PT –Timpan kesäkalenteri. Osa 1. Heit’ mielestäs välineusko

Hyppäsin viime viikolla lomailun pariin. Nyt orientoituminen rentoon olemiseen alkaa olla hanskassa. Samalla sitä alkaa huomaamaan samankaltaista efektiä kuin fyysisessä harjoittelussa ja valmentamisessa: mieli tarvitsee lepoa palautuakseen, kuten kehokin. Mutta se tarvitsee myös stimulaatiota. Muuten se pölyttyy. 

Ajattelin pyyhkiä pölyjä kuupastani kirjoittamalla tänne heinäkuun aikana lyhyitä tarinoita ja vinkkejä joulukalenterini tyyliin. Osa vinkeistä on tieteellisiä, osa perustuu näkemykseen ja kokemukseen, joka on karttunut viettäessäni tämän vuosituhannen käytännössä kokonaan liikuntatieteen, valmennuksen ja personal training -työn parissa.

Kesäkalenterin tekstit ilmestyvät tänne loma-aikataululla. Kenties peräkkäisinä päivinä. Kenties viikon välein. Tämähän kuuluu lomaan, fiiliksen mukaan mennään! Osa teksteistä sisältää selkeitä vinkkejä: Tee näin. Osa ei. Osa vinkeistä heittää ilmoille ajatuksia, osa niistä kenties vain provosoi. Myös kommenttipiikki on auki tekstien alapuolella. Annetaan ajatusten lentää!

Sitten asiaan. Ensimmäinen kesäkalenterin osa käsittelee liikunta-alalla kovin yleistä ilmiötä, joka on:

Välineusko(nto)

Välineusko(nto) liittyy tietyn harjoitusvälineen sokeaan fanittamiseen. "Tällä välineellä tehdyt harjoitukset ovat vähintään 147% tehokkaampia kuin mitkään muut harjoitteet". Kuten vahvoissa vakaumuksissa yleensä tapahtuu, välineuskossa hyökätään joskus myös ”vääräuskoisten” kimppuun. 

Välineusko voi kohdistua mihin treenivimpaimeen tahansa. Tyypillisiä kohteita ovat kahvakuula (aallonharjalla/noususuhdanteessa), voimistelurenkaat, levytanko, jumppapallot(laskusuhdanteessa), oma keho ainoana treenivälineenä (noususuhdanteessa), gymstick ym. 

Kuva 1. Usko jumppapallon autuaaksi tekevään vaikutukseen on laantunut sitten 2000 -luvun alkuvuosien.

Välineuskonto tuskin aiheuttaa konflikteja ja väkivaltaisuutta, mutta se saattaa estää optimaalisen kehittymisen vaikkapa kiinteytymisessä ja fyysisten ominaisuuksien kehittämisessä sekä pahimmillaan altistaa yksipuolisen harjoittelun kiroille, kuten rasitusvammoille ja erilaisille tuki- ja liikuntaelimistön kiputiloille. 

Käydään ilmiötä läpi kahvakuulan, erään voimakkaassa nosteessa olevan välineen kautta. Kahvakuulan nostaminen tässä esille

• Ei tarkoita, että se on huono väline 
• Ei tarkoita, että kaikki sen harrastajat omaisivat ”välineuskon” piirteitä. Päinvastoin.
• Toimii pelkkänä esimerkkinä siitä, että pelkkä välinevalinta ei ole avain kehittymiseen. 

Kahvakuula on noussut todelliseksi hitti-ilmiöksi muutaman viime vuoden aikana. Liian usein kahvakuulaa kehuvat kommentit ovat tasoa ”kahvakuula on tosi tehokas”, ”Kahvakuulalla saa näppärästi treenattua koko kropan”, ”Kahvakuulatreeni on paljon monipuolisempaa”. Kaikki nämä kommentit ovat totta. Tietyssä tilanteessa. Mutta pitäisikö kaikki harjoittelu tehdä kahvakuulalla? Ennen kuin valinta tehdään, pitää kysyä: ”Tehokas mihin?”, ”Kannattaisiko minun ottaa treeniini mukaan muitakin välineitä ja menetelmiä, tavoitteeni ja harjoituspaikkaresurssini huomioon ottaen?”

Kuva 2. Kahvakuula: Rautainen väline monessakin mielessä -mutta silti vain väline.

Kahvakuula parantaa kohtalaisen hyvin maksimivoimaa ja räjähtävyyttä, erityisesti harjoittelemattomilla. Se vaikutukset ovat jopa joiltain osin verrattavissa levytankoharjoitteluun, ainakin tällä tutkimusasetelmalla. Esimerkiksi etuheilautus raskaalla kuulalla tuottaa suuren impulssin, joka kehittää tehokkaasti voimaa ja räjähtävyyttä. Silti maksimivoiman ja räjähtävän voiman kohdalla levytanko- ja loikkaharjoittelun mukaan ottaminen antaa enemmän kuormitusvaihtoehtoja ja tehostaa kehittymistä.

Kahvakuulatreenin kestävyysvaikutuksia todistellaan usein sykereaktioilla ja RPE –lukemilla (koettu kuormittuneisuus treenissä). Sykkeeseen kuitenkin vaikuttavat muutkin tekijät kuin hapenkulutus. Kahvakuulatreenin kaltaisessa harjoittelussa niistä tärkeimpiä on lihastyön aiheuttaman verenkierron vastus. Jos juoksua ja etuheilautuksia tehdään samalla sykealueella, juoksussa on kuitenkin 25-39% suurempi hapenkulutus, kalorinkulutus ja keuhkotuuletus.

Tarkoittavatko nämä kommentit, että kahvakuulaa ei kannattaisi käyttää? Eivät todellakaan. Ne tarkoittevat sitä, että se on erittäin monipuolinen väline, mutta ei suinkaan automaattisesti "paras" ja "tehokkain" väline useimpiin tavoitteisiin. Harva välinen sitä yksin on. Käytän kahvakuulaa usein personal training- ja fysiikkavalmennus -asiakkaideni kanssa. Toisilla enemmän, toisilla vähemmän tai en lainkaan. Mutta treenaamme erittäin harvoin pelkästään kahvakuulalla, sillä pelkkä kahvisharjoittelu edistää harvoin parhaalla mahdollisella tavalla asettamiamme tavoitteita. Siksi

• Kestävyyttä tavoittelevien kannattaa käytännössa aina ottaa mukaan syklisiä kestävyyssuorituksia. Juoksua, pyöräilyä, soutua ym.

• Voimaa ja lihasmassaa tavoittelevien kannattaa käytännössä aina tehdä levytanko- ja käsipaino- ja kuntosalilaiteharjoitteita.

• Räjähtävyyttä ja nopeutta tavoittelevien kannattaa tehdä myös loikkia, hyppelyitä, levytankoharjoitteita, sekä lajinomaisia juoksu-,  suunnanmuutos- ym. nopeutta tukevia harjoitteita.

• Heikkokuntoisen painonpudottajan kannattaa tehdä myös syklisiä kestävyyssuorituksia sekä sellaisia levytanko-, käsipaino- ja kuntosalilaiteharjoitteita, joissa tietty lihasryhmä päästään aktivoimaan tehokkaammin ja kuorman-, liikenopeuden ja liikeradan suhteen on enemmän säätelyvaraa. Välineen tarjoamat kalorinkulutus- ja laihdutusedut eivät ole millään tavalla ylivertaisia, itse asiassa tästä listasta löytyy tukku monissa tilanteissa tehokkaampia konsteja.

Välineuskon sijasta treenin tavoite ja haettavat ominaisuudet pitäisi aina ajaa biomekaanisen, liikuntafysiologisen ja valmennusopillisen seulan läpi. Sitten suuresta välinevalikoimasta tulee valita tavoitetta parhaiten tukevat ja kyseessä olevalle yksilölle parhaiten sopivat harjoitusvälineet. Lisäksi harjoitteiden valinta, käytetty kuorma, liikenopeus, palautumis- ja työajat ym. tulee vastata tavoitettasi. Pelkkä väline ei vielä ratkaise mitään. 

Muistetaan kuitenkin myös psyykkinen puoli: niin kutsuttu fun factor on treenissä äärimmäisen tärkeä tekijä. Jos esimerkiksi kahvistreeni maistuu oikein makealle, kannattaa sitä tehdä hieman enemmän, mitä fysiologisesti olisi järkevää. Jos treenin jatkuvuus on parempi, ovat myös tulokset pitkällä aikavälillä parempia. 

Nämä asiat huomioiden en pelkää jättää esimerkiksi kahvakuulaa kokonaan pois ohjelmasta. Mutta en myös epäile hetkeäkään ottaa sitä ohjelmaan mukaan, jos sille siitä sopiva paikka löytyy. Sama pätee kaikkiin muihin treenivälineisiin. Suosittelen sinua tekemään samoin omien harjoitusvälivalintojesi suhteen. Ja muista: Mikään treeniväline ei korvaa tai ohita näitä fyysisen harjoittelun kultaisia periaatteita: Nousujohteisuutta, spesifisyyttä ja yksilöllisyyttä. 

Omaa välineuskoasi tai -ateismiasi pohtiessasi sinun kannattaa tutustua ehdottomasti tutustua kahvakuulaharjoitteluun, jos et ole sitä jo tehnyt. Etsi siitä itsellesi parhaiten sopivat elementit. Ryhdy vaikka kahvakuulaurheilijaksi, jos siltä tuntuu. Jos homma ei nappaa, älä välitä. Mutta älä myöskään tuomitse sitä tutustumatta. Tutustumisen voit tehdä esimerkiksi näiden kahvakuulaharjoittelua maassamme ansiokkaasti eteenpäin vieneiden ihmisten kautta:

Tuomo Kilpeläinen

Marko Suomi

Kukka Laakso

Martti Nappari

Palataan pian!

Timo

www.th-valmennus.com

Pysy ajan tasalla facebookissa!

Fitnessmallitreeniä, osa 2. Kroppa muokkaantuu silmissä!

Heinäkuussa ei ole vielä helteitä pitänyt, mutta fitnessmalli –valmennettavani Kirsi Helteen treeni tuottaa jo mainioita tuloksia! Rasva sulaa kropasta kuin jäätelö tötteröstä helteellä ja lihakset muotoutuvat nopeasti.

Laitoimme Kirsin kanssa treenit käyntiin kesäkuun puolivälissä. Kirsi on treenannut mahtavalla tsempillä ja syönyt tarkalleen ohjeiden mukaan: tässä tuloksia. 

Kuva 1. Kirsi edellisissä yhteistreeneissämme viime perjantaina 29.6. 2012. Asennetta löytyy!

Kuva 2. Kirsi lauantaina 9.6.2012. Päätös on tehty, projekti startataan -nyt mennään, eikä meinata!

Kirsin kroppa on vastannut nopeasti treeniin ja ruokavalioon, joka startattiin virallisesti perjantaina 15.6. 2012. Kädet ja olkapäänseutu ovat muokkaantuneet silmissä ja tippunut rasvaprosentti näkyy koko ylävartalon erottuvuuden parantumisena. Myös jalkojen lihasmuodot tulevat selkeämmin esiin.

Aloitimme edellisessä blogikirjoituksessani esittelemilläni prinsiipeillä. Syvennetään nyt hieman näitä periaatteita. Mukana myös muutama vinkki periaatteiden soveltamiseen. 

1. ”Adapt what’s useful, reject what’s useless”.  Treeniä toteutetaan usein kyseenalaistamatta sen sisältöä. Tietynlaista harjoittelua tehdään vain siksi, että muutkin sitä tekevät. Lähtökohtana treeniohjelman tai menetelmän valinnalle tulisi sen sijaan olla oma lähtötilanne, henkilökohtaiset ominaisuudet sekä fysiologiset lainalaisuudet. Kirsin harjoittelu ei kenties ole tähän mennessä ollut kaikkein tyypillisintä ”fitness-treeniä”, mutta se on tässä vaiheessa ollut hänelle sopivinta.

Toinen yleinen sudenkuoppa on miettiä, mitä kaikkea treeniin pitäisi saada tungettua mukaan. Mieti sen sijaan ensimmäiseksi, mitä kaikkea voisit ottaa siitä pois. Kirsi todella rakastaa liikuntaa, mutta silti hänen treenimääränsä ovat tippuneet melkoisesti ja salitreenikin on jokseenkin riisuttua.

Tee näin: Muista kyseenalaistaa tiettyjä asioita harjoittelussasi. Valitse silti linjasi ja pysy siinä riittävän kauan. Jatkuva poukkoilu treenitavasta ja –filosofiasta toiseen on eräs suurimmista kehittymisen esteistä.

2. Treenin pitää johtaa selkeään suorituskyvyn kasvamiseen. Tätä seuraamme koko ajan. Legendaarinen kanadalainen pikajuoksuvalmentaja Charlie Francis sanoi: ”If it looks right, it flies right”. Sama pätee toisin päin. Jos haluaa kiinteän ja sporttisen kropan, pitää myös suorituskyvyn kasvaa, joskus huimastikin.

Tee näin: Kysy itseltäsi, oletko vahvempi kuin viime vuonna? Entä kulkevatko lenkkisi nopeammin? Seuraa tuloksiasi, niin sinun ei tarvitse arvailla.

3. Ruuan kanssa ei leikitä. Tämä periaate ei saa tällaisessa, kohtalaisen kiireisessä projekstissa, unohtua. Jos haluaa maksimaalisia tuloksia, pitää syödä tarkalleen ohjeen mukaan. Kirsi vietti juhannuksen vesilinjalla ja rahkaa syöden, asennetta siis löytyy! Toisaalta, tämäkään ei ole mikään autuaaksi tekevä ja ainoa tapa toteuttaa asioita. Eräs personal training -asiakkaani sulatteli kevään aikana rasvaprosenttiaan lähes 7% alaspäin erittäin rennolla suhtautumisella syömiseen. Monissa tapauksissa tämä rennompi lähestyminen on paras tapa, mutta Kirsin Fitnessmallitreenissä se taas ei toimi pätkääkään. Jälleen kerran, työkalut pitää valita tilanteen mukaan.

Tee näin: Jos kehosi ei nykyisillä ruokatottumuksilla kiinteydy analysoi (tarvitaessa asiantuntijan kanssa), missä on vika. Valitse sitten tavoitteeseesi ja omaan tilanteeseesi sopivin ruokailustrategia. Se voi vaihdella rennosta painonhallinnasta erittäin kurinalaiseen ruokavalion toteutukseen.

Seuraile projektia ja siihen liittyviä treeni- ja ravintojuttuja täällä blogissa. Tsekkaa myös Kirsin tiheät tilannepäivitykset ja hyppää mukaan hänen treeniarkeen lukemalla Kirsin suosittua fitnessmalliblogia! 

Parhaiten pysyt ajan tasalla TH-Valmennuksen Facebook -sivun kautta. 

Tsemppiä treeneihinne, hyvä lukijat!

Timo

www.th-valmennus.com

facebook 

Fitnessmalli –projekti startattu -Huh Hellettä!

Perjantaina PT –Timppa pyörähti Helsingissä, SATS Leppävaarassa. FIT –lehden 250 elämänmuutosprojektin startin lisäksi polkaisimme käyntiin Fitnessmalli –projektin Kirsi Helteen kanssa. Edessä on mainio, 3kk kehonmuokkausprojekti!

Fitnessmalli –haasteellista superkiinteytystä!

Tein fitnessmalli –projektin myös vuonna 2010, sillä kertaa loistavalla asenteella treenanneen, ex-SATS ryhmäliikuntaohjaaja Kati Vasaraisen kanssa. Katin kroppa muokkaantui 9 viikossa uskomattomalla tavalla. Lähtötilanteessa Katilla oli kohtalainen, ryhmäliikunta-ohjauksen ylläpitämä kondis –rasvaprosentti oli 20 paremmalla puolella, eli kroppa oli fitnessmalli -standardein ”pehmeä”. Sitten laitoimme usvaa putkeen ja projektimme lopputuloksen löydät tämän linkin takaa: Fitnessmalli 2010 toinen bikinikuvaus. (Kati on kilpailija no. 7. Suoraa kuvalinkkiä en voinut laittaa tekijänoikeusjuttuja kunnioittaakseni.). Kati teki projektissa mahtavan duunin ja sai kilpasiskonsakin hämmästelemään muutoksia kropassaan!

Kuva 1. Kirsi ja PT-Timppa valmiina fitnessmalliprojektin haasteisiin!

Tippaakaan heikompiin tuloksiin emme ole Kirsin kanssa tyytyväisiä, vaan homman nimi on ”Kick-ass” –meininki! Niin treeni- kuin ravintopuolellakin. Tässä kolme perusprinsiippiä projektin varrelle:

• PT –Timpan treenifilosofia superkiinteytyksessä on Bruce Leeltä lainattu: ”Adapt what’s useful, reject what’s useless”. Treenistä karsitaan kaikki turhat tilpehöörit kikkailut. 5-jakoisilla ohjelmahärpäkkeillä heitetään vesilintua. Valitut treenimetodit läpäisevät niin yli 10 vuoden käytännön kokemuksen kuin tieteellisen seulan.

• Treenin pitää johtaa selkeään suorituskyvyn kasvamiseen. Muoto seuraa suorituskykyä. Tätä aliarvioidaan liikaa, aivan liikaa. Jokaisen itseään kunnioittavan, ”fitness-tavoittein” –treenaavan pitää pystyä, tai ainakin pyrkiä, tiettyihin voimastandardeihin. Näistä lisää myöhemmin, mutta onhan leuanveto sinunkin ohjelmassasi?

• Ruuan kanssa ei leikitä. Ravitsemuksessa toteutustavat vaihtelevat paljon tavoitteiden mukaan. ”Rentoon” laihdutukseen ja painonhallintaan pyrkivän kuntoilijan kanssa opettelemme perusprinsiipeitä, joita sovelletaan pikku hiljaa ja omat makumieltymykset melko laajasti huomioiden –elleivät mieltymykset koostu kokonaan suklaasta ja pitsasta! :D

Nyt etenemme eri tavalla. Nyt ei spedeillä pätkääkään. Ruuat ovat justiinsa eikä melkein. Kalorit lasketaan pilkun tarkasti ja toteutuksesta ei tingitä tippaakkaan. Tässä projektissa PT –Timpalta ei löydy ymmärrystä ”No kun kaveri tuli kylään ja sillä oli suklaata” –tyyppisille selityksille.

Tänään on projektin päivä 1. Tästä lähdetään liikkeelle. Tätä blogia seuraamalla pysyt mukana projektin etenemisessä. Samalla on luvassa katsauksia treeni- ja ruokavalioprinsiippeihimme!

Varmista tiedot päivityksistä ja muusta aiheeseen liittyvästä liittymällä TH-Valmennuksen facebook -ryhmään.

Seuraa Kirsin jo nyt huiman suosion saavuttanutta fitnessmalli –blogia täällä.

Vahvaa viikkoa kaikille!

Timo
www.th-valmennus.com

Facebook

ps. Käy hakemassa tällä viikolla itsellesi uusi FIT -Lehti! Mukana muun muassa juttuni, josta löydät tehovinkit aineenvaihduntasi tehostamiseen!

Paluu rantakuntoon, puistobodaus kunniaan!

Kulunut viikko on tuonut mukanaan kaikenlaista mukavaa: Mainioita treenejä ja kovia tuloksia asiakkaiden kanssa sekä mielenkiintoisia asiantuntitehtäviä. Ruotsissakin tuli pyörähdettyä SATS –kuvioiden tiimoilta. Hypätään nyt kuitenkin aiheeseen, joka koskee kesää! Avataan tässä PT-Timpan puistobodaus –treeni ja vikaistaan, miten alkuvuodesta avaamani rantakuntotavoite on mennyt maaliin.

PT -Timpan puistobodaustreeni

Kesällä ei aina ole mahdollisuus päästä optimaalisten harjoitusolosuhteiden äärelle. Tämä ongelma tulee eteen myös monilla personal training –asiakkaillani. Silloin treeniä pitää soveltaa hieman. Monien koti- tai mökkitreenien ongelma on usein se, että niillä ei pysty aiheuttamaan samanlaista kuormitusta kuin vaikkapa salitreenillä. Vaikkapa voima, lihasmassa tai kiinteytyminen tavoitteenaan treenaava ei silloin onnistu aktivoimaan lihastaan täydellisesti. Jos lihaksen tiukkaan muokkaamiseen liittyvät tavoitteet ovat etusijalla, ne eivät täyty kymmeniä kevyitä jalkakyykkyjä tekemällä tai heiluttelemalla minuutin ajan 12 kilon kahvakuulaa.

PT-Timppa on tämän aktivoinnin ylin ystävä ja se saadaan aikaan kolmella peruskeinolla: Lähes maksimaalisilla kuormilla, nopealla liikkeellä (jossa liikutettavana riittävä kuorma) tai keskipitkillä, uuvuttilla sarjoilla (kymmenien toisojen sarjat uuvuttavat lihakset, mutta eivät silti aktivoi tehokkaasti nopeita motorisia yksiköitä). Näihin kaikkiin tapoihin löytyy kotisovellutuksia. Lauantaina tein oman treenini pururadalla. Tässä puistobodaustreenissä valitsin kolmannen tavan, eli keskipitkät, uuvuttavat sarjat.

Itse harjoitin puistobodaus –sessiossa ojentajia ja olkapäitä. Tavoitteenani kuormittaa lihaksia alueella, jolla saan mukaan hyvin todennäköisesti kaikki motoriset yksiköt, eli pienet lihassolukokonaisuudet, joita näistä treenaamistani lihaksissa löytyy joitakin satoja. Minun oli valittava liikkeet, joilla pystyn antamaan lihakselle riittävän kuorman, painoja ja taljoja kun ei ollut käytössä. 

kuva 1. PT –Timppa puistobodauksen jälkeen. Kropan kunto alkaa jo olla kesäinen, toisin kuin kropan väri ;)

Teen olkapää- ja ojentajatreenit yleensä kuntosalilla. Silloin teen toistoja liikkeistä riippuen 10-15 ja ripottelen mukaan supersarjoja (kaksi liikettä peräkkäin samalla lihasryhmälle). Tässä treenissä pyrin samankaltaiseen kuormitukseen. Liikevalinta on suppeampi, joten määrä per liike on suurempi. Sarjat tehdään tässä harjoituksessa täydelliseen uupumiseen. Treenissä tein vuorotellen supersarjoja ojentajilla ja olkapäille.

1 .Ranskalainen punnerrus telinettä vasten*                       10 toistoa

2. Penkkidippi                                                                   maksimitoistomäärä (n. 10)

30 sekunnin tauko

1. Olkapääpunnerrus**                                                         10 toistoa

2. Y –liike TRX:llä                                                      maksimitoistomäärä (n.10)    

Kierros läpi 6 kertaa                                                                             

*Kuvan liikkeestä löydät tästä Ilta-Sanomien nettisivulle kirjoittamastani reissumiehen pikakäsitreenistä, johon ei tarvitse välineitä. Tällä treenillä voit pitää kätesi kunnossa paikassa kuin paikassa. Jutun kommentointi muuten tarjoaa mielenkiintoisen katsauksen maassamme sangen yleiseen epäilevään ja pessimistiseen mielenlaatuun, joka myrkyttää tehokkaasti oman ja muiden mielen. PT –Timppa kutsuu ilomielin treenin tehoa epäilevät karpaasit 6 min käsi-käsittelyyn, jonka jälkeen voimme arvioida tilannetta uudelleen. Oman ajattelun tarkistaminen on aina paikallaan: treenatkaa kovaa, selitelkää vähemmän ja suhtautukaa asioihin positiivisesti sen sijaan, että myrkytätte muidenkin mielen pessimistisyydellä!

**Tällä liikkeellä saat olkapääsi huutamaan. Liikkeessä riittää varaa todella vahvoillekin. Lopulta voit nostaa jalkasi suoraksi seinää vasten.

Rantakuntoproggis maalissa, tavoitteiden tarkistus edessä!

Alkuvuodesta kirjoitin tavoitteista sekä niihin liittyvistähaasteista. Avasin asiaa omien tavoitteideni kautta ja lupasin päivittää tilannetta. Tavoitteeni oli päästä kesäkuun alkuun mennessä ”rantakuntoon”. Se merkitsi kohdallani 10% rasvaprosenttia. 12.5. rasvaprosenttini oli 10,3 ja sitten muotoilin tavoitetta hieman uudelleen. Nyt kiristelen vielä maltillisesti kesäkuun, jonka lopussa rasvaprosentin tulisi olla 9. Sitten on ylläpidon vuoro.

Toukokuun alkupuolella tavoitteeni oli siis jo lähes täytetty. Silloin tavoitteita voi, ja kannattaa, tarkistaa haastavammiksi. Näin teemme usein personal training –asiakkaideni kanssa. Tällä viikolla eräs mainiolla asenteella treenaava asiakkaani saavutti 20 viikon ajalle laaditun kiinteytys tavoitteensa jo 10 viikossa.

Paino 63,2>58,2 kg, rasvaprosentti 31>23,9, vyötärönympärys alaspäin 14 cm, reidenympärys alas 5,5 cm. Samalla suorituskyky salilla on noussut kohisten! Kehoon on tullut lisää lihasmassaa ja 12 voipaketin sulaminen näkyy kohtalaisen mukavasti myös peilikuvassa!

Nyt ruuvaamme tavoitteita hieman haastavammiksi ja jatkamme tästä!

Päivitys 17.5.2012 Nettisivut toimivat viimeinkin normaalisti!

www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla facebookissa

Muutut treenisi mukaiseksi! spesifisyyden periaate -osa 2.

PT -Timppa surffaa tässä Helsinki-Vantaan lentoasemaan langattomassa verkossa ja ennen kun pyyhällän SATS -kuntokeskusketjun kuvioihin liittyvällä työreissulle Tukholmaan, laitan Teille pureskeltavaksi spesifisyyskirjotusten toisen osan. Katsotaan nyt, miten sovellat aloitat spesifisyyden periaatteiden soveltamisen ja miten vältät tyypilliset sudenkuopat spesifisyysajattelussa.

Ensimmäinen askel: Päätä mitä haluat

Yllättävän moni – usein jopa kilpaurheilijat – harjoittelevat ilman selkeitä tavoitteita. Jos näitä tavoitteita ei ole, tulee treenistä helposti pelkkää sillisalaattia, joka kehittää hieman kaikkea, mutta ei mitään kunnolla. Päätä siis ensiksi, mitä treeniltä haluat. Yllättävän usein törmään Personal Training asiakkaisiin, jotka haluavat puolen vuoden päästä parantaa valtavasti maratonaikaansa ja hankkia siinä sivussa viisi kiloa lihasmassaa. Aika vaikeaa. Maratontreeni ohjaa kehoa maratonarin kehoksi ja bodaustreeni bodarin kehoksi.

Vaikka tavoitteesi eivät olisikaan noin ristiriitaisia, pitää silti tehdä valintoja: Jos haluat lihasmassaa, älä treenaa kuten voimanostaja, ainakaan koko ajan. Jos taas ykköstavoitteesi on toiminnallisuus ja kehonhallinta, ei bodaustekniikoista ole sinulle suurta iloa. Kun asetat itsellesi selkeät tavoitteet ja analysoit – tarvittaessa asiantuntijan avulla – mitä lajisi tai tavoitteesi vaatii edellä mainittujen spesifisyyden periaatteiden suhteen, olet matkalla kohti tavoitettasi - suorinta mahdollista reittiä.

Kuva 1. Kehonhallinta- ja tasapainohaastetta? Kyllä. Optimaalista voiman ja lihasmassan hankintaa? Ehdottomasti ei. Selvitä faktoihin perustuen, tukeeko nykyinen harjoittelusi tavoitteidesi saavuttamista parhaalla mahdollisella tavalla. 

Spesifisyyden sudenkuopat

Niin tärkeitä kuin artikkelin ykkösosassa esittämäni voimaharjoittelun spesifisyyden periaatteet ovatkin, luetaan niitä usein kuin piru raamattua. Tässä joitain spesifisyyteen liittyviä harjoitusvirheitä, joihin törmää usein:

Spesifisyyttä liian aikaisin: Harjoittelun täytyy muuttua jatkuvasti lajispesifimmäksi kuntoilijan ja urheilijan kehittyessä. Nuorien ja aloittelijoiden käytössä näkee silti huippu-urheilijoille sopivia, erittäin spesifejä harjoitusmuotoja tai ohjelmia: Kaksi kuukautta treenanneet hakevat lihasmassaa 5-jakoisella ohjelmalla, koska jaetut ohjelmat kuulemma sopivat kehonrakennukseen. 15-vuotiaat juoksijat aloittelevat superraskailla ¼ kyykyillä, koska silloin toimitaan lajispesifeillä nivelkulmilla. Niinpä niin.. Näillä menetelmillä ei takuulla saada optimaalisia tuloksia. Ensin pohjat kuntoon.

Aloittelijat tarvitsevat tasaisesti toistuvia liikemalleja, joissa lihakset opitaan aktivoimaan oikein ja liikemallit juurtuvat pikkuhiljaa selkäytimeen. Lisäksi näyttää siltä, että varsinkin harjoittelun alkuvaiheessa samaa lihasta kannattaa treenata usein, mutta kohtalaisella rasitustasolla. Aloittelijat tarvitsevat lisäksi laajoja liikeratoja, jolloin lihas nivelkulmaspesifisyyden mukaisesti vahvistuu koko liikeradaltaan. Samalla myös käytettävät kuormat ovat kohtuullisia ja tukikudokset pääsevät sopeutumaan pikkuhiljaa tehostuvaan treeniin. Vinkki oma-analyysiin: Suurin osa meistä kuvittelee olevansa kovemmalla harjoitus-ja suorituskykytasolla kuin oikeasti olemme. Siksi paluu perusteiden jauhamiseen tuottaa useimmiten hämmästyttävän hyviä tuloksia.

Spesifisyyttä kaikilla treenin osa-alueilla, koko ajan: Jos samaa energiantuottojärjestelmää, lihastyötapaa tai liikenopeutta koulitaan liian monilla treenin osa-alueilla, saattaa se käydä äkkiä turhan kuluttavaksi lihaksille, hermostolle, nivelille ja jänteille. Lisäksi eri voimaominaisuudet toimivat resursseina toisilleen. Esimerkiksi maksimivoima ja jopa lihasmassa ovat tärkeitä pohjaominaisuuksia nopeusvoimalle. Niille pitää pyhittää omat painotusjaksonsa, ennen kuin nopeusvoimaa voidaan todenteolla kehittää.  Jos jossain sanotaan, että keskipitkät sarjat ja jaetut ohjelmat sopivat hyvin lihasmassan hankintaan, ei se tarkoita sitä, että pitäisi tehdä jatkuvasti, vuodesta toiseen. Vaikka tavoiteltava ominaisuus pitääkin painottua treeneissä, vaihtelevuus harjoittelussa on tärkeää. Energiantuoton ja treenitehon kannalta voi usein sanoa, että liian moni treenaaja tekee kovat treenit liian hiljaa ja kevyet treenit liian kovaa.

Spesifisyys tekosyynä välttää vähemmän mieluisia treenejä: Harrastelijabodari ei tohdi massakaudella kävellä kahden kilometrin matkaa, koska aerobinen treeni kuluttaa energiaa ja hidastaa lihaskasvua. Pikajuoksija pitää 2600 metrin Cooper-tulosta hyväksyttävänä, koska hänen tehtävänään on juosta vähän aikaa kovaa, ei pitkän aikaa hiljaa. Peruskunnon merkitys ja ominaisuuksien väliset yhteydet pitää aina ottaa huomioon treenissä. Heikkouksia pitää kehittää, vaikka se olisi epämiellyttävää. Vaikka vahvuuksiin pitääkin panostaa, saadaan usein nopeita tuloksia ja tasannevaiheiden murtamisia aikaan tekemällä lisää sitä, missä ei ole kovin hyvä. Vaikka se ei olisikaan kaikkein lajispesifisintä tekemistä.

Laadi siis ensin tarkat tavoitteet. Analysoi sitten, onko harjoittelusi riittävän spesifiä viemään sinut kohti tavoitteitasi. Pyri myös treenin kokonaiskuvan hahmottamiseen, jotta vältyt spesifisyys-periaatteen liian orjalliselta tai liian aikaiselta soveltamiselta. Suorituskykysi on pitkän aikavälin treenitapojesi summa. Hyviä ja spesifejä treenejä!

Timo
www.th-valmennus.com

Pysy ajan tasalla facebookissa!

Muutut treenisi mukaiseksi! Spesifisyyden periaate -Osa 1.

Hyvät ystävät, taas on aika palata valmennusopin kultaisten prinsiippien pariin. Prinsiippien, jotka usein unohtuvat treenivälinehärpäkkeiden ja eksoottisten treenimenetelmien viidakon vallatessa paitsi median palstat myös treenaajan mielen syvimmätkin sopukat. 

Tänään keskitymme treenin spesifisyytteen. PT -Timppa on spesifisyysperiaatteen ylin ystävä. Olen kertakaikkisen rakastunut tähän fyysisen harjoittelu pääperiaatteisiin kuuluvasta prinsiipeistä. Tämän periaatteen kunnioittaminen on myös taustalla kaikessa valmennuksessani ja personal training -työssäni. Nyt katsomme, miten tätä pariaatetta voi hyödyntää voimatreenin kohdalla.

Spesifisyyden periaatteen mukaan ihmisen keho sopeutuu tarkasti juuri sellaisiin vaatimuksiin, joita sille asetetaan. Turhaa työtä se ei tee. Kestävyysharjoittelu kehittää kykyä tehdä työtä pitkän aikaa ja taloudellisesti, räjähtävä voimaharjoittelu taas johtaa päinvastaisiin vaikutusmekanismeihin. Esimerkiksi voimaharjoittelun kohdalla näissä seikoissa voi, ja pitää, lopulta mennä hyvinkin pieniin yksityiskohtiin. 

Kuva 1. Harjoittelu muokkaa kehoa ja suorituskykyä spefisesti. Erittäin suuri kestävyystreenin määrä tekee sinusta kevyen kestävyyskoneen. Erittäin suuri voima- ja nopeusharjoittelumäärä taas kasvattaa lihaksia, räjähtävyyttä ja nopeutta. Kummatkin ominaisuudet ovat hyviä tavoitteita ja PT -Timppa sanoutuu irti tämänkaltaisten kuvien yhteydessä usein esiintyvästä naurettavasta pelottelusta, jonka mukaan kestävyysjuoksuharjoittelu tekee harjoittajastaan laihan läskin, jonka testostreronitasot ovat eunukin luokkaa, stressihormonit hyppivät pilvissä ja keho natisee liitoksistaan.

Kaikessa ei voi olla hyvä, ja tietyn ominaisuuden maksimointi vaatii hyvin spesifiä harjoittelua, jossa suurin osa harjoitusajasta pyhitetään tietylle ominaisuudelle. Voimaharjoittelun kohdalla spesifisyys vaatii kuitenkin muutakin kuin sen, että harjoitellaan etupäässä voimaa kestävyyden sijasta. Sinun tulisikin huomioida harjoittelussasi tavoitteiden mukaan seuraavat periaatteet:

Nivelkulmaspesifisyys: Voiman kasvu on spesifiä sille liikeradalle, jota harjoittelussa käytetään. Kun mennään harjoittelussa käytetyn liikeradan ulkopuolelle, ei voima ole kasvanut siellä juuri lainkaan, vaikka lihakset olisivatkin paisuneet reilusti. Kummalista, mutta totta. Korkeat kyykyt eivät juuri auta sinua syväkyykyissä, eivätkä vajaat penkkipunnerrukset kohenna rinnalta lähtöä juuri piirun vertaa. Nivelkulmaspesifisyyden periaatetta sovelletaan monissa urheilulajeissa. Esimerkiksi korkeushyppääjät eivät juuri syväkyykkyjä tee, sillä heillä ponnistus tapahtuu lähes suorilta jaloilta. Jos et tarvitse vahvistaa mitään tiettyä nivelkulman aluetta, käytä pääsääntöisesti mahdollisimman laajoja liikeratoja harjoittelussasi.

Lihastyötapaspesifisyys: Lihastyötavat jaetaan, konsentriseen (tangon nostaminen ylös, lihas supistuu), isometriseen (staattinen lihastyö, kuten hoover) ja eksentriseen työtapaan (tangon kontrolloitu lasku alas). Jokainen työtapa kehittyy parhaiten spesifillä harjoittelulla. Lihastyötapoja ajatellaan treenissä liian harvoin. Yleensä tehdään vain tietty määrä toistoja ja sillä selvä. Tämä ei ole kovin fiksua urheilua tukevan harjoittelun kannata, koska lajissa voi tarvita erityisesti vaikkapa eksentristä voimaa. Jos silloin tahkotaan vain normaalia konsentris-eksentristä treeniä, ei eksentristä vaihetta saa kunnolla kuormitettua. Analysoi siis laji vaatimukset lihastyötavan suhteen ja ohjaa harjoittelua sen mukaan. Lihasmassaa treenaavien kannattaa hyödyntää tasaisesti kaikkia työtapoja, koska ne tuovat vaihtelua treeniin ja ne voivat vaikuttaa lihaskasvuun hieman eri mekanismien kautta. Heikomman treenitaustan omaavilla eksentrinen voimantuotto ja tämän jarruttavan vaiheen kontrollointi on usein erittäin haastavaa. Siihen kannattaa satsata. 

Energiantuoton spesifisyys: Myös lihaksen energia-aineenvaihdunta kehittyy spesifisesti. Pitkät sarjat kuormittavat enemmän anaerobista, maitohapollista energiantuottoa, kun taas lyhyet sarjat saadaan loppuun lähes pelkästään välittömillä energianlähteillä, eli ATP:llä ja kreatiinifosfaatilla. Hapoille ne eivät juuri vedä. Kaikki ovat varmasti huomanneet, miten huonosti pidemmät sarjat kulkevat puhtaiden voimajaksojen jälkeen. Pelkkä BodyPumpia treenanneiden irtiottokyky lyhyissä sarjoissa taas on surkea. Energiantuottoon liittyviä treenausongelmia on yleensä kaksi: 1) Joko treenataan aina samalla energiantuotolla tai 2) Yritetään treenata liian montaa eri energiantuoton aluetta samalla jaksolla ja toivotaan optimikehitystä tietyllä sarjamäärällä. Eri energiantuottojärjestelmien vaihtelu viikkotasolla saattaa kuitenkin olla todella hyvä treenimetodi, ainakin keskipitkällä aikavälillä. Silloin tehdään vaikkapa maanantaina 3-5 toiston sarjoja, keskiviikkona 12-15 toiston sarjoja.

Nopeusspesifisyys: Hidas nostaminen hidastaa ja nopea nostaminen tekee nopeaksi. Näinhän se periaatteessa menee. Voimaharjoittelun on lukuisissa tutkimuksissa todettu parantavan voimantuottoa eniten sillä liikenopeudella, jolla harjoittelua tehdään. Hyppykyykkyharjoittelu parantaa tehokkaammin nopeutta kuin kyykkääminen raskailla kuormilla. Maksimaalisen yrityksen periaate sotkee hieman nopeusspesifisyyden periaatetta: Näyttää nimittäin siltä, että yritys liikuttaa rautaa mahdollisimman nopeasti on nopeusvoiman kehittymisen kannalta jopa yhtä tärkeää kuin varsinainen kuorman liikenopeus. Yleisesti voin sanoa, että nopea voimantuotto on erityisesti kuntoilijoiden Akilleen kantapää.  

Vuorokaudenaikaspesifisyys: Nostetaan esille vielä yksi, hieman vähemmän tunnettu spesifisyyden periaate, nimittäin harjoitusajankohtaspesifisyys. Voima kehittyy eniten sinä ajankohtana, milloin sitä harjoitetaan. Ihminen on heikoimmillaan aamulla, mutta jos aamulla treenataan ahkerasti, tasoittuu aamun ja illan ero merkittävästi jo muutamassa viikossa. Aamulla kilpailevien urheilijoiden kannattaa siis ehdottomasti tehdä säännöllisesti aamutreenejä. Harrastelijan taas ei pidä pelästyä, jos aamutreeni ei kulje aluksi mihinkään. Aamusuorituskyky kyllä kasvaa nopeasti, jos vain treenaat aamulla. Toiset ovat aamutyyppejä toiset iltatyyppejä, mutta suurin syy heikosti kulkevaan aamutreeniin on se, että sitä ei tehdä säännöllisesti. Vakioimalla treeniaikasi parin tunnin sisään voit myös vähentää huomattavasti heikosti kulkevia treenejä. 


Tarkaste treeniohjelmaasi ja tavoitteitasi. Kehittääkö treenisi optimaalisesti juuri niitä ominaisuuksia, joita haluat sen kehittävän? Ole rehellinen itsellesi. Kaikki meistä tekevät joskus mieluummin asioita joissa olemme hyviä, emme asioita mitä meidän pitäisi tehdä. Tai asioita, jotka ovat helppoja ja mukavia,eivät haastavia ja välttämättömiä. Jos nämä syyt tai jonkun treenivälineen tai menetelmän sokea fanitus saa sinut uhmaamaan spesifisyyden kultaista periaatetta, kuvittele korviisi PT -Timpan huhuilu: "Huomio, huomio, kunnioita spesifusyyttä!" :)

Spesifisyyden periaatetta hyödynnetään myös usein väärin. Mitkä ovat yleisimmät spesifisyysmokat? Siitä pian kirjoituksen kakkososassa. Pysy kuulolla!

Hyviä treenejä!

Timo
www.th-valmennus.com
facebook

ps. Edellisessä kirjoituksessa PT -Timpan piinapenkissä treenistään keskustellut Mikko Aronpää teki temput! Mikko nappasi CrossFitin Euroopan karsinnasta kakkossijan ja paikan lajin "MM-kisoihin", Reebok CrossFit gameseihin! Onnittelut Mikolle, mahtava suoritus!

Suomen kovakuntoisin jätkä -CrossFit -mestari Mikko Aronpää

Jyväskylän monitoimitalon salilla rauta kolisee ja magnesium pöllyää. Suomen kovakuntoisin kaveri, Mikko Aronpää, 28, vetää läpi harjoitustaan, joka koostuu yhden käden tempauksista ja hapottavasta levytanko- ja hyppelypatterista. Mikko treenaa toukokuun 25-27. toukokuuta Kööpenhaminassa järjestettäviin CrossFitin Euroopan karsintakilpailuihin. Siellä on jossa kolme paikkaa lajin MM-kisoihin, Reebok CrossFit Games -kisoihin, jotka järjestetään heinäkuussa.

Mikko on CrossFitin hallitseva Suomen mestari. Viime vuonna hän oli Euroopan karsintakilpailuissa kakkonen ja CrossFit Gamesissa hän sijoittui 10 000 hakijasta karsittujen maailman 50 kovimman crossfittaajan joukossa hienosti  sijalle 34. Treeninsä jälkeen Mikko istahtaa ystävällisesti PT –Timpan piinapenkkiin ja avaa taustaansa sekä rautaisen kondiksensa saloja.

Kuva 1. Mikko Aronpää keskittyy. Vuorossa on haastava sarja thrustereita, eli etukyykyn ja pystypunnerruksen yhdistelmää. 

CrossFit -mestari Mikko Aronpää

CrossFit on amerikkalaisen voimistelijan, Greg Glassmanin, kehittämä laji, joka pyrkii kehittämään tasapuolisesti kaikkia fyysisen kunnon osa-alueita. Laji vaatii maksimivoimaa, kestävyyttä, liikkuvuutta, nopeutta, koordinaatiota, ketteryyttä, tasapainoa ja tarkkuutta. Hiljattain kauppatieteiden maisteriksi valmistunut Mikko on noussut nopeasti kansainvälisestikin kovaksi tekijäksi tässä vaativassa lajissa. Mutta mikä sai bisnesmieheksi opiskelleen Mikon tämän äärimmäisiä kuntohaasteita tarjoavan lajin pariin?

Mikko: ”Treenasin yleisurheilua, lähinnä pituushyppyä ja kolmiloikkaa vuoteen 2008 asti, jolloin laji piti vammojen takia jättää. Seuraava vuosi meni kuntosalilla ja lenkkeillessä, kunnes kesällä 2009 törmäsin CrossFitiin. Innostuin lajista, koska se tarjosi samassa paketissa jutut, joista pidin: mukana oli voimatreeniä, juoksemista sekä kuntopiiri –tyyppisiä liikepattereita. Aloitin nopeasti kilpailemisen ja ensimmäisen kerran kisasin lajissa maaliskuussa 2010".

Tässä muutamia Mikon tuloksia, jotka kertovat harjoittelun monipuolisuudesta:

  

· Coopertesti 3300 metriä

· Rinnalleveto 145 kg

· Tempaus 107,5 kg

· Maastaveto 225 kg

· Leuanveto 52 kpl kippausleukoja (puhdas ”perusleuka” 25-30 kpl)

PT-Timpan piinapenkin ideana on keskittyä valmennus- ja treeniprinsiipeihin, jotka löytyvät Mikon menestyksen takaa. Katsotaan nyt, miten nämä kunnioitettavat suorituskykyarvot sekä maailmanluokan taso tässä koko ajan tasoaan nostavassa lajissa on rakennettu:

Harjoittelu

Käydään seuraavaksi läpi Mikon treenin jaksottelua ja rakennetta.

Mikon harjoittelukaudet

CrossFit –treeniä on joskus kritisoitu liiallisesta hapottelusta. Tiukkoja, voimakkaasti anaerobisia pattereita toistetaan jatkuvasti. Tällaiset harjoitukset myös yleensä esiintyvät lajia kuvaavissa mediapätkissä, sillä lattialla kuolemankielissä puuskuttava treenaaja on toki mediaseksikkäämpi näky kuin rauhallisemmin tekniikkaa hiova tai kevyttä aerobista treeniä tekevä harjoittelija. Näiden mielikuvien perusteella kritiikki on aiheellistakin, koska valmennuksellinen fakta on, että pelkästään HIIT/maitohappo -intoiluun treeninsä perustavat tunnistaa yleensä siitä, että heillä treeni kulkee tehokkaan näköisesti, mutta valitettavasti se kulkee paikallaan. Samoin ylirasitustila kolkuttelee ovella jo kovempaa kuin televisiolupatarkastajat konsanaan. Entä Mikko? Kylpeekö hän jatkuvasti maitohapossa?

Ei. Mikon kanssa tarinoidessa käy nopeasti ilmi, että Mikolla on treenissään hyvin selkeä kausijako, hän priorisoi tarkasti tietyt treenielementit, treenistä löytyy paljon palauttavaa harjoittelua, puhdasta tekniikkatreeniä ja hän huomio viikko-ohjelmassaan esimerkiksi sen, ettei anaerobista, maitohapollista energiantuottojärjestelmää nuijita uuvuksiin. Ei ihme, että menestystä tulee.

  

Mikko: ”Useita kuukausia ennen kilpailua treenini keskittyy enemmän maksimivoiman parantamiseen ja taitoharjoitteluun. Pyrin parantamaan kyykyn, maastavedon, rinnallevedon ja tempauksen kaltaisten perusliikkeiden voimatasoja. Samalla treenaan telinevoimistelusalissa renkailla, teen käsilläseisontaa ynnä muita taitoliikkeitä. Tällä kaudella teen vähemmän hapottavia, aikaa vastaan tehtäviä pattereita”.

Perusharjoittelukaudella siis luodaan pohjaominaisuuksia, joiden päälle on hyvä rakentaa hurjat anaerobiset ominaisuudet.

Mikko: ”Kisakauden lähestyessä otan mukaan enemmän ja enemmän hapottelua. Teen paljon aikaa vastaan tehtäviä liikepattereita, joissa maitohapot todella jylläävät ja hapenottokyky on koetuksella. Tämän ominaisuuden saan ylös melko nopeasti. Aloittelija voi melko hyvin parantaa maksimivoimaa ja maitohapollista puolta treenaamalla niitä yhtä aikaa, mutta itse erottelen hapottavan harjoittelun sekä maksimivoiman ja tekniikan painotuskaudet selkeämmin”.

Kuva 2. Mikko käsinseisontapunnerruksen ala-asennossa. Liike vaatii hyvää kehonhallintaa ja todella kovaa voimantuottoa hartiaseudulta ja ojentajilta.

  

Viikko- ja päivätason rytmitys

Viikko- ja päivätasolla Mikko suunnittelee treeninsä muutaman päivän eteenpäin ja muokkaa niitä kropan tuntuman mukaan. Perusharjoittelukaudella, useita kuukausia ennen kisaa, treenejä kertyy yleensä 5-6 kappaletta viikossa ja ne ovat hieman pidempiä, parin tunnin kokonaisuuksia. Kilpailukaudella treenejä on jopa 10-12 viikossa, mutta harjoitukset ovat lyhyempiä.

Mikko:  ”Yleensä harjoitukseni koostuvat kahdesta osiosta. Ensin teen maksimivoimaosan, jossa panostan perusliikkeiden maksimitason parantamiseen. Sen päälle tulee aikaa vastaa tehtävä liikepatteri, jossa siis kaudesta riippuen teen joko hieman vähemmän hapottavan ja maltillisemmin sykettä nostavan patterin tai erittäin raa’an maitohapollisen kierron. Jos treenaan kaksi kertaa päivässä, teen yleensä toisessa treenissä taitoharjoittelua ja toisessa voimanosan sekä hapottelut. Kilpailukaudella teen joskus kaksi hapottelutreeniä päivässä.

  

Mikon ohjelmasta löytyy myös palauttavaa aerobista liikuntaa, kuten kävelyä ja hölkkää, sekä venyttelyä. Älykäs ja menestyksekäs CrossFit ei siis ole pelkkää äärimmäisessä happivajeessa ja maitohappotuskassa kieriskelyä -päinvastoin. 

Benchmark –treenit kuntotesteinä

Urheilijat selvittävät testeillä treenin purevuutta. Myös Mikko seuraa kuntonsa kehittymistä CrossFitiin kuuluvilla benchmark –treeneillä.

Mikko: ”Näitä vakioharjoituksia, joissa tehdään tietyt liikkeet tietyllä kuormalla ja yleensä aikaa vastaan, tehdään yleensä 2-4 kertaa vuodessa. Ne kertovat aika lahjomattomasti, onko kondis parantunut vai ei. Lisäksi seuraan tietysti nostojen maksimituloksia”.

Seuraavassa muutamia Mikon benchmark –treenituloksia. Liikkeet ovat kaikille tuttuja, joten käykääpä kokeilemassa. Kokeilu voi opettaa kivasti nöyryyttä! J

”Fran”:

21-15-9 toistot seuraavia liikeitä

42,5kg thruster (etukyykky+ylöstyöntö)

leuanveto

Mikon aika: 2:20

”Grace”:

30x60kg rinnalleveto+ylöstyöntö

Mikon aika: 1:16

”Angie”:

100 leuanvetoa

100 etunojapunerrusta

100 istumaannousua

100 kyykkyä omalla painolla

Mikon aika: 10:59

Mikon treenihaasteet

Mikon yleisurheilutausta auttaa voimapuolella ja juoksuun painottuvissa CrossFit –lajeissa. Silti parannettavaa löytyy.

”Maksimivoimatasoni ovat jo melko hyvät, mutta tarkoitus olisi hilata niitä pikku hiljaa ylöspäin. Taitopuoleen liittyvät jutut, kuten rengasliikkeet ovat selkeä kehittämiskohta, koska minulla ei ole telinevoimistelutaustaa.”

 Kuva 3. Mikko hapottelee oikein kunnolla vaikkapa thrustereiden (etukyykky ja pystypunnerrus) sekä ”yleisliikkeen" eli punnerrusasennosta kyykkyhyppyyn nousemisen avulla. Happotreenit korostuvat kilpailuiden lähestyessä.

Ruokavalio -tarkkaa toteutusta ilman turhia kikkailuja

Myös Mikon ruokavaliosta paistaa johdonmukaisuus ja olennaisiin asioihin panostaminen sekä turhan nippelöinnin puuttuminen -juuri ne tekijät, jotka yleensä erottavat menestyvät kilpaurheilijat harrastelijoista. Lisäravinnepuolella hän panostaa tuotteisiin, joilla takanaan tutkimusnäyttöäkin, eikä pelkkää näyttävää mainontaa.

Mikko: "Olen tarkkana, että saan varmasti riittävästi energiaa treenikaudella. Ruokavaliossani on paljon maitotuotteita, lihaa, kalaa sekä kasviksia, hedelmiä ja marjoja. Pyrin välttämään sokeripitoisia herkkuja puhdistettuja hiilihydraatteja, kuten valkoista leipää. En nouda mitään erityisiä ruokavalioita, paleo-ruokavaliota, karppausta tai vastaavaa. Lisäravinteista käytän lisäproteiinia ja palautumisjuomaa sekä kalaöljyvalmistetta, josta saan omega-3 rasvahappoja. Treenikaudella on mukana myös kreatiinimonohydraatti. Beta-alaniinia käytän kisakaudella ja silloin tällöin äärimmäisen kovissa ja hapottavissa treeneissä".

CrossFitin tulevaisuus ja Mikon tavoitteet

CrossFit lisää suosiotaan maailmalla ja Suomessakin harrastajamäärä kasvaa koko ajan. CrossFit –salejakin täällä on jo viitisentoista. Mikolla on vakaa näkemys lajin tulevaisuudennäkymistä.

Mikko: ”Lajin taso on tällä hetkellä korkein USAssa. Euroopan kovimmat CrossFit –kilpailijat tulevat Pohjoismaista. Esimerkiksi viime vuoden Euroopan karsintojen viidestä parhaasta neljä oli Pohjoismaista. Uskon, että lajin sisällä tulee pikku hiljaa selkeämpää jakautumista kuntoilumuodon ja kilpailulajin suhteen. Lajin kuntoilijasovellutukset ovat toinen suunta ja toisessa ääripäässä on CrossFit kilpailulajina. Kilpapuolella taso tulee varmasti kohoamaan nopeasti parin seuraavan vuoden aikana.”

Laji on vielä sen verran pieni, ettei ammattiurheilijana eläminen ole vielä Mikolle mahdollista. Laajempaa medianäkyvyyttä lajilla ei vielä ole, joten sponsoreita Mikolla on vasta kaksi. USAssa lajin parissa on jo Reebokin sponssaamia ammattilaisia. Mikon lähiajan tavoitteet liittyvät menestymiseen kansainvälisillä areenoilla.

Mikko: ”Tänä vuonna tavoitteeni on päästä Euroopan karsintakisasta 3 parhaan joukkoon ja lunastaa paikka kesän 2012 CrossFit Gameseihin. Jos pääsen CrossFit Gameseihin, niin siellä tavoitteena on parantaa viime vuoden 34. sijaa mahdollisimman paljon”.

Mikon treenivinkki

Entä löytyykö Mikolta treeni, jonka parissa lukija voi haastaa itseään kesän treeneissä?

Mikko: ”Näitä treenejä voi kokeilla helposti ilman mitään sen kummempia treenivälineitä esimerkiksi ulkona kesällä:”

Esim 1.

”Angie” koko setti aikaa vastaan:

100 leuanvetoa

100 etunojapunnerrusta

100 istumaannousua

100 kyykkyä kehonpainolla

Esim. 2

”Mary” 20minuutissa niin monta kierrosta kuin mahdollista:

5 käsinseisontapunnerrusta

10 pistoolikyykkyä (5 per jalka)

15 leuanvetoa

Ei muuta kuin kokeilemaan!

Kuva 4. Mikon taso CrossFitin haastavassa maailmassa on noussut nopeammin kuin 32 kilon kahvakuula hänen tempausnostossaan. Sponsorit herätkää nyt, tästä kaverista kuullaan vielä!

Mikko facebookissa.

PT-Timppa kiittää ja kumartaa! Valtavasti tsemppiä Mikolle kevään ja kesän kisakoitoksiin!

Timo Haikarainen
http://www.th-valmennus.com/ 

facebook