sunnuntai 23. marraskuuta 2014

6 kuukautta 6-packiin -kiinteytystä ja suorituskykyä tehokkaasti ja hyvällä fiiliksellä

Moi!

Joulukuu lähestyy kovaa vauhtia. Vuoden aikana olen tehnyt personal training -asiakkaideni kanssa lukuisia mahtavia valmennusprojekteja, ja hikisiä harjoituksia jatketaan taas tänään. Nostan hattua kaikelle sille omistautuneelle työlle, jonka he tekevät harjoitustavoitteensa ja oman hyvinvointinsa eteen. 

Minulla on myös ollut tämänkin vuoden aikana ilo ja kunnia työskennellä lukuisten ihmisten kanssa, jotka tulevat harjoittelemaan kanssani kaukaa Keski-Suomen ulkopuolelta. Tämä panostusvalmius omaan kehittymiseen ja oman harjoitusunelman eteenpäin viemiseen saa nöyräksi, Kiitos teille! 

Toukokuun alussa aloitimme hommat Sieviläisen fysioterapeutin, Mia Salmen kanssa. Mian tavoitteena oli polttaa kropasta rasvaa, erityisesti keskivartalosta erottuviin vatsalihaksiin asti, kiinteyttää alavartaloa, muokata selkää ja ylävartaloa lihaksikkaammaksi ja parantaa voimatasoja –ja nimenomaan monipuolisen harjoittelun avulla, jossa ei jämähdetä perinteiseen body-sapluunaan.

Tavoitteet määräävät tekemisen suuntaan. Tämä korvaamaton pääperiaate mielessämme käärimme hihat ja lähdimme hommiin. Matka oli antoisa ja loka-marraskuun vaihteessa olimme mukavasti maalissa –keho oli muokkaantunut melkoisesti.

Vyötärö                                          -11 cm
Vyötärön levein kohta                   -13 cm
Lantio                                              -7 cm


Kuva 1. Tavoitteessa ollaan. 6 kk harjoittelu ja ruokavalio ovat sulattaneet tehokkaasti rasvaa voiman ja lihasmassan samalla lisääntyessä. 


Tasannevaiheelta kehittymisen tielle


Vähenevien hyötyjen periaate on eräs fyysisen harjoittelun keskeisistä tekijöistä. Tämä tarkoittaa sitä, että mitä enemmän lähtötasolta on kehitystä tullut, sitä hankalampi on saada kehitystä aikaan. Tästä pariaatteesta kirjoitan tulevaisuudessa lisää. Myös Mialla oli lähtötilanteessa jo kelpo pohjat alla: Maasta nousi mukisematta  jo ennen aloitustamme 100 kg painot ja voimatasot olivat muutenkin tyypillisissä harjoitusliikkeissä noin 20-80% aloittelevaa tai vaatimattomamman treenitaustan omaavaa korkeammalla.

Useimmilla meistä on kuitenkin harjoittelussa kehittämiskohtia, joihin iskemällä tasannevaiheelta päästään nopeasti kehityksen tielle. Nämä kehitystä jarruttavat lukot tulee syynätä järjestelmällisesti läpi, mieluiten ulkopuolisen silmän avulla. Haluaisin kuitenkin sanoa yleisenä huomiona, että hyvin harvoin on viisasta hakea kehittymistä hillittömän bulkkaamisen tai urheiluravinne/terveystuotearsenaalin tolkuttoman kasvattamisen kautta. Lihotuskuurit kannattaa useimmiten unohtaa, eikä mikään yksittäinen urheiluravinne, superfood tai vastaava saa kehitystä käyntiin, ellei perustavanlaatuisia seikkoja tekemisessä muuteta.

Mia tapauksessa vahvistimme aluksi pohjia edelleen lisää ja muokkasimme harjoittelun kokonaisuutta vasteiden mukaan koko harjoittelujakson ajan. Hän toteutti laatimaamme suunnitelmaa olenaiseen keskittyen, turhista ja epäolennaisista seikoista stressaamatta. Voimatasot kohosivat jatkuvasti vaikka kehon paino tippui 8,5 kg. Voimatasot perusliikkeissä nousivat vähintään 20-30%. Fysiikkaa kehittävän harjoittelun tulee myös tukea esimerkiksi ryhtiä ja ehjänä pysymistä. Tähän päästiin mukavasti.  

Mia: "Kehonmuokkaukseen tähtäävä harjoittelu tuo kylkiäisenä paljon muutakin hyvää jos siinä on huomioitu kokonaisuus, eli myös esimerkiksi voima ja kehon hallinta. Itselläni tämä on näkynyt huomattavana ryhdin parantumisena ja fyysisenä jaksamisenä yleensäkin. Ja se onnistumisen ilo: se on se paras ilo kun kehittyy :)"

Kuva 2. Mia tavoitelistalla oli erityisesti vyötärön alueen kiinteyttäminen ja "jenkkakahvojen" muuttaminen näkyviksi vatsalihaksi. Lokakuun loppupuolella palikat näkyvät jo kivasti! 


Ruokavalio -tee tarvittava tulosten saamiseksi

Ruokavaliopuolella toteutimme urheiluravitsemuksen perusteita yksilöllisellä "tuunauksella". Haimme tehokkaita tuloksia rasvanpolttoon, mutta rasvanpolttoruokavalioihin usein yhdistetyt voimakkaat ja ehdottomat kiellot eivät kuuluneet kuvaan. Mukaan mahtuivat rennommat ruokailujaksot ja matka, jonne toki ei toki ole 99% tapauksissa syytä rahtailla omia terveysruokia mukaan.

Ruokavaliopuolella on tärkeää tehdä tarvittava haluttujen tulosten saavuttamiseksi. Käytännön toteutuksessa ruokailun ”tiukkuus” tai ”sallivuus” ovat sekä a) henkilön rasvanpolttoherkkyydestä että b) omasta henkilökohtaisesta näkemyksestä riippuvaisia tekijöitä. Toisin sanoen: jotkut meistä ovat rasvanpolttolahjakkaampia ja heillä suurpiirteisempi lähestyminen toimii. Toisilla se ei toimi. Lisäksi toiset meistä kokevat tuloksiin tarvittavan ruokavalion tarkemmaksi kuin toiset. Tähän vaikuttaa sekä ihmisen aikaisemmat tottumukset että synnynnäiset luonteenpiirteet. Valmista, maagista sapluunaa ei valitettavasti ole. Yksilöinti on tässäkin kaiken ydin. 

Molemminpuolista hyötyä ammatillisesti



Ajankohdasta riippuen asiakaskunnastani noin 15-25% on muita liikunta- ja terveysalan ammattilaisia, kuten personal trainereita, fysioterapeutteja ja liikunnanopettajia tai sellaiseksi opiskelevia. Kun keskustelimme Mian kanssa, hän koki erääksi suureksi hyödyksi mukaan tarttuneen tiedon, kokemuksen ja näkemyksen kuormittavan ja fyysistä suorituskykyä sekä kehonkoostumusta johdonmukaisesti kehittävän harjoittelun toteutuksesta. Tällainen ammatillinen vuorovaikutus on tällaisissa asiakas-caseissani hedelmällistä molemmin puolin. 

Fysioterapian harjoittajana Mia on jo aikaisemmin ollut fyysisen harjoittelun vahva puolestapuhuja ja projektimme vahvisti edelleen tätä näkemystä ja toi hänelle entistä enemmän siltoja yhdistää valmennusopillista näkökulmaa seuraavaa fyysisen kapasiteetin kehittämistä ja kuntouttavaa tekemistä. 

Mia: "Ammattinäkökulmasta näen valtavasti puoltavia seikkoja fyysisen harjoittelun puolestapuhumiseen tuki- ja liikuntaelinvaivojen hoidossa. Parasta kansanterveyden edistämistä, mitä kuvitella saattaa. Ja siihen suuntaan olen kovasti itse työssäni pyrkinyt; enemmän aktiivista fysioterapiaa ja ohjausta ns. passiivisten manuaalisten hoitojen lisäksi". 

Mia pyörittää Pohjanmaalla fysioterapiayritystä Toholammin Fysioterapia. Jos olet sieltä suunnalta tai vähän kauempaakin, kannattaa fysioterapiapalveluissa kääntyä Mian yrityksen puoleen.

Laita hihat heilumaan oman tavoitteesi eteen! 


Treenitavoitteet ovat tehty täytettäviksi. Myös ymmärryksen ja näkemyksen kasvattaminen harjoittelusta ja omasta hyvinvoinnista on aina kuin laittaisi rahaa pankkiin. Aloita sinäkin oma matkasi vaikkapa tänään. Olet silloin jo pitkällä, kun uudenvuodenlupauksiaan toteuttavat vasta aloittavat! 

Mukavaa viikkoa ja hyviä harjoituksia! 

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa

tiistai 18. marraskuuta 2014

7 kk positiivinen matka -ja melkoiset tulokset "sivutuotteena"

Moi!

Seuraavassa tarina siitä, miten kiinteytyminen, suorituskyky, hyvä fiilis tekemiseen kulkevat parhaillaan käsi kädessä. Ihmistä voimaannuttavana, positiivisesti ja aina vaan voimakkaammin eteenpäin pyörivänä lumipallona.

Keväällä aloitin hommat upean asiakkaani kanssa. Lähdimme liikkeelle melko voimakkaasti kehonmuokkauspää edellä. Matkasta muodostui hieno kokonaisuus, joka suuntautui enemmän ja enemmän kohti suorituskykyä sekä hyvin monipuolisia liikunnallisia haasteita.

Oma kehitys ja itsensä ylittäminen innostavat -ja samalla kiinteydyt!



Yhdistimme harjoittelussa alusta saakka napakkaa voimaharjoittelua erilaisiin kehonhallinnallisiin ja kestävyyspuolen haasteisiin. Samalla viilasimme jo lähtötilanteessa tervellistä ruokavaliota keskeisiä liikuntaravitsemuksen periaatteita käyttäen. Keho alkoi muokkaantua tasaisen varmasti. Marraskuussa ulkomuoto olikin muuttunut melkoisesti!

Kuva 1. 7 kuukauden treeni ja ruokavaliomuutokset ovat muokanneet kroppaa melkoisesti!


Voima tuo lisää puhtia kaikkeen tekemiseen


Maastavedossa starttailimme 6*40 kg sarjoilla ja viimeinen treeni oli hienoa päättää helppoihin maastavetosarjoihin 3*105 kg, 54 kg kehonpainolla. Oma kehittyminen motivoi valtavasti. Itsensä ylittämisen tunne on ihmiselle kovin voimaannuttavaa. Eikä aina tarvitse kiskoa maasta 2 krt omaa painoa sarjoina, vaan pienet askeleet kohti parempaa lihasvoimaa ja kestävyyttä antavat valtavasti voimaa arkeen ja tehoa arkisiin askareisiin.  

Kun rasvan palaminen yhdistyy suorituskyvyn kasvuun, muutokset ovat isoja sekä kehon ulkomuodossa että kyvyssä tehdä muita liikuntasuorituksia. Asiakkaani reisi kaventui 4 cm samalla kun voimatasot alaraajoissa nousivat liikeriippuvaisesti 100-150%. Tällainen kehonmuokkaus paitsi näkyy ulospäin myös tuo valtavasti tehoa liikuntasuorituksiin. Jos kehon suhteellinen voima on heikohko, olen usein verrannut tilannetta matkailuvaunun vetämiseen rättisitikalla. Jos taas voimatasot kohoavat, usein jopa ns. ”katosta läpi”, ja kehosta palaa rasvaa, tämän rättisitikan tilalle vaihtuu vertauskuvallisesti ärhäkkä urheiluauto. Kyky liikuttaa kehoa on tyystin erilainen.

Kuva 2. 7 kuukauden harjoittelu sai aikaan 4 cm kapeammat, mutta kirjaimellisesti 2-2,5 kertaa vahvemmat reidet. 

Tekemistä omaan arkeen soveltaen -hyvällä fiiliksellä 


Tulokset kehonmuokkauksessa ja suorituskyvyn parantamisessa vaativat paitsi järkevää ja hyvällä fiiliksellä tehtyä harjoittelu myös tavoitetta tukevan ja liikuntaravitsemuksen pääperiaatteita kunnioittavan ruokavalion. Ruokapuolella olin valmentajana erityisen iloinen, kun pääsimme asioiden tarkemmasta viilauksesta tilanteeseen, jossa asiakkaani kokee hyvä syömisen luontaiseksi ja helposti arkeensa soveltuvaksi ja tarvittaessa muokkaantuvaksi rutiiniksi. Tästähän tulisi olla kyse pitkällä aikavälillä. 

Treenipuolella minua lämmitivät asiakkani kuvaukset treenin ja uusien liikunnallisten haasteiden tuomista erinomaisista fiiliksistä. Sisäinen motivaatio tekemiseen on siis kasvanut edelleen jo alussa liikunnallisella asiakkaallani. Tämä on tärkeää, sillä sisäisen motivaation herättely on pitkäkestoisessa tekemisessä hyvin keskeistä. 

Aloita oma matka kohti omaa unelmaasi!


Korostan usein (lue aina) aloittamisen tärkeyttä. Jos Sinä et ole fyysisen kuntosi, kehonkoostumuksen/kiinteyden, päivittäisen jaksamisen kannalta tavoitetilassasi, aloita muutos heti. Turhautumisen tai heikon jaksamisen tilaa ei tarvitse jatkaa. Aloita suunnittelulla -.ja ryhdy sitten toimeen. Päätä mitä haluat, ja mitkä ensimmäiset askeleet tämän tavoitteen/tavoitteiden saavuttamiseksi aiot ottaa. Ota se ensimmäinen askel. Matkasta voi tulla hienompi kuin arvaatkaan, ja siinä matkan varrella huomaat yht’äkkiä, miten tavoitteesikin alkavat täyttyä!

PT-Timppa


Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!

lauantai 8. marraskuuta 2014

3 kk tehokiinteytystä -11 cm vyötäröltä ja lantiolta suorituskykyä kohottaen

Moikka!

Kehonkoostumuksen muokkaaminen ja kiinteytyminen ovat yleensä asiakkaideni tavoitelistan kärkipäässä. Nämä tavoitteet liitetään usein pelkkiin ulkonäöllisiin muutoksiin, eikä siinä sinällään ole mitään vikaa -tämä tavoitepää edellä treenaaminen on loistava juttu! Silti tähän kiehtovaan aiheeseen liittyy myös muita tärkeitä tekijöitä. Tässä erään asiakkaani kehonmuokkaus-tarina.

Joskus kehonmuokkaus hämmentää  ja turhauttaa meitä -miten oikein saisi tuloksia aikaan? Joskus mieleen hiipii myös epäusko.Mieleen hiipii tällaisia ajatuksia: "Kenties juuri minä olen se poikkeusyksilö, joka on tuomittu epäonnistumaan kiinteytymisessä -sitä vain ei kohdallani tapahtu!" 

Hämmästyttävä kehomme kuitenkin muokkaa itseään, kun sille tarjotaan tietynlaista, yksilöitä ärsykettä. Viime keväänä sain yhteydenoton nuorelta naiselta, jolle liikunta oli jo sangen tuttua. Hän halusi 1) kiinteytyä, 2) kehittyä kuntosaliharjoittelussa ja 3) edistää ruokailutottumuksiaan. Ryhdyimme hommiin keväällä ja etenimme mukavasti näiden tavoitteiden suunnassa: 

3 kuukauden päästä oli tapahtunut mukavaa etenemistä

Kiinteytyminen:

Paino -7,3 kg
Vyötärö -11 cm
Lantio -11 cm
Reisi -4 cm


Kuva 1. 3 kk satsaus tehokkaaseen kiinteytymiseen näkyy. Asiakkaani sai erinomaisia muutoksia aikaan tyypillisillä ongelma-alueilla: Reisissä, lantiolla ja vyötärön alaosan, eli kansanomaisesti "jenkkakahvojen" alueella. Kiinteyttämisen kiistattomiin "haittapuoliin" kuuluu usein vaatekaapin uusiminen entisten vaateiden käydessä turhan tilaviksi :) 


Alavatsa, lantio ja reidet –kiinteyttäjän tyypilliset ongelma-alueet: Rasva on meillä jokaisella jakautunut kehoon hieman eri tavalla. Naisilla rasva tyypillisesti jakautuu enemmän alavartalopainotteisesti. Alavartalo ei ole kiinteytyskohteena kiitollisin, tämän alueen rasvakudos tyypillisesti vastaa hieman hitaammin muutoksiin ruokavaliossa ja harjoittelussa. Mutta maltti on valttia ja kärsivällisyys palkitaan. Kun oikeita asioita tekee säännöllisesti ja riittävän pitkään, alavarta alkaa kiinteytyä -myös sinulla!

Eteneminen kuntosaliharjoittelussa: Nopeasta rasvanpoltosta huolimatta tulokset voimapuolella kohosivat nopeasti ja liikeriippuvaisesti voimatasot kohosivat 20-80%. Kuten aina, tavoitteenamme oli voiman lisääminen puhtaalla tekniikalla, ei pelkkä painon liikuttaminen pisteestä a pisteeseen b. Kehittyminen harjoitustuloksissa voimaannuttaa ja tuo itseluottamusta, onnistumisen elämyksiä ja kiihtyvää lisäintoa harjoitteluun!

Ruokailutottumusten edistäminen: Ruokavaliossa sopivasti yksilöidyt perusperiaatteet toimivat kuin häkä. Toteutimme urheiluravitsemuksen keskeisiä periaatteita ja rasvanpoltto oli hyvin tehokasta voimatasojen kehittyessä samalla hyvin nopeasti. Terveellinen ja kehoa tehokkaasti muokkaava ruoka voi myös olla maittavaa. Asiakkaani kommentti: ”Hienoa huomata, että voi syödä muutakin kuin kanaa ja salaattia” lämmitti mieltä ja kertoo paljon olennaista kehoa muokkaavasta ruokavaliosta.

Kehonmuokkaus ja kiinteytys –anna hyvien puolien korosta ja toteuta unelmasi!


Kehonmuokkaus yhdistetään nykyään liian usein fitness-lajien kisadieetteihin. Näiden dieettien loppuvaihe on keholle hyvin epänormaali tila, eikä sellaista kuntoa tule tavoitella, ellei kilpaile. Kehon rasvamäärän vähentäminen napakkaankin ”normaaliin” kuntoon sen sijaan tuo lähes aina hyötyjä. Tässä muutamia keskeisiä:

1. Fyysisen työkapasiteetin huima kehittyminen. Rasva ei tuota voimaa. Siksi sen vähentäminen parantaa kykyämme liikuttaa kehoa. Erityisesti, kun siihen yhdistetään tehokkaasti suorituskykyä parantava, palautumispää edellä etenevä ja hyvällä fiiliksellä toteutettu harjoittelu. Kehon suhteellisen voiman kehittyminen on usein hämmentävää ja ihminen kokee liikunnallisen kyvykkyytensä nousevan täysin uusiin mittasuhteisiin. 

Esimerkiksi yleistä toimintakapasiteettia fyysisessä kuormituksessa hyvin kuvaava painoon suhteutettu hapenottokyky nousee keskivertotasolla olevalla naisella jo pelkästään 7,3 kg painonpudotuksella noin 10%, mikä on tässä ominaisuudessa takuulla tuntuva parannus. Kun tähän lisätään vielä kestävyysominaisuuksien parantaminen treenillä sekä lihasten voimantuoton räjähdysmäinen kehitys, lopulta tuntuu usein siltä, alla ei olisi omat, vaan kengurun jalat! 

Asiakkaani esimerkiksi osallistui hyvin haastavaan urheilutapahtumaan kunto- ja kehonkoostumusmuutosten siivittämänä.

2. Suorituskykykapasiteetin eli "fyysisen jaksamisen" lisäksi haluaisin korostaa nivelten hyvinvointia. Säännöllisesti liikkuva ylipainoinen tai ”ylirasvainen” voi kyllä olla terve ja omata sohvaperunaa huomattavasti pienemmät sydän- ja verisuonitautien riskit.  Painon ja terveyden välisissä yhteyksissä haluaisin, että nivelten, ja erityisesti painoa kannattelevien nivelten, kuten polvien ja lonkkanivelten hyvinvointi nousisi enemmän esiin. Jos päällä on vuosikymmeniä 10-20+ kiloa ylimääräistä painoa, on kuorma nivelille kova. Rasvan vähentäminen ja lihasvoiman parantaminen on tähän todellista ennaltaehkäisevää tästälääkettä. 

3. Ja viimeisempänä, vaan ei vähäisempänä: niihin pienempiin ja juuri itselleen mieluisiin vaatteisiin mukava mahtua. Jos haluat muokata kehoasi, tee se ihmeessä. Kyse ei ole siitä, että sinun on pakko ryhtyä 11 harjoitusta viikossa sisältävään ”fitness-rääkkiin”. Kuntoilijana saat jopa parempia tuloksia maltillisemmalla määrällä. Kehon koostumuksen muokkaamisessa ei ole negatiivisten seikkojen korostumisesta. Kyse on parhaillaan hienosta kokemuksesta ja haasteesta, joka opettaa paljon harjoittelusta ja ruokavaliosta.

Kuten aina, kehotan muutokseen, jos tämänhetkinen tila ei ole toivetilasi. Kehoitan aloittamaan heti. Matka voi olla antoisampi kuin uskalsit odottaakaan. Ota konkreettiset askeleet kohti omaa muutostasi jo tänään!

Sujuvaa sunnuntaita!

PT-Timppa


Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!

sunnuntai 19. lokakuuta 2014

10 viikossa kroppa uuteen uskoon!

Moikka!
Elokuussa starttailimme syyskauden valmennuksia useiden personal training asiakkaideni kanssa. Kesä on vaihtunut syksyksi, ja samalla myös asiakkaideni kuntotasossa, kehonkoostumuksessa ja terveysmuuttujissa on tapahtunut melkoisia muutoksia.

10 viikkoa sitten ryhdyimme hommiin kehonmuokkauksesta kiinnostuneen asiakkaani kanssa. Etenimme pääprinsiippieni mukaan: Näyttöön perustuvat fyysisen kuormitukset periaatteet käyttöön, urheiluravitsemuksen tärkeimmät ja olennaisimmat asiat mahdollisimman hyvään toteututukseen. Tehdään sitä, mikä on tarpeellista ja yksilön tilanteeseen sopivaa -ei sitä mikä on muodikasta. 

Rasva palaa, lihas kasvaa


10 viikon päästä homma on edennyt mukavasti:

Kehon rasvamassa -5,7 kg
Lihasmassa            +1,2 kg


Kuva 1. 10 viikon kehonmuokkaus on tuottanut mukavia tuloksia. Samanaikainen lihasmassan lisääminen ja rasvanpoltto on tuonut kehoon täysin uuden, sporttisen ilmeen. Oikeita aisioita oikealla asenteella tekemällä tähän ei vaadita tolkutonta harjoittelua(se on itse asiassa usein jopa tulosten kannalta haitallista). Asiakkaani on harjoitellut 4-5 krt viikossa, yhteensä 4-5 tuntia. Tästä on hyvä jatkaa! Kuvat lepotilassa ilman pumppi- tai nestemanipulaatiota. 

Selätä vitkastelu


Usein mietimme, milloin on oikea aika aloittaa kehon muokkaaminen, kunnon parantaminen tai yleinen elämäntapojen muutos. Vitkastelu tässä asiassa on meille ihmisille erittäin tyypillistä. Päätämme aloittaa huomenna, ensi viikolla, ensi vuonna.. ja niin edelleen. Miksi et ottaisi ensimmäistä askelta kohti parempaa kuntoa, pitkään haaveilemaasi sporttista kehoa tai jotain muuta unelmaasi jo tänään? 

Upean asiakkaani muutos tapahtui 10 viikossa. Nyt vuoden vaihteeseen on aikaan 10 viikkoa. Miksi siirtäisit aloitusta ensi vuoteen ja uudenvuodenlupauksiin, kun voit saada isoja, isoja muutoksia aikaan jo ennen tuota vuodenvaihdetta? Muutos ei vaadi aamusta iltaan treenaamista. Jopa 3 harjoitusta viikossa riittää pitkälle,

Hihat siis heilumaan, aloita jo tänään. Olet paremmassa kunnossa jo huomenna! 

Lisää syksyn treenien muutoksia luvassa tässä syksyn aikana. Parhaiten pysyt ajan tasalla TH-Valmennuksen Facebook -sivuilla!

Virkeää ja vitkasteluvapaata viikkoa!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com 

Pysy ajan tasalla Facebookissa!




lauantai 18. lokakuuta 2014

Nettisivut ja maili alhaalla 18.10.2014-21.10.2014

Moikka!

PÄIVITYS 21.10. klo 9:40. TH-Valmennuksen nettisivu www.th-valmennus.com toimii taas, samoin nettisivun yhteydenottolomake. Jos olet lähettänyt minulle mailia timo.haikarainen(at)th-valmennus.com osoitteeseen la 18.10. klo 11 ja ti 21.10. klo 8:15 välisenä aikana, pyydän ystävällisesti lähettämään mailin uudelleen, sillä se on kadonnut niin sanotusti "bitti-avaruuteen". Pahoittelut viestintähäiriöstä!

TH-Valmennuksen nettisivut (www.th-valmennus.com) ja sähköposti (timo.haikarainen(at)th-valmennus.com) ovat alhaalla ainakin ti 21.10. asti. Otathan ystävällisesti yhteyttä puhelimitse (0400 472 853) tai TH-Valmennuksen facebook-sivun viestitoiminnon kautta.

Pahoittelut häiriöstä!

Timo Haikarainen

tiistai 23. syyskuuta 2014

+4,9 kg lihasmassaa rasvaa samalla polttaen -stressaa vähemmän treenitauoista


Moro!

Syksy etenee ja valmennushommat ovat käynnissä täydellä tohinalla! Jopa sen verran täydellä, että päivitykset täällä blogipuolella ovat olleet harvemmassa. Mutta nyt jatketaan, Kuten tein keväällä ja kesällä, laitan myös nyt syksyllä aika ajoin tänne blogiin pieniä caseja maan mainioiden asiakkaideni tuloksista. Hatunnosto heille upeasta duunista, jonka he tekevät kuntonsa ja hyvinvointinsa eteen! Lisään mukaan myös muutamia pohdintoja tekijöistä, jotka liittyvät näihin yksilöllisiin valmennustapauksiin ja niissä saatuihin tuloksiin.

Hypätään nyt lihasmassapainotteiseen harjoitteluprojektiin. Se osoittaa, että riittävä pitäytyminen olennaisissa, etten sanoisi kriittisissä, treeni- ja ravintoperiaatteissa usein riittää -vaikka toteutukseen tulisi taukoja.


"Höntsä-treeni" uudelle tasolle


Viime talvena sain viesti "höntsätreenaajalta, joka haluaa tehdä treenistään tehokkaampaa ja tuloksellisempaa". Otin haasteen vastaan ja ryhdyimme tekemään systemaattisia, valmennusoppiin ja liikuntaravitsemuksen näyttöön perustuviin periaatteisiin pohjaavia muutoksia hänen harjoitteluunsa. Kävi ilmi, että asiakkaani treeni ei ja suorituskykytaso eivät olleet aivan "höntsätasolla", mutta kuten useimmiten asianlaita on, löysimme fysiologisin, biomekaanisin ja ravitsemuksellisin suurennuslasein tarkastelemalla useita parannuskohtia harjoitteluun ja ruokavalioon ja loimme systemaattisen mallin etenemisestä.

Homman loppusaldo +4,9 kg lihasmassa rasvaa samalla tiristellen 


Aloitimme harjoittelun ja päivitimme kevään ja kesän kuluessa ohjelmaa sekä ravintoa saatujen tuloksien perusteella. Toki treenasimme myös kimpassa harjoittelun  toteutuksen laadun varmistamiseksi. Loppusaldo loppukesästä oli varsin mukava, erityisesti olosuhteet huomioiden (niistä kohta lisää)


  • Rasvaprosentin muutokset 7 kk 11,9% > 8,9%
  • Rasvaton massa + 4,9 kg 


Kuva 1. 7 kk rikkonainenkin harjoittelu riittävällä panostuksella olennaisimpiin periaatteisiin johti 4,9 kg rasvattoman massan kasvuun kehon rasvamäärän vähentyessä. Kuvat lepotilassa ilman  "pumppi- tai nestemanipulointia".


Riittävän hyvä tekeminen riittää


Treeniprojektimme ei mennyt optimaalisesti erään kriittisen valmennusopin periaatteen, säännöllisyyden suhteen. Asiakkaani kalenteriin sattui erittäin suuri määrä ulkomaanmatkoja, joiden aikana harjoittelun toteutus ei ollut harjoitustiheyden, liikevalintamahdollisuuksien ja intensiteetin suhteen optimaalista -joskus kaukana siitä.

Arjessa on niin monta palikkaa, että treenin toteutuksen suhteen kaikki ei aina mene kuten elokuvissa ja treeni korvaavista harjoitusvaihtoehdoista huolimatta saattaa muodostua katkonaiseski. Tämä tulee aina hyväksyä. 

Tärkeää on kuitenkin riittävä toteutuma pitkällä aikavälillä. Nyt toteutuma oli riittävä näihin tuloksiin. Sivistynyt arvioni on, että olisimme saavuttaneet nämä tulokset  7 kk sijasta noin 4-5 kuukaudessa, ilman taukoja. Mutta pitää muistaa, että esimerkiksi stressikuorman kasaantuminen olisi saattanut toisaalta vetää kuormituksen yli, mikäli kaikki tekeminen olisi ollut toteutuksen suhteen pakkomielteenomaista.

Muista harjoittelussasi, että satunaiset flunssa-, vamma- tai matkakatkokset eivät yleensä ole este kehittymiselle. Korvaavaa harjoittelua voi useimmiten tehdä (ei tosin kipeänä) eivätkä tauot ole este, vaan pieni hidaste. Joskus eivät edes hidaste, kuten täältä voit lukea.

Tärkeintä on, että et anna yksittäisten harjoittelua haittaavien tapahtumien lannista luottoasi kehittymiseen. Katse hieman pidemmälle aikavälille. Jos mahdollisuudet säännölliseen toteutukseen tietyllä sapluunalla (vaikkapa 4-5 salia viikossa) eivät esimerkiksi kiireellisellä työjaksolla toteudu, sapluunaa voi ja pitää muuttaa. Hermolihasjärjestelmän harjoitteluun ja harjoittelutaukoon liittyvät adaptaatiomekanismit tuntemalla ja sekä pientä yksilöllistä tuunausta harrastamalla kehittyminen ja vähintäänkin ylläpito on mahdollista. Ainoan poikkeuksen muodostavat suorituskykynsä aivan huippuun viilanneet urheilijat, joilla marginaalit tämän suhteen ovat hyvin pienet. Mutta fakta on, että suurin osa meistä ei kuulu tähän ryhmään.

Ruokailussa monia vaihtoehtoja -jälleen kriittisten periaatteiden toteutuminen ratkaisee


Ruokailun toteuttamisessa ei tule olla yhtä ainoaa kankeaa sapluunaa. Kun urheiluravitsemuksen keskeiset periaatteet toteutuvat, voi ravintoa toteuttaa hyvin monella eri tavalla.Näin oli myös tässä tapauksessa. Eläinpohjaisen proteiinin määrä oli ruokavaliossa rajoitettu. Se ei ole este kehittymiselle, olemme saaneet aikaan hyviä harjoitustuloksia vegaaniasiakkaidenikin kanssa. Käänteisenä ajatteluna kannattaa muista, että mikä keskeiset periaatteet eivät toteudu, on aivan sama millainen suuntaus ruokavaliossasi on -tuloksia ei ole odotettavissa.

Vatsalihastreeni ja six-pack


Eräs leimaava tekijä harjoitusprojektissamme oli erittäin haastavan vatsalihasharjoittelun tekeminen. Se näkyy myös loppukuvien tuloksista. Mukana harjoittelussamme oli esimerkiksi useita seiväshyppyharjoittelusta lainattuja, rankkoja keskivartaloharjoitteita. Suoran vatsalihaksen hypertrofia yhdistettynä matalaan rasvaprosenttiin tuo "palat" mukavasti esiin. Lisää six pack -asiaa voit lukea esimerkiksi täältä.

Keskeisin yhteenveto ja oppimispaikka casestamme on, että tee riittävä määrä oikeita asioita mahdollisimman hyvin ja älä stressaa liikaa, jos harjoittelu ei aina mene 100% suunnitelman mukaan. Tämä ei ole missään nimessä kehotus löysäilyyn, tai olla noudattamatta ohjelmaa tarkasti, jos se on järkevästi mahdollista. Se on kehotus välttää lamauttavaa ja omaa pystyvyydentunnetta heikentävää sekä väistämättä treenin ja ravinnon toteutukseen kielteisesti vaikuttavaa katastrofimielialaa, jos kaikki ei mene kuin elokuvissa.

Istu alas, analysoi tilanne, mahdolliset korvaavat tai ylläpitävät harjoitteet, sekä varmista, että teet tulevat treenisi mahdollisimman hyvin. Aikakonetta ei ole, joten väliinjääneitä treenejä ei voi palata tekemään menneelle viikolle.

Mukavaa treeniviikkoa!

PT-Timppa

Aloita tie tuloksiin: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa

ps. Kehonkoostumuksen muokkaaminen on todella mielenkiintoinen alue. Jos haluat kuulla aiheesta laajan tieteeseen ja käytännön kokemuksiin perustuvan kattauksen, tule ihmeessä mukaan Keski-Suomen Liikunta ja Urheilun virikekoulutukseen 22.10. klo 17-20 Jyväskylässä. Käsittelen aihetta rasvanpolton ja lihasmassan hankkimisen näkökulmasta. Lisätiedot ja ilmoittautumistiedot löydät täältä.

pps. Kiitos kaikkille viime viikonlopun "Optimoi voimantuotto" -koulutusseminaariimme osallistuineille. Vedimme Lihastohtori Hulmin ja liikuntabiologikollega/leuanveto-guru Tuomas Rytkösen kanssa lihasvoimaan ja lihasvoimaravitsemukseen pureutuneet koulutuspäivät Jyväskylässä. Seminaaritunnelmista löytyy tekstiä ja kuvia Tuomaksen blogista.



perjantai 1. elokuuta 2014

Huima 39% kohotus kestävyyskuntoon -mutta mitä vieläkin tärkeämpää saavutimme?

Heinäkuu on kulunut helteiden helliessä. Luonnollista D-vitamiiniannosta on tullut kartutettua sopivasti auringossa oleillen ja samalla akkujen lataaminen syksyä kohti on edistynyt mainiosti. Heitän tässä loppukesästä vielä ilmoille muutamia kesäkalenteri-caseja, jotka aloitin alkukesästä. Niissä tuon esiin upeiden asiakkaideni mahtavia muutoksia syksy- ja talvikauden 2013-2014 aikana. Nyt on vuorossa tarina asiakkastani, joka kohotti kuntoaan valtavin hypähdyksin ja kasvoi siinä sivussa henkisesti huimin harppauksin. 

Rapakunto kokoaa kohisten


Loppuvuodesta 2014 aloitin yhteistyön nuoren naisasiakkaani kanssa, jonka fyysisen kunnon ja kehon koostumuksen epäsäännölliset elämäntavat sekä iso panostus muihin elämän aktiviteetteihin (opiskelu ja muut harrastukset) olivat saattanee melko heikkoon jamaan.

Asiakkaani maksimaalinen hapenottokyky oli 27 ml/kg/min. Luku ei välttämättä sano mitään, jos ei ole kuntotestaaja tai kestävyyslajien aktiiviharrastaja, mutta kaunistelematta kyse on todellisesta rapakunnosta, kun luku mitataan nuorelta naiselta.

Kehonkoostumus ei ollut mairittelevalla tasolla sekään. Rasvaprosentti oli 36% ja vyötärön ympärysmitta oli terveysriskiä osoittavasta mittauskohdasta 89,5cm ja leveimmästä kohdasta 100,5 cm. Molemmat luvut ovat terveyden kannalta liian korkeita ja erityisesti vyötärön ympärys kielii selkeästi kohonneesta riskistä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin sekä tyypin II diabetekseen.

Tällaisessa tilanteessa tärkeintä on suunnata katse eteenpäin, sillä:

  1. Jatkamalla samalla tavalla, mikään ei muutu parempaan. Muuttamalla päivittäisiä tottumuksia ja tapoja muutokset ovat valtavia.
  2. Mitä heikompi kuntomuuttujien lähtötaso on, sitä nopeammin ne kehittyvät.


Kuntomuuttujat katosta läpi



Määrältään varsin maltillisella harjoittelulla saimme aikaan eriomaisia muutoksia kuntomuuttujissa 6 kk aikana. Totetuimme personal training -työni johtavaa periaatetta: Todella mainioita tuloksia pienellä, asiakkaan lähtötilanteeseen sovitetulla ja arkeen soveltuvalla harjoitusmäärällä -harjoitustieteen ja käytännön kokemusten vuoropuhelun avulla edeten.  

Maksimaalinen hapenottokyky nousi painoon suhteutettuna arvona 39% ja absoluuttisena(ei painoon suhteutettuna) arvona 26%. Intensiivisellä aerobisella harjoittelulla ominaisuus kehittyy tyypillisesti 10-30% vastaavilla harjoitusjaksoilla.  Muutokset ovat todella isoja, sillä aerobinen harjoittelu ei muodostanut merkittävintä osaa treenin kokonaismäärästä. Sen sijaan mietimme tarkkaan ärsykkeiden määrän, laadun ja järjestyksen. Muutosten merkittävyyttä lisää se, että testaus tehtiin ei-harjoitteluspesifillä testimenetelmällä, eli polkupyörällä, mikä tyypillisesti vaimentaa mitattavia muutoksia, jos niitä verrataan "todelliseen" työkyvyn parantumiseen harrastetuissa kestävyysliikuntamuodoissa.

Rasvaprosentti tippui harjoittelun aikana 36% tasolta 24,6% tasolle, joka on terveyden kannalta oikein hyvä arvo.

Vyötäröltä lähti 13 cm ja 14,5 cm. Terveysriskin arvioinnissa käytettävä vyötärön ympärysmitta kutistui lukemiin 76,5, mikä on terveyden kannalta riskitön taso.

Voimatasot harjoitusliikkeissä kohosivat säännönmukaisesti 50-150%. Kehittyminen tuki valtavasti yleistä työkapasiteetin nousua. Muutokset suhteellisessa voimassa olivat erittäin isoja. Tuskaiset punnerrukset polvet maassa muuttuivat leikitellen tehdyiksi ”miestenpunnerrus” –sarjoiksi.

Kuva 1. Maksimaalinen hapenottokyky. 39% parannus hapenottokyvyssä tuo ihmisen elämään roppakaupalla jaksamista, energiaa, terveyttä ja toimiipa se vielä tukiominaisuutena voimaan ja anaerobiseen energiantuottoon perustuville kuntomuuttujille.


Aloitus ei ole aina ruusuilla tanssimista



Matkamme kohti parempaa kuntoa sisälsi erittäin hyviä, mutta myös heikompia hetkiä. Välillä motivaatio harjoitteluun oli kaukana sisältä päin lähtevästä sisäisestä motivaatiosta ja eteenpäin puskettiin vahvastikin ulkoisten motivaatiotekijöiden kautta –aina ei siis yksinkertaistettuna ollut kiva lähteä treenaamaan, aina ei ”saanut” lähteä, vaan ”piti” lähteä.

Tämä on normaalia. Jos joku saarnaa sinulle, että liikunnan pitää olla nollasta startatessa yhtä liikunnan riemua ja hienoja kokemuksia toisensa perään, suosittelen kyseenalaistamaan hieman ko. henkilön näkemystä liikuntaan ja ihmisten liikuttamiseen käytännön taso ja teoriataso sopusuhtaisesti huomioiden. Hankalia hetkiä tulee. Niihin voi varautua ja niistä voi päästä yli helpommin tietyillä systemaattisilla menetelmillä, mutta niistä lisää joskus myöhemmin. Muista vaan, että aina ei ole kiva lähteä, mutta lähde kuitenkin. Yhä useammin on kiva lähteä!  

Lopulta asiakkaani koki liikunnasta muodostuneen hänelle ”positiivisen  riippuvuuden”.  Nyt ollaan lähellä sitä ydintä, mihin harjoitus”projektien” tulisi johtaa.

Myös vammoja ja kiputiloja tulee joskus. Onneksi niiden niistä pääsee 90-95% tapauksissa erittäin nopeasti yli korvaavalla ja korjaavalla harjoittelulla. Niitä tuli meillekin, mutta ne eivät estäneet erinomaista kehittymistä, tuskin edes hidastivat sitä. Meidän kohdallamme eteen tuli polven kipeytyminen. Muutamilla harjoitevalinnan muutoksilla pääsimme asiasta täysin yli n. 4 viikossa ja samalla pystyimme edelleen puskemaan kuntomuuttujia eteenpäin tehokkaasti. Mutta muista: Kipu on aina varoitusmerkki. Siispä:

  • Älä harjoittele kivun läpi. 
  • Poista kipua aiheuttavat harjoitteet.
  • Vaikuta kivun syyhyn ja pyri poistamaan se.
  • Etsi sillä välin keinoja kuormittaa kehoa eri tavalla. Laakereilla lepääminen turhauttaa. 
  • Palaa sitten asteittain normaaliin harjoitteluun, jos se on viisasta ja mahdollista.

Fyysiset ja henkiset muutokset kulkevat käsi kädessä


Asiakkaani totesi lopputestauksemme jälkeen, että erinomaisia fyysisiä muutoksia enemmän hänelle merkitsee henkinen kasvu projektin aikana. Esimerkiksi hapenottokyvyn parantuminen vaikuttaa useisiin psyykkisiin muuttujiin ja harjoittelu kohentaa tutkitusti kehonkuvaa ja sitä kautta vaikuttaa itsetunnon fyysiseen komponenttiin. Itsetunto voidaan erään teoreettisen mallin mukaan jakaa lisäksi ammatilliseen/opiskeluihin liittyvään akateemiseen osaan ja ihmissuhteisiin ja sosiaaliseen kanssakäymiseen liittyvään sosiaaliseen osaan. Näillä on myös vuorovaikutusta.

Esimerkiksi asiakkaastani huokuva positiivinen suhtautuminen edessä oleviin työ- ja opiskeluhaasteisiin nostaa tällaisten elämäntapamuutosten arvon aivan uusiin svääreihin. Näistä yhtäläisyyksistä tulen kirjoittamaan jatkossakin.

Milloin sinun muutoksesi alkaa?




Elokuu alkaa. Monet meistä palaavat ”normaaliin” elämänrytmiin lähiviikkoina. Istu alas ja mieti, onko tämänhetkinen fyysinen hyvinvointisi sinua tyydyttävällä tasolla? Usein on hyvä aloittaa fyysisestä puolesta. Liikunta ja kunnon kohoaminen on usein ”terveys-käynnistin”, joka saa aikaan muutoksia myös muihin terveystapoihin.

Tee suunnitelma. Ota ensimmäinen askel ja aloita nyt. Palkintona on väsymyksen vaihtuminen virtaa uhkuvaan olemukseen, kiristävien vaatteiden kippaaminen kirppikselle niiden alkaessa muistuttaa telttaa –ja pala kakkua alkaa olla jokapäiväisen välipalan sijasta synonyymi tunteelle, jonka koet noustessasi mäkeä, jonka ylittäminen sai sinut vielä pari kuukautta sitten henkihieveriin.

Helteistä viikonloppua!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys! www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa! 

ps. Erittäin suuri kiitos isosta kommenttimäärästä, joita laitoitte TH-Valmennuksen Facebook-sivuille kysymykseeni kehittymistä rajoittavista tekijöistä. Palaan niihin pian!