Joulukalenteri -luukku 19. Näin kehität pomppuvoimaa ilman kipua -sopii myös (useimmille) senioreille

Viime viikolla kirjoitin nopeasta voimantuotosta. Se on useimmille urheilijoille kriittisen tärkeä, ja kuntoilijoille erittäin hyödyllinen ominaisuus. Kuntoliikunta on yleensä kestävyyteen ja kestovoimaan painottuvaa. Lisäksi erityisesti nopea voimantuotto heikkenee iän myöstä. Siski tämä ominaisuus on todella tärkeää myös silloin, kun ikää alkaa tulla mittariin . Ominaisuuden treenaaminen auttaa ehkäisemään kaatumisia ja säilyttämään hermolihasjärjestelmän toimintakapasiteetin paremmin. Kuntoilijalla parempi nopeusvoima tehostaa niin arkiaskareita kuin kuntoliikuntalajeja -myös kestävyysliikuntalajeja kuten maratonjuoksua.

Tästä aiheesta voisi kirjoittaa koko joulukalenterin, mutta käyn tässä luukussa läpi muutamia perusperiaatteita lähinnä ylöspäin suuntautuvien hyppyjen harjoittamiseen. Sain innoituksen tähän spesifiin aiheeseen eilisestä treenistä, jossa teimme tällaista harjoittelua upeita fyysisiä kehitysharppauksia 1,5 vuoden yhteistyömme aikana tehneen pariskunnan kanssa. Ikää heiltä löytyy 63 ja 62 vuotta. Ohjelmassa on ollut jo vuoden verran sujuvia turkkilaisia ylösnousuja, haastavia toiminnallisia harjoitteita ja esimerkiksi pariskunnan rouva on kehittänyt yläselän voimatasonsa 3*12*20kg ylätaljasta leuanvetoon.

Alun totuttelusyklin jälkeen olemme tehneet jatkuvasti nopeusvoimatreeniä perusteista aloittaen. Kehitystä on ollut nousujohteista ja esimerkiksi pariskunnan herrasmies saa latoa 50-60 cm bokseille lisäkorotusta puhtailla, täyteen ojennukseen tulevilla ja erittäin räjähtäviillä ponnistuksilla. Toivottavasti tämä esimerkki innostaa myös muita eläkeiän kynnyksellä olevia haastavaankin fyysiseen harjoitteluun.

Mutta tehtiinpä harjoittelu missä iässä tahansa, sen teho, kuormittavuus ja taitovaatimukset tulee sovittaa harjoittelijan mukaan. Erityisen tärkeää tämä on nopeusvoimaharjoittelussa. Mennään nyt asiaan, ja katsotaan muutamia periaatteita, joita suosittelen nopeusvoiman ja ylöspäin suuntautuvien ponnistusten harjoitteluun, olipa kyseessa juniori tai seniori:

Kuva 1. Upea urheilulaji, korkeushyppy, on erimerkki äärimmäisen kuormittavasta ponnistussuorituksesta. Nopeusvoimatreeniä ei tarvitse, eikä kannata aloittaa aggressiivisilla ja kuormittavilla ponnistuksilla.

 

 Aloita maltilla!

Nopeusvoiman harjoittaminen tulee aloittaa maltillisesti. Ongelmia (esim. polvet, akillesjänteet, selkä) voi kerjätä itselleen vaikkapa aloittamalla treeni korkeilla aitahypyillä, tehokkailla loikkasarjoilla tasamaalla tai räjähtävillä levytankoponnistuksilla ilman asianmukaista perusvoimatasoa, lihasten tasaista aktivointikykyä ja liiketekniikkaa. Punttitreeniäkään ei kannata aloittaa maksimiykkösiä treenaamalla, joten miksi nopeusvoiman harjoittamisessa kannattaisi skipata kriittiset väliportaat? Tässä muutama vinkki yleiseen etenemiseen:

1. Opettele tulemaan alas. Ponnistukset kannattaa aloittaa alastulon opettelulla: hyppää kevyesti ylöspäin ja tule alas niin, että paino laskeutuu nopeasti päkiältä kannalla rullaten ja myös pakaran lihakset aktivoituvat. Kun takapuolesi menee taakse, polvesi eivät käänny sisään ja tunnet työtä myös pakaroissasi, homma alkaa sujua. Pystyt pysähtymään ala-asentoon kuin suolapatsas.

2. Ponnista loppuun asti. Kun alastulo on hanskassa, voi alkaa keskittymään tehokkaaseen ponnistamiseen. Ikivanha harjoitusmuoto, boksihypyt, ovat lisänneet suosiotaan esimerkiksi CrossFitin ja ”toiminnallisen harjoittelun” myötä. Se on hyvä, sillä ne sopivat tähän tarkoitukseen erinomaisesti. Silti näen usein, että boksihypyissä liikemalli näyttää pikemminkin olevan reisien nostaminen penkille lonkankoukistajien avulla kuin sujuva, tehokas ”loppuun asti” ponnistaminen nilkka, polvi ja lonkka siististi ojentuen. Alussa kannattaa keskittyä nimenomaan tehokkaaseen ponnistamiseen ja pitää boksi matalana. Pyydä vaikkapa kaveria katsomaan, ojentuuko vartalosi täysin, vai jääkö esimerkiksi lonkkasi voimakkaasti taakse. Tule pehmeästi alas boksille, senhän jo osaatkin, ja astu alussa alas boksilta. Älä aluksi hyppää alas, asia kerrallaan. Matala boksi on tärkeä myös kuntoilijoilla ja aikuisikäisillä erittäin yleisen ponnistuksen "rimakauhun" selättämiseksi. Jos mieleen hiipii pienikin ajatus siitä, että boksille ei pääse, se aiheuttaa voimantuottoon estovaikutusta. Ajatus toteuttaa helposti itseään ja sujuvan ponnistuksen sijasta mennään mukkelis makkelis.

Kuva 2. Boksihyppy on entistä tavallisempi näky harjoitussaleilla. Mielestäni tässä liikkessä mahdollisimman korkealle boksille pääsyn ei tulisi olla itseisarvo. Keskittyminen tulisi suunnata tehokkaaseen ponnistusmekaniikkaan. Boksi toimii hyvin alatuloiskutuksen vähentämisessä. Jos huomaat lähinnä nykiväsi jalkaja penkille, muuta ajatusmalliasi ponnistuksessa. (kuva bicycling.com)

 

3. Yhdistä molemmat. Kun edelliset hommat sujuvat, voit alkaa kuormittamaan kroppaa monenlaisilla ylöspäin suuntautuvilla hypyillä ja käyttää esimerkiksi lisäkuormaa. Kyykkyhypyt käsipainot kädessä ovat aluksi varmempi versio kuin levytanko selässä tehdyt hypyt. Samoin painoliivit toimivat hyvin, tosin niiden heikko saatavuus treenipaikoilla rajoittaa usein käyttöä.

Nopeusvoimaa salilaittein ja levytangolla

 

Räjähtävät suoritteet levytankoliikkeissä tai voimakoneilla ovat yksi tapa harjoittaa nopeaa voimantuottoa. Myös nyt treenin on noudatettava fiksua jatkumoa. Harjoittelu kannattaa aloittaa yleisten voimaharjoittelusuositusten mukaan 8-12 toiston kontrolloiduilla sarjoilla. Kyky hahmottaa  ja "tuntea" harjoitettavat lihakset on äärimmäisen tärkeää. Etureisien dominoivaa roolia kannattaa poistaa, sillä se johtaa useimmissa hyppely-tyyppisissä liikkeissä tai levytankoliikkeillä tehtävissä räjähtävissä harjoitteissa poskettomaan polvien kuormittumiseen ja välittömiin virheisiin alaraajan ”linjauksessa”, esimerkiksi polvi kääntyy todella nopeasti sisäänpäin niin ponnistuksissa kuin alastuloissa. Vaikkapa askelkyykyt ja maastavedot (oikein tehtynä!) erilaisilla tekniikkajipoilla ovat hyviä harjoitteita tähän. Samanaikaisesti voi aloittaa esimerkiksi  edellä kuvattujen alastuloharjoitteiden tekemisen.

Alussa kannattaa korostaa kontrolloitua jarruttavaa (eksentristä) tempoa ja pyrkiä nopeaan nostovaiheeseen (konsentrinen vaihe), toki nivelten yliojennusta välttäen. Mahdollisimman nopeaan sarjan suorittamiseen (nopea eksentrinen ja konsentrinen vaihe) tähtäävästä pikavoimaharjoittelusta kannattaa pysyä erossa, kunnes kaikki yllä olevat stepit on käyty läpi ja homma niin sanotusti sujuu kuin vettä vaan.

 

Tässä hieman ajatuksenjuoksua aiheesta. Nopeusvoiman harjoittamisesta voi tehdä todella turvallista ja useimmille ihmisille erittäin sopivaa, kun siinä huomioidaan tietyt selkeä kehitysaskeleet. Jälleen kerran, lopputulos kertoo paljon -jos harjoittelu aiheuttaa kipua, jotain on syynättävä uudelleen. Nopeusvoimakaan ei ole niin "hyvä" tai "tärkeä" ominaisuus, että sitä tulisi treenata akillesjänteet hellinä, polvet kuumottaen tai selkä vihloen. Sen sijaan tavoitteena tulee olla sähäkkä ja urheilullinen kroppa, mukava treenifiilis ja innostus omasta etenemisestä!

Huomenna jatketaan, loppuviikosta luvassa muun muassa suorituskykyä, kehonmuokkausta ja pari lisäpohdintaa kiinteytymisestä. Pysy ajan tasalla TH-Valmennuksen Facebook -sivuilla!

 

Pomppua päivään!

 

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!

 

 

Luukku 3. Tällä verryttelykonstilla saat lisää voimaa välittömästi!

Verryttelyn päätarkoituksen hyvin pelkistettynä ovat taata 1) optimaalinen suorituskyky harjoituksessa ja 2) ehkäistä vammoja. Viimeisen vuosikymmenen aikana verryttelyyn on tullut useita tervetulleita uusia tuulia, kuten dynaamisten verryttelyliikkeiden suosiminen ja staattisen venyttelyn vähentäminen. Voit kuitenkin optimoida suorituskykyäsi voima- ja tehoharjoituksessa ainakin yhdellä lisäkikalla –räjähtävillä liikkeillä.

Kuva 1. Tämä aktiviteetti voi tuoda lisää suorituskykyä voimatreeniisi. Etkä tarvitse edes lähtötelineitä!

Lisävoimaa potentoitumisesta

Lihasvoimaan tietyllä hetkellä vaikuttaa lukematon määrä eri tekijöitä. Yksi niistä on edeltävä lihastyö. Erittäin kovatehoinen supistus aiheuttaa lihasvoimaan sekä heikentävää väsymysvaikutusta että lihasvoimaa kasvattavaa, potentoivaa vaikutusta. Se, kumpi näistä vaikutuksista on vallitsevampi, määrää sen hetkisen lihasvoiman tason. 15 toiston raa’an kyykkysarjan jälkeen väsymys on erittäin vallitseva –jalat sheikkaavat kuin Elviksellä parhaina päivinään. Lyhyt terävä työ taas yleensä parantaa voimantuottoa pienen lepotauon jälkeen. Nyt potentoiva, voimantuottoa lisäävä vaikutus on vallitseva. 

Siksi verryttelyyn voi olla hyödyllistä ottaa mukaan muutama kovatehoinen, lyhyt suoritus. Niin käytännön havainnot kuin tutkimustietokin viittaavat siihen, että kovatehoisen työn sisällyttäminen verryttelyyn parantaa suorituskykyä potentoivan vaikutuksen kautta (esim. Terziz ym. 2012). Muutamankin prosentin teholisä auttaa tehostamaan harjoitusta ja sitä kautta nopeuttamaan kehittymistä. 

Kuva 2. Maksimaalinen kyykkyhyppy tehostaa voimantuottoa sitä seuraavassa lihastyössä. Tästä liikkeestä on hyvä aloittaa. 

En mene tähän potentiaatioon tässä yhteydessä sen syvemmälle. Aikoinaan tutkin ilmiötä kandityössäni, sillä kertaa pikajuoksun parissa. Jos haluat, voit lukea ilmiöstä tarkemmin tästä blogikirjoitukseni ensimmäisestä ja toisesta osasta. Nyt katsomme, miten voit hyödyntää tätä potentoitumista osana verryttelyäsi -tässä simppelit stepit:

Räjähtävät suoritukset ja sprintit osana verryttelyä

• Tee ennen harjoitusta 10 minuuttia tavallista verryttelyä, joka sisältää esimerkiksi aerobista työtä ja dynaamisia verryttelyliikkeitä.

• Tee sitten 2-3*3 toistoa maksimaalista kyykkyhyppyä ilman lisäpainoa. Voit käyttää potentoivaan vaikutukseen myös esimerkiksi aitahyppyjä (2-3*5 aitaa) tai lyhyitä, noin 20 metrin maksimaalisia pikajuoksuvetoja (2-3 kpl).

• Aloita harjoitus ja nauti paremmasta irtiottokyvystä!
• Vinkki toimii todennäköisimmin kokeneemmilla harjoittelijoilla. 

Kuva 3. Aitahypyt ja kuvan pudotushypyt ovat kyykyhyppyä intensiivisempi tapa aiheuttaa voimantuoton potentoitumista. Erityisesti pudotushyppy ja korkeammat aitahypyt vaativat harjoitustaustaa ja erityisesti taitoa hallita alastulo hypystä. Pudotushypyt ovat usein olleet osa urheilijoiden voimaverryttelyä harjoituksissamme.

Huomenna taas jatketaan, pysy mukana TH-Valmennuksen facebook -sivujen kautta!

* Terziz, G. ym. 2012. Acute effects of countermovement jumping and sprinting on shot put performance. Journal of Strength and Conditioning Research. Mar;26(3):684-90.