tiistai 6. joulukuuta 2016

Joulukalenteri luukku 6. Näin valjastat mielikuvat tehostamaan treeniäsi -välittömästi!

 Moi!

"Jos fyysinen puoli on kunnossa, henkinen puoli on kunnossa!", "Parasta psyykistä valmennusta on hyvä fyysinen valmennus!", "Asenne ratkaisee!". 

Nämä lauseet eivät ole totta, tai vähintäänkin ne ovat todella puutteellisia. Mutta itsekin olen tällaisia lauseita suustani päästänyt. Nimittäin aloittelevana valmentajana ja personal trainerina oli vahvasti sitä mieltä, että psyykkiset valmentajat olivat kaiken maailman huru-ukkoja ja kukkahattu-tätejä, jotka eivät ymmärtäneet kunnon liikuntafysiologiasta ja biomekaniikasta ja voimaharjoittelun hienouksista mitään.

No, Siperia opettaa kovapäistäkin "jukolan jussia" ja vuosien varrella mentaalipuolen valtava merkitys on tullut minulle erittäin selväksi. Pakollisten liikuntapsykologian opintojemme lisäksi aloin kiinostua aiheesta toden teolla 2000-luvun puolivälin kieppeillä ja paljon teoreettisiä ja käytännön herätyksiä minulle antoi myös liikuntapsykologia-kurssien opettaminen Pajulahden urheiluopistolla 2008-2010.

Entä nuo alun lauseet? Kaksi ensimmäistä jättää huomioimatta erittäin keskeisen treeniä kehittävän osa-alueen. Tuo kolmas, ”asenne ratkaisee”, tuo jo jotain muutakin peliin kuin pelkän fyysisen elementin. Silti määrittelemätön ”asenne” ja sen korostaminen ovat todella riittämättömiä tehostamaa treeniä ja tavoitteiden saavuttamista. Itse asiassa tämä ”asenne” pitää myös sisällään lukuisia psyykkisen valmennuksen osa-alueita, joita voi ja kannattaa järjestelmällisesti harjoittaa –aivan kuten vaikkapa hauiskääntöä, jos haluaa isommat hauislihakset. Ei ole kyse siitä, että "mystistä" asennetta on tai ei ole.

Mielikuvaharjoittelulla lisää tehoa kuntosaliharjoitteluun -tässä muistilista



Psyykkinen valmennus on parhaillaan konkreettisia, jatkuvasti arjessa tapahtuvia tekoja ja harjoituksia, jotka vievät sinua eteenpäin treenissäsi. Tässä luukussa käsittelen yhtä kapeaa osa-aluetta, mielikuvaharjoittelua. Ja sen kapeaa, mutta tutkitusti tehokasta käyttö-aluetta –sitä, miten saat sillä välittömästi lisätehoa voima/kuntosalitreeniisi. Mennään asiaan!

Mielikuvaharjoittelu on yksinkertaisettuna: "Kaikkien aistien käyttämistä tietyn kokemuksen(tänään meillä on kyseessä treenisarja salilla) luomiseen tai uudelleen luomiseen mielessä" (Cumming ym. 2014). 

Kun tehostat kuntosalitreeniäsi mielikuvaharjoittelulla, tässä muistilista
  • Erityisesti treenaamattomalla jo pelkkä mielikuvatreeni parantaa lihasvoimaa. Tehokkainta mielikuvatreeni käyttö on kuitenkin varsinaiseen kuntosali- ja voimatreeniin yhdistettynä.
  • Sisäiset mielikuvat puravat voiman kehittämisessä paremmin. Se tarkoittaa sitä, että kuvittele lihastesi tekevän suoritusta sen sijaa, että näkisit itsesi tekemässä suoritusta (jälkimäinen on ulkoinen mielikuva)
  • Kuvittele nostavasi raskasta kuormaa. Se tehostaa voiman kehittymistä paremmin kuin kevyen kuorman nostamisen kuvittelu. Tämä on loogista, sillä se saa aikaan isomman hermoston aktivoitumisen ja jopa voimakkaammat fysiologiset reaktiot mielikuvaan (esimerkiksi sykkeennousu) (Rozand ym. 2014)
  • Saat tuloksia jo melko lyhyellä harjoitusjaksolla. 3-6 viikon mielikuvatreeni yhdistettynä voimaharjoitteluun puree jo mainiosti. Totta kai harjoittelua kannattaa jatkaa ja viedä eteenpäin myös sen jälkeen, mutta hyötyjä saa nopeasti.
  • Kyky, tottumus ja taito käyttää mielikuvia ennustaa mielikuvaharjoittelun toimivuutta. Edelliseen kohtaa viitaten, tämäkin vaatii harjoittelua. Älä ole huolissasi, jos pari ensimmäistä kertaa tuntuu hassulta tai vaikealta. Homma helpottuu kyllä!

Kuva 2. Voit käyttää mielikuvaharjoittelua tehostamaan mitä tahansa kuntosaliharjoitetta, esimerkiksi hauiskääntöä. Voit tehdä harjoitteen ennen jokaista sarjaa. (Kuva Tomi Tuuliranta, FITRA "Lihaskasvu- ja rasvanpoltto-kirja").




Vasta harjoittelu tekee mestarin –aloita tästä mielikuvaharjoitteesta 



Kokeile tätä harjoitetta seuraavan kerran kun olet kuntosalilla. Otan esimerkkiliikkeeksi kaikille tutun hauiskäännön. Muista silti, että voit soveltaa harjoitetta mihin tahansa harjoitteeseen.

Asetu tukevaan, hartioita aavistuksen leveämpää haara-asentoon. Sulje silmäsi. Kuvittele käteesi raskaat käsipainot, voit jopa ottaa mieleesi tietyn kilomäärän. Kuvittele tekeväsi 3 erittäin raskasta toistoa, joissa puristat todella kovaa, mutta saat painot ylös erinomaisella tekniikalla. Kuvittele samalla kovat työ ja lihastuntuma hauiksissasi.

Avaa silmäsi ja tartu harjoituspainoihin. Mielessäsi (ja itse asiassa myös liikettä ohjaavassa motorisessa hermostossasi) elää nyt mielikuva tehokkaasta suosituksesta. Suorituksessa toimivat hermoyhteydet ja hermoston alueet ovat jo aktivoituneet ja myös sykkeesi on noussut hieman ja kropaasi on erittynyt suoritusta tehostavia, luontaisia hormoneita.

Kuva 2. Arnold käytti mielikuvaharjoittelua tavoitteidensa saavuttamiseen. Mutta useista hänen kirjoistaa käy ilmi, että hän käytti sitä myös välittömään treenin tehostamiseen. 



Sitten vaan hyödyntämään mielikuvien voimaa! Mielikuvatreenillä on myös muita käyttötarkoituksia ja sovellutuksia kuin välitön suorituksen tehostaminen. Näistä asioista luvassa lisää tietoa ja käytännön treenivinkkejä seuraavissa luukuissa! Pysy ajan tasalla päivityksistä TH-Valmennuksen Facebookissa!


Hyvää itsenäisyyspäivää! 

PT-Timppa 

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla facebookissa!






Voit halutessasi lukea lisää psyykkisestä harjoittelusta uunituoreesta kirjastani "Lihaskasvu ja rasvanpoltto -tee tuloksia Suomen kokeneimman treenarin menetelmällä" -kirjan kappaleesta "Tehosta harjoitteluasi liikuntapsykologian keinoin". Jos koet, että siitä voisi olla hyötyä ja iloa Sinulle tai läheisellesi vaikkapa pukinkontin kautta, kirja on nyt kampanja-hintaisena kalenteri-startin kunniaksi. Lisätiedot ja tilauslinkin löydät  täältä.

Lähde:

Cumming J., Williams S.E. 2014. Imagery. In: Encyclopedia of sport and exercise psychology. Ed: Eklund R.C., Tenenbuam G., editors. Los Angeles: Sage; 369-373.

Rozand V., Lebon F., Papaxanthis C., Lepers R. (2014) Does a mental training session induce neuromuscular fatigue? Medicine and Science in Sports and Exercise 46(10), 1981-1989.

sunnuntai 4. joulukuuta 2016

Joulukalenteri luukku 5. 53-vuotias terveysliikkuja hankii 3,7 kg lihasta, arkeen sopivalla tavalla

Moikka!

Tässä 2 lausetta asiakkaani suusta:Yleinen käsitys lienee (oli ainakin omassa päässäni), ettei lihasmassaa pysty ns. normaali ihminen kasvattamaan muuta kuin aivan järjettömällä työmäärällä. Noh, tässä tapauksessa ainakin tuo onnistui kohtuullisella, oikein rakennetulla työllä ja järkevällä syömisen säätämisellä!”

Kyllä vaan. Minulla on ollut suuri ilo tässä 15 vuoden aina toistuvasti osoittaa ensimmäinen lause virheelliseksi. Samoin on ollut hieno päästä todistamaan toisen lauseen todenperäisyys kerta toisensa jälkeen. Tässä luukussa avaan tämän asiakkaani tarinan, joka kuvaa lihasmassan hankintaa terveysliikkujalla


Kropan voimat kateissa -onko mitään tehtävissä? 


Helmikuussa sain yhteydenoton tulevalta asiakkaaltani. Hänen painonsa oli päässyt vaikeasta sairaudesta toipumisen yhteydessä tippumaan.  Hän halusi palauttaa kroppaansa voimat ja lisätä lihaskudosta, sillä keho tuntui heikolta.

Mutta 
asiakkaani oikein tiennyt mitä ja kuinka paljon voisi, uskaltaisi ja pystyisi tekemään. Samoin häntä askarrutti mahdollisuudet kehittyä: Yleensähän nimittäin uskotaan, että lihasta "ei voi hankki kuin 1-2 kiloa vuodessa " varsinkin iän karttuessa se on "lähes mahdotonta" -asiakkani oli aloitaessamme 53 -vuotias. 

Onneksi lihasten määrään voi vaikuttaa enemmän ja nopeammin kuin yleensä uskomme. Siksi etenimme mahdollisuudet edellä. Tein asiakkaalleni hermolihasjärjestelmä analyysini ja suunnittelin hänelle harjoitusohjelman ja ruokavalion. Treenejä toteutimme yhdessä ja varmistimme näin täsmälleen oikeat harjoitustekniikat ja tilanteeseen sopivan puristuksen tason. 

Lokakuussa asiakkaani oli mainiosti arkeen sopivalla tekemisellä (tästä kohta lisää) saanut mainioita tuloksia aikaan helmi- ja lokakuun välillä(josta reilu kuukausi oli puhdasta ylläpitävää harjoittelua). 


Reidenympärys                   44,3 cm  > 47,3 cm

Olkavarsi                            23,4 cm  > 26,4 cm

Rasvaprosentti                    20,5%  >  20 %

Rasvaton massa                  +3,7 kg


3,7 kilon lisäyksen merkitystä lisää se, että asiakkaani oli pienikokoinen. Rasvaton kehonpaino kasvoi 12,4 %, mikä on todella merkittävä lisäys.


Kuva 1. 3,7 kg lihaskudoksen kasvu näkyy hyvin kehosta. Ja mikä parasta, samalla kehon voimataso kohosi liikeriippuvaisesti 50-100%.


Haluatko lisää lihaksia? Salilla EI tarvitse, eikä kannata ravata joko päivä


Keskeisiä hommia treenissämme oli tilanteeseen muokattu, nousujohteinen kuormitus. Lihaksia kannattaa alkuvaiheessa treenata lähes aina kohtuu tiheästi ja melko pienellä kertamäärällä. Unohda siis suosiolla 4 jakoiset ohjelmat ja tunnin käsitreenit. Asiakkaani treenasi alussa koko kehon kerralla. Silloin kaikkien kropan lihasten rakennusprosessi käynnistyy tiheästi ja kroppaan kertyy nopeasti lihaskudosta. Siitä etenimme hieman suurempaan kertamäärään per lihasryhmä, eli jaettuihin harjoitusohjelmiin. Saliharjoittelun määrä ei ylittänyt 3 treeniä viikossa missään vaiheessa. Siihen päälle tuli koiralenkit. Myös välissä ollut kesäaika meni sujuvasti 1-2 kertaa viikossa tehdyllä ylläpitävällä harjoittelulla.


Eli..

Älä haksahda väitteisiin, että tehokas lihasmassan hankkiminen vaatii 5-6 salitreeniä viikossa. Hyvin todennäköisesti pääset mainioihin tuloksiin 2-3 treenikerralla viikossa! Todella iso treenimäärä on tarpeen vasta, kun lihasta on jo kertynyt enemmän, tosin silloinkin kehitystä saa usein eteenpäin tehokkaasti 3-4 treenillä viikossa.

Onko lihasten hankinta pelkkää peilin edessä pullistelua? 



Olin vetämässä treenejä asiakkaalleni noin kuukausi sitten. Juuri kun olimme tehneet tehokaan penkkipunnerrussarjan erittäin hyvällä fokuksella, vieressä tilannetta seurannut herra kommentoi: "On tämä kummallista, kun nykyään treenataan vaan tollasta pullistelua peilin edessä. Ei tuosta ole mitään hyötyä mihinkään..". Tyypillistä kommentointia, mutta niin kaukana totuudesta. Pitääkö kaikista tehdä bodareita? Ei. Pitääkö kaikkien pyrkiä mahdollisimman isoihin lihaksiin? Ei.

Mutta todella monille lihasten kehittämisestä on isoa hyötyä. Ja mikä parasta, seuraavat 3 hyötyä saat itsellesi järkevällä treenillä nopeasti, siihen ei tarvitse uhrata vuosia eikä salilla tarvitse ravata joka päivä.  Tässä 3 keskeistä hyötyä


1) lihaksista saat potkua voimantuottoon ja sitä kautta arjen askareisiin sekä muihin liikuntalajeihin. Lihasmassan määrällä on yhteys monien voimatestien tuloksiin. Itse käytän usein mielikuvaa: Jos sinulla on pienet ja heikot lihakset, tilannetta voi verrata siihen, että raskasta peräkärryä vetää pieni mopo-auto. Jos lihasmassan määrä on normaali ja lihasten hermotus (tästä hermotuksesta lisää esimerkiksi täällä ja myös tulevissa luukuissa) hyvä, peräkärryä vetää iso ja uudenkarhea city-maasturi. Silloin hankalat ponnistukset, jotka ovat aikaisemmin tuntuneet raskailta, uuvuttavilta ja jopa mahdottomilta,  muuttuvat yllättävän nopeasti leikittelevän kevyiksi puuhasteluiksi!

2) Lihaskudos tuo potkua aineenvaihduntaasi. Kirjoitin eilen aineenvaihdunnasta, siitä mitä se on ja mitkä tekijät siihen vaikuttavat. Rasvaton kehonpaino (käytännössä lihasten määrä) oli vaatimattomasti ykkösenä 6 tärkeimmän vaikuttavan tekijän listalla.


3) Lihaksia hankkimalla voit vaikuttaa ulkonäköösi. Sitten se ulkonäöllinen puoli. Mitä vikaa siinä on, jos haluat kroppaasi hieman (tai joskus vähän enemmänkin) sporttisia muotoja? Aivan. Ei mitään. Kapeampi vyötärö ja sporttiset muodot pepussa ja käsivarsissa ovat aivan hyvä tavoite! Ja kun niitä kehittäessäsi nappaat itsellesi vielä nuo edelliset terveyshyödyt, mikäpä sen parempaa! 

Kuva 2. Kroppaan on kertynyt reippaasti lisää aineenvaihduntaa, voimantuottoa tehostavaa ja sporttisia muotoja tuovaa lihasmassaa. Tästä on hyvä siirtyä ylläpitovaiheeseen! 

Kaikkien ei tarvitse ryhtyä bodareiksi -kun olet tavoitteessasi, voit vähentää treeniä halutessasi


Myös asiakkaani sai arkeensa kaikki nämä hyödyt. Kun olimme treenillä ja järkevällä ruokavaliolla hankkineet nopeasti riittävän määrän lihasta, oli aika siirtyä ylläpitoon. 


Mukava homma ylläpitävässä treenissä on se, että silloin tarvitsee vielä vähemmän kuin hyvin suunniteltua kehittävää treeniä. Asiakkaani jatkaa kuntoilua treenaamalla lihaskuntoa napakasti 2 kertaa viikossa. Se pitää mainiosti yllä nykyisen hyvä tason!

Toivon, että saat tästä esimerkistä potkua ja innostusta omaan harjoitteluusi. Toivon myös, että saat uskoa mahdollisuuksiisi vaikuttaa lihasamassasi määrään myös silloin, jos kuntosi on heikko, ikää alkaa olla mittarissa vaikkapa viitosella tai kuutosella alkava luku tai et ehdi treenat kuin 2-3 kertaa viikossa.  Ja unohdat masentavat kommentit siitä, että kyseessä on muka lähes mahdoton tehtävä, joka vaatii ammattibodariksi tai fitness-treenaajaksi ryhtymistä!

Kalenteri jatkuu taas huomenna! Tällä viikolla luvassa monenlaista mukavaa. Lupaan käsitellä kalenterin aikana myös erilaisia lähestymistapoja lihasmassan hankkimiseen silloin, kun sitä on jo hankittu reippaasti :) 

Mukavaa päivää! 

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla facebookissa!






Voit halutessasi lukea lisää lihasmassan hankkimisesta, niin aloittelijoilla kuin kokeneemilla harjoittelijoilla, sekä lihaksia kasvattavista treeniohjelmista ja ruokavalioista uunituoreesta kirjastani "Lihaskasvu ja rasvanpoltto -tee tuloksia Suomen kokeneimman treenarin menetelmällä". Jos koet, että siitä voisi olla hyötyä ja iloa Sinulle tai läheisellesi vaikkapa pukinkontin kautta, kirja on nyt kampanja-hintaisena kalenteri-startin kunniaksi. Lisätiedot ja tilauslinkin löydät  täältä.

Joulukalenteri luukku 4. Mystinen aineenvaihdunta -mistä oikein on kyse?

Aineenvaihdunta, Se  puhuttaa paljon:Olet kenties kuullut seuraavat lauseet tai miettinyt niitä itse: "Kehoni on säästöliekillä, kun paino ei putoa ja rasva pala!"."Minulla on varmasti tosi nopea aineenvaihdunta, kun voin syödä mitä vaan lihomatta"

Dieetin lamaava aineenvaihdunta, ”metabolic damage”, säästöliekki, ”läpipasko” – myös nämä kaikki termit liittyvät aineenvaihduntaan. 

Tässä jutussa käyn läpi, mistä aineenvaihdunnassa oikein on kyse. Mitä se on ja mitä se ei ole. Ja onko sillä mitään tekemistä vaikkapa sen kanssa, kuinka usein käyt pissalla. Ennen kaikkea, kerron mitkä 6 keskeisintä tekikijää vaikuttavat aineenvaihduntasi tasoon ja miten voit niihin vaikuttaa!


´Kuva 1. Mystinen aineenvaihdunta tulisi saada hyvälle tasolle. Onneksi sitä voi piristää. 


Mitä aineenvaihdunta tarkoittaa?



Aineenvaihdunta kuvaa karkeasti energian/kalorinkulutusta, joka tarvitaan elintoimintojen ylläpitoon -eli hengissä pysymiseen. Hengitämme jatkuvasti, sydämemme lyö noin 90 000 kertaa vuorokaudessa, verta on kierrätettävä kehossa ja eri puolella kropassamme tapahtuu joka sekunti valtava määrä biokemiallisia prosesseja, jotka kuluttavat energiaa.

Tästä energiankulutuksesta muodostuu perusaineenvaihdunta. Se vastaa 60–75% päivittäisestä energiankulutuksestamme. Ei siis ihme, että se vaikuttaa paljon esimerkiksi rasvanpolttoon tai lihasten lisäämiseen tarvittavaan energiamäärään.  Lepoaineenvaihdunnan lisäksi energiaa kuluttaa fyysinen aktiviteetti ja ruuan lämpövaikutus – jokainen ateria saa aikaan prosessien ketjun, joka kuluttaa energiaa. Fyysinen aktiivisuus jää nykypäivänä useimmilla meistä pienempää rooliin, vain 15-30% koknaiskulutuksesta, sillä käytännössä kukaan ei kuluta töissään 6000 kcal päivässä, kuten tässä artikkelissani kuvaamani ihmiset vielä muutama vuosikymmen sitten. 



Kuva 2. Perusaineenvaihdunta kuluttaa valtaosan päivän kaloreista. Siksi sen tulisi olla hyvällä tasolla, jos mielit polttaa rasvaa kropasta tai pysyä normaalipainoisena. (Kuva "Lihaskasvu ja rasvanpoltto" -kirja, FITRA 2016.


Termit sekoittavat joskus -älä jää kiinni lillukanvarsiin 



Aineenvaihdunnasta puhuttaessa käytetään usein kahta eri termiä: Perusaineenvaihdunta (BMR) ja lepoaineenvaihdunta (RMR).  Perusaineenvaihdunta kuvaa kropan energiankulutusta tilassa, jossa sitä ei lisää a) treenin aiheuttama ”jälkipoltto” tai b) ruokailun aiheuttama lämpövaikutus. Perusaineenvaihdunta tulee mitata 12–18 tunnin vuodelevon ja paaston jälkeen ympäristössä, jossa ulkoinen lämpötila ei pääse vaikuttamaan aineenvaihduntaan. Koska tämä on usein käytännön syistä vaikeaa, määritellään useimmin lepoaineenvaihdunta. Se on hieman ”epätarkempi” variaatio perusaineenvaihdunnasta, sillä se mitataan vain 4-6 tunnin paaston ja lyhyemmän levon jälkeen. Siksi edellinen ruokailu ja vaihtelevat höntsäilyt ennen mittausta vaikuttavat tulokseen niin, että se on yleensä noin 5-10 % korkeampi kuin puhdas lepoaineenvaihdunta.

Miten saat selville aineenvaihduntasi tason? 



Ok, mutta miten saat selville lepoaineenvaihduntasi tason? Tarkin menetelmä mittaukseen on suora kalorimetri. Kyseessä on hyvin tekninen, eristetty huone, joka yksinkertaistettuna mittaa kehosi tuottaman lämmön. Näitä vimpaimia on hyvin harvassa ja tieteellisessä työssäkin käytetään useimmiten epäsuoraa kalorimetriä. Siinä aineenvaihdunnan taso mitataan hengityskaasuja analysoimalla. Kaupan päälle saadaan selville vielä niin kutsuttu hengitysosamäärä. Se on laskelma, joka kertoon kuinka paljon kroppasi nappaa energiaa lepotilassa hiilareista ja kuinka paljon rasvasta.

Tarvitseeko suunnata tarkoihin laboratoriomittauksiin -onneksi ei

Lepoaineenvaihdunnan tason määritteleminen ja sen arviointi on tavoitteesta riippuen tärkeää. Se on lähtökohta riittävän suuren tai riittävän pienen energiansaannin varmistamiseksi. Miten toimia? Kannattaako suunnata laboratoriomittauksiin määrittelemään aineenvaihdunta? Yleensä ei.

Monet teistä, hyvät lukijat, olette varmasti joko laskeneet itsellenne arvioita lepoenergiankulutuksesta tai saaneet valmiin lukeman esimerkiksi kehonkoostumusmittarin tulosliuskasta. Kehonkoostumusmittari on hyvä keino saada itselleen tämä laskelma, sillä kaupanpäälle tulee lähtötieto kehonkoostumuksesta. Myös netistä löytää nopealla haulla erilaisia kaavoja, joilla laskutoimituksen voi tehdä. Kenties kaikkien yksinkertaisin niistä kaavoista on naisille 0,9 x kehon paino x 24(h) ja miehille 1 x kehon paino x 24(h). Se antaa hyvin karkean arvion lepoaineenvaihdunnasta vuorokausitasolla. Usein hieman monimutkaisemmistakin arvioista on hyötyä ja käytän niitä asiakastyössä, sillä esimerkiksi yllä olevan hyvin karkea kaava alka  nopeasti yliarvioida lepoenergiankulutusta, jos esimerkiksi kroppaasi on kertynyt ylipainoa. Nämä lukemat ovat kelpo arvioita, joten epäsuoraan kalorimetriaan ei ole tarvetta.

Laskennallisia lukuja ei kuitenkaan kannata ottaa täysin absoluuttisena totuutena. Yksilölliset erot ja muut lukuisat muut seikat, joista kohta lisää, vaikuttavat lepoaineenvaihduntaan. Joten muista, että hienonkaan kehonkoostumusmittarin antama arvo lepoaineenvaihdunnastasi ei ole mitattu, vaan laskennallinen arvio. Esimerkiksi itse mittasin epäsuoralla kalorimetrillä lepoaineenvaihduntani aina välillä työskennellessäni usean vuoden tieteellisissä tutkimusprojekteissa yliopistolla. ”Hitaalla käyvänä” kaverina minulla tuo mitattu luku oli poikkeuksetta matalampi kuin rasvattomaan kehonpainoon perustuva arvio.

Mutta huoli pois. Suurimmassa osassa tapauksista laskukaavoilla päästään riittävän lähelle käytännön harjoittelua silmällä pitäen. Laskennallisen arvion perusteella voi hyvin ryhtyä suunnittelemaan energiansaantia ja ruokavaliota. Saadut tulokset kertovat hyvin nopeasti, onko tarvetta muutoksiin. Olennaista ei ole mahdollinen 100 kcal ali- tai yliarvio.


Mitkä tekijät vaikuttavat aineenvaihduntasi tasoon ja miten ne kannattaa huomioida?



Vilkas lepoaineenvaihdunta on hyödyllinen, jos haluat laihtua, pysyä hoikkana tai polttaa tehokkaasti rasvaa kehosta lihasten säilyessä. Siksi on hyvä tietää, mitkä tekijät aineenvaihduntaan vaikuttavat, ja miten niihin voi vaikuttaa. Tässä keskeisimmät tekijät, jotka vaikuttavat terveen ihmisen aineenvaihdunnan tasoon. 

Kuva 3. Lihasmassahävikki eri ikäisillä naisilla. Janssen ym (2002) tutkimuksessa yli puolet 50-59 vuotiaista naisista kärsi lievästä lihasmassahävikistä, 40-49 vuotiaissakin 1/3. Lihaskudoksen lisääminen on silloin oiva tapa piristää aineenvaihdunta. Ja haluan vakuuttaa, että oikeita konsteja käyttämällä se EI OLE niin vaikeaa, kun monet pessimistit väittävät (tästä lisää huomenna). 
  1. Rasvaton kehonpaino vaikuttaa lepoaineenvaihduntaan. Käytännössä kaikki elimistön kudokset kuluttavat lepotilassa enemmän energiaa kuin rasva(joka muuten sekin kuluttaa hieman, eikä suinkaan ole "kuollutta kudosta". Näistä reilummin energiaa kuluttavista kudoksista voit eniten vaikuttaa lihasmassan määrään.

    Kilo lihasta kulutta lähteestä riippuen hieman alle 20 kcal per kg vuorokaudessa. Todellisia energiasyöppöjä ovat sisäelimet. Ne ovat lepotilassa painoon suhteutettuna jopa 10-20 kertaa enemmän energiaa kuin lihakset. Mielenkiintoista kyllä, on tutkimusnäyttöä siitä, että kova harjoittelu ja kehon painon nostaminen sitä kautta saattaa lisätä hieman myös sisäelinten massaa ja tehostaa näin edelleen lepoaineenvaihduntaa (Midorikawa ym. 2007).  Naisilla aineenvaihdunta on noin 10% miehiä matalampi, johtuen lähinnä suuremmasta rasvamäärästä. Rasvattomaan kehonpainoon suhteutetussa aineenvaihdunnan tasossa ei ole merkittäviä eroja sukupuolten välillä.

    Lihasten hankkiminen siis kannattaa, jos haluaa maksimoida lepoaineenvaihdunnan. Samalla, erityisesti pitkällä aikavälillä ja isojen muutosten ollessa kyseessä, voi myös sisäelinten massa kasvaa aikuisikäiselläkin. Sisäelin-homma on kuitenkin lähinnä nyanssia ja lihakset ovat se keskeinen juttu ja lihasmassan lisääminen on keskeinen konsti buustata aineenvaihduntaasi. Tästä voit lukea useita käytännön esimerkkejä tulevista luukuista, nuorista eläkeikäisiin. Tähän tekijään on mahdollista vaikuttaa aina ja huomattavasti tehokkaamin, mitä yleensä uskotaan ja jopa pessimistisesti "valistetaan".
  2. Lepoaineenvaihdunta tippuu iän myötä. Suurin vaikutus on rasvattoman kehonpainon tippumisella. Selkä lihakset että muut aineenvaihdunnallisesti aktiiviset kudokset pienenevät.

    Tämän tekijän kohdalla kannattaa varoa yleistä itsepetosta. Törmään asiakastyössä toistuvasti jopa alle 30 vuotiaisiin, jotka uskovat iän hidastaman aineenvaihdunnan estävän heidän laihtumisensa tai kropan kiristelynsä. Tätä tekijää ei kannata ennen myöhäistä keski-ikää ja eläke-ikää pitää kovinkaan merkittävänä, ellei taustalla ole lihasmassan menetykseen, kitudieetteihin tai sairauksiin liittyviä tekijöitä. Meillä ihmisille, itseni mukaan lukien, on taipumus etsiä syitä joko treeni väliin jättämiselle tai tavoitteiden tavoittelun keskenjättämiselle itsemme tai kontrollisamme olevien tekijöiden ulkopuolelta. Tämä tekijä on yksi niistä. Älä siis haksahda siihen, että ajattelet vaikkapa liiallisen rasvan kertymisen olevan iän mukanaan tuoma väistämätön sivutuote..
  3. Lämpötila vaikuttaa aineenvaihduntaan. Kylmä kiihdyttää tehokkaasti lepoaineenvaihduntaa. Osa vaikutuksesta tulee lihasvärinän kautta, osa aineenvaihduntaa kiihdyttävien hormoneiden, kuten adrenaliinin ja kilpirauhashormonien kautta. Kehon lämpötilan ylläpitoon tarvittava lisäenergiaa tarvitaan eniten, kun ihminen upotetaan kylmään veteen. Myös lämpö kiihdyttää aineenvaihduntaa ja lämpimissä maissa asuvilla aineenvaihdunta on noin 5-20 % korkeampi kuin viileämmillä alueilla asuvilla. Lämpö pitää poistaa kehosta eri menetelmin ja ne kaikki kuluttavat energiaa.

    Lämpötilaan liittyvien tekijöiden hyödyntäminen on käytännössö hieman kyseenalaista
    . Toki voit lisätä energiankulutustasi oleilemalla kylmässä tai ottamalla tiuhaan tahtiin kylmiä kylpyjä, jos sinussa on masokistin luonnetta ja aikaa riittää. Lennokkaista ja useita vapauksia ottavista fysiologian tulkinnoistaan tuttu Tim Ferris nosti kohukirjassaan 4 tunnin keho nämä kylmäkylvyt aseeksi rasvanpolttoon. Valitettavasti tutkimusnäyttö osoittaa päinvastaista – ainakin ja jos syömistä ei kontrolloida (Nana ym. 2014). Tästä voit lukea lisää tästä tekstistäni.

    Kuuman avulla on myös yritetty myydä monenlaisia laihdutusjippoja, mutta lämpö siis lisää energiankulutusta vain maltillisesti. Jos sinulla on mahdollisuus asua lämpimässä kun kiristelet kehoasi, siitä ei liene haittaa, sillä kuuma näyttää myös hieman hillitsevän ruokahalua. Tosin turistirysä voi muuten olla täynnä ärsykkeitä, jotka hankaloittavat säntillistä tekemistä. Tämäkään ei siis ole kaikkein käytännöllisin konsti :)
  4. Hormonit säätelevät osittain aineenvaihduntaa. Lepoaineenvaihduntaan vaikuttavat useat hormonit. Stressihormonit, kuten adrenaliini ja noradrenaliini kiihdyttävät aineenvaihduntaa ja ovat osaltaan monien harjoittelun välittömiin ja jälkipolttoon liittyvien vaikutusten takana. Kilpirauhashormoni vaikuttaa suuresti aineenvaihdunnan tasoon ja vajaatoiminnassa lepoaineenvaihdunta saattaa tippua 20–30%.

    Stressihormonit kuulostavat pahalta. Mutta ne ovat äärimmäisen tärkeitä, jotta treeni kulkee ja kehittää hyvin. Niitä pitää erittyä tuhti annos erityisesti kovatehoisessa tai pitkäkestoisessa treenissä. Mahdollisimman stressitön lepotila sen sijaan on hyödyksi palautumiselle.

    Kilpirauhashormonin erittymisen tai toiminnan puutteet saattavat olla hidastuneen aineenvaihdunnan takana. Aiheen noustua viime vuosina tapetille, moni harjoittelija uskoo vaikkapa rasvanpolton tasanteen johtuvan kilpirauhasongelmista, vaikka kyseessä on täysin normaali ja ennustettaviin raameihin menevä epäsuhta syötyjen kaloreiden ja kulutetun energian suhteen. Homma etenee, kun nämä asiat on korjattu. Haluan korostaa, että edellisillä kommenteilla en halua missään nimessä vähätellä todellisista kilpirauhasongelmista kärsivien joskus erittäin hankalaa tilannetta. Mutta jos väittäisin muuta, kertoisin emävaleita satojen ihmisten valmentamisen kautta tulleista kokemuksista. Jos tilanne näyttää silti epäloogiselta ja keho ei tunnu toimivan normaalisti, tilannetta kannaattaa ehdottomasti viedä eteenpäin lääketieteen ammattilaisen avulla.
  5. Liikunta saattaa kiihdyttää lepoaineenvaihduntaa. Liikunnan lepoaineenvaihduntaa kiihdyttävästä vaikutuksesta on ristiriitaista tietoa. Esimerkiksi 11 viikon aerobista ja voimaharjoittelua sisältävän treenijakson on havaittu nostavan lepoaineenvaihdunnan tasoa. Osassa tutkimuksia nousua, ja varsinkaan rasvattomaan kehonpainoon suhteutettua nousua ei ole havaittu.

    Tässä on usein kyseessä menetelmäongelma. Eli mitataanko kiihtymistä lepoaineenvaihdunnassa vai jälkipolttoa? Treeni nimittäin aiheuttaa jälkipolttoa, eli merkittävää lepoaineenvaihdunnan kiihtymistä treenin jälkeen. Tämä liittyy kehon palauttamiseen lepotilaan ja harjoitusvaikutusten syntymiseen. Kehon kohonnut lämpötila, treenin happivelka, treenin aikana eritetyt aineenvaihduntaa kiihdyttävät hormonit ja myöhemmin kiihtynyt proteiinisynteesi (eli esimerkiksi lihasten ”korjaaminen” ja rakentaminen vahvemmiksi ja isommiksi) kuluttavat energiaa. Tämä kulutus voi olla vuorokausitasolla jopa 200 kcal.

    Entä käytöntö? Perjantaina annoin haastattelun isoon kuntoilulehteen. Toimittaja kysyi rasvanpolttotreenin tärkeitä lähtökohtaa. Oliko se iso kalorinkulutus? Oliko se iso rasvanpoltto treenin aikana? Oliko se iso jälkipoltto? EI. Se oli tehokas kunnon kohoaminen ja hyvä palautuminen. Eli käytännössä harjoittelu kannattaa suunnitella enemmän valmennusopin periaatteiden mukaan. Eli niin, että se kehittää fyysisiä ominaisuuksiasi mahdollisimman tehokkaasti ja että palaudut siitä mahdollisimman hyvin. Näin yleensä jälkipolttokin toimii hyvin.

    Jos tuijottaa pelkkää jälkipolton maksimointia, esimerkiksi kovatehoisen treenin määrä treeniviikossa nousee usein liikaa. Silloin treenaaja a) palaa nopeasti loppuun b) eikä saa treeneistä yhtä kovaa tehoa (energiankulutusta) irti, jolloin jälkipolton plussavaikutus usein menetetään.

    Vaikka en etene jälkipoltto edellä,  saan usein lisätä esimerkiksi lihasmassa-asiakkailleni pöperöä uskomattomia määriä kun päälähtökohta on suorituskyky ja palautuminen.
    Tämä liittyy sekä nopeasti kasvavaan rasvattomaan kehonpainoon että voimatasojen jatkuvaan kohoamiseen liittyvään työmäärään suureen kasvuun.  Parhaassa tapauksessa massaa pärähtää päälle 1,5-2 kg/kk vauhtia(esim. tässä, tässä ja tässä)  useiden kuukausien ajan ja rautaa saattaa tonneissa mitattuna liikkua tunnin treenin aikana 50–100% enemmän.

    Lepoaineenvaihdunnan kiihtymisen lisäksi myös fyysisen aktiivisuuden aiheuttama energiankulutus nousee todella paljon.  Lisäksi tähän liittyy vielä viimeinen kohta, eli energiansaannin aineenvaihduntaa ruokkiva vaikutus. Siksi esimerkiksi 10 kg lihasmassan lisäyksessä pelkän lihasmassan aiheuttama laskennallinen, noin 200 kcal lisäys ei riitä mihinkään.
  6. Energiansaanti vaikuttaa lepoaineenvaihduntaan. Lepoaineenvaihdunta on hyvin mukautuvainen energiansaantiin. Runsas energiansaanti kiihdyttää aineenvaihduntaa ja matala energiansaanti tiputtaa sitä, eli saa kehon säästöliekille. Keho siis pyrkii vastustamaan sekä tuhotonta lihomista että liiallista laihtumista.

    Tämä on ollut myös tutkijoiden tiedossa jo kymmeniä vuosia. Samoin kuin yksilölliset erot siinä, miten runsas energiansaanti lihottaa toisia nopeammin ja toisaalta miten matala energiansaanti sysää toiset nopeammin säästöliekille. Näistä asioista voit lukea lisää esimerkiksi täältä, ja täältä). Nämä asiat ovat nousseet enemmän tapetille muutaman viime vuoden aikana, kun keholajit ovat nostaneet suosiotaan. Niiden pohjalle on luotu erilaisia, hieman mediaseksikkäämpiä sovellutuksia, kuten ”reverse dieting”, jossa on kyse runsaan energiansaannin aineenvaihduntaa stimuloivasta vaikutuksesta.

    Melko usein energian lisääminen voi olla erittäin hyödyllistä aineenvaihdunnan kiihdyttämiseksi -erityisesti jos energiansaanti on hyvin niukkaa. Silloin myös muutokset kehonkoostumuksessa saattavat olla erittäin suotuisia, lisää tästä aiheesta voit lukea täältä ja tulevissa joulukalenteri -caseissa.

    Käytännössä kannattaa huomioida, että lepoaineenvaihdunta ei tosiaan ole puhtaasti laskennallinen. Koska keho pyrkii vastustamaan sekä painonnousua että laihtumista, laskelma-arviota tulee usein ruukata ronskisti ja energiansaantia pitää nostaa huomattavasti laskennallista arviota enemmän, kun massaa hankitaan. Samoin energiansaantia tulee usein pudottaa riittävästi, jotta rasva palaa. Ylilyönnit eivät ole kummassakaan tapauksessa hyvä asia.

    Vasteet kertovat taas paljon. Jos lisäenergia johtaa lähinnä läskin kertymiseen, homma ei toimi. Jos taas kaloreita on laskettu tuhottoman alas, eikä rasva silti pala, pieni tauko rasvanpoltosta ja kehon herättely on paikallaan. Fiilisten ja yleisen voinnin tarkkailu on myös tarpeen. Joskus voi olla jopa paikallaan arvioida tarkemmin, toimiiko keho terveellä tavalla. 


Yhteenveto

-Lepoaineenvaihdunta muodostaa suurimman osan päivittäisestä energiankulutuksestamme

-Lepoaineenvaihdunnan tason voi mitat laboratoriomenetelmillä, mutta laskennalliset arviot riittävät käytännössä aina lähtökohdiksi.

-Koska arviot ovat laskennallisia ja ihmisten todellinen fyysinen aktiivisuus vaihtelee paljon, laskelmiin ei saa jäädä liikaa kiinni. Kannattaa seurata, mitä tietyllä energiansaannilla tapahtuu.

-Sekä aerobinen liikunta että voimaharjoittelu kiihdyttävät lepoaineenvaihduntaa erityisesti lyhyellä aikavälillä. Muutokset aineenvaihdunnallisesti aktiivisten kudosten, lähinnä lihasten, massassa nostavat lepoaineenvaihdunnan tasoa pitkällä aikavälillä.

-Aineenvaihdunnan mukautuvuus pieneen ja suureen energiansaantiin vaihtelee. Toiset menevät helpommin säästöliekille. Toisilla runsas ja jatkuva energian lisääminenkään ei tahdo saada painoa nousemaan.

-Mukautuvuudessa tulee huomata, että kaikki ei ole kiinni aineenvaihdunnasta, vaan ihmiset vähentävät tai lisäävät eri tavalla myös arkiaktiivisuuttaan vasteena  pieneen tai suureen energiansaantiin.

-Keskeisimmät keinot aineenvaihdunnan kiihdyttämiseen ovat tehokas lihasvoimatreeni, kestävyys- ja treeenikapasiteetin kehittäminen (lisää sekä puhdasta lepokulutusta että jälkipolttoa) sekä usein myös syömisen tietoinen ja asteittain etenevä lisääminen. Näiden isojen linjojen yksilöllisest toteutustavat voivat vaihdella hieman, mutta esimerkiksi treenipuolella palautuminen ja ominaisuuksien kehittyminen ovat todella tärkeitä asioita.

-Jos joku ihmettelee, miksi en maininnut 2-3 tunnin välein syömistä, runsasta vedenjuontia ynnä muuta kikkoja, se johtuu siitä, että niiden vaikutukset aineenvaihdunnan tasoon eivät ole kummoisia. 3 ateriaa päivässä ei lamaa aineenvaihduntaa 6 aterian syömiseen verrattuna(tieheämmän ateriarytmin hyödyt löytyvät muualta),  eikä tuhottoman vedenjuonnin aiheuttama vessassa ramppaamisen ralli ole yhtä kuin nopea aineenvaihdunta. 



Kalenterin seuraavissa luukuissa esimerkkejä aineenvaihdunnan kiihtymisestä ja sen takana olleista konsteista asiakkaillani, sekä esimerkiksi "säästöliekin" ja tasannevaiheen takana olevista asioista. Huomenna avaan innostavan casen +50 nais-asiakkaastani, joka lisäsi reippaasti lihamassaansa ja normalisoi aineenvaihduntansa tason siinä samalla. Palataan pian!


Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa


¨


Voit halutessasi lukea lisää aineenvaihdunnasta, siihen vaikuttamisesta, treenitulosten helposta seurannasta ja aineenvaihduntaa kiihdyttävistä treeniohjelmista ja ruokavalioista uunituoreesta kirjastani "Lihaskasvu ja rasvanpoltto -tee tuloksia Suomen kokeneimman treenarin menetelmällä". Jos koet, että siitä voisi olla hyötyä ja iloa Sinulle tai läheisellesi vaikkapa pukinkontin kautta, kirja on nyt kampanja-hintaisena kalenteri-startin kunniaksi. Lisätiedot ja tilauslinkin löydät  täältä.



Lähteet:

Nana ym. 2014. Importance of Standardized DXA Protocol for Assessing Physique Changes in Athletes. International journal of sport nutrition and exercise metabolism. Jan 2014.


Janssen I, Heymsfield SB, Ross R. Low relative skeletal muscle mass (sarcopenia) in older persons is associated with functional impairment and physical disability. J Am Geriatr Soc 2002;50(5):889–96.

Midorikawa, T. ym. 2007. High REE in sumo wrestlers attributed to large organ-tissue mass. Medicine and science in sport and exercise. 39:688-693. 

perjantai 2. joulukuuta 2016

Joulukalenteri luukku 3. Näin eri treenimuodot vaikuttavat arkiaktiivisuuteesi -ja sitä kautta treenin rasvanpolttotehoon

Moi! 

Treenimainokset lupaavat kovaa kalorinkulutusta, mutta silti paino ei tipu. Ja kyllä. Pelkkä liikunta laihduttaa huonosti. Vaikka maalaisjärjellä pitäisi olla aivan sama, kulutatko treenillä päivän aikana 500 kcal enemmän vai syötkö 500 kcal vähemmän, 500 kcal vähemmän syöminen näyttää toimivan painonpudotuksessa todella paljon paremmin.
Yhtenä syynä tähän voivat olla se, että treeni saa meidät liikkumaa vähemmän harjoituksen ulkopuolella. 

Vilkaistaan nyt, miten eri treenimuodot vaikuttavat lepopäivien aktiivisuuteen ja kalorinkulutukseen sekä miten voit hyödyntää tätä tietoa hyödyntää.


Miinuskalorit on välttämättömyys -mikä menee vikaan,  vaikka treeni lisää kulutusta? 


Rasvan vähenemisen ehdoton edellytys on negatiivinen energiatasapaino -on syötävä kulutusta vähemmän. Yhdeksi syyksi pelkän treenin tutkitusti heikkoon laihdutustehoon arvellaan sitä, että harjoittelu vähentää aktiivisuutta lepopäivinä ja treenin ulkopuolella. Silloin kalorinkulutus ei ylitä energiansaantia, eikä rasva pala. Treeni saattaa väsyttää sen verran, että harjoittelun ulkopuolista liikettä tulee vähemmän. Lisäksi treenaaja voi antaa itselleen tekosyyn löhötä sohvalla, kun treeni on jo tullut tehtyä.


Voima- ja kestävyystreeni vaikutusta lepopäivän aktiivisuuteen selvitettiin hiljattain. Tutkimuksessa noin kolmekymppiset herrat tekivät 16 viikkoa kestävyystreeniä ja voimaharjoittelua. Heiltä mitattiin kokonaisenergiankulutusta sekä treenipäivinä että lepopäivinä. 


Kuva 1. Miksi liikunta ei laihduta? Tässä yksi potentiaalinen syy: Tuliko tämä kaveri treeneistä? Treeni vähentää voi vähentää arkiaktiivisuutta ja "antaa synninpäästön" hieman liiankin perusteelliseen huilimiseen. 


Aerobinen treeni voimailua paremmin aktiivisena -ainakin aluksi 



Treeniohjelman ensimmäisinä viikkoina aerobista treeniä tehneet lisäsivät lepopäivien kulutusta. Tutkijat arvelevat lisääntyneen liikkeen johtuvan energisestä fiiliksestä, joka liittyy liikunnan aloittamiseen. Lisäksi treeni lisää aluksi energiaa kuluttavan sympaattisen stressihermoston aktiivisuutta.

Voimaa treenaavilla lepopäivien liike ja energiankulutus vähenivät aluksi. Syyksi arvellaan sitä, että ensimmäiset voimatreenit saavat kropan tuntumaan neulatyynyltä, eikä kipeillä lihaksilla paljon huvita liikkua.

Mutta alun jälkeen osat vaihtuvat..



Kun harjoittelun ensimmäiset viikot on käsitelty, eri treenimuotojen vaikutukset kääntyvät voimatreenin eduksi. Pitkällä aikavälillä voimatreeniä tekevät näyttävät lisäävän aktiivisuuttaan lepopäivänä 216 kcal edestä. Aerobista treeniä tekevillä kokonaiskulutus ei muutu.

Puntinvääntäminen kuluttaa aerobista treeniä vähemmän energiaa harjoituksen aikana ja siksi voimatreenaajat eivät todennäköisesti jää yhtä helposti sohvan nurkkaan lepopäivänä. Myös harjoittelun intervallimainen luonne lepotaukoineen muistuttaa enemmän normaalia arkiaktiivisuutta, jolloin se ei välttämättä tuo samaa väsyttävää tunnetta kuin kestävyystreeni.

Näin hyödynnät tiedon

  • ·         Jos tavoitteenasi on painonpudotus tai kropan kiinteyttäminen ja kiristely, kannattaa ensimmäisenä huomioida, että treeni voi vähentää arkiaktiivisuuttasi. Lisäksi se saattaa lisätä ruokahalua. Nämä lienevät pääsyitä siihen, miksi pelkkä liikunta laihduttaa keskimäärin hyvin heikosti. Siksi kannattaa ainakin hieman syynätä myös sapuskoja ja arkiaktiivisuutta.
  • ·         Askel- ja aktiivisuusmittarit ovat mainio ja innostava keino varmistaa, että liikettä tulee punttisalin ja lenkkipolun ulkopuolellakin. Mittarien avulla voi myös laatia itselleen innostavan tavoitteen –vaikkapa aluksi 9000 ja myöhemmin 13 000 askeleen kerryttämisen päivän aikana. Mittareillakin saattaa olla muutamia yllättäviä ja hieman järjenvastaisiakin vaikutuksia, mutta säästätään jotain seuraaviin luukkuihinkin.
  • ·         Pitkät istumisjaksot kannattaa katkaista pienellä taukoliikkeellä tai työskentelemällä välillä seisten, jos se on mahdollista. Kaikki liike on kotiinpäin.
  • ·          Pidä voima/kuntosaliharjoittelua mukana ohjelmassa, sillä se voi lisätä energiankulutustasi paitsi suotuisan arkiaktiivisuusvaikutuksen kautta myös kiihdyttämällä lepoaineenvaihduntaasi.
  • ·         Jos suosit pelkkää aerobista treeniä kannattaa kiinnittää huomiota lepopäivien aktiivisuuteen.
  • ·         Voimatreeni saattaa lisätä hieman enemmän ruokahalua. Kovatehoinen aerobinen treeni taas saattaa hillitä sitä hieman(Stensel ym. 2010, Blundell 2015). Silti syömisiin satsaaminen ja oman energiansaannin arviointi on tärkeää molemmissa tapauksissa, jos kiloja mielit karistaa. 


Kalenteri jatkuu huomenna. Seuraavissa luukuissa luvassa liikuntatiedettä, treenivinkkejä, case-tapauksia ym.

Mukavaa lauantaipäivää ja hyviä harjoituksia!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!






Voit halutessasi lukea lisää rasvanpoltosta, lihaskasvusta ja esimerkiksi tekstissä mainitsemastani liikunnan ja harjoittelun tarkoista vaikutuksista rasvanpoltton ja painonpudotukseen uunituoreesta kirjastani "Lihaskasvu ja rasvanpoltto -tee tuloksia Suomen kokeneimman treenarin menetelmällä". Jos koet, että siitä voisi olla hyötyä ja iloa Sinulle tai läheisellesi vaikkapa pukinkontin kautta, kirja on nyt kampanja-hintaisena kalenteri-startin kunniaksi. Lisätiedot ja tilauslinkin löydät  täältä.

Drenowatz ym. 2015. Change in energy expenditure and physical activity in response to aerobic and resistance exercise programs. Springerplus. 4:798.

Stensel ym. 2010. Exercise, appetite and appetite-regulating hormones: implications for food intake and weight control. Ann Nutr Metab;57 Suppl 2:36-42

Blundell JE ym. 2015. Appetite control and energy balance. Impact of exercise. Obesity review.Feb;16 Suppl 1:67-76

torstai 1. joulukuuta 2016

Joulukalenteri luukku 2. Tasannevaihe murskaksi: 5,6 kg rasvanpoltto lihasmassaa samalla lisäten

Moi!

Tässä jutussa käsittelen rasvanpolttoa ja lihaskasvua. Kerron samalla asiakkaastani, joka päätti sanoa hyvästit turhauttavalle tasannevaiheelle ja muokata kropaansa todenteolla. 

Kerron myös, 1) mikä harjoittelumuoto on kriittisen tärkeää, jos haluat poikkeuksellisia kropanmuokkastuloksia tavanomaisten sijaan, 2) minkä harjoittelumuodon korostamista kannattaa välttää ja 3) minkä ajattelutavan omaksuminen on välttämätöntä, jos haluat tuloksia. Sitten asiaan:

Joskus aloitamme treenit ja tuloksia ei tunnut tulevan kirveelläkään. Usein mietimme jo vuosien treenitaustan jälkeen, voinko enää kehittyä? 

Mielessä kytee tällaisia ajatuksia: Onko minussa jotain vikaa, kun en kehity ja mikään ei tunnu toimivan? Tai oliko tämä sitten tässä? Olenko saanut ne tulokset jotka ovat geeneilläni mahdollisia? Eikö minusta vaan ole kehittymään tämän enempää? .

Silloin kannattaa kääntää vielä kiviä. Sillä mitä todennäköisimmin kyse ei ole siitä, mitä olet ja millaiset geenit sinulla on. Ja todennäköisesti et ole geneettisessä ”limitissäsi”. Mitä todennäköisimmin treeni- ja ruokavaliopuolella löytyy iskupaikkoja, joihin voit vaikuttaa ja potkaista kehityksen käyntiin!

Tutustutaan nyt yhteen tällaiseen esimerkkiin: 


Rasva palamaan ja lihas kasvuun -kehitys uudelleen käyntiin!


Alkukesästä istahdin koneen ääreen, päivittäiseen mailinpurkutuokiooni. Inboxissa oli maili naiselta, joka haluasi murskata oman tasannevaiheensa –potkaista kehityksen uudelleen käyntiin pitkän treenitaustan jälkeen: Polttaa kropastaan rasvaa ja rakentaa sporttisia lihasmuotoja. Sovimme valmennuskokonaisuudesta ja ryhdyimme hommiin ennen juhannusta

Keskustelimme asiakkaani tilanteesta ja ensimmäisessä treenissä tein hänelle hermolihasjärjestelmä-analyysini. Asiakkaani oli tehnyt paljon hyviä ja oikeita asioita. Mutta iskupaikkoja löytyi. Oli aika hyödyntää ne.

Marraskuun alussa, 4,5 kk starttimme jälkeen tehokas harjoittelu ja ruokavalio yhdistettynä asiakkaani tarkkaan toteutukseen oli muokannut kroppaa todella mukavasti

Rasvaprosentti                            27,2 > 19,8

Vyötärönympärys                        -7 cm

Lantionympärys                          -7 cm

Reidenympärys                            -5,5 cm

Rasvamassa                                 -5,6 kg

Lihasmassa                                  +1,8 kg

Kuva 1. 4,5 kuukauden panostus tieteellisiin ja yksilöityihin harjoitus- ja ruokavaliomenetelmiin on muokannut kropan uuteen uskoon. Kropassa on 5,6 kg vähemmän rasvaa ja 1,8 kg enemmän lihaksia.  




Rasvanpoltto alaraajoista - reiden ja pepun kiinteytys on vaikeaa pelkällä treenillä 

Asiakkaani kehotyyppi on sellainen, jossa rasva kertyy voimakkaammin alavartaloon, reisiin ja peppuun. Tällainen kehotyyppi on naisilla huomattavasti tyypillisempi kun miehillä. Tällaisen kehotyypin muokkauksessa ruokavalion rooli on hyvin keskeinen. Tutkimusnäyttö osoittaa, että erityisesti naisilla alavartalon rasva vastaa hyvin heikosti, jos ollenkaan, pelkkiin liikuntamuutoksiin (Nindl 2000). Ruokavalion lisäksi tarvitaan kuitenkin treeniä..


Treenaa tehokkaasti, jaksotellulla kuntosaliohjelmalla - lihasten menettämisestä ei tarvitse olla huolissaan, päinvastoin 


Tehokas ja palautumispää edellä etenevä harjoittelu on kuitenkin A ja O, jotta lihasmassa säilyy yllä ja sinusta ei tule rasvanpolton yhteydessä "laihaa läskiä", nimittäin:

  • Jos poltat rasvaa pelkällä ruokavaliolla, 30% pudotetusta painosta on rasvaa
  • Jos teet pelkkää aerobista ruokavalion tukena, noin 20% pudotetusta painosta on rasvaa.
  • Jos teet tehokasta kuntosalitreeniä, aerobista ja ruokavalion tukena, et menetä lihasmassaa. 

Ja itse asiassa lihasmassa erittäin usein kasvaa, jos treeni on tilanteeseen yksilöity, hermolihasjärjestelmän parhaat "iskupaikat" systemaattisesti huomiovaa.

Tässä muutama vinkki voimaharjoitteluun rasvanpolttovaiheessa 

Tee päälähtökohtana tehokasta, nousujohteista kuntosalitreeniä isoilla painoilla ja melko lyhyillä sarjoilla. Tällaisen tehokkaan salitreenin vaihtaminen burbee-jumppiin ja kuntopiireihin on eräs keskeinen virhe rasvanpolttovaiheessa. Silloin lihasmassa ei pysy kunnolla yllä, puhumattakaan siitä, että merkittävä lihaskasvu ja rasvanpoltto samaan aikaan olisi mahdollisti, erityisesti kokeneemmalla harjoittelijalla. 

Useimpien treenaajien kannattaa myös koulia lihaksiaan useammin kuin kerran viikossa. Unohda käsipäivät kerran viikossa. Asiakkaani kuormitti samaa lihasryhmään 4,5 kk aikana 2-3 kertaa viikossa. 

Kuva 2. 1,8 kg rasvanpolton yhteydessä kasvanut lihasmassa näkyy erityisesti selässä ja käsissä. 


Aloita tiesi kohti tuloksia -tee tämä AINA ensimmäisenä


Tässä joulukuussa sinullakin on mainio paikka pohtia tavoitteita esimerkiksi vuodelle 2017. Muista nämä tärkeät asiat aina ensimmäisenä:

Hylkää ensin rajoittavat ajatukset siitä, että geenisi estävät sinua kehittymästä. Näin ei hyvin, hyvin suurella todennäköisyydellä ole. Vain joka kahdeskymmenes ihminen omaa erittäin heikot geenit lihaskasvuun ja tämäkin havainto on saatu esiin voimaharjoittelututkimuksissa, joissa monista hyvistä puolista huolimatta harvoin pystytään optimoimaan kaikkea (tätä pohdin lisää tässä tekstissä).

Hylkää ajatus siitä, että harjoitustaustasi estäsi sinua kehittymästä. Oletko varma, ettet voi tehdä jotain systemaattisemmin, tehokkaamin tai paremmin? Erittäin, erittäin suurella todennäköisyydellä voit. 

Sinun on tehtävä näin, sillä jos et sisimmässäsi usko mahdollisuuteesi kehittyä, sinun on todella vaikea kehittyä! 

Toivottavasti sait intoa puskea itsesi kehityksen tielle. Mietipä sitä mainiota fiilistä, kun huomaat treenin purevan: Pala kasvaa, rasva palaa, ja alat kuulla..hmm.. kommentteja.. 

Mitä kommentteja? 

No, eilen vedin treenit erään toisen personal training -asiakkaani kanssa. Myös hän päätti kokeneena treenaajana hylätä rajoittavat ajatukset elokuussa. Eilen, 3 kuukauden jälkeen, hän totesi penkkisarjamme välissä: "Erityisesti on ollu aika kiva, kun ihmiset ovat alkaneet kommentoida, että mitä sulle on oikein tapahtunut?!" Tästä ja monista muista rasvanpolttoon, lihaskasvuun, kunnon kohottamiseen ja  kroppamme ihmeelliseen toimintaan liittyvistä asioista lisää seuraavissa luukuissa! 

Mukavaa ja kehitysmahdollisuuksia korostavaa perjantai-päivää! 

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com 
Pysy ajan tasalla Facebookissa




Voit halutessasi lukea lisää rasvanpoltosta, lihaskasvusta ja esimerkiksi tekstissä mainitsemastani hermolihasjärjestelmä-analyysistäni uunituoreesta kirjastani "Lihaskasvu ja rasvanpoltto -tee tuloksia Suomen kokeneimman treenarin menetelmällä". Jos koet, että siitä voisi olla hyötyä ja iloa Sinulle tai läheisellesi vaikkapa pukinkontin kautta, kirja on nyt kampanja-hintaisena kalenteri-startin kunniaksi. Lisätiedot ja tilauslinkin löydät  täältä.

ps. Kirjan ensimmäinen 3000 kappaleen painos loppui viikossa, nöyrä kiitos mielenkiinnosta kirjaani kohtaan! 2. painos on kirjapainossa ja tästä syystä kirjan toimitusaika on noin 1,5 viikkoa.

Lähteet

Nindl ym. 2000. Regional body composition chnages in women after 6 months of periodized physical training. Journal of Applien Physiology. Jun. 88(6). 2251-2259.

keskiviikko 30. marraskuuta 2016

Joulukalenteri luukku 1. Miksi paino sahaa -ja pitääkö olla huolissaan?

Morjens ystävät!

Nyt se alkaa! 2008 julkaisin ensimmäisen TH-Valmennuksen joulukalenterin, ja nyt on vuorossa yhdeksäs tuhti, 24 luukun paketti liikuntatiedettä, heti sovellettavia käytännön treenivinkkejä, innostavia case-esimerkkejä ja 15 vuoden sekä 21 000 face-to-face PT-tunnin tuomia näkemyksiä ja kokemuksia siitä, mikä toimii ja mikä ei toimi.

Aloitetaan painosta. Äkilliset vaihtelut painossa tai vaakalukeminen mystinen käyttäytyminen hämmentävät ja turhauttavat usein todenteolla. "Ääh, paino pomppasi viikonlopun aikana 1,8 kiloa, kahden kuukauden työ on vedetty vessanpöntöstä alas!". "Painoni sahaa edes takaisin jatkuvasti,mitä kropassa oikein tapahtuu -edistynkö vain en?".

Kuulen usein näitä kysymyksiä, enkä syyttä. Kehon paino voi vaihdella rajusti viikkotasolla, päivien välillä ja jopa päivän sisällä. Nyt kerron, mitä tekijöitä painon vaihtelun takana on ja myös suosittua sarjaa lainatakseni: pitää tietyistä tekijöistä olla huolissaan? Tässä jutussa kerron muun muassa:


  • Kuinka suuri osa jopa kilojen painonheittelystä viikkotasolla voi olla rasvaa -siis kuinka nopeasti voit käytännössä lihoa?
     
  • Entä kuinka paljon edetävä treeni voi vaikuttaa painoon? Ja miten se siihen vaikuttaa?
  • Miten pääset kiinni siihen, mitä kropassasi todella tapahtuu?

Samalla käyn läpi aiheisiin liittyviä esimerkkejä valmennuskansioistani. Esimerkkien avulla näet, miten nämä periaatteet näkyvä käytännössä erilaisilla treenaajilla aloittelevista kuntoilijoista ammattiurheilijoihin. Ja sitten asiaan! 


Kuva 1. Mitä tässä nyt oikein tapahtuu? Paino heittelee usein villisti. Tähän ilmiöön voit kuitenkin saada jotain järkeä 1) tiedostamalla painoon lyhyellä aikavälillä vaikuttavia asioita ja seuraamalla painoa oikealla tavalla (Kuva: allekirjoittaneen valmennuskansiot)


Hiilihydraatti heittelee painoasi 



Hiilihydraatilla ja siihen sitoutuvalla nesteellä on normaaleissa olosuhteissa suurin akuutti vaikutus painoosi. Keskiverto-Virtanen/Korhonen varastoi kehoonsa noin 400-700 g hiilihydraatteja. Erittäin isolla, treenanneella ja lihaksikkaalla hemmolla varastojen koko voi olla jopa 1000-1100 grammaa (Acheson ym. 1988). Yksi gramma lihassokeriksi varastoitunutta hiilaria vetää mukanaan karkeasti 3 grammaa vettä. 

Erityisesti jos laihdutat tai kiinteytät, kropan hiilarivarastot ovat väistämättä aika vähissä. Jos varastoihin hujahtaa reippaamman hiilarin syömisen seurauksena talteen vaikkapa 250 g hiilihydraatteja ja samalla sisään menee karkeasti 3 grammaa vettä per varastoitu hiilarigramma, nousee paino jo tästä noin 1 kg. Jos varastot ovat päässeet tosi tyhjiksi, voi paino helposti nousta jopa kaksinkertaisen määrän.

Pitääkö olla huolissaan? Hiilihydraatin aiheuttama nestekertymä on käytännössä aina hyvä asia. Täysillä hiilarivarastoilla on monia hyviä vaikutuksia treenaavalle ihmiselle. Tässä tulee muuten esiin jännä sukupuolikohtainen ero suhtautumisessa tähän hiilarin tuomaan nestekertymään: Usein miesasiakkaani kokevat olevansa voimien tunnossa ja ”hyvässä pumpissa”. Naiset taas kokevat napakammat housunlahkeet ”turvotukseksi”. Tämä ei ole sovinistinen tai feministinen kommentti -sehän on hienoa, että olemme erilaisia. Tämä vaan on suht systemaattinen havainto suht laajan käytännön kokemuksen perusteella :) Yhtä kaikki, lihaksiin ja maksaan kertynyt hiilari ja siihen sitoutunut neste on treenin tehopolttoainetta ja myös mukana oleva vesi on kropan hyödynnettävissä liikuntasuoritusten aikana (Nolte ym. 2010).

Hiilaripitoisen ruuan "tiedostamanton" tai tarkoituksellinen(hiilaritankkaukset), reilu syöminen siis vaikuttaa painoon erittäin paljon. Tämä konstin monista sovellutuksista lisää lähiviikkoina.. Sitten tärkeää kysymykseen:

Rasvan lisääntyminen –kuinka paljon voi ”lihoa” päivässä?



Kun paino pomppaa äkisti, mieltä alkaa usein kalvaa ajatus: "Onko kaikki rasvaa.. tai kuinkahan paljon tuosta noususta oikein on rasvaa..?".

Rasvan lisääntymistä ja vähenemistä kropassa voi arvioida niin kutsutulla rasvatasapainolla
. Sen kuvaa sitä, kuinka paljon rasvaa poltetaan energiaksi päivässä ja kuinka paljon sitä tulee kroppaan sisään tai kuinka paljon sitä muodostetaan kropassa (elimistösi voi muodostaa sekä hiilareista että proteiinista rasvaa). Lyhyen aikavälin isot painonvaihtelut eivät oikeastaan koskaan johdu siitä, että kroppaasi muodostuisi merkittäviä määriä rasvaa. Todella reippaissa ylensyöttötutkimuksissakin kroppaan kertyy yleensä rasvaa vain 75-150 g päivässä. Lisää hieman yksilöllisistäkin vasteista erittäin reippaaseen ruuan mättämiseen voit lukea esimerkiksi täältä.

Kuva 2. Todella suuressa ylensyötössä ylimääräiset hiilari imaistaan kehon hiilarivarastoihin. Vasta usean päivän mättämisen jälkeen niistä muodostuu runsaammin rasvaa. Yksittäisissä herkutteluissa toki rasvansaanti kasvaa myös, jolloin sitä laitetaan talteen hieman enemmän. Normaalitilanteissa rasvan kertyminen on kuitenkin yleensä vaivaisen 100 g luokkaa päivässä, vaikka paino vaa’alla voi hypätä 2-3 kiloa (Kuva Acheson ym. 1988). 

Pitääkö olla huolissaan?
Jos ruokailussa on kaikki kunnossa, rasvan kertyminen 1-2 päivän herkutteluissa ei ole mikään ongelma ja se vastaa parhaimmillaan tai pahimmillaan, näkökulmasta riippuen, vain 5-10% kokonaispainnoususta. Jos taas olet ruokaillut normaaliin tapaan ilman merkittäviä herkutteluja, rasvan osuus painonnoususta on todennäköisesti lähellä nollaa. Melko suuretkin nopeat vaihtelut selittyvät joko edellä mainitsemillani hiilarilla ja nesteellä tai seuraavaksi läpikäymilläni kohdilla.

Muuten, kalenterin muissa luukuissa käyn läpi mielenkiintoisia lukuja rasvanpolttovauhdista sekä liikuntatieteen että innostavien asiakas-esimerkkien avulla. Rasvanpolton nyansseista voit lukea lisää tästä artikkelistani.


Virtsarakon tyhjennys voi vaikuttaa vallan merkittävästi painoosi



Fysiologian oppikirjat kertovat virtsarakon kooksi noin 3-5 dl, eli sinne mahtuisi nestettä vain 300-500 grammaa. Mutta kuten sanotaan: Ei tässä vielä kaikki! Kaiken tonkivana liikuntabiologina meikäläisen on pitänyt tietenkin selvittää tämä henkilökohtataisesti virtsan volyymiä tarkkailemalla :) Kaltaisestani keskikokoisesta miehestä saattaa aamulla tulla virtsaa helposti jopa 1-1,2 litraa. Rakko siis saattaa vetää huomattavasti isomman määrän sisäänsä. Virtsan määrä ja muut kohta läpikäymäni akuutit nestetasapainoon liittyvät tekijät siis vaikuttavat erittäin paljon painoosi.

Suolen tyhjentyminen ja ruokamassa vaikuttavat painoosi 



Kun puputamme pöperöä pitkin päivää, suoleen kertyy ruokamassaa. Ruokamassan läpimeno suolistosta kestää noin 40-60 tuntia. Jos ruoka on kuiturikasta, saattaa aika lyhentyä 24-48 tuntiin. Oppikirjan mukainen "ulostus-direktiivi" on noin 150 g päivässä. Todellinen luku heittelee todennäköisesti tuosta hieman, riippuen henkilöstä -aivan kuten virtsarakon kohdalla.

Pitääkö olla huolissaan? Virtsa, uloste ja erityisesti ruokamassa siis vaikuttavat painoon, sillä täydempi rakko sisältää vähintäänkin satoja grammoja nestettä ja reippaampi pääateria juomineen saattaa helposti painaa yli kilon välittömästi mahalaukkuun päädyttyään. No, syödähän pitää, jos meinaa kehittyä. Siksi tämä tekijä kannattaa ainoastaan tiedostaa, kun arvioi isompia stressaamatta muutoksia painossa. Tosin pikku poikkeus vahvistaa aina mukavasti säännön..

Ruokamassan vaikutuksen huomioin itse esimerkiksi painoluokka-urheilijoiden ravintovalmennuksessa, niin kutsutussa ”painon vedossa”. Silloin saatamme pudottaa painoa viimeisen viikon aikana juuri nesteestä ja kehossa olevasta ruokamassasta 5-8% kokonaispainosta. Tätä isompia, jopa 10% painonvetoja en mielelläni tee. Juomisen ja hiilarin rajoittamisen lisäksi pyrimme viimeisinä päivinä minimoimaan suolistossa olevan ruokamassan määrän. Silloin ruokailu on pitkälti vähän kuituja sisältävää nestemäistä tavaraa.


Kuukautiset ja painonnousu 



Kuukautiskierto vaikuttaa painoon. Useimmilla naisilla keho kerää nestettä noin 10 päivän ajaksi kuukautisvuodon ympärillä. Tyypillisisesti nestekertymä ja painonnousu on suurimmillaan kuukautisvuodon alkaessa ja nesteen määrä normalisoituu sen jälkeen. Yksilöllinen painon kertyminen saattaa vaihdella voimakkaasti useimmiten 1-2 kilon välillä. Liikunta vähentää tutkitusti nesteen kuukautisiin liittyvää nesteen kertymistä (White ym, 2011). Syyksi on tarjottu hormonaalisia seikkoja, mutta ne eivät välttämättä ole ainakaan yksin painonnousun takana. Myös syöminen saattaa muuttua kierron aikana, mikä voi osaltaan vaikuttaa painoon. Muuten, joskus ravinto- ja harjoitusviilauksista kierron eri vaiheissa voi olla yllättäviä hyötyjä. Tästä lisää tulevissa kalenterin luukuissa, säästetään jotain niihinkin J

Kuva 3. Itse koettu nesteen kertyminen (turvotuksen ja ”nestepöhön” tunne) kuukautisvuodon ympärillä ”sohvaperunoilla” ja juoksijoilla (valkoinen neliö). Nestekertymä ja painonnousu ovat voimakkaimmillaan n. 10 päivää kuukautisvuodon ympärillä ja b) liikunta vähentää ainakin itsekoettua turvotusta kuukautisten ympärillä (Kuva White ym 2011).

Pitääkö olla huolissaan? Normaaliin fysiologiseen toimintaan liittyvistä jutuista ei yleensä pidä olla huolissaan :) Jälleen kerran, tämä asia pitää vain tiedostaa ja ottaa se huomioon painomuutoksia arvioitaessa. Samoin yksilölliset erot painoa nostavassa vaikutuksessa.

Hikoilu pudottaa painoa –ellet korvaa menetettyä nestettä 



Menetät vuorokaudessa nestettä pelkän hengittämisen ja huomaamattoman hikoilun, nesteen iholta haihtumisen, kautta noin 600-800 grammaa nestettä. Hikoilu, tai oikeastaan hien haihtuminen, on kropan tehokkain tapa poistaa lämpöä. Siksi hikoilu kiihtyy treenin aikana voimakkaasti. Kovatehoinen treeni kuumissa olosuhteissa saattaa kiihdyttää hikoilun jopa 1-2 litraan tunnissa

Pitääkö olla huolissaan? Perinteisen ja edelleen käyttökelpoisen arvion mukaan noin 2% painonpudotus nesteestä heikentää suorituskykyä kestävyyssuorituksissa ja todella määräpainotteisessa salitreenissä. 60 kg naisella tämä merkkaisi 1,2 kg painonpudotusta hyvin nesteytetystä tilasta ja meikäläisellä, 90 kg miehenä, noin 1,8 kg nesteen menetystä. Jälleen kerran punnitsemisajalla on iso merkitys. Urheilijan ja kuntoilijan ravitsemusta optimoidessani tarkistamme asiakkaani kanssa usein painon nesteytetyssä tilanteessa ennen suoritusta ja sen jälkeen. 

Esimerkiksi erään Liiga-kiekkoilijan kanssa tsekkasimme nesteytystä ennen peliä ja pelin jälkeen. Pudotus reilu 95 kg herrasmiehellä oli 1,7 kg. Hmm.. ei vielä isoa huolta, mutta päätimme optimoida tilannetta. Pieni lisähuomio nesteytyksen pelipäivänä ja  pelin aikana tasoitti painon putomisen 0,5 kg tasoon -ja homma hoidossa! Vastaavia tsekkauksia on hyvä tehdä suorituskykyhakuisessa treenissä, jossa pääkärkenä on kestävyys tai kyky tehdä tehokkaita, toistuvia suorituksia väsyneessä tilassa.

Treeni siis useimmiten pudottaa painoa välittömänä vaikutuksena, mutta sitten tapahtuu kummia asioita..

Treeni nostaa painoa -söin tiistaina tarkasti ja treenasin kova, silti keskiviikkona paino vaan nousee.. Mitä häh? 



Kova treeni saattaa aluksi tiputtaa painoa hikoilun kautta. Mutta entäpä seuraavat 24-48 tuntia? Paino alkaakin usein nousta! Kova treeni aiheuttaa lihasvaurioita ja nesteen kertymistä lihaksiin. Painonnousu riippuu jälleen koostasi ja treenin tyypistä. Vaikkapa tosi koko koko kehon voimaharjoitus tai todellinen rääkkitreeni jaloille saattaa helposti nostaa painoa muutaman päivän ajaksi 500 g, +/- 300 g. Samasta syystä tai toisesta aiheutuva treenitauko saattaa laskea painoa. Tätä efektiä hiilarit joskus sotkevat. Jos treeni on kulkenut vajailla energiavarastoilla, varastot täyttyvät treenitauolla ja se kompensoi ”lihaspaineiden” menetyksestä johtavaa painon tippumista.

Pitääkö olla huolissaan? Ei. Nesteen kertyminen ja lievä tulehdusreaktio lihaksessa on hyvä juttu. Molemmat ovat ikään kuin pillin vihellyksiä, jotka laittavat lihaksia korjaavat ja rakentavat ”työläiset” hommiin. Näitä reaktioita ei kannata hillitä tietoisesti vaikkapa isoilla c-vitamiini-annoksilla, kylmähoidoilla tai vastaavilla (Leeder ym. 2012). Jos teet niin jatkuvasti, kehityksesi hidastuu. Eli anna painon vaan nousta! :) 


Entä painon putoaminen tauon aikana? Vaikkapa kovaa voimavääntöä harrasvalla treenitauko voi tiputtaa painoa 2-7 päivän sisällä nopeasti, mutta tässä on pitkälti kyse tästä "pitkäaikaisen pumpin"/lihaspaineiden häviämisestä. Jos ruokailu ja terveystilanne ovat suht normaaleja, ei varsinaisesta lihasmassan takapakista tarvitse olla huolissaan ennen kuin treenitauko venyy 2-3 viikkoon. 

Suola ja painonnousu -saavatko sipsit painon pomppaamaan? 


Suola ei lisää painoa niin paljon kuin uskotaan -ainakaan kaikilla. Tutkimuksissa on havaittu reippaamman suolansaannin nostavan painoa 1-2%, keskikokoisilla ihmisillä noin kilon verran (Overlack ym. 1993). Mutta se, nostaako vaikkapa grilliruoka tai sipsit painoasi suolan kautta, riippuu myös siitä, kuinka paljon suolaa saat normaalisti. Jos suolansaantisi on vähäistä, paino nousee todennäköisemmin. Jos taas et pahemmin väistele suolaa ja jopa lisäät sitä tietoisesti runsaammin ruokiisi, ei selkeämpi ”suolapiikki” ruokailussasi välttämättä nosta painoa (Heer ym. 2000).

Pitääkö olla huolissaan? Alla oleva kuva kertoo, että mahdollinen nestekertymä suolasta poistuu kropasta nopeasti. Mahdollinen vaikutus painoon kohdallasi on kuitenkin hyvä tiedostaa.

Kuva 4. Todella reipas suolansaanti voi nostaa painoa nopeasti vaikkapa kilon. Munuaiset ja niiden toimintaa ohjaavat hormonit hoitavat homman kuntoon nopeasti. Kun suolansaanti vähenee nestekertymä poistuu parissa päivässä. (Kuva Guyton ja Hall 2011).

Paino heittelee ja sahaa –sääntö 1. Punnitse itsesi aamulla ja sääntö 2. Älä stressaa päivien erosta vaan tarkastele keskiarvoa


No niin, nyt on selvää, että painoon vaikuttaa todella moni tekijä joista useimmilla ei ole mitään tekemistä laihtuttajia, kiinteyttäjiä ja kropan kiristelijöitä kiinnostavan kropan rasvamäärän kanssa. 

Keskikokoisen, 70 kg ihmisen painosta noin 60%, eli 42 kg, on nestettä. Ja suurin osa lyhyen aikavälin painonvaihteluista liittyy muutoksiin tämän nesteen määrässä.

Tämä vaihtelu peittää alleen muutokset rasvan (tai joskus lihasmassan) määrässä, joka kiinnostaa meitä yleensä enemmän. Siksi kysymys kuuluu:

Miten saisit tähän hässäkkään jotain selvyyttä?

Sääntö 1. Akuutit päivätason vaihtelut nestetilanteessa, virtsarakon nestemäärässä ym. pystyy sulkemaan pois mittaamalla niin kutsutun aamupainon. Muuten hommasta ei saa kunnollista tolkkua. Mittaa siis painosi aamulla, Aatamin tai Eevan asussa, tyhjennettyäsi virtsarakkosi ja ennen kuin olet syönyt ja juonut mitään.

Sääntö 2. Seuraavaan tasoon, eli hiilarivarastojen, edeltävän treenin sekä mahdollisiin suolansaannin vaihtelujen vaikutukseen pitäisi myös päästä kiinni. Näppärä keino tähän on seurata painon keskiarvoa. Silloin useimmat edellä mainitut vaihtelu tasoittuvat ja pääset kiinni siihen, mitä painollesi todella tapahtuu. Mittaa painosi esimerkiksi 3 kertaa viikossa ja tarkkaile keskiarvoa. Tiedosta kuitenkin samalla esimerkiksi kuukautiskierron mahdollinen vaikutus painoon.


Painonnousun ”mystisemmät” elementit


On siis tärkeä vakioida punnitus aamuun ja tarkkailla painon trendiä. Kun tähän keskiarvon käyttäytymisen pääsee kiinni, alkaa homma tuntua loogisemmalta. Mutta mutta..

Silti paino saattaa käyttäytyä kummasti eikä se etene haluttuun suuntaan, olipa suunta sitten painon putoaminen, pysyminen paikallaan tai nouseminen. Stressi, kehonkoostumuksen radikaalit ja yllättävän nopeat muutokset, säästöliekki/aineenvaihdunnan mukautuminen ym. ym. saattavat olla sen takana, että painon keskiarvo ei liiku odotetulla tavalla -nouse, laske tai miten sen nyt haluaisitkaan tavoiteestasi riippuen käyttäytyvän.

Mitä tehdä silloin ja mitä muuta apuvälineitä edistymisen seurantaan voit vaa'an lisäksi käyttää? Näihin asioihin sekä todella moneen muuhun aihetta läheltä ja kauempaa liippaavaan asiaan pureudun kalenterin seuraavissa luukuissa!

Lopuksi: Mutta kannattaako sitä painoa edes mitata? Vai heitetäänkö vaa'alla vesilintua? 


Hyvä kysymys. Kalenterissa kirjoitan myös siitä, kannattaako vaakaa käyttää vai ei ja kenen kannattaa. Tämä on yksilö- ja tavoiteriippuvaista. Väite, että kenenkään ei kannattaisi käyttää vaakaa on tiettyissä tilanteissa katastrofaalinen ohje. Toisaalta tarkka ja säännöllinen painonseuranta voi olla joillekin hankala ja sangen epätoivottava tilanne. Jätetään tämä kiistely tällä kertaa tähän. Tähän kursivoituun, poliitikko/”savolais-ukko” –tyyppiseen vastaukseeni tulee lisää selvennystä seuraavan 24 päivän aikana J

Yhteenveto



  • Paino sahaa AINA. Jos paino on laskusuunnassa, se sahaa laskevalla trendillä, jos paino pysyy ennallaan se sahaa tasaisella trendillä. Jos paino nousee, se sahaa nousevalla trendillä.
  • Painon heittelyistä 90-95% johtuu normaalitilanteessa kehon neste- ja hiilihydraattimäärän vaihtelusta.
  • Rasvan määrä ei vaihtele päivätasolla paljoa, äärimmäisessä laihdutustilanteessa rasvan määrä voi vähentyä n. 200g päivässä. Vastaavaan lihomisvauhtiin on todella vaikea päästä ja useimmissa ”ylensyöttötutkimuksissa” rasvan määrä lisääntyy vain noin 75-150g päivässä.
  • Kuukautiskierto vaikuttaa naisilla painoon. Nesteen kertyminen on voimakkaimmillaan vuodon alkaessa. Myös muutokset syömisessä voivat vaikuttaa painoon tässä tilanteessa, erityisesti hiilihydraatin ja nesteen varastoitumisen kautta.
  • Treeni voi pudottaa painoa välittömästi jopa useita kiloja hikoilun kautta
  • Lyhyellä aikavälillä (24-48h) edeltävän treenin vaikutus painoon voi olla merkittävä, helposti puolen kilon molemmin puolin.
  • Muita vaikuttavia tekijöitä ovat esimerkiksi virtsarakossa olevan virtsan määrän, mahalaukussa olevan nesteen määrä ja ruuansulatuselimistössä olevan ruokamassan määrä. Koska nämä tekijät vaikuttavat todella paljon, ainoa järkevät tapa tarkempaan painoseurantaan on mitata paino aamulla, WC:ssä käynnin jälkeen ja ennen syömistä ja juomista.
  • Tarkkaile painon keskiarvoa. Yksittäiset mittaukset, erityisesti satunaiseen aikaan päivän aikana, eivät kerro todellisesta tilanteesta paljoakaan.


Jes, kalenteri on startattu! Homma jatkuu huomenna, lähipäivinä luvassa tietoa, teoriaa ja ennen kaikkea käytännön sovellutuksia lihaskasvusta, kropan muokkauksesta, rasvanpoltosta, voima- ja kestävyysharjoittelusta, innostavia case-esimerkkejä kehonmuokkauksesta, suorityskyvyn kohottamisesta -terveyden edistämistä unohtamatta. Parhaiten pysyt mukan TH-Valmennuksen facebook-sivujen kautta.

Hyviä harjoituksia, ja huomiseen!

Timo "PT-Timppa" Haikarainen


Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!






Muuten, kustantajini FITRAn myötävaikutuksesta uunituore kirjani "Lihaskasvu ja rasvanpoltto -tee tuloksia Suomen kokeneimman treenarin menetelmällä" -kirja nyt kampanja-hintaan kalenteri-startin kunniaksi. Lisätiedot ja tilauslinkin löydät  täältä.

ps. Kirjan ensimmäinen painos loppui viikossa, nöyrä kiitos mielenkiinnosta kirjaani kohtaan! 2. painos on kirjapainossa ja tästä syystä kirjan toimitusaika on noin 1,5 viikkoa.


Lähteet

Acheson ym. 1988. Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man. American journal of clinical nutrition. American journal of clinical nutrition: 240-7.
Colin ym. 2011. Fluid Retention over the Menstrua lCycle: 1-Year Data from the Prospective Ovulation Cohort. Obstetrics and Gynecology International.
Guyton ja Hall. 2006. Textbook on medical physiology. 11th edition.


Leeder ym. 2012. Cold water immersion and recovery from strenuous exercise: a meta-analysis. British Journal of Sports Medicine. ;46:233–240.

Nolte ym. 2010. Ad Libitum Fluid Replacement in Military Personnel during a 4-h Route March. Mecine & science in sport and exercise. 

Overlack ym. 1993. Divergent Hemodynamic and Hormonal Responses to Varying Salt Intake in Normotensive Subjects. 22:3.