perjantai 14. joulukuuta 2018

Luukku 14. Arvo-kikka, jonka avulla teet terveellisiä ruokavalintoja kuin itsestään!

Kiireinen päivä takana.. Nyt tekisi mieli kunnon mättöä.. Makea, suolaista.. kaikkea siltä väliltä..

Mitä teet? Otatko mättö-ruuan, vain otatko jotain muuta?

Jep. Se, kuinka usein otat mätön ja kuinka usein jotain muuta (terveellisempää) määrää terveystulevisuutesi...
Mutta miten sitten päätyisit useammin ja useammin siihen terveelliseen valintaan? Kuin itsestään, ja hyvällä fiiliksellä?

Katso vastaus tähän alla olevasta videostani! :)









Mukavaa iltaan, huomenna jatketaan!

Timo

ps. Nyt on harminaisen hyvä hetki hypätä mukaan "Karista joulukilot 2 kuukaudessa" -verkkovalmennukseeni, jossa teemme kimpassa terveellisiä valintoja (ja tietenkin tuloksia!) 1.7.2019 alkaen. Nimittäin erikois-ennakko -etu päättyy huomenna!

Naisten valmennukseen pääset mukaan täältä

Miesten valmennuksen löydät täältä



Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com

torstai 13. joulukuuta 2018

Luukku 13. 53-vuotias nainen karistaa kropastaan 41 "voipakettia" ja tyrmää samalla terveysriskit!

Tammikuun lopussa  istahtin koneelle, ryhdyin purkamaan mailia ja  aukaisin seuraavan yhteydenoton tulevalta asiakkaaltani:


”Ikä 53, pituus 160 ja paino 76. Kaikki laihdutusyritykset ovat epäonnistuneet parin kilon pudotuksen jälkeen. Kunto on heikentynyt muutaman vuoden aikana paljonkin.. Tarvitsen apua!”


Ryhdyimme hommiin helmi-maaliskuun vaihteessa, uuden asiakaspaikkani vapauduttua.
  • Tässä artikkelissa kuvaa sinulle, miten valmennuksemme on edennyt tähän asti.
  • Samalla kerron, mitä sinun kannattaa ottaa huomioon rasvanpoltossa, jotta etenet siinä paitsi tehokkaasti, myös kestävällä tavalla^
  • Kerron myös, mitä EI kannata tehdä, vaikka se on muodikasta. Kuvaan siitä myös vähemmän mukavan esimerkin.
  • Kerron, kuinka käytimme 6 kk rasvanpolttosääntöäni etenemisen tehostamiseen.. Ja paljon muuta!



Katsotaan ensin, mihin ollemme päässeet tähän mennessä, noin 10 kuukauden aikana:


Tällä viikolla katsoimme vuoden viimeisen treenin kunniaksi, mitä helmi-maaliskuun vaihteen jälkeen oli tapahtunut. Kuvaan sitten etenemistämme ja myös sitä, että väliin tulee haasteita ja joskus etenemiseen tarvitaan "nurinkurisiakin" keinoja. 

Paino                        -20,5 kg
vyötärö                     97 cm > 72 cm
Lantio                       108,5 cm > 90,5 cm
Rasvaprosentti          44% > 24,2 %

Kuva 1. 41 voipakettia kevyempi keho. Huimasti lisä-energiaa arjessa. Mukana on aina haasteitakin, mutta ne kampitetaan oikealla tiedolla ja yhdessä etenemällä! 

Kiputilat ovat yleensä pelkkä hidaste!


Asiakkaani olkapää oli alussa todella kipeä. Käytimme toispuoleisen harjoittelumme periaatetta menestyksekkäästi samalla kun hän kuntoutti kipeää puolta. Kesällä pääsimme jo tehokkaasti normaaliin harjoitteluun kahdella raajalla.

On tärkeää, ettet anna esimerkiksi kremppojen rajoittaa itseäsi liikaa. Yleensä AINA löytyy tapa harjoitella ja syödä hyvin. Vaikka rajoitteet turhauttavat, pystyt antamaan niille vastaiskun!

Lihasvenähdykset voivat säikäyttää


Jatketaan haasteilla ja vastoinkäymisillä. Mutta miksi? Siksi, että haluan osoittaa sinulle kaksi asiaa. 1) Sen, että haasteita tulee matkan varrelle AINA ja 2) sen, että lähes aina niistä päästään tosi sujuvasti eteenpäin! Vaikka ne usein vetävät mielen maahan ja aluksi tekee mieli iskeä hanskat tiskiin. Itsellenikin on käynyt niin lukemattomia kertoja! Niin..

Keväällä sain viestin asiakkaaltani. Hänen reitensä oli kipeytynyt kovasti jalkaliikkeessä. Vaikkapa jalkojen jääminen pois pelistä vetää äkkiä mielen matalaksi. Mutta pääsimme eteenpäin antamalla jalalle lepoa, keskittymällä ruokailuun ja ylävartaloon ja viilammalla liikkeen tekniikkaa.


Muista tässä keskeinen sääntöni: Älä treenaa kivun läpi! Käytännössä aina löytyy tapa joko kiertää kipualue, muokata harjoitettaa tai sen tekniikkaa ja välillä vaaditaan hetki lepoa. Näin nämä usein treeni-innon lamauttavat ja joskus pelottavatkin kohdat on helppo selättää ja voit keskittyä innostuneesti ja luottavaisin mielin kehittymiseen!

Normaalipainoon! Sitten määrään rasvanpoltto-stopin, mutta miksi? 


Asiakkaani rasvanpoltto eteni mukavasti koko kevät- ja kesäkauden. Kesän lopussa sain asiakkaaltani viestin, jossa hän kertoi ilouutisia. Hän oli saavuttanut normaalipainon. 

Kuva 2. Heinäkuun loppu ja normaalipaino. Rasvaa on palanut huimasti, ja tekisi mieli vaan jatkaa. Mutta silloin on usein fiksua hieman huilia.. 

Tuntui houkuttelevalta edetä tästä ja antaa rasvan palaa.. Mutta syksyllä ohjeistinkin asiakastani, että nyt laitetaan rasvanpoltossa stoppi.. 

6 kuukauden rasvanpolttosäännölläni vältät tasanteet ja etenet suoraviivaisesti



Kuten asiakkaani esimerkki osoittaa, voit saada rasvanpolttotuloksia aikaan nopeasti. Mutta SILTI kokonaisvaltainen eteneminen, vaikkapa tuo yli 40 voipaketin karistaminen kehosta on pidempi prosessi. 

Siksi välillä pitää antaa tavoitteessa höllää. Tämä on tärkeää sekä kropan että nupin kannalta. Asiakkaani toteutti ruokailua hyvin mielin, mutta silti mukana oli erilaisia poikkeavia päiviä, juhlia ynnä muita. Tiedätkö, kyse ei ole siitä, voiko näitä olla mukana. Kyse on siitä, millaisia nämä ovat ja miten usein niitä on. Jos kokonaisuus ei toimi, pitää ekstrojen ja poikkeamisten kanssa olla tarkempana. 

Mutta tarvitset muutakin. Asiakkaani ilmoitti minulle pari kertaa, että on vähän väsynyt olo ja treeni hieman tökkii. Tässä tilanteessa tulee usein mieleen, että "pitää yrittää kovemmin, tsempata ja purra hammasta!" Mutta ei. Silloin pitää hellittää ruuvia.

Me käytimme jatkuvasti kolmeportaista tankkausmenetelmääni, jossa mukana oli erilaisia ja eripituisia korkeamman energian jaksoja. Näiden avulla et aja puuta päin. Näiden avulla et uuvu. Näiden avulla jatkat iloisin mielin kohti tavoitettasi. Ja ihmiset saattavat alkaa kysellä kummia. Asiakkaaltaltani alettiin loppukesästä kysellä seuraavaa kuntosalilla: 

"Hei, voisitko opettaa minulle treeniohjelmasi?" 

Kuva 4. Tietyt periaatteet toimivat kiinteyttävässä treenissä optimaalisesti. Tietyt eivät. Tämä EI ole mielipidekysymys, vaan ihmeellisen liikuntatieteen meille tuottama tieto.Tähän päälle tarvitaan valmennuksen "taidetta", jolla toimivat periaatteet muuttuvat juuri sopiviksi liikevalinnoiksi, toistomääriksi, ohjelmien optimaaliseksi vaihtamiseksi ym. Esimerkiksi tehokas voimaharjoittelu (ei kevyet kotijumpat) ovat välttämättömyys, jos et halua polttaa rasvan ohella lihaksiasi. 


Entä se 6 kk sääntö? Jep, voisitko kuvitella pidempiä taukoja tarvitaan. Me otimme syksyllä yksinkertaisesti reippaan, noin kuukauden tauon rasvanpolttopyrkimyksestä ja asiakkaani söi hyvin reippaasti ruokaa ja jatkoimme tehokasta treeniä. Silti kiinteys eteni. Lihakset kasvoivat ja rasvakin hieman paloi, vaikka ruokaa oli PALJON.

Jos siis olet hakannut rasvanpolttoa eteenpäin ilman taukoja jo 6-7 kk ajan, nosta energiansaantiasi vähintään 400-600 kcal ja ota hommasta 1-2 kk luova tauko. Takaan, että se kannattaa. Niin fyysisesti kuin mentaalipuolella. Sitten olet valmis taas jatkamaan, jos se on tavoitteesi mukaista 😊


Vältä ”vääriä profeettoja” -tässä yksi juttu, jota EI kannalta tehdä 



Ruokavalion ja treenin markkinat ovat aika villit, ymmärrän paremmin kuin hyvin, jos sinun on vaikea suunnistaa tässä "sumussa", jossa "parhaat" tavat muuttuvat koko ajan. Usein kentällä sauhuavat ”omaan henkilökohtaiseen kokemukseen”ohjeensa perustavat koutsit.

Uusin villitys on sadistisen tiukan karppauksen paluu ”ketoosi-ihmeeksi” uudelleen paketoituna. Luulin ja toivoin, että tämä älyttömyys oli jo kuollut. Mutta se lienee niin kuin rottaongelma, jopa painuu välillä viemäreihin, tullakseen takaisin voimalla.  Jos se on toiminut valmentajalla itsellään, se ei vielä merkitse, että se toimii keskimäärin. Se nimittäin EI toimi keskimäärin, jos haluat poikkeuksellisia ja kestäviä kiinteytystuloksia.

Vuosikymmen pari valmennusta aamusta iltaa oikeasti se elävä asiakas siinä nenän edessä opettaa paljon. Kuten esimerkiksi sen, että ”suorituskykyä nostava” ja ”vireystilan kattoon vielä ja aivosumun poistava” ketoosi aiheuttaa keskimäärin tavoitteellisella kiinteyttäjällä jotakuinkin sellaisia täsmälleen päinvastaisia efektejä, joita verkkovalmennusasiakkaani alla olevassa kommentissaan kuvaa.



Kuva 3. Kommentti aikaisemmin ketoosilla edenneeltä verkkovalmennusasiakkaaltani: Tämä on todella tyypillinen viesti kiinteyttäjältä, joka etenee ketoosiruokavaliolla. Suhtaudu varauksella itseoppineiden ja jostainn kumman syystä tyypillisesti vain internetissä hikisten valmennussalien sijasta viihtyvien gurujen "henkilökohtaisen valaistuksen" kautta löydettyihin ruokailutapoihin. 

 
Tämä analyyttinen ja positiivisesti etenemiseensä suhtautuva asiakkaani päätti kokeilla tieteeseen perustuvaa tapaa tämä jälkeen. Hyvä niin. Ja nämä ovat oppimispaikkoja, niitä tulee eteen meille kaikille.

Mutta tee mieluummin sitä, mikä toimii. Älä sitä, mikä on muodikasta. Olen itsekin sortunut urani alkuvaiheessa mitä ihmeellisimpiin trendeihin, mutta onneksi pään "karjalan mäntyyn" hakkaaminen opettaa tälläistä jukuripäistäkin "Jukolan Jussia". 

Vyötärölihasvuus ja viskeraalirasva -tälle terveysmyrkylle kannattaa antaa täystyrmäys!


Muutokset kropan ulkomuodossa ovat tosi kivoja asioita. Mutta tärkeämpää on terveys ja jaksaminen arjessa. Onneksi nämä eivät ole toisiaan poissulkevia asioita (kuten monet nykyään haluavat valheellsiesti väittää). 

Alussa asiakkaani vyötärönympärys oli "terveysriskikohdasta" 97 cm. Se ennustaa merkittävästi kohonnutta riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin ja tyypin 2 diabetekseen. Tällä viikolla se oli 72 cm, eli kaikki riskirajat on alitettu heittämällä ja vyötärö ei todellakaan rajoita enää vaikkapa vaatevalintoja. Etenkin kun ns. "jenkkis-vyötäröltä" eli lonkkaluun päältä on karissut 28 cm ja lantion kohdalta 18,5 cm.

Kuva 3. Asiakkaani takaprofiilikuva paljastaa hyvin keskivartalolihavuuden katoamisen ja tyrmäyksen sen aihauttamalla terveysriskille. Onneksi vyötärörasva vastaa hyvin oikeisiin toimenpiteisiin. Riippumatta tilanteestasi tällä hetkellä, mahdollsuuksia takuulla on! 


Jälleen loistava esimerkki, että voit vaikuttaa tilanteeseen! Tämän hetken tilanne voi olla turhauttava ja pelottavakin, ymmärrän sen hyvin. Vyötärö tuntuu paisuvan, vaikka mitä tekisi. Eikä se ainakaan kavennu. Mutta toivoa on, voin taata sen! Sinun tarvitsee yhdistää tiede ja valmennuksen taide -ja pääset eteenpäin! 

Toivon suuresti, että tämä artikkeli innostaa sinua muuttamaan terveystulevaisuutesi, saavuttamaan kiinteytysunelmasi ja saamaan tuhottomasti virtaa arkeesi! 

Yritä vielä kerran. Tee suunnitelma, ryhty toteuttamaan sitä positiivisin mielin! 


Muuten, jos haluat päästä hyödyntämään 7.1. 2018 alkaen samoja oikeasti toimivia kiinteytys-periaatteita, joita asiakkaani kanssa käytimme, huomaamaan esimerkiksi tankkausperiaatteideni tehon, päästen vielä kysymään askarruttavat kysymykset minulta henkilökohtaisesti, olet lämpimästi tervetullut mukaan "Karista joulukilot 2 kuukaudessa" -valmennuksiini. 

Henkilökohtaiset valmennuspaikkani ovat täynnä kevääseen, ja siksi halusin tarjota tämän mahdollisuuden (pari päivää voimassa olevalla ennakkoedulla) hyödyntää tieteen ja "valmennuksen taiteen" yhdistelmää verkkovalmennuksessa 😊

Löydät lisätiedot ja ilmoittautumisohjeet täältä. 

Myös miehille on oma valmennus, sen löydät täältä. 

Olen varma, että myös sinun sisällä asuu onnistuja. Tai etenenijä, jos olet jämähtänyt tasanteelle. Kaivetaan se esiin yhdessä, asiakkaani sanoin:

”Aivan mahtavaa! En kyllä uskonut 20 kg pudotukseen, kun aloitettiin, mutta olet ohjennut kyllä painonpudoksen epäonnistujaa kasvamaan onnistujaksi 😊 Kiitos!"

Klikkaa siis itsesi mukaan valmennukseen 😊   Ja viskaa minulle mailia täältä, jos sinulle tulee jotain mieleen valmennuksista. Ja miksi ei muustakin kiinteytykseen liittyvästä. Tämä on todella tärkeä asia, jonka edistämisen järkevillä tavoilla koen velvollisuudekseni! 

Mukavaa päivää!


Timo Haikarainen


Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com

keskiviikko 12. joulukuuta 2018

Luukku 12. Tehokas vatsaliike "väärin päin": 3 lihastyön epäetua saavat tämän liikkeen todella tuntumaan!

Aikoinaan kävin treenaamassa voimanostajien salilla. Siltä mukaani tarttui tämä liike, jota olen vuosien varrella viilaillut ja kehitellyt personal training -asiakastyössä.

Voimanostajat tekevät tämänkaltaista liikettä usein taljalla, mutta aloin miettiä, miten tekisin siitä a) näppärämmän ja nopeamman tehdä, b) saisin sen loppuvaiheeseen vielä enemmän tehoa.

Silloin päädyin tähän jalannostot vetokumilla -liikkeeseen ja olen käyttänyt sitä menestykselläästi kymmenien ja kymmenien asiakkaideni kanssa.

Liikkeen teho perustuu kolmeen lihastyön "epäetuun". Mutta sinulle ne ovat sikäli edullisia juttuja, että juuri ne tekevät liikkeestä todella haastavan ja tehokkaan!

Kerron alla olevassa videossa, miten teet liikkeen ja mitkä nämä lisätehoa ja -haastavuutta tuovat lihastyön "epäedut" ovat! 😊








Miksipä et kokeilisi liikettä jo tänään, takaan että TUNTUU!

Huomenna jatketaan!

Mukavaa päivää!

Timo

Aloita tie tuloksiin: www.th-valmennus.com

tiistai 11. joulukuuta 2018

Luukku 11. Tällä konstilla kampitat lounaan jälkeisen väsymyksen -kokeile heti!

Reilu viikko sitten kävelin päivällä Jyväskylän Harjun yli kohti kirjastoa. Ylitin frisbee-golf -radan ja näin silloin tutun henkilön. Tutkija, biomekaniikan ja liikuntatieteiden loistava asiantuntija, Kallion Jouni, kaivoi siinä repustaan kiekkoja ja oli aloittelemassa treeniä. Hän kertoi tekevänsä lyhyen harjoituksen lounaan päälle ennen töiden jatkumista.

Tämä on loistava idea ja rutiini, jonka olen havainnut myös itselläni äärimmäisen toimivaksi. Siksi päätin kirjoittaa siitä tämän päivän luukkuun.

Palauttava ateria? Kyllä, hyvä homma edelleen, mutta ryhdy liikkumaan kevyesti HETI ruuan jälkeen! 


Yleensä puhutaan paljon palauttavasta ateriasta ja sen positiivisesta vaikutuksesta kehittymiseen. Mutta viime vuosina on tullut lisää tietoa, joka osoittaakin, että kevyt liikunta ruokailun päälle on loistava juttu. Tässä muutama hyvä syy liikkua ruuan jälkeen.

Treenin jälkeen tehty liikunta/liike tasoittaa verensokerin vaihtelua. Verensokeri nousee tyypillisesti aterian jälkeen. Se voi aiheuttaa väsymystä ja energianpuutetta erityisesti aterian jälkeen. Liikunta vaikuttaa sokeriaiheenvaihduntaan ja pieni liike estää tehokkaasti väsyttävää vaikutusta, joka lounaasta saattaa tulla.

Meillä on vuorokausirytmissämme muutenkin eräänlainen "sisäänrakennettu siesta" alku-iltapäivässä. Jos tähän hetkeen tulee erityisesti hieman heikkolaatuisempi ateria, ei ole ihme, jos silmäluomet muuttuvat hieman turhan raskaiksi.

Kuva 1. Liike treenin päälle vaikuttaa insuliinin toimintaan ja tasoittaa verensokerin vaihteluita. Kokeile liikuntarutiini HETI treenin jälkeen. Saatat hämmentyä sen energiasoivasta vaikutuksesta!


Pienet liikuntapätkät nostava työtehoa. Lounasliikunta ja melko lyhyetkin suoritukset vaikuttavat positiivisesti stressin kokemiseen ja kohottavat työtehoa loppupäivän aikana. Tämä on hieno homma. Päivä tuntuu helpommalta ja työ saa ajoissa pulkkaan.

Tee liikkeestä ruuan jälkeen rutiini!


Itse aloitan suurimman osan valmennuspäivistäni lounaan jälkeen. Syön joskus reippaankin lounaan. Sitten kävelen noin  25 minuttia vetämään treenejä. Pyrin myös vapaapäivänä liikkumaan vähintään 15-20 minuuttia reilumman aterian päälle. Olen havainnut, että tämä tasaa erinomaisesti energiatasoa ja pitää "nuukahdukset" kurissa.

Yrittäjänä olen tietysti hieman jäävissä asemassa neuvomaan aikatauluja vaikkapa 8-16 töissä, mutta yleensä vaikutusmahdollisuuksia löytyy. Voit pyrkiä vaikkapa kävelemään 15 min lounastunnista. Todennäköisesti koko iltapäivä sujuu silloin helpommin.

Kotioloissa ja vapaapäivinä kevyt liikunta sopii yleensä aina mainiosti pääaterian päälle. Voit hyvin kävellä saman tien, kunhan olet laittanut ulkovaatteet päälle. Matalatehoinen liikunta ja liike ei todennäköisesti aiheuta pistoksia. Ne liittyvät yleensä kovatehoiseen treeniin. (jos haluat lukea lisää pistoksista ja kuinka vältät ne, tsekkaa tämä artikkelini. Kovatehoista treeniä ei heti ruuan päälle kannata ajoittaa).

Homma on siis sikäli helppoa, ettet tarvitse hikitreeniä, peseytymistä ennen töiden tai arkiaskareiden jatkumista, vaan lyhyen pätkän matalatehoista liikettä! 

Miksipä et kokeilisi tätä energisoivaa käytäntöä heti huomenna, lyhyt sessio matalatehoista treeniä riittää!

Timo

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com


ps. Mitäpä, jos lisäät tähän vielä kohonneen kunnon ja todella toimivan ruokavalion vaikutukset? Jes. Energiatasosi voi olla kuukauden parin päästä jo niin erilainen, että tuskin tunnet "entistä itseäsi".. Kropan muokkaantuessa samalla pikavauhtia. Jos tämä kuulosta kiinnostavalta, olet lämpimästi tervetullut mukaan "Karista joulukilot 2 kk" -valmennuksiini 7.1. alkaen :)

Naisten valmennuksen löydät täältä.

Miesten valmennuksen löydät täältä




maanantai 10. joulukuuta 2018

Luukku 10. Tässä selkäliike, jolla saat mukaan yläselän ”piilotetut” toiminnot ja teet selkätreenistäsi tehokkaampaa!

Tässä luukussa kerron sinulle eräästä yläselkäliikkeestä.. Voin luvata sen vievän selkätuntumasi uudelle tasolle ja vähintään ottavan täysin uudella tavalla yläselkääsi.



Ja kun saat paremman tuntuman selkääsi, se tarkoittaa käytännössä aina parempaa kehittymistä!

Liike toimi siksi niin tehokkaasti, koska se huomio yläselän anatomiassa kaksi leveän selkälihaksen ”piilotettua” tehtävää.

Ryhdyin aikoinaan miettimään, miten saisin nämä tehtävät mukaan asiakkaideni selkätreeniin, sillä ”tavallisissa” liikkeissä niitä ei yleensä esiinny. Näin kehittelin tämän variaation.

Katso liike ja ohjeistukseni siitä alla olevasta videosta!






Hyviä selkätreenejä, huomenna jatketaan!

Timo 


ps. Jos haluat viedä paitsi yläselkätreenisi, myös koko harjoittelusi ja ruokailusi uudelle tasolle ja muokata kroppaasi ennätysvauhtia heti vuoden vaihteen jälkeen, ilmoittaudu NYT mukaan 7.1.2019 alkaviin, suur-suosion saaneisiin "Karista joulukilot 2 kuukaudessa" -valmennukssiini, vielä voimassa olevalla ennakkoedulla! :)

Naisten valmennuksen löydät täältä.

Miesten valmennuksen löydät täältä.

sunnuntai 9. joulukuuta 2018

Luukut 8. ja 9. Harha oman tavan "löytämisestä" / opi tehokkaasti ja kehitä itseäsi.

Moi!

Nyt tulee poikkeuksien poikkeus. Olin viikonlopun pääkaupunkiseudulla kouluttamassa intohimoisesti kehittymiseen ja oppimiseen suhtautuvia tavoitteellisia treenaajia ja liikunta-alan ammattilaisia "Lihaskasvu ja rasvanpoltto 2.0" -koulutusseminaarissani. Siksi tässä tuleen nyt poikkauksellisesti kaksi luukkua yhdessä! 

Kerron sinulle ensimmäisessä luukuissa erään erään perustavanlaatuisen harhakäsityksen hyvinvointitavoista. Ja mitä kannattaa tähän käsitykseen "lankeamisen" sijasta tehdä. 

Toisessa luukussa avaan yksinkertaisen, mutta tappavan tehokkaan oppimismenetelmän, jota olen käyttänyt menestyksekkäästi vuosien varrella valmennustietämykseni kehittämiseen ja tehdäkseni satojen PT-koulutettavieni oppimisesta tehokkaampaa. 

Kuva 1. Lihaskasvu ja rasvanpoltto 2.0. koulutusseminaarin tunnelmia 8.12.2019. Täysi luokkahuone ja loistavat keskustelut aiheesta virittivät tunnelmaa. Koulutuksessa käytimme tehokasta, mutta yksinkertaista oppimismallia, jonka löydät tämän jutun lopusta, luukusta 9. Kiitos kaikille osallitujille! 


Luukku 8. Joudut rakentamaan hyvinvointitapasi -et "löydä" sitä 




Olemme tapojemme orjia. Joskus on kyse siitä, että kestäviä hyvinvointitapoja ei ole koskaan päässyt muodostumaan. Joskus ne taas eivät toimi muuttuneessa ympäristössä, tässä esimerkki siitä: Luotto menneen jatkumiseen tulevaisuudessa saa arjen jatkumaan vaikkapa ruokavalion osalta täysin samanlaisena kuin se oli esimerkiksi opiskeluaikana arki-aktiivisuuden ollessa kaksinkertainen ja treenimäärän paljon isompi (tämä yhdistettynä isompaan ruokabudjettiin on muuten paljon isompi syy kilojen kertymiseen 30-, 40-, ja 50 –vuoden iässä kuin hidastunut aineenvaihdunta). 

Ympäristö myös muokkaa tapojasi. Kiireisessä arjessa tavat saattavat rakentua sellaisiksi, että ne vievät sinua hitaasti mutta varmasti hyvinvoinnin suohon. Päivä on niin kiireinen, että "et ehdi" syödä mitään päivän aikana. Kalenteri on täynnä tai telkkarista tulee aina niin hyvää ohjelmaa, että treenaamaan ei tule lähdettyä. On aika tehdä muutoksia. 

Sinun pitää opetella tapoja toistojen kautta, jotta pääset tavoitteisiisi ja ylläpidät saavutetut tulokset kestävällä tavalla

Etsi itsellesi oikea ruokailutapa. Kun löydät sen, siitä tulee tapa! Hevonp..kaa! Kerron sinulle, miksi.

Erilaisten tapojen ja rutiineiden opettelu ja rakentaminen on keskeinen juttu harjoittelussa, ruokavaliossa ja hyvinvoinnissa. Kyse on pitkälti toistosta. Rutiineiden toistosta. 

Kyse EI ole maagisestä ruokailutavasta tai treenimallista, jonka ”löydät” itsellesi,  ja kaikki muuttuu jatkuvasta taistelusta ja epäonnistumisista autuaaksi onneksi. Esimerkiksi ruokailun suhteen oikeasti pitkässä juokussa toimivat tavat ovat keskimäärin huomattavan samanlaiset.

Jos joku serkun kummin kaimasi on ”löytänyt” ketoosiruokavalion ja sitten syö loppuelämänsä 20-40g hiilihydraattia päivässä tai elää 5/2 –lopun ikäänsä, hän on todellinen luonnonoikku. Joudut yleensä aina oppimaan tiettyjä esimerkiksi ateriarytmiin, kasvisten määrään, annoskokoihin ja energiatiheisiin herkkuihin tai juomiin liittyviä tapoja, jotta pääset eteenpäin.
Kuva 2. Et tule "löytämään" hyvinvointitapaa, optimaalista, arjessa pitkässä juoksussa toimivaa ruokavaliota jne. Sinun on rakennettava arjessa toimivat tavat. 


Voin lähes 100% todennäköisyydelle kertoa, ettet tule esimerkiksi "löytämään" maagista ruokavaliota, jonka avulla voi olla syömättä klo 9-10 aamulla iltaan klo 18 ja sen jälkeen olla syömättä liikaa tai epäterveellisesti (tämä on todella yleinen ongelma). Sinun on pakko rakentaa tapa. 

Sinut pitää muuttaa päivärytmiäsi niin, että ehdit syödä päivän ja iltapäivän aikana. Uskotko, että tämän on niin megalomaaninen ongelma, että sinulla ei ole kapasiteettia kampittaa sitä? Niin arvelinkin. Uskot, että kapasiteettia sinulla siihen on. 


Mutta se vaatii suunnittelua. Se vaatii toistoa. Se vaatii huonojen päivien hyväksymistä ja toiston jatkamista taas seuraavana päivänä. Sen perhanan luonasajan raivaamista kalenteriin vaikka väkisin. Päivästä toiseen. Sen hemmetin välipalan suunnittelua ja mukaan ottamista tai ostamista helpolla tavalla. Päivittäin. Anteeksi, mutta oikotietä ei ole.  😊


Luukku 9. Oppimisesta: Yksinkertainen ja supertehokas malli, joilla omaksu asioita (vaikkapa harjoittelusta ja ruokavaliosta) nopeammin 



Luin tuossa viikolla lehdestä, että uusi mullistava oppimismenetelmä tekee tuloaan. Heh, ehkä kyse ei olekaan ihan uudesta menetelmästä, itse luin 2000-luvun alussa tästä menetelmästä jota suosi jo joku noin 100 –vuoden takaisista presindeteistämme, olisiko hän ollut Ståhlberg.  Kuka tietää, keneltä hän on sen oppinut.

No mutta kuitenkin, olen suositellut tätä menetelmää PT-koulutettavilleni kaikkien satojen pt-koulutusviikonloppujeni päätteeksi jo vuodesta 2008. Annan myös esimerkkin siitä, miten hyödynsimme tätä periaatetta eilisestä "Lihaskasvu ja rasvanpoltto 2.0." -koulutusseminaarissani viikonloppuna. Se menee näin:

Osa 1. Käy asioita läpi ennen oppimista / koulutusta

Jos pyrit oppimaan joitain hyvinvoinnista tai treenistä ja hankit jonkin kirjan, koulutuksen tai muun oppimateriaalin, menet luennolla tai vastaavaa, tutustu siihen etukäteen. Aloita vaikkapa sisällysluettelosta. Jos sinulla ei ole materiaalia, listaa keskeinen käsityksesi aiheesta paperilla. Ennakkomateriaaleja käytin ”Lihaskasvu ja rasvanpoltto 2.0” –koulutuksessa. Näin aiheesta oli selkeä käsitys ja näkemys jo ennen seminaaripäiväämme. 


Osa 2. Olet koulutuksessa tarkkana kuin porkkana

Kun luet jotain kirjaa tai muuta tekstiä harjoittelusta, tee siitä jonkinlaista muistiinpanoa. Oppimis- ja hahmotuskyvystäsi riippuen suosittelen myös tarvittaessa piirtämään tai tekemään ns. mind-mappia.
Koulutuksissa kannattaa tehdä muistiinpanoja! Yleensä keskusteluissa, kouluttajan esimerkeissä ym. löytyy lukuisia käyttökelpoisia asioita.

Eilen olin todella iloinen, kun seminaarin opiskelijat tekivät aktiivisesti muistiinpanoja, kysyivät kysymyksiä vielä pitkään seminaarin päätyttäkin. Näin tämän juuri pitää mennäkin! 

Osa 3. Sovella oppimaasi HETI!

Tämä on keskeisin vaihe. Oppimisen ja käytännön soveltamisen tulee aina kulkea käsi kädessä. Mieti heti luettuasi jonkun kirjan tai käytyäsi jossain koulutuksessa tai luennolla, mitä teet jo samana tai seuraavan päivänä viedäksesi tätä tietoa käytäntöön. 

Meillä on vielä luvassa yksi netti-sessio, jossa käymme läpi sitä, miten seminaarissa osallistuja ovat hyödyntäneet avaamiani työkaluja. 

Yksinkertaista, tehokasta ja toimivaa. Mutta teetkö tätä systemaattisesti? Jos et, aloita tämän tiedon soveltaminen viimeistään huomenna! :) 


Kalenteri jatkuu taas huomenna, siihen asti hyviä oppimishetkiä!

Timo 

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com 
Luukkujakin syvemmälle pääset sisäpiirissäni!

perjantai 7. joulukuuta 2018

Luukku 7. Näin 73-vuotias isäni antaa tyrmäys-iskun lihaskadolle + parhaat vinkit seniorien toimivaan voimaharjoitteluun

Eilen lähdimme 73 -vuotiaan isäni kanssa Haikon kartanoon kuntosalille ja ottamaan kunnon löylyt uinnilla höystettynä..

Mutta emme lähtenee sinne ainoastaan huviksemme. Meillä oli missio. Antaa tyrmäysisku voima- ja lihasmassahävikille. Nimittäin..

Isäni lihasvoima on alkanut viime vuosina tippumaan. Myös paino on lähtenyt valumaan alas. Koska isäni rasvaprosentti on matala, se kielii suoraan lihasmassan hävikistä..

Tämä on enemmän kuin yleistä erityisesti 65 ikävuoden jälkeen. Itse asiassa se on väistämätön kohtalo, ellet sille tee jotain.

Onneksi toivoa on! Lihasvoiman romahtamiselle, lihasmassan katoamiselle taivaan tuuliin ja sitä kautta rapautuvalle toimintakyvylle voi antaa todellisen tyrmäysiskun ja taantumisen voi kääntää innostavaksi kehittymseksi. Joka todella näkyy arjessa (kuten voit artikkelin lopusta parista esimerkistä lukea).

Vuosien saatossa minulla on ollut ilo ja kunnia treenata kymmeniä senioreja. Ja minulla on yleensä koko ajan hyvin eri ikäisiä asiakkaita. Itse asiassa valmennusvuonna 2015 minulla oli kahdeksalla eri vuosikymmenellä syntyneitä asiakkaita (1930 -luvulta ayntyneistä 2000 luvulle syntyneisiin). Näin eri ikäryhmien erityispiirteet ovat tulleet vahvasti esiin vuosien aikana.

Tässä artikkelissa kerron sinulle muun muassa:


  • Hyvät treenin lähtökohdat seniorien voimaharjoitteluun
  • Näet videon, jossa teen isäni kanssa voimaharjoittelua
  • Erään tärkeän, ja usein ylenkatsotun seikan seniorien voimaharjoitteluravitsemuksesta
  • Mikä on senioreilla erityisen tyypillinen liiketekniikkapuute, joka kannattaa nopeasti korjata, jotta treeni tehoaa paremmin ja kroppa pysyy ehjänä 


Näin oma polkuni seniorien harjoittamisessa alkoi.. 


2002 syksyllä tein liikuntalääketieteen kurssille esitelmän seniorien voimaharjoittelusta. Aihe kiskaisi mukaansa, koska huomasin, millainen valtava potentiaali voiman kehittämisessä senioreilla on! Laitoin esitelmään kaikkeni, ja olinpa iloinen, kun kurssia pitävä professofi Cheng pyysi minua sen jälkeen töihin tutkimusprojekteihin!

Sitten huomasin, että käytännössä seniorien harjoittaminen tehokkaasti ja turvallisesti (koputan puuta, että vammatilasto senioriasiakkaillani on käytännössä 0%, vaikka harjoitutan heitä äkkiä katsottuna hyvin tiukasti), vaatii hienovaraista yksityiskohtien tuunaamista a) kuormituksen tehon, b) kuormituksen tiheyden, c) liikevalinnan, d) toteutuksen yksityiskohtien ja e) ravitsemuksen kannalta.

Kuva 1. Teimme koko kehon harjoituksen 10-12 toiston sarjoilla. Kun tässä artikkelissa mainitsemani asiat ja nyanssit ovat kunnossa, se TODELLA toimii! 


Treenin lähtökohdat näillä suuntaviivoilla teet tuloksia myöhemmällä iällä! 


Mennään käytäntöön. Näillä treenin lähtökohdilla kannattaa aloittaa:

  • Tee harjoitus koko keholle, 4-10 liikettä (tämä on lähtökohta, ei välttämättömyys)
  • Harjoita lihas 2 kertaa viikossa, myöhemmin 3 kertaa voi tulla kyseeseen. Rasitusvammojen ehkäisyn takia suosittelen aloittamista kahdella viikoittaisella treenillä
  • Hyvä aloituspaino on sellainen, jolla saat 10-15 toistoa. Siitä voi jaksotella toistoja hieman lyhyemmäksi. En ole KOSKAAN havainnut ongelmaa tässä kuormitustehossa. Ei ole mitään tarvetta aloittaa kymmenien toistojen sarjoilla. Lisäksi ne eivät kehitä tehokkaasti voimaa ja lihasmassaa
  • Sarjoja alkuun 2-3. Yksikin voi toimia, mutta se ei yleensä ole käytännössä kovin mielekästä









Video: Teemme vasarakääntöharjoittetta treenin loppupuolella. Kerron alla pari juttua, joita videosta ja liikkeestä kannattaa huomioida. Huom! Klikkaa videota 2 kertaa, jotta se pyörii! 

Älä unohda tätä: Liikkeen jarruttava vaihe, eksentrinen kontrolli 


Yllä kuvasin asioita perustason toimivasta harjoittelusta. Nyt on aika mennä hienotasolle. Se on hyvin yksilöityä, mutta haluan avata siitä tässä kaksi asiaa:

Kuten videolta näet, isälläni vasarakäännön jarruttava vaihe on hieman epätasainen. Tässä on aloittelijoilla auluksi usein puutteita, mutta senioreilla ne ovat hieman yleisempiä. Jarruttavan, eli eksenterisen vaiheen kontrollin arviointi on yksi 7 osaisen hermolihasjärjestelmä-analyysini osista. Se on asia, johon kannattaa ehdottomasti satsata alussa ja myös myöhemmin, jos asia ei ole hanskassa. Siksi luen "yksi, kaksi" -videolla.

Voimakkaasti yksilöity liikevalinta nousee seniorien voimaharjoittelussa arvoon arvaamattomaan, kun kehossa on usein pientä kremppaa


Olen aina sanonut, ei ole olemassa "hyviä liikkeitä". On henkilölle ja hänen tavoitteeseen hyvin tai vähän huonommin sopivia liikkeitä. Tämä periaate tulee entistä tärkeämmäksi, kun ikää karttuu. Senioreilla (tai oikeastaan aika usein meillä kaikilla) voi olla jotain kremppa, joka estää tietyn liikkeen tekemisen. Mutta yleensä AINA löyty jokin tapa treenata lihasryhmää. Isälläni on ollut viime aikoina rannekipua. Se esti tavallisen hauiskäännön tekemisen, mutta ei vasarakääntöä. Siksi valitsemme sen 😊

Kun treeni oli pulkassa, oli hyvä siirtyä rehtiin suomalaiseen saunaan ja ottaa kunnon löylyt harjoituksen päälle! Mutta yksi asia oli vielä hoidettava, jotta treeni tekisi tehtävänsä..


"Lasi maitoa on hyvä palautumisjuoma!" Katinkontit! 


Kotona oli palauttavan ja rakentavan aterian aika. Jos haluaa todella tuloksia, se ei voi olla mitä vaan.

Itse asiassa lihaksen proteiiniaiheenvaihdunnan kiihtymiseen (tämä on se tekijä, joka kasvattaa lihaksia ja sitä kautta myös voimaa) tarvitaan senioreilla enemmän proteiinia kuin nuoremmilla ihmisillä. 

Siksi "Lasi maitoa on hyvä palautumisjuoma" -tyyliset kommentit, joita mediassa aika usein näkee, ovat melko epäanalyyttisiä ja suoraan sanottuna vääriä. Maito on hyvä palautumisjuoma, mutta lasi maitoa EI ole. Siinä on noin 6,5 g proteiinia, se ei riitä mihinkään, edes nuorilla!!

Meidän palauttava ateriamme sisälsi seuraava ainekset


  • 1 dl heraproteiinia 
  • 3 dl maitoa 
  • 30 g / kourallinen saksanpähkinöitä 
  • 1 banaani 
  • Noin 100g marjoja 
  • 5 grammaa/teelusikallinen kreatiinimonohydraattia 


Tässä pirtelössä on paitsi tuo suurempi määrä (tässä tapauksessa n. 40g) proteiinia, myös reilusti energiaa. Suositukseni isälleni on napata tällainen pirtelö kerran päivässä muiden ruokien lisäksi! Näin saamme laskuun pyrkivän painon käännettyä nousuu.

Kuva 2. Tuhti ja erittäin hyvänmakuinen proteiini/energiapirtelö, jonka isäni nautti treenin päälle. Niistä on helposti energiaa, sillä sen saanti voi joskus olla ongelma myöhemmässä iässä. 


Onko tämä sitten "jotain proteiinimömmöjen  kittaamista"? EI! Isäni ensimmäinen kommetti oli.

"Tämähän on todella hyvää!"

Ja sitä sen onkin! Herakin on aivan tavallista juuston valmistuksessa syntyvää tai oikeastaa eriytyvää proteiinia. Ei mitään dopingia! :) Tämänkaltaisia pirtelöitä senioriasiakkaani nauttavat!


Aloittaminen on tärkeintä! Seniorin voimaharjoittelukehitys voi olla hämmentävää!



Kerron tähän loppuun pari innostavaa esimerkkiä valmennuskansioistani:

Pari vuotta sitten aloin harjoittella 84 -vuotiaan naisen kanssa, jolla oli kalenterissa keinonivelleikkaus polviin 6 kuukautta aloituksemme jälkeen. Alussa hän ei päässyt ilman käsitukea penkistä ylös. Lopulta leikkaus peruttiin, kun hän kyykkäsi iloisesti kymmeniä kertoja kädet vartalon edessä!

68 -vuotias asiakkaani huomasi yht'äkkiä olemavasa pystyssä, lapsenlapsi sylissään. Hän hämmentyi. Mutta miksi? Siksi, että hän tarvitsi aina aikaisemmin käsiä avuksi, jotta saisi oman painon ylös penkistä.

Näitä tarinoita riittä loputtomiin 30 vuotiaana tehtyjen voimaennätysten rikkomisesta 63 vuotiaan ja soittoon sairaasta uusintamittauksia vaatien, sillä "veriarvot olivat korjaanuneet liian nopeasti". Mittaukset olivat kuitenkin aivan kohdallaan 😉

On siis tärkeää, että aloitat. Tai kannustat lähimmäistäsi aloittamaan! Kehitystä on luvassa, treenimahdollisuuksia on ja liikuntatieteen ihmeellisellä tiedolla ja sen luovalla soveltamisella voimme muuttaa tämän maailman paremmaksi paikaksi!

Timo

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com