maanantai 14. toukokuuta 2012

Suomen kovakuntoisin jätkä -CrossFit -mestari Mikko Aronpää


Jyväskylän monitoimitalon salilla rauta kolisee ja magnesium pöllyää. Suomen kovakuntoisin kaveri, Mikko Aronpää, 28, vetää läpi harjoitustaan, joka koostuu yhden käden tempauksista ja hapottavasta levytanko- ja hyppelypatterista. Mikko treenaa toukokuun 25-27. toukokuuta Kööpenhaminassa järjestettäviin CrossFitin Euroopan karsintakilpailuihin. Siellä on jossa kolme paikkaa lajin MM-kisoihin, Reebok CrossFit Games -kisoihin, jotka järjestetään heinäkuussa.

Mikko on CrossFitin hallitseva Suomen mestari. Viime vuonna hän oli Euroopan karsintakilpailuissa kakkonen ja CrossFit Gamesissa hän sijoittui 10 000 hakijasta karsittujen maailman 50 kovimman crossfittaajan joukossa hienosti  sijalle 34. Treeninsä jälkeen Mikko istahtaa ystävällisesti PT –Timpan piinapenkkiin ja avaa taustaansa sekä rautaisen kondiksensa saloja.


Kuva 1. Mikko Aronpää keskittyy. Vuorossa on haastava sarja thrustereita, eli etukyykyn ja pystypunnerruksen yhdistelmää. 

CrossFit -mestari Mikko Aronpää

CrossFit on amerikkalaisen voimistelijan, Greg Glassmanin, kehittämä laji, joka pyrkii kehittämään tasapuolisesti kaikkia fyysisen kunnon osa-alueita. Laji vaatii maksimivoimaa, kestävyyttä, liikkuvuutta, nopeutta, koordinaatiota, ketteryyttä, tasapainoa ja tarkkuutta. Hiljattain kauppatieteiden maisteriksi valmistunut Mikko on noussut nopeasti kansainvälisestikin kovaksi tekijäksi tässä vaativassa lajissa. Mutta mikä sai bisnesmieheksi opiskelleen Mikon tämän äärimmäisiä kuntohaasteita tarjoavan lajin pariin?

Mikko: ”Treenasin yleisurheilua, lähinnä pituushyppyä ja kolmiloikkaa vuoteen 2008 asti, jolloin laji piti vammojen takia jättää. Seuraava vuosi meni kuntosalilla ja lenkkeillessä, kunnes kesällä 2009 törmäsin CrossFitiin. Innostuin lajista, koska se tarjosi samassa paketissa jutut, joista pidin: mukana oli voimatreeniä, juoksemista sekä kuntopiiri –tyyppisiä liikepattereita. Aloitin nopeasti kilpailemisen ja ensimmäisen kerran kisasin lajissa maaliskuussa 2010".

Tässä muutamia Mikon tuloksia, jotka kertovat harjoittelun monipuolisuudesta:
  
· Coopertesti 3300 metriä
· Rinnalleveto 145 kg
· Tempaus 107,5 kg
· Maastaveto 225 kg
· Leuanveto 52 kpl kippausleukoja (puhdas ”perusleuka” 25-30 kpl)

PT-Timpan piinapenkin ideana on keskittyä valmennus- ja treeniprinsiipeihin, jotka löytyvät Mikon menestyksen takaa. Katsotaan nyt, miten nämä kunnioitettavat suorituskykyarvot sekä maailmanluokan taso tässä koko ajan tasoaan nostavassa lajissa on rakennettu:

Harjoittelu

Käydään seuraavaksi läpi Mikon treenin jaksottelua ja rakennetta.

Mikon harjoittelukaudet

CrossFit –treeniä on joskus kritisoitu liiallisesta hapottelusta. Tiukkoja, voimakkaasti anaerobisia pattereita toistetaan jatkuvasti. Tällaiset harjoitukset myös yleensä esiintyvät lajia kuvaavissa mediapätkissä, sillä lattialla kuolemankielissä puuskuttava treenaaja on toki mediaseksikkäämpi näky kuin rauhallisemmin tekniikkaa hiova tai kevyttä aerobista treeniä tekevä harjoittelija. Näiden mielikuvien perusteella kritiikki on aiheellistakin, koska valmennuksellinen fakta on, että pelkästään HIIT/maitohappo -intoiluun treeninsä perustavat tunnistaa yleensä siitä, että heillä treeni kulkee tehokkaan näköisesti, mutta valitettavasti se kulkee paikallaan. Samoin ylirasitustila kolkuttelee ovella jo kovempaa kuin televisiolupatarkastajat konsanaan. Entä Mikko? Kylpeekö hän jatkuvasti maitohapossa?

Ei. Mikon kanssa tarinoidessa käy nopeasti ilmi, että Mikolla on treenissään hyvin selkeä kausijako, hän priorisoi tarkasti tietyt treenielementit, treenistä löytyy paljon palauttavaa harjoittelua, puhdasta tekniikkatreeniä ja hän huomio viikko-ohjelmassaan esimerkiksi sen, ettei anaerobista, maitohapollista energiantuottojärjestelmää nuijita uuvuksiin. Ei ihme, että menestystä tulee.
  
Mikko: ”Useita kuukausia ennen kilpailua treenini keskittyy enemmän maksimivoiman parantamiseen ja taitoharjoitteluun. Pyrin parantamaan kyykyn, maastavedon, rinnallevedon ja tempauksen kaltaisten perusliikkeiden voimatasoja. Samalla treenaan telinevoimistelusalissa renkailla, teen käsilläseisontaa ynnä muita taitoliikkeitä. Tällä kaudella teen vähemmän hapottavia, aikaa vastaan tehtäviä pattereita”.

Perusharjoittelukaudella siis luodaan pohjaominaisuuksia, joiden päälle on hyvä rakentaa hurjat anaerobiset ominaisuudet.

Mikko: ”Kisakauden lähestyessä otan mukaan enemmän ja enemmän hapottelua. Teen paljon aikaa vastaan tehtäviä liikepattereita, joissa maitohapot todella jylläävät ja hapenottokyky on koetuksella. Tämän ominaisuuden saan ylös melko nopeasti. Aloittelija voi melko hyvin parantaa maksimivoimaa ja maitohapollista puolta treenaamalla niitä yhtä aikaa, mutta itse erottelen hapottavan harjoittelun sekä maksimivoiman ja tekniikan painotuskaudet selkeämmin”.


Kuva 2. Mikko käsinseisontapunnerruksen ala-asennossa. Liike vaatii hyvää kehonhallintaa ja todella kovaa voimantuottoa hartiaseudulta ja ojentajilta.
  
Viikko- ja päivätason rytmitys

Viikko- ja päivätasolla Mikko suunnittelee treeninsä muutaman päivän eteenpäin ja muokkaa niitä kropan tuntuman mukaan. Perusharjoittelukaudella, useita kuukausia ennen kisaa, treenejä kertyy yleensä 5-6 kappaletta viikossa ja ne ovat hieman pidempiä, parin tunnin kokonaisuuksia. Kilpailukaudella treenejä on jopa 10-12 viikossa, mutta harjoitukset ovat lyhyempiä.

Mikko:  ”Yleensä harjoitukseni koostuvat kahdesta osiosta. Ensin teen maksimivoimaosan, jossa panostan perusliikkeiden maksimitason parantamiseen. Sen päälle tulee aikaa vastaa tehtävä liikepatteri, jossa siis kaudesta riippuen teen joko hieman vähemmän hapottavan ja maltillisemmin sykettä nostavan patterin tai erittäin raa’an maitohapollisen kierron. Jos treenaan kaksi kertaa päivässä, teen yleensä toisessa treenissä taitoharjoittelua ja toisessa voimanosan sekä hapottelut. Kilpailukaudella teen joskus kaksi hapottelutreeniä päivässä.
  
Mikon ohjelmasta löytyy myös palauttavaa aerobista liikuntaa, kuten kävelyä ja hölkkää, sekä venyttelyä. Älykäs ja menestyksekäs CrossFit ei siis ole pelkkää äärimmäisessä happivajeessa ja maitohappotuskassa kieriskelyä -päinvastoin. 

Benchmark –treenit kuntotesteinä

Urheilijat selvittävät testeillä treenin purevuutta. Myös Mikko seuraa kuntonsa kehittymistä CrossFitiin kuuluvilla benchmark –treeneillä.

Mikko: ”Näitä vakioharjoituksia, joissa tehdään tietyt liikkeet tietyllä kuormalla ja yleensä aikaa vastaan, tehdään yleensä 2-4 kertaa vuodessa. Ne kertovat aika lahjomattomasti, onko kondis parantunut vai ei. Lisäksi seuraan tietysti nostojen maksimituloksia”.

Seuraavassa muutamia Mikon benchmark –treenituloksia. Liikkeet ovat kaikille tuttuja, joten käykääpä kokeilemassa. Kokeilu voi opettaa kivasti nöyryyttä! J

”Fran”:
21-15-9 toistot seuraavia liikeitä
42,5kg thruster (etukyykky+ylöstyöntö)
leuanveto
Mikon aika: 2:20

”Grace”:
30x60kg rinnalleveto+ylöstyöntö
Mikon aika: 1:16

”Angie”:
100 leuanvetoa
100 etunojapunerrusta
100 istumaannousua
100 kyykkyä omalla painolla
Mikon aika: 10:59

Mikon treenihaasteet

Mikon yleisurheilutausta auttaa voimapuolella ja juoksuun painottuvissa CrossFit –lajeissa. Silti parannettavaa löytyy.

”Maksimivoimatasoni ovat jo melko hyvät, mutta tarkoitus olisi hilata niitä pikku hiljaa ylöspäin. Taitopuoleen liittyvät jutut, kuten rengasliikkeet ovat selkeä kehittämiskohta, koska minulla ei ole telinevoimistelutaustaa.”


 Kuva 3. Mikko hapottelee oikein kunnolla vaikkapa thrustereiden (etukyykky ja pystypunnerrus) sekä ”yleisliikkeen" eli punnerrusasennosta kyykkyhyppyyn nousemisen avulla. Happotreenit korostuvat kilpailuiden lähestyessä.

Ruokavalio -tarkkaa toteutusta ilman turhia kikkailuja


Myös Mikon ruokavaliosta paistaa johdonmukaisuus ja olennaisiin asioihin panostaminen sekä turhan nippelöinnin puuttuminen -juuri ne tekijät, jotka yleensä erottavat menestyvät kilpaurheilijat harrastelijoista. Lisäravinnepuolella hän panostaa tuotteisiin, joilla takanaan tutkimusnäyttöäkin, eikä pelkkää näyttävää mainontaa.

Mikko: "Olen tarkkana, että saan varmasti riittävästi energiaa treenikaudella. Ruokavaliossani on paljon maitotuotteita, lihaa, kalaa sekä kasviksia, hedelmiä ja marjoja. Pyrin välttämään sokeripitoisia herkkuja puhdistettuja hiilihydraatteja, kuten valkoista leipää. En nouda mitään erityisiä ruokavalioita, paleo-ruokavaliota, karppausta tai vastaavaa. Lisäravinteista käytän lisäproteiinia ja palautumisjuomaa sekä kalaöljyvalmistetta, josta saan omega-3 rasvahappoja. Treenikaudella on mukana myös kreatiinimonohydraatti. Beta-alaniinia käytän kisakaudella ja silloin tällöin äärimmäisen kovissa ja hapottavissa treeneissä".

CrossFitin tulevaisuus ja Mikon tavoitteet

CrossFit lisää suosiotaan maailmalla ja Suomessakin harrastajamäärä kasvaa koko ajan. CrossFit –salejakin täällä on jo viitisentoista. Mikolla on vakaa näkemys lajin tulevaisuudennäkymistä.

Mikko: ”Lajin taso on tällä hetkellä korkein USAssa. Euroopan kovimmat CrossFit –kilpailijat tulevat Pohjoismaista. Esimerkiksi viime vuoden Euroopan karsintojen viidestä parhaasta neljä oli Pohjoismaista. Uskon, että lajin sisällä tulee pikku hiljaa selkeämpää jakautumista kuntoilumuodon ja kilpailulajin suhteen. Lajin kuntoilijasovellutukset ovat toinen suunta ja toisessa ääripäässä on CrossFit kilpailulajina. Kilpapuolella taso tulee varmasti kohoamaan nopeasti parin seuraavan vuoden aikana.”

Laji on vielä sen verran pieni, ettei ammattiurheilijana eläminen ole vielä Mikolle mahdollista. Laajempaa medianäkyvyyttä lajilla ei vielä ole, joten sponsoreita Mikolla on vasta kaksi. USAssa lajin parissa on jo Reebokin sponssaamia ammattilaisia. Mikon lähiajan tavoitteet liittyvät menestymiseen kansainvälisillä areenoilla.

Mikko: ”Tänä vuonna tavoitteeni on päästä Euroopan karsintakisasta 3 parhaan joukkoon ja lunastaa paikka kesän 2012 CrossFit Gameseihin. Jos pääsen CrossFit Gameseihin, niin siellä tavoitteena on parantaa viime vuoden 34. sijaa mahdollisimman paljon”.

Mikon treenivinkki


Entä löytyykö Mikolta treeni, jonka parissa lukija voi haastaa itseään kesän treeneissä?

Mikko: ”Näitä treenejä voi kokeilla helposti ilman mitään sen kummempia treenivälineitä esimerkiksi ulkona kesällä:”

Esim 1.
”Angie” koko setti aikaa vastaan:
100 leuanvetoa
100 etunojapunnerrusta
100 istumaannousua
100 kyykkyä kehonpainolla

Esim. 2
”Mary” 20minuutissa niin monta kierrosta kuin mahdollista:
5 käsinseisontapunnerrusta
10 pistoolikyykkyä (5 per jalka)
15 leuanvetoa

Ei muuta kuin kokeilemaan!



Kuva 4. Mikon taso CrossFitin haastavassa maailmassa on noussut nopeammin kuin 32 kilon kahvakuula hänen tempausnostossaan. Sponsorit herätkää nyt, tästä kaverista kuullaan vielä!
PT-Timppa kiittää ja kumartaa! Valtavasti tsemppiä Mikolle kevään ja kesän kisakoitoksiin!

Timo Haikarainen
http://www.th-valmennus.com/ 




4 kommenttia:

Laamane kirjoitti...

Tämä saattaa olla todella typerä kysymys, mutta mitä "hapottamisella" käytännössä tarkoitetaan? :)

Timo Haikarainen kirjoitti...

Tyhmiä kysymyksiä ei ole, kyseleminen on parhaita tapoja oppia :)

"Hapottelu" tarkoittaa anaerobista kovatehoista työtä, jossa kroppaan kertyy paljon laktaattia(käytännössä synonyymi maitohapolle). Eli siis maitohapot polttavat voimakkaasti lihaksia. Erittäin rankoissa maitohapollisissa treeneissä pitoisuus saattaa nousta jopa yli 20 kertaiseksi lepotasoon nähden. Erityisen korkealle maitohapot nousevat suoritukissa, joissa työtä tehdään maksiteholla tai lähellä sitä 30-120 sekuntia. Myös pidemmissä suorituksissa, joissa kevyemmät jaksot ja korkea teho vuorottelevat, laktaatit nousevat helposti erittäin korkealle.

Kun haastattelin Mikkoa, halusin tuoda jutussa esiin juuri valmennusopillisia asioita. Viimeiset vuodet monet ovat rummuttaneet erittäin kovatehoista HIIT -treeniä sekä esimerkiksi CrossFit -harjoituksista löytyviä voimakkaasti hapottavia treenejä oikotienä kiinteään kehoon, anaboliaa tukevaan hormonitoimitaan ym. ym.

Tällainen "hapottelu" on kuitenkin aina voimalle, nopeudelle ja kestävyydelle pohjautuva ominaisuus, jonka jatkuva runsas käyttäminen on varma tapa jumittaa harjoittelu paikalleen ja ajaa itsensä yliharjoittelutilaan.

Siksi halusin tuoda voimakkaasti esiin myös Mikon harjoittelun jaksottelua. Sieltä löytyi paljon maksimivoimatreeniä, taitoharjoittelua ja matalatehoisempia liikepattereita, joissa käytetään enemmän anaerobista maitohapotonta energiantuottoa tai aerobista energiantuottoa. Näissä harjoituksissa "maitohappoa" ei kerry kroppaan voimakkaasti.

Marilii kirjoitti...

Hyvä ja monipuolinne teksti :) En kuitenkaan voinut olla tarttumatta otsikkoon.. Millä mittapuulla Aronpää on Suomen kovakuntoisin jätkä? CrossFit ei ole ainoa laji, joka tarvitsee rautaista kuntoa, vaan kovakuntoisia (vielä kovempia kuin Aronpää) löytyy ihan muista lajeista. Vilkaisepa esimerkiksi Tero Pitkämäen testituloksia: http://www.teropitkamaki.com/fi/Tietoa-Terosta/Ominaisuudet

Timo Haikarainen kirjoitti...

Kiitos, Marilii!

Olen toki hyvin tietoinen Teron ja muiden yleisurheilijoiden valtavasta fyysisestä kapasiteetista ja testituloksista, sillä ko. asiasta on tullut taannoin värkättyä tieteellisiä raporttejakin.

CrossFit on ja spesifi, monipuoliseen kunto-ominaisuuksien kehittämiseen tähtäävä laji. Siinä Mikko on Suomen ehdotonta kärkeä ja kansainvälistä tasoa.

Otsikko voi toki olla kiistanalainen. Miten kuntoa mitataan? Mitä fyysistä ominaisuutta mitataan?

Mikko on Suomen terävintä kärkeä CrossFitissä. Tero maailman terävintä keihäässä ja hänen tehontuottokyky on todella kova. Silti Mikko kepittäisi Teron 6-0 spesifissä CrossFit -kisassa ja todennäköisesti suurimmassa osassa voimakestävyyteen liittyvistä haasteissa. Ja Tero toisaalta Mikon 6-0 keihäänheitossa ja nopeusvoimatesteissä. Jokaiselle sulka hattuun! :)

Lajien ylittävä "meidän lajissa ne kovimmat oikeasti on" -jutut ovat sen sijaan huvittavia (en viittaa sinun kommenttiisi). Spesifi, äärimmilleen viety harjoittelu lahjakkaalla yksilöllä vie käytännössä aina kovimpaan lopputulokseen spesifissä tehtävässä. Jollekkin nopealle jenkkifutarille varmasti kelpaisi myös maailman nopeimman ihmisen titteleli, mutta ei sitä 100m olympiakultaa tai maailmanmestaruutta noin vaan käydä pokkaamassa.

Samoin jollekin Teron fysiikalla varustetulle, lajitulokseltaan heikommalle, marginaalisen budjetin kanssa kamppailevalle keihäsmiehelle kelpaisi Cross-Fit Open -voiton mukanaan tuomat näpsäkät taalaniput ja mediahuomio, mutta ei sitäkään käydä sieltä noin vain nappaamassa. Puhtaalla voima-teholajin -suorituskykyprofiililla tie nousisi pystyyn jo "hieman" lähempänä ameriikan raittia.

Jokaisessa kovasti kilpaillussa suorituskyky pohjaisessa lajissa löytyy uskomattomia suorituskykynäytteitä, ihastellaan niitä ja opitaan siitä, miten ne on saavutettu :)