sunnuntai 13. toukokuuta 2018

5 asiaa, jotka yhdistävät menestyviä sijoittajia ja kehonmuokkaajia


Vapun alla sain puhelun eräästä lehdestä.. Tässä ei sinänsä ollut mitään kummallista, sillä tässä vuosien varrella olen antanut lehtiin, televisioon ja radioon satoja haastatteluja rasvanpoltosta, lihaskasvusta ja kunnon kohottamisesta.

Yllättävää oli se, mistä lehdestä soitto tuli ja mistä aiheesta minua haluttiin haastatella. Puhelu tuli Talouselämä –lehdestä ja he halusivat haastatella minua osake-sijoittamisesta, jota olen harrastanut kohta 10 vuotta.

Kun pohdin aihetta syvemmin, sijoittamisella sekä kuntoilulla ja kropan muokkaamisella (lihaskasvu, rasvanpoltto tai molemmat) on yllättävän paljon yhteistä. Siksi päätin analysoida aihetta hieman tarkemmin.

Alla kerron 5 kohtaa, jotka yhdistävät onnistumista näissä molemissa hommissa. Liitän jokaiseen kohtaan myös lisätietolinkkejä, joilla saat kyseisestä periaatteesta heti hyödynnettävää tietoa, jolla nostat kehityksesi kuntoilussa ja kehonmuokkauksessa uudelle tasolle! :) 


Kuva 1. Verkkarisijoittaja: Tämä termi kuvaa minua hyvin. Valmentaminen on minulle henki ja elämä, siksi verkkarit ovat jalassa jatkuvasti, joten myös sijoitusharrastusta teen verkkarit päällä! :) Sijoitin viimeksi -artikkeli löytyy viimeisimmästä Talouselämän numerosta 18.


1) Sijoittajat ymmärtävät, että ”kehitys tapahtuu levossa”



Sijoittamisessa melko vähäinen kaupankäynti ja hötkyilyn välttäminen johtavat hyviin tuloksiin vähäisten kustannusten ja korkoa korolle – ilmiön ansioista. Sen sijaan jatkuva hötkyily, päivittäinen, tiheä kaupankäynti tunteiden velloessa johtavat keskimäärin heikkoihin tuloksiin -kulut kasvavat ja hutien mahdollisuus kasvaa.

Oppimispaikat kuntoilijalle ja kehonmuokkaajalle: Samoin on kehonmuokkauksessa. Liika treeni on kuin liika aktiivisuus markkinoilla. Se voi tuhota tuotot täysin. Treeni on vain ärsyke. Kehitys tapahtuu aina levossa. Jos lihasta treenaa ennen kuin se on kunnolla palautunut, treenin "tuotot" romahtavat ja saattavat jopa kääntyä taantuvaksi kehitykseksi. Sopiva treenimäärä on hieman yksilöllistä, mutta valmennusurani varrelta en muista yhtään tapausta, jossa olisin lisännyt paikalleen jämähtäneen, hyvin tavoitteellisen asiakkaani harjoittelua. Olemme aina vähentäneet määrää ja parantaneet treenin laatua.

Samoin rasvanpoltossa ei kannata jahdata kaloreita treenillä, vaan tehdä hyvin kehittävää ja palautumisen takaavaa harjoittelua ja syödä hyvin. Liika treeni johtaa uupumiseen. Samalla ruokavalio pettää. Tämä huono kierre johtaa yleensä koko homman lopettamiseen.

Mistä sitten tiedät, treenaatko liikaa vai liian vähän? Tässä videossani annan siihen konkreettisia vinkkejä.


2) Sijoittajat sietävät päivittäistä heiluntaa ja katsovat pidemmän aikavälin trendiä



Kurssit nousevat joinain päivinä. Toisina päivinä ne laskevat. Kylmähermoinen sijoittaja ei stressaa yksittäisten päivien nousuilla tai laskuilla ja säntää myymään tai ostamaan osakkeita näiden pomppujen perusteella. He luottavat prosessiin. Kun osakkeet on valittu hyvin ja hajautettu (ei kaikkia munia samassa korissa), sijoittaja nukkuu hyvin ja keskittyy suunnitelmansa noudattamiseen.

Oppimispaikat kuntoilijalle ja kropanmuokkaajalle: Esimerkiksi painonpudotuksessa paino sahaa aina, ja voi pomppia jopa kiloja ilman minkäänlaista muutosta rasvan määrässä, kuten voit tästä kattavasta artikkelistani lukea. Siksi päivittäisistä lukemista ei kannata vetää herneitä nenään, vaan katsoa käyrän kehittymistä pitkällä aikavälillä -halusipa painon sitten putoavan, nousevan (sekin monien tavoite lihaskasvupuolella) tai pysyvän samana. Toki sekä painonpudottaja että sijoittaja viilaa tarvittaessa suunnitelmaa, jos tasanne näyttää pitkäkestoiselta.




Kuvat 2. ja 3. Kuten pörssikäyrät, myös painokäyrä sahaa AINA. Pitkän aikavälin trendi on tärkein. Yllä asiakkaani painokäyrä, jossa nousuja ja laskuja, mutta trendi erittäin selvä. Hötkyileminen ja kaiken muuttaminen yksittäisissä pompuissa ei varmasti olisi johtanut siihen, että hänen rasvaprosentti tippui talven harjoittelun aikana 24,4% tasosta 9,2% tasoon lihasta lisäten (alakuva). 



3) Sijoittaja iskee virhehinnoitteluun –mutta mitä on treenaajan ”virhehinnoittelu”?



Sijoittaja pyrkii usein etsimään hinnoitteluvirhettä tai aliarvostuksia markkinoilta. Toisin sanoen tilanteita, joissa yrityksen arvotus on sen liiketoiminnan tulevaa kehittymistä tai esimerkiksi todellista varallisuutta pienempi. Sijoittaja saa suurimmat tuottonsa tällaisen hinnoitteluvirheen hyödyntämisestä –hän siis ostaa hyvää halvalla.

Opit kuntoilijalle ja kehonmuokkaajalle: Kuntoilija saa myös parhaan kehityksen eräänlaisen ”hinnoitteluvirheen”, tai oikeammin ”kehitystulpan” löytämisestä tekemisessään. Eli siitä, kun yhden kohdan tai useamman ongelma- tai tulppakohdan löytäminen harjoittelussa tai ruokavaliossa avaa kehityslukot ja saa erittäin nopean kehityksen aikaan.

Kuntoilijalla tämä ”hinnoitteluvirhe” tai kehityslukko ei löydy esimerkiksi tilinpäätöksiä tai yhtiön markkinaa seuraamalla (kuten sijoittajalla), vaan tutkimalla treenihistoriaa, ruokapäiväkirjaa, viikoittaista harjoittelua ja analysoimalla henkilökohtaisia ominaisuuksia. Omalla kohdallani olen 17 vuoden ja lähes 24 000 face-to-face –valmennustunnin kautta  kehittynyt mielestäni erittäin nopeaksi kuntoilijan ”hinnoitteluvirheen” eli kehitystulppien löytäjäksi. Sijoittamisessa en ole vielä tällä tasolla ;) Rohkea kokeileminen tutkimusnäyttöön perustuvilla menetelmillä on siis usein paikallaan. Ulkopuolisesta näkemyksestä ei myöskään ole haittaa, kun etsit kehityslukkojasi! :)

4) Sijoittajat ymmärtävät, että välillä tulee ”taukoja” ja ”ylimenokausia” –mutta he eivät hätäänny!



30-luvun lama, 90-luvun lama. Finanssikriisi. Nämä kaikki ovat lyhyitä tai hieman pidempiä laskukausia markkinoilla. Vaikka kurssit luisuvat ja maailmanloppua povataan, laskukaudet kestävät yleensä huomattavasti lyhyemmän aikaa kuin nousukaudet. Kylmähermoinen sijoittaja ottaa rauhallisesti, vaikka markkinat laskevat pidemmänkin aikaa. Itse asiassa hän saattaa hyödyntää nämä paikat ja suunnata ”ostoksille”, sillä 99% varmasti uusi nousukausi tulee taas!

Oppimispaikat kuntoilijalle ja kehonmuokkaajalle: Kehonmuokkauksessa, ja treenissä yleensäkin tulee, ja PITÄÄ tulla välillä taukoja. Erityisesti pakolliset tauot ovat näitä ”markkina-romahduksia”. Flunssa yllätti? Jopa hankalampi, parin kuukauden jalkatreenitauon aiheuttava polvivamma? Kesäloma mökkisaaressa ja treenimahdollisuudet huonommat? Jes, näissä paikoissa tulee suru puseroon itse kullekin. Ja hätäilijä lyö hanskat tiskiin, kaikki on mennyttä!

Kylmähermoinen treenaaja ei tee näin! Hän tietää, että lyhyt 1-2 viikon tauko ei ole mitään 50-51 kehittävään viikkoon verrattuna. Urheilijat pitävät 1-2 kertaa vuodessa tarkoituksella ”ylimenokauden”, jossa he treenaavat vähän ja antavat kehon palautua! Samoin pakkotauon voi lähes aina käyttää kehityksen tehostamiseen. Ranne kipeä? Treenaa jalkojasi tehokkaammin kuin koskaan! Pieni lentsu, eikä vielä uskalla treenata? Tarkastele ruokailutapoja ja sitä, miten voisit parantaa tärkeimpiä periaatteita ja keskeisiä ongelmakohtia ruokailussasi?



Kuva 3. Kesälomat, pienet tauot.. Ne kuuluvat asiaan. Tässä 33,8 kg rasvaa kropastaan sulattanut asiakkaani. Sain häneltä hiljattain mailia ja juuri pitkän aikavälin ajattelu, perusperiaatteiden noudattaminen ja poikkeus-jaksojen hyväksyminen osana elämää ovat ylläpitäneet hänen painonpudotuksensa jo vuodesta 2015 :) 

5) Sijoittajat noudattavat tiettyä sijoitus-strategiaa kurinalaisesti ja viis veisaavat some-hälinästä tai ihmetuotteista



Eräs tyypillisimmistä, ja sivutoimenaan tai harrastuksenaan sijoittavalle parhaista, strategioista on tasainen, kuukausittainen säästäminen osakkeisiin tai esimerkiksi indeksiosuuksiin. Sitä (tai jotain muuta strategiaa) kannattaa noudattaa kurinalaisesti riippumatta siitä, mitä päivän talousuutiset,  villisti pomppivat kurssikäyrät tai 1000% tuottoja hehkuttavat bitcoin-sijoitusmainokset tiettynä päivänä ”kertovat”.

Oppimispaikat kuntoilijalle ja kehonmuokkaajalle: Sama pätee kropanmuokkaukseen ja treenissä kehittymiseen. Parhaat tulokset tehdään systemaattista suunnitelmaa noudattamalla, ei trendien ja vinkkien perässä hyppimällä. Esimerkiksi sosiaalinen media tuppaa tuottamaan tässä ongelmia. Jos mietit koko ajan instagram- tai facebook-postauksien perusteella, pitäisikö sinun vaihtaa ohjelmaa tai ruokavaliota tai ottaa sitä tai tätä uutta, maagista valmistetta mukaan, hyödynnä tätä periaatetta:

Varmista, että sinulla on suunnitelma, riittävän vakioitu ohjelma ja periaatteet, jotka sopivat ajankäyttöösi ja tuottavat tuloksia. Pyri sitten toteuttamaan niitä systemaattisesti ja riittävän kurinalaisesti (vaikka tuntuu, että nykyisessä ympäristössä tätä "kurinalainen" -sanaa ei saisi käyttää enää ollenkaan).

Fakta on, että esimerkiksi ravitsemuksen puolella a) runsas kasvisten syöminen, b) suht vähärasvaisen ruokien keskimääräinen suosiminen ja c) sen hyväksyminen, että joka ikisellä kerralla kun karkkia tai pitsaa tekee mieli, sitä ei nykyisillä arkiaktiivisuus-määrillämme voi ottaa (lue: riittävä kurinalaisuus), vievät jatkuvina tapoina todella pitkälle. Nämä 6 kultaista ravitsemus -periaatetta ovat ravitsemuksen puolella melko pitelemättömiä J

Lopuksi: Maailman menestyneimmän sijoittajan opetus hyvinvoinnista


Kenties maailman tunnetuin ja menestynein sijoittaja on Warren Buffet. Hän on varallisuuteensa nähden erittäin vaatimattomasti elävä, miljardeja hyväntekeväisyydeen lahjoittanut ja maanläheinen älykkö. Ihailen kovasti hänen konstailematonta ajatteluaan, ja hänellä on viisauksia jaettavaksi myös oman "leipäpuunsa" ulkopuolelle. Tässä lopuksi video, jossa avaan Warrenilta oppimaani mainion vertauskuvan. Takaan, että se saa sinut miettinään hyvinvointiasi aivan eri tavalla, eli katso video täältä!

Mukavaa päivää ja tsemppiä treeniin!



Timo

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com 

tiistai 26. joulukuuta 2017

Vielä kerran huippu-kuntoon! 53-vuotias nainen pudotti rasvaprosentin 33% tasolta 18,1% tasoon. Miten keho muuttui?



Tämä on tarina "aloituskynnyksen" ylittämisestä. Oletko sinäkn kenties tilanteessa, jossa sanot itsellesi:"Joo, pitäisi tehdä jotain, mutta kun ei saa aikaiseksi".


Tämä on tarina siitä, mitä voi tapahtua, kun aloitat ja saat aikaiseksi. Teet systemaattisesti, mutta hyvällä fiiliksellä oikeita asioita tulosten eteen. 

Kerron tässä tarinassa myös muutamia yleisiä harhakäsityksiä kiinteytymisestä. Aloitetaan siis! 

Huhtikuussa avasin mailin ja sain viestin, joka oli lyhyt ja ytimekäs:


"Keski-ikäinen nainen teemalla: Vielä kerran huippukuntoon"


Kun tarkensimme tätä tavoitetta, lähdimme tavoittelemaan selkeää kiinteytymistä ja noin 5 kg painonpudotusta. Toinen tärkeä juttu oli ruokailu. Usein siinä herää kysymys: ”Mitä minun oikein pitäisi tarkalleen syödä, jotta saisin tuloksia? Mitä, milloin ja kuinka paljon?”. Näitä kysymyksiä lähdimme selvittämään. Ja hakemaan myös ryhtiä ja rytmiä siihen, että säännöllisyys ruokailussa pysyy yllä. 

Hypätään ensin joulukuuhun. Katsotaan ensin, mihin asiakkaani ahkera työ oli johtanut. Sen jälkeen haluan kumota tämän esimerkin kautta muutaman kiinteytymiseen liittyvän harhakuvan.

Rasvanpoltto- ja kiinteytymistulokset Touko-joulukuu (sisältäen heinäkuun ylläpitovaiheen)


Vyötärön ympärys                                -12,8 cm
Lantio ympärys                                     -7,5 cm
Reiden ympärys                                    -4,9 cm

Rasvaprosentti                                       33 %     >       18,1 %




Kuva 1. Senttien kariseminen vyötöröltä, reisistä ja lantiosta todella näkyy. Samalla ylävartaloon on tullut sporttisia lihasmuotoja.


Nyt haluan vielä oikaista muutamaa sitkeää ja mahdollisesti aloittamistasi rajoittavaa ajatusta, kiinteytykseen liittyen. Ehkä ole törmännyt tällaiseen väitteeseen:

"Jos nyt aloitat, jotain voi näkymä ensi jouluna. Jos haluat nopeasti tuloksia, se vaatii sietämätöntä rääkkiä!" Onko muka todella näin? 


Kiinteytyksestä ja painonpudotuksesta luodaan usein harhakuvaa. Suositellaan opettelemaan vedenjuontia ensimmäiset 3 kuukautta ja käsketään valmistautumaan siihen, että tuloksia kannattaa odottaa vasta vuoden päästä. Tämä ei ole totta. Seuraava maili kuvaa tilannettä hyvin. Aloitimme 8.5.2017. Jo viikon päästä, 16.5. sain mailiini seuraavat kommentit: 

”Painoa on pudonnut jo 1,5 kg. Energiataso on hyvä, ja arjessa huomaan jo nyt sen kokoamisen”. 

Ja tämä voit saada aikaan arkeen sopivalla treenimäärällä ja syömällä aivan tavallista lähikaupan ruokaa. Ehkä et treenaa lainkaan. Silloin 3-4 treenin ruksaaminen viikkokalenteriin saa ihmeitä aikaan, jos teet oikeita asioita. Ehkä treenaat jo? Silloin tekemisen optimoimisella saat parhaimmillaan hämmästyttäviä tuloksia treenaamalla 4-5 kertaa viikossa. Me aloitimme 4 kerralla. Se sopi ajankäyttöön ja arkirytmiin. Myöhemmin ajankäytön salliessa mukana oli myös viides treeni silloin tällöin. 

"Muutokset fyysisessä ulkomuodossa ovat havainneet myös muut!" -Mutta onko rasvanpoltto PELKKÄÄ estetiikkaa? 


On todella mukavaa kuulla innostavia kommentteja ja ihmettelyjä ulkomuodon muutoksesta lähipiiriltä! Ja vaihdaa vaatekoko pienempään. Mutta kehonkoostumuksella ja kiinteyttämisellä on muitakin kuin esteettisiä vaikutuksia.

Asiakkaani rakas laji on juoksu. Rasvaprosentilla on selkeä merkitys juoksuun. Tutkitusti. Kun rasvamassa pienenee ja voimaa tuottava moottori, eli lihaksistosi, vahvistuu, parhaimmillaan tuntuu kuin jalkoihisi olisi laitettu jouset.

Vaikka et harrastaisi juoksua, kropan moottorin vahvistuminen ja "peräkärryt" keveneminen helpottaa kaikkia arkiaskareitasi: Portaiden nousemista, muita liikuntalajeja ja vaikkapa lasten kanssa leikkimistä. 

Rasvaprosentilla on merkitystä myös terveyteen. Suositus naisilla on karkeasti 18-28%. Alkutilanteessa se oli 33%, joka on terveyden kannalta korkeahko. Tällä kokonaisrasvamäärällä rasvaa kertyy helposti myös esimerkiksi vatsaonteloon, jossa se altistaa esimerkiksi sydän- ja verisuonisairauksille ja tyypin 2 diabetekselle. Lopputilanteessa rasvaprosentti oli 18,1%, josta sitä ei tarvitse enää laskea, vaan voi nauttia kevyestä ja kiinteästä kehosta tuloksia rennosti ylläpitäen.

Viimeisenä vaan ei vähäisimpänä haluaisin mainita tulosten merkityksen henkiseen puoleen. Kun näet tuloksia ja kuulet niistä myös lähipiiriltä, se antaa itseluottamusta ja buustia myös muille elämän osa-alueille:
"Eteneminen tavoitteissa tuntuu hurhan hyvälle ja vaikutus myös henkiseen kestävyyteen on ollut merkittävä!"


Pienet tauot kuuluvat asiaan


Nopeat ja tehokkaat tulokset innostavat. Niiden eteen tarvitaan systemaattista työtä, mutta ei "luostari-elämää". Esimerkiksi kesällä pidimme urheilijoilta tutun, mutta kuntoilijoille erinomaisesti sopivan "ylimenokauden". Harjoittelu ja ruokailu olivat tarkoitukselle rennompia ja vähemmän systemaattisia. Tuhoaako tämä yleensä tulokset? Ei. Ja vielä kerran ei. Rasvanpolttovaiheessa pitää olla energiavajeessa. Ylläpidossa energiaa voi heti lisätä, sillä silloin ei olla energiavajeessa vaan energiatasapainossa, eli energiansaanti vastaa kulutusta.  



l
Kuva 2. Välillä tarvitaan huilia ja palautumista. On tärkeää hahmottaa, että niin rasvanpoltossa kuin kunnon kehittymisessä suurin osa kehityksestä tapahtuu levossa. Samoin treeniä on tärkeää höllätä tarkoituksella aina välillä, usein yhteenä noin 1 kk ajaksi vuodesta.
Muuten, teimme projektia kolmistaan ja mukana oli myös asiakkaani ystävä. Myös hän sai aikaan melkoisia muutoksia kehonkoostumuksessa, suorituskyvyssä ja heitti ilmaan erään todella merkittävän ajatuksen kiinteytyksestä ja kunnon kohottamisesti. Mutta se onkin sitten seuraava tarina :)
Aloita oma matkasi NYT!

Nyt on käsillä se aika, jolloin monet meistä laativat tavoitteita vuodelle 2018. Nyt on mainio paikka aloittaa se tavoitteellinen, innostava tekeminen. Lähteä seuraamaan polkua, joka vie tuloksiin ilman. Huomata vaatekoon pieneneminen, energiatasojen nouseminen jo tammikuun puolivälissä. Ei "sitten joskus.." jos silloinkaan. 


Ota katse vuoteen 2018 ja aloita oman muutoksesi suunnittelu NYT. Olet sen arvoinen! 


Erinomaista päivää! 

Timo Haikarainen

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com 
Haluatko blogitekstejäkin syvemmälle, sisäpiiriin? Se onnistuu täällä: https://www.th-valmennus.com/timo-sisapiiri





lauantai 23. joulukuuta 2017

Luukku 24. 5 faktaa kehittymisestä -unohda yleiset "vale-uutiset"


Joulukalenteri on edennyt viimeiseen luukkuun. Tämä oli kymmenes kalenteri. Wow, mahtavia juttuja olen saanut tämän ammatin parissa tässä välissä kokea. Ja toki myös haasteita.

Tässä viimeisessä luukussa haluaisin muistuttaa sinua 5 tärkeästä asiasta.
Haluan tehdä sen siksi, että nämä 5 asiaa ovat usein aloittamisen tiellä. Niihin liittyvät ajatukset ovat unelmasi saavuttamisen tiellä. 

Voi olla, että mieleesi on hiipinyt hyvinvoinnin ja kehittymisen "vale-uutisia", jotka estävät sinua kehittymästä ja etenemästä. Nyt on aika paljastaa ne ja samalla haluan kannustaa sinua lähtemään kohti tavoitettasi! :)


k
Kuva 1. Loppu masentaville valeuutisille. Niitä uppoutuu salavalasti alitajuntaamme eri puolilta. Katsotaan mieluummin, mitä oikeasti voit saada aikaan! Toivon, että se innostaa Sinua!  


1. Tuloksia ei tarvitse odottaa vuosia, ei edes kuukausia –parhaimmillaan huomaat eron päivissä!



Usein väitetään, että "Tuloksia ei kannata odottaa turhan nopeasti. Jotain näkyvää voi sitten odotella loppuvuonna". Tämä ei ole totta. Yleensä positiivisia muutoksia alkaa huomata HETI. Tutkijat ovat selvittäneet ansiokkaalla työllään, miten kroppa toimii ja millaista ärsykettä sille kannattaa tarjota. Itse laitoin missiokseni muokata tämän tiedon käytännön toiminnaksi ja auttaa mahdollisimman montaa ihmistä saamaan parempia tuloksia harjoittelussa. Tällä ristiretkellä aioin jatkaa edelleen. Tuloksia voi saada nopeasti ja järkevällä tavalla.

Jos treeni 1) täyttää tutkitusti fysiologiset periaatteet ja on 2) luovalla, innostavalla ja yksilön ominaisuudet huomioivalla tavalla saatettu hänen arkeen sopivaksi ohjelmaksi, alkaa tapahtua. Parhaillaan efekti on kuin padon murtuminen. Viimeisen parin kuukauden sisällä olen saanut seuraavia kommentteja 2-4 viikon treenin ja ruokavaliomuutosten jälkeen:

”Ai niin ne kolotukset.. Treeni on vaikuttanut niin hyvin, että en muistanutkaan niitä enää!”
”Työkaverini kysyi, miten näytän niin energiseltä, virkeältä ja hyvältä :) " 



2. Voit kehittyä nopeammin kuin osasit odottaakaan!


Fiiliksessä muutoksen huomaa hyvin nopeasti. Mutta silti mahdollisesta ominaisuuksien kehitysvauhdista luodaan usein liian pessimististä kuvaa. Tämä koskee useimpia kunto-ominaisuuksia. Tässä esimerkki: Kuluneen vuoden aikana olen saanut paljon vastalauseita, jopa hyökkäyksiä esitellessäni esimerkiksi mahdollisuuksia kasvattaa lihasmassa. Yleisin kommentti on kiteytettynä: "Lihasmassaa voi hankkia vuodessa 1-2 kiloa".
Tämä ei yksinkertaisesti ole totta.  Tuon määrän voi hankkia kuukaudessa. Tutkimustieto, mitatut numeraaliset tulokset eivät tätä porukkaa vakuuta ja vasta-argumentin voi yleensä tiivistää lauseeseen: "Olen käynyt 30 vuotta salilla ja ei ole mahdollista". Minä en näistä kommenteista välitä. Mutta olen harmissani siitä, että ne saattavat. Jos olet aloittelija, tähtää 1-2 kiloon ensimmäisen treenikuukautesi aikana! :)




Kuva 1. Lihasta voi hankkia 1-2 kiloa vuodessa, PÖTYÄ! Tässä yksi sadoista asiakkaistani, joka on osoittanut tämän hölynpölyksi. Tämä asiakkaani kasvatti 3,4 kiloa lihasmassaa 2 kk ainana ja poltti samalla rasvaa 5,5 kg. Molempia asioita (nopea lihaskasvu ja lihaskasvu ja rasvanpoltto samaan aikaan) väitetään usein mahdottomuuksiksi. Älä anna näiden väitteiden rajoittaa itseäsi! 

Älä siis anna kehitys-pessimistien vale-uutisten vallata mieltäsi. Näytä itsellesi ja muille, mihin pystyt! Se voimaannuttaa! :)

 3. Kokenutkin voi saada ihmeitä aikaan



Uskotko kenties, että ole niin sanotussa "geneettisessä limitissäsi", eli kehitystä on tullut mutta enää sitä ei voi saada aikaan. Turhauttava tasanne on tullut jäädäkseen? Olen lähes varma, että näin ei ole. Käytännössä aina löytyy keinot kehittyä. Voi olla, että kiviä pitää kääntään 1-2. Tai 6-7, mutta keinot löytyy. Itse kartoitan asiakkaani lähtötasoa 7 osaisella hermolihasjärjestelmä-analyysilläni. Käytännössä aina löydän iskunpaikkoja. Alla saattaa olla vuosia tosi hyvää työtä ja kehitystä, mutta silti voit tehdä itsestäsi hieman paremman version ja nauttia tästä. Vaikkapa tällaisten, eilen mailiin tippuneiden fiilisten tapaan: 

"Paino tullut todella mainiosti alaspäin! Treeneissä ja arjessa vieläkin energiatasot todella hyvällä mallilla. Tuntuisi, että tuo yhden päivän suurempi energiamäärä viikossa tuo hyvin lisäpotkua treeneihin ja painonpudotukseen. Viime perjantaina itse asiassa kevyen viikon päätteeksi hetken mielijohteesta testasin penkkipunnerruksessa 1RM.

Treenipainon ollessa kymmenen kiloa vähemmän, kuin projektin aloitusvaiheessa pystyin silti pukata vielä vanhalla 1RM -kuormalla ykkösen (1x135kg). Eli voimatasot eivät ole tulleet ainakaan penkkipunnerruksen osalta yhtään alaspäin ja suhteellinen voimataso on kasvanut melko paljon, kun kevyempänä pystyy liikutella samoja kuormia. Fiilis tästä dieetistä on todella hyvä! Treeni kulkee ja rasva palaa sekä lihasmassa ja voimatasot tuntuisivat pysyvän erinomaisesti!"

Hylkää siis limitti-ajatukset. Mieti, mitä voisit tehdä eri tavalla? Mitä voisit tehdä paremmin? Tarvitsetko lisätietoa? Tarvitsetko ulkopuolista näkemystä? Yritä vielä kerran! :) 

4. Ikä ei ole este - "Ikä on este" on päämme sisään ujutettu valeuutinen! 


Usein on kyse rajoitteesta, joka hiipii salakavalasti mieleesi, sillä kaikki "jauhavat" siitä. Epätodesta tulee "tosi". Mutta onneksi voit ottaa oman suuntasi ja lähteä hommiin! :) 

Fiilikset ovat kehittymisestä ovat mainioita silloin, kun nämä esteet alkavat murtua omassa mielessä. Muiden yllättävät kommentit ovat usein se lopullinen herätys:  

"Olen osallistunut kahteen nettivalmennukseesi loistavin tuloksin ja nyt vedin omatoimisesti yhden valmennuksesi uudestaan lihaskasvatuksen näkökulmasta (aikaisemmin poltin rasvaa). Kun rasvaa ei ollut enää kuin 16%. Ja taisipa tämäkin toimia ainakin muiden ihmisten kommenteista päätellen :) En ole koskaan ollut näin hyvässä kunnossa ja ikääkin on jo 42!"

Tässä kalententerissakin olen esitellyt nelikymppisen ja  50+ treenaajan ja blogista löytyy usein tarinoista 40, 50, 60 jopa 70- ja 80 vuotiastiaista asiakkaistani, jotka ovat mullistaneet terveystulevaisuutensa!

Tämä argumentti siis joutaa romukoppaan ja kun takuulla kuulet sitä kahvipöytäkeskustelussa, sulje korvasi naurahtaen! :)

5. Pomppuja tulee aina matkan varrelle –mutta pääset niistä yli!




Muista, että kaikki jutut tässä elämässä eivät mene koskaan kuin "Strömsössä"! Ei sinulla, ei minulla, ei "super-elämää" somessa viettävällä tutulla tai tuntemattamalla. Minulla yksi suurimmista hyvinvointipompuistani tapahtui, kun olin hieman alle parikymppinen. Sen pompun ja siihen liittyneet hankalat tunnelmat kuvaan täällä.

Matkat kohti ruohonjuuritason hyvinvointitavoitteesta haastavaan urheilusuorituksen kehittämiseen sisältävät KAIKKI pomppuja ylös ja alas. Tämä mielikuva kuvaa tätä hyvin: Jos lähdet ajamaan Helsingistä Rovaniemelle ja Jyväskylän kohdalla autosta puhkeaa rengas, mitä teet? Hyppäätkö penkan sivuun ja puhkot muutkin renkaat? Vai nousetko rauhallisesti autosta, vaihdat vararenkaan ja jatkat matkaa? Aivan! Hollannissa asuva Kristiinakin teki niin, kun hyvinvointimatkalla tuli välillä kompastelua J


"Tänään se tapahtui! Shortsien vetoketju jonka olin ajatellut sulkea ensi kesänä, nitisi kiinni , hieman venyttäen mutta kiinni meni. En ihan uskonut ensin että olisi ollut mahdollista mutta puolen vuoden treeni (aloitin kirjasi avulla heinäkuun eka pv) on todella tuottanut tulosta vaikka kaikki on ollut uuden opettelua ja kompastelua. YES!" 


Jep, pomppuja on matkassa, kompasteluakin. Mutta kun jatka, olet pian pidemmällä kuin ikinä osasit arvatakaan!

Haastan sinua lopuksi




Nyt on aika nauttia pyhistä. Mutta ota sen jälkeen katse tulevaisuuteen? Mitä sinä haluaisit saavuttaa vuonna 2017? Lähde rohkeasti tätä tavoitetta kohti. Hyvin todennäköisesti geenit, ikäsi, treenipaikkojen saatavuus tai mahdolliset kiputilat eivät lopulta ole este kehittymisellesi. Sinä pystyt siihen ja sinulla on oikeus unelmasi tavoittelemiseen. Ensi vuonna tähän aikaan voit katsoa peiliin taputtaa itseäsi olallesi ja sanoa, "Olipa mainiota, että lähdin tekemään muutoksia". Ja jo sitä ennen.. 

Yllättävän nopeasti ihmiset voivat alkaa kysellä sinultakin, ”Vau, mitä olet oikein tehnyt itsellesi!” ;)



Rauhallista joulua, kiitos ja kumarrus! 

Timo "PT-Timppa" Haikarainen 


Post Scriptum 

Toivon, että olet saanut tästä kalenterista itsellesi innostusta ja hyödyllisiä, saman tien toteutettavia vinkkejä harjoitteluusi. Minulle on tärkeintä, että kalenteri ja esimerkit auttavat sinua arjessasi kohti parempaa terveystulevaisuutta ja tuloksia harjoittelussa.

Silloin se täyttää missioni, joka on auttaa useampia ihmisiä nauttimaan harjoittelusta enemmän ja saamaan siitä parempia tuloksia irti. Jos tämä blogi on tehnyt sen Sinulle, olen enemmän kuin tyytyväinen.

Kerron kuitenkin vielä alla muutaman tavan, jolla autan ja innostan Sinua mielelläni eteenpäin, jos koet, että se voisi olla Sinulle hyyödyllistä.


-Henkilökohtaisella personal training – valmennuksella olen auttanut 17 vuoden aikana satoja ja satoja ihmisiä kovan tason kilpa- ja ammattiurheilijoista heikkokuntoisiin aloittelijoihin saamaan tehokkaasti  ja innostavasti tuloksia ilman turhauttavaa arpapeliä. Lisätietoja löydät täältä.

-Räätälöidyistä, innostavista, lukuisia käytännön esimerkkejä sekä konkreettisia konsteja sisältävistä sekä satojen esiintymisten hiomalla ammattitaidolla esitetyistä luennoistani ja koulutuksistani  sekä  vuosien "oikopolkuja" osaamistason kohottamisessa  tuotteneistahenkilökohtaseisesta konsultoinnistani personal trainereille ja muille liikunta-alan ammattilaisille voit kysyä lisätietoja
 täältä.  

-Jos haluat tutustua best-seller -listoille nouseen ja ilokseni tuhansia ja tuhansia ihmisiä jeesanneen ja innostaneen "Lihaskasvu- ja rasvanpoltto" -kirjaani, voit tilata sen esimerkiksi 
täältä tai hakea sen lähimmästä Suomalaisesta kirjakaupasta, kirjan 3. painos on jo hyllyissä.

Luukku 23. 10 takuulla toimivaa tapaa, joilla parannat treenituloksiasi 2018

Moro! 
Vedin eilen viimeiset treenit ennen joulutaukoa. Pakkasin kamppeet klo 18, kahdeksan treenin jälkeen ja suunnattoman ylpänä näiden mainioiden ihmisten isosta panoksesta kehittymisensä eteen :)


Kaikissa näistä elisistä 8 yksilöllissä tarinassa yhdistyy jokin tai useat tämä päivän jutun vinkeistä.

Siksi laitan tähän 10 keinoa, joilla voit radikaalisti parantaa treeniesi tehoa ja tuloksiasi vuonna 2017. Nämä ovat takuulla toimivia. Sillä niihin liityvillä toimilla olen tehostanut satojen asiakkaiden harjoittelua ja saanut heidät kehittymään. Beta-alaniinia, Macaa tai kookosöljyä lisäämällä en ole siinä vielä onnistunut ;) 

Nämä keinot ovat oikeasti sellaisia, joilla on parhaimmillaan erittäin suuria vaikutuksia kehittymiseesi.

Tarjoan jokaisessa kohdassa myös käytännön keinon, miten voit ottaa varaslähdön ja alkaa toteuttaa vinkkiä ja parantamaan tuloksiasi HETI. 

Vinkit 1-5 liittyvät yleiseen harjoittelun suunnitteluun. Vinkit 6-10 siihen, mitä teet itse harjoituksen aikana.  Aloitetaan! 



  1. Seuraa ohjelmaa, älä intuitiota. "Mitäs tänään tehdään?", "Tehdäänkö selkää?", "Joo, mitä liikkeitä otetaan?". Jos kuulostaa tutulta, satsaa tähän kohtaa. Ilman suunnitelmaan ja tiekarttaa treenaaminen voi johtaa mihin vaan -harvoin tavoitteeseen. Aivan niin kuin autoilu vailla hajuakaan, mihin kääntyä. Perille ja tavoitteeseen ei yleensä pääse. Lähde siis ensin siitä, että sinulla on järkevä ohjelma, joka antaa sinulla 1) "kartan" jolla etenet ja 2) jotta voit vertailla saamiasi tuloksia. Varmista siis, että teet ohjelman mukaan. Vaikka olisit kokenut, älä mene "intuitiolla" tyyliin "teen selkää tänään". 
  2. Jaksottele harjoitteluasi. 12 viikon ohjelma, jossa on koko ajan (tai edes suurimman osan ajasta 3*12 tietyssä liikkeessä, ei ole jaksoteltu ohjelma). Ohjelmassa tulisi olla vaihtelua erityisesti toisto- ja sarjamäärissä vähintään kuukauden välein. Sarjojen kanssa voi pelata 1-2 viikon välein, toistoja on hyvä muuttaa noin kuukauden välein, liikkeitä isommin 2 kuukauden välein. HUOM! Ethän vaihda kaikkia liikkeitä kuukauden välein! Tämä yllättävän suosittu tapa johtaa siihen, että lähinnä opettelet uusia liikkeitä sen sijasta, että kehittyisit optimaalisesti ja saisit parhaan tehon irti liikkeistä.
  3. Huomioi systemaattinen lepo. Kevyet viikot. Suurimmalle osalle harjoittelijoista 3-4 kovaa viikkoa/1 kevyt viikko on hyvä malli. Viikkojen malli vaihtelee siitä, kuinka kovaa treenaat. 2 kovaa:1 kevyt on useimmille liian kevyt ellei treeni ole TODELLA kovaa. Vähennä harjoitusmääräsi kevyellä viikolla noin puoleen normaalista.
  4. Lepo vs. treenipäivien ravitsemus. Varmista, että ravitsemuksesi tähtää ja mahdollista kehittymisesi kellon ympäsi. Kirjoitin tässä luukussa, miten palautumista, kehittymistä ja treenivalmiutta pitää rakentaa 24/7. Esimerkiksi todella vähäinen hiilarinsaanti lepopäivänä ”kun sitä ei käytetä” tai ”se muuttuu rasvaksi ” on yleensä kovaa treenaavalla hyvin heikko idea. Lue tästä luukusta palautumis- ja kehittymiskellostani ja varmista, että lepopäiväsi ravitsemus kehittää ja palauttaa.
  5. Aerobinen pohja. Tämä kohta koskee erityisesti miehiä. Kehittyminen salitreenissä vaatii riittävän hapenottokyvyn. Itse asiassa itse salitreenikin on yllättävän aerobista, erityisesti pitkät sarjat ja kestovoimapainotteiset erikoistekniikat, kuten supersarjat ja pudotussarjat. Kuluneella viikossa aloitin hommat erään nuoren miehen kanssa, joka oli hiljattain juossut Cooper-testin. Kysyin paljon meni? Hän vastasi 2600 metriä. Olen ok tyytyväinen, tällä tullaan jo joteinkin juttuun. Mutta jos se on herralla 2000-2200 metriä, aerobista puolta PITÄÄ kehittää, jos mielii kehittyä pitkässä juoksussa. Jos kuntosi on heikko, 2 aerobista treeniä eri tehoalueilla (vaikkapa yksi 45-60 min peruskestävyys ja yksi maltillinen intervalli) nostavat yleensä kestävyyskuntosi saliharjoitteluun riittäväksi 1-2 kuukaudessa.
  6. Kehitä keskittymistä treenissä. Satsaa siihen,miten voisit tehdä treenisi keskittyneemmin. Nykypäivän ärsykevirta ei ole parasta kehitykselle. Kuten olen usein sanonut, ennen naureskeltiin lehtiä lähennyslaitteissa lukeville. Nykyään kukaan ei naureskele maanisesti puhelinta sarjojen välissä näprääville. Menestyviä olympia-urheilijoita tutkittaessa on havaittu, että eräs heitä yhdistävä tekijä on poikkeuksellinen kyky fokusoitua harjoitukseen. Miksi et ottaisi tätä tehokeinoa käytöön ja aloittaisi vaikkapa sen puhelimen laittamisesta kassiin? Lisää keskittymisestä voi lukea täältä.



    Keskittyminen harjoittelussa on täysin kriittinen osa treenin laatua ja sitä kautta kehittymistä. Aika tuttu näky, häh? Ottaisitko etumatkan ja jättäisit puhelien reppuun ja tekisit muitakin keskittymistä kehittäviä toimenpiteitä. (Kuva wod-superstore). 
  7. Paranna lihastuntumaa. Niin kutsutun sisäisen (mieti lihasta kun teet) ja ulkoisen fokuksen (mieti vaikkapa "tanko katosta läpi", kun teet) ”paremmuudesta” käydään melko epäkiintoisaa ”lähdeviite-nörtti -vääntöä”. Jos haluat kehittyä, sinun pitää pystyä tahdosta aktivoimaan lihaksesi erittäin hyvin ja lihastuntumaa pitää pyrkiä koko ajan parantamaan. Ja sen hakemisella kannattaa käytännössä AINA aloittaa harjoittelu, vaikka päätavoite olisi suorituskykyharjoittelu. Useissa liikkeissä on hyvä aloittaa 2 sekunnin pidolla liikkeen loppuvaiheessa. Pyydä tarvittaessa tekniikka-apua kokeneemmalta.
  8. Satsaa suoritustempoon. Kontrolloitu jarrutusvaihe tuo lähes aina a) paremman hallinnan liikkeeseen, b) lisää lihastuntumaa. Tästä ei kannata tehdä liian hankalaa. Ylihitaat eksentriset eli jarrutusvaiheet kaikissa harjoitteissa vain ja ainostaan väsyttävät lihasta liikaa ja vievät tehoa kovatehoiselta ja lihaksia ”äkäisesti” aktivoivalta konsentriselta vaiheelta. Aloita laskemalla orjallisesti kahteen kaikkien harjoitussarjojen jarrutusvaiheessa. Tee nostovaihe kontrolloidun tehokkaasti.
  9. Verryttele niin, että sinulle tulee hiki. Riittävä verryttely kohottaa maagisesti kehon suorituskykyä. Huomattavasti enemmän kuin mystiset litkut, joita on muotia nappailla kanisterista, joka tekisi entisen kiljusieponkin kateelliseksi. Varmista, että ennen rautoihin tarttumista olet tehnyt vähintään 10, mielellään 15-20 min matalatehoista verryttelyä, joka nostaa sykettäsi! (Pelkkä rullan päällä pyöriminen ei tee sitä).

  10. Tee salilla enemmän työtä, vaikkapa tunnin treenissä. Työ voidaan määritellä kuorman nostamiseksi pisteestä A pisteeseen B. Kun nostat vaikkapa hauiskäännössä punttia 40-50 cm, teet tietyn määrän työtä. Heikko kehittyminen harjoittelussa on usein kiinni siitä, että työtä ei tule tarpeeksi. Työteho, eli paljonko näitä sarjoja saat järkevään aikayksikköön, vaikkapa tunnin treenin on tärkeä juttu. Mutta se on tehtävä niin, että lihasten välittömien energiavarastojen täyttyminen on riittävää (ts. sama lihas saa huilia vähintään 1,5-2 min ennen kuin sitä treenataan uudelleen).  Aloita siitä, että a) katsot palautukset tarkkaan, jotta et jää tekstaamaan tai juttelemaan 5 min ajaksi tai b) järjestä liikkeitäsi vaikkapa vastalihasten vuoro/supersarjoiksi, joissa huilit liikkeen välillä noin 30-45 s. Silloin sama lihasryhmä saa 1,5-2 min palautumista, mutta ole töissä käytännössä koko ajan. 

Nappaa tästä siis käyttöön vinkki tai vinkkejä. Erityisesti sellaisia, joiden kohdalla tunsit hieman "omatunnon kolkuttelua"! :) Sitten vaan innostuneella mielellä asian työstämistä ja tuloksia tulee! 

Oikein mukavaa päivää ja huomenna Grande Finale! :) 

Timo "PT-Timppa" Haikarainen

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com



torstai 21. joulukuuta 2017

Luukku 22. Laitteet vs. vapaat painot: Kummalla lihasmassa, voima ja urheilusuoritus kehittyvät paremmin?

Moikka!

Päivä pitenee taas ja sen kunniaksi ajattelin käsitellä aihetta, joka herättää usein tunteita puolesta ja vastaan. Käsittelen asiaa tutkimustiedon ja käytännön näkemyksen kannalta. Lets go!

Laitteet vs vapaat painot -vastakkainasettelu alkakoon! 


Vapaita painoja ylistetään usein täysin ylivertaisiksi laitteisiin verrattuna. Välillä jonkin uuden laitteen keksinyt taho yrittää iskeä tähän väliin kiilaa väittämällä löytäneensä voimaharjoittelun Graalin maljan. Mutta mitä vapaiden painojen ja laitteiden vaikutuksesta lihasten, voiman ja suorituskyvyn kasvuun tiedetään? Ovatko esimerkiksi vapaat painot todella täysin ylivertaisia laitteisiin verrattuna?

Määritellään hieman käsitteitä. Lasken tässä laitteiksi harjoitusvälineet, joissa liikerata on vakioitu. Vapaissa painoissa liikerataa ei ole fiksattu, vaan painovoiman vaikutuksesta tanko tai käsipainot pyrkivät suoraan alaspäin, mutta niitä voi vaihtelevasti liikuttaa eri vapaussuuntiin.

Suurin ero laitteiden ja vapaiden painojen välillä liittyy tasapaino- ja tukivaatimukseen. Laitteilla suoritetuissa harjoitusliikkeissä tukivaatimus ja tukilihasten aktiviteetti on pienempi – ainakin näin usein väitetään. Osa tutkimustiedosta tukee tätä väitettä (Schick 2010) ja osa ei (Scwanbeck 2009) ja kysymys on erittäin liike- ja laitespesifi, eli vertaillaanko vapaapainokyykkyä esimerkiksi prässiin vai smith-laitteeseen.

Tavoitteellisella harjoittelijalle tärkeintä on käsitteiden määrittelyn sijasta kuitenkin kehittyminen. Silloin tukee tarkastella miten laitteet ja vapaat painot vaikuttavat lihaskasvuun, voiman kehittymiseen ja suorituskyvyn parantumiseen voimaharjoittelun ulkopuolisissa suorituksissa? Tämä on kiinnostava kysymys, josta kuulee useimmiten lähinnä mielipiteitä faktojen sijasta. 


Onko kyykky aina parempi kuin prässi? Lihasmassan hankkimisessa, voiman kehittämisessä tai suorituskyvyn/toimintakyvyn/urheilulajien kehittämisessä? Se selviää alta :) 



Lihasmassan kasvu -kummalla pala kasvaa paremmin? 



Laitteiden ja vapaiden painojen tehoa lihasten kasvattajana vertaillaan usein. Myös tällä osa-alueella vapaiden painojen kannattajat ovat usein niskan päällä. Laitteiden ja vapaiden painojen vaikutusta lihaskasvuun on tutkittu melko vähän. Lisäksi monissa tutkimuksissa on esiintynyt vaihtelevia menetelmiin liittyviä ongelmia, jotka hankaloittavat johtopäätösten tekemistä. Boyer ym (1990) vertaili kahta erilaista laiteharjoittelua ja vapaita painoja. Tutkimuksen naistreenaajilla kaikki treenimuodot vaikuttivat kehonkoostumukseen, mutta treenitapojen välillä ei ollut eroja. Maddalozzo ym. (2000) vertaili laitetreeniä ja vapaita painoja, tullen samaan johtopäätökseen –molemmat toimii, mutta toinen ei ole toista parempi.

Myös Scwanbeck (2008) vertaili vapaita painoja ja laitteita gradu-tutkimuksessaan. Lihaksen paksuus kehittyi mukavasti molemmissa ryhmissä, keskiarvoisesti enemmän laiteharjoitelijoilla, joiden hauislihaksen paksuus kasvoi 5,1% vapaapainoryhmän jäädessä 3,9 % tasolle.



k
Lihassolu ei "haista" kuormitetaanko sitä levytangolla vai laitteella. Se "haistelee" muita asioita, kuten siihen kohdistuvia voimia (käytetyt painot ja liikenopeus ym.) sekä aineenvaihdunnallista kuormitus (sarjojen pituus, kokonaistreenimäärä ym.) Näiden perusteella se päättää, kasvaako se vai ei.





Voiman kasvu -tuletko vahvemmaksi vapailla painoilla? 



Voimaharjoittelussa harjoittelun ja mittaustavan spesifisyys sotkee helposti tuloksia. On selkeää, että vapaapainokyykkäys kehittää todella tehokkaasti vapaapainokyykyn ykköstä ja prässiharjoittelu jalkaprässin ykkösmaksimia. Siksi on parempi vertailla, miten laitteet ja vapaat painot vaikuttavat riippumattomaan voimatestiin. Silvester ym (1981) vertailivat tangolla tehtyjen kyykkyjen ja muuttuvaa vastusta hyödyntävien laitteiden vaikutusta isometriseen voimaan. Molemmat tehosivat, eikä eroja treenimuotojen vaikutuksissa ollut. Tärkeä huomio on, että vapailla painoilla hankittu voima näyttää siirtyvän paremmin laitevoimaan kuin laitteilla hankittu voima vapailla painoilla tuotettuun voimaan (Haff ym. 2000). Kyykkytreeni siis parantaa paremmin prässitulosta kuin prässitreeni kyykkyä.

Spennewynn (2008) vertaili taljatyyppisen laiteen ja liikeradaltaan fiksatun laitteen vaikutuksia voimaan. Voimankasvu oli huomattavasti (58%) tehokkaampaa hieman vapaampaa liikerataa hyödyntävällä laitteella harjoiteltaessa, mutta lopulta tässä vertailtiin kahta erilaista laitetyyppiä.



k
Tässä 60 vuotias asiakkaani vetää 3 toiston leuanvetosarjoja 10 kg lisäpainolla. Toisten 50-60 -vuotiaiden asiakkaideni kanssa käytän pehmeitä laite- ja taljaliikkeitä yläselälle. Niitä käytimme myös tämän asiakkaani kanssa, kun aloitimme treenit. "Työkalujen" valinta tulee tehdä yksilön tilannetta, ei treenivälinettä, kumartaen. 


Suorituskyky -vaikuttavatko vapaat painot vai laitteet tehokkaammin?



Vapaiden painojen tarjoama vastusprofiili ja tasapainovaatimukset muistuttavat useissa urheilulajeissa vaadittuja ominaisuuksia. Augustsson ym (1998) vertailivat laiteharjoittelun ja vapailla painoilla tehdyn kyykyn vaikutuksia vertikaalihyppyn kehittymiseen. Kyykky pesi laitteet heittämällä, mutta vertailua vaikeuttaa se, että laitteet olivat niin kutsuttuja avoimen kineettisen ketjun harjoitteita, kuten polvenojennuksia ja pakaralaitteita. Koska vertikaalihypyn liikemalli on melko lähellä kyykkyä ja valovuosien päässä polvenojennusta, ei suurempi siirtovaikutus ole mikään ihme.

Kun liikemallit muistuttavat enemmän toisiaan, ero siirtovaikutuksessa ei ole enää itsestään selvä. 23 urheilijaa harjoittelivat 5 viikkoa joko kyykyllä tai kasvot laitteeseen päin suoritettavalla hack-prässillä. Ryhmien välillä ei ollut eroa 20 m kiihdytysjuoksun ja vertikaalihypyn kehittymisessä. Mainittakoon vielä, että lihaskasvussakaan ei eroja löytynyt (Blazevich ym. 2003).


Käytännön näkemyksiäni



Väitteet vapaiden painojen ylivertaisuudesta voiman ja lihasmassan kehittymisessä eivät siis ole aivan niin kestäviä, kuin turuilla ja toreilla usein tykätään huudella. Kyseessä on jälleen pitkälti oikean työkalun valitsemisesta oikeaan tilanteeseen.

Lihasmassaharjoittelu on riittävän isojen kuormien ja tuntumalla tehdyn lihaksen väsyttämisen summa. Näin varmistetaan, että kaksi lihaskasvun pääsuuntaa, mekaaninen ja aineenvaihdunnallinen kuormitus, saavat stimulaatiota. Nousujohteiset kuormat vapailla painoilla tehdyissä perusliikkeissä ovat eittämättä todella tehokas tapa edetä lihamassaharjoittelussa. Näillä harjoitteilla saa myös kieltämättä oikein käytettynä hyviä stabilaattiovaikutuksia niveliin –kansankielisemmin ilmaistuna ”jämäkkyyttä ja pito” kehoon.

Ilman laitaharjoittelua lihasmassa on kuitenkin vaikea maksimoida. Vapaat painot rajoittavat vähintäänkin käytännön syistä tiettyjen liikesuuntien käyttöä ja vastusvoima liikkuu käytännössä aina pystysuunnassa. Lisäksi lihaksen kasvu on liikespesifiä. Kyykkyjen kaltaiset liikkeet eivät riitä maksimoimaan esimerkiksi sisemmän reisilihaksen tai takareisien lihasmassaa, vaan laitteilla tehdyt liikkeet kasvattavat lihasta eri kohdasta (polvenojennus) tai johtavat todella paljon kovemman lihasaktiivisuuden kautta merkittävämpään kasvuun (polvenkoukistus)(Narici ym. 1989). 



Pitkässä jouksussa pyrin tarjoilemaan asiakkailleni nousujohteista ärsykettä tavoitteen ja yksilön ominaisuuksiin sopivalla tavalla. Tässä 55 -vuotias asiakkaani nostaa 55 kiloa penkistä. 1,5 v polku vaatimattomalta punnerrusliikkeiden lähtötasolta tähän on sisältänyt vaihtelevaa harjoittelua vapailla painoilla ja laitteilla 

Usein myös harjoittelun pääkohteena oleva lihas on helpompi aktivoida maksimaalisesti, jos stabiloivaa (tasapainon hakemista) vaikutusta poistetaan. Esimerkiksi pystypunnerrusliikkeissä stabiilimpi kehonasento johtaa korkeampaan olkapään lihasten aktivaatioon. Stabiilimpi ympäristö voi toki olla pois keskivartalon ja tiettyjä niveliä tukevien lihasten aktiivisuudesta, mutta näyttö tästäkään ei ole täysin suoraviivaista. Esimerkiksi Smith-laitekyykyssä ja vapailla painoilla tehdyssä kyykyssä suoran selkä- ja vatsalihakset lihasaktiivisuudessa ei samalla treeni-intensiteetillä ole havaittu eroja (Swanbeck ym. 2009).

Esimerkiksi näistä syistä näen pelkästään vapaiden painojen käyttöön perustuvan lihasmassaharjoittelun hyvin rajoittuneena tapana lähestyä kokonaisuutta. Aloittelijoilla stabiilimpien harjoitteiden käyttö takaa parhaassa tapauksessa hieman nopeampaa ja sitä kautta palkitsevampaa kehittymistä. Kokeneemmilla harjoittelijoilla taas laitteiden mukana pitäminen paitsi mahdollistaa lihasten monipuolisemman kuormittamisen tarpeiden mukaan myös maksimoi lihaskasvun lihaksen eri kohdissa.

Lisäksi lihaksen äärimmäinen väsyttäminen täysin stabiilissa ympäristössä on todella paljon turvallisempaan ja sillä ei kerjää itselleen ongelmia. Vaikkapa usein salilla esiintyvien, kuolemaan asti tehtyjen, lopussa kaatokännissä olevan hoippuroimista muistuttavien ”väsyttävien” askelkyykkykävelysettien tekeminen ei ole oikeasti kovin fiksua polvi- ja lonkkanivelten kannalta. Ja harjoitteen oikeaan paikkaan osuminenkin alkaa tässä tapauksessa olla vähän niin ja näin. Miksi niitä reisiä tai pakaroita ei voisi väsyttää laitteessa?

Tämä asiakkaani hankki ensimmäisen kehonkoostumusprojektimme aikana 10,2 kg rasvatonta massaa 6,5 kuukaudessa. "Työkaluina" oli vaihteleva valikoima vapaita painoja ja laitteita. Valitsin työkalut niin, että 1) saimme lihasryhmille tehokkaan ja nousujohteisen kuormituksen, 2) niin, että asiakkaani kykeni liikkeissä erinomaiseen tekniikkaan ja tunsi niissä lihaksensa ja 3) niin, että lihakset saivat treeniä monipuolisesti "eri kulmista". 




Suorituskykyä tukevassa harjoittelussa tulee muistaa, että vaikkapa kyykyn kaltainen liikemalli on hermolihasjärjestelmän toiminnan kannalta erittäin kaukana vaikkapa nopeasta juoksusta – tehtiinpä se sitten vapailla painoilla tai voimaharjoituslaitteella. Siksi ydinasia urheilua tukevassa harjoittelussa ei tulisi olla kiistely vapaista painoista tai vähemmän vapaista painoista. Sen sijaan tulisi analysoida, millaiset resurssit urheilijalla on toteuttaa tukevaa voimaharjoittelua tekniikan sisäiänajamisen, laitteiden saatavuuden, varmistajien saatavuuden ja jopa psyykkisten ominaisuuksien suhteen.

Lisäksi tulisi miettiä, millainen jatkumo voimantuoton kehittämisessä on raskaista raudoista lajisuoritukseen. Kun näitä asioita pohtii, jalkakyykky ei välttämättä aina ole se ykkösharjoite. Vaikkapa hieman voimaharjoittelun suhteen aran ja valmennusresurssien takia usein omatoimista harjoittelua toteuttavan urheilijan voi olla äärimmäisen järkevää harjoittaa alaraajojaan prässillä tai kyykkylaitteella. Jos voimaharjoittelujakso on harjoitusmuuttujiltaan hyvin suunniteltu, voin tarjota pullakahvit, jos näissä tapauksissa itse lajisuorituksiin tulee merkittäviä eroja jämäköiden sekä tehokkaan kuormituksen mahdollistavien laitteiden ja vapaiden painojen välillä.

Vapaiden painojen edut tulevat selvemmiksi, kun siirrytään voimajatkumolla kohti nopeampaa voimantuottoa. Monissa laitteissa ballististen liikkeiden (kuten hypyt kuormilla) suorittaminen on hieman hankalaa ja vastusprofiili ei välttämättä tue liikkeen kiihdyttämistä loppuun asti. Silloin esimerkiksi hyppykyykky tangolla, tai teknisen osaamisen salliessa painonnostoliikkeet, tarjoavat etuja. Mutta edelleen väline sinänsä ei ole keskiössä, vaan harjoittelija. Jos hallinta ja taito edellä mainituissa liikkeissä on puutteellinen, räjähtävästi suoritetut laiteliikkeet ovat käyttökelpoinen vaihtoehto. Katse taas muihin harjoittelumuuttujiin, kuten kuormaan, harjoitusmäärään, suoritusnopeuteen sekä palautumisaikoihin.  




Jos asiakkaani ykkösfokus on voiman kasvattaminen spesifeissä liikkeissä, näitä liikkeitä ja niiden variaatioita on ohjelmassa runsaasti. Silti treeniä usein tuetaan laitteilla. Jos voimailu ei ole päätavoite, urheilijaa tulisi kiinnostaa eniten hermolihasjärjestelmän suorituskyvyn kohottaminen niin, että lajisuoritus paranee mahdollisimman hyvin pienellä vamma- ja ylikuormitusriskillä. Liikevalinnat tulee sitten tehdä tämän pohdinnan kautta. Voisiko vailla säännöllistä voimaharjoittelun tekniikkaohjausta "etänä" harjoittelevan urheilijan (joo, tiedän että tämä ei ole unelmatilanne, mutta tässä tilanteessa monet huiputkin elävät) alavartalon perusvoima kehittyä nopeammin ja tehokkaammin prässillä kuin epävakailla levytankoliikkeillä? 


Mikäli kyse on voimailulajista, liikespesifisyys määrää niin paljon tekemistä, että luonnollisesti ne tangolla suoritettavat voimaliikkeet ovat keskiössä. Laitteilla voi näissä tapauksissa tukea ja monipuolistaa harjoittelua. Tarvittaessa vaikkapa hermolihas-endokrinisen järjestelmän sekä esimerkiksi selkärangan kokonaiskuormitusta voi vähentää vaikkapa erilaisia prässejä tai eristäviä liikkeitä sisältävillä sykleillä, joissa muuta voiman komponentit, kuten hypertrofia-elementti voidaan hyvin huomioida. 


On olemassa vain työkaluja



Tervettä kriittisyyttä siis peliin, kun joku tulee seuraavan kerran tarjoamaan ehdotonta laitekieltoa, naureskelemaan ”hilavitkuttimille” tai toisaalta myymään jotain laitetta käänteentekevänä konstina vahvempiin ja suurempiin lihaksiin. Taikasauvaa ei valitettavasti ole olemassa. Niin tylsältä kuin se kuulostaakin, on olemassa vain työkaluja joista pitää valita tilanteeseen sopivimmat. Ja tehdä niillä lujasti ja innostuneesti työtä! :) 


Minä muuten lähden tästä taas valmentamaan. Aion käyttää tänään sekä vapaita painoja että laitteita tuottaakseni asiakkailleni mahdollisimman hyviä tuloksia! Erinomaista päivää!

Timo "PT-Timppa" Haikarainen


Haluatko luukkujakin syvemmälle? Se onnistuu täällä: https://www.th-valmennus.com/timo-sisapiiri
Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com


keskiviikko 20. joulukuuta 2017

Luukku 21. Erilainen tapa laskea toistot -kokeile jo tänään ja saat välittömästi lisää treenitehoa!

Treenin laadun jatkuva parantaminen on eräs meikäläisen tärkeimmistä prinsiipeistä. Teen sitä aina, jatkuvasti ja kaikkien asiakkaideni kanssa. Eilinen on hyvä esimerkki. Treenipäivän aikana kontrastit vaihtelivat 19 -vuotiaasta Pohjois-Savosta treeneihin reissanneesta, mahdollisimman hyvän treeni- ja lihasmassa-startin itselleen haluavasta nuoresta herrasta kokeneeseen, 74 kg nais-asiakkaaseen, jonka kanssa täräytimme uudet syväkyykyn ja penkkipunnerruksen toistomaksimi-enkat, 3*92,5kg kg ja 3*65 kg.

Molempia (ja myös muita päivän asiakkaitani) yhdistävä tekijä on tietenkin tehokkaat fysiologiset treeniperiaatteet, mutta myös treenin laatu.

Ja tähän niin tärkeään treenin laatuun liittyvän vinkin haluan tänään kanssasi jakaa. Sillä saat heti enemmän tehoa irti harjoituksistasi, saat tavoitetoistosi helpommin täyteen, ja kehityt nopeammin. 


Eilisiä treenitunnelmia. 3*92,5 kg syväkyykky ja hyvä fiilikset treenin toistomaksimiennätyksestä! Treenin laatu oli keskiössä jälleen eilen. Riippumatta siitä, oliko asiakkaani kokeneempi harjoittelija, aloittelija vai jotain siltä väliltä. Ja treeni laatua voit parantaa heti tämän päivän vinkillä!

Tavallinen tapa laskea toistoja: Ei ”hyöno”, mutta parempiakin tapoja voi olla..



Mielemme ottaa aina tietyn lyhyen aikavälin ”prosessitavoitteen”, kun lähdemme tekemään sarjaa. Jos tavoitteenasi on tehdä 12 toistoa, lähdet tekemään sarjaa laskien 1, 2, 3, 4, 5, 6, ja niin edelleen. Silloin saat ajatella, että jäljellä on vielä todella paljon toistoja: ”Vielä 6, 8, jopa 10 toistoa jäljellä, aargh!” Aivoissasi käy kuhina ja saatat ajatella (tietenkin salamannopeasti ja osittain alitajuisesti), ”Nyt jo polttaa lihaksia vielä 8 toistoa jäljellä, mitä tästä tulee?!”. Kaikki tämä on pois treeni tehosta. Sarja jää helpommin kesken, etkä välttämättä pääse toistotavoitteeseesi. ja myös omalla tavallaan sen ”mukavuudesta”. Kokeile siksi seuraavaa kikkaa, joka toimii erityisen hyvin keskipitkissä ja pitkissä, hieman hapottavissa sarjoissa (6-15 toiston sarjat):

Toistopätkä-menetelmä: Jaa sarja osiin ja laske kerralla vain 2, 3 tai maksimissaan 4 toistoa




Ryhdyin 2000-luvun alussa miettimään fysiikkavalmennus/suorituskyky –ryhmiä ja PT-asiakkaitani koutsatessani miten tätä "tosi monta vielä jälkellä" -efektiä voisi kiertää? Tutustuin ajatuksiin vaikkapa toistojen laskemisesta ylhäältä alas, siis vaikka kymmenestä yhteen. Mutta tämäkin tuntui jollain tavalla puutteelliselta.

Sitten hoksasin omassa treenissä tavan, jonka huomasin ensi toimivaksi itselläni ja sen jälkeen olen hyödyntänyt sitä myös asiakkaillani. Se on sarjan jakaminen toistopätkiin. Se toimii näin:

Riippuen sarjan pituudesta, voit valita joko 2, 3 tai 4 toistoa ”mikrotavoitteeksesi”. Vaikkapa 12 toiston sarjassa voit laskea ensin 1, 2, 3, 4 ja sitten sama 3 kerta peräkkäin. Sarja siis tehdään aivan normaalisti ilman taukoja, mutta lasket vaan toistot pätkissä. 


Pitkä rimpsu toistonumeroita voi joskus tuntua hankalammalta toteuttaa. Jaa sarja toistopätkiin, erityisesti silloin, kun lihaksissa alkaa jo polttaa maitohapot.  


Kun ensin totuttelet tapaan voit viedä sitä vielä pidemmälle kolmella tavalla:

1) Tee ensin vaikkapa 10 toiston sarjassa 1, 2, 3, 4 –lasku ja sitten päälle kaksi kertaa 1, 2 –lasku. Näin laskettavien ”mirkotavoitteiden määrä tippuu, mikä helpottaa keskittymistä ja mikrotavoitteet ovat lyhyempiä sarjan lähestyessä loppuaan ja ”epämukavuus-asteen” lisääntyessä.

2) Jos sarjassa on enemmän toistoja, vaikkapa 12-15, voi hyvin laskea ”tavallisella” tavalla vaikkapa 10 toistoon asti, jolloin polte ei ole vielä kovin kova. Sen jälkeen voit vaihtaa vaikkapa 1, 2, 3 ja 1, 2 laskuun.

3) Jos kokeilunhalua riittää, voit kokeilla vielä yhdistää toistopätkät ja mikrotason prosessitavoitteet SEKÄ käänteisen laskutavan. Eli vaikkapa laskea viimeiset toistopätkät 3, 2, 1, 3, 2, 1.
Tiedätkö mikä on yksi tekijä, joka erottaa kehittyjät muista? Se on tiedon välitön soveltaminen. Eli tämä konsti ei toimi, ellet heti kokeile sitä. Tee se mieluiten jo tänään. Aloita vaikka siitä, että lasket sarjan loppupäänän 1-2 kappaletta 2-3 toiston pätkää!


Erinomaisia ja kerta kerralta parempia treenejä!


Timo ”PT-Timppa” Haikarainen

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com