Luukku 3. Tällä verryttelykonstilla saat lisää voimaa välittömästi!

Verryttelyn päätarkoituksen hyvin pelkistettynä ovat taata 1) optimaalinen suorituskyky harjoituksessa ja 2) ehkäistä vammoja. Viimeisen vuosikymmenen aikana verryttelyyn on tullut useita tervetulleita uusia tuulia, kuten dynaamisten verryttelyliikkeiden suosiminen ja staattisen venyttelyn vähentäminen. Voit kuitenkin optimoida suorituskykyäsi voima- ja tehoharjoituksessa ainakin yhdellä lisäkikalla –räjähtävillä liikkeillä.

Kuva 1. Tämä aktiviteetti voi tuoda lisää suorituskykyä voimatreeniisi. Etkä tarvitse edes lähtötelineitä!

Lisävoimaa potentoitumisesta

Lihasvoimaan tietyllä hetkellä vaikuttaa lukematon määrä eri tekijöitä. Yksi niistä on edeltävä lihastyö. Erittäin kovatehoinen supistus aiheuttaa lihasvoimaan sekä heikentävää väsymysvaikutusta että lihasvoimaa kasvattavaa, potentoivaa vaikutusta. Se, kumpi näistä vaikutuksista on vallitsevampi, määrää sen hetkisen lihasvoiman tason. 15 toiston raa’an kyykkysarjan jälkeen väsymys on erittäin vallitseva –jalat sheikkaavat kuin Elviksellä parhaina päivinään. Lyhyt terävä työ taas yleensä parantaa voimantuottoa pienen lepotauon jälkeen. Nyt potentoiva, voimantuottoa lisäävä vaikutus on vallitseva. 

Siksi verryttelyyn voi olla hyödyllistä ottaa mukaan muutama kovatehoinen, lyhyt suoritus. Niin käytännön havainnot kuin tutkimustietokin viittaavat siihen, että kovatehoisen työn sisällyttäminen verryttelyyn parantaa suorituskykyä potentoivan vaikutuksen kautta (esim. Terziz ym. 2012). Muutamankin prosentin teholisä auttaa tehostamaan harjoitusta ja sitä kautta nopeuttamaan kehittymistä. 

Kuva 2. Maksimaalinen kyykkyhyppy tehostaa voimantuottoa sitä seuraavassa lihastyössä. Tästä liikkeestä on hyvä aloittaa. 

En mene tähän potentiaatioon tässä yhteydessä sen syvemmälle. Aikoinaan tutkin ilmiötä kandityössäni, sillä kertaa pikajuoksun parissa. Jos haluat, voit lukea ilmiöstä tarkemmin tästä blogikirjoitukseni ensimmäisestä ja toisesta osasta. Nyt katsomme, miten voit hyödyntää tätä potentoitumista osana verryttelyäsi -tässä simppelit stepit:

Räjähtävät suoritukset ja sprintit osana verryttelyä

• Tee ennen harjoitusta 10 minuuttia tavallista verryttelyä, joka sisältää esimerkiksi aerobista työtä ja dynaamisia verryttelyliikkeitä.

• Tee sitten 2-3*3 toistoa maksimaalista kyykkyhyppyä ilman lisäpainoa. Voit käyttää potentoivaan vaikutukseen myös esimerkiksi aitahyppyjä (2-3*5 aitaa) tai lyhyitä, noin 20 metrin maksimaalisia pikajuoksuvetoja (2-3 kpl).

• Aloita harjoitus ja nauti paremmasta irtiottokyvystä!
• Vinkki toimii todennäköisimmin kokeneemmilla harjoittelijoilla. 

Kuva 3. Aitahypyt ja kuvan pudotushypyt ovat kyykyhyppyä intensiivisempi tapa aiheuttaa voimantuoton potentoitumista. Erityisesti pudotushyppy ja korkeammat aitahypyt vaativat harjoitustaustaa ja erityisesti taitoa hallita alastulo hypystä. Pudotushypyt ovat usein olleet osa urheilijoiden voimaverryttelyä harjoituksissamme.

Huomenna taas jatketaan, pysy mukana TH-Valmennuksen facebook -sivujen kautta!

* Terziz, G. ym. 2012. Acute effects of countermovement jumping and sprinting on shot put performance. Journal of Strength and Conditioning Research. Mar;26(3):684-90.