Moikka!
Tässä luukussa kerron sinulle...
- Tuoreesta tutkimustuloksesta, joka osoittaa vaihtelun merkityksen (ja nimenomaan systemaattisen vaihtelun) lihasmassatreenissä tuoden jopa 40% parempia tuloksia. Ja se voi olla todella merkityksellinen myös sinun tuloksillesi!
- Kerron esimerkkejä, miten olen hyödyntänyt vaihtelua ja jaksottelua lihasmassa tavoitteenaan treenaavilla asiakkailla erittäin hyvin tuloksin
- Kerron, mitä sinun kannattaa harjoittelun vaihtelussa tehdä ja mitä EI kannata tehdä
Tuore tutkimus: Monipuolinen toistoalueiden käyttö ja jaksottelu johtaa parempiin tuloksiin
Aivan hiljattain julkaistiin mielenkiintoinen tutkimus, jossa kaksi porukkaa harjoitteli joko a) 8 viikkoa koko ajan 8-12 toisolla tai b) teki 8 viikon periodista 3 viikkoa 1-3 toiston maksimivoimaharjoittelua, loput samaa 8-12 toiston treeniä.
 |
| Tuoreessa tutkimuksessa voimajakson tekeminen tyypillisen "lihasmassajakson" alle kasvatti selkeästi enemmän etureiden lihasmassaa (tutkittu lihas) ja suorituskykyä kyykyssä ja prässissä (Carvalho ym. 2020) |
Tulokset olivat 3 viikon maksimivoimajakson alle tehneellä porukalla merkittävästi parempia kuin koko 8 viikkoa samalla toistoalueella tahkonneella. Lihaksen koko kasvoi noin 40% enemmän ja voima kasvukin oli huimasti tehokkaampaa!
Esimerkki valmennuselämästä: Näin hyödynnät tietoa ja teet tuloksia
Itse havahduin vaihtelevien toistojen maailmaan tutustuttuani nyt jo klassikoksi nousseeseen Campos ym. 2002 julkaistuun tutkimukseen toistoalueista. Tutkimuksessa havaittiin, että 3-5 toiston sarjat kasvattivat lihasta yhtä hyvin kuin 9-11 "lihasmassa-alue". Ja voimaa ne kasvattivat tehokkaammin.
Aloin jo tuolloin ajaa sisään asiakkailleni monipuolista toistoaluetta ja erilaisia syklejä, joista osa keskittyy voimakkaammin voiman lisäämiseen. Niitä on vuoden harjoituskierrossa asiakasriippuvaisesti 2-4 kuukauden ajan. Loppu harjoitusajasta on tyypillisempää, 6-12 toistoaluetta painottavaa harjoittelu (ei kuitenkaan pelkkää ko. alueella harjoittelua).
Tällä hetkellä minulla on lihaskasvusta kiinnostuneilla nais- ja miesharjoittelijoilla useita tällaisia syklejä menossa. Esimerkiksi eräällä mies-asiakkaallani pääsimme jo yli 4 kilon lihaskasvuun pääasiassa "hypertrofia-aluetta" painottavalla. Noin kuukausi sitten oli aika ottaa voimapainotteinen sykli mukaan. Tulokset ovat olleet loistavia. Penkkipunnerruksen sarjapainot ovat nousseet jo toistakymmentä kiloa ja tämä lupaa hyvää tätä jaksoa seuraavalle, määräpainotteisemmalle lihaskasvusyklille.
HUOM 1. Jos lihaskasvu on päätavoitteena, älä tee voimakaudesta liian pelkistettyä voimailuohjelmaa. Tarjoa maltillista, ylläpitävää määrää myös eristävissä apuliikkeissä. Niistä kertyvä liike- ja sarjamäärä on matalampi. Tämä siksi, että pelkkä äärimmäisen pelkistetty voimailu pienentää monia apulihaksia, joihin on hankittu massaa vaivalla!
HUOM 2. Jos sinulla ei ole merkittää treenipohjaa, ÄLÄ aloita harjoittelua 1-3 toiston alueella. Tämä on järkevää ainoastaan jos pohjalle on tehty systemaattista työtä ja hankittu jo selkeästi lihasmassaa ja voimaa.
Kuva: Satsaan asiakkaillani erittäin paljon suorituskyvyn kohoamiseen. Tässä naisasiakkaani tekee vaivattoman helpon 120 kg kyykyn 6 kk valmennuksemme päätteeksi. Näin paljon ei tarvitse kaikien kyykätä, mutta voiman ja suorituskyvyn PITÄÄ nousta, jos mielit hankkia lihaksia!
 |
| Harjoittelun jaksottelu voima- ja lihaskasvu-tyyppisillä jaksoilla ja tekniikoilla on keskeisessä osassa asiakas-casejani, joissa hankimme kokeneen tai kanssani jo pohjat tehneen asiakkaan kanssa lihasmassaa jatkuvasti huomiota herättävällä vauhdilla. Tämän herranmiehen kanssa teimme kaksi 4-6 kk valmennusjaksoa. Ja selkä leveni hieman 😉 |
Yhteenveto
- Jos olet harjoitellut kauan pelkästään "oppikirjan" lihaskasvualueella, eli 8-12 toistossa, tee nopeasti muutoksia harjoitteluusi. Laajenne toistoskaalaa. (Ainoa poikkeus tästä ovat aloittelijat, jotke "rakentavat pohjia"). 3-10 viikon jaksot lyhyitä toistoja painottaen ovat tehokkaita oikein sijoitettuna jaksottelussa ja oikealla henkilöllä käytettäessä.
- Jos ohjelmasi tai ohjelmointisi eivät johda selkeään voimatasojen ja sarjapainojen nousuu pitkässä juoksussa, on todennäköistä, ettei lihaksesi pahemmin kasva (ainoan poikkeukseen sääntöön tekevät jo erittäin vahvat, voima- tai painonnosto -tyyppisesti harjoitelleet, jotka siirtyvät korkamman määrän ja laajemman liikevalinnan lihasmassanohjelmointiin.
- Muista huomioida ohjelmoinnissa määrän ja intensiteeti (toistoalue) suhde. Jos intensiteetti nousee merkittävästi (enemmän lyhyitä sarjoja), kokonaismäärän (sarjat*toistot*paino) on tiputtava. Muuten olet kohta yhtä jumissa kuin entinen täi tervassa sätkiessään.
- Jos teet voimasyklin itsellesi tai asiakkaallesi, älä jätä kokonaan hauiskääntöjen tai vipunostojen kaltaisia liikkeitä pois. Jos näin käy, lihasmassa voi näissä lihaksissa jopa hieman vähentyä voimasyklillä, riippuen sen rakenteesta.
- Jos haluat itsellesi täydelliset jaksottelu- ja ohjelma-esimerkit sekä useita tunteja video-moduuleita, jossa käyn läpi KAIKEN, mitä tarvitset lihaskasvun ja rasvanpolton ohjelmavaihteluun vuosikiertona (kaikki tiede on valmiina sisällä ohjelmissa ja opit samalla valtavasti uutta), jotta teet optimitulokset itselläsi tai asiakkaallasi, hyppää mukaan tähän omaan tahtiin tehtävään verkkokoulutukseeni 25% joulukalenteri-edulla + todella tuhdeilla joulukalenteribonuksilla TÄÄLLÄ!
Timo Haikarainen
Miesten valmennus: Lisätiedot ja ilmoittautuminen TÄÄLLÄ.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti