maanantai 23. joulukuuta 2019

Luukku 24. PT:n kolme toivomusta joulupukille

Myös minä tein toivomuslistani joulupukille. Siinä on asioita liikunta-, terveys- ja hyvinvointialalta, joiden muuttamiseen toivoisin, että te, hyvä Joulupukki, käyttäisitte arvovaltaanne!

Ja hyvä lukija, vaikka alussa toivon muutosta ja kritisoin, lopussa on positiivinen nuotti, kunten aina! 

Ensimmäinen toivomus joulupukille: Toivon, että turhat lupaukset loppuisivat


Luin tuossa viikonloppuna pitkän linja kuntotestaajan ja kestävyysliikunta-ihmisen, Matti Jääskeläisen oivaa opusta ”Suomalaisten kuntokirja”. Pidän kirjassa muun muassa sen rehellisyydestä. Jääskeläinen toteaa sivulla 31. pätkäliikunnasta, että ”Yksilöä ei tulisi harhauttaa, vaikka jokainen otettu askel ja tehty liike on hyväksi”.

Tämä on totta. Jos ihmisellä ei heikon kunnon takia ole virtaa tehdä muuta kuin kaatua sänkyyn työpäivän jälkeen, muutaman rapun nouseminen tai päivittäisen askelmäärän lisääminen parilla tuhannella EI saa hänellä aikaan nopeita muutoksia kestävyyskunnossa ja lihasvoimassa. Jos yleensä saa aikaan minkäänlaisia muutoksia. Miksi tämä on traagista?

Siksi, että ihminen EI saa niitä fantastisia hyötyjä, joita liikunnalla luvataan olevan. Ja kun hän ei niitä saa, hän pettyy, eikä jatka. Jos taas huomioidaan liikuntatieteen tutkijoiden tuottama fantastinen tieto siitä, mikä oikeasti saa aikaan muutoksia ja sovelletaan se valmennuksen taiteella ihmisen arkeen, jo 2-3 harjoituksella viikossa voi saada aikaan fantastisia, jopa mullistavia juttuja 1-2 kuukaudessa!-

Traagista se on myös siksi, että miljoonia maksaneiden tutkimusten tuottamaa tieto siitä, mitä oikeasti tarvitsee tehdä merkittävien fyysisten muutosten eteen ohitetaan. Niitä ei useinkaan näe informaatiossa tai asiantuntijakommenteissa.

Tätä ilosanomaa aion itse levittää jatkossakin. Ja ET kuule minun sanovat mediassa kysymykseen: ”Mitä pitäisi tehdä, että kunto nousee?”.  ”No, pääasia että teet jotain. Aloita vaan rauhallisesti ja etsi oma lajisi!”.

Olen tavannut liian monta tähän pöyristyttävän ympäripyöreään ja mitäänsanomattomaan ohjeeseen pettynyttä ja siitä hämmentynyttä!

Kirjoitanko tässä toivelistaa joulupukille? Vai teenkö merkintöjä asiakkaani harjoituspäiväkirjaan? Se jääköön arvoitukseksi! (kiitos kuvasta SK!) :) 


Toinen toivomus joulupukille: Toivon, että sosiaalisen korrektiuden pakko ja ”eihän nyt vaan kukaan missään nimessä loukkaantuisi” -asenne tiedon jakamisessa poistuisi


Anteeksipyytäminen on ollut muotia viimeiset pari kuukautta. Yhtenä päivänä pyydetään anteeksi sitä, toisena tätä, kolmantena useaan otteeseen vielä varmuuden vuoksi tuota.

Jos mokattu on, niin silloin tietenkin pyydetään anteeksi ja korjataan homma. 

Mutta asenne siitä, että kaiken pitää olla pumpulikäsinein hissuttelua ja jo valmiiksi anteeksipyytävää hyssyttelyä, on luisunut jo voimakkaasti liikunta- ja terveysvalistuksen puolelle. Pelätään, että kommenteista loukkaannutaan. Ei uskalleta tuota esiin totuutta, sillä joku voi ottaa siitä nokkiinsa. Tämä sotii perustavanlaatuisesti omia arvojani vastaan. 

Ylipaino on yksilölle iso terveysriksi. Piste. Liikkumattomuus ja heikkokunto lisää satojen tuhansien suomalaisten riskiä ennenaikaiseen kuolemaan ja heikentää valtavasti heidän elämänlaatuaan, ja muutaman portaan nouseminen tietyistä pienistä eduista huolimatta ei muuta tätä tilannetta heidän arjessaan.

Eikä ”vain parin pienen muutoksen tekeminen” ruokavaliopuolella vaikuta ihmisen rasvan määrään tai esimerkiksi sisäelinrasvan määrään merkittävällä tavalla, eikä näin tuo merkittäviä terveyshyötyjä. Hieman tehokkaammalla (mutta täysin arkeen sopivalla tavalla) muutokset sen sijaan voivat olla räjähdysmäisiä.

Tämä pitää sanoa ääneen. Ja voimakkaasti. Mutta samalla tuoda esiin sitä fantastista mahdollisuutta, mikä yksilöllä on vaikuttaa näihin asioihin! Ja luoda tätä kautta hänelle henkistä lujuutta ja itseluottamusta, ja parantaa hänen elämänlaatuaan monipuolisesti! Näitä asioita tulen jatkossakin tuomaan esiin.

Kolmas toivomus joulupukille: Toivon, että liikunta-alan ammattilaiset pystyisivät jeesaamaan mahdollisimman montaa ihmistä kohti parempaa elämää!



Onneksi aika, jolloin personal trainereita pidettiin jonkinlaisena ”julkkisten Hollywood -juttuna” on kaukana takana päin. Silti toivon, että entistä usempampi ihminen saisi ammattimaista ohjausta kunnon kohottamiseen, terveelliseen syömiseen ja elämäntapojen muuttamiseen. 

Itse olen jo kauan aikaan sitten siirtynyt urallani vaiheeseen, jossa alalla ”kilpailemisen” sijasta haluan auttaa mahdollisimman monia ihmisiä pääsemään liikunta-alalle ja menestymään siellä, jotta he pystyisivät auttamaan mahdollisimman montaa ihmistä. Koulutan personal trainereita, pidän luentoja ja jaan tietoa siitä, mitä ihan käytännössä pitää tehdä, jotta muutoksia saa aikaan. 

Viimeksi torstaina pidin Helsingin, Espoon ja Vantaan liikunnanohjaajille luennon, jossa kävin läpi teorian ja menestyksekkäästi toteuttamani käytännöt seniorien voimaharjoitteluun.

Toivon, että työterveyshuollon ja PT-palvelujen yhteen nitominen jatkuu ja fantastiset, kunnallisten palveluntuottajien tarjoamat liikuntaneuvonta-palvelut saisivat lisää ja lisää resursseja. Olen jutellut vuoden aikana monien näitä palveluja tarjoavien kanssa ja ollut totaalisen fiiliksissä, kun esimerkiksi kunnissa on voinut tehdä treenejä kimpassa ihmisen kanssa pelkän neuvonnan lisäksi! 

Näin enemmän ja enemmän ihmisiä pystyy saavuttamaan paremman elämänlaadun tutkitun tiedon ja loistavien käytäntöjen ja alan ammattilaisten kautta!

Tähän positiiviseen loppunuottiin on hyvä lopettaa tämä joulukalenteri!


Lopuksi haluasin vielä mainita muutamasta työkalusta, valmennuksesta ja koulutuksesta, joilla voin auttaa Sinua (tai asiakastasi, jos olet liikunta-alan ammattilainen) elämäsi tuloksiin vuonna 2020!

Henkilökohtainen personal training valmennukseni: Henkilökohtasen valmennuksen valmennuspaikkani ovat täynnä huhtikuulle 2020, mutta jos olet kiinnostunut tästä palvelusta, ja haluat varmistaa aloituksen kevätkaudella 2020, ota yhteyttä täältä!

Verkkovalmennuksillani pääset aloittamaan lähes heti. Kuntokompassin kanssa yhteistyössä toteuttamani, jo legendaariseen maineeseen nousseet ”Karista joulukilot 2 kuukaudessa” valmennukset alkavat 13.1.2020. Mukaan naisten valmennukseen pääset täältä. Mukaan miesten valmennukseen pääset täältä.

Jos olet tavoitteellinen treenaaja tai liikunta-alan ammattilainen, 18.1.2020 Helsingissä järjestämäni ”Lihaskasvu ja rasvanpoltto 2.0.” -koulutusseminaari tarjoaa Sinulle superkattavat ohjelma- ja ravintotyökalut tehdä tulosta koko vuosisyklissä. Seminaariin on jäljellä enää 5 paikkaa, joten nappaa omasi täältä ennen kuin ne loppuvat!


Ja nyt, kiitos kun olit mukana ja rauhallista joulua! 😊

Timo Haikarainen

Luukku 23. Tässä univajeen katastrofaaliset vaikutukset rasvanpolttoon: Poltat miinuskaloreilla lähes pelkästään lihaksia!


Tänään kirjoitan supertärkeästä aiheesta. Aiheesta, jonka tiimoilta ohjeistin asiakastani viimeksi tänään mailin kautta. 

Oletko suunnitellut alkuvuodesta kilojen karistusta.? Remppaat ruokavaliota, aloitat treenit. Mutta entä uni? Onko ajatuksissasi satsata siihen? Jos ei, sillä voi olla katastrofaalisia vaikutuksia tuloksiisi.

  

Koe alkaa: Toinen porukka nukkuu hyvin, toinen huonosti. Ruuat vakioidaan.. 


Tutkijat laittoivat 10 hengen ryhmän laihduttamaan joko 5,5 tunnin tai 8,5 tunnin yöunilla 2 viikon ajaksi.  He tekivät 2 viikon laihdutusjakson satunaisessa järjestyksessä ja jaksojen välissä oli vähintään 3 kuukautta. Toinen porukka siis kiskottiin sängystä ylös, kun 5,5 tuntia oli mennyt, vaikka kuinka olisi väsyttänyt. Jo kahdessa viikossa tulokset paljastivat unen hämmentävät vaikutukset.

Univaje vaikuttaa todella karulla tavalla kehonkoostumukseesi ja rasvanpolttoon


5,5 tuntia nukkuneella ryhmällä rasvaa katosi kehosta vaivaiset 0,6 kiloa. 8,5 tuntia nukkunut ryhmä taas poltti rasvaa keskimäärin 1,4 kiloa. Myös lihasmassapuolella tulokset olivat karuja:  Uni näyttää selvästi tukevan lihasten säilymistä laihdutuksen aikana. Nimittäin lihasmassaa hävisi 5,5 tuntia nukkuneilla 2,4 kiloa. 8,5 tuntia nukkuneilla lihasta katosi 1,4 kiloa

Kuva 2. Huonon unen karut vaikutukset kehonkoostumukseen. 5,5 tuntia yössä nukkuneilla valtaosa karistetusta 3 kilosta oli rasvatonta massaa. Rasvaa paloi vaivaiset 0,6 kg! (kuva mukaeltu: Trommelen esitys tutkimuksesta: Nadeltcheva 2010)


Hyvin nukkuneet siis polttivat 2,5 kertaa enemmän rasvaa. Lihasmassatulokset taas osoittavat kaksi asiaa. Ensiksi, uni vaikuttaa todella paljon kehonkoostumukseen laihdutuksen aikana. Toiseksi, jos poltat rasvaa, laihdutat tai kiinteytät,  kannattaa aina tehdä tehokasta kuntosali/voimaharjoittelua. Muuten painonpudotuksen aikana kehosta häviää aina lihasmassaa, kuten taas kerran nähtiin. 

Tutkijat selvittivät myös taustalla olevia mekanismeja. Ruokahalua lisäävä ja energiankulutusta vähentävä greliini –hormonin määrä kohosi 5,5 tuntia nukkuvilla voimakkaammin. Samoin keho poltti lepotilassa vähemmän rasvaa. Löydösten arvoa lisää se, että tutkittavat olivat 14 päivää laboratorio-olosuhteissa. Silloin esimerkiksi ruokavalion kalorimäärä ja nukkumisen määrä olivat tarkkaan vakioidut.

Kuva 2. Rasvanpoltto levossa. Rasvanpolttoa levossa voi mitata ns. hengitysosamäärällä (jota tuli aikoinaan itsekin tutkimuksissa mitattua). Se vaihtelee 0,7-1.0 välillä. Mitä matalampi se on, sitä suurempi osa levossa käytetystä energiasta on rasvaa. Univajeporukan (musta ympyrä) pampulat ovat selvästi ylempänä, eli he polttivat levossa vähemmän rasvaa kuin hyvin nukkuneet (valkea kolmio). (Nadeltcheva ym. 2010)


Näin viet tiedon käytäntöön: Satsaa uneen isosti! 


Jos tavoitteenasi on karistaa kiloa ja polttaa rasvaa, kiinnitä ruokailun ja treenin lisäksi suuri huomio unen määrään. Uni on osa harjoittelun, ruokailun ja levon kolmiyhteyttä. Se ansaitsee yhtä suuren huomion kuin ruokailu ja treeni.  

Ensin kannattaa aloittaa arjen kiireiden vähentämisellä. Jos on ylikierroksilla koko ajan, uni ei tule. Usein mainitut unihygienian konstit, kuten illan parin viimeisen tunnin rauhoittaminen ärsyketulvalta (kuten somelta), viileä ja pimeä makuuhuone ja kofeiinipitoisten juomien nauttiminen illalla (tai edes iltapäivällä noin 14 jälkeen) ovat hyödyllisiä. Jos nämä eivät auta, kannattaa tilanteeseen hakea lääketieteellistä apua. 

Muista, että laihdutuksen yhteydessä menetät aina lihasmassa, jos et tee tehokasta lihasvoimatreeniä. Jos haluat optimoida kehonkoostumuksen, siis polttaa pelkästään rasvaa ja jopa lisätä hieman lihasmassaa painonpudotuksen yhteydessä, tee voimatreeniä vähintään kaksi kertaa viikossa koko keholle. Tämä on jota kuinkin minimiannos, jonka tarvitset. Sillä olen myös saanut fantastisia tuloksia asiakkaideni kannssa. Toki tilanteesta, tavoitteesta, ja ajankäyttömahdollisuusista riippuen joskus treenaamme salilla jopa 4-5 kertaa viikossa rasvanpolton aikana. 

Myös nestettä saattaa kertyä


HUOM! Käytännön työssö olen huomannut, että jos asiakkaillani on käytössä tehokas ja lihashävikin estävä voimaharjoittelu ja ravitsemus, paino jää helposti junnaamaan univajeviikolla (niitä tulee joskus kaikille). Kun vuorossa on lepoa, paino tulee alas. Tämä johtuu todennäköisesti siitä, että univaje näyttää kerryttävän myös nestettä kehoon. 

Huomio siis treenin ja ruokien lisäksi uni! 

Huomenna grande finale! :) 

Timo Haikarainen

ps. Jos haluat harjoitellu suunnitelmalla, joka EI sulata lihaksiasi ja joka perustuu palautumiseen ja sen kautta kehittymiseen, hyppää NYT mukaan verkkovalmennuksiini! Tsekkaa lisätiedot ja innostavia tuloksia Karista joulukilot 2 kk -valmennusesta: Valmennus naisille ja miehille


Lähde:

Nadeltcheva ym. 2010. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of internal medicine. Oct 5;153(7):435-41



sunnuntai 22. joulukuuta 2019

Luukku 22. Sama kalorimäärä roskaruokaa lihottaa jopa 10% enemmän kuin terveellinen ruoka! Kalori ei olekaan kalori!

Rasvanpoltossa energiatasapaino ratkaisee. Kyllä. Jos et syö vähemmän kuin kulutat, rasva ei pala. Mutta..

Jos jotain olen tässä 18 vuoden aikana personal training-työssä havainnut, isot perusperiaatteet sisältävät PALJON pieniä yksityiskohtia. Yksityiskohtia, joiden takia pelkkä "insinöörilogiikka" ei tulosten teossa aina riitä.

Yksi insinöörilogiikan suosikkiväite on: "Kalori on kalori. Ruuan laadulla ja koostumuksella ei ole vaikutusta rasvanpoltto- tai painonhallintatuloksiin, jos kalori- ja makromäärä on sama!"

Tähän perustuu myös tietyissä piireissä suosittu IIFYM (If It Fits Your Macros)-lähestymistapa, jossa kaikkien ruokien kalorit ovat samanarvoiset ja halutessan voi napostella lähinnä pullaa ja proteiinijauhetta rasvanpolttovaiheessa.

Tässä luukussa kerron eräästä tutkimuksesta, joka sinun kannattaa HETI tsekata, jos tavoitteenasi on polttaa rasvaa, kiinteytyä, laihtua tai ylläpitää rasvanpolttotulokset.

Nimittäin pelkkä kalorien tsekkaaminen ja niiden kerääminen heikkolaatuisesti ruuasta lihottaa enemmän, VAIKKA kalorimäärä olisi sama.

Kalori ei ole kalori, jotan katso mitä suuhusi laitat! Mutta entä 10%, eihän se nyt niin iso vaikutus ole? Eikö? Jos kroppasi nappaa aterialta jopa 10% enemmän kaloreita talteen, sillä on valtava merkitys siihen, miten hyvin saat tuloksia rasvanpoltossa tai kuinka helposti pysyt hoikkana! Jos voisit valita vaikkapa 2500 kcal tai 2750 kcal painonhallintavaiheessa, veikkaan että valitsisit mieluummin pitkähköä kävelylenkkiä vastaavan lisäkulutuksen pelkästään valitsemalla terveellisiä ruokia!

Tässä vlogi-videossa kerron, miten ja miksi sama kalorimäärä paperilla lihottaa jopa 10% enemmän, jos valitset heikkolaatuista ruokaa! 





Huomenna jatketaan! :) 


Timo Haikarainen

ps. Jos haluat nautiskella terveellisestä ja kaloreita kuin itsestään polttavasta ruuasta ja tehdä poikkeuksellisia rasvanpolttotuloksia 14.1.2020 alkaen, hyppää NYT mukaan verkkovalmennuksiini! Tsekkaa lisätiedot ja innostavia tuloksia Karista joulukilot 2 kk -valmennusesta: Valmennus naisille ja miehille

Aloita tie tuloksiin: www.th-valmennus.com

lauantai 21. joulukuuta 2019

Luukku 21. 3 parjattua, mutta oikeasti toimivaa motivaatiokikkaa! Oletko jättänyt nämä väliin "yleisen mielipiteen" takia?


Jos jostain on ollut minulle hyötyä tässä 18 vuoden valmennus ja myös yrittäjätaipaleen aikana, niin se on seuraava periaate:

Tarkastele maailmaa sellaisena kuin se on, sen sijasta, että tarkastelisit sitä sellaisen kuin sen toivoisit olevan. 

Itse asiassa vasta tämän kautta maailmaa voi tehokkaasti myös alkaa muuttamaan. Ei ummistamalla silmiään maailman realiteeteilta. 

Tähän asiaan liittyy myös tämän päivän luukku. Kirjoitan siinä nimittäin motivaatiokonsteista, jotka ovat a) sosiaalisen korrektiuden kaiken muun (mukaan lukien tutkitun tiedon) yli nostavien "moraalinvartioiden" jatkuvien hyökkäysten kohteena ja b) jotka kuitenkin ovat tutkitusti tehokkaita keinoja parantamaan liikunnan tai muiden terveystapojen jatkuvuutta. No niin, asiaan:

"Löydä vaan liikunnan ilo, älä välitä muista ja älä varsinkaan lyö vetoa tai lähde rahapalkinnosta liikkumaan!" Oletko joskus kuullut näitä neuvoja? Olen aika varma että olet, sillä muutahan ei hyvinvointi- ja liikunta-alan asiantuntijana "saa" sanoa! Jos ja kun olet kuullut, lue eteenpäin, sillä tämä teksti voi muuttaa käsitystäsi näistä vinkeistä ja buustata treenimotivaatiotasi!

Raha motivoi -myös terveystapojen kohdalla 


Rahaa on pidetty perinteisesti todellisena motivaatio-pahiksena. Sitä ei lasketa terveystapojen kohdalla sädekehän saaneisiin sisäisiin motivaatiotekijöihin, joihin taas kuuluu esimerkiksi paljon puhuttu liikunnan ilo.

No mutta.. Näyttää kuitenkin siltä, että välitavoitteisiin liittyvät rahapalkkiot saavat terveystavat jatkumaan helpommin. Toki liikunnan ilonkin on hyvä ja oikeastaan lopulta välttämätöntäkin syttyä liekkeihin. Silti voit hyvin hyödyntää tätä parjattua, mutta tutkitusti tehokasta motivaatiokonstia! Miksi unohtaa se keino-arsenaalista, jos se tutkitusti toimii? 

Kuva 1. Tätä ei nykyisessä "liikunnan ilo" -ilmapiirissä saisi sanoa, mutta sanonpa kumminkin: Laadi itsellesi myös rahapalkintoja liikuntatavoitteen suhteen. Sitoudut siihen tehokkaammin.


Kappas, naapurikin.. Muiden tekeminen vaikuttaa sinuunkin PALJON enemmän kuin itsellesi kuin itsellesi (puhumattakaan muille) haluat tunnustaa!


Myytti itsenäisesti ja järkiperäisesti päätöksensä tekevästä ihmisestä elää vahvasti. Näyttää kuitenkin siltä, että teemme monia päätöksiä sen perusteella, mitä enemmistö näyttää tekevän.

Esimerkiksi terveellinen syöminen yleistyy, jos ihmisille kertoo useimpien heidän kaltaisten tai samassa ympäristössä elävien ihmisten syövän terveellisesti. Tämä vaikutus on usein alitajuinen ja sen vaikutus omaan päätöksen tekoon yleensä kielletään, kun ihmisille esitellään tutkimustuloksia.

Naapurisopua! ;) Ympäristön valinnat ja muiden ihmisten (kuten vaikka naapureiden ja työkavereiden) tekemiset ohjaavat valintojamme HUOMATTAVASTI enemmän, mitä itsellemme tai muille myönnämme. Tätä kannattaa hyödyntää myös terveystapojen motivoinnissa! 


Pakko on paras muusa -myös terveystapojen aloittamisessa 



Entä myytti siitä, että terveystavan luominen epäonnistuu, kun sitä vain ei halunnut tarpeeksi? Tämä sanonta näyttää pitävän paikkaansa. Ihmiset onnistuivat todennäköisemmin painonpudotustavoitteessaan, jos he ilmoittivat, että heidän on pakko tiputtaa painoa verrattuna tilanteeseen, jossa he kertoivat vain haluavansa pudottaa painoa.

Näin otat hyödyn irti parjatuista konsteita (ja pääset kovempaan kuntoon kuin naapurisi 😉)

Tässä vielä pari vinkkiä, joiden avulla voit ottaa hyödyn irti näistä "moraalinvartioiden" parjaamista motivaatiokonsteita! 

·        Laadi itsellesi rahaan tai muuhun materiaan perustuva palkitsemisjärjestelmä, jossa saat palkinnon tietyn välitavoitteen saavuttamisesta. Se voi olla vaikkapa 8 tai 12 treeniä kuukauden aikana.

·         Pyri tarvittaessa itse muokkaamaan koti-, työ- tai asumisympäristöäsi sellaiseksi, että treeniaktiivisuus kasvaa. Kun harjoittelemisesta ja aktiivisesta elämäntavasta, kuten vaikka portaiden nousemisesta, tulee normi ympäristössäsi, onnistumisen mahdollisuudet kasvaa. Voit jopa luoda erilaisia infoja, jotka kannustavat ja muistuttavat liikunnallisuudesta. Esimerkiksi: ”91% työntekijöistä valitsee portaat hissin sijasta. Valitse sinäkin!”.

·         Voimakas halu, jopa sisäinen pakko tehdä muutoksia näyttää kohottavan motivaatiota. Voit joskus positiivisten mielikuvien lisäksi käyttää myös negatiivisia mielikuvia terveystulevaisuudestasi, jos et liiku. Näin sisäinen pakkosi tehdä muutoksia kasvaa. Kun sitten alat liikkua ja nähdä itsesi liikkujana sekä parempikuntoisena, itseluottamuksesi liikkujana ja muut positiiviset asiat alkavat korostua!

Pakko lisätä vielä pari sanaa vaa'asta..


Lopuksi haluaisin vielä nostaa yhden "sosiaalisesti korrektien" valistajien lempi-argumentin ja haastaa sitä. Se on: "Unohda vaaka painonpudotuksessa ja painonhallinnassa!" 

Hmm.. Tutkimustieto näyttää, että a) vaaka tehostaa MASSIIVISESTI painonhallinnan tulosta ja b) että valtaosalle sen käyttö EI tuota psykologista epämukavuutta ja ahdistusta. Eli: Yleispätevänä vinkkinä tämä suosittu heitto on täysin järjetön. Jospa muutettaisiin se muotoon: "Vaaka on todella tehokas keino pitää karistetut kilot pois. Sitä kannattaa lähtökohtasesti käyttää. Mutta jos se aiheuttaa sinulle hankalia tunteita ja ahdistusta, jätä se silloin pois!" 

Jes, tarkastellaan maailmaa sellaisena kuin se on! :) 

Mukavaa iltaa (ja tsekkaa, joko se naapuri lähti lenkille)!

Timo Haikarainen

Aloita tie tuloksiin: www.th-valmennus.com

Lähteet:
Promberger, M., & Marteau, T. M. (2013). When do financial incentives reduce intrinsic motivation? Comparing behaviors studied in psychological and economic literatures. Health Psychology. 32(9), 950-957.
Olander ym. 2013. What are the most effective techniques in changing obese individuals’ physical activity self-efficacy and behaviour: a systematic review and meta-analysis. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity. Volume 10, Article number: 29
Stok ym. 2013. Don't tell me what I should do, but what others do: The influence of descriptive and injunctive peer norms on fruit consumption in adolescents. 14 February 2013

perjantai 20. joulukuuta 2019

Luukku 19 & 20. Mikä on hyvä ja optimaalinen palautumisaika kuntosalisarjojen välissä? Vältä yleiset, piilevät virheet

Eilinen päivä meni työmatkalla, olin luennoimassa Helsingin, Vantaan ja Espoon liikunnanohjaajille seniorien ja nuorten voimaharjoittelusta.

Tänään taas luukkujen pariin!

Sain mailiin kysymyksen Janilta. Se koski palautumisaikoja: 

Mikä on sarjojen välisen palautumisajan merkitys? 
Tässä luukussa kerron


  • Mikä on optimaalinen palautumisaika ja MIKSI se on sellainen?
  • Mitkä palautumisaikoihin liittyvät virheet sinun kannattaa välttää (vinkki: Se EI ole iän ikuinen "muista pitää riittävät palautumisajat")

Vlogi-video: Mikä on optimaalinen palautumisaika kuntosalisarjojen välissä ja miksi? Vältä myös yleiset palautumisaikavirheet! 





Tässä vielä yksi vlogi-videoni lihaksen "energiatankeista", katso se täältä! 

Huomenna jatketaan!

Timo Haikarainen

ps.

Haluatko oppia kaiken palautumisajoista ja niiden optimaalisesta käytöstä itselläsi tai asiakkaallasi? Tsekkaa tämä! 

Haluatko hyödyntään optimaalisia palautumisaikoja omassa treenissäsi ja tehdä poikkeuksellisia tuloksia 14.1.2020 alkaen? Tsekkaa silloin naisten verkkovalmennus täältä ja miesten verkkovalmennus täältä!

tiistai 17. joulukuuta 2019

Luukku 18. Haastattelu ja harjoituksia -mitä tapahtuu tyypillisen työpäiväni aikana? Tässä esimerkki!

Ihmisiä kiinnostaa usein PT:n arki ja saan siitä kysymyksiä. Millaisia tyypilliset päiväni ovat?

Tässä luukussa kuvaan eilisen päivän ohjelmani ja samalla kerron muutamia ajatuksia ja tärkeitä pointteja, jotka liittyvät päivän valmennustapaamisiin/harjoituksiin. Niin ammattini harjoittamisen kuin tuloksellisen harjoittelun suhteen. Joten aloitetaan!

Valmistatuminen päivään - ensin päivän tarkka agenda läpi! 



Itse olen aamuvirkku ja herään yleensä 05-06. Eilinen meni aavistuksen pidempään ja pomppasin sängystä klo 06:22.

Valmennan tyypillisesti joko iltapainotteisesti, jolloin aloitan harjoitukset klo 12-14 ja jatkan siitä iltaan klo 18-20 TAI aamupainotteisesti, jolloin aloita klo 9-10 ja jatkan siitä klo 15-17 saakka.

Aloitin päivän tyypillisellä valmistautumisella, jossa käyn läpi kaikki päivän tapaamiset etukäteen. Ohjelmien tilanteen, sähköpostiraportoinnin tapaamisten välillä ja etukäteissuunnitellun agendan tapaamiselle/harjoitukselle. Aloitin päiväni tällä klo 07:00. Eilinen päiväni oli normaalia pidempi, johtuen päivän startista.

8:30 - 9:30 Päivä alkaa haastattelulla


Päivä alkoi klo 8:30 FIT Gym salilla haastattelulla. Anna medialle säännöllisesti haastatteluja kunnon kohottamiseen, lihaskasvuun, rasvanpolttoon, ja hyvinvointiin, sekä personal training alaan ja yrittäjyyteen liittyvistä aiheista. Näitä haastattteluita olen antanut vuosien varrella satoja ja murto-osan niistä löydät täältä. 

Toimittaja Kaisa-Liisa Ikonen otti minuun yhteyttä pari viikkoa sitten ja pyysi haastattelua Luontaisterveys -lehteen. Nyt oli siis sen aika. Aihe käsitteli rasvanpolttoa. Koska lehti ei ole vielä ilmestynyt, en tietenkään käy kaikkea sisältöä läpi, mutta kerron sinulle alla erään mielikuvan, jota käytin rasvanpolton työkaluista.

Kuva 1. Haastattelu pulkassa! Toimittaja Kaisa Tirkkonen haastatteli minua rasvanpoltosta Luontaisterveys -lehteen. 


Keskeinen pointti liittyen haastattelun aiheeseen: Usein rasvanpolttoon lähdetään jokin eksoottinen ja muodikas väline, dietti, tai treenitapa (vaikkapa HIIT -treeni) edellä. Tämä EI ole paras tapa. Se vastaa tilannetta, jossa huippu-golfari haluaisi pärjätä kisassa käyttämällä VAIN putteria. EI toimi! Golfari käyttää kaikkia maila-bägissään olevia mailoja tilanteen mukaan ja ”synergisesti”. Sama homma rasvanpoltossa! Yhdellä vanteella tai ääri-ketoosilla EI saa optimaalisia tuloksia. Niitä saa juuri oikealla yhdistelmällä treeni- ja ruokailutyökaluja!

Klo 12-13 Asiakasharjoitus: Viimeinen yhteistreeni 7 kk projektissa


9:30 - 11:45 kävin lounaalla ja vietin hieman päivävapaa olemalla valoisaan aikaan ulkona, mikä on tärkeää kaamosväsymyksen kampituksessa, kuten voit tästä videosta kastoa. Sitten oli päivän ensimmäisen valmennustapaamisen aika. 

Nyt menemme hieman takapuoli edellä puuhun :) Eli mitä tapahtuu tyypillisen PT-projektini lopussa? Siinä yleensä käymme läpi kokonaisuutta, reflektoimme asioita ja katsomme suuntaviivoja jatkoon. 

Myös tällä kertaa keskustelimme projektista ja kävimme läpi sitä, miten tekemiämme harjoittelumalleja voi hyödyntää jatkossa. Asiakkaani asetti erääksi jatkotavoitteekseen keskivartalon voiman, jossa olimme edenneet ennemmän kuntouttamista painottavasta lähestymistavasta kohti tiukempaa harjoittelua. Niinpä kävimme läpi ja treenasimme myös harjoitteita, jotka ovat looginen ja tehokas jatkumo sille, mitä olimme tähän asti tehneet. 

Ajatuksia ja pointteja tästä tapaamisesta: Järkevä harjoittelu koostuu yleensä viikkomalleista (mikrosykli), kuukausimalleista (mesosykli) ja 4-6 kk periodeista, jotka ovat koko tyypillisen PT-kokonaisuuteni ”punainen lanka”. Kävimme läpi tätä syklitystä, ja miten näitä syklejä toistaen ja varioiden voi jatkaa tulosten tekemistä.

Uskon opettavaan valmennukseen. Sen kautta asiakkaalle jää AINA loistavia työkaluja, tietoja ja taitoja jatkaa tavoitteensa edistämistä myös valmennuksemme jälkeen. 

13-14 Kehonkoostumus, voima, terveys ja jännittävät harrastukset tavoitteena! 


Seuraava asiakkaani saapui treeneihin Kaakkois-Suomesta. Eilinen päiväni oli poikkeus siinä mielessä, että 5/6 harjoittelijoista tuli Jyväs-Seudulta. Tyypillisenä päivänä noin 50/50 asiakkaistani tulee harjoituksiin Jyväs-Seudulta ja loput ympäri Suomea.

Keskeisiä pointteja: Valmennukseni rakenteeseen vaikuttaa luonnollisesti asiakkaan tilanne ja tavoitteet, mutta myös asuinpaikka. ”Logistisista syistä” pidemmällä, jopa Lapissa tai ulkomailla asuvien asiakkaideni kanssa näemme harvemmin, 4-6 vk välein. Ja mukana on enemmän sähköpostikommunikaatiota, raportointia ja seurantaa. 

Erittäin monen asiakkaani kanssa jatkan yhteistyötä tyypillisten 4-6 kk aloituspakettien jälkeen jopa vuosia. Samoin tämän asiakkaani kanssa. Jos ensimmäisessä paketissa saavutimme mainioita kehonmuokkaus (ks. ennen-jälkeen kuva), suorituskyky ja harrastusparannuksia. Myös nykyään treenaamme niin, että kropan koostumusta tukevan treenin mukana on kehonhallintaa ja voimantuottoa sekä räjähtävää voimaa tukevia harjoitteita. 


En tee henkilökohtaisessa personal training -työssä lainkaan puhdasta etävalmennusta ilman tapaamisia. Miksi? Siksi,että yksi suurimmista lisä-arvoista, jonka voin asiakkaalle tarjota, on Suomen laajimpaan kokemukseen (tällä hetkellä yli 26 000 face-to-face PT-kertaa) kautta kehittynyt "koutsin silmä". Hermolihasjärjestelmäanalyysini kautta tähän kovaankin päähän on tarttunut kyky nähdä hetkessä, mistä asiakkaan kehityslukot johtuvat, millainen harjoittelu ja harjoitteet ovat sopivia, tehokkaita ja turvallisia. Myös esimerkiksi kehonkoostumuksen seurantaan kehittämäni seurantayhdistelmä vaatii face-to-face kontaktin. 

Olen tässä periaatteessani sen verran tinkimätön, että esimerkiksi alkuvuodesta 2020 aloitan projektin Sveitsissä asuvan asiakkaan kanssa. Myös hänen kanssaan valmennuksessamme on säännöllisiä tapaamisia täällä Suomessa. 


14-15 Herättelysykli on herättänyt jumiutuneen rasvanpolton tehokierroksille! 


Seuraavassa valmennustapaamisessa teimme tehokkaan koko kehon harjoituksen Jyväs-Seudulla asuvan, melko tuoreen asiakkaani kanssa. Aloitimme yhteistyön reilu kuukausi sitten.
Tämän asiakkaani kanssa. 

Keskeisiä pointteja: Tässä tilanteessa asiakkaani kehitystä on rajoittanut hieman liian niukka ruokailu. Jos haluat lukea ja katsoa lisää, miksi voit laihtua/polttaa rasvaa syömällä enemmän, katso tämä vlogi- videoni. Myös tästä toisesta vlogi-videostani löydät tietoa, mitä energian lisääminen joskus saa aikaan, miksi sitä tämän takia välillä pelästytään ja miksi lisääminen on kuitenkin hyödyllistä.


Harjoittelun, palautumisen ja syömisen optimointi on jo NYT johtanut asiakkaallani fantastisiin voimanlisäyksiin. Esimerkiksi alaraajoissa toistomaksi askelkyykyssä on noussut 9-10*3 kg tasolta 12*10 kg tasoon. Samoin kehonkoostumus on alkanut muuttua erittäin nopeasti.

Klo 15-16 Tavoitteellista kehonkoostumus - ja suorituskyky harjoittelua jatkumona 


Seuraavassa harjoituksessa kävimme läpi edistyneitä harjoitustekniikoita jo mainiolle harjoitustasolle päässeen asiakkaani kanssa, esimerkiksi eksentrisiä harjoitteita.


Tämän asiakkaani kanssa olemme tehneet menestyksekkäitä voima-, rasvapoltto- ja voiman ja kestävyyden yhdistäviä syklejä.

Tämä on hyvä esimerkki siitä, miten usein etenemme asiakkaideni kanssa tavoitteissa. Aluksi tavoite voi olla kehon rasvamäärän optimointi. Siitä siirrymme ns. plussakaloreille ja pyrimme pelkästään lisäämään lihasmassaa ja voimaa ilman rasvanpolttotavoitetta. Välillä mukaan tulee vaikkapa puolimaratonprojekti, jolloin luonnollisesti voimaharjoittelupainotus vähenee ja kestävyysharjoittelu korostuu.

Kuva 2. Klo 15-16 asiakkaani alussa ja tänä syksynä: Hän on pudottanut vyötärönsä leveintä kohtaa 102,5 cm tasolta 78 cm tasoon (24,5 cm) ja tiputtanut rasvaprosenttinsa 22,4% tasosta 7,2% tasoon. Paino putosi samalla 15,5 kg.  Asiakkaani voimatasot ovat nousseet samalla liikeriippuvaisesti 50-150%. Kyseisten kuvien jälkeen (elokuu), olemme käynnistäneet voima- ja lihasmassasyklin. Sen tavoite on hankki lihasmassa ja voimaa minimaalisella rasvakertymällä. 



Klo 16-17 tauko


Jokaisessa hommassa tarvitaan taukoja. Niin myös tässä. Taukojen aikana tyypillisesti käyn kahvilla, syömässä tai kuuntelen musiikkia. Mitä tahansa, joka poistaa ajatuksen työmoodista ja virkistää.

Klo 17-18 Kehonmuokkausta, kunnonkohotusta ja rasvanpolttoa arkeen sopien, mutta tulokset varmistaen 


Nyt oli vuorossa ylävartalopainotteinen harjoitus painonpudotus- ja kehonmuokkaus-asiakkaalleni. Yhteisharjoitteissa parannamme harjoittelun laatua, keskustemme projektin etenemisestä ja tottakai annamme todellisen tehoärsykkeen kehittymiseelle. Samoin teemme usein erilaisia seurantamittauksia, joilla varmistamme etenemisen. 

Tärkeitä pointteja: Tässä projektissa olemme edenneet tasaisen varmasti, mutta tavoitteena ei ole rasvanpolttovauhdin maksimointi. Tavoitteiden intensiteettitaso vaihtelee. Joskus päätämme edetä erittäin nopeasti, joskus valitsemme hieman maltillisemman polun. Silti vyötärönympärys on tullut jo 11 cm alas ja rasvaprosentti tippunut 6 % yksikköä. Varo väitteitä, joiden mukaan tietty tapa olisi AINA lähtökohtaisesti paras (pienen pienet muutokset vs. hyvin systemaattinen ja nopeiden tulosten kautta eteneminen). Tämä tulee aina määrittää tilanne- ja asiakaskohtaisesti.

18-19:30 pariskunnan kuntoiluprojekti etenee edelleen! 


Tämä harjoitus kesti 1,5 tuntia. Miksi? Siksi, että minulla on tyypillisesti jatkuvasti valmennuksessa 2-3 pariskuntaa. Silloin teemme harjoitukset samaan aikaan. Yleensä tämä sopii hyvin suht samankaltaisiin harjoitustavoitteisiin. Silloin ohjelman ”iso kuva” on yleensä melko samankaltainen, mutta nyansseissa, kuten liikevalikoimassa, toistomäärässä ym. voi olla usein melko suuriakin eroja.


Keskeisiä pointteja: En tee henkilökohtaisessa työssä lainkaan 2 henkilöä isompia ryhmiä. En sano, että on väärin tehdä isompia ryhmiä. Mutta itse en pääse haluamalleni tasolle henkilökohtaisessa tekniikan ja tekemisen viilauksessa, jos ihmisiä on kahta enemmän. Kaksi henkilöäkin vain silloin, kun tavoitteet ja lähtökohdat ovat riittävän lähellä toisiaan.

Sitten päivä oli pulkassa ja oli aika suunnata kotiin! Koska päivä oli hieman tavanomaista pidempi, kaikki ”ammattiviestimet” menivät tässä vaiheessa kiinni, sillä työ- ja vapaa-ajan erottaminen tarkasti on äärimmäisen tärkeää jaksamiselle. Tämä on tullut joskus aikoinaan opittua kantapään kautta, kuten monet muutkin asiat tässä työssä!

Tässä oli tyypillinen päiväni! Viskaa kysymystä alle, jos sinulle tulee jotain mieleen PT -työstä!

Huomenna jatketaan!

Timo Haikarainen



Luukku 17. Mikä on minimitreenimäärä, jolla voi kehittyä salilla? Uunituoretta tietoa!


Itse olen maksimaalisen kehityksen puolestapuhuja. Mutta..

Aina ei ole mahdollista treenata sitä määrää, minkä maksimaalinen kehittyminen vaatii. Joskus elämässä pitää hoppua. Tai toisinaan muut elämän kuormitus on sillä tasolla, että ”oppikirjamainen” optimitreenikuorma on palautumisen kannalta liikaa.

Lisäksi minulta kysytään usein, mikä verran pitää minimissään tehdä, jotta saa KEHITYSTÄ?

Voimaharjoittelun optimointia asiakkaani kanssa (innostava video tästä nostosta alempana artikkelissa). Optimointi ja minimalisti eivät kulje käsi kädessä, mutta joskus on tarve treenata minimalistisesti ja saada silti tuloksia.


No, nyt tästä aiheesta on tutkimustietoakin! Sen avaan tässä luukussa!

Minkä verran pitää ainakin tehdä, jos haluat kehittyä salilla?


Tuoreessa tutkimuksessa pyrittiin selvittämään minimimäärää harjoitelleilla ihmisillä kyykyssä, penkkipunnerruksessa ja maastavedossa. Tutkimusyhteendossa havaittiin seuraavaa:

  • Tee yksi sarja viikossa
  • Tee treeni kolme kertaa viikossa
  • Tee sarjassa 6-12 haastavaa toistoa (painot 70-85% ykkösmaksimista)


Yhteenvedossa havaittiin, että tämä määrä kehitti 8-12 viikon treenijaksolla kyykkytulosta 17,42 kiloa ja penkkiä 8,25 kiloa. Maastavedossa kehitystä ei saatu esiin. 

Kannattaako näin treenata, jos enemmänkin ehtii tehdä?

Ei, jos aikaa on enemmän. Mutta tässä on hyvä lähtökohta, jolla voit arvioida minimimäärää, jos joskus näyttä siltä, että että et ehdi tai halua treenata enemmän!


Yllä olevassa videossa asiakkaani kyykkään n. 65 kiloisena helpon 120 kg. Nostimme 6 kk projentissamme kyykyn 125 kiloon asti. Teimme "hieman" enemmän kuin yhden sarjan kyykkyä 3 kertaa viikossa ;) 

Entä termi ”harjoitelleet miehenkilöt”? No, ei tämä voimailijaa tarkoita. Ja jos joku on hilannut penkkinsä esimerkiksi kovalla työllä 120-140 kg tasolle, ei tämä ole hyvä strategia edetä!

Lisäksi pikanttina huomiona se, että erittäin usein juuri maastaveto kehittyy minimaalisilla volyymeilla silloin, kun kyykyn määrä on suurehko. Jälleen tärkeä pointti. Tutkimustieto ei yleensä anna jokaiseen tilanteeseen suoraa vastausta, mutta se antaa äärimmäisen hyvät lähtökohdat. Erittäin kehittävä tekeminen on aina tieteen ja "taiteen"(eli luovan ja yksilöidyn tieteen soveltamisen) yhdistelmä! :)

Mutta tässä hieman suuntaviivaa ”minimalismiin”!

Mukavaa iltaa!

Muuten, jos haluat itsellesi työkalut optimaalisiin tuloksiin, tsekkaa tämäkokonaisuus nyt!

Lähde: Androulakis-Koroukakis ym. 2019.

The Minimum Effective Training Dose Required to Increase 1RM Strength in Resistance-Trained Men: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. Dec 3.