Jatketaan treeniajan vaikutusten parissa, joista krijoitin muutaman sanan eilen. Kun valmennan ja koulutan ympäri ämpäri, törmään usein seuraaviin kysymyksiin treeniajankohdasta. Nyt tsekkaillaan, miten treeniaika vaikuttaa kehittymiseen voimassa ja lihasmassassa. Pohjana toimii 3 vuoden jakso, jonka ajan vietin aiheen parissa tutkimusprojektissa työkennellen sekä erityisesti vanhan ystäväni ja alan tutkimuksen kärkinimiin kuuluvan Milan Sedliakin uunituoreet havainnot aiheesta.
Voimaharjoittelu on vuorokaudenaikaspesifiä
Olen kirjoittanut aikaisemminkin harjoittelun kultaisesta periaatteesta, spesifisyydestä, osa 1. ja osa 2.. Voimaharjoittelu nivelkulmaspesifiä, nopeuspesifiä, lihasryhmäspesifiä jne. Mutta se on myös vuorokaudenaikaspesifiä. Harjoittelu kehittää eniten suorituskykyä eniten siinä ajankohdassa, johon suurin osa treeneistä sijoittuu. Jos siis teet treenin aina aamulla, aamuvoimasi kehittyy erittäin hyvin. Myös iltavoimasi kehittyy, mutta ei prosentuaalisesti yhtä paljon. Ja toisin päin. Tällä on suuri merkitys lajeissa, joissa pitää olla parhaillaan tiettyyn kellonaikaan :jos pitää olla "tikissä" tiettyyn aikaan, tee merkittävä osa treeneistäsi tässä ajankohdassa.Lisäksi sillä on suurta merkitystä testaukselle -jos illalla treenit tekevä testataan alkutilanteessa illalla ja parin kuukauden päästä aamulla, saattaa suuri osa vaikutuksista peittyä, sillä aamuvoiman ja iltavoiman on jo alussa suuri ja kasvaa edelleen treeni edetessä.
 |
| Kuva 1. Isokineettisellä "voimatestaushärvelillä" mitattu voima 6vk harjoitusjaksoa ennen ja sen jälkeen aamutreenaajilla (musta viiva) ja iltatreenaajilla (katkoviiva). Aamutreenaajilla voimantuoton erot illan ja aamun välillä pienevät(jopa katoavat, mikä on hieman poikkeuksellista tälle tutkimukselle), iltatreenajilla ne kasvavat. (Soussi ym. 2002). |
Aamutreeni ei pure yhtä hyvin -alussa!
Orastava, hyvin tuore näyttö viittaa siihen, että treenin alkuvaiheessa aamuharjoittelu ei kehitä kuten iltatreeni. Aamutreenaajat junnaavat perässä 3-4 viikkoa, mutta alkavat sitten ottaa iltatreejaajia kiinni (Sedliak, 2013. henkilökohtainen tiedonanto). Eli jos jotain pitää saada nopeasti aikaan, aamutreeni ei välttämättä ole paras mahdollinen vaihtoehto. Syytä tälle ei vielä tiedetä. Saattaa olla, että kokonaisvaltainen stressireaktio treenistä ja aamutreenaamisesta on kropalle niin suuri(liian suuri), ja siksi kehitys alkaa myöhemmin. Itse tarkastelin aikoinaa stressihormoni kortisolin pitoisuuksia aamutreenien tuntumassa. Alussa ne ovat katossa, mutta tippuvat kuin lehmän häntä, jos vaikean jakson yli jaksaa tapella.
Heikkoon kehittymiseen pitää aina "iskeä kiinni", mutta jos aamulla on pakko treenata, voi odotuksia heikompaa kehittymistä "sietää" hieman muutaman viikon kauemmin.
Mihin aikaan päivästä treenaamalla lihas kasvaa parhaiten?
Lihasmassa näyttää kasvavan yhtä hyvin aamutreenissä ja iltatreenissä -ainakin useimmilla. Tätä aihetta selvitteli 2000-luvun puolivälin laajassa tutkimuksessa Milanin lisäksi Lindin Markus. Aamu- ja iltatreenaajien välillä ei ollut merkittävää eroa reisilihaksen pinta-alan kasvussa. Se kasvoi aamutreenaajilla 2,7% ja iltatreenaajilla 3%. Kuten sanoin, tämä pieni ero ei ole tilastollisesti merkittävä. Patti siis tuntuisi kasvavan kivasti aamullakin.
On kuitenkin viitteitä siitä, että aamutreeni ei toimi kaikilla massan hankkimisessa aivan niin "pomminvarmasti" kuin iltatreeni. Lihasolujen poikkipinta-alaa vertaillessa havaittiin, että iltatreenaajilla pinta-ala kasvoi keskimäärin 23% ja aamutreenaajilla 17,6%. Mutta kun yksilöt eriteltiin, ilta-treenajista löytyi lähes pomminvarma ja tasainen vaste treeniin, kun taas aamutreenaajista löytyi huomattavasti enemmän eroja -toiset kehittyivät räjähdysmäisesti, toiset eivät juuri lainkaan, jotkut jopa taantuivat.
Potentiaalisia syitä erilaisille hypertrofiavasteille on useita henkilön aamu-ilta -tyyppisyydestä hormonivasteiden ja niiden lepopitoisuuksien kautta solutason signaloinnin eroihin aamu ja iltatreeni välillä.
Tässä tarinaa treeniajan vaikutuksesta. Kiitokset vielä Milanille uusista aiheeseen liityvistä tiedoista! Kalenteri jatkuu jälleen huomenna. Ensi viikolla käsittelen monen muun jutun muassa ravitsemusta, joka herättää valtavia tuntuita ja intohimoja. Ja samalla fokus menee siinä jutussa usein aivan johonkin muuhun kuin oleelliseen ja kehittymisen kannalta tärkeisiin prinsiipeihin. Pysy mukana TH-Valmennuksen Facebook-sivuilla!
PT-Timppa
Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!
