keskiviikko 22. huhtikuuta 2015

4,3 kg lihasta 2 kuukaudessa -tähtää korkealle, mutta panosta perusteisiin!

Moi!


Valmennuskauden syksy 2014-kevät 2015 minulla on ollut ilo ja kunnia työskennellä usean herrasmiehen kanssa, jotka ovat asettaneet tavoitteet korkealle lihasmassan kasvussa ja joiden kanssa olemme päässeet 2kg/kk rasvattoman massan kasvuvauhtiin.

Helmikuussa sain yhteydenoton. Tuleva asiakkaani kertoi, että hän on Jyväskylässä vain kaksi kuukautta ennen muuttoaan pois. Hän ilmoitti suoraviivaisesti haluavansa lihasmassaa. Piste. Ja mitä enemmän, sen parempi. Ja mikäs siinä, silloin sitä lähdetään hakemaan. Pääperiaatteenani lihasmassan kavatukseen tähtäävässä personal training -työssäni on aina ylittää tutkimustiedon osoittaman keskimääräinen kasvuvauhti. Asiakkaani kysyessä realistista tavoitetta, ilmoitin meidän tähtäävän vähintään minimissään 1,5 kg/kk kasvuvauhtiin, mikä on jo selkeä ylitys siitä, mitä tutkimuksissa keskimäärin saadaan aikaan, 

Aloitimme projektin kartoittamalla asiakkaani hermolihasjärjestelmä sen hetkisen kapasiteetin ja toimintatason. Laadimme tämän pohjalta valmennusopin periaatteiden mukaan elävän harjoitusmallin, jota aloimme systemaattisesti toteuttaa. Ravintopuolella muokkasimme energian ja energiaravintoaineiden kokonaisuuden tavoitetta tukevaksi ja rakensimme tämän pohjan päälle spesifejä urheiluravitsemuksellisia elementtejä.

8 viikon aikana asiakkaani saavutti seuraavat tulokset


Rasvaton kehonpaino              +4,3 kg 
Reiden ympärys                         +5 cm
Olkavarren ympärys                 +3,1 cm
Lantionympäys                           +5 cm

Vasteet olivat hyvin voimakkaat ja tämä ilmeni myös nopeassa maksimivoiman kasvussa, jossa pääsimme liikeriippuvaisesti noin 50-100% kehittymiseen. Asiakkaani oli jatkuvasti hyvin tiedonjanoinen tekemisestään ja oman tekemisen tarkastelua oli mukana sopivasti, ei analyysijäätymistä aiheuttavasti. Tästä olin toki koutsina hyvin, hyvin iloinen. 

Kuva 1. 2 kk harjoittelun vaikutukset. 4,3 kg lihasmassan kasvu näkyy päälle, erityisesti kun suhteellinen rasvattoman massan kasvu oli 7,4%. Alaraajoihin tuli todella isoja muutoksia, asikkaani todetessa "menee housuvalikoima uusiksi", mutta myös selkään hartioihin ja käsiin on tarttunut mukavasti tavaraa. 




Maksimaalinen lihaskasvu –tekijöitä taustalla


Lihasmassan kasvattamiseen soveltuvat urheiluvalmennuksen peruskalliota olevat ovat fyysisen harjoittelun pääperiaatteet. Harjoittelun ylikuormittava ja harjoitusadaptaatiota (lihaskasvua) aiheuttava luonne, säännöllisyys sekä nousujohteisuus ovat kokonaisuuden ylin.

Niiden päälle on rakennettava yksilöllisyyden periaatetta hyväksikäyttäen malli, joka soveltuu lähtökohtaisesti kunkin harjoittelijan sen hetkiseen hermolihasjärjestelmän toimintamalliin ja edeltävään harjoitteluun mahdollisimman hyvin. Tähän kokonaisuuteen kuuluvat esimerkiksi ohjelmajaot ja liikevalinta. Optimaalisista tai parhaista liikkeistä kiistely on täysin turhaa, sillä sellaisia ei ole olemassa. Yllä olevat seikat määräävät sen, mikä jako tai mitkä liikkeet ovat parhaita tietylle yksilöllä tietyssä tilanteessa. 

Näin taataan harjoitusadaptaatiota mahdollisimman tehokkaasti ja turvallisesti aiheuttava kuormitus. Näiden perusperiaatteiden pohjalta syntyvät yksilöidyt mallit. Esimerkiksi tässä ja tässä vastaavaa tai jopa hieman nopeampaa lihaskasvuvauhtia edustavissa asiakas-casessa taustalla olleet perusperiaatteet ovat samat, mutta ohjelmarakenne on ollut nyansseiltaan melko erilainen.  

Vasta näiden seikkojen jälkeen tulee kyseeseen harjoittelun hifimmät elementit, joita hyödynnän tyypillisesti säästeliäästi ja edelleen tarkasti kyseisen menetelmän soveltuvuutta tiettyyn tilanteeseen peilaten.

Varmista siis, että harjoittelussasi perusteet ovat kunnossa. 

Ruokavalio


Ruokavalion toteutuksessa perusta on edelleen tärkein. Urheiluravitsemuksen pyramidi alkaa yleisistä ravinnon laatutekijöistä. Sen jälkeen vuorossa on urheiluravitsemukseen tyypillisesti liitettävät spesifit elementit , kuten ruokailun ajoitus. Vasta viimeisenä, ja myös kokonaismerkitykseltään vähäisimpänä, mukaan tulevat urheiluravinteet. ÄLÄ KÄÄNNÄ tätä pyramidia päälaelleen. Jos se seisoo kärjellään, se ei pysy pystyssä. Muista tämä.


Riko tasannevaihe ja hyppää kehityksen tielle


Massan hankkiminen on siis systemaattisten tekojen summa. Ei salatiedettä, jossa eksoottiset ravintolisät, kummallisia numeroita tai kirjainyhdistelmiä, ameriikan markkinakuorrutettuun malliin, sisältävät konseptoidut treenimetodit sekoittavat pään.

Takaisin kehityksen tielle hyppääminen vaatii usein selkeää uudelleenjärjestelyä tekemisessä. Jos taas harjoitustaustaa ei ole, salatieteisiin satsaamisen ja arvuuttelun sijasta kannattaa perusteisiin satsaamaalla ottaa kotiin sama kehitys parissa kuukaudessa, mitä summittainen kokeilu usein tuottaa vuosissa mitattavassa ajassa.


Jatketaan tästä harjoituksia, erinomaista viikonloppua!

PT-Timppa

Käynnnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa! 

lauantai 4. huhtikuuta 2015

Kehonkoostumus kuntoon 6 kuukaudessa + pohdittavaa hyvinvoinnista ja kuntoilutavoitteista

Heippa!

Pääsiäinen on meille mainio hetki rentoutua ja hiljentyä. Monesti tällaisina hetkinä on myös loistava paikka irrottaa ajatuksiaan tärkeän hetkessä elämisen lisäksi myös tulevaisuutteen. Siellä tulet kuitenkin viettämään loppuelämäsi. Nyt haluan tuoda esiin erään asiakkaani esimerkin kehonkoostus- ja kuntotavoitteen eteenpäin viemisestä ja kannustaa Sinua, hyvä lukija, pohtimaan terveys- ja kuntotavoitteita omalla kohdallasi. 

Terveys- ja kuntotavoitevalinnat ovat osa tätä tulevaisuutta. Viime kesänä eräs asiakkaani pohti näitä asioita ja päätti ottaa härkää sarvista. Tavoitteena oli muun muassa pudottaa painoa ja tiputtaa rasvanprosentti terveyden kannalta hyvälle tasolle. Lisäksi pyrimme muokkaamaan liikkumisen kokemuksia positiivisiksi ja voimaannuttaviksi sekä vaikuttamaan painoon terveyttä ja kehonkoostumista edistävällä, ei mahdollisimman nopeasti painoa pudottavalla ruokavaliolla.

6 kk päästä nämä tavoitteet olivat edenneet erittäin hyvin:

-Vyörönympärys 91 cm>74,5 cm  (Merkittävästi kohonnut elintasosairauksien riski > ei riskiä)
-Rasvaprosentti 34,7 > 24,8 (Terveyden kannalta liian korkea, terveyden kannalta sopiva)
-Lantionympärys 114,5>100 (14,5 cm kavennus lantiolla merkkaa erittäin suuria muutoksia kehon ulkomuotoon ja kertoo omaa kieltään rasvan vähenemisestä)
-Lihasvoimatasoissa merkittävät, 50-100+% parannukset 

Kuva 1. 6 kk liikunan ja ruokavalion yhdistämistä saa aikaan melkoiset muutokset. Huimasti karisseet sentit näkyvät kehon mittasuhteissa. Samalla kehon suorituskyky on noussut kohisten, esimerkiksi voimaominaisuuksien tason jopa kaksikertaistuessa. 



Pohdittavaa kevään kynnyksellä


Meillä kaikilla on mainio mahdollisuus vaikuttaa kuntoomme, kehonkoostumuseemme ja sitä kautta fyysiseen ja henkiseen hyvinvointiimme. Kehotan miettimään seuraavia kysymyksiä. Kuten sanottu, luomme kaikki jatkuvasti omaa terveystulevaisuuttamme. Ja siihen voimme myös vaikuttaa. Sama koskee haastavampia harjoittelutavoitteita. Ne on tehty saavutettavaksi. Jos ne ovat arvokkaita Sinulle, ne ovat arvokkailta. Aloita matka niitä kohti! Tässä pohdittavaa:
  1. Oletko tyytyväinen tämänhetkiseen terveystilanteeseesi, kuntotasoosi tai kehonkoostumukseesi? Jos vastauksesi on ”en ole”, tee päätös tilanteen muuttamiseksi. Vinkki: Terveystekijöistä huolehtiminen, kunnon kohottaminen tai kehon muokkaaminen vaatii vastuunottoa omasta tilanteesta. Nykyiseen asiantilaan voi vaikuttaa. Tee päätös ja etene.
  2. Mieti, mitä tietoa, resursseja tai taitoa tarvitset muutoksen aloittamiseen? Vinkki: Jos olet yrittänyt muutosta aikaisemmin, muuta lähestymistapaasi, sillä samojen asioiden toistaminen johtaa samaan lopputulokseen. Hae tarvittaessa ulkopuolista apua ja tietotaitoa.
  3. Mihin haasteisiin joudut varautumaan? Ajankäyttö? Muiden aktiviteettien vähentäminen? Vinkki: Todella tehokkaasti kunto parantavat ja radikaalisti kehoa muokkaavat harjoittelumallit eivät ole yhtä kuin 5 kuntosalitreeniä ja 6 aamulenkkiä viikossa. Suurin osa asiakkaistani harjoittelee 3-6 tuntia viikossa saavuttaen tutkimustiedon osoittamia äärirajoja eri ominaisuuksien kehittymisessä, rasvanpoltossa ja lihasmassan kasvussa. Rajoitteet ja vastoinkäymiset ovat voitettavissa. Asiat vaativat suunnittelua ja priorisointia, mutta arkeen sopiva tapa löytyy.
  4. Priorisoitko itseäsi riittävästi?  Nostamme usein lähimmäistemme hyvinvoinnin oman hyvinvointimme edelle. Silloin on hyvä muistaa, että huolehtimalla itsestään voi lopulta huolehtia huomattavasti paremmin myös toisista. Jos oma kuntotaso kohenee, paino putoaa ja sitä kautta toimintakyky ja henkinen vireystila nousevat kohisten, voi takuulla olla parempi puoliso, äiti, isä tai muu lähimmäinen. Itseensä satsaaminen ei ole itsekkyyttä. Tämän oivaltaa usein vasta silloin, kun vertaa uutta ja energistä olotilaa vanhaan tilanteeseen, jossa arki kulki jaksamisen äärirajoilla: työpäivän jälkeen tuntui siltä, että ei jaksanut tehdä muuta kuin rättiväsyneenä romahtaa sohvalle, vaikka tehtävää olisi ollut vielä vaikka muille jakaa. Tämä kaikki voi muuttua nopeammin kuin uskoit sen olevan mahdollista. 
Pohdinna jälkeen on toiminnan aika. Ota ensimmäiset askeleet ja aloita. Mitä pikemin, sen parempi!

Hyvää pääsiäisen jatkoa!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa

ps. Jos olet kiinnostunut kehonkoostumuksen muokaamiseen liittyvästä, vankkaan tutkimusnäyttöön perustavasti tiedosta ja 20 000 käytännön valmennustunnin tuoman kokemuksen kautta suodatettuna, olet lämpimästi tervetullut  "Kaikki kehonkoostumuksesta" -koulutukseen, jonka järjestän yhteistyössä Pilates Studio Hyvä Olon kanssa Järvenpäässä torstaina 23.4.2015. Käsiteltäviä aiheita muun muassa rasvanpoltto, lihasmassan kasvu, eri liikuntamuodot ja niiden todellinen merkitys, säästöliekki jne, Voit lukea lisää ja ilmoittautua täällä. 


sunnuntai 8. maaliskuuta 2015

4 kg lisää lihasta, samalla six pack esiin -kokenutkin treenaaja voi rikkoa tasanteen


Tällä kertaa tuon esiin kehittymismahdollisuuksia jo harjoitteluun tottuneella. Usein uskomme tasanteiden olevan lopullisempia kuin ne todellisuudessa ovat. Samoin kehitysmahdollisuudet ovat suuremmat, miltä ne saattavat vaikuttaa. Seuraava asiakas-caseni osoittaa jälleen kerran, että kehitysmahdollisuuksia -usein huimiakin sallaisia- löytyy. 

Vähenevien hyötyjen periaate tasanteiden takana


Vähenevien hyötyjen periaate on eräs keskeisimmistä fyysisen harjoittelun periaatteista. Kehitys on harjoittelun alkuvaiheessa nopeinta ja hidastuu sitten merkittävästi. Esimerkiksi lihasmassan kasvuvauhti hidastuu harjoitelleella jo puolessa vuodessa niin, että se on enää 25–50% aloitusvaiheen kasvuvauhdista (Wernbom 2007).

Lopulta harjoittelijalla tulee vastaa tasannevaihe, jossa kehittymistä ei tunnu tulevan riippumatta siitä, mitä salilla tekee. Tässä tilanteessa puhutaan usein geneettisestä maksimista tai limitistä, eli harjoittelija ei oletettavasti pysty enää jatkamaan kehittymistään. Tämän limitin olemassa olosta on vaihtelevasti näyttöä, mutta harjoittelijoiden kehitysvauhtia kartoittavat tutkimukset sekä valtava määrä käytännön kokemuksia osoittavat tämä periaatteen olemassa olon selkeästi. Tasanteet turhauttavat suuresti, sillä esimerkiksi ajallinen panostus treeniin saattaa olla melko korkealla tasolla. 

Jo pitkään harjoitelleellakin turhauttavalta tasannevaiheelta pääsee kuitenkin yleensä eteenpäin, kun yksilön vahvuuksia ja heikkouksia analysoidaan systemaattisesti.  Usein pääsemme kokeneidenkin personal training -asiakkaideni kanssa jopa aloittelijoilla todettuun keskimääräiseen lihasmassan kehitysvauhtiin syynäämällä systemaattisesti kuormitusmahdollisuuksia.


Tasannevaiheelta kovaan kehitykseen 3 kuukauden treenillä

Marraskuussa teimme näin jo pitkän saliharjoittelurutiinin omaavan asiakkaani kanssa, joka oli jo kehittänyt itselleen aloittelijaa merkittävästi paremmat voimatasot, esimerkiksi perusvarman 10*100 kg penkkipunnerrustuloksen. Asetimme päätavoitteeksi rasvaprosentin pienentämisen, mutta samalla päätimme systemaatisesti tuunata harjoittelua niin, että lihasmassaa ei samalle menetetä tippaakaan. Ja jos mahdollista, sitä pyrittiin lisäämään.

3 kk aikana hyödynsimme systemaattisesti urheiluravitsemuksen näyttöön perustuvia periaatteita ja satsasimme monipuoliseen ja asiakkaani vahvuudet ja heikkoudet huomioivaan kuntosaliharjoitteluun.

Jakson lopussa homma oli edennyt todella mukavasti. Rasvaton kehopaino nousi lopulta 4 kiloa rasvaprosentin tippuessa merkittävästi.


Kuva 1. 3 kk systemaattisen valmennuksen tulokset. 4 kg lisää rasvatonta painoa yhdistettynä rasvaprosenti tippumiseen näkyy mikavasti pyörityneissä olkapäissä paksuuntuneessa selässä ja toisaalta vatsalihasten esiin pomppaamisessa sekä kaventuneena vyöträrönä. Tasannevaiheen selättämisessä onnistuttiin! Kuvat on otettu lepotilassa, ilman treenipumppia.



 Älä hyväksy tasannevaihetta! 


Meidän jokaisen hermolihasjärjestelmän toimintaprofiili on erilainen. Siksi tiettyyn tilanteeseen on valittava tietyt toimenpiteet, jotta tasannevaiheelta pääsee eteenpäin. Omaan harjoitteluun (ja usein ravitsemukseen) tulee luoda kriittinen katsaus ja miettiä, mitä tulisi tehdä paremmin tai eri tavalla. Ja muista, että meillä kaikilla on parannettavaa. En ole vielä törmännyt harjoittelijaan, jolla ei olisi tekemisessään parantamisen varaa. Tai jolla panostuksen määrää tiettyihin osa-alueisiin ei voisi optimoida tulosten parantamiseksi.

Älä siis hyväksy tasannevaihetta tai ajattele geneettistä limittiä. Jos niin teet, pohja kehitykselle on poissa. Tee sen kriittistä tarkastelua ja muutoksia, sillä samojen asioiden tekeminen johtaa samoihin lopputuloksiin. Tarvittaessa kannattaa käyttää ulkopuolista näkemystä. Ota siis hyppy kohti kehitystä!

Hyviä harjoituksia!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa
Lähteet: Wernbom. ym. 2007. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Medicine. 37(3):225-64.

torstai 12. helmikuuta 2015

26,8 kg rasvanpoltto, terveystavat uusille urille ja suorituskyky eri svääreihin


Moikka! 

Elämäntapamuutos. Puolen vuoden jakso elämässä voi olla tekijä, joka muuttaa kurssin koko loppuelämässä. Tässä esimerkki erään asiakkaani elämäntapamuutoksesta. Se on hatunnosto tälle upealla asiakkaalleni, mutta myös toivon, että saat siitä virtaa myös omaan muutokseesi! 

Elokuussa sain yhteydenoton nuorelta mieheltä, joka oli päättänyt muuttaa terveystapojensa kurssia. Keskustelimme siitä, mikä olisi näkemykseni perusteella järkevin tapa lähteä tekemään yhteistyötä. Asia sinetöityi asiakkaani todetessa: ”Eiköhän tässä ole aika laittaa elämä kuntoon niin painon kuin kunnonkin osalta”.

Muista: Ensimmäisen askeleen ottaminen on tärkeintä. Jos nykytilanteeseesi kuntosi tai painosi suhteen tuntuu turhauttavalta, jopa ahdistavalta, ei asian miettiminen vie tilannetta eteenpäin. Tarvitset tekoja. Oikeanlaisia tekoja. Muutosten aloittaminen voi tuntua jopa pelottavalta, mutta takaan, että lopulta se antaa sinulle valtavasti. Enemmän kuin ikinä osasit kuvitella.

Rasva palaa ilman kärsimysnäytelmää 


Ryhdyimme hommiin ja tuloksia alkoi tulla nopeaan tahtiin. Jokunen tasannevaiheen poikanen mahtui matkan varrelle, mutta se on normaalia. Muista, että et koskaan voi kulkea matkaa nykytilanteesta tavoitetilanteeseesi täysin suoraviivaisesti. Painonpudotuksen ja elämäntapamuutoksen EI tarvitse olla 24/7 kärsimysnäytelmää, itse asiassa kärsimys ohjaa takaisin huonoihin tapoihin.

Jotain hankaluuksia tai tasanteita matkan varrelle kuitenkin väistämättä sattuu. Mutta ne ovat selätettävissä –pääset eteenpäin. Jokainen joutuu joskus polvistumaan. Jokainen jopa putoaa joskus kanveesiin. Kyse on kuitenkin siitä, kuinka monta kertaa kanveesista nousee ja voittaa vaikeudet.

Urheiluravitsemuksen ja valmennusopin periaatteita hyödyntäen ja tasannevaiheissa suunnitelmaan tarpeen mukaan soveltaen etenimme jatkuvasti kohti maalia ja 6 kk kohdalla muutos oli melkoinen:

Paino -26,8 kg
Vyötärö -28,5 cm
Lantio -19,5 cm


Kuva 1. 26,8 kg rasvanpoltto näkyy kuvassa. Vyötärönympärys kutistui lähes 30 cm. Vyötärölihavuus on erittäin merkittävä terveydellinen riskitekijä. 121 cm lähtötilanne kertoo merkittävästi kohonneesta riskistä sydän- ja verisuonitauteihin ja tyypin II diabetekseen. Lopputilanteen 92,5 on asiakkaan iso koko huomioiden varsin ok lukema, jääden jo 7,5 cm alle merkittävän riskin rajan. 

Polta rasvaa, älä lihasta


Päätavoitteemme oli kuitenkin vähentää RASVAA kehosta. Pelkällä ruokavaliolla tapahtuva painonpudotus johtaa käytännössä aina siihen, että noin 30% pudotetusta painosta on rasvatonta massaa. Ihminen siis menettää lihaskudosta. Tämän estimme tehokkaalla voimaharjoittelulla. Asiakkaani kohotti voimatasojaan useissa harjoitusliikkeissä 80-100%. Siten painonpudotus ei johtanut lihasmassahävikkiin, vaan 54 ”voipaketin” katoamiseen samalla kun kehoa liikuttavan koneiston teho kaksikertaistui. Asiakkaani kertoi, kuinka vakava ylipaino aikaisemmin rajoitti hänen muita liikuntaharrastuksiaan, mutta nyt aivan eri svääreissä oleva jaksaminen tekee myös henkisesti todella hyvää.

Muista: Tuskaisilta tuntuvat raput, verenmaun suuhun tuoma kipitys bussipysäkille ja uupumukseen johtava lyhyt leikkituokio lasten kanssa ei ole olotila, johon olet tuomittu loppuelämäksesi. Kaikki nämä toimet voivat tuntua jo parin kuukauden päästä lastenleikiltä. Myös sinulle. Ota ensimmäinen askel.

Henkinen voimaantuminen –jopa fyysisiä muutoksia tärkeämpää


On selvää, että kehon rasvanmäärän normalisoituminen ja jopa yli 100% parannukset fyysisissä kuntomuuttujissa ovat tärkeitä –ja usein jopa ratkaiseva vaa’ankieli omassa terveystulevaisuudessa. Silti asiakkaani koki henkisen voimaantumisen jopa tärkeämmäksi kuin fyysiset muutokset. Usko siihen, että pystyy vaikuttamaan todella merkittävällä tavalla kehonsa hyvinvointiin ja ulkomuotoon tuo valtavia voimavaroja henkiselle puolelle. Niin kutsuttu pystyvyydentunne antaa sinulle voimaa tehdä asioita myös muilla elämän osa-alueilla. Virtaa terveystulevaisuuden eteenpäinviemiseen. Asiakkaallani on jo nyt selvät suunnitelma, miten hän aikoo vielä harjoitteluaan eteenpäin tulevaisuudessa. Kestäviä terveystapoja noudettaen.

Muista: Terveystapojen muuttaminen on kuin positiivinen lumipalloefekti. Parempi kunto antaa enemmän virtaa arkeen. Askareista helposti selviäminen tuskaisen ja jaksamisen rajoilla tapahtuvan taistelun sijaan antaa myös henkiselle puolelle lisää resursseja. Kun samalla huomaat pystyväsi fyysisellä puolella hyvin nopeasti siihen, mihin et ikinä uskonut pystyväsi, antavat nämä muutokset sinulle itseluottamusta toteuttaa ja tehdä myös muita asioita, joista ole haaveillut.

Lopuksi halua korostaa, että aloittaminen on tässäkin asiassa tärkeintä. Tee suunnitelma, miten aloitat oman muutoksesi. Tee se suunnitelma jo tänään. Suunnitelman tulee sisältää ensimmäiset konkreettiset toimenpiteet. Sitten toteuttamaan niitä. Sinä pystyt tekemään muutoksen!


PT-Timppa


Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!

sunnuntai 25. tammikuuta 2015

Kehonkoostumus -ei pelkkää fitnessiä ja ulkonäköä -osa 2.

Moi!

Käsittelin viime viikolla kehonkoostumuksen ja voimantuoton optimointia suorituskykytavoittein treenaavalla. Silloin käsittelin aihetta esimerkkinä räjähtävää voimaa lajissaan tarvitseva treenaaja. Jutussa heitin ilmoille myös muutaman "filosofisemman" pohdinnan aiheesta. 

Nyt käsittelen kehonkoostumuksen ja voimantuoton optimoinnin merkitystä kestävyys päätavoitteenaan harjoittelevalla kuntourheilijalla.

Elokuun lopulla aloitimme yhteistyön nuoren naisen kanssajoka oli jo tehnyt monipuolisissa, ylä- ja alavartaloa kuormittavissa kestävyyslajeissa kunto-urheilijalla varsin mukavia tuloksia. Tavoitteenamme oli muokata kehonkoostumusta ja voimantuottoa kestävyyslajien suorituskykyä tukevaksi,  Tavoitteellinen harjoittelija kuitenkin haluaa usein eteenpäin –niin myös tämä mainiolla asenteella harjoitteluaan toteuttava asiakkaani. Niinpä käärimme hihat ja lähdimme hommiin.

4,5 kk aikana kehonkoostumuksessa ja mittasuhteissa on tapahtunut erittäin merkittäviä muutoksia:

Paino                  -9,5 kg
Rasvaprosentti  -9,2 prosenttiyksikköä
Vyötärönympärys -9 cm
Lantionympärys  -12 cm


Kuva 1. Lähes 10 kg painonpudotus yhdistettynä 80% parannukseen jalkojen ja lantion suhteellisessa voimassa luo eriomaiset edellytykset kohottaa kestävyyssuorituskyky uuteen huippuun alkavana vuonna.


Nyt kehonkoostumus on tasolla, joka voidaan ylläpitää. Se mahdollistaa entistä suuremmat panostukset kestävyysspesifiin harjoitteluun, sillä ravitsemuksessa on entistä enemmän pelivaraa, vaikka millään kidutuksella ei olla tähänkään asti edetty. Ruokavalion tulee nimittäin suorituskykypainotteisissa tapauksissa ehdottomasti mahdollistaa laadukas harjoittelu ja palautuminen ilman suorituskykymuuttujien heikkenemistä.

Kehonkoostumus ja kestävyyssuoritukset -suhteellinen hapenottokyky on ratkaisevassa roolissa



Hapenottokyky kuvaa sitä, kuinka tehokkaasti keho ottaa happea hengitysilmasta, kuljettaa sen verenkierron kautta lihaksille ja käyttää siellä aerobisesti energiantuottoon. Erityisesti lajeissa, joissa liikutetaan kehonpainoa hapenottokyvyn painoon suhteutettu arvo, ml/kg/min on eräs hyvin ratkaiseva tekijä (ei toki ainut, mutta erityisesti kuntoilijoiden tasoa määriteltäessä hyvin, hyvin keskeinen. Jos happi  ei liiku, ei lenkki kulje).

Esimerkiksi 10 kg rasvamassaa vaikuttaa painoon suhteutettuun hapenmottokykyyn merkittävästi. Otetaan esimerkiksi 75 kg painavan, juuri ja juuri välttävän (n.31,3ml/kg/min) suhteellisen hapenottokyvyn  omaava alle 30 v nainen. 65 kiloisena pelkkä painonpudotus nostaa arvon tasolle 36,2  ml/kg/min, eli luokitukseen keskitaso. Laskennallisesti pelkkä painonpudotus tuo jo reilun 15% parannuksen tähän ominaisuuteen, jonka harjoitettavuus ei prosentuaalisesti ole läheskään voiman luokkaa. Jos rasvaa siis on sulatettavaksi, tavoitteellisen harjoittelijan kannattaa optimoida kehonkoostumustaan.
Sivuhuomioina on mainittava, että olen havainnut melko suuren rasvamassan yhdistelmästä ja heikohkosta hermolihasjärjestelmä voimantuotto-ominaisuuksien yhdistemästä johtuvien rasitusvammojen ja kiputilojen olevan melko yleisiä erityisesti iskutusta vaativissa kestävyyslajeissa, kuten juoksussa. Kehon koostumuksen muokkaaminen toteuttaa siis hyvää viisautta, jonka mukaan ihmisten on usein hyvä aluksi hieman kuntoilla (ja siistiä syömisiään) juostakseen sen sijasta, että he aloittaisivat juosta kuntoillakseen.

Voima ja suorituskyky kestävyyskuntoilijalla


Järkevästi toteutetulla ja olennaisiin komponentteihin satsaavalla voimaharjoittelulla sekä urheiluravitsemusta hyödyntämällä kehon voimantuottoa voi merkittävästi parantaa, vaikka rasvaa samalla sulatettaisiin kehosta. 
Tämänkaltaisissa tapauksissa harjoitusvaikutukset tulevat melko pitkälti hermostollisten vaikutusten kautta, sillä a) kestävyysharjoittelun määrä on korkea ja b) harjoittelua toteutetaan energiavajeessa (vaikka energiavaje ei sinällään olekaan lihaskasvua estävä tekijä).

Kun voimatuottoa ja kehonkoostumusta optimoidaan samanaikaisesti, vaikutukset erityisesti suhteelliseen voimaan ovat todella merkittävät. Juuri tämä kehonpainoon suhteutettu voimataso on useimmissa lajeissa eritäin tärkeä tekijä ja pohjaominaisuus, josta on hyvä ”ulosmitata” niin nopeus- kuin kestovoimaa.

Suhteellisissa voimatasoissa olemme päässeet ilahduttaviin parannuksiin, muutama esimerkki mainitakseni:

Maastaveto: Suhteellinen voima 0,97*kehonpaino>1,75*kehonpaino
Pystysuuntainen vetoliike: Ylätalja 12*35>leuanveto 5 kpl

Voimalla taloudellisuutta kestävyyssuoritukseen -nyt kohti lajisuorituksen optimointia



Maksimivoima toimii kestävyyssuorituksissa tarvittavan kestovoiman ja myös voimantuottonopeuden reservinä. Korkeamman maksimivoimatason avulla kestävyyssuoritusten taloudellisuus paranee, jolloin samalla hapenkulutuksella ja sykkeellä pystyy etenemään kovempaa vauhtia. Nyt voimaa on kertynyt tälle harjoituskaudelle sen verran, että päätavoite on pikku hiljaa siirtää sitä kestävyyssuoritusta paremmin ja paremmin palvelevaan muotoon, voimaharjoittelun jaksotusperiaatteiden mukaisesti.  

Harjoittelun spesifisyyden periaatteen mukaan tavoitteena olevan fyysisen ominaisuuden tulee vallita harjoituskokonaisuudessa. Muita lajeja tukevassa voimaharjoittelussa tulee aina muistaa, että voimaharjoittelu nimenomaan tukee lajia ja lajiharjoittelu tulee aina ensimmäisenä. Jo tähänastisen, voiman tavoitteellisen lisäämisen ja kehonkoostumuksen optimoinnin aikana kestävyystreeniä on ollut reippaasti ohjelmassa -se on ollut selkeä dominoiva elementti. Nyt kevättä kohti mentäessä on hyvä antaa hyppäyksin kasvaneen voiman ja reippaasti kohentuneen kehonkoostumuksen tehdä tehtäväänsä samalla kun lajiharjoittelun haastavuus kasvaa. Ensimmäiset lajispesifit testit ovat antaneet jo hyvin lupaavia merkkejä tulevasta, tästä on hyvä jatkaa!

Lopuksi

Kehonkoostumuksen muokkaaminen ja optimointi on siis paljon muutakin kuin ulkonäköpainotteista tekemistä. Vastakkainasettulusta olisi päästävä eroon . Se on useissa lajeissa erittäin hyödyllinen osa suorituskyvyn optimointia ja se tulisi olla huomioituna niin kilpa-urheilijoilla kuin tavoitteellisilla kuntoilijoillakin. Kuten edellisessä aihetta käsittelevässä kirjoituksessa totesin, sen tulee tapahtua hyvällä fiiliksellä ja päälajin harjoitusreservit mahdollistavalla tavalla. Jos koet, että voisit saada omaan harjoitteluusi lisätehoa kehonkoostumuksen ja voimantuoton optimoinnin kautta, kannattaa niihin satsaamista ehdottomasti harkita! 

Hyviä treenejä!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!

ps. Jos olet kiinnostunut voimantuoton tavoitteellisesta harjoittamisesta, muista urheilijan ja kuntoilijan voimantuoton kehittämiseen keskittyvä "Optimoi voimantuotto" -koulutusseminaari.. Olemme Lihastohtori Juha Hulmin ja liikuntabiologi-kollegan sekä lisäpainoleuanvedon SE-miehen Tuomas Rytkösen kanssa koonneet voimaharjoittelusta ja voimaharjoitteluravitsemuksesta erittäin kokonaisvaltaisen koulutusseminaaripäivän. La 7.3. seminaari on myyty loppuun, mutta su 8.3. seminaariin on vielä paikkoja jäljellä. Lisätietoja ja ilmoittautumislinkin löydät täältä.

pps. Jos olet kiinnostunut kehonkoostumuksen muokkaamisesta, olet lämpimästi tervetullut liikunnan aluejärjestöjen kanssa yhteistyössä järjestämiini, huokeisiin "Kaikki kehon koostumuksesta" -virikekoulutuksiin
 ja Mikkelissä 27.1.2015  ja "Lihakset kasvamaan voimaharjoittelulla" -virikekoulutuksiin. Linkeistä löydtä lisätietoja ja ilmoittautumistiedot.

sunnuntai 18. tammikuuta 2015

Kehonkoostumus -ei pelkkää fitnessiä ja ulkonäköä -osa 1.

Moikka!

Minulla on jatkuvasti ilo ja kunnia tehdä hommia erittäin monimuotoisen asiakaskunnan kanssa. Eräs asiakasryhmä ovat suorituskykyään kohottavat urheilijat ja tavoitteelliset kuntoliikkujat. Eräs elementti suorituskyvyn parantamisessa on kiistatta kehonkoostumus. 

Käsittelen seuraavassa asiaa sekä esimerkkinä räjähtävää nopeutta vaativan painoluokkalajin urheilijanaista, jonka kanssa ryhdyimme tavoitteelliseen projektiin voimantuotollisten tekijöiden ja sitä kautta lajisuorituksen parantamiseksi.Toivon myös tuovani tässä esiin jonkinlaista näkemystä kehonkoostumuksen ja suorituskyvyn suhteesta, sillä hiljattain urheilijan kehonkoostumus sekä kehonkoostumuksen merkitys suorituskyvylle on herättänyt paljon keskustelua mediassa.

Tämä keskustelu on toki aiheellista. Urheilussa ja tavoitteellisessa kuntoliikunnassa suoritukset merkitsevät, ei urheilijan six pack tai muuten viimeiseen päälle huoliteltu fyysinen olemus. Lisäksi urheilulla tulee aina olla myös jokin syvempi tarkoitus –sen tulisi lopulta tehdä meistä parempia ihmisiä, parantaa elämänlaatuamme. Jätän kuitenkin tämän filosofisen pohdinnan tällä kertaa tähän. Muistetaan kuitenkin, että  ”holistinen” näkemys on ehdottoman tärkeä.


Suorituskykyä monipuolisella lähestymistavalla


Mennään sitten asiaan. Syyskuussa sain yhteydenoton nuorelta naiselta, joka oli asettanut tavoitteensa korkealla räjähtävää nopeutta vaativassa painoluokkalajissa. Pääsimme aloittamaan marraskuussa. Kartoitimme urheilija-analyysillä monipuolisesti vahvuudet, heikkoudet ja kehittymisen kannalta avoimena olevat ”ikkunat” ja toisaalta selkeää paikkaamista vaativat vuotokohdat. Eräs vuotokohta oli kehonkoostumus –painoa ei sinänsä ollut liikaa, mutta suorituskyvyn kannalta hieman turhan paljon siitä koostui rasvata. Painoluokkalajin vaatimukset huomioiden siinä oli parantamisen varaa. Uhrailuravitsemuksen näyttöön perustuvat periaatteet sekä liikuntabiologisen valmennusopin harjoitusmenetelmät huomioiden lähdimme hommiin. Kehonkoostumusmuutokset 2 kk päästä olivat niin hyvät, että harjoittelukauden ollessa kyseessä ko. ominaisuus on nyt hoidettu riittävään kuntoon.

  • Paino -1 kg
  • Rasvaprosentti -6,5%
  • Vyötärön levein kohta -8,5 cm
  • Rasvamassa -3,5-4 kg.


On huomattavaa, että suuren muutokset tapahtuivat minimaalisella painonpudotuksella. Akuutit painonvaihtelut huomioiden rasvattoman kehonpainon muutos on noin 2,5-3 kg. Lihaskudos on vastannut harjoitteluun erittäin nopeasti. Rasvattomasta kehonpainosta osa on aina lihasglykogeenia ja siihen varastoitunutta nestettä. Ei pelkkää supistuvaa proteiinia. Mutta silti havainto kertoo, että urheilija onnistuu usein muokkaamaan kehonkoostumustaan voimakkaasti, rasvan vähentyessä ja rasvattoman massan lisääntyessä.  Tätä tukee paitsi lukuisat käytännön havaintoni myös tutkimustieto (esim. Garthe ym. 2011). Muutokset voivat erittäin suuria ja nopeita, kun voimaharjoitteluun ja urheiluravitsemukseen satsataan yksilöidysti.


Kuva 1. Kehonkoostumuksen ja voimantuoton optimointia. 1 kg painonpudotus, 3,5-4 kg rasvaa pois kehosta. Yhdistettynä 80-100% parannuksiin useissa voimamuuttujissa urheilijan suhteellinen voimantuottopotentiaali on kohonnut huimasti. 


Voimantuotto-ominaisuuksien kehittäminen –välttämättömyys, joka ohjaa kokonaisuutta



Kehonkoostumukset muokkaaminen on kuitenkin vain osa kokonaisuutta. Harjoittelun optimointi on aina iso, iso, välttämätön kulmakivi. Urheilijan tai tavoitteellisen kuntoliikkujan asettava tiukka fokus siihen, että tämä elementti toimii. Ja treenien tulosten on edettävä suunnitelmien mukaan. Muuten painon tai kehonkoostumuksen optimointiin pyrkiminen ei onnistu. Nämä kulkevat tiiviisti käsi kädessä –harjoittelun kulkiessa edellä ja näyttäessä tietä.

Harjoittelussa kartoitimme voimantuoton kokonaisprofiilia ja ryhdyimme tekemään harjoittelua, joka huomioi a) henkilökohtaisen lähtötilanteen ja b) tarvittavat kehityskohdat. Toistomaksimituloksissa olemme päässeet 80-100% parannuksiin ja räjähtävän voiman kenttätesti, vauhditon pituushyppy, on parantunut erittäin paljon, +36 cm. n. 4 kg rasvan vähentyminen kehosta yhdistettynä erittäin suureen voimantasojen parantamiseen näkyy jo nyt, vaikka spesifi räjähtävyyden harjoittelu ei ole, urheiluvalmennuksen jaksotteluperiaatteiden mukaan, ollut korostetussa asemassa.

Harjoitettavuuden potentiaali oli lähtövaiheessa korkea, mutta yleensä voimantuotollisten ominaisuuksien parantamisessa on avoimia kehityskohtia ja tulppia, joita avaamalla merkittäviä suorituskykyparannuksia saa aikaan myös voimantuotto-ominaisuuksiaan kauemmin harjoitelleella – yhdistettynä kehonkoostumuksen optimointiin.

Suorituskyvyn kokonaisvaltainen parantaminen


Kehonkoostumuksen ja sitä kautta suhteellisen voiman- ja tehontuoton merkitys suoritukselle on kuitenkin monissa lajeissa kiistaton. Erityisesti lajeissa, joissa joko liikutetaan omaa kehoa tai joissa toimitaan painoluokkien rajoissa. Lihaksen poikki-pinta –alalla (koolla) on hyvin suora yhteys sen tuottamaan voimaan. Rasvakudos taas ei tuota voimaa. Siksi näiden kudosten suhde tulisi optimoida sellaiseksi, että a) lihaskudoksen määrä suhteessa rasvan määrään on mahdollisimman suuri painoluokkarajojen tai lajissa järkevän kokonaispainon suhteen ja b) kehossa olevan rasvan määrä ja ravinnon laatu sekä määrä ovat sellaisia, että urheilija jaksaa harjoitella hyvin ja muutenkin kokonaisvaltainen hyvinvointi on taattu (liian matalalla rasvaprosentilla se ei ole).

Kuva 2. Hermostollista ohjausta sekä lihasmassan ja rasvamassan määrää optimoimalla kehosta saadaan paras mahdollinen teho irti. Kuvassa harjoitamme voimantuottoa, mutta urheilijan tulee huomioida ja kunnioittaa lajitekniikka- ja lajiharjoittelupuolta erittäin paljon. 


Voimantuoton toinen oleellinen komponentti, hermostollinen ohjaus, ansaitsee erityismaininnan tässä tapauksessa. Painoluokkalajeissa voimaa ei voi hakea liikaa lihaskasvun, eli hypertrofian kautta. Harjoittelijan tulee tietyn pisteen jälkeen varmistaa, että hän saa lihaskudoksesta irti kaiken mahdollisen. Kun kehonkoostumus haetaan halutulle alueella ja hermostollinen ohjaus pyritään maksimoidaan, hyppäykset suorituskyvyssä ovat joskus hämmästyttäviä.

Pois poteroista, kehityksen tielle!


Urheilua tavoitteellisesti harrastavan, olipa kyse kilpaurheilusta tai suorituskykynsä maksimointiin pyrkivästä kuntoilijasta, kannattaa siis huomioida harjoittelu ja ravitsemus kokonaisuutena. Kehonkoostumusta ja suorituskykyä ei tule asettaa omiin poteroihinsa, joissa ne käyvät usein tunteiden voimakkaasti sävyttämään sotaa toisiaan vastaan. Kehonkoostumuksen optimointi suorituskykynäkökulmasta  ei ole sama asia kuin fitnesskisojen dieetin loppuvaiheet, joiden aikana urheilijan rasvamäärä kehossa on terveyden ja suorituskyvyn kannata aivan liian matala.

Urheilussa tai tavoitteellisessa suorituskykykuntoilussa suoritus merkitsee, mutta silti kehonkoostumus ei ole yhdentekevä asia, jos suorituskykynsä haluaa maksimoida. Ja tärkeää on se, että tämä tapahtuu hyvällä fiiliksellä, treenin kulkiessa hyvin ja aiheen suhteen mutkattomilla ajatuksilla: ”Satsaa tähän osa-alueeseen ja se tekee minusta paremman lajissani. Ja näyttääpä terveellinen syöminen antavan mukavasti virtaakin!”. Aina asiat eivät ole näin mutkattomia, mutta jos näin ei ole, tulee asioita viedä eteenpäin. Tarvittaessa monipuolisen asiantuntijatiimin avulla.


Kiitos mielenkiinnosta, lähiaikoina esitän vastaavasta aiheesta caseja myös tavoitteelliseen kestävyysliikuntaan liittyen. Pysy ajan tasalla päivityksistä TH-Valmennuksen Facebook -sivujen kautta. 

Hyvää treenipäivää!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa

ps. Jos olet kiinnostunut voimantuoton tavoitteellisesta harjoittamisesta, muista urheilijan ja kuntoilijan voimantuoton kehittämiseen keskittyvä "Optimoi voimantuotto" -koulutusseminaari.. Olemme Lihastohtori Juha Hulmin ja liikuntabiologi-kollegan sekä lisäpainoleuanvedon SE-miehen Tuomas Rytkösen kanssa koonneet voimaharjoittelusta ja voimaharjoitteluravitsemuksesta erittäin kokonaisvaltaisen koulutusseminaaripäivän. La 7.3. seminaari on myyty loppuun, mutta su 8.3. seminaariin on vielä paikkoja jäljellä. Lisätietoja ja ilmoittautumislinkin löydät täältä.

pps. Jos olet kiinnostunut kehonkoostumuksen muokkaamisesta, olet lämpimästi tervetullut liikunnan aluejärjestöjen kanssa yhteistyössä järjestämiini, huokeisiin "Kaikki kehon koostumuksesta" -virikekoulutuksiin Kajaanissa 20.1.2015 ja Mikkelissä 27.1.2015  ja "Lihakset kasvamaan voimaharjoittelulla" -virikekoulutuksiin. Linkeistä löydtä lisätietoja ja ilmoittautumistiedot.

Lähde: Garthe ym. 2011. Long term effect of weigth loss on body composition and performance in elite athletes. International journal of sport nutrition and exercise metabolism. Oct.20:5. 

keskiviikko 7. tammikuuta 2015

Kropan ulkomuoto uusiksi -5,8 kg lisää lihasta 2,5 kuukaudessa!

Moi!

Nyt on taas aika luoda katsaus tuloksiin, joita mainiot asiakkaani saavat aikaan tinkimättömällä työllä, mutta kuitenkin hyvällä fiiliksellä vailla aamusta iltaan harjoittelua (jota todella hyvä tulokset eivä todellakaan vaadi, päinvastoin). Tällä kertaa käsittelemme lihasmassatavoitetta, ja erityisesti tehokasta lihamassan lisäämistä.

Syys-lokakuun vaihteessa sain yhteydenoton 30+ herrasmieheltä, jonka tavoitelistan kärjessä oli kehonmuokkaus ja lihasmassan hankkiminen.  

Lokakuun puolivälin jälkeen harjoitussapluuna oli valmis, ja lähdimme toteuttamaan suunnitelmaa. Asiakkaani on tehnyt erimerkillisesti työtä treeniä ja ruokavaliota toteuttaen, kuitenkin maltillisella ajankäytöllä ja vailla pakkomielteistä suhteutumista asiaan –salilla rautojen parissa noin 3 tuntia viikossa viettäen. Tammikuun alussa, noin 2,5 kk päästä, tulokset olivat varsin mukavat:

Reisi +5,7 cm
Olkavarsi +4,5 cm
Rasvaprosentti 8,7%>7,9%
Rasvaton kehonpaino +5,8 kg (n. 10% nousu rasvattomassa kehonpainossa, mikä on erittäin suuri korotus)


Kuva 1. 2,5 kk nousujohteisen, yksilöidyn lihasmassaharjoittelun tulokset. Lähes 6 kg "puhdasta pihviä" ja 4,5 cm paksumpi käsivarsi saavat kropan näyttämään kovin erilaisesta! 


Maksimoi lihaskasvu: Panosta kriittisiin periaatteisiin, unohda vähemmän kriittiset


Tuloksellisen harjoittelun kriittinen lähtökohta on oleellisiin asioihin panostaminen. Kehittävässä harjoittelussa ei ole mitään maagista tai mediaseksikästä. Kyse ei myöskään ole kummallisten salaisuuksien käyttämisestä tai ylivertaisesta ohjelmamallista, joka tuottaa ylivertaiset tulokset jokaisella harjoittelijalla.  

Tieteelliseen näyttöön perustuvien valmennusopin ja urheiluravitsemuksen periaatteiden noudattaminen tuo tuloksia. Harjoittelussa tulee panostaa 90-95% voimavaroista kriittisten perusperiaatteiden toteutukseen, nousujohteisesti ja sopivasti yksilöitynä. Lihasmassan kasvattamisessa on kyse niin kutsutun hermolihasjärjestelmän kuormittamisesta tavalla ja ”välineillä”, jotka tuottavat tehokkaat tulokset.

Jokaisen ihmisen hermolihasjärjestelmä ja sen tietyn hetken toimintaprofiili on yksilöllinen. Tähän toimintaprofiiliin pitää sovittaa oikeat välineet. Tämä tarkoittaa harjoitusmallin (jaot ym.), harjoitteiden, ja kuormituksen intensiteetin valintaa sekä oleellisten periaatteiden toteutusta tavalla, joka tuottaa tietyllä yksilöllä tuloksia halutulla tavalla.

Entä ne vähemmän kriittiset periaatteet? Niitä on monia, mutta heitän ilmoille yhden yleisen. Usein aloitteleva harjoittelija käyttää jopa satoja euroja kuukaudessa lisäravinteisiin. Kolmet eri shakerit ja sörsselit treeniin mukaan, pari kymmentä purkkia ja purnukkaa kaapissa. Minä käytän muutamia urheiluravinteita monien asiakkaideni harjoittelun tukemiseen, mutta sanonpa vielä kertaalleen tämän faktan: Jos harjoitusohjelma ja perusruokavalio eivät saa sinua kehityksen tielle, sitä ei saa mikään urheiluravinnesörsselikään. Niillä saa parhaillaan pienen lisähyödyn kehittymiseen.

Entä se lahjakkuuskysymys lihasmassaharjoittelussa..?



Onko erinomaisia tuloksia tarjolla vain huippu-lahjakkaille? Ei. Lahjakkuus vaikuttaa harjoittelun tuottamiin tuloksiin. Harjoittelemattomien, lihasmassa päätavoitteenaan aloittavien miesasiakkaideni kanssa pyrimme lähtökohtaisesti aina 1-2 kg/kk rasvattoman kehonpainon nousuun ensimmäisten harjoituskuukausien aikana. Tähän päästäkseen ei tarvitse olla super-lahjakkuus, jollaisia nousee esiin kerran vuosikymmenessä. Tähän päästäkseen ei tarvitse lihottaa itseään lähinnä rasvaa kroppaan keräten. Edellyttäen, että edellä mainittuja kriittisiä asioita tehdään yksilöidysti. Älä siis epäröi lahjakkuuttasi, vaan kääri hihat ja lähde hommiin!


Onko osa meistä tuomittu epäonnistumaan? Tutkimustieto on osoittanut, että pieni osa meistä (noin 5%) on niin kutsuttuja non-respondereita. Heillä lihasmassa ja voima ei kehity merkittävästi. Mutta monet eivät lopulta ole non-respondereita, kun harjoitteluun ja ruokavalioon liittyviä seikkoja puretaan yksilöllisesti. Jos olet harjoitellut vailla tuloksia, hae ulkopuolista valmennusapua tilanteeseesi. Älä tuomitse itseäsi siihen muutaman prosentin joukkoon, joka ei saa geneettisten tekijöiden takia merkittävää kehittymistä aikaan. Käännä kaikki kivet –se kannattaa!

Mukavaa torstaipäivää ja hyviä lihasmassatreenejä!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!

ps. Jos olet kiinnostunut lihasmassaharjoittelun vankkaan tutkimustietoon perustuvasta teoriasta ja tehokkaista käytännön sovellutuksista eri kohderyhmillä, tule ihmeessä mukaan kattavaan 5 h koulutukseen aiheesta. Pidän sen yhteistyössä Etelä-Suomen Liikunta ja Urheilun kanssa, Helsingin Olympiastadionin luentotilassa 7.2.2015. Lisätietoja ja ilmoittautumislinkin löydät täältä.