Luukku 19. Pikajuoksua punttaajille! -Osa 1.

Olin eilen pitämässä luennon RecoApp -applikaation Beta Launch -partyssä Jyväskylässä. Paikalla oli kovan luokan asiantuntijoita liikunta-alalta. Oli mahtavaa puhua vastaanottavalle porukalle palautumisesta ja harjoittelun tasannevaiheiden rikkomisesta ja uuden kehittymisen käynnistämisestä. Luennon jälkeen juttelin kansallisen ja kansainvälisen huippu-urheilun tilasta KIHU:n tutkijan, pitkän linjan pikajuoksuvalmentajan ja voima-nopeus -lajien huippuasiantuntijan, Tapani Keräsen kanssa.

Tästä pikajuoksu-ihmisen kanssa käymästäni keskustelusta sain idean julkaista tämän, ProBody -lehteen 2008 kirjoittamaan juttuuni perustuvan tekstin pikajuoksutreenin käyttämisestä saliharjoittelun tukemiseen. Ensimmäisessä osassa käyn läpi käyttötarkoituksia ja toisessa menen käytännön toteutukseen, ole hyvä! :)

Ok, selvennetään aluksi muutamaa sitkeää harhakäsitystä. Pikajuoksijat eivät oikeasti ole mitään massa-mostereita. Voimailun mittapuulla. Ja isot salitreenaajat eivät useimmiten ole lainkaan nopeita, pikajuoksun mittapuulla. Silti pikajuoksulla ja voimailun eri muodoilla on yhteisiä tekijöitä. Molemmat perustuvat kovaan voimantuottoon ja paljolti nopeiden lihassolujen tehokkaaseen aktivointiin.

Pikajuoksijat ovat voimapakkauksia, osittain lajinsa, osittain geeniensä, osittain lajia tukevan voimaharjoittelun ansiosta.

Yhtäläisyyksien lisäksi voimailun ja pikajuoksun vaatimuksissa on niin paljon eroja, että pikajuoksuharjoittelun kautta voimailija tai räjähtävyyttä hakeva urheilija voi saada vaihtelua ja monia spesifejä etuja treeniinsä. Nyt katsomme, mitä nämä hyödyt ovat ja miten ne voidaan käytännössä saavuttaa.

Pikajuoksuharjoittelu kehittää tietysti juoksunopeutta. Pikajuoksijat ovat myös erittäin kimmoisia, ja pomppu nousee jopa hyppääjiä korkeammalle. Heidän jalkojensa massa ja voima ovat voimaharjoittelumäärään nähden kovalla tasolla. Harjoittelu siis kehittää myös räjähtävää voimaa ja kimmoisuutta sekä lihasmassaa. Lisäksi harjoittelun osa-alueet tukevat toisiaan niin, että lopputulos eri ominaisuuksissa on parempi kuin panostus tietty ominaisuuteen voisi antaa olettaa. Miten pikajuoksuharjoittelu siis vaikuttaa näihin ominaisuuksiin?

Lihasmassa ja lihasten muoto

Lihasmassa tavoitteenaan treenaavat eivät välttämättä ole kovin kiinnostuneita nopeudesta tai ponnistusvoimasta, mutta silti pikajuoksuharjoittelu voi hyödyttää myös heitä. Pelkkä pikajuoksu voi kasvattaa lihaksia, mutta turha luvata sen yksin kasvattavan niitä yhtä hyvin kuin vaikkapa tehokas kehonrakennusharjoittelu. Tärkeämpiä ovat pikajuoksuharjoittelun epäsuorat, salitreeniä tehostavat vaikutukset, ja sen tarjoama vaihtelu harjoitteluun. Kohentunut hermotus johtaa isompiin rautoihin, mikä taas useimmiten merkitsee isompia lihaksia. Puhutaan treenimuotojen synergiasta pian lisää.

Oikein toteutettuna pikajuoksu kuormittaa erittäin voimakkaasti takareisien ja pakaroiden lihaksia. Nämä ovat toisaalta pikajuoksijoiden menolihaksia, mutta samalla myös lihaksia, jotka ovat sohvaperunoilla ja myös useimmilla kuntoilijoilla säälittävän heikossa kunnossa. Jokapäiväisessä liikkumisessa ja useimmissa kuntoliikuntamuodoissa ei ole todella voimakasta ja nopeaa lonkanojennusta, mikä kehittää tehokkaasti pakaroita ja takareisiä.

Pikajuoksu koulii erityisesti pakaroiden ja takareisien lihaksia.

Pikajuoksussa tätä liikemallia on yllin kyllin, ja takareidet toimivat juoksussa niiden olennaisimmassa toiminnassa - lonkanojentajina, ei polvenkoukistajina. Silmiinpistävää pikajuoksijoilla on erityisesti takareisien pyöreys. Säännöllinen pikajuoksu voi siis auttaa takareisien ja pakaroiden muovaamisessa, sillä tuolloin näille lihasryhmille kohdistuu hyvin korkeatehoista, nopeaa lihastyötä ja osittain eksentrisesti. Takareidet ja pakarat on toisaalta ”suunniteltu” tällaiseen toimintaan, ja toisaalta sitä on hyvin vaikea saada aikaan kuntosaliharjoittelun keinoin. 

Nopeusvoima ja kimmoisuus

Monet saattavat hakea voima- ja loikkaharjoittelusta räjähtävyyttä ja kimmoisuutta eri lajeihin. Loikkaharjoittelu voikin olla oikein hyvä tapa kehittää nopeusvoimaa ja kimmoisuutta, mutta loikkiminen on myös melko riskialtista niille, jotka eivät ole loikkimiseen tottuneet. Sanoisin, että useimmat meistä ovat huomattavasti valmiimpia oikein toteutettuun pikajuoksuharjoitteluun kuin loikkimiseen. Mutta kun sitä pomppua ja kimmoisuutta pitäisi kehittää, silloinhan on pakko loikkia tai hyppiä? Ei välttämättä.

Markovich ym.(2007) havaitsivat , että pikajuoksuharjoittelu kehittää ponnistusvoimaa yhtä hyvin kuin loikkaharjoittelu. Jos saisin valita, kumpaa teettäisin esimerkiksi harrastelijamaratoonarilla tai 100-kiloisella urheilijalla, ei tarvitsisi kauaa miettiä. Jos kuitenkin on kyse lajista, jossa hyppyliikkeet ovat olennainen osa lajisuoritusta, tulee tietenkin loikkia ja hyppiä, sillä hyppääminen on myös motorinen taito, jota tulee harjoitella.

Kovatehoisen yhdistelmäharjoittelun synergiaedut

Pikajuoksijoiden voimatulokset ovat usein ihmettelyn ja kiistelyn kohteena. Niistä liikkuu kirjavia juttuja, ja onhan toki niin, että monet kaameat kyykkyraudat eivät ole aivan voimanoston kisakriteerejä täyttäviä, ja niissä penkeissäkin saattaa takapuoli hieman hypätä penkistä. Oli miten oli, useimmat pikajuoksijat ovat erittäin vahvoja painoonsa nähden, mutta erityisesti voimaharjoittelumääräänsä nähden.

Usein puhutaan korkeasta nopeiden solujen osuudesta ja lahjakkuudesta, mutta silti merkittävä tekijä lienee harjoittelun kokonaisuus. Urheilijoiden harjoittelussa on tietysti mukana esimerkiksi harrastelijavoimailijoilta usein puuttuva selkeä jaksottelu, mutta tärkeämpi tekijä lienee lihaksen voima-nopeusominaisuuksien jatkuva, monipuolinen kehittäminen. Välillä tehdään hitaampaa punttivoimaa ja välillä äärimmäisen nopeaa voimantuottoa.

Useimmiten kuntosaliharjoittelulla voimaa tuotetaan kerralla melko paljon, mutta kohtalaisen hitaasti. Vaikka mukana olisi räjähtävääkin harjoittelua, ei äärimmäisillä voimantuottonopeuksilla liikuta juuri koskaan. Pikajuoksussa voidaan joutua tuottamaan useita kertoja kehonpainoa vastaavia pystyvoimia 0,1 sekunnin aikana yhdellä jalalla, joten tuollaisiin tilanteisiin ei salitreenissä koskaan jouduta.

Tämä monipuolinen voimantuottomäärän ja ajan vaihtelu johtanee siihen, että pikajuoksijoilla erityisesti hermosto ja nopeat solut kehittyvät erittäin tehokkaasti, ja siksi myös punttivoima tuppaa hypähtelemään eteenpäin nopeasti. Vaikka tämä ilmiö yhdistetään usein ehdottomiin huippuihin, olen itse havainnut sen myös junioreilla ja piirikunnallisen tason juoksijoilla. Nelisen kuukautta painotettua voimaharjoittelua vuodessa, 1-2 kertaa viikossa, ja useita kuukausia minimaalisella ylläpitovoimailulla kehittää heillä punttivoimaa yllättävän nopeasti.  

No niin, tässä syitä tehdä pikajuoksuharjoittelua. Huomenna käyn läpi miten treeniä kannattaa käytännössä tahdä ja kuinka yhdistät juoksua sujuvasti salitreeniisi. Pysy mukana Facebookissa!

Illanjatkoja! 

Timo
www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!