Joulukalenterin luukku 20. 5 vapaata pohdintaa voimasta

Perjantai, ja viimeisiä viedään tämän vuoden käytännön salipäivien suhteen. Aamu on hyvä aloittaa vapaalla pohdinnalla. Pohdiskelen nyt voimaa. Mukana on tieteelliseen tietoon pohjaavaa näkemystä, mutta myös käytännön havaintoja ja yleisiä mietteitä vuosien varrella nähdyn ja koetun perusteella

Mitä voima on?

Voiman määrittelyssä pidän yksinkertaisesta kolmi-jaosta, vaikka näiden alta voidaan kaivaa teoreettisten viitekehysten puitteissa useita voiman alalajeja.

Maksimivoima kuvaa lihaksen kykyä tuottaa voimaa maksimaalisessa kertasuorituksessa, eli kuvaa kykyä nostaa kertarykäisyllä iso paino tai vaikkapa kivenmurikka ylös.

Nopeusvoimaa kuvaa lihaksen kykyä tuottaa mahdollisimman suuri sub-maksimaalinen voimataso mahdollisimman nopeasti, eli kuvaa kykyä esimerkiksi hypätä korkealle tai loikkia portaat nopeasti ylös. Kyseessä on maksimivoiman tapaan maksimaalinen "puristus", mutta sen on niin nopea, että lihas ei ehdi tuottaa tässä ajassa maksimaalista voimaa.

Kestovoima kuvaa lihaksen kykyä ylläpitää tiettyä sub-maksimaalista voimatasoa ja vastustaa väsymystä, eli vaikkapa tehdä tehokasta sauvatyötä hiihtolenkillä tai kantaa väsymättä kauppakasseja.

Pohdiskelen seuraavassa voimaa vapaasti lähinnä maksimivoiman näkökulmasta, vaikka sivuan myös kahta muuta voimaominaisuutta.

1. Iso lihas on vahva lihas

Lihaksen maksimivoima on vahvasti yhteydessä sen poikkipinta-alaan. Iso lihas on vahva lihas. Vahva lihas on iso lihas. Usein kuulee tarinoita serkun kummin kaimasta, joka näyttää heinäseipäältä, mutta jolla on härän voimat. Toki näitä tapauksia on olemassa, ja tietyissä lajeissa myös voimatasoa pitää yrittää kohottaa ilman lihasmassan kasvua. Mutta taas kerran ”isoa kuvaa” ja yleistä linjaa tarkastellessamme unohtaa nämä ääritapaukset. Voima tai sen puute näkyy keskimäärin kehosta ulospäin.

Kun on pitkään hakannut tätä valmennushommaa tehden ohjauksia ja valmennusta tuhansille ihmisille, voi nykyään ensimmäisissä treeneissä aika huoletta ojentaa tai säätää  asiakkaalle tiettyyn liikkeeseen sopivat painot näkemällä hänet treenivaatteissa -lihasten koko ja ”tonus/jämäkkyys” kertovat omaa kieltään. Voima on siis erinomaisen tarpeellinen ja edistymisestä kertova ”sivutuote” lihasmassan hankinnassa ja kehonmuokkauksessa. Pelkkä voiman hakkaaminen perusliikkeillä ei kuitenkaan riitä lihasmassan maksimointiin tai lihasmuotojen optimointiin. Tästä kirjoitan lisää vielä tässä kalenterissa.

Joten: Kehon muokkaamiseen liittyy yleensä joko a) voimakas pyrkimys hankkia lisää lihasta, b)hillitympi lihasmassan kasvattaminen ja rasvan määrän minimoiminen tai c) jo hankitun lihasmäärän ylläpito ja rasvan vähentäminen kehosta. Mikäli tavoitteesi on jokin näistä, voiman kasvu on tärkeä tavoite tai tapauksessa c vähintäänkin sen ylläpito on tärkeä huomion kohde.

 

Kuva 1. Lihaksen voimalla ja koolla on vahva yhteys. Eilen teimme tämän nuoren naisasiakkaani kanssa 3*6*20kg syviä lisäpainodippejä, ja se näkyy ojentajissakin. Kaikkien ja kaikissa tavoitteissa ei tarvitse pyrkiä vastaaviin voimatasoihin, mutta voimaan tulee silti  kiinnittää huomiota!

 

2. Voima ja kestävyys –mielenkiintoinen yhtälö

Kestävyystreenin ja voiman yhdistäminen herättää tunteita. Sali-Sepot ja –Sirpat kehottavat jättämään kaiken aeroopisen pois –testotasot tippuu, lihakset sulaa jne.. Raakana yhteenvetona voisi todeta, että runsas kestävyystreeni hidastaa maksimivoiman ja lihasmassan kehittymistä, jos vaikkapa kestävyysurheilijat (paljon harjoittelevat pyöräilijät) laitetaan tekemään samaa voimaharjoitteluohjelmaa ja heitä verrataan pelkkää voimaa treenaaviin, kehittyivät voima ja lihasmassa hitaammin kestävyystreenaajilla. Nopeusvoiman kehittymisen runsas kestävyystreeni saattaa jopa estää.

Jos tavoitteena on treenata todella tehokkaasti voimaa ja lihasmassaa, kaksi kestävyystreeniä viikossa on jonkinlainen limitti, jota ei ole syytä ylittää. Silti sanoisin, että erityisesti miespuolisilla salitreenaajilla kestävyyskunnon puute, ei liika kestävyysharjoittelu, on suurempi kehittymistä ja treenimäärän kasvattamista rajoittava tekijä.

Joten: Kestävyystreeni maltillisella määrällä tekee hyvää nupille ja kropalle. Jos harjoittelusi on ollut jo pitkään ainoastaan perinteistä pitkillä palautuksilla toteutettua paikkaharjoittelua salilla, olet todennäköisesti kestävyyden suhteen rapakunnossa ja tämä rajoittaa kehittymistäsi. 1-2 kestävyystreeniä viikossa ei ole mikään ongelma, päinvastoin. Kestävyystreenin kanssa ei tarvitse olla todella tarkkaa kuin vasta silloin, kun nopeusvoimaa pitää painottaa todella voimakkaasti tietyllä jaksolla tai sitä ”piikatessa”. Silti maratonille tähtäävä joutuu tinkimään voiman ja lihasmassan kasvusta. Ne kehittyvät kyllä, mutta hitaammin kuin pienellä kestävyystreenimäärällä.

 

Kuva 2. "Hei, kumpi just sä haluut olla, hä? Niin, kantsis varmaan unostaa se nylkytys ja mennä niinku salille ja vetää HIITii hei!" Unohdettaisiinko jo nämä sangen väsyneet, tarpeetonta vastakkainasettelua ja kestävyyskammoa aiheuttavat sekä sangen rajoittuneesta valmennusasenteesta ja näkemyksestä kertovat kuvat? Kestävyyttä ja voimaa tulee yhdistää jonkun muun kuin asenteen tai guru-uskonnon perusteella. Kestävyysharjoittelija hyötyy voimasta ja voimaharjoittelija kestävyydestä.

 

3. Pelkät raskaat raudat eivät aina riitä

Aloittelijalla treeni isoilla painoilla ja lyhyillä sarjoilla kasvattaa kivasti vähän kaikkea. Aloittelijalla tämän ”lyhyen ja ison” kriteerit täyttää mainiosti yleisten voimaharjoittelusuositusten mukainen 8-12 toistoalue. Maksimivoima kasvaa, nopeusvoima kasvaa, lihasmassaa tulee lisää, lihaskestävyyteen esimerkiksi kohonpainolla tehdyissä liikkeissä tulee enemmän reserviä. Kun jonkinlainen perustavanlaatuinen voimavaje on hoidettu pois päiväjärjestyksestä, harjoittelusta pitää tehdä spesifimpää, eli sen tulee vastata enemmän ja enemmän tavoitteen pääsuuntaa.

Nopeaksi haluava urheilija voi hukkua salille ykkösmaksimeiden pariin. Eniten kyykkäävä pikajuoksija ei aina ole se nopein pikajuoksija –nopeusvoimaa pitää harjoittaa tavoitteellisesti. Lihasmassan maksimointiin pyrkivä ei voi tuijottaa pelkästään penkin, kyykyn ja leuanvedon tuloskehitystä –lihasta pitää muka-bodari-myyttimäisesti treenata eri kulmista. Kestävyydestä kiinnostuneen tulee paikata voimapuutteensa niin, että se häiritsee kestävyysharjoittelusta palautumista mahdollisimman vähän.



Kuva 3. Voimantuoton nopeus-spesifisyys. Ollakseen nopea, tarvitaan nopeaa harjoittelua. Pelkät raskaat raudat eivät riitä. Voimaurheilijoiden voimantuottonopeus (vasemmanpuoleisen käyrän jyrkkyys) ei tässä kuvassa paljon poikkea kestävyysurheilijoista, nopeusvoimaa treenaavat ovat tässä ominaisuudessa omaa luokkaansa. (Häkkinen ja Keskinen 1989).

 

Joten: Jos olet aloittelija, älä stressaa liikaa voimaharjoittelun spesifisyydestä –todennäköisesti on jopa niin, että et ole valmis haastaviin nopeusvoimatreeneihin tai 5 osaan paloiteltuun kuntosaliohjemaan, vaikka toisen kerrotaan ”tukevan juoksua, sillä nopeusvoima on juoksijalle tärkeää” tai ”kehittävän tehokkaimmin lihasmassa, koska jaetut ohjelmat sopivat parhaiten lihasmassatreeniin”. Liiasta ja liian aikaisesta "erikoistumisesta" voit lukea lisää täältä.  Jos olet jo ehtinyt pitkälle voimaharjoittelussa, pyri analysoimaan lajiasi ja tavoitettasi tarkkaa ja mieti, saatko tämän hetkisessä tilanteessa mitään hyötyä siitä, että nostat penkin tai kyykyn maksimitulostasi 15%. Näissä asioissa ulkopuolinen näkemys auttaa usein kummasti –me nimittäin tuppaamme sokeutumaan tehokkaasti omalle näkemyksellemme ja tekemisellemme.

4. Voima on eräs toimintakyvyn ja hyvinvoinnin tärkeimmistä avaimista

Voiman puute on erittäin yleistä. Monet asiakkaani ovat aloittaessamme katastrofaalisen heikkoja. Käytän kovaa kieltä, mutta faktoja ei sovi kadottaa korupuheen alle. Mikäli askelkyykyn tekeminen omalla kehonpainolla tuottaa vaikeuksia, on toimintakyky arkiaskareissa ja erityisesti sen ennuste myöhemmällä iällä hyvin heikko.

Mutta siellä missä on ongelma, on myös yleensä iso mahdollisuus. Tätä aina korostan. Niin myös tässä. Mitä heikompi lähtötaso, sitä nopeammin voima kehittyy. Ilman ”ryöstöviljelyä” esimerkiksi alaraajojen voimatason voi liikespesifillä voimalla mitattuna helposti kaksinkertaistaa muutamassa kuukaudessa. Tämä näkyy kaikessa: Arjen toimintakyky parantuu, muut liikuntasuoritukset tehostuvat, nivel- ja hartiakivut vähenevät, kehonkoostumus kohenee (lisää lihasta, rasva palaa), aineenvaihdunta kiihtyy (treenin akuutit ja lihasmassan kasvun kautta tulevat vaikutukset), hiihto tai juoksu ”treenikauden” alettua tuntuu voimareservin kasvun takia totaalisen erilaiselta jo ennen lajiharjoittelu.

Joten: Jos kroppasi tuntuu voimattomalta, arkiaskareet painavat, hartioita kolottaa, tai tuntuu, ettei raajoissa ole kuin ne kuuluisat roikkuvat alli –luu, nahka ja sitä rasvaa- kääri hihat ja ryhdy hommiin. Oikeilla otteille tilanne on täysin toinen jo parin kuukauden päästä!

5. Kohota voimaa ja lihaskuntoa, parannat itsetuntoa

Voimaharjoittelu on mainio keino kohentaa psyykkisen hyvinvoinnin mittareita. Lisäksi nopea kehittyminen lisää pystyvyydentunnetta paitsi punttien parissa, usein myös niiden ulkopuolella. Itsetunto ja itseluottamuksen kehollinen komponentti (näkemys omasta kuntotasosta, liikuntataidoista ja kehon ulkonäöstä) kasvavat kohisten, kun vaikkapa ennen mahdottomalta ajatukselta tuntunut punnerrus tai jopa leuanveto sujuvat kuin vettä vaan ja vanhat farkut valahtavat jalasta kehon kiinteytyessä.

Joten: Onnistumiset kasvattavat itseluottamusta ja pystyvyydentunnetta. Voimaa harjoitellessa niitä on luvassa todella tiuhaan, jos haasteet ja harjoittelu on hyvin suunniteltua ja yksilölle sopivaa. Hakeudu myös kannustavaan harjoitteluympäristöön. Ja jos et usko tämän olevan totta, voit kokeilla jo itse: Tee jouluviikolla aamuin ja illoin yksi sarja etunojapunnerruksia. Sen ei tarvitse olla edes supoer-tiukka sarja.  Joulupäivän voit pyhittää levolle. Huomaat huiman kehityksen jo tässä ajassa. Mitä voitkaan saada aikaan kokonaisvaltaisella harjoittelulla?

Nyt treenien pariin, tänään taas vakaa aikomuksemme asiakkaideni kanssa on kohottaa voimaa ja voida sitä kautta paremmin! Kalenteri jatkuu taas huomenna, monenlaista mukavaa luvassa, pysy mukana TH-Valmennuksen Facebook -sivuilla!

Muista, että perjantain voi viettää vaikkapa punttien parissa!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!