maanantai 16. toukokuuta 2016

Rasvaprosentti 20,3% > 9,2% 5,5 kuukaudessa, lihasmassaa lisäten+pohdintaa ruokailusta

Moro!

Viime viikolla aloitin taas intensiivisen valmennuskauden päätteeksi taas blogipostaukset, joissa tuon esiin upeiden asiakkaideni saavutuksia valmennuskaudella 2015-2016. 

Samalla pyrin käymään läpi fysiologiaan, biomekaniikkaan ja myös liikuntapsykologiaan liittyviä asioita, jotka ovat yhteydessä näin asiakas-caseihin, ja toivon, että voit hyödytään niitä omassa harjoittelussasi tai harjoitteluajattelusi kehittämisessä.


Rasvaa pois ja lihasta lisää


Tällä kertaa käyn läpi projektimme herrasmiehen kanssa, joka otti minuun yhteyttä loppuvuodesta 2015.

Hänen tavoitteensa oli pudottaa rasvaprosenttia vähintään 15% tasolle, lisätä lihasmassaa ja kohottaa vireystilaa. Laitoimme hihat heilumaan. Ensin suoritin analyysin hänen hermolihasjärjestemänsä toiminnasta ja sitten laadimme treeni- ja ravintosuunnitelman, jolla iskimme oikeisiin kohtiin.

Joulusta 2015 toukokuun alkuun 2016 asiakkaani teki systemaattista työtä. Toukokuun alussa oli sitten hyvä hetki nauttia tuloksista:
Rasvaprosentti 20,3% >9,2%

Rasvaton kehonpaino +2,1 kg

Vyötärön levein kohta -12 cm

Kuva 1. Rasva palaa ja lihas kasvaa. Lihasmassan hankkiminen rasvanpolton yhteydessä on mahdollista jopa kokoneelle harjoittelijalle(asiakkaani lähtötilanne esim. penkkipunnerruksessa 8*105 kg). Se, missä tilanteessa tämän efektin hakeminen on järkevää, tulee määrittää yksilökohtaisesti. 

Päivän teema - kuinka tarkasti pitää syödä?


Asiakkaani projektin varrelle mahtui useita vapaampia reissuja ja juhlapyhiä sekä soveltavaa ruokailua vaikkapa lounaspöydissä. No niin. Alkaako nyt pelkän rentoilun ja fiiliksellä syömisen mainostaminen avaimena tehokkaisiin kehonkoostumustuloksiin? Ei. Sillä aina ruokailu ei voi olla näissä tilanteissa ”rentoa”. Tähän määrittelyyn ja ajatteluun liittyy lopulta yllättävän paljon erilaisia sivujuonteita.

Minulta kysytään usein esimerkiksi pitäessäni ravintovalmentajakoulutusta, miten tarkka tai tiukka ruokavalion kanssa tulee olla? Valitettavasti tähän ei ole yhtä oikeaa vastausta, vaikka monet pyrkivät tarjoamaan yksinkertaistuksia tyyliin 80% tarkasti, 20% tiukasti. Tämä kaikki riippuu paitsi tavoitteesta, suuresti myös yksilöstä. Ja yksilöstä monella tavalla. Nosta tässä esiin yhden näistä tavoista. Tavan, joka usein unohdetaan.

"Tarkkuus" ja "tiukkuus" ovat voimakkaasti subjektiivisia asioita!


Ruokavalion tiukkuus tai rentous on voimakkaasti itse koettu, eli subjektiivinen asia. Minulla on ollut useita asiakkaita ja ystäviä, jotka kertovat syövänsä tosi rennosti, mutta jos vertaan heitä erittäin suureen määrään systemaattisia havaintojani kunto- ja ravintovalmennuksesta, he itse asiassa syövät ”keskiarvoon” verrattuna erittäin kurinalaisesti ja noudattaen lopulta hyvin tarkasti rutiineja, jotka on yhdistettävissä kehonkoostumusta edistävään ruokailuun –esimerkiksi runsas kasvisten saanti, kuitupitoiset hiilihydraatit, maltillinen rasvan saanti. Jos tähän yhdistetään vielä suotuisa rasvanpoltto-lahjakkuus, tällaiset yksilöt saavat kehonkoostumuksen muokkaamisen kuulostamaan joskus hieman liiankin helpolta.

Toisaalta monet ihmiset voivat kokea monen mielestä hyvinkin ”joustavan” ruokavalion erittäin tiukaksi ja rajoittavaksi. Oli niin tai näin, tämän asian kokija ei ole oikeassa eikä väärässä. Hänen vaan tulee välttää huutelemasta omaa subjektiivista kokemustaan absoluuttisena totuutena kaikille. 

Fysiologiaa ei voi huijata, mutta maaliin on monta reittiä


Silti lopulta päästään siihen, että fysiologiaa ei voi huijata. Jos jonkin tietyn tavoitteen (vaikkapa rasvanpoltto) haluaa saavuttaa, tietyt parametrit ruokavaliossa (esimerkiksi energiavaje) on pakko toteutua. Esimerkiksi rasvanpolton fysiologisesta puolesta voit lukea lisää tästä artikkelistani. 

Tästä taas päästään vielä siihen, että matka tähän "fysiologian raja-ehdot" täyttävään tilanteeseen voi olla, ja sen tulee tarvittaessa olla, huomattavan erilainen. Siksi kiveen hakatut säännöt siitä, miten ”tarkasti” tai ”rennosti” tulisi syödä saavuttaakseen tiettyjä asioita, ovat aina hieman kyseenalaisia. Ja niihin liittyy aina voimakas yksilöllinen elementti.


Matka jatkuu


Asiakkaani pääsi tehokkaasti tavoitteeseensa ja projektiamme leimasi myös tiivis keskustelu harjoittelun ja ravitsemuksen teoreettisesta puolesta, sillä asiakkaani oli siitä erittäin kiinnostunut. Hän koki uusien harjoitusajauten ja niiden tieteellisen perustelun olevan itselleen erittäin suuri lisäarvo. Kokonaisuuden "eväillä" hänen matkansa kohti uusia tavoitteita jatkuu!

Kuva 2. Asiakkaani päätti ottaa ohjat käsiinsä ja pistää stopin turhauttavalle tasannevaiheelle. Kaikki tapahtui lopulta nopeasti, 5,5 kuukaudessa. Millaisessa kunnossa sinä haluat olla esimerkiksi lokakuun lopussa? 


Tänään on hyvä päivä luoda oma suunnitelmasi tavoitteesi toteuttamiseen. Siirry sitten suunnitelmista tekoihin. Ihmeellisen kroppamme muokkaantumiskyky on yllättävä. Kun pääset nauttimaan tuloksista, on se yllättävän palkitsevaa!

Lisää caseja luvassa lähiviikkoina, samalla käyn läpi esimerkiksi voimaharjoittelun biomekaniikkaan ja naisten harjoittelun erityiskysymyksiin liittyviä asioita.

Mukavaa päivää!

PT-Timppa


Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!

perjantai 6. toukokuuta 2016

20,3 kg painonpudostus -suorituskyvystä ei tarvitse tinkiä, päinvastoin! Kimara 2015-2016 kaudelta alkaa!

Moikka ystävät!

Kevät alkaa jo kukoistaa. Näin kevään korvalla ajattelin tuoda esiin upeiden asiakkaideni syksyn ja talven aikana tekemiä tuloksia.

Pyrin nostamaan samalla  hieman blogin päivitystiheyttä. Alkuvuoden olen täysin priorisoinut valmennukset, sillä olen ehdottoman ykselitteisesti valmentaja, en bloggaaja. Ja kun saleilla ja treenipaikoilla painetaan "kädet savessa" aamusta iltaan, päivitykset pitää jättää joskus vähemmälle.

Mutta otetaan nyt siis lähestyvän kesän kunniaksi katsauksia harjoittelun ja liikuntatieteen ihmeelliseen maailmaan hieman tiheämmin.

Aloitetaan merkittävän rasvanpolton ja painonpudotuksen yhdistämisestä suorituskykyyn. Usein niiden kerrotaan olevan toisilleen vastakkainen tekijä. Mutta onko näin? 

20,3 kg painonpudotus ja suorituskyky uusiin svääreihin


Vuosi sitten aloitin yhteistyön asiakkaani kanssa, joka halusi pudottaa painoaan 15 kg, voida paremmin ja kohottaa suorituskykyään rakkaassa lajissa.

Sitten käärimme hihat ja lähdimme hommiin. Huhtikuusta 2015 huhtikuuhin 2016 pääsimme todella mukavasti eteenpäin, viimeisten 2-3 kk ollessa pitkäkti saavutettujen tulosten stabilointia:
Asiakkaani teki lujasti työtä, mutta kuitenkin asiat arkeen järkevästi sovetaen, Kehonkoostumus muuttui huimasti matkan varrella:

Vyötärö -21,5 cm
Lantio -16 cm
Rasvaprosentti 31,7% > 18,1% (mittamenetelmä aliarvioi asiakkaallani hieman todellista kokonaisprosenttia alku- ja lopputilanteessa)

Kuva 1. 20,3 kg painonpudotus näkyy melkoisena muutoksina kehossa. Samalla suorituskyky meni hyppäyksillä eteenpäin. 


Kehonkoostumuksen muokkaus ja suorituskyky eivät ole toistensa vastakohta


Kehonkoostumuksen muutokset koetaan usein vastakkaisena tavoitteena suorituskyvylle ja jopa terveydelle. Näin ei kuitenkaan tarvitse, eikä saa olla. Asiakkaani kokemukset aikajaksolla kestovoimalajissa saavutettujen SM-mitaleiden lisäksi voimakestävyyslajissa ovat yksi hyvä esimerkki tästä.

”Saavutin suomenennätyksen masters-luokassa tempaamalla 24 kg kuulaa, tein lukuisia omia ennätyksiä, pudotin painoa ja kehon koostumus muuttui huikeasti. Opin syömään tasapainoisemmin ja niin, että rasvan palaessa treenitehot säilyivät kaiken aikaa ja pysyin fyysisesti terveenä ja kehityin urheilijana.”

Kyllä, urheiluravitsemuksen tutkimustietoa hyödyntämällä ja yksilöllisesti soveltamalla kehonkoostumuksen muutokset rasvaa polttamalla ovat mahdollisia jopa ammattiturheilijalle (esimerkiksi vaikkapa täällä, tässä lyhyessä tarinassa kuvaan myös keskeisiä prosessitavoitteita suoritukyvyn ja kehonkoostumuksen muokkaamisen yhdistämisessä). Lisää esimerkkejä aiheen ympäriltä löydät myös näistä teksteistäni sekä lukuisista muista blogin casetapauksista: 

http://th-valmennus.blogspot.fi/2015/01/kehonkoostumus-ei-pelkkaa-fitnessia-ja.html

http://th-valmennus.blogspot.fi/2015/01/kehonkoostumus-ei-pelkkaa-fitnessia-ja_25.html

Ota ensimmäiset askeleet omassa muutoksessasi!


Tässä ensimmäinen esimerkki ahkeran työn ja liikuntatieteen käytännn soveltamisen yhdistämisestä. Kevään aikana luvassa muita esimerkkejä sekä niihen liityvää fysiologiaa, biomekaniikka ja valmennusoppia!

Sillä välin: Mietipä jo tänään, miten voisit edistää omaa unelmaasi kunnon kohotuksessa, kehonmuokkauksessa tai terveyden edistämisessä? Mietipä, miten mukava olisi olla siinä haastavassakin tavoitteessasi? Onnistua siinä, vaikka muut, ja aina  edes itsekään et siihen uskoisi? Sitten vaan askeleita eteenpäin!

Niin, vielä yksi asia. 14.5.2016 pidän yhteistyössä Keski-Suomen Liikunta ja Urheilun kanssa liikunnan ja ruokavalion 10 kuuminta kiistakapulaa –koulutuksen. Koulutuksessa sivuan myös useita yllä kuvaamassani asiakasprojektissa käytettyjä periaatteita. Lisätiedot ja ilmoittautumislinkin löydät täältä. (mukaan voi ilmoittautua vielä 8.5.) Olet lämpimästi tervetullut mukaan!

Mukavaa viikonloppua ja hyviä harjoituksia!


PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com

Pysy ajan tasalla facebookissa!

sunnuntai 28. helmikuuta 2016

Vaaka ei kerro kaikkea -lihas "painaa" enemmän kuin rasva!

Moikka!

Alkuvuoden valmennusprojektit ovat jo alkaneet tuottaa erinomaisia tuloksia. Rasva palaa vauhdilla, lihakset kasvavat ja suorituskyky nousee. Esimerkkejä siitä, mihin ehdit jo muutamassa kuukaudessa on luvassa lähitulevaisuudessa. Mutta sitä ennen..

Kerron tässä kirjoituksessa kuitenkin asiakkaastani, joka on ahkeralla työllä ja tiukalla panostuksella muokannut kehoaan eteenpäin alun kehityspyrähdysten jälkeenkin.

Tämän tarinan myötä näet myös, miksi vaaka ei aina ole paras mahdollinen edistymisen mittari. 


Alla nimittäin kuva asiakkaastani elokuussa 2014 ja puolitoista vuotta myöhemmin, helmikuussa 2016. Mielenkiintoinen yhteensattuma kuvassa on, että asiakkaani paino on kuvissa täsmälleen sama -sadan gramman tarkkuudella. Mutta sitten seuraa kysymys: mistä se paino koostuu? 

Kuva 1. Asiakkaani on ahkeralla työllä "siirtänyt" painoaa 30-40 cm ylemmäs. "Jenkkikset" ovat vaihtuneet muun muassa leveämpään selkään ja 3 cm paksumpiin hauiksiin! 


Entä kehonkoostumus? Rasva pois ja lihasta tilalle!  


Asiakkaani ahkera työ osoittaa jälleen kerran, kuinka mainiot mahdollisuudet meillä on muokata kehonkoostumustamme. 1,5 vuoden aikana hänen kehostaan on sulanut 4,5 kg rasvaan ja tilalle on tullut saman verran rasvatonta painoa. Työ näkyy myös suorituskyvysssä, sillä esimerkiksi asiakkaani penkkipunnerrustulos on noussut 12 toiston sarjoista 10 kilon käsipainoilla 5*60 kilon sarjoihin tangolla tehdyssä penkkipunnerruksessa.


Muutokset ovat vaatineet paitsi yksilölle tuunattua harjoittelua, myös energiansaannin syklittelyä niin, että kehon rasvamäärä pysyy terveellisellä ja urheilullisella tasolla. Tämä on tärkeää, sillä mitä järkeä lihasta on rakentaa niin, että kertyneestä painosta 75-90% on rasvaa? 

Hankaluudet voi selättää! 


Asiakkaani matka kohti totaalisen erilaista kehonkoostumusta ei kuitenkaan ole ollut pelkkää ruusuilla tanssimista. Muutaman tuki- ja liikuntaelimistön kiputilat ovat aina välillä haitanneet treeniä. Mutta näiden paikkojen tullen hän on päättäväisesti jatkanut suunnitelmaa, jota olemme viilanneet olemassa olevia mahdollisuuksia korostavaksi. 

Tiedätkö mitä? Useimmiten polvikivun, selkäkivun tai muun vastaavan kohdalla kuitenkin löytyy keinoja kiertää ongelma, keskittyä mahdollisuuksiin ja kehittää vaikkapa jotain toista kehonosaa tai ominaisuutta aivan uudelle tasolle!

Myös liikuntapsykologian tutkimuksessa on havaittu, että urheilijat, jotkua löytävät loukkaantumisestaan tai rajoituksistaan jotain positiivista ja mahdollisuuksia, toipuvat nopeammin. Muista tämä hankalassa paikassa, vaikka loukkaantumisia tai kiputiloja ei olisikaan! Vain harjoittelun lopettaminen on varma keino jämähtää paikoilleen. Jatka siis eteenpäin!  

Vielä vaa'asta

Muista, että vaaka on vain yksi mittari. Se ei kerro edistymisestäsi kaikkea. Kehon ulkomuoto muuttuu nopeasti, kun systemaattiset, asiakkaalle yksilöidyt harjoitus- ja ruokavaliomenetelmät otetaan käyttöön. Näin tapahtuu, vaikka vaa'alla ei näkyisi juuri mitään.

Tätä selittää erot kudosten tiheydessä. Yksi litra lihaskudosta painaa noin 1,06 kg. Yksi litra rasvakudosta taas painaa noin 0,9 kg. Kun keho on keskimäärin koostunut tiheämmästä kudoksesta, sen tilavuus(koko) on pienempi, vaikka vaaka näyttää samaa lukemaa. Tiheyden eroista konkreettinen esimerkki ovat vaikkapa "sirkuspainot". Stryroksista tehdyn puntit näyttävät isoilta, mutta pikkulapsikin jaksaa niitä heilutella.

En kuitenkaan ole sitä mieltä, että vaa'alla pitäisi heittää vesilintua. Monille meistä vaaka on erinomainen keino tarkkailla, miten energiansaanti ja energiankulutus ovat tasapainossa. Seuranta näyttää myös tehostavan painonhallintaa. Vaakaan tulee silti muodostaa kaverisuhde -se vain yksinkertaisesti kertoo silloin tällöin, oletko oikealla linjalla. 

Vaa'an hyötyjä olen väläytellyt silloin tällöin jo vuosien ajan -esimerkiksi tässä artikkelissani. Myös tämä käsittelemäni tutkimusartikkeli kertoo, kuinka kropassa voi tapahtu yllätäviä asioita, jotka eivät näy vaa'alla.

Kehonkoostumusta muokkaammaan, kesäkuntoon!


Keho siis muokkaantuu. Myös sinulla on mahdollisuus muokata kehoasi ja useimmiten huomattavasti nopeammin kuin osasit arvata! Jos olet kroppaasi jo muokannut ja tunnet olevasi tasanteella, et todennäköisesti ole geneettisessä limitissäsi, vaan pystyt rikkomaan tasanteen ja etenemään tehokkaasti!

Päätöksen ja päättäväisyyden lisäksi siihen tarvitaan suunnitelma, joka vie sinut kohti tavoitettasi. Tee se itse, tai hae tarvittaessa vinkkiä asiantuntijalta. Ja teetpä sen yksin, yhdessä tai jonkun avustuksella, tärkeintä on, että lähdet kohti unelmaasi.

Tee mieluiten päätöksiä jo tänään. Kesä on reilun kolmen kuukauden päässä.Näe unelmiesi kunto mielessäsi ja lähde sitä kohti. Myös sinä voit olla unelmiesi kesäkunnossa jo kesällä 2016!

Hyviä harjoituksia!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys, tuloksia ilman turheuttavaa arpapeliä: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla facebookissa! 








tiistai 9. helmikuuta 2016

Liikunnan yllättävät hyödyt -8 lisäsyytä laittaa lenkkarit jalkaan!

Tammikuu on takana. Kohdallani se on kulunut tiiviisti valmennuksen parissa. Asiakkaideni kanssa olemme polttaneet rasvaa ja rakentaneet lihas tahdilla, joka enteilee tästä vuodesta ennätyksellistä näillä mittareilla (tästä luvassa esimerkkejä jatkossa).

Mutta nyt on aika palata blogipäivityksiin. Aineena on liikunnan yllättävät, vähemmän esillä olevat hyödyt. Mennään asiaa!

Kuntoilun vaikutuksista verenpaineeseen, kolesteroliarvoihin ja ylipainoon on jo kuultu kyllästymiseen asti. Liikunnalla on myös monia vähemmän tunnettuja hyötyjä –se treenaa myös aivojasi ja piristää petipuuhiasi. Kasvattaisiko kuntoilu jopa tilipussiasi?

Moni meistä lähtee lenkille, kun mieleen muistuvat liikunnan terveys- ja kehonmuokkausvaikutukset. . Talven pimeinä iltoina lupaukset matalammasta verenpaineesta tai parantuneista veren rasva-arvoista eivät kuitenkaan aina riitä alkusysäykseksi. Onneksi kuntoilun vaikutuksista henkiseen suorituskykyyn, riippuvaisuuksiin, tulotasoon, ja itsetuntoon on saatu paljon uutta ja mielenkiintoista tietoa. Kun seuraavan kerran lähdet hikoilemaan, voit motivoida itseesi myös näillä yllättävillä hyödyillä!

1. Liikunta tekee sinusta fiksumman


Älyköt ja urheilijat katsovat toisiaan usein nenänvartta pitkin –ja aivan suotta. Fyysinen treeni nimittäin kehittää lihasten lisäksi myös aivoja. Tutkijat ovat havainneet, että hyvät tulokset fyysisissä kuntotesteissä ovat yhteydessä parempiin arvosanoihin. Parempikuntoisilla myös matemaattiset testit ja lukeminen sujuvat helpommin. Erityisesti hyvä kestävyyskunto näyttää edistävän henkistä suorituskykyä. Jos aerobinen kunto on hyvä, onnistuvat hyvää keskittymiskykyä ja nopeata ärsykkeiden käsittelemistä vaativat tehtävät paremmin. Treeni myös kirjaimellisesti bodaa aivoja -hyvä kunto on yhteydessä suurempaan aivojen tärkeän aineosan, harmaan aineen, määrään.

Aivojen palautuminen ja suorituskyky tehostuvat, koska hermosoluja muodostuu tehokkaammin hippokampuksessa, aivojen osassa, joka on kiinteästi yhteydessä muistitoimintoihin ja oppimiseen. Liikunta tehostaa verenkiertoa tällä alueella ja verisuonia muodostuu tehokkaammin. Liikunta kohottaa myös hermosolujen kasvuun ja hengissä säilymiseen vaikuttavan aivoperäisen neurotrofisen tekijän määrää jopa useiksi päiviksi. Tämän kasvutekijän määrä pienenee aivoissa esimerkkisi kovan stressin yhteydessä ja aivojen palautuminen kuormituksesta heikkenee. Säännöllinen treeni taas auttaa aivoja palautumaan ja huoltamaan itseään.

Aivotutkijat ja liikuntatieteilijät eivät ole vielä päässeet täyteen selvyyteen siitä, millainen liikunta on parasta aivojumppaa. Näyttää kuitenkin siltä, että erityisesti aerobinen liikunta vaikuttaa positiivisesti aivoihin. Hikeä kannattaa ottaa pintaan vähintään joka toinen päivä.

Liikunnalla on useita positiivisia vaikutuksia kongnitiivisiin toimitoihin. Treeni myös omalla tavallaan "bodaa" aivoja. 


2. Petipuuhasi piristyvät


Säännölinen liikunta parantaa seksuaalisia toimintoja. Liikkumattomilla ihmisillä seksin määrä lisääntlyy ja seksuaaliset toiminnot kohenevat, kun he alkavat treenata 3-4 kertaa viikossa tunnin ajan. Huonokuntoisilla ja ylipainoisilla seksuaalisia toimintoja tehostavat hormonien, kuten testosteronin, pitoisuus veressä saattaa laskea. Stressihormoni kortisoli taas vähentää seksuaalista halua sekä naisilla että miehillä. Myös henkinen stressi ja tyytymättömyys omaan kehoon saattavat heikentää haluja. Liikunta auttaa myös stressin selätyksessä, normalisoi hormonitoimintaa ja parantaa kehonkuvaa. Silloin halut heräävät helpommin.

Lähde siis liikkeeseen, mutta huomio myös ravinto ja riittävä lepo. 3-4 treeniä viikossa riittää aluksi hyvin. Treeniä pitää myös tukea riittävällä ruokailulla. Vaikka kilojen karistaminen on eduksi, kituuttaminen 1000 kilokalorilla päivässä muokkaa hormonitasoja väärään suuntaan. Liika treeni ja aliravitsemus vievät ojasta allikkoon –sukupuoliset toiminnot heikentyvät. Naisilla tuhoton harjoittelurumba saattaa johtaa niin kutsuttuun naisurheilijan oireyhtymään. Elimistön tasapaino järkkyy ja sukupuolihormonien erittyminen vähenee. Jos liikaan treeniin yhdistetään heikko ja niukka ravitsemus, ja kropan rasvaprosentti laskee liian alas, myös hedelmällisyys kärsii. Miehillä testosteronipitoisuun ja siittiöiden määrä sekä laatu saattavat heikentyä, jos treeni on liian kovaa ja ravitsemus rempallaan.


3. Kehonkuvasi kohenee


Kehonkuvalla tarkoitetaan ihmisen omaa näkemystä, tunteita, uskomuksia ja asenteita omasta kehostaan. Jopa 60% ihmisistä ei ole tyytyväisiä kehonkuvaansa. Liikunnalla oma kehon kuva paranee ja samalla saat vielä muutkin positiiviset hyödyt. Pitääkö treenillä sitten trimmata itsensä äärimmäiseen rantakuntoon, jotta kehonkuva paranisi? Onneksi ei. Säännöllisen treenin myötä näkemys omasta kehosta paranee, vaikka valtavia muutoksia kropassa ei tapahtuisikaan. Tärkeintä on siis lähteä liikkeelle ja pysyä liikkeessä. Jos vyötäröltä vielä lähtee muutama sentti, niin sehän on vaan pelkkää lisäbonusta!

Kaikenlainen treeni parantaa kehonkuvaa, mutta kuntosalitreeni saattaa toimia hieman paremmin kuin aerobinen treeni. Kuntosalilla suorituskyvyn muutokset ja kehon kiinteydentunteen paranemin ja siksi harjoittelu salilla on hieman tehokkaampaa.

4. Liikunta auttaa tumppaamaan tupakat lopullisesti


Tupakoinnin lopettaminen on herkkua terveydelle. Lopettaminen on kuitenkin usein vaikeaa –nikotiinintuska vaivaa ja parista sauhusta maksaisi melkein mitä vaan. Tumppaaminen tuppaa näkymän myös vyötäröllä. Nikotiini nimittäin kiihdyttää aineenvaihduntaa. Jokaisen tupakan jälkeen aineenvaihdunta käy pienillä ylikierroksilla vähintään puolen tunnin ajan. Kun tämä aineenvaihduntabuusti poistuu, alkaa se usein näkyä vaa’alla.

Liikunta auttaa tutkitusti pysymään erossa tupakasta ja myös paino pysyy lopettamisen jälkeen helpommin kurissa, kun treeni on säännöllistä. Treeni kuluttaa kaloreita, joita ei hidastuneen aineenvaihdunnan takia enää kulu entiseen malliin. Mutta treeni vaikuttaa myös mielitekoihin.
Liikunta saattaa lisätä vähentää aktiivisuutta aivoalueilla, jotka ovat yhteydessä nikotiinista ja tupakoinnista saatavaan palkitsevaan hyvänolontunteeseen. Liikunta voi myös lisätä mielihyvää tuottavan dopamiinin määrää, eikä samaa vaikutusta tule haettua yhtä helposti tupakasta.


5. Itsetuntosi paranee


Itsetunto voidaan jakaa ammatilliseen itsetuntoon, joka kuvaa omaa näkemystä työhön tai opiskeluun liittyvästä pätevyydestä. Sosiaalinen itsetunto taas kuvaa samaa asiaa sosiaalisissa tilanteissa. Kolmas itsetunnon osa on liikunnallinen itsetunto. Se sisältää jo käsitellyn kehonkuvan lisäksi kaksi muuta osa-aluetta: näkemyksen omista liikuntataidoista, esimerkiksi siitä, kuinka hyvin osut palloon pesäpallopelissä. Toinen osa kuvaa fyysistä kuntotasoa: hengästytkö jo parit raput kivuttuasi vai heitätkö kympin lenkin mennen tullen?

Sopivan rankka, säännöllinen ja kuntoa kohentava treeni kehittää liikunnallista itsetuntoa. Koska kaikki itsetunnon osa-alueet vaikuttavat toisiinsa, treeni parantaa myös ammatillista ja sosiaalista itsetuntoasi. Erityisen hyvin itsetunto kohoaa, jos kuntotaso on päässyt heikoksi. Naisilla liikunta toimii itsetunnon kohottajana paremmin kuin miehillä.

Aloita säännöllinen harjoittelu. Etsi sopivan haastavia treenimuotoja, joista saat irti myös hyviä oppimiskokemuksia. Pieni, innostava seuranta on myös paikallaan. Kun joku testimittari osoittaa selkeästi kehittymisesi, uskot itseesi ja omiin kykyihisi vielä enemmän!

Käytännön valmennuksessa olen lukuisia kertoja päässyt todistamaan, miten pt-asiakkaani rohkaistuvat elämäntaparemontin ja kunnon kohotuksen kautta tekemään elämässään siirtoja, joista he eivät olisi uskaltaneet haaveillakaan. Vaikkapa työelämän alueella.

6. Työtehosi nousee


Tuntuuko työpäivän jälkeen siltä, ettet ole saanut juuri mitään aikaan, vaikka olet istunut työpöydän ääressä 8 tuntia ja ylityöt päälle? Silloin työtehosi kaipaa kohentamista. Sitäkin voit parantaa helposti liikunnalla. Tutkijat ovat selvitelleet 30-60 minuutin työpaikkaliikunnan vaikutusta työtehoon. Lounastauolla liikkuneet työntekijät kokivat, että heidän johtamistaidot, henkinen suorituskyky ja kyky selviytyä hommista määräaikaan mennessä paranivat. Tutkijoiden mukaan parannus oli noin 10-15%. Kuvittelepa, että 30-60 minuuttia treenaamalla saat tunnin lisää työaikaan päivässä, mutta et kuitenkaan joudu olemaan töissä yhtään kauempaa. Kuulostaa hyvältä diililtä!

Treeni lounastauolla parantaa myös suhtautumista itseään ja työkavereita kohtaa: sekä omat että työkaverin puutteet nähdään armollisemmin ja työstä nautitaan enemmän. Iltapäivään liittyy luontainen vireystilan tippuminen, eli eräänlainen sisäänrakennettu siesta. Pää alkaa pilkkimään lounaan jälkeen ja väsymys ei tunnu haihtuvan, vaikka kittaisi pannullisen kahvia. Tästäkin ikävästä ilmiöstä selviää paremmin, jos lounastauon käyttää liikuntaan.

Jos työnkuvaasi kuuluu esitelmiä, puheita tai vastaavia, voit lievittää esiintymisjännitystäsi liikunnalla. Puolen tunnin reipas treeni ennen esiintymistä pienentää selkeästi stressireaktiota. Ja homma toimii, vaikka pitäisit 30 minuutin suihku- ja valmistautumistauon treenin jälkeen.

"Olen työpäivän jälkeen täysin poikki. En jaksa muuta kuin lösähtää sohvalle.." Olen kuullut tämän lauseen usein, Mutta kuntoilua puree tähän, Työkuorma tulee olla sopiva, mutta kunnon kohoamisen myötä ennen ylivoimaiselta tuntunut kuormitus voi muuttua hyvin helpoksi. Yht'äkkiä virtaan riittää vaikka mihin. 

Työtehoa voi lisätä monella tavalla. Yksi niistä on liikunta. "Live healthy" -kyllä vaan! (Kuva: visual.ly)

 7. Vastustuskykysi vahvistuu


Joudutko jokaisen flunssa-aallon uhriksi? Onneksi voit liikunnalla parantaa vastustuskykyäsi ja auttaa pitämään pöpöt loitolla. Säännöllisesti liikkuvilla flunssaa esiintyy harvemmin. Liikunta lisää vastustuskykyä tehostavien valkosolujen määrää ja vaikuttaa pöpöt loitolla pitäviin immuunitekijöihin. Keskiraskas treeni näyttää parantavan vastustuskykyä parhaiten. Ihmisillä, jotka kävelevät reippaasti noin 40 minuuttia päivittäin on jopa puolet vähemmän flunssia ja kurkkukipuja kuin sohvaperunoilla.

Todella kovalla treenillä taas on lyhyellä aikavälillä päinvastaisia vaikutuksia immuniteettiin. Erittäin rankan ja pitkäkestoisen liikuntasuorituksen, kuten maratonin, jälkeen vastustuskykyyn tulee eräänlainen kuoppa. Silloin elimistö on alttiimpi viruksille. Tämä kuoppa voi olla ongelma ja riski vaikkapa maratonille valmistauduttaessa. Jos flunssa pääsee iskemään viimeisen pitkän lenkin jälkeen on siinä vitsit vähissä. Yliharjoittelutilan partaalla pyörivä rankka treeni heikentää sekin immuniteettia. Jos tähän vielä yhdistetään nopea painonpudotus, stressi ja huonolaatuinen ruoka, heikkenee vastustuskyky entisestään. Nämä muutokset johtuvat ainakin osittain stressihormonien vaikutuksista immuunijärjestelmään. Sääolosuhteet eivät juuri vaikuta vastustuskykyyn. Treeni kylmässä tai kuumassa ei altista flunssalla sen enempää kuin normaaleissa sääoloissa treenaaminen, vaikka niin usein luullaan. Sinun ei siis tarvitse suotta varoa treeniä hieman viileämmässä ilmassa.

Yksittäiset kovat suoritukset tai rankat treenijaksot siis saattavat hetkellisesti heikentää vastustuskykyä. Miten vastustuskykyä voi s vahvistaa kovalla treenijaksolla tai rankan treenin ja kilpailusuorituksen jälkeen? Ennen harjoittelua kannattaa varmistaa, että kropan hiilihydraattivarastot ovat melko täynnä. Matalat hiilihydraattivarastot saattavat heikentää vastustuskykyä. Myös nesteytyksestä kannattaa huolehtia treenin aikana, koska kuiva kroppa on alttiimpi pöpöille. Treenin jälkeinen tankkaus on todella tärkeää. Keho kaipaa silloin nestettä, hiilihydraatteja ja proteiinia. Nappaa siis treenin jälkeen palautumisjuoma tai syö reilu ateria. Hiilihydraatit ja proteiinit tukevat vastustuskykyäsi. Terveellinen ja monipuolinen, runsaasti kasviksia ja vähän prosessoitua ruokaa sisältävä ruokavalio tukee myös vastustuskykyä. Pientä lisähyötyä saatat saada myös probiootteja sisältävistä elintarvikkeista. Jos treenaat ainakin 4-5 kertaa viikossa, muista myös keventää harjoitteluasi 3-4 viikon välein noin viikon ajaksi. Silloin myös vastustuskykysi pysyy kunnossa.

 8. Liikkuvat tienaavat enemmän


Pari vuotta sitten julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että kolme kertaa viikossa treenaavat tienaavat 6% enemmän kuin sohvalla vapaa-aikansa viettävät työtoverinsa. Yli kolme kertaa viikossa hikoilevat hankkivat jo 10% paksumman tilipussin. Miten se on mahdollista? Liikunta tehostaa aivojen toimintaa, vähentää stressiä ja lisää positiivisia tunnetiloja. Treenaaminen myös lisää tyytyväisyyttä omaa työhön. Nämä kaikki tekijät ovat lienevät paremman tulotason takana: työyhteisöissä yleensä huomataan aikaansaavat ja positiiviset ihmiset. Jos toinen tekee hommat nopeammin ja paremmin, se tuskin jää esimiehiltä huomaamatta. Positiivisista, valittelut vähemmälle jättävistä ihmisistä taas pidetään enemmän, ja optimistinen asenne työhön saa yrittämään heikkoinakin hetkinä.

Epäterveelliset elämäntavat kokonaisuudessaan saattavat laskea tulotasoa. Tutkijat ovat myös havainneet, että ylipainoiset naiset tienaavat keskimäärin 18% vähemmän kuin normaalipainoiset. Heillä heikko kuntotaso vaikuttaa energiatasoon ja työtehoon.

Treenin lisääminen ei toki ole tae tilipussin karttumiseen. Mutta jos kuntoilu on päässyt repsahtamaan, on itseään vaikeampi kehittää työntekijänä. Jos paukut loppuvat jo 5 tunnin kohdalla, ei työpäivän viimeisinä tunteina saa mitään aikaan. Lisää siis liikuntaa sen sijasta, että ostaisit taas uuden elämäntaito- tai ajanhallintaoppaan. Jälleen kerran aerobinen liikunta näyttää tehokkaimmalta tavalta, mutta pääasia on, että lähdet liikkeelle. Jo kolme kertaa viikossa toimii, mutta yli kolme kertaa toimii vielä paremmin!

Hyödyt saat vain aloittamalla liikunnan


Houkutteleva lista, eikö? Vaikka liikunta ei aina tunnu mieluisalta ja sohvannurkasta nouseminen on joskus työn takana, se kannattaa silti. Näiden hyötyjen miettinen voi olla sinulle liikkeelle potkiva tekijä. Muista, että kaikki syyt liikkua ovat hyviä syitä. Tavan muodostuminen tulee saada käyntiin. 

Mitään ei kuitenkaan tapahdu pelkästään suunnittelemalla. Mutta toisaalta sinun ei tarvitse odottaa treenin hyötyjä vuosia. Useat tässä artikkelissani mainitsevat hyödyt nappaat itsellesi joko heti tai viimeistään 1-2 kuukauden sisällä.

Ota siis ensimmäinen askel, mielellään jo tänään! 

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!

Lähteitä


Kosteas, V. 2012. The effect of exercise on earnings: Evidence from NLSY. Journal of Labour Research. 33:225-250.

Walsh, NP ym. 2011. Position statement. Part two: Maintaining immune health. Exercise immunologu review. 2011;17:64-103.


Nieman DC, Henson DA, Austin MD, Brown VA. The immune response to a 30-minute walk. Med Sci Sports Exerc 37:57-62, 2005

keskiviikko 23. joulukuuta 2015

Luukku 24. Mahdollisuudet odottavat sinua 2016! Ota niistä kiinni!

Jouluaatto ja kalenterin viimeinen luukku. 

Tässä viimeisessä luukussa haluan kertoa mahdollisuuksista. Sekä siitä, miten paljon lähempänä toteuteutumista unelmamme paremmasta kunnosta, hoikemmasta ja kiinteämmästä kehosta, jaksamisesta ja myös haastavista harjoitustavoitteista lopulta ovat. 

Ja mitä tarvitset ensimmäisenä päästäksesi näihin unelmiin nopeammin kuin uskoitkaan!

Huoli pois: sinä pystyt siihen



Usein mietimme, onko meistä muuttamaan terveystulevaisuutemme suuntaa. Tai kehittymään harjoittelussa silloin, kun mitkään kokeilemamme konstit eivät tunnut toimivan. Mutta voin kertoa sinulle, että meillä on jemmassa isommat voimavarat kuin ikinä uskoimme.

Samoin tekemisissämme on usein tiettyjä kohtia, joihin iskemällä kehityksen ketsuppipullo-efekti käynnistyy. Kun tulosten tiellä ollut tulppa irtoaa, voit vuosien ahkeran harjoittelunkin jälkeen hypätä täysin uudelle tasolle -aloittelijasta puhumattakaan. 

Kuva 1. Lapsenusko onnistumiseen. Sitä tarvitsemme lisää. Kun yhdistämme sen sopivasti realismiin ja konkreettisiin tekoihin oikeita asioita tekemällä, kasassa on sellainen keitos, joka päihittää Asterixin taikajuomankin! (kuva childrenceretrainers.com)


Tavoite ja halu edetä riittävät -keinot löydetään



Ammattini on osittain ongelmanratkaisua. Ongelmanratkaisua positiivisessa mielessä. Liikkumattomuuteen, karttuneisiin kiloihin, paikalleen jämähtäneeseen rasvanpolttoon tai junnaavaan suorituskykyyn on syynsä. Nämä syyt tulee kaivella esiin. Ihmeellisen kehomme fysiologia toimii tietyllä tavalla. Kun tekemisiämme syynätään fysiologian linssien läpi, alkavat vastaukset ja puutuva lenkki kehityksen ketjussa löytyä. 

Siksi ongelma on mahdollisuus. Mahdollisuus satsata juuri siihen, mikä on tarpeellista. Unohtaa stressaaminen epäolennaisesta ja nauttia siitä, kun yht'äkkiä se mahdottomana pitämäsi tai ikuiselle tasanteelle jäänyt kehitys pomppaakin käyntiin. Usko edelleen mahdollisuuksiisi, et ole vielä kokeillut kaikkia avaimia avataksesi kehittymisen tiellä olevat lukot.

Nyt on oikea aika aloittaa



Kuulen asiakkailtani kommentin: ”Olen miettinyt tätä pitkään”. Tämä on toisaalta hyvä asia. Muutokseen pitää olla sopivan valmis. On hyvä harkita omaa elämäntilannetta, pohdiskella mahdollisia eteen tulevia haasteita ILMAN uhkakuva-ajattelua –kylmä viileästi ja ratkaisukeskeisesti.

HUOMIO! Mutta ethän jää tähän? Ethän jätä toteuttamatta unelmaasi ja haavettasi paremmasta kunnosta ja arkisesta jaksamisesta, hoikemmasta kehosta, unelmien vaatteidesi käyttämisestä tai toisaalta suorituskykysi tai kehonkoostumuksesi trimmaamisesta tasolle, jossa se ei ole vielä koskaan ollut. Olet oikeutettu unelmaasi ja pystyt sen toteuttamaan.

Onneksi saan todistaa näitä muutoksia päivittäin. Se on saanut minut vuosien varrella näkemään, mihin kaikkeen ihminen lopulta pystyy. Mutta pelkällä miettimisellä haaveet eivät toteudu. 

Tässä vielä viimeisimpiä todistamistani muutoksista: lyhyt tarina asiakkaastani, joka mietti aloittamista. Vielä alkukesästä hän epäröi aloittamisen kanssa ja epäili pystyvyyttään toteuttaa muutos. Tämä on normaalia. Me kaikki teemme tätä silloin, kun valmistaudumme muutokseen. Mutta kelataan nyt puolivuotta eteenpäin.

Toissapäivänä, tiistaina 22.12. saimme asiakkaani kanssa maaliin 6 kk valmennuksen. Hän otti lopulta kesällä sen ensimmäisen askeleen tavoitteessaan hoikistua ja saada lisää energiaa sekä jaksamista arkeen. Hän selätti matkan varrella useita arkeensa liittyviä haasteita, joita meille kaikille tulee. Ymmärtäen, että aina ei voi olla täydellinen. Eikä aina tarvitse olla täydellinen. Ja että kukaan meistä ei ole täydellinen.

Riittää, kun tekee riittävästi oikeita, optimoituja asioita. Koko ajan pikkuriikkisen parempaan pyrkien
.

Paino putosi ja keho kiinteytyi -alla oleva kuva kertoo tästä kaiken oleellisen. Mutta kenties vielä tärkeämpää -arkeen tuli huimasti virtaa ja jaksamista. Asiakkaani loppukommentti summaa hyvin tätä asiaa aloittamisen kynnystä ja sen ylittämisestä tulevaa mielihyvää -ja jatkumoa:

”Ihanaa, että saatiin tämä aikaiseksi! Ja matka jatkuu..”

Kuva 2. Kiinteyttä, painonpudotus, voimaa, jaksamista. Asiakkaani aloitti, selätti haasteita ja teki vaötavan muutoksen 6 kuukaudessa -matkaa jatkaen. 


Niin, aloittaminen on tärkeää. Vasta silloin etenet kohti tavoitettasi. Ja visualisoi, näe mielessäsi se keho, se vireystila, se energisyys ja se kuntotaso, jossa sinä haluat olla 2016! Ja sitten: Tee unelmastasi totta! 

Tämä oli 2015 kalenterini viimeinen luukku. Nyt haluan toivottaa sinulle rauhallisa joulua ja entistä parempaa ja menestyksekkäämpää vuotta 2016!

Kiitos! 

PT-Timppa 


Post Scriptum

Toivon, että olet saanut tästä kalenterista itsellesi innostusta ja hyödyllisiä vinkkejä harjoitteluun. Minulle on tärkeintä, että kalenteri ja esimerkit auttavat sinua arjessasi kohti parempaa terveystulevaisuutta ja tuloksia.

Silloin se täyttää missioni, joka on auttaa useampia ihmisiä nauttimaan harjoittelusta enemmän ja saamaan siitä parempia tuloksia irti. Jos tämä blogi on tehnyt sen Sinulle, olen enemmän kuin tyytyväinen.

Kerron kuitenkin vielä alla muutaman tavan, jolla autan ja innostan Sinua mielelläni henkilökohtaisesti.

-Henkilökohtaisella personal training – valmennuksella olen auttanut 14 vuoden aikana satoja ja satoja ihmisiä ammattiurheilijoista heikkokuntoisiin aloittelijoihin saamaan tehokkaasti  ja innostavasti tuloksia ilman turhauttavaa arpapeliä. Lisätietoja löydät täältä.

-Henkilökohtaiset valmennuspaikkani ovat käytännössä jatkuvasti täynnä ja niihin on vaihtelevan pituinen jonotusaika, joten olen suunnitellut suositun 8 viikon Superkiinteytys -seminaarivalmennuksen pystyäkseni auttamaan useampia ihmisiä. Toteutan seminaarivalmennuksen yhteistyössä Kuntokompassin kanssa. Lisätietoa ja ilmoittautumislinkin löydät täältä.

-Räätälöidyistä, innostavista, lukuisia käytännön esimerkkejä sekä konkreettisia konsteja sisältävistä sekä satojen keikkojen hiomalla ammattitaidolla esitetyistä luennoistani ja koulutuksistani voit kysyä lisätietoja täältä. 

tiistai 22. joulukuuta 2015

Luukku 23. Paino junnaa paikallaan? Lue tämä, ennen kuin stressaat!

Vaaka on eräs apuväline painonpudotuksen seurannassa. Mutta se ei kerro kaikkea

Tietyt treenimuutokset ja ruokavaliomuutokset voivat saada vaa’an lukemat hyppimään ylöspäin, mutta silti rasva palaa kropasta. Mutta milloin sinulla on syytä odottaa jotain tällaista? 

Tutkijat selvittivät, mitä laihduttajille tapahtui, kun he:

1) ensin pudottivat painoa tiukalla ruokavaliolla ja aerobisella liikunnalla ja..

2) sitten aloittivat tehokkaan kuntosalilla huhkimisen ja lisäävät samalla reippaasti syömistään.

Kestävyyslenkkiä ja naftia ruokailua –rasvaa palaa, mutta niin palaa myös lihasta


Aluksi treenaajat tekivät 10 viikon ajan 5 kertaa viikossa kevyttä kestävyystreeniä ja söivät alle kulutuksen. Tämä on yleinen laihdutus-strategia: Vähän ruokaa ja reippaasti treeniä -yleensä "rasvaa polttavaa aerobista". 

Ja mikäs siinä. Vaa’an lukemat vilistivät mukavasti alaspäin – keskimääräinen painonpudotus oli noin 5 kiloa. Mutta painosta noin kilo oli rasvatonta kehonpainoa. Näin yleensä käy, kun painoa pudotetaan ruokavalion ja aerobisen treenin avulla -rasvan lisäksi lähtee myös lihasta. 

Treeni- ja ruokavaliomuutos: paino alkaakin nousta!


Tämän jälkeen treenaajat vaihtoivat aerobisen treenin kuntosaliharjoitteluun. He tekivät 10 viikon ajan 3 kuntosaliharjoitusta viikossa reippailla painoilla, käyttäen 6-12 toiston sarjoja. 

Samalla he alkoivat syödä 1000 kaloria enemmän päivässä. Ja mitä tapahtuikaan: paino alkoi nousta ja 10 viikon päästä he olivat menettäneet lähes puolet painonpudotustuloksistaan! Aargh -hehän lihoivat -vaaka vilisti ylöspäin!

Jos tässä tilanteessa jutut tuijottamaan pelkkää vaakaa, tekee varmasti mieli turhautuneisuuden puuskassa lyödä hanskat tiskiin – tämä menetelmä ei painonpudotuksessa tehoa! Mutta sitten pääsemme mielenkiintoiseen havaintoon:

Kun treenaajien kehonkoostumusta mitattiin, kropan rasvaprosentti tippui edelleen, vaikka kaloreita lisättiin reippaasti. Samalla rasvaton paino, eli lihasten määrä, nousi voimakkaasti. Kroppaan siis tuli lihasta vielä enemmän kuin paino vaa’alla nousi. ¨


Kuva 1. Vaaka voi joskus valehdella. Tutkitulla porukalla paino (body weight) tippui, rasvaprosentti (fat%) tippui, painoindeksi (body massa index) tippu ja lihasten määrä/rasvaton kehn paino (lean body mass) tippui dieetillä ja aerobisella treenillä (pisteet 1-2). Kun syömistä lisättiin ja aloitettiin voimatreeni, paino nousi, painoindeksi nousi, lihasmassa lisääntyi, mutta rasvanpoltto jatkui! (kuva Warner ym. 2010).


Mitä tämä meille kertoo?



  • Jos olet tehnyt muutoksia treeniisi lisäämällä tehokasta salitreeniä, painosi putoaminen voi hetkeksi pysähtyä tai se saattaa jopa hieman nousta. Näin voi käydä erityisesti silloin, jos olet pudottanut painoa pelkällä ruokavaliolla tai ruokavalion ja kestävyystreenin yhdistelmällä.
  • Minulta kysyttiin erään pitämäni koulutuksen yhteydessä, onko mahdollista, että vyötärö kaventuu vaikka paino ei muutu. Ehdottomasti on. Satojen asiakas-casejeni joukosta esiin nousseissa ääritapauksissa suurimmat vyötärönympärys -muutokset kuukauden aikana ilman merkittävää painonpudotusta ovat liikkuneet 14-16,5 cm raamissa. Tätä pienemmät muutokset taas ovat lähes jokapäiväistä rutiinia.
  • Jos lihaskunto on hyvin heikko ja esimerkiksi jo-jo -laihdutus on syönyt lihasmassaa, voi jopa olla, että edeltävä treeni ja painonpudotus jopa herkistävät kroppaa kasvattamaan lihaskudosta, kun tiukka lihaskuntotreeni aloitetaan. Lihakset ovat kuitenkin pienentyneet hieman normaalitilastaan ja silloin voimatreeni on entistä kovempi kasvuärsyke niille.
  • Ei kannata huolestua vaa’an lukemista liikaa, erityisesti jos teet yllä mainittuja muutoksia treenissä ja ruokavaliossa. Kotikonstina arviointiin sopii vanha kunnon mittanauha. Saatat huomata, senttien häviävän vyötäröltä, vaikka vaa’an lukemat eivät muutu.
  • Muistutan vielä, etten missään nimessä halua tuputtaa kestävyystreenin lopettamista. Päinvastoin. Kestävyystreeni on äärimmäisen hyödyllistä terveydelle(henkiselle ja fyysiselle), työkyvylle, työkapasiteetille, ym. ym. Liikunnan vaan tulee olla lähtökohtaisesti monipuolista. Tästä lyhyestä kirjoituksestani ja kuvastani voit katsoa, miten kehonkoostumukselle keskimäärin käy, kun yhdistetään ruokavalio ja erilaiset treenimuodot.
  • Vaa'asta lisään sen verran, ettei sillä kannata kuitenkaan heittää vesilintua. Vaa'an tehosta painonhallinan tukena on selkeää näyttöä. Tärkeää tosin on, että tee vaa'asta kaverin -et stressinlähdettä ja tiedostat loogiset syyt siihen, miksi paino voi pompata nopeasti 2-3 kg ja miksi sinun ei tarvitse tällaisesta pahemmin stressata. Näistä asioista kerron lisää esimerkiksi tässä TV-haastattelussa.
  • Ja mainittakoon vielä se, että jos painoa on pudotettavaksi muutamaa hassua kiloa enemmän, tulee vaa'ankin ennen pitkää liikkua alaspäin. Lihaskudos ei kuitenkaan hillitöntä vauhtia loputtomiin kasva. 


Mukavaa aatonaattoa! Joulukalenteri aukeaa vielä huomenna! Pysy mukana viimeisen luukun aukeamisessa ja muussa mielenkiintoisessa TH-Valmennuksen facebook-sivuilla!

Mukavaa päivää!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla facebookissa!

ps. Jos kehonkoostumus ja sen todella tehokas muokkaaminen kiinnostavat sinua. 16.1. alkava ja yhteistyössä Kuntokompassin kanssa järjestämäni superkiinteytys -seminaarivalmennussisältää keinot, joilla sadat asiakkani ovat vuosien varrella tehneet poikkeuksellisia -eivät tavanomaisia - tuloksia kehonmuokkauksessa. Vilkaise seminaarivalmennuksen sisältö täältäJos koet, että homma voisi sopia sinulle, olet lämpimästi tervetullut mukaan! 

Lähde: Warner ym. 2010. The Effects of Resistance Training on Metabolic Health With Weight Regain. The Journal of Clinical Hypertension. 12:1. 

maanantai 21. joulukuuta 2015

Luukku 22. Puoli tuntia vs tunti treeniä päivässä: kumpi kehittää paremmin? Vastaus voi yllättää!

Jos treenaa enemmän, tulokset ovat parempia. Näinhän sen pitäisi mennä. Enemmän työtä > enemmän tuloksia. Kuntoilusta, laihduttamisesta, kehonmuokkaamisesta on luotu määrän ja kärsimysten täyttämä sankaritarina. Mutta onko tämä kaikki tarpeellista? 

 Katsotaan nyt, mitä oikeasti tapahtuu painolle ja kuntotasolle, jos sohvaperunat ryhtyvät treenaamaan joko 30 minuuttia tai 60 minuuttia päivässä?

Tutkijat pistivät treenaamattoman, hieman ylipainoisen miesporukan tekemään kestävyysliikuntaa päivittäin. Toinen porukka treenasi puolituntia ja kulutti treeneissään 300 kaloria. Toinen ryhmä huhki tunnin, pyrkien 600 kalorin kulutukseen.

Yllättävät tulokset

11 viikon päästä puolituntia päivässä huhkineiden paino oli tippunut keskimäärin 3,6 kiloa ja kropasta oli sulanut 4 kiloa rasvaa. Tunnin treenanneet pudottivat keskimäärin 2,6 kiloa ja sulattivat rasvaa 3,6 kiloa.

Tästä löydöksestä nousee esiin 3 mielenkiintoista asiaa:

1) Silavaa ei kannata sulattaa silavaa pelkän treenin avulla –varsinkin, jos sitä on kertynyt paria ylimääräistä kiloa enemmän. Paino putoaa treenillä melko hidasta vauhtia, eli noin kilon kuukaudessa ensimmäisten treenikuukausien aikana. Sitten paino jämähtää paikalleen. Ruokavalion rooli painonpudotuksessa on ratkaiseva (mutta silti liikkua ehdottomasti kannattaa). Tässä tutkimuksessa pelkän liikunnan laihdutusvaikutukset ovat suunnilleen samanlaisia kuin muissakin asiaa selvitelleissä tutkimuksissa. 

2)Esiin tulee myös se, että maltillinenkin treeniteho nostaa aloittelijoilla rasvatonta kehonpainoa. Ei massa aerobisella pidemmän päälle kasva, mutta jopa aerobinen liikunta saa harjoittelemattomalla aikaan rasvattoman kehonpainon nousua (tulee tosin huomata, että osa tästä on esimerkiksi lihassokeria, jota kroppa oppii treenin ansiosta varastoimaan enemmän).

3) Treenimäärän reilumpi lisääminen ei parantanut laihdutustulosta. Lisääntynyt treenimäärä saattaa nimittäin lisätä syömistä (näyttö tästä ristiriitaista) ja vähentää treenin ulkopuolista arkiliikehdintää. Painoa pudottavan kannattaa joka tapauksessa liikkua maltilla. Näin treenistä saa painopudotukseen mukavan lisähyödyn, eikä kroppa rasitu liikaa.

Kohottaako isompi treenimäärä paremmin kuntoa?



Mestarit treenaavat aina eniten, eikö niin? Väärin.  Mestarit treenaavat fiksuimmin ja antavat kehonsa palautua riittävästi. Kehittyminen tapahtuu aina levossa ja treenimäärän lisäämisellä ei saa tietyn pisteen jälkeen lisähyötyä, sillä keho ei ehdi palautua.

Tämä näkyy myös näitä treeniporukoita vertailtaessa. Puolituntia päivässä treenanneiden kestävyyskunto kohosi 18 %. Kaksinkertainen treenimäärä ei kehittänyt toista porukkaa paremmin, vaan kunto kohosi keskimäärin 17 %.

Määrä ei korvaa laatua!


Palautuminen ja hyvä fiilis vievät keskiöön!




Tutkimuksessa havaittiin myös, että lyhyemmällä ohjelmalla treenaavien harjoitukset toteutuivat paremmin. Tunnin päivässä huhkineet valittivat harjoittelun vievän liikaa aikaa ja vetävän kovin sipiksi.

Liika treenaaminen johtaa huonoon palautumiseen ja heikkoon treenifiilikseen. Homma alkaa pikku hiljaa ketuttaa liikaa aikaan vievänä raastamisena, joka ei hitto vie edes tuota tuloksia! 

Palautuminen edellä treenatessa kunto kohoaa, harjoittelu maistuu ja treenit on helppo sovittaa arjen muihin askareisiin. Silloin liikunnasta tulee helpommin kestävä tapa. Ja mikä parasta, se myös kehittää optimaalisesti! 


Kuva 1. Palautuminen vie eteenpäin. Harjoitus tekee sinusta aina akuutisti heikomman ja vähemmän kestävän. Vasta palautumisen ja levon kautta nouset uudelle tasolle. 



Yleisten liikuntasuositusten mukainen 2,5 tuntia kohtalaisen rasittavaa liikuntaa viikossa on mainio suuntaviiva aloittelijalle. Sen voi jakaa vaikkapa 30 minuutin pätkiin useimpina päivinä viikossa. Kannattaa myös muistaa, että pienempikin määrä riittää alussa ja harjoituksen viikoittaisen kokonaismäärän voi nostaa 2,5 tuntiin vaikkapa 1-2 kuukauden aikana.


Määrän tarve riippuu yksilöstä ja tavoitteista -mutta se on silti useimmiten pienempi kuin uskotkaan



Oma personal training -asiakaskuntani vaihtelee ammattiurheilijoista heikkokuntoisiin aloittelijoihin. Olisin naurettava satusetä, jos väittäisin, että pieni määrä sopii kaikille ja kaikkiin tilanteisiin. Mutta satojen asiakkaiden kokemuksen perusteella halua nostaa esiin vielä seuraavat havainnot:

-Aloittelevan ei ole juuri koskaan mitään järkeä tai tarvetta treenata yli 4-5 tuntia viikossa saadakseen poskettomia tuloksia jos laatu korvaa määrän. Useimmiten puolet tästä riittää.

-Luokseni tulee tavoitteellisia ja pitkälle ehtineitä harjoittelijoita joskus pitkästäkin matkasta. En muista, milloin viimeksi olisi nostanut harjoitusmäärää heidän kohdallaan. Olemme sen sijaan satsanneet treenin laatuun. 

Kun mietit tulevan vuoden treenisuunnitelmia, muista siis, että todella hyviä -jopa poskettoman hyviä- tuloksia saa hyvin maltillisella määrällä

Ja jos olet jo pidemmällä, määrän lisääminen voi olla yksi työkalu raivatessasi tietäsi eteenpäin kehityksen polulla, mutta se on harvoin se työkalu, joka raivaa tietäsi nopeimmin ja tehokkaimmin!

Kalenteri jatkuu vielä kahden luukun ajan! Pysy mukana TH-Valmennuksen Facebook-sivuilla!

Mukavaa päivää!

PT-Timppa
Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla facebookissa!

ps. Jos sinua kiinnostaa määrä- ja laatuoptimoitu harjoittelu. 16.1. alkava ja yhteistyössä Kuntokompassin kanssa järjestämäni superkiinteytys -seminaarivalmennussisältää keinot, joilla sadat asiakkani ovat vuosien varrella tehneet poikkeuksellisia -eivät tavanomaisia tuloksia. Juuri harjoittelun optimointi hyödyntäen. Vilkaise seminaarivalmennuksen sisältö täältäJos koet, että homma voisi sopia sinulle, olet lämpimästi tervetullut mukaan! 

Lähteet:

Reichkendler ym. 2014. Only minor additional metabolic health benefits of high as opposed to moderate dose of physical exercise in young, moderately overweight men. Obesity (silver spring).
Rodengilde ym. 2012. Bodyfat loss and compensatory mechanisms in response to different doses of aerobic exercise –a randomized controlled trial in overweight sedentary men. Am J Physiol Regul Integ Comp Physiol.
Garrow ym. 1995. Meta-analysis: Effect of exercise, with or without dieting on body composition of overweight subjects. European Journal of Clinical Nutrition.