Luukku 4. Superliike ja tärkeä vinkki!

Oletko valmis? Tämä liike saa takareitesi töihin ennennäkemättömällä tavalla ja poistaa ”hamstereistasi” (leikkisää sali-slangia, toim.huom). eksentrisen voimavajeen. Sinun kannattaa myös huomioida yksi erittäin tärkeä asia tätä liikettä tehdessäsi.

Takareidet ovat usein hankalasti kehitettävä lihasryhmä. Mutta  konstit löytyvät niilekin.

Kinneri, eli takareisinosto eli nordic hamstring curl ym.. 

Tässä liike, joka testaa takareisiesi voimatason, ja on tälle lihasryhmälle myös sen verran säälimätön liike, että se usein kipeyttää jo treeniin tottuuneet lihaksesi useiksi päiviksi. Mistä on kysymys?

Takareisinosto liikekuvana

Liikkeessä nilkat tuetaan joko kaverin avustuksella tai vaikkapa ylätaljan avulla niin, että voit laskeutua maata kohti takareisiäsi eksenrisesti kuormittaen, eli jarruttavaa lihastyötä tehden. Kun maa lähestyy, pysäytä ota liike vastaan käsillä ja nosta itsesi ylös käsityön ja takareisien lihastyön yhteisvaikutuksella. Kontrolloitu jarrutus onkin ensimmäinen asia, johon tässä liikkeessä kannattaa pyrkiä. Avustamaton nostovaihe ilman käsityön apua vaatii ja niin kovaa voimaa takareisiltä, että siitä ei kannata varsinkaan alussa stressata. Kyseessä on siis mainio eksentrinen liike.

Tällä liikkeellä saat usein nopeasti purevan uuden ärsykkeen takareisille. Takareisien lihasaktivaatiota tutkittaessa on havaittu, että erityisesti tässä lihasryhmässä esiintyy voimakas eksentrinen voima- ja aktivaatiovaje. Eli hermosto ei pysty aktivoimaan takareisiä tehokkaasti jarruttavassa vaiheessa. Mutta treenillä tämä vaje häviää pian. Todennäköisesti juuri tämä aktivaatiovajeen pieneneminen on syy siihen, että olen havainnut tämän liikkeen purevan takareiden lihasrunkojen massaan todella nopeasti.

Eksentrisen voimavajeen väheneminen ehkäisee myös tehokkaasti takareisivammoja juoksua sisältävissä lajeissa. Tämän huomasin aikoinaan nopeusvalmennuksen parissa. Tämän liikkeen mukaan ottaminen jaksotettuun ohjelmaan muutaman muun harjoitusmuutoksen kanssa pisti lähes täyden stopin takareisivammoille. Myös tutkimustieto tukee eksenrisen voiman roolia takareisivammojen ehkäisyssä.

PT -Timppa suosii omissa treeneissään ylätaljaa tämän liikkeen tekemisessä. Penkki vaan taljan eteen..

Nilkat jalkatukien alle, ja menoksi! 

Tärkeä huomio: Treenaa takareisiäsi, mutta älä tee sitä polviesi hyvinvoinnin kustannuksella!

Näen usein tätä liikettä tehtävän parin kanssa matolla tai jopa kovalla lattialla niin, että polvilumpio painuu voimakkaasti maata vasten (käytännössä aina, kun tätä tehdään matolla). Suosittelen ehdottomasti, että jätät tämän tekniikan pois, jos mielit pitää polvesi kunnossa. Liikkeen aikana polvilumpioon kohdistuu todella kovia puristusvoimia, kun se on tukipintana maata vasten. Laita sen sijaan sääriluun alle koroke, jolloin polvilumpiosi pääseen liikkumaan vapaasi korokkeen ulkopuolelle. Sääriluun yläosa ei tykkää kyttyrää maakontaktista. Please, huomioi tämä!

Kun kokeilet liikettä, varmista, että polvilumpiosi eivät möyhenny maata vasten. Matto polvien alla ei auta, ota kontaktipinnaksi  sääriluun yläosa polvilumpion ja polvilumpiojänteen alapuolella. 

 Huomenna taas jatketaan. Silloin asiaa myös mielenkiintoisesta, ilmaisesta treenimahdollisuudesta! Pysy mukana!

Timo 

www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!