Fitnessmalliprojekti saatu loppuun -pientä pohdintaa

Kesäkuun 16. aloitimme Kirsi Helteen kanssa fitnessmalliprojektin. Tavoitteemme projektin alussa oli muokata kroppaa lähtötilanteeseen nähden mahdollisimman paljon. Vaikka Kirsi ei sijoittunut kolmen parhaan joukkoon, olemme tuloksiin tyytyväisiä. Tässä hieman pohdintaa treeniprojektistamme ja saavutetuista tuloksista.

Kuva 1.  Fitnessmallit lavalla 9.9. Fitness Expossa. Kirsi kolmas oikealta. Kisan kärkikolmikon muodostivat Emmi Lehtomaa (8.oik), Oona Tolppanen (4.oik) ja Nanna Koivisto (6.oik.). Upeita kilpailijoita, hatunnosto kaikille!

Alkuhaasteet ja lopputulema

Jokainen kropanmuokkaus-, laihdutus-, elämäntapamuutos- tai suorituskykyprojekti alkaa tietystä lähtötilanteesta, joka asettaa tekemiselle raamit. Lähtötilanteet vaihtelevat, mutta mahtava fakta on se, että tilanteeseen voi aina vaikuttaa. Aina. Härkää sarvista ja haasteisiin kiinni. Tässä kohtaamamme päähaasteet projektin alussa ja yhteenveto kisaviikkoa edeltävistä mittauksista.

Korkeahko lähtötilanteen rasvaprosentti. Kirsin kropassa oli lähtötilanteessa 14,5 kiloa rasvaa. Hänen rasvaprosenttinsa oli 24, joka on terveyden kannalta hyvä, mutta fitnessmallille korkea. Lihaserottuvuutta näillä prosenteilla ei juuri löydy. Kirsin suurin kiinteytyshaaste löytyi hyvin pitkälti hänen raajoistaan. Hänen keskivartalonsa ei kerää helposti rasvaa, vaan rasva oli pitkälti kertynyt reisiin, käsivarsiin ja lantiolle.

Tilanne 11 viikon jälkeen: Kirsin rasvaprosentti tippui projektin aikana 24% tasolta 14,3% prosenttiin. Rasvaa kropasta katosi 6,6 kg. Rasvaprosentti tippui voimakkaimmin projektin alussa, mutta rasvan väheneminen jatkui aina kisaan saakka. Erityisen iloisia olimme siitä, että tiukalla kuntosaliharjoittelulla Kirsi onnistui samalla kasvattamaan rasvatonta kehonpainoaan 1,7 kg. Kokonaisuutena paino tippui lopulta 4,9 kg. Tämä vaati tarkkaa ruokavaliota, jossa yhdistyivät melko suuri kalorivaje ja energiaravintoaineiden sopiva painottaminen. Esimerkiksi hiilihydraatin ja proteiinin riittävä ja oikea-aikainen saanti oli tärkeää, sillä Kirsin oli pakko saada hieman lisää lihasmassaa samalla kun rasvaa sulatettiin.

Kuva 2. Fitnessmallit kauppakeskus Karismassa elokuun lopussa

Säännöllisen voimatreenin puute: Projektin alkuvaiheessa Kirsillä ei ollut säännöllistä, tiukkaa kuntosalitaustaa ja lihasmassan –ja voimatasot olivat tavoitteeseen nähden matalat. Vaikka Kirsi on motorisesti taitava, joidenkin lihasryhmien kohdalla oli eri asteisia aktivointi/tuntuma -vaikeuksia. Tästä myöhemmin lisää. Kirsin keho ei ollut alkuvaiheessa kovin "iso", mutta rasvan ja lihasmassan suhde vaati nopeaa parantamista.

Tilanne 11 viikon jälkeen: Kuntosalitreeni oli iso prioriteetti treeniprojektin aikana Kirsin voimatasot nousivat liikkeistä riippuen vähintään 30-50%. Pelkästään treenipainoja ei toki tuijotettu, tässä treenissä lihastuntuman ja suorituskyvyn yhdistäminen oli kuitenkin ykkösasia. 1,7 kg rasvattoman kehonpainon kasvaminen rasvan palaessa vaati kovaa ja riittävän vaihtelevaan harjoittelua eri toistoalueilla sekä ruokavalion ja lisäravinteiden sekä niiden ajoituksen huomiointia. Jokainen kalori piti saada ohjattua oikeaan paikkaan. Kirsillä on nyt mainio salitreenipohja jatkaa harjoitteluaan eri suuntiin, olipa kyse lihasmassa- tai voimapainotteisesta treenistä tai vaikkapa suorituskyvyn parantamisesta voimatreenillä. Huimasti parantunut suhteellinen voima tuo myös kovat lisätehot kaikkiin liikuntasuorituksiin. 

Voimakas etureisidominanssi. Kirsillä oli treenin alkuvaiheessa voimakas taipumus käyttää kyykky- ja vetoliikkeissä etureiden lihaksia. Siksi pakaralihasten aktivointikyky ja sitä kautta niiden lihasmassa olivat iso haaste, koska tämä lihasryhmä on fitnessmallille todella tärkeä.

Tilanne 11 viikon jälkeen: Treenissämme sekoitimme pakaralihasten aktivointia ja erittäin tiukkaa voimatreeniä. Aikaa oli vähän ja siinä oli tehtävä kaikki voitava, jotta tälle alueella saataisiin paras mahdollinen kehittyminen. Kun liikkeet alkoivat mennä ”perille”, lisäsimme kuormittavien liikkeiden määrää ja tiehyttä ohjelmassa. Rasvan sulaessa ja pakaralihasten kehittyessä Kirsin lantionympärys pieneni projektin aikana 7 cm samalla kun pakaralihasten voima, muoto ja lihastonus("jämäkkyys") paranivat selvästi. Asiassa mentiin isosti eteenpäin, mutta tähän seikkaan Kirsin kannattaa edelleen kiinnittää jatkuvaa huomiota treenissään. 

Lievän ylirasitustilan selättäminen. Alkuvaiheessa Kirsin ohjelmassa oli ollut erittäin runsaasti kovatehoista ryhmäliikuntaa. Riittävän kovatehoinen kuntosali/voimaharjoittelu oli ollut mukana aivan liian pienellä painotuksella. Keho ei ollut alussa lihasten rakentumista ja rasvan palamista suosivassa tilassa.

Tilanne 11 viikon jälkeen: Kroppa toipui melko nopeasti treenin alkuvaiheessa. Tärkeää ensimmäisinä viikkoina oli, ettei kaloreita lasketa liian alas, eikä treenimäärää ole liikaa. Silloin esimerkiksi energiansaanti ja lihasten hiilihydraattivarastot säilyivät riittävän korkeina, jotta elimistön toiminta normalisoituu tehokkaasti treeniä vastaanottavaan tilaan. Näin kroppa vastasi treeniin ja ruokavalioon koko projektin ajan. Sen jälkeen tiputimme pikku hiljaa kaloreita, jotta aamupaino, mitat ja peilikuva kertoivat jatkuvaa kieltään kiristymisestä.

Kuva 3. Lihaksille annetiin ärsykettä säännöllisellä ja vaihtelevalla voimaharjoittelulla. Toistoja ja liikkeitä kierrätettiin ja nousujohteisuus varmistettiin.

Valmennusprojektit ovat muutakin kuin numeroita

Olisiko jotain voitu tehdä erilailla? Rasvattoman kehonpainon ja suorituskyvyn suhteen pääsimme varmasti niin pitkälle kuin haastavassa lähtötilanteessa on mahdollista päästä (lyhyt aikajakso, paljon rasvaa poltettavana). Kropan kiristelyssä olisimme voineet päästä astetta pidemmälle, noin pari prosenttia matalampaan rasvaprosenttiin ja parempaan lihaserottuvuuteen.

Minun roolini valmentajana on ohjata ja opastaa (joskus jopa piiskata) ihmisiä kohti heidän tavoitteitaan. Annan tietoa ja ”kartan”, jolla tavoitteita kohti kuljetaan. Ja samalla haluan realistisesti kertoa, mitä tietyn tavoitteen saavuttaminen vaatii. Kerroin Kirsille vielä tehokkaamman kiristymisen vaatimuksista elokuun alussa, 7 viikon treenin jälkeen, kun kehon rasvaprosentti oli jo tippunut 15,9% tasolle. Olimme jo päässeet huimasti eteenpäin, mutta lihaserottuvuudessa oli vielä paljon työtä. Selkeästi isompaa epämukavuuden sietoa olisi luvassa ruokavalion ja treenin suhteen. Mutta..

Valmentamisen kenties isoin rooli on myös kannustaa ja tukea ihmisiä heidän matkallaan kohti tavoitteita. Joskus jopa todella voimakas psyykkaaminen ja potkiminen vaikeissa paikoissa ovat tarpeen. Mutta jatkuva suoranainen pakottaminen ei ole osa inhimillistä valmentamista. Tältä pohjalta kävimme useita pitkiä keskusteluita: Kirsi pohti projektin aikana useaan otteeseen suhtautumistaan todella tavoitteellisen kehonmuokkauksen todellisiin vaatimuksiin. Välillä sanailimme niistä harjoituksissa tiukkaankin sävyyn, välillä filosofisemmin.

Hän kertoo tässä blogitekstissään omista mietteistään oman hyvinvointinsa ja edustamansa ulkonäkölinjan suhteen. Henkisesti ja fyysisesti hyvin toimiva elimistö oli prioriteetti, jonka Kirsi halusi pitää. Fitnessmallifinaaliin mennessä saavutettava kireys tällä rennommalla asenteella olisi hieman heikompi -se oli toisaalta vaakakupin toisella puolella oleva fakta. Etenimme tältä pohjalta ja Kirsi jatkoi edelleen kehittymistä, tosin aavistuksen verran hitaammin. Pääsimme lopputulokseen, joka täytti tärkeän tavoitteen: Kirsi oli siihen erittäin tyytyväinen ja myös onnellinen siitä, mitä hän oli saanut aikaan! Kiitos, Kirsi!

Projektimme päätös: Kirsi Helle, urheilullinen, edustava ja tyytyväinen nuori nainen

Lisää raportteja hyvin erilaisista kehonmuokkaus-, elämäntapamuutos- ja suorituskykyprojekteista on luvassa täällä blogissa jatkossakin! Pysy ajan tasalle niistä TH-Valmennuksen facebookissa!

Tehokasta treenisyksyn alkua!

Timo
www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla facebookissa!