Oma iso missioistani on innostaa ihmisiä kuntoiluun ja muutokseen. Siksi pyrin usein tuomaan esiin mainioita muutosmahdollisuuksia, jotka järkevällä harjoittelulla ja ruokavaliomuutoksilla ovat meidän kaikkien ulottuvilla. Teen näin usein myös lihasmassan kasvuvauhdin kohdalla. Käytännössä aina, kun minä tai joku muu yritetää innostaa ihmisiä hankkimaan aineenvaihdutaa kiidyttävää, kehon ulkonäköä muokkaavaa, lihasvoimaa parantavaa, toimitakykyä lisäävää, sekä tuki- ja liikuntaelimistön hyvinvointia parantavaa lihasmassaa, joukko epäilijöitä hyökkää koloistaa tyrmäämään innostavat puheet jutun alusta löytyvillä lauseilla.
Onko 1 kg/kk lihasmassan kasvu mahdotonta saavuttaa puhtain keinoin?
Lihasmassan kasvuvauhtiin liittyy lahjakkuus. Se kannattaa aina muistaa. Myös henkilön koko tietysti vaikuttaa. Isokokoisella miehellä on toki puhtaasti kilomääränä mitattuna etu puolellaan pienikokoiseen naiseen verrattuna, vaikka lihassolun poikkipinta-alan prosentuaalinen kasvu olisi molemmilla sama.
Lihasmassan kasvuvauhdiksi harjoittelun ensimmäisen 3-4kk aikana on arvioitu noin 40-60 g harjoitusta kohti (Fleck ja Kraemer 2004). Naisilla haarukan alaraja, miehillä yläraja. Mutta limitti tämä ei ole -esimerkiksi miinuskaloreilla treenaavilla naisilla on päästy 80g/harjoitus kasvuvauhtiin (Jabekk ym. 2010). Löytyisikö muita mielenkiintoisia esimerkkejä?
 |
| Tiukka harjoittelu lisää tehokkaasti lihasmassa. Eikä se ole yleensä kiinni välineistä. |
Keskiarvoja on hyvä katsoa, mutta nostetaan esiin yksi 56 nuorella miestreenajalla toteutettu tutkimus (West ja Phillips 2012). Heillä 12 viikon, eli 3 kuukauden harjoittelu kasvatti rasvatonta kehonpainoa keskimäärin 3,1 kg, kehonkoostumusmittauksen kultaisena standardina pidetyllä DEXA -skannauksella mitattuna -siis yli tuon mahdottomana pidetyn rajan. Homma käy mielenkiintoiseksi, kun erittelemme koehenkilöjoukkoa:
- Porukasta löytyi kaveri, jolla treeni lisäsi rasvatonta kehonpainoa 7,9 kg
- Nopealla vilkaisulla tutkittavista löytyy 18 henkilöä, joilla lihasmassa kasvoi yli 4 kiloa, siis jo reilusti yli pessimismivalistajien mahdottomana pitämän rajan.
- 3 henkilöä pääsi yli 6 kiloon, siis yli 2 kg/kk vauhtiin.
- Tutkimuksessa oli myös henkilöitä, joilla lihasmassa ei merkittävästi kasvanut. Geneettisiä eroja siis on paljon, mutta kuten olen jo tässä kalenterissa todennut, lähde aina onnistumisesta. Heikoimmatkin geenit omaaville löytyy yleensä treenin ja ravinnon yksilöintijippoja, joilla kasvu saadaan käyntiin.
Esimerkkejä on muitakin, mutta tästä ei ole tarkoitus tehdä tieteellistä artikkelia. Pointti tuli selväksi, joten mennään eteenpäin.
Meneekö tässä edes lihasmassan kasvuvauhdin yläraja?
1 kg/kk kasvuvauhti on siis sangen mahdollinen, vaikka keskiarvo joissain tutkimuksissa jää usein aavistuksen tämän arvon alapuolelle. Toki tämä vauhti ei jatku loputtomiin, muutenhan kaikki olisivat pian kilpakehonrakentajan massoissa. Mutta olen vakaasti sitä mieltä, että alussa myös keskiverron keskiverto Virtanen voi päästä tutkimuksilla osoitettua kasvuvauhtia parempiin tuloksiin. Tässä perusteluni aikoinaan 4 vuotta liikuntatieteen tutkimusprojekteissa työskentelyn tuoman näkemyksen pohjautuen:
Voimaharjoittelututkimuksissa on useita tekijöitä, jotka ovat niissä harjoitteleville loistava etu. Niitä ovat selkeät ja riitävän yksinkertaiset sekä runsaasti perusliikkeitä sisältävät ohjelmat, useimmiten sisäänrakennettu harjoittelun jaksottelu, riittävän intensiteetin määrittely mitattujen voimatulosten perusteella, "tilivelvollisuus" ja sitoutuminen projektiin ja siihen liittyviin oheistoimenpiteisiin. Nämä nostavat projekteissa saavutetut tulokset useimpien itsekseen treenaavien keskivertotuloksia paremmiksi (ja saattavat osittain siksi vaikuttaa näiden alussa mainittujen pessimistejen hyökkäyshalukkuuteen). Silti petrausvaraakin löytyy.
Monissa voimaharjoittelututkimuksissa, joita on käytetty esimerkiksi lihasmassan keskimääräisen kasvuvauhdin arvioimiseen, ravitsemukseen ei ole kiinnitetty juuri huomiota. Ainakaan optimaalisesti. Ravitsemukseen panostamalla voi saada selkeitä lisähyötyjä. Samoin tietyillä lisäravinteilla. Se, että ne merkkaisivat 90% tuloksista lihasmassaharjoittelussa, varsinkaan treenin alkuvaiheessa, on kuitenkin suoraan sanottuna hevonkakkaa. Tästä muutama perustelu vielä tämän joulukalenterin aikana. Silti tältä osa-alueelta on saatavissa lisävauhtia lihaskasvuun.
Voimaharjoittelututkimuksissa harjoittelu on harvoin valmennuksellisesti ohjattua. Tyypillisesti harjoittelijoille opetetaan harjoitteluliikkeet ja harjoittelevat joko oma-ehtoisesti tai käyvät tekemässä harjoittelun "väljässä valvonnassa", eli harjoittelua valvovat henkilöt eivät varsinaisesti puske ja kannusta harjoittelijoita, paitsi testaustilanteissa. Harjoittelun tiiviimpi valvonta saattaa tehostaa voiman kasvua jopa 30%, joten se epäilemättä vaikuttaa myös lihasmassan kasvuun. Olen myös itse havainnut satojen personal training -.asiakkaiden myötä selkeän positiivisen yhteyden yhteistreenitiheyden ja saavutettujen tulosten kanssa.
Harjoitusohjelmissa ei voi juuri huomioida yksilöllisiä tarpeita kuormituksen suhteen. Ärsyke pitää tutkimuksissa yleensä vakioida.
Tässä lisäsyitä sille, että 1 kg/kk kasvuvauhti harjoittelun alkuvaiheessa ei ole mikään ehdoton raja. Älä sinäkään aseta itsellesi turhia lasikattoja ja rajoitteita, vaan tähtää riittävän korkealle!
*Vuoden 2016 lisäyksenä linkitän tähän vielä muutamia asiakas-caseja, joissa emme ole todellakaan miettineet rajoitteita, vaan mahdollisuuksia. Ja samalla niin aloittelijat kuin kokeneetkin treenaajat ovat yltäneet huimaan lihaskasvuun:
+2 kg/kk vauhti miestreenaajalla
Lähes 1 kg/kk kasvuvauhti kokeneella treenaajalla
Yli 1kg/kk kasvuvauhti kokeneella treenaajalla
1,6 kg/kk kasvuvauhti 6,5 kk ajan
 |
| Lihassolu vastaa harjoitteluun nopeasti. Nopeammin kuin usein uskotaan. |
Jutun seuraavassa osassa käsittelemme asiakaskansiostani muutamia Case -esimerkkejä lihasmassan kasvusta ja kehonkoostumuksen muutoksesta. Käyn myös käytännönläheisesti läpi ravitsemuksen roolia, miinuskaloreita, harjoitustaustan vaikutusta sekä tietysti harjoitteluperiaatteita kehittymisen takana. Harjoittelussa ei kuitenkaan ole kyse pelkästä pelkästä lihasmassan maksimoinnista. Tällä viikolla pureudumme myös "kiinteyttämiseen" ja rasvanpolttoon. Pysy siis mukana facebookin kautta!
HUOM (päivitys helmikuu 2017)! Haluatko tarkan ja sadoilla asiakkaillani poikkauksellisia lihaskasvutuloksia tuottaneen suunnitelman? Sen löydät super-suositusta kirjastani "Lihaskasvu ja rasvanpoltto -Tee tuloksia Suomen kokeneimman treenarin menetelmällä". Kirjan voit tilata edullisimmin täältä.
Mainiota maanantaita!
Timo
www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!
Lähteet: West, DWD & Phillips, SM. 2012. Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy in a large cohort after weight training. European journal of applied physiology. 112(7). 2693-2702.
Jabekk ym. 2010. Resistance training in overweight women on ketokenic diet conserved lean body mass while reducing fat mass. Nutrition & Metabolism. 7:17.
Fleck, SJ & Kraemer, WJ. 2004. Designing Resistance Training Programs. Human Kinetics.
7 kommenttia:
Olet varmaankin kuullut Timothy Ferrisin kirjasta 4 tunnin keho? Mitä mieltä olet siitä? Onko mahdollista saavuttaa 15 kilon lihasmassan masku 28 päivässä?
Moi!
Kyllä, kirja on täynnä viihdyttäviä ja mukaansatempaavia tarinoita. Onpa joukossa asiallisia treenivinkkejäkin.
Monilla kirjan sisältämistä jutuista ja vinkeistä ei kuitenkaan ole mitään tekemistä vakavasti otettavan kuormitusfysiologian tai valmennus- ja ravinto-opin kanssa. Tämä 15 kg lihasta 28 päivässä kuuluu juuri näihin jälkimmäisiin :)
Kyllä 1kg kuukaudessa toimii, itsehän aloitin "tosissaan" treenaamisen toukokuun puolessavälissä, ja nyt on kehon rasvatonta massaa tullut lisää 8,4kg. :)
Yksi kysymys, tuohon kuvatekstiin ei viitattu missään tekstissä, eli "Lihassolu vastaa harjoitteluun nopeasti. Nopeammin kuin usein uskotaan."
Mitä sillä tarkoitit?
Hyvä Lasse, onnittelut mainioista treenituloksista! :)
Hypertrofiassa eli lihaskasvussa on kyse lihassolujen kasvamisesta, lihassolujen määrän lisääntyminen ei ole ainakaan merkittävä mekanismi lihaskasvussa.
Solut siis kasvattavat poikkipinta-alaansa nopeasi. Lihaskasvua voidaan havaita magneettikuvauksella jo parin treenikerran jälkeen. Vieläkin näkee jossain "vanhaa" informaatiota, jonka mukaan adaptaatiot ovat pääasiassa hermostollisia parin ensimmäisen kuukauden aikana.
Toki hermostolliset adaptaatiot ovat myös äärimmäisen nopeita alussa ja tuovat toki ison määrän voiman kasvusta, mutta lihassolut alkavat kasvaa nopeasti ensimmäisesä treenistä lähtien.
Kiitokset! Kun laittoi ruokavalion ja treenin kuntoon niin rupesi onnistumaan. Siinä olikin ihmettelemistä kun olen ilmeisesti kehotyypiltäni ns. "ektomorfi".
Ennen tätä kuitenkin pari vuotta salilla tullut käytyä, ilman sen kummempia tuloksia, eli nyt olo on kyllä kun voittajalla. ;)
Kiitos tuosta selvennyksestä!
Itsekin ollut siinä luulossa että alussa muutokset ovat lähinnä hermostollisia.
Eikö lihasmäärän kasvuun merkittävästi vaikuttava tekijä ole se että jokaista lihasta (pientäkin)treenataan huolella. Lihaskudos kun muodostuu itse lihassolussa toisin kuin laihduttaessa maksa käyttää rasvaa energian muodostukseen. Isomman vartalon omaavan sitten kannattaa treenata eri lihas ryhmät eri päivinä sillä proteiinia on vaikea saada tarpeeksi mutta olisiko niin että hoikenmalle tämän takia sopisi koko vartalon läpi käyvä treeni?
Sanotaan jopa että alavartaloa treenaamalla kasvaa hartiat nopeammin.
Pelkillä perusliikkeillä kun ei tunnu kaikki lihakset saavan vastusta, mutta vasta pilates tyyppisillä monipuolisilla harjoituksilla seisaaltaan/kyykyssä/vaakaasennosta/jne sekä mm uinnilla, tenniksessä ja muilla lajeilla. Varsinkin vartalon kierrossa mukana olevat lihakset jää pieniksi verrattuna salilla treenattuihin joka voi johtaa koordinaatio ongelmiin.
Tälläisiä huomioita itseni eteen tullut, oletko samaa mieltä?
Moi!
Tietyn lihasryhmän kehittymistä EI voi maksimoida pelkällä perusliikeväännöllä, niin äärimmäisen tärkeää kuin se kokonaisvaltaisen kehittymisen kannalta onkin. Tästä kannattaa lukea lisää tuoreimmassa (6/2013) ProBody -lehdessä julkaistusta artikkelistani.
Perusliikkeet-vs -eristävät monijakoiset ovat moniselkoinen sekä kysymys. Treenitausta vaikuttaa, samoin esim. yksilölliset tarpeet ja heikot lenkit. Todella, todella raa'asti yksinkertaistettuna homma menee suunnilleen, kuten kuvasit.
Hypertrofia on suurimmaksi osaksi spesifiä harjoitetulle lihasryhmälle, ei pelkkä jalkatreeni sitä hartiapakkia juuri kasvata. Yleensä perusliikkeisiin perustuvia materiaaleja myyvät "gurut" lupaavat usein niin, esimerkiksi hormonivasteisiin vetoamalla. Hormonivasteiden merkitys on kuitenkin todennäköisesti huomattavasti pienempi, kuin aikaisemmin on luultu.
Olen samaa mieltä myös viimeisestä kommentistasi. Pelkkää kyykkyä, penkkiä, vetoa ja kenties leukoja vääntävä on yleensä pian niin totaalisessä tönkköjumissa, että alkaa kolottamaan sieltä ja täältä. Monipuolisuutta tarvitaan.
Tämä ei ollut missään nimessä hyökkäys perusliikeitä vastaan. Ne ovat ehdoton perusta myös minun asiakkaideni harjoittelussa. Silti harjoittelun tulee perustua fysiologian, biomekaniikan, anatomian sekä valmennusopin tiedolle, sekä sille, että treenattavat paitsi kehittyvät todella hyvin myös pysyvät ehjänä ja erossa kiputiloista.
Lähetä kommentti