perjantai 11. heinäkuuta 2014

Lihasten aktivointikyky -satsaa tähän tekijään, jos mielit kehittyä!

Moi ystävät!

Heinäkuu on alkanut lomailun merkeissä. Viimeiset 10 päivää olen ottanut pehmyttä laskua heinäkuun huiliin sangen kiireisen, valmennusta, koulutusta ja erilaisia asiantuntijatehtäviä sisältäneen kevään ja alkukesän jälkeen. Mukaan mahtui myös 10 pv some-paasto, joka on riittävän ajattelun fokus-vaihdoksen kannalta usein välttämätön. Mutta nyt jatketaan päivitysten parissa.

Kirjoittelen tässä kesän aikana muutamista kehittymiselle oikeasti kriitisistä tekijöistä. Osa asioista on hifimpää, osa maanläheistä. Muista kuitenkin, että 95% kehityksen kannalta olennaisimmista tekijöistä on yksinkertaisia ja maanläheisiä. Nyt käsittelen aihetta, joka omalla laillaan pyörii puheissa "tuntuman" ja "hermotuksen" kaltaisten kommenttien muodossa. Käyn läpi lihaksen aktivointikykyä. Aihe on todella moniselkoinen. Aloitetaan seuraavalla, tiettyyn viiteraamiin rajaamallani käsittelyllä, sillä aiheeseen liittyy erittäin suuri määrä osa-tekijöitä.  

Lihaksen aktivointikyky -kehityksen kannalta ratkaiseva tekijä


Lihaksia aktivoidaan keskushermoston kautta. Yksinkertaistettuna aivoissa, motorisella kuorikerroksella, syntyy ajatus liikkeen suorittamisesta. Tästä hermoimpulssit siirtyvät selkäydintä pitkin alaspäin ja siitä edelleen ääreishermoston motorisia hermohaaroja pitkin lihakseen, jossa ns. aktiopotentiaali, eli hermoston lähettämä impulssi saa lukuisten kemiallisten reaktioiden jälkeen aikaan lihaksen supistuksen.

Lihakset pitää siis pystyä aktivoimaan tehokaasti, jotta pystytään tuottamaan tehokkaasti voimaa -se lihaskudos, mikä meillä on tulee saada mahdollisimman tehokkaasti tekemään mitä haluamme. Näkemys siitä, pystyykö ihminen aktivoimaan suuria luurankolihaksia täydellisesti, vaihtelee. Useiden arvioiden mukaan näin ei ole, ja aktivaatiovaje tuppaa lisääntymään esim. ikääntymisen, vuodelevon kaltaisen in-aktiivisuuden jälkeen. Ilmiötä voidaan tutkia ns. superimposed twitch- menetelmällä. Siinä motorista hermoa stimuloidaan sähköllä maksimaalisen lihassupistuksen aikana. Jos stimulointi aiheuttaa piikin voimantuotossa, on lihaksessa aktivointivaje. Menetelmä soveltuu laboratorio-olosuhteisiin ja toki siinäkin on puutteensa, kuten menetelmissä yleensä (Shield ym. 2004). Itsekin satoja stimulointeja tutkimustyössä antaneena voin kertoa, että menetelmä ei aina ole kaikkein miellyttävin, joskaan se ei toisaalta kuulu ikävimpien tutkimusmenetelmien joukkoon.

Kuva 1. Superimposed twitch menetelmällä voidaan arvioidan lihasten aktivointikykyä. Henkilö tuottaa kovaa voimaa. Mikäli sähköstimulaatio saa aikaan nousua voimassa, aktivaatiotaso on puutteellinen. Aktivaatioprosenttia voidaan arvioida vertaamalla sähkön aiheuttamaan lihasnykäystä (twitch) lepotilassa syntyvään nykäykseen. (kuva spinal cord journal)


Aktivaatiovajetta löytyy, todennäköisesti myös sinulta


Itse pyrin toiminnassani käymään jatkuvasti vuoropuhelua tieteen ja käytännön välillä. Henkilökohtainen ja tuhansien ihmisten harjoittelua koutsin näkökulmasta näkemisen kautta muodostunut näkemykseni on, että keskimääräisellä harjoittelijalla on useimmiten kokonaisvaltaisesti suurta aktivaatiovajetta lihaksissaan. Kyse on enemmänkin siitä, kuinka voimakas vaje on. Aktivaatiovajeessa on myös suuria lihasryhmäkohtaisia eroja -toiset lihakset on helppo käskyttää töihin, toiset taas eivät tahdo tehdä tehokaasti tehtäväänsä kirveelläkään. 


Lisäksi tyypillinen kuntoliikunta, eli kestävyystyyppinen harjoittelu, lisää tätä vajetta. Se on luonnollista ja harjoittelun spesifisyyden periaatetta noudattavaa. Todella tehokas motoristen yksiköiden, eli lihassolukokonaisuuksien kerta-aktivointia painottava harjoittelu ei ole luonnollisesti paras tapa viedä pitkäkestoista suoritusta eteenpäin (vaikka aktivaatiokyvyn parantaminen saattaakin nurinkurisesti parantaa taloudellisuutta, mutta tästä lisää joku toinen kerta J )

Kuva 2. Suuresti yksinkertaistettu kuvaus lihaksen aktivoinnista. Keskusheromoston (selkäydin poikkileikkauksena) ja ääreishermoston (motorinen hermo päätelevyileen) kautta hermoimpulssi kulkee lihassoluihin. Maksimisuorituksessa ne toivon mukaan aktivoituvat täydellisesti ja tiheiden hermoimpulssien käskyttämänä. Lihaksesta kulkee myös paljon viestejä takaisin päin, tämä komponentti ei tässä näy. (kuva thefreemedicaldictionary.com) 

Satsaa aktivointikyvyn parantamiseen!


Aktivointikyvyn parantaminen liittyy hyvin monenlaisiin suorituksiin. Keväällä minulla oli ilo ja kunnia saada tehdä hommia hyvin vaihtelevan personal training -ja fysiikkavalmennus -asiakasryhmän kanssa. Aktivointikyvyn parantaminen oli mukana kehon koostumusta ja suorituskykyä ohjaavien muutosten aikaansaamisessa- ilman sitä hurjatkin muutokset kehonkoostumuksessa, hapenottokyvyssä, lihasmassan määrässä ja rasvan määrässä eivät olisi olleet mahdollisia. Osasta niistä voit lukea lisää kesäkalenterissa (esim. tästä tai vierittämällä blogia alas) tai lukuisissa talvenaikana TH-Valmennuksen facebook-seinälle laittamistani päivityksistä. Seuraavassa lyhyesti aktivointikyvyn roolista eri tavoitteen harjoittelevilla:

Lihasten aktivointi ja lihasmassan kasvu, rasvanpoltto ja painonpudotus. Kehon koostumuksen muokkaamisessa maksimaalinen aktivointi on sikäli kriittistä, että vasta aktivoitu lihassolu adaptoituu, eli kehittyy. Lisäksi voimantuoton hermostolliseen komponenttiin kuuluvan maksimaalisen aktivoinnin kautta lihasvoimaa voidaan ajaa tehokkaasti eteenpäin, mikä mahdollistaa entistä suuremman mekaanisen ja aiheenvaihdunnallisen kuormituksen lihakselle. Se taas auttaa edelleen ajamaan eteenpäin toisaalta lihaskasvua, toisaalta säilyttämään lihasmassaa rasvanpolton aikana. Myös kehonhallintaan liittyvät osa-alueet kehittyvät tehokkaasti: Tietoisen lihasten aktivointikyvyn parantamisen kautta usean asiakkaani keho muuttui taas 2013-2014 talvikauden aikana erittäin epästabiilista, voimakkaaseen nivelten yliojennukseen pyrkivästä ja runsaasti voimaa ”vuotavasta” niin jämäkäksi, että olisin ko. hallinta- ja stabiliteettitasoon melko tyytyväinen urheilijallakin.


Lihasten aktivointi ja suorituskyvyn kehittäminen. Talven ja kevään aikana puskimme asiakkaideni kanssa voimatasoja eteenpäin melkoisella tahdilla. Kehitysprosentit aloittelijoilla olivat tasaisesti 50–150% tasoa ja edistyneemmilläkin usein 20–80%, mikä menee mukavasti tutkimusnäytön keskimääräisen kehtittymisvauhdin yli, mikä on aina lähtökohtaisesti tavoitteeni valmennuksessa ja personal training – työssä. Urheilijoilla olemme saaneet aikaan 10% parannuksia nopeusvoimaan ja 3-4% parannuksia maksiminopeuteen jopa muutamassa viikossa, yksittäisen lihaksen aktivoinnin sekä lihasten yhteistoiminan kehittämisen kautta. 

Voiman ja suorituskyvyn kannalta yksittäisen lihaksen tai lihasryhmän aktivoinnin lisäksi pintaan nousee lihasten välinen koordinaatio. Lihasten pitää pystyä työskentelemään saumattomasti yhteen voimaharjoitteen tai urheilusuorituksen aikana. Tätä ominaisuutta ei voi kuitenkaan täysin erottaa yksittäisen lihaksen aktivointikyvyn kehittämisestä. Urheilijalla tai kuntoilijalla tulee olla kyky molempiin.

Jos yksittäistä lihasta ei osaa aktivoida, se on heikko, eikä toimi liikesuorituksessa optimaalisesti. Tätä ”heikkojen lenkkien” vahvistusta on myös kritisoitu ”treenaa liikettä äläkä lihaksia” – koulukunnan toimesta, mutta en suurin surminkaan ole valmis luopumaan yksittäisen lihaksen aktivoinnin käytöstä kokonaisvaltaisen liiketaitosuorituksen, kuten juoksun tai hypyn parantamiseen – toki integroituna harjoituskokonaisuutteen. 

Miten parannat lihasten aktivointikykyä?

Yleiset konstit aktivointikyvyn parantamiseksi ovat melko suoraviivaisia. Tarkat menetelmät harjoitusliikkeiden ja muiden harjoitusmenetelmien valintoineen sekä opetusmenetelmineen toki vaihtelevat erittäin paljon. Tässä muutamia esimerkkejä:

  • Harrasta riittävän raskaita kuormia sisältävää voimaharjoittelua. Aloittelijalla jo yli 60% ykkösmaksimia vastaavat kuormat riittävät. Pidemmälle ehtinyt tarvitsee säännöllisesti yli 80% ykkösmaksimista vastaavia kuormia. Toistoina näitä on mahdoton määrittää aivan tarkasti, sillä toistoalue ko. prosentilla on erittäin liikeriippuvaista. Mutta aloittelija tulee hyvin juttuun 8-12 toiston sarjoilla. Kokeneemman on hyvä hyödyntää 3-6 toiston aluetta säännöllisesti. Varmista nousujohteisuus. Kohonneet treenipainot ovat erittäin hyvä käytännön tason merkki aktivointikyvyn kohenemisesta.
  • Tee jotain tehokasta ja nopeaa kerta-aktivaatiota suosivaa. Esimerkiksi nopeusvoimaelementtien ottaminen mukaan, toki oman tavoitteen sallimissa rajoissa, on jaksoittain järkevää. 
  • Mieti, mitä teet. Niin kutsuttu lihaksen ja mielen yhteys on viime vuosina leimattu "myytinmurtajien" toimesta bodarimyytiksi. Näin ei kuitenkaan ole. Lihasten aktivoinnin ja käskytyksen ottelu tulee olla ainakin osittain tietoista. Nopeissa suorituksissa on kyse automaatiosta, mutta reitti sinne on usein kuljettava tietoisen aktivointikyvyn parantamisen kautta. Useimmiten pitkällä aikavälillä on sopivasti yhdistettävää "tuntumaa ja tehokasta tykitystä", jotta tulokset ovat optimaaliset. 

Mieti siis lihaksen aktivaatiota kohdallasi, saatko kaikki lihaksesi toimimaan optimaalisesti? Tämä oli pinta-raapaisu aiheeseen. Käsittelen sitä vielä lisää monista eri näkökulmista, esimerkiksi aiheeseen liittyviä psyykkisiä tekijöitä. Pysy kuulolla, parhaiten se tapahtuu TH-Valmennuksen facebook-sivulla.


Seminaari aiheesta: Voimantuoton hermostollisiin ja lihastason tekijöihin pureudumme todenteolla Lihastohtori Juha Hulmin ja liikuntabiologi/leuanvedon SE -mies Tuomas Rytkösen kanssa järjestämässämme "Optimoi voimantuotto" -seminaarissa. Siellä luvassa myös konkreettisia esimerkkejä siitä, miten voimaa ja myös lihaksen aktivointia voi parhaalla mahdollisella tavalla harjoitella tietyssä tilanteessa ja tietyillä yksilöillä. Lisätiedot ja ilmoittautumislinkin seminaanaariin löydät täältä. La 20.9. on jo täynnä, mutta su 21.9. seminaariin vielä mahtuu.

Hyviä treenejä!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!


Lähteet:

Shield ja Zhou, 2004. Assessing voluntary muscle activation with the twitch interpolation technique. Sports Medicine.  2004;34(4):253-67.

Klass ym. 2007. Voluntary activation during maximal contraction with advancing age: a brief review. European journal of applied physiology. Jul;100(5):543-51.



torstai 26. kesäkuuta 2014

Optimoi voimantuotto -koulutusseminaari Jyväskylässä syyskuussa 2014!

Moi liikunnan ystävät!



Toissa kesänä pähkäilimme ystäväni Lihastohtori Juha Hulmin kanssa, miten voisimme tehdä koulutus- ja opetusrintamalla jotain uutta ja erilaista, joka todella hyödyttäisi liikunta-alan ihmisiä ja treenistä kiinnostuneita. Laadimme vuoden 2012 syksyn aikana koulutusseminaarin teemalla "Optimoi lihaskasvu ja kehonkoostumus". 



Pidimme ”Optimoi lihaskasvu ja kehonkoostumus” -seminaarit 2013 ja 2014 Jyväskylässä, Vantaalla ja Tampereella. Niiden suosio yllätti meidät: Kaikki seminaarit myytiin loppuun 2 päivässä. Todella iso, nöyrä kiitos vielä kerran kaikille osallistujille!

Seminaarien suosio ja positiivinen palaute osoittivat, että näyttöön perustuvalle ja käytännön sekä teorian vuoropuheluun pohjaavalle tiedolle on kysyntää . Siksi suunnittelimme yhdessä liikuntabiologikollegamme ja leuanvedon SE-miehen Tuomas Rytkösen kanssa uuden seminaarikokonaisuuden, joka keskittyy voimantuottoon.
 OPTIMOI VOIMANTUOTTO –KOULUTUSSEMINAARI JYVÄSKYLÄSSÄ 20.9. ja 21.9.2014
Lihasvoima ja sen osa-alueet ovat kriittisen tärkeä osa kilpa- ja kuntourheilulajeja, ja ne ovat voimakkaasti takana kehonkoostumusta muokkaavassa harjoittelussa sekä yleisen hyvinvoinnin ja toimintakyvyn takaamisessa. Olemme keränneet kokonaisuudesta erittäin laajan tietopaketin, joka yhdistää viimeisimmän tutkimustiedon ja käytännön harjoitussovellutukset.  Alla kattava tietopaketti ja aikataulu seminaarista sekä linkki ilmoittautumissivulle. Toivomme näkevämme mahdollisimman monet teistä jompana kumpana päivänä syyskuussa!


 Onko seminaari Sinua varten?

  • Haluatko oppia voimantuotosta ja voiman osa-alueista sekä saada laadukkaimpien tutkimusten vuosikymmenien aikana tuomat löydökset yhteen kerättynä?

  • Oletko kiinnostunut voimaharjoittelun suunnitteluun liittyvästä valmennusopin tutkimustiedosta käytännön näkemyksellä varustettuna?

  • Haluatko oppia soveltamaan jaksotusperiaatteita niin, että aloittelevan harjoittelijan voimatasoja voi helposti kohottaa 50-100% 2-3 harjoituskuukauden aikana –turvallisesti.

  • Haluatko mukaasi lukuisia satojen asiakkaiden kokemukseen perustuvia viitearvotasoja? Näiden avulla voit arvioida omaa tai asiakkaasi valmiutta siirtyä esimerkiksi haastavimpiin harjoitteisiin tai jaksottelumalleihin, jotta kehittyminen jatkuisi tasaisena ja loukkaantumisriski voidaan minimoida.

  • Oletko kiinnostunut tasannevaiheiden tai kehityslukkojen purkamiseen liittyvistä seikoista? Kuinka saada tehokkaasti aikaan kehittymistä tietynlaisilla harjoittelija/asiakasryhmillä?

  • Kaipaatko voimaharjoittelua tukevaan ravitsemukseen viimeisintä tietoa niin urheiluravinteista kuin ”tavalliseen ruokaan” perustuvista ravintomanipulaatioista? Miten ja kuinka paljon ravintoon panostamalla  voit tehostaa voiman eri osa-alueiden kehittymistä ja niiden hyödyntämistä tavoitteidesi mukaan?

  • Haluatko välttää voimantuoton kehittämisestä tehtävät tyypillisimmät virheet, jotka johtavat epäoptimaaliseen kehittymiseen ja loukkaantumisriskiin?

  • Haluatko tietoa, jonka avulla kokenutkin voimaharjoittelija voi vielä saada siirrettyä ennätyksiään piirun verran lähemmäksi omia rajojaan?
Koulutusseminaari on tarkoitettu

  • Personal Trainereille / kuntosaliohjaajille
  • Valmentajille
  • Tavoitteellisille harjoittelijoille
  • Liikunta- ja terveysalan opiskelijoille
  • Omasta tai läheistensä kunnosta, valmennusopista ja liikunta- ja ravitsemustieteestä kiinnostuneille
Koulutus ei siis ole suunnattu pelkästään liikunta-alan ammattilaisille. Selitämme asiat ymmärrettävällä tavalla, vaikka alla ei olisi pitkää alan koulutusta. Kuitenkin myös kokeneemmillekin alan ammattilaisille tulee varmasti myös uutta opittavaa. 


Alustava ohjelma

10-12  Maksimivoima- ja nopeusvoimaharjoittelun teoria ja uudet tuulet

Osiolla käydään läpi maksimi- ja nopeusvoimaharjoittelun teoriaa sekä uusimpia mielenkiintoisia löydöksiä niin valmennusopin kuin biomekaniikan puolelta. Osio vastaa tyhjentävästi kysymyksiin siitä, mitä voiman harjoittamisesta teoriassa tiedetään. Teoriaymmärryksen avulla tätä tietoa siirretään käytännön esimerkeiksi lukuisien omakohtaisien ja kilpa- ja kuntourheiluvalmennuksen tuomien kokemusten kautta.

12-13 Lounas (omakustanteinen)

13-14 Voimantuoton vuotokohdat ja niiden paikkaaminen

Osiossa käydään läpi tyypillisiä personal trainerin asiakasryhmiä ja voimantuoton puutteita, kehittämiskohtia sekä niihin soveltuvia harjoitusmalleja. Jokaisesta profiilista ja harjoitusmallista annetaan sekä teoreettinen pohja että käytännön keinot, joilla kehittyminen käynnistyy erittäin nopeasti.


14:15-15:45 Ravinto ja ravintolisät voiman kasvatuksessa

Tässä osiossa käsitellään viimeisintä tietoa voiman kehittymistä tukevasta ruokavaliosta ja ravintolisistä. Missä tilanteessa tietyt ravintomanipulaatiot ovat tarpeellisia? Kuinka paljon niistä voi olla hyötyä? Onko jostain haittaa? Ravintolisät: mitä uutta on tullut viimeaikoina ja mikä on näiden ravintolisien toimintamekanismi? Entä kenelle ne sopivat ja kenelle eivät?

15:45-16 tauko

16:00-17:45 Käytännön demo

Tässä osiossa osallistujat jaetaan kahteen ryhmään. Molemmat ryhmät käyvät läpi sekä Haikaraisen että Rytkösen demon.

Osa 1. Hermostollisten ja lihastason tekijöiden tehokas huomiointi käytännön
kuntovalmennuksessa. (Timo Haikarainen)

Haikarainen on tunnettu asiakkaistaan, jotka jopa seniori-ikäisinä kehittävät voimatasojaan 4-6 kuukaudessa useimpien 2-3 vuotta ”omillaan” harjoitelleiden tasolle. Kuntoilijoilla tehokkaimmat menetelmät eivät usein ole ”yleisinä totuuksina” pidettyjä voiman harjoitusmalleja. Tässä osiossa käsitellään tyypillisiä kehityslukkoja ja keinoja harjoittaa lihaksistoa monipuolisesti maksimaalisen harjoitusefektin saamiseksi. Käsiteltäviä aiheita mm

  • Miten hyödyntää liikevalintaa tehokkaan kehittymisen varmistamiseksi? Mitkä ovat eristävien liikkeiden yllättävät hyödyt aloittelevalle kuntoilijalle?
  • Lihasmekaniikan hyödyntäminen voima- ja lihasmassa harjoittelussa. Selkeitä, tuhansien käytännön valmennustuntien aikana ”kenttätestattuja” ja heti käytäntöön siirrettäviä keinoja, joilla tehostat voiman hankkimista itselläsi tai asiakkaallasi. Aihealueina lihaspituus, voimantuoton potentiaatia, spesifi motoristen yksiköiden aktivointi eri harjoitteilla.
  • Perusta vahvaksi –mikä estää kuntoilijan tehokkaan vahvistumisen? Käytännön portaat näiden lukkojen aukaisemiseksi.
  • Millä tekniikoilla voi taata asiakkaalle 1-2 lisätoistoa useissa voimaharjoitusliikkeissä?


Osa 2. Noston heikkojen kohtien kehittäminen sekä nopeusvoimaharjoittelu maksimivoimaurheilussa. (Tuomas Rytkönen)

  • Miten maksimivoimaurheilussa voidaan hyödyntää osanostoja, painonvapautusta, isometrisiä pitoja, ketjuja ja kumeja omien heikkouksien kehittämiseen?
  • Mikä on nopeusvoimaharjoittelun rooli maksimivoimalajeissa?
  • Demolla leuanvedon moninkertainen SE-mies Tuomas Rytkönen tuo asiaa käytäntöön muun muassa      lisäpainoleuanvetoharjoittelun kautta.

17:15-18:00
Kertaus, keskustelu ja kysymykset
  • Käymme läpi seminaaripäivän aikana esittämiämme ja esiin nousseita teemoja
  • Vastaamme seminaarisisältöön tai omaan harjoitteluusi tai ravitsemukseesi liittyviin kysymyksiin

Kuinka pääset mukaan

Seminaarin hinta 10.7.2014 mennessä ilmoittautuneilla on 199 euroa+ALV24%/hlö (verollinen hinta 246,76 euroa/hlö). Jos paikkoja on jäljellä, 10.7.2014. jälkeen jälki-ilmoittautumishinta on 229 euroa+ALV/hlö(verollinen hinta 283,96 euroa/hlö). Paikkoja on rajoitetusti ja edelliset seminaarit myytiin loppuun 2 vuorokaudessa, joten toimi nopeasti.

Ilmoittaudu  ”Optimoi voimantuotto” -koulutusseminaariin täyttämällä tämä ilmoittautumislomakeHUOM! Ilmoittautuminen on sitova, mutta paikan voi itse vapaasti myydä tai luovuttaa eteenpäin.

bonukset

  • Seminaariin osallistujana saat erittäin kattavan ja syventävän tiedon lähteille ohjaavan PDF-sisällön, jotta voit hyödyntää sitä jatkossa omaan tai asiakkaasi harjoitteluun ja keskittyä seminaarin aikana innostavaan oppimiseen kirjoittamisen sijasta.
  • Saat seminaarista kirjallisen kurssitodistuksen.
Ketkä tapaat seminaarissa?








Timo Haikarainen, LitM.

Olen viimeisen 12 vuoden aikana valmentanut satoja ihmisiä ja opettanut sekä kouluttanut suurta joukkoa Personal Trainereita, kuntosaliohjaajia, liikuntaneuvojia ja fysioterapeutteja. Väliin mahtui myös 4 vuoden jakso, jonka aikana valmennustyön ohella työskentelin tutkimusprojekteissa Jyväskylän yliopiston liikuntabiologian ja terveystieteen laitoksilla. Nykyään valmennan aktiivisesti ja myös kehitän personal trainereiden ja PT –tiimien toimintaa ja ammattitaitoa. Kirjoitan myös aktiivisesti eri kuntoilulehtiin ja olen mukana liikunta-alaan liittyvissä TV-projekteissa.


Valmennustyötä tehdessäni olen havainnut, että voimantuoton puutekohdat ovat hämmästyttävän samankaltaisia tietyllä profiililla varustetuilla asiakkailla. Koulutustyötä tehdessäni sekä PT-tiimejä sparratessani olen huomannut, että eniten kysymyksiä ja keskustelua herättävät juuri spesifeihin asiakasryhmiin liittyvät tapaukset, joihin ei täsmätietoa ole juuri saatavilla.:

         Miten nopeasti voima voi todella kehittyä?
         Miten konkreettisesti rakennan harjoitusmallin, joka tuottaa tehokkaasti tuloksia?
         Mitkä ovat tyypillisimmät voimantuoton kehittymistä estävät lukot?
         Mitkä ovat tietyissä, spesifeissä tapauksissa yleisimmät kompastuskivet ja miten ne sivuutetaan?
Vastaus niin kehittymistä ja ongelmakohtien kiertämistä käsiteleviin kysymyksiin kuuluu liian usein: ”Riippuu täysin tilanteesta ja yksilöstä”. Näin ei kuitenkaan ole. Tämä seminaari on rakennettu pitkälti siksi, että juuri sinä saat pitkän kokemuksen ja uusimman tutkimustiedon pohjalta laadittuja työkaluja ja vastauksia omiin tai asiakkaidesi harjoittelua ja kehittymistä koskeviin kysymyksiin.









Juha Hulmi, LitT, dosentti

Olen vuonna 2009 lihaskasvusta väitellyt liikuntatieteiden tohtori ja vuonna 2013 sain liikuntafysiologiasta dosentuurin. Olen tutkinut paljon mm. erilaisten harjoitteluiden vaikutuksia ja urheilijan ja kuntoilijan ravintoa. Olen ollut useita kertoja kutsuttuna luennoitsijana erilaisissa konferensseissa ympäri maailmaa, erityisesti liittyen proteiiniravitsemukseen ja lihasten ja voiman kasvuun.
Olen ollut  aktiivinen jo kymmenisen vuotta erilaisilla treenifoorumeilla, esimerkiksi toiminut ekspertti-osiossa Pakkotoistolla ja kirjoittanut mm. Bodaus ja ProBody lehteen ja toiminut asiantuntijana monissa tiedotusvälineissä. Olen päätoimisesti lihaskasvun ja toiminnan tutkija ja siinä sivussa pidän myös suosittua Lihastohtori -blogia ja olen mukana myös muutamassa muussa kuntoiluun liittyvässä projektissa. Käyn myös silloin tällöin, kun aikaa jää muulta toiminnalta luennoimassa ja kouluttamassa ravintovalmentajia ja personal trainereita, urheilijoita tai muita omasta kunnostaan kiinnostuneita. Kovasta kiireestä johtuen esiinnyn kuitenkin vain muutaman kerran vuodessa, eli tätä tilaisuutta ei kannata jättää käyttämättä. Harrastan itsekin aktiivisesti voimaharjoittelua.

Minulla on annettavanani paljon sellaista osaamista tieto-taitoa, jota et muualta Suomessa saa. Vaikka olenkin tiedemies, niin osaan välttää tiedejargonia ja luentoni ovat viihdyttäviä.











Tuomas Rytkönen, LitK

Olen liikuntabiologiaa opiskeleva fysiikkavalmentaja (www.athletica.fi), ja olen paraikaa tekemässä graduani yhdistetystä voima- ja kestävyysharjoittelusta pääaineenani valmennus- ja testausoppi. Koko opintojeni ajan olen erikoistunut voimaharjoitteluun, ja muutamassa vuodessa on tullut luettua tuhansia tutkimusartikkeleita voimaharjoittelusta. Toki nopeus-, kestävyys- ja liikkuvuusharjoittelukin kiinnostavat, ja töissäni tarvitsen koko fyysisten ominaisuuksien palettia.

Voimaharjoittelusta olen kirjoittanut useita artikkeleita Lihastohtori Hulmin blogiin. Trainer4You:lle olen kirjoittanut Voimaharjoittelutrilogian. Tällä hetkellä kirjoitan asiantuntija-artikkeleita CrossTraining magazineen, ja omassa blogissani on lukuisia voimaharjoittelua käsitteleviä juttuja vuosien varrelta. Olen ohjelmoinut muun muassa tankotanssijoiden, parkouraajien, leuanvetäjien, yleisurheilijoiden, kuntobodaajien, sirkusammattilaisten ja kestävyyslajien kuntourheilijoiden voimaharjoittelua tuloksekkaasti Athletican alaisuudessa. Fysiikkaharjoitteluun liittyviä koulutuksia olen pitänyt muun muassa Keski-Suomen Liikunnalle, Jyväskylän hierojakoululle, Parkour Akatemialle, Fight Clubille, Hippoksen Marathonkerholle ja Ready Set Pole tankotanssikoululle.

Vuodesta 2010 asti olen kilpaillut leuanvedossa. Lisäpainoleuanvedossa olen tehnyt kaksi kertaa SE:n alle 90 kg sarjaan ja toistoleuanvedossa kolme kertaa alle 100 kg sarjaan. Toistoleuanvedossa olen voittanut sarjani Suomen mestaruudet vuosina 2011–2013 ja lisäpainoleuanvedossa voitin sarjani Suomen mestaruuden 93 kilon SE-tuloksella huhtikuussa 2014. Seuraava kisa on toistoleuanvedon SM-kisa Tampereella 26.7.2014. Leuanvetourheilun lisäksi harrastan myös muuta voimailua sekä aerobista terveys- ja kuntoliikuntaa.

Koulutuskokemuksia

Paasattuamme tähän asti itse, päästetään vielä muutama koulutuksissamme ollut ihminen ääneen.

Palautteita Timon pitämistä koulutuksista

”Kouluttajan teoriatiedon ja käytännön kokemuksen yhdistelmä oli kerta kaikkiaan inspiroiva”.

”Paras kouluttaja, joka on tullut vastaan. Missään, koskaan.”

”Innostava ja positiivinen kouluttaja. Erittäin asiantunteva.”

”Jokaiseen kysymykseen tuli perusteltu ja käytännön tasolle viety vastaus, ei ärsyttävää mutua. Tämä hyvä!”.

Palautteita Juhan pitämistä koulutuksista

” Kiitos vielä aivan loistavasta viikonloppukokonaisuudesta!”

”Mukava kuunnella ihmistä joka kerrankin tietää mistä puhuu!”

” Juha Hulmi on hyvä telkkarissa ja helkkari vieköön hän on hyvä myös luentosalissa. Hulmi luo uskoa tulevaisuuteen. Kun unilääkettään tarjoavat vanhat jäärät väistyvät kateederin takaa, sitten meidät valloittaa ihana Hulmin tapainen nuorisojengi.”

Palautteita Tuomaksen pitämistä koulutuksista

”Käsittämättömän laaja tietotaito”
”Opin paljon uutta voimaharjoittelusta!”
”Athletican poikia on mukava kuunnella!”
Palautteita ”Optimoi lihaskasvu ja kehonkoostumus” –koulutusseminaareistamme:

"Into ja tieto huokuu teistä, kiitos!"

"Inspiroivaa, kiitos!"

"Kurssi oli mainio, inspiroiva ja ihanan selkiyttävä. Eteneminen oli loogista ja jäsentynyttä. Ammattitaitoista. Oli oikein hauskaa!"

-"Kiitos, luennointitapanne on sujuva ja viihdyttävä, mainio setti!"

"Kannatti tulla Turusta saakka!"

"Asiantuntevat kouluttajat. Hyvin yhdistetty luennoissa tutkittu tieto ja käytännön kokemukset perusteltu hyvin. Hyvä ulosanti, selkeä kokonaisuus."

"Kuntosalidemot oli loistavia!"

"Vakuuttavaa asiantuntemusta!"

Kuinka pääset mukaan

Seminaarin hinta 10.7.2014 mennessä ilmoittautuneilla on 199 euroa+ALV24%/hlö (verollinen hinta 246,76 euroa/hlö). Jos paikkoja on jäljellä, 10.7.2014. jälkeen jälki-ilmoittautumishinta on 229 euroa+ALV/hlö(verollinen hinta 283,96 euroa/hlö). Paikkoja on rajoitetusti ja edelliset seminaarit myytiin loppuun 2 vuorokaudessa, joten toimi nopeasti.

Ilmoittaudu ”Optimoi voimantuotto” -koulutusseminaariin täyttämällä tämä ilmoittautumislomakeHUOM! Ilmoittautuminen on sitova, mutta paikan voi itse vapaasti myydä tai luovuttaa eteenpäin.
eteenpäin. Varmistusviesti paikastasi tulee sähköpostiiisi.


Ilmoittautuneille lähetetään sähköpostitse tarkat ohjeet seminaaripaikan ja luentotilojen sijainnista, kulkuyhteyksistä ym. Seminaari pidetään Jyväskylän Hipposhallin auditoriossa ja samassa rakennuskokonaisuudessa sijaitsevalla monitoimitalon kuntosalilla. 

Bonukset

  • Seminaariin osallistujana saat voit ladata tärkeimmän PDF-sisällön, jotta voit hyödyntää sitä jatkossa ja keskittyä seminaarin aikana innostavaan oppimiseen kirjoittamisen sijasta.
  • Saat seminaarista kirjallisen kurssitodistuksen.


Takuu

Olemme varmoja siitä, että saat koulutusseminaarista sinulle arvokasta, uutta ja heti hyödynnettävää tietoa. Tietoa, joka auttaa sinua tehostamaan harjoitteluasi tai nostamaan asiakkaasi treenin uudelle tasolle. Uskomme tekemiseemme siinä määrin, että palautamme osallistumismaksusi, jos et ole täysin tyytyväinen koulutusseminaarin sisältöön.
Lisätietoja:
Timo Haikarainen, 0400 472 853

lauantai 14. kesäkuuta 2014

Kesäkalenteri, luukku 8. Kiinteään kuntoon tekemällä tarvittava

Moikka! 

Kaikilla asiakkaillani ei ole tavoitteena six pack tai finess-urheiluun yhdistettävä lihasmassa. Personal training –asiakkaideni asiakasprofiilit vaihtelevat paremman kunnon ja normaalipainon saavuttaminen ja ylläpito tavoitteenaan harjoittelevista äärimmäisen tavoitteellista kehonkoostumuksen muokkaus tai suorituskyvyn parantaminen tavoitteenaan treenaaviin.

Marraskuussa 2013 aloitimme hommat naisasiakkaani kanssa. Tavoitteena hänellä oli polttaa kehosta rasvaa, sillä sen määrä oli päässyt jo terveydelle haitalliselle tasolle. Six packia ja esiin puskevia lihaspaloja ei lähdetty tavoittelemaan. Suorituskyky juoksussa ja lihaskuntoharjoittelussa kuuluivat myös toivelistalle.

Asiakkaani esimerkillinen harjoittelun toteutus ja arkeen sovellettu ravitsemus alkoivat toimia nopeasti.

5 kuukauden päästä keväällä kroppa olikin muokkaanntunut melkoisesti:

-7,5 kg painonpudotus
-14 cm kaventuminen vyötärön leveimmässä kohdassa
-Liikeriippuvaisesti jopa yli 100% parannukset voimaharjoitusliikkeiden sarjapainoissa
-Lisäksi kesän tekemisille lenkkipoluilla oli luotu mainio pohja voimantuoton ja esimerkiksi sykereaktioiden suhteen (tätä kestävyysnäkökulmaa luvassa lisää lähitulevaisuudessa, pysy mukana).

Kuva 1. 5 kuukautta tavoitteellista harjoittelua ja ruokavaliota saa ihmeitä aikaan, vaikka rahkaa ja raejuustoa sisältäviä kylmälaukkuja ei mukana raahaisikaan. 

Seuraavassa muutamia tähän ja lukuisiin muihin kehonmuokkausprojekteihini liittyviä periaatteita

Kropan muokkauksessa työkalut tavoitteen mukaan –kaikki eivät ole kisadieetillä



Fyysisen harjoittelun ja liikuntaravitsemuksen perusperiaatteet pätevät kaikkiin. Mutta niiden soveltaminen yksilöllisesti ja esimerkiksi tekemisen ”tarkkuus” erityisesti ruokavalion suhteen vaihtelevat suuresti. Esimerkiksi kilpailudieetillä olevalta kehonrakentajalta tai fitness-kilpailijalta napatut prinsiipit eivät yleensä ole välttämättömiä eivätkä viisaita, ellei kyseessä ole ko. vaiheessa oleva ko. lajien urheilija. Sovellettuna aloittelevalle painonpudottajalle tai jopa jo harjoittelunsa uudella asteelle vievään kokeelle kuntoilijalle ne yleensä aiheuttavat:

  1. Ylimääräistä stressiä ja fokuksen siirtymistä pois eniten tuloksia tuovista harjoittelu- ja ravitsemusperiaatteista.
  2. Alipalautumista ja ainakin lievää yliharjoittelua. Tämä taas alkaa vierittämään ”lumipalloa väärään suuntaan”, sillä kaikkia osa-alueita synergisesti tehostava äärimmäisen nopea suorituskyvyn nouseminen hidastuu ja jopa pysähtyy.


Kuva 2. Suorituskykyä parantava harjoittelu ja kehonkoostumuksen muokkaaminen kulkevat kivasti käsi kädessä. Kun keho on selkeästi kevyempi, kiinteämpi ja vahvempi, löytyy askeleeseen aivan erilaista potkua juoksulenkeillä. Viimeisissä treeneissä kävimme läpi juoksua tukevia voimaharjoitteita. Tässä vuorossa juoksijan askelkyykky.

Tietyt tavoitteet vaativat tiettyjä toimenpiteitä


Kehon fyysisiin muutoksiin pätee toisaalta sääntö: Tietyt tavoitteet vaativat tiettyjä toimenpiteitä. Merkittävien muutosten aikaansaaminen kehonkoostumuksessa vaatii tiettyä tarkkuutta ja tietynlaista lähestymistapaa tietyllä aikavälillä. Fysiologiaa ei voi huijata. ”Jospa nyt lisäisit hieman kasviksia” on kullanarvoinen ohje suurimmalle osalle suomalaisia, mutta useimpien asiakkaiden tavoiteraameissa se ei yleensä valitettavasti riitä.

Tiettyjä toimenpiteitä haastavakaan suorituskyvyn tai kehonkoostumuksen muokkaaminen taas ei vaadi. Kieltäytyminen kakkupalan syömisestä kaverin häissä kuuluu näihin. Eikä jokaista elimistöön sisään tulevaa suolagrammaa tarvitse laskea. Ja hedelmiä ja marjoja voi ja ehdottomasti kannattaa syödä. Vaikea kuvitella niitä ravitsemuksellisesti parempia ruoka-aineita.

Asiakkaani projektini sisään mahtui etelänloma ja muuta ihmisen elämään silloin tällöin kuuluvia asioita, eikä sinne rahdattu mukana rahkaa tai tonnikalaa.

Tässä palaamme taas periaatteeseen, jota usein korostan. Jos se, mitä teet ei toimi, pitää jotain tehdä eri tavalla. Jos paino ei tipu tai rasva pala, hommia pitää useimmiten tehdä tiukemmin ja tarkemmin. Jos homma toisaalta toimii (ja että sen saa toimimaan), ei yleensä ole mitään järkeä suunnata vatsa kurnien ja nuppi sumussa treenaamaan 9-12 kertaa viikossa tai karsia perusterveellisiä elintarvikkeita ruokavaliosta niiden ”lihottavan” vaikutuksen takia.

Satsaus olennaisiin asioihin tilanteen vaatimilla työkaluilla siis. Tästä on tuloksien tekemisessä kyse. Jos nämä suuntaviivat tuntuva kadonneet, jeesaan mielelläni niiden löytämisessä.

Kesäkalenteri jatkuu taas lähitulevaisuudessa, luvassa asiaa muun muassa kestävyydestä. Parhaiten pysyt mukana TH-Valmennuksen Facebook-sivuilla!

Sujuvaa sunnuntaita!


PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!

lauantai 7. kesäkuuta 2014

Kesäkalenteri, luukku 7. Älä hyväksy tasannevaihetta!

Moikka!

Kesäkalenteri jatkuu taas. Nyt kyseessä on kehonkoostumukseen ja suorituskykyyn tähdännyt projekti. Nyt haluan tuoda esiin muutoksen tekemisen tarvetta ja uskoa omiin mahdollisuuksiin saada tuloksia. 

Hyväksytkö tasannevaiheen?


Sain marraskuussa mailia, jossa tuleva asiakkaani kertoi "kehityksensä olleen surkeaa", vaikka harjoittelu oli ollut säännöllistä ja panostusta tekemiseen oli. 

Asiakkaani halusi parantaa suorituskykyään salilla, tiputtaa rasvaprosenttiaan sekä oppia ymmärtämään paremmin kehon toimintaa. Lähtötilanteessa takana oli säännöllistä harjoittelua ryhmävalmennuksessa sekä kokeiluja muutamalla tällä hetkellä aallon harjalla olevalla ruokavaliosuuntauksella.

Kokonaisuudesta silti puuttui jotain. Asiakkaani halusi oppia ymmärtämään oman kehonsa toimintaa, sillä kokeilut erilaisilla konseptoiduilla ruokavaliomalleilla ja harjoittelumenetelmillä eivät olleet tuottaneet haluttua tulosta –suorituskyky junnasi paikallaan ja kehoon oli kertynyt rasvaa huomattavasti enemmän, mitä asiakkaani ajatteli tai mitä aikaisemmat, melko vähän aikaa sitten tehdyt mittaukset osoittivat. 

Tämä tilanne on hyvin tyypillinen. Nykyään harjoittelusta ja ruokavaliosta on olemassa valtava määrä erilaisia lähestymistapoja, joissa piilee hyviä asioita ja erinomaisia sovellutuskohtia harjoitteluun. Silti ne ovat valmiita sapluunoja, jotka eivät toimi aina ja kaikissa tapauksissa.

Näissä sitkeissä tasannevaiheissa mieleen hiipii jopa ajatus, että kuuluu siihen erittäin marginaaliseen joukkoon ihmisiä, joila ei yksinkertaisesti ole geneettisiä ominaisuuksi saada aikaan juuri mitään fyysiä muutoksia. Tästä mekin keskustelimme alussa.

Näin ei kuitenkaan 99% tapauksista ole. Asiakkaani kanssa lähdimme ruotimaan, mistä kehittymisen puute on kiinni. Ensimmäisellä, pitkällä tapaamiskerrallamme pääsimme hyvin käsiksi kehittymistä jarruttaviin lukkoihin.


5 kk aikana saimme aikaan voimakasta muutosta kehon ulkomuotoon suorituskykyyn:

-Rasvaprosentti 26,3% > 18,5%
-Lantionympärys 102 cm>94 cm
-Vyörärö levein kohta -9,5 cm
-Voimatasojen kohominen liikeriippuvaisesti 20-80%, esimerkiksi tavoitteena ollut kehonpainon liikuttaminen onnistui dipeissä lopussa 10kg lisäpainosarjoin.
-Ennen takkuileva juoksu muuttui erittäin sujuvaksi absoluuttisen ja kehonpainoon suhteutetun hapenottokyvyn noustessa harppauksin.



Kuva 1. 5 kuukautta yklsilölle räätälöityä harjoittelua ja ruokavaliota takana. Kun lantio ja vyötärö kaventuvat lähes 10 cm ylävartalon lihasmassan lisääntyessä, näyttää kroppa kovin erilaiselta.

Oppimisen paikkoja


Seuraavat harjoittelun ajatusmaailman periaatteet ovat vahvasti ohjanneet erittäin kehityshaluista asiakastani ja tähän astista tekemistämme. 

1. Jos teet samoja asioita, mitä olet aikaisemmin tehtyt, saat samoja tuloksia kuin aikaisemmin. Asiakkaani ei ollut tyytyväinen tähän tilanteeseen, sillä hänellä tekeminen aikaisemmilla menetelmillä ei tuottanut tulosta. Hän päätti muuttaa tilannetta radikaalisti ja selvittää valmiiden sapluunojen sijasta, mikä juuri hänellä estää kehittymisen ja pitää kehon turhauttavalla tasannevaiheella. 

2. Tee sitä, mikä on tarpeellista. Älä sitä, mikä on muodikasta: Keskustelimme lopussa valmennusprojektimme annista. Asiakkaani koki systemaattisen tekemisen itselle räätälöidyllä tavalla avanneen hänen silmiään monelle harjoitteluun sekä ruokavalioon liittyvälle asialle. Tasannevaihe harjoittelussa tulee helposti eteen ja silloin on tehtävä jotain. Useimmat meistä eivät ole geneettisessä maksimissa, vaan kehityksen lukot on avattavissa ja tämä vaatii usein monien vanhojen ajattelumallien hylkäämistä.

Se on aluksi hankalaa, mutta lopulta hyvin vapauttavaa ja innostavaa, kun kehitys käynnistyy ja sen kautta lisääntyvä motivaatio muuttaa kehityskulun kuin lumipalloksi, joka eteenpäin vieriessään vain kasvaa voimakkaammaksi.


3. Halu kehittää itseään jatkuvasti: Asiakkaani halusi jatkuvasti kehittää itseään harjoittelijana ja saada tietoa siitä, mitä teemme ja miksi. Hän osallistui myös Lihastohtori Hulmin kanssa pitämääni "Optimoi lihaskasvu jakehonkoostumus” –seminaariin. Hedelmällisenä ”vuoropuheluna” pystyimme heti siirtämään seminaarin antia harjoitteluumme, jolloin läpikäydyt käytännön ja teoriapuolen asiat sisään ajettiin heti kehittävään harjoitteluun. Näin harjoittelun osa-alueet menivät kautta linjan eteenpäin myös harjoittelun viimeisessä syklissä. Syksyllä vuorossa ovat uudet haasteet ja kehityskulun jatkaminen –pidämme lumipallon pyörimässä! 

Nyt sunnuntaina haluaisin, että sinä -hyvä lukija- miettisit omaa harjoitteluasi. Jos kehitystä ei ole tullut, syynää erityisesti ensimmäinen kohta. Tee nyt ensimmäinen askel ja muuta tekemistä. Kehittymistä on luvassa myös sinulle. Kun löydät oikean mallin, siitä seuraa fyysisen kehittymisen lisäksi valtavaa voimaantumista ja pystyvyyden tunteen kohoamista. Positiiviset pyörät alkavat pyöriä! 

Kesäkalenteri jatkuu taas tulevina viikkoina. Alkukesän aikatauluni ovat melko tiukkoja, mutta päivityksiä tulee kyllä. Pysy ajan tasalla TH-Valmennuksen Facebook-sivuilla! 

Mukavaa sunnuntaita!
PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!

perjantai 6. kesäkuuta 2014

Kesäkalenteri, luukku 6. Yksilöidyllä treenillä lihasmuodot esiin 2 kuukaudessa

Moro!

Kesäkalenteri jatkuu hektisen ja valmennuksen täyttämän viikon päätteeksi. Nyt muutama sana naisten tavoitteellisesta kehon muokkaamisesta ja lihasmassan hankkimisesta. Fyysisen harjoittelun kultaisista periaatteista haluan tämän case yhteydessä korostaa erityisesti yksilöllisyyden periaatetta.


2 kuukautta kuntosali voi tuoda todella kovia tuloksia


Huhtikuun alussa, 2 kk sitten, aloitimme yhteistyön nuoren naisen kanssa, jonka tavoitteena on muokata kroppaa fitness-tyyppisen malliin ja kehittää samalla urheilullisia elämäntapoja sekä oppia harjoittelusta: Säännöllistä voimaharjoittelutaustaa hänellä ei ollut. 

2 kk päästä kehonmuokkauksessa ollaan päästy todella mukavasti eteenpäin:


  • Rasvaprosentti on tippunut 24,6% tasolta 17,3% tasolle 
  • Rasvaton kehon paino onsamalla  noussut 2,5 kg
  • Vyötärö on kutistunut 6,5 cm raajojen samalla kasvaessa
Kuva 1. Haba esiin! 2,5 kg rasvatonta massaa ja 7,3% tiputus rasvaprossentissa näkyy kropassa. 2 kk kuntosaliharjoittelu voi tuoda tosi merkittäviä tuloksia, jos homma tehdään alusta saakka yksilöidysti -henkilön lähtökohtiin ja ominaisuuksia räätälöidyllä tavalla.



Tästä on hyvä jatkaa eteenpäin, pyrimme pysymään tiukassa kehitystahdissa jatkossakin, hyvällä fiiliksellä tietysti! 


Yksilöity harjoittelu on kaiken A ja O


Kuluneen kevään aikana olen aloittanut yhteistyön useiden kehonmuokkauksesta ja lihasmuotojen hankkimisesta kiinostuneiden naisten kanssa. Heidän harjoittelu on useimmiten fyysisten perusperiaatteiden osalta samankaltaista, mutta harjoittelun sekä ruokavalion käytännön toteutuksessa saattaa olla suuria eroja. Harjoittelun sovittaminen yksilön lähtötilanteeseen ja hermolihasjärjestelmän sen hetkisiin ominaisuuksiin on äärimmäisen tärkeää. Jos näin tehdään, parin kuukauden harjoittelulla voi usein saada tulokset, joita summamutikassa etenemällä voi joutua odottamaan vuosia. 

Esimerkkini asiakkaalla leimaa antavia piirteitä ovat esimerkiksi fyysisen työn antama pohja kuormitettavuudelle. En olisi teettänyt monia ensimmäisen harjoitus-syklimme asioita henkilöllä, jolla kudosten kestävyys ja esimerkiksi tiettyjen liikemallien motorinen hallinta olisi erilainen. 


Mitä välttää treenin alkuvaiheessa? 


Kun harjoittelun aloittaa, olisi tietenkin mukava kehittyä hyvää tai jopa poikkeuksellisen nopeaa tahtia. Paikallaan junnaaminen on turhauttavaa ja jopa ahdistavaa. Ja pahimmillaan se sammuttaa treeni-innon kokonaan. Varmin tapa on hankkia apua asiantuntijalta -personal trainerilta tai valmentajalta, joka voi henkilökohtaisesti määrittää, millainen harjoittelu on juuri sinulle sopivaa. Tyypillisiä kehityksen esteitä voi välttää jo esimerkiksi seuraavia suuntaviivoja noudattamalla:

Älä hypi yli kehitysportaita. 5 vuotta tavoitteellisesti ja kaikki pelissä treenanneen fitnesskilpailija tai kehonrakentajan harjoitusohjelma EI todennäköisesti kehitä sinua optimaalisella tavalla. Ellet ole samanlaisella taustalla varustettu.

Älä pelkää työtä. Onko sinulla salilla kuuma? Hengästytkö? Ikävä todeta, mutta suurin osa meistä istuu salilla liikaa ja hikoilee liian vähän. Tuloksiin tarvitaan hikeä, mutta ei mielellään verta eikä kyyneliä. 


Treenaa maltillisia määriä. Edellinen oli hyvä aasinsilta seuraavaan. Jos treenaat 5 krt viikossa salilla ja räppäät päälle 4-5 aamulenkkiä, haaskaat todennäköisesti resurssejasi. Harjoittele mieluummin laadukkaasti max. 4-5 kertaa viikossa (yhteensä) ja palaudu kunnolla. 

Älä luota liikaa lisäravinteisiin. Jos harjoitusohjelma ja ruokavalio eivät kehitä erittäin hyvin ilman mitään urheiluravinteita, ne (tai niiden toteutus) ovat huonot. Urheiluravinteilla voi saada pienen lisähyödyn kehittymiseen. Erityisesti aloittelijalla ne eivät koskaan ole ratkaiseva tekijä kehittymisessä.

Siinä muutama pointti. Ei hirveästi eksotiikkaa.. Kenties enemmän systematiikkaa. Mutta toisaalta tunnen eettisten periaatteideni vastaiseksi kertoa sinulle jotain muuta. 

Mutta nyt "ÄLÄ" komentojen jälkeen positiivinen vaihde päälle. Tee tänään hieman parempi treeni kuin viime kerralla. Ja seuraavalla kerralla hieman parempi kuin tänään. Jos sinusta tuntuu, että kehitys silti junnaa paikallaan, ota asiaan ratkaisukeskeinen lähestymistapa ja ota hanki apua tilanteeseen -kyllä sitä kehittymistä on tarjolla meille kaikille! 

Kalenteri jatkuu taas tässä kesäkuussa säännöllisen epäsäännöllisesti, luvassa muun muassa useita muita esimerkkejä tässä esitellyn tavoitesuunnan tiimoilta. Parhaiten pysyt ajan tasalla TH-Valmennuksen Facebook -sivuilla! 

Mainiota treenipäivää!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!