Joulukalenteri -luukku 1. Miksi afrikkalaiset juoksijat ovat niin riivatun hyviä?

Tervetuloa perinteisen joulukalenterini pariin! Ensimmäisen kerran tein tällaisen jo 2008. Seuraavan 23 vuorokauden aikana pyrin jakamaan asioita, joita on jäänyt ”hihaan” 12 vuoden ja 17 000 ammattimaisen PT- ja fysiikavalmennustunnin aikana sekä tieteellisessä mielessä ajanjaksolta, jonka vietin liikuntabiologian laitoksella 6 vuoden ajan opiskelijana ja siitä 4 vuoden ajan tutkimusprojektien työntekijänä.

Toivon, että vinkit tuovat sinulle mielenkiintoista ja näyttöön perustuvaa tietoa sekä konkreettisia vinkkejä treeniisi tai valmentamiseesi. Laitetaan homma mielenkiintoisella ilmiöllä – voimakkaasti kropanmuokkaukseen ja voima-teholajeihin liittyvän ”valmentajaprofiilini” vastaisesti haluan viedä teidät ensimmäiseksi tarkastelemaan afrikkalaista kestävyysihmettä:

Kenialaiset ja Etiopilaiset juoksijat pitävät hallussaan noin 90 % maailmanennätyksistä ja maailman 10 kärkituloksista kestävyysjuoksussa. Tämä on hämmästyttävää maailman kilpailluimmassa lajissa – juosta voi kuka vaan ja lähes missä vaan.

Huippusuoritukset ovat aina kiehtoneet minua – mitä niiden takana on? Yksi huippusuorituksiin liittyvä ilmiö on afrikkalainen kestävyysjuoksu. Itä-Afrikan heimot jyräävät kestävyysjuoksurintamalla. Mikä tässä ylivoimassa on oikein takana? Geenit, raaka työ, ravinto, vai mikä? 

. .

Kuva 1. Tuttu näky: Etiopialaiset ja kenialaiset kärjessä -jälleen kerran. Kenenisa Bekele johtaa joukkoa. 

Kenialaiset juoksevat kouluun – totta vai hyvä tarina?

Romanttis-sävyisissä jutuissa kerrotaan kenialaisten juoksevan pienen ikänsä kouluun savanneja pitkin. Ja tietenkin koulukirjat kainalossa, mikä antaa heidän juoksutekniikalleen pikantin lisäsävyn. Usein näissä jutuissa on väitetty olevan reippaasti värityskirjaa mukana, mutta tämäpä näyttää olevan totta! 81 % kenialaisista huippu-juoksijoista ilmoitti todella juosseensa ja kävelleensä kouluun. Verrokkiryhmänä toimineista kaupunkiseudun kenialaisista vain 24 % oli mennyt kouluun”apostolin kyydillä”. Matkaa nämä kenialaiset taittoivat noin 5-20 km. Määrää siis kertyi. 

Nämä ”pohjat” saattavat olla merkittävässä roolissa, kun maailman huipulla aletaan erotella jyviä akanoista. Arkiaktiivisuus saattaa tehostaa kestävyystreenin purevuutta, mutta itse uskoisin, että tällainen määräpohja a) luo mainion pohjan taloudellisuudelle ja b) vahvistaa kroppaa kestämään kovaa treenirääkkiä ilman vammoja. Tästä pääsemmekin aasin siltaa käpötellen seuraavaan aiheeseen.

Kuva 2. Kenialaiset oikeasti juoksevat kouluun! Matkantaittamisen muoto ja tarkat prosentit vaihtelevat lajiryhmittäin. (Onyera ym.2006, Scott ym. 2005).

Taloudellisuus – helppo ja nopeaa juoksua

Kenialaiset ovat tutkitusti taloudellisempia kuin eurooppalaiset ja härmän häjyt. He siis pystyvät juoksemaan samalla hapenkulutuksella ja sykkeellä kovempaa. Tämä saattaa johtua kropan rakenteesta, joka sopii kestävyysjuoksuun kuin nakutettu. Ja toki kovista määräpohjista, joita juoksijat hankkivat lapsesta asti. Esimerkiksi kenialaisten alaraajojen tilavuus on noin 12% pienempi kuin eurooppalaisilla. Valkonaamat siis juoksevat vertauskuvallisesti nilkkapainot jaloissa. Se ei tietenkään ole varsinainen kilpailuetu!

Geenit ja fysiologia

Itä-Afrikan parhaat juoksijat näyttävät tulevan tietyistä, maailman väestöpohjaan verrattuna pienistä hiemoista, kuten Kalenji-heimosta. Tämä saa pohtimaan, onko näillä heimoilla selkeitä synnynnäisiä etuja. Mitä tältä osa-alueelta on löytynyt?

Geenit: Suorituskykyä selittävät useat geenit ja niiden muunnelmat, joihin liittyvä tutkimustieto karttuu koko ajan. Esimerkiksi ACE-geeni ja sen eri genotyypit ovat yhteydessä suorituskykyyn. Tämän geenin I-alleeli on yhdistetty kestävyylahjakkuuteen ja D-alleeli synnynnäisiin lahjoihin teholajeissa. Lisäksi ACTN-3 –geeniä ja sen variaatioita on vertailtu kenialaisilla huippujuoksijoilla ja verrokeilla. Mistään näistä tekijöistä ei ainakaan tämän hetkisen tietämyksen perusteella löydy selittävää tekijää menestykselle. Ei ACE-geenistä, eikä ACTN-3 –geenistä. Tämä tutkimusala kuitenkin kehittyy jatkuvasti, joten täältäkin voi jotain tulevaisuudessa löytyä.

Veri. Veri kuljettaa happea työskentelevillä lihaksille. Sen kyky toimittaa tätä tehtävää on eräs palikka raudanlujassa kestävyyssuorituskyvyssä. Hemoglobiini kuljettaa veressä happea ja myös hiilidioksiidia. Hematokriitti taas kertoon punasolujen suhteellisen osuuden koko veren määrässä. Kenialaisten ja eurooppalaisten välillä on havaittu eroja hemoglobiinissa ja hematokriitissä, mutta erot ovat tasoittuneet afrikkalaisten tultua merenpinnan tasolle. Myös mitokondrioiden, solujen pienten energialaitosten DNA saattaa juoksijaheimoilla erota hieman, mahdollistaen paremman kestävyyskapasiteetin ja harjoitettavuuden. Silti tämänkään ominaisuuden ei uskota olevan merkittävä, yksittäinen tekijä.

Lihakset: Liikuntafysiologian legenda, Bengt Saltin, vertaili hitaiden lihassolujen määrää kenialaisilla ja skandinaavi – juoksijoilla. Kestävyyssuorituskyvylle tärkeitä hitaita lihassoluja ei kenialaisilla ollut ”viikinkejä” enempää. Pientä eroa kuitenkin löytyi entsyymipitoisuuksissa. Entsyymit nopeuttavat toimintoja soluissa. Kenialaisilta löytyi merkittävästi enemmän rasvan hyväksikäyttöä tehostavaa entsyymiä. Tämä saattaa auttaa aavistuksen maratonilla ja muilla hyvin pitkillä matkoilla, mutta ei selitä näiden juoksukoneiden tykitystä myös lyhyemmillä ratamatkoilla 800 metristä alkaen. Eipä löytynyt viisasten kiveä täältäkään.

Korkea ilmanala?

Itä-Afrikan huippujuoksijat ovat pääsääntöisesti syntyneet ja kasvaneet noin 2000-2500 metrin korkeudessa merenpinnasta. On esitetty arveluita siitä, että heillä on parempi kapasiteetti tehdä tehokasta harjoittelua korkeassa ilmanalassa, eli niin sanottua live high, train high –sovellutusta korkeanpaikanharjoittelusta. Kenialainen Mike Kosgei kuitenkin toteaa osuvasti: ”Jos korkea ilmanala on selittävä tekijä, miksi Nepalista ja Kolumbiasta ei tule kasapäin kovia kestävyysjuoksijoita? Menestyksemme perustuu kovaan työhön, ei korkeaan ilmanalaan”.

Ruokavalio: Hiilarit hallitsevat

Perinteinen kenialainen ruokavalio on hiilihydraattirikasta: 77 % energiasta tulee riisistä, hedelmistä sekä perinteisestä, maissiin pohjautuvasta ugali – ruuasta. Proteiinia tulee prosentuaalisesti vähän, noin 10%. Ennen kuin ryhdymme kauhistelemaan pieneltä vaikuttavaa proteiinin määrää, pitää muistaa, että kestävyysjuoksijat syövät yleensä kuin hevoset. Silloin painoon suhteutettu proteiininsaanti nousee lähes aina riittäväksi. Rasvan osuus pieni,  13%. Mutta myös sitä tulee absoluuttisena määränä melko paljon. Etiopialaisessa ruokavaliossa makroravinteiden suhteet painottavat hieman enemmän rasvaa. Ravinnossa on keskimäärin 64 % hiilareita, 13 % proteiinia ja 23 % rasvaa. Saman kyselyn mukaan kenialaiset juoksijat eivät käytä urheiluravinteita. Etiopialaisilla on käytössään joitakin urheiluravinteita.

Mitä tästä jää käteen? Kuten uskottava ja näyttöön perustuva liikuntafysiologian ja liikuntaravitsemuksen tutkimus on jo vuosikymmeniä sitten osoittanut, määräpohjainen treeni ei kulje niukalla hiilarinsaannilla, paitsi ehkä keskustelupalstastalla meuhkaamisella pätevöityneen karppaaja-gurun toiveunissa. Ruokavalio lienee lähinnä näiden maiden juoksuvoiman mahdollistava, ei selittävä, tekijä. Sama pätee urheiluravinteisiin – niiden ratkaisevaan rooliin uskominen pieneen potentiaaliseen lisähyödyn odottamisen sijasta toimii hyvin yhdessä asiassa: fokuksen suuntaamisessa olennaisten asioiden sijasta epäolennaiseen.

Juoksemalla ryysyistä rikkauksiin?

Kenia ja Etiopia ovat viime vuosikymmeninä (varsinkin Keniassa) tapahtuneesta kehityksestä huolimatta köyhiä maita. Esimerkiksi Keniassa raportoitu työttömyysaste on noin 40 % ja puolet kansasta elää WHO:n määritelmän köyhyysrajan alapuolella. Näissä maissa urheilumenestys on varteenotettava tie kohti sosio-ekonomista nousua. Jopa 33 % kenialaisista kansainvälisen tason ja 38% kansallisen tason huippujuoksijoista kertoo taloudellisen hyödyn olevan tärkein syy harjoittelemiseen.

Kuva 3. Kenialaisten motivaatiotekijöitä. Taloudellinen hyöty saa juoksemaan. Erityisesti, jos lähtökohdat tällä alueella ovat heikot. (Onyera ym 2006)

Meidän ”sisäisestä motivaatiosta” ja ”liikunnan riemusta” kiesustelevien länkkäreiden on joskus vaikea sulattaa tätä ajatusta: ”Palkinnot ja muut ulkoiset motivaatiotekijät: hyi hyi!”. Mutta mietitäänpä hieman tarkemmin. Maiden harjoituspaikat toimivat suurena inspiraationlähteenä, jonne nuoret kokoontuvat harjoittelemaan ja haaveilemaan juoksusuuruuksien jalanjälkien seuraamisesta. Näitä paikkoja voi varmasti verrata hiljattain järjestettyyn Slush-tapahtumaan, johon menestyksestä ja sosio-ekomisesta noususta haaveilevat suomalaiset kerääntyivät sankoin joukoin – tosin teemana ei ollut raastava kestävyystreeni, vaan ilmeisesti lähinnä internetpohjaiset applikaatiot. Tässä vapaa suomennus juoksuikoni Haile Gebresselassien kommentista tähän aiheeseen liittyen:

”Meillä on niin paljon inspiraationlähteitä ja esikuvia: Haluamme olla kuin Bikila, Wolde tai Yifter. He antavat meille syyn unelmiin ja toivoon. He ovat roolimallejamme. Me näemme heissä jotain, joka sytyttää mielikuvituksemme ja kannustaa meitä muuttamaan elämäämme parempaan suuntaan.”

Tämä kommentti kertoo paljon. Ja se ennustaa menestyksen jatkumista. Länkkäreiden tulevan juoksumenestyksen kannalta se kuulostaa pelottavalta.

Mietteitä

Huippusuoritus ja menestys terävimmällä huipulla vaativat aina hyvin paljon lahjakkuutta. Ainakin jos on kyse lajeista, joissa kilpailu on äärimmäisen kovaa ja harrastajamäärät suuret. Geneettiset tekijät siis ovat varmasti osittain takana tässä Itä-Afrikan juoksumenestyksessä. Ja harjoittelun on oltavat kovaa, hyvin suunniteltua ja lapsuudessa kertynyt määrä sekä harjoittelu haastavissa ilmasto-olosuhteissa tarjoavat myös omaa etua. 

Mutta muutakin vaaditaan. Massat pitää saada liikkeelle, kestävyysjuoksun pitää olla ”coolia”, esikuvia pitää olla. Mahdollisuus materiaaliseen hyötyyn muutenkin kuin parin metallilätkän muodossa, ja tilaisuus nousta juoksun kautta yhteiskunnallisessa asemassa ei ole haitaksi. Mikään näistä edellisistä ei oikein toteudu vaikkapa meillä Suomessa. Aikuisikäisten toimistotyöläisten keskuudessa on ”coolia” juosta maraton läpi, rannetietokoneita hyödyntäen tietenkin. Ja kertoa tästä twitterissä ja facessa. Tämähän on aivan mahtavaa sinänsä -olen kuntoilun vankkumaton ja väsymätön puolestapuhuja. Olisi silti mielenkiintoista nähdä, mihin pääsisimme, jos ”raasto” maantiellä ja lenkkipoluilla nousisi todelliseksi muoti-ilmiöksi lasten ja nuorten parissa.

Maata ei kannata ehdoin tahdoin köyhdyttää, maa kohoaa tuskastuttavan hitaasti ja 5-20 km juoksumatkat kouluun eivät ole todennäköisiä kouluverkoston harvenemisesta ja kuntapalveluiden heikkenemisestä huolimatta. Näissä ”eduissa” tullaan siis länsi-maissa jatkossakin olemaan perässä. Afrikan voittokulun voi siis odottaa jatkuvan.  

Nämä ilmiöt ovat aina erittäin mielenkiitoisia tarkastelunkohteita ja opettavat meille aina jotain siitä, mitä jatkuvan urheilumenestyksen takana on. Avaan joulukuun aikana enemmän tekijöitä, jotka ovat yksittäisen kuntoilijan tai urheilijan kehittymisen takana. Sillä meille jokaisella se mahtava kilvoittelun paikka tulee oman kehittymisen kautta, vaikka huippusuorituksia on aina ispiroivaa katsella ja tarkastella. 

Tässä oli joulukalenterin ensimmäinen luukku. Kiitos mielenkiinnosta, hyvä lukija. Seuraavan 23 luukun aikana käsittelen monenlaista asiaa käytännön treeni-, valmennus- ja ravintovinkeistä valmennus-casejen kautta liikuntabiologian nippeliin. Parhaiten pysyt ajan tasalla päivityksistä TH-Valmennuksenfacebook-sivuilla. 

Mukavaa sunnuntaita!

PT-Timppa

www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!