Luukku 7. Näin 73-vuotias isäni antaa tyrmäys-iskun lihaskadolle + parhaat vinkit seniorien toimivaan voimaharjoitteluun

Eilen lähdimme 73 -vuotiaan isäni kanssa Haikon kartanoon kuntosalille ja ottamaan kunnon löylyt uinnilla höystettynä..

Mutta emme lähtenee sinne ainoastaan huviksemme. Meillä oli missio. Antaa tyrmäysisku voima- ja lihasmassahävikille. Nimittäin..

Isäni lihasvoima on alkanut viime vuosina tippumaan. Myös paino on lähtenyt valumaan alas. Koska isäni rasvaprosentti on matala, se kielii suoraan lihasmassan hävikistä..

Tämä on enemmän kuin yleistä erityisesti 65 ikävuoden jälkeen. Itse asiassa se on väistämätön kohtalo, ellet sille tee jotain.

Onneksi toivoa on! Lihasvoiman romahtamiselle, lihasmassan katoamiselle taivaan tuuliin ja sitä kautta rapautuvalle toimintakyvylle voi antaa todellisen tyrmäysiskun ja taantumisen voi kääntää innostavaksi kehittymseksi. Joka todella näkyy arjessa (kuten voit artikkelin lopusta parista esimerkistä lukea).

Vuosien saatossa minulla on ollut ilo ja kunnia treenata kymmeniä senioreja. Ja minulla on yleensä koko ajan hyvin eri ikäisiä asiakkaita. Itse asiassa valmennusvuonna 2015 minulla oli kahdeksalla eri vuosikymmenellä syntyneitä asiakkaita (1930 -luvulta ayntyneistä 2000 luvulle syntyneisiin). Näin eri ikäryhmien erityispiirteet ovat tulleet vahvasti esiin vuosien aikana.

Tässä artikkelissa kerron sinulle muun muassa:

• Hyvät treenin lähtökohdat seniorien voimaharjoitteluun
• Näet videon, jossa teen isäni kanssa voimaharjoittelua
• Erään tärkeän, ja usein ylenkatsotun seikan seniorien voimaharjoitteluravitsemuksesta
• Mikä on senioreilla erityisen tyypillinen liiketekniikkapuute, joka kannattaa nopeasti korjata, jotta treeni tehoaa paremmin ja kroppa pysyy ehjänä 

Näin oma polkuni seniorien harjoittamisessa alkoi.. 

2002 syksyllä tein liikuntalääketieteen kurssille esitelmän seniorien voimaharjoittelusta. Aihe kiskaisi mukaansa, koska huomasin, millainen valtava potentiaali voiman kehittämisessä senioreilla on! Laitoin esitelmään kaikkeni, ja olinpa iloinen, kun kurssia pitävä professofi Cheng pyysi minua sen jälkeen töihin tutkimusprojekteihin!

Sitten huomasin, että käytännössä seniorien harjoittaminen tehokkaasti ja turvallisesti (koputan puuta, että vammatilasto senioriasiakkaillani on käytännössä 0%, vaikka harjoitutan heitä äkkiä katsottuna hyvin tiukasti), vaatii hienovaraista yksityiskohtien tuunaamista a) kuormituksen tehon, b) kuormituksen tiheyden, c) liikevalinnan, d) toteutuksen yksityiskohtien ja e) ravitsemuksen kannalta.

Kuva 1. Teimme koko kehon harjoituksen 10-12 toiston sarjoilla. Kun tässä artikkelissa mainitsemani asiat ja nyanssit ovat kunnossa, se TODELLA toimii! 

Treenin lähtökohdat näillä suuntaviivoilla teet tuloksia myöhemmällä iällä! 

Mennään käytäntöön. Näillä treenin lähtökohdilla kannattaa aloittaa:

• Tee harjoitus koko keholle, 4-10 liikettä (tämä on lähtökohta, ei välttämättömyys)
• Harjoita lihas 2 kertaa viikossa, myöhemmin 3 kertaa voi tulla kyseeseen. Rasitusvammojen ehkäisyn takia suosittelen aloittamista kahdella viikoittaisella treenillä
• Hyvä aloituspaino on sellainen, jolla saat 10-15 toistoa. Siitä voi jaksotella toistoja hieman lyhyemmäksi. En ole KOSKAAN havainnut ongelmaa tässä kuormitustehossa. Ei ole mitään tarvetta aloittaa kymmenien toistojen sarjoilla. Lisäksi ne eivät kehitä tehokkaasti voimaa ja lihasmassaa
• Sarjoja alkuun 2-3. Yksikin voi toimia, mutta se ei yleensä ole käytännössä kovin mielekästä

Video: Teemme vasarakääntöharjoittetta treenin loppupuolella. Kerron alla pari juttua, joita videosta ja liikkeestä kannattaa huomioida. Huom! Klikkaa videota 2 kertaa, jotta se pyörii! 

Älä unohda tätä: Liikkeen jarruttava vaihe, eksentrinen kontrolli 

Yllä kuvasin asioita perustason toimivasta harjoittelusta. Nyt on aika mennä hienotasolle. Se on hyvin yksilöityä, mutta haluan avata siitä tässä kaksi asiaa:

Kuten videolta näet, isälläni vasarakäännön jarruttava vaihe on hieman epätasainen. Tässä on aloittelijoilla auluksi usein puutteita, mutta senioreilla ne ovat hieman yleisempiä. Jarruttavan, eli eksenterisen vaiheen kontrollin arviointi on yksi 7 osaisen hermolihasjärjestelmä-analyysini osista. Se on asia, johon kannattaa ehdottomasti satsata alussa ja myös myöhemmin, jos asia ei ole hanskassa. Siksi luen "yksi, kaksi" -videolla.

Voimakkaasti yksilöity liikevalinta nousee seniorien voimaharjoittelussa arvoon arvaamattomaan, kun kehossa on usein pientä kremppaa

Olen aina sanonut, ei ole olemassa "hyviä liikkeitä". On henkilölle ja hänen tavoitteeseen hyvin tai vähän huonommin sopivia liikkeitä. Tämä periaate tulee entistä tärkeämmäksi, kun ikää karttuu. Senioreilla (tai oikeastaan aika usein meillä kaikilla) voi olla jotain kremppa, joka estää tietyn liikkeen tekemisen. Mutta yleensä AINA löyty jokin tapa treenata lihasryhmää. Isälläni on ollut viime aikoina rannekipua. Se esti tavallisen hauiskäännön tekemisen, mutta ei vasarakääntöä. Siksi valitsemme sen 😊

Kun treeni oli pulkassa, oli hyvä siirtyä rehtiin suomalaiseen saunaan ja ottaa kunnon löylyt harjoituksen päälle! Mutta yksi asia oli vielä hoidettava, jotta treeni tekisi tehtävänsä..

"Lasi maitoa on hyvä palautumisjuoma!" Katinkontit! 

Kotona oli palauttavan ja rakentavan aterian aika. Jos haluaa todella tuloksia, se ei voi olla mitä vaan.

Itse asiassa lihaksen proteiiniaiheenvaihdunnan kiihtymiseen (tämä on se tekijä, joka kasvattaa lihaksia ja sitä kautta myös voimaa) tarvitaan senioreilla enemmän proteiinia kuin nuoremmilla ihmisillä. 

Siksi "Lasi maitoa on hyvä palautumisjuoma" -tyyliset kommentit, joita mediassa aika usein näkee, ovat melko epäanalyyttisiä ja suoraan sanottuna vääriä. Maito on hyvä palautumisjuoma, mutta lasi maitoa EI ole. Siinä on noin 6,5 g proteiinia, se ei riitä mihinkään, edes nuorilla!!

Meidän palauttava ateriamme sisälsi seuraava ainekset

• 1 dl heraproteiinia 
• 3 dl maitoa 
• 30 g / kourallinen saksanpähkinöitä 
• 1 banaani 
• Noin 100g marjoja 
• 5 grammaa/teelusikallinen kreatiinimonohydraattia 

Tässä pirtelössä on paitsi tuo suurempi määrä (tässä tapauksessa n. 40g) proteiinia, myös reilusti energiaa. Suositukseni isälleni on napata tällainen pirtelö kerran päivässä muiden ruokien lisäksi! Näin saamme laskuun pyrkivän painon käännettyä nousuu.

Kuva 2. Tuhti ja erittäin hyvänmakuinen proteiini/energiapirtelö, jonka isäni nautti treenin päälle. Niistä on helposti energiaa, sillä sen saanti voi joskus olla ongelma myöhemmässä iässä. 

Onko tämä sitten "jotain proteiinimömmöjen  kittaamista"? EI! Isäni ensimmäinen kommetti oli.

"Tämähän on todella hyvää!"

Ja sitä sen onkin! Herakin on aivan tavallista juuston valmistuksessa syntyvää tai oikeastaa eriytyvää proteiinia. Ei mitään dopingia! :) Tämänkaltaisia pirtelöitä senioriasiakkaani nauttavat!

Aloittaminen on tärkeintä! Seniorin voimaharjoittelukehitys voi olla hämmentävää!

Kerron tähän loppuun pari innostavaa esimerkkiä valmennuskansioistani:

Pari vuotta sitten aloin harjoittella 84 -vuotiaan naisen kanssa, jolla oli kalenterissa keinonivelleikkaus polviin 6 kuukautta aloituksemme jälkeen. Alussa hän ei päässyt ilman käsitukea penkistä ylös. Lopulta leikkaus peruttiin, kun hän kyykkäsi iloisesti kymmeniä kertoja kädet vartalon edessä!

68 -vuotias asiakkaani huomasi yht'äkkiä olemavasa pystyssä, lapsenlapsi sylissään. Hän hämmentyi. Mutta miksi? Siksi, että hän tarvitsi aina aikaisemmin käsiä avuksi, jotta saisi oman painon ylös penkistä.

Näitä tarinoita riittä loputtomiin 30 vuotiaana tehtyjen voimaennätysten rikkomisesta 63 vuotiaan ja soittoon sairaasta uusintamittauksia vaatien, sillä "veriarvot olivat korjaanuneet liian nopeasti". Mittaukset olivat kuitenkin aivan kohdallaan 😉

On siis tärkeää, että aloitat. Tai kannustat lähimmäistäsi aloittamaan! Kehitystä on luvassa, treenimahdollisuuksia on ja liikuntatieteen ihmeellisellä tiedolla ja sen luovalla soveltamisella voimme muuttaa tämän maailman paremmaksi paikaksi!

Timo

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com 

Luukku 6. Kaverisi kehittyy nopeammin, vaikka treenaatte samalla ohjelmalla? Mistä se johtuu?

Aloitat salitreenin kaverisi kanssa. Treenaatte samalla ohjelmalla. Hänen treenipainonsa kehittyvät silmissä. Sinäkin saat lisätä painoja tasaisesti, mutta jäät nopeasti jälkeen hänestä. Mistä tämä johtuu?

Tässä luukussa käsittelen vastausta tähän melko tuoreen tutkimuksen kautta. Lisäksi annan sinulle kokemusperäisiä vinkkejä eri tekijöiden kohdalla. 

Teen sen olettamuksella, että treenisi rakenne on kohtuu fiksu ja ohjelma voi fysiologisten periaatteiden perusteella tehokaasti kehittää voimaa (kevyt kuminauhajumppa tai "pikku nätti" kotitreeni olohuoneen lämmössä ei sitä tee)

Tutkimus käyntiin: Mistä erot voiman kehityksessä johtuvat? 

  

Tutkijat laittoivat 28 miestä 3 kuukauden ajaksi treenaamaan etureiden lihaksia tiukoilla staattisilla harjoitteilla. Treenejä tehtiin kolme kertaa viikossa. Kuten aina tutkimuksissa, osa treenaajista kehittyi hyvin nopeasti, osa selkeästi hitaammin. Tutkijat halusivat selvittää, mitkä tekijät selittivät eroja voiman kasvussa.

Tässä suurin tekijä: Erot lihaksen hermotuksen kehittymisessä

Harjoittelun alkuvaiheessa  me kaikki opimme aktivoimaan treenattuja lihaksia paremmin. Kun lihaksen kaikki lihassolut saadaan tehokkaammin ja kovemmin töihin, lihaksesta irtoaa enemmän voimaa. Lihaksen voimantuotto riippuu niin kutsutusta "poikkisilta-summaatiosta" (jep, hirveä termi, mutta hei, minä olen liikuntabiologi! 😏). Se tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että lihassolut ja niiden sisällä olevia pieniä työjuhtia, eli poikkisiltoja, on eniten aktiivisena.

Lihasten hermotuksen erilainen kehittyminen oli suurin yksittäinen selittävä tekijä siihen, miksi voima kasvussa oli yksilöllisiä eroja. Se selitti 30,6% eroista voiman kasvussa. Osalla porukasta hermo-impulssit lihakselle vahvistuivat selkeästi enemmän. 

Kuva 1. Lihasten hermotus vaikuttaa sen tuottamaan voimaan. Erityisesti treenin alkuvaiheessa opit aktivoimaan lihaksia ja sen voimaa tuottavia osia tehokkaammin. Erot tässä hermotuksen kehittymisessä selittävät eniten eroa voiman kasvussa. Onneksi tämä ei ole "staattinen ja täysin geneettinen juttu". Treenin laatua parantamalla voit tehdä tässä valtavia hyppyjä. 

Käytännön vinkkejä: Tässä hommassa ei kannata uhriutua. Käytännössä olen huomannut, että tämä lihasten aktivointikyky on taito, jota on helppo kehittää. 

Varmista aluksi, että sinulla on liikkeitä, joissa jotka ovat Tukevia, Tuntuvat oikeissa paikoissa ja pystyt niissä Tiukkaan puristukseen. Nämä kaikki tekijät tukevat lihaksen hermotusta ja saat lihaksesi paremmin töihin. Tämä on ns. TTT-periaatteeni, joka on eräs yksilöityä liikevalintaani asiakastyössäni ohjaava juttu. 

Varmista, että keskityt mahdollisimman hyvin voimaharjoittelusarjoihin ja pyrit lisäämään hermostosi panosta vaikkapa psyykkaamalla ennen treenisarjaa. Eli haet tietoisesti kontrolloitua aggressiivisuutta treeniin. Tämä on todella tärkeää, jos ei muuta, käytä vaikka tätä konstia!. Se toimii myös voimaharjoittelussa. 

Isompi lihas on vahvempi lihas –myös lihasten kasvuvauhdissa on eroja

Perinteisesti on väitetty, että treenin alkuvaiheessa lihakset eivät juuri kasva, vaan kehittyminen tulee nimenomaan hermostollisten vaikutusten eli kansankielellä hermotuksen kautta. Tämä ei yksinkertaisesti ole totta.

Lihaskasvua on pystytty havaitsemaan etureidessä jo kahden treenin jälkeen. Lihasten kasvuvauhdissa on myös isoja yksilöllisiä eroja. Esimerkiksi noin 5% treenaajista omaa erittäin heikot lihaskasvugeenit, eli kovakaan treeni ei juuri kasvata lihaksia. Noin 2% treenaajista taa omaa super-geenit lihaskasvuun. Heillä lihaskasvu on jopa 2-3 kertaa ”keskiverto-korhosta” nopeampaa. Onneksi suurin osa treenaajista kehittyy erittäin hyvää keskivertovauhtia, ja lihasta voi realistisesti odottaa vähintään 0,5-1 kg kuukaudessa 3-4 ensimmäisen treenikuukauden aikana, jos treeni on laadukasta. 

Myös tässä tutkimuksessa treenaajien lihakset kasvoivat heti tehokkaasti ja tutkijat saivat selville, että yksilölliset erot lihaskasvussa selittivät keskimäärin 18,7 % eroista voiman kasvussa. 

Kuva 2. Lihaksen koko vaikuttaa sen voimaan. Ja yksilölliset ero lihaskasvussa ovat suuria ääripäisää. Tämä klassinen tutkimuskuva (Hubal ym. 2005) kuvaa hyvin tätä ilmiötä. Suurimmalla osalla (korkeat palkit keskellä, suurimmalla osalla keski-verto hyvä lihaskasvu) lihakset kasvavat ok hyvin, osalla todella heikosti, osalla äärimmäisen nopeasti. Nuolet kuvaavat sitä, että itse pyrin auttamaan ihmisiä selkeästi edelle heidän "keskimääräisestä potentiaalistaan". 

Käytännön vinkkejä: Jos kuvaisin koko työkalupakkini, jota käytän lihaskasvutasanteiden murskaamiseen asiakkaillani, se kestäisi turhan kauan. Tässä muutama toimiva vinkki alkuun. 

Varmista hermotuksen ja  lihaskasvun kannalta, että viikko-ohjelmassasi ei ole liikaa kilpailevia treeniärsykkeitä, erityisesti aerobista harjoittelua. 1-2 kevyttä tai korkeitaan keskiraskasta aerobista treeniä on yleensä ok, mutta jos niitä alkaa olla enemmän kuin voimaharjoituksia, alkavat ne hidastaa lihakasvua ja heikentää hermotuksen kehittymistä.

Varmista, että ravitsemus tukee lihaskasvua. Ensin kannattaa varmistaa riittävä energiansaanti, sillä erittäin matalat kitukalorit vaikeuttavat lihaskasvua. Useimmilla aterioilla on myös hyvä saada riittävästi proteiinia vaikkapa lihasta, kalasta, kananmunista, maitotuotteita tai kasvisperäisistä proteiininlähteistä. Tosin proteiininsaanti ei yleensä ole tiedostavilla ihmisillä ongelma, enemmänkin hiilareiden puute (ketoosi-jutut ovat "hanurista", jos oikeasti haluat kehittyä).

HUOM! korostan, että erityisesti voimankasvussa ravitsemus EI ole yleensä niin iso selittävä tekijä, mitä uskotaan. Se voi olla sellainen joissain tapauksissa, mutta se ei ole sitä niin usein kuin luullaan. Jos voimasi ei treenin alkuvaiheessa kehity, syy ei käytännössä KOSKAAN ole ravitsemuksessa. Jopa voimakkaasti aliravitun ihmisen voima kasvaa.

Ei kannata syödä huonosti, mutta ei myöskään kannata viilata loputtomiin asiaa, joka EI ole kehityslukon takana, vaan korjata sen takana oikeasti oleva syy. 

Kirjoitin tästä lihaskasvuun liitttyvästä aiheesta hyvin kattavasti ystäväni "Lihastohtori" Juha Hulmin blogiin pari vuotta sitten, jutun löydät täältä. Ja Juhasta puheen ollen, tsekkaa hänen uusi kirjansa "Lihastohtori II"!

Edeltävä treenikokemus vaikuttaa -jos olet treenannut aikaisemmin, lihasmuisti auttaa sinua!

Treenin vähenevien hyötyjen periaatteen mukaan harjoittelu kehittää parhaiten alkuvaiheessa. Kun kehitystä on tullut, kehitys hidastuu ja sen eteen saa tehdä enemmän työtä. Toisaalta, jos alla on treenitauko, edeltävä treenikokemus voi kiihdyttää huimasti voiman kasvuvauhtia niin kutsutun lihasmuisti-ilmiön kautta.

Edeltävä treenikokemus voi siis olla etu tai haitta. Treenitauon jälkeen uudelleen aloittaessa se on aina loistavaa etu. Noin 10,6 % eroista voiman kasvussa johtui edeltävästä treenikokemuksesta. Lihasmuistista yritän kirjoittaa lisää vielä tässä joulukalenterissa 😊

Tee näin: Jos sinulla ei ole treenikokemusta varastossa (jos alotat tauon jälkeen), sille ei voi mitään. Aloittelijana olet aina loistavassa asemassa. Jos sinulla ON aikaisempaa kokemusta ennen taukoa
tai vasta aloitat, hyödynnä tämä nopea kehityspotentiaalisi ihmeessä! 

Tässä todella tärkeä kokemusperäinen vinkki: Joskus lihasmuisti voi toimia sikäli treenaajaa vastaan, että tulokset nousevat liian nopeasti. Miten niin, mitä pahaa tässä on? Se, että sidekudokset eivät pääse mukaan. Näissä tilanteissa on oltava tarkkana esimerkiksi tenniskyynärpään ja muiden jänteisiin ja lihasten kiinnityskohtiin liittyvien kiputilojen kanssa. Tässä toimiva vinkki tähän tilanteeseen: Kevennä treeniä hieman tiheämmin ja ota ikään kuin tasoitusviikko vaikkapa joka kolmasviikko. Eli et pyri lisäämään painoja, vaan teet napakkaa treeniä edellisen viikon painoin.  

Muitakin selittäviä tekijöitä voi olla

Noin 2/3 yksilöllisistä eroista voiman kasvussa selittyi lihaksen hermotuksen, lihasmassan kasvuvauhdin ja edeltävän treenikokemuksen kautta. Loput reilu 1/3 voi johtua monista eri seikoista, jotka liittyä esimerkiksi muihin lihaksen rakenteellisiin muutoksiin.

Lopuksi omaa pohdintaa:

Lahjakkuuskysymys, kehittyminen, kehittymisen lukot ja niiden aukaisu ovat erittäin moniselkoinen kysymys. Useat treenin laatuun liittyvät tekijät, ympäristötekijät, ruokalio ym ym vaikuttavat. Tämä voi kuulostaa todelliselta sopalta, mutta onneksi se ei ole sitä. Kokenut ulkopuolinen silmä yleensä määrittää erittäin nopeasti, missä kehityksen tulppakohdat ovat. Se jälkeen ne voi avata. Ja parhaillaan tämä on kuin padon räjäyttäminen. Siitä seuraa kehityksen "hyökyaalto"!

Suosittelen siis lämpimästi ulkopuolisen näkemyksen hakemista, jos "kotikonstit" eivät toimi 😊

Huomenna jatketaan! 

Mukavaa päivää!


Timo

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com 

Lähde:

Balshaw ym. 2017. Changes in agonist neural drive, hypertrophy and pre-training strength all contribute to the individual strength gains after resistance training. European Journal of Applied Physiology. Apr;117(4):631-640

Luukku 5. Kaksisormisen kitaristin opetukset kehomuokkaajalle ja kiinteytyjälle

Tuntuuko sinusta joskus, että vastoinkäymisten suma latistaa treeni-intosi ja saa ruokavalion menemää päin prinkkalaa? Ja joskus vaikkapa vammojen ja kiputilojen kautta estää treenin kokonaan?

Nyt haluaisin kertoa sinulle erään tarinan, jonka toivon innostavan sinua vastoinkäymisten hetkellä. 

Ja inspiroivan sinua, vaikka sellaisia ei juuri nyt olisikaan näköpiirissä!

Jos olet seurannut tekemisiäni tai lukenut kirjani, saatat muistaa, että olen intohimoinen kitaransoiton harrastaja. Kitaransoiton historiaa ja kitaran mestareita tutkimalla olen törmännyt moneen innostavaan tarinaan vaikeuksien voittamisesta ja itsensä kehittämisestä. Mutta tämä seuraava on vailla vertaansa.

 

Kaikki näyttää ruusuiselta, lupaava ura on puhkeamassa kukkaan..

Belgialais-ranskalainen Django Reinhardt oli 1920 –luvun puolivälissä nuori, lupaava muusikonalku, joka soitti paikallisissa tanssiorkestereissa banjoa ja kitaraa. Kaikki näytti hyvältä alkavan muusikon uran suhteen. Keikkoja riitti. Parikin orkesterinjohtajaa oli tarjonnut vakituista paikkaa säestäjänä.. mutta sitten..

Tulihelvetti pääsee irti..

Vuonna 1928 Django kävi nukkumaan vaimonsa kanssa. Heidän vankkurinsa oli täynnä myytäväksi tehtyjä tekokukkia. Ne olivat kauniita.. mutta äärimmäisen syttymisherkkiä.

Jokin meni tuona yönä vikaan. Kenties se oli kynttilä. Kenties kamina. Django heräsi yöllä siihen, kun viihtyisästä vankkurista oli tullut raivokkaasti riehuva tulihelvetti. Hän sain hengenhädässä juuri ja juuri raahattua vaimonsa ja itsensä ulos vankkureista.

Mutta sitten karu totuus iski rätin lailla silmille. Hänen kehonsa oli täynnä palovammoja. Jalka, vartalo.. ja vasen käsi. Siis käsi, jolla kitaristi soittaa. Hänen pikkusormi ja nimetön olivat halvaantuneet. Pian ne surkastuivat niin, että jälkellä oli kirjaimellisesti luu ja nahka. Lääkäri ennusti, ettei hän enää koskaan soittaisi kitaraa. Mutta Django päätti toisin..

Kahdella sormella maailman parhaaksi kitaristiksi

Aluksi hän ei pystynyt tarttumaan kitaran otelautaan. Puhumattakaan soittamisesta. Mutta hän aloitti väsymättömän harjoittelun. Välillä kipu oli kova. Hän piti hieman taukoa ja antoi tulehtuneen käden rauhoittua. Sitten hän taas jatkoi..

Ja hän ei harjoitellut itseään ainostaan jonkilaiseen soittokuntoon. Sellaiseen, että voisi soitella leirinuotiolla omaksi ilokseen tai ystävilleen. Ei, hän harjoitteli itsensä maailman parhaaksi kitaristiksi.

Kuva 1. Voisitko äkkiä kuvitella, että kahdella sormella soittaen voisi nousta maailman parhaaksi ja arvostetuimmaksi kitaran mestariksi? Django tuskin oli siitä täysin varma itsekään tulihelvetin halvaannutettua kaksi hänen sormistaan, mutta hän ei antanut periksi. (kuva pinterest).

Kyllä, erityisesti esittävien taiteiden kohdalla ”paras” on hyvin ongelmallinen käsite. Mutta ehkä sitä voidaan tässä käyttää vaikkapa seuraavien asioiden perusteella:

• Djangosta tuli nopeasti paikallisten ”kitarataisteluiden” kauhu, ja hänen maine levisi nopeasti aluksi Ranskassa
• 30-luvun puolivälin jälkeen hänen levytyksensä rantautuivat jazzin kotimaahan, Amerikkaan, ja alkoivat aiheuttaa kohua.. Mukana oli raivokkaasti svengaavia nopeita kappaleita, joiden uskomattomat soolo-osiot kulostivat siltä, että kitaran otelauta suorastaan savuaa. Ne vuorottelivat levyillä lyyristen balladien kanssa.
• Hänen häikäisevä virtuositeettinsa yhdistettynä pettämättömään melodian tajuun sai muut jazzin johtavat kitaristi kyselemään: ”Miten hän voi soittaa tuon kaiken kahdella sormella, kun itse en pysty lähellekään samaan edes neljällä?”
• Pian USA:n, jazzin kotimaan suurimmat tähdet saapuivat kilvan Pariisiin vain levyttääkseen tämän mestarin ja hänen ”Hot club of France" -yhtyeensä kanssa
• Klassisien kitaran legendaarinen mestari Andres Segovia näki 1930-luvun lopulla Djangon soittavan soolokappaleen eräissä illallisjuhlissa. Segovia liikuttui kappaleen kauniista melodioista ja virtuoosimaisesta toteutuksesta. Kappaleen jälkeen hän tuli onnittelemaan Djangoa upeasta esityksestä ja kysyi, mistä hän voisi hankkia tuo mykistyttävän kauniin ja taidokkaan kappaleen nuotit? Django naurahti, kohautti olkiaan ja totesi: ”Minä vain improvisoin tuo kappaleen omasta päästäni tuossa lavalla!”
• Monet katsovat, että hän on kokonaisuutena kenties eniten jazz-, blues-, pop- ja rock -kitaristeihin vaikuttanut soittaja. Lähes kaikki kitaramaailman suuruudet mainitsevat hänet esikuvakseen ja hän popularisoi monet kitaran tekniikat, kuten oktaaveilla soitetut melodiat ja hengästyttävän nopeat kromaattiset juoksutukset. Jopa country-kitarassa 60- ja 70 lukujen jälkeen yleistynyt "chicken pickin'"-tekniikka löytyy jo hänen 30 -luvun levytyksistä. 

Mitä voit oppia Djangolta?

Treenaajana, kropanmuokkajana, kiinteyttäjänä tai elämäntapamuutoksen tekijänä voit oppia Djangon tapauksesta paljon. Vaikkapa seuraavat tärkeät periaatteet:  

Hän keskittyi rajoiteiden sijasta mahdollisuuksiin. Tutkimuksissakin on havaittu, että urheilijat, jotka keskittyvät esimerkiksi loukkaantumisten kohdalla mahdollisuuksiin epätoivossa vellomisen sijaan toipuvat nopeaammin.

Eräs asiakkaani loukkasi arjen tilanteessa polveaan marraskuussa. Juuri eilen teimme jälleen tehokaan treenin ylävartalolle ja keskivartalolle. Ruokavaliossa parannukset jatkuvat. Jaloille ohjataan pikku hiljaa lisää työtä.  Yleensä on paljon asioita, joita pystyt tekemään. Keskity niihin! Kirjaa ne ylös. Tämä auttaa sinua hahmottamaan ne paremmin! :) 

Tie tavoitteisiin ei ole suoraviivainen. Epäonnistumisia tulee aina. Se pitää muistaa. Tie tavoitteisiin ei koskaan ole suoraviivainen. Se on aina täynnä nousuja ja laskuja. Jo pelkkä itsesi muistuttaminen tästä auttaa. Aina ei tule täydellistä treeniviikkoa. Joskus iskee flunssa. Välillä on vaikea toteuttaa ruokailua suunnitellusti.

Kun vielä istut alas ja mietit ensin mahdollisuuksiasi tilanteessa ja sitä, mitä voisit vastoinkäymisestä oppia, teet itsestäsi henkisesti vahvemman! Jos flunssa iskee, keskity miettimään ravinnon ja ruokailutapojen keskeisiä periaatteita, vältä stressi väliin jääneistä treeneistä. Jos polvi on kipeä, keskity tekemään ylävartalosta ja keskivartalosta vahvempi kuin koskaan! 

Kuva 2.tie tavoitteisiin ei ole KOSKAAN suoraviivainen. Vastoinkäymisiä tulee. Pieniä ja suuria. Muista tämä ja muistuta itseäsi tästä! (journal.ie)

Esikuvat antavat voimaa. Luen usein haastatteluja, joissa ihmiset kertovat että ”Minulla ei ole esikuvia”. Uskon, että tässä voi olla taustalla jonkinlainen halu vähätellä esikuvien roolia. Mutta joka tapauksessa uskon, että esikuvien puute kampittaa mentaalipuolella.

Olen aika varma, että Djangolle tällaisia esikuvia toipumisvaiheessa olivat  esimerkiksi Louis Armstrongin mestarilliset jazz-improvisaatiot. Tämä tuolloin uusi ja lumoava musiikki antoi virtaa ja tarkoituksen puskea läpi tilanteesta, jossa 99% ihmisistä olisi laittanut pillin pussiin ja kuopannut haaveet uran jatkosta.

Etsi siis inspiraation lähdettä: henkilöitä, jotka ovat voittaneet vaikeuksia, saavuttaneet sen mitä haluat saavuttaa tai muuten toimivat innostuksen lähteenä.

Innostu, pureuhu heidän tarinoihinsa ja mieti mitä voisit oppia heiltä! Tämä tulee tutkitustikin itseluottamusta! Ja huomaat että "menestys jättää johtolankoja", eli esimerkkien takaa alkaa löytyä yllättävän paljon yhdistäviä piirteitä! 

Varo tätä ansaa! 

Tässä keskeisin ongelma, johon  olen törmännyt 17 vuoden aikana näitä enemmän mentaalipuolen ja liikuntapsykologian asioita esittäessäni:

Pidämme näitä asioita usein itsestäänselvyyksinä: "Näihän se on..", "Kyllä minä tuon tiesin!", "Noinhan minä aina ajattelenkin"(ajatteletko oikeasti?).

Keskeistä on, että harjoittelet näitä asioita aivan kuten harjoitat lihaksiasi. Säännöllisesti, riittävän systemaattisesti. Vasta silloin nämä ajatuksen ja periaatteet muokkaantuvat tavaksi ajatella ja tekevät sinusta henkisesti vahvemman!

Toivon, että sait tästä tarinasta innostusta harjoitteluusi, ruokavalion toteutukseen, hyvinvointitapojesi edistämiseen ja miksi ei muillekin elämän osa-alueilla. Itse olen saanut siitä voimaa harjoittelussani, valmentamisessa, yritystoiminnassani ja tietenkin se on innostanut minua soittoharrastuksessani!

Jos koet, että tarina ja vinkit voisivat innostaa jotain lähipiirissäsi, kerro tästä ihmeessä heille!

Oikein mukavaa itsenäisyyspäivän aattoa!

Huomenna jatketaan!

Timo

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com

Luukku 4. Kolmevitonen mies hankkii näyttävän rantakunnon ja nostaa samalla maastavedon 250 kiloon + 6vinkkiä rasvanpolttoon!

Istuin alas asiakkaani kanssa kesäkuu lopussa. Kävimme läpi 6 kk projektiamme. Hän totesi:

”Tavoitteeni oli vähentää rasvaa niin, että suorituskyky ei pahasti laske. Nyt se nousi!”.

Tässä artikkelissa kerron, mitä tapahtui 6 kk ravintovalmennuksemme aikana ja kuvaan samalla 6 todella tärkeää vinkkiä rasvanpolttoon. 

Käytimme niitä tässä valmennuksessa ja ne ovat todella tärkeä osa tekemistä aina, jos haluat polttaa tehokaasti rasvaa kehostasi.  

Pian kerron  sinulle muun muassa:

• Mitä asia tulee ensi laittaa kuntoon rasvaa polttavassa ruokavaliossa?
• Mitä yllättävän suosittua ateriarytmiin liittyvää asiaa EI kannata kokeilla?
• Minkä trendikkään treenimuodon tulee olla korkeintaan pieni lisä rasvanpolttoharjoittelussa, jos haluat optimaalisi tuloksia?
• Mitä sinun tulee tehdä rasvanpolton aikana, jotta voit ylläpitää tuloksi pitkällä aikavälillä? 

Ja paljon muuta..

Mutta katsotaan ensin, miten asiakkani kehonkoostumus muuttui 6 kuukauden valmennuksemme aikana: 

Rasvaprosentti                      12,8% > 5,5% 

Vyötärönympärys                 -7,8 cm
Reisi ja olkavarsi                  ei muutosta
*Rasvaton massa                    +1,3 kg
Rasvamassa                          -7,2 kg   
Bonuksena                             Maastavetoennätys 250 kg 6 kk loppuvaiheessa                  

*Liikuntabiologi ottaa testituloksiin aina analyyttisen ja kriittisen näkökulman. Alussa asiakkaani lihasten hiilihydraattivarastot olivat hyvin täydet. Lopussa emme tankanneet niitä, joten oletettava rasvattoman massan kasvu on todennäköisesti lievä aliarvio. Myös kuvat ja harjoitustulokset tukevat tätä analyysiä

Kuva 1. 7,2 kg rasvanpoltto erittäin suorituskykyisellä asiakkaallani. lopputuloksena näyttävä rantakunto ja maastavetoennätyksen nousu 250 kg tasoon. Tavoitteellinen rasvanpolttoa ei merkitse a) voiman ja b) lihasmassan romahtamista, kun mukana on optimoitu harjoittelu ja ruokavalio. 

1. Perusruokavalio ja terveys on aina ensimmäinen lähtökohta -mitä tämä yleesä löpinän tasolle jäävä juttu käytännössä tarkoittaa? 

Aloitimme tästä, kuten aina pitää aloittaa. Karsimme hieman valmiiden proteiinivalmisteiden määrää, lisäsimme kasvisten (vihannekset, hedelmät ja marjat) määrää ja lisäsimme mukaan systemaattisesti hyvien rasvojen lähteitä, kuten pähkinöitä, siemeniä ja kasviöljyjä. Pelkät proteiinipatukka- ja juoma-snackit jätettiin vähemmälle ja tilalle otettiin kokonaisvaltaisempia aterioita. 

Vinkit Sinulle: Ravitsemus on osittain matematiikkaa, mutta ei pelkkää matematiikkaa. 2000- luvun ja 2010 –luvun vaihteessa törmäsin usein henkilöihin, jotka halusivat absoluuttisesti vakioida kaloreiden, proteiinin ja rasvan määrän. Nautti vain ja ainoastaan proteiini/hiilihydraattijuomia, joihin oli lisätty öljyä ja otti päälle vitamiinipillereitä..

Tämä ei toimi. Kliseisesti sanottuna ravinnon laatu pitää ensin laittaa kuntoon. Ja se pitää AINA laittaa kuntoon. Jos se ei ole kunnossa, mitään kestävää ei saa aikaan, eikä treenaaja pysy terveenä. Haluan aina epämääräisen lätinän sijaan konkretiaa. Eli mitä se laatu on? Se EI ole kaikien (tai oikeastaan minkään) ostamista super-kallista erikoiskaupasta.. Se ei ole loputon pilleri-, superfood- ja erikoisvalmista lista. Ei, itse kiteytän laadun 6 kultaisen ravitsemusperiaatteeni listaan. Se löydät täältä.

2. Ateriarytmin optimointi rasvanpoltossa -mitä haastavat tilanteet ja toisaalta optimaaliset tulokset oikeasti vaativat ja onko pätkäpaasto hyvä juttu? 

Energiaravintoaineiden jakaumat ja 24/7 –palautumis- ja kehittymiskello-periaatettani, jossa laadukkaita aterioita tulee tasaisella 3-4 tunnin rytmillä. Tämä tukee palautumista ja kehittymistä seuraavilla tavoilla: 

Tasaiset ateriat täyttävät jatkuvasti lihasten energiavarastoja niin lihasten hiilihydraattivarastoja kui lihasten sisäisiä rasvavarastoja. Energivarastojen mahdollisimman hyvä palautuminen harjoitusten välillä on keskeinen osa usein vähän heikosti määriteltyä palautumista. Samoin tasaiset, riittävän suuret proteiiniannokset kiihydttävät. Tämä on kelloni ”korjaus/rakennus” komponetti, joka on myös osa palautumista ja kehittymistä. Kudokset palautuvat ja kehittyvät tasaisen rytmin ansiosta. 

Aikaisempi epäsäännöllisempi (joskaan ei missään nimessä katastrofaalinen) ruokailu ja sen muuttaminen kirvoittivat asiakkaalta esimerkiksi tällaisia kommentteja:

"Ennen en syönyt aamupalaa juuri koskaan –nyt odotan sitä innolla!"

Vinkit Sinulle: Turuilla ja toreilla liikkuu paljon erilaisia eksoottisia ratkaisuja, kunten pätkäpaastot, ”intermittend fasting” –mallit ym. Suosittelen, että et lähde näillä liikkeelle. Todennäköisesti energiatasosi on korkeampi, olet kylläisempi, treenivalmiutesi on parempi. Ja.. kehityt paremmin! Jos olet porskuttanut menemään tällaisilla ja koet pärjääväsi hyvin, kokeile avoimin mielin tihentää rytmiä. Uskon, että yllätyt positiivisesti! 

3. Tarvitset tehokasta voima- ja kuntosaliharjoittelu, mutta salilla ei tarvitse asua

Asiakkaani teki tehokkaita, monipuolisia toistoalueita (lyhyempi sarjoja paljon mukana) voimaharjoittelu. Ja muuten, mukana oli melko paljon myös lyhyitä sarjoja, kerroin niiden merkityksestä tässä avausluukussani. Kehotin sen jatkamista, annoin siellä täällä suosituksia kuormituksen hallintaan, kuormiin, toistoihin ym. 

Kokonaisuus toimi erittäin hyvin ja asiakkaani täräytti valmennuksemme loppupuolella maastavetoennätyksensä 250 kg!

Vinkit Sinulle: Jos poltat rasvaa kropastasi ilman tehokasta voima- ja kuntosalitreeniä, menetät lihaksia. Sitä varmemmaksi ja ketuttavammaksi tämä hävikki käy, mitä paremmassa kunnossa ole.

Kuva 2. Tehokas ja optimoitu voima/kuntosaliharjoittelu yhdistettynä optimoituun ruokavalioon yleensä lisää lihasmassasi ja tukee voimatasojasi rasvanpolton yhteydessä, vaikka yleensä niiden väitetään yleensä menevän plöntöstä alas. Väärä treeni ja ruokavalio taas tekevät sinusta "laihan läskin". 

Vaikka usein väitetään minkä tahansa lihaskuntotreenin tai jopa minkä tahansa liikunnan olevan riittävää, en ole ihan ok tämän kommentin kanssa.  Koen velvollisuudekseni tarjota asiakkaalleni tehokkaimpia menetelmiä kehon muokkaamiseen ja kiinteytymiseen.

En myöskään oikein ymmärrä ajatusta, että jos  treenaa viikossa vaikkapa 3-4 tuntia, miksi panostaisi menetelmiin, joilla oletettavat tulokset ovat 10%, 25, tai parhaillaan 50% oletettavista tuloksista, jos samalla 4 tunnilla, hyvällä fiiliksellä ja treenistä nauttien voi saada optimaalisia tuloksia? "Kiva ja näppärä kotijumppa" EI koskaan tuo systemaattisen voima- ja kuntosalitreenin tuloksia. Tehokas harjoittelu 8-12 toiston sarjoilla, lihasta 2-3 krt viikossa kuormittaen on loistava lähtökohta. Toki tässä casessa käytimme erilaisia tästä peruslähtökohdasta poikkeavia malleja, mutta tehokasta voimaharjoittelu yhtä kaikki.

4. Älä näännytä itseäsi liialla teho/HIIT –treeneillä ja sulata samalla lihaksiasi

Asiakkaani teki kovaa voimaharjoittelua ja mukana oli jonkin verran intensiivisiä palloiluja sekä kamppailua.

Kovatehoista tekemistä oli niin paljon, että HIIT rykäisyjen ottaminen mukaan olisi ollut palautumisen itsemurha ja syönyt rotanlailla potentiaalia kaikkein tärkemmästä treenimuodosta voimasuorituskyvyn ja lihasmassan kannalta, eli tehokaasta, kunnon painoja hyödyntävästä salitreenistä. 

Erityisesti haastavan rasvanpolton tilanteessa treenin kulutusta pitää usein lisätä rasvanpolton edetessä. Asiakkaani teki sen lähinnä lisäämällä kävelyä arkeen, usein työmatkakävelynä. Tämä ei rokota rajusti palautumista tehokkaista treenistä ja saliharjoittelusta. 

Vinkki sinulle: Älä koskaan mieti (muuta kuin mielenkiintomielessä), "Mikä on tehokkainta rasvanpolttoliikuntaa?". Älä arvioi niitä erillään treenikokonaisuudesta. Jos ohjelmaan tulee saada vaikkapa 3-4 salia, esimerkiksi 3 HIIT-treeniä siihen päälle, tämä ralli ei parhaassa tapauksessa kehitä sinua lainkaan optimaalisesti. Pahimmassa tapauksessa tämä ralli vetää sinut kunnolla ylikuntoon.

Pelkkä HIIT taas kovin mainostetuista "ylivartaisista" rasvanpolttohyödyistään huolimatta on sellainen haalea, kädenlämpöinen kompromissi, joka ei ainoana treenimuotona johda missään nimessä optimituloksiin kehonmuokkauksessa. Optimikokonaisuus voimaa eri tehoalueen treeniä taas on tulikuuma rasvanpoltto-ase, joka saa kehosi muuttumaan silmissä! 

5. Arki elää –mukaudu mukana ja joustoja voi olla. Mutta mitä tahansa et voi tehdä, jos haluat tuloksia rasvanpoltossa ja kiinteytymisessä!

Asiakkaani kalenterissa oli jaksomme aikana monia matkoja, polttari, viikon vaellus äärimmäisen haastavissa olosuhteissa. Poikkeavien tilanteiden kohdalla varmistimme, että toteutus olisi riittävän hyvää soveltaen. Joitain poikkeuspäiviä tai viikonloppuja käytimme jopa "epäsystemaattisina" energiatankkauksian. Ja esimerkiksi haastavan vaelluksen yhteydessä emme miettineet, miten varmistamme energiavajeen. Varmistimme, miten asiakkaani saa riittävästi energiaa mahdollisimman tiheässä muodossa! Mutta sitten oli taas aika palata arkeen.

Kuva 3. Vältä tuhotonta stressiä yksittäisistä poikkeamista. Niiden määrä, tiheys ja tyyppi määrittelevät, kuinka paljon niitä voi olla mukana ja miten niitä voi käyttää. Tehokkaassa rasvanpoltossa ei kuitenkaan voi "syödä mitä vaan haluaa ja minkä verran vaan" ja rentoilla itsensä supertuloksiin. Se ei ole totta. Tietoista kontrolliakin tarvitaan, vaikka sitä ei ole muodikasta sanoa. Mutta eikö tämä ollutkin "totuuden jälkeinen aika?" ;)

Vinkit Sinulle: Asiakkaani kysyvät minulta usein, pilaavatko erilaiset poikkeukset kokonaisuuden? Eivät pilaa, ne ovat osa elämää! Ajattele niitä taukoina etenemisessä. Mutta HUOMAA tämä: Kaikessa poikkeavassa pätee kuitenkin matematiikka. Jos poikkeavat päivät, viikonloput tai jopa viikot poistavat keskimääräisen energiavajeen, et etene. Piste. 

Pitää siis miettiä, a) millaisia poikkeamat ovat ja b) miten usein niitä tulee. Mitään hammaskeijuratkaisuja ei ole olemassa ja "kerran viikossa voi syödä mitä vaan" -kaltaisista katastrofi-ohjeista kannattaa pysyä kaukana, jos haluat rasvapolttotuloksia. 

Tulokset lopulta osoittavat, mikä on sopiva määrä joustoja ja tarkkuutta. "Arjen poikkeuksien" lisäksi käytimme kolmeportaisen hiilihydraattitankkaus-mallini kaikkia tasoja, yksittäisistä lisäpäivistä selkeisiin taukohin energiavajeessa. Näillä varmistimme, että harjoittelu kulkee.

6. Oppimista on oltava mukana -aina

Loppukeskustelussamme asiakkaani kertoi, miten ole ruokavalion ja urheiluravitsemuksen tieteellisen ja "hiljaisen" tiedon avulla saanut valtavasti virtaa arkeen ja myös ruokailutavat kotona yleensä olivat muuttuneet terveelliseen suuntaan. Olin todella iloinen hänen kertoessaan:

"Kiitti h..vetin hyvästä valmennuksesta, tämä muutti elämäni!"

Vinkit sinulle: Tulokset eivät ole yhtä kuin epäkestävät ratkaisut, vaikka mediassa monet rikkiviisaat näin haluavatkin väittää. Mutta tulosten ylläpitämiseksi on pakko oppia uusia tapoja. Kun aivan ensimmäinen kohta, ravinnon laatu, on huomioitu, se on jo hyvä lähtökohta. Samoin rytmi ruokailussa, arjen tavat liikunnan kulutuksessa ja se rentous ja joustavuus (jota muuten voi olla erittäin paljon ylläpidossa) ovat se avain!

Kun niitä oppii rasvanpolton yhteydessä, huomaa niiden valtavan merkityksen arjessa. Samalla voi myös roihahtaa into oppia lisää ja lisää ravitsemuksen vaikutuksesta suorituskykyymme. Olenkin ollut todella ilahtunut, kun lukuisat asiakkani ovat osallistuneet myös koulutuksiini aiheesta, syventäneet omaa osaamistaa, hankkineet alasta ammatin tai vieneet asioita isolla menestyksellä omien valmennettaviensa arkeen! 

Kun opit lisää kehostasi, terveellisistä tavoista, painon hyvissä lukemissa pitävistä ravitsemusperiaateita, suorituskyvyn tukemista ruualla ym. luot jatkuvasti lisää pääomaa sekä terveys- että suorituskykytulevaisuuttasi varten!

Hyviä treenejä ja huomenna jatketaan! 

Timo

Aloita tie tuloksiin: www.th-valmennus.com www.th-valmennus.com

ps. Nyt alkaa olla viimeiset hetket hypätä mukaan "Lihaskasvu ja rasvanpoltto 2.0" koulutusseminaariini, ilmoittautumisen ovet menevät kiinni 6.12. ja sali alkaa olla täynnä, 2 paikkaa on jäljellä! Jos haluat systemaattiset treeni-, ravinto-, tankkaus- ja lisäravinnemallit, joita käytin esimerkiksi tässä tapauksessa ja tehdä niillä huomiota herättäviä tuloksia itselläsi tai asiakkaillasi, hyppää mukaan tästä linkistä NYT! PÄIVITYS: HUOM! Seminaari on loppuunmyyty! 

Luukku 3. Voiko erilaisten taljojen ja kuntosalilaitteiden painoja vertailla? (Video)

Moi!

Sain asiakkaaltani viime viikolla kysymyksen treenipainojen vertaitavuudesta taljoissa ja laitteissa. Tämä ei ollut ensimmäinen kerta, kun kuulen tämän kysymyksen.

Ehkä sinullekin on joskus käynyt näin:

Olet määrittänyt juuri sopivat treenipainot talja- tai laiteliikkeeseen. Menet uudelle tai oudolle salille. Laita pakkaan juuri sen painon, mikä tuntui kotisalilla sopivalta. Tartut kahvaan.. Ja paino ei liiku MIHINKÄÄN, saat 10 tavoitetoiston sijasta 2-3 toistoa!

Mistä tämä oikein johtuu? Eikö kilo ole kilo ja sillä selvä? Näin ei välttämättä ole. Ja mitä tälle joskus sangen turhauttavalle jutulle voit tehdä?

Katso se alla olevasta videosta :)

Joulukalenteri jatkuu taas huomenna! 

Mukavaa päivää ja hyviä treenihetkiä laitteiden ja taljojen parissa tai ilman! :) 

Timo 

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com

Luukku 2. Vamma tai kiputila? Toinen raaja pois pelistä? Lihasta vasempaan käteen oikeaa kättä treenaamalla, häh?!

Moikka!

Joulukuun ensimmäinen sunnuntai ja olen juuri lähdössä kouluttamaan personal trainereita. Eilen eräs opiskelijoista kysyi minulta mielenkiintoisen kysymyksen raajojen puolieroista ja toisen puolen treenaamisesta.

Tämä kysymys innosti minut kirjoittamaan tässä aamun hämärissä jutun, joka sisältää todella mielenkiintoista ja hämmentävääkin tietoa kehomme ihmeellisestä toiminnasta.


Kerron myös, miten voit hyödyntää tätä tietoa omassa tai asiakkaasi harjoittelussa 

Vamma tai kiputila vetää mielen matalaksi -mutta toivoa on!

Polvikipu.. hiiriranne.. tenniskyynärpää.. olkapää kipeänä. Jompi kumpi raaja leikattu.. Kyllä. Vamma tai treenitauko vetää mielen mustaksi. Usein iskee myös paniikki: "Nyt kaikki työ valuu hukkaan! Voimat katoaa ja lihakset surkastuu!"

Mutta toivoa on. Ja voit tehdä asialle enemmän kuin uskotkaan. Nyt kerron miksi ja miten! 

Näin ihmeellinen kehosi kehittää myös kipeää tai loukkaantunutta puolta, jos treenaat tervettä puolta

Vuosituhannen vaihteessa, innostuttuani liikuntatieteestä toden teholla, luin ahmimalla kellastunutta Viitasalo/Raninen/Liitsola -kirjaa Voimaharjoittelu: Perusteet ja käytännön toteutus sekä voimatutkimuslegenda Keijo Häkkisen kirjaa "Voimaharjoittelu". Silloin törmäsin ensimmäistä kertaa ns. ”cross-education” –efektiin. 

Mistä tässä on kyse? Kun treenaat pelkästään oikeaa kättä, niin myös vasen kätesi tai jalkasi vahvistuu. Tyypillisesti noin voima kasvu on noin 1/3-1/4 siitä, mitä se on treenatussa jalassa. Eli jos voima kasvaa jalassa pyöreinä lukuina 100 kg, treenaamaton jalka vahvistuu noin 25-30 kg. 

Tämä perustuu todennäköisesti siihen, että molempien raajojen lihastyötä kontrolloidaan aivojen ja keskushermoston kautta ja näiden alueiden aktivointi vaikuttaa myös treenaamattoman raajan hermotukseen. Ja nimenomaan hermotukseen, mutta se voi vaikuttaa myös lihasmassaan, kuten  kohta huomaat.. 

Kuva 1. Hermostomme on äärimmäisen monimutkainen. Samoin lihastyön kontrolli. Hermosto mahdollistaa myös sen, että kehität ja säilytät treenaamattoman raajan/puolen voimaa. Mutta voi olla, että hermosto ja hormonaalinen viestintä voi auttaa myös lihasmassan säilyttämisessä, jopa sen kehittämisessä! 

Pian "pääsin" kokeilemaan tätä käytänössä toispuoleisen treenin toimivuutta..

Vuonna 2003 pyöräilin yliopiston kirjastosta, kohti silloista SATS –kuntokeskusta vetämään asiakkailleni harjoituksia. Oli sydäntalvi. Vilkaisin tienristeyksessä kauppakatua alas porhaltaessani vasemmalle, oikealle ja sitten vielä vasemmalle.. Ja sitten rysähti. Etupyöräni tarttui jääkynnykseen ja menin näyttävästi nurin. Oikea ranteeni jäi rintakehäni alle. Ilmat pihalle, hieman pöllästynyt olo.. Mutta siitä vetämään asiakkaiden treenit. Ei ongelmaa. Mutta ranteen nivelsiteet lopulta menivät, ranne leikattiin ja se oli tiukassa lastassa 10 viikkoa. 

Nyt hyödynsin periaatetta. Treenasin tehokkaasti vasenta kättäni noin 3 kertaa viikossa. Kun kipsi poistettiin ja pääsin harjoittelemaan myös oikeaa kättä, olin hämmentynyt, kuinka hyvin voima ja myös lihasmassa olivat säilynineet.

Aloin nopeasti soveltaa tätä periaatetta myös asiakkaillani silloin, kun toista raajaa ei jostain syystä voinut treenata. Ja huomasin sen toimivan erittäin hyvin. Hermoston "siirtovaikutukset" olivat hyvin todennetut ja toimivat käytännössä erinomaisesti.. pohdiskelin kuitenkin erästä asiaa hieman hämmentyneenä edelleen..

Viimeisin kokemus asiakkaani kanssa osoittaa jälleen hieman mysteerisiä asioita..  

Viimeisimpänä ”casena” aloitin maaliskuussa hommat asiakkaani kanssa, jonka olkapää oli alkutilanteessa erittäin kipeä. Teimme tämän painonpudotus- ja kiinteytys-asiakkaani kanssa keväällä ja kesällä runsaasti harjoitteita vasemmalle kädelle. Jälleen treenin vaikutukset olivat oletetut.

Raajojen tasapaino säilyi yllättävän hyvin ja samalla tapahtui myös jälleen efekti, joka oli saanut minua raapimaan päätäni jo vuosien ajan: Asiakkaani ulkomuoto oli hämmästyttävän tasapainoinen. Toisin sanoen käytännössä treenaamaton oikea puoli näytti mukavan kiinteältä –ei ”tyhjältä” ja "löysältä", jollainen raajasta käytännössä tulee, jos rasvaa polttaa ilman tehokasta voima- ja kuntosalitreeniä. Näytti jälleen, että myös lihaskudos oli vastannut jollain tavalla harjoitteluun. 

Olin jo kauan miettinyt, voisiko asian takana olla jotain muutakin kuin hermostolliset yhteydet? Mikä selitti sen, että myös lihaskudos näytti toistuvasti pysyvän yllä yllättävän hyvin?

Tutkimus puhaltaa savuverhoa lihasmassa-mysteerin yltä.. Oikean käden treenaaminen voi jopa kasvattaa myös vasemman käden lihasmassaa.. Häh?

Törmäsin pari kuukautta sitten eräässä säännöllisistä "tieteentarkastelu-sessioistani" Andrushenko ym. 2018 tutkimukseen. Se löydökset olivat aika hämmentäviä:

Tutkijat kipsasivat hiljattain toisen kyynärvarren kahdelta porukalta 4 viikon ajaksi. Toinen ryhmä ei tehnyt harjoittelua kummallakaan raajalla. Toinen porukka treenasi terveen käden kyynärvarsia kolme kertaa viikossa. Mutta voiko pelkkää tervettä puolta treenaamalla saada mitään aikaan treenaamattoman puolen lihasmassaa (voimaan voi saada, senhän jo tiesimmekin tutkimustiedon perusteella)?

Toista kättä treenanneella porukalla kipsatun käden lihaksen paksuus jopa kasvoin hieman, 2,8%. Toki treenattu puoli kasvoin enemmän, 7,1%. Treenit väliin jättäneellä porukalla kipsatun käden lihaksen paksuus pieneni 3,2 % ja kipsaamattoman käden lihaksen paksuus 3,7%. Taantuminen oli siis tasaista molemmilla puolilla, jos treeniä ei tullut.

Kuva 2. Meikäläinen tekemässä yhden käden hauiskääntöä. Tätä harjoitetta käytin myös silloin, kun rannevamma ja sitä seurannut leikkaus ja tiukka lastoitus estivät toisen käden treenaaminen. 

Kroppasi toiminta on monimutkaisempaa kuin arvaatkaan.. Mutta iloitse siitä!

Kaikkia kehon viestintä- ja ”feedback” –mekanismeja ei tunneta täysin. Mutta tieto lisääntyy koko ajan. Vielä pari vuosikymmentä sitten esimerkiksi rasvakudosta pidetiin passiivisena "varastosäkkinä". Nykyään tiedetään, että rasvakudos viestii erilaisin hormonaalisin signaalein monia asioita tilastaan ja esimerkiksi koostaan keskushermostolle. Todennäköisesti lihaskudos viestii tilastaan ympäri kehoa monilla tavoilla, joita ei tunneta.

Tutkijat olettavat, että niin kutsutut myokiinit saattavat olla tämän vaikutuksen takana. Keho näyttää olevan vielä fiksumpi kuin usein ajattelemme. Se ikään kuin kertoo tulevasta voimantarpeesta kipsatulle tai muuten treenaamattomalle puolelle kun toista puolta treenataan. Lisää tutkimusta tästä aiheesta tarvitaan vielä, se on selvää. Mutta tämä tutkimus on todella mielenkiintoinen ja selittää jollain muoto kentällä havaitsemiani juttuja. Itse spekuloin taustalla olevan muutamia muitakin hermostoon ja myös arjen käyttäytymiseen liityviä asioita.

Näin hyödynnät tietoa 

Mutta sitä ennen sinun kannattaa hyödyntää tätä tietoa, jos syystä tai toisesta toinen raajasi on kipeä, etkä pysty treenaamaan sitä. Homma nimittäin toimii käytännössä, sen voin taata paitsi tutkimustiedon myös lukuisten onnistuneiden käytännön valmennus-casejen kautta.

Jos et pysty rannekivun, polvikivun, kyynärpääkivun, olkapäävamman tai leikkauksen takia treenaamaan toista raajaasi, treenaa ihmeessä toista puolta tehokkaasti. 

Tässä hyviä suuntaviivoja ja liikevalintoja treeniin:

• Treenaa terveen puolen/raajan lihasta mielellään 2-3 kertaa viikossa, tee 2-3 sarjaa ja tee lähtöisesti 8-12 toiston sarjoja.
• Todella hyvin toimivia liikkeitä käsille ovat hauiskäännöt ja taljalla tehtävät ojentajapunnerrukset yhdellä kädellä tehtynä.
• Alaraajoille toimii erittäin hyvin esimerkiksi 1-jalan jalkaprässi ja polvenkoukistuslaite yhdellä jalalla tehtynä.
• Ylävartalon isoja lihaksia treenata tehokkaasti vaikkapa yhden käden ylä- ja alataljoilla ja penkkipunnerruslaitteilla yhdellä raajalla sekä yhden käden pystypunnerruksilla käsipainoja käyttäen.
• Kun kipeä raajasi parantuu, ala treenata myös sitä maltilla, toki tarvittaessa lääkärisi,  fysioterapeuttisi tai PT:si suosituksia seuraten.

Kuva Asiakkaani treenaamassa vasenta kättään kick back harjoitteella. Sen lisäksi teimme hauiskääntöjä, ojentajapunnerruksia taljassa, ala- ja ylätaljoa 1 raajalla ym. Kropan kiinteytyminen eteni  koko ajan tehokkaasti oikean puolen kivuista huolimatta. Nyt myös kahden raajan harjoitteet toimivat.

Muista tämä kiputilan, vamman tai vastoinkäymisen kohdalla!

Mentaalipuolella on äärimmäisen tärkeää vamman tai kiputilan kohdatessa se, että suuntaan fokuksesi siihen, mitä VOIT tehdä. Sen sijasta, miten kurja vamma on.

Palataan asiakkaaseeni, jonka kanssa viimeksi hyödynsin systemaattisesti tätä periaatetta. Hän olisi voinut jäädä kotiin harmittelemaan, että ”En pysty tekemään mitään, kun olkapää on kipeä”, mutta sen sijasta hän otti ”härkää sarvista”, keskittyi mahdollisuuksiin ja on nyt pudottanut painoaan maaliskuun jälkeen yli 20 kg ja kaventanut muun muassa vyötärön ympäryksensä 97 cm tasolta 72,8 cm tasoon.

Jep, sitten vaan tietoa soveltamaan!

HUOM! Jos jos koet, että tämä voisi hyödyttää tai kiinnostaa jotain ystävääsi, jaa juttu ihmeessä. Liikuntatieteen erittäin arvokkaat parhaimmillaa ihmisten elämänlaatua mullistavat löydökset ja toisaalta 17 vuoden asiakastyön tuoma hiljainen tieto eivät hyödytä tippaakaan sellaista ihmistä, joka siitä ei tiedä :) 

Erinomaista treenipäivää!

Timo 

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com

Lähde: Andrushenko ym. 2018. Unilateral strength training leads to muscle-specific sparing effects during opposite homologous limb immobilization. Journal of applied physiology. Apr 1;124(4):866-876

Luukku 1. Millä toistoalueella lihas kasvaa parhaiten?

Moi!

11. kerta toden sanoo! Jes, nyt jatkan 2008 alkanutta perinnettä. Luvassa on 24 luukun tuhti paketti liikuntatiedettä ja heti sovellettavia käytännön  treeni- ja ravitsemusvinkkejä, innostavia case-esimerkkejä ja 17 vuoden ja noin 25 000 face-to-face PT-treenin tuomia näkemyksiä ja kokemuksia siitä, mikä toimii ja mikä ei. Asiaan:

• Jos luulit, että lihaskasvua tapahtuu käytännössä 6-12 toistoalueella, lue tämä juttu
• Jos olet lukenut kohtaisen paljon huomioita saaneita tutkimuksia, joissa on todettu 30 toiston olevan ihan ok toistoalue lihaskasvuun ”jos ei halua harjoitella isoilla painoilla”, lue myös tämä juttu. Kerron sinulle kokemusperusteisesti, miksi tämä ei yleensä ole hyvä juttu.
• Kerron myös, miksi sinun on vaikea (treenin alkuvaiheessa) estää lihaskasvu, jos satut olemaan sellainen ihminen (tai alan ammattilainen, joita lukijoissa on paljon) jolle tämä on tavoite.
• Tässä jutussa kerron käytännössä toimiviksi osoittautuneita tapoja siihen kuinka hyödynnät eri toistoalueita lihasten hankkimisessa ja kerron myös, miten niitä EI kannata hyödyntää!

Ja paljon muuta... Joten aloitetaan!

Lihas kasvaa suuremmalla toistoalueella kuin uskotaan, mutta.. 

Luet voima- tai kuntosaliharjoittelun oppikirjaa. Siinä kerrotaan todennäköisesti, että toistoalue noin 6-12 toistoon sopii lihasmassaharjoitteluun. 1-5 toiston sarjat eivät niinkään kasvata lihasta, vaan parantavat lihaksen "hermotusta". Tätä maagista lihaskasvualuetta pidemmät sarjat taas lähinnä kehittävät kestovoimaa (voima- ja lihaskestävyyttä), eivät niinkään lihasmassaa (kuva alla). Mutta mutta.. 

Kuva 2. perinteinen näkemys lihaskasvuun soveltuvasta toistoalueesta

Viime vuosina on julkaistu useita tutkimuksia, joissa on todettu esimerkiksi noin 3 toiston, noin 10 toiston ja noin 30 toiston kehittävän lihasta yhtä nopeasti JOS kokonaistreenimäärä (sarjat*toistot*treenipaino) on suunnillee sama (kuva alla). Siis: Keskeisintä on, että kuorma on riittävä (100 toistoa ei oikein toimi), määrää kertyy riittävästi ja puristus treenissä on tiukka. 6-12 EI ole ainoa lihasta tehokkaasti kasvattava toistoalue. Lihas näyttää kasvavan yhtä hyvin niin 3 kuin 30 toiston sarjoilla. Hienoa! Mutta tässäkin on mutta matkassa...

Kuva 2. Moderniin tutkimusnäyttöön perustuva tieto lihaskasvun toistoalueista. 80% 1 RM on karkeasti liikkeestä ja yksilöstä riippuen noin 10 toistoa, 30% 1 RM taas noin 30 toistoa. Tässä muuttunut näkemys, MUTTA tutkimuksia ei kannata lukea kuin piru raamattua.. 

Jep, tässä luukussa yritän pureutua tähän aiheeseen hieman syvällisemmin käytännön näkökulmasta. Asia ei nimittäin ole niin yksinkertainen, mitä tutkimustietoa kritiikittä tulkitsemalla voisi olettaa.

Yhdistän pohdinnoissa liikuntabiologian maisteri-opintojen ja 4 vuoden tutkimusprojekteissa työskentelyn kautta kohtalaiseksi kertyneen teoriatietoni hermolihasjärjestelmästämämme ja tutkimustiedosta sekä  25 000 face-to-face PT session tuoman valmennuskokemuksen, joka minulla on ollut ilo ja kunnia hankkia hyvin erilaisten ihmisten kanssa, ammattiurheilijasta liikuntarajoitteiseen senioriin. Tutkimukset eivät ole "väärässä", mutta niitä pitää vaan tulkita hieman laajemmalla näkemyksellä.

Lyhyt sarjat, 1-5 toistoa eivät kasvata lihasta vaan voimaa, niinkö?

2002 vuonna olin melko hiljattain hullaantunut liikuntatieteestä. Istuin yliopiston kirjastossa rutiiniksi muodostamassani lauantai-päivän "tiedesessiossani". Pläräsin tieteellisiä julkaisuja (tuolloin vielä paperimuodossa). Silmiini iski Campos ym. tutkimuskatsaus.. Siinä vertailtiin eri toistoalueita ja niiden vaikutusta voimaan, lihaskasvuun ja kestovoimaan. Ja huppista, 3-5 toiston harjoittelu kasvatti yhtä nopeasti lihasta kuin perinteinen lihasmassatreeni 9-11 toiston alueella!

Tämä laittoi myös tiedemielessäni naulan arkkuun edelleen usein ja kritiikittömästi viljellylle ajatukselle, että lihaskasvua voisi välttää tekemällä hyvin lyhyitä sarjoja. Sitä ei voi välttää. Mutta toisaalta tämä antoi hyvän ajattelun siemenen tämän toistoalueen käytöstä edistämään lihaskasvua. Ja jopa niin, että aluetta painottavilla jaksoilla ei ole järkevästi suunniteltuna mitään pelkoa lihasmassa hävikistä, koska alue muka "vaan hermottaa" lihaksia. 

Pohdintaa lyhyiden sarjojen (1-5) käytöstä lihasmassatreenissä 

Tällä toistoalueella on ehdottomasti käyttöpaikkansa lihasmassatreenissä. Tässä kuitenkin muutamia erittäin käytännön läheisiä (experience-based) havaintoja niiden käytöstä:

Kaikkien parhaiten lyhyet sarjat toimivat ärsykevaihteluna ns. keskitason treenaalilla. Eli tilanteessa, jossa pohjia on jo tehty ja esimerkiksi kirjassani mainitsemani ”peruspohjat” on jo tehty. ts. treenipainot ovat aloittelijaa selkeästi (tyypillisesti 50-100%) korkeammalla tasolla. Silloin absoluuttiset kuormat ovat ok tasolla, mutta kuitenkin sen verran pieniä, että ne eivät aiheuta kropalle, nivelille ja muulle tuki- ja liikuntaelimistölle todella isoa kuormitusta.  Jos asiakkaani on todella vahva, käytän vaikkapa vuosi- tai puolivuotis –suunnittelun kokonaiskuvassa hyvin maltilla lyhyitä sarjoja (mutta käytän kuitenkin). Pitkäkestoinen "raastaminen" lihaskasvuun järkevillä kokonaismäärillä on.. hmm.. sanoisinko "epäviisasta". Paikat alkavat rutista pian..

Yksi tyypillinen”lyhyiden sarjojen virhe” on käyttää niitä ihmisillä, joille ne eivät sovi. Aloittelijalla liikkeen hallinta ja oikeasti tehokkaan ja ehjänä pitävän treenin tärkeä lähtökohta eli kyky tuntea treenattava lihas ei kehity kunnolla. NNäissä tilanteissa ehdottomasti paras vaihtoehto on seuraava toistoalue ylöspäin (6-12), johon pääsemme kohta!

Lyhyet sarjat sopivat kiistatta parhaiten isoihin perusliikkeisiin. Kyykyt, maastavedot, leuanvedot, penkkipunnerrus jne.. Mutta entä eristävät liikkeet? Monet sanovat (ja monet siteeraavat kritiikittä jenkki-guruja), ja sanovat, että järjetöntä. Mutta niille on paikkansa. Jätetään jotain seuraaviinkin luukkuihin. Kerro niissä sinulle muun muassa, miten voit hyödyntää tehokkaasti lyhyitä sarjoja eristävissä liikkeissä.

Varo kuitenkin, että pitkässä juoksussa lyhyet sarjat eivät muodostu vallitsevaksi treenialueeksesi, jos tavoittelet etupäässä lihasmassaa. Silloin. Joo, on olemassa lihaksikkaista voimanostajia ja painonnostojia. Mutta a) heillä on apuliiketyötä pidemmillä sarjoilla ja b) he olisivat vielä isompia, jos he käyttäisivät enemmän eri toistoalueita ja jos suht lähelle uupumista tehtävän treenin kokonaismäärä (sarja*toisto*painot) olisi isompi. Täällä alueella on siis vaikea kerryttää pitkällä aikavälillä riittävää kokonaismäärää lihaskasvun optimoimiseen.

Entä sitten se lihaskasvun ehkäisy "tekemällä vaan hermottavaa treeniä"? Ja palatakseni tuohon Campos –tutkimukseen.. Esimerkkiksi maraton-treenaaja EI voi estää lihaskasvua (sitä mikä järkevällä treenillä on tullakseen) tekemällä 1-3 toiston sarjoja voimaharjoitteluraakileena.. Mutta tästäkin (kestävyyden ja voiman yhdistämisestä) lisää jatkossa. Hei, luukkuja on vielä 23 jäljellä!

Lisää yleisohjeita tämän alueen käytön aikaraameista ym. lopussa!

Keskipitkät sarjat, perinteinen lihasmassa-alue 8-12 (15 toistoa), ja miksi se on edelleen ”paras” vaihtoehto

Tämä siis on perinteinen oppikirja-alue lihaskasvuun. Kyllä tämä ohje keskiverto-ohjenuorana aivan kelpo onkin! Silti tämän alueen liiassa viljelyssä on myös ongelmia..

Tämä alue on siitä passeli, että se yhdistää näppärästi lihakseen kohdistuvat riittävän isot voimat (treenajalle ok isot painot) ja se kerryttää tehokkaasti treenimäärää. Vaikkapa 3*10*10 kiloa kerryttää määrää 300 kg verran. 3*3*15 kg vain 135 kg verran. Ja kun määrä on tärkeä lihaskasvun ”ajuri”, tämä alue on tosi hyvä lihaskasvuun, ihan niin kuin vanha oppikirja sanoo.

Tämä alue myös sopii ja toimii tehokkaasti lopulta lähes kaikilla. Esimerkiksi kuntoilijalla on aloitusvaiheessa lähes mahdotonta perustella muun alueen käyttöä, jos tavoite on tehokkaasti ja turvallisesti vaikuttaa lihasmassaan ja voimaan (iästä riippumatta, treenitaustasta riippumatta, kyllä vaan). Jos liikevalinta on yksilölle oikea, tällä toistoalueella on käytännössä aina mahdollista tehdä riittävän tiukkoa sarjoja, jotta lihasmassa ja voima kehittyvät. Olen teettänyt niitä teini-ikäisillä, nuorilla aikuisilla, keski-ikäisillä, senioreilla ja yli 80-kymppisillä. Ihmisillä, jotka ovat super-urheilullisia. Ihmisillä, jotka ovat lähes liikuntakyvyttämiä. Toimii. 

Ongelmat perinteissä 6-12(15) toistoalueen lihasmassatreenissä 

Hyvä yleisohje on, että valtaosa harjoittelusi kokonaismäärästä pitäisi pitkällä aikavälillä (vaikkapa vuosi) koostua treenisä juuri tällä toisto-alueella.

Mutta jos treenaat tosi kauan vain ja ainostaan tällä toistoalueella ilman systemaattisia vaihteluita, koska ”oppikirjassa sanotaan” tai ”sinulla toimii parhaiten suunnilleen 10 toiston sarjat”, ammut itseäsi nilkkaan.

Lihaksesi ovat luovista laiskureista laiskimpia ja juonivat koko ajan konsteja pinnata. Yksi konsti on vähentää aktivoituvan lihaskudoksen määrää tietyllä toistoalueella. Tätä tuppaa tapahtumaan, jos hakkaat tätä toistoaluetta jatkuvasti, vaikka vaihtelisit liikkeitä. Vaikka vaihtelisit "jakoa". Tarvitset siis vaihtelua suuntaan tai toiseen. Joko lyhyempiin toistoihin antamaan herättelyä hermostollesi. Tai pitkiin sarjoihin, joissa lihaksesi tekee hommaa jälleen hieman ”eri tulokulmasta”. 

Lopuksi ilmainen vinkki: Yleensä paikalleen tällä "lihaskasvu-alueella" jämähtäneellä lyhyempien sarjojen korostaminen vaihteluna toimii paremmin kuin pidempien sarjojen korostaminen. Lähes aina harjoittelun monotonisuus on koostunut joko pelkästä tämän alueen käytöstä tai tämän alueen yhdistämisestä seuraavaa alueeseen (20-30+ toistoa). Jos olet tehnyt näin, painotus lyhyempiin sarjoihin ja toistojen fiksuun jaksotteluun pelkän uupumuksen hakemisen sijasta voi yllättää sinut erittäin positiivisesti! 

Pitkät sarjat (15-30) toistoa. Joo, kyllä toimii.. Mutta miksi sinun ei kannata pahemmin tätä painottaa?

En halua sekoittaa sinua liialla hifistelyllä, mutta kerron hieman perinteisestä ”Hennemanin periaatteesta”. Se kuvaa lihassolujen, tai oikeammin eräänlaisten lihasolukokonaisuuksien, eli motoristen yksiköiden aktivoitumista lihastyössä. Perinteisen ajattelun mukaan koko lihaksen ei pitäisi toimia tällaisissa sarjoissa.

Ne tehdään yleensä kuormalla, joka on reilusti alle perinteisestä (ja useimmissa tilanteissa edelleen erittäin hyvästä) 60-65% yhden toiston maksimista/noin 15 toiston rajasta. Rajasta, jota vaaditaan, jotta kaikki lihaksesi solut syttyisivät töihin ja sitä kautta kasvavat. Mutta..

Kuva 4. Perinteinen näkemys lihasolujen/motoristen yksiköiden eri tyypien toiminnasta eri toisto-aluilla. Isoimmat ja nopeimmat yksiköt saadaan töihin vasta lyhyillä sarjoilla (oikea yläkulma). MUTTA, erittäin tiukoilla sarjoilla tätä "lakia" voidaan kiertää, ja kroppa "kierrättää" yksiköiden työroolia erittäin tiukoissa, pitkissä sarjoissa. 

Jos sarja tehdään aivan uupumukseen, lihas ikään kuin kierrättää hommissa olevia lihasoluja (kuva 4.) niin, että kaikki lihaksesi työjuhdat joutuvat hommiin ja saavat tämän ”pillin vihellyksen”, joka käskee niitä kiihdyttämään proteiiniaineenvaihduntaa ja kasvamaan.

Jihuu, tässähän on hyvä tapa treenata, voikin käyttää niitä "pieniä painoja ja pitkiä sarjoja" ja saada tuloksia?! Öö.. käytännössä tämä alue ei oikeastaan ole kovin käyttökelpoinen. Paitsi harvoilla ja harvoissa tilanteissa ja lyhyinä jaksoina. Nyt kerron sinulle muutamia syitä, miksi näin on. 

Fokus katoaa: Olen yli 15 vuotta melkeinpä aamusta iltaan saleilla harjoituksia vetäessäni huomannut monia systemaattisesti toistuvia ilmiöitä. Yksi niistä on tämä: Noin 10-12 toiston kohdalla fokus liiketekniikassa ja koko tekemisessä alkaa hiipua. Toisin sanoen tekemisen laatu heikkenee. Toistojen saamisesta täyteen tulee pääfokus sen sijasta, että ne tehtäisiin tehokkaasti ja oikeassa lihaksessa työ tuntien.

Maitohapot hyökkäävät toden teolla. 30 toiston sarjat pitää tehdä todella kovaa, jotta ne toimisivat. Väitän tässä rohkeasti, että aika harva treenaaja salilla on tehnyt oikeasti todella kovan 30 toiston sarjan. Siinä 15 toiston kieppeillä lihaksia alkaa tuottaa energiaa tekemiseen systeemillä, joka pukkaa lihakseen todella paljon maitohappoa (laktaattia hienommin ilmaistuna). Se tuntuu todella pahalta. Jos olet liikunta-alan ammattilainen, tämä EI yleensä ole paras tapa treenauttaa asiakastasi niin, että hän saa hyviä treenikokemuksia. Ja itse asiassa voi olla, ettei hän saa mitään kokemuksia, kun hän makaa laittialla vihreänä haukkomassa happea ja olo on kuin vappupäivänä veneessä, valtavassa myrskyssä.

Entä koko kropan treenaaminen tehokkaasti tällä toistoalueella? Jota kuinkin järjetöntä. Jos teet sen niin tiukasti, mitä tällaisten sarjojen toimivuuteen vaaditaan, kuormitus elimistölle (hienommin sanottuna säätelyjärestelmillesi eli hermostolle ja hormonaaliselle järjestelmälle) on niin valtava, että siinä ei ole mitään järkeä.

Tämän alueen laajamittainen käyttö on siis erittäin epäkäytännöllistä. Helsingistä Ivaloon kyllä pääsee kävelemällä takaperin, mutta jos Ivaloon haluaa, parempiakin tapoja on

Käytännön toimivia sovellutuksia tästä alueesta kuitenkin on, ja niitä säännöllisesti asiakastyössä käytän, joten eteenpäin..

Yhteenvetoa toistoalueista ja ”kenttätestaamiani” pointteja, joilla tehostat omaa tai asiakkaasi kehittymistä lihasmassatreenissä

Terveysliikkujan tai painonpudottajan kannattaa useimmiten tehdä systemaattista ja tehokasta lihasmassa-harjoittelua. Se EI ole bodausta 5 jakoisella 4-6 salitreenillä viikossa. Mutta näissä tapauksissa ääritoistoalueita (1-5 tai 20-30) ei useinkaan tarvita. Aloittelijalle käytännöllisimmällä 8-12 toiston alueelta löytyy käytännössä AINA sopiva harjoite, vaikka a) ikää olisi enemmän ja b) mukana olisi vaikeitakin tuki- ja liikunta-elimistön rajoitteita. Usko pois, vaikeita tapauksia on tullut eteen. Ja eteenpäin on päästy.

Kuva 5. Terveysliikkujien ja voimaharjoittelun aloittavien asiakkaideni kanssa viljelen systemaattisia sovellutuksia "perinteisestä" lihasmassa-toistoalueesta. Tulokset ovat erittäin hyviä, vamma-tilasto hipoo nollaa. Tämä hyvin pienikokoinen, +50 v. naisasiakkaani hankki 6 kuukaudessa 3,7 kg lihasmassaa. 

Pitkät sarjat (20-30+ toistoa) eivät "isossa kuvassa" ole kovin hyvä työkalu lihasmassatreeniin, vaikka niitä voidaa "evidence-based" -nihilismillä tai "erikoistekniikkaviisaudelle" perustella. Enemmänkin niiden käyttö kannattaa rajat todella harvoihin poikkeustapauksiin aloittelijalla ja tilanteisiin sekä kokeneen harjoittelijan vaihtelun hakuun systemaattisissa, mutta melko lyhyissä jaksoissa.  

Pitkillä sarjoilla (20-30+ toistoa) kannattaa enemmänkin "kuorruttaa" harjoittelua. Niiden lisääminen muutamaan harjoitteeseen lihasmassatreenissä toimii tietyssä tilanteessa hyvin. Muista myös, että monet erikoistekniikat, kuten pudotussarjat ja supersarjat ovat lopulta tätä harjoitusaluetta. Itse asiassa niillä saat mukaan enemmän "tehokkaita toistoja", joilla lihas tekee koko ajan kovemmin hommaa. Jos aloitat 30 toiston sarjan, useimmiten vähintään 15-20 toistoa on aika helppoja. Mutta jos teet pudotuksella 10+10+10, haastavien toistojen määrä nousee. Itse käytän asiakastyössä työkaluna pääsääntöisesti jälkimmäistä. 

Kuva 6. Hyvin tavoitteellisissa lihasmassa- ja kehonmuokkaus-caseissa ja samoin harjoittelun aikaraamin kasvaessa aloittelijalla hyödynnän jaksotetusti hyvin erilaisia toistoalueita, käytännössä välillä 1-30 toistoa, mutta edeleen valtaosa määrästä kertyy 5-12 toistoalueella. 

Lyhyitä sarjoja EI kannata vetää "rajoitinta vastaan"  maksimikuormilla. Samoin käyttö kannattaa rajata pieneen määrään ja lyhyisiin sykleihin. Lyhyiden sarjojen käytössä lihasmassapuolella kannattaa hyödyntää pitkälti voimaharjoittelupuolelta tulevia ajatuksia siitä, että tehdään tehokasta työtä sarjoilla, jotka ovat suurimmaksi osaksi "submaksimaalisia", eli paino on raskas, mutta sarjaa ei tehdä uupumukseen tai "failureen", kuten on muodikasta sanoa, vaikka Suomessa asummekin. 

Jos poltat rasvaa, ÄLÄ hylkää lyhyitä sarjoja. Vakuutuin jo aikaisin 2000-luvun puolella, että maltilla vilellyillä lyhyillä sarjoilla on vakaa paikka rasvanpolton aikana. Sen sijasta, että "rasvanpolttoon (tai dieetille) pidemmät sarja ja lyhyemmät palautukset". Uskon, että se on myös yksi syy sille, miksi olen onnistunut (pään Karjalan mäntyyn hakkaamisen kautta) lihasmassan säilyttämisen sijasta kasvattamaan sitä nopeasti energiavajeessa hyvin edistyneilläkin asiakkaillani, joista blogi-arkistoissa on lukuisia caseja, vaikkapa täällä ja täällä. Muista siis rasvanpolton aikana: Jos olet aloittelija, älä sorvaa treeniäsi 6-12 toiston alueelta 20-30 toistoon. Jos olet kokeneempi, älä jätä kokonaan pois 1-5 toiston sarjoja. 

"Epätavallisempien" toistojen toimivuuden aikaraami on erilainen. Vaihtelukeinoina ja hetkittäisenä korostamisena lyhyet sarjat toimivat kauemmin. Jos painotat lyhyitä sarjoja, 6-8 viikkoa on hyvä aikajakso, jossa saa toteutettua mielekkään lyhyempiä sarjoja korostavan periodin. Sen sijaa todella pitkät sarjat toimivat parhaiten lyhyempänä syklinä, monet tähän alueeseen liittyvät kehitysportaat on kuljettu 3-4 viikossa loppuun. Sitten on aika siirtää painopistettä muualle.

LOPUKSI: Käytä toistoalueita luovasti, mutta systemaattisesti. Toistoalueiden jaksottamisesti voisi kirjoittaa pitkän jutun. Paras alue on siis ahtaasti ajateluna 1-30, mutta painota sitä perinteistä 6-12,  lyhyemmillä ja pidemmillä hommaa fiksusti kuorruttaen!

Toivon että sait tästä hyödynnettäviä vinkkejä omaan treeniisi tai asiakastyöhösi (jos olet liikunta-ala ammattilainen). 

Ja muuten.. Jos haluat uppoutua oikein kunnolla SEKÄ lihaskasvun ETTÄ rasvanpolton maailmaan ja kaikkien kertomieni asioiden toteutukseen valmiina, tarkkoina ruokomalleina, olet tervetullut mukaan "Lihaskasvu ja rasvanpoltto 2.0" koulutusseminaariini 8.12. Helsingissä. Järjestän sen eräänlaisena välitestamenttinani ennen "semi-sapattivuottani" 2019. Viimeisiä paikkoja viedään, itse asiassa aamulla niitä oli 4 kpl jäljellä, joten lukaise seminaarin sisältö tästä linkistä ja hyppää linkin takaa löytyvillä ilmoittautumis-ohjeilla mukaan NYT! PÄIVITYS 6.12. SEMINAARI MYYTY LOPPUUN, SUURI KIITOS KAIKILLE OSALLISTUJILLE JO ETUKÄTEEN!

Jes, huomenna jatketaan! Ja pysy mukana. Luvassa on asiaa rasvanpoltosta, ruokavaliosta, kestävyysharjoittelusta, innostavia caseja harjoittelusta, "hifimpää" asiaa, tutkimustiedon peilaamista käytäntöön, "hiljaista", kenttätestattua tietoa, jota et saa muualta ym ym! :) Sivuan myös tämän luukun aihetta lisää, sillä toistoistakin voisi lopulta kirjoittaa vaikka kirjan :)

Mukavaa päivää!


Timo Haikarainen

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Luukkujakin syvemmälle pääset sisäpiirissäni!
Pysy ajan tasalla facebookissa!

Lähteet:

Grsic ym. 2018. Are the Hypertrophic Adaptations to High and Low-Load Resistance Training Muscle Fiber Type Specific? Frontiers in physiology. Published online 2018 Apr 18

Mitchell ym. 2012. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. Journal of applied physiology. Jul;113(1):71-7

Campos ym. 2002. Muscular adaptations in response to three different resistance training regimens: specificity of repetition maximum training zones. European journal of  applied physiology 88. 50-60.