Joulukalenteri -luukku 3. 6 mietettä maastavedosta

Maastaveto on kiistatta eräs monipuolisimmista voimaharjoitetteluliikkeistä. Käytän sitä hyvin monenlaisilla personal training ja urheiluvalmennus -asiakkaillani, erittäin suorituskykyisistä kuntosaliharjoittelun konkareista aloitteleviin asiakkaisiin. Seuraavassa muutama miete tästä nostosta. Näkökulma ei ole voimanosto-spesifi eikä tieteellinen katsaus aiheesta, vaan lähestyn aihetta lähinnä kuntoilijoiden valmennuksen ja suorituskykyä tukevan harjoittelun näkökulmasta.

1. Maastaveto ei ole välttämätön nosto. Mitä ihmettä, tämänhän piti olla maastavedon ylistyslaulu, ja heti alan mollata nostoa? No, jos minun pitäisi antaa jokin vinkki treenaajalle tai vaikkapa aloittevalle PT:lle, heivaa saman tien hiiteen ajatukset jonkin liikkeen tai välineen välttämättömyydestä. Ala välittömästi kehittää kykyäsi ajatella sitä, millaisen kuormituksen liike aiheuttaa hermolihas-järjestelmälle. Mitkä lihakset toimivat? Millainen kuormitus liikkeellä voidaan antaa? Tietyissä tilanteissa mave on syytä jättää syrjään. En epäile hetkeäkään käyttää prässiä maastavedon sijasta, jos asiakkaalla on maastavedot estäviä tuki- ja liikuntaelimistön ongelmia tai en ole käytettävissä olevien valmennusresurssien puitteissa 100% varma siitä, että hän pystyy tekemään noston täysin oikein myös yksin harjoitellessaan. Ja muista: Jos maastaveto aiheuttaa kipua, siis muuta kuin "hyvää" lihaskipua, selvitä syy, poista se, ja jos et pysty sitä poistamaan, älä tee maastavetoa! Niin hyvä liike se ei ole!

2. Sumomaastaveto on useimmille helpompi tapa lähteä liikkeelle. Osa asiakkaistani vetää sumotyylillä, osa ”perinteisellä”. Silti aloitan lähes aina sumovedosta. Maastavedossa olennainen ja 90% treenaalilla puutteellinen lonkan voimakas ja tehokas ojennus-funktio on useimmille helpompi oppia sumotyylillä. Samoin selkä on helpompi pitää suorana nostettaessa.



Kuva 1. Asiakkaani hallittu 3*100kg maastaveto. Maastavedossa kannattaa edetä todella pitkään ilman äärimmilleen vedettyjä toistomaksimeja. Jos maltat tehdä näin a) kehityt suoraviivaisesti pidempää, sillä puutteelliseksi kovassa kuormituksessa muuttuva tekniikka ei rajoita sinua ja b) pysyt ehjänä.

3. Maastavedon mekaniikkaa voi opetella useilla eri liikkeillä. Lyhyemmän kuntosalitaustan omaavilla asiakkaillani aloitan lähes aina erilaisista variaatioista, joissa keskitytään esim. (1) kuorman pitämiseen riittävän lähellä vartaloa (vedot jalkojen välistä kahvakuulalla tai pystyasennossa olevalla käsipainolla), (2) lantion työn korostamiseen nostossa ja pakaroiden aktivoimiseen (läpiveto taljassa) tai (3) näiden asioiden yhdistämiseen minimaalisella selän yliojennuksen tai kontrolloimattoman ojennuksen riskillä (maastaveto tangon päässä). Näistä liikkeistä löydät kuvauksen ja kuvia tästä humoristiseen sävyyn KKI-projektin tiimoilta ”äijille” kirjoittamastani suomi-mies –vinkistä 1 ja 2.

4. Lyhyet sarjat toimivat hyvin. Sanon aina, että maastaveto on tehokas liike, mutta ansaitsee myös suuren kunnioituksen. Pääsääntöisesti en pidä pitkistä, hapottavista sarjoista tässä liikkeessä, ainakaan toistomaksimikuormilla. Riski puutteellisella tekniikalla vetämiseen on liian suuri, jotta voisin hyväksyä sen jatkuvaa liikkeiden ja tekemisen ”hyöty-riski-suhdetta” pohtivassa valmennuksessani. 100% fokus on säilyttävä jokaisessa nostossa. Minun valmennusfilosofiassani liike toimii pitkälti suuren mekaanisen rasituksen antamisessa, siis isoja kertavoimia keholle. Toistot liikkuvat tyypillisesti 3-5 toiston alueella. Aineenvaihdunnallista kuormitusta, eli hapottavaa ja hengästyttävää työtä, annetaan muilla liikkeillä. 

5. Peräsuoli pitkällä ei tarvitse paljoa vetää. Äärimmäisen kovat sarjat ovat silloin tällöin tarpeen. Silti järkevillä progressioilla useimmat asiakkaani vetävät 1,3-1,5 kertaa kehonpainon sarjakuormia ennen kuin he ovat tehneet yhtään todella kovaa sarjaa tässä liikkeessä. Tekniikka edellä siis eteenpäin. Riskejä välttäen. Kun ykkösmaksimit alkavat nousta naisasiakkaillani n. 2 krt kehonpainoon tai yli ja tekniikka alkaa olla ns. selkäytimessä, ovat äärimmäisen kovat nostot edelleen hyvin harvassa. Niitä tehdään lähinnä motivoivana testinä ja tsekkauksena silloin tällöin, varsinkin jos puhdas maksimivoima ei ole ykköstavoitteena. Submaksimaalisten kuormien kehittyminen kertoo yleensä kaiken olennaisen.

6. Tiukat pidot tankoon. Teknisistä nippeleistä voisi kirjoitella vaikka koko kalenterin, mutta lopuksi vielä eräs yleinen pikku ”moka” vedossa. Varsinkin vähemmän kokeneet vetäjät aloittavat vedon usein ”nykäisyllä löysistä täyteen vetoon”. Tässä rytäkässä kropan pito pettää usein alkuunsa. Jos tunnistat itsesi tästä, mieti seuraavalla kerralla vaikkapa seuraavaa (hieman väkivaltaista J ) mielikuvaa: Kun asetut lähtöasentoon, ota tankoa vasten tiukka pito, aktivoi lapoja ja keskivartoa, ja oikeastaan koko keho tiukaksi. Kuvittele itsesi niin jämäkkääksi, että jos PT-Timppa läväyttäisi sinua jumppakepillä, se pirstoutuisi hammastikuiksi! Sitten vaan vetämään!

Prinsiipilistaa voisi tästä jatkaa, mutta jätetään jotain myös tuonnemaksi! Huomenna jatketaan kalenterin parissa. Tapasin eilen päivällisen merkeissä vanhan tuttuni ja mainion hepun, joka on eräässä liikuntatieteen ja valmennusopin tutkimushaarassa terävintä huippua koko maailmassa. Muun muassa tästä tapaamisesta on tulossa muutama mielenkiintoinen päivitys lähipäivinä. Tästä jatketaan, parhaiten pysyt mukana TH-Valmennuksen facebook-sivuilla!

Hyviä vetotreenejä!

PT-Timppa


Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!