Saan jatkuvasti hämmästellä, millä innolla ja omistautumisella asiakkaani harjoitteluun suhtautuvat ja millaisia muutoksia he saavat aikaan. Sekä suorituskyvyssään ja kropan koostumuksessa että kokonaisvaltaisesti elämänasenteessa ja –laadussa. Siksi haluan ehdottomasti tuoda ajoittain esiin loistavien asiakkaideni treenituloksia. Nyt on vuorossa yksi sellainen.
Aluksi hieman "filosofiaa": Meille asetetaan usein rajoja. Niitä asettavat ulkopuoliset henkilöt ja usein asetamme niitä itse itsellemme. Lihasmassan hankkimisessa asetetaan usein rajoja. Lihasmassaa ei kuulemma voi hankkia kiloa kuukaudessa ilman kiellettyjä aineita -varsinkaan naiset eivät voi. Heidän tulee olla tyytyväisiä kiloon, korkeintaan kahteen vuodessa, eikö? Ei. Unohda rajat ja pyri korkealle. Kohti tavoitteitasi. Tee se innostuneesti, mutta myös sopivan analyyttisesti.
Rebekkan lihasmassaprojekti: +5,4 kg samalla rasvaa sulattaen
Kun tapasimme, Rebekka oli treenannut salilla ahkerasti, mutta kehittyminen junnasi paikallaan. Harjoittelu koostui tyypillisestä keholajien 5-jakoisesta ohjelmasta aamuaerobisilla höystettynä. Rebekka tavoitelistalta kärkeen nousi kokonaisvaltaisesti lihaksikkaampi kroppa, mutta erityisesti hauisten koko ja reisien lihasmassa nousi esiin tavoitteissa. Analysoimme lähtötilanteen harjoittelun, suorituskyvyn ja ruokavalion suhteen, ja lähdimme hommiin.
 |
| Rebekka kesällä 2012 ennen kuin aloitimme treeniprojektimme lokakuussa. |
 |
| Rebekka tammi-helmikuun vaihteesa, Nyt kropassa on 5,4 kg enemmän lihasta ja 3 kiloa vähemmän rasvaa. |
Perusta kuntoon, keho toimimaan
Ensin päätimme ”siistiä” hieman Rebekkan kehokoostumusta. Pidimme
kalorit maltillisina ja muokkasimme energiaravintoaineiden jakaumaa. Samalla tiputimme selkeästi treenimäärää. Aerobiset heivattiin pitkälti sivuun. Kokonaan niitä ole hyvä hylätä, sillä liian matala aerobinen kapasiteetti saatta hidastaa kehittymistä harjoittelussa.
Salitreeniä yksinkertaistettiin ja se keskittyi vahvasti rautaisen pohjan ja työkapasiteetin luomiseen. Kolme kovaa ja lyhyttä treeniä viikossa, siinä se. Salilla kun ei ole 99% tapauksista mitään järkeä viettää 2,5 tuntia. Liian harjoittelumäärän karsimisen myötä kehon toiminta normalisoituu, ja lisääntyneen levon sekä hieman muutetun ruokavalion ansiosta keho ottaa harjoittelua vastaan usein hämmästyttävällä tavalla.
Salitreeniä yksinkertaistettiin ja se keskittyi vahvasti rautaisen pohjan ja työkapasiteetin luomiseen. Kolme kovaa ja lyhyttä treeniä viikossa, siinä se. Salilla kun ei ole 99% tapauksista mitään järkeä viettää 2,5 tuntia. Liian harjoittelumäärän karsimisen myötä kehon toiminta normalisoituu, ja lisääntyneen levon sekä hieman muutetun ruokavalion ansiosta keho ottaa harjoittelua vastaan usein hämmästyttävällä tavalla.
Tämän ensimmäisen 9 vk syklin aikana Rebekkan rasvaprosentti
tippui 22,6 tasolta 17,3 tasolle. Paino ei muuttunut tippaakaan. Reilussa kahdessa kuukaudessa kroppaan kertyi 3,8 kiloa lihasta ja rasvaa suli saman verran. Myös voimatasot pompsahtelivat ylös tasaista 30-50% vauhtia hieman liikkeestä riippuen. Oli todella mukava nähdä Rebekkan kropan ja suorituskyvyn kohoavan silmissä!
Lepääminen voi olla vaikkapa "no pain, no gain" ynnä muihin fitness-motivation kuviin tottuneelle mielelle ja ahkeralle luonteelle vaikeaa: Rebekan kommentti: "Yksin kun salilla käymistä harrastaa niin se treenaaminen ja liikkuminen meinaa mennä liiallisuuksiin". Ensimmäiselle jaksolla saimme levon ja rasituksen hyvin balanssiin.
Alun mainion kehityspyrähdyksen jälkeen muutimme harjoittelua hieman. Kun perusta ja harjoitettavuus oli saatu kuntoon, oli hyvä siiryä eteenpäin. Vaihdoimme jaetun ohjelman ja voimailun yhdistävään viikkojakoon, joka takaa sen, että harjoittelussa korostuu kaksi lihasvun kannalta tärkeää elementtiä: Suuri mekaaninen kuormitus (lihakseen kohdistuu suuria kertavoimia) ja suuri aineenvaihdunnallinen kuormitus (lihasta väsytetään ja "hapotetaan") tiukasti. Rasvaprosentti oli tippunut mukavasti ja kroppa oli "timmissä" kunnossa, joten lisäsimme melko reippaasti energiansaantia.
Rebekkan paino lähti nousemaan nopeasti. Silti kalorit löysivät tiensä oikeaan osoitteeseen ja erillisten lihasryhmien suurempi ja kokonaisvaltaisempi väsyttäminen toimivat mainiona uutena ärsykkeenä. 6 viikossa Rebekkan paino nousi 2,4 kiloa. Samalla vyötärönympärys jopa tippui ja rasvaprosentiin tuli vain marginaalinen, alle 1% nousu. Kuuden viikon lihasmassasaldo oli +1,6kg.
15 viikon aikana Rebekka siis hankki lihasmassaa hämmästyttävät 5,4 kiloa. Samalla hänen kropastaan suli 3 kg rasvaa. Erityisesti samanaikainen rasvan vähentyminen huomioiden muutosvauhti on poikkeuksellinen nopea. Vaikka kropasta paloi paljon rasvaa, olkavarren ympärysmitta kasvoi 2,5 cm ja reidenympärys 3 cm. Rebekkan tavoite lihaksikkaammasta kehosta ja käsien sekä reisien lihasmuotojen parantumisesta on siis jo todella pitkällä!
Harjoittelutaipaleelle sattuu aina ylä- ja alamäkiä. Meidän projektimmekaan ei ole ollut pelkkää ruusulla tanssimista loistavista, fysiologisesti mahdollisen muutosvauhdin rajoja hipovista tuloksista huolimatta. Reissun varrelle on sattunut pieniä treenitaukoja aiheuttaneita flunssapöpöjä. Rebekkan olkapää on kipuillut välillä ja etureiteen tuli pieni lihasrevähdys.
Kovaa treenaaville tulee joskus pikku kremppoja. Silti johtava periaatteeni on, että harjoittelun pitää olla kivutonta, oli se kuinka kovaa tahansa. Siksi olemme heti napanneet kiinni kiputiloihin. Niistä 90% on vältettävissä tai poistettavissa liikevariaatioin ja tukilihas- tai liikkuvuusharjoittein. Hankalistakin paikoista ollaan päästy yhteistyöllä ja Rebekan loistavalla päättäväisyydellä eteenpäin!
Fyysisten haasteiden lisäksi haasteita on ollut myös arkielämässä. Alkuvuonna 2012 Rebekka oli sairastellut paljon ja syksy sekä alkuvuosi 2013 olivat Rebekkalla melko stressaavia ajanjaksoja, jolloin treeni on ollut hyvä tasapainoittava ja myös henkistä hyvinvointia tukeva asia. Rebekka: " Elämäntilanteeni on ollut välillä todella stressaavaa ja pari muuttoakin on ollut tässä projektin aikana, mutta muutamien hyvien ystävien ja valmentaja tuki on ollut tässä kullanarvoista. Toki myös yksinhuoltajana välillä on haasteellista järjestää elämää niin että treenaaminen ei ole keneltäkään pois. Lapset on loistavasti olleet tukena ja katsovat miten on tulosta tullut ja hauiksia vertaillaan yhdessä! Salille kun menen niin se on minulle suurta henkistä lepoa, kaikki huolet ja asiat unohtuu ja keskittyy vaan täysillä treenaamiseen, nautin purkaa stressiä salille."
Lepääminen voi olla vaikkapa "no pain, no gain" ynnä muihin fitness-motivation kuviin tottuneelle mielelle ja ahkeralle luonteelle vaikeaa: Rebekan kommentti: "Yksin kun salilla käymistä harrastaa niin se treenaaminen ja liikkuminen meinaa mennä liiallisuuksiin". Ensimmäiselle jaksolla saimme levon ja rasituksen hyvin balanssiin.
Lisää löylyä treeniin, kalorit koilliseen!
Alun mainion kehityspyrähdyksen jälkeen muutimme harjoittelua hieman. Kun perusta ja harjoitettavuus oli saatu kuntoon, oli hyvä siiryä eteenpäin. Vaihdoimme jaetun ohjelman ja voimailun yhdistävään viikkojakoon, joka takaa sen, että harjoittelussa korostuu kaksi lihasvun kannalta tärkeää elementtiä: Suuri mekaaninen kuormitus (lihakseen kohdistuu suuria kertavoimia) ja suuri aineenvaihdunnallinen kuormitus (lihasta väsytetään ja "hapotetaan") tiukasti. Rasvaprosentti oli tippunut mukavasti ja kroppa oli "timmissä" kunnossa, joten lisäsimme melko reippaasti energiansaantia.
Rebekkan paino lähti nousemaan nopeasti. Silti kalorit löysivät tiensä oikeaan osoitteeseen ja erillisten lihasryhmien suurempi ja kokonaisvaltaisempi väsyttäminen toimivat mainiona uutena ärsykkeenä. 6 viikossa Rebekkan paino nousi 2,4 kiloa. Samalla vyötärönympärys jopa tippui ja rasvaprosentiin tuli vain marginaalinen, alle 1% nousu. Kuuden viikon lihasmassasaldo oli +1,6kg.
15 viikon aikana Rebekka siis hankki lihasmassaa hämmästyttävät 5,4 kiloa. Samalla hänen kropastaan suli 3 kg rasvaa. Erityisesti samanaikainen rasvan vähentyminen huomioiden muutosvauhti on poikkeuksellinen nopea. Vaikka kropasta paloi paljon rasvaa, olkavarren ympärysmitta kasvoi 2,5 cm ja reidenympärys 3 cm. Rebekkan tavoite lihaksikkaammasta kehosta ja käsien sekä reisien lihasmuotojen parantumisesta on siis jo todella pitkällä!
Vaikeuksien kautta voittoon
Harjoittelutaipaleelle sattuu aina ylä- ja alamäkiä. Meidän projektimmekaan ei ole ollut pelkkää ruusulla tanssimista loistavista, fysiologisesti mahdollisen muutosvauhdin rajoja hipovista tuloksista huolimatta. Reissun varrelle on sattunut pieniä treenitaukoja aiheuttaneita flunssapöpöjä. Rebekkan olkapää on kipuillut välillä ja etureiteen tuli pieni lihasrevähdys.
Kovaa treenaaville tulee joskus pikku kremppoja. Silti johtava periaatteeni on, että harjoittelun pitää olla kivutonta, oli se kuinka kovaa tahansa. Siksi olemme heti napanneet kiinni kiputiloihin. Niistä 90% on vältettävissä tai poistettavissa liikevariaatioin ja tukilihas- tai liikkuvuusharjoittein. Hankalistakin paikoista ollaan päästy yhteistyöllä ja Rebekan loistavalla päättäväisyydellä eteenpäin!
Fyysisten haasteiden lisäksi haasteita on ollut myös arkielämässä. Alkuvuonna 2012 Rebekka oli sairastellut paljon ja syksy sekä alkuvuosi 2013 olivat Rebekkalla melko stressaavia ajanjaksoja, jolloin treeni on ollut hyvä tasapainoittava ja myös henkistä hyvinvointia tukeva asia. Rebekka: " Elämäntilanteeni on ollut välillä todella stressaavaa ja pari muuttoakin on ollut tässä projektin aikana, mutta muutamien hyvien ystävien ja valmentaja tuki on ollut tässä kullanarvoista. Toki myös yksinhuoltajana välillä on haasteellista järjestää elämää niin että treenaaminen ei ole keneltäkään pois. Lapset on loistavasti olleet tukena ja katsovat miten on tulosta tullut ja hauiksia vertaillaan yhdessä! Salille kun menen niin se on minulle suurta henkistä lepoa, kaikki huolet ja asiat unohtuu ja keskittyy vaan täysillä treenaamiseen, nautin purkaa stressiä salille."
Edessä siintäävät kisalavat
Rebekkan tavoite on kisata jo tänä vuonna body-lajeissa. Loistava pohja on jo luotu. Tästä harjoittelua on hyvä viedä eteenpäin kohti yhä spesifimpiä ja spesifimpiä tavoitteita. Rebekka: Ensin oli tavoitteena syksyn 2014 body fitness kisat, mutta treenin maistuessa mieli muuttui, ja nyt syksyllä 2013 kisataan bikini fitnesissä ja seuraavana syksynä sitten bodyyn fitnessiin". Kun yhdistetään Rebekkan lahjakkuus ja päättäväisyys, olen varma, että hänestä kuullaan vielä lisää!
Tässä vielä Rebekkan lopputerveiset: "Kiitokset Timolle, lapsilleni ja sponsorilleni Aurinkokaihdin ja markiisi K Hakkari ky:lle, joka on ollut mahdollistamassa projektiani monella tavalla ja homma jatkuu!!".
Toivon, että Rebekkan tarina innostaa Sinua treenaamaan päättäväisesti kohti tavoitteitasi. Mutta tee se fiksusti: enempi ei ole aina parempi, ja pyri löytämään juuri sinun tilanteeseesi sopiva tapa harjoitella. Tarvittaessa ammattilaisen avustuksella.
Lisää innostavia muutostarinoita hieman erilaisin tavoittein ja lähtökohdin luvassa lähiaikoina. Samoin jatkan fyysisen harjoittelun kultaisista periaatteista kertovaa sarjaa. Periaatteista, jotka ovat tämänkin treeniprojektin takana. Näistä ja muista tapahtumista pysyt parhaiten ajan tasalla TH-Valmennuksen facebook -sivuilla. Sinne voit myös heittää vaikkapa kyssärin, jos tämä artikkeli tai muu treeniin liittyvä asia sallaisia herättää!
Sujuvaa sunnuntaita!
Timo
www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!
Tässä vielä Rebekkan lopputerveiset: "Kiitokset Timolle, lapsilleni ja sponsorilleni Aurinkokaihdin ja markiisi K Hakkari ky:lle, joka on ollut mahdollistamassa projektiani monella tavalla ja homma jatkuu!!".
Toivon, että Rebekkan tarina innostaa Sinua treenaamaan päättäväisesti kohti tavoitteitasi. Mutta tee se fiksusti: enempi ei ole aina parempi, ja pyri löytämään juuri sinun tilanteeseesi sopiva tapa harjoitella. Tarvittaessa ammattilaisen avustuksella.
Lisää innostavia muutostarinoita hieman erilaisin tavoittein ja lähtökohdin luvassa lähiaikoina. Samoin jatkan fyysisen harjoittelun kultaisista periaatteista kertovaa sarjaa. Periaatteista, jotka ovat tämänkin treeniprojektin takana. Näistä ja muista tapahtumista pysyt parhaiten ajan tasalla TH-Valmennuksen facebook -sivuilla. Sinne voit myös heittää vaikkapa kyssärin, jos tämä artikkeli tai muu treeniin liittyvä asia sallaisia herättää!
Sujuvaa sunnuntaita!
Timo
www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!
5 kommenttia:
Mistä sais ilmoittautua valmennusjonoon?! :)
Käsittämätön muutos, iso peukku Rebekalle!
Moi Niina!
Todellakin, valmennettava sen työn aina lopulta tekee!
Kalenteri on aikas täynnä, mutta esim. blogin vasemmasta yläreunasta löytyvät yhteystietoni, joihin voi laittaa kyselyitä :)
Vakuuttavia tuloksia!
Mitä menetelmää suosittelet/suosit lihas- ja rasvamassan kehityksen seuraamisessa?
Kiitos Kaitsu!
Kaikissa kehonkoostumuksen mittaustavoissa on hyvät ja huonot puolensa.
Itse käytän pihtimittausta. Siinäkin on toki omat haittapuolensa runnetummat rajoitteet ja haittapuolet: Mittaaja virhelähteenä, rasvan kertymisen yksilöllisyys ym. Lisäksi olen huomannut että muutkin tekijät, kuten lihaksen glykogeenipitoisuus, edeltävän treenin aiheuttama lihaksen "turvotus" ja lihastonus vaikuttavat poimujen kokoon.
Impedanssimittarit ok, joskin kehon nestetilanteesta johtuvat vaihtelut kalliissa mittareissakin joskus pöyristyttävää tasoa, vaihtelut saman päivän sisällä lihaksen ja rasvan määrässä mitataan kiloissa, ei grammoissa. Nestetilanteen vakiointi siis äärimmäisen tärkeää, mutta silti ne saattavat antaa joskus hieman vähemmän järkeenkäypiä tuloksia.
DEXA mittaus, kehonkoostumusmittauksen nykyinen "kultainen standardi" toki hyvä, mutta käyttöä rajoittaa muun muassa saatavuus ja hinta.
Käytännössä siis pihdit tai impedanssi. Lisäksi esim kelpo impendanssimittarin yhdistäminen pihtimittaukseen erinomainen vaihtoehto. Pätevän testaajan avulla niiden sekä muiden treenistä kertyvuen tietojen perusteella voi tehdä jo oikein hyvää analyysiä.
Wau mikä muutos!
Lähetä kommentti