Solujakauman saa selville lihassolunäytteellä, eli biopsialla –ainakin tietyn lihaksen, tai pikemminkin se osan lihassolujakauman. Biopsiassa lihakseen tökätään neula ja sillä kaapaistaan pieni pala lihasta soluanalyysiä varten. Toimenpide saattaa kuitenkin olla kivulias, niiden tekeminen liittyy yleensä vain tieteellisiin tutkimuksiin. En myöskään suosittele biopsiaa neulapelosta kärsiville. Biopsia”neula” nimittäin muistuttaa enemmän virkkuukoukkua kuin neulaa! Mikä neuvoksi?
Koska lihassolujakauman määrittäminen on hankalaa, on biopsian tilalle ehdotettu toistotestejä tietyllä kuormalla ykkösmaksimista (1RM), eli kuormasta, jonka jaksaa nostaa yhden kerran.
Kuulostaa houkuttelevalta ja helpolta, eli…
Voiko solusuhdetta arvioida toistokestävyydellä?
Solusuhteen arviointiin on usein suositeltu toistotestejä tietyllä prosentilla ykkösmaksimista, esimerkiksi 85% 1RM painolla. Jos saat painolla reilusti yli viisi toistoa, testi olettaa, että solusuhteesi on hitaanpuoleinen. Jos saat noin viisi toistoa, olet tyypiltäsi keskiverto. Jos taas jäät alle viiden toiston, on solukkosi todennäköisesti nopea. Ovatko nämä testit luotettavia? Näyttää siltä, että eivät ole. Terzis ym. (2008) havaitsivat*, että 85% 1RM painolla saatu toistomäärä ja lihasnäytteestä määritelty solutyyppi eivät juuri korreloineet. Lisäksi harjoitusliikkeen valinnalla on erittäin suuri vaikutus testin tulokseen.
Kuva 1. Lihassolu koostuu karkeasti nopeista ja hitaista lihassoluista. PT –Timpan habassa lihasolujakauma on biopsian perusteella 60% nopeita ja 40% hitaita soluja. Jakauma on keskivertoa nopeampi.
Solujakauman arvioiminen ei siis ole aivan yksinkertaista. Solujakauma liittyy kuitenkin erääseen fyysisen harjoittelun tärkeimmistä periaatteista: Yksilöllisyyteen. Eri ihmiset ovat hyviä eri asioissa ja heidän on tehdä hieman erilaista treeniä kehittyäkseen. Mutta kuinka paljon solujakauma todella vaikuttaa harjoitteluun? Voiko jakaumasta saada viitteitä muilla tavoilla? Entä mitä muita tekijöitä pitää ottaa huomioon, jotta treeni saa puremaan itselleen parhaalla mahdollisella tavalla? Pitääkö luuviulujen treenata erilailla kuin luonnostaa rotevien?
Lähetän ensi viikolla treenin yksilöllisyyttä käsittelevän, 5 sivun artikkelin uutiskirjelistani jäsenille. Artikkelista löytyy vastaus edellisiin kysymyksiin. Kirjeestä löydät käytännön vinkkejä siitä, miten yksilöllisyyden periaatetta voi hyödyntää harjoittelussa. Uutiskirjeen voit tilata kotisivujeni vasemmasta reunasta löytyvän laatikon avulla.
Tsemppiä treeniin!
Timo
www.th-valmennus.com
*Terzis G, ym. 2008. Fiber type composition and capillary density in relation to submaximal number of repetitions in resistance exercise. Journal of Strength and Conditioning Research. May;22(3):845-850.
Kuvasta kiitokset personal trainer Anna-Liisa Lukas-Kyllöselle :)
ps. Toivottavasti näemme NikeBlast tapahtumasssa. Ensi viikon lauantaina puhun siellä aiheesta ”Näin menestyt personal trainerina”. Luento alkaa klo 16:15. Tapahtuma järjestetään kaapelitehtaalla, Helsingin Ruoholahdessa. Tule nykäisemään hihasta, jos pääset paikalle!
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti