torstai 2. heinäkuuta 2015

Esimerkki elämäntapamuutoksesta

Syksy 2014-kesä 2015 valmennuskausi alkaa olla lopuillaan. Kesän aikana kirjoitan harjoitteluun, ravitsemukseen ja liikuntatieteenseen liittyvistä asioista sekä tuon esiin esimerkkejä, kuinka asiakkaani ovat kohottaneet kuntoaa, muokanneet kehoaan ja vaikuttaneet positiivisesti kokonaisvaltaiseen elämänlaatuunsa tämän valmennuskauden aikana.

Viime aikoina timmiäkin timmimmän fitnesskunnon metsästys on noussut kovaksi treenitrendiksi. Ja mikäs siinä. Itsekin autan lukuisia ihmisiä näillä mittareilla elämänsä kuntoon. Mutta kunto, suorituskyky, terveys  ja elämänlaatu ovat paljon muutakin. 

Seuraavaksi haluan kertoa juuri näistä seikoista erään asiakkaani tarinan kautta. Tarinan, joka osoittaa, että ihminen voi olla fyysisesti todella hyvässä, elämänsä kunnossa, vaikka rasvaprosentti ei ykkösellä alakaan.

Tämä tarina alkoi 1,5 vuotta sitten seuraavasta lauseesta mailissani: "Painoni on noussut nopeasti viimeisen 3 vuoden aikana, kaiketi iän ja vaihdevuosien takia. Nyt haluan pysäyttää tämän suunnan". Sitten päätimme aloittaa matkan kohti muutosta.

Kestävyyskunto katosta läpi


Heräät aamuisin uupuneena ja normaali työpäivä venyttää sinut jaksamisesi rajoilla –niin, että kotiin saapuessasi et jaksa juuri kissaa sanoa ja lösähdät sovalle uupumiksen murtamana. Puhumattakaan siitä, että sinulla olisi virtaa leikkiä lasten kanssa tai lähteä liikunnallisten harrastusten pariin. Tällainen tilanne turhauttaa, ja se on usein seurausta heikosta hapenottokyvystä - tuosta kestävyyskunnon tärkeimmäistä mittarista .

Kestävyyskunto on jäänyt parin viime vuoden kuntosalibuumissa välillä lihaskuntoharjoittelun jalkoihin. Kestävyys on kuitenkin korvaamaton ominaisuus kenelle tahansa meistä. Ja korvaamaton on erittäin lievä ilmaus. Itse asiassa heikko kestävyyskunto lisää ennen aikaisen kuoleman riskiä, sydän- ja verisuonitautien riskiä, johtaa heikompaan työtehoon, heikentää stressinsietokykyä ym ym.

Mutta eipä hätää, tähän asiaan pystyy vaikuttamaan. Säännöllinen ja hyvin suunniteltu kestävyysliikunta alkaa nopeasti kohottaa kestävyyskuntoa. Niin, että huomaat vaikutukset jo viikossa parissa. Asiakkaani otti kestävyyskunnon suhteen onkeensa ja harrasti säännöllistä hikoiluttavaa liikuntaa, erityisesti valmennuksemme loppuvaiheessa kestävyyteen enemmän satsaten. Kestävyyskunnon tärkein mittari, maksimaalinen hapenottokyky kohosi hänellä lähes 33%, mikä on tämän ominaisuuden kehittymispotentiaali huomioiden erittäin hyvä tulos.

Kuva 1. Maskimaalinen hapenottokyky on terveyden, päivittäisen jaksamisen ja myös vaikkapa voimaharjoittelun tukemisen kannalta äärimmäisen tärkeä ominaisuus. Asiakkaani kehitti hapenottokykyään lähes erinomaiselle tasolle monipuolisella. vaikkakaan ei pelkkään kestävyyden kehittämiseen tähtäävällä harjoittelulla. 


Viskeraalirasva -terveysmyrkylle kyytiä


Vatsaontelon sisään kertyvä ja vyötärölihavuutena näkyvä viskeraalirasva on erityisen haitallista terveydelle. Se vaikuttaa kielteisesti veren rasva-arvoihin ja heikentää sokeriaineenvaihduntaan

Viskeraalirasvaa kertyy vatsaonteloon vähäisen liikunnan ja runsasenergisen ruokavalion seurauksena. Rasvan kertyminen vatsaonteloon on usein itseään ruokkiva prosessi, jossa heikentynyt rasva- ja sokeriaineenvaihdunta kiihdyttää edelleen tämän terveysmyrkyn kertymistä

Asiakkaani viskeraalirasvan pinta-ala –arvo oli projektimme alkuvaiheen tienoilla 140 neliösenttiä. Kunten kuvasta 2. näkyy, arvo alkoi uhkaavasti pomppia yli riskisuositusrajojen. 

Onneksi tässäkin tapauksessa meillä jokaisella on mahdollisuus vaikuttaa asiaan. Alueen rasvavarastot vastaavat nopeasti elämäntapamuutokseen, koska niiden herkkyys rasvaa vähentätäville hormoneille on ihonalaista rasvakudosta suurempi.

Säännöllinen liikunta ja painonpudotus alkoivat sulattaa nopeasti asiakkaani viskeraalirasvaa.  Lopussa asiakkaani oli vähentänyt viskeraalirasvan määrää 51,8 neliösenttiä. Loppumittauksessa viskeraalirasvan täppä oli selkeästi 100 neliösentin riskirajan alapuolella.

Kuva 1. Viskeraalirasvan arvot ennen ja jälkeen. Vatsaontelossa olevan rasvan väheminen tiputtaa huimasti terveysriskejä. Myös hyvin epäsuora viskeraalirasvan mittari, vyöt'ärön ypmärysmitta, tippui asiakkaallani 13 cm. 


Pudotatko vain painoa vai poltatko rasvaa? –toivottavasti valitset jälkimäisen!


Jos rasvaa on kertynyt kroppaan reippaasti, laihduttaminen pelkällä ruokavaliolla kohentaa terveyttä ja keventää oloa. Ikävä puoli pelkälle ruokavaliolla laihduttamisessa on lihasmassahävikki. Jos pudotat kympin pelkkiä ruokia siistimällä, tästä 10 kilosta vain noin 7 kg on rasvaa. Loput rasvatonta kehonpainoa. Laihduttaminen pelkällä ruokavaliolla siis syö lihaksia. Se taas hidastaa aineenvaihdunnan tasoa, tehden laihtumisen jatkamisesta  ja pudotetun painon ylläpitämisestä vaikeampaa.

Treeni- ja erityisesti monipuolinen lihasvoimaharjoittelua sisältävä treeni- taas auttaa säilyttämään lihasmassan laihdutuksen aikana. Silloin laihdutus ei tee kropasta heikkoa tai kiinteytymiseen pyrkivästä ”laihaa läskiä”, joka on vaan hieman kevyempi kuin aikaisemmin –ei välttämättä lainkaan kiinteämpi.

Asiakkaani teki lihasvoimaharjoittelua, mutta ei 5 kertaa viikossa salilla fitness-ohjelmalla huhkien. Harjoittelussa huomiomme voimaharjoittelutieteen tuoman tiedon siitä, mitä lihasmassan säilyttäminen vaatii. Tällä tiedolla ja sen käytännön soveltamisella asiakkaani onnistuin säilyttämään käytännössä kaiken lihasmassansa samalla kun rasvaa paloi 8,8 kg.

Kuva 3. Lihaksen voima riippuu sen koon lisäksi lihaksen hermostollisen ohjauksen tehokkuudesta, eli siitä, kuin tehokkaasti lihaksia aktivoiva hermosto pystyy laittamaan lihaksia töihin. Tätä kautta asiakkaani lisäsi lihasvoimaansa liikeriippuvaisesti jopa yli 100%. Kun tämä yhdistetään reilun 17 voipaketin verran kevyempään kehoon, onnistuvat treenisuoritukset aivan eri tavalla. 


Fiilikset koholle


Asiakkaani omat kommentit muutoksesta kuvaavat hyvin lukuisten samanlaisten projektien tuntemuksia: Se päättyi lauseeseen: "Tämä on ollut huikean hyvä matka parhaaseen kuntoon koskaan. Luulen, että en ole kokonaisuuten ollut koskaan näin hyvässä kunnossa -sekä lihaskunnon että kestävyyskunnon suhteen. Mahtavaa, kun on löytänyt itsestään tällaisia voimavaroja!"

Kyllä. Kunnonkohotus ja ruokavaliomuutokset saavat aikaan positiivisen lumipalloefektin. Kuvittele, millaista fiilistä seuraavat, asiakkaani kokemat ja jatkuvasti eteentulevat seikat saavat aikaan, ja miten ne saavat sinut innostumaan muutoksesta entistä enemmän -ja mikä tärkeintä tekemään siitä kestävän osan elämääsi:

"Juoksin korkean mäkireitin, joka oli aikaisemmin täysin mahdoton"

"Mahtavaa, kun voin taas käyttää juuri haluamiani vaatteita"

"Heh, minähän treenasin isommilla painoilla kuin salin miestreenaajat!"


Kuntoilu ja elämäntapamuutos siis muuttaa niin paljon enemmän kuin pelkästään numeroita, jotka kuvaavat hapenottokykyä, rasvaprosenttia tai lihasmassan määrää. Ja juuri nämä muutokset ovat lopulta kaikkein tärkeimpiä. 

Aloita oma muutoksesi


Heikko kunto, suuria terveysriskejä aiheuttava rasvan määrä ja turhauttavan nuutunut olo arjessa eivät ole olotila, johon meidät on määrätty muiden puolesta tai josta emme pääsisi pois. Miellä jokaisella on mahdollisuus muuttaa nämä asiat. Se ei vaadi treeniä aamusta iltaan pahimmassa tapauksessa kurnivalla vatsalla. Se ei vaadi jatkuvaa nälän näkemistä, se ei vaadi kymmenien, jopa satojen eurojen haaskaamista lisäravinteisiin ja terveystuotteisiin. 

Se vaatii päätöksen teon oman terveystulevaisuuden muuttamisesta sekä ensimmäisen askeleen tätä tulevaisuutta kohti. Jos se tapahtuu tutkimusnäyttöön perustuvien treeni- ja ruokavaliomallien avulla, aina parempi. 

Sinä voit jaksaa parempiin, olla energisempi ja mahtua koko tai useaa kokoa pienempiin vaatteisiin. Sitten vaan tuumasta toimeen!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!




maanantai 15. kesäkuuta 2015

TH-Valmennuksen kesäkalenteri: Kroppa uuteen uskoon 4 kuukaudessa

Moro!

Kesä on koittanut syksy 2014-kesä 2015 valmennuskauden aikana olemme asiakkaideni kanssa polttaneet satoja kiloja rasvaa ja rakentaneet kymmeniä kiloja lihasta. Näitä numeraalisia arvoja vielä tärkeämpiä ovat mukana tulleet fyysisen kunnon, terveysmuuttujien ja hyvinvoinnin hyppäykset.

Hatunnostona upeille asiakkailleni tuon tässä kesäkalenterissa esiin heidän aikaansaannoksia kuluneen valmennuskauden aikana. Päivitän kalenteria valmennushommien ja myöhemmin lomarytmi puitteissa. Toivon, että nämä esimerkit saavat myös sinut, hyvä lukija, ottamaan joko ensimmäisen askeleen tai jatkamaan entistä päättäväisemmin matkaasi kohti tavoitettasi. Lisäksi pyrin lisäämään jokaiseen tarinaan ajatuksia harjoittelusta, ravinnosta ja hieman myös elämästä yleensäkin. Lähdetään siis liikkeelle! 

4 kk case: Kuntosalitreeni ja kehonmuokkaus uudelle tasolle


Tammikuun alkupuolella sain yhteydenoton asiakkaaltani, joka oli treenannut salilla tavoitteellisesti, mutta tuloksia ei ollut tullut odotetulla tavalla. Päätimme lähteä ratkaisemaan tilannetta ja avaamaan kehityksen lukkoja.

Helmikuun alussa aloitimme hommat. Tavoitteena oli muokata kehoa niin, että rasvaa lähtisi kropasta lihasmassa säilyttäen ja sitä jopa lisäten:

4 kuukauden kuluttua homma olikin edennyt todella mukavasti: 

Rasvaprosentti 38,5  > 23,9
Vyötärön ympärys 90,5 cm > 76 cm
Lantionympärys 108,5 cm > 98,5 cm
Rasvamassa -13,8 kg
Lihasmassa +1,7 kg

Kuva 1. Kun kehosta katoaa 4 kuukaudessa 13,7 kg rasvaa, eli noin 28 voipakettia, näyttää kroppa kovin erilaiselta. Tästä on hyvä lähteä kohti uusia tavoitteita, joiden kimppuun käymme syksyn valmennuskaudella.


Tehokas kiinteytys -laatu korvaa aina määrän  


Kävimme välitilinpäätöksessämme läpi tärkeitä asioita projektimme varrella. Seuraavat kaksi ajatusta nousivat asiakkaallani ensimmäisenä mieleen. 

1. Tuloksia saa helpommalla kuin olisi luullut. Todella toimivassa treenissä ja rasvanpoltossa on kyse siitä, että tekee riittävästi oikeita asioita, ei mahdollisimman paljon asioita. Valitsimme harjoitus- ja ruokavaliomenetelmät liikuntatieteen tuottamaan tietoon pohjautuen ja yksilöiden niitä juuri asiakkaalleni sopiviksi.

Mitä tästä voi oppia? Muista aina, että 5-6 kuntosalitreeniä viikossa ja sama määrä aamulenkkejä ei ole 95% tapauksissa tehokkain ja järkevin tapa muokata kehoa. Se sopii muutamiin poikkeustilanteisiin, mutta useimmiten se kannattaa suosiolla unohtaa.  Käytännössä aina 4-6, ääritapauksissa jopa 3, harjoitusta riittää. Meillä ohjelmassa oli 6 harjoitusta viikossa, joista yksi oli hyvin matalatehoinen jooga. Palautumisen ja lepopäivien merkityksestä voit lukea lisää esimerkiksi täältä. 

2. Rauhallisuus ja tekemisen laatu. Tuijotamme usein silmä kovana ohjelmia. Mikä on optimaalisin toistomäärä, harjoitusjako ja ”paras” liike? Toki näillä tekijöillä on merkitystä, mutta vähintään yhtä tärkeää on se, miten asioita tehdään. Asiakkaani panosti tinkimättä harjoittelun laatuun. Se näkyi lopputuloksessa.

Mitä tästä voi oppia? Kun teet harjoitustasi, mieti jokaisen treenin jälkeen ensin, mitä teit hyvin. Ota sitten riittävän kriittinen katsaus siihen, mitä voisit tehdä harjoituksessa paremmin? Painojen lisääminen? Tekniikka? Lihastuntuma? Keskittyminen harjoituksen aikana? Petrauspaikkoja on meillä kaikilla paljon. Jos et löydä harjoituksestasi mitään parannettavaa, pyydä ulkopuolinen, osaava silmäpari tarkastelemaan harjoitteluasi. 

Pohja luotu, tästä on hyvä jatkaa!


Tavoitteellinen harjoittelu ja kehon muokkaaminen on nyt saatu mainiosti alkuun. Tästä on hyvä jatkaa. Syyskaudella jatkamme uusin tavoittein ja kehityskäyrä on tarkoitus pitää vakaan nousujohteisena myös silloin! 

Aloita oma kehityksesi tai tee tehosta sitä jo tänään –olet jo miettinyt riittävän kauan


Meillä ihmisillä on taipumus viivyttää unelmiemme ja mielessä siintävien, innostavien tavoitteidemme toteuttamista. Aloitan ensi viikolla, ensi kuussa, ensi vuonna –kun tilanne on parempi. Tämä on meille luonteenomainen piirre. Harkinta on hyve, näinhän meille on opetettu. Mutta miksi ihmeessä et aloittaisi kuitenkin heti?

Miksi miettisit kuntoilutavoitteesi tai kropanmuokkausunelmasi aloittamista vaikkapa loppuvuoteen tai vuodenvaihteeseen, kun voit silloin olla jo totaalisen erilaisessa kunnossa? Kunnossa, josta olet aina haaveillut. Tai ainakin todella pitkällä lähempänä tavoitettasi. Treenaamatta aamusta iltaa ja kärsimättä jatkuvasta nälästä. Joten tuumasta toimeen!

Hyvää harjoituspäivää!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa

ps. Kropan voimantuoton optimointi on erittäin oleellinen osa kehonmuokkausta. Pidämme Lihastohtori Juha Hulmi ja liikuntabiologi/leuanvedon SE -mies Tuomas Rytkösen kanssa aiheesta "Optimoi voimantuotto" -seminaarin 5. ja 6.9, jossa käymme läpi lihasvoiman tehokasta kehittämistä erilaisilla harjoittelijaryhmillä sekä ravintokysymyksiä, jotka takaavat optimaalisen voiman kehittämisen. Vilkaisi seminaarin sisältö täältä. Jos koet sen hyödylliseksi itsellesi, tule ihmeessä mukaan jompaan kumpaan seminaaripäivään!

sunnuntai 24. toukokuuta 2015

Onko lepopäiväsi oikeasti lepopäivä? Tässä 3 tarkistuskriteeriä

Treenikalenterissa lukee lepopäivä. Mitä silloin tulisi tehdä, tai oikeastaan olla tekemättä? Kun treenikärpänen on puraissut kunnolla, lepopäivänä nimittäin tekisi kovasti mieli mennä tekemään kaikenlaista.

Harjoitusten ja koulutusteni yhteydessä minulta kysytään usein, millainen lepopäivän pitäisi oikein olla? Entä voiko lepopäivänä tehdä jotain kevyttä harjoittelua?

Pyrin seuraavassa määrittelemään tätä asiaa, kolmen kohdan mallilla, joka perustuu hermo-lihas-endokrinisen järjestelmän, eli lihasten ja niiden toimintaa säätelevien säätelyjärjestelmien toimintaan ja niiden kuormittumiseen, tai oikeastaan tässä tapauksessa niiden kuormittamisen välttämiseen. 

1.       Tekeminen ei aiheuta lihasvaurioita. Eräs lepopäivän tarkoituksista on auttaa lihaksia palautumaan mahdollisimman hyvin kehittymisen kannalta usein hyvin tarpeellisista mikrovaurioista, joita treeni niihin aiheuttaa. Silloin lisävaurioiden hankkiminen lihakseen ei edistä palautumista. Tähän kategoriaan kuuluvat esimerkiksi nopeus- ja nopeusvoimaharjoittelu, voimaharjoittelu kuntosalilla ja kovatehoiset jumpat ja lenkit, HIIT-treeni ja sellainen matalatehoisempi liikunta, johon et ole tottunut. Esim. kevytkin hölkkä voi kipeyttää lihaksesi, jos et ole juossut kuukauteen. Toinen sudenkuoppa tässä voivat olla kovatehoiset, taitopainotteiset suoritukset, kuten vaikkapa tietyt voimisteluliikkeet. Niissä lihaksiin ja jänteisiin voi kohdistua yllättävän suuria kertavoimia, jotka aiheuttavat lihasvaurioita. Nämä aktiviteetit ovat usein yhteydessä kovaan hermostolliseen käskytykseen. Sitä on syytä siis välttää, antaen huilitauko myös hermostolle. Olkoonkin, että hermosto ja lihakset, eli hermolihasjärjestelmä palautuvat yhdessä, toisiinsa positiivisesti vaikuttaen -eivät erikseen erillisessä ajassa, vaikka niin joskus kerrotaan olevan.

Kuva 1. Kovatehoinen harjoittelu aiheuttaa lihassoluvaurioita. Lepopäivänä niitä ei tule hankkia lisää, vaan pyrkiä palautumaan niistä 


2.       Tekeminen ei aiheuta merkittäviä hormonivasteita. Hormonaalinen säätely vastaa pitkälti kehomme valmiudesta tehdä tehokasta harjoittelua. Merkittäviä hormonivasteita aiheuttavat kovatehoiset, anaerobiset ja maitohapolliset harjoitukset, kuten rankat kuntosalitreenit, HIIT –treenit ja kovatehoiset pallopelit. Myös matalatehoinen kestävyysliikunta aiheuttaa hormonivasteita. Sekä anabolisten (rakentavien) hormonien että katabolisten (energiavarastoja liikkeelle laittavien) hormonien pitoisuudet veressä nousevat. Tätä kannattaa välttää lepopäivänä. Myös immunologinen järjestelmä on läheisessä vuorovaikutuksessa hormonaalisen järjestelmän kanssa. Edellä mainitut harjoitukset haastavat myös immunologista järjestelmää, joten senkin on hyvä antaa levätä lepopäivänä.
Kuva 2. Kuormittavat voimaharjoitteet aiheuttavat erittäin ison hormonivasteen. Tässä tapauksessa kyykky ja jalkaprässiharjoitteet ovat nostaneen erittäin merkittävästi veren kasvuhormonipitoisuutta. Huom, ero kyykyn hyväksi ei automaattisesti ole näin iso. Lepopäivänä kannattaa välttää kuormitusta, joka aktivoi voimakkaasti hormonaalista järjestelmää. Siksi myös henkistä stressiä kannattaa välttää.  (Kuva Shaner ym. 2013). 




3.       Tekeminen ei kuluta merkittävästi kehon energiavarastoja. Kovatehoinen, pitkähkö aerobinen treeni tai määräpainotteinen salitreeni saattavat vähentää lihasten glykogeeni- eli lihassokerivarastoja jopa kymmeniä prosentteja. Lepopäivänä näiden varastojen tulisi täyttyä. Sama koskee lihasten sisäisiä rasvavarastoja. Ne kuluvat erityisesti pitkäkestoisessa kestävyystyyppisessä tekemisessä. Tankkaa näitä varastoja syömällä riittävästi hiilihydraattia ja rasvaa lepopäivän aikana. Älä kuluta niitä liialla fyysisellä aktiivisuudella.

Kuva 3. Kova tai pitkäkestoinen harjoittelu vähentää nopeasti lihasten glykogeeni- eli lihassokerivarastoja. Lepopäivänä näitä varastoja tulee täyttää syömällä hiilihydraattipitoista ruokaa, ei tyhjentää niitä liikunnalla. Sama pätee lihasten sisäisiin rasvavarastoihin. 


Nämä tekijät koskivat puhtaasti fyysistä kuormitusta. Muista myös, että lepopäivän tulisi mahdollisuuksien mukaan olla mahdollisimman vapaa myös muista stressiä aiheuttavista tekijöistä.

Mitä lepopäivänä voi sitten tehdä? 


Neuvon usein, että lepopäivänä ei tulisi tehdä mitään sellaista, jossa ajatuksena on tekeminen treenimielessä. Kyvyt fyysinen arkiaktiivisuus on varsin ok. Varmista vaan, että se ei sisällä alussa mainittuja, kolmen kohdan sisään meneviä tapahtumia, esimerkiksi näin:

Jos lähdet kävelylle, älä kiiruhda ajatuksella: ”nyt on saatava hiki pintaan”. Etene rauhallisesti ja pysähdy säännöllisin väliajoin nauttimaan maisemista. On hyvä, jos paitasi ei pahemmin kostu etkä juuri hengästy. Jos näin käy, kohta 2. ei toteudu. Ohjeistan usein, että lepopäivän liike tulisi olla reippaan kävelyn sijasta "sunnuntaikävelyä", kiireetöntä ulkoilua. 

Jos lähdet pallokentälle heittelemään koripalloa tai potkimaan futista, tee se samoilla kriteereillä. Kiireettä, isommin hikoilematta ja pienpeleihin ryhtymättä.

Entä kannattaisiko tehdä ”palauttava” harjoitus?


Mitäpä jos heittäisit matalatehoisen hikilenkin lepopäivänä, palauttavana harjoituksena? Jos hiuksia halotaan, tämä ei ole palauttava harjoitus. Matalatehoisen aerobisen työn kerrotaan ”lisäävän verenkiertoa ja sitä kautta tuovan ravinteita lihaksiin ja palauttavan niiden voiman ja lihasvauriot nopeammin”. Tieteellinen näyttö tästä on heikkoa. Ominaisuudet eivät palaa ”palauttavan” treenin ansiosta nopeammin lähtötasolle (palautumisen yksinkertaisin määritelmä).

Onko tällainen harjoittelu sitten turhaa? Ei. Se on ehdottoman hyödyllistä aerobisen pohjakunnon rakentamista ja ylläpitoa. Ja pitkällä aikavälillä se voi tämän ominaisuuden parantuessa todella tukea palautumista -sekä fyysistä että henkistä. Siksi sitä kannattaa tehdä. Kyse on kuitenkin harjoittelusta, joka esimerkiksi hidastaa kehon energiavarastojen täyttymistä. 

Eli muista sisällyttää harjoitteluusi myös selkeitä lepopäiviä, joissa pyrit unohtamaan kaiken treenimäisen tekemisen ja järjestä muuten harjoittelusi sellaiseksi, että se etenee palautumispää edellä. Varmista myös, että viikkosi sisältää kovatehoisen harjoittelun lisäksi matalatehoista treeniä, joka myös ”palauttavan” harjoittelun nimellä kulkee. Kokonaiskuvassa laadun korvatessa määrän.

Levon erinomaisista vaikutuksista elimistöön voit lukea lisää täältä. Kirjoitin myös kattavasti itsekoetusta palautumisen arvioinnista tänne. 


Hyvää harjoitusviikkoa!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa


Lähteet:
Shaner ym. 2014. The acute hormonal response to free weight and machine weight resistance exercise. Journal of strengthand conditioning research. Apr. 28.4.
Fairchild ym. 2003. Glycogen synthesis in muscle fibers during active recovery from intense exercise. Medicine and science in sport and exercise. Apr. 35(4).


tiistai 19. toukokuuta 2015

Voimaharjoittelu uudelle tasolle -Optimoi voimantuotto -koulutusseminaari Helsingissä 5. ja 6.9.2015

Tervehdys voimaharjoittelusta kiinnostuneet! Tule mukaan viimeiseen Optimoi voimantuotto koulutukseen syksyllä Helsinkiin!

Mistä on kyse? Harjoittelutrendit tulevat ja menevät. Suuri osa niistä kuihtuu nopeasti pois, sillä ne eivät tuota systemaattisesti mainioita tuloksia. Ihmisen fysiologia ja hermolihasjärjestelmän toiminta taas eivät muutu. Juuri näiden osa-alueiden tunteminen, niihin liittyvän uusimman tutkimustiedon huomioiminen ja tälle pohjalle rakennettujen harjoitusmallien käyttö saa aikaan tehokasta kehitystä – nyt ja aina. Valmennusopin tutkimus tuo myös jatkuvasti uutta tietoa siitä, miten kehomme vastaa tietynlaiseen kuormitukseen. Kun tämä tutkimustieto yhdistetään harjoitusmenetelmien ”kenttätestaukseen” ja käytännön havaintoihin, nousee harjoittelu aivan uudelle tasolle. Näiden asioiden yhdistämiseksi kehitimme Optimoi Voimantuotto – koulutusseminaarin.
Pidimme ensimmäisen koulutusseminaarin Jyväskylässä 20. ja 21.9.2014 ja jatkoimme Tampereella 7. ja 8.3.2015. Nyt suosittu Optimoi voimantuotto -koulutuskiertueemme saapuu siis Helsinkiin, hienoihin Optimal Performance Centerin tiloihin! Tämä on näillä näkymin viimeisin koulutuksemme yhdessä toistaiseksi eli tätä ei kannata jättää väliin. Jyväskylän ja Tampereen seminaarien suuri suosio ja positiivinen palaute osoittivat taas, että näyttöön perustuvalle ja käytännön sekä teorian vuoropuheluun perustuvalle tiedolle ja käytännön sovellutuksille on suuri kysyntä. Iso nöyrä kiitos vielä kerran kaikille edellisiin seminaareihin osallistuneille! Esimerkiksi koulutuksemme sisältö sai osallistujilta Jyväskylässä 4,5/5 ja Tampereella 4,3/5. Olemme palautteiden pohjalta hioneet koulutustamme vielä kattavammaksi, jotta se auttaisi juuri sinua viemään oman tai asiakkaasi harjoittelun uudelle tasolle.


OPTIMOI VOIMANTUOTTO –KOULUTUSSEMINAARI HELSINGISSÄ 5. ja 6.9.2015


Lihasvoima ja sen osa-alueet ovat kriittisen tärkeä osa kilpa- ja kuntourheilulajeja, ja ne ovat voimakkaasti takana kehonkoostumusta muokkaavassa harjoittelussa sekä yleisen hyvinvoinnin ja toimintakyvyn takaamisessa. Olemme keränneet voimaharjoittelusta ja sitä tukevasta ravitsemuksesta erittäin laajan tietopaketin, joka yhdistää viimeisimmän tutkimustiedon ja käytännön harjoitussovellutukset.  Alla on kattava tietopaketti ja aikataulu seminaarista sekä linkki ilmoittautumissivulle. Toivomme näkevämme mahdollisimman monet teistä jompana kumpana päivänä syyskuussa!


Onko seminaari Sinua varten?

  • Haluatko oppia voimantuotosta ja voiman osa-alueista sekä laadukkaimpien tutkimusten vuosikymmenien aikana tuomat löydökset yhteen kerättynä?

  • Oletko kiinnostunut voimaharjoittelun suunnitteluun liittyvästä valmennusopin tutkimustiedosta käytännön näkemyksellä varustettuna?

  • Haluatko oppia soveltamaan jaksotusperiaatteita niin, että aloittelevan harjoittelijan voimatasoja voi helposti kohottaa 50–100 % 2–3 harjoituskuukauden aikana – turvallisesti, lähes nollatasoa hipovalla loukkaantumisriskillä?

  • Haluatko mukaasi lukuisia satojen asiakkaiden kokemukseen perustuvia viitearvotasoja? Näiden avulla voit arvioida omaa tai asiakkaasi valmiutta siirtyä esimerkiksi haastavimpiin harjoitteisiin tai jaksottelumalleihin, jotta kehittyminen jatkuisi tasaisena ja loukkaantumisriski voidaan minimoida.

  • Oletko kiinnostunut tasannevaiheiden tai kehityslukkojen purkamiseen liittyvistä seikoista? Kuinka saada tehokkaasti aikaan kehittymistä tietynlaisilla harjoittelija/asiakasryhmillä?

  • Kaipaatko voimaharjoittelua tukevaan ravitsemukseen viimeisintä tietoa niin urheiluravinteista kuin ”tavalliseen ruokaan” perustuvista ravintomanipulaatioista? Miten ja kuinka paljon ravintoon panostamalla voit tehostaa voiman eri osa-alueiden kehittymistä ja niiden hyödyntämistä tavoitteidesi mukaan?

  • Haluatko välttää voimantuoton kehittämisestä tehtävät tyypillisimmät virheet, jotka johtavat epäoptimaaliseen kehittymiseen ja loukkaantumisriskiin?

  • Haluatko tietoa, jonka avulla kokenutkin voimaharjoittelija voi vielä saada siirrettyä ennätyksiään piirun verran lähemmäksi omia rajojaan?

Koulutusseminaari on tarkoitettu

  • Personal Trainereille / kuntosaliohjaajille
  • Valmentajille
  • Tavoitteellisille harjoittelijoille
  • Liikunta- ja terveysalan opiskelijoille
  • Omasta tai läheistensä kunnosta, valmennusopista ja liikunta- ja ravitsemustieteestä kiinnostuneille

Koulutus ei siis ole suunnattu pelkästään liikunta-alan ammattilaisille. Selitämme asiat ymmärrettävällä tavalla, vaikka alla ei olisi pitkää alan koulutusta. Kuitenkin myös kokeneemmille alan ammattilaisille tulee varmasti uutta opittavaa.

Alustava ohjelma

10:00–12:00 Nopeus- ja maksimivoimaharjoittelun teoria ja uudet tuulet

Osiolla käydään läpi maksimi- ja nopeusvoimaharjoittelun teoriaa sekä uusimpia mielenkiintoisia löydöksiä niin valmennusopin kuin liikuntafysiologian puolelta. Osio vastaa tyhjentävästi kysymyksiin siitä, mitä voiman harjoittamisesta teoriassa tiedetään. Teoriaymmärrys on välttämätöntä tehokkaiden käytännön mallien luomisessa. Viemme myös teoriaa käytännön esimerkeiksi sekä luennolla että demoissa.

12:00–13:00 Lounas (omakustanteinen)

13:00–14:00 Voimantuoton vuotokohdat ja niiden paikkaaminen

Osiossa käydään läpi tyypillisiä personal trainerin asiakasryhmiä ja heillä esiintyviä voimantuoton puutteita, kehittämiskohtia sekä niihin soveltuvia harjoitusmalleja. Jokaisesta profiilista ja harjoitusmallista annetaan sekä teoreettinen pohja että käytännön keinot, joilla kehittyminen käynnistyy erittäin nopeasti.


14:00–15:30 Ravinto ja ravintolisät voiman kasvatuksessa

Tässä osiossa käsitellään viimeisintä tietoa voiman kehittymistä tukevasta ruokavaliosta ja ravintolisistä. Missä tilanteessa tietyt ravintomanipulaatiot ovat tarpeellisia? Kuinka paljon niistä voi olla hyötyä? Onko jostain haittaa? Ravintolisät: mitä uutta on tullut viimeaikoina ja mikä on näiden ravintolisien toimintamekanismi? Entä kenelle ne sopivat ja kenelle eivät? Mihin tuotteisiin kannattaa satsata oman tai asiakkaan harjoittelun tukemisessa?

15:30–15:50 tauko

15:50–17:20 Käytännön demot

Tässä osiossa osallistujat jaetaan kahteen ryhmään.


Osa 1. Hermostollisten ja lihastason tekijöiden tehokas huomiointi käytännön
kuntovalmennuksessa. (Timo Haikarainen)

Haikarainen on tunnettu asiakkaistaan, jotka jopa seniori-ikäisinä kehittävät voimatasojaan 4–6 kuukaudessa useimpien 2–3 vuotta ”omillaan” harjoitelleiden tasolle. Kuntoilijoilla tehokkaimmat menetelmät eivät usein ole ”yleisinä totuuksina” pidettyjä voiman harjoitusmalleja. Tässä osiossa käsitellään tyypillisiä kehityslukkoja ja keinoja harjoittaa lihaksistoa monipuolisesti maksimaalisen harjoitusefektin saamiseksi. Käsiteltäviä aiheita mm.

  • Miten hyödyntää liikevalintaa tehokkaan kehittymisen varmistamiseksi? Mitkä ovat eristävien liikkeiden yllättävät hyödyt aloittelevalle kuntoilijalle?
  • Lihasmekaniikan hyödyntäminen voima- ja lihasmassaharjoittelussa. Selkeitä, tuhansien käytännön valmennustuntien aikana ”kenttätestattuja” ja heti käytäntöön siirrettäviä keinoja, joilla tehostat voiman hankkimista itselläsi tai asiakkaallasi. Aihealueina lihaspituus, voimantuoton potentiaatio sekä spesifi motoristen yksiköiden aktivointi eri harjoitteilla.
  • Perusta vahvaksi –mikä estää kuntoilijan tehokkaan vahvistumisen? Käytännön portaat näiden lukkojen aukaisemiseksi.
  • Millä tekniikoilla voi taata asiakkaalle välittömästi 1-2 lisätoistoa useissa voimaharjoitusliikkeissä?


Osa 2. Muuttuvat vastukset ja osanostot maksimi- ja nopeusvoimavoimaharjoittelussa.
(Tuomas Rytkönen)

  • Mitä ovat voimaharjoitteiden erilaiset voimantuottokäyrät, ja kuinka niitä voidaan hyödyntää tuloksekkaassa voimaharjoittelussa?
  • Miten maksimivoimaurheilussa voidaan hyödyntää osanostoja, painonvapautusta, isometrisiä pitoja, ketjuja ja kumeja omien heikkouksien kehittämiseen?
  • Miten muuttuvilla vastuksilla voidaan tehostaa nopeusvoimaharjoittelua?
  • Mikä on nopeusvoimaharjoittelun rooli maksimivoimalajeissa?
  • Demolla Athletican fysiikkavalmentaja ja leuanvedon moninkertainen SE-mies Tuomas Rytkönen tuo asiaa käytäntöön leuanveto- ja jalkakyykkyharjoitteita demonstroiden.

17:25–18:00
Kertaus, keskustelu ja kysymykset
  • Käymme läpi seminaaripäivän aikana esittämiämme ja esiin nousseita teemoja
  • Vastaamme seminaarisisältöön tai omaan harjoitteluusi tai ravitsemukseesi liittyviin kysymyksiin.


Kuinka pääset mukaan

Seminaarin hinta 30.6.2015 mennessä ilmoittautuneilla on 199 euroa+ALV24%/hlö (verollinen hinta 246,76 euroa/hlö). Jos paikkoja on 30.6.2015 jälkeen, niin jälki-ilmoittautumishinta on 229 euroa+ALV/hlö(verollinen hinta 283,96 euroa/hlö). Paikkoja on rajoitetusti, joten toimi nopeasti! Edellinen pääkaupunkiseudun koulutuksemme myytiin loppuun parissa päivässä!.

Ilmoittaudu  ”Optimoi voimantuotto” -koulutusseminaariin TÄLLÄ ILMOITTAUTUMISLOMAKKEELLA . HUOM! Ilmoittautuminen on sitova, mutta paikan voi itse vapaasti myydä tai luovuttaa eteenpäin.



Bonukset

  • Seminaariin osallistujana saat erittäin kattavan ja syventävän tiedon lähteille ohjaavan PDF-sisällön, jotta voit hyödyntää sitä jatkossa omaan tai asiakkaasi harjoitteluun ja keskittyä seminaarin aikana innostavaan oppimiseen kirjoittamisen sijasta.
  • Saat seminaarista kirjallisen kurssitodistuksen.


Missä?

Optimal Performance Center Helsingin Vallilassa. Paikalle on helppo tulla sekä omalla autolla että julkisilla kulkuvälineillä.






Ketkä tapaat seminaarissa?

Timo Haikarainen, LitM.


¨







Olen viimeisen 13 vuoden aikana valmentanut satoja ihmisiä ja opettanut sekä kouluttanut suurta joukkoa Personal Trainereita, kuntosaliohjaajia, liikuntaneuvojia ja fysioterapeutteja. Väliin mahtui myös 4 vuoden jakso, jonka aikana valmennustyön ohella työskentelin tutkimusprojekteissa Jyväskylän yliopiston liikuntabiologian ja terveystieteen laitoksilla. Nykyään valmennan aktiivisesti ja myös kehitän personal trainereiden ja PT –tiimien toimintaa ja ammattitaitoa. Kirjoitan myös aktiivisesti eri kuntoilulehtiin ja olen mukana liikunta-alaan liittyvissä TV-projekteissa.

Valmennustyötä tehdessäni olen havainnut, että voimantuoton puutekohdat ovat hämmästyttävän samankaltaisia tietyllä profiililla varustetuilla asiakkailla. Koulutustyötä tehdessäni sekä PT-tiimejä sparratessani olen huomannut, että eniten kysymyksiä ja keskustelua herättävät juuri spesifeihin asiakasryhmiin liittyvät tapaukset, joihin ei täsmätietoa ole juuri saatavilla.:

·         Miten nopeasti voima voi todella kehittyä?
·         Miten konkreettisesti rakennan harjoitusmallin, joka tuottaa tehokkaasti tuloksia?
·         Mitkä ovat tyypillisimmät voimantuoton kehittymistä estävät lukot?
·         Mitkä ovat tietyissä, spesifeissä tapauksissa yleisimmät kompastuskivet ja miten ne sivuutetaan?
Vastaus niin kehittymistä ja ongelmakohtien kiertämistä käsiteleviin kysymyksiin kuuluu liian usein: ”Riippuu täysin tilanteesta ja yksilöstä”. Näin ei kuitenkaan ole. Tämä seminaari on rakennettu pitkälti siksi, että juuri sinä saat pitkän kokemuksen ja uusimman tutkimustiedon pohjalta laadittuja työkaluja ja vastauksia omiin tai asiakkaidesi harjoittelua ja kehittymistä koskeviin kysymyksiin ja ongelmakohtiin.




Juha Hulmi, LitT, dosentti

Olen vuonna 2009 lihaskasvusta väitellyt liikuntatieteiden tohtori ja vuonna 2013 sain liikuntafysiologiasta dosentuurin. Olen tutkinut paljon mm. erilaisten harjoitteluiden vaikutuksia ja urheilijan ja kuntoilijan ravintoa. Olen ollut useita kertoja kutsuttuna luennoitsijana erilaisissa konferensseissa ympäri maailmaa, erityisesti liittyen proteiiniravitsemukseen ja lihasten ja voiman kasvuun sekä rasvan lähtöön.
Olen ollut aktiivinen jo kymmenisen vuotta erilaisilla treenifoorumeilla, esimerkiksi toiminut ekspertti-osiossa Pakkotoistolla ja kirjoittanut mm. Bodaus ja ProBody lehteen ja toiminut asiantuntijana monissa tiedotusvälineissä. Olen päätoimisesti lihaskasvun ja toiminnan tutkija ja siinä sivussa pidän myös suosittua Lihastohtori -blogia ja olen mukana myös muutamassa muussa kuntoiluun liittyvässä projektissa. Käyn myös silloin tällöin, kun aikaa jää muulta toiminnalta luennoimassa ja kouluttamassa ravintovalmentajia ja personal trainereita, urheilijoita tai muita omasta kunnostaan kiinnostuneita. Kovasta kiireestä johtuen esiinnyn kuitenkin vain muutaman kerran vuodessa, eli tätä tilaisuutta ei kannata jättää käyttämättä. Olen päättänyt pitää omista koulutuksista vähintäänkin yhden välivuoden ja panostaa täysillä tutkimukseen, joten tämä on toistaiseksi viimeinen kerta, kun minut voi nähdä vastaavissa koulutuksissa.

Minulla on annettavanani paljon sellaista osaamista tieto-taitoa, jota et muualta Suomessa saa. Vaikka olenkin tiedemies, niin osaan välttää tiedejargonia ja luentoni ovat viihdyttäviä.




Tuomas Rytkönen, LitK











Olen liikuntabiologiaa opiskeleva fysiikkavalmentaja (www.athletica.fi), ja olen paraikaa viimeistelemässä graduani yhdistetystä voima- ja kestävyysharjoittelusta pääaineenani valmennus- ja testausoppi. Koko opintojeni ajan olen erikoistunut voimaharjoitteluun, ja muutamassa vuodessa on tullut luettua tuhansia tutkimusartikkeleita voimaharjoittelusta. Toki nopeus-, kestävyys- ja liikkuvuusharjoittelukin kiinnostavat, ja töissäni tarvitsen koko fyysisten ominaisuuksien palettia.

Voimaharjoittelusta olen kirjoittanut useita artikkeleita Lihastohtori Hulmin blogiin. Trainer4You:lle olen kirjoittanut Voimaharjoittelutrilogian. Myös omassa blogissani on lukuisia voimaharjoittelua käsitteleviä juttuja vuosien varrelta. Olen ohjelmoinut muun muassa tankotanssijoiden, parkouraajien, kilpaleuanvetäjien, yleisurheilijoiden, kuntobodaajien, sirkusammattilaisten ja kestävyyslajien kuntourheilijoiden harjoittelua tuloksekkaasti Athletican alaisuudessa. Fysiikkaharjoitteluun liittyviä koulutuksia olen pitänyt Optimoi Voimantuotto -kiertueen lisäksi muun muassa Keski-Suomen pelastuslaitokselle, Keski-Suomen Liikunnalle, Jyväskylän hierojakoululle, Parkour Akatemialle, Fight Clubille, Hippoksen Marathonkerholle ja Ready Set Pole tankotanssikoululle. Omasta urheiluhistoriasta löytyy useita Suomen mestaruuksia ja SE-tuloksia kilpaleuanvedosta sekä junnuvuosilta SM-pistesijoja keskimatkojen juoksemisesta. Kilpailen lisäpaino- ja toistoleuanvedossa. Lisäksi harrastan monipuolisesti kokonaisvaltaista voimailua sekä aerobista terveysliikuntaa.

Optimal Performance Center  Joni Jaakkolan johdolla sponsoroi tilaisuuteen kahvit.  Mukaan on tulossa myös monia muita OP:n voima- ja ravintovalmentajia.


Koulutuskokemuksia

Paasattuamme tähän asti itse, päästetään vielä muutama koulutuksissamme ollut ihminen ääneen.

Palautteita Timon pitämistä koulutuksista

”Kouluttajan teoriatiedon ja käytännön kokemuksen yhdistelmä oli kerta kaikkiaan inspiroiva”.

”Paras kouluttaja, joka on tullut vastaan. Missään, koskaan.”

”Innostava ja positiivinen kouluttaja. Erittäin asiantunteva.”

”Jokaiseen kysymykseen tuli perusteltu ja käytännön tasolle viety vastaus, ei ärsyttävää mutua. Tämä hyvä!”.

Palautteita Juhan pitämistä koulutuksista

”Kiitos vielä aivan loistavasta viikonloppukokonaisuudesta!”

”Mukava kuunnella ihmistä joka kerrankin tietää mistä puhuu!”

”Juha Hulmi on hyvä telkkarissa ja helkkari vieköön hän on hyvä myös luentosalissa. Hulmi luo uskoa tulevaisuuteen. Kun unilääkettään tarjoavat vanhat jäärät väistyvät kateederin takaa, sitten meidät valloittaa ihana Hulmin tapainen nuorisojengi.”

Palautteita Tuomaksen pitämistä koulutuksista

”Käsittämättömän laaja tietotaito”
”Opin paljon uutta voimaharjoittelusta!”
”Athletican poikia on mukava kuunnella!”
”Rytkösen hillitön ammattitaito. Tuomas myös kehittynyt puhujana. Taidan perustaa Rytkös-fun clubin.”
”Erityisesti hatunnosto Tuomakselle aloitusosasta! Loistavasti puhuttu!”
Palautteita ”Optimoi voimantuotto” –koulutusseminaareistamme Jyväskylästä ja Tampereelta:

”Mukava ja virkistävä koulutus: ei mututietoa vaan faktaa ja sen sovelluksia”

”Kiitos teille, tuli paljon uutta sekä valaistusta omille ajatuksille”.

”Jokaiselle kouluttajalle erityiskiitos todella kovasta asiantuntijuudesta ja erittäin hyvästä asenteesta”

”Monta ahaa – hetkeä tuli. Loistava seminaari ja aion suositella.”

”Kiitos antoisasta päivästä. Hyvin rakennettu kokonaisuus. Tarjositte mitä lupasitte.”

”Tosi mielenkiintoinen ja antoisa paketti. Päivä meni todella nopeasti.”

”Loistavat asiantuntijat, joilla kompetenssi hallussa.”

”Todella hyvä seminaari.”

”Kiitos! On hienoa, että jaatte omaa asiantuntemustanne.”

”Kiitokset loistavasta koulutuksesta!”

”Eri koulutuksia kiertäneenä kiitän teitä erinomaisesta käytännön ja teorian yhteensovittamisesta. Mielestäni jokaiselle teistä olisi voinut varata oman päivän.”

”Parasta oli vankka tutkimukseen pohjautuva tieto. Käytäntö ja teoria yhdistyivät hienosti.”

”Sain paljon omaan ja työhöni käytettävää uutta tietoa ja äärimmäisen tärkeää tietoa.”

”Erittäin hyvät kouluttajat. Osaavia. Monipuolista tietoa. Hyvät asian esitystavat.”

”Selkeät esitykset. Omasta asiastaan innostuneet puhujat.”

”Sain paljon uusia ideoita treeneihini.”

”Asiantunteva, mutta rento ote.”

”Hyvä meininki kaikilla kouluttajilla. Lisää tällaista!

”Kiitos! Hyvää ja selkeää ulosantia helposti ymmärrettävässä muodossa!”

”Runsas tietosisältö. Hyvät luennoitsijat.”

”Kaikkiaan innostava päivä. Jään seuraamaan mitä muuta koulutustarjontaa teiltä tulee.”


Kuinka pääset mukaan

Seminaarin hinta 30.6.2015 mennessä ilmoittautuneilla on 199 euroa+ALV24%/hlö (verollinen hinta 246,76 euroa/hlö). Jos paikkoja on 30.6.2015 jälkeen, niin jälki-ilmoittautumishinta on 229 euroa+ALV/hlö(verollinen hinta 283,96 euroa/hlö). Paikkoja on rajoitetusti, joten toimi nopeasti.

Ilmoittaudu  ”Optimoi voimantuotto” -koulutusseminaariin TÄLLÄILMOITTAUTUMISLOMAKKEELLA . HUOM! Ilmoittautuminen on sitova, mutta paikan voi itse vapaasti myydä tai luovuttaa eteenpäin.



Takuu

Olemme varmoja siitä, että saat koulutusseminaarista sinulle arvokasta, uutta ja heti hyödynnettävää tietoa. Tietoa, joka auttaa sinua tehostamaan harjoitteluasi tai nostamaan asiakkaasi treenin uudelle tasolle. Uskomme tekemiseemme siinä määrin, että palautamme osallistumismaksusi, jos et ole täysin tyytyväinen koulutusseminaarin sisältöön.
Lisätietoja:
Timo Haikarainen, 0400 472 853







keskiviikko 22. huhtikuuta 2015

4,3 kg lihasta 2 kuukaudessa -tähtää korkealle, mutta panosta perusteisiin!

Moi!


Valmennuskauden syksy 2014-kevät 2015 minulla on ollut ilo ja kunnia työskennellä usean herrasmiehen kanssa, jotka ovat asettaneet tavoitteet korkealle lihasmassan kasvussa ja joiden kanssa olemme päässeet 2kg/kk rasvattoman massan kasvuvauhtiin.

Helmikuussa sain yhteydenoton. Tuleva asiakkaani kertoi, että hän on Jyväskylässä vain kaksi kuukautta ennen muuttoaan pois. Hän ilmoitti suoraviivaisesti haluavansa lihasmassaa. Piste. Ja mitä enemmän, sen parempi. Ja mikäs siinä, silloin sitä lähdetään hakemaan. Pääperiaatteenani lihasmassan kavatukseen tähtäävässä personal training -työssäni on aina ylittää tutkimustiedon osoittaman keskimääräinen kasvuvauhti. Asiakkaani kysyessä realistista tavoitetta, ilmoitin meidän tähtäävän vähintään minimissään 1,5 kg/kk kasvuvauhtiin, mikä on jo selkeä ylitys siitä, mitä tutkimuksissa keskimäärin saadaan aikaan, 

Aloitimme projektin kartoittamalla asiakkaani hermolihasjärjestelmä sen hetkisen kapasiteetin ja toimintatason. Laadimme tämän pohjalta valmennusopin periaatteiden mukaan elävän harjoitusmallin, jota aloimme systemaattisesti toteuttaa. Ravintopuolella muokkasimme energian ja energiaravintoaineiden kokonaisuuden tavoitetta tukevaksi ja rakensimme tämän pohjan päälle spesifejä urheiluravitsemuksellisia elementtejä.

8 viikon aikana asiakkaani saavutti seuraavat tulokset


Rasvaton kehonpaino              +4,3 kg 
Reiden ympärys                         +5 cm
Olkavarren ympärys                 +3,1 cm
Lantionympäys                           +5 cm

Vasteet olivat hyvin voimakkaat ja tämä ilmeni myös nopeassa maksimivoiman kasvussa, jossa pääsimme liikeriippuvaisesti noin 50-100% kehittymiseen. Asiakkaani oli jatkuvasti hyvin tiedonjanoinen tekemisestään ja oman tekemisen tarkastelua oli mukana sopivasti, ei analyysijäätymistä aiheuttavasti. Tästä olin toki koutsina hyvin, hyvin iloinen. 

Kuva 1. 2 kk harjoittelun vaikutukset. 4,3 kg lihasmassan kasvu näkyy päälle, erityisesti kun suhteellinen rasvattoman massan kasvu oli 7,4%. Alaraajoihin tuli todella isoja muutoksia, asikkaani todetessa "menee housuvalikoima uusiksi", mutta myös selkään hartioihin ja käsiin on tarttunut mukavasti tavaraa. 




Maksimaalinen lihaskasvu –tekijöitä taustalla


Lihasmassan kasvattamiseen soveltuvat urheiluvalmennuksen peruskalliota olevat ovat fyysisen harjoittelun pääperiaatteet. Harjoittelun ylikuormittava ja harjoitusadaptaatiota (lihaskasvua) aiheuttava luonne, säännöllisyys sekä nousujohteisuus ovat kokonaisuuden ylin.

Niiden päälle on rakennettava yksilöllisyyden periaatetta hyväksikäyttäen malli, joka soveltuu lähtökohtaisesti kunkin harjoittelijan sen hetkiseen hermolihasjärjestelmän toimintamalliin ja edeltävään harjoitteluun mahdollisimman hyvin. Tähän kokonaisuuteen kuuluvat esimerkiksi ohjelmajaot ja liikevalinta. Optimaalisista tai parhaista liikkeistä kiistely on täysin turhaa, sillä sellaisia ei ole olemassa. Yllä olevat seikat määräävät sen, mikä jako tai mitkä liikkeet ovat parhaita tietylle yksilöllä tietyssä tilanteessa. 

Näin taataan harjoitusadaptaatiota mahdollisimman tehokkaasti ja turvallisesti aiheuttava kuormitus. Näiden perusperiaatteiden pohjalta syntyvät yksilöidyt mallit. Esimerkiksi tässä ja tässä vastaavaa tai jopa hieman nopeampaa lihaskasvuvauhtia edustavissa asiakas-casessa taustalla olleet perusperiaatteet ovat samat, mutta ohjelmarakenne on ollut nyansseiltaan melko erilainen.  

Vasta näiden seikkojen jälkeen tulee kyseeseen harjoittelun hifimmät elementit, joita hyödynnän tyypillisesti säästeliäästi ja edelleen tarkasti kyseisen menetelmän soveltuvuutta tiettyyn tilanteeseen peilaten.

Varmista siis, että harjoittelussasi perusteet ovat kunnossa. 

Ruokavalio


Ruokavalion toteutuksessa perusta on edelleen tärkein. Urheiluravitsemuksen pyramidi alkaa yleisistä ravinnon laatutekijöistä. Sen jälkeen vuorossa on urheiluravitsemukseen tyypillisesti liitettävät spesifit elementit , kuten ruokailun ajoitus. Vasta viimeisenä, ja myös kokonaismerkitykseltään vähäisimpänä, mukaan tulevat urheiluravinteet. ÄLÄ KÄÄNNÄ tätä pyramidia päälaelleen. Jos se seisoo kärjellään, se ei pysy pystyssä. Muista tämä.


Riko tasannevaihe ja hyppää kehityksen tielle


Massan hankkiminen on siis systemaattisten tekojen summa. Ei salatiedettä, jossa eksoottiset ravintolisät, kummallisia numeroita tai kirjainyhdistelmiä, ameriikan markkinakuorrutettuun malliin, sisältävät konseptoidut treenimetodit sekoittavat pään.

Takaisin kehityksen tielle hyppääminen vaatii usein selkeää uudelleenjärjestelyä tekemisessä. Jos taas harjoitustaustaa ei ole, salatieteisiin satsaamisen ja arvuuttelun sijasta kannattaa perusteisiin satsaamaalla ottaa kotiin sama kehitys parissa kuukaudessa, mitä summittainen kokeilu usein tuottaa vuosissa mitattavassa ajassa.


Jatketaan tästä harjoituksia, erinomaista viikonloppua!

PT-Timppa

Käynnnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!