Personal Trainer TH-Valmennus Jyväskylä: Joulukalenteri -luukku 11. Erilainen käsitreeni -kokeile jo tänään!

Moro!

Viikko etenee pitkien, mutta antoisien valmennuspäivien parissa. Siispä jatketaan kalenteria käytännön treenillä. Puran tässä erään treenimenetelmän osasiin, kokeile tätä käsien ja olkavarren seudulle jo vaikka tänään! Tekstin lopusta löydät muuten myös varauslinkin ilmaisiin PT-opiskelijoiden vetämiin treeneihin, mutta nyt itse treeniasiaan!

Voimaharjoittelu on ollut olennainen osa useimpia urheilulajeja jo kymmenien vuosien ajan. Ensin sitä ryhdyttiin käyttämään esimerkiksi yleisurheilun heittolajien parissa -nykyään lähes lajissa kuin lajissa tehdään jonkinlaista voimaharjoittelua. Lajien parissa käytännön havainnot ja tutkimustieto ovat usein hitsautuneet saumattomaksi kokonaisuudeksi. Harmittavan usein nämä käytännöt jäävät lajin sisälle, vaikka niillä olisi käyttöä laajemmassakin mittakaavassa.

Yleensäkin eri lajien treenaajien ja valmentajien olisi hyödyllistä keskustella enemmän. Lisäksi treenin vaikutuksia tulisi syynäillä jonkinlaisen fysiologisen ja valmennusopillisen teoriavinkkelin läpi ja miettiä, olisiko siitä mahdollisesti hyötyä omaan harjoitteluun, summittaisen eri juttujen kokeilemisen sijasta.

Nyt käsittelen näiden periaatteiden pohjalta harjoitusmallia, joka saa kätesi hapoille ja lihakset kipeytymään, vaikka olisit tottunut minkälaisiin bodaustekniikoihin. Kyseessä on painijoiden ja judokoiden käyttämä ylävartalon voimakestävyysharjoitus, johon et tarvitse välineeksi muuta kuin levytangon.

Kuva 1. Judossa tarvitaan kestovoimaa. Pelkkä maksimivoima ja räjähtävyys eivät riitä. Pitää jaksaa myös "vääntää".

Taustaa harjoituksesta -mistä on kyse?

Painissa ja judossa tarvitaan erittäin kovaa puristusvoimaa. Pohjat tälle rakennetaan maksimi- ja perusvoiharjoittelulla. Mutta lajeissa tarvitaan myös kykyä ylläpitää voimatasoja voimaa pitkin ottelua. Jos näpit, käsivarret tai hartiat väsyvät, voi onnistuneelle ottelulle heittää hyvästit. Ottelijoilta on mitattu hyvin korkeita laktaattipitoisuuksia, eli töitä pitää pystyä tekemään silloinkin, kun maitohapot jylläävät. Tämä on muuten seikka, joka monilta salitreenaajilta jää vähintäänkin puolitiehen. Heti, kun maitohapot alkavat kunnolla rassata kroppaa, jätetään sarja kesken –tai lisätään kuormaa niin, että hyytyminen tulee vastaan ennen kuin ns. anaerobista glykolyysiä päästään kunnolla rassaamaan. Yllättävän moni kuntoilija ja saliharrastaja pysyy kiltisti siellä 6-10 toiston alueella, jolloin maitohapot eivät oikeasti vielä jyllää todenteolla.

Suuri kiitos tähän harjoitusmalliin tutustuttamisesta kuuluu Pajulahden valmennuskeskuksen judovalmentaja Arto Raekorvelle, jonka näin tätä vetävän treeniä judokoille ollessani Pajulahdessa työkeikalla 2008. Arton oppeja olen soveltanut seuraavassa harjoituksessa. Tarkastellaan seuraavassa treenin tärkeimpiä muuttujia:

Liikevalinta -yläkropan pienet lihasryhmät töihin

Harjoituksessa toistetaan peräkkäin neljää yleistä ylävartalon voimaharjoitetta:

Hauiskääntö vastaotteella
Pystypunnerrus etuviistoon
Hauiskääntö myötäotteella
Pystysoutu
Ranskalainen punnerrus pään takaa
Vipunosto eteen

Intensiteetti ja toistojen nopeus -pieni kuorma, jopa repivä liiketempo

Harjoituksen absoluuttinen intensiteetti (käytetyt painot suhteutettuna yhden toiston maksimiin) on matalahko. Keskiverto miestreenaaja pärjää aluksi 20-30 kg kuormalla, naiset voivat aloittaa 10-15 kilosta. Painomäärä on niin pieni, että kuormitus on voimakkaasti aineenvaihdunnallista, mutta oman, ja tavallisista kuntosalitreenin menetelmistä eniten poikkeavan mausteensa soppaan tuo toistojen nopeus, joka on nopea –ajoittain jopa repivä. Voima on yhtä kuin massa kerrottuna kiihtyvyydellä, joten pienestä kuormasta huolimatta treeni aiheuttaa kohtalaisen kovaa mekaanista rasitusta –kyse siis ei ole mistään ”super-slow” –fiilistelystä tai rauhallisesta kestovoimajumpasta! Toisaalta tämä tarkoittaa sitä, että ihan ensimmäiseksi käsitreeniksi tätä ei kannata ottaa. Liiketekniikka tulee olla jotakuinkin selkäytimessä.

Kuva 2. Hauiskääntöä(tässä tapauksessa myötäotteella) ei aina tarvitse tehdä superpuhtaasti fiilistellen. Tässä treenissä suoritustempo on jopa repivän nopea. Kiinnitä suurta huomiota tukevaan asentoon ja kehonhallintaan!

Voimaominaisuudet ja energiantuotto -kestovoimaa ja maitohappopoltetta

Vaikka toistomäärä liikkeissä onkin vain 10, on kyseessä selkeä kestovoimaharjoitus. Harjoitus kehittää erityisesti lihaksen anaerobista aineenvaihduntaa niin kutsutta anaerobista glykolyysiä koulimalla. Tämän energiantuottotavan "sivuvaikutuksena" maitohapot lihaksissa kohoavat todella korkealle. Tauot liikkeiden välissä ovat niin lyhyitä, että harjoituksen rasittavuus perustuu erityisesti lähes samojen lihasryhmien kuormittamiseen peräkkäisillä liikkeillä. Liikkeet kuitenkin vaihtelevat sen verran, että niissä voi kierrättää hieman esimerkiksi kyynärnivelen koukistuksen apulihaksia ja pääsuorittajia (esimerkiksi hauiskääntö vastaotteella ja myötäotteella). Silloin työtä voidaan jatkaa olkavarren- ja olkavärttinäluulihasten avulla, vaikka kaksipäinen olkalihas, eli kansankielellä hauis, olisi vielä liian väsynyt tehdäkseen tehokasta työtä.

Käyttötarkoitukset ja hyödyt salitreenaajalle

Anaerobinen pohja ja kestovoiman piikkaus: Treeni kehittää tehokkaasti lihasten anaerobista aineenvaihduntaa, joka ei keskipitkiä, 6-12 toiston sarjoja tehneellä saliharjoittelijalla ole yleensä koulittu lähellekään maksimiaan. Anaerobisen puolen systemaattinen parantaminen vaikkapa 4 viikon jakson aikana loistavan pohjan lyhyempien sarjojen tekemiselle. Keskipitkät sarjat ovat tällaisen jakson jälkeen erittäin helppoja, ja treenimäärä pystyy paremmin nostamaan. Se taas johtaa yleensä selkeämpään kehittymiseen lihasmassapuolella. Harjoitus voi vaikuttaa myös suoraan lihasmassaan. Äärimmäisen kovan aineenvaihdunnallisen kuormituksen lisäksi nopea suoritustempo ja nopeat liikesuunnan vaihdokset aiheuttavat myös siinä määrin mekaanista kuormitusta, eli kovia voimia lihakseen, että lihaskasvulle on hyvät edellytykset. Siksi esimerkiksi hauiksen kiinnityskohdat ovat usein kipeät tällaisen treenin jälkeen, vaikka kuormaa ei tangossa paljoa olekaan.

Venymis-lyhenemis-syklin käyttö: Erityinen lisähyöty treenissä on ns. venymis-lyhenemis-syklin käyttäminen. Hyvä esimerkki tästä työtavasta ovat hyppelyharjoitukset. Niissä jänteiden ja lihasten elastiset osat varastoivat elastista energiaa jarrutusvaiheessa. Se vapautuu ponnistusvaiheessa tehostamaan lihasten supistuksen tuottamaa työtä. Syklin käyttö tehostaa suoritusta myös kahdella muulla tavalla: Lihaksessa on toiston alussa korkeampi voimataso jarruttavan työn jäljiltä, jolloin suoritus tehostuu entisestään. Lisäksi suunnanmuutoksen aiheuttama venytys voi tehostaa voimantuottoa ns. venytysrefleksiin liittyvien tekijöiden kautta. Nopeat toistot ja ”heijaava” työ siis haastavat tätä erilliseksi lihastyötavaksi laskettavaa sykliä, mikä on tervetullutta ylävartalolle, koska sinne tällaista työtä ei useimmiten tule juurikaan tehtyä. Tällainen työ auttaa myös valmistamaan kudoksia vastaavaan kuormitukseen esimerkiksi kamppailulajeissa ja mailapeleissä.

Aineenvaihdunnallinen kuormitus: Treeni aiheuttaa erittäin suuren aineenvaihdunnallisen kuormituksen, vaikka siinä käytetäänkin pieniä lihasryhmiä. Kehonkoostumustavoittein treenaavien kannattaakin kokeilla tätä metodia. Ensinnäkin, energiaa kuluu kohtalaisesti treenin aikana, vaikka töissä ovat pienet lihakset. Lisäksi treenitapa aiheuttaa suurehkon jälkipolton, jolloin rasvaa käytetään paljon myös levossa. Harjoitus saa aikaan myös käytetyn lihasmassan määrään nähden mukava hormonivasteet, vaikka kovan jalkatreenin tasolle ei päästäkään. Kroppaan erittyy kasvuhormonia ja ns. katekoliamini -hormoneita, ja ne taas saattavat tehostaa rasvanpolttoa ja lihaskasvua.

Kuva 3. Harjoittelulla voidaan kehittää erilaisia ominaisuuksia spesifisyyden periaatteen mukaisesti. Tässä treenissä voima ja kestävyys yhdistyvät kestovoimaksi. Liikenopeuden takia mukana on pieni nopeuskompontti.

Psykologiset tekijät: Viimeisenä, vaan ei vähäisimpänä: Harjoitus toimii erityisesti toimii ns. ”nuppitreeninä”. Ota vierellesi sekuntikello muistuttamaan siitä, että hommiin on ryhdyttävä, vaikka heikolta tuntuukin. Erityisesti parin kanssa tehtynä treenin teho nousee –tuskin haluat jäädä kakkoseksi ja luovuttaa! Tahdonlujuuden kasvattaminen tulee aina olla yksi harjoittelun tavoitteista, ja täällä jos millä treenimuodolla tätä ominaisuutta kasvatetaan.

Harjoituskuvaus -näin saadaan kädet ja olkapäät hapoille

Tee harjoitus 2 kertaa viikossa, noin 4 viikon ajan. Siinä ajassa suuri osa anaerobisen kestovoiman adaptaatioista (vaste harjoitteluu, kehittyminen) on jo tapahtunut ja voit siirtyä johonkin muuhun treenipainotukseen tavoitteesi mukaisesti. Pyri pieneen kuorman lisäykseen jakson aikana. Harjoituksen voit tehdä joko yksin tai treenikaverin kanssa. Jos teet treenin yksin, varaa mukaan sekuntikello, jolla tarkkailet palautuksia. Treenikaverin kanssa tehtäessä voitte asettua vastakkain ja toisen tehdessä toinen kannustaa työskentelemään vielä kovemmin.

Etene näin:

Tee aluksi jokainen liike läpi 15 sekunnin tauoin
Lepää 1 minuutti
Tee sitten liikkeet 1-3 peräkkäin ilman taukoa
Lepää 1 minuutti
Tee liikkeet 4-6 peräkkäin ilman taukoa
Lepää 1 minuutti
Tee lopuksi liikkeet kaikki liikkeet peräkkäin ilman taukoa.

Voit tehdä harjoituksesta haastavamman lisäämällä toistot treenien edetessä 15 tasolle ja/tai lyhentämällä pitkiä palautustaukoja kohti 30 sekuntia. Molemmat lisäävät kestovoimaärsykettä -ja mukavaa epämukavuutta!

Liike

toistot

Tempo

Hauiskääntö myötäotteella

Nopea