Venyttely on asia, joka herättää mielipiteitä puolesta ja vastaan. Jotkut rakastavat sitä –ehkä jopa liikaakin. Toiset taas inhoavat sitä, vaikka tunnustavatkin sen tärkeyden. Venyttelyn ympärillä liikkuu myös suuri määrä uskomuksia ja ”sääntöjä”, joista osa on totta, osa sisältää totuuden siemenen ja osa pelkkiä myyttejä. Seuraavan parin viikon aikana tarkastelemme näitä venyttelyyn liittyviä kysymyksiä ja tarjota käytännön venyttelyvinkkejä, jotka voit hyödyntää saman tien.
Aloitetaan yleisestä kysymyksestä: Kuinka pitkiä venytyksiä pitäisi tehdä?
Usein sanotaan, että ”jos todella haluat lisää liikkuvuutta, pitää venytyksen kestää vähintään minuutin”. Tämä ei välttämättä ole totta. Venytyksen keston vaikutusta liikkuvuuden paranemiseen on tutkittu melko paljon. Pitkä lista tutkimuksia osoittaa, että 10, 15 ja 30 sekunnin venytykset lisäävät liikkuvuutta ainakin harjoittelun alkuvaiheessa aivan yhtä hyvin kuin 1-2 minuutin venytykset. Esimerkiksi lähentäjien (sisäreisien) venyttelyssä 15 sekunnin venytysten on havaittu tepsivät aivan yhtä hyvin kuin 45 sekunnin ja 2 minuutin venytystenkin.
Venyttelyn kokonaisajalla on kuitenkin merkitystä, joten lyhyitä venytyksiä on hyvä toistaa useammin päivän mittaan sen sijasta, että venyttelisi koko kehon läpi 1 minuutin venytyksillä. Sellainen harjoitus nimittäin vie aikaa niin paljon, että venyttely jää liian usein tekemättä. Pitkät venytykset toisin saattavat olla välttämättömiä lajeissa, joissa tarvitaan erittäin suurta liikkuvuutta, kuten voimistelussa. Kuntoilijoille ylipitkien venytysten hyöty on vähäinen –paitsi rentoutumismielessä.
Laita siis venyttelyohjelma käyntiin lyhyillä venytyksillä, joita voit tehdä jopa useita kertoja päivässä. Kaikki lihakset eivät myöskään tarvitse tuhottomasti venyttelyä. Vain muutamaa lihasryhmää venyttämällä saa alussa parhaan ”kustannustehokkuuden” treenilleen –nopeasti ja ilman helposti väliin jääviä maratonvenyttelyitä.
Aloita lihasryhmästä, joka useimmilla on hyvin kireä -lonkan koukistajista. Tee seuraavan viikon ajan 2-3 kertaa päivässä 15-30 sekunnin venytys lonkan koukistajille. Venytysasento löytyy kuvasta. Venytys tuntuu lonkan etuosassa. Tämän lihaksen venyttely parantaa selän ryhtiä ja helpottaa sitä kautta selkäkipuja sekä tehostaa suoritusta monissa urheilu- ja kuntoilulajeissa, koska lonkan liikkuvuus ja pakaralihasten toiminta parantuvat.
Venyväistä viikonloppua!
Timo
www.th-valmennus.com
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti