Naistreenaaja hankkii 4,2 kiloa lihasta 3 kuukaudessa -unohda sinäkin 6 tuloksesi tuhoavaa ajatusta ja käynnistä kehityksesi!

Moikka!

Tässä jutussa kerron, mitä treenaaja ja erityisesti naistreenaaja voi tehokkaalla ja optimoidulla lihaskasvu-ruokavaliolla ja -treeniohjelmalla saada aikaan. 

Tämä juttu on myös esimerkki siitä, että myös muut kuin aloittelijat voivat kehittyä loistavasti!

HUOM! Löydät tästä jutusta myös 6 latistavaa ja lannistavaa, mutta äärimmäisen yleistä kommenttia ja harhaluuloa lihasmassan hankkimisesta. Nämä kommentit ja uskomukset saattavat tuhota kehityksesi ja kaikki ahkera työsi valuu hukkaan.

Näin naistreenaaja hankkii 4,2 kiloa lihasta 3 kuukaudessa -ilman lihottavaa kalorimättöä  

Viime syyskuussa sain yhteydenoton naiselta, joka halusi ottaa uuden askeleen harjoittelussaan. Sovimme etenemismallista ja pääsimme aloittamaan treenit joulukuun puolivälissä. Tein asiakkaalleni hermolihasjärjestelmä-analyysini, jolla määrittelen juuri oikeat työkalut kehityksen hakemiseen tietyssä tilanteessa.

Analysoimme iskun paikat harjoittelussa, ruokavaliossa ja palautumisesssa. Näistä kaikista koostuu kehittävä kolmiyhteys.

Harjoittelu alkoi edetä lupaavasti. Olimme kääntäneet oikeita ruuveja. 3 kuukauden päästä, ensimmäisen harjoittelusyklimme päätteeksi oli aika analysoida tuloksia tähän meneenssä. 

Muutokset kehonkoostumuksessa: 16.12.2016 - 12.3.2017 eli vajaa 3 kuukautta

Paino 67,8 kg > 72,1 kg

Rasvaprosentti 22,4 %  > 21,2 %

Lihasmassa + 4,2 kg

Rasvamassa + 0,1 kg

Kuva 1. 11 viikon, eli 2 kk ja 3 viikon harjoittelun tulokset. Takaprofiilissa lisääntynyt lihasmassa näkyy erityisesti selässä ja käsissä. 

Asiakkaani lihaskasvun vauhti (noin 1,4 kg/kk) vastaa kirjassani ”Lihaskasvu ja rasvanpoltto” esittämääni vauhtiraamia, johon naistreenaajan on mahdollista päästä. Sitä ennen tärkeä tieto:

Tiesitkö muuten tämän? Treenin alkuvaiheessa ja kokeneen treenaajan harjoittelua ja ruokavaliota optimoidessa naisen lihas kasvaa yhtä nopeasti kuin miehen lihas.

Miksi taulukossa sitten on erilaiset luvut miehille ja naisille? Naisten lihassolun koko kasvaa yhtä nopeasti, mutta keskikokoisella naisella on keskikokoista miestä vähemmän lihasmassaa kehossaan. Jos lähtötilanteessa lihasmassaan on yhtä paljon (pienikokoinen mies vs isokokoinen nainen), kasvuvauhti on myös kilomäärässä sama.  

Kuva 2. Lihas voi kasvaa hyvin nopeasti, kun käytössä on oikeanlaisen harjoittelu ja ruokavalio. (Kuva kirjastani "Lihaskasvu ja rasvanpoltto -tee tuloksia Suomen kokeimman treenarin menetelmällä").

Onnistuuko lihasmassan kasvatus nopeasti vain aloittelijalta?

Usein väitetään, että lihasmassan kasvatus nopeasti on mahdollista vain aloittelijoille –jos heillekään. Asiakkaani ei ollut aloittelija, kun starttasimme treenit. Asiakkaani oli tehnyt jo kerrassaan erinomaista pohjatyötä erittäin osaavassa valmennuksessa. Pohjat olivat hyvät ja niille oli mainiota lähteä rakentamaan. Joulukuussa päätimme kuitenkin kääntää kaikki kivet, jotta kehitys saataisiin mahdollisimman nopeaksi. Mitä voit oppia tästä?

1) Ohjelmasi voi olla erinomaisen hyvä, mutta jossain vaiheessa sitä kannattaa muuttaa ja pitää muuttaa, jotta kehitystä tulisi. 2) vaikka olisit saanut jo hyvää kehitystä aikaan, käytännössä aina löytyy iskupaikkoja potkaista kehitys uusille, jopa hämmentävän nopeille kierroksille. 

Kuva 3. Kropan muotoon voi vaikuttaa todella tehokkaasti ja yleensä AINA löytyy iskupaikkoja kehityksen käynnistämiseen. Asiakkaani sain paljon aikaan ensimmäisen vuoden aikana, mutta silti pystyimme kääntämään kehityksen ylikierroksille.

Mutta pyrimme eteenpäin myös tästä. Päivitimme harjoittelua taas maaliskuussa kehityksen jatkamiseksi. Ja asiakkaani asenteella ja omistautumisella olen varma, että kehitys jatkuu voimakkaana! J
Nyt haluan mainita vielä todella tärkeästä asiasta. Usein kehityksemme esteenä voivat olla virheelliset ajatukset tai muiden päähämme (useimmiten ilman pahaa tarkoitusta vaan tietämättömyyttä) syöttämät  harhaluulot. Jos seuraavat asiat hakkaavat päässäsi, et yksinkertaisesti voi kehittyä tehokkaasti..

6 harhaluuloa ja lannistavaa kommenttia lihasmassan hankkimisesta, jotka rampauttavat kehityksesi ja latistavat innostuksesi -Unohda nämä rajoittavat ja masentavat kommentit ja keskity kehittämään lihaksiasi!

Tässä muutakia yleisiä, mutta virheellisä käsityksiä lihasten hankkimisesta. Sekä naisilla että miehillä.

1. "Asialle ei voi tehdä mitään. Kroppani on vaan tällainen tasapaksu pökkelö. Se ei ikänä muokkaannu, vaikka kaikki konstit on jo kokeiltu. Antaa olla!". SEIS! Sinä pystyt hankkimaan lihasmassaa ja lihasmassa tuo upeita v-muotoja kehoosi ja ystäväsi ihmettelevät aivan uutta olemustasi. Ja mikä parasta, voit muokata kroppaasi juuri kuten haluat –tehdä pakaroistasi pyöreät, saada käsiisi sporttisen naisellisia lihasmuotoja tai muokata kehoosi urheilullista v-mallia selkää ja olkapäitä harjoittelemalla. Tässä paras juttu ja parhaita fiiliksiä tuova paikka on kuitenkin se, kun alat kuulla muilta näitä kommentteja! Tässä erään verkkovalmennusasiakkaani kommentti viime lauantailta:
   
   "Nyt pakko julkaista kyseinen tsempiksi kaikille teille jotka tuskailette kun kiloissa ei muutoksia. Itekin kuulun samaan ryhmään mutta nyt satelee ihmisiltä niin paljon positiivista palautetta että pakko heittää oma "löysä, muodoton" kropan kuva roskiin ja alettava uskoa, mitä peili tai vaaka ei välttämättä kerro. Ja otettava terveellä ylpeydellä vastaan kehut"
2. "Lihaksia ei voi hankkia nopeasti, jokainen kilo vaatii vähintään vuoden työn!" Tällaiset kommentit vain latistavat ihmisten intoa treenata ja saada innostavia, katseet kääntäviä tukoksia. Ja voi että miten paljon olen näitä kommentteja kuullut erityisesti "Lihaskasvu ja rasvanpoltto" -kirjani julkaisun jälkeen..
   
   
   Ymmärrän kyllä näitä kommentteja. En itsekään uskonut tällaisen olevan mahdollista aikoinaan kun aloitin personal trainerina. Vasta vuosien aamusta iltaan valmentamisen, onnistumisten (ja erityisesti epäonnistumisten) ja jokaisen tutkimustiedon jyväsenkin syynäämisen kautta aloin päästä jyvälle siitä, missä rajat oikeasti menevät ja mikä kehittää tavallista treenaajaa parhaiten. 
   
   
   Toisaalta olen hieman surullinen, kun tällaiset kommentit ja uskomukset kampittavat kaltaisiamme. Kyllähän fiilis ja innostus harjoitteluun romahtaa masentavasti, jos virheellinen ja valheellinen väite siitä, että lihasta voi hankkia kilon vuodessa, hakkaa päässäsi. 
   

   
   
   Siksi voit olla varma, että jatkan itsepintaisesti ihmisten innostamista tarjoamalla oikeaa tietoa siitä, mitä voi saada aikaan tieteeseen ja lähes 22 000 tunnin kokemuksen yhdistävällä lihaskasvu treeniohjelmalla ja lihaskasvu ruokavaliolla. Muutetaan maailmaa ja asenteita päivä ja keho kerrallaan! J
3. "Lihasten hakkiminen on pelkää narsistista peilailua!" Hmm.. ensiksi, jokaisella meistä on oikeus treenata juuri omia tavoitteitaan varten ja ne tavoitteet ovat hyviä tavoitteita! Toiseksi: Kaikkien ei tarvitse hankkia lihasta kehonmuokkauksen takia. Lihasmassa on yhteydessä lihaksen voimatasoon. Isompi lihas on vahvempi lihas. Isompi lihasmassan määrä hyräyttää aineenvaihdunnan kierroksille. Treenatun lihaksen sokeriaineenvaihdunta on terve. Ja mielipä, miten mainiolta tuntuu, kun kropassa on voimaa tehdä melkein mitä vaan –esimerkiksi punnerrukset muuttuvat tuskaisesta tuherruksesta lasten leikiksi –ja varpaat maassa tehtynä!
4. "Yli kolmekymppisen on turha haaveilla lihaksista, viisikymppisestä nyt puhumattakaan!" Tämä ei yksinkertaisesti olet totta. Voit hankkia lihaksia 20-, 30-, 40, 50-, 60- vuosikymmenellä ja jopa sen jälkeen! Useat 50- ja 60 -kymppiset asiakkaani ovat hankkineet lihaksia todella kovaa kyytiä. Myös tutkimustieto osoittaa, että eläkeikäistenkin lihakset kasvavat oikeanlaisella harjoittelulla.
5.  "Lihasten kasvatus vaatii vähintään 5-6 salitreeniä viikossa. Itse asiassa usein pitää treenata jopa 2 kertaa päivässä". Tämä ei yksinkertaisesti pidä paikkaansa. Useimminten kovimmat tulokset tehdään 3-4 kertaa salitreenillä viikossa, kaksikin treeniä viikossa tuo useimmiten hyviä tuloksia. Joskus 4-5 voi olla ärsykevaihteluna hyvä vaihtoehto lihasmassan maksimoinnissa. Muista, että lihas ei kehity treenin aikana, vaan levossa. Siksi kannattaa antaa optimaalinen treeniärsyke ja levätä järkevällä tavalla, jotta lihaksillasi on parhaat mahdollisuudet kasvaa. Muuten.. jos treenaat lihaksen kerran viikossa, se on todennäköisesti liian harvoin myös sinulle. Muuta ohjelmaasi niin, että saat järkevän ärsykkeen lihaksellesi useammin.
6. "Tehokas lihaskasvu vaattii vähintään 100-200 euron lisäravinne-stackin". Pötyä. Et tarvitse lihasten kasvattamiseen kalliita lisäravinteita. Joistain edullisista ja tutkitusti tehokkaista lisäravinteista on hieman hyötyä, mutta jos treeni ja ruokavalio eivät kehitä aivan loistavasti ilman mitään lisäravinteita, jotain on muutettava. Ja jos nautit treeni ympärillä kolmea erilaista juomaa ja kulutat erilaisiin lisäravinteisiin ja superfoodeihin satoja euroja kuukaudessa, fokus on hieman väärissä paikoissa. Pillereiden, jauheiden sun muiden lisääminen ruokalistaan kuulostaa edistykselliseltä, mutta se ei ole sitä.  

Jos nämä uskomukset ja ajatukset kuulostivat tutuilta ja ovat olleet mielessäsi, viskaan ne välittömästi romukoppaan. Sinä siis pystyt hankkimaan lihaksia, vaikka missä iässä tahansa, olitpa mies tai nainen ja hyvin todennäköisesti myös silloin jos se ei ole sinulta aikaisemmin onnistunut! Ja mikä parasta, pystyt hankkimaan lihaksia nopeasti!

Laadi omat lihasmassatavoitteesi ja lähde niitä kohti! Tee se jo tänään. Unohda rajoittavat ajatukset ja ala hommiin! :) 

Hyviä harjoituksia! 

PT-Timppa


Käynnistä kehitys NYT Suomen kokeneimman PT:n menetelmillä: www.th-valmennus.com

ps. Jos Sinua kiinnostaa lihaskasvun ja rasvanpolton vieminen uudelle tasolle, joko omassa tai asiakkaasi treenissä, pitkäkestoista todella tehokasta kehitystä tuovat vuosimallit sekä hienovaraisten treeni- ja ruokavaliosuunnittelukomponenttien oppiminen, (esimerkiksi mallit, joita olen käyttänyt esimerkiksi tämän tekstin esimerkissä linkeissä), olet lämpimästi tervetullut "Lihaskasvu ja rasvanpoltto 2.0" -koulutus-seminaariin Helsingissä joko 26.8. tai 27.8. (1 päivän seminaari). 

Saat mukaasi lukuisia ohjelma- ja ruokavaliomalleja, systemaattisia etenemissapluunoita eri tilanteisiin, opit mitä kannattaa käytännössä tehdä, ja mitä ei kannata missään nimessä tehdä, jos haluat maksimoida tulokset. Maillien ja oppimasi käytännön toimivuuden haluan varmistaa 1) etukäteen sinulle lähettämilläni materiaaleilla aiheesta ja 2) kysymys- ja käytännön sovellus-webinaarilla, jonka järjestän osallistujille 1 kk seminaarin jälkeen.Tsekkaa lisätiedot ja ilmoittautuminen tästä linkistä! (HUOM Early Bird-etu 30.6. asti!)

3,4 kg lisää lihasta -kroppa kuntoon synnytyksen jälkeen+kehitykselle kriittinen tekijä

Viime syyskuussa mailiini kolahti viesti naiselta, joka oli synnyttänyt 2 kuukautta aikaisemmin. Hän kirjoitti:

"Nyt olen todella epävarma siitä, miten minun pitäisi treenata. Tarvitsisin apua, että saisin rakennettua järkevän ja tehokaan harjoituskokonaisuuden. Aikaa harjoitteluun on nykyään sattuneesta syystä melko vähän"

Ryhdyimme hommiin. Tavoitteeksi asetimme voiman lisäämisen, kehon kiinteyttämisen ja kestävyyden parantamisen. Ja toki niin, että kehoa kuormitetaan tilanteeseen sopivalla tavalla ja ajankäytölliset tavoitteet huomioiden. Pian selviää, mitä asiakkaani sai 6 kk ahkeralla, mutta lapsiperheen arkeen hyvin sopivalla harjoittelulla aikaan.

Tekstin loppupuolella kuvaan ilmiötä, joka saattaa paitsi hidastaa kehittymistäsi myös lisätä ahdistuksen tunteita, epätervettä itsensä vertailua muihin, sekä riittämättömyyden tunnetta.

Keho kiinteäksi 

Tein alussa asiakkaalle hermolihasjärjestelmä-analyysini ja sen pohjalta teimme harjoitussuunnitelman sekä ruokavalion. Lähdimme toteuttamaan niitä systemaattisella seurannalla ja harjoittelua jatkuvasti kehittäen. 6 kuukauden jälkeen harjoittelu oli muokannut asiakkaani kehonkoostumusta melkoisesti

Lihasmassa            +3,4 kg

Rasvaprosentti        21,2% > 16,9%
Rasvamassa           -2 kg

Olkavarsi               +2,3 cm

Reisi                     +3,5 cm

Vyötärö                  -5 cm

Kuva 1. 3,4 kg lisää lihasta hieman yli 50 kg kehossa näkyy ulospäin! 

Selätä infoähky ja kehity kohisten!

Hypätään hetkeksi treenin taustalla usein olevaan "isoon kuvaan". Asiakkaani on erittäin kiinnostunut harjoitteluun ja ruokavalioon liittyvästä tiedosta. Hän oli hankkinut runsaasti tietoa näistä asioista ja hänellä oli jo valmiiksi ihailtava määrä näkemystä harjoittelusta. Tämä on todella tärkeää, sillä harjoittelua kannattaa oppia ymmärtämään: miksi teen niitä asioita, mitä teen? Tässä prosessissa meitä vaanii kuitenkin myös pieni peikko. 

Nykyään ei ole pulaa erilaisten treenimenetelmien ja ruokavaliosuuntausten määrästä. Tämä infoähky ja valintamahdollisuuksien määrä voi olla lopulta treeniä haittaava tekijä. Valintamahdollisuuksien määrä yleensä lisää tyytyväisyyttämme tiettyyn pisteeseen asti.

On mukavaa, että voimme valita vaikkapa koko kehon treenin ja 3 jakoisen treenin väliltä. Mutta entä kun treenimenetelmiä on kymmeniä ja kymmeniä? On HIITiä, on TRX:ää, on kehonpainoharjoittelu, on PHATia, on BFRT –harjoittelua, on German Volume –harjoittelu.. On karppaus, on gluteetonta, on raakaruokaa, on detoxia.. HUH ja vielä kerran HUH! Valintamahdollisuuksien määrä alkaa äkkiä ahdistaa! (ks kuva 2.)

Harjoitteluprojektin aikana pidimme tiukasti fokusta tietyissä, keskeisissä asioissa ja asiakkaani oli erittäin aktiivinen myös tämän puolen kehittämisessä. Olin todella iloinen, kun asiakkaani kertoi seuraavaa:

”Sain paljon tietoa siitä, miten treeniä sekä ruokavaliota kannattaa suunnitella ja jaksottaa. Ja varmuutta siihen, miten asioita tulee muuttaa systemaattisesti ja tehdä pitkäjänteistä työtä juuri sellaisella ohjelmalla, joka vie minut tehokkaasti tavoitteisiin. Sen sijasta, että arvelisin, kannattaisiko vaihtaa johonkin muuhun, uudenlaiseen treenitapaan. Oli myös loistavaa huomata se todella iso ruuan määrä! Sen suhteen ei ole mitään stressiä enää!”

Kuva 2. Nykyinen treeni -ja ruokavaliovaihtoehdojen määrä saa pään pyörälle. Se myös ajaa helposti ahdistavaan tilaan, jossa on vaikea tietää, mitä kannattaa tulosten saamiseksi kannattaa tehdä. Valintojen ja mielipiteiden määrä voi kääntyä onnesta ahdistukseksi. 

Yksilöity, nousujohteinen kuormitus -siinä avain tuloksiin!

Harjoittelupuolella satsasimme systemaattisesti jaksotettuun harjoitteluun. Eräs tärkeä tavoitteemme oli ensin valmistaa asiakkaani keho ottamaan vastaan tehokasta harjoittelua. Esimerkiksi keskivartalon ja lantion alueen hallinta oli keskeisessä roolissa, sillä projektimme alkuvaiheessa vaikkapa vatsalihasten hermotus ei toiminut vielä synnytyksen jälkeen normaalisti.

Niin kutsuttuja pohjia rakentavalla harjoitusjaksolla haettiin kuitenkin jo selkeää kehittymistä. Miksi? Siksi, että nousujohteisuus ajaa kaikkea kehittymistä harjoittelussa. Kuormitus pitää olla sellaisella tasolla, että siitä ei koidu riskiä keholle, muutta toisaalta sen verran napakkaa, että se kehittää esimerkiksi voimaa. Muuten kroppa ei vahvista itseää. Tämä luova laiskuri ei nimittäin tee mitään, mitä sen ei ole pakko tehdä.

Etenimme esimerkiksi maastavedossa liiketekniikan hienovaraisesta hiomisesta jo 95 kg painoihin, mikä kevyellä asiakkaallani vastaa noin 1,9 kertaa kehonpainoa. Kirjoitin eilen pienen pohdinnan painojen lisäämisestä TH-Valmennuksen Facebook-sivuille.

Etene kohti treeniunelmaasi -olet sen itsellesi velkaa!

Kesä jatkuu ja tulevan syksyn treenikuviot ovat monella meistä mielessä. Jos Sinä olet miettinyt jotain unelmaa, haavetta, kaukaiseltakin tuntuvaa mielikuvaa siitä, mitä haluaisit treenillä saavuttaa, on aika aloittaa matka kohti tavoitettasi.

Kuvasin edellä infoähkyä. Kenties se vaivaa sinuakin. Se voi tuntua hieman ahdistavalta. Mutta se kertoo kuitenkin sinusta hyviä asioita. Olet kiinnostunut oman harjoittelusi edistämisestä. Olet kiinnostunut siitä, mitä voisit tehdä paremmin. Se on mainio lähtökohta.

Selätä kuitenkin tuo ähky. Päätä tarkalleen, mitä haluat. Valitse suunnitelma, joka vie sinut tavoitteeseesi ja unohda hetkeksi muu. Se, pitäisikö sinun sittenkin tehdä jotain muuta. Se onko kaverisi treeniohjelma parempi. Se, pitäisikö sinun lisätä vielä yksi aminohappovalmiste ruokavalioosi. Valitse tie ja työkalut. Sitten töihin! 

Mutta mietitkö, mitä juuri sinun pitäisi tehdä tavoitteidesi eteen? Jos koet itsesi epävarmaksi siitä, teetkö oikeita asioita, kysy ulkopuolista mielipidettä ja arvioita siitä, mitä juuri sinun kannattaisi tehdä. 

Kun selätät infoähkyn ja teet Sinulle optimaalisia asioita, kehityt parissa kuukaudessa enemmän kuin viimeisen parin vuoden aikana. Silloin fiilikset ovat kerta kaikkiaan  mainiot! Niin mainiot, että olet itsellesi velkaa sen, että hankit itsellesi nämä treenifiilikset! :)

Jos mietit jotain erityistä tilannetta vaikkapa ajankäytön suhteen, ratkaisu yleensä löytyy. Kiireiset perheenäidit tai -isät, vastuulliset työtehtävät, ym. Harjoittelun täsmäannostelulla ajankäyttöhaasteet ovat selätettävissä!

Tie kehitykseen löytyy käytännössä aina, sitten vaan astelemaan sitä! 

Hyviä harjoituksia!

PT-Timppa

Aloita tie tuloksiin: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla facebookissa!

3 kg lihasmassaa rasvaa samalla sulatellen -kokenutkin voi kehittyä kohisten!

Moikka!

Rasvanpolttoa suorituskykyä ja lihasmassaa kasvattaen, kropan ulkomuoto täysin uusiksi pistäen. Tämä on monilla meistä tavoiteena. Usein näiden tekijöiden yhdistämistä pidetään mahdottomana -erityisesti kokeneella treenaajalla. Mutta onko näin? Se selviää kohta.

Jatkan tässä kesän kunniaksi 2015-2016 valmennuskauden asiakas-caseja. Tuon samalla esiin tärkeitä fysiologiasi tekijöitä, jotka ovat asiakkaideni ahkeran työn lisäksi olleet tulosten takana. Toivon, että saat näistä kuvauksista intoa ja vinkkejä omaan harjoitteluusi!

Tässä kirjoituksessa haluan myös tuoda esiin todella tärkeitä seikkoja, joka vaikuttavat Sinun tulevaisuuteesi enemmän kuin ikinä osasit arvata..

Rasva palamaan, lihakset kasvuun, voimataso ylös!

Viime kesän loppupuolella sain yhteydenoton nuorelta naiselta, jonka tavoite oli muokata kroppansa todella urheilulliseen kuntoon. 

Ryhdyimme hommiin elokuussa 2015. Intensiivinen harjoittelu oli nostanut asiakkaani voimatasoja mukavasti. Penkistä nousi 50 kg ja maastavedossakin liikkui +100kg painot. Harjoittelun vähenevien hyötyjen periaate oli jo nostanut vahvasti päätään .-kun kehitystä on jo tullut, odotettava kehitys on hitaampaan. Mutta rajoitteiden sijasta kannattaa keskittyä mahdollisuuksiin.

Päätimme syynätä tarkasti lähtötilanteen ja käätää ne kivet, jotka tulee kääntää, jotta saamme nopeaa kehitystä aikaan tässäkin tilanteessa.  Tein asiakkaalleni hermolihasjärjestelmän toimintaprofiilin-analyysin. Sen avulla kartoitan osa-alueet, joihin iskemällä kehityslukot aukeavat. Keskeisiä kehityskohteitamme olivat liiketekniikan optimointi ja liikevalinnan soveltaminen asiakkaani hermolihasjärjestelmän sen hetkiseen toimintaprofiiliin.

Keskityimme koko syys- ja talvikauden jatkumona lihasten voimantuoton kehittämiseen ja lihaskasvun stimulointiin erittäin monista tulokulmista. Vaikka asiakkaani a) voimatasot olivat selkeästi aloittelijaa korkeammalla ja b) haimme ruokavalion kautta energiavajeen, asiakkaani onnistui etenemään todella hyvin:

Muutokset elokuu 2015-toukokuu 2016

Rasvaprosentti  23,6% > 13,7%

Penkkipunnerrus 50 kg > 65 kg =1,07*kehonpaino

Rasvattoman massan kasvu +3 kg

Vyötäron ympärys           -7cm

Dipit 2 kpl oman kehon painolla > 8 kpl syviä dippejä 8 kg lisäpainoilla

Kuva 1. Rasvanpolttoa lihasmassaa lisäten. Rasvaprosentin tippuminen ja noin 3 kg rasvattoman massan kasvu näkyvät suorituskyvyn lisäksi huimasti muuttuneessa kehon ulkomuodossa! (Kuvat otettu ilman lepotilassa ilman harjoittelun pumppivaikutusta) 

Mikä oli keskeskeistä kehittymiselle tässä projektissa? 

Tiettyjen tulosten hakeminen tietyssä tilanteessa ja tietyllä yksilöllä vaatii yksilöityä lähestymistapaa, jossa eri tekijöiden rooli vaihtelee. Työkalupakista tulee kaivaa oikeat välineet ja lähestymistapa sen hetkiseen tilanteeseen. Erittelen kuitenkin alle muutamia tekijöitä, jotka olivat keskeisiä tässä projektissa.

1. Fysiologia ja hermolihasjärjestelmän toiminta keskiöön

Asiakkaani oli jo hyvin treenatulla tasolla aloittaessamme. Keskityimme hieman enemmän lihasten treenaamiseen liikemallien ja painon pisteestä a pisteeseen b treenaamisen sijaan. Lihastuntuman parantuminen ja treenattivien lihasten "löytyminen" vaihtelevien harjoitustekniikoiden ja "jippojen" kautta avasivat lukkoja ja toivat todella hyvää kehittymistä esimerkiksi yläselän lihaksiin (ks kuva). 

Pelkkä tuntuman hakeminen ei kuitenkaan riitä. Pidimme tarkasti huolta, että voimatuoton kokonaisvaltainen "profiili" kehittyy. Siitä kielii myös asiakkaani kova kehittyminen voimatasoissa. Muuten, kannattaa unohtaa lause: "Painolla ei ole mitään väliä, kunhan lihas väsyy". Lauseessa on oma peränsä, mutta se sotii vahvasti monia hermolihasjärjestelmämme toimintaperiaatteita vastaan.

2. Urheiluravitsemuksen avulla rasvanpolttoa ja suorituskykyä samaan aikaan

Kehonkoostumuksen muokkaaminen kannattaa tehdä niin, että kropasta ei katoa lihasta –mieluiten sitä saa tulla lisää.

Ravitsemuksella tulee taata a) harjoitusvalmius, b) tilanteeseen nähden mahdollisimman hyvä palautuminen. Harjoitusvalmiuden kannalta ravinnon ajoituksella ja energiaravintoaineiden jakaumalla (hiiliarit, rasvat ja proteiini) on merkitystä. Pieni kuorrutus kakun päälle tulee urheiluravinteista. Huomio! Ethän aloita projektiasi lisäravinteita miettimällä? Jos teet niin, eivät tulokset todennäköisesti ole kummoisia.

Urheiluravitsemuksen kokonaisuus koostuu monista palikoista, mutta nostan tässä esiin yhden. Runsaahko proteiininsaanti on energivajeessa hyvin hyödyllistä, jotta lihasmassa säilyy ja jopa lisääntyy(mikä ei ole niin harvinaista tai vaikeaa, kuin usein väitetään). Niukahko proteiininsaanti (1g/kg/vrk) johtaa siihen, että paino lähetee helpommin lihaksista, kun taas 2,5 g/kg auttaa tehokkaasti lihasten ylläpidossa (ks kuva 2.)

Kuva 2. Kaksi voimaharjoittelijaporukkaa treenasi energivajeessa 2 viikkoa. Molemmat polttivat rasvaa saman verran, mutta vähän proteiinia saanut porukka "poltti" myös reoppaasti lihasta, itse asiassa keskimäärin 1,6 kg kahdessa viikossa! (Mettler ym. 2010). 

3. Palautumista paremmaksi, kuntoa kovemmaksi

Tässä projektissa keskeistä oli harjoituskuormituksen tehopiikkien jakaminen tasaisesti esmerkiksi harjoittelun viikkomalliin. Kerron tässä erään tavoitteellisia treenaajia yhdistävän tekijän, johon olen törmännyt erittäin monilla personal training-asiakkaillani – veikkaan, että tunnistat siitä myös itsesi, jos olet tavoitteellinen treenaaja.

Seuraava ajatusmaailma hiipii helposti päälle: Kova treeni = hyvä treeni

Tämä ajatusmalli voi nopeasti muodostus tekijäksi, joka pysäyttää kehityksen. Jopa kroppaa hyvin timmiin kuntoon kiristettäessä pitäisi säilyttää kohtalaisen hyvä palautumisentunne. Jos näin ei käy. Ainoa poikkeus tästä saattavat olla äärilleen vedetyt fitness- ja kehonrakennusdieetit loppuvaiheessaan. Mutta niissä keho vedetään useimmilla ihmisille erittäin selkeästi alle sen ”hyvinvointirasvaprosentin”.

Asiakkaani keskeisiä havaintoja olivat seuraavat: "Opin havaitsemaan matalatehoisen treenin tärkeyden. Helpot peruskestävyysharjoitukset yhdistettynä maltillisempaan tehotreeninmäärään näkyy ja tuntuu: Juoksin kympin juoksutapahtumassa jopa 4:20 kilometrivauhtia ylläpitäen –vaikka kestävyyttä ei ole edes pahemmin painotettu" (muuten, tässä kesällä luvassa hieman tarkempaa tietoa kestävyyden ja hapenottokyvyn todellisesta roolista voimasta ja lihasmuodoista kiinnostuneelle)

Tästä jatkamme kohti uusia tavoitteita, jotka liittyvät voimaan ja kestävyyteen. Lähtökohdat ovat nyt oikein hyvä ja matka jatkuu!

Tärkeä viesti Sinulle, joka haluat aloittaa tien kohti terveellistä elämäntapaa tai kovempaan kondista

Lupasin alussa tuoda esiin Sinulle todella tärkeän asian. Jos luet tätä, uskon, että kunnon kohottaminen, kropan muokkaaminen kohti unelmiesi mielikuvaa, painonpudotus tai vastaava tavoite on sinulle tärkeä. Siksi haluan muistuttaa sinua muutamasta asiasta. Haluaisin, että pohdiskelet seuraavia seikkoja kohdallasi jo tänään.

Aloitus..

Oletko suunnitellut, että aloitat oman kuntoilu-  tai kehonmuokkausprojektisi esimerkiksi ensi vuonna? Tai sitten kun olet hieman suunnitellut ja mietiskellyt asiaa? 

Meillä on tämä yksi elämä. Tavoitteen siirtäminen ja vitkastelu on meille kaikille luontaista. Mutta hiekka tiimalasissa valuu alaspäin. Tosin hitaasti. Mutta silti varmasti. Jos haluat muuttua, tee jotain heti. Muuta jotain radikaalisti. Älä tee sitä, mitä teet nyt sillä..

Visualisoi 2018, missä olet, ellei mikään muutu?

Jos et ole päässyt mihin haluat ja jatkat nykyistä harjoitteluasi tai terveystapojasi, millaisessa tilanteessa olet vuonna 2018? Aivan. Samassa tilanteessa, tai jos tapasi ovat heikot, olet huonommassa tilanteessa. Mikään ulkopuolinen voima ei muuta tilannetta muutos tapahtuu vain jos..

Teet päätöksen ja toimit..

Sinun on päätettävä muutoksesta. Tee asioita eri tavalla. Valitset lenkkipolun tai kuntosalin sohvan sijaan. Lopetat päämäärättömän puuhastelun, jos liikunta on sinulle jo rutiini, ja teet asioita systemaattisesti muutta en jotain olennaista -tarvittaessa ulkopuolista apua ja näkemystä hakien. Muistä myös, että..

Tarvitset rohkeutta ja sinnikkyyttä

Joudut muuttamaan jotain tapojasi, sillä asioiden tekeminen samalla tavalla johtaa samaan lopputulokseen. Kenties kohtaat vastalauseita ja epäilyksiä. Joku on saattanut sanoa sinulle, suoraan tai epäsuorasti, että olet tuomittu olemaan ikuisesti ylipainoinen, heikkokuntoinen. Tai jos harjoittelet jo, ihmiset ovat epäilleet kykyäsi kehittyä. Ehkä olet itse alkanut uskoa tähän: "Minulla ei ole lahjakkuutta!", "Olen vain tällainen, ei tämä onnistu".

Nämä ajatukset, lausahdukset ja näitä ajatuksia heijastava käytös tuntuu pahalta ja voi lamaannuttaa. Mutta alistut näihin ajatuksiin vasta kun hyväksyt ne. Älä hyväksy niitä, vaan haasta ne. Näytä epäilijöille ja itsellesi mihin sinusta on!

Pystyt muutokseen tai pystyt tuhoamaan tasannevaiheen! Ryhdy siis tuumasta toimeen!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com

Pysy ajan tasalla facebookissa!

Rebekka rikkoo lihaskasvumyyttejä: 5,4 kg lisää lihasta 15 viikossa!

Heippa ystävät!

Saan jatkuvasti hämmästellä, millä innolla ja omistautumisella asiakkaani harjoitteluun suhtautuvat ja millaisia muutoksia he saavat aikaan. Sekä suorituskyvyssään ja kropan koostumuksessa että kokonaisvaltaisesti elämänasenteessa ja –laadussa. Siksi haluan ehdottomasti tuoda ajoittain esiin loistavien asiakkaideni treenituloksia. Nyt on vuorossa yksi sellainen.

Aluksi hieman "filosofiaa": Meille asetetaan usein rajoja. Niitä asettavat ulkopuoliset henkilöt ja usein asetamme niitä itse itsellemme. Lihasmassan hankkimisessa asetetaan usein rajoja. Lihasmassaa ei kuulemma voi hankkia kiloa kuukaudessa ilman kiellettyjä aineita -varsinkaan naiset eivät voi. Heidän tulee olla tyytyväisiä kiloon, korkeintaan kahteen vuodessa, eikö? Ei. Unohda rajat ja pyri korkealle. Kohti tavoitteitasi. Tee se innostuneesti, mutta myös sopivan analyyttisesti.

Rebekkan lihasmassaprojekti: +5,4 kg samalla rasvaa sulattaen

Nyt katsomme mainion asiakkaani, Rebekka Lampimäen lihasmassaprojektia, jonka potkaisimme käyntiin lokakuun alkupuolella. Rebekan ykköstavoite oli lihasmassan hankkiminen ja tulevaisuudessa mahdollinen kilpaileminen fitness-lajeissa. Otin mieluusti haasteen vastaan. Tavoite on tärkeä monille asiakkaistani ja  lihasmassatreeni on myös aina kiehtonut itseäni, sillä kuntosaliharjoittelun pariin itseni aikoinaan innosti Arnold Schwarzenegger. Lihasmassan kasvatus on myös aihe, jonka ”syvimmästä olemuksesta” olen yrittänyt tieteellistä tutkimusta, käytännön harjoittelutapoja sekä asiakkaideni saavuttamia tuloksia tarkkaillen päästä mahdollisimman hyvin perille.

Kun tapasimme, Rebekka oli treenannut salilla ahkerasti, mutta kehittyminen junnasi paikallaan. Harjoittelu koostui tyypillisestä keholajien 5-jakoisesta ohjelmasta aamuaerobisilla höystettynä. Rebekka tavoitelistalta kärkeen nousi kokonaisvaltaisesti lihaksikkaampi kroppa, mutta erityisesti hauisten koko ja reisien lihasmassa nousi esiin tavoitteissa. Analysoimme lähtötilanteen harjoittelun, suorituskyvyn ja ruokavalion suhteen, ja lähdimme hommiin.

Rebekka kesällä 2012 ennen kuin aloitimme treeniprojektimme lokakuussa. 

Rebekka tammi-helmikuun vaihteesa, Nyt kropassa on 5,4 kg enemmän lihasta  ja  3  kiloa vähemmän rasvaa. 

Perusta kuntoon, keho toimimaan

Ensin päätimme ”siistiä” hieman Rebekkan kehokoostumusta. Pidimme kalorit maltillisina ja muokkasimme energiaravintoaineiden jakaumaa. Samalla tiputimme selkeästi treenimäärää. Aerobiset heivattiin pitkälti sivuun. Kokonaan niitä ole hyvä hylätä, sillä liian matala aerobinen kapasiteetti saatta hidastaa kehittymistä harjoittelussa.

Salitreeniä yksinkertaistettiin ja se keskittyi vahvasti rautaisen pohjan ja työkapasiteetin luomiseen. Kolme kovaa ja lyhyttä treeniä viikossa, siinä se. Salilla kun ei ole 99% tapauksista mitään järkeä viettää 2,5 tuntia. Liian harjoittelumäärän karsimisen myötä kehon toiminta normalisoituu, ja lisääntyneen levon sekä hieman muutetun ruokavalion ansiosta keho ottaa harjoittelua vastaan usein hämmästyttävällä tavalla.

Tämän ensimmäisen 9 vk syklin aikana Rebekkan rasvaprosentti tippui 22,6 tasolta 17,3 tasolle. Paino ei muuttunut tippaakaan. Reilussa kahdessa kuukaudessa kroppaan kertyi 3,8 kiloa lihasta ja rasvaa suli saman verran. Myös voimatasot pompsahtelivat ylös tasaista 30-50% vauhtia hieman liikkeestä riippuen. Oli todella mukava nähdä Rebekkan kropan ja suorituskyvyn kohoavan silmissä!

Lepääminen voi olla vaikkapa "no pain, no gain" ynnä muihin fitness-motivation kuviin tottuneelle mielelle ja ahkeralle luonteelle vaikeaa: Rebekan kommentti: "Yksin kun salilla käymistä harrastaa niin se treenaaminen ja liikkuminen meinaa mennä liiallisuuksiin". Ensimmäiselle jaksolla saimme levon ja rasituksen hyvin balanssiin. 

Lisää löylyä treeniin, kalorit koilliseen!

Alun mainion kehityspyrähdyksen jälkeen muutimme harjoittelua hieman. Kun perusta ja harjoitettavuus oli saatu kuntoon, oli hyvä siiryä eteenpäin. Vaihdoimme jaetun ohjelman ja voimailun yhdistävään viikkojakoon, joka takaa sen, että harjoittelussa korostuu kaksi lihasvun kannalta tärkeää elementtiä: Suuri mekaaninen kuormitus (lihakseen kohdistuu suuria kertavoimia) ja suuri aineenvaihdunnallinen kuormitus (lihasta väsytetään ja "hapotetaan") tiukasti. Rasvaprosentti oli tippunut mukavasti ja kroppa oli "timmissä" kunnossa, joten lisäsimme melko reippaasti energiansaantia.

Rebekkan paino lähti nousemaan nopeasti. Silti kalorit löysivät tiensä oikeaan osoitteeseen ja erillisten lihasryhmien suurempi ja kokonaisvaltaisempi väsyttäminen toimivat mainiona uutena ärsykkeenä. 6 viikossa Rebekkan paino nousi 2,4 kiloa. Samalla vyötärönympärys jopa tippui ja rasvaprosentiin tuli vain marginaalinen, alle 1% nousu. Kuuden viikon lihasmassasaldo oli +1,6kg.

15 viikon aikana Rebekka siis hankki lihasmassaa hämmästyttävät 5,4 kiloa. Samalla hänen kropastaan suli 3 kg rasvaa. Erityisesti samanaikainen rasvan vähentyminen huomioiden muutosvauhti on poikkeuksellinen nopea. Vaikka kropasta paloi paljon rasvaa, olkavarren ympärysmitta kasvoi 2,5 cm ja reidenympärys 3 cm. Rebekkan tavoite lihaksikkaammasta kehosta ja käsien sekä reisien lihasmuotojen parantumisesta on siis jo todella pitkällä!

Vaikeuksien kautta voittoon

Harjoittelutaipaleelle sattuu aina ylä- ja alamäkiä. Meidän projektimmekaan ei ole ollut pelkkää ruusulla tanssimista loistavista, fysiologisesti mahdollisen muutosvauhdin rajoja hipovista tuloksista huolimatta. Reissun varrelle on sattunut pieniä treenitaukoja aiheuttaneita flunssapöpöjä. Rebekkan olkapää on kipuillut välillä ja etureiteen tuli pieni lihasrevähdys.

Kovaa treenaaville tulee joskus pikku kremppoja. Silti johtava periaatteeni on, että harjoittelun pitää olla kivutonta, oli se kuinka kovaa tahansa. Siksi olemme heti napanneet kiinni kiputiloihin. Niistä 90% on vältettävissä tai poistettavissa liikevariaatioin ja tukilihas- tai liikkuvuusharjoittein. Hankalistakin paikoista ollaan päästy yhteistyöllä ja Rebekan loistavalla päättäväisyydellä eteenpäin!

Fyysisten haasteiden lisäksi haasteita on ollut myös arkielämässä. Alkuvuonna 2012 Rebekka oli sairastellut paljon ja syksy sekä alkuvuosi 2013 olivat Rebekkalla melko stressaavia ajanjaksoja, jolloin treeni on ollut hyvä tasapainoittava ja myös henkistä hyvinvointia tukeva asia. Rebekka: " Elämäntilanteeni on ollut välillä todella stressaavaa ja pari muuttoakin on ollut tässä projektin aikana, mutta muutamien hyvien ystävien ja valmentaja tuki on ollut tässä kullanarvoista. Toki myös yksinhuoltajana välillä on haasteellista järjestää elämää niin että treenaaminen ei ole keneltäkään pois. Lapset on loistavasti olleet tukena ja katsovat miten on tulosta tullut ja hauiksia vertaillaan yhdessä! Salille kun menen niin se on minulle suurta henkistä lepoa, kaikki huolet ja asiat unohtuu ja keskittyy vaan täysillä treenaamiseen, nautin purkaa stressiä salille."

Edessä siintäävät kisalavat

Rebekkan tavoite on kisata jo tänä vuonna body-lajeissa. Loistava pohja on jo luotu. Tästä harjoittelua on hyvä viedä eteenpäin kohti yhä spesifimpiä ja spesifimpiä tavoitteita. Rebekka: Ensin oli tavoitteena syksyn 2014 body fitness kisat, mutta treenin maistuessa mieli muuttui, ja nyt syksyllä 2013 kisataan bikini fitnesissä ja seuraavana syksynä sitten bodyyn fitnessiin". Kun yhdistetään Rebekkan lahjakkuus ja päättäväisyys, olen varma, että hänestä kuullaan vielä lisää!

Tässä vielä Rebekkan lopputerveiset: "Kiitokset Timolle, lapsilleni ja sponsorilleni Aurinkokaihdin ja markiisi K Hakkari ky:lle, joka on ollut mahdollistamassa projektiani monella tavalla ja homma jatkuu!!".

Toivon, että Rebekkan tarina innostaa Sinua treenaamaan päättäväisesti kohti tavoitteitasi. Mutta tee se fiksusti: enempi ei ole aina parempi, ja pyri löytämään juuri sinun tilanteeseesi sopiva tapa harjoitella. Tarvittaessa ammattilaisen avustuksella.

Lisää innostavia muutostarinoita hieman erilaisin tavoittein ja lähtökohdin luvassa lähiaikoina. Samoin jatkan fyysisen harjoittelun kultaisista periaatteista kertovaa sarjaa. Periaatteista, jotka ovat tämänkin treeniprojektin takana. Näistä ja muista tapahtumista pysyt parhaiten ajan tasalla TH-Valmennuksen facebook -sivuilla. Sinne voit myös heittää vaikkapa kyssärin, jos tämä artikkeli tai muu treeniin liittyvä asia sallaisia herättää!

Sujuvaa sunnuntaita!

Timo
www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!