torstai 23. tammikuuta 2014

Huippukoulutus lihaskasvusta ja kehonkoostumuksesta -nyt Tampereella!

Moi ystävät! 


Toissa kesänä pähkäilimme ystäväni Lihastohtori Juha Hulmin kanssa, miten voisimme tehdä koulutus- ja opetusrintamalla jotain uutta ja erilaista, joka todella hyödyttäisi liikunta-alan ihmisiä ja treenistä kiinnostuneita. 
Hakattuamme päitämme yhteen joitakin kuukausia, rakensimme koulutusseminaarin teemalla "Optimoi lihaskasvu ja kehonkoostumus". 


Pidimme kaksi ensimmäistä seminaaria kahtena erillisenä päivänä maaliskuussa 2013 Jyväskylässä ja syksyllä Vantaalla. Niiden suosio yllätti meidät: Molemmat seminaaripäivät myytiin loppuun ensimmäisenä ilmoittautumispäivänä. Todella iso, nöyrä kiitos vielä kerran kaikille osallistujille!

Edellisten seminaarin onnistumisesta, niiden välittömästä meiningistä ja lukuisista pyynnöistä innostuneena päätimme järjestää seminaarin vielä kerran Suomen ytimessä, eli Tampereella. Sisältöä olemme viilanneet ja päivittäneet jatkuvasti saamamme arvokkaan palautteenne perusteella. Myös tutkimustieto alalla karttuu jatkuvasti. Pidämme kunnia-asianamme tuoda sen tuoreimpana juuri Sinulle. Siksi viilaamme sisältöä niin, että se kertoo sen, mitä käsittelemistämme asioista tiedetään keväällä 2014, ei maaliskuussa 2013 tai syyskuussa 2013. Tässä seminaariohjelmamme ja ilmoittautumisohjeet, toivomme näkevämme mahdollisimman monet teistä jompana kumpana päivänä maaliskuussa!


Juha ”Lihastohtori” Hulmi ja Timo ”PT-Timppa” Haikarainen järjestävät yksipäiväisen ”Optimoi lihaskasvu ja kehonkoostumus” -koulutusseminaarin Tampereen ydinkeskustassa, Technopoliksen tiloissa, lauantaina 29.3.2014 ja sunnuntaina 30.3. klo 10-18.   


Onko tämä seminaari Sinua varten? Vastaa aluksi näihin kysymyksiin:


  • Askarruttaako sinua, millaisella harjoittelun ja ruokavalion yhdistelmällä etenet tehokkaasti kohti omia tai asiakkaasi tavoitteita?

  • Oletko joskus epävarma siitä, millaisia treenituloksia tai kehittymistä voit odottaa itseltäsi tai asiakkaaltasi?

  • Haluatko oppia, millaista hyötyä lisäravinteista todella saa ja mihin niistä kannattaa satsata, ja mitkä ovat pelkkää huuhaata?

  • Oletko kyllästynyt koulutuksiin, joissa opit vain uusia liikkeitä, mutta et saa konkreettisia työkaluja ongelmakohtiin ja kysymyksiin, joita kohtaat omassa tai asiakkaasi harjoittelussa?

  • Kaipaatko uusia virikkeitä omaan tai asiakkaasi harjoitteluun tai ravintoon?
  • Haluatko tietää, mitkä asiat vaikuttavat lihasten kasvuun ja voimaan?
  • Oletko kiinnostunut saamaan uusimpaan tutkimustietoon ja kymmenien tuhansien tuntien kokemukseen perustuvaa tietoa elimistön toiminnasta ja harjoittelusta maan johtavilta ammattilaisilta (eli tietoa, jota et muista koulutuksista saa)?

  • Kaipaatko koulutusta, jossa saat vankkaa ja perusteltua tietoa siitä, miksi jotain asiaa kannattaa tehdä tai olla tekemättä?

  • Haluatko keskustella rennosti ammattilaisten kanssa treeniin ja ravintoon liittyvistä asioista?

Jos vastasit yhteenkään kysymykseen ”kyllä”, lue eteenpäin.


Koulutusseminaari on tarkoitettu

  • Personal Trainereille / kuntosaliohjaajille
  • Valmentajille
  • Tavoitteellisille harjoittelijoille
  • Opiskelijoille
  • Omasta kunnostaan, kehonmuokkauksesta, ja liikunta- ja ravitsemustieteestä kiinnostuneille

Koulutus ei siis ole suunnattu pelkästään liikunta-alan ammattilaisille. Emme puhu jargonia, mutta ohjelma tyydyttää takuulla myös kokeneimpienkin konkareiden tarpeet.

Koulutusseminaarin ohjelma


  • 10-11:30 Millaista kehittymistä voit odottaa? Harjoittelutuloksia teoriassa ja käytännössä  (Timo Haikarainen ja Juha Hulmi)

  • 11:30-12 Harjoittelun toteutus- ja seurantamalleja (Timo Haikarainen ja Juha Hulmi)

  • 12-12:45 Lounastauko (ei lounasta järjestäjän puolesta)

  • 12:45-14:45 ja 15:00-17:00*. Teoriaa: Lihaskasvun ja voimantuoton perusperiaatteet sekä urheiluravinteet  (Juha Hulmi)
  • 12:45-14:45 ja 15:00-17:00*. Harjoitusdemo: Treenin vaietut tehokeinot (Timo Haikarainen)
  • 17:15-18:00 Kysymykset ja keskustelu

  • Lauantain vapaa-ehtoinen lisäohjelma: 18:00-21:00 Päivällinen ja illanvietto (omakustanteinen, sunnuntaina tätä ei ole)

*Iltapäivällä osallistujat jaetaan kahteen ryhmään, joista molemmilla ohjelmassa Hulmin ja Haikaraisen osiot.

Kuinka pääset mukaan?


Seminaarin hinta 5.2.2014 mennessä ilmoittautuneilla on 199 euroa/hlö (sis. ALV 24%). Jos paikkoja on jäljellä 5.2.2014. jälkeen, jälki-ilmoittautumishinta on 229 euroa/hlö (sis. ALV 24%). Hinta sisältää PDF –materiaalin koulutussisällöistä sekä kurssitodistuksen. Paikkoja on rajoitetusti, joten toimi nopeasti!


HUOM! PÄIVITYS 1.2.2014. Molemmat seminaaripäivät ovat täynnä! Nöyrä ja lämmin kiitos mielenkiinnostanne koulutustamme kohtaan!



Ilmoittaudu  ”Optimoi lihaskasvu ja kehonkoostumus” -koulutusseminaariin sähköpostitse osoitteeseen timo.haikarainen(at)th-valmennus.com. Kirjoita mailin otsikoksi ”ilmoittautuminen koulutusseminaariin". Laita mukaan nimesi, osoitteesi, mahdollinen laskutusosoitteesi, puhelinnumerosi sekä päivä, jolle haluat ilmoittautua. Seminaarit täytetään ilmoittautumisjärjestyksessä, ja jos esimerkiksi lauantai täyttyy ennen sunnuntaita, lauantaille ilmoittautuneille tarjotaan paikkaa toiseen seminaaripäivään. HUOM! Ilmoittautuminen on sitova, mutta seminaaripaikan voi vapaasti itse myydä tai luovuttaa eteenpäin. Vastausviesti ilmoittautumiseesi tulee viimeistään kolmen vuorokauden sisällä.


Ilmoittautuneille lähetetään sähköpostitse myöhemmin tarkat ohjeet seminaaripaikan ja luentotilojen sijainnista, kulkuyhteyksistä ym. Seminaari pidetään Tampereen rautatieasemalta parin minuutin kävelymatkan päässä sijaitsevissa Technopoliksen tiloissa.

Alta voit lukea lisää seminaarin ohjelmasta ja kouluttajista: 

Seminaarin tarkempi ohjelma ja sisältö


10-11:30 Millaista kehittymistä voit odottaa? Harjoittelutuloksia teoriassa ja käytännössä  (Timo Haikarainen ja Juha Hulmi)
Harjoittelun vaikutuksista  liikkuu mitä erilaisempia tarinoita. Tutkimus on kuitenkin tuonut paljon tietoa siitä, miten keho tyypillisesti vastaa harjoitteluun ja millaista kehittymistä treeniltä voi kullakin harjoitustasolla odottaa. Käytännön valmennustiedon ja kokemustiedon yhdistäminen on myös tuonut tietoa siitä, miten kehittymistä voi jatkaa jopa ”fysiologisia rajoja” nopeampana tyypillisten tasannevaiheiden jälkeen.

  • Kuinka nopeasti rasvaa voi polttaa kehosta? Kuinka nopea tahti kadottaa lihakset ja aiheuttaa haittavaikutuksia hyvinvointiin ja suorituskykyyn? Näiden tietojen avulla voit asettaa itsellesi, asiakkaallesi tai valmennettavallesi realistisia tavoitteita. Kuinka yksilöllistä kehittyminen on?
     
  • Tyypilliset kehittymisen aikajaksot kiinteytyksessä, laihdutuksessa ja lihasmassan hankinnassa. Kuinka pian tasannevaiheet tyypillisesti ilmenevät, mitkä ilmiöt ovat niiden takana ja kuinka niiltä pääsee tehokkaasti eteenpäin? 
11:30-12 Malleja harjoittelun toteutukseen ja seurantaan (Timo Haikarainen ja Juha Hulmi)

Käytännön toteutusvaiheessa käymme läpi satojen asiakkaiden harjoittamisen perusteella syntyneitä malleja kehon muokkaukseen, jota voit soveltaa itsellesi tai asiakkaallesi.

  • Nämä esimerkkimallit sovelluksineen poistavat paljon epävarmuutta harjoitussuosituksista ja auttavat jättämään kehittymisen kannalta epäolennaiset harjoituskokonaisuudet pois ohjelmasta. Useimmilla meistä ei nimittäin ole ylimääräistä aikaa harjoitteluun

  • Käymme läpi käytännöllisiä malleja, joilla voit seurata omaa tai asiakkaasi kehittymistä. Käymme myös läpi tyypillisiä muutoksia käytetyissä mittareissa, jotta voit arvioida, onko kehittymisesi optimaalista. 
12-12:45 lounas (omakustanteinen)
Pienryhmäkoulutukset kahdessa ryhmässä.

12:45-15:30 tai 15:45-17:15  Lihaskasvun ja voimantuoton perusperiaatteet sekä urheiluravinteet  (Juha Hulmi)
Lihaskasvun ja voimantuoton pääperiaatteet sekä toimivat urheiluravinteet

  • Mitä tapahtuu lihasten kasvussa ja mitkä asiat siihen vaikuttavat?
  • Mitkä asiat vaikuttavat siihen kuinka vahva olet?
  • Lihaskasvuravinnon ja -harjoittelun perusteet
  • Mitkä urheiluravinteet ovat osoittautuneet tehonsa useissa, laadukkaasti toteutetuissa tutkimuksissa. Kuinka suuren lisän ne tarkalleen tuovat kehittymisvauhtiin? Mitkä lisäravinteet ovat hukkaan heitettyä rahaa? Onko joistain lisäravinteista jopa haittaa?

12:45-15:30 tai 15:45-17:15 Treenin vaietut tehokeinot (Timo Haikarainen)

Harjoitusdemolla käydään läpi harjoitustekniikoita, harjoitteita ja kuormitusmalleja, joilla saat takuulla uutta potkua omaan tai asiakkaasi harjoitteluun.

  • Harvinaisten harjoittelutapojen hyödyntäminen kuntosaliharjoittelussa. Miten voit kuormittaa ja kehittää omia tai asiakkaasi lihaksia uudella tavalla, poistaa lihasten aktivointi- ja voimavajetta, tehostaa kehittymistä ja ehkäistä vammoja?
  • Elimistön vireystilan ja lihasten aktivointikyvyn nostaminen erityisten verryttelytekniikoiden avulla. Opit saamaan harjoituksesta parhaan mahdollisen hyödyn irti.
  • Pakarat huutamaan! Pakaralihakset ovat kehon voimapesä. Niiden vahvistaminen tuo ruutia lähes jokaiseen urheilulajiin ja ne ovat usein kiinteytys- ja muokkaustavoitteiden kärkilistalla. Näin saat pakaratreenistä parhaan tehon irti ja varmistat, että se menee perille. Mukana myös entisin Itä-blogin urheilijoiden käyttämiä, harvinaisia pakaraliikkeitä.

17:15-18:00
Kertaus, keskustelu ja kysymykset

  • Käymme läpi seminaaripäivän aikana esittämiämme ja esiin nousseita teemoja
  • Vastaamme seminaarisisältöön tai omaan harjoitteluusi tai ravitsemukseesi liittyviin kysymyksiin.
    18-21(vain lauantaina 28.9.)
    Valinnainen: vapaata rentoa keskustelua ja illanviettoa päivällisen ääressä ravintolassa.

    ·         Sinulla on mahdollisuus esittää kysymyksiä ja ”heittää läppää” rennosti päivällisen ääressä ”jatkoilla”. Laita ilmoittautumismailiin merkintä, mikäli haluat osallistua tähän osioon. 

    Ketkä tapaat seminaarissa?

     

     Timo Haikarainen, LitM.


    Olen viimeisen 12 vuoden aikana valmentanut satoja ihmisiä ja opettanut sekä kouluttanut suurta joukkoa Personal Trainereita, kuntosaliohjaajia, liikuntaneuvojia ja fysioterapeutteja. Väliin mahtui myös 4 vuoden jakso, jonka aikana valmennustyön ohella työskentelin tutkimusprojekteissa Jyväskylän yliopiston liikuntabiologian ja terveystieteen laitoksilla. Nykyään valmennan aktiivisesti ja myös kehitän personal trainereiden ja PT –tiimien toimintaa ja ammattitaitoa. Kirjoitan myös aktiivisesti eri kuntoilulehtiin ja olen mukana liikunta-alaan liittyvissä TV-projekteissa.


    Valmennus- ja koulutustyötä tehdessäni sekä PT-tiimejä sparratessani olen huomannut, että eniten kysymyksiä ja keskustelua herättävät asiat, joihin ei yleensä koulutuksissa keskitytä:

    ·         Miten nopeasti voin oikeasti kehittyä?
    ·         Miten konkreettisesti rakennan harjoitusmallin, joka tuottaa tehokkaasti tuloksia?
    ·         Kuinka seuraan kehittymistä helposti ja millaisia muutoksia voin odottaa näissä mittareissa?
    ·         Mitkä ovat tietyissä, spesifeissä tapauksissa yleisimmät kompastuskivet ja miten ne sivuutetaan?

    Vastaus niin kehittymistä ja ongelmakohtien kiertämistä käsiteleviin kysymyksiin kuuluu liian usein: ”Riippuu täysin tilanteesta ja yksilöstä”. Näin ei kuitenkaan ole. Tämä seminaari on rakennettu pitkälti siksi, että juuri sinä saat pitkän kokemuksen ja uusimman tutkimustiedon pohjalta laadittuja työkaluja ja vastauksia juuri näihin tilanteisiin.



     Juha Hulmi, LitT

    Olen vuonna 2009 lihaskasvusta väitellyt liikuntatieteiden tohtori ja vuonna 2013 sain liikuntafysiologiasta dosentuurin. Lihaskasvun lisäksi olen tutkinut paljon mm. erilaisten harjoitteluiden vaikutuksia ja urheilijan ja kuntoilijan ravintoa. Olen ollut useita kertoja kutsuttuna luennoitsijana erilaisissa konferensseissa ympäri maailmaa, erityisesti liittyen kuntoilijan proteiiniravitsemukseen ja lihaskasvuun.

    Olen ollut  aktiivinen jo kymmenisen vuotta erilaisilla treenifoorumeilla, esimerkiksi toiminut ekspertti-osiossa Pakkotoistolla ja kirjoittanut mm. Bodaus ja ProBody lehteen ja toiminut asiantuntijana monissa tiedotusvälineissä. Olen päätoimisesti lihaskasvututkija ja siinä sivussa pidän myös suosittua Lihastohtori -blogia ja olen mukana myös muutamassa muussa kuntoiluun liittyvässä projektissa. Käyn myös silloin tällöin, kun aikaa jää muulta toiminnalta luennoimassa ja kouluttamassa ravintovalmentajia ja personal trainereita, urheilijoita tai muita omasta kunnostaan kiinnostuneita. Kovasta kiireestä johtuen esiinnyn kuitenkin vain muutaman kerran vuodessa, eli tätä tilaisuutta ei kannata jättää käyttämättä. Harrastan itsekin aktiivisesti voimaharjoittelua.

    Minulla on annettavanani paljon sellaista osaamista tieto-taitoa, jota et muualta Suomessa saa. Vaikka olenkin tiedemies, niin osaan välttää tiedejargonia ja luentoni ovat viihdyttäviä.


    Koulutuskokemuksia


    Paasattuamme tähän asti itse, päästetään vielä muutama koulutuksissamme ollut ihminen ääneen.

    Palautteita Timon pitämistä koulutuksista


    ”Kouluttajan teoriatiedon ja käytännön kokemuksen yhdistelmä oli kerta kaikkiaan inspiroiva”.

    ”Paras kouluttaja, joka on tullut vastaan. Missään, koskaan.”

    ”Innostava ja positiivinen kouluttaja. Erittäin asiantunteva.”

    ”Jokaiseen kysymykseen tuli perusteltu ja käytännön tasolle viety vastaus, ei ärsyttävää mutua. Tämä hyvä!”.

    Palautteita Juhan pitämistä koulutuksista


    ” Kiitos vielä aivan loistavasta viikonloppukokonaisuudesta!”

    ”Mukava kuunnella ihmistä joka kerrankin tietää mistä puhuu!”

    ” Juha Hulmi on hyvä telkkarissa ja helkkari vieköön hän on hyvä myös luentosalissa. Hulmi luo uskoa tulevaisuuteen. Kun unilääkettään tarjoavat vanhat jäärät väistyvät kateederin takaa, sitten meidät valloittaa ihana Hulmin tapainen nuorisojengi.”

    Palautteita maaliskuun ja syyskuun seminaareistamme


    "Into ja tieto huokuu teistä, kiitos!"

    "Inspiroivaa, kiitos!"

    "Kurssi oli mainio, inspiroiva ja ihanan selkiyttävä. Eteneminen oli loogista ja jäsentynyttä. Ammattitaitoista. Oli oikein hauskaa!"

    -"Kiitos, luennointitapanne on sujuva ja viihdyttävä, mainio setti!"

    "Kannatti tulla Turusta saakka!"

    "Asiantuntevat kouluttajat. Hyvin yhdistetty luennoissa tutkittu tieto ja käytännön kokemukset perusteltu hyvin. Hyvä ulosanti, selkeä kokonaisuus."

    "Kuntosalidemot oli loistavia!"

    "Vakuuttavaa asiantuntemusta!"

    Kuinka pääset mukaan

    Seminaarin hinta 5.2.2014 mennessä ilmoittautuneilla on 199 euroa/hlö. Jos paikkoja on jäljellä, 5.2.2014. jälkeen jälki-ilmoittautumishinta on 229 euroa/hlö. Paikkoja on rajoitetusti, joten toimi nopeasti, sillä halvalla ei yleensä saa hyvää, mutta tällä kertaa poikkeuksellisesti saa –ja vieläpä alan terävimmiltä huippunimiltä.



    HUOM! PÄIVITYS 1.2.2014. Molemmat seminaaripäivät ovat täynnä! Nöyrä ja lämmin kiitos mielenkiinnostanne koulutustamme kohtaan!


    Ilmoittaudu  ”Optimoi lihaskasvu ja kehonkoostumus” -koulutusseminaariin sähköpostitse osoitteeseen timo.haikarainen(at)th-valmennus.com. Kirjoita mailin otsikoksi ”ilmoittautuminen koulutusseminaariin. Laita mukaan nimesi, osoitteesi, mahdollinen laskutusosoitteesi sekä puhelinnumerosi, sekä päivä, jolle haluat ilmoittautua. Seminaarit täytetään ilmoittautumisjärjestyksessä, ja jos esimerkiksi lauantai täyttyy ennen sunnuntaita, lauantaille ilmoittautuneille tarjotaan paikkaa toiseen seminaaripäivään. HUOM! Ilmoittautuminen on sitova, mutta paikan voi vapaasti myydä tai luovuttaa eteenpäin. Vastausviesti tulee viimeistään kolmen vuorokauden sisällä.


    Ilmoittautuneille lähetetään sähköpostitse tarkat ohjeet seminaaripaikan ja luentotilojen sijainnista, kulkuyhteyksistä ym. Seminaari pidetään Tampereen rautatieasemalta parin minuutin kävelymatkan päässä sijaitsevissa Technopoliksen tiloissa.

    Bonukset

    • Seminaariin osallistujana saat voit ladata tärkeimmän PDF-sisällön, jotta voit hyödyntää sitä jatkossa ja keskittyä seminaarin aikana innostavaan oppimiseen kirjoittamisen sijasta.
    • Saat seminaarista kirjallisen kurssitodistuksen.


    Takuu


    Olemme varmoja siitä, että saat koulutusseminaarista sinulle arvokasta, uutta ja heti hyödynnettävää tietoa. Tietoa, joka auttaa sinua tehostamaan harjoitteluasi tai nostamaan asiakkaasi treenin uudelle tasolla. Uskomme tekemiseemme siinä määrin, että palautamme osallistumismaksusi, jos et ole tyytyväinen koulutusseminaarin sisältöön.

    Lisätietoja:
    Timo Haikarainen, 0400 472 853

    maanantai 23. joulukuuta 2013

    Joulukalenteri -luukku 24. Suunta ylöspäin -kulje kohti kuntoilutavoitettasi 2014!


    Moi!

    Nyt on vuorossa kalenterin viimeinen luukku. Kirjoittelen tätä tässä aamuvarhain, ennen lähtöäni joulunviettoon. Vuosi 2013 oli mielenkiintoinen ja opettavainen. Monet asiat vahvistuivat mielessä edelleen samalla kun uutta asiaa tarttui mukaan. Seuraavassa muutama asia ja ajautus, jotka ovat tulleet tässä vuoden aikana entistä selvemmäksi. Toivon, että ne herättävät myös sinussa jotain ajatuksia kuntoilutavoitteidesi suhteen. Ja kenties myös innostavat sinua muuttamaan kuntotasoasi, kehonkoostumustasi tai jopa muita asioita elämässäsi.

    1. Me ihmiset olemme kuntotavoitteiden suhteen useimmiten inho-realisteja/pessimistejä -emme epärealistisia


    Tätä kysymystä minulta kysytään usein haastatteluissa, kouluttaessani uusia liikunta-alan ammattilaisia, jutellesani ammatistani vaikkapa illanistujaisissa: ”Sun juttusille tulee varmaan tosi paljon ihmisiä, joilla on erittäin epärealistiset tavoitteet –niinku todella ylipainoisesta fitnessmalliksi kahdessa kuukaudessa?”. Voin kertoa, että keskimäärin asia ei ole näin. Keskimäärin ihmisillä on epärealistisen pessimistinen ajatus siitä, mitä he voivat saavuttaa ja mihin he pystyvät.

    Fakta kuitenkin on, että pari kuukautta voi jo muuttaa kuntoa ja kehoa valtavasti. Vuosi voi muuttaa kaiken. Kuluneena vuonna minulla on ollut ilo työskennellä lukuisten asiakkaiden kanssa, jotka ovat muuttaneet kehonsa heikkokuntoisesta ja terveyden tai oman kiinteytystystavoitteen kannalta aivan liikaa rasvaa sisältävästä totaalisen erilaiseksi. Siksi jo ennestään erittäin vahva uskoni ihmiskehon ihmeelliseen muutoskapasiteettiin on kasvanut entisestään.

    Lukuisat pudotukset reilusti yli 30% rasvaprosentista 17-20% timmiin rasvaprosenttiin, voimien moninkertaistaminen ja totaalinen muutos kehonkuvassa: tämä on jotain, johon moni meistä ei usko pystyvänsä -varsinkin jos kerron sen olevan mahdollista ennen kesää. Ja vieläpä tavalla, joka sopii heidän arkeensa, eikä vaadi treenaamista tyypillisen kuntoilijan 3-5 viikoittaista treenikertaa enemmän. Ja se voimaantuminen, mitä tämä muutos tuottaa. Siitä olen kaikkein iloisin. Moni muukin haaste asiakkaideni elämässä näyttää nyt mahdollisesta toteuttaa.
    Kuva 1. Suunta vakaasti ylöspäin, kolme leukaa tuli! Vajaa vuosi takaperin tilanne oli tällä 49-vuotiaalla asiakkaallani kovin toinen: 15.1.2013.Asiakkaani rasvaprosentti oli 36,2 -silloin leukoja ei todellakaan vedelty. Viikko sitten, 16.12.2013, se oli 21,2%. Samalla vyötäröltä on kadonnut 16,5 cm ja lantio on kaventunut 16 cm.


    2. Kuntoon pääsee nopeasti, mutta pitkäjänteinen työ on usein sitä palkitsevinta


    Harjoittelulla voi olla monenlaisia tavoitteita. Joskus haemme suorituskykyä tai muutosta kehon ulkomuotoon hyvin nopeasti. Ja nopeita muutoksia on mahdollista saada aikaan, kestävällä tavalla -kuten äsken totesin. Mutta matka jatkuu usein uusia välitavoitteita asettaen. Monille meistä pelkkä painon tai terveyden ylläpito ei riitä. Haluamme kilvoitella eteenpäin. Uskon, että ihmiselle on hyödyllistä pyrkiä tekemään jotain asiaa jatkuvasti paremmin ja paremmin. Se voi liittyä treenaamiseen, mutta toki muuhunkin elämänalueeseen. Ja mikäpä sen parempaa ja palkitsevampaa, kuin tunne siitä, että liikkuu jatkuvasti kohti jotain päämäärää kuntoilussaan.

    Toukokuussa 2011 sain mailia naiselta, joka halusi polttaa kropastaan rasvaa ja hankkia lihasta. Siitä saakka olemme tehneet yhteistyötä ja tämän pitkän yhteistyön aikana olemme päässeet mainiolla tavalla haastamaan ihmisen fysiikkaa jatkuvalle kehityksen tielle -alun erittäin nopeiden kehityspyräysten kautta tarkkaan viilaamiseen sekä eksoottisiinkin tekniikkoihin ja harjoittelusuunnitteluun, jolla olemme saaneet kehityksen jatkumaan jo yli 2,5 vuoden ajan. Parastahan tässä touhussa on se, kun alkaa nauttimaan suurenmoisesti matkasta –toki tasetetun avoitteen siintäessä mielessä säännöllisesti.
    Kuva 1. Pitkäjänteinen työ tuottaa tuloksia.  2 vuoden (kuvassa) jatkuva treeni tavoitteellisesti, mutta mukavalla meiningillä ja terveellinen syöminen sopivalla sallivuudella (tehden asioita, joita tietyn tavoitteen saavuttaminen vaatii) ovat tiputtaneet tämän asiakkaani painoa noin 5 kg, mutta käsivarsiin on tarttunut noin 4 cm ja reisiin noin 5 cm edestä lisää lihasta. Tämän kuvan jälkeen on jälleen edetty ja suunnitelmissa on edetä edelleen -matka jatkuu ja siitä nautitaan!
     

    3. Treenin ulkopuolinen stressi on ISO asia


    Minulle on käynyt vuosien varrella entistä selvemmäksi, että harjoittelun ulkopuolisen stressin määrä on erittäin merkittävä tekijä paitsi kehittymisessä myös koko kehon ehjänä ja hyvinvoivana pitämisessä. Ihmiset ovat nykyään kiireisiä. Tänä vuonna eteen on tullut myös tapauksia, joissa olemme joutuneet tarkan pohdinnan eteen, sillä kynttilää ei voi polttaa molemmista päistä. Joskus ääretön työkiire, suuri määrä harrastuksia, työn ulkopuoliset koulutukset ja vaikkapa perheeseen liittyvät kiireet tuovat mukaan niin paljon stressoreita, että tavoitteellinen harjoittelu ja napakka ruokavalioryhti voivat olla juuri se korsi, joka katkaisee kamelin selän – kokonaisuus on silloin sellainen, että kynttilää pikeminkin kärvennetään liekinheittimellä.

    Pohdinnan paikka on ollut seuraava: Joko karsitaan treenin ulkopuolista stressiä, tai karsitaan treeniä. Jotain on pakko tehdä nopeasti silloin, kun uni ei tule illalla silmään, yöllä herää pyörimään useita kertoja ja harjoittelu ei kulje mihinkään, sykkeiden pomppiessa kattoon välittömästi. Kuntoilijalla poskettoman kehitysvauhdin aiheuttavan treenin ei tarvitse koskaan olla määrältään niin suurta, että se yksin riittäisi ylirasitustilan aiheuttavaksi stressoriksi. Esimerkiksi yllä mainitut oireet johtuvat joko a) liiallisesta stressin kokonaiskuormasta(kun treenin ulkopuolisen stressin määrä on iso) tai b) poskettomasta ja kehittymisen kannalta aivan liian suuresta treenimäärästä. Muista, että vaikka liikunta on stressipuskuri, vauhtia on joskus viisasta ja jopa välttämätöntä hidastaa hieman eri elämän osa-alueilla.



    4. Äijät alkavat heräillä



    Asiakaskuntani on koostunut perinteisesti noin 75-80% naisista. Kuluvan vuoden aikana olen ilokseni huomannut, että yhä useammat miehet ovat valmiita hankkimaan ulkopuolista näkemystä silloin, kun kehittyminen ei ole toivottua. Meille suomalaisille äijille neuvon kysyminen voi joskus olla hankalaa. Mutta kynnys on selvästi madaltunut ja tänä vuonna olemme tehneet useita todella antoisia proggiksia monen ikäisten ja kuntoisten herrasmiehien kanssa.

    Laihdutusta, lihasmassan hankkimista, kestävyyden kohottamista. Tavoitteet ovat olleet monenkirjavia ja niitä kohti ollaan liikuttu. Eräs tarina löytyy täältä. Olitpa äijä tai ei, näkemyksen hakeminen ulkoapäin voi olla todella tervetullutta, jos kehittyminen on pysähtynyt tai sitä ei saa alkuun. Kyse on hyvin harvoin siitä, että geneettiset rajat ovat tulleet vastaan.
     

    5. Ikä ei ole este kehittymiselle


    Olen usein korostanut kirjoituksissani, että me tuppaamme sysäämään tarpeettoman paljon ”syytä” kuntomme tai kehonkoostumuksemme tilasta iällemme. Ihminen kehittyy kuitenkin missä isässä tahansa. Niin fyysisessä kunnossa kuin kehonkoostumuksessa. Vuoden aikana olen saanut kunnian työskennellä usean 50-65 vuotiaan henkilön kanssa, jotka ovat onnistuneet yllättämään jopa aina onnistumisesta lähtevän meikäläisen ällikällä. Uskon myös, että liikuntaa ohjaavien tulisi tarjota tälle ikäryhmälle enemmän haastetta. Rajoitteita voi olla hieman enemmän ja ne toki tulee huomioida, mutta yli 100 kilolla maastavetosarjoja paukuttelevat +60 vuotiaat sekä 60 vuotta ja samalla 20 leuanvetotoistoa lähestyvät herrasmiehet ovat tänäkin vuonna osoittaneen minulle ja monelle muulle lähipiirissään, että rajoitteet sijaitsevat lähinnä päässämme –erityisesti, kun huomioi, että nämä ihmiset ovat vielä vuosi pari sitten olleet sohvaperunoita.

    Myös muut kuin 20-30 vuotiaat haluavat muokata kroppaansa, mahtua juuri sellaisiin vaatteisiin kuin haluavat ,ja näyttää sporttisilta. Ja myös heillä asioita tapahtuu. 53 -vuotias naisasiakkaani halusi alkusyksystä aloittaa liikunnan, muokata kehoaan, kiinteytyä ja edistää samalla terveyttään. Jo 3,5 kuukaudessa hän tiputti rasvaprosenttinsa 27,2 tasolta 18,7, karistaen vyötäröltään 14 cm. Lisäenergia stressaavaan työhön, kaksinkertaistuneet voimatasot maltillisella treenikokonaisuudella ovat olleet mukava lisäbonus. Nyt rasvaa ei enää tarvitse vähentää. Jatkamme erityisesti kunnon kohottamiseen liittyvien haasteiden parissa. Asioita voi aina tehdä pikkuriikkisen paremmin! Kirjoitin jo aikaisemmin joulukalenteriin 57 -vuotiaasta kiinteyttäjä-asiakkaastani, joka on myös innostavalla tavalla selättänyt tuki- ja liikuntaelimistön kipujen aiheuttamia haasteita.
     

    6. Kuntoilu tekee sinusta paremman ihmisen


    Kova väite. Mutta olen vahvasti sitä mieltä. Tälle väitteelle voi etsiä erilaista tukea liikunnan psyykkisiä vaikutuksia selvittäneestä tutkimustiedosta. "Paremman ihmisen" määrittelemisessä filosofi on vahvoilla.  Mutta avaan tätä väitettäni arjen tasolla. Oman hyvinvointimme parantaminen vaatii usein jotain "uhrauksia"(vaikka ei todellakaan valtavia) muilla elämän osa-alueilla. Vaikka treenin ei tarvitse, eikä oikeastaan saa, viedä 3-6 tuntia kauempaa viikossa, on se aika kuitenkin otettava jostain. Usein mietimme, olemmeko tämän vaatimuksen kanssa liian itsekkäitä lapsiamme, puolisoamme, ystäviämme tai vaikkapa työtovereitamme kohtaan. Paremman kunnon antama korkeampi energiataso, itseluottamus ja pystyvyydentunne kuitenkin maksavat "hintansa" takaisin monikertaisena. Hyvinvointiaskeleet ottettuamme voimme olla vähemmän itsekkäitä.
     
    Haasteiden voittaminen ja itsensä jatkuva ylittäminen kuntoiluhaasteissa on myös mitä mainiointa psyykkisten taitojen harjoittelua. Keskittyminen, tavoitteenasettelu, "sisäisen äänen" muuttaminen -kaikki nämä kuntoilun kautta helposti opittavat ja jatkuvasti harjoiteltavat taidot ovat tuottaneet asiakkaillani pelkän kunnon kohoamisen lisäksi todella monia elämänmuutoksia työelämästä parisuhteen kautta harjoittelun ulkopuolisiin harrastuksiin. Vaikka loistavat tulokset fyysisillä mittareilla mitattuna tuovat myös minulle valmentajana suurta iloa, näistä muutoksista kuuleminen se vasta saa sen kuuluisan tipan linssiin ja innostaa jatkamaan tätä työtä vuodesta toiseen.

     

    Mitä sinä muutat ensi vuonna?

     
    Tässä vuoden loppupuolella on hyvä miettiä, mitä juuri sinä haluat vuodelta 2014 kuntoilumielessä? Muista, että tavoitteesi voi olla saavutettavissa ja usein nopeammin kuin ikinä uskoitkaan. Anna mielikuvituksesi lentää. Laita asioita paperille. Mieti, millä konkreettisilla askelilla ryhdyt liikkumaan kohti tavoitettasi. Ja sitten toteutuksen pariin -hyvällä meiningillä, onnistumisia keräten ja itseäsi kokonaisvaltaisesti kehittäen!
     
    Lopuksi: Haluan kiittää kaikkia kalenteria seuranneita ihmisiä. Toivon, että olet saanut hihaan vinkkejä, ajateltavaa ja inspiraatiota kuntoiluun. Päivitykset ja blogikirjoitukset jatkuvat taas ensi vuonna, isommat ja pienemmät päivitykset, infot, havainnot ja ajatukset ilmestyvät TH-Valmennuksen Facebook-sivulle.
     
    Kiitos ja kumarrus, ja rauhallista joulua teille kaikille!
     
    PT-Timppa
    Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
    Pysy ajan tasalla Facebookissa!

     

    Joulukalenteri -luukku 23. 10 syytä, miksi et kehity kuntosalilla

    Aaton aatto.. aika pohtia hieman ensi vuoden tavoitteita treenille. Jos kuntosalilla käy myös ensi vuonna, tekisi mieli tietysti kehittyä: saada lisää voimaa ja kiinteyttää sekä muokata kehoa. Usein kuitenkin tuntuu siltä, että ahkerakaan salilla käynti ei tuota mitään tuloksia. Tässä 10 yleistä syytä, jotka saattavan estää sinunkin kehittymisesi. Useat niistä ovat hieman liiankin arkisen kuuloisia, mutta voin taata, että syyt kehittymiselle tai sen puutteelle ovat useimmiten yllättävän arkisia.

     

    1. Treenaat ilman tavoitetta ja ohjelmaa


     

    ”Teen salilla vähän fiiliksen mukaan”. Tämä sopii hyvin terveysliikuntaan, mutta tuloksia tällaiselta treeniltä ei kannata odottaa. Tällainenkin keskustelu on pienine tilannekohtaisine variaatioineen kantautunut korviini saleille useaan kertaan tänäkin syksynä: "Mitäs tänään tehdää? Tehäänkö jalkoja? Ei, ku tehään rintaa. Mitä tehdään, penkkiä? Ei, aloitetaan vinopenkillä?" Suunitelmallista ja tehokasta? Hmm..

    Ohjelma antaa treenille selkeän suuntaviivan ja ilman sitä treeni menee turhauttavaksi haahuiluksi. Ohjelman kanssa sinulla on tarkka suunnitelma, jonka menet toteuttamaan salilla. Näin tekemisesi tehostuu välittömästi. Kehittävässä treenissä tiettyjen liikkeiden tulee toistua säännöllisesti, sillä keho tarvitsee useita harjoituksia sopeutuakseen ärsykkeeseen –eli kehittyäkseen. Samalla pystyt haastamaan itseäsi. Voit heti katsoa, millä painoilla treenasit viime kerralla ja pyrkiä jokaisessa treenissä hieman parempaan.

     

    Tee näin: Päätä ensin tarkalleen, mitä haluat. Tee tai teetä itsellesi selkeä, tavoitteitasi edistävä treeniohjelma. Nyt sinulla on peruslähtökohta kunnossa. Sitten vain ryhdyt toteuttamaan suunnitelmaan.

     
     

    2. Harjoittelet liian pienillä painoilla


     

    Tutkijat ovat havainneet, että ihmiset valitsevat kuntosalilla automaattisesti liian kevyet treenipainot. Liian kevyillä painoilla koko lihas ei joudu treenisarjassa töihin ja kehittymien parhaillaankin erittäin hidasta. Muoto seuraa suorituskykyä. Jos et tule vahvemmaksi, eivät lihakset muokkaannu eikä rasva pala. Treenipainoja pitää myös koko ajan lisätä, muuten kropalla ei ole mitään tarvetta kehittyä vahvemmaksi, muodokkaammaksi ja kiinteämmäksi. Tämä nousujohteisuus on kehittävän fyysisen treenin ehdoton perusedellytys.

     

    Teen näin: Kun treenaat seuraavan kerran ja lihaksia alkaa polttaa sarjan aikana, kysy itseltäsi pystytkö tekemään vielä 2-3 toistoa, jos sinun on pakko? Aivan, sinä pysyt! Tee sitten nämä toistot. Psyykkaa itseäsi jupisemalla voimasanoja –tee mitä tarve vaatii, jotta pääset uudelle tasolle treenissäsi. Takaan, että se on vaivan arvoista. Kun saat sopivan puristuksen kuntoon, seuraa treenipäiväkirjan avulla, että harjoituspainosi kasvavat.

     
    Kuva 1. Ihmisille on luontaista valita voiman ja lihasmassan kehittymisen kannalta liian kevyet harjoituspainot. Rohkeasti rautaa tankoon! Kuva lisavandore.com.

    3. Keskityt kehnosti


     

    Tehokas treeni vaatii keskittymistä. Jos mietit jokaisen sarjan välissä työ- tai opiskeluasioita, luet lehtiä tai keskityt siihen, mitä muut ihmiset miettivät treenistäsi, hidastat valtavasti kehittymistäsi.

     

    Tee näin: Treeniohjelman käyttäminen parantaa heti keskittymistäsi. Aseta myös harjoitukselle selkeä tavoite. Mieti palautusten aikana, miten voit tehdä seuraavasta sarjasta vielä paremman. Seuraa myös palautumisaikojasi kellosta. Silloin harjoitus ei veny. Jätä puhelin suosiolla pukukaappiin. Jos käytät jotain treeniapplikaatiota, älä vastaa puheluihin tai viesteihin treenin aikana. Salilla on aina lörpöttelyyn houkuttelevia ihmisiä. Heidät tunnistaa lörpöttelyn lisäksi siitä, että he eivät yleensä kehity treenissään. Näiden usein sydämellisten, mutta tässä tilanteessa hankalien ihmisten kanssa tämä jippo toimii aina: Vilkaise kelloasi ja sano: ”Hei, minulla on nyt sellainen treeni, jossa on tosi tarkat palautumisajat, pakko jatkaa! Soitellaan illalla!”

     

    4. Istut liikaa treenin aikana


     

    ”Muista pitää kunnon palautukset sarjojen välillä!”. Tämä lause on auttanut monia treenaajia, mutta se on myös johtanut siihen, että monille treenaajille ei kuntosalilla tule edes hiki pintaan. Vähintään 75% salilla kävijöistä istuu liikaa. Todennäköisesti siksi, että se helpompaa kuin hengästyminen ja hikoilu. He pystyisivät pienellä uudelleenjärjestelyllä tekemään nykyisen sarjamääränsä puolet nopeammin, eikä treeniteho kärsisi –päinvastoin. Tehokkaassa kehoa muokkaavassa treenissä ei kannata istuskella kovin kauaa. Lyhyet tauot pitävät kropan tehokkaammin lämpimänä, keskittyminen treeniin paranee, kaloreita kuluu ja peruskunto kasvaa. Sitten harjoittelusta on helppo tehdä rankempaa. Haastattelin noin kuukausi sitten keihäänheiton legendaa ja maailmanmestaria, Kimmo Kinnusta. Kimmo kertoi prinsiipikseen, että treeneissä pitää paidan kastua. Olen tästä täysin samaa mieltä!
     

    Tee näin:. Voit tehdä eri puolilla kroppaa olevia lihaksia tai vastalihaksia, kuten selkää ja rintaa vuorotellen. Myös 3-4 liikkeen patteri toimivat hyvin kehonmuokkauksessa. Silloin sarjojen välissä ei tarvitse levätä kuin puolisen minuuttia.

     

    5. Treenaat liian monimutkaisella ohjelmalla


     

    Vain muutama prosentit treenaajista tarvitsee 4-5 –osaisia treeniohjelmia. Näissä ohjelmissa treeniliikkeiden määrä on todella korkea. Ohjelman tehokas oppinen kestää kauan ja tiettyä lihasryhmää treenataan liian harvoin, usein vain kerran viikossa. Suurin osa kehittyy tehokkaimmin koko kropan ohjelmilla tai 2-jakoisilla ohjelmilla, jossa sama lihasryhmä saa rasitusta 2-3 kertaa viikossa. Lisää tästä aiheesta täällä.

     

    Tee näin: Jos treenaat erittäin moneen osaan jaetulla ohjelmalla, vaihda se 2-3 kuukauden ajaksi 1-2 –jakoiseen treeniin ja varmista, että treenaat jokaisen lihasryhmän 2-3 kertaa viikossa. Kun hyödynnän vielä muiden kohtien vinkit, kehittymisesi hyppää aivan uudelle tasolle.

    6. Teet liian pitkiä sarjoja


     

    Yli 15 toiston sarjoista ei ole suurta hyötyä kropan muokkausta tavoittelevalle. Niitä kannattaa tehdä vain silloin tällöin ärsykevaihteluna. Suurimmassa osassa sarjoista kannattaa tehdä alle 15 toistoa. Muuten lihas oppii kestävyystyyppiseen työhön, jossa lihassoluja ei väsytetä kokonaisvaltaisesti –osa lihaksesta huilii koko sarjan ajan. Myös 10-15 toiston sarjoilla treenaavalla lyhyet sarjat ovat todellinen tehokeino. Jos sarjoja ei välillä lyhennä, lihas alkaa laiskottelemaan, ja osa lihaksesta ei toimi sarjojen aikana lainkaan.

     

    Tee näin: Karsi treenistäsi suurin osa yli 15 toiston sarjoista. Kestovoimaa voit tarvittaessa treenata lihaskuntojumpissa, mutta nekin kropanmuokkaajan kannattaa jättää vähemmälle. Jos teet tyypillisiä, noin 10 toiston sarjoja, treenaa 4-6 viikkoa 5-6 toiston sarjoilla. Yllätyt positiivisesti!

     

     

    7. Tee liikaa eristäviä liikkeitä


     

    Kuuluuko treeniisi reipas määrä vatsalihasliikkeitä, lähennys- ja loitonnus laitteet ja muutama käsiliike? Silloin ohjelmaa kannattaa uusia. Useita isoja lihasryhmiä kerralla harjoittavat perusliikkeet, kuten jalkakyykyt, jalkaprässit, maastavedot, penkkipunnerrukset, kulmasoudut ja pystypunnerrukset muokkaavat kroppaa silmissä eristäviin liikkeisiin verrattuna. Perusliikkeet laittavat isommat määrän lihaksia kerralla töihin. Niissä liikutellaan isoja painoja, jotka pakottavat kropan sopeutumaan tilanteeseen, eli vahvistumaan ja kiinteytymään. Näiden liikkeiden aikana verenkiertoon myös erittyy paljon lihaksia kehittäviä ja rasvaa polttavia hormoneita. Jep, eilen puolustin myös eristäviä liikkeitä. Kyllä niilläkin paikkansa ehdottomasti on, mutta se ei poista perusliikkeiden tarvetta.

     

    Tee näin: Karsi ohjelmastasi hyvin eristäviä liikkeitä lähennys- ja loitonnusharjoitteita. Myös vatsalihasliikkeitä tehdään todella usein liikaa tavoitteen kannalta. Keskikropalle tarvitset 2-3 napakkaa liikettä kerralla ja siinä se. Puolen tunnin vatsamaratoneista matolla maaten ei ole sinulle juuri iloa. Pieni määrä eristäviä liikkeitä on paikallaan lihastasapainon ja lihasten aktivointikyvyn parantamiseksi. 2/3 osaa treenisarjoistasi pitäisi kuitenkin koostua perusliikkeistä.

     

    8. Teet liian monimutkaisia liikkeitä


     

    Muutaman viime vuoden aikana esimerkiksi toiminnallisesta harjoittelusta ja haastavista kehonpainoharjoitteista on tullut muotijuttuja. Kiikkerät alustat, TRX –köydet, kahvakuulat ovat tulleet jäädäkseen, ja hyvä niin, mutta samalla monien treeneistä on jäänyt pois toimivia perusasioita. Valitettavasti monet uusien treenimenetelmien kiihkeimmät kannattajat ovat sitä mieltä, että esimerkiksi yksinkertaiset perusharjoitteet ja laiteliikkeet ovat täysin turhia ja jopa vaarallisia. Mutta miten onkaan? Esimerkiksi treeni kiikkerällä alustalla heikentää kykyä laittaa lihas maksimaalisesti töihin, koska suuri osa kropan resursseista kuluu tasapainon ylläpitoon. Samoin monimutkaiset TRX-  tai kahvakuulaharjoitteet ovat hyvä osa treeniohjelmaa, mutta myös niiden aikana todella suuri paukuista menee tasapainosta huolehtimiseen ja kehonhallinnan kontrollointiin, erityisesti vähemmän kokeneilla treenaajilla.

     

    Tee näin: Sisällytä ihmeessä treeniisi muutamia monimutkaisia liikkeitä, mutta valitse mukaan myös yksinkertaisia liikkeitä, kuten jalkaprässejä ja hauiskääntöjä, joissa voit keskittyä puremaan hammasta ja nostamaan paljon painoa!

     
    Kuva. Epätasaisten alustojen käyttö on perusteltua tietyissä tilanteissa. Niiden liika viljeleminen ei kuitenkaan saa aikaan haluttuja muutoksia ainakaan suorituskyvyssä tai kehon ulkomuodossa. Kuva: niashaks.com 

    9. Uskot liikaa lisäravinteisiin


     

    Mietit päivät pitkät, mikä on optimaalisin proteiini palautumisjuomaan ja voisiko esimerkiksi glutamiini tai beta-alaniini käynnistää pysähtyneen kehittymisesi. Voin kertoa, että syynä kehityksen puutteeseen eivät ole väärät lisäravinteet, vaan treeni tai perusruokavalio. Tehokas harjoittelu ja järkevä ruokavalio kehittävät erittäin hyvin ilman mitään lisäravinteita. Muuten joko ohjelma, ruokavalio tai niiden toteuttaminen ovat huonoja. Lisäravinteilla voit aavistuksen verran nopeuttaa kehittymistäsi, mutta paikalleen jämähtänyttä treeniä ei niillä saada uudelleen kehittäväksi.

     

    Tee näin: Käännä ensin katse perusruokavalioosi ja harjoitteluusi. Muuta niitä, tarvittaessa asiantuntijan avulla, kunnes harjoittelu alkaa kehittää uudelleen. Sen jälkeen voit tehostaa harjoitteluasi käyttämällä tutkitusti toimivia lisäravinteita, kuten palautumisjuomaa ja kreatiinia.

    Kuva. Kehityksen avaimet eivät löydy lisäravinnepurkista, vaikka valikoidusta urheiluravinteiden käytöstä onkin tietyssä tilanteessa hyötyä.

    10. Lepäät liian vähän


     

    Liika treeni pysäyttää tehokkaasti kehittymisen. Lihas muotoutuu ja vahvistuu levossa –ei treenin aikana. Tietyn lihasryhmän pitää palautua treenistä vähintään 48 tuntia. Siksi liian tiheä treeni pysäyttää nopeasti kehittymisen. Vähintään yhtä usein kehittymisen pysäyttää liika kestävyystreenin määrä. Silloin kuntosalitreenistä ei saa yhtä paljon irti, kroppa ei palaudu harjoittelusta, eikä elimistö tiedä, pitäisikö sen tehdä kropasta vahva ja muodokas vai kestävä ja vähemmän muodokas. Levosta ja sen merkitysestä voi lukea lisää täältä ja täältä. Yliharjoittelusta ja sille altistavista ajatusmalleista löydät jutun täältä.

     

    Tee näin: Jos olet treenannut kuntosalilla kovaa 4-5 kertaa viikossa kuukausikaupalla putkeen, kevennä treeniä pariksi viikoksi. Käy salilla vain 1-2 kertaa ja tee silloinkin liikkeet kevyemmillä painoilla. Kun palaat salille, tunnet itsesi vahvemmaksi ja treeni alkaa taas kehittää. Jos tee paljon kestävyystreeniä, vähennä se aluksi 1-2 kevyeen ja ylläpitävään treeniin viikossa. Kun samalla käyt 3-4 kertaa salilla, alat kehittyä kohisten!
     
    Huomenna vuorossa kalenterin viimeinen luukku, siihen asti kuulumisiin ja mukavaa joulunodotusta! Pysy mukana päivityksistä TH-Valmennuksen Facebook-sivuilla!

    Mukavaa maanantaita!

    PT-Timppa

    Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
    Pysy ajan tasalla Facebookissa

    sunnuntai 22. joulukuuta 2013

    Joulukalenteri luukku 22. 6 syytä tehdä eristäviä liikkeitä



    Treenaaminen ja valmennus ovat usein vastakkainasetteluiden maailma. Yksi tällainen vastakkainasettelu on isot perusliikkeet(kyykky, maastaveto, leuanveto yms) vs. eristävät liikkeet(hauiskäännöt, vipunostot ym.) ja lihasten eri kulmista vääntäminen (esimerkiksi erilaiset hauiskääntövariaatiot). Minulta myös usein kysytään, kumpia kannattaa käyttää. Joskus törmään myös vastahakoisuuteen joko eristäviä liikkeitä suositellessani tai ehdottaessani perusliikepanostuksen lisäämistä.
    Juju on kuitenkin se, että liikevalinnassa pitäisi unohtaa se, mitä muut pitävät coolina tai oikeana tapana harjoitella. Liikkeet pitäisi valita niin, että ne tukevat harjoittelijan tavoitetta tehokkaasti, pitävät hänet ehjänä ja sopivat myös harjoittelun toteutuksen "logistiikkaan" hyvin. 
    Sunnuntain ratoksi käyn seuraavassa läpi muutamia seikkoja, jotka tukevat sitä, että liikevalinnan tulee olla useimmissa tapauksissa monipuolista ja viittaavat myös siihen, että pelkkä "perusliikevääntö" ei aina ole järkevin vaihtoehto toteuttaa harjoittelua. Eli tässä (osittaisen) perusliikemiehen puolustuspuhe eristäville liikkeille.

    1. Erilaiset otteet vaikuttavat lihasten työrooleihin


    Tyypillisin esimerkki tästä ovat kyynärnivelen koukistajat. Siinä hauiksen tuntumassa on kolme merkittävää lihasta, kaksipäinen olkalihas (”hauiksen” päärunko), olka-värttinäluu –lihas ja olkavarren lihas. Näiden lihasten suhteelliset työroolit muuttuvat suuresti, kun kyynärpään kiertonivelen avulla kämmentä käännetään peukalon puolelle tai ulospäin.

    Siksi olkavarren lihasmuotoja tai lihasmassaa on vaikea maksimoida pelkkiä tankohauiskääntöjä vääntämällä. Käsitreeniin kohdalla voisi tähän heittää vielä sellaisen huomion, että kaikkien tärkeintä pitkäjänteisen kehittymisen kannalta ehjänä pysyminen. ”Neutraalin” ote on yleensä keskimäärin helpompi ja vähemmän kiputiloja vaikkapa kyynärpäähän provosoiva kuin vasta- tai myötäotteet. Siihen vaihtaminen on usein fiksua, jos hauis- tai ojentajaliikkeet aiheuttavat kipua. Toki kivun syy pitää pyrkiä poistamaan.

    2. Eri liikkeet kasvattavat samaa lihasta eri paikasta


    Lihas aktivoituu ”kaikki tai ei mitään” periaatteella, niinkö? No ei aivan. Lihaksesta löytyvät pienet, toiminnalliset osat, eli motoriset yksiköt, tekevät niin. Niiden avulla lihas ohjaa toimintaansa mahdollisimman optimaaliseksi kyseessä olevaa haastetta varten. Vaikkapa ojentajien kohdalla ranskalainen punnerrus laittaa töihin enemmän ja kasvattaa enemmän ojentajien yläosaa jos sitä verrataan kapeaan penkkipunnerrukseen, joka taas kasvattaa erityisesti ojentajien keskiosaa (Wakahara 2012 ja 2013).

    3. Eri lihakset saattavat olla herkempiä kasvulle


    Meillä kaikilla on ns. hyviä ja huonoja lihasryhmiä. Mutta on olemassa yleistettävää näyttöä siitä, että toiset lihakset kehittyvät keskimäärin nopeammin. Vaikkapa olkavarren ojentajat näyttävät kehittyvän pienelläkin määrällä nopeammin kuin koukistajat (hauis)(McCall 1996). Tietylle lihasryhmälle tarvitaan siis usein enemmän määrää. Eristävät liikkeet ovat helpoin ja vähiten ylirasitusriskiä tuova tapa tarjoilla tätä työtä heikkouteen taipuvaisille lihaksille.
    Kuva 1. Keskitetty hauiskääntö on erittäin eristävä liike. Liike tehdään yhdellä raajalla ja yksi nivel liikkuu. Silti se voi olla monessa paikassa perusteltu liike esimerkiksi hauisten hahmotuskyvyn tai niille kohdistuvan työmäärän lisäämiseksi. (kuva bodybuilding.com)
     

    4. Erilainen lihastyötapa liikenopeus vaikuttaa lihasten työrooleihin


    Hieman yksinkertaistettuna lihas voi tehdä konsentrista lihastyötä (esimerkiksi nostovaihe hauiskäännössä), eksentristä lihastyötä (jarrutusvaihe hauiskäännössä) tai isometristä lihastyötä (staattinen vaihe hauiskäännössä). Eksentrinen, jarruttava työ, aktivoi suhteessa enemmän nopeita lihassoluja ja saattaa kasvattaa lihasta hieman eri paikoista. Samoin liikenopeus voi vaikuttaa lihaskasvuun lihaksen eri osissa, sillä lihassolujakauma voi olla saman lihaksen sisällä erilainen. Esimerkiksi takareidestä löytyvä puolijänteisen lihaksen yläosassa on enemmän hitaista soluja ja alaosassa nopeita soluja. (Garrett ym. 1984). Jopa sama liike saattaa vaikuttaa eri tavalla eri lihaksiin. ”Tavallinen” polvenojennusliike näyttää kasvattavan enemmän etureiden keskellä ja ulkosivulla olevia lihaksia, kun taas lähinnä tutkimustyössä käytettävä isokineettinen harjoituslaite kasvattaa enemmän etureiden sisäosaa(Hiseda 1996, Narici 1996). Tässä taas pohdittavaa liikevalinnan suhteen. Monipuolisuutta tarvitaan.

    5. Eristävät liikkeet ovat tärkeitä –myös aloittelijalle


    Täh? Perusliikkeitähän sitä pitää tehdä? Hilavitkuttimet ja hauisväännöt hiiteen! Niin, ja saan joskus kritiikkiä osakseni siitä, että teetän aloittelijoilla liikaa eristäviä liikkeitä. No, kritiikkiä pitää aina olla valmis ottamaan vastaan, mutta niin on myös oltava valmis pysymään hyväksi havaituissa toiminnoissa. (Hyväksi havaitseminen tässä=erittäin nopea hermolihasjärjestelmän toimintamallien oppiminen, erittäin nopea kehittyminen, nollaa hipova vammatilasto erittäin suurella ja motorisilta taidoiltaan sangen vaihtelevalla asiakaspopulaatiolla).

    Miksi aloittelijankin kannattaa tehdä eristäviä ”pikkulihasliikkeitä” ? Tätä voisin avata pidempäänkin, mutta tässä muutama tärkeä syy lyhyesti: Eristävissä liikkeissä aloittelija pystyy keskittymään tarkasti siihen miten lihas aktivoidaan. Kyky tuottaa ”hermostollista virtaa” työskentelevään lihakseen ei ole itsestään selvyys harjoittelun alkuvaiheessa. Lisäksi näillä liikkeillä pääsee helposti kiinni kehon heikkoihin lenkkeihin, joita ensimmäisissä harjoituksissa yleensä paljastuu. Heikon lenkki on helposti hoidettu kuntoon ja sitten homma pelittää tiettyjen ”siirtymien” kautta pian myös niin luontaisissa perusliiketaidoissa kuin ”isoissa” perusliikkeissä.

     6. Isot perusliikkeet käyvät keholle raskaaksi

    Esimerkiksi kyykyt ja maastavedot ovat kahden raajan liikkeinä erittäin kuormittavia keholle, erityisesti silloin kun suorituskyky alkaa nousta merkittävästi aloittelijaa korkeammalle tasolle. Silloin eristävämmillä yhden raajan liikkeillä voi tarjota koko keholle kaivattua "palautumista". Perusliikeväännön hieman pienemmän painotuksen olen havainnut tekevän kropasta avoimemman ja monella tavalla "kevyemmän" tuntuisen ja erilaisten kremppojen vähenevän reippaasti. Tämä on ainakin jaksoittain järkevää. Lisää asiaa yhden raajan harjoitteista voit lukea täältä.

    Mutta muista: Perustyö kunniaan, tavoitteet huomioon ja tekniikka kuntoon!


    Lihasten toiminta on siis monimutkaista, mutta se ei tarkoita, että harjoittelusta pitää tai kannattaa useimmissa tapauksissa tehdä monimutkaista. Keep it simple stupid –prinsiippi pätee isossa kuvassa todella vahvasti meikäläisen valmennettavien harjoittelussa ja hommat suunnitellaan aina henkilön tarpeet ja tavoitteet huomioiden -joskus eristetään paljon, joskus vähemmän. Pitää muistaa, että:

    Pohjia on rakennettava muuallakin kuin etkoilla. Tästä edellä käsitellystä hifi-nippelistä huolimatta perusduuni perusliikkein tulee olla hyvin korostetussa roolissa. Vaikka joskus meikäläisen pidemmälle ehtineet treenattavat tekevät jotain kovin kummalliselta näyttävää, pitää muistaa, että esimerkiksi näiltä välillä kummia juttuja tekeviltä naistreenaajilta löytyy vaikkapa tämän viikon sisällä tehtynä 5*117,5 kg maastaveto (oma paino 58 kg) ja 1*75 kg penkki (oma paino 55,4 kg) siistillä tekniikalla, normaalin treenin ja tiukan treenisyklin lomassa, ilman mitään varusteita otettuna.

    Tavoitteet merkkaavat paljon. Valmennan hyvin, hyvin erityyppisiä ihmisiä. Todella tiukat ja haastavat tavoitteet mielessään treenaavista uusia elämäntapoja opetteleviin painonpudottajiin, joiden painoindeksi on yli 40. Kaikissa tilanteissa lihasmassaa ei pyritä maksimoimaan tai sitä ei haeta johonkin tiettyyn lihasryhmään tai sen osaa. Silloin ”eri kulmista” treenaaminen on enemmän fyysistä variaatiota paikallisen ylikuormituksen välttämiseksi ja kropan hereillä pitämiseksi (pahoittelut tästä melkoisen epätieteellisestä termistä, avaan sen tarkemmin tarvittaessa;) )ja psyykkistä vaihtelua uusien ja mielenkiintoisten liikevariaatioiden kautta.

    Tekninen valmius ja yksilölle optimaalinen liikevalinta on myös todella tärkeä tekijä. Perusliikkeet toimivat vasta sitten äärimmäisen hyvin, kun ne tehdään moitteettomalla tekniikalla ja ne osuvat sinne mihin pitääkin. Rääpimällä tehdyt maastavedot ja huterat ”peppu laittiaan” kyykkyt kipeyttävät hyvin, eivät kehitä hyvin. Erillisenä heittona voisin mainita esimerkiksi  ns. Pendlay row on liikkeen, jossa ei sinällään ole mitään vikaa. Silti vaikkapa kuluneen vuoden aikana vähintään puolessa näkemissäni Pendlay row suorituksissa olisin ohjeistanut ko. ihmisen hetkeksi takaisin alataljan tai jopa vaakasoutulaitteen pariin miettimään hieman, miten yläselän lihaksia käytetään, sekä olemaan kohtalaisen tarkkana selkänsä hyvinvoinnin suhteen. Pitää korostaa, että todella nättejä suorituksia on ollut myös ilo seurata J
    Kuva 2. Pendlay Row. Kulmasoutuvariaatio, jossa tanko lasketaan lattiaan. Vartalon kulma on hyvin vaakasuora. Sinänsä hyvä, mutta valitettavan usein väärin ja jopa vaarallisesti suoritettu liike. (kuva stronglifts.com)
     
    Huomenna kalenteri jatkuu, mukava vielä asiaa kehonmuokkauksesta ja aattona lopetus kalenterille. Millainen se on? Sen näkee sitten, pysy mukana TH-Valmennuksen Facebook-sivuilla!

    Eristäviä tai vähemmän eristäviä treenejä sisältävää sunnuntaita just sulle, tavoitteen ja tilanteen mukaan! :)

    PT-Timppa

    Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
    Pysy ajan tasalla Facebookissa
    Lähteet


    Wakahara ym. 2013. Nonuniform muscle hypertrophy: its relation to muscle activation in training session. Medicine and Science in Sport and Exercise. Nov. 45:11.

    Wakahara ym. 2012. Association between regional differences in muscle activation in one session of resistance exercise and in muscle hypertrophy after resistance training. European Journal of Applied Physiology. April. 112(4).
    GARRETT, W.E. ym. 1984.  Histochemical
    correlates of hamstring injuries. Am. J. Sports Med. 12:98–103.


    MCCALL, G.E. ym. 1996.
    Muscle fiber hypertrophy, hyperplasia, and
    capillary density in college men after resistance training. J.
    Appl. Physiol. 81:2004–2012.

    NARICI, M.. ym. 1996. Human quadriceps
    cross-sectional area, torque, and neural activation during
    6 months of strength training. Acta Physiol. Scand. 157:175–186.

     
    HISAEDa ym. 1996. Influence of two different modes of resistance training
    in female subjects. Ergonomics 39:842–852.

    lauantai 21. joulukuuta 2013

    Joulukalenteri -luukku 21. Pitääkö lihaksen kipeytyä, jotta se kehittyisi?


    Lihakset ovat kipeät, nyt tuli tehtyä hyvä treeni ja kehittyminen on taattua! Onko näin? Entä meneekö treeni hukkaan, jos lihakset eivät kipeydy? Kiperiä kysymyksiä. Pohdiskelen tässä joulunkuun 21. päivän kunniaksi hieman tätä asiaa. Syvällisemmän katsaukseni aiheeseen voit lukea vaikkapa ProBody-lehden numerosta 1/2013.

     

     

    Miksi lihakset kipeytyvät?

    Harjoittelun aiheuttaman lihaskivun takana on todennäköisesti useita eri mekanismeja. Koska tämän joulukalenterin luukkujen tarkoitus ei ole olla tieteellisiä katsauksia tiettyyn aihepiiriin, tässä jonkinlainen yksinkertaistettu konsensus aiheesta: Tietynlainen treeni aiheuttaa lihakseen pieniä vaurioita. Tämä taas johtaa lievään tulehdustilaan. Samalla lihas turpoaa. Pienet vauriot, tulehdus, turvotus ja niihin liittyvät kemialliset aineosat aktivoivat lihaksen kipua ja painetta aistivia reseptoreja. Tästä kaikesta seuraa lihaksia jäytävä kiputila, joka on yleensä pahimmillaan 24-48 tuntia rankan treenin jälkeen, mutta saattaa helposti kestää 4-7 päivää.

     

    Millainen harjoittelu aiheuttaa eniten lihaskipua?

     

    Suurin syy lihasten kipeytymiselle on uudenlainen treeni. Jos käyt ensimmäisen kerran kuntosalilla, kipeydyt takuulla. Mutta myös pyöräilyn vaihtaminen juoksuun ja penkkipunnerruksen vaihtaminen käsipainopenkkipunnerrukseen riittää  kipeyttämään lihakset. Tietynlainen treeni siis aiheuttaa lihakseen hyvin spesifin suojavaikutuksen, joka kestää jopa kuukausia. Siksi samankaltainen treeni kipeyttää aina vaan vähemmän ja vähemmän. Käytännössä tämä suoja kestää vaikkapa tehokkaan salitreenin kohdalla pikemminkin viikon päivät kuin kuukauden –harvoin lihaksiaan treenaavat kipeytyvät aina, tiheällä rytmillä (vaikkapa 2-3 kertaa viikossa) vähemmän tai eivät ollenkaan. Toki myös vaikkapa harvaan treeniin johtavien monijakoisten kipeyttävämpi vaikutus perustuu myös isompaan kertamäärään.
    Kuva 2. Lihas alkaa nopeasti suojata itseään vaurioittavalta ja kipua aiheuttavalta kuormitukselta(vaikka nämä eivät olekaan täysin sama asia, jos hiuksia halotaan). Eksentrisen, tyypillisesti todella kipeyttävän treenin jälkeen voima tippuu paljon(katkoviiva), mutta seuraavat kuormitukset alkavat nopeasti suojata tältä vaikutukselta ja voima palautuu nopeasti (Hubal ym. 2008)
     

    Muita vaikuttavia tekijöitä ovat esimerkiksi lihastyötapa ja liikerata. Eksentrinen, eli jarruttava lihastyö kipeyttää tyypillisesti alussa enemmän, mutta siihenkin tottuu. Lisäksi isolla liikeradalla tehdyt, ”venytyksestä” lähtevät liikkeet tuppaavat kipeyttämään enemmän, koska lihasta kuormittaa ja venyttää edelleen samat kuormat, mutta voimantuottokyky heikkenee ääripituuksilla.
    *Ai niin, ja muistutetaan vielä, että venyttelemällä treenin jälkeen et voi ehkäistä lihaskipua, vaikka se suosittu myytti onkin. Venyttely toki muuten kannattaa, ellet satu olemaan yliliikkuva! 

    Lihaskipu ja lihasmassan hankkiminen


    Ei kipuu, ei hyötyy? Merkkaako lihaskipu tehokasta lihaskasvua? Ei välttämättä. Monenlainen, rankka kuormitus aiheuttaa lihaskipua ja tulehdusta. Esimerkiksi maratonin jälkeen juoksijoiden reidet ovat todella kipeät, lihasvoima alamaissa, lihasvaurioista ja tulehduksesta kertovat markkerit koholla jopa yli viikon. Sama koskee esimerkiksi liikuntatieteen tutkimuksissa käytettäviä, äärimmäisen kuormittavia hyppyprotokollia, joissa tutkittavat laitetaan tekemään kymmeniä rankkaa eksentristä työtä sisältäviä pudotushyppyjä eräänlaisessa kelkkalaitteessa. Silti kukaan ei voi väittää tällaisen harjoittelun kehittävän tehokkaasti lihasmassaa.

    Entä tyypillisempi kuntosaliharjoittelu, jota kipuefektiä yleensä haetaan? Siinäkään lihaskipu, vauriot ja voimakas tulehdustila eivät näytä olevan mikään välttämättömyys lihaskasvulle. Esimerkiksi Flann ym (2011) vertailivat kahta ryhmää, jotka harjoittelivat 8 viikon ajan kolme kertaa viikossa eksentristä työtä korostavalla, jalkaprässimäisellä ergometrillä. Toisella porukalla lihasvauriot ja lihaskipu pyrittiin alussa välttämään totutteluharjoituksilla, toisille taas tuli vaurioittavaa ja kipeyttävää löylyä saman tien. Tutkimuksen lopussa ryhmien välillä ei ollut eroa lihasmassan eikä voiman kasvussa, vaikka toisen porukan lihakset kipeytyivät huomattavasti enemmän.  Myös puhtaan konsentrisen harjoittelun, isometrisen harjoittelun ja erittäin matalatehoisen, tiheän harjoittelun on havaittu kasvattavan lihasmassaa nopeasti. Eivätkä nämä juuri kipua aiheuta.

    Lihaskipu ja suuret lihasvauriot eivät siis takuulla ole välttämättömyys lihaskasvulle. Pitää kuitenkin muistaa, että suurin osa edellä mainituista löydöksistä on tehty harjoittelemattomilla henkilöillä. Tieto eksentrisen työn hyödyistä ja tulehduksen jonkinlaisesta roolista lihaskivussa antaa olettaa, että kokeneen harjoittelijan kannattaa tehdä kipeyttävää työtä ainakin ajoittain. Selkeän tutkimusdatan puuttuessa on hyvä vilkaista mitä ”kentällä” tapahtuu: Isompi lihasmassan määrä erottaa bodarit erottaa muista voimailijoista ja voimaharjoittelevista urheilijoista. Mutta myös lihaskipuun yhdistettävät liikkeiden eksentrisen vaiheen huolellinen korostaminen ja lihaksen piippuun väsyttäminen (lihaskipua lisääviä tekijöitä) ovat tyypillisiä lihasmassamenetelmiä käyttäville. Toisaalta taas painonnostajat taas pyrkivät eliminoimaan esimerkiksi eksentristä vaihetta harjoittelusta –heitä ei kiinnosta lihasmassa, vaan mahdollisimman suuret raudat pään suorilla käsillä.
    Kuva 1. Joulukalenterin pakollinen (ja takuulla ainoa) oma-posetus ;) Tämä treeni kesällä 2013 kipeytti lihaksiani. Syitä olivat seuraavat a) kertamäärä yhdelle lihasryhmälle oli suuri, b) tein käytännössä kaikki sarjat uupumukseen c) tein treenin Berliinissä, ja hotellin kuntosalilla oli vain kinesis-laitteita, joten jouduin muuttamaan liikevalikoimaa. Vaikka kipeydyin todella tehokaasti, en usko, että ko. treeni edisti kehittymistäni poikkeuksellisesti verrattuna kotosalla tehtyihin, työmäärältään samankaltaisiin treeneihin.
     

    Saattaako lihaskivusta olla jopa haittaa?


    Erityisesti treeniin tottumattomilla äärimmäinen, jatkuva lihaksia kipeyttävä rääkki on hölmöläisten hommaa. Folland ym. (2001) havaitsivat, että käden voiman kehittyminen (ja kenties sitä kautta myös lihasmassan) heikkenevät viiden viikon ajaksi, jos treenijakso aloitetaan tuhottomasti kipeyttävällä eksentrisellä treenillä. Aloittelijan kannattaa kärsiä asiaan kuuluvat, parin ensimmäisen treenin lihaskivut, ja keskittyä sen treenitekniikkaan ja nousujohteisuuteen lihaskivun havittelemisen sijaan. Myös lihaskipua lisäävien liikevariaatioiden ja yleisen liikevaihtelun tarve on pienempi, sillä 6-12 perusliikkeen motorisen suorittamisen hiominen hyvälle tasolle on juuri sopiva haaste ensimmäisten treenikuukausien aikana.

    Pidemmälle ehtineellä lihaskipu edellä meneminen voi vähentää pitkällä aikavälillä vähentää treenimäärää, koska ”eläimellisten” treenien takia pitää ottaa ylimääräisiä lepopäiviä. Silloin treenimäärä pitkällä aikavälillä tippuu ja kehittyminen hidastuu. Jatkuvat jalkatreenit, joiden jälkeen köpöttelet pökkelöillä toista viikkoa todennäköisesti hidastaa kehittymistäsi pitkällä aikavälillä. Kivun kanssa kärvistelemisen sijasta olisit samassa ajassa ehtinyt antaa kaksi hieman maltillisempaa ärsykettä.

    Lihaskivun havitteleminen voi nostaa vammariskiä. Kova lihaskipu tiputtaa maksimivoimaa tyypillisesti vähintään 10%. Äärimmäinen kipu saattaa laskea sitä jopa 20-30%. Kovasti kipeissä lihaksissa myös lihasten välinen yhteispeli kärsii. Jaetuissa treeneissä koordinaation ja lihasvoiman heikkeneminen ei ole iso ongelma, mutta esimerkiksi erittäin kipeät avustavat lihakset saattavat lisätä vammariskiä, vaikka treenattava lihasryhmä ei kipeä olisikaan.

    Lihaskipuun ja erittäin rankkaan kuormituksen usein liitettävä ”failure” –treeni näyttää pysäyttävän treenaajat tasannevaiheelle ja johtavan yliharjoitteluun huomattavasti nopeammin kuin hieman maltillisempi harjoittelu. Maksimivoiman kasvu hidastuu ja ylirasitukseen viittaavia hormonaalisia muutoksia ilmenee helpommin. Jos haluat lukea tästä aineesta enemmän, kannattaa tsekata nämä kirjoitukseni, joissa käsittelen asiaa hieman tieteellisemmin omassa ja Lihastohtori Hulmin blogissa 


    Lihaskipu muita lajeja tukevassa voimatreenissä


    Lajeissa, joissa voimaharjoittelun tarkoitus on tukea lajikohtaista suorituskykyä, lihaskivun hakemista varta vasten kannattaa välttää kuin ruttoa. Vamma-alttiissa ja ”heikossa” tilassa ei ole hyvä harjoitella. Kun urheilijat tekevät samoja perusliikkeitä pienen pienin variaatioin ja varovat poistamasta vaikkapa kyykkyä ohjelmasta useiksi viikoiksi, heidän lihaksensa eivät kipeydy toimintakyvyttömiksi missään vaiheessa, vaan laadukas lajiharjoittelu ilman heikompia lihaksia ja heikentyneen koordinaation aiheuttamaa vammariskiä on jatkuvasti mahdollista.

    Suorituskykyurheilua harrastavan kannattaa pyrkiä minimoimaan voimatreeni aiheuttama lihaskipu tekemällä maltillisia muutoksia harjoitusohjelmassa, pitämällä pienen voimakuormituksen mukana lähes jatkuvasti (jos se lajin harjoittelun jaksotuksen kannalta on järkevää) ja välttämällä yksittäisiä ”shokkikertoja”. Vaikkapa pari hieman turhan tehokkaasti tehtävää ”ylläpitävä voimatreeniä” kilpailukaudella pitkän tauon jälkeen saattaa olla todella huono idea –urheilija kävelee viikon päivät kuin hänellä olisi huonot housuissa silloin kun pitäisi tehdä laadukasta lajiharjoittelua tai kilpailla, mutta voima ei silti liikahda juuri mihinkään.

    Meneekö treeni hukkaan, jos paikat eivät kipeydy?


    Minulta kysytään usein, pitäisikö treeniohjelmaa muuttaa tai treenata kovempaa, jos treeni ei kipeytä lihaksia? Silloin kehotan treenaajaa lihaskivun miettimisen sijasta vilkaisemaan saavuttamiaan tuloksia. Jos harjoituspainot tai muut harjoittelun muuttujat kehittyvät jatkuvasti ja lihasmassa kasvaa ilman suurta lihasten kipeytymistä, ei muutoksiin pelkän lihaskivun hakemisen kannalta ole mitään järkeä.

    Kipu saattaa tuoda harjoittelijalle onnistumisen ja innostumisen tunnetta. Silti harjoittelun onnistumista kannattaa mitata aivan muilla mittareilla kuin lihaskivulla. Tulokset ratkaisevat, ei se, onko lihas treenin jälkeen kuin neulatyyny.
    Huomenna jatketaan, pysy mukana TH-Valmennuksen Facebook-sivuilla!

     

    Lähteet:

    Flann ym. 2011. Muscle damage and muscle remodeling: No pain, no gain?. Journal of experimental biology. 214: 674-679.
    Hubal ym. 2008. Inflammatory gene changes associated with the repeated-bout effect. American Journal of Physiology. (vol. 294).

    Folland ym. 2001. Acute muscle damage as a stimulus for training-induced gains in strength. Medicine and science in sport & exercise. Jul. 33(7): 1200-5.