maanantai 22. joulukuuta 2014

Joulukalenterin luukku 22. Lisää voimaa käsiin yksinkertaisella kikalla

Tämän päivän luukussa syynätään konstia, jolla voit tehostaa voimantuottoa esimerkiksi olkavarren alueen lihasten treenissä, eli tumppujen turvottamisessa tai vahvistamissa.

Hermosto joko tehostaa tai estää voimantuottoa


Hermosto säätelee luurankolihaksen voimantuottoa. Muskelikönttimme siis ovat ”liikkumatonta lihaa”, ellei niihin tule käskytystä motoriselta hermostolta tai ulkoisen stimulaation kautta, kuten vaikkapa ”käänteentekevältä” AbTronic-laitteelta. Jätetään sähköstimulaatio pikanttina yksityiskohtana nyt rauhaan ja keskitytään erääseen aivan oman hermostomme ominaisuuteen, joka on mukana lihasvoiman säätelyssä.

Refleksiyhteydet voivat lähtökohtaisesti joko lisätä (eli fasilitoida) tai vähentää (eli inhiboida) voimantuottoa. Mahdollisimman tehokas voimantuotto on luonnollisesti edullista, jos haluamme maksimoida kehittymisen harjoittelussa. Kukapa haluasi harjoitella käsijarru päällä?

Käsitellään tässä yksi lukuisista voimatuottoon vaikuttavista refleksiyhteyksistä. Esimerkiksi kyynärvarren ojennuksen yhteydessä vartalon ja pään ojentaminen fasilitoi, eli tehostaa ojentajien voimantuottoa. Koukistajien kohdalla tilanne on päinvastoin. Hallittu ojennussuunnan käyttäminen siis voi tehostaa voimantuottoasi ojentajaliikkeissä, ja hallittu koukistaminen hauisliikkeissä.

Kuva 1. Niskan alueen refleksiyhteydet vaikuttavat ylävartalon yläraajojen voimantuottoon. Niskan koukistus edistää koukistusliikettä, niskan ojennus ojennusliikettä. (kuva McGinnis 2013)


Tee liikkeet silti oikein!


Tätä ei pidä yhdistää tyypilliseen repimiseen ja koko kehon lihasten hyväksikäyttöön liikkeissä, jolloin hauiskääntö muistuttaa lähinnä huonolla tekniikalla ja myötäotteella tehtyä rinnallevetoa tai ojentajapunnerrus epämääräistä kehon pumppausta ylös alas. Liikkeissä tulee olla lähtökohtana, että ne tehdään oikein ja stabiilissa asennossa. Silloin ne paitsi iskevät kohdelihakseen todella tehokkaasti myös kehittävät erittäin hyvin kehon ja nivelsegmenttien hallintaa. 

Kokeile siis hyödyntää näitä keinoja hallitusti, kontrolloidusti ja kuitenkin ilman pyrkimystä aivan äärimmäiseen fleksioon tai ekstensioon kaularangassa.

Lisää voimaa iltaan!

PT-Timppa

ps. Lisää voimantuotosta kannattaa tulla oppimaan Lihastohtori Juha Hulmin ja liikkuntabiologi/leuanvedon SE-mies Tuomas Rytkösen kanssa pitämäämme "Optimoi voimantuotto" -koulutusseminaariin, Tampereelle, maaliskuun ensimmäisenä viikonloppuna. Lisätietoja ja ilmoittautumislinkin löydät täältä.


Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa! 

sunnuntai 21. joulukuuta 2014

Joulukalenterin luukku 21. Tarina elämäntapamuutoksesta -aloita sinäkin omasi!

Näin lauantain kunniaksi haluan jakaa erään asiakkaani innostavan tarinan. Aloitin yhteistyön tämän 50 -vuotiaan naisen kanssa tammikuussa 2013. Jatkoimme valmennusta lokakuun 2014 loppuun. Tämä tarina osoittaa, mitä kaikkia voimavaroja meissä piilee, ja miten voimme kuntoilupuolella saavuttaa paljon enemmän kuin useimmiten osaamme kuvitellakaan.

Kehon koostumus ja kiinteys uuteen uskoon


Aloittaessamme asiakkaani rasvaprosentti oli 36,2, mikä on terveyden kannalta liian korkea ja myös hankaloittaa monien liikuntalajien harrastamista kovemmalla teholla, sillä kehossa on runsaasti painoa, joka ei osallistu voimantuottoon. Lisäksi nivelet rasittuvat melko paljon esimerkiksi juoksun kaltaisissa lajeissa.

Ensimmäisen vuoden aikana rasvaprosentti laski alle 20% tason, painon pudotessa noin 18 kg, samalla vyöröltä ja lantiolta lähti molemmista 17 cm. Asiakkaani kertoi ihmetelleensä eräänä aamuna, että ”kappas, minulla näkyy vatsalihakset ensimmäistä kertaa elämässäni!”.  Negatiivisia puoliakin tosin löytyi sikäli,  että vaatekaapin sisältö oli pitänyt laittaa kokonaan uusiksi!

Tämän jälkeen keskityimme ylläpitoon ja pitämään rasvaprosentin n. 20% tuntumassa. Se onnistui ruokailut helposti arkeen sovittamalla ja silloin tällöin tapahtuvista herkutteluista, lomamatkoista, juhlapyhistä tms. sen kummemmin stressaamatta –tämä on se lähtökohta, mihin pitäisi pyrkiä. Tästä lisää hieman myöhemmin, kun mainitsen muutaman sanan tavoista.

Monipuolinen suorituskyky tekee liikunnasta nautinnollista -jatkuva kehitys motivoi


Maksimaalinen hapenottokyky on tyypillisin kestävyyskunnon mittari. Harjoitteluprojektimme aikana se meni niin sanotusti ”katosta läpi” (ks.kuva 2.), vaikka tavoitteemme ei ollut puhtaasti kestävyyden parantaminen, vaan monipuolisuus: Lihasvoimaa, kehonkoostumusta/kiinteyttä, kestävyyttä, kehonhallintaa ja liikkuvuutta sulassa sovussa.

Voimapuolella tulokset kehittyivät jopa satoja prosentteja: Alussa ylätalja asetti omia haasteitaan, ja harjoituspainot olivat liikkeessä 25 kg,  mutta harjoittelun loppupuolella leuanveto oli leikintekoa.

Kuva 1. Kehonhallintaa vaakatasossa. Harjoittelumme sisälsi elilaisia punnerrusvariaatioita ym., jotka kehittävät tehokkaasti keskivartalon ja olkanivelen hallintaa, kun liikkeiden haastavuustaso valitaan oikein ja sitä lisätään asteittain. Kehoa on helppo kannattaa ja liikuttaa tehokkaasti, kun esimerkiksi lantion ympärysmitta on tippunut 111 cm tasoilta 94 cm tasolle. 


Kehonhallintaa harjoittelimme sisällettynä monipuoliseen harjoitusohjelmaan, jossa painopisteen vaihtelivat säännöllisesti, mutta harjoittelun jaksottelun periaatteiden mukaan minkään ominaisuuden ei annettu samalla heikentyä merkittävästi. Näin oikeastaan kaikki ominaisuudet kehittyivät tasaisesti koko valmennuksemme aikana.

Kuva 2. Hapenottokyky on äärimmäisen tärkeä ominaisuus jaksamiselle arjessa, terveydelle, suorituskyvylle kestävyysharjoittelussa sekä työkapasiteetille voimaharjoittelussa. Kestävyyskunto oli asiakkalla jo alkuvaiheessa melko hyvä, mutta monipuolinen harjoittelu nosti sen luokistuasteikon ylälaiden ääripäähän. 


Tavat muodostuvat pitkällä aikajänteellä


Lähes 2 vuoden yhteistyömme aikana pystyimme viemään systemaattisesti fyysisiä muuttujia eteenpäin, mutta erityisen tärkeää pitkäkestoinen tekeminen on pysyvien tulosten kannalta. Terveystavat määrittävät pitkälti kuntotasoamme tai kehonkoostumustamme. Jos päivittäiset tavat ja rutiinit tukevat terveyttä ja kunnon kohoamista, näillä osa-alueilla tapahtuu muutoksia. Jos näin ei ole, asiat menevät jopa heikompaan suuntaan.

Tämä on toki pieni yksinkertaistus monimutkaisesta asiakokonaisuudesta, mutta näin tämä suuressa mittakaavassa menee. Asiakkaani kommentti:  ”Entiset, todella vahvat ajourat(jotka eivät tukeneet terveyden edistämistä) saatiin uskottavasti pois ja luottamus positiiviseen kehittymisen kierteeseen kasvoi kasvamistaan”.

Alussa liikkumaan lähteminen ja syömisen muuttaminen voi olla vaikeaa. Mutta kannattaa silti aloittaa ja jatkaa, se palkitsee. Motivaatio kasvaa ja se muuttuu enemmän ja enemmän sisäiseksi motivaatioksi, eli juttua ei pidä, vaan niitä saa tehdä. Asiakkaani kommentti kertoo tästä olennaisen: "Sitä tekee asioita niiden tuottaman hyvän olon ja fiiliksen takia".

Aloita oma muutoksesi!


Vuosi 2015 tekee tuloaan. Se voi olla juuri se vuosi, jolloin sinä aloitat oman matkasi kohti parempaa terveystulevaisuutta. Liikunta, terveellinen ruokavalio ja harjoittelun lukuisat psyykkiset terveyshyödyt voivat tehdä jaksamisestasi arjessa, ja elämänlaadustasi kokonaisvaltaisesti, tyystin erilaiset. Nyt pyhinä on hyvä hetki istua alas ja suunnitella elämänmuutoksen tekemistä, tai nykyisen kuntoilun uudella tasolle nostamista. Voin vain sanoa, että meissä kaikissa on uskomattomia voimavaroja muutoksen tekemiseen. Onnistua ei voi ilman yrittämistä, joten ryhdy tuumasta toimeen. Varaa muutokselle aikaa, ja hanki tarvitaessa tukea muutoksellesi. Ja kaiva onnistuja esiin itsestäsi!

Mukavaa lauantaipäivää!

PT-Timppa


Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa

perjantai 19. joulukuuta 2014

Joulukalenterin luukku 20. Paino pomppaa jouluna -onko aihetta stressiin?

Joulu notkuvine pöytineen lähestyy. Joulun aika saa meidät joskus tuntemaan ruokastressiä ja usein myös painon pompsahtaminen parilla kilolla ylöspäin saa luun kurkkuun -ajatus kiiteytys- tai laihdutustulosten valumisesta hukkaan alkaa kaivertaa mieltä. Stressiä tästä ei yleensä kannata ottaa. Alla muutama fakta painon kertymisestä ja jokunen nippeli siitä, miten siihen liittyviä seikkoja voi hyödyntää tai optimoida, mikäli näin haluaa tehdä.

Kuva 1. Vaa'an lukemat saattavat pompata pyhinä. Olo voi myös olla turvonnut. Mutta painon kertyy yleensä oikeisiin paikkoihin! (kuva thementalhelathblog.com) 
  1. Ehdottomasti suurin osa mahdollisesta painon kertymisestä joulun pyhinä on lihaksiin ja maksaan varastoitunutta glykogeeniä, eli lihassokeria, ja siihen varastoitunutta vettä. Ruuan hiilihydraatteja ohjataan näihin varastoihin, jos niissä on tilaa. Jokaisen glykogeenigramman mukana varastoituu 2,7g vettä, joten tämä ehdottomasti näkyy vaa’alla. Ihmisen glykogeenivarastojen koko nimittäin voi vaihdella koosta ja harjoittelutaustasta riippuen n. 400-1000g välillä. Erittäin iso kokoisella ja treenaavalla ihmisellä, jonka varastot ovat alkuvaiheessa tyhjät, pelkkä glykogeenivarastojen täyttymisen aiheuttama painonnousu voi siis teoriassa olla 3,7 kg.
  2. Tämä nesteen ja glykogeenin kertyminen saattaa tuntua ”turvotukselta” ja ”lihomiselta”, mutta se on keholle palautumista edistävä signaali ja glykogeeni tehostaa harjoittelua joulun jälkeisissä treeneissä. Samoin kertynyt neste pystytään hyödyntämään nestetasapainon ylläpidossa esim. treenin aikana (Nolte ym. 2010). Toisaalta erityisesti energiavajeeseen pyrittäessä glykogeenin ja nesteen aiheuttama painonnousu tasoittuu nopeasti, kun arki palaa.
  3. Rasvan muodostuminen hiilihydraateista, eli ns. de novo lipogeneesi käynnistyy voimakkaammin vasta 2-3 päivän päästä runsaasta hiilareiden syömisestä, (Acheson ym. 1988) jos hiilarivarastoissa on joulusyömisen alkuvaiheessa reilummin tilaa. Ja aktiivitreenaajilla tilaa yleensä yleensä on.
  4. Jos joulun aikana syömisestä haluaa tai tarvitsee jostain syystä ”stressata”, kannattaa hiilihydraattipitoisia ruokia suosia erittäin rasvaisten sijasta. Elimistön on vaikeampi muodostaa siitä rasvaa. Lisäksi hiilareiden syöminen lisää tehokkaasti lepoenergiankulutusta. Rasvan syöminen ei sitä juuri tee.
  5. Jos haluat pyhinä liikkua, kaikenlainen liikunta lisää rasvan käyttöä joko treenin aina tai sen jälkeen. Tämä vaikuttaa ns. rasvatasapainoon. Kun rasvaa kuluu enemmän vuorokauden aikana, varastoitavan rasva määrä on pienempi.
  6. Ns. viskeraalirasva eli vatsaontelon sisällä oleva rasvavarasto on rasvan ”pikavarasto”, johon sitä alkaa ”ylensyönnin” alkuvaiheessa nopeasti kertyä (Siervo ym.2007) Ruotuun palaamisen jälkeen tätä varastoa myös hyödynnetään tehokkaasti, joten sieltä kertynyt myös nopeasti palaa pois.


Summasummarum, nauti jouluateriat hyvillä mielin ja hyödyntää joulun ajan henkinen ja fyysinen palautumismahdollisuus, jos itse koet siihen olevan tarvetta. Jos taas koet voimavarasi olevan korkealla ja treeni-intoa löytyy vaikka muille jakaa, treenaa ihmeessä tiukasti, kun aikaa on. Jos tämä kiinnostaa, lukaise vaikkapa tämä juttu tuplatreeneistä. Nämä ovat tässä vapaassa maassa aina henkilökohtaisia valintoja, jotka pitää itseään kuunnellen J

PT-Timppa


Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!


Joulukalenterin luukku 19. Huomioithan polaarisuuden harjoittelussasi?

Perjantai-illan heitän ilmoilla muutaman ajatuksen eräästä harjoittelun suunnittelun peruskysymyksestä. Tehovaihtelu on harjoittelussa äärimmäisen tärkeää. Rajaan tässä tehovaihtelun koskemaan yhtä harjoitusviikkoa, eli hienosti sanottuna mikrosykliä (se on usein viikon pituinen, tosin sen ei tarvitse välttämättä olla).

Älä jää junnaamaan keskiteholle


Treenissä tulee olla riittävästi polaarisuutta. Tässä tarkoitan tällä termillä ääripäitä, nimen omaan harjoittelutehossa. Eli harjoittelussa tulee olla riittävän matalatehoisia harjoituksia ja toisaalta riittävän kovatehoisia. Tässä muutama pohdinta aiheesta sekä siitä, mihin se usein johtaa:

  • Kuntoilijoilla (ja myös usein urheilijoilla) tyypillinen virhe on seuraava: Matalatehoinen treeni on liian kovatehoista ja kovatehoinen treeni on liian matalatehoista.
  • Tämä johtaa siihen, että treenissä on paljon keskitehon ”puurtamista ja vääntämistä”
  • Tämä johtaa siihen, että energiantuottojärjestelmien, hermoston ja lihassolujen kuormitus on hyvin samankaltaista
  • Tämä johtaa siihen, että palautuminen alkaa pian kärsiä
  • Tämä johtaa siihen, että kovatehoisista treeneistä ei saa kovatehoisia, vaikka yrittäisi
  • Tämä johtaa suorituskyvyn jämähtämiseen paikalleen ja jopa sen taantumiseen-
  • Tämä johtaa erittäin huonossa vaihtoehdossa yliharjoittelutilaan tai kuntoiluharrastuksen hiipumiseen.


Muista siis tehdä suosiolla matalatehoiset treenit matalatehoisina, vaikka ne ”eivät tunnu missään”. Jos kevyt treeni tuntuu vähän liian helpolta, se on yleensä onnistunut. Jos pyrit kovaan treenitehoon, kysy itseltäsi, teetkö kaikki nyt niin hyvin ja keskittyneesti kun mahdollista, nousujohteisuuteen pyrkien? Tässä on usein petrattavaa.

Kuva 1. Iso ja pieni, kova teho ja matala teho. Myös harjoittelusta on löydyttävä vastakohtia, jos mielii sen säilyvän kehittävänä (kuva englishcenters.org)


No niin, polaarisuutta nyt peliin! Uskalla treenata matalalla teholla, mutta uskalla tehdä myös kunnon irtiottoa! Vältä jatkuvaa välialueella majailua!

PT-Timppa


Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa

torstai 18. joulukuuta 2014

Joulukalenteri luukku 18. Ethän sinä syyllisty tähän treenimokaan?

Tässä viime viikkoina olemme saaneet maaliin useita antoisia valmennuskokonaisuuksia. Loppuyhteenvedoissa käymme usein läpi olennaisia seikkoja ja omia ahaa-elämyksiä kokonaisuuden varrelta.

Harvemmin (lue ei koskaan) esiin on noussut mitään nippeliä. Jaa miksi? Koska nippeli ei yleensä saa aikaan mitään merkittävää harjoittelukokonaisuudessa. Vähemmän seksikkäiltä tuntuvien perusteiden kunnollinen tekeminen sen sijaan saa. Eräällä mieshenkilöllä, jolla vedimme pulkkaan haastavan kehonkoostumusprojektin (rasvaprosentti 11,9>4,1 lihasmassaa samalla lisäten), ensimmäinen esiin tullut ahaa-elämys aikaisempiin tekemisiin verrattuna oli kunnollisen verryttelyn korostaminen.

Kardinaalimoka - verryttelyn skippaaminen


Raudan pariin mennään liian usein pelkän käsienpyörittelyn jälkeen. Se ei riitä verryttelyksi, jolla taataan optimaalinen suorituskyky ja sitä kautta hyvä kehittyminen (sekä ehjänä pysyminen) harjoittelussa.

Kuva 1. Niin helppoa ja nopeaa, että saa hymyn huulille. Mutta kaukana riittävästä, puhumattakaan optimaalisesta verryttelystä. 


Verryttelyn voi yksinkertaistetusti ja hyvin lyhyen kaavan mukaan priorisoida seuraavaan kolmeen pykälään. Jos oma valmistautumisesi on laturijuoma ja käsien pyöritys, kokeile ensi kohtaa yksi ja säädä sitten eteenpäin, kun huomaat positiiviset vaikutukset.

1.       1. Tee tämä AINA: kehon ydinlämpötilan nosto. Suomeksi sanottuna pieni hiki tulee hakea pintaan tavalla tai toisella. Esimerkiksi jalkaprässiharjoituksen työmäärä voi kunnollisen verryttelyn ansiosta nousta jopa lähes 8,4% pelkkien lämmittelysarjojen veivaamiseen verrattuna (Abad ym 2011). Mikä tahansa peruskestävyysalueella liikkuva tekeminen käy, kesto vähintään 10 min.

2.     2.   Tee tämä mielellään ennen jokaista treeniä: Avaa liikeradat. Dynaaminen verryttely esimerkiksi kyykkyliikkeillä ja niiden variaatioilla avaa liikeradat suoritusta varten. Lisäksi tällainen tekeminen herättää ns. proprioseptiikan, eli eräänlaisen liikeaistin, ja virittää keskittymiskyvyn ja huomion tulevaa harjoittelua varten. Myös tämän tekemisen voi lukea osaksi ydinlämpötilan nostoa, JOS liikkeiden työteho riittää pitämään sykkeen noin 60% maksimista.  

3.       3. Tee tämä, kun haet ehdotonta huippusuoritusta: Herätä hermostoa. Lihaksen voimatuotto riippuu sen edeltävästä supistumishistoriasta, eli toisin sanoen siitä, mitä sillä on viimeksi tehty. Lihaksessa esiintyy samaan aikaan voimantuottoa lisäävää potentoivaa vaikutusta ja voimantuottoa heikentävää väsymystä. Esim. pienellä määrällä teräviä pudotushyppyjä voi potentoida voimantuottoa ennen treeni. Tästä voit lukea lisää kontrastiharjoitteluartikkelieni osasta 1. ja 2.

Tässä tämä, back to basic, se kannattaa!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa! 

Lähde

Abad ym. 2011. Combination of general and specific warm-ups improves leg press one repetition maximum compared to specific warm up in trained individuals. Journal on Strength and Conditioning Research. Aug;25(8):2242-5.

tiistai 16. joulukuuta 2014

Joulukalenterin luukku 17. Kylmähoidot -kylmää kyytiä kehittymisestä haaveilevalle?

Lihaksen lämpötilan muuttamista kylmällä, kuumalla tai niitä vaihtelemalla käytetään usein palautumisen edistämiseen. Kylmä hillitsee harjoituksen jälkeistä lievää tulehdusreaktiota, supistaa verisuonia kylmennettävällä alueella ja lievittää kipua. Lämmöllä taas on jotakuinkin päinvastaisia vaikutuksia. Kylmä ja kuuman vuorottelu taas saa aikaan ainakin jonkinlaisen pumppumekanismin, joka saattaa esimerkiksi nopeuttaa veren maitohappopitoisuuden palautumista lepotasolle. Hoidot toteutetaan usein kylmää ja kuumaa vettä käyttämällä.

Sekä kylmän että kylmän ja kuuman vuorottelemisen on havaittu vähentävän lihasten kipeytymistä, mutta jälleen kerran niiden vaikutus esimerkiksi maksimivoiman palautumiseen harjoituksen jälkeen on selkeästi heikompi kuin vaikutus esimerkiksi lihasten kipeytymiseen.  Lihaskipua harjoituksen jälkeinen kylmävesihoito vähentää noin viidenneksen. Kylmähoito tehostaa mahdollisesti nopeusvoiman palautumista hieman tehokkaammin kuin maksivoiman palautumista, johon vaikutukset ovat heikot (Leeder ym. 2011).

Kylmähoidoilla ja kylmää sisältävillä kontrasti-kyvyillä voi siis hillitä kipua ja tulehdusreaktioihin liittyviä tekijöitä. Tämä saattaa esimerkiksi lievittää kipua ja auttaa rankasta, koko päivän tai muutaman päivän kestävästä harjoitusrupeamasta.

Kylmähoito -kylmää kyytiä lihasten kehittymisestä haaveileville?


Pitkällä aikavälillä ja jatkuvasti käytettyinä kylmähoidot saattavat kuitenkin hidastaa kehittymistä. Esimerkiksi 6 viikon aikajaksolla kylmähoidon yhdistäminen voima- ja kestävyysharjoitteluun, jokaisen harjoituksen jälkeen, hidasti kehittymistä verrattuna tilanteeseen, jossa sitä ei käytetty (Yamane ym. 2006). Jokaisen treeni jälkeen siis ei ole syytä hypätä kylmätankkiin tai –altaaseen palautumiset edistämään, sillä kokonaisvaikutus palautumisen ja kehittymisen kannalta saattaa olla negatiivinen.

Kuva 1. Kylmä on paikallaan tietyissä tilanteissa, Jokaisen treenin jälkeen sitä ei liene syytä käyttää. (kuva davidmurdochblog.wordpress.com)


Maagisesti toimivia palautumismenetelmiä ei oikein näytä olevan olemassa. Itse asiassa kylmä ja kylmän ja lämpimän vuorottelun vaikutus objektiivisesti mitattuun palautumiseen (ei lihaskiputuntemuksiin yms. subjektiivisiin eli itse koettuihin palautumismuuttujiin) on lyhyellä, 1-14 vuorokauden aikavälillä heikko. Monet menetelmistä kuitenkin vaikuttavat itse koettuun, subjektiivisen palautumisentunteeseen. Tämä voi olla hyvä ja huono asia, sillä palautumisen perusmääritelmä kuitenkin on suorituskyvyn palautuminen kuormitusta edeltäneelle tasolle tai sen yli:

”Valepalautumisen” plussat: Aloitetaan positiivisista tekijöistä. Jos treenaaja kokee itsensä palautuneemmaksi, lihaksensa vähemmän kipeiksi ja ”fiiliksensä” paremmaksi, tämä saattaa tehostaa sekä treenimotivaatiota että pystyvyydentunnetta ja itseluottamusta harjoituksessa. Näin urheilija saattaa myös selvitä paremmin läpi esimerkiksi haastavasta kilpailu- tai pelikokonaisuudesta tai kehotreenaaja haastavasta treeniviikosta.  Lisäksi pienempi lihasarkuus tai turvotus voi mahdollistaan paremman suoritustekniikan. Kylmä saattaa olla myös hyvin hyödyllistä harjoitusvalmiuden palauttamiseen melko tiheästi toistetuissa suorituksissa, tietynlaisessa kilpailutilanteessa tai harjoitusten "ryppäässä". 

”Valepalautumisen” miinukset: Itse koetun palautumisen tehostumisessa on myös huonoja puolia. Jos lihas tuntuu palautuneemmalta kuin se itse asiassa onkaan, treenaaja saattaa altistaa kehonsa treenikuormille, joista se ei kunnolla palaudu. Lähes jokaisen menetelmän kohdalla on olemassa epäsuhta itse koetun ja ”oikeasti” mitatun palautumisen (kuten voimatuoton palautuminen) suhteen. Näyttää siis siltä, että kipu, jäykkyys ja turvotus lihaksista ovat jonkinlaisia ”kehon kuuntelua” auttavia signaaleja ja palautumismenetelmien aggressiivinen käyttö ikään kuin kiertää tätä sisäänrakennettua systeemiä.

Lisäksi esimerkiksi tulehdusreaktioiden (joihin esimerkiksi lihasarkuus ja – turvotus osittain liittyvät) liika lievittäminen palautumismenetelmillä saattaa hidastaa kehittymistä, sillä nämä reaktiot ovat kehittymisprosessille olennaisia (Yamane ym. 2006). Näiden reaktioiden liialliseen hillitsemiseen liittyvät seikat ja niiden järkevyys on ollut viime vuosina kartalla myös tulehduskipulääkkeiden käytön tai antioksidantti-vitamiinien, kuten C-vitamiinin, mega-annoksien kyseenalaistamisen kautta.

Palauttavaa keskiviikkoa!

PT-Timppa


Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa
Optimoi voimantuotto- koulutusseminaari Tampereella 7. ja 8.3. Tule mukaan oppimaan!

Lähteet: 

Leeder ym. 2012. Cold water immersion and recovery from strenuous exercise: a meta-analysis. British Journal of Sports Medicine. ;46:233–240.
Yamane ym. 2006. Post-exercise forearm and flexor muscle cooling attenuates endurance and resistance training effects on muscle performance and circulatory adaptation. European Journal of Applied Physiology. 96(5):572-580. 

Joulukalenterin luukku 16. Ajatuksia pre-habbauksesta sun muusta

Eräänlainen vammoja ehkäisevä liikkuvuus-, tukilihas – ja liiketaitoharjoittelu (pre-habilitation vs. re-habilitation eli kuntoutus), on eräs tervetulleimmista 2000-luvulla fysiikkavalmennuksessa ja 2010 –luvulla jo monien kuntoilijoidenkin harjoittelussa läpilyöneistä seikoista. Tässä luukussa heitän tästä aiheesta muutaman ajatuksen.

Innostuin kovasti ko. aiheesta 2000-luvun alussa. Kuten innostuksen vallassa helposti käy, nopeasti kävi niin, että valmennettavani tekivät vähintään 10-20 pre-hab, aktiiviverra- ym –liikettä per harjoitus. Vuosien varrella ko. tekemisen rooli on kuitenkin ohjelmissani jatkuvasti vähentynyt. Miksi? Nopeasti kommentoituna siihen on pari keskeistä syytä.

Kuva 1. Kiertäjäkalvosimen harjoittamisella on omat käyttöpaikkansa. Ehdoton välttämättömyys jokaiseen tilanteeseen se ei ole.
  1.  Osa ko. liikkeiden hyödyistä on saavutettavissa hyvin perustavanlaatuisilla harjoitteilla. Jo 2000-luvun puolella aloin miettiä esimerkiksi eristetyn kiertäjäkalvosinharjoittelun välttämättömyyttä, vaikka niistä on tehty 1) lämmittelyvälttämättömyys, 2) ehjänäpysymis-välttämättämyys ja 3) lennokkaimmissa tarinoissa väitetty kohottavan tolkuttomasti voimatasoja esim. penkkipunnerruksessa. Osittain se tapahtui erään tutkimusartikkelin, jossa todettiin tavallisten kuntosaliharjoitteiden kehittävän kiertäjäkalvosinlihasten voimaa yhtä paljon kuin eristetyn treenin (Giannakopoulos ym. 2004). HUOM. Asiat eivät koskaan ole mustavalkoisia, korostan sanaa ”välttämättömyyttä”. Tarve niille saattaa joskus olla, itsekin käytän niitä asiakkaillani vaihteleviin tarkoituksiin toisinaan. Olkapäävammojen ehkäisyssä voimailuliikkeiden pettämätön tekniikka ja hallinta sekä järkevä nousujohteisuus ovat kuitenkin ensisijainen seikka.
  2. Liikkeet eivät hyödytä mitään, elleivät liikemallit ja esimerkiksi tukilihasten voima siirry varsinaisiin suorituksiin. Näen todella usein ihmisten tekevän esim. keskivartalon ja lantionalueen hallinta- ja aktivointitreeniä, ”koska niitä on hyvä tehdä”, ja heti perään suorittavan esimerkiksi muotiliike lantionnostoa tangolla (glute bridge enklannista tykkääville) niin, että alaselkä matkustaa kovaa, kovaa vauhtia kohti kattoa, valtavalle kaarelle mennen. Hallitusti tehtynä ja pakara- sekä keskivartaloa-aktivaation keskittyen lantionnosto taas hoitaisi sekä pakara-aktivoinnin että keskivartalon hallinnan samalla kertaa. Ensin mainitulla tavalla aktivaatioharjoitteet ovat täyttä ajanhukkaa, sillä ne eivät tuo mitään hyötyä käytäntöön.

Tässä muutama pohdinnan paikka näistä harjoitteista, niillä on toki paikkansa ja ne ovat ehdottomasti työkaluja, joita kannattaa käyttää sellaisessa tilanteessa, mihin ne sopivat. Mutta perusteluksi ei tässäkään tapauksessa riitä, että ne ”ovat tosi hyviä juttuja” ja ”niitä pitää tehdä”.

Jep, lähden tästä foam rollauksen kautta tekemään rintarankaa avaavaa liikettä. Koska tarvitsen niitä ja ne hyödyttävät minua istuttuani tässä kirjoittamassa tätä!

Huomenna jatketaan taas!

PT-Timppa

Giannagopoulos ym. 2004 Isolated vs complex exercise in strengthening th rotator cuff muscle group. Journal of Strength and Conditioning Research, 2004, 18(1), 144–148