torstai 23. elokuuta 2018

Kiireinen liikemies karistaa kropastaan 31,5 "voipakettia" ja treenaa kroppansa atleettiseen kuntoon!


Moikka!

Viime vuoden lopussa sain mailin 30 -vuotiaalta kokeneelta treenaajalta, joka halusi polttaa rasvat kropastaan noin 10% rasvaprosenttiin, eli hyvään, urheilulliseen lihas-erottuvuuteen. Ja päästä tilanteeseen, jossa terveellinen ja sopivan rento, arkeen sopiva ruokailu ylläpitää tulokset.

Ei muuta kuin "härkää sarvista. Tässä jutussa kuvaan asiakkaani etenemisen, mutta myös kerron sinulle myös:

  • Mikä on tärkein treeniperiaate, jos haluat polttaa rasvaa menettämättä lihaksiasi
  • Mitä yllättävä heikkous monilta treenaajilta löytyy ja kuinka tähän satsaamalla voit saada uutta kehitystä aikaan
  • Mikä treenivirhe aerobisella puolella voi jumittaa kehittymisesi alta aikayksikön? 


Aloitimme hommat marraskuun lopussa. Reilu 6 kk periodiin mahtui muutamia pitkiäkin ulkomaanmatkoja, joiden aikana tähtäsimme puhtaasti ylläpitoon. Samoin kuormitus arjessa oli sen verran korkea haastavan työn takia, että välillä hölläsimme asioita treenissä ja ruuissa reilustikin. Mutta nämä eivät ole esteitä, kun kokonaisuus on kohdallaan. Kesän alussa oli asiakkaani oli systemaattisella työssä muokannut kehonsa täysin uuteen uskoon. Tässä muutamia lukuja:

Hän muun muassa kavensi vyötäröään 15 cm ja poltti rasvaa 16,5 kg tippaakkaan lihasta menettämättä. 



Kuva 1. Kroppa atleettiseen kuntoon! Rasvanpolttoprojektissa kropasta suli 31,5 "voipakettia" ja alta kuoriutui urheilullinen vartalo ja erottuva keskikroppa! 

Nyt käyn muutamia tässä projektissa esille nousseita ja tärkeitä treeniperiaatteita läpi. Nämä kannattaa huomioida, jos haluat muokata kroppaasi tehokkaasti, välttää muuttumisen laihaksi läskiksi ja itsesi vetämisen piippuun.

Lihasmassa ja rasvanpoltto –vältä tämä kuntosali/lihaskuntovirhe tai sulatat lihaksiasi


Asiakkaani lihasmassa ei kärsinyt rasvanpoltosta lainkaan, vaikka treenitausta oli kova (silloin riski lihashävikille energiavajeessa on isompi). Itse asiassa lopussa lihasten hiilihydraattivarastot super-tyhjät, joten oletettava rasvattoman massan kasvu noin 1-2 kg. Mikä sitten on tärkeää, jos haluat polttaa rasvaa niin, että lihas ei katoa vaan pysyy yllä ja usein jopa kasvaa hämmentävästi?

Minulta kysyttiin viimeksi eilen, miten kuntosalitreenin tulisi erota lihaskasvu- ja rasvanpolttotavoittein treenatessa. Vastaukseni tähän on:
”Ei juuri mitenkään, kuntosaliharjoittelun periaatteet lihasten kasvattamisessa ja rasvanpoltossa ovat samat!”.

Samat treeniperiaatteet (keskiraskaat ja raskaat kuormat, riittävät palautukset) ajavat lihaksen proteiiniaineenvaihduntaan, eli tukevat lihasten kasvattamista JA ylläpitoa. Varmista siis, että mukana on etupäässä 5-12 toiston haastavia sarjoja ja isot painot eivät putoa missään vaiheessa pois. Jos ne putoavat, "putoaa" myös lihasten määrä.

”Pitkät sarjat pienemmillä painoilla”, kuntopiirit, HIIT-jumpat, ”iron-cardio” ym. eivät tue lihasten säilymistä tai kasvua optimaalisesti. Lisäksi ne vaativat todella paljon palautumiselta. Erittäin huono kombinaatio.

Ainoa merkittävämpi ero rasvanpoltto- ja ja pelkän lihaskasvutavoittein tehtävän kuntosalitreenin kohdalla tulee treenimäärässä. Erityisesti hyvin haastavassa rasvanpoltossa pystyt tekemään hieman vähemmän treenimäärää. Käytännössä lähinnä sarjoja. Tämä johtuu siitä, että lihaksen energiavarastot ovat tyhjemmät energiavajeessa. Niin, muistutan vielä, että energiavaje on välttämätön jos haluat polttaa rasvaa :) Keskeiset erot rasvanpolttajalla ja lihaskasvua ilman rasvanpolttoa tavoittelevalla tulevat ruokavaliossa ja aerobisen harjoittelun määrässä. Hienotasolle mentäessä viilaan treenimuuttujia kyllä hieman, mutta tässä pettämättömät lähtökohdat! 


1 –raajan jalkaliikkeet: Heikko lenkki usealla kokeneella


Satsasimme melko tasapuolisesti 1- ja 2 -raajan liikkeisiin erityisesti aloitusohjelmassa. Jos harjoittelussa on ollut pelkästään kahden raajan harjoitteita, yhden raajan harjoitteet junnaavat erittäin voimakkaasti perässä. Asiakkaani kohdalla tilanne ei ollut radikaali, mutta törmään tähän jatkuvasti valmennustyössä, siksi ajattelin tuoda tätä esiin.

Jostain syystä erityisesti miestreenaajat välttävät usein yhden raajan eli ”unilateraalisia” liikkeitä. Näissä liikkeissä löytyy usein "iskun paikka", jolla kehitystä voi viedä eteenpäin. Se saattaa olle sitä myös sinulle! Suosittelen kokeilemaan, vaikka usein jopa 25-35 kg paino voi tuntua vaikkapa 10 kertaisia painoja prässissä liikuttavalla karpaasilla tappavilta hieman.. sanoisinko "opettavaiselta" :)

Naisilla ei keskimäärin ole yhtä suuria puutteita 1-raajan suorituskyvyssä. Se johtuu näkemykseni mukaan a) siitä, että he tekevät niitä enemmän ja b) siitä, että naisilla on keskimäärin miehiä parempi kyky tehdä väsyttävää kuormitusta (ts. he eivät ”hyydy” yhtä nopeasti samalla kuormalla. Tämä on puhdas sukupuolien välinen fysiologinen ero. Siitä joskus myöhemmin lisää J

Hapenottokyky ja lepo osana treeniä: Näin tuot kehityt paremmin ja ehkäiset yliharjoittelun 


Kun kehossa on paljon rasvaa, maksimaalinen hapenottokyky ei voi nousta kovin korkealle. Tavoitteenamme oli vaikuttaa myös tähän. Alussa kovaan treeniin tottuneelle asiakkaallani oli hieman hankaluuksia hapenottoon perustuvan treenikapasiteetin kanssa. Harjoituksissa meinasi loppua paukut. Hän kehitti tätä ominaisuutta sulassa sovussa kuntosalin kanssa.

Vastapainona salitreenille korostin kevyen peruskestävyystreenin (pitää-pystyä-puhumaan-puuskuttamatta) tärkeyttä. Jos teet tehokasta salia-treeniä ja sen lisäksi pelkkiä HIIT treenejä ja vaikkapa crossfit ”Wodeja” tai kovia jumppia, olet nopeasti ylirasitustilassa. Usein vielä salakavalassa sellaisessa. Huomaat valtavan eron vasta silloin, kun treeniin tulee hyvä tasapaino kevyiden ja rankempien treenien välillä. Ja silloin kehitys alkaa kohinalla! 

Asiakkaalle palautumisen kuuntelu oli erityisen tärkeää siksi, että hänellä oli hyvin haastava ja kiireinen työ. Vuoropuhelun ja asiakkaani analyyttisen kehonkuuntelu-palauteen kautta pääsimme tässä hyvin eteenpäin. Jos arki on ok hektistä, erityisesti silloin pitää tarvittaessa ottaa lisälepo- ja kevyitä periodeja ja erilaisia tankkauksia. Niillä ei kuitenkaan voi paikata puutteita lähtökohtaisessa harjoitteluohjelmassa. Jos se on "pelkkää rääkkiä", ei hyvä heilu. Mukana pitää olla treenejä, jotka "tuntuvat liian kevyiltä".

Toinen hyvä "prinsiipini", jota olen käyttänyt menestyksekkäästi harjoittelussani. Kokeile sitä ihmeessä: Tee maksimissaan kaksi kovaa harjoituspäivää peräkkäin. Sen jälkeen on hyvä tulla lepopäivä tai hyvin kevyt harjoituspäivä. Edelleen, kehitys tapahtuu AINA levossa. Samoin mahdollisimman monen poltetun kalorin jahtaaminen päivittäisillä tappotreeneillä on erittäin huono rasvanpolttostrategia: Yliväsynyt ihminen sössiin ensimmäisenä rasvanpolton tärkeimmän periaatteen, eli terveellisen ja ok tarkan ruokavalion noudattamisen. Alla oleva kuvani on hyvä esimerkki tilanteesta. 


Kuva 2. Rasvanpoltto liian suuren ja liian kovatehoisen (keskimäärin) treenimäärän kautta johtaa heikkoihin tuloksiin ja uupumiseen. (Kuva: Kirjani "Lihaskasvu  & rasvanpoltto", 4. painos, Fitra 2018)


Tästä oli hyvä jatkaa kohti kesälomaa ja asiakkaani ihailtavan iso mielenkiinto treeniä ja itsensä siinä kehittämistä kohtaan harjoitteluasioissa jatkuu syksyn alkaessa!


Alkusyksy -hyvä paikka aloittaa kropanmuokkaus ja kunnon kohotus! 


Muuten, jos haluat nämä ja lukuisat muut rasvanpolttoperiaatteeni sisältävät ohjelmat ja ruokavaliot ja tehdä niillä huomiota herättäviä tuloksia, muistutan sinua vielä 27.8. alkavasta "Karista kesäkilot 2 kk" -verkkovalmennuksestani. 

Valmennuksessa teet optimaalista harjoittelua ja noudatat ruokavaliota. Ne saavat rasvan palamaan kropastasi nopeasti, samalla lihaksia kehittäen. Rasvaa polttaessakin osallitujilla rasvaton  massa on kohonnut 1, 2, jopa 3+ kg edellisten valmennusten aikana (ks. valmennuksen infolinkki tekstin alaosassa). Voit myös valita pelkän lihasmassa-tavoitteen, jos et halua polttaa lainkaan rasvaa kehostasi, vaan keskittyä lisäämään lihasmassaa. 

Lisäksi opit vinon pinon muita harjoittelu- ja ruokavalioperiaatteita, jotka perustuvat tieteeseen ja 17 vuoden testaukseeni ja optimointiini. 

Opit myös monista muista asioista levossa, ruokavaliossa ja palautumisessa. Näin teet tuloksista pysyviä. Kuorrutan infomateriaalit 24 000 PT-ohjauksen tuomalla "hiljaisella tiedolla", jota et saa mistään muualta. 

Jos olet harkinnut kropanmuokkausta, aloita NYT.  Jo lokakuun lopussa voit olla katsoa ylpeänä peiliin, kun rasvan alta paljastuu sporttisia lihasmuotoja ja aikaisemmin kiristäneet housut valuvat jalasta. Ystävien hämmästelevät kommentit kahvipöydässä eivät nekään tunnu hullummalta ;)

Olen huomioinut tekstissä mainitsemani hienovaraiset erot miehille ja naisille optimaalisessa treenissä. Siksi olen suunnitellut miehille ja naisille eri valmennukset. Joten lue lisää ja hyppää mukaan alta, ennakko-ilmoittautujan edulla!

Miesten valmennuksen löydät täältä

Naisten valmennuksen löydät täältä 

Mukavaa päivää! 


Timo

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com

sunnuntai 19. elokuuta 2018

3 periaatetta, joita ilman lihaskasvu ja kiinteytyminen eivät onnistu: Löytyvätkö ne sinun treenistäsi?

Moikka!

Joskus kehittyminen kiinteyttävässä treenissä tai lihasmassan hankkimisessa voi olla kiven takana. Syy löytyy kehityksen puutteeseen (tai toisaalta kehittymiseen) löytyy käytännössä aina 3 keskeisestä periaatteesa harjoittelussa. Joku näistä periaatteesta mättää.

Loppuviikosta pidin tapaamisen eräälle personal trainerille, jolle pidän henkilökohtaista konsultaatiota. Aloitimme lihasmassasta. Kävimme läpi 3 välttämätöntä periaatetta, jotka treeniohjelman pitää AINA täyttää.

Olen käyttänyt tätä 3 periaatteen listaa menestyksekkäästi valmennuksessani jo 2000-luvulta asti.

Ja ilman näitä periaatteita KAIKKI muu tilpehööri ja kikkailu, joka tulee ohjelmasuunnittelussa näiden jälkeen, on tuhraa ja merkityksentöntö, sillä ohjelma ei voi toimia ilman niitä.

Tässä jutussa avaan sinulle nämä periaatteet. 

Nämä periaatteet ovat välttämömiä, jos heluat että:


  • Treenisi oikeasti kehittää lihaksia niin, että säilytät ja jopa kasvatat lihaksia polttaessasi rasvaa.
  • Treenisi kiihdyttää optimaalisesti aineenvaihduntaasi, jotta rasvanpoltosta tulee helppoa ja voit syödä reippaasti sen sijasta, että kituuttaisit olemattomilla kaloreilla.
  • Halutessasi pystyt hankkimaan lihaksia mahdollisimman nopeasti ja hämmästytät muut tuloksillasi
  • Saat lisää voimaa joko arkeen, urheilulajeihin tai muuten vaan, mikäli tavoitteesi on lisätä voimaa (lihaksen koko ON yhteydessä sen voimaan, vaikka onkin suosittua kertoa ”urbaania legendaa ”siitä kukkakepistä joka on kaupungin vahvin mies /nainen)
  • Haluat estää esimerkiksi ikääntymiseen liittyvän lihasmassan häviämisen ja kääntää sen lihasten lisäämiseksi


Pidemmittä puheitta, hypätään näihin 3 periaatteeseen!



3 keskeistä treeniperiaatetta muokkaavat kehoa nopeasti ja tehokkaasti! 




1) Ylikuormitus: Teetkö sellaista treeniä, joka voi oikeasti kasvattaa lihasta?



Kiistelin kerran erään minulle soittaneen toimittajan kanssa tästä aiheesta vartin. Hän halusi tietää, että eikö nyt kuitenkin kevyt kuminauhatreeni kotona ole tehokasta treeniä painonpudottajalle. Ei ole. En koe asiakseni asiantuntijana antaa mediaan vinkkejä, jotka eivät ole totta. Eli katsotaan, millainen treeni oikeasti laittaa lihaksesi kasvamaan.

Paras tapa määrittää se, ylikuormittaako treeni lihastasi, ovat toistot. Ja nimenomaan haastavat toistot. Onko vastus sellainen, että saat sillä juuri ja juuri noin 6-12 toistoa? Jos on, lihas saa treenistäsi käskyn: ”Kasvata lihasta”. Jos teet kuminauhalla 20-30 ja kotijumpassa hieman polttavaa toistoa, se ei saa tätä käskyä ja lihaksesi ei kasva.  Tällä alueella kannattaa tehdä suurin osa treenistä. Mutta tämä ei vielä riitä, jos haluat optimaalisia tuloksia lihaskasvussa tai kiinteytymisessä.

Vaikka usein väitetään muuta, lihas kasvaa erittäin hyvin tätä lyhyemmillä sarjoilla. Myös tätä pidemmillä sajoilla lihas kasvaa, mutta pelkkä esimerkiksi 20-30 toiston käyttäminen treenissä ei ole käytännöllistä. Lisäksi sarjat pitää tehdä äärimmäisen tiukasti ja ne ovat todella kuormittavia henkisesti. Näitä noin 1-30 toiston haarukan ääripäitä voi maltilla käyttää mausteena, mutta tee siis suurin osa treenistä oikeasti haastavilla 6-12 toiston sarjoilla.



Kuva 1. 50-vuotisa nais-asiakkaani kiinteyti kehoaan 4 kuukaudessa todella huomatavasti. Rasvaa paloi ja kroppaan kehittyin sporttisia lihasmuotoja. Ensimmäisenä varmistimme, että hän treeniärsyke on oikeanlainen. Toisin sanoen lihakset ylikuormittuvat. (mikä EI ole sama kuin yliharjoittelu/ylikunto). Aikaisempi harjoittelu oli painottanut liian pitkiä sarjoja.



2. Säännöllisyys. Onko lihaksissasi rakennustyö koko ajan päällä? Vai yliharjoitteletko tai poljetko liian harvan treenin takia paikallasi? 



Kun täytät edellisen periaatteen ja annat oikean, ylikuormittavan ärsykkeen lihaksillesi, alkaa lihaksissasi kuhina..

Treenaamasi lihaksen ”rakennustyöläiset” hyppäävät hommiin kirjaimellisesti korjaamaan lihaksiasi ja rakentamaan niitä vahvemmiksi.

Sinun pitää kutsua nämä rakennustyöläiset hommiin juuri sopivin väliajoin, jos haluat hankkia tehokkaasti lihasmassa tai toisaalta jos haluat ylläpitää lihaksesi polttaessasi rasvaa (muuten sinusta tulee kiinteytyprjektin myötä ”laiha läski”. Nyt ehkä mietit, kuinka usein nämä ”rakennustyöläiset” kannattaa treenillä kutsua hommiin, jotta kehitys on optimaalista?

No, lihasten proteiiniaineenvaihdunta on koholla 1-2 vuorokautta treenin jälkeen. Tämä ei saa kuitenkaan olla AINOA lähtökohta. Joskut tiedeviisastelijat (mutta usein vähemmän käytännön valmennuskokemusta omaavat) ovat suositelleet jopa treenamista 5-6 kertaa viikossa. Tämä ei keskimäärin toimi hyvin ja altistaa rasitusvammoilla. Kaikkea ei siis voi selittää fysiologian tutkimuksen perusteella, vaan tieteeseen kannattaa yhdistää valmennuksen "taide".

Hyvä lähtökohta on, että treenaat pienellä kertamäärällä (koko kehon treeni 2-4 sarjaa per lihas) kropan 3 kertaa viikossa ja isommalla kertamäärällä (jaetut ohjelmat) treenin rakenteesta riippuen 3-6 päivän välein.

Kun teet niin, lihaksesi ”rakennustyöläiset” saavat toisaalta a) hommansa tehtyä (menevät lakkoon ja sinä tasanteelle ja ylirasitukseen jos treenaat lihasta liian aikaisin) ja b) heille ei tule rokulipäiviä, vaan he ovat hommissa tehokkaasti koko ajan.


kuva 2. Usein väitetään, että lihas ei voi kasvaa samaan aikaan kun rasva palaa. Optimaalisella harjoittelu-äsykkeellä ja sen tiheydellä (ks kohdat 1. ja 2.) ja ruokavaliolla näin voi käydä, ja jopa hämmästyttävällä tahdilla. Tässä 58 -vuotiaan verkkovalmennusasiakkaani tulokset 4 kuukauden projektista. Sitten tarvitaan vielä kohta 3...


3. Nousujohteisuus -avain siihen, että lihastesi kasvu jatkuu ja kehon kiinteytyminen etenee 



Ok, nyt sinulla on treeniärsyke, joka voi oikeasti kasvattaa lihasta. Ja annat tämän ärsykkeen riittävän usein. Sitten vielä yksi puuttuva lenkki.. Nimittäin kehosi ei tee mitään, mitä sen ei ole pakko tehdä. Ja jos sen ei ole pakko kehittää itseään eteenpäin ja eteenpäin kestävään hyvin nousujohteista treeniä, se ei sitä tee.

Tähän olen törmännyt usein asiakastyössä. Treeni on tiukkaa, mutta siitä puuttuu selkeä ja järjestelmällinen nousujohteisuus.

Nousujohteisuuden hakemisessa keskeisiä konsteja ovat 1) painon lisääminen samalla toistoalueella, 2) sarjojen lisääminen harjoitusviikkojen edetessä, maltilla käytettynä 3) toistojen lisääminen tai 4) jopa harjoitusten lisääminen viikkoon. Näistä aloittelijalla riittää vähän aikaan pelkkä ensimmäinen kohta. Mutta hyvin pian pitää kaivaa taskusta konstit 2, 3, ja 4. Mutta vain tiettyyn pisteeseen asti. Liika treeni nimittäin pysäyttää kasvun, sillä "rakennustyöläiset" menevät lakkoon, kun niiltä vaaditaan liikaa hommia. Kehon kuuntelu on siis tärkeää.

Kuva 3. 3 keskeisen periaatteet yhdistäminen on tärkeää, jos haluat muokata kroppaa todella radikaalisti. Esimerkiksi tässä tapauksessa asiakkaani pudotti rasvaprosenttinsa 24,4 tasolta 9,2% tasoon lihasta lisäten talven treenien aikana. 

Kuva 4. Joskus minulta kysytään, onko tehokas ja oikeasti toimiva lihasmassa treeni tärkeää myös silloin, jos haluaa vain pudottaa painoa. Kyllä on. Ellei  sitä tee, pudotusta painosta jopa yli 30% on lihasta. Se salpaa aineenvaihdunnan ja tekee tulosten ylläpidosta lähes mahdonta. Tämä asiakkaani pudotti painoaan yli 50 kg ja käynnisti n. 30 kg vaikean tasanteen kohdalla aineenvaihduntansa uudelleen lihasmassaharjoittelun ja ruokavaliomuutosten avulla. 
Nousujohteisuus pitäisi aina olla ohjelmaan sisäänrakennettu selkeällä, helposti ymmärrettävällä ja loogisella tavalla. Jos ohjelma muistuttaa hieroglyyfejä ja edistynyttä fysiikan oppikirjaa, yleensä sen suunnittelijakaan ei lopulta ymmärrä, mitä tekee. Välillä treeniä pitää myös keventään. Siihen hyvä rytmi on yleensä 3-4 tiukempaa viikkoa ja sitten kevyt viikko, jossa treenaat noin 50% normaalimäärästä.

Jos vaikkapa teet 3*10 toistoa 10 kg painolla ja se kehittyy 4*10 toistoon 12 kg painolla, nostamasi kokonaismäärä kasvaa 300 kilosta 480 kiloon. Se on jo nousujohteisuutta se!


Lopuksi

Nämä 3 periaatetta pitää siis aina olla mukana tehokaassa kiinteyttävässä ja lihasmassa lisävässä treenissä. Varmista siis, että ne löytyvät myös omasta treenistäsi, sillä muuten kaikki muu "kikkailu" ja säätäminen treenissä on turhaa! 

Muuten, jos haluat itsellesi suunnitelman, johon on sisäänrakennettu KAIKKI nämä periaatteet, olet lämpimästi tervetullut 27.8. alkavaan "Karista kesäkilot 2 kk" -verkkovalmennukseeni. Lisäksi mukana on muun muassa rasvanpolttoa ja lihaskasvun varmistava ruokavalio ja valtava määrä infoa harjoittelusta. Ja toki etätukeni. Sekä paljon muuta :) 

Naisten ja miesten välillä ON eroja treeni-fysiologissa. Siksi ole optimoinut valmennuksen hieman erilaisiksi 17 vuoden aikana havaitsemieni treeni-vaste -erojen perusteella. Toimi nopeasti, saat vielä 27.8. klo 23:59 mennessä ilmoittautumalla 50 € edun! 

Naisten valmennukseen pääset mukaan täältä

Miesten valmennukseen pääset mukaan täältä

Viskaapa kysymyksiä mailiini timo.haikarainen@th-valmennus.com, jos sinulle tulee niitä mieleen! :) 


Aloita tie tuloksiin: www.th-valmennus.com 

tiistai 7. elokuuta 2018

40-vuotias mies muuttaa "keissin" 6-packiksi kevään aikana ja kasvattaa samalla lihaksiaan


”Kovin pehmeä on kunto nykyisin, ja ikääkin jo 40 vuotta..”

Näin alkoi vuoden vaihteessa saamani maili.

Hän jatkoi: 

"Kaipaisin apua kuntosalin, ravinnon ja perheen/vuorotyön sovittamisessa yhteen. Sekä myös parempaa jaksamista arkeen.."

Härkää sarvista. Ryhdyimme hommiin kauempaa tulevan asiakkaani kanssa. Sovimme ensimmäisen treenitapaamisen. Teimme suunnitelman ja töihin. Tästä projektista kerron nyt.

Tässä jutussa kerron myös muun muassa, mikä yleinen lisäravinnesuositus sinun kannattaa unohtaa HETI, jos haluat huomiota herättäviä tuloksia ja..

Mikä kehitystä rajoittava ajatus sinun kannattaa hylätä heti.

Ennen kuin menen näihin asioihin, vilkaistaan ensin, mitä asiakkaani sai aikaan ahkeralla työllä kevään aikana, tammikuusta kesäkuuhun. 


Vyötärön ymårys:                        -22,7 cm
Rintakehä                                    +2 cm
Rasvaprosentti                             15,5 > 6,2
Rasvamassan vähennys               8 kg

Kuva 1. Tehokkaalla rasvanpoltto-ruokavaliolla "keissi" muuttuu "six-packiksi" lihasten samalla kasvaessa :) Asiakkaallani tarkoin kohdistettu työ juuri oikeisiin lihaksiin sai ne kasvamaan tehokkaasti samalla kun rasvamassa suli kehosta nopeasti. Vyötärö kaventui huimat 22,3 cm samalla kun rintakehä ja hartiat levenivät. Se näkyy ulospäin atleettisina muotoina!


Polta rasvaa, älä lihaksia!


Lähdimme liikkelle tehokkaalla rasvanpoltto ruokavaliosta ja treeniohjelmasta, joka samalla kasvattaa lihaksia. Joskus väitetään, että tämä ei ole edes mahdollista samaan aikaan. Se on täyttä puppua. Tästä löydät lukemattomia esimerkkejä blogistani. Avaan tähän liittyen erästä tärkeää periaatetta..

Totaaliaktivaatio-periaatteeni. Olen vuosien varrella kehittänyt ajattelumallin, jossa pyrin tarjoamaan lihaksille monipuolista ja lihaskasvua useista eri "tulokulmista" tehostavaa työtä. Ja niin, että työtä muutetaan ns. jaksottelun periaatteilla jatkuvasti. Lihaksia siis treenataa monipuolisesti eri toistoalueilla. Tämä on ensimmäinen osa periaatetta. 

Toinen totaali-aktivaatio-periaatteeni osa liittyy liikevalintaan. Nimittäin lihakset koostuvat lihassoluista. Ne solut pitää saada mahdollisimman tehokkaasti toimimaan. Erilaiset liikkeet vaikuttavat eri tavalla lihakseen, ja niistä pitää valita sopivat ja kierrättää niitä joko a) eri treeneissä tai sopivasti b) saman treenin sisällä. 

Lisäksi määritän hermolihasjärjestelmä-analyysilläni, mitkä lihakset asiakkaallani toimivat tehokkaasti ja mitkä vähemmän tehokkaasti. Sen perusteella kaivamme esiin myös lihaksia, joissa on loistavaa kasvupotentiaalia jäljellä. Asiakkaani kohdalla erityisesti selkälihasten ja jalkojen aktivaatiosta ja harjoitettavuudesta löytyi paljon "iskun paikkoja". 

Kuulostaako monimutkaiselta? Ehkä, mutta..

Ohjelman EI kuitenkaan tarvitse näyttää ulospäin äärimmäisen monimutkaiselta, vaikka se sisältää erittäin hienovaraisia ja pitkälle vietyjä kropan fysiologiaan ja lihasten toimintaan liittyviä periaatteita. Itse asiassa.. Jos se on täynnä mieletöntä hieroglyyfiä ja joka viikko vaihtuvia liikkeitä ja treenejä, mennään todennäköisesti metsään ja lujaa.. 

Kuva 2. Lihas on tärkeää saada tehokkaasti ja monipuolisesti töihin. Asiakkaallani satsasimme reippaasti esim yläselän lihasten aktivointiin sekä tehokkaaseen ja monipuoliseen harjoittamiseen. Se näkyy täysin rennossakin takaprofiilissa! 


Rasvaa polttava ja lihaksia kasvattava ruokavalio: "Do's and Don't's"


Usein ja aivan hiljattainkin parjaamani, verkon nykyään täyttävien "puliveivareiden" pikaratkaisut, kuten ”maidoton”, ”gluteeniton”, ”vegaani”, ”detox”, ”luomu”, "rento elämäntapamuutos ilman mitään rajoitteita" ym. "omaan vankkaan internetissä-istumis- ja blogaamiskokemukseen" tai "salamana kirkaalta taivaalta tulleeseen oivallukseen" perustuvat ratkaisut eivät anna minkään sortin takeita siitä, että a) ruokavalio polttaa tehokkaasti rasvaa kehosta ja b) että se sisältää riittävästi ja sopivassa suhteessa proteiinia, rasvaa ja hiilihydraattia. Ne eivät myöskään varmista sitä, että a) jaksat treenata tehokkaasti ja b) lihasmassa säilyy yllä ja kasvaa samalla kun rasva palaa kohisten kehostasi. Itse asiassa "-ton" ja "-ismi" -ruokavalioilla tapahtuu yleensä juuri päinvastoin. 

Joten sanomattakin selvää, että me EMME käyttäneet tällaisia menetelmiä. Siperia kun on aamusta iltaan tapahtuvassa valmennuksen "kenttätyössä" opettanut tällaista kovapäistäkin jukuria tässä 17 vuoden aikana ;)

Määritimme systemaattisesti energiantarpeen, oikean proteiinin, hiilihydraatin ja rasvan suhteen ja käytimme urheiluravitsemuksen tieteellisiä ja toisaalta itse kehittämiäni prinsiipeitä. Ja kun nämä ovat kunnossa, välillä voi silti ottaa rennosti! Tosin sillä erolla "muoti-rentoilijoihin", että samalla tulee erittäin nopeita tuloksia ;)

Oletko kuullut tämän ohjeen? "Kreatiini turvottaa, siksi sitä ei kannata käyttää jos haluaa kiristellä kroppa"!

Hmm... Tämä "ohje" osoittaa perustavan laatuista ymmärryksen puutetta siitä, miten kroppa tuottaa energiaa lihastyöhön. Juttelin viimeksi eilen tästä asiasta ravitsemusvalmennus-asiakkaani kanssa. Kuvasin tämän kreatiiniasian näin:

Kuntosalitreenissä kropalla on ikään kuin kaksi tankkia, josta se nappaa energiaa. Ja tämä energia määrää sen, kuinka hyvin saat suunnitellun treenin kokonaismäärän (sarjat*toistot*painot) tehtyä. Energiavajeessa / miinuskaloreilla (joita ilman rasva ei yksinkertaisesti pala, piste.) tämä hiilaritankki on väistämättä vajaa. Kreatiinilla voit paikata osittain tätä vajetta ja sillä se kasvattaa toisen, välittömien energialähteiden, tankkia noin 20-30%. Näin saat enemmän irti treenistäsi energiavajeessa.

On siis sulaa hulluutta olla käyttämättä kreatiinia todella tavoitteellisessa treenissä, jos haluaa maksimoida tulokset lihaskasvun suhteen rasvaa polttaessa, ja todella muokata kropan kotleetista atleetiksi. Eli kreatiinia käytimme ehdottomasti!

Luonnollisesti mukana olivat 6 kultaisen ravitsemusperiaatteen ja 24/7 palautumis- ja kehittymiskello –periaatteeni, joista usein puhun. Ne ovat aina mukana silloin, kun valmennan kuntoilijoita, tavoitteellisia treenaajia tai kilpa-urheilijoita maksimoimaan tuloksensa ja ylläpitämään ne. Ne ovat tärkeämpiä kuin kreatiini, mutta olen iloinen, jos sait tästä kreatiinivinkistä oikeasti toimivan vinkin! 


Kuva 2. Kroppa muokkantuu! Asiakkaani sanoin: "Tämä rasvanpoltto on tuntunut helpolta. Ja mennyt todella hyvin! Ja energiataso arjessa on noussut huimasti"

 

Jotain kremppaa löytyy lähes kaikilta, älä anna sen rajoittaa!



Haluaisin nostaa esiin vielä yhden jutun, joka saattaa jarruttaa tai jopa estää omaa matkaasi kohti näyttäviä kropanmuokkaus-tuloksia: Nimittäin erilaiset vammat, kiputilat ja muut fyysiset rajoitukset. Tiedän tasan tarkaan, että ne voivat olla äärimmäisen kettumaisia.

Mutta sitten hyviin uutisiin. Lähes aina löytyy tapa kiertää ne -ja treenata silti tehokkaasti. 

Asiakkaani kohdalla jouduimme miettimään tarkkaan jalkojen kuormitusta. Hänen vanhat selkävammat estivät tehokkaiden perus-työkalujen, kuten kyykkyjen ja maastavetojen käytön. Niiden tilalle kehitin variaatioita, jolla saatiin jaloille tehokasta kuormitusta, mutta niin että selän tilanne ei heikkene -vaan menee paremmaksi. Asiakkaani sanoin: 

"Jalkojen kuormitus ja treenaaminen saatiin takaisin mukaan. Se oli loistava juttu!"

Lähes kaikilta meiltä löytyy jotain rajoitteita. Mutta mikä parasta, yleensä ne pystyy kiertämään.

Usein esimerkiksi jalkojen kohdalla ”isompien” ja kuormittavampien perusliikkeiden tilalle löytyy heti vaihtoehtoja.

Kyse on monesti myös liikkeiden tekotapojen viilaamisesta. Näistä aiheista voisi kirjoittaa erillisen artikkelin tai kolme, mutta palaan niinin tulevaisuudessa.

Tärkeintä on, ettet jää ”tuleen makaamaan”, jos jokin rajoite estää harjoittelua. On enemmän kuin todennäköistä, että asialle voi tehdä jotain –ja jopa yllättävän nopeasti!

Laita rasva palamaan ja lihakset kasvamaan, NYT!


Kiinnostaako sinua rasvattomanpi, lihaksikaampi, kiinteämpi, vahvempi ja atleettisempi keho? Entä roppakaupalla lisää viriiliä energiaa arkeen? 

Jos vastasi "kyllä", lopuksi haluasin vinkata Sinua vielä eräästä tehotyökalustani tämän..

Harmikseni face-to-face -valmennuspaikkani ovat täynnä tältä syksyltä. Siksi aloitan 27.8. "Karista kesäkilot 2 kuukaudessa" -verkkovalmennukseni, jotta voin silti jeesata herrasmiehiä erinomaisiin rasvanpoltto- ja lihaskasvu-tuloksiin. Ilokseni tämä setti auttanut jo yli tuhatta herrasmiestä muokkaamaan kroppaansa huomiota herättävällä vauhdilla. 

Tässä valmennuksessa hyödynnät 17 vuoden aikana kehittämiäni ja tässäkin jutussa mainitsemiani totaali-aktivaation periaatettani, 24-7 -palautumis- ja kehittymiskelloani ja myös lisäravinteita niin, että ne tehostavat optimaalisesti kehitystäsi (ei niin, että käytät niitä lisäravinnekauppiaan "osta kaikki mahdollinen" -periaatteella, joka tekee lähinnä reikiä kukkaroon). 

Kun kumpu kutistuu ja pala kasvaa, rasva muuttuu lihakseksi ja paita alkaa puristaa hauiksesta ja hartioista, fiilis on aika mainio! Ja saattaapa muuta kaupan päälle tulla vähän "silmää" ja hämmästeleviä kommentteja ;) 

Hyppää siis mukaan miesten valmennukseen NYT ma 27.8. umpeutuvalla ennakko-ilmoittautumis - hinnalla täältä!

Muuten, naisille on oma versionsa valmennuksensa (naisten ja miesten välillä ON eroja treeni-ja ravintofysiologiassa ja ne pitää huomioida), ja se löytyy täältä! 


Mukavaa päivää! 

Timo

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com 

lauantai 4. elokuuta 2018

Nelivitonen nainen polttaa 16 kg rasvaa, uudistaa ulkomuotonsa ja muuttaa "ketutuksen" kukoistukseksi!

Moikka!


Heikko kunto. Junnaava rasvanpoltto. Vyötärölihavuus. Energian puute arjessa. Yleisiä haasteita, joihin törmään jatkuvasti. Toivon, että tämä seuraava tarina antaa Sinulle intoa näiden haasteiden kampittamiseen!

Viime vuoden lopulla sain mainia tulevalta asiakkaaltani, jolle oli kertynyt ikää neljäkymmentä ja risat:

"Olen aloittanut aina uudestaan ja uudestaan kuureja, jotka ovat tyssänneet viimeistään ulkomaanmatkoihin. Haluaisin pudottaa painoa ja kiinteytyä erityisesti vatsanseudusta. Ja myös tavoitteelisen jatkumon terveellisiin elämäntapoihin"

Otimme nämä haasteet vastaan. Mitä tapahtui ja mihin satsasimme? Siitä kohta lisää..

Tässä jutussa kerron myös, miten voit määritellä, onko lihaskuntotreenisi optimaalinen kiinteytykseen.

Käyn myös läpi, mikä oikeasti on tärkeää rasvaa kehosta silmissä polttavassa ruokavaliossa.

Kun luet juttua eteenpäin, kerron myös mitkä yleiset suosituksen ja tehokkaaksi mainostetut keinot ruokavaliossa eivät anna minkään sortin takeita siitä, että saat tuloksia.

Katsotaan ensin, mitä asiakkaani sai kevätkauden 6 kk upealla työllä ja oikeilla työkaluilla aikaan:


Paino                             -16 kg 
Vyötärönympärys         -20 cm
Lantion ympärys           -9,5 cm
Voimatasojen nousu     50-150%



Kuva 1. 32 "voipakkettia" kevyempi, monissa liikkeissä yli 100% vahvempi ja samalla sporttiseksi muuttunut keho. Bonuksena arjen "ketutus" vaihtui lähes ehtymättömään energisyyteen! 


Oletko väsynyt arjessa? Kunnon kohotus, kiinteytyminen ja rasvanpoltto auttaa!

Raahustat töistä kotiin. Päivän jälkeen olet niin sippi, ettet jaksaisi muuta kuin rojahtaa sohvalle ja odottaa kauhulla sitä kaikkea, mitä illalla pitäisi vielä jaksaa tehdä.. huomisesta puhumattakaan..

Et ole yksin. Tämä on eräs yleisimmistä haasteista, joihin asiakkaideni kanssa törmään. Siksi haluasin käsitellä skuntoilun ja kehon keventämisen tuomaa hämmästyttävää energiabuustia ensin.

Kyllä. Kestävyyden ja lihaskunnon kohotus tuo lisää energiaa. Mutta kun siihen yhdistyy kehon keveneminen, energiatasot menevät katosta läpi! Kuvitelepa käveleväsi pitkin päivää 16 kilon rinkka selässäsi. Lihaksesi ovat heikot.

Sitten tuo rinkka otetaan pois. Ja samalla lihastesi voima jo jopa kaksinkertaistunut ja ravinnon laatu parantunut! Tuntuu kuin allasi olisivat pomppujouset ja suorastaan odotat, mitä ilta tuo tullessaan. Asiakkaani kertoo:

"Ennen joulua oli virta vähissä.. Ja minua ketutti koko ajan. Kuule, nyt ei ketuta käytännössä koskaan ja tossu nousee!"


Onko lihaskuntotreenisi optimaalista? Kysy itseltäsi nämä 3 kysymystä. 


Mainitsin tuossa äsken sanan "Lihasten voima jopa kaksinkertaistuu". Miten siihen voi päästä yllättävän pienelläkin harjoitusmäärällä, treenaamalla lihaskuntoa 2-3 kertaa viikossa? Se vaatii sitä, että lihaksille annetaa sellainen ärsyke, että ne oikeasti vahvistuvat todella nopeasti ja samalla kropan aiheenvaihdunta kiihtyy tehokierroksille. Lihasmassa säilyy ja keho EI muutu laihaksi läskiksi, vaan rasvan alta paljastuu sporttisia lihasmuotoja.

Usein rasvanopolton tukemiseen suositellaan epämääräisiä satojen toistojen HIIT-jumppia tai "Tosi tehokkaita kotitreenejä, jotka voit tehdä vaikka TV:n ääressä!". Mutta toimivatko nämä optimaalisesti? Usein eivät.

Tämä ei ole yksilöllistä. Tämä ei ole mielipidekysymys. Se, että ne eivät toimi optimaalisesti on tutkittu fakta. Niillä kropalle on vaikea antaan sellainen ärsyke, että se oikeasti tehostaa aineenvaihduntaa optimaalisesti,

Miten sitten voit määrittää, onko treeniohjelmasi tehokas kiinteytykseen? Kysy itseltäsi seuraavat 4 kysymystä:

1) Saatko liikkeilläsi itsellesi niin ison vastuksen, että saat juuri ja juuri tehtyä 8-12 toistoa? Jos et saa liikkeisiin riittävää vastusta, tai teet kymmeniä toistoja, osa lihaksestasi uinuu koko treenin. 

2) Saatko työtä tasaisesti kehosi eri lihaksille, niin että teet vähintään 8-10 liikettä, jotka täyttävät nämä ehdot? Jos liikevalintasi ei ole monipuolinen, osa lihaksistasi sulaa kiinteytyksen yhdessä. 

3) Treenaatko tällä teholla lihaksesi vähintään läpi vähintään 2 krt viikossa? Jos et saa ärsykettä riittävän usein, kehosi miettii, että "lihaksia ei tarvita" ja polttaa niitä rasvan ohella. 

4) Onko ohjelma rakennettu niin ja tehty sellaisilla välineillä, että pystyt lisäämään painoa ja vastusta liikkeisiin tasaisesti? Jos ei ole ja et pysty, keholla ei ole mitään syytä vahvistaa itseään ja jatkaa kehittymistä.


Mitä tarvitset tehokkaaseen rasvanpolttoruokavalioon? -Ton -ton -ton ei toimi.. 



Kuulin pari päivää sitten mainoksen, joka perusteli dieetin toimivuutta sillä, että se on maidoton ja viljaton. Näillä kahdella perustelulla ei ole MITÄÄN tekemistä sen kanssa, toimiiko jokin dieetti vai ei.

Mutta mikä sitten ratkaisee, palaako rasva vai ei? Sen ratkaisee energiavaje. Ruokavaliosta pitää saada energiaa kulutusta vähemmän. Mutta riittäkö se pelkästään? Ei.


Kuva 2. 20 cm kapeampi vyötärö paitsi suorastaan romahduttaa vyötärölihavuuteen liittyvät terveysriskit myös muuttaa kropan ulkomuodon totaalisesti. Avain rasvanpolttoon on systemaattisesti rakennettu ruokavalio, ei tiettyjen ruoka-aineiden kieltäminen.

Ruokavaliossa tulee olla oikeassa suhteessa proteiinia, rasvaa ja hiilihydraattia. Silloin se vaikuttaa juuri optimaalisesti, eli rasva palaa tehokkaasti ja lihakset pysyvät yllä. Jopa kasvavat! Muut tärkeät elementit ovat runsas ja monipuolinen kasvisten saanti, hyvät rasvat ja riittävä kuitujen saanti.

Näiden periaatteiden pohjalta olen kehittänyt vuosien varrella 24/7 palautumis- ja kehittymiskelloni ja 6 kultaisen ravitsemusperiaatteen listani. Niiden avulla kehosi saa monipuolisista lähteistä koostettuna juuri oikean määrän. Ja mika parasta, nämä tuotteet voit ostaa lähikaupasta edullisesti.

Näihin periaatteisiin perustimme asiakkaani rasvanpolttoruokavalion. Näin ruokavalio teki työtä kellon ympäri rasvanpolttotyössä ja lihasten palauttamisessa sekä kehittämisessä.

Jos joku kauppaa sinulle kalliitta terveystuotteita, äärimmäisen eksoottisia yrttejä, lisäravinteita ja joitain -ton -ruokavaliota välttämättömänä osana toimivaa valmennusta tai tuloksia, juokse karkuun!



Sopivasti joustavuutta: Kiellettyjen ruoka-aineiden listat roskikseen


Nuo viljaton, maidoton, sokeriton ym. -ton ruokavaliot perustuvat kieltoihin. Se on kahlitsevaa. Ja mikä kamalinta, niiden toimivuudesta ei ole mitään takeita. Se että ruokavalio on jokin sortin -ton -ruokavalio, ei polta kehosta grammaakaan rasvaa, ellei se johda energiavajeeseen.

Ainoa järkevä syy johokin -ton ruokavalioon on ruoka-aine -allergia tai yliherkkyys. Myös eettinen syy varsin ok. Mutta parempien tulosten hakeminen TAI varsinkaan itselle epämieluinen "Pakko, jos haluat tuoksia",  -perustelu on valheellinen ja täysin tarpeeton.

Itselläni gluteeniton ruokavalioni johtuu 20 vuotta sitten diagnosoidusta keliakiasta. Useat asiakkaani käyttävät jotain -ton -ruokavaliota vastaavista syistä, mutta he kehittyvät yhtä tehokkaasti kuin sellaiset asiakkaani, joilla ei ole -ton -ruokavaliota kunhan edellä mainitsemani periaatteet ovat kunnossa :)

Ja tärkeää on, että olet keskimäärin viikon, kuukauden ja lopulta kuukausien aikana energiavajeessa. Yksittäinen päivä tai ilta ei sotke mitään, mikäli olet pitkällä aikavälillä energiavajeessa. Sen taas kertoo sinulle tuloksesi. Liikkuuku paino? Kapeneeko vyötärö?

"Reissussa, juhlissa ja illanistujaisissa pystyin ottamaan rennosti kun arki toimi hyvin! Ei tuntunut miltään rajoittavalta dieetiltä!"

Tämän aina kuulen ilolla ja ilolla kuulin myös, että asiakkaani kesä oli sujunut rennon, mutta fiksun ruokailun merkeissä ja nyt syyskaudella jatkamme uusien tavoitteiden parissa :)

Kysytkö joskus itseltäsi: "Onnistuuko kiinteytyminen minulta?" 


Tässä syksyn lähestyessä olen saanut päivittäin lukuisia yhteydenottoja ihmisiltä, jotka ovat huolissaan, jopa epätoivoisia sen suhteen, onko heidän ylipäätään mahdollista kiinteytyä, polttaa rasvaa, kohottaa kuntoa ja selättää arkea haalistava ja siitä ilon vievä väsymys?

Ilokseni 17 vuoden kokemuksen perusteella olen voinut vastata heille, että käytännössä aina löytyy avaimet tehokkaaseen kiinteytymiseen, kuten tämän jutun upealla asiakkaallanikin! Ikä ei ole este. Aikaisemmat epäonnistumiset eivät ole este. Geenit eivät ole este. Piste! :)

Onnistu oikeilla menetelmillä!



Tarve avulle, tuelle ja oikeasti toimivalle mallille on suuri. Olen havainnut, kuinka moni ihminen on hukassa treenin ja ravitsemuksen infotulvan kanssa ja kaipaa mallia, joka oikeasti, tieteeseen ja 17 vuoden väsymättömään, aamusta iltaan valmentamiseen sekä jatkuvaan kehitystyöhön perustuen toimii.

Mutta samalla henkilökohtaset face-to-face  -valmennuspaikkani elo-lokakuu syysjaksolle ovat täynnä..

Siksi avasin ilmoittautumisen 2 kk suosittuun verkkovalmennukseeni, jossa saat kaikki tässä artikkelissa kuvaamani oleelliset seikat:

  • Tehokkaasti kiinteyttävän harjoitusohjelman
  • 24/7 palautumis- ja kehittymiskellooni ja 6 kultaiseen ravitsemusperiaatteeseeni perustuvan ruokavalion
  • Etätuen, jossa vastaan henkilökohtaisesti kysymyksiisi ja tsemppaan sinua eteenpäin.  
Autan sinua mielelläni saavuttamaan tehokkaita rasvanpoltto- ja kiinteytystuoloksia, vahvistamaan lihaksiasi, hankkimaan sporttisia muotoja oikeisiin paikkoihin ja saamaan huimasti buustia arkeen.

Energiatason nousu, päältä valuvat ennen kiristäneet  vaatteet ja ystävien ihastununeet kommentit ovat aika kiva juttu.

Uskon, että olet ansainnut tämän investoinnin itseesi! :)

Naisten valmennukseen pääset mukaan ennakko-ilmoittautumis - hinnalla täältä!

Miesten valmennukseen pääset niin ikään ennakko-ilmoittautumis - hinnalla täältä!

Mukavaa päivää!


Timo

Käynnistä kehys www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla www.facebook.com/thvalmennus








sunnuntai 13. toukokuuta 2018

5 asiaa, jotka yhdistävät menestyviä sijoittajia ja kehonmuokkaajia


Vapun alla sain puhelun eräästä lehdestä.. Tässä ei sinänsä ollut mitään kummallista, sillä tässä vuosien varrella olen antanut lehtiin, televisioon ja radioon satoja haastatteluja rasvanpoltosta, lihaskasvusta ja kunnon kohottamisesta.

Yllättävää oli se, mistä lehdestä soitto tuli ja mistä aiheesta minua haluttiin haastatella. Puhelu tuli Talouselämä –lehdestä ja he halusivat haastatella minua osake-sijoittamisesta, jota olen harrastanut kohta 10 vuotta.

Kun pohdin aihetta syvemmin, sijoittamisella sekä kuntoilulla ja kropan muokkaamisella (lihaskasvu, rasvanpoltto tai molemmat) on yllättävän paljon yhteistä. Siksi päätin analysoida aihetta hieman tarkemmin.

Alla kerron 5 kohtaa, jotka yhdistävät onnistumista näissä molemissa hommissa. Liitän jokaiseen kohtaan myös lisätietolinkkejä, joilla saat kyseisestä periaatteesta heti hyödynnettävää tietoa, jolla nostat kehityksesi kuntoilussa ja kehonmuokkauksessa uudelle tasolle! :) 


Kuva 1. Verkkarisijoittaja: Tämä termi kuvaa minua hyvin. Valmentaminen on minulle henki ja elämä, siksi verkkarit ovat jalassa jatkuvasti, joten myös sijoitusharrastusta teen verkkarit päällä! :) Sijoitin viimeksi -artikkeli löytyy viimeisimmästä Talouselämän numerosta 18.


1) Sijoittajat ymmärtävät, että ”kehitys tapahtuu levossa”



Sijoittamisessa melko vähäinen kaupankäynti ja hötkyilyn välttäminen johtavat hyviin tuloksiin vähäisten kustannusten ja korkoa korolle – ilmiön ansioista. Sen sijaan jatkuva hötkyily, päivittäinen, tiheä kaupankäynti tunteiden velloessa johtavat keskimäärin heikkoihin tuloksiin -kulut kasvavat ja hutien mahdollisuus kasvaa.

Oppimispaikat kuntoilijalle ja kehonmuokkaajalle: Samoin on kehonmuokkauksessa. Liika treeni on kuin liika aktiivisuus markkinoilla. Se voi tuhota tuotot täysin. Treeni on vain ärsyke. Kehitys tapahtuu aina levossa. Jos lihasta treenaa ennen kuin se on kunnolla palautunut, treenin "tuotot" romahtavat ja saattavat jopa kääntyä taantuvaksi kehitykseksi. Sopiva treenimäärä on hieman yksilöllistä, mutta valmennusurani varrelta en muista yhtään tapausta, jossa olisin lisännyt paikalleen jämähtäneen, hyvin tavoitteellisen asiakkaani harjoittelua. Olemme aina vähentäneet määrää ja parantaneet treenin laatua.

Samoin rasvanpoltossa ei kannata jahdata kaloreita treenillä, vaan tehdä hyvin kehittävää ja palautumisen takaavaa harjoittelua ja syödä hyvin. Liika treeni johtaa uupumiseen. Samalla ruokavalio pettää. Tämä huono kierre johtaa yleensä koko homman lopettamiseen.

Mistä sitten tiedät, treenaatko liikaa vai liian vähän? Tässä videossani annan siihen konkreettisia vinkkejä.


2) Sijoittajat sietävät päivittäistä heiluntaa ja katsovat pidemmän aikavälin trendiä



Kurssit nousevat joinain päivinä. Toisina päivinä ne laskevat. Kylmähermoinen sijoittaja ei stressaa yksittäisten päivien nousuilla tai laskuilla ja säntää myymään tai ostamaan osakkeita näiden pomppujen perusteella. He luottavat prosessiin. Kun osakkeet on valittu hyvin ja hajautettu (ei kaikkia munia samassa korissa), sijoittaja nukkuu hyvin ja keskittyy suunnitelmansa noudattamiseen.

Oppimispaikat kuntoilijalle ja kropanmuokkaajalle: Esimerkiksi painonpudotuksessa paino sahaa aina, ja voi pomppia jopa kiloja ilman minkäänlaista muutosta rasvan määrässä, kuten voit tästä kattavasta artikkelistani lukea. Siksi päivittäisistä lukemista ei kannata vetää herneitä nenään, vaan katsoa käyrän kehittymistä pitkällä aikavälillä -halusipa painon sitten putoavan, nousevan (sekin monien tavoite lihaskasvupuolella) tai pysyvän samana. Toki sekä painonpudottaja että sijoittaja viilaa tarvittaessa suunnitelmaa, jos tasanne näyttää pitkäkestoiselta.




Kuvat 2. ja 3. Kuten pörssikäyrät, myös painokäyrä sahaa AINA. Pitkän aikavälin trendi on tärkein. Yllä asiakkaani painokäyrä, jossa nousuja ja laskuja, mutta trendi erittäin selvä. Hötkyileminen ja kaiken muuttaminen yksittäisissä pompuissa ei varmasti olisi johtanut siihen, että hänen rasvaprosentti tippui talven harjoittelun aikana 24,4% tasosta 9,2% tasoon lihasta lisäten (alakuva). 



3) Sijoittaja iskee virhehinnoitteluun –mutta mitä on treenaajan ”virhehinnoittelu”?



Sijoittaja pyrkii usein etsimään hinnoitteluvirhettä tai aliarvostuksia markkinoilta. Toisin sanoen tilanteita, joissa yrityksen arvotus on sen liiketoiminnan tulevaa kehittymistä tai esimerkiksi todellista varallisuutta pienempi. Sijoittaja saa suurimmat tuottonsa tällaisen hinnoitteluvirheen hyödyntämisestä –hän siis ostaa hyvää halvalla.

Opit kuntoilijalle ja kehonmuokkaajalle: Kuntoilija saa myös parhaan kehityksen eräänlaisen ”hinnoitteluvirheen”, tai oikeammin ”kehitystulpan” löytämisestä tekemisessään. Eli siitä, kun yhden kohdan tai useamman ongelma- tai tulppakohdan löytäminen harjoittelussa tai ruokavaliossa avaa kehityslukot ja saa erittäin nopean kehityksen aikaan.

Kuntoilijalla tämä ”hinnoitteluvirhe” tai kehityslukko ei löydy esimerkiksi tilinpäätöksiä tai yhtiön markkinaa seuraamalla (kuten sijoittajalla), vaan tutkimalla treenihistoriaa, ruokapäiväkirjaa, viikoittaista harjoittelua ja analysoimalla henkilökohtaisia ominaisuuksia. Omalla kohdallani olen 17 vuoden ja lähes 24 000 face-to-face –valmennustunnin kautta  kehittynyt mielestäni erittäin nopeaksi kuntoilijan ”hinnoitteluvirheen” eli kehitystulppien löytäjäksi. Sijoittamisessa en ole vielä tällä tasolla ;) Rohkea kokeileminen tutkimusnäyttöön perustuvilla menetelmillä on siis usein paikallaan. Ulkopuolisesta näkemyksestä ei myöskään ole haittaa, kun etsit kehityslukkojasi! :)

4) Sijoittajat ymmärtävät, että välillä tulee ”taukoja” ja ”ylimenokausia” –mutta he eivät hätäänny!



30-luvun lama, 90-luvun lama. Finanssikriisi. Nämä kaikki ovat lyhyitä tai hieman pidempiä laskukausia markkinoilla. Vaikka kurssit luisuvat ja maailmanloppua povataan, laskukaudet kestävät yleensä huomattavasti lyhyemmän aikaa kuin nousukaudet. Kylmähermoinen sijoittaja ottaa rauhallisesti, vaikka markkinat laskevat pidemmänkin aikaa. Itse asiassa hän saattaa hyödyntää nämä paikat ja suunnata ”ostoksille”, sillä 99% varmasti uusi nousukausi tulee taas!

Oppimispaikat kuntoilijalle ja kehonmuokkaajalle: Kehonmuokkauksessa, ja treenissä yleensäkin tulee, ja PITÄÄ tulla välillä taukoja. Erityisesti pakolliset tauot ovat näitä ”markkina-romahduksia”. Flunssa yllätti? Jopa hankalampi, parin kuukauden jalkatreenitauon aiheuttava polvivamma? Kesäloma mökkisaaressa ja treenimahdollisuudet huonommat? Jes, näissä paikoissa tulee suru puseroon itse kullekin. Ja hätäilijä lyö hanskat tiskiin, kaikki on mennyttä!

Kylmähermoinen treenaaja ei tee näin! Hän tietää, että lyhyt 1-2 viikon tauko ei ole mitään 50-51 kehittävään viikkoon verrattuna. Urheilijat pitävät 1-2 kertaa vuodessa tarkoituksella ”ylimenokauden”, jossa he treenaavat vähän ja antavat kehon palautua! Samoin pakkotauon voi lähes aina käyttää kehityksen tehostamiseen. Ranne kipeä? Treenaa jalkojasi tehokkaammin kuin koskaan! Pieni lentsu, eikä vielä uskalla treenata? Tarkastele ruokailutapoja ja sitä, miten voisit parantaa tärkeimpiä periaatteita ja keskeisiä ongelmakohtia ruokailussasi?



Kuva 3. Kesälomat, pienet tauot.. Ne kuuluvat asiaan. Tässä 33,8 kg rasvaa kropastaan sulattanut asiakkaani. Sain häneltä hiljattain mailia ja juuri pitkän aikavälin ajattelu, perusperiaatteiden noudattaminen ja poikkeus-jaksojen hyväksyminen osana elämää ovat ylläpitäneet hänen painonpudotuksensa jo vuodesta 2015 :) 

5) Sijoittajat noudattavat tiettyä sijoitus-strategiaa kurinalaisesti ja viis veisaavat some-hälinästä tai ihmetuotteista



Eräs tyypillisimmistä, ja sivutoimenaan tai harrastuksenaan sijoittavalle parhaista, strategioista on tasainen, kuukausittainen säästäminen osakkeisiin tai esimerkiksi indeksiosuuksiin. Sitä (tai jotain muuta strategiaa) kannattaa noudattaa kurinalaisesti riippumatta siitä, mitä päivän talousuutiset,  villisti pomppivat kurssikäyrät tai 1000% tuottoja hehkuttavat bitcoin-sijoitusmainokset tiettynä päivänä ”kertovat”.

Oppimispaikat kuntoilijalle ja kehonmuokkaajalle: Sama pätee kropanmuokkaukseen ja treenissä kehittymiseen. Parhaat tulokset tehdään systemaattista suunnitelmaa noudattamalla, ei trendien ja vinkkien perässä hyppimällä. Esimerkiksi sosiaalinen media tuppaa tuottamaan tässä ongelmia. Jos mietit koko ajan instagram- tai facebook-postauksien perusteella, pitäisikö sinun vaihtaa ohjelmaa tai ruokavaliota tai ottaa sitä tai tätä uutta, maagista valmistetta mukaan, hyödynnä tätä periaatetta:

Varmista, että sinulla on suunnitelma, riittävän vakioitu ohjelma ja periaatteet, jotka sopivat ajankäyttöösi ja tuottavat tuloksia. Pyri sitten toteuttamaan niitä systemaattisesti ja riittävän kurinalaisesti (vaikka tuntuu, että nykyisessä ympäristössä tätä "kurinalainen" -sanaa ei saisi käyttää enää ollenkaan).

Fakta on, että esimerkiksi ravitsemuksen puolella a) runsas kasvisten syöminen, b) suht vähärasvaisen ruokien keskimääräinen suosiminen ja c) sen hyväksyminen, että joka ikisellä kerralla kun karkkia tai pitsaa tekee mieli, sitä ei nykyisillä arkiaktiivisuus-määrillämme voi ottaa (lue: riittävä kurinalaisuus), vievät jatkuvina tapoina todella pitkälle. Nämä 6 kultaista ravitsemus -periaatetta ovat ravitsemuksen puolella melko pitelemättömiä J

Lopuksi: Maailman menestyneimmän sijoittajan opetus hyvinvoinnista


Kenties maailman tunnetuin ja menestynein sijoittaja on Warren Buffet. Hän on varallisuuteensa nähden erittäin vaatimattomasti elävä, miljardeja hyväntekeväisyydeen lahjoittanut ja maanläheinen älykkö. Ihailen kovasti hänen konstailematonta ajatteluaan, ja hänellä on viisauksia jaettavaksi myös oman "leipäpuunsa" ulkopuolelle. Tässä lopuksi video, jossa avaan Warrenilta oppimaani mainion vertauskuvan. Takaan, että se saa sinut miettinään hyvinvointiasi aivan eri tavalla, eli katso video täältä!

Mukavaa päivää ja tsemppiä treeniin!



Timo

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com 

tiistai 26. joulukuuta 2017

Vielä kerran huippu-kuntoon! 53-vuotias nainen pudotti rasvaprosentin 33% tasolta 18,1% tasoon. Miten keho muuttui?



Tämä on tarina "aloituskynnyksen" ylittämisestä. Oletko sinäkn kenties tilanteessa, jossa sanot itsellesi:"Joo, pitäisi tehdä jotain, mutta kun ei saa aikaiseksi".


Tämä on tarina siitä, mitä voi tapahtua, kun aloitat ja saat aikaiseksi. Teet systemaattisesti, mutta hyvällä fiiliksellä oikeita asioita tulosten eteen. 

Kerron tässä tarinassa myös muutamia yleisiä harhakäsityksiä kiinteytymisestä. Aloitetaan siis! 

Huhtikuussa avasin mailin ja sain viestin, joka oli lyhyt ja ytimekäs:


"Keski-ikäinen nainen teemalla: Vielä kerran huippukuntoon"


Kun tarkensimme tätä tavoitetta, lähdimme tavoittelemaan selkeää kiinteytymistä ja noin 5 kg painonpudotusta. Toinen tärkeä juttu oli ruokailu. Usein siinä herää kysymys: ”Mitä minun oikein pitäisi tarkalleen syödä, jotta saisin tuloksia? Mitä, milloin ja kuinka paljon?”. Näitä kysymyksiä lähdimme selvittämään. Ja hakemaan myös ryhtiä ja rytmiä siihen, että säännöllisyys ruokailussa pysyy yllä. 

Hypätään ensin joulukuuhun. Katsotaan ensin, mihin asiakkaani ahkera työ oli johtanut. Sen jälkeen haluan kumota tämän esimerkin kautta muutaman kiinteytymiseen liittyvän harhakuvan.

Rasvanpoltto- ja kiinteytymistulokset Touko-joulukuu (sisältäen heinäkuun ylläpitovaiheen)


Vyötärön ympärys                                -12,8 cm
Lantio ympärys                                     -7,5 cm
Reiden ympärys                                    -4,9 cm

Rasvaprosentti                                       33 %     >       18,1 %




Kuva 1. Senttien kariseminen vyötöröltä, reisistä ja lantiosta todella näkyy. Samalla ylävartaloon on tullut sporttisia lihasmuotoja.


Nyt haluan vielä oikaista muutamaa sitkeää ja mahdollisesti aloittamistasi rajoittavaa ajatusta, kiinteytykseen liittyen. Ehkä ole törmännyt tällaiseen väitteeseen:

"Jos nyt aloitat, jotain voi näkymä ensi jouluna. Jos haluat nopeasti tuloksia, se vaatii sietämätöntä rääkkiä!" Onko muka todella näin? 


Kiinteytyksestä ja painonpudotuksesta luodaan usein harhakuvaa. Suositellaan opettelemaan vedenjuontia ensimmäiset 3 kuukautta ja käsketään valmistautumaan siihen, että tuloksia kannattaa odottaa vasta vuoden päästä. Tämä ei ole totta. Seuraava maili kuvaa tilannettä hyvin. Aloitimme 8.5.2017. Jo viikon päästä, 16.5. sain mailiini seuraavat kommentit: 

”Painoa on pudonnut jo 1,5 kg. Energiataso on hyvä, ja arjessa huomaan jo nyt sen kokoamisen”. 

Ja tämä voit saada aikaan arkeen sopivalla treenimäärällä ja syömällä aivan tavallista lähikaupan ruokaa. Ehkä et treenaa lainkaan. Silloin 3-4 treenin ruksaaminen viikkokalenteriin saa ihmeitä aikaan, jos teet oikeita asioita. Ehkä treenaat jo? Silloin tekemisen optimoimisella saat parhaimmillaan hämmästyttäviä tuloksia treenaamalla 4-5 kertaa viikossa. Me aloitimme 4 kerralla. Se sopi ajankäyttöön ja arkirytmiin. Myöhemmin ajankäytön salliessa mukana oli myös viides treeni silloin tällöin. 

"Muutokset fyysisessä ulkomuodossa ovat havainneet myös muut!" -Mutta onko rasvanpoltto PELKKÄÄ estetiikkaa? 


On todella mukavaa kuulla innostavia kommentteja ja ihmettelyjä ulkomuodon muutoksesta lähipiiriltä! Ja vaihdaa vaatekoko pienempään. Mutta kehonkoostumuksella ja kiinteyttämisellä on muitakin kuin esteettisiä vaikutuksia.

Asiakkaani rakas laji on juoksu. Rasvaprosentilla on selkeä merkitys juoksuun. Tutkitusti. Kun rasvamassa pienenee ja voimaa tuottava moottori, eli lihaksistosi, vahvistuu, parhaimmillaan tuntuu kuin jalkoihisi olisi laitettu jouset.

Vaikka et harrastaisi juoksua, kropan moottorin vahvistuminen ja "peräkärryt" keveneminen helpottaa kaikkia arkiaskareitasi: Portaiden nousemista, muita liikuntalajeja ja vaikkapa lasten kanssa leikkimistä. 

Rasvaprosentilla on merkitystä myös terveyteen. Suositus naisilla on karkeasti 18-28%. Alkutilanteessa se oli 33%, joka on terveyden kannalta korkeahko. Tällä kokonaisrasvamäärällä rasvaa kertyy helposti myös esimerkiksi vatsaonteloon, jossa se altistaa esimerkiksi sydän- ja verisuonisairauksille ja tyypin 2 diabetekselle. Lopputilanteessa rasvaprosentti oli 18,1%, josta sitä ei tarvitse enää laskea, vaan voi nauttia kevyestä ja kiinteästä kehosta tuloksia rennosti ylläpitäen.

Viimeisenä vaan ei vähäisimpänä haluaisin mainita tulosten merkityksen henkiseen puoleen. Kun näet tuloksia ja kuulet niistä myös lähipiiriltä, se antaa itseluottamusta ja buustia myös muille elämän osa-alueille:
"Eteneminen tavoitteissa tuntuu hurhan hyvälle ja vaikutus myös henkiseen kestävyyteen on ollut merkittävä!"


Pienet tauot kuuluvat asiaan


Nopeat ja tehokkaat tulokset innostavat. Niiden eteen tarvitaan systemaattista työtä, mutta ei "luostari-elämää". Esimerkiksi kesällä pidimme urheilijoilta tutun, mutta kuntoilijoille erinomaisesti sopivan "ylimenokauden". Harjoittelu ja ruokailu olivat tarkoitukselle rennompia ja vähemmän systemaattisia. Tuhoaako tämä yleensä tulokset? Ei. Ja vielä kerran ei. Rasvanpolttovaiheessa pitää olla energiavajeessa. Ylläpidossa energiaa voi heti lisätä, sillä silloin ei olla energiavajeessa vaan energiatasapainossa, eli energiansaanti vastaa kulutusta.  



l
Kuva 2. Välillä tarvitaan huilia ja palautumista. On tärkeää hahmottaa, että niin rasvanpoltossa kuin kunnon kehittymisessä suurin osa kehityksestä tapahtuu levossa. Samoin treeniä on tärkeää höllätä tarkoituksella aina välillä, usein yhteenä noin 1 kk ajaksi vuodesta.
Muuten, teimme projektia kolmistaan ja mukana oli myös asiakkaani ystävä. Myös hän sai aikaan melkoisia muutoksia kehonkoostumuksessa, suorituskyvyssä ja heitti ilmaan erään todella merkittävän ajatuksen kiinteytyksestä ja kunnon kohottamisesti. Mutta se onkin sitten seuraava tarina :)
Aloita oma matkasi NYT!

Nyt on käsillä se aika, jolloin monet meistä laativat tavoitteita vuodelle 2018. Nyt on mainio paikka aloittaa se tavoitteellinen, innostava tekeminen. Lähteä seuraamaan polkua, joka vie tuloksiin ilman. Huomata vaatekoon pieneneminen, energiatasojen nouseminen jo tammikuun puolivälissä. Ei "sitten joskus.." jos silloinkaan. 


Ota katse vuoteen 2018 ja aloita oman muutoksesi suunnittelu NYT. Olet sen arvoinen! 


Erinomaista päivää! 

Timo Haikarainen

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com 
Haluatko blogitekstejäkin syvemmälle, sisäpiiriin? Se onnistuu täällä: https://www.th-valmennus.com/timo-sisapiiri