Luukku 7. Hiilihydraattitankkauksen salatut käyttötarkoitukset –näitä liikuntaravitsemuksen kirjat eivät sinulle kerro

Tässä vuosien varrella on tullut vastaan paljon oppimispaikkoja. Tässä hommassa, ja kuten elämässä yleensäkin, voi oppi onnistumisista. Mutta erityisesti voi oppia epäonnistumisista..

Niinhän sanotaan, että fiksu oppii muiden virheistä, keskiverto omistaan, ja tyhmä ei niistäkään. Itse kuulun todennäköisesti tuonne kahden viimeisen välimuotoon ;) Siksi kerron tähän erään esimerkiksi kautta yhdestä "epäoptimaalisesta"

Tässä luukussa kerron sinulle yhdestä monista "epäloogisesta", perus kirjatietoa syvemmälle menevästä jutusta, joita valmennuksessa, kehittymisen hakemisessa, treenitasanteiden murskaamisessa esiintyy.

Se liittyy hiilihydraattitankkaukseen. Tankkauksessa täytetään lihaksen hiilihydraattivarastot syömällä tyypillisesti 2-3 vrk erittäin runsaasti hiilihydraattipitoista ruokaa, kuten riisiä, leipää, perunaa, mehuja tai jopa hiilarigeelejä.

Kuva 1. Hiilihydraattitankkauksessa lihaksen hiilihydraattivarastot täytetään. Tankkaus on perinteisesti käytössä pitkissä kestävyyssuorituksissa, mutta sillä on muitakin "syvemmän tason" käyttötarkoituksia 

Hiilaritankkaus vain maratonille, jos sinnekään! Onko niin? 

Usein väitetään, että lyhytkestoisississa tai edes keskipitkissä suorituksissa hiilaritankkauksesta ei ole mitään hyötyä. Kuten vaikkapa lyhyehköissä kestävyyssuorituksissa (jopa puolimaratoniin asti).

Puhumattakaan puhtaasti niin kutsutuilla välittömillä energianlähteillä kulkevissa treeneissä, kuten voimanostossa.  

Tämä on totta, jos tuijotetaan uppiniskaisesti oppikirjatietoa...mutta.. 

Tämä ei ole totta, jos otetaan huomioon käytännön hienovaraset tilanteet. Erityisesti, jos päällä on  energiavaje kehonkoostumuksen optimoimiseki tai painoluokkalajeissa vaakapainon saavuttamiseksi.

Kyllä. Valmennus on tieteen ja taiteen hienovaraista yhdistämistä. Joskus vastauksen etsiminen uppiniskaisesti tieteestä ja "pubmed-brasailusta" ei ole optimaalinen vaihtoehto. 

Hiilihydraattitankkausta voimanostossa, jossa suorituksen kesto pisimmillään muutaman sekunnin?

Tässä kuvaava tarina eräästä asiakkaastani. Hän harrastaa voimanostoa SM-tasolla. Kovan treenaamisen ja reilun syömisen kautta kroppaa oli kertynyt vuosien varrella sen verran rasvaa, että se alkoi olla tervyesriski ja ehkä hieman suoritustakin haittaava seikka. Me ryhdyimme pudottamaan kropasta rasvaa ravitsemusvalmennuksella. Huomioimme urheiluravitsemuksen tärkeät periaatteet, 24/7 -palautumis-ja kehittymiskelloni ja treeni kulki oikein hyvin. Sitten oli ensimmäisen kisan aika.

Hän kertoi ”Ei kyllä kulkenut parhaalla mahdollisella tavalla. Lihakset olivat löysäntuntuiset”.

Tilanne piti korjata.

Seuraavaan kisaan tankkasimme hiilareita 3 päivää. Ateriat täyttyivät leivällä, puurolla, mehulla ja muilla hiilaritiheillä ruuilla. Hyvin samantyyppisesti, mitä teetän asiakkaillani ennen kestävyystyyppistä suoritusta. Seurasi kisapäivä. Palasin salilta valmentamasta ja avasin mailin. Nyt siellä odotti innostunut kommentti: ”Kisat kulki mainiosti –ennätystasolla mennään!”

Kolme selittävää tekijää: Tässä syyt, miksi hiilihydraattitankkaus toimii myös "epäloogisessa" paikassa

Tämä on vain yksi niistä hiilaritankkauksen "syvemmistä" elementeistä, joihin ei päästä kiinni silloin, jos tarkastellaan asiaa puhtaasti ja kapeasti lihaksen energiantuoton kannalta.

Tässä 3 syytä, miksi tankkaus auttaa näissä tilanteissa auttaa. Osittain tämä on spekulaatiota, sillä kaikkia päätöksiä ei voi tehdä valmennuksessa valmiiksi tutkitun valmennusopin tiedon perusteella, koska sitä ei kaikki tilanteen nyanssin huomioiden yksinkertaisesti ole olemassa! 

1) Mentaalipuoli ja itseluottamus: Hiilihydraatti varastoituu lihaksiin ja se vetää mukanaan lähes kolmikertaisen määrän vettä. Siksi paino voi nousta helposti 1,5-3+ kiloa tankkauksen aikana (tästä voit lukea lisää erittäin kattavasta artikkelistani, jossa kerron sinulle todella kattavasti painon lyhyen aikavälin heittelystä ja sahaamisesta). Tämä neste on monella tavalla hyvää nestettä. Erityisesti jos olet energiavajeessa, lihakset alkavat tuntua pikku hiljaa "tyhjiltä", ja se saa aikaan varsinkin miehillä (joskus myös naisilla) heikomman itseluottamuksen verrattuna tilanteeseen, jossa lihakset ovat todella "täydet" ja "pumpissa" 

Tankkaus myös nostaa sinut pois rasvanpoltolle välttämättömästä energiavajeesta, jolloin se tukee mentaalipuolen ja fyysisen puolen palautumista ja nostaa positiivisia tunnetiloja ennen tärkeää suoritusta 

2) Lihaspaineet ja "pakkausvaikutus" voimantuottoon. Lihasksesi ovat karkeasti ajateluna kuin napakoihin pusseihin sullottua kudosta. Vesi ja hiilari vaikuttavat nopeasti tämän kudoksen tilavuuteen ja nämä isommat "klöntit" voivat esimerkiksi liikeradan ääriasennoissa tukea voimantuottoa eräänlaisen "pakkausefektin" kautta. Jos olet joskus käyttänyt esimerkiksi polvisiteitä, tätä efektiä voi kaukaisesti verrata siihen. Menee vähän hifistelyn puolelle, syvennän tätä joskus, mutta tällainenkin pikku homma tässä voi vaikuttaa :)

3) Mukana voi olla myös jokin muu fysiologinen mekanismi. Lihakset ovat usein tyhjät ja oletettavasti keskushermoston säätelyjärjestelmillä on kyky saada infoa siitä, paljon lihaksissa on hiilarienergiaa jäljellä. Hiilarivarastojen ”feedback” –mekanismi ei ole ainakaan minun käsittääkseni vielä täysin selvillä. Voi olla, että sillä on suoraan vaikutusta mentaalipuoleen ja/tai kykyyn laittaa lihaksia töihin -siis tehostaa lihaksen hermotusta.

Tässä pari muuta hyvää syytä lähteä täysillä hiilarivarastoilla muihinkin lajeihin kuin yli 90 min koviin kestävyyssuorituksiin J

Jos kova fyysinen koetus on tiedossa, hiilarin tankaaminen voi siis olla sinulle hyvinkin hyödyllistä, vaikka sitä ei "oppikirjatietona" suositella. Erityisesti jos olet energiavajeessa. Pitkällä tähtäimellä tulee tietenkin katsoa, että tankkaukset eivät tuhoa pitkän aikavälin energiavajetta, mutta siitä joskus myöhemmin lisää :)

Joka tapauksessa hiilaritankkauksella on lukemattomia muitakin käytännön työssä erittäin toimivaksi havaitsemiani käyttöpaikkoja. Käytän niitä jatkuvasti (juuri naputtelin ohjeet kahdesta hyvin erilaisesta tankkauksesta kropanmuokkaus päätavoitteenaan treenaavalle kuntoilija-asiakkaalleni ja kovaan kisakoitokseen valmistautuvalle painoluokkalajin urheilijalleni) 

Oikein mukavaa päivää ja tankkaa vaikkapa hiilareita, ellet täyttänyt varastojasi eilen itsenäisyyspäivän lounaalla :) 

Timo Haikarainen

Tämän kaltaisia, kenttätestattuja ja toimivia juttuja vuoden ympäri saat itsellesi täältä: https://www.th-valmennus.com/timo-sisapiiri

ps. Raapaisin vain pintaa hiilareiden mielenkiintoisesta vaikutuksesta ja monista treenitehoa ja rasvanpolttoa tehostavista vaikutuksista. Valmennuksessa kerron tankkausten systemaattisesta käytöstä kropanmuokkauksessa. Käytän hiilaritankkauksessa silloin niin kutsuttua 3 porrasmalliani. Sen avulla ole selättänyt lukemattomia rasvanpolttotasanteita asiakkaillani. Tämän mallin ja tuhat muuta asiaa saat itsellesi 8.1.2018 alkavassa "Karista joulukilot 2 kuukaudessa" -valmennuksessa. Naisten valmennuksen löydät täältä ja miesten valmennukseen pääset mukaan täältä.  Nappaa itsellesi nyt Early Bird -etu, kun paikkoja on vielä jäljellä! 

Luukku 6. Tämä Leonardo Da Vincin keksimä vimpain saa sinutkin liikkumaan enemmän

Viime vuosina kauppoihin on ilmestynyt monenlaisia vimpaimia, jotka mittaavat yhtä sun toista kropasta. Osa niistä voi aiheuttaa enemmän harmaita hiuksia kuin hyötyjä. Mutta askelmittarilla on näyttöjä tehostaan. Uusi vimpain se ei ole, sillä yleisnero Da Vincin kerrotaan sen keksineen. Liekö ollut Leonardolla kuntokuuri päällä. Mutta historia sikseen, tämä mittari toimii.

Tässä luukussa kerron, kuinka paljon enemmän se voi saada sinut liikkumaan kuin huomaamatta, ja kuin tämä taas vaikuttaa painoosi ja esimerkiksi verenpaineeseesi. 

Kuva 1. Leonardo DaVincin väitetään keksineen erittäin monen muun asian lisäksi myös askelmittauksen tekniikan.

4 hyvää syytä mitata askelmäärää

1.       Mittari saa liikkumaan enemmän. Mittarin käyttö näyttää lisäävän tallustelua noin 2500 askeleen edestä päivittäin. Mittari on siis pieni kuntokoutsi joka motivoi SuomiMiehen lisäämään liikettä kuin itsestään. Tämä askelmäärä vastaa noin 1,5 kilometrin kävelyä.

2.       Askeleita on helppo mitata. Edullisella mittarilla saa nopeasti tietoa askelten määrästä ja suoraa “palautetta” oman liikkeen määrästä. Mittari taskuun tai ranteeseen ja menoksi.

3.       Askelmäärä on yhteydessä terveyteen. Tutkijat ovat havainneet, että yli 5000 askelta päivässä ottavilla on vähemmän esimerkiksi metabolista oireyhtymää. Ja koska mittarit näyttävät pistävän kuin itsestään liikettä niveliin, mittareita käyttävillä on myös havaittu keskimäärin 3,8 Hgmm pudotus verenpaineessa.

4.       Askelmittari auttaa polttamaan rasvaa. Askelmittareita käyttävien paino näyttää putoavan noin 1,29 kiloa 4 kuukaudessa. Pudotus saattaa kuulostaa kehnolta, mutta kannattaa muistaa, että siitä kuitenkin on apua painonpudotukseen ja tulos on samankaltainen kuin pelkkää treeniä tekevillä yleensä on –pelkkä liikunta ilman ruokavaliomuutoksia kun on surkea painonpudottaja, mutta erinomainen apukeino pitämään painonnousu kurissa.

Monta askelta kannattaa ottaa?

Ensimmäiseksi tavoitteeksi voit ottaa 9000-10 000 askelta päivässä. Kun homma etenee, tavoitetta voi hilata ylös jopa 13 000 askeleen ”ihannetasoon”. Askelia kertyy helposti vaikkapa kävelemällä kaikki 0,5-1 km matkat, ottamalla portaat hissin sijasta ja tekemällä muutaman happihyppelyn päivän aikana.  Passiivisilla äijillä askelmäärä jää helposti 3000-5000 askeleen tasoon. Jos mittasi jo melkein itsestään patistelee tähän määrään 2500 askelta lisää, ei suositusmääriin enää ole kovin pitkä matka.

Toista toisen eteen siis! 

Kuva Askelten kerääminen ei ole meille kaikille yhtä helppoa, mutta 9000-10 000 tasoon pääseen kohtalaisilla satauksilla istumatyöläinenkin. Tällainen mittaripäivä täyttyy itselläni kuin itsestään, kun kävelen salille ja vedän treenejä koko päivän. Istumatyössä se ei ole niin helppoa, ja silloin kannattaa hyödyntää vaikkapa pidemmälle parkkeeraamista ym. 

Tarvitaanko muuta kuin arkiliikuntaan, vai "riittääkö risusavotat"?

Kannattaa tehdä muutakin. Ainakin jos haluta niitä hehkutettuja vaikutuksia, mitä liikunnalla luvataan olevan. Lähden itse aina valmennuksessani seuraavista peruslähtökohdista.

1) Varmista aluksi, että arkiaktiivisuutesi on vähintään kohtailella tasolla. Siis et ainakaan jäisi noin 5000 askeleen kieppeillä pyörivään "kansalaiskeskiarvoon"; sillä se on vähänlainen määrä aktiivisuussta. Kun hoidat tämän kuntoon, saavutat siis monia positiivisia vaikutuksia, joita edellä mainitsin. Kannattaa kuitenkin suhtatua varauksella erilaisiin hehkutuksiin arkiliikkeen mullistavista vaikutuksista. Erittäin merkittävään kestävyyden ja lihaskunnon kohoamiseen sen teho ei yksinkertaisesti riitä. Mahdoton on mahdoton. Sama pätee merkittäviin kiinteytysvaikutuksiin, mitä olen mediassakin kritisoinut. 

2) Sen päälle tarvitset ehdottomasti myös spesifiä täsmäliikuntaa merkittävään kunnonkohotukseen. Riittävän kovatehoinen kestävyysharjoittelu ja lihaskunto/kuntosalitreeni yli 60% kuormilla yhdentoiston maksimistasi, eli käytännössä alle 15 toiston napakoilla sarjoilla, ovat kynnysrajat, jotka sinun pitää ylittää säännöllisesti. 

Kun nämä kaksi mainoita tekijää yhdistetään vielä terveelliseen ruokavalioon, voi painonpudostu olla tuon "askelkerääjän" 1,29 kg sijasta 12,9 kg tai enemmän. Ja verenpaineen pudotus 3,8 Hgmm sijasta 5-10 kertainen :) Mutta älä silti unohda arkiliikettä -nappaa se aina pohjaksi! :) 

Näitä täsmäliikuntakeinoja, innostavia esimerkkejä muutoksista kuntoilijoilla ja urheilijoilla jatkan taas seuraavissa vinkeissä :) 

Erinomaista itsenäisyyspäivää!

Timo Haikarainen

Käynnistä kehityksesi NYT: www.th-valmennus.com 

Kenttätestattuja ja toimivia juttuja vuoden ympäri saat itsellesi täältä: https://www.th-valmennus.com/timo-sisapiiri

Lähde:

Bassett ym. 2016. Step Counting: A Review of Measurement Considerations and Health-Related Applications. Sports Medicine. Dec. 

Luukku 5. P..kele! Tämä kikka lisää välittömästi voimaasi ja HIIT-vetojesi tehoa! Mutta uskallatko kokeilla sitä?

Moikka!

Treenin tehon ja laadun parantaminen pitäisi olla tärkeimpiä fokuskohtiasi, jos haluat kehittyä. Tämä tuore tutkimus tarjoaa jälleen yhden kikan, jolla voit tehostaa treeniäsi. 

Koska pelkillä lähdeviitteillä ei tuloksia tehdä, annan sinulle samantien muutaman vinkin, jolla voit viedä tämän luukun tietoa HETI käytäntöön -jos uskallat! :)

Ja muuten.. Tämä EI ole vitsi-luukku. Kikalla tai sen "hillityimmilläkin" sovellutuksilla on oikeasti iso merkitys treenisi tuloksille. Paljon isompi kuin useimmilla lisäravinne-litkuilla.

Tämän lukun treenikikka voi aiheuttaa tällaisia reaktioita! (mutta ehkä niitäkin voi kiertää..)

Kiroilu vs. miedot lumesana suorituksen aikana -huima ero tuloksiassa!

Mennään suoraan asiaan. Tutkijat laittoivat 29 treenaajaa (18 naista ja 11 miestä) tekemään suorituksia joko rehdisti kiroillen tai  "mietoja lumesanoja kokien. 

Treenaajat tekivät niin kutsutun Wingate –testin, eli polkivat kuntopyörää TÄYSILLÄ 30 sekuntia. Testi on raastavan kova, silloin kun se tehdään täysillä. Nämä ovat siis periaatteessa sellaisia, mitä HIIT-treenin tulisia olla (ei lankutusta 30 sekuntia), jos sillä halutaan saada HIIT-treenin ”tutkittuja” vaikutuksia (HIIT-treeniä on nimittäin tutkittu etupäässä tällaisilla menetelmillä).

• Wingate, eli kunnon HIIT -vedon huipputeho pyörällä parani kiroilijoilla 5%
• Puristusvoima nousi kiroilijoilla 8%. Se on oikeasti PALJON!

Kuva 1. Kiroilu suorituken aikana paransi puristusvoimatestia 8% verrattuna mietoihin "lumesanoihin". Parannus voimatuotossa on ISO. On kovin suosittua lipitellä kaiken maailman lisäravinne-litkuja, joilla ei voi unelmoidakaan vastaavista suorituskykyparannuksista. Perempikin, joskin hieman karski tapa on olemassa. Lue artikkelini loppuun, niin kerron hieman "pehmeämmistä" sovellutuksista (Lähde Stephens ym. 2017)! 

Miksi kiroaminen parantaa voimaasi ja "HIIT-tehoasi"? 

Tutkijoiden ensimmäinen olettamus oli, että kiroilu nosta niin kutsutun sympaattisen hermoston aktivaatiota. He mittasivat siihen liittyviä asioita, kuten verenpainetta, sykevälivaihtelua, mutta niissä ei ollut merkittävää eroa.

Todennäköisesti kiroilutilanteessa myös "sisäinen ääni" on sen verran voimakas, että se osaltaan ikään kuin estää väsymyksestä ja epämukavuudesta kielivien singaalejen jylläämistä aivoissasi. Tämä huuto ikään kuin hukuttaa lihaksiltasi tulevan "huudon", joka sanoo: "Äläpä nyt rääkkää meitä liikaa!"

Lihasaktivaatiota, eli "hermotuksen" tehostumista testissä ei mitattu. Joka tapauksessa lihakseen menee ”läpi” enemmän supistuskäskyjä ja saat koneestasi enemmän kierroksia irti. 

Tästä voisi jatkaa hienotason pohdintaa hermolihasjärjestelmämme (lihakset ja niitä ohjaava hermosto) toiminna perusteella vaikka puoli päivää, mutta mennään tärkeimpään asiaan, sillä pubmed-tutkimuspapereiden pyörittely ja niillä "brassailu" ei oikein tuppaa olemaan parastapa edistää sitä, mikä minua kiinnostaa valmentajana ja mikä sinua kiinnostaa treenaajana, eli kehittymistä!

Teoriasta käytäntöön: Pitääkö sinun alkaa kiroilla salilla?

Tämä kiroilu-homma liittyy suoraan erääseen todella, todella keskeiseen tekijään kehittymisesi kannalta. Nimittäin treenin laatuun. Harjoittelun laadun parantaminen on ykkösasioita, joita teen asiakkaideni kanssa.

Elin treenasin 7 eri asiakkaani kanssa salilla ja löysimme pientä parannettavaa tekemisessä jokaisessa treenissä, ja jokaisessa liikkeessä. Tätä parannettavaa pitää etsi positiivisella tavalla –ensin hyvät puolet ja onnistumiset havaiten. Ja tapoja parantaa treenin laatua on todella paljon. Tämä ”kiroilu” tai sen sovellutukset ovat yksi niistä ja näin voit sitä soveltaa:

Itse olen valmennuksen ”haalari-työläinen”, joka valmentaa aamusta iltaan. Ja fiini treeniympäristö tai muut ulkoiset "kromeluurit" eivät sinänsä kiinnosta minua tipan vertaa -ne ovat sivuseikkoja. Olen kiinnostunut siitä, miten voin tuottaa asiakkailleni parhaita mahdollisia tuloksia.

Mutta ymmärrän hyvin kaikissa olosuhteissa kiroilu ja huutaminen eivät välttämättä tule kyseeseen. Eikä se sovi kaikkien "pirtaan", joten tässä 4 tasoa, joilla voit soveltaa tätä kiroilu-homma. Tämä tulee 20% kieli poskella. Mutta vain 20% :)

Taso 1. Käynsanoja läpi hiljaa mielessäsi, mutta liitä niihin voimakas ajatus tai tunnetila. Näin hyödynnät kehon ”epämukavuustuntemusta” tuovia signaaleita blokkaavaa itsepuhelu-vaikutusta. 

Taso 2. Jupise sanoja "puoliääneen". Efekti voi liittyä myös kurkunpäähän, vatsaontelon paineeseen ja sitä kautta tuleviin voimantuottoa tehostaviin vaikutuksiin. Joten voit sosiaalisesti korrektimmin supista ja jupista hammasta purren itselläsi toimivia voimasanoja.

Taso 3. Vaihda kirosanat joihinkin muihin voimakkaita tunteita mieleen tuoviin sanoihin, joita voit laukoa ilmoille myös nykyään niin yleisen ja jatkuvasti yleistyvän "rodun", eli ammatti-loukaantujien seurassa :) 

Taso 4. Perkele! Kiroa vaan rehellisesti niin paljon kuin sielu sietää! Jos olet salilla yksin tai jos et välitä pahemmin muiden mielipiteistä, pelkää porttikieltoa salilta tai vastaavaa.. Kiroa vaan rehellisesti niin paljon kuin sielu sietää ja nauti suorituskyky-hyödyistä! J

Bonusvinkki: Seuraa tätä joulukalenteria, niin opit koko ajan lisää keinoja, joilla tehostat treeniäsi, parannat sen laatua ja saat entistä parempia tuloksia!

Tästä kohti huomista luukkua.. Ja itsenäisyyden juhlavuoden juhlistamista!

Timo "PT-Timppa" Haikarainen

Käynnistä kehityksesi NYT: www.th-valmennus.com

Kenttätestattuja ja takuulla toimivia juttuja vuoden ympäri saat itsellesi täältä: https://www.th-valmennus.com/timo-sisapiiri

Lähde:

Stephens, Richard, David K. Spierer, and Emmanuel Katehis. "Effect of swearing on strength and power performance." Psychology of Sport and Exercise (2017).

Luukku 4. 4-kymppinen herra muuttaa kroppansa kotleetista atleetiksi+kriittisen tärkeä rasvanpolttoprinsiipi käyttöösi

"Timo, vieläkö valmennuskalenterissasi on tilaa? Täällä olisi nelikymppinen ukko, joka pitäisi laittaa ensi kesäksi jonkinlaiseen kuntoon.."
Sain tämän viestin mailiini reilu vuosi sitten syksyllä.

Tämä on tarina erään lukuisista herrasmiehistä, joiden kanssa minulla on ollut ilo murskata tasanteita, käristää kropasta rasvaa ja rakentaa atleettisia lihasmuotoaja tilalle.

Tässä jutussa paljastan sinulle myös erään todella voimakkaan rasvanpoltto-sääntöni, joka on palvellut minua rasvanpolttotulosten tekemisessä jo vuosikymmeniä.

Samalla kehotan sinua tekemään nopean pikku testin.. ja muistutan sinua eräästä asiasta, joka voi olla todella merkityksellinen tulevaisuutesi kannalta.

Mutta ensin mennäänpä treeniprojektiimme. 

Lähtötilanne: kroppaan on kertynyt terveyden, arjen hyvän fiiliksen  ja atleettisen ulkomuodon kannalta liikaa rasvaa

Aloitimme hommat syyskuussa 2016 . Tilanne oli se, että kropassa oli liikaa rasvaa ja treeni oli jämähtänyt tasanteelle.

Mutta asiakkaani kääri hihat. Lähdimme toteuttamaan treeniä ja ruokavaliota systemaattisella, mutta perheen isän arkeen sopivalla tavalla. Tavoiteasentanta oli isossa kaavassa näin:

”Ensisijaisena tavoitteena on kuitenkin mahdollisimman kokonaisvaltaisesti parempi fyysinen kunto ja olo, johon kuuluu myös reipas vatsan pienennys ja rasvaprosentin pudottaminen”.

Hypätäänpä reilut 9 kuukautta eteenpäin. Kesällä 2017 tuo "jonkilainen kunto" oli saavutettu :) 

Rasvaprosentti                            24,4 % > 9,2 %

Vyötärö                                       -18,5 cm

Maastaveto                                  6*90 > 5*140

Kuva 1. Matka kotletista atleetiksi on parhaillaan innostava kokemus, joka saa pintaa fantastisia onnistumisen fiiliksiä. Ja mikä parasta, samalla arjen energiatasot menevät katosta läpi!

Projektissa noudatimme systemaattisia, nousujohteisia ja voima-harjoittelun ja aerobisen treenin periaatteita. Määritimme harjoittelun aloituksen ja jaksottelun hermolihasjärjestelmä-analyysini perusteella. Ravitsemuksessa käytössä oli 24/7 -palautumis- ja kehittymiskelloni, jolla varmistimme, että rasva palaa, mutta treeni kulkee ja arjen energiatasot ovat hyvä. Ennen kaikkea Haluan nostaa tässä esiin yhden tosi keskeisen jutun, liittyen rasvanpoltto- tai painonpudotusprojekteihin..

Polta rasvaa, mutta järki päässä: Sovella 4-6 kk sääntöä! 

Tässä 17 vuoden aikana olen muodostanut nyrkkisääntöjä, jotka perustan satojen ja satojen asiakkaiden kokemukseen ja tieteellisen tiedon vuoropuheluun. Yksi sellainen on 4-6 kk rasvanpolttosääntöni. Tämä tarkoittaa sitä, että erittäin harvoja poikkeuksia lukuun ottamatta pyrin asiakkaideni kanssa pudottamaan painoa, laihduttamaan tai polttamaan rasvaa maksimissaan 4-6 kuukautta putkeen. 

Kuva 1. Asiakkaani painokäyrä. Ympyrä kuvaa rasvanpolttotaukoa projektin systemaattisena osana. Siinä pyrimme energiatasapainoon ja jopa aavistuksen plussa-kaloreille. 

Elimistösi nimittäin ei näe herkkuja pursuavaa ympäristöä. Se ei näe Prisman ja Citymarketin loputtomia ruokahyllyjä. Se luulee, että olet luolassa ja kala ei käy pyydyksiin, hirviä ei saa ajettua jyrkänteeltä alas ja metsät ovat tyhjät mustikoista. Siksi se pyrkii lukuisilla konsteilla tappelemaan rasvanpolttoa vastaan. Se alkaa tekemään omia fysiologisia ja mentaalisia jipojaan, jotka alkavat sabotoimaan rasvanpolttoasi. Ne jämäyttävät sinut tasanteelle ja aiheuttavat henkistä ja fyysistä väsymystä ja motivaatiopulaa. Älä siis hakkaa päätä seinään ja yritä polttaa tauoitta rasvaa vaikkapa vuotta putkeen! 

Pidempiaikaisessa rasvanpoltossa energiavajeesta/miinukaloreilta  kannattaa välillä nousta pois 1-2 kuukaudeksi (joskus pidemmäksi aikaa) ja lisätä energiaa niin, että paino ei tipu ja jopa aivan aavistuksen nousee. Näin mekin teimme keväällä. Jos tämän tauon maltat pitää, kroppasi jatkaa rasvanpolttoa paljon hanakammin, kun se luulee, että kala käy taas pyydyksiin ja metsät ovat täynnä marjoja!

Onko sinun rasvaprosenttisi ”kymppi ja risat”… Vai oikeasti 20, jopa 25 ja risat?

Haluasin nostaa tässä "kehopositiivisuuden" aallossa kuitenkin muutamia asioita, jotka ovat todella tärkeitä sinulle, hyvä lukija. Homma on niin, että arjen kiireessä kroppaan alkaa usein kerääntyä rasvaa kuin vahingossa. Aika usein meillä äijillä on taipumus aika reippaasti aliarvioida rasvan määrää kropassa. Tähän liiittyen minulla on tehtävä (ja naisetkin saa tämän suorittaa J)

Tehtävä sinulle –tarkista onko kropassasi liikaa rasvaa?

Mitäs jos nappaisit mittanauhan ja katsoisit, miltä vyötärösi ympärys näyttää?

Jos kumpusi ympärys on päässyt yli 90 cm (naiset 80 cm), se altistaa sinut sydän ja verisuonisairauksille ja maassamme pikku hiljaa epidemiaksi kiihtyneelle tyypin II diabetekselle. Vatsarasva ei ole leveilyn aihe, se altistaa vakaville terveysriskeille.

Jos kumpusi ympärys ylittää 100 cm, 1 metrin rajan (naiset 90 cm), riski katsotaan merkittävästi kohonneeksi. Liika rasva kehossa laskee myös testosteronipitoisuuksiasi, eikä se ole treenin, arjen energiatasojen kannalta kovin kehuttava homma.. pahimmillaan ne saattavat romahtaa.

Ja entä se kehon liikuttelu? Kömpelyys ja hitaus ei 30-, 40- tai 50 -kymppisellä johdu yleensä koskaan iästä, vaan usein takana on myös pari "luontaista painoliiviä" vyötäröllä..

Ja katso peiliin. Mitä sieltä näkyy? Vastaa itsellesi rehellisesti: Oletko tyytyväinen?

Jep, tilanne on voinut päästä sanotaanko.. "epätyydyttäväksi".. 

Mutta onneksi tässä on loistava mahdollisuus:

Nimittäin rasva palaa kropasta järkevällä, arkeen sopivalla tavalla ja systemaattisilla treeni- ja ravintomenetelmillä. Huomaat äkkiä, kun kumpu alkaa kadota, kiristävät housut tippua jalasta ja paidat puristaa hartioista ja hihoista, se on aika mainio fiilis! 

Ala siis suunnittelemaan omaa matkaasi kohti parempaa kondista, kehonkoostumusta, arjen energitasoja ja terveystulevaisuutta NYT. Palkintoja näillä kaikilla osa-alueilla on luvassa yllättävän nopeasti!

Kropan koostumuksen muokkauksesta tulee monella tapaa mainiot fiilikset! Ja kuten asiakkaanikin totesi loppupalaverissamme:

"Täytyy kyllä olla tosi tyytyväinen varsinkin, kun tämä onnistui näin hyvin lapsiperhe-arjen ja kevättalvella myös melko kiireisen (vähän stressaavankin) työtilanteen ohella :) 

En ole näin hyvässä kunnossa ollutkaan armeija-iän jälkeen varmaan millään mittarilla mitattuna . Hyvä fiilis, ja emäntäkään ei toki valita tuloksista! ;)”

Muuten, jos haluat lähteä itse aktiivisesti tekemään asialle jotain, polttaa rasvaa nopeasti ja rakentaa lihasta kroppaasi, ja vetämään arjen energiatasot "katosta läpi", olet enemmän kuin tervetullut tekemään sen 8.1.2018 alkavassa "Karista joulukilot 2 kuukaudessa" -valmennukseeni, jossa samoja treeni- ja ravitsemusperiaatteita kuin tässä projektissa käytimme. Miesten valmennukseen pääset mukaan Early Bird -edulla täältä.  Koska sukupolten välillä on treeni- ja ruokavalioperiaatteissa pieniä eroja, olen laatinut naisille oman version valmennuksesta, sen löydät täältä. 

PÄIVITYS! Valmennukset ovat loppuunmyydyt: Aloita tie tuloksiin: www.th-valmennus.com

Loistavaa päivää ja hyviä harjoituksia!

Timo 

Luukku 3. Tässä 3 tapaa paikalliseen rasvanpolttoon ja kiinteytykseen -mutta vain kaksi niistä oikeasti toimii! (vlogi)

Moikka!

Paikallinen rasvanpoltto ja kiinteytyminen ovat myyttejä –vai ovatko sittenkään..?

Esimerkiksi vatsan aluetta kiinteytetään usein vatsalihasliikkeillä

Tässä videossa (ja tekstissä sen alapuolella) käyn läpi 3 tapaa, joilla voit sekä polttaa rasvaa että kiinteytyä paikallisesti -mutta vain kahteen niistä kannattaa satsata. Älä ihmeessä haaskaa aikaasi siihen kolmanteen..

1. Rasvanpoltto treenaamalla rasvakudoksen alla olevaa lihasta. Esimerkki: Tee paljon vatsoja, jotta vatsamakkarat sulaisivat. Rasva on varastoinut kroppasi pieniin varastosäkkeihin, joita kutsutaan rasvasoluiksi. Niistä elimistö irrottelee rasvaa ja kuljettaa sitä soluihin, joissa sitä voi ”polttaa” energiaksi. Tätä ”irrottamista” kutsutaan hienosti lipolyysiksi. Yksi tähän irrottamiseen vaikuttava tekijä on kiihtyvä verenkierto kudoksessa.

Kun treenaat vatsaa tai jalkoja, verenkierto kiihtyy ja rasvaa otetaan kuin otetaankin hieman enemmän treenatun alueen päältä, mutta  vaikutus on niin pieni, että sillä ei ole käytännön merkitystä. Nimittäin 1) suurin osa rasvasta palaa lopulta treenin ulkopuolella ja 2) treenin aikana on mahdotonta polttaa todelle isoja määriä rasvaa (kuinka paljon täsmälleen voit polttaa, voit lukea täältä) 3) muut säätelytekijät vaikuttavat enemmän lopputulokseen ja kroppa vähentää treenistäsi huolimatta rasvaa ennustettavassa järjestyksessä, (mikä se järjestys on, sen löydät täältä)..

2. Kiinteytyminen treenaamalla rasvakudoksen alla olevaa lihasta fiksusti. Esimerkki: Ojentajien järkevä treenaaminen 2(-3) kertaa viikossa "allien kiinteyttäjälle. Ok, et siis voi ohentaa rasvakudostasi juuri pepun, vatsan tai reisien kohdalta treenaamalla niitä hullun lailla. Mutta saatat silti pystyä kiinteyttämään niitä paikallisesti.

Nimittäin raajasi päällä on tietyn paksuinen ”rasvapatja”. Jos lihaksesi on pieni, rasvapatja tuntuu löysemmältä. Mutta jos kasvatat lihastasi, se alkaa ikään kuin puristaa rasvapatjaa alapuolelta ja tekee raajasta kiinteämmän. Tämä on huomattu myös tutkimuksissa. Esimerkiksi toista raajaa treenaamalla sormien väliin puristettava rasvapatja pienenee, mutta rasvasolun koossa ei tapahdu muutosta. Eli rasvapatja raajan päällä vain kiristyy tiukemmalle. Tämähän ei sinänsä haittaa, vaan on hyvä juttu

3. Lihaksen "tonuksen"/jämäkkyyden/lihaspaineiden ylläpito säännöllisellä treenillä. Esimerkki: Tee liikuntaa jalkojen lihaksilla vähintään 2-3 kertaa viikossa. Mielellään myös voimatreeniä vähintään 2 kertaa viikossa. Oletko törmännyt seuraavaan: Ole kipeänä viikon pari ja sinusta tuntuu, että ”kaikki lihakset ovat lähteneet!”. No, oikeasti lihaksia ei tässä ajassa ehdi käytännössä lähteä, mutta treenillä lisää lyhyellä aikavälillä lihaksen ”paineita” tai ”jämäkkyyttä”, hienommalla nimellä lihaksen tonusta. Eli jälleen rasvapatja puristuu tiukemmalle.

Kohta 2 on siis pidemmän aikavälin vaikutus, kun lihaksesi pikku hiljaa kasvaa ja kohta 3. lyhyen aikavälin vaikutusta, kun lihaksesi pysyy erittäin jämäkkänä kun treenaat sitä vähintään kerran, mielellään 2 kertaa viikossa. Ja mikä parasta, tällä tavalla saat kiinteyttävää vaikutusta kroppaasi ensimmäisestä treenistä lähtien! 

Jes, eli paikallinen rasvanpoltto ei ole merkittävissä määrin mahdollista, mutta paikallinen kiinteytyminen on.

Jos haluat paikallista kiinteytysvaikutuksta, tee näin:

Satsaa monipuoliseen liikuntakokonaisuuteen ja erityisesti terveelliseen ruokavalioon, josta saat kulutustasi vähemmän energiaa. Mutta muista treenata kiinteytystä tai muokkausta tarvitsevien paikkojen lihaksia tehokkaasti, mutta vain 2, maksimissaan 3 kertaa viikossa ja niin, että ne palautuvat hyvin J

Seuraavissa luukuissa saat runsaasti tietoa esimerkiksi siitä:

• Miten kannattaa syödä, jotta rasva käryää kropastasi nopeasti ja ilman nälkää?
• Miten kannattaa treenata, jotta lihaksesi kehittyvät mahdollisimman nopeasti?
• Mitkä kehonosat vastaavat erityisen hyvin kiinteytyksen ja rasvanpolttoon?

Ja paljon, paljon muuta!

Huomiseen! 

Timo "PT-Timppa" Haikarainen

Käynnistä kehityksesi NYT: www.th-valmennus.com

Kenttätestattuja ja toimivia juttuja vuoden ympäri saat itsellesi täältä: https://www.th-valmennus.com/timo-sisapiiri

Joulukalenteri luukku 2. Uusi tutkimus paljastaa: Järkyttävä totuus 10*10 German Volume Trainingista!

1990-luvun loppu. Olen lapsuuteni kotikaupungin, Järvenpään, maan mainiolla Fortius-kuntosalilla. Olen juuri aloittanut kuntosalitreenin ja janoan lisää tietoa aiheesta. Otan käteeni kauhtuneen, rypistyneen Muscle Media 2000 -lehden ja hyppäään kuntopyörälle tekemään verryttelyä.. 

Silmiini pomppaa todella kummallinen treenitapa 10*10 toistoa SAMAA liikettä -täh! Innostuin heti!

Sitä hehkutti ja sen teki suurelle yleisölle tunnetuksi minua tuolloin valtavasti innoittanut voimavalmentaja Charles Poliquin. 

Treenitavan hän oli nimennyt German Volume Trainingiksi, eli GVT- harjoitteluksia. 

Pikku hiljaa siirryin itse harrastajasta ammattilaiseksi. Tein treenitavalla joitain kohtalaisen onnistuneita kokeiluja 2000-luvulla ja 2010 -luvun alkupuolella. Lopulta kuitenkin huomasin, että tämä treenitapa kuului Charlesin vähemmän hyviin juttuihin. Osa hänen jutuistaa oli, ja on edelleen, aivan loistavia! Ja osa ..hmm.. puhtaita tarkoituksella kerrottuja satuja ja soopaa :) Osa siltä ja väliltä. Tämä ehkä enemmän tämän jatkumon välimaastoa.

Kuva 1. 10*10 menetelmän popularisoinut Charles Poliquin jakaa vinkkejä kyykkyyn. 

Kästääkö menetelmä "happotestauksen"? Miten 10*10 German Volume Training toimi oikeasti kentällä?

Teen jatkuvasta melko säälimätöntä vertailua erilaisten treenitapojen ja treenimuuttujien keskimääräisestä toimivuudesta. Siitä saa selvyyttä vain ja ainoastaa testaamalla menetelmää, treenifilosofiaa, tai harjoittelun suuntaviivaa. Ja mittamaalla sekä kriittisesti arvioimalla sitä mitä tapahtuu. Tämä tapa alkoi nopeasti osoittautua keskimäärin heikoksi tässä päivittäin aamusta iltaan tekemässäni "happotestauksessa".

Siksi kirjoitin 2016  kirjaani "Lihaskasvu & rasvanpoltto" melko  kriittisen laatikkotekstin treenitavasta, ja nyt siitä on olemassa vertaisarvioitua tutkimusnäyttöäkin. Sitä avaan tässä luukussa. Arvaatkin varmaan, että jonkinlainen parjauspuhe on tulossa.

Mutta silti  huomasin systemaatisten kokeilujen kautta pian kolme tärkeää elementtiä, joilla 10*10 menetelmästä voi saada toimivan -ainakin vähäksi aikaa. Kerron niistä lisää tekstin lopulla, mutta mennään ensin päivän aiheeseen.

Uusi tutkimus 10*10 -menetelmästä 

Hiljattain tutkijat (Amirthalingham 2017) vertasivat menetelmään "tavallisempaan" harjoitteluun kontroilloiduissa olosuhteissa. He laittoivat kaksi porukkaa treenaamaan 6 viikkoa joko 5*10 kuormituksella tai 10*10 kuormituksella. Treenaajat tekivät 3 jakoista treeniä, jossa oli:

• 10*10 setti penkkiä ja ylätaljaa rinta- ja selkäpäivänä
• 10*10 Jalkaprässiä ja askelkyykky jalkapäivänä
• 10*10 Pystypunnerrusta ja pystysoutua käsi- ja olkapäivänä 

Tulokset ovat GV-harjoittelun kannalta masentavia. Homman voit yksinkertaistaa näin: 

10*10 menetelmällä lihas kasvoi huomattavasti huonommin ja voimatasot kehittyivät selkeästi hitaammin

Alla oleva kuva kuvaa vielä tarkemmin tilannetta. Jos et ole tutustunut harjoittelun tai fysiologian englanninkieliseen termistöön, avaan ne alta löytyvässä kuvatekstissä.

Kuva 1. 10*10 german volume training tuotti selkeästi heikompia tuloksia kun perinteisempi 5*10 harjoittelu. Enemmän ei ole parempi. Lean body mass=rasvaton massa/"lihasmassa", trunk=ylävartalo, Arms=kädet, Legs=jalat, Bech press 1RM =penkkipunnerruksen 1 toiston maksimitulos, Lat pull down 1RM=ylätaljan 1 toiston maksimitulos, leg press 1RM=jalkaprässin 1 toiston maksimitulos. (Kuva Amirthalingham ym. 2017, Yann LeMeurin mukailemana)

Haluatko kehittää lihasmassaa ja voimaa? Enemmän ei ole aina parempi

Tutkijat olettavat, että liika määrä johti siihen, että kehitystä ei tullut optimaalisesti. Ja kyllä. TIETTYYN rajaan saakka, määrän lisääminen tehostaa lihaskasvua. Sen jälkeen homma ei enää toimi. Tässä 5 sarjaa toimi paremmin. Mutta...

Taustalla voi olla myös muutamia "piilotettuja" syitä. Näiden syiden pohtimiseen käytän paljon aikaan, kun määrittelen, miten saisin harjoittelun mahdollisimman kehittäväksi asiakkaalleni. Siinä tilanteessa, missä hän tällä hetkellä on. Tässä muutama lisäpohdinta German Volumen "haitoista", perustuen kirjaani.

10x10, eli German Volumen huonoja puolia ovat muun muassa:

• ·         Psyykkiset tekijät liittyen keskittymiseen. Liikkeen vaihto pakottaa orientoitumaan uudelleen ja keskittyminen parantuu.10 sarjan paahtaminen samalla liikkeellä heikentää usein keskittymistä. Ja keskittyminen on kriittistä kehittymiselle, kuten tästä jutusta voit lukea. 
• ·         Liikespesifin lihaskasvun periaate jää hyödyntämättä – jos sarjoja tekee paljon, kannattaa lihasta ehdottomasti treenata eri kulmista, kuten tämä juttu paljastaa.
• ·         Myös fysiologisesti sarjoja menee paljon ”hukkaan”, sillä järkevästi toteutettuna GV kuormittaa kunnolla vasta 4–6 sarjasta alkaen. Joudut aloittamaan vajailla sarjoilla tai hommasta ei tule yhtään mitään. Miksi et mieluummin keskittyisi laatutyöhön jokaisessa sarjassa?
• ·         Kuorma on niin pieni (noin 60 % maksimipainosta), että ensimmäisissä sarjoissa ei kaikkia lihassoluja saa järkevästi töihin edes kuormaa tehokkaasti kiihdyttämällä. Jos haluat tietää siitä, miten saat lihaksesi kunnolla töihin, lue tämä juttu.

Tässä 3 asiaa, joilla voit saada German Volumesta toimivaa lihasmassatreenissä -ainakin vähäksi aikaa 

Jos haluat kokeilla mallia, suosittelen seuraavaa:

1) Varmista, että muiden harjoitusliikkeiden harjoitusmäärä on pieni. Silloin kokonaiskuormitus lihakselle ei muodostu liian suureksi. Huomioi tämä erityisesti ylävartalossa.

2) Varmista, että käytät mallia lyhyen aikaa. Malli toimii vaikkapa siinä, jos haluat yhtä aikaa oppia vaikkapa alataljan hyvän lihastuntumapuristuksen, "shokeerata" yläselän keskiosan lihaksia määrällä. Yleensä noin 4-6 viikon päästä treenitavasta on eväät syöty. Tämä menee aika hyvin yhteen kestovoima-tyyppisen hakkaamisen jhyvästä "maksimiajasta" ainoana treenitapana käytettynä noin yleensäkin. On myös tärkeää ajoittaa sykli strategisesti oikein. Sillä sen tekeminen jo valmiiksi korkean volyymin syklin/jakson jälkeen on sulaa hulluutta.

3) Menetelmä, ja yleensäkin iso kertavolyymi, toimii paremmin alaraajoissa ja voi olla maltillisesti käytettynä sinne hyvä ärsyke. Jalkojen kokonaismassa kasvoi itseasiassa hieman enemmän German Volumella. Jalkojen voima taas ei, mikä on sikäli loogista, että pelkkä volyymipumppaus tekee pitkällä aikavälillä masentavaa jälkeä erityisesti puhtain keinoin (ainoa valmennustapani) treenaavien voimatasoille ja kyvylle käskyttää lihasta. Ja siksi se on pitkällä aikavälillä ainoana treenimuotona perustreenaajalle onneton tapa kehittyä

Parempiakin "kummia" sarja- ja toistoyhdistelmiä on olemassa!

Ehkä jutun suurempi opetus on se, että valtava volyymipumppaus ja väsymyksen hakeminen uppiniskaisesti ei ole useimmiten jatkuvasti käytettynä kovin hyvä tapa edetä, jos tavoittelet lihasta ja voimaa. Jos uppiniskainen ajatuksesi on ollut "väsyttää" tai "tuhota" lihas perusteellisesti aina, parempiakin tapoja pitkäjänteiseen kehittymiseen todennäköisesti on. Olen tämäkin valmennuskauden aikana muuttanut usean asiakkaakseni tulleen ja tasanteelle jääneet treenaajan harjoittelua älyttömästä volyymitahkoamisesta systemaattiseen harjoitteluun, tässä yksi esimerkki. Muista, että:

Se, että lihaksesi on "puhki", hapoilla ja tuntuu pahalta, ei vielä takaa sitä, että kehityt tehokkaasti

Ja keskimäärin 10*10 settiä parempia "epätavallisia” sarja- ja toistomalleja on olemassa. Niitä olen käyttänyt erittäin hyvällä menestyksellä asiakkaideni harjoittelussa. Sekä lisäämään lihasmassaan 0,5 kg, 1 kg, 1,5 kg, jopa 2 kg/kk vauhdillla että muun muassa hilaamaan jämähtäneitä penkkituloksia ylöspäin mies - ja naisharjoittelijoilla ja kohottamaan maastavedon kaltaisten isojen perusliikkeiden kuormia noin lukuisilla nais-asiakkaillani noin yli 2 kertaa kehonpaino tasolle noin 1-1,2 kertaa kehonpaino lähtötasolta .

Näistä malleista kerron lisää seuraavissa luukuissa, joten pysy kuulolla!

Erinomaista harjoituspäivää!

Timo "PT-Timppa" Haikarainen

Käynnistä kehityksesi NYT: www.th-valmennus.com

Kenttätestattuja ja toimivia juttuja vuoden ympäri saat itsellesi täältä: https://www.th-valmennus.com/timo-sisapiiri


Lähde:

Amirthalingam, T. ym 2017. "Effects of a Modified German Volume Training Program on Muscular Hypertrophy and Strength." Journal of Strength & Conditioning Research. Nov;31(11):3109-3119

Joulukalenteri luukku 1. 3 pettämätöntä periaatetta treeniviikon suunnitteluun

Moikka!


Se on juhlavuosi! Tervetuloa 10. joulukalenterini pariin!

Paljon on tapahtunut sitten 2008, kun päätin ensimmäisen kerran, silloin 7 vuotta PT- ja valmennushommaa tehneenä, kirjata 24 päivää putkeen ylös asioita harjoittelusta, ruokavaliosta, liikuntatieteestä ja myös hieman yleisestä ajatusmaailmasta, joka liittyy treenissä kehittymiseen ja tavoitteiden saavuttamiseen yleensäkin.

Nyt on vuorossa 10. peräkkäinen setti, josta löydät 24 luukkua juurikin näistä asioista. Mutta aavistuksen erilaisella tatsilla kuin edellisinä vuosina..

Tulet kenties näkemään vähemmän suoria tutkimusreferaatteja. Sitäkin enemmän pyrin tarjoamaan sinulle ”hiljaista tietoa” ja 23 000 face-to-face PT-treenin ja 17 vuoden aikana OIKEASTI kenttätestattuja menetelmiä, tekniikoita, periaatteita ja "kikkojakin", joita voit käyttää heti treenisi (tai asiakastyösi, jos olet liikunta-alan ammattilainen) edistämiseen.

Takaa kehittävä harjoittelu suunnittelemalla treeniärsykkeesi oikeaan paikkaan

Tästä pääsemmekin aasinsillalla ensimmäisen luukun aiheeseen. Eli siihen, miten suunnittelet treeniviikon niin, että takaat itsellesi mahdollisimman laadukkaan treenin. Sillä kehittyminen on kiinni säännöllisesti toistuvista, laadukkaista ja koko ajan laadukkaammista treeneistä -treeniärsykkeistä.

Siksi kiinnitän treenin laatuun ja sen jatkuvaan parantamiseen asiakkaillani valtavan paljon huomiota. Treenin laatua voit parantaa hengästyttävän pitkällä listalla asioita, mutta..

..Olennaista on, että satsaat treenin laatua parantaviin keinoin tietyssä tärkeysjärjestyksessä. Ja ensimmäinen niistä ei ole optimaalisen laturijuoman hankkiminen. Ei, vaan olennaisinta on ajoittaa treeniärsyke oikein. 

Oletan aluksi pari seikkaa. Oletan aluksi, että treeniärsykkeesi voi tutkitusti ja fysiologinen perustieto huomioiden saada aikaan kehitystä. Toiseksi käsittelen treeniärsykettä esimerkin ja aiheen rajaamisen vuoksi enemmän voima/lihasmassa -treenin näkökulmasta. Silti periaatteet pätevät omalla tavallaan myös kestävyystreeniin.

En väitä, että esittämäni periaatteet ovat ainoita toimivia periaatteita. Mutta väitän, että ne ovat toimivia ja ovat saaneet aikaan jopa hämmästystä herättäviä tuloksia erilaisilla asiakkailla noviiseista huippu-urheilijoihin. Olen välillä harvinaisen tyhmä jätkä, mutta kovaan päähän on 17 vuotta aamusta iltaan valmentamalla tarttunut seuraavat periaatetta J

1. Varmista, että tärkeän harjoituksen edellä on aina lepopäivä tai hyvin matalatehoinen harjoitus 

Pyrin lähtökohtaisesti siihen, että kovatehoisen voima- tai lihasmassatreenin alla on joko 1) lepopäivä tai 2) hyvin matalatehoinen treeni, kuten lyhyt peruskestävyystreeni tai huoltava harjoitus. Määrittelen "lyhyen" peruskestävyyden 30-60 min tasoon, riippuen harjoittelijan treenitaustasta ja suorituskyvystä. Sitä pidemmät treenit vaikuttavat merkittävästi yhteen palautumisen osa-alueeseen, eli energiavarastojen palautumiseen, vaikka teho olisikin matala.

Kovatehoiset ja tavoitteen kannalta keskeiset treenit tulisi siis tehdä aina mahdollisimman "tuoreessa" tilassa. Erilaiset "kuoppaan treenamiset" tai "over-reaching" -syklit eivät oikeasti ole hyvä juttu 97,5% treenaajista, vaan olisi hyvä, että pystyt lähtemään treeniin hyvin palautuneessa tilassa ja energisellä fiiliksellä. Lopetin itse niiden käytön valmennuksessa jo 2000-luvulla.

Kuva 1. Urheilija-asiakkaani tekemässä voima-nopeus -harjoitusta. Kehittävät harjoitukset kannattaa tehdä parhain mahdollisin voimavaroin, riippumatta tavoitteesta. Yllättävänkään kehittyneen harjoittelijan ei kannata tehdä pahemmin "jumitreenejä", riippumatta tavoitteesta. Jumit ehkäiset fiksulla viikkorakenteella ja esim. kevyillä viikoilla (ja juuri tässä järjestyksessä). 

Näin fyysiset ja psyykkiset voimavarasi tehdä treeni ovat mahdollisimman hyvät. Vaikkapa koko kehon harjoittelussa tämä onnistuu yleensä hyvin, sillä treeniä on maksimissaan 3 kertaa viikossa. Silloin  lähtökohdaksi riittää, että salien välissä on aina vähintään yksi lepopäivä.

Jos (ja usein kun) kovatehoisia treenejä on enemmän kuin 3, minun matikallani jokaisen väliin ei mahdu lepoa tai kevyttä päivää. Siitä pääsemme seuraavaan periaatteeseen..

2. Tee maksimissaan kaksi kovatehoista treeniä peräkkäin

Tämä sääntö on palvellut minua valmennuksessa mainiosti jo toista kymmentä vuotta. Sääntö tarkoittaa sitä, että vaikkapa sitä, että peräkkäin tulee maksimissaan kaksi JOKO eri lihasryhmille suuntautuvaa kovatehoista treeniä TAI kaksi eriominaisuuksia kovatehoista treeniä. Vaikkapa maanantaina saliharjoitus ja tiistaina kovatehoinen kestävyysharjoitus, kuten vauhtikestävyystreeni, maksimikestävyystreeni, HIIT-treeni (joka on useimmiten teorettisemmin tarkasteltuna joko maksimikestävyyttä, kestovoimaa tai nopeuskestävyyttä, rakenteesta riippuen) tai ryhmäliikunta.

Tämä periaate on tärkeä, sillä kyse on myös säätelyjärjestelmien, eli hermoston ja hormonaalisen järjestelmän palautumisesta. Vaikka  esimerkiksi eri lihasryhmät olisi aseteltu viikkoon niin, että niiden välillä olisi reippaasti lepopäiviä, elimistösi väsyy kovasta treenistä yleisellä tasolla. Ei siis riitä, että mietit palautumista ainoastaan paikallisella lihasryhmätasolla. Sitten herääkin kysymys..

Mitäs, jos kovatehoisia treenejä on enemmän kuin 4 viikossa? Silloin on pakko tehdä enemmän kuin 2 kovatehoista treeniä putkeen?

Jep, näin on. Ja jälleen, säännöt ovat voimakkaimmillaan silloin, kun tietää spesifit paikat, joissa ne voi rikkoa tai "kiertää". Jos asiakkaani treenaa vaikkapa 5 –jakoisella ohjelmalla (mikä on melko harvinaista) tai tekee vaikkapa 3 jakoisen treenin 5 kertaa viikossa, tämä homma pitää huomioida:

Silloin huolehdin, että esimerkiksi kahden peräkkäisen ison lihasryhmäpäivän jälkeen vuorossa on päivä, jossa pumppaillaan vaikkapa kevyemmin olkapäitä, esimerkiksi puhtaasi vipunostoliikkeillä. Tällaisen treenin kuormitus hermostolla ja hormonaaliselle järjestelmällesi on olemattoman pieni verrattuna vaikkapa kovaan jalkatreeniin tai rinta-selkä –päivään.

Kuva 2. Asiakkaani Mari valmistautuu 62,5 kg penkkinostoon. Kyseessä on kovatehoinen ja elimistöä kokonaisuutena kovaa kuormittava treeni. Tee niitä maksimissaan 2 päivänä peräkkäin. Sitten on aika antaa hermoston ja hormonaalisen järjestelmän huilia. 

Ok, näillä prinsiipeillä voit taata sen, että kroppasi on aina hyvässä tilassa tekemään kehittävän, laadukkaan harjoituksen. Joko nyt päästään hifistelemään verryttely-mobbailuilla tai -herättelyillä? Tai latureilla, introilla ja palautumisjuomilla? Ei vielä, vaan..

3. Pidä vähintään yksi lepopäivä, joka on oikeasti lepopäivä 

Tämä on hieman klisee.. tiedä sen :) Eikä tämä klisee yksin riitä fiksun treeniviikon suunnitteluun. Sillä jos edelliset periaatteet eivät toteudu, tämän päivän aikana kroppasi ei pysty kompensoimaan tilannetta ja palautumaan edeltävästä rääkistä.

Mutta tämä päivä on tärkeä varaventtiili palautumiselle. Noudatan tämänkin päivän kanssa muutamia prinsiipejä. Usein minulta nimittäin kysytään, "Mitä lepopäivänä saa tehdä". No, tämähän on vapaa maa ja saat tehdä kaikkea, mikä ei riko lakia.. Mutta jos haluat kehittyä.. Silloin suosittelen seuraavaa:

1) Treenisi tai muu tekemisesi ei aiheuta lihasvaurioita. (esim. kovatehoinen "höntsäpeli", erityisesti tottumattomalla aiheuttaa niitä)

2) Tekemisesi ei aiheuta kovia hormonaalisia vasteita (esim. hyvin paljon "hapoille" vetävät treenit aiheuttavat niitä)

3) Tekemisesi ei kuluta merkittävästi kropan energiavarastoja (esim. matalatehoinen ja pitkäkestoinen tekeminen aiheuttaa kuluttaa niitä, vaikka se ei esimerkiksi pahemmin "rikkoisi" kudoksia)

Jos halua lukea tarkemmin tästä fysiologisesta määritelmistäni ja tarkastaa, ovatko lepopäiväsi oikeasti lepopäiviä, lukaise tämä juttuni.

Tämän päivän olisi hyvä sisältää myös mahdollisimman paljon henkistä palautumista. Toisin sanoen kiireetöntä olemista ja itselleen rentouttavien asioiden tekemistä. Kunhan ne eivät mene tuohon kolmen "kielletyn" jutun alle.

Aina ei eletä täydellisessä maailmassa -silloin pitää säätää enemmän 

Olen kuluneen valmennusvuoden aikana tehnyt useita menestyksekkäitä valmennusprojekteja erittäin paljon treenaavien kilpa-urheilijoiden ja liikunta-alan ammattilaisten kanssa, jotka ohjaavat jopa toista kymmentä tuntia liikuntaa viikossa. Näissä tilanteissakin voi saada todella hyviä tuloksia. Silloinkin harjoitusten sijoittelu noudattaa pitkälti samoja periaatteita kuin edellä. Mutta ääritapauksissa pitää a) säätää pilkun tarkasti harjoituksen paikkaa ja kuormittavuutta ja b) joskus joutuu tekemään kompromisseja ”unelmamaailman” tilanteesta parhaaseen saatavilla olevaan vaihtoehtoon.

Näissä tilanteissa myös ärsykkeen "koko", eli vaikkapa salitreenissä  (harjoituksen kokonaismäärä vaikuttaa säätelyjärjestelmien kuormitukseen) ja intensiteetti (energiantuottojärjestelmät huomioitava ja niistä tultava isoa kontrastia ”uuvuttavaan” tekemiseen) Myös kehonkuuntelu on äärimmäisen tärkeää.


Hyvän ärsykkeen jälkeen kehittyminen käyntiin! 

Kun nämä jutut ovat aluksi kunnossa, on aika mietiskellä vaikkapa verryttelyn yksityiskohtia tai valmistavan ja palautauttavan ravitsemuksen viilaamista optimaaliseksi. Näistä yksityiskohdista tulet kuulemaan reippaasti lisää tässä kalenterissa. Avaan esimerkiksi 24/7 -palautumiskello -käsitteeni, jonka avulla varmistan, että kova voimaharjoittelu jopa energiavajeessa saa aikaan seuraavia fiiliksiä:

"Voimatasot ovat dieetin aikana menneet jopa eteenpäin, mikä on loistavaa! Leuanvedon treenit kulkevat tällä hetkellä kuin unelma ja sarjaennätyksiä on kyseisessäkin liikkeessä tullut parin viime viikon aikana tehtyä. Ja vieläkään ei ole tarvinnut tinkiä treeneissä volyymistä tai intensiteetistä. Tuntuu, että virtaa riittää treeneissä ja palautuminen on loistavalla tasolla. Fiilis on jatkuvasti hyvä ja oikeastaan vielä ei ole edes tuntunut, että tässä dieetillä ollaan, kun treeni kulkee!"

Yhteenveto

• Varmista, että teet tavoitteesi kannalta tärkeimmät harjoitukset palautuneessa tilassa, lepopäivän jälkeen tai lyhyen matalatehoisen / huoltavan päivän jälkeen. Tämä on aivan keskeinen tekijä, kun lähdetä parantamaan supervoimakasta kehittymis-asetta, eli harjoittelusi laatua.
• Varmista, että treeniohjelmassasi maksimissaan 2 kovatehoista ja elimistöä voimakkaasti kuormittavaa treeniä peräkkäin. Niiden jälkeen tulisi aina olla joko lepo, matalatehoinen / huoltava harjoitus, tai kropan säätelyjärjestelmiä (hermosto ja hormonaalinen järjestelmä) hyvin vähän kuormittava treeni. Jos kovatehoiseksi luettavia treenejä on enemmän kuin 4-5, mieti jo vakavasti, kannattaisiko harjoittelun rakennetta muuttaa, jotta elimistön säätelyjärjestelmäsi, eli hermosto ja hormonaalinen järjestelmä, palautuisivat paremmin.
• Pyhitä yksi lepopäivä viikkoon. Katso, että se on fyysisesti ja henkisesti mahdollisimman palaututtava ja "rento". Tämä periaate ei yksin riitä, mutta on tehokas palautumisen ja ennen kaikkea kehittymisen "varaventtiili". 

Muuten.. huomenna käsittelen erästä suosittua ja tietyissä piireissä hyvinkin suosituksi noussutta treenimenetelmää, joka on osoittautunut hieman hypeään heikommaksi sekä "kenttätestauksessani" että nyt myös tutkimuslabran puolella.. Huomenna selviää, mistä treenimenetelmästä on kyse..


Huomenna jatketaan!

Timo

Käynnistä kehitys NYT: www.th-valmennus.com 

Haluatko vielä luukkujakin syvemmälle? https://www.th-valmennus.com/timo-sisapiiri