keskiviikko 26. elokuuta 2015

3,2 kg lihasmassaa voimaprojektin sivutuotteena+pohdintaa lihaksen koon ja voiman suhteesta

Seuraavassa tekstissä kerron erään asiakkaani harjoitusprojektin kautta voimasta ja lihasmassasta. Jutusta selviää myös, onko iso lihas vahva lihas? Pohdin myös erilaisen voimatreenin ja lihaksen kasvun suhdetta. Tästä asiasta liikkuu harjoittelupiireissä yllättävän usein virheellisiä käsityksiä. Eteenpäin siis!

Noin 25-30%% asiakkaistani on liikunta- ja terveysalan ammattilaisia, kuten personal trainereita, fysioterapeutteja ja lääkäreitä. Heidän kanssaan teen paitsi valmennusprojekteja myös ammatilliseen tekemiseen liittyvää konsultaatiota. Viime vuoden loppupuolella sain yhteydenoton itsekin liikunta-alalla työskentelevältä nuorelta naiselta, joka halusi viedä systemaattisesti eteenpäin omaa harjoitteluaan ja parantaa etupäässä voimatasojaan.

Harjoittelun ja ruokavalion toteutuksen pääsimme todenteolla helmikuun puolivälin kieppeillä. Vilkaistaan ensin, miten 6 kk voimaharjoittelu vaikutti asiakkaani kehonkoostumukseen. Ilman, että harjoittelu ja ruokailu olisi toteutettu lihasmassan lisääminen päätavoitteena. 6 kk päästä voimaharjoittelu oli johtanut seuraaviin kehonkoostumuksen muutoksiin:

Vyötärön ympäryksen keskiarvo                      -1,5 cm
Lantion ympärys                                             +3,5 cm
Reiden ympärys                                              +2 cm
Lihasmassa                                                     +3,2 kg
Rasvamassa                                                    -0,7 kg


6 kk systemaattisen voimaharjoittelun "sivutuote", 3,2 kg lihasmassaa. Voimaharjoittelu aiheuttaa käytännössä aina lihaskasvua. Sivistynyt arvioni on, että lihaskasvupää edellä massan kasvu olisi ollut vähintään 50% isompi. 


Tarkastellaan nyt voiman ja lihasmassan välistä suhdetta. Ja voimaharjoittelun vaikutuksia lihasmassaan. Vilkaistaan sen jälkeen myös, mitä asiakkaallani tapahtui voimapuolella.

Mistä lihasvoima koostuu?



Lihaksen tuottamaan voimaan vaikuttaa karkeasti kaksi asiaa: Lihaksen poikki-pinta –ala, eli koko ja 2) lihaksen hermostollinen ohjaus, eli kansankielellä hermotus. Lihaksessa voimaa tuottavat pienen pienet kahden proteiinirakenteen,  aktiinin ja myosiini välille muodostuvat poikkisillat. Ne tekevät kampeavaa liikettä, joka johtaa voimantuottoon. Lopulta voimantuotto on kiinni aktiivisten poikkisiltojen määrästä. Tästä pääsemme takaisin alkuun: Aktiivisten poikkisiltojen määrää voi lisätä joko a) kasvattamalla harjoittelulla enemmän näitä proteiinirakenteita lihakseen(lihaskasvu) tai b) tehostamalla hermostollista ohjausta niin, että isompi määrä näitä poikkisiltoja on aktiivisena toiminnassa tietyllä hetkellä.

Iso lihas ON vahva lihas



Lihaksen poikki-pinta –alan ja voiman välillä on vahva yhteys: Mitä suurempi lihas, sitä vahvempi se on. Juuri edellä kuvaamastani syystä –isossa lihaksessa on enemmän voimaa tuottavia pieniä poikkisiltoja. Isompi lihas on siis lähtökohtaisesti vahvempi lihas ja lihasten kasvattaminen johtaa voiman kasvattamiseen. Ja toisinpäin: Voiman tehokas kasvattaminen johtaa lähes aina lihaksen kasvuun -erityisesti silloin, kun voimaharjoittelua ei ole vielä viety melko pitkälle, jolloin esimerkiksi olemassa olevaa lihasmassa voidaan ”hermottaa” paremmin tai vähentää kasvuärsykettä harjoitusmuuttujia veivaamalla.

Kuva 2. Lihaksen koon ja voiman välillä on hyvin selkeä, positiivinen yhteys. Poikki-pinta -alan kasvaessa (vaaka-akseli) voimantuotto kasva (pystyakseli). Tämä on hyvä pitää mielessä, vaikka se ei ainoa ratkaiseva tekijä olekaan (Kuva Jones ym. 1989)


Voiman harjoittaminen johtaa lähes aina lihaskasvuun



Suuri osa harjoitussykleistämme keskittyi voiman lisäämiseen. Silti systemaattinen, jaksoteltu ja järjestelmällinen voimaharjoittelu yleensä lisää lihaksen kokoa. Näin tekee itse asiassa sangen tehokkaasti esimerkiksi maksimivoimaharjoittelu, jota on usein mainostettu ”pelkkää hermotusta” kehittäväksi (esim. Campos ym. 2002). Näin tekee jopa nopeusharjoittelu ja räjähtävän voiman harjoittelu kasvuun (esim. Malisoux ym. 2006).. Lihas kasvaa myös näillä harjoitustavoilla.
Asiakkaani on hyvä esimerkki tästä. Monipuolinen voimaharjoittelu lisäsi kehoon lihasmassaa voimatasojen noustessa tehokkaasti.

Tietyssä tilanteessa voimanharjoittelun vaikutus lihasmassaan tulee minimoida, kuten esimerkiksi painoluokkalajeissa. Tämä tapahtuu jälleen säätelemällä yksilöllisesti harjoittelun kuormitusmalleja, tiheyttä, kokonaismäärä, muun harjoittelun osuutta suhteessa voimaharjoitteluun, ravitsemuksellisia tekijöitä sekä yksilön yksilöllisiä vasteita tarkkailemalla. Meillä lihasmassa on haluttukin sivutuote, eli emme pyrkineet esim. edellä mainituilla konsteilla minimoimaan lihaksen kasvua. 

Asia ei siis todellakaan ole niin yksinkertainen, että ”lyhyitä sarjoja tekemällä hermostus parantuu ja samalla vältetään lihaskasvu”. Eikä sitä aina ole edes järkevää välttää, edes lajeissa, joissa ylimääräinen paino on lähtökohtaisesti haaste. Mitä oikein hölisen? Tästä luvassa lisää asiaa alkusyksystä!

Lihasmassaharjoittelu ja voimaharjoittelu eivät ole sama asia



Voiman harjoittamisessa ja lihasmassan harjoittamisessa on paljon yhtäläisyyksiä, mutta myös selkeitä eroja. Osa näistä eroista liittyy harjoittelijan harjoitustaustaan ja edeltävään harjoitteluun. Kyse on suunnitellusta ja yksilöidystä jatkumosta, jossa erilaiset harjoitustavat tukevat toisiaan. Ei vastakkainasettelusta esimerkiksi ”voimabodauksen” ja ”tuntumalla ja kevyemmillä painoilla harjoittelemisen” välillä, johon usein harjoittelukeskustelussa törmää. Harjoittelijan tilanne sekä erilaisten harjoittelutapojen vaikutukset hermolihasjärjestelmään tulee analysoida ja päättää sen jälkeen, minkälainen harjoitustapa tiettyyn tilanteeseen sopii.

Asiakkaani jatkaa harjoittelua siirtyen nyt enemmän kohti lihasmassan kasvuun tähtäävää harjoittelua. Oma arvioni on, että kehittyminen lihasmassapuolella tulee olemaan nopea alkavalla harjoituskaudella, vaikka lihasmassa on prosentuaalisesti kasvanut jo erittäin hyvää vauhtia. Voimantuoton hermostollinen komponentti on ajettu tehokkaasti ylös, mutta monilla lihaskasvuun vaikuttavilla osa-alueilla on erittäin paljon käyttämätöntä potentiaalia. Jos olisimme edenneet projektissa lihasmassa edellä, kehittyminen lihasmassa puolella olisi arvioini mukaan ollut jopa 50% suurempaa. Mutta silloin tietyistä hermostollisen ohjaukseen liittyvistä asioista olisi jouduttu tinkimään. Kyse on siis harjoittelun spesifisyysestä. 

Suuri osa voiman kehittymisestä tapahtuu hermoston tasolla



Kyseisellä harjoitusjaksolla asiakkaani voimantuotto eteni harppauksin. Esimerkiksi leuanvedossa etenimme jarruttamalla tehdyistä helpotetuista toistoista 12,5 kilon lisäpainoilla vedettyihin harjoitussarjoihin ja penkkipunnerruksessa 32,5 kilon sarjapainoista 50 kilolla tehtyihin sarjoihin. Myös muissa harjoitusliikkeissä prosentuaalinen kehitys eteni suoraviivaisesti 30-80% sarjapainokehityksin. Lihaksen koon kasvu ei missään tapauksessa selitä näin suurta voiman kasvua. Suuri osa kehittymisestä tulee hermostollisen ohjauksen tehostumisen kautta. Myös harjoitusmenetelmämme olivat enemmän hermostollista ohjausta korostavia. Käsittelen tämän puolen merkitystä voimantuoton kehittymiselle jatkossa lisää. Parhaiten pysyt mukana päivityksissä TH-Valmennuksen Facebook-sivujen kautta.

Huom! Tässä haluan aina muistuttaa, että voimaharjoittelun on edettävä tekniikan ehdoilla. Voimaharjoitteissa hyväksyttäviä toistoja ovat ainoastaan täydelliset toistot. Jos päätavoite on vain viedä mahdollisimman suuri määrä rautaa pisteestä a pisteeseen b, tiedossa on ongelmia ennemmin tai myöhemmin. Yleensä ennemmin. Harjoittelussa tulee edetä puhtaasti tekniikka edellä kuukausia, jopa vuosia. Silti voima kasvaa tehokkaasti. Voimaa omaksi ilokseen tai urheilusuoritusta tukeakseen harjoittelevalla tulisi olla kuormien lisäksi äärimmäisen kiinnostunut siitä, miten raudat liikutetaan pisteestä a pisteeseen b.

Ahkeralla työllä tuloksiin, antoisaa ammatillista kehittymistä



Asiakkaani teki ahkeraa työtä tulostensa eteen ja samalla kävimme hedelmällistä keskustelua harjoittelun teoriasta ja sen viemisestä käytäntöön. Harjoitusprojekti on aina monipuolinen kokonaisuus, jossa monet osa-alueet tulee huomioida tekemättä harjoittelusta kuitenkaan sillisalaattia.

Tässä projektissa veimme eteenpäin myös kestävyyspuolen pohjakuntoa, jossa pudotimme esimerkiksi hitaan, vakioidun hölkkävauhdin sykelukemaa 35 lyöntiä 145 lyönnistä 110 lyöntiin. Tämä muistutuksena siitä, että ”heti ylös pomppaava syke” ei ole juuri koskaan ”yksilöllinen” ominaisuus, jolle ei voi tehdä mitään. Olin myös iloinen kuullessani, että yhteistyömme oli tuonut hänelle runsaasti lisää näkemystä ja ideoita omaan personal training -työhönsä sekä muihin töihinsä liikunta-alan ammattilaisena.

 Kesän kääntyessä syksyksi kannattaa sinunkin, hyvä lukija ottaa katse syksyn harjoituskauden tavoitteisiin. Liittyvätpä ne voimaan, lihasmassaan tai kestävyytteen, on sinulla varmasti enemmän kehityspotentiaalia kuin uskoitkaan! Lähde tavoitteitasi kohti suunnitelmallisesti, innolla ja mieluiten liikuntatieteen tuottamaa hyödyllistä tietoa hyödyntäen. Silloin panostat oikeisiin asioihin oikealla tavalla, mikä saattaa johtaa isompaan kehityspyräykseen kuin osasit kuvitellakaan :) 

Hyvää harjoitusviikon jatkoa!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa

ps. Muuten, jos lihaskasvun teoria ja sadoilla asiakkailla "kenttätestatut" ja hiotut käytännön sovellutukset kiinnostavat sinua, olet lämpimästi tervetullut ”Lihakset kasvamaan: teoriaa, käyntäntöä ja uusia tuulia” – koulutukseen, jonka järjestän yhteistyössä Keski-Suomen Liikunnan kanssa Jyväskylässä 10.10.2015. Lisätietoja ilmoittautumistiedot löydät täältä. Tervetuloa mukaan! 

Lähteet: 

Campos et al. 2002. Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: Specificity of repetition maximum training zones. Eur J Appl Physiol. 88: 50-60.


Malisoux ym 2006. Stretch-shortening cycle exercises: an effective training paradigm to enhance power output of human single musclefibers. J Appl Physiol; 100(3)

sunnuntai 9. elokuuta 2015

Huimaa kalorinkulutusta, raakaa voimaa, todellista toiminnallisuutta -mistä "lajista" on kyse?

Seuraavassa jutussa käsittelen "lajia", jossa energiankulutus nousee määrällisesti vaativimpien kestävyyslajien tasolle. Lisäksi se on todella monipuolista toiminnallista harjoittelua. Mukana myös pohdintaa fyysisen kunnon ja työtehon suhteesta sekä sellainen voimannäyte ja irtiotto kevyestä kehosta, joka saa haukkomaan henkeä.

Olen aina ollut kiinnostunut historiasta, jopa siinä määrin, että lukion jälkeen historian opiskelu oli mielessä varteenotettavana vaihtoehtona pääsykokeisiin osallistumista myöten. Nykyään tämä harrastus rajoittuu kohdallani lukemiseen ja museoihin. Heinäkuussa pistäydyin Lyckselen metsämuseossa Pohjois-Ruotsissa. Siellä oli tarjolla paitsi iso määrä historiaa myös annos tukkilais-romantiikkaa. Liikuntabiologin linssejä ei kuitenkaan niin vaan heitetä silmiltä. Niinpä naulauduin kuin täi tervaan seuraamaan videoesityksiä metsä- ja uittotyöstä 1940- ja 1950 –luvuilta, eli ajalta jolloin valtaosa näistä hommista tehtiin käsin. Niissä videoissa minua kiehtoi monipuolinen liike ja voimantuotto.

Kuva 1. Kehon lihasten monipuolista käyttöä, voiman optimaalista suuntausta, kovaa energiankulutusta. Jäntevä keho huokuu "toiminnallista" voimaa. Suman purku käynnissä jokiuitossa (Lyckselen metsämuseo). 


Puiden kaatamista, karsintaa, pinoamista, kuormaamista ja kuorimista kuvaava mustavalkoinen lyhytfilmi oli kuin 2010 –luvulla kuvatusta toiminnallisen harjoittelun DVD:stä. Paitsi että se oli kuvattu muistaakseni 1952 ja filmin päätähdet rämpivät haaroihin yltävässä lumipeitteessä. Liikettä voidaan tarkastella monesta eri näkökulmasta ja monen teoreettisen viitekehyksen kautta. Sitä voi analysoida erilaisissa anatomisissa tasoissa, jotka voi pelkistää ojennuksiin, koukistuksiin, lähennyksiin, loitonnuksiin, kiertoliikkeisiin sekä vaihteleviin yhdistelmiin edellisestä. Pidemmälle vietyjä sovellutuksia näistä ovat esimerkiksi lihastoimintaketjuihin ja faskiaan (eräänlainen sidekudosrakenne, joka ympäröi ja yhdistää lihaksia) perustuvat ajatukset liikkeistä.

Ajatellaanpa liikettä minkä tahansa teoreettisen mallin kautta, metsätyön liikesuunnat olivat todella monipuolisia. Lisäksi silmiin pisti tekijöiden voimantuoton biomekaaninen optimointi. Vartaloa käytettiin todella tehokkaasti hyväksi liikkeiden suorittamiseen, voima "suunnattiin" erinomaisesti ja kuorma oli jatkuvasti sopivan lähellä vartalon tukipistettä (tähän liittyen kohta huimaa elävää kuvaa). 

Tukin kuormaamista. Tällaista mötikkää ei tee mieli käsitellä epäoptimaalisessa asennossa. Kuorma antaa välittömästi "palautteen", jos se ei esimerkiksi ole riittävän lähellä kehoa. 



Tämä laji kuluttaa eniten kaloreita!



Perinteisin menetelmin tehtävän metsätyön energiankulutus on huimaava. Työfysiologian tutkimus osoittaa, että tuohon aikaan metsätyöläisen energiankulutus oli 6000 kcal luokkaa vuorokaudessa (Lundgren 1947). Tämä kestää vertailun kaikkein määrä-intensiivisimpien kestävyyslajien huippu-urheilutason harjoittelun kanssa. E ihme, että tuolloin läskisoosi ynnä muut erittäin energiatiheät ruuat olivat tukkijätkän peruspolttoainetta.

Kuva 3. Tässä hommassa kului energiaa valtavia määriä. 


Työkapasiteetti ratkaisi jätkän tilipussin koon



Fyysisen kuormituksen ilmiöiden tarkastelu on äärimmäisen mielenkiintoista ja usein erilaisten havaintojen välillä näkee mielenkiintoisia yhtäläisyyksiä. 1965 (jolloin metsätyö oli vielä huomattavan fyysistä) tehdyssä tutkimuksessa (Hansson 1965) havaittiin, että korkeamman maksimaalisen hapenottokyvyn omaavat tukkijätkät tienasivat merkittävästi enemmän kuin heikomman hapenottokyvyn omaavat, vaikka lihasvoimassa ja työtaidossa ei ollut merkittäviä eroja. He selvisivät lyhyemmillä tauoilla ja pystyivät tekemään suuremman määrän työtä päivän aikana –työteho kasvoi merkittävästi. Kun mittamies tuli paikalle määrittelemään tilipussin koon, oli hymy kestävillä kavereilla herkässä.

Aerobinen kunto on erittäin merkityksellistä myös nykypäivän työtehtävissä. Siksi hieman valitsevasta lihasvoimatrendistä huolimatta kestävyys kannattaa pitää kunniassa. Myös ei-fyysisissä tehtävissä on havaittu yhteys kuntoilumäärän ja ansiotulon välillä samoissa työtehtävissä työskentelevissä (Kosteas 2012).  Raha on vaan materiaa –tärkeintä on silti kokonaisvaltainen päivittäisen jaksamisen parantuminen kunnon kohoamisen myötä. Aerobisesta kapasiteetista huolehtiminen koskee myös tavoitteellisia harjoittelijoita, jotka treenaavat voimaa tai lihasmassaa. Jos happi ei kulje kehossa, optimaaliselle kehittymiselle voi heittää hyvästit.

Omakohtainen kokemukseni metsätyöstä: hämmästyttävä parannus leuanvetotulokseen


Monipuolisten voimantuottosuuntien ja erilaisten voimakuormitusten (lähes jatkuvaa kestovoimakuormitusta yksittäisillä maksimisuorituksilla höystettynä) vaikutus kehon voimantuottoon on tehokas, erityisesti tällaiseen ”rääkkiin” tottumattomalla. Teinivuosina tein monta kesää kesätöinä kuitupuuta, aluksi käsisahalla ja kirveellä, sitten vanhempien salliessa moottorisahalla. Sisälläni asui jo 13 -vuotiaana todennäköisesti liikuntabiologi, sillä tein leuanvedossa ennen-jälkeen –testauksen ennen 2 kk kesätyötyörupeamaa metsätöiden parissa. Tulokseni nousi 12 toistosta 18 toistoon.

Tajusin vahingossa tehdä henkilökohtaisen ”case-tutkimuksen” nimenomaan metsätyön vaikutuksesta leuanvetotulokseen. En nimittäin tietoisesti vetänyt yhtään leukaa kesän aikana eikä metsätyössä monipuolisuudesta huolimatta esiinny juuri ylhääntä alaspäin suuntautuvaa vetoliikettä. Ottaen huomioon voimatuoton kehittymisen erittäin suuren liikespesifisyyden, parannus oli hämmästyttävän suuri. Se on tässä tapauksessa johtunut pääasiassa 1) liikkeeseen osallistuvien lihasten hermostollisen käskytyksen kehittymisestä (lihaksen sisäinen koordinaatio, 2) liikkeeseen osallistuvien lihaksen poikkipinta-alan (koon) kasvusta ja 3) luontaisesta kasvusta, sillä vielä tuolloin kasvoin pituutta. Sivistynyt arvioni näin jälkikäteen on, että tulos olisi noussut heittämällä yli kahdenkymmenen, jos mukana olisi ollut samanaikaisesti edes vähän lajispesifiä harjoittelua, eli leuanvetoa.

Käsittämätöntä metsäläisvoimaa



Meikäläisen leuanvetosuoritus kalpenee, kun vilkaistaan kuitenkin todellista metsätyömiehen voimaa. Metsuri Jaakko Pessinen on elävä, joskaan ei suoritustensa valossa lähellekään riittävän tunnettu, legenda. Tässä videossa Jaakko kesyttää 55-vuotiaana tuoretta tukkia tavalla, jossa yhdistyvät uskomaton voimantuotto ja valtava irtiotto kevyestä kehonpainosta.




Tässä on tietenkin naivia olettaa, että metsätyö tekee kaikista Pessisen kaltaisia. Pessinen on eittämättä voimantuotollinen superlahjakkuus, joka on sattunut kehittämään voimaansa työn ja siihen liittyvien voimannäytteiden harjoittelun kautta –ei levytankoa nostamalla.


Paluu 2010 -luvulle



Historiaa on mukava tarkastella, mutta nyt eletään 2010-lukua. Metsätyöt tehdään pitkälti koneellisesti ja suuri osa meistä työskentelee toimistoissa. Lisäksi "hehkutusten" rinnalla on hyvä muistaa fyysisen kuormituksen annos-vaste -suhde. Äärimmäisen raskas fyysinen työ oli myös kuluttavaa ja jätti kehoon jälkensä esimerkiksi tuki- ja liikuntaelimistön ongelmina tai myöhemmin esimerkiksi moottorisahan melun ja tärinän aiheuttamina kuulo- ja hermovaurioina, työsuojelun ja laitekehityksen ollessa vielä lapsenkengissä.

Silti sopiva annos fyysistä työtä voi toimia erinomaisena treeniärsykkeenä. Muistan lukeneeni esimerkiksi huippu-kuulantyöntäjä Tepa Reinikaisen tehneen harjoituskauden aluksi metsätyötä systemaattiseman harjoituskuormituksen aloittamisen alle. 

Arkinen liike silti kunniaan, ja mikäli sinulla on mahdollisuus, voit hyödyntää metsätyötä ajoittain erittäin tehokkaana ja monipuolisena treeninä. Ja se sopii mainiosti myös naisille, vaikka tukkijätkistä tässä tekstissä puhuttiinkin! :)  

Hyvää harjoitusviikkoa!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa


Lähteet:
Lundgren, N. 1946. Physiological effects of time schedule work on lumbar workers. Acta Phys Scand. 13:41.
Hansson, JE. 1965. Relationship between individual characteristics of the worker and output of work in logging operations. Studia forestatia suecia.no 29. 
Kosteas, V. 2012. The effect of on earnings: Evidence from NLSY. Journal of Labour Research. 33:225–250

torstai 30. heinäkuuta 2015

16,1 kg rasvanpoltto -tasanteiltakin pääsee eteenpäin + asiaa "painonpudostuslahjakkuudesta"

Moi!

Elämässä kaikki ei aina ole ongelmatonta ruusuilla tanssimista. Myös painonpudotuksessa ja kuntoilussa eteen tulee tasannevaiheita tai kremppoja, jolloin tekisi mieli lyödä hanskat tiskiin. Mieleen hiipii ajatus: Minulla tämä homma ei kerta kaikkiaan onnistu. 

Tässä jutussa käyn läpi sitä, että painonpudotus ei, jo puhtaasti fysiologiaan liittyvältä osaltaan, ole yhtä helppoa meille kaikille. Ja sitä, että jokaisen kevyemmästä huomisesta unelmoivan on hyvä varautua myös vastoinkäymisiin. 

Aloitetaan asiakkaani viestillä Sinulle, hyvä lukija: 


Toivon, että esimerkkini innostaa lukijoita. Uskon, että aika moni on taistellut samojen asioiden kanssa kun minäkin -ja mahdollisesti luovuttanut siinä vaiheessa kun homma ei ole edennyt. Joskus vaaditaan vaan pitkäjänteisyyttä :) Ja elämän ei silti tarvitse olla täysin askeettista, vaikka tälläiseen projektiin lähteekin!

Katsotaan ensin, mitä asiakkaani sai aikaan 1 vuoden ja 3 kuukauden pitkäjänteisellä työllä:

Paino                   -16,1 kg
Vyötärönympärys  -18 cm
Reisi                    -6,6 cm
Lantio                  -10 cm
Kuva 1. Kun kehosta katoaa 16,1 kiloa puhtaasti rasvasta, kropan ulkomuoto muuttuu melkoisesti. 


Painonpudotuksen problematiikka -tasannevaihe


Painopudotustutkimuksissa esiintyy lähes poikkeuksetta kuvan 2. osoittama ilmiö: Paino tippuu tehokkaasti, kunnes se pysähtyy tasannevaiheelle. Tasannevaiheeseen on monia syitä, tässä muutama: 1) Arkiaktiivisuus vähenee, 2) kevyemmän kehon liikuttelu kuluttaa vähemmän energiaa, 3) lihassolujemme aktivointimallit saattavat muuttua taloudellisempien hitaiden lihassolujen aktivointia suosivaksi, 4) energiansaanti nousee (ruokavaliossa aletaan ”fuskata” osittain tietoisesti, osittain alitajuisesti).

Eräs tärkeä tekijä on edellä mainittujen lisäksi on aineenvaihdunnan mukautuvuus energiavajeeseen, eli tuttavallisemmin ”säästöliekki”. Tämä seikka on noussut viime vuosina enemmän esiin mediassa. Ilmiö on kuitenkin ollut kauan tutkijoiden tiedossa jo vuosikymmeniä. Samoin myös se, että säästöliekkiherkkyys on yksilöllistä ja geneettistä

Kuva 2. Kuvasta käy ilmi painonpudotukseen liittyvä, lähes poikkeuksessa esiintyvä tasannevaihe. Paino putoaa, kunnes se jää junnaamaan tasanteelle ja lähtee siitä usein nousuun. Kuvan tarkoitus on toimia tässä esimerkkinä tasanteesta, ei vertailla vähärasvaista ja vähähiilihydraattista ruokavalioa. Niiden vertailu on muutenkin järjetöntä, sillä energiaravintoaineiden suhteet on määriteltävä tavoitteen ja yksilön mukaan. (Kuva Foster ym. 2010). 


Toisilla tämä aineenvaihdunnan hidastuminen tapahtuu huomattavasti helpommin. Samoin kaksosilla muutokset tuppaavat olemaan samankaltaisia, eli yksinkertaistettuna: samat geenit, samanlaiset vasteet. Lyhyen tekstin aiheesta voit lukea tästä kirjoittamastani Ilta-Lehden SuomiMies -jutusta (SuomiMies -projekti tähtää 30-60 vuotiaiden suomalaisten miesten terveyden ja fyysisen aktiivisuuden edistämiseen). Mutta jatketaan..

Ihmisen elimistö siis pyrkii vastustamaan painon tippumista (ja rasvan vähenemistä). Ja toisilla tämä tapahtuu huomattavasti helpommin. Siksi painonpudotuksessa ei pitkällä aikavälillä kannata edetä vähennä, vähennä, vähennä ja sitten vielä kerran vähennä –periaatteella.

Tasanteet voi rikkoa! 


Myös asiakkaani kanssa tämä tasannevaihe ilmoitti olemassa olostaan melko pian. Homma jysähti pari kertaa todenteolla paikoilleen, eikä ollut edetäkseen, vaikka "paperilla" kaikki oli kunnossa ja panostus tekemiseen kova. 

Teimme asiakkaani kanssa systemaattisia muutoksia harjoittelun, levon ja energiansaannin suhteisiin. Samoin myös tekemisen ”psyykkisen” panostuksen intensiteettiin. Näitä tekijöitä kehon vasteiden mukaan muuttamalla tämä kuvassa 2. esiintynyt ilmiö voidaan pitkällä aikavälillä kiertää ja edetä pitkällä aikavälillä kohti kevyempää kehoa  -ilman tuhottomia kiduskuureja tai poskettoman liikuntamäärän aiheuttamaa ylirasitusta, väsymystä ja turhautumista. 

Myös huippu-urheilijoilla on ”ylimenokausi”, jolloin voi ottaa kaikin puolin rennommin ja ladata akkuja. Tämä on tärkeää myös kuntoilijalla. Sekä fysiologian että psyykkeen kannalta. Välillä on otettava rennommin, ja vaikka painosi ei päivä päivältä, viikko viikolta, ja kuukausi kuukaudelta tipu, ei se merkitse, ettetkö lopulta etene kohti päämäärääsi. Itse asiassa pitkässä juoksussa se todennäköisesti auttaa sinua onnistumaan paremmin.

Myös tuki- ja liikuntaelimistön krempat voivat joskus haitata tekemistä. Treenin aloittaminen voi tuntua mahdottomalta ajatukselta esimerkiksi polvi- tai selkäkivun takia. Myös asiakkaallani oli "hidasteena" useita tuki- ja liikuntaelimistön ongelmia. Pari kertaa ne meinasivat asettaa melkoisia rajoitteita harjoittelulle. Pystyimme kuitenkin kiertämään ongelmat ja vaikuttamaan niihin jopa positiivisesti. Niinpä hanskoja ei tarvinnut löydä tiskiin, vaikka mieli saattoi aluksi tehdä, vaan rukkaset laitetiin käteen ja jatkettiin hommia.

Painonpudotus eteni etenemistään, välillä hitaammin, välillä nopeammin ja välillä emme edes pyrkineet painoa tiputtamaan. Joka tapauksessa pitkät tasanteet selätettiin ja nyt asiakkaani on valmis uusin haasteisiin, joita kohti lähdemme syksyllä

Kuva 3. 32 "voipakettia" kevyempi keho, usean tasannevaiheen ja kremppatakapakin selättämisen jälkeen. Tästä on hyvä jatkaa kohti uusia haasteita! 


Muuten, kirjoitan tästä säästöliekki-ilmiöstä lisää tänne blogiin lähiaikoina, asiakaskohtaisilla esimerkeillä höystettynä. Jos aihe kiinnostaa sinua, parhaiten pysyt kärryillä TH-Valmennuksen Facebook –sivujen kautta, joille päivittelen välillä myös yksittäisiä havaintoja tähän liittyen. Sitten eteenpäin:

Painonpudotus siis vaatii monilla meistä kärsivällisyyttä ja hötkyily kannattaa usein heittää romukoppaan. Nyt on vuorossa todella tärkeitä muistamisen paikkoja:

Muista nämä seikat!


  • ”Lahjakkuutemme” rasvanpolttoherkkyyden suhteen vaihtelee. Lahjakkuus vaikuttaa kehittymiseesi. Joskus väitetään, että näin ei muka ole –kaikki on muka vain kiinni ”omasta halustasi” ja ”motivaatiostasi”.  Toisille rasvanpoltto ja laihtuminen on vaikeampaa –joskus jopa piinaavan hankalaa. Tämä on tosia-asia, mutta..
  • Lahjakkuus on tekijä, johon et voi itse vaikuttaa. Siksi fokus tekemisessä kannattaa kääntää tekijöihin, joihin voit vaikuttaa. Ja niitä on valtava määrä. Näin voimaannut etenemään kohti päämäärääsi keskittyen oikeisiin asioihin sen sijasta, että murehtisit, miten näennäisen helposti ystäväsi laihtuu.
  • Tärkeää painonpudotuksessa, kunnon kohotuksessa ja rasvanpoltossa on matka kohti tavoitteita. Tämän matkan aikana opit asioita itsestäsi, muodostat tapoja, huomaat voittavasi vastoinkäymisen toisensa jälkeen ja vahvistuvasi koko ajan ihmisenä, jolloin..
  • Lopulta olet luonut itsellesi uuden elämäntavan, jossa kevyempi ja vahvempi kehosi sekä vahvempi mielesi tuovat elämääsi enemmän positiivisia asioita kuin ikinä osasit arvatakaan. 

Jos olet antanut tasanteiden tai vastoinkäymisten pysäyttää matkasi kohti kevyempää tulevaisuutta, pää pystyyn. Lähde etenemään ja muista, että myös Sinulla on mahdollisuus tehdä elämänmuutos ja nauttia arjesta kevyempänä, kovempikuntoisena, itsevarmempana ja virkeämpänä!

Mukavaa päivää! 

PT-Timppa

Lähde: Foster ym. 2010. Weight and metabolic outcomes after 2 years of low-carbohydrate vs. low-fat diet -a randomized trial. Annals of Internal Medicine. Aug. 






maanantai 27. heinäkuuta 2015

30 kg rasvaa pois ja lihakset esiin, 5 kuukaudessa

Moi!

Seuraavassa tarinassa kerron herrasmiehestä, joka päätti muuttaa terveystulevaisuutensa suunnan ja edetä samalla harppauksin rakastamassaan harrastuksessa. Se on myös tarina siitä, mitä päättäväisyydellä ja oikeisiin asioihin satsaamalla voi saada aikaan.

Tammikuussa sain yhteydenoton tulevalta asiakkaaltani, Maili alkoi seuraavasti:

"Pitkäaikaisen paikoillaan rämpimisen jälkeen päätin ottaa yhteyttä. Ylipainoa on huomattavasti, se on pahimmillaan käynyt jopa 149,7 kilossa. On sitä lihasmassaakin tullut haalittua reenaillessa, mutta se on piilossa läskin alla.  Oikeastaan muuta liikuntaa kuin puntti ei ohjelmassa ole ja kunto on surkea. 30-v. synttärit lähestyy ja haluaisin olla  joka halusin olla mahdollisimman hyvässä kunnossa silloin. Nyt minun olisi aika aloittaa, jos meinaan jotain saada aikaan"


Viesti sisälsi haasteita. Mutta se sisälsi myös sen kaikkein tärkeimmän asian: Halun muuttaa nykyinen tilanne -niin ylipainon, kuntotason kuin kropan koostumuksen kannalta.

Ryhdyimme hommiin tammikuun lopussa. Ja kyllä, rasvaa oli kertynyt kehoon paljon. Vaikka asiakaani oli onnistunut pudottamaan reippaasti painoa aloitettuaan salitreenin, tältä tasannevaiheelta oli vielä iso matka kohti timmiä kuntoa. Alussa vyötärön ympärysmitta oli 123 cm, joka ylitti miehillä merkittävän terveysriskin rajana pidetyn 100 cm heittämällä.

Lähtökohta oli tavoitteet huomioiden heikko. Rasvaa pitäisi sulattaa paljon, jotta lihakset tulisivat kunnolla esiin. Mutta mikä tärkeintä, sisäinen palo muuttaa asioita oli olemassa. Laadimme suunnitelman (josta myöhemmin lisää), ja aloitimme harjoitukset.

Kelataan nyt 5 kuukautta eteenpäin, kesäkuun loppuun: Kuntosalin aulassa paiskasin kättä sporttisen ja lihaksikkaan nuoren miehen kanssa, joka oli saanut kevään aikana aikaan seuraavaa:


5 kk treeniprojektin tulokset



Paino                                               125,4 > 95,8

Vyötärönympärys                              123 > 87,5

Rasvaton kehonpaino                        +0,4 kg

Rasvamassa                                      -30,0 kg

Kuva 1. Kropasta on kadonnut 60 "voipakettia". 35,5 cm kaventuminen vyötäröllä, lihasmassan samalla hieman kasvaessa, antaa kropalle täysin uuden ulkomuodon. 




Tarkastelaan seuraavaksi, mitä tässä 5 kuukauden aikana tapahtui. Käyn seuraavassa läpi 1) rasvanpolttoa ja 2) lihasmassan säilyttämistä, tai jopa sen lisäämistä, rasvanpolton aikana.

Nämä molemmat hommat perustuvat pohjimmiltaan biokemiaan, biomekaniikkaan ja valmennusoppiin. Käytän näitä termejä, sillä niin rasvanpolttoa, lihasmassan hankkimista kuin kiinteytymistä ympäröi liian usein mystiikka, markkinointiviestit, perinne"tieto" sekä "käärmeöljykauppa", joiden yhteydessä valitettavasti:


  • Elimistön toiminnan periaatteet "keksitään" luovasti uudelleen sen mukaan, mikä sopii oman tuotteen tai purnukan myymiseksi
  • Valmennusopin ja biomekaniikan tutkimuksen tuoma, valtavaa sovellusarvoa antama tietämys vedetään vessanpytystä alas, jotta voitaisiin tehdä, kuten on aina ennenkin tehty tai vaihtoehdoisesti myydä rajoittunutta harjoitusideologiaa tai tuotetta.
  • Erittäin laadukkaita tutkimusasetelmia käyttävät liikuntaravitsemuksen tutkijat leimataan "perässähiihtäjiksi" ja väärän tiedon levittäjiksi, jos heidän tuottamansa tutkimustieto osoittaa jonkun vaihtoehdoisen ravitsemus-strategian tai kalliin terveystuotteen/ravintolisän hyödyttömäksi. 
Mutta se siitä, mennään asiaan:


Rasvanpoltto tehokierroksille


Asiakkaani keskimääräinen painonpudotusvauhti oli 1,4 kg viikossa. Kun otamme huomioon alkuvaiheen lihassokerivarastojen tyhjenemisestä johtuvan painonpudotuksen (noin 4 kg), keskimääräiseksi rasvanpolttovauhdiksi muodostui noin 1,2 kg/vk. Tahti on hyvin nopeaa, kun huomioimme sen, mitä tutkimustieto sanoo rasvanpolton keskimääräisestä vauhdista.


Rasvanpoltto noudattaa lainalaisuutta, jonka mukaan rasva palaa sitä nopeammin, mitä enemmän sitä kehossa on. Selvisimme myös maaliin ilman merkittäviä tasannevaiheita. Tässä keskeistä on aineenvaihdunnan tehokkuuteen ja 24/7 tapahtuvaan rasvanpolttoon satsaaminen. Palautumispää edellä meneminen oli projektissamme keskeistä. Se oli myös eräs asiakkaani keskeinen huomio:

”Oli mukava huomata, että tähän ei tarvittu aamuaerobisia tyhjällä mahalla tai hirveitä HIIT –rypistyksiä monta kertaa viikossa”

On toki kivaa, että paino tippuu ja rasva palaa. Mutta siitä ei ole kehonmuokkaajalle ja innokkaalla saliharrastajalle paljon iloa, mikäli samalla vuosien säännöllisen puurtamisen kautta hankittu lihasmassa sulaa pois. Jos näin käy, se syö miestä (tai naista) rotan lailla. Lihasmassasta tulee siis pitää kiinni. Mutta miten?

Lihasmassan säästäminen rasvanpolton aikana



Erityisesti merkittävän (yli 10 % kehonpainosta) painonpudotuksen aikana lihasmassan säästäminen on ongelma. Jos harjoittelu ei sisällä tiettyjä hermolihasjärjestelmän toimintaan ja valmennusoppiin liittyviä harjoitusperiaatteita, 20-30% pudotetusta painosta on lihasmassaa.

Aloittelevalla harjoittelijalla lihasmassa on nämä periaatteet huomioimalla helppo säästää –jopa  valtaosalla asiakkaistani tulevista kokeneemmista harjoittelijoista pystymme kaivamaan harjoittelu- sekä ravitsemuspuolella esiin kehityskohtia, joihin satsaamalla lihasmassa sisääntyyy samalla kun rasva palaa. Mutta..

Kokeneella harjoittelijalla homma on haastavampaa



Nyt tilanteemme oli kuitenkin sikäli haastava, että asiakkaani treenitausta oli vahva. Treenin toteutus oli laadukasta ja harjoituspainot olivat monissa liikkeissä todella hyvällä tasolla -olin jo alussa erittäin tyytyväinen harjoittelun toteutukseen.

Lisäksi rasvanpolttotavoitteemme ei ollut 5-10 kg, vaan kolminkertainen määrä, ja tavoitteemme aikaraami oli lyhyt.
 Siksi harjoittelun suunnittelussa oli kaivettava esiin erittäin monipuolinen työkalupakki, jolla pystyimme vaikuttamaan massan ylläpitoon mahdollisimman monesta vinkkelistä.

Arvioin asiakaani harjoitushistorian ja näkemäni perusteella, millainen harjoitusohjelma soveltuisi tilanteeseen parhaalla mahdollisella tavalla. Sen jälkeen laitoimme harjoittelun toteutukseen.

Sapluunaa muutettiin matkan varrella pari kertaa niin, että hermolihasjärjestelmälle pystyttiin antamaan useilla harjoitusmuuttujilla tarkasteluna uudenlainen, mutta ei liian erilainen ärsyke. Tärkeitä muuttujia ohjelman viilaamisessa ovat esimerkiksi 1) liikevalinta, 2) intensiteetti (hieman yksinkertaistettuna toistomäärä) sekä 3) erilaisten lihaskasvumekanismien hyödyntäminen.

Näitä muuttujia manipuloimalla pääsimme siihen, että lihassolut aktivoituivat säännöllisesti, täydellisesti ja niihin kohdistui vaihtelasti erilaisia voimia ja erilaista aineenvaihdunnallista kuormitusta. Näihin biomekaniikan ja valmennusopin tutkimustiedon osoittamiin periaatteisiin satsaaminen tuotti tulosta:

Asiakkaani pystyi säilyttämään tai nostamaan voimatasojaan käytännössä kaikissa harjoitusliikkeissä ja rasvaton kehonpaino jopa hieman nousi 30,0 kg rasvanpolton aikana. 

Muistettavaa: Harjoittelun kohdalla on tärkeää arvioida, miten hermolihasjärjestelmälle voidaan antaa sellainen ärsyke, että lihaskudos säilyy mahdollisimman hyvin samalla kun rasva palaa. Kun ryhdyt tekemään harjoittelua, mieti miksi teet jotain asiaa? Jos sinulla ei ole vastausta tähän, yritä löytää vastaus ennen kuin alat tekemään kokonaisuutta.

Myös ohjelmien vaihtamisessa tulisi noudattaa jotain logiikkaa. Summittainen vaihtaminen saattaa summamutikassa osua kohdalleen, mutta tällaista lähestymistapaa ei harrasteta tuloshakuisessa kilpaurheilussa. Miksi sitä pitäisi silloin harrastaa kehonmuokkauksessakaan? Vielä yksi sana vaihtelun tiheydestä. Jos uusit ohjelmasi liikevalikoiman täysin 1 kk välein, on se erittäin todennäköisesti liian usein. Silloin vain opettelet jatkuvasti uusia liikkeitä, et anna kehollesi mahdollisuutta vastata niihin.

Biomekaniikka, valmennnusoppi, lihassolujen aktivaatio.. Paljon termejä. Kyllä, harjoittelun takana on joskus melko monimutkaisiakin, vaikkapa lihassolujen hermostolliseen aktivointiin liittyviä periaatteita. Mutta kun on toteutuksen aika, kokonaisuus tuntuu ja vaikuttaa yksinkertaiselta.

Asiakkaani sanoin:

”Aluksi mietin, voiko tämä olla näin yksinkertaista? Opin käyttämään harjoittelussa malttia ja järjen ääntä. Ennen mietin usein, onko harjoitteluni optimaalista ja pitäisikö kokeilla sittenkin jotain muuta”
.

Ruokavalion rooli 



Lihasmassan säilyttämisessä myös ruokavalion rooli on luonnollisesti äärimmäisen tärkeä. Tässä tapauksessa noudatimme urheiluravitsemuksen keskeisiä pääperiaatteita satsaten myös maltillisesti ravinnon ajoitukseen liittyviin periaatteisiin sekä myös muutamaan urheiluravinteeseen.

Keskeisiä asioita ravintopuolella ovat luonnollisesti tehokkaan rasvanpolton mahdollistava ravinnon negatiivinen energiantasapaino, riittävä proteiininsaanti sekä hiilihydraatin ajoitus ja vaihtelevassa määrin myös hiilihydraatin saannin syklitys. Salitreeni nimittäin kulkee hiilarilla. Ei rasvalla, oli se sitten minkälaista tahansa. Toki ruokavaliosta tulee löytyä riittävästi ja monipuolisesti kasviksia, hyviä rasvoja ja kuidunlähteitä.

Usein ravintopuolella haksahdetaan samaan lankaan kuin harjoittelussa: Fokus ajautuu kokonaisuuden kannalta käytännössä merkityksettömien yksityiskohtien viilaamiseen ja esimerkiksi loputtoman terveystuote-, urheiluravinne- tai superfood -arsenaalin kanssa söhläämiseen ja sähläämiseen. Näitä tuotteita tai strategioita yhdistää useimmiten se, että ne eivät ole tutkimusnäyttöön perustuvia. Varo visusti kääntämästä ravinnon prioriteettja päälaelleen. Muista, että tehokas vaikuttaa yksinkertaiselta myös ruokavalion kohdalla. 

Jos huomaat miettiväsi päivät pitkät MCT -öljyjä, maidottomuutta kaikille kritiikittömästi sopivana ylivertaisena ratkaisuna, voitko juoda tavallista kahvia, juomaveden suodattamista, yksittäisen aminohapon lisäämistä ynnä muita seikkoja aamusta iltaan, fokuksesi on väärässä paikassa. 



Kuva 2. Rasva pois ja lihakset esiin. Valmennusopin ja liikuntaravitsemuksen tutkittuja prinsiipejä yksilöllisesti soveltaen lihasmassa säilyy yllä painonpudotuksen aikana. Erittäin reilu painonpudotus jättää joskus hieman löysää nahkaa vatsan alueelle, mutta onko sillä mitään väliä, jos oman terveystulevaisuuden suunta on käännetty täysin uusille urille? 


Opit hihaan tulevaisuutta varten


Kesäkuun lopussa istuimme alas ja kävimme läpi projektiamme. Olin erittäin tyytyväinen, kun valmennukseni eräs johtava periaate -opettava valmennus- oli toteutunut.  Asiakkaani kertoi saaneensa mukaansa tiedollisia ja taidollia eväitä -työkaluja, joiden avulla hän pystyy itse muokaamaan harjoitteluaan ja ruokavaliotaan tavoitteidensa mukaan. Perheellisen miehen arkeen sopivalla tavalla. Asiakkaani päättäväisyys ja into huomioiden olen varma, että hän tulee etenemään rakkaassa saliharrastuksessaan jatkossakin!


Aloita oma matkasi kohti tavoitteitasi! 


Heinäkuun lähestyessä loppuaan on hyvä istua alas ja miettiä omia harjoitustavoitteitaan syksylle 2015.

Ne voivat liittyä tavoitteelliseen harjoitteluun -turhauttavien tasannevaiheiden ja treenikehityksen lasikattojen murskaamiseen ja niiden vaihtamiseen jopa poskettomiin kehityspyrähdyksiin.

Tai hillitympään elämäntapamuutokseen, joka on vertaansa vailla oleva investointi terveystulevaisuuteen. Tulevaisuuteen, jossa arki ei olekaan enää heikon jaksamisen kanssa taistelua, vaatekertojen säännöllistä vaihtamista väljempiin ja puuskutusta pienissäkin portaissa vaan aivan uudenlaisen vireystilan, energisyyden, kevyemmän olon ja jaksamisen löytämistä arkeen, yllättävän helpolla tavalla.

Nämä molemmat ovat mahdollisia meille kaikille. Joten miksi et lähtisi niitä kohti?  

Näistä molemmista kerron jälleen pikapuoliin lisää innostavia esimerkkejä. Parhaiten pysyt mukana TH-Valmennuksen facebook -sivujen kautta!

Tavoitteita ja unelmia kohti siis!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa! 

ps. Jos olet kiinnostunut syventävästä voimaharjoitteluun ja hermolihasjärjestelmän toimintaan liittyvästä tieteellisestä tiedosta,  suosittelen lämpimästi "Optimoi voimantuotto" –koulutusseminaaria, jonka järjestämme syyskuun ensimmäisenä viikonloppuna  Lihastohtori Hulmin ja liikuntabiologi/leuanvedon SE-miehen kanssa Helsingissä. Lauantain seminaari on jo loppuunmyyty, mutta sunnuntaille ehtii vielä mukaan. kannattaa myös hyödyntään aikaisen ilmoittautujan etu. Lisätiedot seminaarista sekä ilmoittautumislinkin löydät täältä.


keskiviikko 22. heinäkuuta 2015

3,6 kg lisää lihasmassaa 4 kuukaudessa, rasvat samalla rantakuntoon tiristellen+yllättävä fakta energiantuotosta


Seuraavasta tekstistä käy (jälleen kerran) ilmi, miten jopa kokenut treenaaja voi polttaa samaan aikaan rasvaa ja kasvattaa lihasta. Samalla käsittelen erästä toista aihetta, joka on kuuma peruna salitreenaajien keskuudessa. Tuon myös esiin muutaman mielenkiintoisen fysiologisen faktan liittyen tähän aiheeseen. Toivon, että teksti herättää sinussa ajatuksia. Toivon myös, että se saa sinut panostamaan erääseen tärkeään treenin osa-tekijään.

Alkuvuodesta sain mailia herrasmieheltä, joka oli jo saliharjoittelulla hankkinut itselleen kunnioitettavan määrän lihasmassaa. Nyt hän halusi tiristellä rasvaa kehosta. Ja toki niin, että lihasta ei menetetä. Hän myös halusi säilyttää harjoitusohjelmassa hänelle mieluisen kestävyyslajin.

Tähän viimeiseen tavoitelinjaan ja siihen liittyviin yleisiin sekä kehitykselle hyvin haitallisiin väärinkäsityksiin pureudun kohta. Mutta katsotaan ensin, mitä asiakkaani sai ahkeralla työllään aikaan maaliskuun alun ja kesäkuun lopun välillä, siis vajaassa 4 kuukaudessa:

Rasvat tirisivät kropasta sen verran vähiin, kun niitä on normaalitilanteessa viisasta tiristellä. Samalla lihasta ei kadonnut, vaan sitä tuli päin vastoin lisää. 

Muutoksia vajaan 4 kk aikana:

Rasvaton kehonpaino +3,6 kg
Vyötärö -9 cm
Olkavarsi +0,8 cm
Rintakehä +2 cm 

Kuva 1. Rasvojen tiristely todella napakkaan kesäkuntoon ei merkitse lihasmassan menettämistä -kokeneellakaan treenaajalla. Päinvastoin.


Kehonkoostumuksen muokkaaminen ja kropan kiristely siis onnistuivat erittäin mukavasti. Mutta entäpä se aihe, johon lupasin pureutua? Se on riittävän kestävyyskunnon ja kestävyyskapasiteetista huolehtimisen tärkeys kuntosalitreenaajalle. Ja sen faktan muistaminen, että tilanteeseen sopiva kestävyysharjoittelu EI sulata lihaksiasi. Lisäksi aerobista treeniä ei tule ajatella kapeakatseisesti "välttämättömänä pahana, jota pitää tehdä rasvanpolton takia", vaan kiinteänä osana harjoittelua. 

Ensi hieman hifistelystä ja tieteellisestä tiedosta..


Tämän tekstin loppuosassa hifistelen hieman. Joskus suorastaan rakastan sitä. Liikuntabiologian opiskelu ja työskentely tieteellisissä tutkimusprojekteissa vetäisivät minut 2000-luvun alussa mukaansa kuin valtameren pyörre. Tarkka, tutkittu tieto siitä, miten hermolihasjärjestelmämme ja energiantuottojärjestelmämme toimii kiehtoi mieltäni valtavasti –tästä oli otettava selville kaikki mahdollinen. Mutta sitten sain oivalluksen, joka oli aluksi lamauttava..

Tieteellinen tieto tällä alalla on äärettömän hyödyllistä. Se auttaa ymmärtämään elimistön toimintaa, tukee harjoittelun suunnittelua ja auttaa näkemään läpi lukuisista, hienoihin markkinointipuheisiin perustuvista harjoittelun ja ruokavalion hömpänpömppä –sovelluksista ja guru-ilmiöistä. Niitä ikävä kyllä on liikenteessä kohtuu paljon. 

Mutta entä tuo oivallus? Oivalsin, että tällä alalla teoriatieto ilman jatkuvaa vuoropuhelua, soveltamista, tiedon käytäntöön viemistä ja sen sovellutusarvon ”kenttätestausta” eri tilanteissa on sinänsä vain nippeliä, jolla on kiva ”brassailla” keskustelupalstoilla. Missioni onkin viimeiset 10 vuotta ollut tämän minua edelleen valtavasti kiehtovan tieteellisen tiedon ja käytännön yhdistäminen, niin että se auttaa saavuttamaan parhaat mahdolliset tulokset. Seuraavassa tästä käytännön esimerkki:

Salitreeni on aerobisempaa kuin uskoitkaan.. 


Pitkät hapottavat sarjat kuntosalilla mielletään usein lähes pelkästään anaerobiseksi työksi, jossa tärkeitä energianlähteitä ovat ATP-KP – energiantuottojärjestelmä ja lihakset ”maitohapoillle” vetävä anaerobinen glykolyysi. Mutta mutta.. Kun tarkastelemme energiantuottoa tarkemmin, selviää pari mielenkiintoista seikkaa: 1) erityisesti anaeobisella glykolyysillä on itseään ”estävä” vaikutus, eli 2) kovan hapottavan tekemisen jatkuessa sen rooli energiatuotossa tippuu kuin lehmän häntä ja 3) silloin esimerkiksi sarjoina jatkuvassa, pidempikestoisessa ja volyymipainotteisessa treenissä aerobinen energiantuotto nousee yllättävän suureen rooliin. 

Kyllä, luit oikein, aerobinen energiantuotto. Kuvassa 2. näet, miten jo 30-60 sekunnin kohdalla polvenojennusharjoitteessa 45% energiasta tuotetaan aerobisesti. Niin, tuo aika tosiaan kuluu helposti hieman pidempien, 12-15 toiston sarjojen tekemiseen. Ja muista tuo glykolyysin itseään ehkäisevä vaikutus -eli aerobisen energiatuoton rooli nousee sarja sarjalta. 

Kuva Uuvuttavassa polvenojennusharjoitteessa 30-60 sekunnin kohdalla jo 45% energiasta tuotetaan aerobisesti. Jos hapenottokykysi on rapa-tasolla, miten se voi olla laskematta treenitehoasi? Kuva Bangsbo ym. 1990. 


Takaisin teorian ja käytännön vuoropuheluun: Kovatehoisessa, volyymipainotteisessa kuntosaliharjoittelussa aerobisen koneiston työkyky muodostuu yllättävän monella treenaajalla pullonkaulaksi kehitymisessä. Työkapasiteetti ja kyky paitsi palautua myös tehdä työtä aerobisen energiantuoton avulla salitreenissä ovat tärkeitä ominaisuuksia, kun treeni halutaan viedä uudelle tasolle.

Asiakkaani teki salitreenin ohella jatkuvasti kovia, pitkiäkin aerobisia harjoituksia, eikä massa siitä sulanut edes negatiivisessa energiatasapainossa. Sen verran tässä tulee muistuttaa, että yksittäiseen case-tapaukseen vetoaminen on vastaan linjaani, merkittäviä suunnannäyttäjiä ovat a) vertaisarvioitu tieteellinen tieto tai b) runsaalla valmennettavien joukolla systemaattisesti toistuvat tulokset. Niinpä koen asialliseksi mainita, että vastaavat efektit ovat toistuneet vuosien varrella kymmenillä asiakkaillani. 

Kuva 3. Tehokas aerobinen harjoittelu ei sulatattanut asiakkaani lihaksia. Se ei myöskään sulata sinun lihaksiasi ja tee sinusta eunokkia. Riittävä aerobinen kapasiteetti auttaa sinua harjoittelemaan kovempaa ja laadukkaammin. 


Aerobinen harjoittelu tavoitteen ja tilanteen mukaan annosteltuna on siis useimmille äärimmäisen hyödyllistä. Se tukee lihasmassa- ja voimaharjoittelua, jonka toki tulee olla määrällisesti hallitsevaa, kun tavoite on lihasmassa- ja voimapuolella.  Tilanteeseen sopiva kestävyystreeni ei sulata lihaksia. Se ei tee treenaajasta testosteronitasoiltaan eunukkia vastaavaa. Se ei nosta katabolista kortisolihormonia pilviin. Näistä kaikista seikoista on olemassa hyvää tieteellistä todistusaineistoa.


Mutta se vuoropuhelu käytännön kanssa on tärkeintä. Tiedon käyttäminen tulosten saavuttamiseksi on lähtökohta. Tulokset ovat tärkeitä tavoitteellisesti harjoittelevalle. Tiedon käyttäminen on tärkeää yllämainittujen, päättömien pelotteluiden viehätyksen voittamiseksi -pysymiseksi harjoituslinjalla, joka on tinkimätön, rehellinen, ja perustuu oikeiden asioiden tekemiseen tulosten saavuttamiseksi.

Entä lihasmassan säilyttäminen ja jopa sen lisääminen rasvanpolton yhteydessä? Myös tässä on kyse tieteen ja käytännön vuoropuhelusta. Tätä asiaa käsittelen parin muun esimerkin tiimoilta tässä lähitulevaisuudessa. Pysy siis mukana vaikkapa TH-Valmennuksen facebook-sivujen kautta. 

Luo sitä ennen silmäys aerobiseen kuntotasoosi. Jos se on rapatasolla, tiedät mitä tehdä -ylös, ulos ja lenkille myös välillä sen salitreeni lisäksi! :)

Hyvää harjoituspäivää!

PT-Timppa

ps. Muuten, jos tieteellinen tieto ja käytännön sovellutukset esimerkiksi kestävyys- ja voimatreenin yhdistämisestä ja lukuisesta muusta voimaharjoittelun osa-alueista kiinnostaa sinua, suosittelen lämpimästi "Optimoi voimantuotto" –koulutusseminaaria, jonka järjestämme syyskuun ensimmäisenä viikonloppuna  Lihastohtori Hulmin ja liikuntabiologi/leuanvedon SE-miehen kanssa Helsingissä. Lauantain seminaari on jo täynnä, mutta sunnuntaille ehtii vielä mukaan. Lisätiedot seminaarista sekä ilmoittautumislinkin löydät täältä.

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa


Lähde:

Bangsbo ym. 1990. Anaerobic energy production and O2 energy deficit-dept during exhaustive exercise in humans. Journal of Physiology. Mar.422.


perjantai 10. heinäkuuta 2015

V-malli kroppaan 5 kuukaudessa -ilman muutosta painossa + tärkein treeniprinsiipi

Seuraava teksti on 1) esimerkki siitä, että voit tehokaalla harjoittelulla ja sitä optimaalisesti tukevalla ruokavaliolla poltaa rasvaa ja rakentaa lihasta samanaikaisesti. Niin, että kehosi saa aivan uudet, sporttisen naiselliset muodot. Samalla se 2) paljastaa sinulle, mikä on kaikkien tärkein tekijä siinä, että saavutat kuntoilu-, painonpudotus- tai kehonmuokkaustavoitteesi

Mennään asiaan. Vuodenvaiheessa sain mailia nuorelta naiselta, joka halusi päästä kiinni säännölliseen treenaamiseen ja saada siihen henkilökohtaista apua. 

Asiakkaani tavoitteen oli: ”Lihasmassan ja lihaserottuvuuden kasvattaminen, vartalon muokkaaminen niin että sais enemmän muotoja. Mutta naisellisesti :)”. Myös pakaroiden ja reisien muokkaus oli tavoitelistalla. Samoin leuanvedon oppiminen.

Laadimme suunnitelman ja ryhdyimme hommiin. Harjoittelua ja sen toteutusta jatkuvasti viilaten ja parantaen.

5 kuukauden päästä, kesäkuun lopussa, kropanmuokkauksessa ja suorituskyvyssä oli päästy hienosti eteenpäin. 

  • Paino alussa 59,7 kg
  • Paino lopussa 59,7 kg
  • Kehosta paloi 5 kuukauden aikana 3,2 kg rasvaa samalla kun lihasmassa kasvoi 3,2 kg
  • Leuanveto 0 toistoa > 6 puhdasta toistoa.


Asiakkaani muokkasi reitensä, pakaransa ja keskivartalonsa hyvin timmiin kuntoon ja hankki kehoonsa sporttista V-muotoa. Hän teki hienon työn tulosten eteen. Mutta vielä erityisesti tämän työn arvoa nostaa se, mitä kerron sinulle seuraavaksi. Toivon, että vilkaiset tarinan toisen puolen, sillä se sisältää opetuksen, joka on kriittisen tärkeä treenitulosten saavuttamisessa. 




Kuva 1. Vaaka ei kerro kaikkea. Asiakkaani painaa kuvissa saman verran. 5 kk aikana lihasmassa kasvoi 3,2 kg rasvan vähentyessä saman verran. Asiakkaani saavutti tavoitteensa vartalon muokkaamisesta sporttiseksi naisellisella tavalla.


Tämä tekijä ratkaisee, saavutatko tavoitteesi, vai et


Seuraavaksi menen alussa mainitsemaani, kaikkein tärkeimpään tekijään. Tekijään, joka ratkaisee kaikista hienoista, tieteelliseen tietoon pohjautuvista ohjelmista, rasvaa polttavista ja lihasta rakentavista ravintosuunnitelmista ym. huolimatta sen, saavutatko tavoitteesi vai et.

Tämä tekijä on henkinen lujuus vastoinkäymisten ja epäonnistumisten hetkellä.

Meille kaikille tulee eteen vastoinkäymisiä ja epäonnistumisia. Vastoinkäyminen treenissä tai ruokavaliossa on siitä ikävä asia, että se saa aikaan seuraavia tunteita: Pettymys, itsensä epäileminen, viha, häpeä, suru, turheutuminen ja toivottomuus. Yhdyt varmasti mielipiteeseeni, että nämä eivät ole parhaita innostavimpia mahdollisia fiiliksiä? Niitä ne eivät ole. Ne ovat itse asiassa fiiliksiä, jotka saattavat romuttaa parhaatkin suunnitelmat. Siksi on tärkeää pureutua epäonnistumisen käsitteeseen ja sen käsittelyyn. Se ei ole aina helppoa. Se on joskus äärimmäisen vaikeaa, mutta siinä voi tulla koko ajan paremmaksi. 


Vastoinkäymisten kautta voittoon 


Tässä projektissamme vastoinkäymisiä tuli yllättävän paljon. Talvella sairastelu ja lievä kylkivamma aiheuttivat taukoa harjoitteluun ja estivät täysin esimerkiksi leuanvedon kehittämiseen tähtäävän harjoittelun ja rajoittivat hetken aikaa merkittävästi koko yläkropan treenaamista. Osa harjoituksista jäi väliin ja ohjelmaan jouduttiin viilaamaan hyvin erilaiseksi siitä, mitä se ilman rajoituksia olisi.

Myös treenijakson loppupuolella alaraajaan tuli juoksuharjoituksessa äkillinen, aluksi vakavalta vaikuttanut urheiluvamma. Hyvä harjoittelun suunnittelu ja yksilöity liikevalinta pitää loukkaantumiset yleensä erittäin, erittäin hyvin kurissa. Mutta joskus niitä tulee. Joskus jopa niin mitäänsanomaton ja joskus tekosyynä pidetty "tuuri" on huono. Todennäköisyydet eivät ole puolellamme, vaan leikkivät karua leikkiään kustannuksellamme. 

Vastoinkäymisiä siis oli huomattavasti keskivertoprojektia enemmän. Mutta näistä vastoinkäymisistä huolimatta me jatkoimme. Viilasimme ohjelmaa, harjoittelu jatkui koko ajan. Lopulta pääsimme maaliin tilanteessa, jossa kaikki harjoittelu toimi ilman rajoituksia. Vastoinkäymiset olivat voitettu kanta. 

Mietittävää vastoinkäymisten kohdalla


Tie maaliin ei ole koskaan suora, esteetön, takapakiton. Haluaisin, että mietit seuraavia asioita kohdallasi: 

  • Jo pienemmätkin vastoinkäymiset saavat meidät helposti lopettamaan. Mutta mihin se johtaa? Siihen, että tavoitetta ei saavuteta. Lopettaminen on ainoa varma asia joka estää tavoitteiden saavuttamisen.
  • Koska vastoinkäymisiä tulee kaikille, kyse on siitä, miten niihin suhtaudut. Näetkö ne oppimispaikkoina vai valtavan, ylitsepääsemättömänä seinänä, joka pysäyttää sinut?
  • Epäonnistuminen on palaute. Palaute, joka tulee analysoida ratkaisukeskeisesti ja jatkaa sitten matkaa. Jos henkistä lujuutta ei ole, epäonnistuminen johtaa riittämättömyydentunteeseen ja omanarvontunteen romahtamiseen.


Tarkastele suhtautumistasi vastoinkäymiseen vastaparien kautta


Jos sinulle tulee epäonnistuminen tai vastoinkäyminen, tarkastele suhteutumistasi epäonnistumiseen, vastoinkäymiseen, repsahdukseen (tai miksi sitä haluat kutsua) seuraavien vastakohtaisten ajatusmalliparien avulla. Ajatusmallipareista ensimmäinen on heikompi, huonompi tapa suhtautua vastoinkäymiseen. Jälkimäinen niistä on rakentava tapa, joka vie sinua eteenpäin

Epäonnistuminen/vastoinkäyminen pysyvänä vs. väliaikaisena tilana: ”Minulle käy aina näin. Repsahdan, ja kaikki valuu hukkaan”. vs. ”Tänään syömiset menivät päin prinkkalaa. Mutta se oli tänään. Huomenna on päivä uusi ja jatkan jo hyvin alkaneen suunnitelmani toteuttamista”.

Yleinen vs. spesifi selitys epäonnistumiselle: ”Viikon treenit ovat taas menneet aivan päin pyllyä. Mikään ei toimi”. vs. ”Onnistuin hienosti maanantain leuanvetotreenissä. Tiistaina jalkatreeni ei oikein kulkenut. Epäilisin syyksi heikkoja yöunia ja pitkää väliä treeniä edeltäneestä ateriasta treeniin”. Korjaan nämä ensi kerralla!”

Sisäiset vs. ulkoiset tekijät epäonnistumisen/vastoinkäymisen syynä. ”Olen todella huono keskittyjä. Ei siitä kovalla fokuksella tehdystä treenistä tullut taaskaan mitään. vs. ”Salilla oli todella paljon porukkaan. Samoin se pomon puhelu vei ajatukset sivuraiteille. Mutta ei hätää. Ensi kerralla menen salille aamulla ja pidän enkä avaa työpuhelinta ennen sitä”. 

HUOM tässä viimeisessä kohdassa! Jos etsimme aina syitä epäonnistumisiimme muista, on se varmaakin varmempi tie jatkaa epäonnistumisien tiellä. Huomaa, että yllä vältettiin itsensä soimaamista, Siitä edettiin heti ratkaisukeskeiseen, omaa toimintaa korostavaan etenemiseen.

Omaa toimintaa pitää tarkastella tarvittaessa kriittisesti, mutta liika itsensä ruoskinen on petollisinta myrkkyä, jota harjoittelija voi kehityksen orastavassa kukoistuksessa olevaan kukkapenkkiin kaataa!

Lopuksi


Tämä seikka –henkinen lujuus vastoinkäymisten ja epäonnistumisten hetkellä- oli siis tärkein tekijä siinä, että asiakkaani saavutti loistavat tulokset. Se ei ollut yksilöity voimaharjoittelu- ja ruokavalio-ohjelma, opettamani "harjoittelukikat”, tehokas leuanvedon etenemisprogressio tai ohjeeni harjoittelun tukitoimiin. Edelliset toki olivat tärkeitä ja tulokset mahdollistavia tekijöitä. Mutta ilman henkisttä lujuutta ja sen kehittämistä ne ovat arvottomia. Sillä kiiltävistä, hienoista työkaluista ja parhaista materiaaleista ei ole apua, jos työmaa jätetään kesken.
                                                                                                                          

Muista tämä vastoinkäymisten hetkellä. Mieti tilannettasi esimerkiksi yllä olevan vastapari-mallin perusteella. Nouse ylös ja etene kohti tavoitteitasi. Ne ovat sen arvoisia! 

Pirteää perjantaita!

PT-Timppa 

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa

torstai 9. heinäkuuta 2015

Epärealismia elämänmuutoksessa ja kuntoilutavoitteissa?

Seuraavassa tekstissä korjaan kenties yleisimmän väärinkäsityksen ammatistani. Mutta miksi? Siksi, että sen oikaiseminen ja sitä seuraavan tarinan lukeminen voi olla äärimmäisen tärkeä sinulle tai lähimmäisellesi -vaikka et edes pätkän vertaa harkitsi personal training -palveluita. 

Tässä se on: 

Tapaan uuden ihmisen esimerkiksi juhlissa ja puhe kääntyy siihen, mitä teen ammatikseni. Koulutan personal trainereita, ja keskustelemme ammatin arjesta. Näissä tilanteissa minulta kysytään hyvin usein seuraava kysymys: ”Juttusillesi tulee varmasti paljon ihmisiä, joilla on todella epärealistiset tavoitteet? Tyyliin 30 kiloa ylipainoa ja siitä rantakuntoon kahdessa kuukaudessa?”."

Näin ei ole. Ja juuri tämä on se kenties yleisin väärinkäsitys. Asian todellinen laita on nimittäin seuraava:

 Enemmistöllä asiakkaikseni tulevilla on liian pessimistiset odotukset siitä:

  • Miten nopeasti liikunnan ja ruokavalion muutokset vaikuttavat painoon tai kehonkoostumukseen
  • Miten nopeasti liikunta parhaimmillaan vaikuttaa terveysmuuttujiin ja kropan "krempoihin"
  • Miten nopeasti liikunta ja ruokavalio vaikuttavat kokonaisvaltaisesti vireystilaan ja sitä kautta elämänlaatuun
  • Miten vähän harjoittelua lopulta tarvitaan ja miten vähän ”nälkäepämukavuutta”, lisäravinteita tai kalliita ruoka-aineita huimiin muutoksiin tarvitaan.


Esimerkki elävästä elämästä -mitä kuntoilutuloksia ja muutoksia voit saada aikaan jo 2 viikossa


Haluan seuraavaksi jakaa erään asiakkaani kokemukset siitä, miten 2 viikon muutokset liikuntatottumuksissa ja ruokavaliossa ovat vaikuttaneet häneen. Toivon, että ne innostavat sinua, hyvä lukija ottamaan ensimmäisen askeleen kohti parempaa terveystulevaisuutta. Ja jos nämä asiat ovat itselläsi kunnossa, voisimme kaikki tahoillamme tehdä päivän hyvän työn jollekin lähimäisellemme: Tiedämme varmasti jonkun, joka on meille toistellut ”pitäisi aloittaa, mutta kun..”.  Muistutetaan hänelle, että elämäntaparemontti toimii HETI, ei joskus hamassa tulevaisuudessa.

Eikä se vaadi rääkkiä aamusta iltaan, vaikka usein sorrumme siihen. Mutta se ei sinänsä ole kuntoilua aloittavan vika. Valtavan rääkin ja itsensä kiduttamisen kautta tuleva palkinto on ajettu mieliimme tehokaasti lähes jokaisesta tuutista, pienestä pitäen. Mutta nyt itse tarinaan:

Aloitimme hommat pitkästä matkasta Jyväskylään tulevan personal training –asiakkaani kanssa kesäkuun puolivälissä. Asiakkaani oli kyllästynyt epäsäännölliseen on/off treeniin, epätervellisen suureksi paisuneeseen vyötärön ympärykseen ja heikkoon energiatasoon. Myös polvikipu haittasi harjoittelua ja hieman myös arkisia askareita.

Teimme harjoitussuunnitelman ja ruokavalion. Sitten tuli toteutuksen vuoro. Sitten tuli juhannus. Olin jo laittamassa mailiin tiedusteluviestiä tilanteesta, kun huomasin ensimmäisen tilanneraportin mailissa. Alta löytyvät lainaukset tästä mailista kuvaavat mainiosti sitä, mitä elämäntapamuutos hyvin tyypillisesti ja toistuvasti saa ihmisillä aikaan -ei poikkeuksen poikkeuksena ja geneettisen oikun seurauksena. 

Kiinteys ja kehonkoostumus

Asiakkaani: ”Silminnähden huomattavaa kiinteytymistä on tapahtunut ja painokin on laskenut startin jälkeen parisen kiloa. Parasta kuitenkin on, että vyötä olen saanut kiristää yhden reiän verran. Toistaiseksi mukavin kommentti tuli vaimolta, joka yhtenä iltana takaa päin minua katsellessaan totesi, että on jenkkakahvat taitaneet alkaa sulamaan... :-)

Mitä tästä opimme: Ruokavalio ja liikunta vaikuttavat kehonkoostumukseen nopeasti. Joskus se näkyy vaa’alla. Joskus ei. Tämä on hieman tilanne-, tavoite- ja harjoitustapariippuvaista. Joka tapauksessa kehon rasvamäärä alkaa tippua nopeasti. Erityisesti terveydelle haitallisin sisäelinrasva alkaa sulaa. Jopa yli 10 cm kutistuminen vyötärön ympäryksessä on mahdollista ensimmäisen kuukauden aikana ilman nälkää, kuntoilemalla 3-4 krt viikossa.

Treenin ajankäyttö, "rääkkiaste" ja krempat

Asiakkaani: "Salitreenit menee myös mukavasti. Treenit ovat mukavan monipuolisia entisiin reeneihini verrattuna ja kroppa ottaa hyvin reenin vastaan, sekä palautuminen on nopeaa! Vastuskilojakin on saanut lisätä alun "totuttelujen" jälkeen. Ja mikä parasta, polvikivut ovat käytännöllisesti katsoen poissa. Rahinaa toki vielä polvessa tuntuu, mutta uskomatonta, kuinka nopeasti jalkareenit auttoivat tuohon!".

Mitä tästä opimme: Harjoittelu on ärsyke. On meille suuri onni, että ihmeellinen kehomme vahvistaa itseään juuri levon aikana. Meidän pitää vaan antaa sille sopiva ärsyke silloin tällöin. Se 3-4 krt viikossa oikeasti riittää. Kaikki tapahtuu palautumispää edellä. Silloin kaikki tuntuu helpolta. Ei nälkää. Ei jatkuvasti kolottavia lihaksia. Ei tolkuttomia uhrauksia vapaa-ajasta tai perhe-elämästä, koska ”pitää lähteä aamulla rasvanpolttolenkille ja sitten vielä illalla salille, että saa tuloksia”.

Erilaiset krempat ovat hyvin yleinen pystyvyydentunnetta rapauttava asia ja usein todellinen ongelma -eivät missään nimessä tekosyy liikkumattomuudelle: ”En pysty treenaamaan, kun selkä/polvet/olkapäät jne. ovat kipeät”. Onneksi nämä rajoitteet pystyy 95% tapauksissa a) kiertämään niin, että kivutonta, kehittävää, ja innostavaa harjoittelua pystyy tekemään ja b) poistamaan osittain tai jopa kokonaan valitsemalla oikean yhdistelmän lihastasapainoa, liikkuvuutta ja liikehallintaa parantavia harjoitteita.
Kuva 1. Elämäntapamuutokset alkavat toimia niin nopeasti, että se saa hymyn huulille!




















Vireystila ja fiilis

Asiakkaani: "Yleinen vireystaso on hyvä! Näläntunnetta oli varsinkin alussa, mutta nyt siihen lienee jo tottunut, taikka oppinut syömään sopivin väliajoin. Ruoka maistuu ja aamulla on mukava istua aamupalapöytään, kun on oikeasti pieni näläntunne päällä. Kaikki ruoka-aineet maistuvat ja raejuustokin menee aamupuuron kanssa lähes huomaamatta. Makeanhimoa en ole enää tuntenut ja muutenkin OLO ON HYVÄ TASAISESTI pitkin päivää. Myös unenlaatu tuntuu parantuneen, vaikkei minulla koskaan ole sen suhteen ongelmia ollutkaan. Nukahtaminen on nyt mikäli mahdollista, niin vielä helpompaa kuin aiemmin... ;-)"

Mitä tästä opimme: Juuri tähän harjoittelun ja ruokavalion remppaamisen tulisi johtaa -kokonaisvaltasen fiiliksen nopeaan kohentumiseen. Ja nämä vaikutukset alkavat HETI, ja niiden pitää alkaa heti. Ne eivät ole kaukainen lopputulos, joka odottaa sinua 6 kuukauden rääkin, kiirastulen, jatkuvasti kivistävien lihasten, jatkuvasti kurnivan nälän ja pää sumussa tehtyjen aamulenkkien jälkeen.

Terveellinen ruokailu lähikaupasta löytyvillä tuotteilla, ravitsemustieteen ja liikuntaravitsemukset keskeisiä periaatteita yksinkertaisella tavalla soveltaen, johtaa siihen, että a) painosi putoaa, b) terve kylläisyyden ja näläntunteen säätely herää, c) nukut paremmin ja mikä parasta, d) saat itsellesi juuri tuon hyvän olon ja korkean energiatason joka pysyy yllä tasaisesti, koko päivän.


Asiakkaani: "Olen erittäin tyytyväinen tähänastiseen projektiin kanssasi ja päätös lähteä siihen mukaan tuntuu yhdeltä aikuisikäni parhaalta päätökseltä!"

Mitä tästä opimme: Elämäntapojen muutos on varmasti eräs parhaista päätöksistä, mitä Sinä tai lähimmäisesi voi tehdä. Kyse on vaakakupista, jonka toisella puolella on valtava määrä virtaa, energisyyttä, hyvää oloa, parempaa itseluottamusta ja valoisampaa asennetta elämään. Toisella puolella on lopulta hyvin pieni määrä ”uhrauksia”

Aloita tällä harjoituksella 


Jospa tekisit seuraavan pienen harjoituksen, jossa listaat paperin vasemmalle puolelle ”uhraukset”, joita liikunnan eteen joudut tekemään. Listaa oikealla puolelle hyödyt, joita liikunnasta ja terveellisestä ruokailusta voit saada. 

Vertaa sitten näitä listoja. Toivon, että olet sen jälkeen taas astetta innostuneempi aloittamaan. Toivon myös, että tämä teksti auttaa sinua tai lähimmäistäsi huomaamaan, miten nopeasti kaikki voi muuttua parempaan suuntaan. Asioita alkaa tapahtua heti, ja jo kahden viikon päästä voit herätä monin verroin energisempänä ja onnitella itseäsi uudesta virkeämmästä olotilastasi.

Muista aloittaa jo tänään. Tekemällä jotain. Vaikkapa ylläolevan harjoituksen -ja sen jälkeen kenties kävelylenkin! Ja hyvin todennäköisesti et ole epärealisti sen suhteen, mitä haluata saavuttaa. Aloita tie muutokseen ja kohti tavoitteitasi! 


PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa