Fitnessmalli -projekti 2012. -Rasva sulaa reisistä, mutta ei arpapelillä!

PT –Timppa hyppäsi hetkeksi takaisin sorvin ääreen viikonlopuksi. Annoin pari asiantuntijahaastattelua, viimeistelin muutaman tekstin ja vedin parit harjoitukset. Siinä sopiva vastapaino lomailulle. Toisessa harjoituksessa tsekkasimme fitnessmalli 2012 –kisaan treenaavan valmennettavi Kirsi Helteen kondiksen ja päivitimme hänen treeniohjelmaansa. Aloitimme projektin 15.6.2012. Mitä kuukauden aikana on tapahtunut?

Tavoitteena nopea tehokiinteytys

Kropalla vastaa harjoitteluun tietyllä tavalla, kun sille asetetaan tietynlaisia haasteita. Tätä periaatetta kutsutaan valmennusopin kapulakielellä termillä SAID (spesific adaptations to imposed demands). Harjoitus- ja ruokavalio-ohjelma tulee laatia sellaiseksi, että se tietyllä yksilöllä aiheuttaa parhaita mahdollisia muutoksia haluttuun suuntaan –olipa se suunta sitten painonpudotus, kiinteytyminen, lihasmassan hankinta tai vaikkapa kestävyyden kehittäminen. Kirsillä tavoitteen iso raami on rasvan nopea vähentäminen kropasta samalla, kun lihasmassa lisääntyy. Aikataulu on melko nopea, 3 kk.

Siksi kyse on tehokiinteytyksestä!

Tilannepäivitys 14.7.2012

Kun aloitimme projektin, kirsillä erityistä huomiota kaipasi lantion ja reisien alue. Siellä kuukauden kiinteytystulokset ovat mainioita:

Reidenympärysmitta 53>50 cm

Lantionympärys 98>93,5 cm

Kuva 1. Kirsin reidet ja pakarat ovat vastanneet tehokiinteytystreeniin mainiosti! Muodot sen kuin korostuvat ja rasva sulaa. 

Toinen tärkeä tärkeä muokkausalue ovat kädet.

Käsien lihasmassa (jännitetty ympärysmitta) on kasvanut samalla, kun käsien lepoympärysmitta on tullut alaspäin 2 cm. Tätähän se kiinteytyminen juuri on: Rasva sulaa ympäriltä ja lihakset muokkaantuu!

Rasvaa sulaa pois, lihasta tilalle

Kirsin paino ei ole projektin aikana tippunut kuin 1,9 kg, mutta kropasta on lähtenyt rasvaprosenttimittauksen mukaan yli 4,1 kg rasvaa. Aikalailla fysiologisilla rajoilla mennään, mutta niin pitää mennäkin, kun tällaisessa projektissa ollaan.

Treenaa kovaa, mutta viisaasti!

Valmentajana oli mukava kuulla Kirsin kommentti: ”En olisi ikinä arvannut, että kroppa voi muokkaantua näin vähällä työllä”. Tästä pääsemme takaisin PT –Timpan prinsiippiin: ”Panosta täysillä asioihin, jotka tuottavat eniten tuloksia. Heivaa hiiteen asiat, joilla ei ole mitään merkitystä tulosten kannalta”. Suosittelen edelleen miettimään aina ensin sitä, mitä voit ottaa harjoitusohjelmasta pois –ei sitä, mitä sinne voisi lisätä. 

Kirsi on tehnyt mahtavaa työtä, mutta hyvällä fiiliksellä. Treenimäärä on ruuvattu sopivaksi, jotta keho ja mieli palautuu. Ruokavalio-ohjelmassa on riittävästi energiaa ja monipuolisuutta, jotta aineenvaihdunta ja treeniteho pysyvät yllä. Tästä on hyvä jatkaa!

Tulokset eivät ole arpapeliä

Liikunta-alalla kuulee turhan usein jopa ”asiantuntijakommentteja”, joiden mukaan kehittyminen on täysin yksilöllistä. Eli tee vain jotain ja toivo parasta. Mutta: Kehittyminen ei ole täysin yksilöllistä. Tuollainen ”asiantuntijakommentti” on vähän niin kuin entisen savolais-isännän toteamus: ”Ka, suottaapi tuo olla, vuoan suottaapi se olla olematiki”.

Valmennusopin, liikuntafysiologian ja biomekaniikan tutkimus sekä käytännön havainnot ovat tuottaneet reippaasti tietoa siitä, miten kroppa vastaa tiettyihin harjoitus- ja ruokavaliomuutoksiin.

Siksi tiettyjä tuloksia kannattaa lähteä hakemaan ja asettaa selkeitä tämän tiedon suunnassa. Ja tuloksia pitäisi näiden tavoitteiden suunnassa syntyä.

Tulokset ovat arpapeliä silloin, kun harjoittelun ja ruokavalion menetelmät valittu väärin tai summamutikassa -ne eivät sovi yksilölle tai vie parhaalla tavalla kohti tavoitetta. Joskus toteutus voi olla puutteellista, vaikka menelmät ok-tasolla olisivatkin. Silloin kehityksen ”lottopotti” napsahtaa kohdalle joka toinen joulu. Jos taas em. asiat ovat kunnossa, tuloksia ropisee treenaajalle kellontarkasti, eikä tarvitse edes pitää sormia ristissä.

Tuntuuko sinusta, että tekemisesi on arpapeliä? Sinua vaivaa epätietoisuus siitä, millaisiin tuloksiin sinulla on mahdollisuus päästä tietyssä ajassa. Et ole 100% varma, että nykyinen tekemisesi vie sinua kohti treentavoitettasi. Jos näin on, suosittelen lämpimästi käyttämään ulkopuolista valmennusapua. Kun nämä häiritsevät ajatukset on poistettu, voit keskittyä täysillä tekemään sitä, mikä tuottaa tulosta!

Nyt hyppään hetkeksi (loma)reissun päälle. Jos nettiyhteydet korvessa ovat kohdallaan, yritän laittaa sieltä kalenteripäivitystä. Esimerkiksi siitä, mitä pohdiskelimme maan mainion lihastohtorin ja hänen kollegoidensa J. Ahtiaisen ja M. Silvennoisen kanssa perjantaina, kun pidimme liikuntabiologien sangen epäviralliset, puolitieteelliset illanistujaiset! Tästä ja muista päivityksistä saat parhaiten tiedon TH-Valmennuksen facebook -sivujen kautta.

Kirsin treeniarkea voit seuratan hänen suoritusta fitnessmalli -blogistaan!

Mainiota alkavaa viikkoa. Harjoittele kovaa, mutta viisaasti! :)

Timo

www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla facebookissa!  

7 salaista konstia, joilla lisäät treenienergiaasi vähintään 57,8%!

Mikä on paras ja nopein keino lisätä treenienergiaa? Laturijuomat? Riittävä uni? No, kyllä nekin toimivat, mutta suosittelen silti mentaalipuoleen liittyviä konsteja, erityisesti negatiivisten ajatusten vähentämistä. 

Kuva 1. "Harjoitussalaisuudet" ovat usein arkisempia kuin uskommekaan!

PT-Timppa heittääkin nyt viikonlopuksi listan tyypillisistä negatiiviseen ajatteluun liittyvistä energiasyöpöistä. Tunnistatko itsesi seuraavan listan kohdista? Varmasti. Jokainen meistä sortuu näihin henkistä ja fyysistä energiaa ryövääviin ajatuksiin. Mutta jos niistä ei tule tietoiseksi, ei niihin voi vaikuttaa eikä niitä voi muuttaa. Jos vaikutat näihin, saat takuulla lisäenergiaa niin treeniin kuin työ-ja kotiaskareihin.

1. Puhut itsellesi negatiiviseen sävyyn, ”minä en pysty”. Tunnista negatiivinen itsepuhelu, huuda vaikka ääneen ”stop”! Korvaa negatiivinen lause positiivisella lauseella. Viikonloppuna voit aloittaa tunnistamalla negatiivisen itsepuhelun. Hämmästyt sen määrästä. Lisää voit lukea näistä joulukalenterini teksteistä "Jos et usko itseesi, kuka sitten uskoo?" ja "Epäonnistumisia ei ole..".  
2. Hermostut, jos joku hidastelee edelläsi liikenteessä. Et voi asialle mitään. Aja kiltisti perässä. Jos sinulla on kiire, opit toivottavasti lähtemään ensi kerralla aikaisemmin. Jos myöhästyt tämän takia, ilmoita siitä, ja rauhoitu.
3. Hermostut ruuhkassa tai aikataulujen pettäessä. Katso edellinen kohta. Tästä tulee mieleeni kuvaava tarina: Matkustin huhtikuussa pitämään Personal Trainer -koulutusta Helsinkiin. Junan moottori meni rikki Hämeenlinnan ja Riihimäen välillä. Vaihdoimme junaa keskellä peltoa. Istuin sitten alas ja vieressäni ollut mieshenkilö ajoitti 15 minuutin valitus- ja sadattelumonologin tilanteesta. Päästin puhetta reippaasti ulos toisesta korvasta, mutta kun viimein sain suunvuoron, kysyin häneltä, "Onko sinulla kiire johonkin tänään?". Hän vastasi "Ei". Sitten totesin, "No, eihän tässä sitten mitään hätää ole.". Hän hiljeni. 
4. Annat sään vaikuttaa voimakkaasti mielialaasi. Sää on mukava small talk –aihe, mutta jos havaitset vaikkapa sateen lannistavan mielialaasi edes vartin verran, puhumattakaan koko päivän ajan, tee asialle jotain. Et voi vaikuttaa tilanteeseen mitenkään. Mitä kaikkea hyödyllistä ja mukavaa voisit tehdä sateella
5. Pidät yllä vihaa ja riitaa puolisosi, ystäväsi tai työtoveri kanssa. Mitä hyödyt tilanteesta? Miten voisit ratkaista tilanteen ja käyttää haaskaamasi energian johonkin hyödylliseen
6. Syytät muita, jos harjoittelusi tai ruokavaliosi ei pysy reilassa. Kukaan ei laita ruokaa suuhusi, vaikka tällaistakin iltapäivälehtien mukaan nykyään tapahtuu. Uskotko todella, että ajanhallintataitosi eivät riitä esimerkiksi 3-5 tunnin viikoittaisen harjoitteluajan järjestämiseen? 
7. Keskityt enemmän muiden tekemiseen kuin omaan harjoitteluusi. Luuhaat foorumeilla tuntitolkulla päivässä. Mietit kovasti, miten isoilla painoilla ja eksoottisella ohjelmalla tuokin harjoittelee. Ruokavalionikin pitäisi tuon ja tuon foorumihemmon mukaan laittaa täysin uusiksi, vaikka se juurihan vaihdettiin.. Keskity hetkeksi tekemään omat asiasi mahdollisimman hyvin ja kiinnitä hyvin vähän huomiota siihen, mitä muut tekevät. Riittämättömyydentunteesi vähenee, tuloksesi paranevat. Ja muistutus, yli-ihmisiä ei löydy kuin internerfoorumeilta.
8. Keskityt valtavasti siihen, mitä muut ihmiset sinusta ajattelevat. Kuinka monta kertaa olet jättänyt viimeiset toistot ja niiden vaatiman irvistyksen ja ääntelyn tekemättä salilla, lykännyt kiinteys- tai lihasmassaprojektia, syönyt epäterveellisesti, juonut alkoholia tai jopa päättänyt hylätä sinulle tärkeän asian tai unelman vain siksi, että olet ollut kovin huolissasi siitä, mitä muut sinusta ajattelevat? Vinkki: Se miltä näytämme ja mitä teemme kiinnostaa muita ihmisiä huomattavasti vähemmän kuin luulemme. Ja vaikka kiinnostaisikin, onko vain muiden miellyttämiseen keskittyminen arvokasta elämää? 

Kuva 2. Käytätkö energiaasi huonosta säästä murehtimiseen? Räyhäätkö liikenteessä? Voisitko napata näissä aktiviteeteissa haaskatun energian hyödyllisempään käyttöön?

Kappas, konsteja olikin 8. No, määrällä ei ole väliä, tärkeintä on, huomioit tämän asian. Mitä voisit tehdä näille jo tänä viikonloppuna? Mihin muuhun olet huomannut haaskaavasi henkistä ja fyysistä energiaa, jonka voisit käyttää rakentavammin? 

Timo
www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla facebooksissa!

Kädet kasvamaan hormonipiikillä –luontaisesti!

Tänään PT -Timpan kesäkalenterissa mennään nopeasti asiaan. Viime vuonna eräässä tutkimuksessa* havaittiin, että jalat ennen käsiä (samassa treenissä) treenannut porukka kasvatti käsien lihasmassaa merkittävästi enemmän kuin täysin samat treenit erillisessä harjoituksissa tehnyt porukka. Miten tämä sitten on mahdollista? Treeniviisaushan sanoo, että lihasryhmään voi keskittyä paljon paremmin, kun jakaa kropan moneen osaan -kädet ja jalat erikseen.

Ilmiön taustalla ovat anaboliset hormonit –ja nyt ei ole kyse kielletyistä hormoniampulleista tai tableteista. Kyse on luontaisesta hormonivasteesta, jonka voimaharjoittelu aiheuttaa. Tämän hormonivasteen todellisesta merkityksestä kehittymiselle väännetään hieman peistä, mutta suuri osa maailman johtavista voimaharjoittelututkijoista pitää sitä merkittävänä tekijänä voiman ja lihasmassa kehittymiselle.

Mikä ihmeen hormonivaste?

Erityisesti testosteronin ja kasvuhormonin pitoisuus veressä nousee voimakkaasti voimaharjoituksen aikana. Mutta vain tietynlaisen voiharjoituksen aikana.

• Tehokkain hormonivaste tulee liikkeistä, joissa laitetaan töihin mahdollisimman suuri lihasmassa kerralla. Parhaiten siis toimivat kyykyt, maastavedot ja jalkaprässi
• Seuraavana tulevat isot yläkropan liikkeet, kuten soudut ja punnerrukset
• Pienin hormonivaste aiheutuu vaikkapa käsien tai olkapäiden kaltaisten, pienten lihasryhmien treenaamisesta.

Em. tutkimuksessa kädet ja jalat samalla kertaa treenanneet saivat kroppaansa tuhdin annoksen anabolisia hormoneita, jotka tehostivat samalla kertaa treenattujen käsien kasvua.

Kuva 1. Jotkut tökkäävät testosteronia ja kasvuhormonia kroppaan lääkeruiskulla -ja leikkivät samalla terveydellään. Parempi vaihtoehto on hyödyntää kropan luontaista, turvallista ja terveellistä hormonivastetta!

Hyödynnä hormonivaste, isoja liikkeitä jokaiseen treeniin!

Hormonivasteeseen liittyvät tekijät ovat yksi (lisä)syy sille, miksi puhtaasti harjoittelevien, ja erityisesti aloittelijoiden ja keskitason harjoittelijoiden kannattaa harvemmin käyttää erillisiä käsipäiviä ja insinööritkin sekaisin saavia 5-6 –jakoisia ohjelmatekeleitä. Ja pieni vinkki, suurin osa meistä kuuluu näihin kahteen kategoriaan -aloittelijoihin tai keskitason harjoittelijoihin. Jostain kumman syystä meillä vaan on valtava hinku käyttää eliittitason kehourheilijoiden ohjelmia.

Harkitse siis, voitko sijoitella pieniä lihasryhmiä päiviin, jolloin teet perusliikkeitä jaloille. Myös kulmasoutujen, penkkipunnerrusten ym. ”isojen” yläkroppaliikkeiden tekeminen ennen käsiä on yleensä parempi idea kuin käsien treenaaminen erikseen. 

Tästä jatketaan!

Timo

www.th-valmennus.com

Pysy ajantasalla facebookissa!

*Rønnestad BR, ym. 2011. Physiological elevation of endogenous hormones results in superior strength training adaptation. European Journal of Applied Physiology. Sep;111(9):2249-59

Liikunta lihottaa –tilipussia!

Onko pomosi ollut kitsaalla päällä viime aikoina? PT –Timppa tarjoaa tänään kesäkalenterissa salaisen konstin, joka takaa sinulle passiivista naapuriasi 6-10% muhkeammat ansiot, hieman omasta ahkeruudestasi riippuen. Hyvät naiset ja herrat, se konsti on säännöllinen treeni vähintään kolme kertaa viikossa!

Journal of Labour Research -lehdessä kesäkuussa julkaistussa tutkimuksessa* havaittiin, että kolme kertaa viikossa hien pintaan huhkivat tienaavat 6% enemmän kuin sohvalla vapaa-aikansa viettävät työtoverinsa. Yli kolme kertaa viikossa treenaavat kipaisevat palkkapäivänä kotiin jo 10% paksumman tilipussin kanssa kuin sohvalle jäävät kollegansa. Tutkimuksen datasta oli siivottu koulutuksen, iän ym. tyypillisten tulotasoon vaikuttavien tekijöiden vaikutusta. 

Kuva 1. Liikkumalla lisää hilloa -kyllä, se on mahdollista!

Kuinka tämä on mahdollista? Syitä voi olla monia:

• Liikunta tehostaa aivojen toimintaa, vähentää stressiä ja lisää positiivisia tunnetiloja. Lanttu leikkaa ja hommat sujuvat.
• Treenaaminen lisää tyytyväisyyttä omaa työhön. Kumpi yrittää enemmän ja tekee hommat paremmin, ”Ain’ laulain työtäs tee” –asenteella varustettu työntekijä, vai vali-vali –virttä veisaava vitkastelija?
• Työyhteisöissä yleensä huomataan aikaansaavat ja työhönsä positiiviset ihmiset. Heistä myös usein pidetään enemmän.
• Jos työteho paranee ja treenaavat työntekijä hoitaa hommat nopeammin ja paremmin, se tuskin jää esimiehiltä huomaamatta. Positiivisista, valittelut vähemmälle jättävistä ihmisistä taas pidetään enemmän, ja optimistinen asenne työhön saa yrittämään heikkoinakin hetkinä.

Kuntoilu siis kannattaa. Jos paukut loppuvat jo 5 tunnin kohdalla, ei työpäivän viimeisinä tunteina saa mitään aikaan. Lisää siis liikuntaa sen sijasta, että ostaisit taas uuden elämäntaito- tai ajanhallintaoppaan.

Annos-vaste –suhteesta ei ole tarkkaa tietoa, mutta jo kolme treenikertaa viikossa toimii, ja yli kolme treeniä toimii vielä paremmin! PT –Timppa heittää vielä valistuneen arvauksen, että 15 tuntia himotreeniä viikossa ei edistä työuraa eikä terveyttä ;) 


Palataan pian!


Timo
www.th-valmennus.com
pysy ajan tasalla facebookissa!


*Lähde: Kosteas, V. 2012. The effect of exercise on earnings: Evidence from NLSY. Journal of Labour Research. 33:225-250.

PT –Timpan kesäkalenteri. Osa 1. Heit’ mielestäs välineusko

Hyppäsin viime viikolla lomailun pariin. Nyt orientoituminen rentoon olemiseen alkaa olla hanskassa. Samalla sitä alkaa huomaamaan samankaltaista efektiä kuin fyysisessä harjoittelussa ja valmentamisessa: mieli tarvitsee lepoa palautuakseen, kuten kehokin. Mutta se tarvitsee myös stimulaatiota. Muuten se pölyttyy. 

Ajattelin pyyhkiä pölyjä kuupastani kirjoittamalla tänne heinäkuun aikana lyhyitä tarinoita ja vinkkejä joulukalenterini tyyliin. Osa vinkeistä on tieteellisiä, osa perustuu näkemykseen ja kokemukseen, joka on karttunut viettäessäni tämän vuosituhannen käytännössä kokonaan liikuntatieteen, valmennuksen ja personal training -työn parissa.

Kesäkalenterin tekstit ilmestyvät tänne loma-aikataululla. Kenties peräkkäisinä päivinä. Kenties viikon välein. Tämähän kuuluu lomaan, fiiliksen mukaan mennään! Osa teksteistä sisältää selkeitä vinkkejä: Tee näin. Osa ei. Osa vinkeistä heittää ilmoille ajatuksia, osa niistä kenties vain provosoi. Myös kommenttipiikki on auki tekstien alapuolella. Annetaan ajatusten lentää!

Sitten asiaan. Ensimmäinen kesäkalenterin osa käsittelee liikunta-alalla kovin yleistä ilmiötä, joka on:

Välineusko(nto)

Välineusko(nto) liittyy tietyn harjoitusvälineen sokeaan fanittamiseen. "Tällä välineellä tehdyt harjoitukset ovat vähintään 147% tehokkaampia kuin mitkään muut harjoitteet". Kuten vahvoissa vakaumuksissa yleensä tapahtuu, välineuskossa hyökätään joskus myös ”vääräuskoisten” kimppuun. 

Välineusko voi kohdistua mihin treenivimpaimeen tahansa. Tyypillisiä kohteita ovat kahvakuula (aallonharjalla/noususuhdanteessa), voimistelurenkaat, levytanko, jumppapallot(laskusuhdanteessa), oma keho ainoana treenivälineenä (noususuhdanteessa), gymstick ym. 

Kuva 1. Usko jumppapallon autuaaksi tekevään vaikutukseen on laantunut sitten 2000 -luvun alkuvuosien.

Välineuskonto tuskin aiheuttaa konflikteja ja väkivaltaisuutta, mutta se saattaa estää optimaalisen kehittymisen vaikkapa kiinteytymisessä ja fyysisten ominaisuuksien kehittämisessä sekä pahimmillaan altistaa yksipuolisen harjoittelun kiroille, kuten rasitusvammoille ja erilaisille tuki- ja liikuntaelimistön kiputiloille. 

Käydään ilmiötä läpi kahvakuulan, erään voimakkaassa nosteessa olevan välineen kautta. Kahvakuulan nostaminen tässä esille

• Ei tarkoita, että se on huono väline 
• Ei tarkoita, että kaikki sen harrastajat omaisivat ”välineuskon” piirteitä. Päinvastoin.
• Toimii pelkkänä esimerkkinä siitä, että pelkkä välinevalinta ei ole avain kehittymiseen. 

Kahvakuula on noussut todelliseksi hitti-ilmiöksi muutaman viime vuoden aikana. Liian usein kahvakuulaa kehuvat kommentit ovat tasoa ”kahvakuula on tosi tehokas”, ”Kahvakuulalla saa näppärästi treenattua koko kropan”, ”Kahvakuulatreeni on paljon monipuolisempaa”. Kaikki nämä kommentit ovat totta. Tietyssä tilanteessa. Mutta pitäisikö kaikki harjoittelu tehdä kahvakuulalla? Ennen kuin valinta tehdään, pitää kysyä: ”Tehokas mihin?”, ”Kannattaisiko minun ottaa treeniini mukaan muitakin välineitä ja menetelmiä, tavoitteeni ja harjoituspaikkaresurssini huomioon ottaen?”

Kuva 2. Kahvakuula: Rautainen väline monessakin mielessä -mutta silti vain väline.

Kahvakuula parantaa kohtalaisen hyvin maksimivoimaa ja räjähtävyyttä, erityisesti harjoittelemattomilla. Se vaikutukset ovat jopa joiltain osin verrattavissa levytankoharjoitteluun, ainakin tällä tutkimusasetelmalla. Esimerkiksi etuheilautus raskaalla kuulalla tuottaa suuren impulssin, joka kehittää tehokkaasti voimaa ja räjähtävyyttä. Silti maksimivoiman ja räjähtävän voiman kohdalla levytanko- ja loikkaharjoittelun mukaan ottaminen antaa enemmän kuormitusvaihtoehtoja ja tehostaa kehittymistä.

Kahvakuulatreenin kestävyysvaikutuksia todistellaan usein sykereaktioilla ja RPE –lukemilla (koettu kuormittuneisuus treenissä). Sykkeeseen kuitenkin vaikuttavat muutkin tekijät kuin hapenkulutus. Kahvakuulatreenin kaltaisessa harjoittelussa niistä tärkeimpiä on lihastyön aiheuttaman verenkierron vastus. Jos juoksua ja etuheilautuksia tehdään samalla sykealueella, juoksussa on kuitenkin 25-39% suurempi hapenkulutus, kalorinkulutus ja keuhkotuuletus.

Tarkoittavatko nämä kommentit, että kahvakuulaa ei kannattaisi käyttää? Eivät todellakaan. Ne tarkoittevat sitä, että se on erittäin monipuolinen väline, mutta ei suinkaan automaattisesti "paras" ja "tehokkain" väline useimpiin tavoitteisiin. Harva välinen sitä yksin on. Käytän kahvakuulaa usein personal training- ja fysiikkavalmennus -asiakkaideni kanssa. Toisilla enemmän, toisilla vähemmän tai en lainkaan. Mutta treenaamme erittäin harvoin pelkästään kahvakuulalla, sillä pelkkä kahvisharjoittelu edistää harvoin parhaalla mahdollisella tavalla asettamiamme tavoitteita. Siksi

• Kestävyyttä tavoittelevien kannattaa käytännössa aina ottaa mukaan syklisiä kestävyyssuorituksia. Juoksua, pyöräilyä, soutua ym.

• Voimaa ja lihasmassaa tavoittelevien kannattaa käytännössä aina tehdä levytanko- ja käsipaino- ja kuntosalilaiteharjoitteita.

• Räjähtävyyttä ja nopeutta tavoittelevien kannattaa tehdä myös loikkia, hyppelyitä, levytankoharjoitteita, sekä lajinomaisia juoksu-,  suunnanmuutos- ym. nopeutta tukevia harjoitteita.

• Heikkokuntoisen painonpudottajan kannattaa tehdä myös syklisiä kestävyyssuorituksia sekä sellaisia levytanko-, käsipaino- ja kuntosalilaiteharjoitteita, joissa tietty lihasryhmä päästään aktivoimaan tehokkaammin ja kuorman-, liikenopeuden ja liikeradan suhteen on enemmän säätelyvaraa. Välineen tarjoamat kalorinkulutus- ja laihdutusedut eivät ole millään tavalla ylivertaisia, itse asiassa tästä listasta löytyy tukku monissa tilanteissa tehokkaampia konsteja.

Välineuskon sijasta treenin tavoite ja haettavat ominaisuudet pitäisi aina ajaa biomekaanisen, liikuntafysiologisen ja valmennusopillisen seulan läpi. Sitten suuresta välinevalikoimasta tulee valita tavoitetta parhaiten tukevat ja kyseessä olevalle yksilölle parhaiten sopivat harjoitusvälineet. Lisäksi harjoitteiden valinta, käytetty kuorma, liikenopeus, palautumis- ja työajat ym. tulee vastata tavoitettasi. Pelkkä väline ei vielä ratkaise mitään. 

Muistetaan kuitenkin myös psyykkinen puoli: niin kutsuttu fun factor on treenissä äärimmäisen tärkeä tekijä. Jos esimerkiksi kahvistreeni maistuu oikein makealle, kannattaa sitä tehdä hieman enemmän, mitä fysiologisesti olisi järkevää. Jos treenin jatkuvuus on parempi, ovat myös tulokset pitkällä aikavälillä parempia. 

Nämä asiat huomioiden en pelkää jättää esimerkiksi kahvakuulaa kokonaan pois ohjelmasta. Mutta en myös epäile hetkeäkään ottaa sitä ohjelmaan mukaan, jos sille siitä sopiva paikka löytyy. Sama pätee kaikkiin muihin treenivälineisiin. Suosittelen sinua tekemään samoin omien harjoitusvälivalintojesi suhteen. Ja muista: Mikään treeniväline ei korvaa tai ohita näitä fyysisen harjoittelun kultaisia periaatteita: Nousujohteisuutta, spesifisyyttä ja yksilöllisyyttä. 

Omaa välineuskoasi tai -ateismiasi pohtiessasi sinun kannattaa tutustua ehdottomasti tutustua kahvakuulaharjoitteluun, jos et ole sitä jo tehnyt. Etsi siitä itsellesi parhaiten sopivat elementit. Ryhdy vaikka kahvakuulaurheilijaksi, jos siltä tuntuu. Jos homma ei nappaa, älä välitä. Mutta älä myöskään tuomitse sitä tutustumatta. Tutustumisen voit tehdä esimerkiksi näiden kahvakuulaharjoittelua maassamme ansiokkaasti eteenpäin vieneiden ihmisten kautta:

Tuomo Kilpeläinen

Marko Suomi

Kukka Laakso

Martti Nappari

Palataan pian!

Timo

www.th-valmennus.com

Pysy ajan tasalla facebookissa!

Fitnessmallitreeniä, osa 2. Kroppa muokkaantuu silmissä!

Heinäkuussa ei ole vielä helteitä pitänyt, mutta fitnessmalli –valmennettavani Kirsi Helteen treeni tuottaa jo mainioita tuloksia! Rasva sulaa kropasta kuin jäätelö tötteröstä helteellä ja lihakset muotoutuvat nopeasti.

Laitoimme Kirsin kanssa treenit käyntiin kesäkuun puolivälissä. Kirsi on treenannut mahtavalla tsempillä ja syönyt tarkalleen ohjeiden mukaan: tässä tuloksia. 

Kuva 1. Kirsi edellisissä yhteistreeneissämme viime perjantaina 29.6. 2012. Asennetta löytyy!

Kuva 2. Kirsi lauantaina 9.6.2012. Päätös on tehty, projekti startataan -nyt mennään, eikä meinata!

Kirsin kroppa on vastannut nopeasti treeniin ja ruokavalioon, joka startattiin virallisesti perjantaina 15.6. 2012. Kädet ja olkapäänseutu ovat muokkaantuneet silmissä ja tippunut rasvaprosentti näkyy koko ylävartalon erottuvuuden parantumisena. Myös jalkojen lihasmuodot tulevat selkeämmin esiin.

Aloitimme edellisessä blogikirjoituksessani esittelemilläni prinsiipeillä. Syvennetään nyt hieman näitä periaatteita. Mukana myös muutama vinkki periaatteiden soveltamiseen. 

1. ”Adapt what’s useful, reject what’s useless”.  Treeniä toteutetaan usein kyseenalaistamatta sen sisältöä. Tietynlaista harjoittelua tehdään vain siksi, että muutkin sitä tekevät. Lähtökohtana treeniohjelman tai menetelmän valinnalle tulisi sen sijaan olla oma lähtötilanne, henkilökohtaiset ominaisuudet sekä fysiologiset lainalaisuudet. Kirsin harjoittelu ei kenties ole tähän mennessä ollut kaikkein tyypillisintä ”fitness-treeniä”, mutta se on tässä vaiheessa ollut hänelle sopivinta.

Toinen yleinen sudenkuoppa on miettiä, mitä kaikkea treeniin pitäisi saada tungettua mukaan. Mieti sen sijaan ensimmäiseksi, mitä kaikkea voisit ottaa siitä pois. Kirsi todella rakastaa liikuntaa, mutta silti hänen treenimääränsä ovat tippuneet melkoisesti ja salitreenikin on jokseenkin riisuttua.

Tee näin: Muista kyseenalaistaa tiettyjä asioita harjoittelussasi. Valitse silti linjasi ja pysy siinä riittävän kauan. Jatkuva poukkoilu treenitavasta ja –filosofiasta toiseen on eräs suurimmista kehittymisen esteistä.

2. Treenin pitää johtaa selkeään suorituskyvyn kasvamiseen. Tätä seuraamme koko ajan. Legendaarinen kanadalainen pikajuoksuvalmentaja Charlie Francis sanoi: ”If it looks right, it flies right”. Sama pätee toisin päin. Jos haluaa kiinteän ja sporttisen kropan, pitää myös suorituskyvyn kasvaa, joskus huimastikin.

Tee näin: Kysy itseltäsi, oletko vahvempi kuin viime vuonna? Entä kulkevatko lenkkisi nopeammin? Seuraa tuloksiasi, niin sinun ei tarvitse arvailla.

3. Ruuan kanssa ei leikitä. Tämä periaate ei saa tällaisessa, kohtalaisen kiireisessä projekstissa, unohtua. Jos haluaa maksimaalisia tuloksia, pitää syödä tarkalleen ohjeen mukaan. Kirsi vietti juhannuksen vesilinjalla ja rahkaa syöden, asennetta siis löytyy! Toisaalta, tämäkään ei ole mikään autuaaksi tekevä ja ainoa tapa toteuttaa asioita. Eräs personal training -asiakkaani sulatteli kevään aikana rasvaprosenttiaan lähes 7% alaspäin erittäin rennolla suhtautumisella syömiseen. Monissa tapauksissa tämä rennompi lähestyminen on paras tapa, mutta Kirsin Fitnessmallitreenissä se taas ei toimi pätkääkään. Jälleen kerran, työkalut pitää valita tilanteen mukaan.

Tee näin: Jos kehosi ei nykyisillä ruokatottumuksilla kiinteydy analysoi (tarvitaessa asiantuntijan kanssa), missä on vika. Valitse sitten tavoitteeseesi ja omaan tilanteeseesi sopivin ruokailustrategia. Se voi vaihdella rennosta painonhallinnasta erittäin kurinalaiseen ruokavalion toteutukseen.

Seuraile projektia ja siihen liittyviä treeni- ja ravintojuttuja täällä blogissa. Tsekkaa myös Kirsin tiheät tilannepäivitykset ja hyppää mukaan hänen treeniarkeen lukemalla Kirsin suosittua fitnessmalliblogia! 

Parhaiten pysyt ajan tasalla TH-Valmennuksen Facebook -sivun kautta. 

Tsemppiä treeneihinne, hyvä lukijat!

Timo

www.th-valmennus.com

facebook 

Fitnessmalli –projekti startattu -Huh Hellettä!

Perjantaina PT –Timppa pyörähti Helsingissä, SATS Leppävaarassa. FIT –lehden 250 elämänmuutosprojektin startin lisäksi polkaisimme käyntiin Fitnessmalli –projektin Kirsi Helteen kanssa. Edessä on mainio, 3kk kehonmuokkausprojekti!

Fitnessmalli –haasteellista superkiinteytystä!

Tein fitnessmalli –projektin myös vuonna 2010, sillä kertaa loistavalla asenteella treenanneen, ex-SATS ryhmäliikuntaohjaaja Kati Vasaraisen kanssa. Katin kroppa muokkaantui 9 viikossa uskomattomalla tavalla. Lähtötilanteessa Katilla oli kohtalainen, ryhmäliikunta-ohjauksen ylläpitämä kondis –rasvaprosentti oli 20 paremmalla puolella, eli kroppa oli fitnessmalli -standardein ”pehmeä”. Sitten laitoimme usvaa putkeen ja projektimme lopputuloksen löydät tämän linkin takaa: Fitnessmalli 2010 toinen bikinikuvaus. (Kati on kilpailija no. 7. Suoraa kuvalinkkiä en voinut laittaa tekijänoikeusjuttuja kunnioittaakseni.). Kati teki projektissa mahtavan duunin ja sai kilpasiskonsakin hämmästelemään muutoksia kropassaan!

Kuva 1. Kirsi ja PT-Timppa valmiina fitnessmalliprojektin haasteisiin!

Tippaakaan heikompiin tuloksiin emme ole Kirsin kanssa tyytyväisiä, vaan homman nimi on ”Kick-ass” –meininki! Niin treeni- kuin ravintopuolellakin. Tässä kolme perusprinsiippiä projektin varrelle:

• PT –Timpan treenifilosofia superkiinteytyksessä on Bruce Leeltä lainattu: ”Adapt what’s useful, reject what’s useless”. Treenistä karsitaan kaikki turhat tilpehöörit kikkailut. 5-jakoisilla ohjelmahärpäkkeillä heitetään vesilintua. Valitut treenimetodit läpäisevät niin yli 10 vuoden käytännön kokemuksen kuin tieteellisen seulan.

• Treenin pitää johtaa selkeään suorituskyvyn kasvamiseen. Muoto seuraa suorituskykyä. Tätä aliarvioidaan liikaa, aivan liikaa. Jokaisen itseään kunnioittavan, ”fitness-tavoittein” –treenaavan pitää pystyä, tai ainakin pyrkiä, tiettyihin voimastandardeihin. Näistä lisää myöhemmin, mutta onhan leuanveto sinunkin ohjelmassasi?

• Ruuan kanssa ei leikitä. Ravitsemuksessa toteutustavat vaihtelevat paljon tavoitteiden mukaan. ”Rentoon” laihdutukseen ja painonhallintaan pyrkivän kuntoilijan kanssa opettelemme perusprinsiipeitä, joita sovelletaan pikku hiljaa ja omat makumieltymykset melko laajasti huomioiden –elleivät mieltymykset koostu kokonaan suklaasta ja pitsasta! :D

Nyt etenemme eri tavalla. Nyt ei spedeillä pätkääkään. Ruuat ovat justiinsa eikä melkein. Kalorit lasketaan pilkun tarkasti ja toteutuksesta ei tingitä tippaakkaan. Tässä projektissa PT –Timpalta ei löydy ymmärrystä ”No kun kaveri tuli kylään ja sillä oli suklaata” –tyyppisille selityksille.

Tänään on projektin päivä 1. Tästä lähdetään liikkeelle. Tätä blogia seuraamalla pysyt mukana projektin etenemisessä. Samalla on luvassa katsauksia treeni- ja ruokavalioprinsiippeihimme!

Varmista tiedot päivityksistä ja muusta aiheeseen liittyvästä liittymällä TH-Valmennuksen facebook -ryhmään.

Seuraa Kirsin jo nyt huiman suosion saavuttanutta fitnessmalli –blogia täällä.

Vahvaa viikkoa kaikille!

Timo
www.th-valmennus.com

Facebook

ps. Käy hakemassa tällä viikolla itsellesi uusi FIT -Lehti! Mukana muun muassa juttuni, josta löydät tehovinkit aineenvaihduntasi tehostamiseen!