sunnuntai 8. maaliskuuta 2015

4 kg lisää lihasta, samalla six pack esiin -kokenutkin treenaaja voi rikkoa tasanteen


Tällä kertaa tuon esiin kehittymismahdollisuuksia jo harjoitteluun tottuneella. Usein uskomme tasanteiden olevan lopullisempia kuin ne todellisuudessa ovat. Samoin kehitysmahdollisuudet ovat suuremmat, miltä ne saattavat vaikuttaa. Seuraava asiakas-caseni osoittaa jälleen kerran, että kehitysmahdollisuuksia -usein huimiakin sallaisia- löytyy. 

Vähenevien hyötyjen periaate tasanteiden takana


Vähenevien hyötyjen periaate on eräs keskeisimmistä fyysisen harjoittelun periaatteista. Kehitys on harjoittelun alkuvaiheessa nopeinta ja hidastuu sitten merkittävästi. Esimerkiksi lihasmassan kasvuvauhti hidastuu harjoitelleella jo puolessa vuodessa niin, että se on enää 25–50% aloitusvaiheen kasvuvauhdista (Wernbom 2007).

Lopulta harjoittelijalla tulee vastaa tasannevaihe, jossa kehittymistä ei tunnu tulevan riippumatta siitä, mitä salilla tekee. Tässä tilanteessa puhutaan usein geneettisestä maksimista tai limitistä, eli harjoittelija ei oletettavasti pysty enää jatkamaan kehittymistään. Tämän limitin olemassa olosta on vaihtelevasti näyttöä, mutta harjoittelijoiden kehitysvauhtia kartoittavat tutkimukset sekä valtava määrä käytännön kokemuksia osoittavat tämä periaatteen olemassa olon selkeästi. Tasanteet turhauttavat suuresti, sillä esimerkiksi ajallinen panostus treeniin saattaa olla melko korkealla tasolla. 

Jo pitkään harjoitelleellakin turhauttavalta tasannevaiheelta pääsee kuitenkin yleensä eteenpäin, kun yksilön vahvuuksia ja heikkouksia analysoidaan systemaattisesti.  Usein pääsemme kokeneidenkin personal training -asiakkaideni kanssa jopa aloittelijoilla todettuun keskimääräiseen lihasmassan kehitysvauhtiin syynäämällä systemaattisesti kuormitusmahdollisuuksia.


Tasannevaiheelta kovaan kehitykseen 3 kuukauden treenillä

Marraskuussa teimme näin jo pitkän saliharjoittelurutiinin omaavan asiakkaani kanssa, joka oli jo kehittänyt itselleen aloittelijaa merkittävästi paremmat voimatasot, esimerkiksi perusvarman 10*100 kg penkkipunnerrustuloksen. Asetimme päätavoitteeksi rasvaprosentin pienentämisen, mutta samalla päätimme systemaatisesti tuunata harjoittelua niin, että lihasmassaa ei samalle menetetä tippaakaan. Ja jos mahdollista, sitä pyrittiin lisäämään.

3 kk aikana hyödynsimme systemaattisesti urheiluravitsemuksen näyttöön perustuvia periaatteita ja satsasimme monipuoliseen ja asiakkaani vahvuudet ja heikkoudet huomioivaan kuntosaliharjoitteluun.

Jakson lopussa homma oli edennyt todella mukavasti. Rasvaton kehopaino nousi lopulta 4 kiloa rasvaprosentin tippuessa merkittävästi.


Kuva 1. 3 kk systemaattisen valmennuksen tulokset. 4 kg lisää rasvatonta painoa yhdistettynä rasvaprosenti tippumiseen näkyy mikavasti pyörityneissä olkapäissä paksuuntuneessa selässä ja toisaalta vatsalihasten esiin pomppaamisessa sekä kaventuneena vyöträrönä. Tasannevaiheen selättämisessä onnistuttiin! Kuvat on otettu lepotilassa, ilman treenipumppia.



 Älä hyväksy tasannevaihetta! 


Meidän jokaisen hermolihasjärjestelmän toimintaprofiili on erilainen. Siksi tiettyyn tilanteeseen on valittava tietyt toimenpiteet, jotta tasannevaiheelta pääsee eteenpäin. Omaan harjoitteluun (ja usein ravitsemukseen) tulee luoda kriittinen katsaus ja miettiä, mitä tulisi tehdä paremmin tai eri tavalla. Ja muista, että meillä kaikilla on parannettavaa. En ole vielä törmännyt harjoittelijaan, jolla ei olisi tekemisessään parantamisen varaa. Tai jolla panostuksen määrää tiettyihin osa-alueisiin ei voisi optimoida tulosten parantamiseksi.

Älä siis hyväksy tasannevaihetta tai ajattele geneettistä limittiä. Jos niin teet, pohja kehitykselle on poissa. Tee sen kriittistä tarkastelua ja muutoksia, sillä samojen asioiden tekeminen johtaa samoihin lopputuloksiin. Tarvittaessa kannattaa käyttää ulkopuolista näkemystä. Ota siis hyppy kohti kehitystä!

Hyviä harjoituksia!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa
Lähteet: Wernbom. ym. 2007. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Medicine. 37(3):225-64.

torstai 12. helmikuuta 2015

26,8 kg rasvanpoltto, terveystavat uusille urille ja suorituskyky eri svääreihin


Moikka! 

Elämäntapamuutos. Puolen vuoden jakso elämässä voi olla tekijä, joka muuttaa kurssin koko loppuelämässä. Tässä esimerkki erään asiakkaani elämäntapamuutoksesta. Se on hatunnosto tälle upealla asiakkaalleni, mutta myös toivon, että saat siitä virtaa myös omaan muutokseesi! 

Elokuussa sain yhteydenoton nuorelta mieheltä, joka oli päättänyt muuttaa terveystapojensa kurssia. Keskustelimme siitä, mikä olisi näkemykseni perusteella järkevin tapa lähteä tekemään yhteistyötä. Asia sinetöityi asiakkaani todetessa: ”Eiköhän tässä ole aika laittaa elämä kuntoon niin painon kuin kunnonkin osalta”.

Muista: Ensimmäisen askeleen ottaminen on tärkeintä. Jos nykytilanteeseesi kuntosi tai painosi suhteen tuntuu turhauttavalta, jopa ahdistavalta, ei asian miettiminen vie tilannetta eteenpäin. Tarvitset tekoja. Oikeanlaisia tekoja. Muutosten aloittaminen voi tuntua jopa pelottavalta, mutta takaan, että lopulta se antaa sinulle valtavasti. Enemmän kuin ikinä osasit kuvitella.

Rasva palaa ilman kärsimysnäytelmää 


Ryhdyimme hommiin ja tuloksia alkoi tulla nopeaan tahtiin. Jokunen tasannevaiheen poikanen mahtui matkan varrelle, mutta se on normaalia. Muista, että et koskaan voi kulkea matkaa nykytilanteesta tavoitetilanteeseesi täysin suoraviivaisesti. Painonpudotuksen ja elämäntapamuutoksen EI tarvitse olla 24/7 kärsimysnäytelmää, itse asiassa kärsimys ohjaa takaisin huonoihin tapoihin.

Jotain hankaluuksia tai tasanteita matkan varrelle kuitenkin väistämättä sattuu. Mutta ne ovat selätettävissä –pääset eteenpäin. Jokainen joutuu joskus polvistumaan. Jokainen jopa putoaa joskus kanveesiin. Kyse on kuitenkin siitä, kuinka monta kertaa kanveesista nousee ja voittaa vaikeudet.

Urheiluravitsemuksen ja valmennusopin periaatteita hyödyntäen ja tasannevaiheissa suunnitelmaan tarpeen mukaan soveltaen etenimme jatkuvasti kohti maalia ja 6 kk kohdalla muutos oli melkoinen:

Paino -26,8 kg
Vyötärö -28,5 cm
Lantio -19,5 cm


Kuva 1. 26,8 kg rasvanpoltto näkyy kuvassa. Vyötärönympärys kutistui lähes 30 cm. Vyötärölihavuus on erittäin merkittävä terveydellinen riskitekijä. 121 cm lähtötilanne kertoo merkittävästi kohonneesta riskistä sydän- ja verisuonitauteihin ja tyypin II diabetekseen. Lopputilanteen 92,5 on asiakkaan iso koko huomioiden varsin ok lukema, jääden jo 7,5 cm alle merkittävän riskin rajan. 

Polta rasvaa, älä lihasta


Päätavoitteemme oli kuitenkin vähentää RASVAA kehosta. Pelkällä ruokavaliolla tapahtuva painonpudotus johtaa käytännössä aina siihen, että noin 30% pudotetusta painosta on rasvatonta massaa. Ihminen siis menettää lihaskudosta. Tämän estimme tehokkaalla voimaharjoittelulla. Asiakkaani kohotti voimatasojaan useissa harjoitusliikkeissä 80-100%. Siten painonpudotus ei johtanut lihasmassahävikkiin, vaan 54 ”voipaketin” katoamiseen samalla kun kehoa liikuttavan koneiston teho kaksikertaistui. Asiakkaani kertoi, kuinka vakava ylipaino aikaisemmin rajoitti hänen muita liikuntaharrastuksiaan, mutta nyt aivan eri svääreissä oleva jaksaminen tekee myös henkisesti todella hyvää.

Muista: Tuskaisilta tuntuvat raput, verenmaun suuhun tuoma kipitys bussipysäkille ja uupumukseen johtava lyhyt leikkituokio lasten kanssa ei ole olotila, johon olet tuomittu loppuelämäksesi. Kaikki nämä toimet voivat tuntua jo parin kuukauden päästä lastenleikiltä. Myös sinulle. Ota ensimmäinen askel.

Henkinen voimaantuminen –jopa fyysisiä muutoksia tärkeämpää


On selvää, että kehon rasvanmäärän normalisoituminen ja jopa yli 100% parannukset fyysisissä kuntomuuttujissa ovat tärkeitä –ja usein jopa ratkaiseva vaa’ankieli omassa terveystulevaisuudessa. Silti asiakkaani koki henkisen voimaantumisen jopa tärkeämmäksi kuin fyysiset muutokset. Usko siihen, että pystyy vaikuttamaan todella merkittävällä tavalla kehonsa hyvinvointiin ja ulkomuotoon tuo valtavia voimavaroja henkiselle puolelle. Niin kutsuttu pystyvyydentunne antaa sinulle voimaa tehdä asioita myös muilla elämän osa-alueilla. Virtaa terveystulevaisuuden eteenpäinviemiseen. Asiakkaallani on jo nyt selvät suunnitelma, miten hän aikoo vielä harjoitteluaan eteenpäin tulevaisuudessa. Kestäviä terveystapoja noudettaen.

Muista: Terveystapojen muuttaminen on kuin positiivinen lumipalloefekti. Parempi kunto antaa enemmän virtaa arkeen. Askareista helposti selviäminen tuskaisen ja jaksamisen rajoilla tapahtuvan taistelun sijaan antaa myös henkiselle puolelle lisää resursseja. Kun samalla huomaat pystyväsi fyysisellä puolella hyvin nopeasti siihen, mihin et ikinä uskonut pystyväsi, antavat nämä muutokset sinulle itseluottamusta toteuttaa ja tehdä myös muita asioita, joista ole haaveillut.

Lopuksi halua korostaa, että aloittaminen on tässäkin asiassa tärkeintä. Tee suunnitelma, miten aloitat oman muutoksesi. Tee se suunnitelma jo tänään. Suunnitelman tulee sisältää ensimmäiset konkreettiset toimenpiteet. Sitten toteuttamaan niitä. Sinä pystyt tekemään muutoksen!


PT-Timppa


Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!

sunnuntai 25. tammikuuta 2015

Kehonkoostumus -ei pelkkää fitnessiä ja ulkonäköä -osa 2.

Moi!

Käsittelin viime viikolla kehonkoostumuksen ja voimantuoton optimointia suorituskykytavoittein treenaavalla. Silloin käsittelin aihetta esimerkkinä räjähtävää voimaa lajissaan tarvitseva treenaaja. Jutussa heitin ilmoille myös muutaman "filosofisemman" pohdinnan aiheesta. 

Nyt käsittelen kehonkoostumuksen ja voimantuoton optimoinnin merkitystä kestävyys päätavoitteenaan harjoittelevalla kuntourheilijalla.

Elokuun lopulla aloitimme yhteistyön nuoren naisen kanssajoka oli jo tehnyt monipuolisissa, ylä- ja alavartaloa kuormittavissa kestävyyslajeissa kunto-urheilijalla varsin mukavia tuloksia. Tavoitteenamme oli muokata kehonkoostumusta ja voimantuottoa kestävyyslajien suorituskykyä tukevaksi,  Tavoitteellinen harjoittelija kuitenkin haluaa usein eteenpäin –niin myös tämä mainiolla asenteella harjoitteluaan toteuttava asiakkaani. Niinpä käärimme hihat ja lähdimme hommiin.

4,5 kk aikana kehonkoostumuksessa ja mittasuhteissa on tapahtunut erittäin merkittäviä muutoksia:

Paino                  -9,5 kg
Rasvaprosentti  -9,2 prosenttiyksikköä
Vyötärönympärys -9 cm
Lantionympärys  -12 cm


Kuva 1. Lähes 10 kg painonpudotus yhdistettynä 80% parannukseen jalkojen ja lantion suhteellisessa voimassa luo eriomaiset edellytykset kohottaa kestävyyssuorituskyky uuteen huippuun alkavana vuonna.


Nyt kehonkoostumus on tasolla, joka voidaan ylläpitää. Se mahdollistaa entistä suuremmat panostukset kestävyysspesifiin harjoitteluun, sillä ravitsemuksessa on entistä enemmän pelivaraa, vaikka millään kidutuksella ei olla tähänkään asti edetty. Ruokavalion tulee nimittäin suorituskykypainotteisissa tapauksissa ehdottomasti mahdollistaa laadukas harjoittelu ja palautuminen ilman suorituskykymuuttujien heikkenemistä.

Kehonkoostumus ja kestävyyssuoritukset -suhteellinen hapenottokyky on ratkaisevassa roolissa



Hapenottokyky kuvaa sitä, kuinka tehokkaasti keho ottaa happea hengitysilmasta, kuljettaa sen verenkierron kautta lihaksille ja käyttää siellä aerobisesti energiantuottoon. Erityisesti lajeissa, joissa liikutetaan kehonpainoa hapenottokyvyn painoon suhteutettu arvo, ml/kg/min on eräs hyvin ratkaiseva tekijä (ei toki ainut, mutta erityisesti kuntoilijoiden tasoa määriteltäessä hyvin, hyvin keskeinen. Jos happi  ei liiku, ei lenkki kulje).

Esimerkiksi 10 kg rasvamassaa vaikuttaa painoon suhteutettuun hapenmottokykyyn merkittävästi. Otetaan esimerkiksi 75 kg painavan, juuri ja juuri välttävän (n.31,3ml/kg/min) suhteellisen hapenottokyvyn  omaava alle 30 v nainen. 65 kiloisena pelkkä painonpudotus nostaa arvon tasolle 36,2  ml/kg/min, eli luokitukseen keskitaso. Laskennallisesti pelkkä painonpudotus tuo jo reilun 15% parannuksen tähän ominaisuuteen, jonka harjoitettavuus ei prosentuaalisesti ole läheskään voiman luokkaa. Jos rasvaa siis on sulatettavaksi, tavoitteellisen harjoittelijan kannattaa optimoida kehonkoostumustaan.
Sivuhuomioina on mainittava, että olen havainnut melko suuren rasvamassan yhdistelmästä ja heikohkosta hermolihasjärjestelmä voimantuotto-ominaisuuksien yhdistemästä johtuvien rasitusvammojen ja kiputilojen olevan melko yleisiä erityisesti iskutusta vaativissa kestävyyslajeissa, kuten juoksussa. Kehon koostumuksen muokkaaminen toteuttaa siis hyvää viisautta, jonka mukaan ihmisten on usein hyvä aluksi hieman kuntoilla (ja siistiä syömisiään) juostakseen sen sijasta, että he aloittaisivat juosta kuntoillakseen.

Voima ja suorituskyky kestävyyskuntoilijalla


Järkevästi toteutetulla ja olennaisiin komponentteihin satsaavalla voimaharjoittelulla sekä urheiluravitsemusta hyödyntämällä kehon voimantuottoa voi merkittävästi parantaa, vaikka rasvaa samalla sulatettaisiin kehosta. 
Tämänkaltaisissa tapauksissa harjoitusvaikutukset tulevat melko pitkälti hermostollisten vaikutusten kautta, sillä a) kestävyysharjoittelun määrä on korkea ja b) harjoittelua toteutetaan energiavajeessa (vaikka energiavaje ei sinällään olekaan lihaskasvua estävä tekijä).

Kun voimatuottoa ja kehonkoostumusta optimoidaan samanaikaisesti, vaikutukset erityisesti suhteelliseen voimaan ovat todella merkittävät. Juuri tämä kehonpainoon suhteutettu voimataso on useimmissa lajeissa eritäin tärkeä tekijä ja pohjaominaisuus, josta on hyvä ”ulosmitata” niin nopeus- kuin kestovoimaa.

Suhteellisissa voimatasoissa olemme päässeet ilahduttaviin parannuksiin, muutama esimerkki mainitakseni:

Maastaveto: Suhteellinen voima 0,97*kehonpaino>1,75*kehonpaino
Pystysuuntainen vetoliike: Ylätalja 12*35>leuanveto 5 kpl

Voimalla taloudellisuutta kestävyyssuoritukseen -nyt kohti lajisuorituksen optimointia



Maksimivoima toimii kestävyyssuorituksissa tarvittavan kestovoiman ja myös voimantuottonopeuden reservinä. Korkeamman maksimivoimatason avulla kestävyyssuoritusten taloudellisuus paranee, jolloin samalla hapenkulutuksella ja sykkeellä pystyy etenemään kovempaa vauhtia. Nyt voimaa on kertynyt tälle harjoituskaudelle sen verran, että päätavoite on pikku hiljaa siirtää sitä kestävyyssuoritusta paremmin ja paremmin palvelevaan muotoon, voimaharjoittelun jaksotusperiaatteiden mukaisesti.  

Harjoittelun spesifisyyden periaatteen mukaan tavoitteena olevan fyysisen ominaisuuden tulee vallita harjoituskokonaisuudessa. Muita lajeja tukevassa voimaharjoittelussa tulee aina muistaa, että voimaharjoittelu nimenomaan tukee lajia ja lajiharjoittelu tulee aina ensimmäisenä. Jo tähänastisen, voiman tavoitteellisen lisäämisen ja kehonkoostumuksen optimoinnin aikana kestävyystreeniä on ollut reippaasti ohjelmassa -se on ollut selkeä dominoiva elementti. Nyt kevättä kohti mentäessä on hyvä antaa hyppäyksin kasvaneen voiman ja reippaasti kohentuneen kehonkoostumuksen tehdä tehtäväänsä samalla kun lajiharjoittelun haastavuus kasvaa. Ensimmäiset lajispesifit testit ovat antaneet jo hyvin lupaavia merkkejä tulevasta, tästä on hyvä jatkaa!

Lopuksi

Kehonkoostumuksen muokkaaminen ja optimointi on siis paljon muutakin kuin ulkonäköpainotteista tekemistä. Vastakkainasettulusta olisi päästävä eroon . Se on useissa lajeissa erittäin hyödyllinen osa suorituskyvyn optimointia ja se tulisi olla huomioituna niin kilpa-urheilijoilla kuin tavoitteellisilla kuntoilijoillakin. Kuten edellisessä aihetta käsittelevässä kirjoituksessa totesin, sen tulee tapahtua hyvällä fiiliksellä ja päälajin harjoitusreservit mahdollistavalla tavalla. Jos koet, että voisit saada omaan harjoitteluusi lisätehoa kehonkoostumuksen ja voimantuoton optimoinnin kautta, kannattaa niihin satsaamista ehdottomasti harkita! 

Hyviä treenejä!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!

ps. Jos olet kiinnostunut voimantuoton tavoitteellisesta harjoittamisesta, muista urheilijan ja kuntoilijan voimantuoton kehittämiseen keskittyvä "Optimoi voimantuotto" -koulutusseminaari.. Olemme Lihastohtori Juha Hulmin ja liikuntabiologi-kollegan sekä lisäpainoleuanvedon SE-miehen Tuomas Rytkösen kanssa koonneet voimaharjoittelusta ja voimaharjoitteluravitsemuksesta erittäin kokonaisvaltaisen koulutusseminaaripäivän. La 7.3. seminaari on myyty loppuun, mutta su 8.3. seminaariin on vielä paikkoja jäljellä. Lisätietoja ja ilmoittautumislinkin löydät täältä.

pps. Jos olet kiinnostunut kehonkoostumuksen muokkaamisesta, olet lämpimästi tervetullut liikunnan aluejärjestöjen kanssa yhteistyössä järjestämiini, huokeisiin "Kaikki kehon koostumuksesta" -virikekoulutuksiin
 ja Mikkelissä 27.1.2015  ja "Lihakset kasvamaan voimaharjoittelulla" -virikekoulutuksiin. Linkeistä löydtä lisätietoja ja ilmoittautumistiedot.

sunnuntai 18. tammikuuta 2015

Kehonkoostumus -ei pelkkää fitnessiä ja ulkonäköä -osa 1.

Moikka!

Minulla on jatkuvasti ilo ja kunnia tehdä hommia erittäin monimuotoisen asiakaskunnan kanssa. Eräs asiakasryhmä ovat suorituskykyään kohottavat urheilijat ja tavoitteelliset kuntoliikkujat. Eräs elementti suorituskyvyn parantamisessa on kiistatta kehonkoostumus. 

Käsittelen seuraavassa asiaa sekä esimerkkinä räjähtävää nopeutta vaativan painoluokkalajin urheilijanaista, jonka kanssa ryhdyimme tavoitteelliseen projektiin voimantuotollisten tekijöiden ja sitä kautta lajisuorituksen parantamiseksi.Toivon myös tuovani tässä esiin jonkinlaista näkemystä kehonkoostumuksen ja suorituskyvyn suhteesta, sillä hiljattain urheilijan kehonkoostumus sekä kehonkoostumuksen merkitys suorituskyvylle on herättänyt paljon keskustelua mediassa.

Tämä keskustelu on toki aiheellista. Urheilussa ja tavoitteellisessa kuntoliikunnassa suoritukset merkitsevät, ei urheilijan six pack tai muuten viimeiseen päälle huoliteltu fyysinen olemus. Lisäksi urheilulla tulee aina olla myös jokin syvempi tarkoitus –sen tulisi lopulta tehdä meistä parempia ihmisiä, parantaa elämänlaatuamme. Jätän kuitenkin tämän filosofisen pohdinnan tällä kertaa tähän. Muistetaan kuitenkin, että  ”holistinen” näkemys on ehdottoman tärkeä.


Suorituskykyä monipuolisella lähestymistavalla


Mennään sitten asiaan. Syyskuussa sain yhteydenoton nuorelta naiselta, joka oli asettanut tavoitteensa korkealla räjähtävää nopeutta vaativassa painoluokkalajissa. Pääsimme aloittamaan marraskuussa. Kartoitimme urheilija-analyysillä monipuolisesti vahvuudet, heikkoudet ja kehittymisen kannalta avoimena olevat ”ikkunat” ja toisaalta selkeää paikkaamista vaativat vuotokohdat. Eräs vuotokohta oli kehonkoostumus –painoa ei sinänsä ollut liikaa, mutta suorituskyvyn kannalta hieman turhan paljon siitä koostui rasvata. Painoluokkalajin vaatimukset huomioiden siinä oli parantamisen varaa. Uhrailuravitsemuksen näyttöön perustuvat periaatteet sekä liikuntabiologisen valmennusopin harjoitusmenetelmät huomioiden lähdimme hommiin. Kehonkoostumusmuutokset 2 kk päästä olivat niin hyvät, että harjoittelukauden ollessa kyseessä ko. ominaisuus on nyt hoidettu riittävään kuntoon.

  • Paino -1 kg
  • Rasvaprosentti -6,5%
  • Vyötärön levein kohta -8,5 cm
  • Rasvamassa -3,5-4 kg.


On huomattavaa, että suuren muutokset tapahtuivat minimaalisella painonpudotuksella. Akuutit painonvaihtelut huomioiden rasvattoman kehonpainon muutos on noin 2,5-3 kg. Lihaskudos on vastannut harjoitteluun erittäin nopeasti. Rasvattomasta kehonpainosta osa on aina lihasglykogeenia ja siihen varastoitunutta nestettä. Ei pelkkää supistuvaa proteiinia. Mutta silti havainto kertoo, että urheilija onnistuu usein muokkaamaan kehonkoostumustaan voimakkaasti, rasvan vähentyessä ja rasvattoman massan lisääntyessä.  Tätä tukee paitsi lukuisat käytännön havaintoni myös tutkimustieto (esim. Garthe ym. 2011). Muutokset voivat erittäin suuria ja nopeita, kun voimaharjoitteluun ja urheiluravitsemukseen satsataan yksilöidysti.


Kuva 1. Kehonkoostumuksen ja voimantuoton optimointia. 1 kg painonpudotus, 3,5-4 kg rasvaa pois kehosta. Yhdistettynä 80-100% parannuksiin useissa voimamuuttujissa urheilijan suhteellinen voimantuottopotentiaali on kohonnut huimasti. 


Voimantuotto-ominaisuuksien kehittäminen –välttämättömyys, joka ohjaa kokonaisuutta



Kehonkoostumukset muokkaaminen on kuitenkin vain osa kokonaisuutta. Harjoittelun optimointi on aina iso, iso, välttämätön kulmakivi. Urheilijan tai tavoitteellisen kuntoliikkujan asettava tiukka fokus siihen, että tämä elementti toimii. Ja treenien tulosten on edettävä suunnitelmien mukaan. Muuten painon tai kehonkoostumuksen optimointiin pyrkiminen ei onnistu. Nämä kulkevat tiiviisti käsi kädessä –harjoittelun kulkiessa edellä ja näyttäessä tietä.

Harjoittelussa kartoitimme voimantuoton kokonaisprofiilia ja ryhdyimme tekemään harjoittelua, joka huomioi a) henkilökohtaisen lähtötilanteen ja b) tarvittavat kehityskohdat. Toistomaksimituloksissa olemme päässeet 80-100% parannuksiin ja räjähtävän voiman kenttätesti, vauhditon pituushyppy, on parantunut erittäin paljon, +36 cm. n. 4 kg rasvan vähentyminen kehosta yhdistettynä erittäin suureen voimantasojen parantamiseen näkyy jo nyt, vaikka spesifi räjähtävyyden harjoittelu ei ole, urheiluvalmennuksen jaksotteluperiaatteiden mukaan, ollut korostetussa asemassa.

Harjoitettavuuden potentiaali oli lähtövaiheessa korkea, mutta yleensä voimantuotollisten ominaisuuksien parantamisessa on avoimia kehityskohtia ja tulppia, joita avaamalla merkittäviä suorituskykyparannuksia saa aikaan myös voimantuotto-ominaisuuksiaan kauemmin harjoitelleella – yhdistettynä kehonkoostumuksen optimointiin.

Suorituskyvyn kokonaisvaltainen parantaminen


Kehonkoostumuksen ja sitä kautta suhteellisen voiman- ja tehontuoton merkitys suoritukselle on kuitenkin monissa lajeissa kiistaton. Erityisesti lajeissa, joissa joko liikutetaan omaa kehoa tai joissa toimitaan painoluokkien rajoissa. Lihaksen poikki-pinta –alalla (koolla) on hyvin suora yhteys sen tuottamaan voimaan. Rasvakudos taas ei tuota voimaa. Siksi näiden kudosten suhde tulisi optimoida sellaiseksi, että a) lihaskudoksen määrä suhteessa rasvan määrään on mahdollisimman suuri painoluokkarajojen tai lajissa järkevän kokonaispainon suhteen ja b) kehossa olevan rasvan määrä ja ravinnon laatu sekä määrä ovat sellaisia, että urheilija jaksaa harjoitella hyvin ja muutenkin kokonaisvaltainen hyvinvointi on taattu (liian matalalla rasvaprosentilla se ei ole).

Kuva 2. Hermostollista ohjausta sekä lihasmassan ja rasvamassan määrää optimoimalla kehosta saadaan paras mahdollinen teho irti. Kuvassa harjoitamme voimantuottoa, mutta urheilijan tulee huomioida ja kunnioittaa lajitekniikka- ja lajiharjoittelupuolta erittäin paljon. 


Voimantuoton toinen oleellinen komponentti, hermostollinen ohjaus, ansaitsee erityismaininnan tässä tapauksessa. Painoluokkalajeissa voimaa ei voi hakea liikaa lihaskasvun, eli hypertrofian kautta. Harjoittelijan tulee tietyn pisteen jälkeen varmistaa, että hän saa lihaskudoksesta irti kaiken mahdollisen. Kun kehonkoostumus haetaan halutulle alueella ja hermostollinen ohjaus pyritään maksimoidaan, hyppäykset suorituskyvyssä ovat joskus hämmästyttäviä.

Pois poteroista, kehityksen tielle!


Urheilua tavoitteellisesti harrastavan, olipa kyse kilpaurheilusta tai suorituskykynsä maksimointiin pyrkivästä kuntoilijasta, kannattaa siis huomioida harjoittelu ja ravitsemus kokonaisuutena. Kehonkoostumusta ja suorituskykyä ei tule asettaa omiin poteroihinsa, joissa ne käyvät usein tunteiden voimakkaasti sävyttämään sotaa toisiaan vastaan. Kehonkoostumuksen optimointi suorituskykynäkökulmasta  ei ole sama asia kuin fitnesskisojen dieetin loppuvaiheet, joiden aikana urheilijan rasvamäärä kehossa on terveyden ja suorituskyvyn kannata aivan liian matala.

Urheilussa tai tavoitteellisessa suorituskykykuntoilussa suoritus merkitsee, mutta silti kehonkoostumus ei ole yhdentekevä asia, jos suorituskykynsä haluaa maksimoida. Ja tärkeää on se, että tämä tapahtuu hyvällä fiiliksellä, treenin kulkiessa hyvin ja aiheen suhteen mutkattomilla ajatuksilla: ”Satsaa tähän osa-alueeseen ja se tekee minusta paremman lajissani. Ja näyttääpä terveellinen syöminen antavan mukavasti virtaakin!”. Aina asiat eivät ole näin mutkattomia, mutta jos näin ei ole, tulee asioita viedä eteenpäin. Tarvittaessa monipuolisen asiantuntijatiimin avulla.


Kiitos mielenkiinnosta, lähiaikoina esitän vastaavasta aiheesta caseja myös tavoitteelliseen kestävyysliikuntaan liittyen. Pysy ajan tasalla päivityksistä TH-Valmennuksen Facebook -sivujen kautta. 

Hyvää treenipäivää!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa

ps. Jos olet kiinnostunut voimantuoton tavoitteellisesta harjoittamisesta, muista urheilijan ja kuntoilijan voimantuoton kehittämiseen keskittyvä "Optimoi voimantuotto" -koulutusseminaari.. Olemme Lihastohtori Juha Hulmin ja liikuntabiologi-kollegan sekä lisäpainoleuanvedon SE-miehen Tuomas Rytkösen kanssa koonneet voimaharjoittelusta ja voimaharjoitteluravitsemuksesta erittäin kokonaisvaltaisen koulutusseminaaripäivän. La 7.3. seminaari on myyty loppuun, mutta su 8.3. seminaariin on vielä paikkoja jäljellä. Lisätietoja ja ilmoittautumislinkin löydät täältä.

pps. Jos olet kiinnostunut kehonkoostumuksen muokkaamisesta, olet lämpimästi tervetullut liikunnan aluejärjestöjen kanssa yhteistyössä järjestämiini, huokeisiin "Kaikki kehon koostumuksesta" -virikekoulutuksiin Kajaanissa 20.1.2015 ja Mikkelissä 27.1.2015  ja "Lihakset kasvamaan voimaharjoittelulla" -virikekoulutuksiin. Linkeistä löydtä lisätietoja ja ilmoittautumistiedot.

Lähde: Garthe ym. 2011. Long term effect of weigth loss on body composition and performance in elite athletes. International journal of sport nutrition and exercise metabolism. Oct.20:5. 

keskiviikko 7. tammikuuta 2015

Kropan ulkomuoto uusiksi -5,8 kg lisää lihasta 2,5 kuukaudessa!

Moi!

Nyt on taas aika luoda katsaus tuloksiin, joita mainiot asiakkaani saavat aikaan tinkimättömällä työllä, mutta kuitenkin hyvällä fiiliksellä vailla aamusta iltaan harjoittelua (jota todella hyvä tulokset eivä todellakaan vaadi, päinvastoin). Tällä kertaa käsittelemme lihasmassatavoitetta, ja erityisesti tehokasta lihamassan lisäämistä.

Syys-lokakuun vaihteessa sain yhteydenoton 30+ herrasmieheltä, jonka tavoitelistan kärjessä oli kehonmuokkaus ja lihasmassan hankkiminen.  

Lokakuun puolivälin jälkeen harjoitussapluuna oli valmis, ja lähdimme toteuttamaan suunnitelmaa. Asiakkaani on tehnyt erimerkillisesti työtä treeniä ja ruokavaliota toteuttaen, kuitenkin maltillisella ajankäytöllä ja vailla pakkomielteistä suhteutumista asiaan –salilla rautojen parissa noin 3 tuntia viikossa viettäen. Tammikuun alussa, noin 2,5 kk päästä, tulokset olivat varsin mukavat:

Reisi +5,7 cm
Olkavarsi +4,5 cm
Rasvaprosentti 8,7%>7,9%
Rasvaton kehonpaino +5,8 kg (n. 10% nousu rasvattomassa kehonpainossa, mikä on erittäin suuri korotus)


Kuva 1. 2,5 kk nousujohteisen, yksilöidyn lihasmassaharjoittelun tulokset. Lähes 6 kg "puhdasta pihviä" ja 4,5 cm paksumpi käsivarsi saavat kropan näyttämään kovin erilaisesta! 


Maksimoi lihaskasvu: Panosta kriittisiin periaatteisiin, unohda vähemmän kriittiset


Tuloksellisen harjoittelun kriittinen lähtökohta on oleellisiin asioihin panostaminen. Kehittävässä harjoittelussa ei ole mitään maagista tai mediaseksikästä. Kyse ei myöskään ole kummallisten salaisuuksien käyttämisestä tai ylivertaisesta ohjelmamallista, joka tuottaa ylivertaiset tulokset jokaisella harjoittelijalla.  

Tieteelliseen näyttöön perustuvien valmennusopin ja urheiluravitsemuksen periaatteiden noudattaminen tuo tuloksia. Harjoittelussa tulee panostaa 90-95% voimavaroista kriittisten perusperiaatteiden toteutukseen, nousujohteisesti ja sopivasti yksilöitynä. Lihasmassan kasvattamisessa on kyse niin kutsutun hermolihasjärjestelmän kuormittamisesta tavalla ja ”välineillä”, jotka tuottavat tehokkaat tulokset.

Jokaisen ihmisen hermolihasjärjestelmä ja sen tietyn hetken toimintaprofiili on yksilöllinen. Tähän toimintaprofiiliin pitää sovittaa oikeat välineet. Tämä tarkoittaa harjoitusmallin (jaot ym.), harjoitteiden, ja kuormituksen intensiteetin valintaa sekä oleellisten periaatteiden toteutusta tavalla, joka tuottaa tietyllä yksilöllä tuloksia halutulla tavalla.

Entä ne vähemmän kriittiset periaatteet? Niitä on monia, mutta heitän ilmoille yhden yleisen. Usein aloitteleva harjoittelija käyttää jopa satoja euroja kuukaudessa lisäravinteisiin. Kolmet eri shakerit ja sörsselit treeniin mukaan, pari kymmentä purkkia ja purnukkaa kaapissa. Minä käytän muutamia urheiluravinteita monien asiakkaideni harjoittelun tukemiseen, mutta sanonpa vielä kertaalleen tämän faktan: Jos harjoitusohjelma ja perusruokavalio eivät saa sinua kehityksen tielle, sitä ei saa mikään urheiluravinnesörsselikään. Niillä saa parhaillaan pienen lisähyödyn kehittymiseen.

Entä se lahjakkuuskysymys lihasmassaharjoittelussa..?



Onko erinomaisia tuloksia tarjolla vain huippu-lahjakkaille? Ei. Lahjakkuus vaikuttaa harjoittelun tuottamiin tuloksiin. Harjoittelemattomien, lihasmassa päätavoitteenaan aloittavien miesasiakkaideni kanssa pyrimme lähtökohtaisesti aina 1-2 kg/kk rasvattoman kehonpainon nousuun ensimmäisten harjoituskuukausien aikana. Tähän päästäkseen ei tarvitse olla super-lahjakkuus, jollaisia nousee esiin kerran vuosikymmenessä. Tähän päästäkseen ei tarvitse lihottaa itseään lähinnä rasvaa kroppaan keräten. Edellyttäen, että edellä mainittuja kriittisiä asioita tehdään yksilöidysti. Älä siis epäröi lahjakkuuttasi, vaan kääri hihat ja lähde hommiin!


Onko osa meistä tuomittu epäonnistumaan? Tutkimustieto on osoittanut, että pieni osa meistä (noin 5%) on niin kutsuttuja non-respondereita. Heillä lihasmassa ja voima ei kehity merkittävästi. Mutta monet eivät lopulta ole non-respondereita, kun harjoitteluun ja ruokavalioon liittyviä seikkoja puretaan yksilöllisesti. Jos olet harjoitellut vailla tuloksia, hae ulkopuolista valmennusapua tilanteeseesi. Älä tuomitse itseäsi siihen muutaman prosentin joukkoon, joka ei saa geneettisten tekijöiden takia merkittävää kehittymistä aikaan. Käännä kaikki kivet –se kannattaa!

Mukavaa torstaipäivää ja hyviä lihasmassatreenejä!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!

ps. Jos olet kiinnostunut lihasmassaharjoittelun vankkaan tutkimustietoon perustuvasta teoriasta ja tehokkaista käytännön sovellutuksista eri kohderyhmillä, tule ihmeessä mukaan kattavaan 5 h koulutukseen aiheesta. Pidän sen yhteistyössä Etelä-Suomen Liikunta ja Urheilun kanssa, Helsingin Olympiastadionin luentotilassa 7.2.2015. Lisätietoja ja ilmoittautumislinkin löydät täältä.

tiistai 23. joulukuuta 2014

Joulukalenterin luukku 24. Tiesitkö nämä 16 kohtaa? Mahdollisuuksien kautta terveempään ja kovakuntoisempaan huomiseen!

Heippa!
Kalenterin päätös on edessä. Haluan keskittyä tässä mahdollisuuksiin ja innostaviin faktoihin liikunnasta ja terveydestä.Valmentajana haluan aina edetä mahdollisuuksien kautta. Kuntoilun aloittaminen tai oman harjoittelun eteenpäin vieminen on meille aina mahdollisuus. Haastepaikoissa meillä on aina mahdollisuuksia. 

Lajina me ihmiset tosin olemme sellaisia, että havaitsemme mielellään uhkia. Tälle on syynsä. Ammoisina aikoina houkutteleva banaaniterttu tai hillamätäs oli mahdollisuus. Uhka saattoi tosin olla sen äärellä vaaniva saalistaja tai vihamielinen lajitoveri. Jos niitä ei aikoinaan havainnut ja miettinyt, ei ankarissa olosuhteissa kauaa hengissä selvinnyt. Siksi uhkien miettiminen on meille luontaista ja niiitä nousee helposti mieleen. Ne saavat usein meidät huolestumaan, ne heikentävät uskoamme omiin mahdollisuuksiimme ja saavat joskus jopa jättämään kuntoilun kokonaan välistä.

Mahdollisuudet luovat näissä tilanteissa reittejä eteenpäin. Ne ovat väylä niin kutsutulle reaktiivisuudelle, eli sille, että pyrkii aktiivisesti vaikuttamaan asioihinsa, jotta ne menisivivät haluttuun suuntaan. Siksi haluasin esittää seuraavat 16 "Tiesitkö, että" -kohtaa. Toivon, että näet niissä mahdollisuuksia luoda itsellesi parempi terveyshuominen ja sitä kautta parempi elämänlaatu. Tai mahdollisuuksia nostaa jo käynnissä oleva harjoittelusi uudelle, innostavalle ja mielihyvää tuovalle tasolle. Aloitetaan siis!

Kuva 1. Opi huomaamaan mahdollisuutesi. Se avaa uusia uria ajatteluusi ja myös terveystulevaisuuteesi. (kuva arcdetroit.com)


  1. Tiesitkö, että kunnon kohoaminen ei vaadi harjoittelua aamusta iltaan? Jopa kahdella harjoituksella viikossa voi saada hyviä tuloksia aikaan. Jos aloitteleva kuntoilija harjoittelee yli 5 krt viikossa, harjoittelua on optimaalisen palautumisen ja uuden tavan jatkumista tukevan ajankäytön kannalta käytännössä aina liikaa. 
  2. Tiesitkö, että ruokavalion ja liikunnan viilaaminen voi vaikuttaa terveysmuuttujiisi yllättävän nopeasti? Eräs asiakkaani sai kuukauden päästä harjoittelun ja ruokavalion aloittamisesta sairaalasta kutsun juuri tehdyn kolesterolimittauksen uusimiseen, sillä ”mittauksessa tai laitteiden toiminnassa on tapahtunut virhe, arvot ovat muuttuneet niin paljon viime kerrasta”: Mittauksessa tai laitteissa ei ollut virhettä. 
  3. Tiesitkö, että harjoittelu saa parhaillaan aikaan uskomattomia muutoksia toimintakyvyssäsi? Kommentti erään asiakkaani vaimolta: ”Puoli vuotta sitten mieheni joutui lasten kanssa leikkiessään könyämään lattialta ylös pöydästä tukea ottaen. Nyt hän hyppää sieltä ylös”.
  4. Tiesitkö, että harjoittelu kohottaa voimatasojasi todella nopeasti? Ei-liikespesifeillä testeillä mitattuna voimasi kohoaa 2-3 kuukaudessa noin 20-30%. Harjoittelemissasi liikkeissä voima voi samassa ajassa jopa kaksinkertaistua. Miltä kuulostaisi nousta nollasta polvet maassa tehdystä etunojapunnerruksesta 12 varpaat maassa tehtyyn etunojapunnerrukseen puolessa vuodessa? Tämä ei ole utopiaa, vaan realistinen tavoite. 
  5. Tiesitkö, että liikunta vähentää riskiäsi sairastua kiusallisiin flunssiin? Myös terveellinen syöminen lähikaupasta löytyvin ruokatuottein tukee terveenä pysymistä. 
  6. Tiesitkö, että liikunta ja kunnonkohotus parantavat työtehoasi? Saat enemmän aikaan päivän aikana. Työt eivät seuraa niin helposti kotiin. Savu ei tunnu nousevan korvista, eikä työtaakka tunnu musertavan sinua alleen. 
  7. Tiesitkö, että liikunta on luontaista verenpainelääkettä? Liikunnan vaikutukset laskevat verenpainetta jo maltillisilla määrillä useita elohopeamillimetrejä. Kokonaisvaltaisella harjoittelun ja ruokavalion remontilla ja merkittävällä painonpudotuksella useilla asiakkaillani verenpaine on tippunut puolen vuoden aikana jopa yli 20 elohopeamillimetriä. 
  8. Tiesitkö, että kunnon kohottaminen tukee henkistä hyvinvointia? Liikunta lisää positiivisia tunteita ja vähentää negatiivisia tunteita. Kunnon kohoaminen ja harjoitteluhaasteiden vastaanottaminen sekä niistä selviäminen on parhaimmillaan loistava tapa tukea pystyvyydentunnetta. Pian huomaat, että sinusta on tekemään asioita, joihin et aikaisemmin ikinä uskonut pystyväsi. Niin harjoittelussa kuin sen ulkopuolla. 
  9. Tiesitkö, että liikunta tuo valtavasti lisää virtaa arkeesi? Hyvä kuntotaso on stressipuskuri, joka saa ennen luhistavalta ja kaikki mehut vievältä tuntuvan työpäivän tuntumaan lastenleikiltä. Päivältä, jonka jälkeen riittää loistavasti virtaa vaikkapa juuri tuohon leikkiin lasten kanssa. Kun tähän yhdistetään vielä ravitsemuksen laadun parantaminen, ero on kuin yöllä ja päivällä. 
  10. Tiesitkö, että kropan ulkomuotoon voi vaikuttaa nopeasti ja tehokkaasti –ilman valtavaa harjoittelumäärää tai koko tilin uhraamista kalliisiin lisäravinteisiin tai superfoodeihin? Miltä kuulostaisi 1-2 kiloa lisää lihasmassaa kehoon joka kuukausi? Vaikkapa näin, tai näin? Tai yli 10 cm pois vyötäröltä 1-2 kuukaudessa (lähtötasosta riippuen), ilman nälännäkemistä?  Tai six pack vihdoin esiin
  11. Tiesitkö, että useimmat meistä pystyvät saavuttamaan erittäin haastavia harjoittelu tavoitteita keski-iässä tai sen jälkeen? Kehittymistä on luvassa kolmannen vuosikymmenenkin jälkeen, vaikkapa tähän tyyliin, tai tähän
  12. Tiesitkö, että vamman tai kiputilan sattuessa kohdalle harjoitusmahdollisuuksia yleensä aina löytyy. On ymmärrettävää, että tässä tapauksessa usein tekee mieli iskeä hanskat tiskiin. Tähtäsimme erään asiakkaani kanssa hyvin haastavaan kehonmuokkaustavoitteeseen. Pian harjoittelun alkamisen jälkeen äkillinen rannevamma esti asiakastani tarttumasta lainkaan tankoon tai painoon, pahimmillaan kuukausiksi. Jäähyväiset ylävartalon muokkaamiselle? Se kävi mielessäni asiakkaalleni, joka tuumi lopettaa harjoitusprojektimme. Sama ajatus olisi varmasti käynyt mielessä meillä kaikilla. Mutta me päätimme jatkaa. Korvaavia harjoitusmuotoja löytyi tässäkin tapauksessa ja esimerkiksi asiakkaani käsivarren ja olkapään lihakset kasvoivat huolimatta siitä, että hän ei voinut tarttua painoon. Lopulta hän pääsi takaisin täysin normaaliin harjoitteluun ja muokkasi kehoaan kondikseen (ks. kuva 2.), joka on poikinut useita treenimallikeikkoja. Hienoa myös nähdä homman jatkuvan hänen kohdallaan erinomaisella draivilla! Essin tarinan voit tsekata kokonaisuudessaan täältä. 
  13. Tiesitkö, että liikunnan aloittamista kannattaa edeltää harkintavaihe, jossa mietit liikunnan tuomio hyötyjä itsellesi sekä uhrauksia, jotka joudut tekemään harrastuksen vuoksi. Kun teet tämän, olen lähes 100% varma, että pohdinnassa hyötyjen vaakakuppi painaa vinhasti enemmän. 
  14. Tiesitkö, että liikunnan aloittamista harkitessasi ja parempaa terveystulevaisuutta harkitessasi sinun kannattaa varautua potentiaalisiin esteisiin haasteisiin, joita matkan varrella saattaa tulla. Mitä teet, jos eteen tulee äärimmäisen kiireinen viikko? Entä kuinka syöt terveellisesti työmatkalla, jossa aikataulu on tiukka? Nämä kysymykset ovat ratkaistavissa etukäteen, siinä piilee mahdollisuus. Mutta jos ratkaisu siirtyy tilanteeseen, jossa olet jo painanut hommia tukka putkella vieraassa kaupungissa 10 tunnin ajan ja ilman välipalaa, terveellisen ruuan sijasta valitset todennäköisesti sulkaapatukan tai juustohampurilaisen isoilla ranskalaisilla ärsykkeen tullessa eteen.  
  15. Tiesitkö, että sosiaalinen tuki auttaa sinua valtavasti. Tätä tukea voit saada kotoa, ystäviltä, ryhmältä, tai vaikkapa sinua auttavalta ja onnistumismahdollisuuksiasi tukevalta valmentajalta. Voit hyödyntää kunnallisia liikuntapalveluita, kaupallisia liikuntapalveluita tai halutessasi myös personal trainer –palveluita. Tuki on tärkeää. Varmista, että saat sitä jossain muodossa. 
  16. Tiesitkö, että paremman terveystulevaisuuden aloittaminen vaatii suunnittelun lisäksi tekoja. Miksi et aloittaisi suunnitteluvaiheen jälkeen mahdollisimman pian? Voit olla jo 2 kuukauden päästä uudessa vaatekoossa (tavoitteistasi riippuen pienemmässä tai isommassa) tai henkiseltä ja fyysiseltä vireystilaltasi aivan uusi ihminen. 
Kuva 2. Essi ei antanut rannevamman estää kehittymistään, ja lopputulos näkyy ennen-jälkeen -kuvasta. Havaitse hankalina hetkinä mahdollisuudet. Niitä löytyy! (vas. kuva Jiri Halttunen)




Se oli siinä -vuoden 2014 joulukalenteri. Edelliset kalenteri voi lukea halutessasi läpi blogitekstien vuosi- ja kuukausi tunnisteiden alta. 

Haluan kiittää tuhannesti kaikkia kanssani yhteistyötä tehneitä tahoja ja asiakkaita kuluneesta vuodesta! Te olette tehneet tästä vuodesta mainion ja olkoon vuosi 2015 vielä parempi!

Lopuksi haluaisin mainita muutamasta koulutustilaisuudesta, jotka järjestän yhteistyössä loistavaa työtä kansanterveyden ja ihmisten liikuttamisen eteen tekevien liikunnan aluejärjestöjen kanssa. 

Pidän kehonkoostumuksen muokkaamista eri näkökulmista lähestyvän "Kaikki kehonkoostumuksesta" -luentokoulutuksen Kajaanissa 20.1. ja Oulussa 21.1. yhteistyössä Kainuun sekä Pohjois-Pohjanmaan Liikunta Ry:ten kanssa. HUOM. luennon huokeaan hintaan sisältyy kehonkoostumusmittaus. Lisätiedot ja ilmoittautumistiedot löydät klikkaamalla yllä kaupunkiin ja päivään upotettua ilmoittautumislinkiä. Tervetuloa mukaan!

Rauhallista joulua Teille, hyvät lukija! Ja erinomaista uutta vuotta 2015!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa

Joulukalenterin luukku 23. 25 mietettä voimasta ja sen treenaamisesta

Nyt kalenterissa on vuorossa vapaata ajatuksen virtaa voimasta. Seuraavat pointit ovat synteesiä voimaharjoittelun tutkimustiedosta ja 13 vuoden kokemuksesta asiakastyössä. Mennään pidemmittä puheitta asiaan! 


Kuva 1. Eilen treenasimme voimaa osana asiakkaani monipuolista treenikokonaisuutta. Tässä 3*100 kg nosto, selkeästi vajailla sarjoilla. Maastavedossa voi edetä todella pitkään vetämättä YHTÄKÄÄN toistomaksimisarjaa, epäonnistuneista toistoista puhumattakaan. Tämä etenemissuositus tässä liikkeessä olkoon epävirallinen no. 26 tämän päivän pohdinoissa.
  1. Lihaksen poikki-pinta –alalla (koolla) ja voimaalla on hyvin suoraviivainen suhde. Hermostolliset tekijät vaikuttavat myös, mutta useimmiten voimaa ”näkyy” ihmisestä ulospäin.
     
  2. Lihaksen voimataso kasvaa alussa lähinnä hermostollisten tekijöiden kautta. Suurin osa voiman kasvusta tulee tätä kautta. Silti lihaskasvu alkaa heti, kun harjoittelu aloitetaan.
  3. Lihaksen hermostollinen kehittyminen voidaan jakaa karkeasti lihaksen sisäisen koordinaation ja lihasten välisen koordinaation kehittymiseen.
  4. Lihaksen sisäinen koordinaatio paranee, kun yksittäinen lihas pystytään aktivoimaan tehokkaammin töihin.
  5. Lihaksen ulkoinen koordinaatio paranee, kun lihakset tekevät tehokkaammin ”yhteispeliä” ja epäoptimaalinen voimantuotto (esimerkiksi vastalihaksen liiallinen työ) vähenee.
  6. Voima kasvaa alussa yllättävän, joskus jopa häkellyttävän, nopeasti, jos sitä harjoitetaan tehokkaasti ja riittävän säännöllisesti.
  7. Voiman lisääminen parantaa usein pystyvyydentunnetta ja itseluottamusta. Tästä on tieteellistäkin näyttöä. Itsensä ylittämisen paikkoja tulee usein. ”En olisi ikinä uskonut pystyväni tähän voimasuoritukseen” –hyvin tyypillinen lause asiakkaani suusta.
  8. Muita fyysisen kunnon osa-alueita ei saa uhrata voiman alttarille. Harjoittelijalla on oltava riittävä hapenottokyky tukemaan palautumista ja riittävää työkapasiteettia sekä fyysistä terveyttä. Myös liikkuvuudesta on pidettävä huolta.
  9. Voiman kehittämisen on edettävä tekniikkapää edellä. Jos ainoa kriteeri on saada mahdollisimman paljon painoa pisteestä a pisteen b, on seurauksena vammoja ennemmin tai myöhemmin –yleensä ennemmin.
  10. Voimaharjoittelijan on myös osattava tuntea lihaksensa työssä. Treenaa liikettä, älä lihaksia –toteamus pätee monessa voimaharjoittelutilanteessa, mutta jos harjoittelijalla ei ole rautaista kykyä ja taitoa aktivoida kohdelihas tietoisesti tarvittaessa, on seurauksena vammoja ennemmin tai myöhemmin –yleensä enemmin.
  11. Voimaharjoittelun pohjaksi tulee luoda rautainen kyky aktivoida keho tukevaksi kokonaisuudeksi, josta voimaa ei vuoda hukkaan. Nivelissä on oltava erittäin hyvä stabiliteetti ja tätä ominaisuutta on kehitettävä jatkuvasti.
  12. Matolla tehtävät keskivartalon aktivointiharjoitteet eivät automaattisesti siirry raskaisiin voimaharjoitteisiin, vaan aktivointikyvyn parantaminen on tehtävä liikespesifisti ja useimmiten tietoista ajattelua käyttäen.
  13. Useimmilla ihmisillä, varsinkin naisharjoittelijoilla, ylävartalon vaakasuuntaiset vetoliikkeet kehittyvät vaakasuuntaisia punnerrusliikkeitä nopeammin. Pystysuuntaisissa punnerrus- ja vetoliikkeissä ero kehittymisessä ei ole yhtä suuri.
  14. Saliharjoittelun aloittavat (erityisesti naiset) valitsevat tyypillisesti omavalintaisesti voimaa kehittävää kynnysarvoa (n. 60% yhden toiston maksimista) kevyemmät painot (tutkitusti). Siksi voiman kehittyminen on usein melko hidasta.
  15. Miehillä lihasten aktivointikykyyn ja kehonhallinnan tason suhteen liian suurten painojen käyttäminen ja valitseminen harjoittelun alkuvaiheessa on tyypillistä.
  16. Harjoittelun makuun jo päässeet miehet ovat naisia haluttomampia haastamaan työkapasiteettiaan voimaharjoittelussa. Tämä johtuu osittain energia-aineenvaihdunnallisista eroista ja miesten kyvystä väsyttää itseään voimaharjoittelussa naisia enemmän (johtaa useammin heikkoon olotilaan tässä tilanteessa).
  17. Täysin vailla harjoitustaustaa oleville tai heikon harjoitustaustan omaavalle raskaat kehonpainolla suoritetut liikkeet, kuten leuanvedot ja dipit ovat usein nivelten hallinnan ja tehokkaan tukemisen kannalta liian raskaita harjoitteita, vaikka muutama toisto jotenkuten liikkeissä irtoaisikin. Liikkeisiin on edettävä järkevän progression kautta.
  18. Ei ole olemassa lähtökohtaisesti hyviä tai huonoja voimaharjoitusliikkeitä. Liikkeet ovat kuin työkalupakin työkalut. Oikeaan tilanteeseen on valittava oikea työkalu. Kyykky, leuanveto tai maastaveto voi olla tietylle ihmiselle tietyssä tilanteessa katastrofaalinen harjoitevalinta.
  19. Pelkistetyt, muutaman ison perusliikkeen sisältävät voimaharjoitteluohjelmat ovat useimmiten aloittelijalla heikohko vaihtoehto ajaa keho tehokkaasti ja turvallisesti sisään harjoitteluun. Liikevalinnassa tarvitaan monipuolisuutta.
  20. Voima kehittyy keskimäärin tehokaasti, mutta yksilöllisiä eroja löytyy. Heikoihin vasteisiin liittyy hyvin usein puutteelliseen kehon ja nivelten hallintaan liittyviä seikkoja. Näin ollen klisee "keho on yhtä vahva kuin sen heikoin lenkki" pitää hyvin paikkansa. Korjattavia heikkoja lenkkejä on heikosti treeniin vastaavilla usein enemmän.
  21. Voimaharjoittelu kuormittaa lihaksia(oikeastaan lihasjännekompleksia ja myös luita), hormonaalista säätelyjärjestelmää ja hermostollista säätelyjärjestelmää. Näiden kaikkien palautuminen on huomioitava harjoittelussa.
  22. Mikään edellä mainituista ei palaudu täysin toisistaan erillään. Kannattaa unohtaa puheet: ”lihas palautuu 2 päivässä, mutta hermoston palautuminen vie pidempään!”. Kyse on AINA hermolihas-endokrinisen järjestelmän palautumisesta.
  23. Maksimivoima alkaa tippua merkittävästi noin 2-3 viikon harjoittelutauon jälkeen, riippuen treenaajan harjoitustasosta ja taukoa edeltävästä harjoittelusta.
  24. Maksimivoiman ylläpito onnistuu hämmentävän pienellä kuormituksella (pienehkö määrä kerran viikossa) jopa 2-3 kuukautta, ellei harjoittelija ole nostanut treenillä voimatasojaan poikkeuksellisen korkealle.
  25. Suurimmat pudotukset tapahtuvat työkapasiteetissa. Siksi määrällisesti kohtalainenkin treeni tuntuu "tukkoiselta" ja raskaalta tauon jälkeen. 


Jep, tässä muutama pohdinta. Jätetään tällä kertaa tähän, jatkan joku kerta tästä, vaikka pikku hiljaa 100 muuta pointtia :) Mukavaa iltaa, huomenna vuorossa kalenterin päätös!

Mukavaa ja voimakasta iltaa!


PT-Timppa

Opi lisää voimasta ja sen harjoittamisesta "Optimoi voimantuotto" -koulutusseminaarissa! 
Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa