Joulukalenteri- luukku 2. Täh? Treenitauko saa lihaksesi kasvamaan!

Jatketaan joulukalenteria. Nyt hyppäämme lihasmassaharjoittelun pariin. Lihasmassan hankinta on hyvin monen personal training –asiakkani tavoitelistalla: osa haluaa kevyesti sporttisia lihasmuotoa, osa pyrkii maksimoimaan lihasmassan määrän. Lihasmassaa treenaavat ovat usein huolissaan mahdollisesta treenitauosta. Parin viikon loma ilman treeniä, sairastuminen, jokin hektinen jakso tai iso muutos elämässä pakottaa jättämään treenit sivuun hetkeksi. Onko peli pelattu? Ei ole. Itse asiassa tästä tauosta saattaa olla hyvin yllättävää hyötyä!

Lihaskasvun aikaraamit

Lihas alkaa kasvaa nopeasti, kun treeni aloitetaan. Edellyttäen, että treeni on oikeanlaista. Kasvuvauhti voi ensimmäisinä treenikuukausina olla lahjakkailla yksilöillä olla huimaa, kuten kirjoitin jo viime vuoden joulukalenterissani. Vauhti kuitenkin hidastuu, sillä muuten emme pian mahtuisi ovista sisään. Lihaksen poikkipinta-alan (eli koon J ) kasvu hidastuu tyypillisesti jo alle puolessa vuodessa 25-50% siitä, mitä se treenin alkuvaiheessa oli (Wernbom ym, 2007).

Treenitauko –lihakset pienee, ja mieli pienentää niitä vielä lisää!

Treenitauon alkaessa lihasten poikkipinta-ala alkaa palata kohti lähtötilannetta. Vauhti on alussa samankaltaista tai hieman hitaampaa kuin kasvuvaiheessa. Lisäksi treeni aiheuttaa välittömän treenin aikaisen pumpin lisäksi lihaksiin akuuttia, muutaman päivän kestävää ”pumppia”. Kun tätä efektiä ei tule, treenaaja tuntee itsensä henkisesti ”pienemmäksi” kuin oikeasti onkaan.

Nyt alkaa olla suru puserossa –lihakset ovat oikeasti hieman pienentyneet ja tämän akuutin, treenin aiheuttaman lihasten ”kiinteyden” puute vielä pahentaa tilanneetta. No missäs ne alussa lupaamani hyvät uutiset viipyvät?

Treenitauko tehostaa lihasmassan kasvua

Jatkuva harjoittelu siis paitsi kasvattaa lihasta, myös hidastaa sen kasvuvauhtia ajan kuluessa. Lyhyt treenitauko taas alkaa edellisen treenin vaikutusten hälvennyttyä pikku hiljaa pienentämään lihasta. Mutta mutta. Tutkimuksissa on havaittu, että 24 viikon harjoittelujakson jakaminen joko a) 24 viikon jatkuvaan harjoitteluun tai b) kolmeen 6 viikon treenijaksoon, joiden välissä on yhteensä kaksi 3 viikon treenaamatonta jaksoa johtaa samanlaisiin tuloksiin lihasmassan kasvussa (Ogasawara 2013).

Tehokasta peliaikaa siis tuli toiselle porukalle 24 viikkoa ja toiselle vain 18 viikkoa. Eli vaikka tauko hieman pienentää lihasta, kasvuvauhti tauon jälkeen palaa taas lähemmäs ”noviisitason nopeaa kasvuvauhtia” verrattuna treenaajaan, joka ei pidä taukoa. Silloin lopputulosta saattaa olla ainakin keskipitkällä aikavälillä jopa parempi kuin ilman taukoja saman ajan tahkonneella. Tällainen treenitauko strategisesti käytettynä esiintyy esimerkiksi koko kehon treenikonsepti HST:ssä, jossa huilitaan pari viikkoa 6-8 viikon treenisyklin jälkeen.



Kuva 1. Säännölliset, jopa usean viikon, treenitauot saattavat olla sopivasti annosteltuna jopa hyödyllisiä lihaskasvulle.

 

Kommentteja

Täysin varauksetta en todellakaan suosittele lepäämään 2:1 suhteella tai edes HST:n hieman pienemmällä treeniajan ja ”löysäilyajan” suhteella. Pitää myös muistaa, että ohjeen soveltamispaikat ovat rajoitetut. Monissa lajeissa, joissa hypertrofia ei ole ykkösjuttu, ohje voi olla katastrofaalinen! Tämä harjoittelemattomuus ja harjoittelutauot on hyvin moniselkoinen kysymys. Avaan sitä vielä enemmän ja muista näkökulmista tässä kalenterissa. Kuvaan myös taustalla vaikuttavia mekanismeja.

Itse käytän asiakkaillani ko. periaatetta erittäin säästeliäästi, vaikka treenissä suuria määrävaihteluita onkin. Silti tätä tietoa voi muistutella mieleensä silloin, kun treenitauko syystä tai toisesta sattuu kohdalle, joko itselleen tai valmennettavalle –lihakset kasvavat sen jälkeen kahta kauheammin! J

Huomenna taas jatketaan, luvassa monenlaista mukavaa matskua treenin ja valmentamisen ihmeellisestä maailmasta. Parhaiten pysyt mukana TH-Valmennuksen facebook -sivuilla! Sinne sekä alle kommentteihin ovat tervetulleita myös esim. omat kokemuksesi tästä aiheesta!

 

Mukavaa maanantaita ja hyviä treenejä!

PT -Timppa

 

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!

 

Lähteet:

Ogasawara ym. 2013. Comparison of mucle hypertrophy following 6 month of continious and periodic strength training. European journal of applied physiology. 113:975-985.

 

Wernbom. ym. 2007. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Medicine. 37(3):225-64.