sunnuntai 24. heinäkuuta 2016

3,4 kg lisää lihasta -kroppa kuntoon synnytyksen jälkeen+kehitykselle kriittinen tekijä


Viime syyskuussa mailiini kolahti viesti naiselta, joka oli synnyttänyt 2 kuukautta aikaisemmin. Hän kirjoitti:

"Nyt olen todella epävarma siitä, miten minun pitäisi treenata. Tarvitsisin apua, että saisin rakennettua järkevän ja tehokaan harjoituskokonaisuuden. Aikaa harjoitteluun on nykyään sattuneesta syystä melko vähän"

Ryhdyimme hommiin. Tavoitteeksi asetimme voiman lisäämisen, kehon kiinteyttämisen ja kestävyyden parantamisen. Ja toki niin, että kehoa kuormitetaan tilanteeseen sopivalla tavalla ja ajankäytölliset tavoitteet huomioiden. Pian selviää, mitä asiakkaani sai 6 kk ahkeralla, mutta lapsiperheen arkeen hyvin sopivalla harjoittelulla aikaan.

Tekstin loppupuolella kuvaan ilmiötä, joka saattaa paitsi hidastaa kehittymistäsi myös lisätä ahdistuksen tunteita, epätervettä itsensä vertailua muihin, sekä riittämättömyyden tunnetta.

Keho kiinteäksi 


Tein alussa asiakkaalle hermolihasjärjestelmä-analyysini ja sen pohjalta teimme harjoitussuunnitelman sekä ruokavalion. Lähdimme toteuttamaan niitä systemaattisella seurannalla ja harjoittelua jatkuvasti kehittäen. 6 kuukauden jälkeen harjoittelu oli muokannut asiakkaani kehonkoostumusta melkoisesti

Lihasmassa            +3,4 kg
Rasvaprosentti        21,2% > 16,9%
Rasvamassa           -2 kg
Olkavarsi               +2,3 cm
Reisi                     +3,5 cm
Vyötärö                  -5 cm

Kuva 1. 3,4 kg lisää lihasta hieman yli 50 kg kehossa näkyy ulospäin! 


Selätä infoähky ja kehity kohisten!


Hypätään hetkeksi treenin taustalla usein olevaan "isoon kuvaan". Asiakkaani on erittäin kiinnostunut harjoitteluun ja ruokavalioon liittyvästä tiedosta. Hän oli hankkinut runsaasti tietoa näistä asioista ja hänellä oli jo valmiiksi ihailtava määrä näkemystä harjoittelusta. Tämä on todella tärkeää, sillä harjoittelua kannattaa oppia ymmärtämään: miksi teen niitä asioita, mitä teen? Tässä prosessissa meitä vaanii kuitenkin myös pieni peikko. 

Nykyään ei ole pulaa erilaisten treenimenetelmien ja ruokavaliosuuntausten määrästä. Tämä infoähky ja valintamahdollisuuksien määrä voi olla lopulta treeniä haittaava tekijä. Valintamahdollisuuksien määrä yleensä lisää tyytyväisyyttämme tiettyyn pisteeseen asti.

On mukavaa, että voimme valita vaikkapa koko kehon treenin ja 3 jakoisen treenin väliltä. Mutta entä kun treenimenetelmiä on kymmeniä ja kymmeniä? On HIITiä, on TRX:ää, on kehonpainoharjoittelu, on PHATia, on BFRT –harjoittelua, on German Volume –harjoittelu.. On karppaus, on gluteetonta, on raakaruokaa, on detoxia.. HUH ja vielä kerran HUH! Valintamahdollisuuksien määrä alkaa äkkiä ahdistaa! (ks kuva 2.)

Harjoitteluprojektin aikana pidimme tiukasti fokusta tietyissä, keskeisissä asioissa ja asiakkaani oli erittäin aktiivinen myös tämän puolen kehittämisessä. Olin todella iloinen, kun asiakkaani kertoi seuraavaa:

”Sain paljon tietoa siitä, miten treeniä sekä ruokavaliota kannattaa suunnitella ja jaksottaa. Ja varmuutta siihen, miten asioita tulee muuttaa systemaattisesti ja tehdä pitkäjänteistä työtä juuri sellaisella ohjelmalla, joka vie minut tehokkaasti tavoitteisiin. Sen sijasta, että arvelisin, kannattaisiko vaihtaa johonkin muuhun, uudenlaiseen treenitapaan. Oli myös loistavaa huomata se todella iso ruuan määrä! Sen suhteen ei ole mitään stressiä enää!”

Kuva 2. Nykyinen treeni -ja ruokavaliovaihtoehdojen määrä saa pään pyörälle. Se myös ajaa helposti ahdistavaan tilaan, jossa on vaikea tietää, mitä kannattaa tulosten saamiseksi kannattaa tehdä. Valintojen ja mielipiteiden määrä voi kääntyä onnesta ahdistukseksi. 

Yksilöity, nousujohteinen kuormitus -siinä avain tuloksiin!


Harjoittelupuolella satsasimme systemaattisesti jaksotettuun harjoitteluun. Eräs tärkeä tavoitteemme oli ensin valmistaa asiakkaani keho ottamaan vastaan tehokasta harjoittelua. Esimerkiksi keskivartalon ja lantion alueen hallinta oli keskeisessä roolissa, sillä projektimme alkuvaiheessa vaikkapa vatsalihasten hermotus ei toiminut vielä synnytyksen jälkeen normaalisti.

Niin kutsuttuja pohjia rakentavalla harjoitusjaksolla haettiin kuitenkin jo selkeää kehittymistä. Miksi? Siksi, että nousujohteisuus ajaa kaikkea kehittymistä harjoittelussa. Kuormitus pitää olla sellaisella tasolla, että siitä ei koidu riskiä keholle, muutta toisaalta sen verran napakkaa, että se kehittää esimerkiksi voimaa. Muuten kroppa ei vahvista itseää. Tämä luova laiskuri ei nimittäin tee mitään, mitä sen ei ole pakko tehdä.

Etenimme esimerkiksi maastavedossa liiketekniikan hienovaraisesta hiomisesta jo 95 kg painoihin, mikä kevyellä asiakkaallani vastaa noin 1,9 kertaa kehonpainoa. Kirjoitin eilen pienen pohdinnan painojen lisäämisestä TH-Valmennuksen Facebook-sivuille.

Etene kohti treeniunelmaasi -olet sen itsellesi velkaa!


Kesä jatkuu ja tulevan syksyn treenikuviot ovat monella meistä mielessä. Jos Sinä olet miettinyt jotain unelmaa, haavetta, kaukaiseltakin tuntuvaa mielikuvaa siitä, mitä haluaisit treenillä saavuttaa, on aika aloittaa matka kohti tavoitettasi.

Kuvasin edellä infoähkyä. Kenties se vaivaa sinuakin. Se voi tuntua hieman ahdistavalta. Mutta se kertoo kuitenkin sinusta hyviä asioita. Olet kiinnostunut oman harjoittelusi edistämisestä. Olet kiinnostunut siitä, mitä voisit tehdä paremmin. Se on mainio lähtökohta.

Selätä kuitenkin tuo ähky. Päätä tarkalleen, mitä haluat. Valitse suunnitelma, joka vie sinut tavoitteeseesi ja unohda hetkeksi muu. Se, pitäisikö sinun sittenkin tehdä jotain muuta. Se onko kaverisi treeniohjelma parempi. Se, pitäisikö sinun lisätä vielä yksi aminohappovalmiste ruokavalioosi. Valitse tie ja työkalut. Sitten töihin! 

Mutta mietitkö, mitä juuri sinun pitäisi tehdä tavoitteidesi eteen? Jos koet itsesi epävarmaksi siitä, teetkö oikeita asioita, kysy ulkopuolista mielipidettä ja arvioita siitä, mitä juuri sinun kannattaisi tehdä. 

Kun selätät infoähkyn ja teet Sinulle optimaalisia asioita, kehityt parissa kuukaudessa enemmän kuin viimeisen parin vuoden aikana. Silloin fiilikset ovat kerta kaikkiaan  mainiot! Niin mainiot, että olet itsellesi velkaa sen, että hankit itsellesi nämä treenifiilikset! :)

Jos mietit jotain erityistä tilannetta vaikkapa ajankäytön suhteen, ratkaisu yleensä löytyy. Kiireiset perheenäidit tai -isät, vastuulliset työtehtävät, ym. Harjoittelun täsmäannostelulla ajankäyttöhaasteet ovat selätettävissä!

Tie kehitykseen löytyy käytännössä aina, sitten vaan astelemaan sitä! 

Hyviä harjoituksia!

PT-Timppa

Aloita tie tuloksiin: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla facebookissa!








sunnuntai 10. heinäkuuta 2016

Keho kiinteäksi synnytyksen jälkeen -treenaa kovaa JA oikein

Astelin koneelleni pimeämpääkin pimeämpänä marraskuun aamuna 2015. Koneen kirkkaalla ruudulla oli  yhteydenotto koskien personal training -valmennusta:

”Tavoitteenani on ensi kesänä olla kiinteämpi ja lihaksikkaampi –ei mikään bikini fitness, mutta niin että lihakset kauniisti erottuvat”. Tätä tavoitetta lähdimme toteuttamaan. Miten homma meni maaliin? Se selviää pian. Samalla kerron erään keskeisen kiinteyttävää treeniä ohjaavan periaatteen. 

Kuntoon synnytyksen jälkeen 


Asiakkaani oli synnyttänyt aikaisemmin vuonna 2015. Kuluneen valmennuskauden aikana tein useita projekteja synnyttäneiden naisten kanssa, jotka halusivat takaisin kehonsa sporttisen kiinteyden sekä vähemmän liikunnan ja usein vähälle jäävien unien romahduttaman energiatason. Nämä seikat eivät kohene pelkästään ajattelemalla, että "pitäisi tehdä jotain", joten:

Käärimme hihat ja ryhdyimme töihin. 

Kartoitin alussa asiakkaani hermolihasjärjestelmän toimintaprofiilin ja valitsin sen perusteella menetelmät, joilla saamme tehokkainta mahdollista kehitystä aikaan sen sijasta, että lapsiperheen arkea pyörittävä asiakkaani joutuisi haaskaamaan aikaa (usein muodikkaisiin), mutta tehottomiin harjoitusmenetelmiin. Tai vaihtoehtoisiin ruokavalioihin, rasvadieetteihin tai sen sataa super-foodia sisältäviin ”ruokavalio-optimointeihin”, jotka ovat kalliita, heikentävät suorituskykyä, päivittäistä energiatasoa ja jaksamista –ja pahimmillaan jopa vaarantavat terveyden. 


Toukokuussa 2016, 6 kuukautta aloituksestamme asiakkaani oli ahkeralla työllä, mutta lapsiperheen arkeen loistavasti soveltuen saavuttanut upeita asioita:


Rasvaprosentti 34,2 % > 21,2 %

Rasvamassa     -9,9 kg

Lihasmassa      +2,3 kg

Vyötärönympärys -11,5 cm

Lantionympärys -8,6 cm

Reidenympärys -4,5 cm

Olkavarsi        + 2,7 cm

Kuva 1. Kuntoon synnytyksen jälkeen: Kun kehosta katoaa lähes 20 "voipakettia" ja lihasmassa kasvaa samalla 2,3 kg, muutos kropan ulkomuodossa on melkoinen! 


Treenaa kovaa ja oikein -tärkeä tekijä tulosten takana


Asiakkaani haluavat usein varmistaa, että tekevät asioita oikein kuntosalilla. Tähän kiinnitimme paljon huomiota myös tässä harjoitusprojektissa. Treenattavien lihasten löytäminen parhaalla mahdollisella tavalla nousi keskiöön treenissämme. Myös kuormituksen yksilöinti synnytyksestä vielä palautuessa on tärkeää, jotta harjoittelu toisaalta a) tuottaa tehokkaasti tuloksia, mutta b) ei sisällä harjoitteita tai kuormitustehoa, joihin keho ei vielä ole valmis. Eräs keskeinen periaatteeni on: 


On treenatava kovaa JA oikein -rasvanpoltto ja lihaskasvu naisella vaatii nämä molemmat

Pelkkä oikein treenaaminen ei riitä. Riittävä paino on välttämätöntä, jotta koko lihas aktivoituu kunnolla ja riittävä kuorma ajaa eteenpäin tiettyjä kehitysmekanismeja esimerkiksi lihaskasvussa(eräästä mekanismista kirjoitin edellisessä blogitekstissäni). Kuorma myös sinällään vaikuttaa siihen, mitkä lihakset tekevät työtä, kun tee tiettyä treeniliikettä (ks. kuva 2.). Olet kenties törmännyt väittämään: ”painoilla ei ole mitään väliä, kunhan lihas väsyy”. Tämä ei ole totta. Piste. 

Entä pelkästään kovaa treenaaminen? Jos ainoa tavoitteesi on viedä mahdollisimman paljon painoa pisteestä A pisteeseen B, etkä kiinnitä mitään huomiota siihen, miten ja millä lihaksilla työ tehdään, edessäsi on kaksi vaihtoehtoa: 1) kehityksesi pysähtyy ennen aikojaan, kun et osaa tehdä nostoa optimaalisesti. Tai ikävämpi vaihtoehto 2) rikot paikkasi –jopa pahasti.

Siksi pitää treenata kovaa JA oikein.


Kuva 2. Painolla on väliä. Painon lisääminen kyykkyliikkeessä lisää lonkanojentajien (pakarat ja takareidet) työtä kyykkyliikkeessä. Tämä on eräs esimerkki hermolihasjärjestelmämme erittäin monimutkaisesta toiminnasta. Tiedon ei kannata kuitenkaan antaa sekoittaa päätä. Kropan "koodi" kannattaa purkaa auki ja hyödytää sitä tulosten tekemisessä! 



Kiinteä kroppa, itseluottamusta, valtavasti energiaa arkeen -kaikkia näitä on tarjolla!


Asiakkaallani kovaa ja oikein treenaaminen loistavalla harjoitusasenteella johti paitsi huimasti muuttuneeseen ja kiinteytyneeseen kroppaan myös isoihin suoritukskykyparannuksiin. Voimataso liikkeissä nousi systemaattisesti 50-100%. Asiakkaani sanoin:

”Oli mukava nähdä, että tein hauisliikkeitä isommilla painoilla kuin vieressä vääntävät miehet!”

Kiinteä ja timmi kroppa ovat loistavia tavoitteita –äläkä ikinä soimaa itseäsi, jos harjoitusunelmasi liittyvät niihin! Jotkut, usein itse vähemmän urheilulliset ihmiset yrittävät joskus jopa syyllistää kiinteämpää kroppaa tavoittelevia. Mutta hekö päättävät, miten sinun tulisi elää ja mitä sinun tulisi haluta? Niinpä!

Ensiksi: Kehon tehokas muokkaaminen vaatii aina myös suorituskyvyn parantamista. Sinusta tulee samalla siis väistämättä vahvempi ja kestävämpi. 

Toiseksi: Olen tässä vuosien varrella nähnyt niin upeita muutoksia ihmisten itseluottamuksessa, mielialassa ja koko elämänasenteessa vastaavien projektien kautta, että suosittelen sinua etenemään juuri sitä tavoitetta kohti, jota pidät itsellesi tärkeänä! Ja bonuksena tulevat ne kaikki terveysasiat, arkinen jaksaminen ja hyvinvointi. Asiakkaani kuvasi, että kiinteämmän kropan lisäksi:

”On hienoa, kun jaksaa touhuta lapsen kanssa koko päivän ja arkeen on virtaa vaikka muille jakaa!”


Lähde siis omaa kuntoilu-unelmaasi kohti. Olet sen arvoinen! 


  • Jo kuukauden parin päästä huomaat,miten aikaisemmin ahdistavan kireät vaatteet valuvat päältäsi.
  • Huomaat, miten reidet kiinteytyvät ja peppu kohoaa. Katsot käsivarsiasi ja näet äkkiä tasapaksun pötkön sijaan sporttisia muotoja, joiden kuvittelit olevan ikuisesti ulottumattomissasi.
  • Samalla huomaat kuinka motivaatiosi treeniä kohtaa nousee (tiesitkö, että eräs parhaista keinoista saada paljon puhuttua "liikunnan iloa", on kehittyä harjoittelussa!),ja sinulla on energiaa vaikka muilla jakaa!

Nämä fiilikset ovat mainioita –takaan sen! 


Mukavaa päivää! 

PT-Timppa

Tee tuloksia ilman turhaa arpapeliä: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa

sunnuntai 3. heinäkuuta 2016

+2 kg/kk lihaskasvu ja maksimivoima katosta läpi 3 kuukaudessa -riko sinäkin lasikattosi!

Moikka!

Oletko joskus miettinyt, missä lihaksen kasvuvauhdin ja voiman kehittymisen rajat oikein menevät?
Tätä asiaa olen myös itse tarkastellut tieteen valossa ja havainnoinnut satojen asiakkaideni systemaattisisssa valmennusprojekteissa viimeisen 15 vuoden aikana. 

Tiedettä ja käytäntöä yhdistämällä minulle on muodostunut vahva kuva siitä, mikä on mahdollista. Nyt haluan kertoa Sinulle asiakkaastani, joka venytti jälleen kerran äärijajoja sen suhteen, kuinka nopeasti rasvatonta massaa ja voimaa voi hankkia.


Kyllä. Jatkan tässä kesän kunniaksi 2015-2016 valmennuskauden asiakas-caseja. Tuon samalla esiin tärkeitä fysiologiasia tekijöitä, jotka ovat asiakkaideni ahkeran työn lisäksi olleet tulosten takana. Toivon, että saat näistä kuvauksista intoa ja vinkkejä omaan harjoitteluusi!

Tässä kirjoituksessa tuon esiin myös keskeisen lihaskasvua eteenpäin puskevan "ajurin" sekä kerron, riittääkö pelkkä tieteen hyödyntäminen optimaaliseen kehittymiseen.

Maksimaalista lihaskasvua hakemaan

Olin lokakuussa 2015 pitämässä Keski-Suomen Liikunta ja Urheilu –järjestölle kaikille avointa "Lihakset kasvamaan" -virikekoulutusta lihaskasvusta. Kävin läpi, mitä lihaskasvuun liittyvistä aisoista tiedetään teoriassa ja kuvasin innostavia esimerkkejä siitä, mitä asiakkaani ovat ahkeralla harjoittelulla ja näitä periaatteita yksilöidysti soveltamalla saaneet aikaan.

Tämä riitti kipinäksi 47 -vuotiaalle herrasmiehelle, joka otti minuun yhteyttä pian koulutuksen jälkeen. Nyt oli tosi kyseessä -tässä tilanteessa haettiin lihasmassaa -selkänä treenitavoitteen keihäänkärkenä. Esitettyni suunnitelman lihaskasvun maksimointiin tähtäävästä personal training -projektista, asiakkaani sanoi: "Kyllä käy,  ruvetaan hommin! Haluan näkyvää ja tuntuvaa TULOSTA, olen valmis panostamaan tähän!"

Tämä oli selvä. Joulukuussa lähdimme tekemään tuloksia. Ja tuloksia ilman turhauttavaa arpapeliä. Miten tämä arpapeli selätetään? Systemaattisella tekemisellä, joka iskee tehokaasti niihin kohtiin, jotka ovat kehittymiselle kaikkein olennaisimpia. Asiakkaani oli harjoittellut salilla jo muutaman vuoden, mutta panostus harjoittelussa oli edennyt hieman on-off -periaatteella. 

Suunnitelmassamme unohdimme (kuten aina teen) kaikien hyödyttömän ja potentiaalisesti haitallisen ”puliveivauksen”, jota tällä alalla välillä kaiken maailman lisäravinne-höyhötysten, kummallisten harjoitustrendien, "vakuuttavien" ihmiskokeiden, ynnä muiden muodossa esiintyy.

Lihaskasvun maksimivauhtia ei saavuteta puviveivareiden markkinointi-huuhalla, vaan näyttöön perustuvilla valmennusopin ja urheiluravitsemuksen periaatteilla ja niiden yksilöllisellä soveltamisella


Maaliskuussa, 3 kuukauden harjoittelun jälkeen projekti oli edennyt todella mukavasti:

Paino                         89,1 kg > 93,5 kg

Rasvaprosentti         11,7  > 7,2


Reidenympärys      +2,5 cm

Olkavarsi                  +3,2 cm 

Voimakin kasvoi siinä sivussa hieman, siitä lisää hetken päästä :)


Lihaskasvun vauhti hipoo äärirajoja


Mitattu rasvattoman massan kasvu oli aikajaksolla poskettomat 8 kg, mutta kriittisenä liikuntabiologina arvion mittausmenetelmien virhelähteet huomioiden rasvattoman massan kasvuksi noin 6-7 kg, joka edustaa ehdotonta äärirajaa, mitä sivistyneen ja näyttöön pohjautuvan arvion mukaan voi tässä ajassa saavuttaa. 


Kuva 1. Yli 2 kg/kk lihaskasvu näkyy päälle. Tieteellinen valmennus ja urheiluravitsemus yhdistettynä tinkimättömään työmoraaliin tuo tukoksia!


Nousujohteinen harjoittelu ja mekaaninen kuormitus -tuloksena nopea lihaskasvu


Otetaan tähän väliin pieni liikuntabiologin tiedekatsaus. Eräs keskeisistä hermolihasjärjestelmän toimintaan perustuvista harjoitteluperiaatteistamme oli nousujohteinen mekaaninen kuorma. Keskeinen lihaskasvun ajuri on lihakseen ja sen tukirakenteisiin kohdistuva voima. Nämä voimat tulee saada suuremmiksi, muuten lihaskasvulta putoaa tärkeä pohja pois. 


Kuva 2. Mekaaninen kuormitus on yksi lihaskasvun ajuri. Liikuntatieteen tutkijat tekevät hienoa työtä selvittäessään mekanismeja, joita lihasten kasvattamisessa voi käytännössä hyödyntää. (Kuva Tidball 2005. Journal of Applied Physiology).


Tämä ei ole missään nimessä ainoa huomioitava tekijä maksimaalisen lihaskasvun kannalta, mutta silti rakensimme yksilöidyn ohjelman ja ns. progression juuri niillä liikkeillä, jotka sopivat analyysini perusteella parhaiten asiakkaalleni. 

Mekaanisen kuormitus lihaskasvun ajurina toimin erittäin hyvin. Kehitys sarjapainoissa oli ensimmäisen 3 kk aikana huimaa. Samalla lihas-jänne -kompleksiin kohdistuvien voimien määrä kasvoi todella merkittävästi, mikä taas ajoi lihaskasvua eteenpäin. 


  • Maastaveto 100kg > 200 kg
  • Penkkipunnerrus 8 toiston tekninen maksimi 65 kg > ykkösmaksimi 135 kg

Kuva 3. Kaksi markkaa on paperia! Hermostollinen kehitys, erittäin nopea lihaskasvu ja alaraajojen suhteellinen heikkous alkutilanteessa puskivat maastavedon ykkösmaksimin 100 kilosta 200 kiloon 3 kuukaudessa. 


Tässä tärkein lähtökohta lihasten hankkimiseen


Meillä on usein hieman puutteellinen usko mahdollisuuksiimme kehittyä. Tämä on tyypillistä. Sama seikka tuli hieman esiin myös asiakkaallani.

Alussa hän mainitsi: ”Tiedän realiteetit”. Eräs realiteeteista oli 47 vuoden ikä. Halu ja päättäväisyys kehittyä olivat vahvat, mutta ajatus siitä, mitä voi saavuttaa muokkaantui harjoittelun etenemisen myötä.

Juttusilleni tulee usein kolmekymppisiä kavereita, jotka kysyvät aluksi, onko ”peli pelattu, kun tuota ikääkin on ja olisi pitänyt nostaa sitä rautaa silloin teininä, kun lihas olisi kasvanut pelkästä raudan näkemisestä”. No, lohdutan kertomalla, että kehittyminen voimaharjoittelussa on teineillä tutkitusti hitaampaan kuin aikuisikäisillä.

Mutta asiakkani käänsi tilanteen ja teki itselleen omat "realiteettinsa", joissa oikeiden asioiden säännöllinen tekeminen ja kehityksen ruokkima innostus ja motivaatio tekemiseen vievät tilannetta lumipallo-efektinä eteenpäin!

Totta kai harjoittelussa ja kehitysodotuksissa on realiteetit. Totta kai ihmisten välillä on geneettisiä eroja. Mutta jos ajattelet vain rajoitteita, putoaa kehitykseltä pohja. Tee asiat mahdollisimman hyvin, etsi tarvittaessa ulkopuolinen mielipide tekemiseesi ja arvioi vasta sitten, mitkä realiteettisi ovat. 


Hyvin todennäköisesti yllätyt positiivisesti siitä, missä todelliset rajasi menevät! 

Kuva 4. Arvioi uudelleen omat "realiteettisi", jotka saattavat rajoittaa sinunkin kehittymistäsi. Muodosta itsellesi uudet "realiteetit". Tuloksesi voivat hämmästyttää itsesi lisäksi monet tutut ja tuntemattomat!


Lihas kasvamaan tieteen ja taiteen yhdistelmällä



Usein haemme kehitystä kelpo harjoitusmenetelmillä ja ruokavaliolla. Mutta se ovatko ne optimaalisia, on eri asia. Tässä projektissa perustimme tekemisemme tieteelliseen tiedon suuntaviivoihin sekä ruokavaliossa että liikunnassa. Tämä ei kuitenkaan vielä riitä. Muutenhan pari tieteellistä katsausartikkelia takaisia huiman kehittymisen kenelle tahansa.

Kun tieteeseen perustuvat periaatteet ovat kohdallaan, pitää kokonaisuuteen yhdistää taide –arkisemmin kuvattuna näkemys siitä, mitkä työkalut sopivat tietylle yksilölle parhaiten tietyssä tilanteessa.

Tässä tilanteessa asiakkaalleni hermolihasjärjestelmä-analyysini ja sen pohjalta loimme mallin siitä, millainen ohjelma ja liikevalinta kehittää häntä parhaiten. Iskimme kohtiin, joista kehitystä oli saatavissa parhaalla mahdollisella tavalla.

Muista: Myös sinulla on todennäköisesti käyttämättömiä kehitysmahdollisuuksia –”adaptaatio-ikkunoita” –harjoittelussasi. Niin kauan kun uskot, että et voi enää kehittyä, et kehity. Kun nouset rohkeasti ja päättäväisesti uhmaamaan tasannetta ja päätä etsiä keinot, jolla.

Jos olet aloittelija, suosittelen iskemään kiinni kehitykseen heti juuri sinulle optimaalisilla menetelmillä.

Silloin edessäsi on seuraavia mukavia tilanteita: 



  • Menet vaatekaapille. Aikaisemmin napakka t-paita alkaa kiristää kummasti –ei mahasta, ei jenkkakahvoista, vaan hartioista ja olkavarresta.
  • Treenaat salilla. Mieleesi tulee muisto lähimenneisyydestä, jolloin teit ykkösmaksimikokeiluja painolla, jolla nyt verryttelet.
  • Tapaat tuttuja. Aikaisemmin olet kertonut tuttavallesi harrastavasi kuntosalitreeniä. Hän on sanonut "Ai jaa, oletko kauankin jo käynyt?", samalla kun voit lukea hänen kasvoiltaan ajatuksen "No ei kyllä päältä päin huomaa". Nyt Tapaat vanhan ystäväsi. Hän sanoo ensimmäisenä: "Oho, sä ole alkanut käydä salilla, ankara hauis!"
Sitten toimintaan. Pelkillä mielikuvilla kun lihas ei kasva. Iske ylös tavoitteesi, hanki tarvittava tieto, resurssit ja mahdollinen ulkopuolinen apu. Ja sitten hommiin. Rauta tottelee käsijäänsä ja kehitys kehittyy!

Me jatkamme asiakkaani kanssa projektiamme syksyllä, kun kesästä on nautittu ylläpitovaiheen merkeissä ja samalla vanha, pieni tuki- ja liikuntaelimistön kremppa on hoidettu pois päiväjärjestyksestä. Asiakkaani sanoin: "Kesä on ylläpitoa (ja prätkäilyä!), mutta terveellisistä elintavoista on tullut  elämäntapa ja niistä en luovu! Nyt on tulosten suhteen niin hyvä mieli, että sitä on ihan pakko jatkaa!"

Tästä ja muista caseista luvassa lisää tulevaisuudessa!

Kesän aikana avaan asiakastarinoita laajalla skaalalla erittäin tavoitteellisesta harjoittelusta terveysliikuntapainotukseen. Parhaiten pysyt mukana TH-Valmennuksen Facebookissa! 

Mukavaa maanantaita!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla facebookissa

tiistai 7. kesäkuuta 2016

3 kg lihasmassaa rasvaa samalla sulatellen -kokenutkin voi kehittyä kohisten!

Moikka!

Rasvanpolttoa suorituskykyä ja lihasmassaa kasvattaen, kropan ulkomuoto täysin uusiksi pistäen. Tämä on monilla meistä tavoiteena. Usein näiden tekijöiden yhdistämistä pidetään mahdottomana -erityisesti kokeneella treenaajalla. Mutta onko näin? Se selviää kohta.

Jatkan tässä kesän kunniaksi 2015-2016 valmennuskauden asiakas-caseja. Tuon samalla esiin tärkeitä fysiologiasi tekijöitä, jotka ovat asiakkaideni ahkeran työn lisäksi olleet tulosten takana. Toivon, että saat näistä kuvauksista intoa ja vinkkejä omaan harjoitteluusi!

Tässä kirjoituksessa haluan myös tuoda esiin todella tärkeitä seikkoja, joka vaikuttavat Sinun tulevaisuuteesi enemmän kuin ikinä osasit arvata..

Rasva palamaan, lihakset kasvuun, voimataso ylös!


Viime kesän loppupuolella sain yhteydenoton nuorelta naiselta, jonka tavoite oli muokata kroppansa todella urheilulliseen kuntoon. 

Ryhdyimme hommiin elokuussa 2015. Intensiivinen harjoittelu oli nostanut asiakkaani voimatasoja mukavasti. Penkistä nousi 50 kg ja maastavedossakin liikkui +100kg painot. Harjoittelun vähenevien hyötyjen periaate oli jo nostanut vahvasti päätään .-kun kehitystä on jo tullut, odotettava kehitys on hitaampaan. Mutta rajoitteiden sijasta kannattaa keskittyä mahdollisuuksiin.

Päätimme syynätä tarkasti lähtötilanteen ja käätää ne kivet, jotka tulee kääntää, jotta saamme nopeaa kehitystä aikaan tässäkin tilanteessa.  Tein asiakkaalleni hermolihasjärjestelmän toimintaprofiilin-analyysin. Sen avulla kartoitan osa-alueet, joihin iskemällä kehityslukot aukeavat. Keskeisiä kehityskohteitamme olivat liiketekniikan optimointi ja liikevalinnan soveltaminen asiakkaani hermolihasjärjestelmän sen hetkiseen toimintaprofiiliin.

Keskityimme koko syys- ja talvikauden jatkumona lihasten voimantuoton kehittämiseen ja lihaskasvun stimulointiin erittäin monista tulokulmista. Vaikka asiakkaani a) voimatasot olivat selkeästi aloittelijaa korkeammalla ja b) haimme ruokavalion kautta energiavajeen, asiakkaani onnistui etenemään todella hyvin:

Muutokset elokuu 2015-toukokuu 2016

Rasvaprosentti  23,6% > 13,7%

Penkkipunnerrus 50 kg > 65 kg =1,07*kehonpaino

Rasvattoman massan kasvu +3 kg

Vyötäron ympärys           -7cm

Dipit 2 kpl oman kehon painolla > 8 kpl syviä dippejä 8 kg lisäpainoilla

Kuva 1. Rasvanpolttoa lihasmassaa lisäten. Rasvaprosentin tippuminen ja noin 3 kg rasvattoman massan kasvu näkyvät suorituskyvyn lisäksi huimasti muuttuneessa kehon ulkomuodossa! (Kuvat otettu ilman lepotilassa ilman harjoittelun pumppivaikutusta) 


Mikä oli keskeskeistä kehittymiselle tässä projektissa? 


Tiettyjen tulosten hakeminen tietyssä tilanteessa ja tietyllä yksilöllä vaatii yksilöityä lähestymistapaa, jossa eri tekijöiden rooli vaihtelee. Työkalupakista tulee kaivaa oikeat välineet ja lähestymistapa sen hetkiseen tilanteeseen. Erittelen kuitenkin alle muutamia tekijöitä, jotka olivat keskeisiä tässä projektissa.

1. Fysiologia ja hermolihasjärjestelmän toiminta keskiöön

Asiakkaani oli jo hyvin treenatulla tasolla aloittaessamme. Keskityimme hieman enemmän lihasten treenaamiseen liikemallien ja painon pisteestä a pisteeseen b treenaamisen sijaan. Lihastuntuman parantuminen ja treenattivien lihasten "löytyminen" vaihtelevien harjoitustekniikoiden ja "jippojen" kautta avasivat lukkoja ja toivat todella hyvää kehittymistä esimerkiksi yläselän lihaksiin (ks kuva). 

Pelkkä tuntuman hakeminen ei kuitenkaan riitä. Pidimme tarkasti huolta, että voimatuoton kokonaisvaltainen "profiili" kehittyy. Siitä kielii myös asiakkaani kova kehittyminen voimatasoissa. Muuten, kannattaa unohtaa lause: "Painolla ei ole mitään väliä, kunhan lihas väsyy". Lauseessa on oma peränsä, mutta se sotii vahvasti monia hermolihasjärjestelmämme toimintaperiaatteita vastaan.

2. Urheiluravitsemuksen avulla rasvanpolttoa ja suorituskykyä samaan aikaan

Kehonkoostumuksen muokkaaminen kannattaa tehdä niin, että kropasta ei katoa lihasta –mieluiten sitä saa tulla lisää.

Ravitsemuksella tulee taata a) harjoitusvalmius, b) tilanteeseen nähden mahdollisimman hyvä palautuminen. Harjoitusvalmiuden kannalta ravinnon ajoituksella ja energiaravintoaineiden jakaumalla (hiiliarit, rasvat ja proteiini) on merkitystä. Pieni kuorrutus kakun päälle tulee urheiluravinteista. Huomio! Ethän aloita projektiasi lisäravinteita miettimällä? Jos teet niin, eivät tulokset todennäköisesti ole kummoisia.

Urheiluravitsemuksen kokonaisuus koostuu monista palikoista, mutta nostan tässä esiin yhden. Runsaahko proteiininsaanti on energivajeessa hyvin hyödyllistä, jotta lihasmassa säilyy ja jopa lisääntyy(mikä ei ole niin harvinaista tai vaikeaa, kuin usein väitetään). Niukahko proteiininsaanti (1g/kg/vrk) johtaa siihen, että paino lähetee helpommin lihaksista, kun taas 2,5 g/kg auttaa tehokkaasti lihasten ylläpidossa (ks kuva 2.)

Kuva 2. Kaksi voimaharjoittelijaporukkaa treenasi energivajeessa 2 viikkoa. Molemmat polttivat rasvaa saman verran, mutta vähän proteiinia saanut porukka "poltti" myös reoppaasti lihasta, itse asiassa keskimäärin 1,6 kg kahdessa viikossa! (Mettler ym. 2010). 




3. Palautumista paremmaksi, kuntoa kovemmaksi

Tässä projektissa keskeistä oli harjoituskuormituksen tehopiikkien jakaminen tasaisesti esmerkiksi harjoittelun viikkomalliin. Kerron tässä erään tavoitteellisia treenaajia yhdistävän tekijän, johon olen törmännyt erittäin monilla personal training-asiakkaillani – veikkaan, että tunnistat siitä myös itsesi, jos olet tavoitteellinen treenaaja.

Seuraava ajatusmaailma hiipii helposti päälle: Kova treeni = hyvä treeni

Tämä ajatusmalli voi nopeasti muodostus tekijäksi, joka pysäyttää kehityksen. Jopa kroppaa hyvin timmiin kuntoon kiristettäessä pitäisi säilyttää kohtalaisen hyvä palautumisentunne. Jos näin ei käy. Ainoa poikkeus tästä saattavat olla äärilleen vedetyt fitness- ja kehonrakennusdieetit loppuvaiheessaan. Mutta niissä keho vedetään useimmilla ihmisille erittäin selkeästi alle sen ”hyvinvointirasvaprosentin”.

Asiakkaani keskeisiä havaintoja olivat seuraavat: "Opin havaitsemaan matalatehoisen treenin tärkeyden. Helpot peruskestävyysharjoitukset yhdistettynä maltillisempaan tehotreeninmäärään näkyy ja tuntuu: Juoksin kympin juoksutapahtumassa jopa 4:20 kilometrivauhtia ylläpitäen –vaikka kestävyyttä ei ole edes pahemmin painotettu" (muuten, tässä kesällä luvassa hieman tarkempaa tietoa kestävyyden ja hapenottokyvyn todellisesta roolista voimasta ja lihasmuodoista kiinnostuneelle)

Tästä jatkamme kohti uusia tavoitteita, jotka liittyvät voimaan ja kestävyyteen. Lähtökohdat ovat nyt oikein hyvä ja matka jatkuu!


Tärkeä viesti Sinulle, joka haluat aloittaa tien kohti terveellistä elämäntapaa tai kovempaan kondista


Lupasin alussa tuoda esiin Sinulle todella tärkeän asian. Jos luet tätä, uskon, että kunnon kohottaminen, kropan muokkaaminen kohti unelmiesi mielikuvaa, painonpudotus tai vastaava tavoite on sinulle tärkeä. Siksi haluan muistuttaa sinua muutamasta asiasta. Haluaisin, että pohdiskelet seuraavia seikkoja kohdallasi jo tänään.

Aloitus..

Oletko suunnitellut, että aloitat oman kuntoilu-  tai kehonmuokkausprojektisi esimerkiksi ensi vuonna? Tai sitten kun olet hieman suunnitellut ja mietiskellyt asiaa? 

Meillä on tämä yksi elämä. Tavoitteen siirtäminen ja vitkastelu on meille kaikille luontaista. Mutta hiekka tiimalasissa valuu alaspäin. Tosin hitaasti. Mutta silti varmasti. Jos haluat muuttua, tee jotain heti. Muuta jotain radikaalisti. Älä tee sitä, mitä teet nyt sillä..

Visualisoi 2018, missä olet, ellei mikään muutu?

Jos et ole päässyt mihin haluat ja jatkat nykyistä harjoitteluasi tai terveystapojasi, millaisessa tilanteessa olet vuonna 2018? Aivan. Samassa tilanteessa, tai jos tapasi ovat heikot, olet huonommassa tilanteessa. Mikään ulkopuolinen voima ei muuta tilannetta muutos tapahtuu vain jos..

Teet päätöksen ja toimit..

Sinun on päätettävä muutoksesta. Tee asioita eri tavalla. Valitset lenkkipolun tai kuntosalin sohvan sijaan. Lopetat päämäärättömän puuhastelun, jos liikunta on sinulle jo rutiini, ja teet asioita systemaattisesti muutta en jotain olennaista -tarvittaessa ulkopuolista apua ja näkemystä hakien. Muistä myös, että..

Tarvitset rohkeutta ja sinnikkyyttä

Joudut muuttamaan jotain tapojasi, sillä asioiden tekeminen samalla tavalla johtaa samaan lopputulokseen. Kenties kohtaat vastalauseita ja epäilyksiä. Joku on saattanut sanoa sinulle, suoraan tai epäsuorasti, että olet tuomittu olemaan ikuisesti ylipainoinen, heikkokuntoinen. Tai jos harjoittelet jo, ihmiset ovat epäilleet kykyäsi kehittyä. Ehkä olet itse alkanut uskoa tähän: "Minulla ei ole lahjakkuutta!", "Olen vain tällainen, ei tämä onnistu".

Nämä ajatukset, lausahdukset ja näitä ajatuksia heijastava käytös tuntuu pahalta ja voi lamaannuttaa. Mutta alistut näihin ajatuksiin vasta kun hyväksyt ne. Älä hyväksy niitä, vaan haasta ne. Näytä epäilijöille ja itsellesi mihin sinusta on!

Pystyt muutokseen tai pystyt tuhoamaan tasannevaiheen! Ryhdy siis tuumasta toimeen!


PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com

Pysy ajan tasalla facebookissa!

maanantai 16. toukokuuta 2016

Rasvaprosentti 20,3% > 9,2% 5,5 kuukaudessa, lihasmassaa lisäten+pohdintaa ruokailusta

Moro!

Viime viikolla aloitin taas intensiivisen valmennuskauden päätteeksi taas blogipostaukset, joissa tuon esiin upeiden asiakkaideni saavutuksia valmennuskaudella 2015-2016. 

Samalla pyrin käymään läpi fysiologiaan, biomekaniikkaan ja myös liikuntapsykologiaan liittyviä asioita, jotka ovat yhteydessä näin asiakas-caseihin, ja toivon, että voit hyödytään niitä omassa harjoittelussasi tai harjoitteluajattelusi kehittämisessä.


Rasvaa pois ja lihasta lisää


Tällä kertaa käyn läpi projektimme herrasmiehen kanssa, joka otti minuun yhteyttä loppuvuodesta 2015.

Hänen tavoitteensa oli pudottaa rasvaprosenttia vähintään 15% tasolle, lisätä lihasmassaa ja kohottaa vireystilaa. Laitoimme hihat heilumaan. Ensin suoritin analyysin hänen hermolihasjärjestemänsä toiminnasta ja sitten laadimme treeni- ja ravintosuunnitelman, jolla iskimme oikeisiin kohtiin.

Joulusta 2015 toukokuun alkuun 2016 asiakkaani teki systemaattista työtä. Toukokuun alussa oli sitten hyvä hetki nauttia tuloksista:
Rasvaprosentti 20,3% >9,2%

Rasvaton kehonpaino +2,1 kg

Vyötärön levein kohta -12 cm

Kuva 1. Rasva palaa ja lihas kasvaa. Lihasmassan hankkiminen rasvanpolton yhteydessä on mahdollista jopa kokoneelle harjoittelijalle(asiakkaani lähtötilanne esim. penkkipunnerruksessa 8*105 kg). Se, missä tilanteessa tämän efektin hakeminen on järkevää, tulee määrittää yksilökohtaisesti. 

Päivän teema - kuinka tarkasti pitää syödä?


Asiakkaani projektin varrelle mahtui useita vapaampia reissuja ja juhlapyhiä sekä soveltavaa ruokailua vaikkapa lounaspöydissä. No niin. Alkaako nyt pelkän rentoilun ja fiiliksellä syömisen mainostaminen avaimena tehokkaisiin kehonkoostumustuloksiin? Ei. Sillä aina ruokailu ei voi olla näissä tilanteissa ”rentoa”. Tähän määrittelyyn ja ajatteluun liittyy lopulta yllättävän paljon erilaisia sivujuonteita.

Minulta kysytään usein esimerkiksi pitäessäni ravintovalmentajakoulutusta, miten tarkka tai tiukka ruokavalion kanssa tulee olla? Valitettavasti tähän ei ole yhtä oikeaa vastausta, vaikka monet pyrkivät tarjoamaan yksinkertaistuksia tyyliin 80% tarkasti, 20% tiukasti. Tämä kaikki riippuu paitsi tavoitteesta, suuresti myös yksilöstä. Ja yksilöstä monella tavalla. Nosta tässä esiin yhden näistä tavoista. Tavan, joka usein unohdetaan.

"Tarkkuus" ja "tiukkuus" ovat voimakkaasti subjektiivisia asioita!


Ruokavalion tiukkuus tai rentous on voimakkaasti itse koettu, eli subjektiivinen asia. Minulla on ollut useita asiakkaita ja ystäviä, jotka kertovat syövänsä tosi rennosti, mutta jos vertaan heitä erittäin suureen määrään systemaattisia havaintojani kunto- ja ravintovalmennuksesta, he itse asiassa syövät ”keskiarvoon” verrattuna erittäin kurinalaisesti ja noudattaen lopulta hyvin tarkasti rutiineja, jotka on yhdistettävissä kehonkoostumusta edistävään ruokailuun –esimerkiksi runsas kasvisten saanti, kuitupitoiset hiilihydraatit, maltillinen rasvan saanti. Jos tähän yhdistetään vielä suotuisa rasvanpoltto-lahjakkuus, tällaiset yksilöt saavat kehonkoostumuksen muokkaamisen kuulostamaan joskus hieman liiankin helpolta.

Toisaalta monet ihmiset voivat kokea monen mielestä hyvinkin ”joustavan” ruokavalion erittäin tiukaksi ja rajoittavaksi. Oli niin tai näin, tämän asian kokija ei ole oikeassa eikä väärässä. Hänen vaan tulee välttää huutelemasta omaa subjektiivista kokemustaan absoluuttisena totuutena kaikille. 

Fysiologiaa ei voi huijata, mutta maaliin on monta reittiä


Silti lopulta päästään siihen, että fysiologiaa ei voi huijata. Jos jonkin tietyn tavoitteen (vaikkapa rasvanpoltto) haluaa saavuttaa, tietyt parametrit ruokavaliossa (esimerkiksi energiavaje) on pakko toteutua. Esimerkiksi rasvanpolton fysiologisesta puolesta voit lukea lisää tästä artikkelistani. 

Tästä taas päästään vielä siihen, että matka tähän "fysiologian raja-ehdot" täyttävään tilanteeseen voi olla, ja sen tulee tarvittaessa olla, huomattavan erilainen. Siksi kiveen hakatut säännöt siitä, miten ”tarkasti” tai ”rennosti” tulisi syödä saavuttaakseen tiettyjä asioita, ovat aina hieman kyseenalaisia. Ja niihin liittyy aina voimakas yksilöllinen elementti.


Matka jatkuu


Asiakkaani pääsi tehokkaasti tavoitteeseensa ja projektiamme leimasi myös tiivis keskustelu harjoittelun ja ravitsemuksen teoreettisesta puolesta, sillä asiakkaani oli siitä erittäin kiinnostunut. Hän koki uusien harjoitusajauten ja niiden tieteellisen perustelun olevan itselleen erittäin suuri lisäarvo. Kokonaisuuden "eväillä" hänen matkansa kohti uusia tavoitteita jatkuu!

Kuva 2. Asiakkaani päätti ottaa ohjat käsiinsä ja pistää stopin turhauttavalle tasannevaiheelle. Kaikki tapahtui lopulta nopeasti, 5,5 kuukaudessa. Millaisessa kunnossa sinä haluat olla esimerkiksi lokakuun lopussa? 


Tänään on hyvä päivä luoda oma suunnitelmasi tavoitteesi toteuttamiseen. Siirry sitten suunnitelmista tekoihin. Ihmeellisen kroppamme muokkaantumiskyky on yllättävä. Kun pääset nauttimaan tuloksista, on se yllättävän palkitsevaa!

Lisää caseja luvassa lähiviikkoina, samalla käyn läpi esimerkiksi voimaharjoittelun biomekaniikkaan ja naisten harjoittelun erityiskysymyksiin liittyviä asioita.

Mukavaa päivää!

PT-Timppa


Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!

perjantai 6. toukokuuta 2016

20,3 kg painonpudostus -suorituskyvystä ei tarvitse tinkiä, päinvastoin! Kimara 2015-2016 kaudelta alkaa!

Moikka ystävät!

Kevät alkaa jo kukoistaa. Näin kevään korvalla ajattelin tuoda esiin upeiden asiakkaideni syksyn ja talven aikana tekemiä tuloksia.

Pyrin nostamaan samalla  hieman blogin päivitystiheyttä. Alkuvuoden olen täysin priorisoinut valmennukset, sillä olen ehdottoman ykselitteisesti valmentaja, en bloggaaja. Ja kun saleilla ja treenipaikoilla painetaan "kädet savessa" aamusta iltaan, päivitykset pitää jättää joskus vähemmälle.

Mutta otetaan nyt siis lähestyvän kesän kunniaksi katsauksia harjoittelun ja liikuntatieteen ihmeelliseen maailmaan hieman tiheämmin.

Aloitetaan merkittävän rasvanpolton ja painonpudotuksen yhdistämisestä suorituskykyyn. Usein niiden kerrotaan olevan toisilleen vastakkainen tekijä. Mutta onko näin? 

20,3 kg painonpudotus ja suorituskyky uusiin svääreihin


Vuosi sitten aloitin yhteistyön asiakkaani kanssa, joka halusi pudottaa painoaan 15 kg, voida paremmin ja kohottaa suorituskykyään rakkaassa lajissa.

Sitten käärimme hihat ja lähdimme hommiin. Huhtikuusta 2015 huhtikuuhin 2016 pääsimme todella mukavasti eteenpäin, viimeisten 2-3 kk ollessa pitkäkti saavutettujen tulosten stabilointia:
Asiakkaani teki lujasti työtä, mutta kuitenkin asiat arkeen järkevästi sovetaen, Kehonkoostumus muuttui huimasti matkan varrella:

Vyötärö -21,5 cm
Lantio -16 cm
Rasvaprosentti 31,7% > 18,1% (mittamenetelmä aliarvioi asiakkaallani hieman todellista kokonaisprosenttia alku- ja lopputilanteessa)

Kuva 1. 20,3 kg painonpudotus näkyy melkoisena muutoksina kehossa. Samalla suorituskyky meni hyppäyksillä eteenpäin. 


Kehonkoostumuksen muokkaus ja suorituskyky eivät ole toistensa vastakohta


Kehonkoostumuksen muutokset koetaan usein vastakkaisena tavoitteena suorituskyvylle ja jopa terveydelle. Näin ei kuitenkaan tarvitse, eikä saa olla. Asiakkaani kokemukset aikajaksolla kestovoimalajissa saavutettujen SM-mitaleiden lisäksi voimakestävyyslajissa ovat yksi hyvä esimerkki tästä.

”Saavutin suomenennätyksen masters-luokassa tempaamalla 24 kg kuulaa, tein lukuisia omia ennätyksiä, pudotin painoa ja kehon koostumus muuttui huikeasti. Opin syömään tasapainoisemmin ja niin, että rasvan palaessa treenitehot säilyivät kaiken aikaa ja pysyin fyysisesti terveenä ja kehityin urheilijana.”

Kyllä, urheiluravitsemuksen tutkimustietoa hyödyntämällä ja yksilöllisesti soveltamalla kehonkoostumuksen muutokset rasvaa polttamalla ovat mahdollisia jopa ammattiturheilijalle (esimerkiksi vaikkapa täällä, tässä lyhyessä tarinassa kuvaan myös keskeisiä prosessitavoitteita suoritukyvyn ja kehonkoostumuksen muokkaamisen yhdistämisessä). Lisää esimerkkejä aiheen ympäriltä löydät myös näistä teksteistäni sekä lukuisista muista blogin casetapauksista: 

http://th-valmennus.blogspot.fi/2015/01/kehonkoostumus-ei-pelkkaa-fitnessia-ja.html

http://th-valmennus.blogspot.fi/2015/01/kehonkoostumus-ei-pelkkaa-fitnessia-ja_25.html

Ota ensimmäiset askeleet omassa muutoksessasi!


Tässä ensimmäinen esimerkki ahkeran työn ja liikuntatieteen käytännn soveltamisen yhdistämisestä. Kevään aikana luvassa muita esimerkkejä sekä niihen liityvää fysiologiaa, biomekaniikka ja valmennusoppia!

Sillä välin: Mietipä jo tänään, miten voisit edistää omaa unelmaasi kunnon kohotuksessa, kehonmuokkauksessa tai terveyden edistämisessä? Mietipä, miten mukava olisi olla siinä haastavassakin tavoitteessasi? Onnistua siinä, vaikka muut, ja aina  edes itsekään et siihen uskoisi? Sitten vaan askeleita eteenpäin!

Niin, vielä yksi asia. 14.5.2016 pidän yhteistyössä Keski-Suomen Liikunta ja Urheilun kanssa liikunnan ja ruokavalion 10 kuuminta kiistakapulaa –koulutuksen. Koulutuksessa sivuan myös useita yllä kuvaamassani asiakasprojektissa käytettyjä periaatteita. Lisätiedot ja ilmoittautumislinkin löydät täältä. (mukaan voi ilmoittautua vielä 8.5.) Olet lämpimästi tervetullut mukaan!

Mukavaa viikonloppua ja hyviä harjoituksia!


PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com

Pysy ajan tasalla facebookissa!

sunnuntai 28. helmikuuta 2016

Vaaka ei kerro kaikkea -lihas "painaa" enemmän kuin rasva!

Moikka!

Alkuvuoden valmennusprojektit ovat jo alkaneet tuottaa erinomaisia tuloksia. Rasva palaa vauhdilla, lihakset kasvavat ja suorituskyky nousee. Esimerkkejä siitä, mihin ehdit jo muutamassa kuukaudessa on luvassa lähitulevaisuudessa. Mutta sitä ennen..

Kerron tässä kirjoituksessa kuitenkin asiakkaastani, joka on ahkeralla työllä ja tiukalla panostuksella muokannut kehoaan eteenpäin alun kehityspyrähdysten jälkeenkin.

Tämän tarinan myötä näet myös, miksi vaaka ei aina ole paras mahdollinen edistymisen mittari. 


Alla nimittäin kuva asiakkaastani elokuussa 2014 ja puolitoista vuotta myöhemmin, helmikuussa 2016. Mielenkiintoinen yhteensattuma kuvassa on, että asiakkaani paino on kuvissa täsmälleen sama -sadan gramman tarkkuudella. Mutta sitten seuraa kysymys: mistä se paino koostuu? 

Kuva 1. Asiakkaani on ahkeralla työllä "siirtänyt" painoaa 30-40 cm ylemmäs. "Jenkkikset" ovat vaihtuneet muun muassa leveämpään selkään ja 3 cm paksumpiin hauiksiin! 


Entä kehonkoostumus? Rasva pois ja lihasta tilalle!  


Asiakkaani ahkera työ osoittaa jälleen kerran, kuinka mainiot mahdollisuudet meillä on muokata kehonkoostumustamme. 1,5 vuoden aikana hänen kehostaan on sulanut 4,5 kg rasvaan ja tilalle on tullut saman verran rasvatonta painoa. Työ näkyy myös suorituskyvysssä, sillä esimerkiksi asiakkaani penkkipunnerrustulos on noussut 12 toiston sarjoista 10 kilon käsipainoilla 5*60 kilon sarjoihin tangolla tehdyssä penkkipunnerruksessa.


Muutokset ovat vaatineet paitsi yksilölle tuunattua harjoittelua, myös energiansaannin syklittelyä niin, että kehon rasvamäärä pysyy terveellisellä ja urheilullisella tasolla. Tämä on tärkeää, sillä mitä järkeä lihasta on rakentaa niin, että kertyneestä painosta 75-90% on rasvaa? 

Hankaluudet voi selättää! 


Asiakkaani matka kohti totaalisen erilaista kehonkoostumusta ei kuitenkaan ole ollut pelkkää ruusuilla tanssimista. Muutaman tuki- ja liikuntaelimistön kiputilat ovat aina välillä haitanneet treeniä. Mutta näiden paikkojen tullen hän on päättäväisesti jatkanut suunnitelmaa, jota olemme viilanneet olemassa olevia mahdollisuuksia korostavaksi. 

Tiedätkö mitä? Useimmiten polvikivun, selkäkivun tai muun vastaavan kohdalla kuitenkin löytyy keinoja kiertää ongelma, keskittyä mahdollisuuksiin ja kehittää vaikkapa jotain toista kehonosaa tai ominaisuutta aivan uudelle tasolle!

Myös liikuntapsykologian tutkimuksessa on havaittu, että urheilijat, jotkua löytävät loukkaantumisestaan tai rajoituksistaan jotain positiivista ja mahdollisuuksia, toipuvat nopeammin. Muista tämä hankalassa paikassa, vaikka loukkaantumisia tai kiputiloja ei olisikaan! Vain harjoittelun lopettaminen on varma keino jämähtää paikoilleen. Jatka siis eteenpäin!  

Vielä vaa'asta

Muista, että vaaka on vain yksi mittari. Se ei kerro edistymisestäsi kaikkea. Kehon ulkomuoto muuttuu nopeasti, kun systemaattiset, asiakkaalle yksilöidyt harjoitus- ja ruokavaliomenetelmät otetaan käyttöön. Näin tapahtuu, vaikka vaa'alla ei näkyisi juuri mitään.

Tätä selittää erot kudosten tiheydessä. Yksi litra lihaskudosta painaa noin 1,06 kg. Yksi litra rasvakudosta taas painaa noin 0,9 kg. Kun keho on keskimäärin koostunut tiheämmästä kudoksesta, sen tilavuus(koko) on pienempi, vaikka vaaka näyttää samaa lukemaa. Tiheyden eroista konkreettinen esimerkki ovat vaikkapa "sirkuspainot". Stryroksista tehdyn puntit näyttävät isoilta, mutta pikkulapsikin jaksaa niitä heilutella.

En kuitenkaan ole sitä mieltä, että vaa'alla pitäisi heittää vesilintua. Monille meistä vaaka on erinomainen keino tarkkailla, miten energiansaanti ja energiankulutus ovat tasapainossa. Seuranta näyttää myös tehostavan painonhallintaa. Vaakaan tulee silti muodostaa kaverisuhde -se vain yksinkertaisesti kertoo silloin tällöin, oletko oikealla linjalla. 

Vaa'an hyötyjä olen väläytellyt silloin tällöin jo vuosien ajan -esimerkiksi tässä artikkelissani. Myös tämä käsittelemäni tutkimusartikkeli kertoo, kuinka kropassa voi tapahtu yllätäviä asioita, jotka eivät näy vaa'alla.

Kehonkoostumusta muokkaammaan, kesäkuntoon!


Keho siis muokkaantuu. Myös sinulla on mahdollisuus muokata kehoasi ja useimmiten huomattavasti nopeammin kuin osasit arvata! Jos olet kroppaasi jo muokannut ja tunnet olevasi tasanteella, et todennäköisesti ole geneettisessä limitissäsi, vaan pystyt rikkomaan tasanteen ja etenemään tehokkaasti!

Päätöksen ja päättäväisyyden lisäksi siihen tarvitaan suunnitelma, joka vie sinut kohti tavoitettasi. Tee se itse, tai hae tarvittaessa vinkkiä asiantuntijalta. Ja teetpä sen yksin, yhdessä tai jonkun avustuksella, tärkeintä on, että lähdet kohti unelmaasi.

Tee mieluiten päätöksiä jo tänään. Kesä on reilun kolmen kuukauden päässä.Näe unelmiesi kunto mielessäsi ja lähde sitä kohti. Myös sinä voit olla unelmiesi kesäkunnossa jo kesällä 2016!

Hyviä harjoituksia!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys, tuloksia ilman turheuttavaa arpapeliä: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla facebookissa!