PT-Timpan ilmaisluento 2.3. -Personal Trainerin parhaat vinkit!

Moi ystävät!


Kun 2000 -luvun alussa aloittelin PT -hommia, ala tuntui heti oikealta. Olin löytänyt paikkani. Vuosien varrella tämä välillä hyvin haastava ja vaativakin tekeminen ei ole muuttunut tippaakaan vähemmän hohdokkaaksi. Viimeisten 8 vuoden aikana toinen äärimmäisen mielenkiintoinen ja työpäivään todellisia "kiksejä" tuottava osa-alue työssäni on ollut uusien PT:en alalle innostaminen, heidän kouluttaminen, sparraaminan ja mentorointi. Tässä työssä todella tuntuu siltä, että saan antaa takaisin kaikkea sitä, mitä olen valmennus-ammatilta ja toiselta intohimoni kohteelta, liikuntatieteeltä, vuosien varrella saanut.

Siksi olen todella iloinen, kun pääsen aloittamaan SAFE Educationin kuntosali-ohjaaja ja Personal Trainer -koulutukset myös kotikaupungissani Jyväskylässä 3.6.2013 alkaen. 

Tämän kunniaksi pidän tulevana lauantaina, 2.3.2013 klo 12:00 Jyväskylän SATS kuntokeskuksessa ilmaisluennon, joka käsittelee monia treeniin liittyviä aiheita ja sitä, kuinka PT -työssä näitä asioita ratkotaan. Luento sisältää paljon tutkittua ja satojen asiakkaiden kanssa käytännön testattua tietoa, jota voit soveltaa omassa treenissäsi. Samalla voit halutessasi tutustua myös koulutukseemme ja hyödyntää mainion 25% alennuksen siitä.

Olipa niin tai näin, olen todella iloinen, jos tulet paikalle kuulemaan ja keskustelemaan näistä aiheista, jotka saavat minut syttymään päivä toisensa jälkeen. Toivon, että pystyn luennolla syttämään myös Sinut ja antamaan Sinulle uutta tietoa ja innostusta oman treenisi ja hyvinvointisi eteenpäin viemiseen. Tässä tiedot noin 90 minuuttia kestävästä luennosta:

Ilmaisluento: Kehitys käyntiin -Personal Trainerin parhaat vinkit!

Suomen näkyvimpiin ja kokeneimpiin personal trainereihin kuuluva SAFE -kouluttaja Timo Haikarainen pitää launtaina 2.3.2013 klo 12 Jyväskylän SATS kuntokeskuksessa luennon harjoittelun tehostamisesta ja personal training –työstä. Luennolla käsitellään seuraavia teemoja:

• Mitä ovat yleisimmät tasannevaiheisiin johtavat harjoitteluvirheet?

• Kuinka paljon liikunta merkitsee painonpudotuksessa? Entä ruokavalio?

• Innostavat esimerkit kehonmuokkauksesta: Kaikki on mahdollista!

• Mitkä ovat yleisiä syitä jumiutuneen painonpudotuksen takana?

• Kuinka personal trainer toimii työssään näiden ongelmien ratkaisemiseksi?

• Millaista alalla toimiminen on?

Luento sopii Sinulle, jos esimerkiksi:

• Haluat tieteeseen perustuvia ja satojen asiakkaiden kanssa käytännössä testattuja vinkkejä harjoitteluusi

• Haluat välttää yleisimmät turhauttaviin tasannevaiheisiin johtavat treenivirheet

• Haluat hyödyllistä ja heti sovellettavaa tietoa rasvanpoltosta, lihasten kehittämisestä ja kunnon kohottamisesta

• Olet kiinnostunut, millaisia keinoja personal trainer käyttää kehittymisen käynnistämiseksi

• Olet kiinnostunut liikunta-alasta ja liikunta-alalla työskentelemisestä

Luennolle on rajoitetusti paikkoja, toimi nopeasti ja ilmoittaudu osoitteeseen info@safe-education.fi

SAFEn syksyn 2012 opiskelijaporukka PT-Timpan "hellässä" huomassa! 

Toivottavasti näen myös Sinut luennolla lauantaina!

Mainiota tiistaipäivää!

Timo
www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!

Rebekka rikkoo lihaskasvumyyttejä: 5,4 kg lisää lihasta 15 viikossa!

Heippa ystävät!

Saan jatkuvasti hämmästellä, millä innolla ja omistautumisella asiakkaani harjoitteluun suhtautuvat ja millaisia muutoksia he saavat aikaan. Sekä suorituskyvyssään ja kropan koostumuksessa että kokonaisvaltaisesti elämänasenteessa ja –laadussa. Siksi haluan ehdottomasti tuoda ajoittain esiin loistavien asiakkaideni treenituloksia. Nyt on vuorossa yksi sellainen.

Aluksi hieman "filosofiaa": Meille asetetaan usein rajoja. Niitä asettavat ulkopuoliset henkilöt ja usein asetamme niitä itse itsellemme. Lihasmassan hankkimisessa asetetaan usein rajoja. Lihasmassaa ei kuulemma voi hankkia kiloa kuukaudessa ilman kiellettyjä aineita -varsinkaan naiset eivät voi. Heidän tulee olla tyytyväisiä kiloon, korkeintaan kahteen vuodessa, eikö? Ei. Unohda rajat ja pyri korkealle. Kohti tavoitteitasi. Tee se innostuneesti, mutta myös sopivan analyyttisesti.

Rebekkan lihasmassaprojekti: +5,4 kg samalla rasvaa sulattaen

Nyt katsomme mainion asiakkaani, Rebekka Lampimäen lihasmassaprojektia, jonka potkaisimme käyntiin lokakuun alkupuolella. Rebekan ykköstavoite oli lihasmassan hankkiminen ja tulevaisuudessa mahdollinen kilpaileminen fitness-lajeissa. Otin mieluusti haasteen vastaan. Tavoite on tärkeä monille asiakkaistani ja  lihasmassatreeni on myös aina kiehtonut itseäni, sillä kuntosaliharjoittelun pariin itseni aikoinaan innosti Arnold Schwarzenegger. Lihasmassan kasvatus on myös aihe, jonka ”syvimmästä olemuksesta” olen yrittänyt tieteellistä tutkimusta, käytännön harjoittelutapoja sekä asiakkaideni saavuttamia tuloksia tarkkaillen päästä mahdollisimman hyvin perille.

Kun tapasimme, Rebekka oli treenannut salilla ahkerasti, mutta kehittyminen junnasi paikallaan. Harjoittelu koostui tyypillisestä keholajien 5-jakoisesta ohjelmasta aamuaerobisilla höystettynä. Rebekka tavoitelistalta kärkeen nousi kokonaisvaltaisesti lihaksikkaampi kroppa, mutta erityisesti hauisten koko ja reisien lihasmassa nousi esiin tavoitteissa. Analysoimme lähtötilanteen harjoittelun, suorituskyvyn ja ruokavalion suhteen, ja lähdimme hommiin.

Rebekka kesällä 2012 ennen kuin aloitimme treeniprojektimme lokakuussa. 

Rebekka tammi-helmikuun vaihteesa, Nyt kropassa on 5,4 kg enemmän lihasta  ja  3  kiloa vähemmän rasvaa. 

Perusta kuntoon, keho toimimaan

Ensin päätimme ”siistiä” hieman Rebekkan kehokoostumusta. Pidimme kalorit maltillisina ja muokkasimme energiaravintoaineiden jakaumaa. Samalla tiputimme selkeästi treenimäärää. Aerobiset heivattiin pitkälti sivuun. Kokonaan niitä ole hyvä hylätä, sillä liian matala aerobinen kapasiteetti saatta hidastaa kehittymistä harjoittelussa.

Salitreeniä yksinkertaistettiin ja se keskittyi vahvasti rautaisen pohjan ja työkapasiteetin luomiseen. Kolme kovaa ja lyhyttä treeniä viikossa, siinä se. Salilla kun ei ole 99% tapauksista mitään järkeä viettää 2,5 tuntia. Liian harjoittelumäärän karsimisen myötä kehon toiminta normalisoituu, ja lisääntyneen levon sekä hieman muutetun ruokavalion ansiosta keho ottaa harjoittelua vastaan usein hämmästyttävällä tavalla.

Tämän ensimmäisen 9 vk syklin aikana Rebekkan rasvaprosentti tippui 22,6 tasolta 17,3 tasolle. Paino ei muuttunut tippaakaan. Reilussa kahdessa kuukaudessa kroppaan kertyi 3,8 kiloa lihasta ja rasvaa suli saman verran. Myös voimatasot pompsahtelivat ylös tasaista 30-50% vauhtia hieman liikkeestä riippuen. Oli todella mukava nähdä Rebekkan kropan ja suorituskyvyn kohoavan silmissä!

Lepääminen voi olla vaikkapa "no pain, no gain" ynnä muihin fitness-motivation kuviin tottuneelle mielelle ja ahkeralle luonteelle vaikeaa: Rebekan kommentti: "Yksin kun salilla käymistä harrastaa niin se treenaaminen ja liikkuminen meinaa mennä liiallisuuksiin". Ensimmäiselle jaksolla saimme levon ja rasituksen hyvin balanssiin. 

Lisää löylyä treeniin, kalorit koilliseen!

Alun mainion kehityspyrähdyksen jälkeen muutimme harjoittelua hieman. Kun perusta ja harjoitettavuus oli saatu kuntoon, oli hyvä siiryä eteenpäin. Vaihdoimme jaetun ohjelman ja voimailun yhdistävään viikkojakoon, joka takaa sen, että harjoittelussa korostuu kaksi lihasvun kannalta tärkeää elementtiä: Suuri mekaaninen kuormitus (lihakseen kohdistuu suuria kertavoimia) ja suuri aineenvaihdunnallinen kuormitus (lihasta väsytetään ja "hapotetaan") tiukasti. Rasvaprosentti oli tippunut mukavasti ja kroppa oli "timmissä" kunnossa, joten lisäsimme melko reippaasti energiansaantia.

Rebekkan paino lähti nousemaan nopeasti. Silti kalorit löysivät tiensä oikeaan osoitteeseen ja erillisten lihasryhmien suurempi ja kokonaisvaltaisempi väsyttäminen toimivat mainiona uutena ärsykkeenä. 6 viikossa Rebekkan paino nousi 2,4 kiloa. Samalla vyötärönympärys jopa tippui ja rasvaprosentiin tuli vain marginaalinen, alle 1% nousu. Kuuden viikon lihasmassasaldo oli +1,6kg.

15 viikon aikana Rebekka siis hankki lihasmassaa hämmästyttävät 5,4 kiloa. Samalla hänen kropastaan suli 3 kg rasvaa. Erityisesti samanaikainen rasvan vähentyminen huomioiden muutosvauhti on poikkeuksellinen nopea. Vaikka kropasta paloi paljon rasvaa, olkavarren ympärysmitta kasvoi 2,5 cm ja reidenympärys 3 cm. Rebekkan tavoite lihaksikkaammasta kehosta ja käsien sekä reisien lihasmuotojen parantumisesta on siis jo todella pitkällä!

Vaikeuksien kautta voittoon

Harjoittelutaipaleelle sattuu aina ylä- ja alamäkiä. Meidän projektimmekaan ei ole ollut pelkkää ruusulla tanssimista loistavista, fysiologisesti mahdollisen muutosvauhdin rajoja hipovista tuloksista huolimatta. Reissun varrelle on sattunut pieniä treenitaukoja aiheuttaneita flunssapöpöjä. Rebekkan olkapää on kipuillut välillä ja etureiteen tuli pieni lihasrevähdys.

Kovaa treenaaville tulee joskus pikku kremppoja. Silti johtava periaatteeni on, että harjoittelun pitää olla kivutonta, oli se kuinka kovaa tahansa. Siksi olemme heti napanneet kiinni kiputiloihin. Niistä 90% on vältettävissä tai poistettavissa liikevariaatioin ja tukilihas- tai liikkuvuusharjoittein. Hankalistakin paikoista ollaan päästy yhteistyöllä ja Rebekan loistavalla päättäväisyydellä eteenpäin!

Fyysisten haasteiden lisäksi haasteita on ollut myös arkielämässä. Alkuvuonna 2012 Rebekka oli sairastellut paljon ja syksy sekä alkuvuosi 2013 olivat Rebekkalla melko stressaavia ajanjaksoja, jolloin treeni on ollut hyvä tasapainoittava ja myös henkistä hyvinvointia tukeva asia. Rebekka: " Elämäntilanteeni on ollut välillä todella stressaavaa ja pari muuttoakin on ollut tässä projektin aikana, mutta muutamien hyvien ystävien ja valmentaja tuki on ollut tässä kullanarvoista. Toki myös yksinhuoltajana välillä on haasteellista järjestää elämää niin että treenaaminen ei ole keneltäkään pois. Lapset on loistavasti olleet tukena ja katsovat miten on tulosta tullut ja hauiksia vertaillaan yhdessä! Salille kun menen niin se on minulle suurta henkistä lepoa, kaikki huolet ja asiat unohtuu ja keskittyy vaan täysillä treenaamiseen, nautin purkaa stressiä salille."

Edessä siintäävät kisalavat

Rebekkan tavoite on kisata jo tänä vuonna body-lajeissa. Loistava pohja on jo luotu. Tästä harjoittelua on hyvä viedä eteenpäin kohti yhä spesifimpiä ja spesifimpiä tavoitteita. Rebekka: Ensin oli tavoitteena syksyn 2014 body fitness kisat, mutta treenin maistuessa mieli muuttui, ja nyt syksyllä 2013 kisataan bikini fitnesissä ja seuraavana syksynä sitten bodyyn fitnessiin". Kun yhdistetään Rebekkan lahjakkuus ja päättäväisyys, olen varma, että hänestä kuullaan vielä lisää!

Tässä vielä Rebekkan lopputerveiset: "Kiitokset Timolle, lapsilleni ja sponsorilleni Aurinkokaihdin ja markiisi K Hakkari ky:lle, joka on ollut mahdollistamassa projektiani monella tavalla ja homma jatkuu!!".

Toivon, että Rebekkan tarina innostaa Sinua treenaamaan päättäväisesti kohti tavoitteitasi. Mutta tee se fiksusti: enempi ei ole aina parempi, ja pyri löytämään juuri sinun tilanteeseesi sopiva tapa harjoitella. Tarvittaessa ammattilaisen avustuksella.

Lisää innostavia muutostarinoita hieman erilaisin tavoittein ja lähtökohdin luvassa lähiaikoina. Samoin jatkan fyysisen harjoittelun kultaisista periaatteista kertovaa sarjaa. Periaatteista, jotka ovat tämänkin treeniprojektin takana. Näistä ja muista tapahtumista pysyt parhaiten ajan tasalla TH-Valmennuksen facebook -sivuilla. Sinne voit myös heittää vaikkapa kyssärin, jos tämä artikkeli tai muu treeniin liittyvä asia sallaisia herättää!

Sujuvaa sunnuntaita!

Timo
www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!

Treenin kultaiset periaatteet: Spesifisyys -osa 1.

Moro!  

Jatketaan laajaa kirjoitussarjaa fyysisen harjoittelun pääperiaatteista. Ne ovat harjoittelun keskeisintä ydintä ja ilman niitä harjoittelu ei yksinkertaisesti kehitä. Niiden kautta kannattaa myös tarkastella jokaista harjoitusohjelmaa. Ne myös löytyvät kaikkien toimivien harjoitusmallien takaa. Ensimmäisenä käsittelyssä on nousujohteisuus. Nousujohteisuuden ykkösosan täältä ja kakkosen täältä. 

Tänään keskitymme treenin spesifisyytteen. Käsittelin spesifisyyttä jo viime vuonna. Koska kirjoituksessa esiintyneet spesifisyyden pääperiaatteet eivät hevillä muutu, pohjautuu seuraava teksti pitkälti siihen. Olen lisäillyt ja editoinut muutamia kohtia. Periaate on myös niin äärimmäisen tärkeä, että sitä ei tässä sarjassa sovi sivuuttaa. 

PT -Timppa on spesifisyysperiaatteen ylin ystävä. Olen kertakaikkisen rakastunut tähän prinsiippiin. Tämän periaatteen kunnioittaminen on myös taustalla kaikessa valmennuksessani ja personal training -työssäni. 

Harjoittelun spesifisyys tarkoittaa sitä, että ihmisen keho sopeutuu tarkasti juuri sellaisiin vaatimuksiin, joita sille asetetaan. Turhaa työtä se ei tee. Kestävyysharjoittelu kehittää kykyä tehdä työtä pitkään ja taloudellisesti, räjähtävä voimaharjoittelu taas parantaa kykyä tehdä mahdollisimman tehokas, jopa alle 0,1 sekuntia kestävä suoritus. 

Käsittelen spesifisyyttä tässä pitkälti voimaharjoittelun näkökulmasta, mutta kestävyysdestä kiinnostuneille periaate on aivan yhtä tärkeä: Jo 1970 -luvulla mm. legendaarisen liikunfysiologin Bengt Saltinin toista raajaa harjoittamalla tekemät tutkimukset osoittivat, että aerobinen harjoittelu on erittäin spesifiä harjoitetuille lihasryhmille. Lisäksi uintiharjoittelu parantaa juoksutestin työaikaa vain 4,6%,  mutta uintitestissä parannus on 34%. Spesifisyyden  huomiointi on siis hyvin tärkeä harjoittelussa ja esimerkiksi myös kunnon testaamisessa ja siihen liittyvässä tulosten tulkinnassa. Esimerkiksi voimaharjoittelun kohdalla näissä seikoissa voi, ja pitää, lopulta mennä hyvinkin pieniin yksityiskohtiin. 

Kuva 1. Harjoittelu muokkaa kehoa ja suorituskykyä spefisesti. Suuri kestävyystreenin määrä tekee sinusta kevyen kestävyyskoneen. Suuri voima- ja nopeusharjoittelumäärä taas kasvattaa lihaksia, räjähtävyyttä ja nopeutta. Kummatkin ominaisuudet ovat hyviä tavoitteita ja PT -Timppa sanoutuu irti tämänkaltaisten kuvien yhteydessä usein esiintyvästä pelottelusta, jonka mukaan kestävyysjuoksuharjoittelu tekee harjoittajastaan laihan läskin, jonka testostreronitasot ovat eunukin luokkaa, stressihormonit hyppivät pilvissä ja keho natisee liitoksistaan. 

Kaikessa ei voi olla hyvä, ja tietyn ominaisuuden maksimointi vaatii hyvin spesifiä harjoittelua, jossa suurin osa harjoitusajasta pyhitetään tietylle ominaisuudelle.Voimaharjoittelun kohdalla spesifisyys vaatii kuitenkin muutakin kuin sen, että harjoitellaan etupäässä voimaa kestävyyden sijasta. Sinun tulisikin huomioida harjoittelussasi tavoitteiden mukaan seuraavat periaatteet:

Nivelkulmaspesifisyys: Voiman kasvu on spesifiä sille liikeradalle, jota harjoittelussa käytetään. Kun mennään harjoittelussa käytetyn liikeradan ulkopuolelle, ei voima ole kasvanut siellä juuri lainkaan, vaikka lihakset olisivatkin paisuneet reilusti. Kummalista, mutta totta. Korkeat kyykyt eivät juuri auta sinua syväkyykyissä, eivätkä vajaat penkkipunnerrukset kohenna rinnalta lähtöä juuri piirun vertaa. Nivelkulmaspesifisyyden periaatetta sovelletaan monissa urheilulajeissa. Esimerkiksi korkeushyppääjät eivät juuri syväkyykkyjä tee, sillä heillä ponnistus tapahtuu lähes suorilta jaloilta. Jos et tarvitse vahvistaa mitään tiettyä nivelkulman aluetta, käytä pääsääntöisesti mahdollisimman laajoja liikeratoja harjoittelussasi.

Lihastyötapaspesifisyys: Lihastyötavat jaetaan, konsentriseen (tangon nostaminen ylös, lihas supistuu), isometriseen (staattinen lihastyö, kuten hoover) ja eksentriseen työtapaan (tangon kontrolloitu lasku alas). Jokainen työtapa kehittyy parhaiten spesifillä harjoittelulla. Lihastyötapoja ajatellaan treenissä liian harvoin. Yleensä tehdään vain tietty määrä toistoja ja sillä selvä. Tämä ei ole kovin fiksua urheilua tukevan harjoittelun kannata, koska lajissa voi tarvita erityisesti vaikkapa eksentristä voimaa. Jos silloin tahkotaan vain normaalia konsentris-eksentristä treeniä, ei eksentristä vaihetta saa kunnolla kuormitettua. Analysoi siis laji vaatimukset lihastyötavan suhteen ja ohjaa harjoittelua sen mukaan. Lihasmassaa treenaavien kannattaa hyödyntää tasaisesti kaikkia työtapoja, koska ne tuovat vaihtelua treeniin ja ne voivat vaikuttaa lihaskasvuun hieman eri mekanismien kautta. Heikomman treenitaustan omaavilla eksentrinen voimantuotto ja tämän jarruttavan vaiheen kontrollointi on usein erittäin haastavaa. Siihen kannattaa satsata. 

Energiantuoton spesifisyys: Myös lihaksen energia-aineenvaihdunta kehittyy spesifisesti. Pitkät sarjat kuormittavat enemmän anaerobista, maitohapollista energiantuottoa, kun taas lyhyet sarjat saadaan loppuun lähes pelkästään välittömillä energianlähteillä, eli ATP:llä ja kreatiinifosfaatilla. Hapoille ne eivät juuri vedä. Kaikki ovat varmasti huomanneet, miten huonosti pidemmät sarjat kulkevat puhtaiden voimajaksojen jälkeen. Pelkkä BodyPumpia treenanneiden irtiottokyky lyhyissä sarjoissa taas on surkea. Energiantuottoon liittyviä treenausongelmia on yleensä kaksi: 1) Joko treenataan aina samalla energiantuotolla tai 2) Yritetään treenata liian montaa eri energiantuoton aluetta samalla jaksolla ja toivotaan optimikehitystä tietyllä sarjamäärällä. Eri energiantuottojärjestelmien vaihtelu viikkotasolla saattaa kuitenkin olla todella hyvä treenimetodi, ainakin keskipitkällä aikavälillä. Silloin tehdään vaikkapa maanantaina 3-5 toiston sarjoja, keskiviikkona 12-15 toiston sarjoja.

Nopeusspesifisyys: Hidas nostaminen hidastaa ja nopea nostaminen tekee nopeaksi. Näinhän se periaatteessa menee. Voimaharjoittelun on lukuisissa tutkimuksissa todettu parantavan voimantuottoa eniten sillä liikenopeudella, jolla harjoittelua tehdään. Hyppykyykkyharjoittelu parantaa tehokkaammin nopeutta kuin kyykkääminen raskailla kuormilla. Maksimaalisen yrityksen periaate sotkee hieman nopeusspesifisyyden periaatetta: Näyttää nimittäin siltä, että yritys liikuttaa rautaa mahdollisimman nopeasti on nopeusvoiman kehittymisen kannalta jopa yhtä tärkeää kuin varsinainen kuorman liikenopeus. Yleisesti voin sanoa, että nopea voimantuotto on erityisesti kuntoilijoiden Akilleen kantapää.  

Vuorokaudenaikaspesifisyys: Nostetaan esille vielä yksi, hieman vähemmän tunnettu spesifisyyden periaate, nimittäin harjoitusajankohtaspesifisyys. Voima kehittyy eniten sinä ajankohtana, milloin sitä harjoitetaan. Ihminen on heikoimmillaan aamulla, mutta jos aamulla treenataan ahkerasti, tasoittuu aamun ja illan ero merkittävästi jo muutamassa viikossa. Aamulla kilpailevien urheilijoiden kannattaa siis ehdottomasti tehdä säännöllisesti aamutreenejä. Harrastelijan taas ei pidä pelästyä, jos aamutreeni ei kulje aluksi mihinkään. Aamusuorituskyky kyllä kasvaa nopeasti, jos vain treenaat aamulla. Toiset ovat aamutyyppejä toiset iltatyyppejä, mutta suurin syy heikosti kulkevaan aamutreeniin on se, että sitä ei tehdä säännöllisesti. Vakioimalla treeniaikasi parin tunnin sisään voit myös vähentää huomattavasti heikosti kulkevia treenejä. 

Tarkaste treeniohjelmaasi ja tavoitteitasi. Kehittääkö treenisi optimaalisesti juuri niitä ominaisuuksia, joita haluat sen kehittävän? Ole rehellinen itsellesi. Kaikki meistä tekevät joskus mieluummin asioita joissa olemme hyviä, emme asioita mitä meidän pitäisi tehdä. Tai asioita, jotka ovat helppoja ja mukavia,eivät haastavia ja välttämättömiä. Jos nämä syyt tai jonkun treenivälineen tai menetelmän sokea fanitus saa sinut uhmaamaan spesifisyyden kultaista periaatetta, kuvittele korviisi PT -Timpan huhuilu: "Huomio, huomio, kunnioita spesifisyyttä!" :)

Seuraavassa osassa käsittelen spesifisyyden periaatteen liiallista kunnioittamista tai hieman epäoptimaalisia tulkintoja siitä. Nämä virheet jumittavat tälläkin hetkellä lukemattomien harjoittelijoiden kehittymisen, Tulossa myös innostavia treenikeissejä. Pysy kuulolla näistä sekä uudesta liikuntatieteen tiedosta, liikunta-alan työ- ja koulutusmahdollisuuksista, liikuntamallikeikoista ym.. TH-Valmennuksen Facebook -sivuilla!

Pöhinää viikkoon! 

Timo
www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!

Treenin kultaiset periaatteet: Nousujohteisuus -Osa 2.

Moi taas! Jatketaan laajaa kirjoitussarjaa fyysisen harjoittelun pääperiaatteista. Ne ovata harjoittelun keskeisintä ydintä ja ilman niitä harjoittelu ei yksinkertaisesti kehitä. Niiden kautta kannattaa myös tarkastella jokaista harjoitusohjelmaa. Ne myös löytyvät kaikkien toimivien harjoitusmallien takaa. Ensimmäisenä käsittelyssä on nousujohteisuus. Nousujohteisuuden ykkösosan löydät täältä. Nyt jatketaan nousujohteisuuskeinosta no. 6. 

6. Lyhennä palautumisaikaa:

Tämä konsti pakottaa suurempaan työmäärään harjoituksessa, mutta yleensä se laskee lopulta hieman intensiteettiä (treenipainoilla mitattuna. Siis "oikeaa", valmennusopillista intensiteettiä). Kropalle aiheutuu suurempi aineenvaihdunnallinen stressi, mutta harjoitusvaikutukset toki siirtyvät koko ajan kohti kestovoimaa. Kehonrakentajat hakevat usein nousujohteisuutta tällä keinolla. Monesti homma toimii, mutta pidemmän päälle tullaan äkkiä tasannevaiheeseen, jos muita nousujohteisuuden keinoja ei käytetä. Lisäksi kestovoima on pitkälti maksimivoimaan pohjautuva ominaisuus. Samoille pohjille ei voi rakentaa loputtomasti. 

Seuranta: Kello kertoo paljon. Milloin viimeksi tarkkailit palautumisaikaa, tai pakotit itsesi hommiin, vaikka vielä vähän puuskutitkin?

7. Lisää työmäärää harjoituksessa:

Työmäärä koostuu yksinkertaisesti sitä, monta kiloa treenin aikana nostetaan. Valitettavan usein työmäärä harjoituksen aikana kasvaa vain siksi, että (a) treenipainot kasvavat ja tehdään esimerkiksi penkissä samoilla palautuksilla 3*10*80 sijasta 3*10*100, tai (b) harjoituksessa tehdään enemmän sarjoja ja treenin kesto kasvaa. Kuulostaako tutulta? Tästä syystä monella kuntosaliharrastajalla on luvattoman huono työkapasiteetti. Jos tutut lehdenluku- ja rupattelutauot jätetään pois, loppuu happi välittömästi ja maitohappo lamaannuttaa kropan. Tällaisella pohjalle ei ole hyvä rankentaa.

Jos toivot lajispesifin työkapasiteetin kehittyvän kunnolla, älä lähde lenkille ja treenaa salilla kuten aina ennenkin. Kestävyys on aina lajispesifiä, ja esimerkiksi kiertoharjoittelu sekä liikepatterit ja rakentavat kuntosalilla tarvittavaa harjoittelupohjaa erinomaisesti. Huomattavasti paremmin kuin lenkkeily, vaikka hyödyllistä hommaa sopivasti annosteltuna sekin on.

Seuranta: Käytä nyt harjoituspäiväkirjan rinnalla kelloa ja sykemittaria. Jos treeni sujuu samalla työmäärällä lyhyemmässä ajassa, tai pystyt tekemään selkeästi suuremman työmäärän samassa treeniajassa, ollaan oikeilla jäljillä. Seuraa tätä blogia, heitän tästä asiasta muutamia caseja tässä talven ja kevättalven aikana. 

Oksentaminen ei oikein toimi hyvän treenin mittariksi. Sitä paitsi monet salipuklaukset voisi välttää riittävän työkapasiteetin rakentamisella. Kuvan hemmon paita viittaa CrossFitiin ja ko. lajin yhdeksi suureksi meriitiksi PT-Timppa lukee työkapasiteetin jatkuvan haastamisen. Se puuttuu monilta salitreenaajilta.  

8. Tee liikkeestä motorisesti haastavampi: Liikkeistä voi tehdä haastavampia monilla eri keinoilla, jotka eivät varsinaisesti liity kuorman lisäykseen. Liikerataa voi kasvattaa ja tehdä puolikyykyistä syväkyykkyjä. Liikkeeseen voi lisätä toisen elementin tekemällä vaikkapa samaan aikaan askelkyykyn ja vipunoston. Liikkeen voi myös tehdä epätasaisella alustalla, kuten jumppapallon päällä. Kaikki näistä ovat hyviä keinoja, mutta vain tiettyyn tarkoitukseen.

Nämä niin sanotut toiminnalliset harjoitteet parantavat erinomaisesti lihasten yhteistyötä ja kehonhallintaa. Toisaalta taas pääsuorittajien voimantuotto saattaa tippua jopa kymmeniä prosentteja, koska hermosto resursseista iso osa menee tulilihaksille ja aisti-informaation käsittelyyn. Paras vaihtoehto onkin ripotella vaikeutettuja liikkeitä ohjelman lisämausteiksi. Silloin kehonhallinnan ja koordinaatiokyvyn positiiviset vaikutukset sekä pienentynyt vamma-alttius voivat nostaa kehityksen uudelle tasolle.

Epätasaisten alustojen ym. lisääminen harjoitteluun toimii tietyissä tilanteissa ja sillä on omat meriittinsä esimerkiksi ns. proprioseptiikan kehittämisessä, mutta näin pitkälle ei kannata mennä. 

9. Paranna harjoittelun laatua: Olen varma, että 95% treenaajista kokisivat kehityspyrähdyksen vaikka loppuun kalutulla ohjelmallaan, jos he hankkisivat valmentajan, treenikaverin, tai vaihtaisivat harjoitteluympäristöä. Toteutuksen yksityiskohdissa on varmasti jokaisella parantamisen varaa – jopa huippu-urheilijoilla. Mitkään käyriin, prosentteihin, käppyröihin tai eksoottisiin nimiin perustuvat ohjelmat eivät auta, jos tekniikka tai toteutus ontuvat. Ja usein ne hieman ontuvat.

Seuranta: Laadun mittaaminen voi olla vaikeaa, mutta mahdotonta se ei ole. Video kertoo lahjomattoman totuuden niin nykytilanteen kuin edistymisenkin kohdalla. Omalle tekniikalle ja sen muutoksille on melko sokea, joten nykyteknologian aikakautena on sulaa hulluutta olla hyödyntämättä videointimahdollisuuksia. Kuvaaminen ei kuitenkaan auta, jos tekniikan suhteen ei aseta selkeitä tavoitteita. Ne pitää asettaa jokaiseen harjoitukseen ja pidemmälle aikavälille. Lisäksi tavoitteiden pitää vastata kysymyksiin: Mikä on tavoitteeni tietyssä harjoituksessa? Mihin suorituksen parantuminen lopulta johtaa? Eli vaikkapa näin: Poistan heijauksen hauiskäännössä ja keskityn huippusupistukseen. Olkavarteni ympärysmitta kasvaa kesäkuun alkuun mennessä 2 cm.

Nousujohteisuutta kohtuudella ja monipuolisesti

Nousujohteisuuteen voi myös kompastua. Kuulu kirurgi, Ilkka Tulikoura, on usein tuonut esimerkiksi Huippu-Urheilu-Uutisiin kirjoittamissaan jutuissa pakonomaisen nousujohteisuus-ajattelun vaaroja. Jos tämä vuonna nostetaan x –määrä tonneja, pitää seuraavana vuonna nostaa vähintään 20% enemmän! Tämä ajatusmalli on jumittanut monen urheilijan ja tuonut varmasti monia Tulikourankin potilaaksi. Jos jokin harjoitusmalli on toiminut, älä suin päin ryntää lisäämään harjoitusmäärää parempien tulosten toivossa.  Sanoisin jopa, että panosta enemmän muihin kuin harjoitusmäärää nostaviin periaatteisiin. Koska niitä käytetään harvoin, on useimmilla niissä myös suurin kehityspotentiaali.

Punnitse siis, mihin nousujohteisuuden osa-alueeseen sinun kannattaa satsata. Tee sen jälkeen suunnitelma, joka takaa nousujohteisuuden. Ja mikä tärkeintä, laita suunnitelma toteutukseen ja seurantaan. Olkoon talvesi ja kevääsi vakaan nousujohteinen!

Seuraavaksi hyppäämme todella tärkeään harjoitusperiaatteeseen, jonka heikko huomioiminen johtaa tälläkin viikolla tuhansien harjoittelijoiden turhautumiseen -hommia tehdään todellisen työjuhdan lailla, mutta mitään ei tapahdu. Mistä on kyse? Siitä lisää lähiaikoina. Pysy mukana Facebookissa ja kutsu kaverisikin! :)

Pöhinää treeniin!

Timo
www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!

Treenin kultaiset periaatteet: Nousujohteisuus -osa 1.

Terveydys ystävät! Tammikuu lähentelee loppuaan, ja kuten tavallista, se on ollut liikunta-alalla jokseenkin vilkas. PT-Timppa onkin sauhunnut pitkää päivää valmennuksen, kouluttamisen, luentojen ja muun mukavan parissa. Sen takia tammikuu on ollut kohdallani eräänlaista sosiaalisen median paastoa. Olen saanut jo paljon kyselyitä uudesta matskusta tänne blogipuolelle, ja nyt sitä tulee -ja paljon:

Treenaamisessa "ison kuvan" hahmottaminen on todella tärkeää. Yksittäisen, eksoottiset kikat eivät ole oikein minkään arvoisia, jos niitä ei pistetä hienosti sanottuna jonkinlaiseen teoreettiseen viitekehykseen. Keskeisintä ydintä treenissä ja sen toimivuudessa ovat fyysisen harjoittelun pääperiaatteet. Ajattelin avata niitä seuraavassa, laajassa kirjoitussarjassa, sillä ilman niitä harjoittelu ei yksinkertaisesti kehitä. Niiden kautta kannattaa myös tarkastella jokaista harjoitusohjelmaa. Ne myös löytyvät kaikkien toimivien harjoitusmallien takaa. Jos ne täyttyvät, monenlaisilla menetelmillä voi saada mainiota tulosta aikaan. Toivon, että juttusarjasta on sinulle hyötyä. Let's go!

Periaate 1. Nousujohteisuus

Fyysinen harjoittelu sisältää neljä perusperiaatetta, jotka löytyvät takuulla jokaisen urheilun menestystarinan takaa. Silti näitä periaatteita ei aina kunnioiteta harjoittelussa, varsinkaan harrastelijoilla. Aloitan nyt neliosaisen artikkelisarjan näistä periaatteista, joita myös sinun harjoitusohjelmasi tulisi noudattaa - tavalla tai toisella. Tarkasta, teetkö näin ja voisitko kenties kunnioittaa näitä harjoittelun prinsiippejä vielä paremmin. Käsittelen niitä voimaharjoittelun näkökulmasta, vaikka ne pätevät myös muiden ominaisuuksien harjoittamiseen.

Harjoittelun peruspilarit ovat nousujohteisuus, spesifisyys, yksilöllisyys ja taantuminen. Ensimmäisenä käsittelen nousujohteisuuden periaatteen, jonka hyödyntäminen on harjoittelussa välttämätöntä. Nousujohteisuus on kuitenkin kaksiteräinen miekka; Se on toisaalta välttämätön kehitykselle, mutta sen yksioikoinen käyttö johtaa vain yliharjoitteluun ja vammoihin.

Riko tasapainotila nousujohteisuudella

Elimistö pyrkii aina tasapainotilaan eli homeostaasiin. Jos tätä tasapainotilaa rikotaan jollain ärsykkeellä, pyrkii keho sopeutumaan ja muokkaamaan toimintaansa ärsykkeen mukaan. Tasapainotilan rikkova harjoitus pakottaa kehon sopeutumaan uusiin vaatimuksiin, jolloin tapahtuu adaptaatio, sopeutuminen harjoitukseen. Jos ärsyke on oikeanlainen, tämä adaptaatio johtaa suorituskyvyn nousuun. Riittämätön ärsyke tai ärsykkeiden summa taas ei saa aikaan suorituskyvyn nousua, vaan treeni ja suorituskyky junnaavat paikallaan. Keho siis tarvitsee säännöllisin väliajoin kovempia tai erilaisia ärsykkeitä. Nousujohteisuus onkin kaiken harjoittelun takaa löytyvä välttämättömyys. Ilman sitä et kehity, piste.

Harjoittelun vaikutuksia voi kuvata esimerkiksi superkompensaatioteorialla. Suorituskyky  kohoaa , kun keho korjaa itsensä vahvemmaksi tai kestävämmäksi levossa. Mutta se ei tee mitään ylimääräistä. Jos ärsyke ei ole nousujohteinen, nouseva yläviiva ei enää olekaan nouseva, eli kehitys pysähtyy.

Näin teet harjoittelusta nousujohteista

Treenistä voi tehdä nousujohteista lukemattomilla eri tavoilla. Turhan usein nämä keinot rajoittuvat vain määrään ja intensiteettiin. Listataan seuraavaksi näitä tapoja. Jokaisen kohdan alta löydät myös keinot, joilla mitata nousujohteisuutta. Lista ei liene täydellinen, mutta se sisältää varmasti keinon tai pari, joita et ole omassa harjoittelussasi käyttänyt.

1. Lisää painoja: Harjoituspainojen lisääminen on kenties yleisin tapa varmistaa treenin nousujohteisuus. Tänään tehdään penkissä 8 toistoa 80 kilolla, viikon päästä 8 toistoa 82,5 kilolla. Se toimii erityisen hyvin aloittelijoilla: Pieni lisäys harjoituspainoihin onnistuu helposti treenistä treeniin. Tämä tie on kuitenkin kuljettu nopeasti loppuun. Harjoitussaleilta loppuisivat pian painot kesken, jos tiettyyn nostoon voisi lisätä vaikkapa 2,5 kg joka ikisessä treenissä. Edistyneemmät joutuvat kasvattamaan harjoituspainoja aaltomaisesti.

Seuranta: Nousujohteisuutta on helppo seurata. Harjoituspäiväkirja kertoo lahjomatonta kieltään treenipainojen kehityksestä. Suunnittele kuorman lisäykset etukäteen, niin homma ei jää arvailun varaan.

                       

2. Lisää toistoja: Toistomäärän kasvattaminen lisää työmäärää ja tuo siis nousujohteisuutta harjoitteluun. Myös tämä tapa on hyvin yleinen. Toistojen lisääminen kuitenkin muuttaa treenin aineenvaihdunnallisia ja hermostollisia vaatimuksia, eikä sitä voi soveltaa kaikkeen harjoitteluun. Jos kuitenkin liikutaan melko suppealla toistoalueella, sopii tämä tapa hyvin nousujohteisuuden hakemiseen. Aloittelijalla tätä tapaa ei voi käyttää yksinään kovin kauaa, sillä muuten harjoittelu on pian puhdasta kestovoimaa.

Seuranta:  Jälleen on kyse simppelistä ylöskirjaamista. Kokeile toistojen lisäämistä vakiokuormalla. Aloittelijat voivat lähteä liikkeelle toistomaksimista -kuorma, joka nousee aluksi 8 kertaa, nousee pian 12 kertaa. Edistyneempien kannattaa aloittaa nykyisen toistomaksimin alapuolelta, ja pyrkiä pikku hiljaa tekemään lisätoistoja. Kokonaistreenimäärä alkaa kasvaa, erityisesti yhdistämällä yhdistämään tähän keinoon vielä seuraavan konstin:

3. Lisää sarjoja: Harjoittelussa jämähdetään liian usein kolmen sarjan maagiseen lukuun, jota ei pahemmin vaihdella. Sarjamäärän kasvattaminen on kuitenkin erinomainen keino kasvattaa työmäärää. Jos lisäät kolmeen sarjaan painoa 2,5 kg, tai teet samalla painolla kaksi toistoa enemmän, ei näillä keinoilla vielä päästä läheskään samanlaiseen kasvuun työmäärässä kuin kahden lisäsarjan tekemisellä. Tämä keino sopii erittäin hyvin voiman lisäämiseen, koska tiettyä liikemallia toistetaan runsaasti. Muista käyttää silloin hieman vajaita sarjoja.

Seuranta: Harjoituspäiväkirja on jälleen tärkein seurantakeino. Sarjamäärän kohdalla kannattaa kuitenkin olla melko varovainen, koska se on niin tehokas keino nostaa kokonaismäärää. Harjoituksen kokonaismäärän voi nimittäin jopa kaksinkertaistua kuin vahingossa. 

4. Lisää harjoituskertoja: Samankaltaisten harjoitusten lisääminen ohjelmaan toki nostaa harjoitusmäärää, mutta myös saman harjoitusmäärän jakaminen kahteen erilliseen harjoitukseen on itse asiassa nousujohteisuutta. Mutta miten? Näyttää siltä, että näin tekemällä voima kehittyy nopeammin. Tämä voi johtua siitä, että keho erittää useammin anabolisia hormoneja verenkiertoon. Pienempi kertamäärä voi myös parantaa irtiottokykyä ja keskittymistä jokaisessa sarjassa. Pienellä kertamäärällä tehty treeni voi myös aiheuttaa potentoivan vaikutuksen seuraavaan harjoitukseen, eli lihaskudos pystyy tuottamaan siinä normaalia enemmän voimaa. Tässä syy siihen, miksi esimerkiksi keihäänheittäjät aloittavat usein kisapäivän lyhyellä, mutta terävällä punttiharjoituksella. Kirjoitin tästä aiheesta joulukalenterissani kuukausi sitten. Tsekkaa myös maan mainion Lihastohtorin tuore artikkeli aiheesta. 

Seuranta: Tee yhteenvetoja toteutuneista harjoituksista pidemmillä aikajaksoilla ja lisää niitä tarvittaessa. Joskus voi käydä näinkin: ”Kesällä oli lomamatkoja, työkiireitä, muita menoja. Pari harjoitusta jäi välistä.”  Yhteenvedot sitten paljastavatkin, että tällä näennäisen ehjällä jaksolla treeneistä toteutuikin vain noin 60 prosenttia. Syytä kehittymisen puutteeseen on turha etsiä enää muualta.

Nosta nopeammin: Voimaa voi tuottaa enemmän myös nostamalla nopeammin. Voimahan on yhtä kuin massa*kiihtyvyys. Nopeassa nostamisessa myös II-tyypin lihassolut - nuo soluista kasvualttiimmat - laitetaan todenteolla töihin. Voit siis keskittyä räjähtävään suoritukseen ohjelmasi perusliikkeissä ennen kuin hyppäät uuteen ohjelmaan. Muista, että tarkoitus ei kuitenkaan ole heilutella pelkkää tankoa vinhaa vauhtia, vaan treeniä voi tehdä isoillakin raudoilla. Tärkeintä ei ole se, millä nopeudella tanko liikkuu, vaan pyrkimys maksimaaliseen liikenopeuteen konsentrisessa vaiheessa.

PT-Timppa on nopean nostamisen ystävä. Oikea annostelu oikeaan paikkaan pitää kuitenkin muistaa. Eikä nopeaa nostamista tarvitse välttämättä tehdä painonnostoliikkeillä, vaikka ne hyvin tarkoitukseen sopivatkin. 

Seuranta: Liikenopeutta on vaikea mitata tarkasti ilman melko kalliita laitteita, kuten tehomittareita. Voit kuitenkin pyytää treenikaveria kellottamaan sarjaan kestäneen ajan pikavoimaharjoittelussa tai analysoida videokuvaa noston alusta loppuun, mikäli sinulla on jokin kuvankäsittelyohjelma käytössä. 

Tässä nousujohteisuusosion ensimmäinen osa. Pian julkaisen toisen osan, joka sisältää lisää yllättäviäkin keinoja lisätä nousujohteisuutta sekä sudenkuopan, johon moni harjoittelija lankeaa aiheuttaen itselleen turhauttavan tasannevaiheen. Tästä ja muista päivityksistä pysyt parhaiten perillä facebookissa! 

Nousujohteista treeniä!

Timo

www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa! 

Huippukoulutus lihaskasvusta ja kehonkoostumuksesta!

Moi ystävät! 

Aluksi haluan toivottaa kaikille erittäin menestyksekästä vuotta 2013! Sitten asiaan: Viime kesänä pähkäilimme ystäväni Lihastohtori Juha Hulmin kanssa, miten voisimme tehdä koulutus- ja opetusrintamalla jotain uutta ja erilaista, joka todella hyödyttäisi liikunta-alan ihmisiä ja treenistä kiinnostuneita. 

Hakattuamme päitämme yhteen joitakin kuukausia, päädyimme tällaiseen. Olet kovasti tervetullut ja toivottavasti näemme maaliskuussa! 

PÄIVITYS 8.1. klo 05:00.  16.3. ja 17.3. seminaarit ovat täynnä. Suuri kiitos mielenkiinnosta koulutusseminaariamme kohtaan! Odotamme Juhan kanssa innolla maaliskuuta, mukava nähdä teidät kaikki silloin! Lisäinfoa tulossa kaikille ilmoittautuneille tällä viikolla. 

HUOMIO! päivitys 6.1. klo 10:00. Olemme Juhan kanssa todella otettuja kiinnostuksesta koulutusseminaariamme kohtaan! 16.3. seminaari on täynnä. Suuri kiitos kailille ilmoittautuneille! Koska ko. viikonloppu on kohdallamme ainoa "yhteinen vapaa" koko talvena/kevättalvena, päätimme pitää saman kokonaisuuden vielä sunnuntaina 17.3. Sisältö on sama, samoin huokea ennakkoilmoittautumishinta 20.1.2013 asti. Tervetuloa, ilmoittautumistiedot alempana!

Juha ”Lihastohtori” Hulmi ja Timo ”PT-Timppa” Haikarainen järjestävät lauantaina 16.3.2013 klo 10-18  ”Optimoi lihaskasvu ja kehonkoostumus” -koulutusseminaarin Jyväskylän Hipposhallissa.

Onko tämä seminaari Sinua varten? Vastaa aluksi näihin kysymyksiin:

• Tiedätkö millaisella harjoittelulla tai ruokavaliolla saa parhaat mahdolliset tulokset?

• Oletko joskus epävarma siitä, millaisia treenituloksia tai kehittymistä voit odottaa itseltäsi tai asiakkaaltasi?
  
  
• Haluatko oppia, millaista hyötyä lisäravinteista todella saa ja mihin niistä kannattaa satsata?
  
  
• Oletko kyllästynyt koulutuksiin, joissa opit vain uusia liikkeitä, mutta et saa konkreettisia työkaluja ongelmakohtiin ja kysymyksiin, joita kohtaat omassa tai asiakkaasi harjoittelussa?
  
  
• Kaipaatko täysin uusia virikkeitä omaan tai asiakkaasi harjoitteluun tai ravintoon?
   
• Oletko kiinnostunut saamaan uusimpaan tutkimustietoon ja kymmenien tuhansien tuntien kokemukseen perustuvaa tietoa elimistön toiminnasta ja harjoittelusta maan johtavilta ammattilaisilta (eli tietoa, jota et muista koulutuksista saa)?

• Kaipaatko koulutusta, jossa saat vankkaa ja perusteltua tietoa siitä, miksi jotain asiaa kannattaa tehdä tai olla tekemättä?

• Haluatko keskustella rennosti ammattilaisten kanssa treeniin ja ravintoon liittyvistä asioista?

Jos vastasit yhteenkään kysymykseen ”kyllä”, lue eteenpäin. 

Koulutusseminaari on tarkoitettu

• Personal Trainereille / kuntosaliohjaajille
• Valmentajille
• Tavoitteellisille harjoittelijoille
• Opiskelijoille
• Omasta kunnostaan, kehonmuokkauksesta, ja liikunta- ja ravitsemustieteestä kiinnostuneille

Koulutus ei siis ole suunnattu pelkästään liikunta-alan ammattilaisille. Emme puhu jargonia, mutta ohjelma tyydyttää takuulla myös kokeneimpienkin konkareiden tarpeet.

Koulutusseminaarin ohjelma

• 10-11:30 Millaista kehittymistä voit odottaa? Harjoittelutuloksia teoriassa ja käytännössä  (Timo Haikarainen ja Juha Hulmi)
  
  
• 11:30-12 Harjoittelun toteutus- ja seurantamalleja (Timo Haikarainen ja Juha Hulmi)
  
  
• 12-12:45 Lounas (omakustanteinen)
  
  
• 12:45-14:45 ja 15:00-17:00*. Teoriaa: Lihaskasvun ja voimantuoton perusperiaatteet sekä urheiluravinteet  (Juha Hulmi)

• 12:45-14:45 ja 15:00-17:00*. Harjoitusdemo: Treenin vaietut tehokeinot (Timo Haikarainen)

• 17:15-18:00 Kysymykset ja keskustelu
  
  
• 18:00-21:00 Päivällinen ja illanvietto (vapaa-ehtoinen, omakustanteinen)

*Iltapäivällä osallistujat jaetaan kahteen ryhmään, joista molemmilla ohjelmassa Hulmin ja Haikaraisen osiot.

Kuinka pääset mukaan?

Seminaarin hinta 20.1.2013 mennessä ilmoittautuneilla on 169 euroa/hlö (sis. ALV 24%). Jos paikkoja on jäljellä 20.1.2013. jälkeen, jälki-ilmoittautumishinta on 189 euroa/hlö (sis. ALV 24%). Hinta sisältää PDF –materiaalin koulutussisällöistä sekä kurssitodistuksen. Paikkoja on rajoitetusti, joten toimi nopeasti!

Ilmoittaudu  ”Optimoi lihaskasvu ja kehonkoostumus” -koulutusseminaariin sähköpostitse osoitteeseen timo.haikarainen(at)th-valmennus.com. Kirjoita mailin otsikoksi ”ilmoittautuminen koulutusseminaariin". Laita mukaan nimesi, osoitteesi, mahdollinen laskutusosoitteesi sekä puhelinnumerosi. Ilmoittautuminen on sitova. Vastausviesti tulee viimeistään kahden vuorokauden sisällä.

Ilmoittautuneille lähetetään sähköpostitse myöhemmin tarkat ohjeet seminaaripaikan ja luentotilojen sijainnista, kulkuyhteyksistä ym. 

Alta voit lukea lisää seminaarin ohjelmasta ja kouluttajista: 

Seminaarin tarkempi ohjelma ja sisältö

10-11:30 Millaista kehittymistä voit odottaa? Harjoittelutuloksia teoriassa ja käytännössä  (Timo Haikarainen ja Juha Hulmi)

Harjoittelun vaikutuksista  liikkuu mitä erilaisempia tarinoita. Tutkimus on kuitenkin tuonut paljon tietoa siitä, miten keho tyypillisesti vastaa harjoitteluun ja millaista kehittymistä treeniltä voi kullakin harjoitustasolla odottaa. Käytännön valmennustiedon ja kokemustiedon yhdistäminen on myös tuonut tietoa siitä, miten kehittymistä voi jatkaa jopa ”fysiologisia rajoja” nopeampana tyypillisten tasannevaiheiden jälkeen.

• Kuinka nopeasti rasvaa voi polttaa kehosta? Kuinka nopea tahti kadottaa lihakset ja aiheuttaa haittavaikutuksia hyvinvointiin ja suorituskykyyn? Näiden tietojen avulla voit asettaa itsellesi, asiakkaallesi tai valmennettavallesi realistisia tavoitteita.
• Tyypilliset kehittymisen aikajaksot kiinteytyksessä, laihdutuksessa ja lihasmassan hankinnassa. Kuinka pian tasannevaiheet tyypillisesti ilmenevät, mitkä ilmiöt ovat niiden takana ja kuinka niiltä pääsee tehokkaasti eteenpäin?

11:30-12 Malleja harjoittelun toteutukseen ja seurantaan (Timo Haikarainen ja Juha Hulmi)

Käytännön toteutusvaiheessa käymme läpi satojen asiakkaiden harjoittamisen perusteella syntyneitä malleja kehon muokkaukseen, jota voit soveltaa itsellesi tai asiakkaallesi.

• Nämä esimerkkimallit sovelluksineen poistavat paljon epävarmuutta harjoitussuosituksista ja auttavat jättämään kehittymisen kannalta epäolennaiset harjoituskokonaisuudet pois ohjelmasta. Useimmilla meistä ei nimittäin ole ylimääräistä aikaa harjoitteluun
• Käymme läpi käytännöllisiä malleja, joilla voit seurata omaa tai asiakkaasi kehittymistä. Käymme myös läpi tyypillisiä muutoksia käytetyissä mittareissa, jotta voit arvioida, onko kehittymisesi optimaalista. 

12-12:45 lounas (omakustanteinen)

Pienryhmäkoulutukset kahdessa ryhmässä.

12:45-15:30 tai 15:45-17:15  Lihaskasvun ja voimantuoton perusperiaatteet sekä urheiluravinteet  (Juha Hulmi)

Lihaskasvun ja voimantuoton pääperiaatteet sekä toimivat urheiluravinteet

• Mitä tapahtuu lihasten kasvussa ja mitkä asiat siihen vaikuttavat?
• Mitkä asiat vaikuttavat siihen kuinka vahva olet?
• Lihaskasvuravinnon ja -harjoittelun perusteet
• Mitkä urheiluravinteet ovat osoittautuneet tehonsa useissa, laadukkaasti toteutetuissa tutkimuksissa. Kuinka suuren lisän ne tarkalleen tuovat kehittymisvauhtiin? Mitkä lisäravinteet ovat hukkaan heitettyä rahaa? Onko joistain lisäravinteista jopa haittaa?

12:45-15:30 tai 15:45-17:15 Treenin vaietut tehokeinot (Timo Haikarainen)

Harjoitusdemolla käydään läpi harjoitustekniikoita, harjoitteita ja kuormitusmalleja, joilla saat takuulla uutta potkua omaan tai asiakkaasi harjoitteluun.

• Harvinaisten harjoittelutapojen hyödyntäminen kuntosaliharjoittelussa. Miten voit kuormittaa ja kehittää omia tai asiakkaasi lihaksia uudella tavalla, poistaa lihasten aktivointi- ja voimavajetta, tehostaa kehittymistä ja ehkäistä vammoja?

• Elimistön vireystilan ja lihasten aktivointikyvyn nostaminen erityisten verryttelytekniikoiden avulla. Opit saamaan harjoituksesta parhaan mahdollisen hyödyn irti.

• Pakarat huutamaan! Pakaralihakset ovat kehon voimapesä. Niiden vahvistaminen tuo ruutia lähes jokaiseen urheilulajiin ja ne ovat usein kiinteytys- ja muokkaustavoitteiden kärkilistalla. Näin saat pakaratreenistä parhaan tehon irti ja varmistat, että se menee perille. Mukana myös entisin Itä-blogin urheilijoiden käyttämiä, harvinaisia pakaraliikkeitä.

17:15-18:00

Kertaus, keskustelu ja kysymykset

• Käymme läpi seminaaripäivän aikana esittämiämme ja esiin nousseita teemoja
• Vastaamme seminaarisisältöön tai omaan harjoitteluusi tai ravitsemukseesi liittyviin kysymyksiin.

18-21

Valinnainen: vapaata rentoa keskustelua ja illanviettoa päivällisen ääressä ravintolassa.

·         Sinulla on mahdollisuus esittää kysymyksiä ja ”heittää läppää” rennosti päivällisen ääressä ”jatkoilla”. Ilmoittaudu tähän erikseen, jotta osaamme varata pöydät. Tämän voit toki varata myöhemminkin, mutta viimeistään helmikuun aikana.

 

Ketkä tapaat seminaarissa?

 

 Timo Haikarainen, LitM.

Olen viimeisen 11 vuoden aikana valmentanut satoja ihmisiä ja opettanut sekä kouluttanut suurta joukkoa Personal Trainereita, kuntosaliohjaajia, liikuntaneuvojia ja fysioterapeutteja. Väliin mahtui myös 4 vuoden jakso, jonka aikana valmennustyön ohella työskentelin tutkimusprojekteissa Jyväskylän yliopiston liikuntabiologian ja terveystieteen laitoksilla. Nykyään valmennan aktiivisesti ja myös kehitän personal trainereiden ja PT –tiimien toimintaa ja ammattitaitoa. Kirjoitan myös aktiivisesti eri kuntoilulehtiin ja olen mukana liikunta-alaan liittyvissä TV-projekteissa.

Valmennus- ja koulutustyötä tehdessäni sekä PT-tiimejä sparratessani olen huomannut, että eniten kysymyksiä ja keskustelua herättävät asiat, joihin ei yleensä koulutuksissa keskitytä:

·         Miten nopeasti voin oikeasti kehittyä?

·         Miten konkreettisesti rakennan harjoitusmallin, joka tuottaa tehokkaasti tuloksia?

·         Kuinka seuraan kehittymistä helposti ja millaisia muutoksia voin odottaa näissä mittareissa?

·         Mitkä ovat tietyissä, spesifeissä tapauksissa yleisimmät kompastuskivet ja miten ne sivuutetaan?

Vastaus niin kehittymistä ja ongelmakohtien kiertämistä käsiteleviin kysymyksiin kuuluu liian usein: ”Riippuu täysin tilanteesta ja yksilöstä”. Näin ei kuitenkaan ole. Tämä seminaari on rakennettu pitkälti siksi, että juuri sinä saat pitkän kokemuksen ja uusimman tutkimustiedon pohjalta laadittuja työkaluja ja vastauksia juuri näihin tilanteisiin.

 Juha Hulmi, LitT

Olen vuonna 2009 lihaskasvusta väitellyt liikuntatieteiden tohtori. Lihaskasvun lisäksi olen tutkinut paljon mm. harjoittelun vaikutuksia ja urheilijan ja kuntoilijan ravintoa. Olen ollut useita kertoja kutsuttuna luennoitsijana erilaisissa konferensseissa ympäri maailmaa, erityisesti liittyen kuntoilijan proteiiniravitsemukseen.

Olen ollut  aktiivinen jo kymmenisen vuotta erilaisilla treenifoorumeilla, esimerkiksi toiminut ekspertti-osiossa Pakkotoistolla ja kirjoittanut mm. Bodaus ja ProBody lehteen ja toiminut asiantuntijana mm. Helsingin sanomien kuntoilu- ja ravintoartikkeleissa. Olen päätoimisesti lihaskasvututkija ja siinä sivussa pidän myös suosittua Lihastohtori -blogia. Käyn myös silloin tällöin, kun aikaa jää muulta toiminnalta luennoimassa ja kouluttamassa ravintovalmentajia ja personal trainereita, urheilijoita tai muita omasta kunnostaan kunnostaan kiinnostuneita. Kovasta kiireestä johtuen esiinnyn kuitenkin erittäin harvoin, eli tätä tilaisuutta ei kannata jättää käyttämättä. Harrastan itsekin aktiivisesti voimaharjoittelua.

Minulla on annettavanani paljon sellaista osaamista tieto-taitoa, jota et muualta Suomessa saa. Vaikka olenkin tiedemies, niin osaan välttää tiedejargonia ja luentoni ovat viihdyttäviä.

Koulutuskokemuksia

Paasattuamme tähän asti itse, päästetään vielä muutama koulutuksissamme ollut ihminen ääneen.

Palautteita Timon pitämistä koulutuksista

”Kouluttajan teoriatiedon ja käytännön kokemuksen yhdistelmä oli kerta kaikkiaan inspiroiva”.

”Paras kouluttaja, joka on tullut vastaan. Missään, koskaan.”

”Innostava ja positiivinen kouluttaja. Erittäin asiantunteva.”

”Jokaiseen kysymykseen tuli perusteltu ja käytännön tasolle viety vastaus, ei ärsyttävää mutua. Tämä hyvä!”.

Palautteita Juhan pitämistä koulutuksista

” Kiitos vielä aivan loistavasta viikonloppukokonaisuudesta!”

”Mukava kuunnella ihmistä joka kerrankin tietää mistä puhuu!”

” Juha Hulmi on hyvä telkkarissa ja helkkari vieköön hän on hyvä myös luentosalissa. Hulmi luo uskoa tulevaisuuteen. Kun unilääkettään tarjoavat vanhat jäärät väistyvät kateederin takaa, sitten meidät valloittaa ihana Hulmin tapainen nuorisojengi.”

Kuinka pääset mukaan

Seminaarin hinta 20.1.2013 mennessä ilmoittautuneilla on 169 euroa/hlö. Jos paikkoja on jäljellä, 20.1.2013. jälkeen jälki-ilmoittautumishinta on 189 euroa/hlö. Paikkoja on rajoitetusti, joten toimi nopeasti, sillä halvalla ei yleensä saa hyvää, mutta tällä kertaa poikkeuksellisesti saa –ja vieläpä alan terävimmiltä huippunimiltä.

Ilmoittaudu  ”Optimoi lihaskasvu ja kehonkoostumus” -koulutusseminaariin sähköpostitse osoitteeseen timo.haikarainen(at)th-valmennus.com. Kirjoita mailin otsikoksi ”ilmoittautuminen koulutusseminaariin. Laita mukaan nimesi, osoitteesi, mahdollinen laskutusosoitteesi sekä puhelinnumerosi. Ilmoittautuminen on sitova. Vastausviesti tulee viimeistään kahden vuorokauden sisällä.

Ilmoittautuneille lähetetään sähköpostitse tarkat ohjeet seminaaripaikan ja luentotilojen sijainnista, kulkuyhteyksistä ym.

Bonukset

• Seminaariin osallistujana saat voit ladata tärkeimmän PDF-sisällön, jotta voit hyödyntää sitä jatkossa ja keskittyä seminaarin aikana innostavaan oppimiseen kirjoittamisen sijasta.
• Saat seminaarista kirjallisen kurssitodistuksen.

Takuu

Olemme varmoja siitä, että saat koulutusseminaarista sinulle arvokasta, uutta ja heti hyödynnettävää tietoa. Tietoa, joka auttaa sinua tehostamaan harjoitteluasi tai nostamaan asiakkaasi treenin uudelle tasolla. Uskomme tekemiseemme siinä määrin, että palautamme osallistumismaksusi, jos et ole tyytyväinen koulutusseminaarin sisältöön.

Lisätietoja:

Timo Haikarainen, 0400 472 853

Luukku 24. Ajatuksia joululomalle, ja kiitokset Teille, lukijat!

Viimeistä viedään. Kalenteri on tullut tämän vuoden osalta päätökseen. En lopeta kalenteria kuusen kuviin, niitä meille on varmasti riittävästi tarjolla eri puolilla seuraavien päivien aikana. Viimeisessä luukussa jaan muutaman mietteen pohdittavaksi joulun pyhien ajaksi. Toivottavasti ne innostavat sinua aloittamaan liikunnan tai viemään treenisi juuri haluamallesi tasolle.

Parempi kurottaa kuuseen ja kapsahtaa katajaan kuin tavoitella katajaan kapsahtamista

Parempi kunto tai kehonmuokkaaminen on sinusta itsestäsi kiinni. Jos et ota ensimmäistä askelta tai tee muutoksia, mitään ei tapahdu. Katajaan tavoittelu on helppoa, mutta sinulla on mahdollisuus päästä kuusen latvaan. Mutta muista, että pelkkä asian hautominen ilman suunnitelmaa ja toimintaa ei vie mihinkään. ”Pitäis tehdä tälle kropalle jotain.. Pitäis treenata..” Nuo ajatukset lähinnä vain ahdistavat, eikö? Miten päästä eteenpäin?

• Päätä joulutauon aikana mitä kuntoilulta haluat. Kirjoita se ylös.
• Mieti sitten suunnitelma, jota alat toteuttaa sekä ensimmäinen konkreettinen askel, jonka otat. Kirjoita nekin ylös. Anna sille jokin aikaraja.
• Sen jälkeen on suunnitelman toteuttamisen aika. Sinä pysyt siihen! J

Katajaan kehotetaan kapsahtamaan. Miksi ihmeessä? Tähtää ylemmäs, pystyt siihen! 

Muista myös nämä kohdat

Opi erheistä

Ovatko kuntoilutavoitteesi aikaisemmin päätyneet epäonnistumiseen? Jos ovat, varmista, että teet nyt jotain eri tavalla. Pelkkä ”yritän vielä kerran” ei riitä. Tarvitsetko kenties tukea, tietoa, kannustusta? Istu alas, mieti mitä se on, ja hanki sitä sitten. Sen jälkeen:

Ole päättäväinen

Tulet törmäämään lukuisiin ihmisiin, jotka pyrkivät torpedoimaan aloituksesi tai vetämään sinua takaisin entiseen olotilaasi –onneksi tosin useimmiten ilman tietoisia ”pahoja aikeita”. ”Hei, relaa nyt vähän –ota pari pullaa”. Toivoisin ihmisten useammin sanovan, ”Mahtava juttu tuo sinun terveellinen ruokavaliosi!”. Tule tietoiseksi tästä, se auttaa jo pitkälle ja muista, että 

Sinulla on oikeus muuttua

Painonpudotus tai kunnon kohottaminen nähdään usein itsekeskeisinä tavoitteina, vähintään alitajuisesti. Miten itsestään huolehtiminen voi olla sellaista? Jos tavoitteisiin liittyy esimerkiksi kehon muokkaaminen, tämä syyllisyydentunne ja syyllistäminen yleensä jopa lisääntyy. Usein on kuitenkin niin, että ihminen ei voi huolehtia muiden tarpeista tai auttaa muita, ellei huolehdi itsestään ja ole jopa sopivasti itsekäs. Anna itsellesi oikeus muuttua. 3 kuukauden päästä kuntotasosi ja kehosi voivat olla tyystin erilaisia - ja mikä parasta, samalla myös mielesi on erilainen. Ahdistavien "pitäisi tehdä jotain" -ajatusten tilalle on hiipinyt aikaansaava, positiivinen itsevarmuus!

Nyt joulukalenterini on vuodenaikaan sopivan sanonnan mukaan ”pulkassa”. Kiitos kaikille kalenteria seuranneille. Toivon, että olet saanut siitä irti hyödyllisiä vinkkejä ja kenties hieman innostusta joko harjoittelun aloittamiseen tai sen käynnissä pitämiseen. Urakka oli kohtuu iso, mutta ei se mitään  -koen sen palvelevan iso missiotani. Periaatteenani on jakaa tietoa ja kokemuksiani ja auttaa näin sekä kuntoilijoita, kuntoilijoiksi haluavia että kollegoitani. 

Joten jatkossakin päivitän tätä blogia ja jaan tietoa koulutus- ja työmahdollisuuksista liikunta-alan ammattilaisille ja liikunta-alalle haluaville. Pääkanavani tähän on TH-Valmennuksen facebook –sivut. Toivon, että voin jakaa innostusta, tietoa ja mahdollisuuksia sitä kautta jatkossakin. 

Kulunut vuosi on ollut antoisa. Odotan alkavaa vuotta innolla. Vuodesta 2013 kirjoitan lähitulevaisuudessa lisää täällä blogissa.

Katse eteenpäin, horisonttiin! Olkoon vuosi 2013 meille kaikille monin tavoin suotuisa!

Kiitos paljon ja hyvää joulua!

Timo

www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!