Joulukalenteri luukku 22. 6 syytä tehdä eristäviä liikkeitä

Treenaaminen ja valmennus ovat usein vastakkainasetteluiden maailma. Yksi tällainen vastakkainasettelu on isot perusliikkeet(kyykky, maastaveto, leuanveto yms) vs. eristävät liikkeet(hauiskäännöt, vipunostot ym.) ja lihasten eri kulmista vääntäminen (esimerkiksi erilaiset hauiskääntövariaatiot). Minulta myös usein kysytään, kumpia kannattaa käyttää. Joskus törmään myös vastahakoisuuteen joko eristäviä liikkeitä suositellessani tai ehdottaessani perusliikepanostuksen lisäämistä.

Juju on kuitenkin se, että liikevalinnassa pitäisi unohtaa se, mitä muut pitävät coolina tai oikeana tapana harjoitella. Liikkeet pitäisi valita niin, että ne tukevat harjoittelijan tavoitetta tehokkaasti, pitävät hänet ehjänä ja sopivat myös harjoittelun toteutuksen "logistiikkaan" hyvin. 

Sunnuntain ratoksi käyn seuraavassa läpi muutamia seikkoja, jotka tukevat sitä, että liikevalinnan tulee olla useimmissa tapauksissa monipuolista ja viittaavat myös siihen, että pelkkä "perusliikevääntö" ei aina ole järkevin vaihtoehto toteuttaa harjoittelua. Eli tässä (osittaisen) perusliikemiehen puolustuspuhe eristäville liikkeille.

1. Erilaiset otteet vaikuttavat lihasten työrooleihin

Tyypillisin esimerkki tästä ovat kyynärnivelen koukistajat. Siinä hauiksen tuntumassa on kolme merkittävää lihasta, kaksipäinen olkalihas (”hauiksen” päärunko), olka-värttinäluu –lihas ja olkavarren lihas. Näiden lihasten suhteelliset työroolit muuttuvat suuresti, kun kyynärpään kiertonivelen avulla kämmentä käännetään peukalon puolelle tai ulospäin.

Siksi olkavarren lihasmuotoja tai lihasmassaa on vaikea maksimoida pelkkiä tankohauiskääntöjä vääntämällä. Käsitreeniin kohdalla voisi tähän heittää vielä sellaisen huomion, että kaikkien tärkeintä pitkäjänteisen kehittymisen kannalta ehjänä pysyminen. ”Neutraalin” ote on yleensä keskimäärin helpompi ja vähemmän kiputiloja vaikkapa kyynärpäähän provosoiva kuin vasta- tai myötäotteet. Siihen vaihtaminen on usein fiksua, jos hauis- tai ojentajaliikkeet aiheuttavat kipua. Toki kivun syy pitää pyrkiä poistamaan.

2. Eri liikkeet kasvattavat samaa lihasta eri paikasta

Lihas aktivoituu ”kaikki tai ei mitään” periaatteella, niinkö? No ei aivan. Lihaksesta löytyvät pienet, toiminnalliset osat, eli motoriset yksiköt, tekevät niin. Niiden avulla lihas ohjaa toimintaansa mahdollisimman optimaaliseksi kyseessä olevaa haastetta varten. Vaikkapa ojentajien kohdalla ranskalainen punnerrus laittaa töihin enemmän ja kasvattaa enemmän ojentajien yläosaa jos sitä verrataan kapeaan penkkipunnerrukseen, joka taas kasvattaa erityisesti ojentajien keskiosaa (Wakahara 2012 ja 2013).

3. Eri lihakset saattavat olla herkempiä kasvulle

Meillä kaikilla on ns. hyviä ja huonoja lihasryhmiä. Mutta on olemassa yleistettävää näyttöä siitä, että toiset lihakset kehittyvät keskimäärin nopeammin. Vaikkapa olkavarren ojentajat näyttävät kehittyvän pienelläkin määrällä nopeammin kuin koukistajat (hauis)(McCall 1996). Tietylle lihasryhmälle tarvitaan siis usein enemmän määrää. Eristävät liikkeet ovat helpoin ja vähiten ylirasitusriskiä tuova tapa tarjoilla tätä työtä heikkouteen taipuvaisille lihaksille.

Kuva 1. Keskitetty hauiskääntö on erittäin eristävä liike. Liike tehdään yhdellä raajalla ja yksi nivel liikkuu. Silti se voi olla monessa paikassa perusteltu liike esimerkiksi hauisten hahmotuskyvyn tai niille kohdistuvan työmäärän lisäämiseksi. (kuva bodybuilding.com)

 

4. Erilainen lihastyötapa liikenopeus vaikuttaa lihasten työrooleihin

Hieman yksinkertaistettuna lihas voi tehdä konsentrista lihastyötä (esimerkiksi nostovaihe hauiskäännössä), eksentristä lihastyötä (jarrutusvaihe hauiskäännössä) tai isometristä lihastyötä (staattinen vaihe hauiskäännössä). Eksentrinen, jarruttava työ, aktivoi suhteessa enemmän nopeita lihassoluja ja saattaa kasvattaa lihasta hieman eri paikoista. Samoin liikenopeus voi vaikuttaa lihaskasvuun lihaksen eri osissa, sillä lihassolujakauma voi olla saman lihaksen sisällä erilainen. Esimerkiksi takareidestä löytyvä puolijänteisen lihaksen yläosassa on enemmän hitaista soluja ja alaosassa nopeita soluja. (Garrett ym. 1984). Jopa sama liike saattaa vaikuttaa eri tavalla eri lihaksiin. ”Tavallinen” polvenojennusliike näyttää kasvattavan enemmän etureiden keskellä ja ulkosivulla olevia lihaksia, kun taas lähinnä tutkimustyössä käytettävä isokineettinen harjoituslaite kasvattaa enemmän etureiden sisäosaa(Hiseda 1996, Narici 1996). Tässä taas pohdittavaa liikevalinnan suhteen. Monipuolisuutta tarvitaan.

5. Eristävät liikkeet ovat tärkeitä –myös aloittelijalle

Täh? Perusliikkeitähän sitä pitää tehdä? Hilavitkuttimet ja hauisväännöt hiiteen! Niin, ja saan joskus kritiikkiä osakseni siitä, että teetän aloittelijoilla liikaa eristäviä liikkeitä. No, kritiikkiä pitää aina olla valmis ottamaan vastaan, mutta niin on myös oltava valmis pysymään hyväksi havaituissa toiminnoissa. (Hyväksi havaitseminen tässä=erittäin nopea hermolihasjärjestelmän toimintamallien oppiminen, erittäin nopea kehittyminen, nollaa hipova vammatilasto erittäin suurella ja motorisilta taidoiltaan sangen vaihtelevalla asiakaspopulaatiolla).

Miksi aloittelijankin kannattaa tehdä eristäviä ”pikkulihasliikkeitä” ? Tätä voisin avata pidempäänkin, mutta tässä muutama tärkeä syy lyhyesti: Eristävissä liikkeissä aloittelija pystyy keskittymään tarkasti siihen miten lihas aktivoidaan. Kyky tuottaa ”hermostollista virtaa” työskentelevään lihakseen ei ole itsestään selvyys harjoittelun alkuvaiheessa. Lisäksi näillä liikkeillä pääsee helposti kiinni kehon heikkoihin lenkkeihin, joita ensimmäisissä harjoituksissa yleensä paljastuu. Heikon lenkki on helposti hoidettu kuntoon ja sitten homma pelittää tiettyjen ”siirtymien” kautta pian myös niin luontaisissa perusliiketaidoissa kuin ”isoissa” perusliikkeissä.

 6. Isot perusliikkeet käyvät keholle raskaaksi

Esimerkiksi kyykyt ja maastavedot ovat kahden raajan liikkeinä erittäin kuormittavia keholle, erityisesti silloin kun suorituskyky alkaa nousta merkittävästi aloittelijaa korkeammalle tasolle. Silloin eristävämmillä yhden raajan liikkeillä voi tarjota koko keholle kaivattua "palautumista". Perusliikeväännön hieman pienemmän painotuksen olen havainnut tekevän kropasta avoimemman ja monella tavalla "kevyemmän" tuntuisen ja erilaisten kremppojen vähenevän reippaasti. Tämä on ainakin jaksoittain järkevää. Lisää asiaa yhden raajan harjoitteista voit lukea täältä.

Mutta muista: Perustyö kunniaan, tavoitteet huomioon ja tekniikka kuntoon!

Lihasten toiminta on siis monimutkaista, mutta se ei tarkoita, että harjoittelusta pitää tai kannattaa useimmissa tapauksissa tehdä monimutkaista. Keep it simple stupid –prinsiippi pätee isossa kuvassa todella vahvasti meikäläisen valmennettavien harjoittelussa ja hommat suunnitellaan aina henkilön tarpeet ja tavoitteet huomioiden -joskus eristetään paljon, joskus vähemmän. Pitää muistaa, että:

Pohjia on rakennettava muuallakin kuin etkoilla. Tästä edellä käsitellystä hifi-nippelistä huolimatta perusduuni perusliikkein tulee olla hyvin korostetussa roolissa. Vaikka joskus meikäläisen pidemmälle ehtineet treenattavat tekevät jotain kovin kummalliselta näyttävää, pitää muistaa, että esimerkiksi näiltä välillä kummia juttuja tekeviltä naistreenaajilta löytyy vaikkapa tämän viikon sisällä tehtynä 5*117,5 kg maastaveto (oma paino 58 kg) ja 1*75 kg penkki (oma paino 55,4 kg) siistillä tekniikalla, normaalin treenin ja tiukan treenisyklin lomassa, ilman mitään varusteita otettuna.

Tavoitteet merkkaavat paljon. Valmennan hyvin, hyvin erityyppisiä ihmisiä. Todella tiukat ja haastavat tavoitteet mielessään treenaavista uusia elämäntapoja opetteleviin painonpudottajiin, joiden painoindeksi on yli 40. Kaikissa tilanteissa lihasmassaa ei pyritä maksimoimaan tai sitä ei haeta johonkin tiettyyn lihasryhmään tai sen osaa. Silloin ”eri kulmista” treenaaminen on enemmän fyysistä variaatiota paikallisen ylikuormituksen välttämiseksi ja kropan hereillä pitämiseksi (pahoittelut tästä melkoisen epätieteellisestä termistä, avaan sen tarkemmin tarvittaessa;) )ja psyykkistä vaihtelua uusien ja mielenkiintoisten liikevariaatioiden kautta.

Tekninen valmius ja yksilölle optimaalinen liikevalinta on myös todella tärkeä tekijä. Perusliikkeet toimivat vasta sitten äärimmäisen hyvin, kun ne tehdään moitteettomalla tekniikalla ja ne osuvat sinne mihin pitääkin. Rääpimällä tehdyt maastavedot ja huterat ”peppu laittiaan” kyykkyt kipeyttävät hyvin, eivät kehitä hyvin. Erillisenä heittona voisin mainita esimerkiksi  ns. Pendlay row on liikkeen, jossa ei sinällään ole mitään vikaa. Silti vaikkapa kuluneen vuoden aikana vähintään puolessa näkemissäni Pendlay row suorituksissa olisin ohjeistanut ko. ihmisen hetkeksi takaisin alataljan tai jopa vaakasoutulaitteen pariin miettimään hieman, miten yläselän lihaksia käytetään, sekä olemaan kohtalaisen tarkkana selkänsä hyvinvoinnin suhteen. Pitää korostaa, että todella nättejä suorituksia on ollut myös ilo seurata J

Kuva 2. Pendlay Row. Kulmasoutuvariaatio, jossa tanko lasketaan lattiaan. Vartalon kulma on hyvin vaakasuora. Sinänsä hyvä, mutta valitettavan usein väärin ja jopa vaarallisesti suoritettu liike. (kuva stronglifts.com)

 

Huomenna kalenteri jatkuu, mukava vielä asiaa kehonmuokkauksesta ja aattona lopetus kalenterille. Millainen se on? Sen näkee sitten, pysy mukana TH-Valmennuksen Facebook-sivuilla!

Eristäviä tai vähemmän eristäviä treenejä sisältävää sunnuntaita just sulle, tavoitteen ja tilanteen mukaan! :)

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa

Lähteet

Wakahara ym. 2013. Nonuniform muscle hypertrophy: its relation to muscle activation in training session. Medicine and Science in Sport and Exercise. Nov. 45:11.

Wakahara ym. 2012. Association between regional differences in muscle activation in one session of resistance exercise and in muscle hypertrophy after resistance training. European Journal of Applied Physiology. April. 112(4).

GARRETT, W.E. ym. 1984.  Histochemical
correlates of hamstring injuries. Am. J. Sports Med. 12:98–103.

MCCALL, G.E. ym. 1996.

Muscle fiber hypertrophy, hyperplasia, and
capillary density in college men after resistance training. J.
Appl. Physiol. 81:2004–2012.

NARICI, M.. ym. 1996. Human quadriceps

cross-sectional area, torque, and neural activation during
6 months of strength training. Acta Physiol. Scand. 157:175–186.

 

HISAEDa ym. 1996. Influence of two different modes of resistance training
in female subjects. Ergonomics 39:842–852.

Onko sinulla enemmän nopeita vai hitaita lihasoluja? –Entä saatko sen selville toistotesteillä?

Ihmisen lihassolut voidaan jakaa karkeasti nopeisiin ja hitaisiin. Hitaat sopivat mainiosti maratonjuoksuun, nopeilla taas pärjää pikamatkoilla.

Solujakauman saa selville lihassolunäytteellä, eli biopsialla –ainakin tietyn lihaksen, tai pikemminkin se osan lihassolujakauman. Biopsiassa lihakseen tökätään neula ja sillä kaapaistaan pieni pala lihasta soluanalyysiä varten. Toimenpide saattaa kuitenkin olla kivulias, niiden tekeminen liittyy yleensä vain tieteellisiin tutkimuksiin. En myöskään suosittele biopsiaa neulapelosta kärsiville. Biopsia”neula” nimittäin muistuttaa enemmän virkkuukoukkua kuin neulaa! Mikä neuvoksi?

Koska lihassolujakauman määrittäminen on hankalaa, on biopsian tilalle ehdotettu toistotestejä tietyllä kuormalla ykkösmaksimista (1RM), eli kuormasta, jonka jaksaa nostaa yhden kerran.

Kuulostaa houkuttelevalta ja helpolta, eli…

Voiko solusuhdetta arvioida toistokestävyydellä?

Solusuhteen arviointiin on usein suositeltu toistotestejä tietyllä prosentilla ykkösmaksimista, esimerkiksi 85% 1RM painolla. Jos saat painolla reilusti yli viisi toistoa, testi olettaa, että solusuhteesi on hitaanpuoleinen. Jos saat noin viisi toistoa, olet tyypiltäsi keskiverto. Jos taas jäät alle viiden toiston, on solukkosi todennäköisesti nopea. Ovatko nämä testit luotettavia? Näyttää siltä, että eivät ole. Terzis ym. (2008) havaitsivat*, että 85% 1RM painolla saatu toistomäärä ja lihasnäytteestä määritelty solutyyppi eivät juuri korreloineet. Lisäksi harjoitusliikkeen valinnalla on erittäin suuri vaikutus testin tulokseen.



Kuva 1. Lihassolu koostuu karkeasti nopeista ja hitaista lihassoluista. PT –Timpan habassa lihasolujakauma on biopsian perusteella 60% nopeita ja 40% hitaita soluja. Jakauma on keskivertoa nopeampi.

Solujakauman arvioiminen ei siis ole aivan yksinkertaista. Solujakauma liittyy kuitenkin erääseen fyysisen harjoittelun tärkeimmistä periaatteista: Yksilöllisyyteen. Eri ihmiset ovat hyviä eri asioissa ja heidän on tehdä hieman erilaista treeniä kehittyäkseen. Mutta kuinka paljon solujakauma todella vaikuttaa harjoitteluun? Voiko jakaumasta saada viitteitä muilla tavoilla? Entä mitä muita tekijöitä pitää ottaa huomioon, jotta treeni saa puremaan itselleen parhaalla mahdollisella tavalla? Pitääkö luuviulujen treenata erilailla kuin luonnostaa rotevien?

Lähetän ensi viikolla treenin yksilöllisyyttä käsittelevän, 5 sivun artikkelin uutiskirjelistani jäsenille. Artikkelista löytyy vastaus edellisiin kysymyksiin. Kirjeestä löydät käytännön vinkkejä siitä, miten yksilöllisyyden periaatetta voi hyödyntää harjoittelussa. Uutiskirjeen voit tilata kotisivujeni vasemmasta reunasta löytyvän laatikon avulla.

Tsemppiä treeniin!

Timo
www.th-valmennus.com
facebook

*Terzis G, ym. 2008. Fiber type composition and capillary density in relation to submaximal number of repetitions in resistance exercise. Journal of Strength and Conditioning Research. May;22(3):845-850.

Kuvasta kiitokset personal trainer Anna-Liisa Lukas-Kyllöselle :)

ps. Toivottavasti näemme NikeBlast tapahtumasssa. Ensi viikon lauantaina puhun siellä aiheesta ”Näin menestyt personal trainerina”. Luento alkaa klo 16:15. Tapahtuma järjestetään kaapelitehtaalla, Helsingin Ruoholahdessa. Tule nykäisemään hihasta, jos pääset paikalle!