjähtävillä levytankoponnistuksilla ilman asianmukaista perusvoimatasoa, lihasten tasaista aktivointikykyä ja liiketekniikkaa. Punttitreeniäkään ei kannata aloittaa maksimiykkösiä treenaamalla, joten miksi nopeusvoiman harjoittamisessa kannattaisi skipata kriittiset väliportaat? Tässä muutama vinkki yleiseen etenemiseen:

1. Opettele tulemaan alas. Ponnistukset kannattaa aloittaa alastulon opettelulla: hyppää kevyesti ylöspäin ja tule alas niin, että paino laskeutuu nopeasti päkiältä kannalla rullaten ja myös pakaran lihakset aktivoituvat. Kun takapuolesi menee taakse, polvesi eivät käänny sisään ja tunnet työtä myös pakaroissasi, homma alkaa sujua. Pystyt pysähtymään ala-asentoon kuin suolapatsas.

2. Ponnista loppuun asti. Kun alastulo on hanskassa, voi alkaa keskittymään tehokkaaseen ponnistamiseen. Ikivanha harjoitusmuoto, boksihypyt, ovat lisänneet suosiotaan esimerkiksi CrossFitin ja ”toiminnallisen harjoittelun” myötä. Se on hyvä, sillä ne sopivat tähän tarkoitukseen erinomaisesti. Silti näen usein, että boksihypyissä liikemalli näyttää pikemminkin olevan reisien nostaminen penkille lonkankoukistajien avulla kuin sujuva, tehokas ”loppuun asti” ponnistaminen nilkka, polvi ja lonkka siististi ojentuen. Alussa kannattaa keskittyä nimenomaan tehokkaaseen ponnistamiseen ja pitää boksi matalana. Pyydä vaikkapa kaveria katsomaan, ojentuuko vartalosi täysin, vai jääkö esimerkiksi lonkkasi voimakkaasti taakse. Tule pehmeästi alas boksille, senhän jo osaatkin, ja astu alussa alas boksilta. Älä aluksi hyppää alas, asia kerrallaan. Matala boksi on tärkeä myös kuntoilijoilla ja aikuisikäisillä erittäin yleisen ponnistuksen "rimakauhun" selättämiseksi. Jos mieleen hiipii pienikin ajatus siitä, että boksille ei pääse, se aiheuttaa voimantuottoon estovaikutusta. Ajatus toteuttaa helposti itseään ja sujuvan ponnistuksen sijasta mennään mukkelis makkelis.
Kuva 2. Boksihyppy on entistä tavallisempi näky harjoitussaleilla. Mielestäni tässä liikkessä mahdollisimman korkealle boksille pääsyn ei tulisi olla itseisarvo. Keskittyminen tulisi suunnata tehokkaaseen ponnistusmekaniikkaan. Boksi toimii hyvin alatuloiskutuksen vähentämisessä. Jos huomaat lähinnä nykiväsi jalkaja penkille, muuta ajatusmalliasi ponnistuksessa. (kuva bicycling.com)
 

3. Yhdistä molemmat. Kun edelliset hommat sujuvat, voit alkaa kuormittamaan kroppaa monenlaisilla ylöspäin suuntautuvilla hypyillä ja käyttää esimerkiksi lisäkuormaa. Kyykkyhypyt käsipainot kädessä ovat aluksi varmempi versio kuin levytanko selässä tehdyt hypyt. Samoin painoliivit toimivat hyvin, tosin niiden heikko saatavuus treenipaikoilla rajoittaa usein käyttöä.

Nopeusvoimaa salilaittein ja levytangolla

 
Räjähtävät suoritteet levytankoliikkeissä tai voimakoneilla ovat yksi tapa harjoittaa nopeaa voimantuottoa. Myös nyt treenin on noudatettava fiksua jatkumoa. Harjoittelu kannattaa aloittaa yleisten voimaharjoittelusuositusten mukaan 8-12 toiston kontrolloiduilla sarjoilla. Kyky hahmottaa  ja "tuntea" harjoitettavat lihakset on äärimmäisen tärkeää. Etureisien dominoivaa roolia kannattaa poistaa, sillä se johtaa useimmissa hyppely-tyyppisissä liikkeissä tai levytankoliikkeillä tehtävissä räjähtävissä harjoitteissa poskettomaan polvien kuormittumiseen ja välittömiin virheisiin alaraajan ”linjauksessa”, esimerkiksi polvi kääntyy todella nopeasti sisäänpäin niin ponnistuksissa kuin alastuloissa. Vaikkapa askelkyykyt ja maastavedot (oikein tehtynä!) erilaisilla tekniikkajipoilla ovat hyviä harjoitteita tähän. Samanaikaisesti voi aloittaa esimerkiksi  edellä kuvattujen alastuloharjoitteiden tekemisen.
Alussa kannattaa korostaa kontrolloitua jarruttavaa (eksentristä) tempoa ja pyrkiä nopeaan nostovaiheeseen (konsentrinen vaihe), toki nivelten yliojennusta välttäen. Mahdollisimman nopeaan sarjan suorittamiseen (nopea eksentrinen ja konsentrinen vaihe) tähtäävästä pikavoimaharjoittelusta kannattaa pysyä erossa, kunnes kaikki yllä olevat stepit on käyty läpi ja homma niin sanotusti sujuu kuin vettä vaan.
 
Tässä hieman ajatuksenjuoksua aiheesta. Nopeusvoiman harjoittamisesta voi tehdä todella turvallista ja useimmille ihmisille erittäin sopivaa, kun siinä huomioidaan tietyt selkeä kehitysaskeleet. Jälleen kerran, lopputulos kertoo paljon -jos harjoittelu aiheuttaa kipua, jotain on syynättävä uudelleen. Nopeusvoimakaan ei ole niin "hyvä" tai "tärkeä" ominaisuus, että sitä tulisi treenata akillesjänteet hellinä, polvet kuumottaen tai selkä vihloen. Sen sijaan tavoitteena tulee olla sähäkkä ja urheilullinen kroppa, mukava treenifiilis ja innostus omasta etenemisestä!
Huomenna jatketaan, loppuviikosta luvassa muun muassa suorituskykyä, kehonmuokkausta ja pari lisäpohdintaa kiinteytymisestä. Pysy ajan tasalla TH-Valmennuksen Facebook -sivuilla!
 
Pomppua päivään!
 
PT-Timppa
Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!