maanantai 2. joulukuuta 2019

Luukku 2. Rasvamaksa voi uhata sinuakin, vaikka et joisi lainkaan alkoholia! Näin vähennät maksarasvaa

Tänään kerron sinulle ikävästä ongelmasta, joka vaivaa joka neljättä täysi-ikäistä suomalaista.

Mutta kuten aina teen, en halua jäädä kanssasi vellomaan ongelmiin, vaan kerron miten tästä ongelmasta pääsee eroon. Ja innostan sinua myös eräällä esimerkillä personal training -asiakastyöstäni! Tämä ongelma on:

Rasvamaksa löytyy jo joka neljänneltä suomalaiselta, vyötärölihasvista siitä kärsii jopa kolme neljästä!

Jep, rasvamaksaa on perinteisesti pidetty alkoholin suurkuluttajien ja ongelmakäyttäjien ongelmana. Mutta tutkimukset osoittavat, että sellainen löytyy jopa joka neljänneltä täysi-ikäiseltä ja vain pieni osa rasvamaksoista on hankittu juomalla. Ne on hankittu syömällä ja vähäisellä liikunnalla.

Kuva 1. Terve maksa ja rasvamaksa. Tilanne ei ole mukava ja sille kannattaa tehdä jotain, ennen kuin rasvamaksa voi johtaa jopa maksakirroosiin. Onneksi omilla toimilla voi vaikuttaa paljon. Tekemisen optimoinnilla voit saada aikaan jopa hämmästyttäviä muutoksia (lue alta lisää)!

Rasvamaksataudiksi luokitellaan tilanne, jossa 5 % maksasta koostuu rasvapisaroista. Ylipaino lisää rasvamaksan riskiä. Jopa 70–80% ylipainoisista ja erityisesti vyötärölihavista maksa on rasvoittunut liikaa. Maksan rasvoittuminen saattaa lopulta johtaa jopa maksakirroosiin.

Onneksi tätä vakavaa pulmaa voi kuitenkin kampittaa. Maksan rasvamäärä nimittäin vähenee melko maltillisellakin treenimäärällä.

Millaista treeniä tarvitset, jos haluat eroon rasvamaksasta?

Tutkijat ovat selvitelleet eri treenimuotojen vaikutusta rasvamaksaan. Näyttää siltä, että hyvin erilainen liikunta eri tehoilla vaikuttaa positiivisesti. Kestävyystreenin eri tehoalueilla toimii. Samoin punttitreeni. Ja mikä parasta, liikunta vähentää rasvan määrää maksassa, vaikka kropan paino ja kokonaisrasvaprosentti eivät merkittävästi tippuisi.

Mutta.. Meikäläinen tähtää aina mahdollisimman hyviin tuloksiin asiakastyössä. Miksi ottaa pieni väheneminen maksan rasvamäärässä, kun erinomaisesti arkeen sopivalla tekemisellä voi optimoida kehonkoostumusmuutokset ja saada sitä kautta fantastisia ja nopeita muutoksia maksan rasvamäärään?

Nyt kerron sinulle, miten lähestyn tätä tilanetta vyötärölihavilla asiakkaillani:

Painonpudotus tehostaa tuo lisää tehoa rasvamaksatalkoisiin

Liikunta normalisoi jo sinällään maksan aineenvaihduntaa ja haitallisen rasvan määrä vähenee. Merkittävää lisäbuustia saa kuitenkin painonpudotuksesta. Tutkijat ovat havainneet, että 4-14% painonpudotus, siis noin 5-15 kiloa reilun 100 kg painavalla jässikällä, vähentää rasvan määrää maksassa jopa 35-81%. Vaikutukset ovat voimakkaammat kuin pelkällä liikunnalla.

Siksi satsaan personal training -asiakkaillani tehokkaaseen rasvanpolttoon ruokavalion ja liikunnan yhdistelmällä.

Miten sitten pudottaa tehokkaasti painoa, kumpi on tärkeämpi elementti, ruokavalio vai liikunta? Painonpudotuksessa pelkkä liikunta ei ole kovin tehokasta. Siksi katse kannattaa suunnata myös ruokavalioon. Treeni ja ruokavalio yhdistämällä saa voimakkaimmat vaikutukset koko kropan rasvamäärään, maksan rasvamäärään ja terveysmuuttujiin yleisesti. Sisäelin- ja rasvamaksan väheneminen karistettua rasvakiloa kohti on noin 20% tehokkaampaa, jos rasvaa karsitetaan ruokavalion ja treenin yhdistelmällä pelkän ruokavalion sijaan.

Kuva 2. Kaljamahalla ja siihen liittyvällä vatsaontelon ja maksan rasvoittumisella ei ole usein mitään tekemistä alkoholin kanssa. Vyötärölihavuus ja viskeraali/sisäelinrasva on melkoista myrkkyä terveydelle, joten siitä kannattaa päästä eroon. Onneksi keinot on olemassa ja väheneminen on myös hyvin ennustettavaa, kun käytössä on oikeat keinot.

Liikunnan perussuosituksen maksarasvan vähentämiseen ja rasvamaksan korjaamiseen

Kestävyystreenipuolella tutkijat suosittelevat 20–40 minuutin lenkkejä 3-4 kertaa viikossa maksarasvan vähentämiseen. Tehoa ei tarvitse olla julmetusti, noin 70 % maksimaalisesta hapenottokyvystä riittää. Kansankielellä tämä tarkoittaa treenitehoa, jossa hengästyt kohtalaisesti ja pystyt vielä kohtalaisesti puhumaan puuskuttamatta. Pitkät lauseet voivat jäädä hieman kesken, sillä tämä tehoalue hieman ylittää paljon puhutun ”pitää-pystyä-puhumaan-puuskuttamatta” tehon useimmilla harjoittelijoilla.

Voimapuolella toimii napakka koko kehon harjoittelu, jossa treenivastukset ovat noin 70 % painosta, joka jaksaa nostaa kerran. Käytännössä se merkitsee haastavia 8-12 toiston treenisarjoja. Liikkeitä voi tehdä 6-10 ja harjoitussarjoja 1-3. Voimatreeniä kannattaa tehdä 2-3 kertaa viikossa.

Kun yhdistät harjoitteluun ruokalion siistimisen, vaikutukset ovat vielä voimakkaammat. Aloita esimerkiksi 6 kultaisesta ruokavalioperiaatteestani ja 4 sormen mallistani aterioiden rakentamiseen.

Vielä innostava esimerkki asiakastyöstä: Korkeat maksa-arvot normaalitasolle!

Tein keväästä marraskuun loppupuolelle 6 kk valmennusprojektin miesasiakkaani kanssa, jonka tavoitteena oli suorituskyvyn kehittäminen ja terveyden parantaminen vyötärölihavuuteen vaikuttamalla.

Hänen maksa-arvonsa olivat olleet 130 tuntumassa aloittaessamme. Siis voimakkaasti koholla. Eikä syynä ollut alkoholi, vaan vyötärölihavuus ja rasvoittunut maksa. Mutta arvot normalisoituivat terveellisen ruokavalion, tehokkaan, mutta palautumisen takaavan treenin (4 kertaa viikossa) sekä tehokkaan rasvanpolton avulla. Samalla jo valmiiksi vahvalla asiakkaallani tapahtui voimatasoissa melkoisia pomppua, mutta lisää tästä myöhemmin! Esimerkki vain osoittaa, että tieteen ja valmennuksen taiteen yhdistelmällä voi saada ihmeitä aikaan!

Huomenna jatketaan!

Timo

ps. Kerroin tuossa edellä hyvät perus-suuntaviivat, jos haluat tehdä muutoksia elämäntapoihisi ja antaa lähtökäskyn terveyttäsi vaanivalle sisäelin- ja maksarasvalle. Jos kuitenkin haluat optimoida tuloksesi ja tehdä tavallisten tai hyvien tulosten sijaan optimaalisia tuloksia, ilmoittaudu nyt erikois-ennakko -edulla mukaan 14.1.2020 alkaviin "Karista joulukilot 2 kuukaudessa" valmennukseeni.

Naisten valmennukseen pääset mukaan täältä

Miesten valmennuksen pääset mukaan täältä

Lähde: