Luukku 7-8. Mitä haluaisit minun opettavan sinulle rasvanpoltosta ylihuomenna? (+menneisyyteni alan ammattilaisena 1.)

 Moi!

Tässä luukussa kerron Sinulle hieman taustastani liikunta-alan ammattilaisena. Lisäksi kysyn Sinulta lopussa hieman vinkkiä torstan maksutonta koulutustani silmällä pitäen! 

Jep, minua pyydetään usein kertomaan hieman arjestani. En kovin paljon (käytännössä ikinä) jaa omia tekemisiäni ja "toilailujani" vaikkapa somessa, elleivät ne liity jotenkin missiooni, eli siihen, miten voisin auttaa mahdollisimman montaa ihmistä saamaan mahdollisimman hyviä tuloksia liikuntatieteen ja Suomen laajimman käytännön PT-kokemuksen avulla. 

Mutta nyt kerron hieman taustaani. Ja oikeastaan taustaani sille, miksi pidän esimerkiksi ylihuomenna maksuttoman koulutuksen rasvanpoltosta. 

Urani alku liikunta-alan ammattilaisena

Vuonna 2001-2002 aloin ensimmäisen kerran tehdä liikuntaan liittyvää työtä, josta sain korvausta. Eli voi sanoa, että minusta tuli ammattilainen. Vuonna 2001 vähemmän, mutta jo 2002 kesällä minut heitettiin "syvään päähän" Vantaan ja Helsingin Crossi-kuntokeskuksissa, ja aloin vetämään jopa 8-10 tunnin kuntosali-ohjaus -päiviä. 

Kuva: 2000-luvan alussa aloin toden teolla yhdistää tiedettä ja käytäntöä. Valmensin paljon, opiskelin yliopistossa liikuntabiologiaa ja työskenteliin liikuntatieteen tutkimuksissa (kuvassa trikkaan paitsi lähtösignaalia, myös mittaussignaalia). 

Pakko on paras muusa, ja siinä oli opittava nopeasti, miten ohjata jokin liike niin, että se menee tehokkaasti ja nopeasti jakeluun. Tässä alkoi ensimmäisen kerran (oman treenikokemuksen lisäksi) karttua havaintoa siitä, miten teoria ja käytäntö "juttelevat" keskenään. 

Oikeastaan samalla kun aloitin valmennus- ja testausopin opinnot 2002, aloin varsinaisen valmentamisen, jonka ydinasia oli pelkän ohjaamisen lisäksi systemaattisten suunnitelmien tekeminen JA seuranta. Eli tarkka tsekkaus ja seuranta siitä, mitä tehty treeni- ja ruokavaliosuunnitelma saa aikaan. Tämä oli TODELLA opettavaista. Ja tätä seurantaa teen edelleen PALJON. 

Ja ihmettelen suuresti, että se on hieman jopa mennyt "pois muodista" viime vuosina. Omaan lanttuuni ei mahdu idea siitä, että otetaan jokin tavoite, tehdään hommia 4-6 kk ja ei seurata lainkaan, mitä tapahtuu... 

No, olen humaani tyyppi ja hyväksyn erilaiset tavat taaplata tyylillään, mutta minun tyylini se ei ole. 

Kuva 2. Nykyään muutosten seuranta ei ole aina muotia. Se on kuitenkin välttämätöntä, jos haluaa edetä ilman arpapeliä ja voimaantua nähdessään loistavat tuloksensa! Tässä opetan rasvaprosentin mittaamista PT-koulutettaville vuonna 2011. 

Tässä seurannan ja jatkuvasti enemmän valmentamisen kautta minulle alkoin tulla todella hyvää käsitystä siitä, miten kroppa reagoin äärimmäisen ennustettavasti tiettyihin muutoksiin treenissä ja ruokavaliossa. Kykyni ratkaista rasvanpolton ongelmia alkoi kehittyä nopeasti...

Jos laitan tähän kaikki, tästä tulee liian pitkä stoori. Huomenna jatkan siitä, mitä perusteellista käsitin rasvanpolttovalmentamisesta 2000-luvun puolen välin jälkeen. Mutta sitä ennen:

Maksuton koulutus 1 h koulutus rasvanpoltosta: Tässä mahdollisuutesi vaikuttaa sisältöön! 

Pidän torstaina 10.12. klo 20 maksuttoman 1 h koulutuksen rasvanpoltosta. Se on osa missiotani saattaa tieteen ja käytännön kautta tullutta ilosanomaa aiheesta koko kansan korviin. Huomenna jatkan yllä olevaa juttuani ja kerron, miten päädyin missiooni ja näihin suosittuihin ilmaisiin koulutuksiin! 

Mutta nyt sinulla on vielä mahdollisuus vaikuttaa torstain sisältöön! Minulla on koulutuksessa "yleisön pyynnöstä" -osio, joten laita joko alle kommentteihin tai minulle suoraan maililla timo.haikarainen(at)th-valmennus.com, mistä haluaist kuulla. 

Käy sillä välin ilmoittautumassa tähän webinaarikoulutukseen. Toimi nopeasti, sillä 4/5 koulutuksistani on täyttynyt ennen h-hetkeä. Järjestelmä rajaa osallistujamäärän! 

HYPPÄÄ SIIS MUKAAN TÄÄLLÄ!

Huomenna jatketaan! 

Timo Haikarainen 

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com 

Luukku 4-6. Näin vältät viikonloppuherkuttelun ja -repsahdukset! (osa 1.)

 Moi!

Pienet tekniset ongelmat video-ohjelmissa selätetty ja tässä tulee asiaa supertärkeästä aiheesta. 

Alla olevalla videolla kerron...

Miten vältät todella yleiset viikonloppuherkuttelut, -repsahdukset ja -poikkeukset ruokavaliossa, jotka todella usein pysäyttävät rasvanpolton, kiinteytymisen ja painonpudotuksen etenemisen! Eikä siinä vielä kaikki. Nämä viikonloput ovat myös iso syy siihen, miksi pudotetut kilot eivät pysy pois, vaan hiipivät nopeasti takaisin! 

Videolla kerron ensimmäisen ja KAIKKEIN TÄRKEIMMÄN tekijän ja konstin tämän todella yleisen ja usein tulokset tuhovan ilmiön selätykseen: 

Vlogi-video: Näin vältät viikonlopun ruokailurepsahdukset, osa 1. 

HUOM! JOS VIDEON ESIKATSELU EI NÄY MOBIILISELAIMELLASI, VOIT KATSOA SEN SUORAAN TÄSTÄ YOUTUBE-LINKISTÄ! 

Tässä vielä artikkelini, josta huomaat, miten valtavasti tietyt ympäristötekijät vaikuttavat syömiseemme... ILMAN että havaitsemme sitä tietoisesti! 

Hyvää itsenäisyyspäivää! 

Huomenna jatketaan! 😊

Timo 

Aloita tie tuloksiin: www.th-valmennus.com

Luukku 3. Runsas kestävyystreeni rasvanpoltossa ja painonpudotuksessa: Onko se hyvä vai huono idea, ja miksi?

 Moi! 

Olen saanut viime päivinä lukuisia kysymyksiä aiheesta runsas kestävyysharjoittelu ja pitkät kestävyysharjoitukset rasvapolton työkaluna. 

Tässä vlogissa kerron Sinulle:

• Onko pitkät lenkit ja suuri kestävyystreenin määrä hyvä idea vai ei? 
  
  
• Miksi se on (tai ei ole) hyvä idea? 
  
  
• Miten estät lihasmassan menetyksen rasvapolton ja painonpudotuksen aikana? 
  
  
• Miten rakennat isossa kuvassa harjoitusviikon kehonkoostumuksen optimoitiin? 
  
  
• Millaista liikuntaa voit lisätä suht vapaasi ohjelmaan tulostesi kärsimättä? 
  
  
• Miten vältät tyylilliset rasvapolttomokat? 

Vlogi-video: Pitkäkestoinen ja runsas kestävyystreeni rasvanpoltossa ja painonpudotuksessa: Kannattaako tehdä vai ei? 

HUOMIO! JOS BLOGGER EI NÄYTÄ MOBIILISELAIMESSASI VIDEON ESIKATSELUA, VOIT KATSOA SEN SUORAAN TÄSTÄ YOUTUBE-LINKISTÄ! 

Jos sinulle tulee aiheesta kysymyksiä tai kommentteja mieleen, laitapa alle! 

Huomenna jatketaan! 

Timo Haikarainen 

ps. Jos haluat aloittaa vuoden 2021 kokeilemalla jotain TÄYSIN uutta ja sanoisimpa jopa mullistavaa rasvanpolttopuolella (toki lihaksille erinomainen ärsyke myös antane), tsekkaa "maailman ensi-ilta" uudesta Vuoroviikko-valmennuksestani alla olevista linkeistä:

Naisten valmennus: Lisätiedot ja ilmoittautuminen TÄÄLLÄ. 

Miesten valmennus: Lisätiedot ja ilmoittautuminen TÄÄLLÄ. 

pps. Jos haluat itsellesi täydelliset jaksottelu- ja ohjelma-esimerkit sekä useita tunteja video-moduuleita, jossa käyn läpi KAIKEN, mitä tarvitset lihaskasvun ja rasvanpolton ohjelmavaihteluun vuosikiertona (kaikki tiede on valmiina sisällä ohjelmissa ja opit samalla valtavasti uutta), ja jossa opit, kuinka paljon ja millaista aerobista kannattaa tehdä tarkalleen,  jotta teet optimitulokset itselläsi tai asiakkaallasi, hyppää mukaan tähän omaan tahtiin tehtävään verkkokoulutukseeni 25% joulukalenteri-edulla + todella tuhdeilla joulukalenteribonuksilla TÄÄLLÄ!

Luukku 2. Haluatko lisää lihaksia jopa 40% nopeammin? Hyödynnä tämä upouusi tutkimustieto NYT!

 Moikka!

Tässä luukussa kerron sinulle...

• Tuoreesta tutkimustuloksesta, joka osoittaa vaihtelun merkityksen (ja nimenomaan systemaattisen vaihtelun) lihasmassatreenissä tuoden jopa 40% parempia tuloksia.  Ja se voi olla todella merkityksellinen myös sinun tuloksillesi! 
• Kerron esimerkkejä, miten olen hyödyntänyt vaihtelua ja jaksottelua lihasmassa tavoitteenaan treenaavilla asiakkailla erittäin hyvin tuloksin 
• Kerron, mitä sinun kannattaa harjoittelun vaihtelussa tehdä ja mitä EI kannata tehdä 

Tuore tutkimus: Monipuolinen toistoalueiden käyttö ja jaksottelu johtaa parempiin tuloksiin 

Aivan hiljattain julkaistiin mielenkiintoinen tutkimus, jossa kaksi porukkaa harjoitteli joko a) 8 viikkoa koko ajan 8-12 toisolla tai b) teki 8 viikon periodista 3 viikkoa 1-3 toiston maksimivoimaharjoittelua, loput samaa 8-12 toiston treeniä. 

Tuoreessa tutkimuksessa voimajakson tekeminen tyypillisen "lihasmassajakson" alle kasvatti selkeästi enemmän etureiden lihasmassaa (tutkittu lihas) ja suorituskykyä kyykyssä ja prässissä (Carvalho ym. 2020)

Tulokset olivat 3 viikon maksimivoimajakson alle tehneellä porukalla merkittävästi parempia kuin koko 8 viikkoa samalla toistoalueella tahkonneella. Lihaksen koko kasvoi noin 40% enemmän ja voima kasvukin oli huimasti tehokkaampaa! 

Esimerkki valmennuselämästä: Näin hyödynnät tietoa ja teet tuloksia

Itse havahduin vaihtelevien toistojen maailmaan tutustuttuani nyt jo klassikoksi nousseeseen Campos ym. 2002 julkaistuun tutkimukseen toistoalueista. Tutkimuksessa havaittiin, että 3-5 toiston sarjat kasvattivat lihasta yhtä hyvin kuin 9-11 "lihasmassa-alue". Ja voimaa ne kasvattivat tehokkaammin.

Aloin jo tuolloin ajaa sisään asiakkailleni monipuolista toistoaluetta ja erilaisia syklejä, joista osa keskittyy voimakkaammin voiman lisäämiseen. Niitä on vuoden harjoituskierrossa asiakasriippuvaisesti 2-4 kuukauden ajan. Loppu harjoitusajasta on tyypillisempää, 6-12 toistoaluetta painottavaa harjoittelu (ei kuitenkaan pelkkää ko. alueella harjoittelua). 

Tällä hetkellä minulla on lihaskasvusta kiinnostuneilla nais- ja miesharjoittelijoilla useita tällaisia syklejä menossa. Esimerkiksi eräällä mies-asiakkaallani pääsimme jo yli 4 kilon lihaskasvuun pääasiassa "hypertrofia-aluetta" painottavalla. Noin kuukausi sitten oli aika ottaa voimapainotteinen sykli mukaan. Tulokset ovat olleet loistavia. Penkkipunnerruksen sarjapainot ovat nousseet jo toistakymmentä kiloa ja tämä lupaa hyvää tätä jaksoa seuraavalle, määräpainotteisemmalle lihaskasvusyklille. 

HUOM 1. Jos lihaskasvu on päätavoitteena, älä tee voimakaudesta liian pelkistettyä voimailuohjelmaa. Tarjoa maltillista, ylläpitävää määrää myös eristävissä apuliikkeissä. Niistä kertyvä liike- ja sarjamäärä on matalampi. Tämä siksi, että pelkkä äärimmäisen pelkistetty voimailu pienentää monia apulihaksia, joihin on hankittu massaa vaivalla!

HUOM 2. Jos sinulla ei ole merkittää treenipohjaa, ÄLÄ aloita harjoittelua 1-3 toiston alueella. Tämä on järkevää ainoastaan jos pohjalle on tehty systemaattista työtä ja hankittu jo selkeästi lihasmassaa ja voimaa. 

Kuva: Satsaan asiakkaillani erittäin paljon suorituskyvyn kohoamiseen. Tässä naisasiakkaani tekee vaivattoman helpon 120 kg kyykyn 6 kk valmennuksemme päätteeksi. Näin paljon ei tarvitse kaikien kyykätä, mutta voiman ja suorituskyvyn PITÄÄ nousta, jos mielit hankkia lihaksia! 

Harjoittelun jaksottelu voima- ja lihaskasvu-tyyppisillä jaksoilla ja tekniikoilla on keskeisessä osassa asiakas-casejani, joissa hankimme kokeneen tai kanssani jo pohjat tehneen asiakkaan kanssa lihasmassaa jatkuvasti huomiota herättävällä vauhdilla. Tämän herranmiehen kanssa teimme kaksi 4-6 kk valmennusjaksoa. Ja selkä leveni hieman 😉

Yhteenveto

• Jos olet harjoitellut kauan pelkästään "oppikirjan" lihaskasvualueella, eli 8-12 toistossa, tee nopeasti muutoksia harjoitteluusi. Laajenne toistoskaalaa. (Ainoa poikkeus tästä ovat aloittelijat, jotke "rakentavat pohjia"). 3-10 viikon jaksot lyhyitä toistoja painottaen ovat tehokkaita oikein sijoitettuna jaksottelussa ja oikealla henkilöllä käytettäessä.
  
  
• Jos ohjelmasi tai ohjelmointisi eivät johda selkeään voimatasojen ja sarjapainojen nousuu pitkässä juoksussa, on todennäköistä, ettei lihaksesi pahemmin kasva (ainoan poikkeukseen sääntöön tekevät jo erittäin vahvat, voima- tai painonnosto -tyyppisesti harjoitelleet, jotka siirtyvät korkamman määrän ja laajemman liikevalinnan lihasmassanohjelmointiin.
  
  
• Muista huomioida ohjelmoinnissa määrän ja intensiteeti (toistoalue) suhde. Jos intensiteetti nousee merkittävästi (enemmän lyhyitä sarjoja), kokonaismäärän (sarjat*toistot*paino) on tiputtava. Muuten olet kohta yhtä jumissa kuin entinen täi tervassa sätkiessään. 
• Jos teet voimasyklin itsellesi tai asiakkaallesi, älä jätä kokonaan hauiskääntöjen tai vipunostojen kaltaisia liikkeitä pois. Jos näin käy, lihasmassa voi näissä lihaksissa jopa hieman vähentyä voimasyklillä, riippuen sen rakenteesta. 
  
  
• Jos haluat itsellesi täydelliset jaksottelu- ja ohjelma-esimerkit sekä useita tunteja video-moduuleita, jossa käyn läpi KAIKEN, mitä tarvitset lihaskasvun ja rasvanpolton ohjelmavaihteluun vuosikiertona (kaikki tiede on valmiina sisällä ohjelmissa ja opit samalla valtavasti uutta), jotta teet optimitulokset itselläsi tai asiakkaallasi, hyppää mukaan tähän omaan tahtiin tehtävään verkkokoulutukseeni 25% joulukalenteri-edulla + todella tuhdeilla joulukalenteribonuksilla TÄÄLLÄ! 
  
  

Mukavaa päivää, huomenna jatketaan! 

Timo Haikarainen 

ps. Jos haluat aloittaa vuoden 2021 kokeilemalla jotain TÄYSIN uutta ja sanoisimpa jopa mullistavaa rasvanpolttopuolella (toki lihaksille erinomainen ärsyke myös antane), tsekkaa "maailman ensi-ilta" uudesta Vuoroviikko-valmennuksestani alla olevista linkeistä:

Naisten valmennus: Lisätiedot ja ilmoittautuminen TÄÄLLÄ. 

Miesten valmennus: Lisätiedot ja ilmoittautuminen TÄÄLLÄ. 

Lähde: Carvalho ym. 2020 Is stronger better? Influence of a strength phase followed by a hypertrophy phase on muscular adaptations in resistance-trained men. Research in Sports Medicine: Published online: 26 Nov 2020.

www.th-valmennus.com

Luukku 1. Palautumisen uudelleenmäärittely, ohjeet kehonkuunteluun + pettämätön sääntöni treenin keventämiseen!

 Moikka!

Nyt se taas alkaa! On järjestyksessä 13. joulukalenterini aika!

Tässä kalenterissa olen jo vuodesta 2008 tuonut esiin mielenkiintoisia asioita liikuntatieteestä, liikunta- ja kehonkoostumusravitsemuksesta ja erityisesti niiden soveltamisesta käytäntöön! 

Luvassa on 24. luukun kattaus, kuten asiakkaani totesi viime viikolla, "Todellakin rahanarvoisia vinkkejä ja tietoa" treenistä, ravitsemuksesta, sekä myös harjoittelun mentaalipuolesta. 

Tänä vuonna haluan  parhaillaan yli 80 000 lukijan innoittamana viedä joulukalenteria edelleen käytännöllisempään suuntaan. Tämä tarkoittaa sitä, että mukana ei ole juurikaan pubmed-viittauksilla saivartelua (vaikka tieteestä olen edelleen suunnattoman kiinnostunut ja sitä tarkasti seuraan), vailla konkreettisia ja suoraan valmennukseeen ja treenaamiseen liittyviä ohjeita tyyliin: "Tätä tämä merkitsee käytännössä".  Ja ennen kaikkea kuvaan, miten tämä on keskimääärin näkynyt 19 vuoden ja 27 000 PT-ohjauksen aikana. 

Aloitetaan!

Tänään kerron Sinulle tärkeästä asiasta, palautumisesta. Tai oikeastaan haluan määritellä uudelleen tämän käsitteen, kuten olen jo asiakastyössäni tehnyt.

Avaan Sinulle tässä jutussa myös harjoittelijan "kansalaistaidon", eli kehonkuuntelun tsekkauslistani. Miten ja mitä kehosta kannattaa kuunnella? 

Samoin kerron Sinulle palautumista, keventämistä ja treenin säätelyä koskevan sääntöni, joka ei ole vielä koskaan pettänyt minua sen yli 10 vuoden aikana! 

Kerron myös, miksi perinteinen superkompensaatioteoria on paras tapa hahmottaa harjoittelua 98% harjoittelijoista. 

Luodaan uutta terminologiaa: Tehdään palautumisajasta kehittymisaika! 

Olen viimeiset vuodet puhunut asiakkailleni "palautumisajan", "lepoajan" tai "lepopäivän" sijasta "kehittymisajasta" ja "kehittymispäivistä". Sillä treeni on vain ärsyke, pillin vihellys, joka johtaa voiman, kestävyyden ja lihasmassan kehittymiseen, joita asiakkaani useimmiten hakeva. Se kehitys tapahtuu aina levossa. 

Mutta miksi puhun näin, ja miksi suosittelen ajattelemaan ja puhumaan näin? Kerron hieman taustaa. 

Kun ensimmäistä  kertaa aloin valmentaa todella suuria määriä ennen 2000-luvun puoliväliä, tapanani oli yrittää poimia valmennettavieni vasteista ja tuloksista "yleisiä, isoja linjoja". Olin silloin jo lukenut läpi kaikki mahdolliset valmennusopin oppaat moneen kertaan ja huomannut, että niistä ei löydy kaikkea tietoa. Valmennus sisältää valtavasti "hiljaisen tiedon nyansseja", joita pitää osata seuloa havaintojen "heinäsuovasta". 

Olen asiakastyön ja PT:den koulutustyön lisäksi korostanut häiriöttömän palautumis- eli kehittymisajan sekä kehonkuuntelun tärkeyttä myös medialle. Lännen mediat innostuivat uutisoimaan aiheesta kattavasti syksyllä. Kuva saliltani Jyväskylästä (keskussairalantie 9). Esimerkiksi Lapin Kansan jutun aiheesta voit lukea täältä. 

Voit uskoa, että olen tehnyt lähes kaikki valmennuksen kuviteltavissa olevat virheet. Mutta kovakin pää oppii, kun sitä takoo mäntyyn tarpeeksi kauan. Olen treenannut ihmisiä liikaa. Olen ylenkatsonut väsymys-signaaleja, sillä en osannut vielä silloin lukea niitä kuin avointa kirjaa. 

Tajusin jo muutaman vuoden aamusta iltaan valmennettuani, että kohtuullisen kovallakin tasolla olevan kuntoilijan (aloittelijasta tai keskitason treenaajasta puhumattakaan) EI kannata treenata itseensää "kuoppaan" erilaisilla "over-reaching" -sykleillä ym. Melko pieniinkin väsymyksen oireisiin on reagoitava HETI. Kehittymis-aika on pidettävä mahdollisimman laadukkaana. 

Siksi laadin jo ennen etupäässä sykevälivaihteluun perustuvien objektiivisten mittausten tuloa massamarkkinoille subjektiivisen palautumisen tarkkailukriteerit. Käytin tässä hyväkseni lukuisia akateemiseen tietoon perustuvia kirjoja aiheesta ja yhdistin tiedon omiin havaintoihini. 

Listasta tuli seuraava. Ja nämä asiat jokaisen harjoittelijan tulisi mielestäni opetella: 

4 kohdan listani kehonkuunteluun - opettele tämä tai opeta se asiakkaallesi 

Mikäli tunnistat itsesi tai asiakkaasi seuraavista kohdista, lisää heti lepoa, pidä mieluiten 4-7 päivän treenitön jakso ja jos olet miinuskaloreilla, nosta hetkeksi energiansaantia. Aikajakson pitää joka tapauksessa olla niin pitkö, että oireet katoavat. Yleensä ne katovat tuossa ajassa, jos niihin iskee HETI kiinni: 

1. Jos nukahtaminen muuttuu vaikeaksi, tai heräät toistuvasti yöllä noin 3-4 aikaan pyörimään, etkä saa enää unta 
2. Jos sinulle tulee epänormaaleja sykereaktioita. Tyypillisimmin syke pomppaa nopeammin ylös samantehoisella kuormituksella tai sinulla ilmenee enemmän "muljahduksia", eli hyvälaatuisia lisälyöntejä
3. Jos pinnasi kiristyy / mielialasi muuttu selkesti. Lähipiirisi huomauttelee, että "oletko stressaantunut, kun on pinna noin kireällä"? Huudat autossasi edessäsi kökkivälle. Vaihto-ehtoisesti äkkiä alkaa rumasti sanottuna tuntumaan, että "kaikki muu, paitsi kusi on paskaa!" -elämä tuntuu harmaalta ja mieli apealta. 
4. Jos treenisi alkaa tökkiä. Pääsääntöisesti erinomaisella ohjelmalla treenatessa tavoitteellisellakin kuntoilijalla tulisi olla suurimman osan ajasta NÄLKÄ treenata jopa enemmän. Jos vaikkapa 3-4 kovan harjoitusviikon loppuosassa alkaa hieman painaa, se on toki normaalia. Jos koko ajan tai monta treeniä putkeen on puhki, ei hyvä heilu. Et välttämättä vaivu heti vaikeaan ylirasitustilaan, mutta et kyllä takuulla kehity optimaalisesti. Tästä kohdasta pääsemme aasinsillalla sääntööni, joka ei ole pettänyt minua vielä koskaan...

2-3 heikosti kulkevan treenin sääntöni, jolla varmistat tulosten teon jatkumona ilman väärästä (liian kovasta) kuormituksesta johtuvia tasanteita

2000-luvun loppupuolella käytännön havaintojeni, valmennusopin "ison kuvan" filofisemman pohdinnan, tekemistäni virheistä oppimisen ja asiakkaideni tulosten jatkuvan parantumisen kautta loin 2-3 huonosti kulkevan treenin sääntöni. 

Tätä sääntöä käytän AINA. Minulla käy Jyväskylässä asiakkaita ympäri Suomea, ja pitkältä tulevilla on luonnollisesti harvemmin treenejä kasvokkain. Mailiraportoissa olen äärimmäisen kiinnostunut treenien kulkemisesta ja siitä, onko eteen tullut huonoja treenejä. Niistä pitää ilmoittaa välittömästi. Olen aina sanonut, että jos niitä tulee yksi, se voi johtua vaikka "kuun asennosta", mutta jos niitä tulee 2-3, kannattaa AINA ottaa kevennys (ja jos asiakas on miinuskaloreilla, energiatankkaus. Tankkauksista lisää tulevissa luukuissa). 

Treenin siis pitäisi tuntua lähes koko ajan hyvältä, treeniin pitäisi olla "nälkää" ja ainakin osan suorituskykymuuttujista pitäisi liikkua koko ajan ylöspäin! Vanhan kunnon superkompensaation pitäisi näkyä! 

Mitä kauemmin olen valmentanut, sitä varmemmaksi olen tullut siitä, että yllätävän kovakuntoisen ja kovatasoisen kunto-urheilijan ja jopa useimpien kilpaurheilijoiden (usein heidän fysiikkansa on matalammalla tasolla kuin hyvin tavoitteellisten harrastelija-treenaajien) kannatta edetä käytännössä täysin klassisen superkompensaatiomallin mukaisesti, joka alla kuvassa. 

Klassinen superkompensaatiomalli. Harjoittelun pitäisi edetä niin, että useat treeniliikkeet salilla tai useat muuttuja kestävyystreenissä kohoavat treenistä toiseen. Jos näin ei käy, ja jos suorituskyky menee "kuoppaa", syy ei ole siinä, että malli "on huono ja ei toimi", vaan yleensä siinä, että harjoittelu on huonoa ja yksilölle sopimatonta. Poikkeuksen tästä muodostavat äärimmäisen kovan tason urheilijat, joilla "jumiset" treeniperiodit saattavat olla välttämättömyys. T 

Monet ovat kritisoineet superkompensaatioteoriaa, ja sitä, ettei se sovi kuin aloittelijoille. Itse olen sitä mieltä, että jos treenimuuttujissa ei näy jollain tavalla kehittymistä treenistä toiseen, ei syy ole superkompensaatioteoria, vaan puutteellisesti ja epäoptimaalisesti suunnitellun harjoittelun! 

Yhteenveto

• Pyri ajamaan sisään itsellesi tai asiakkaallesi ajatusmaailmaa, jossa palautuminen ei ole "välttämätön pakko, jotta voidaan tehdä kehittävää treeniä", vaan että palautumisaika on kehittymisaikaa. Sitä ei saa sotkea liian usein toistuvilla treeneillä, liiallla kilpailevalla ärsykkeellä (esim voima vs. kestävyys), heikolla ravitmuksella, liialla arkistressillä ym. 
• Voit helposti kuunnella kehoasi 4 kohdan listani avulla. Jos havaitset listan oireita, kevennä harjoittelua ja pyri vähentämään arkistressiä HETI 
• Sovella itselläsi tai asiakkaallasi 2-3 heikosti kulkevan treenin sääntöä. Se ei ole pettänyt minua vielä kertaakaan. Uskon, ettei se petä sinuakaan! 
• Perinteinen superkompensaatioteoria on erittäin hyvä tapa hahmottaa harjoittelua jopa hyvin kokeneilla harjoittelijoilla. Jos teoria ei toteutu käytännössä ja harjoitussyklissä vähintään useiden liikkeiden (kuntosalitreeni) tai kestävyyskuormitusmallien (tietyn rakenteen kestävyystreeni), syy ei ole teorian, vaan 95% tapauksissa puutteellisesti tilanteeseen tai yksilölle sopivan harjoittelun (toki ravitsemus huomioiden). Lepo onkin osa harjoittelun suunnittelua, joten sitä en mainitse erikseen (tästäkin kirjoitan lisää tulevissa luukuissa, mutta tiiserinä sanon, että on järjetöntä aloittaa levon edistäminen miettimällä eri palautumismenetelmiä, hengitysharjoituksia, meditointeja ja vastaavia, Homma pitää alkaa ohjelmasuunnittelusta). 

Kysymys Sinulle, hyvä lukija: Mistä haluasit kuulla täässä vuoden 2020 joulukalenterissa? 

Olen suunnitellut jo raaka-rungon kalenterille, tulossa on käytännön treeni- ja liikevinkkejä, kropanmuokkausvinkkejä, innostavia caseja ja paljon muuta.  Mutta nyt Sinulla on mahdollisuus vaikuttaa kalenterin sisältöön! Laita alle kommenttikenttään tai minulle maililla timo.haikarainen@th-valmennus.com, mistä aiheesta haluasit käytännönläheistä tietoa näissä luukuissa? 

Mukavaa päivää ja huomiseen! 😊

Timo Haikarainen 

ps. Jos olet kiinnostunut kokeilemaan jotain täysin uutta, lanseeraan tässä samalla suurelle yleisölle "Vuoroviikko -verkkovalmennukseni. Lue lisää tästä jopa 56% tavallista parempia rasvanpoltto ja jopa 3 kertaa tavallista parempia painonhallintatuloksia tuovasta menetelmästäni ja valmennuksestani alta:

Naisten valmennuksen lisätiedot ja ilmoittautuminen TÄÄLLÄ!

Miesten valmennuksen lisätiedot ja ilmoittautuminen TÄÄLLÄ! 

pps. Jos Sinua kiinnostaa kokonaisuus, joka on täynnä eksakteja malleja, joilla olen tehnyt huomiota herättäviä tuloksia asiakkaideni kanssa vuosijatkumona vuodesta toiseen, tsekkaapa tämä uunituoreena verkkokoulutuksena julkaisemani "Lihaskasvu ja rasvanpoltto 2.0." koulutusseminaarini! HUOM! Kalenterin aloituksen kunniaksi koulutus (jota voi opiskella omaan tahtiisi, ja johon sinulla on ikuinen käyttöoikeus) on nyt 25% alennuksessa (sisältäen aika rapsakat bonukset!). Lue lisää TÄÄLTÄ!

www.th-valmennus.com

Nerokas, "strutsi-looginen" keino selättää Suomen ylipaino-ongelma: Lopetetaan paino-indeksin käyttö!

Muistako vanhan tarinan strutsista, joka pedon havaittuaan työsi päänsä hiekkaan? Nyt strutsi oli piilossa, kun petoa ei näkynyt. Eikä peto, ainakaan strutsin logiikan mukaan, nähnyt strutsia... 

Vastaavaa logiikkaa näkee yhteiskunnassamme valitettavan usein nykypäivänä. Törmäsin siihen taas radiouutisissa tällä viikolla. Nyt kartalla on painoindeksi (BMI). Yksi uutisten viesteistä oli: "Kanada on jo luopunut painoindeksin käytöstä. Tämä on herättänyt pohtimaan, pitäisikö näin tehdä myös Suomessa". 

Tämä on loistavaa "strutsi-logiikkaa". Kun muutokset mittarissa eivät ole mairittelevia, unohdetaan mittari!

Jutussa sisällään oli asiallista pohdintaa aiheesta, mutta siinä sorruttiin nostamaan esiin hyvin pieniä populaatio-esimerkkejä. Samoin yleinen "indeksin mollaus" sai taas vettä myllyy ja saattaa estää useammankin ihmisen tekemästä terveydensä kannalta otollisia valintoja ja perustelemaan itselleen vian olevan mittarissa, ei oman kehonkoostumuksen tilanteeessa.

2/3 suomalaisista on ylipainosia, monissa ikäryhmissä 25-30% on lihavia: Hoidetaan homma pois päiväjärjestyksestä luopumalla painoindeksin käytöstä 

Suomalaisten painoindeksi on noussut tasaisen tappavaa (valitettavasti tässä tapauksessa usein kirjaimellisesti) vauhtia viimeisen 40 vuoden aikana. 

Painoindeksi kehitys Suomessa 40 vuoden aikana. Lihavien osuuden nousu alle kymmenyksestä ikäryhmätarkastelusta riippuen neljännekseen, jopa kolmannekseen, EI johdu kuntosaliharjoittelun tai yleistymisestä! Pitäisikö mittarin käyttö lopettaa, kun jokunen urheilija puhkoo 25, jopa 30 rajan suht säntillisellä kehonkoostumuksella? 

Nousu painoindeksissä EI johdu etupäässä kuntosaliharjoittelun yleistymisestä! 

Kyllä, ehkä mietit jo koko alustukseni ajan viestiä, jota meille usein tuputetaan yksittäisesimerkkien kautta: "BMI on ihan surkea mittari, kun mulla / yhellä mun tutullakin näkyy vatsalihakset ja se on BMI:n mukaan ylipainoinen!".

Tässä unohtuu usein se, että aivan valtaosa matti ja maija korhosista EI ole hankkinut itselleen poikkeuksellisen suurta määrää lihasmassa. Ei, vaan useimmiten takana on lisääntynyt rasvan määrä kehossa. 

Eritysesti, kun kyseeseen tulee määritelmällisesti lihavat, eli yli 30 BMI omaavat, on jo aivan äärimmäisen haastavaa löytää ihminen, jolla esimerkiksi vyötärölihavuuden indikaattorit eivät olisi punaisella (eli yksinkertaisimpien viitearvojen mukaan miehillä yli 100 cm ja naisilla yli 90 cm vyötärönympärys).

Onko kovasti yleistynyt kuntosalitreeni tuottanut Suomeen jo lähes 3 miljoonaa ylipainoista (painoindeksi yli 25, monissa ikäryhmissä prosenttiosuus hipooo jo 80% tasoa)?

Esimerkkejä elävästä elämästä - Paino indeksi ei ole ollenkaan yhtään paskempi mittari. Myös treenaavilla se kertoo usein liiasta rasvan määrästä kehossa

Erityisesti me kuntoilevat miehet tykkäämme mollata painoindeksiä. Naisilla tämä on omien havointojeni perusteella harvinaisempaa, joskaan ei tavatonta. Itsekin olen indeksiä aikoinaan mollannut. Varsinkin ensimmäisillä "bulkkikausillani" (bulkki=pyrkimys hankkia lihasmassaa erittäin runsaan syömisen avulla) vuosituhanteen vaihteessa. 

Silloin en vielä oikein ymmärtänyt, että lihasmassan kasvatus ei aina vaadi plussakaloreita tai jos se vaatii, se ei vaadi lähinnä rasvaa kasvattavia "Mars-patukka ja McDonalds" -bulkkeja. 

Kyllä. Pistämme kohonneen tuloksen heti "poikkeuksellisen suuren lihasmassamme" piikkiin. Rasvaprosenttimmehan on "Joku kymppi risat, ehkä max 15%, välillä näkyy vähän ylempiä vatsalihaksiakin...". Kuten sanottu, olen itsekin ollut vastaavassa tilanteessa ja puhunut itselleni noin. Mutta onneksi käytännön säälimättömät realiteetit opettavat tällaista kovapäistäkin "Jukolan jussia". 

Nimittän näistä tapauksissa olen erittäin, erittäin, erittäin usein kuitenkin mitattunut "kymppi risan" sijasta 22-26% tasolla liikkuvan rasvaprosentin yhdistettynä 95-100 cm vyötäröön, joka ei kyllä ole terveyden kannalta vaikkapa kolmi-nelikymppiselle herrasmiehelle todellakaan kovin hyvä tilanne. 

Lainaan tässä alla vielä lihavuustutkija Pertti Mustajoen blogitekstiä. Pidän Mustajoen lähestymistavasta, joka on tieteeseen perustuva, vailla taipumusta sortua "strutsilogikkaan". Suosittelen tutustumaan hänen blogiinsa. 

Olettakaamme että maassamme on 30 000 lihastreenattua ihmisvartaloa, joiden rasvamäärä on normaali mutta painoindeksi koholla. Kun vähennämme heidät Suomen ylipainoisten luvusta, ylimääräistä rasvakudosta kantavien ylipainoisten määrä on 2,95 miljoonaa. Tämä muuttaa ”oikeasti” ylipainoisten prosenttiluvun 53,6:ksi.

Jokaisessa mittarissa on haasteensa -avain on asiantunteva tulkinta

Tässä tapauksessa siis EI pidä alkaa mollata mittaria, kun a) mittarin kehitys ei ole mairitteleva tai b) nostaa esiin muutamaa prosenttia tai jopa promillea edustavia "tosi hyviä esimerkkejä siitä, että painoindeksi on ihan paska mittari!". 

Ei, vaan on ryhdyttävä entistä ponnekkaampiin toimenpiteisiin ylipainon ehkäisemiseksi ja hoitamiseksi. 

Sekä toisaalta parantaa painoindeksistä palautetta antavien tahojen tietämystä antaa oikeanlaista viestintää ja informaatiota, jos joskus harvoin pakeille tulee joku ihminen, jolla lihasmassa on oikeasti syy siihen, että painoindeksi on koholla.

Samalla hänen pitää pystyä arvioimaan muilla mittareilla (esim. vyötärönympärys tai kehonkoostumusmittaus), olisiko syytä kiinnittää huomiota syömiseen ja liikuntaan. Palautteenannon laadun kriittistä tärkeyttä iskostettiin minunkin kovaan päähäni opiskellesani valmennus- ja testausoppia pääaineeni Jyväskylän yliopiston liikunta-biologian laitoksella. 

Jos paino on päässyt nousemaan, ryhdy tekemään innostuneesti asialle jotain! Fiksuilla konsteilla tilanne korjaantuu nopeammin kuin uskoitkaan! 

Vaikka olen hyvin kriittinen älyttömyyksiä kohtaan, olen perusluonteeltani optimisti! Siksi haluan myös tässä lopettaa positiiviseen sävyyn. Nimittäin jos painoindeksisi on pompannut jo selkeästi yli 25 tason, puhumattakaan, että se lähestyisi 30 tasoa, älä noudata tätä täysin päätöntä strutsilogiikkaa, vaan ryhdy tekemään asialle jotain.  

Vaikutusmahdollisuutemme ovat nimittäin aivan loistavat! Ja kun homma alkaa etenemään, se on todella voimaannuttavaa ja motivoivaa! Tähän hommaan löydät toki hyviä resursseja tästä blogista ja sen lähes 500 artikkelista. 

Myös käypähoito -suositusten ylipainoa koskeva osio on tutustumisen arvoinen. 

Jos haluat suoraan hyödyntää minun menetelmiäni, yksi vaihtoehto on "Lihaskasvu ja rasvanpoltto" -kirjani. 

Toinen erinomainen, kaikki tarvittavat työkalut (ruokavaliot, treenit, seuranta, etätukeni ym ym) ja valtavan määrän lisäinfoa sisältävä kokonaisuus ovat 7.3.2022 alkavat verkkovalmennukseni. Tsekkaa myös linkeistä loistavia esimerkkejä ihmisistä, jotka ovat tehneet BMI:ille innostuneesti asioita,  voivottelun tai "strutsi-logiikan" sijaan! 

1) 2 kuukaudessa kesäkuntoon -valmennuksen

NAISTEN valmennus TÄÄLLÄ :
https://www.thtraining.fi/karista-joulukilot-naiset-1

MIESTEN valmennus TÄÄLLÄ )  :
https://www.thtraining.fi/joulukilot-m

JA

2) Yleisön pyynnöstä 1 kk rasvanpolton super-tehopaketin, Pikapoltto-valmennuksen! 

Sen linkit alla:

NAISTEN 4 viikon PIKAPOLTTO -valmennus TÄÄLLÄ:
https://www.th-valmennus.com/pikapoltto-naiset

MIESTEN 4 viikon PIKAPOLTTO -valmennus TÄÄLLÄ:
https://www.th-valmennus.com/pikapoltto-miehet

JA muista: Nyt valmennuksiin on voimassa todella mesevä ennakkoetu. Mitä nopeammin toimit, sitä enemmän etua saat! 

Mukavaa päivää!

Timo Haikarainen 

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com

Yleisön pyynnöstä: Näin selätät sokerinhimon - 5 todistetusti toimivaa tapaa!

Se oli vyöry! Jep, julkaisin reilu kuukausi sitten yhden vinkin sokerin- ja makeanhimon selättämiseen...

Sain valtavan määrän palautetta, jossa minua pyydettiin kertomaan asiasta lisää!!!

No, minäpä kerron. 

Alla olevassa vlogi-videossani avaan 5 osaisen "sokerinhimon selätysmallini", jolla olen kymmenien ja kymmenien asiakkaiden karkoittanut tämän himon jopa päivissä, ja antanut ikuiset lähtöpassit sisällä asuvalle "sokerihiirelle"!

Videolla paljastan myös, mitä suosittuja konsteja sokerinhimon selättämiseen EI kannata käyttää! 

Muista myös tsekata videon lopussa oleva bonusvinkki, joka on supertärkeä! 

Vlogi-video: Näin selätät sokerinhimon: 5+1 super-toimivaa vinkkiä! 

HUOM! Bloggerin uudistuneen mallin takia videon esikatselu ei välttämättä näy kaikissa mobiililaitteissa. Siinä tapauksessa pääset katsomaan videon täältä: https://www.youtube.com/watch?v=r97_Bvltrws

Valmis työkalupakki sokerinhimo selättämiseen

Jos haluat täysin valmiin mallin, jossa on  18 vuoden aikana huippuunsa viilatut, sokerinhimon selättävät ruokavaliot ja treenit (kaikki mainitsemani sisäänrakennettuna) , hyppää NYT mukaan 26.10. alkaviin "Superkiinteytys" (naiset) ja "Läskit pois ja lihasta tilalle" (Miehet) verkkovalmennuksiin. Nyt voimassa on pian päättyvä "hullu" etu. Sain edellisen valmennuksen edun yhteydessä niin paljon positiivista palautetta "kansanvalistamisesta", että päätin laittaa sen (+huimat bonukset) myös tähän valmennukseen väliaikaisesti, joten hyppää mukaan NYT! 

PÄIVITYS 3.11. ALLA OLEVAT VALMENNUKSET LOPPUUNMYYTY

Naisten 2 kk "Superkiinteytys", lisätiedot ja ilmoittautuminen täällä

Miesten 2 kk "Läskit pois ja lihasta tilalle" lisätiedot ja ilmoittautuminen täällä 

Mukavaa päivää! 

Timo Haikarainen 

www.th-valmennus.com