Luukku 2. Rasvamaksa voi uhata sinuakin, vaikka et joisi lainkaan alkoholia! Näin vähennät maksarasvaa

Tänään kerron sinulle ikävästä ongelmasta, joka vaivaa joka neljättä täysi-ikäistä suomalaista.

Mutta kuten aina teen, en halua jäädä kanssasi vellomaan ongelmiin, vaan kerron miten tästä ongelmasta pääsee eroon. Ja innostan sinua myös eräällä esimerkillä personal training -asiakastyöstäni! Tämä ongelma on:

Rasvamaksa löytyy jo joka neljänneltä suomalaiselta, vyötärölihasvista siitä kärsii jopa kolme neljästä!

Jep, rasvamaksaa on perinteisesti pidetty alkoholin suurkuluttajien ja ongelmakäyttäjien ongelmana. Mutta tutkimukset osoittavat, että sellainen löytyy jopa joka neljänneltä täysi-ikäiseltä ja vain pieni osa rasvamaksoista on hankittu juomalla. Ne on hankittu syömällä ja vähäisellä liikunnalla.

Kuva 1. Terve maksa ja rasvamaksa. Tilanne ei ole mukava ja sille kannattaa tehdä jotain, ennen kuin rasvamaksa voi johtaa jopa maksakirroosiin. Onneksi omilla toimilla voi vaikuttaa paljon. Tekemisen optimoinnilla voit saada aikaan jopa hämmästyttäviä muutoksia (lue alta lisää)! 

Rasvamaksataudiksi luokitellaan tilanne, jossa 5 % maksasta koostuu rasvapisaroista. Ylipaino lisää rasvamaksan riskiä. Jopa 70–80% ylipainoisista ja erityisesti vyötärölihavista maksa on rasvoittunut liikaa. Maksan rasvoittuminen saattaa lopulta johtaa jopa maksakirroosiin. 

Onneksi tätä vakavaa pulmaa voi kuitenkin kampittaa. Maksan rasvamäärä nimittäin vähenee melko maltillisellakin treenimäärällä.

Millaista treeniä tarvitset, jos haluat eroon rasvamaksasta? 

Tutkijat ovat selvitelleet eri treenimuotojen vaikutusta rasvamaksaan. Näyttää siltä, että hyvin erilainen liikunta eri tehoilla vaikuttaa positiivisesti. Kestävyystreenin eri tehoalueilla toimii. Samoin punttitreeni. Ja mikä parasta, liikunta vähentää rasvan määrää maksassa, vaikka kropan paino ja kokonaisrasvaprosentti eivät merkittävästi tippuisi.

Mutta.. Meikäläinen tähtää aina mahdollisimman hyviin tuloksiin asiakastyössä. Miksi ottaa pieni väheneminen maksan rasvamäärässä, kun erinomaisesti arkeen sopivalla tekemisellä voi optimoida kehonkoostumusmuutokset ja saada sitä kautta fantastisia ja nopeita muutoksia maksan rasvamäärään? 

Nyt kerron sinulle, miten lähestyn tätä tilanetta vyötärölihavilla asiakkaillani: 

Painonpudotus tehostaa tuo lisää tehoa rasvamaksatalkoisiin

Liikunta normalisoi jo sinällään maksan aineenvaihduntaa ja haitallisen rasvan määrä vähenee. Merkittävää lisäbuustia saa kuitenkin painonpudotuksesta. Tutkijat ovat havainneet, että 4-14% painonpudotus, siis noin 5-15 kiloa reilun 100 kg painavalla jässikällä, vähentää rasvan määrää maksassa jopa 35-81%. Vaikutukset ovat voimakkaammat kuin pelkällä liikunnalla.

Siksi satsaan personal training -asiakkaillani tehokkaaseen rasvanpolttoon ruokavalion ja liikunnan yhdistelmällä. 

Miten sitten pudottaa tehokkaasti painoa, kumpi on tärkeämpi elementti, ruokavalio vai liikunta? Painonpudotuksessa pelkkä liikunta ei ole kovin tehokasta. Siksi katse kannattaa suunnata myös ruokavalioon. Treeni ja ruokavalio yhdistämällä saa voimakkaimmat vaikutukset koko kropan rasvamäärään, maksan rasvamäärään ja terveysmuuttujiin yleisesti. Sisäelin- ja rasvamaksan väheneminen karistettua rasvakiloa kohti on noin 20% tehokkaampaa, jos rasvaa karsitetaan ruokavalion ja treenin yhdistelmällä pelkän ruokavalion sijaan. 

Kuva 2. Kaljamahalla ja siihen liittyvällä vatsaontelon ja maksan rasvoittumisella ei ole usein mitään tekemistä alkoholin kanssa. Vyötärölihavuus ja viskeraali/sisäelinrasva on melkoista myrkkyä terveydelle, joten siitä kannattaa päästä eroon. Onneksi keinot on olemassa ja väheneminen on myös hyvin ennustettavaa, kun käytössä on oikeat keinot. 

Liikunnan perussuosituksen maksarasvan vähentämiseen ja rasvamaksan korjaamiseen

Kestävyystreenipuolella tutkijat suosittelevat 20–40 minuutin lenkkejä 3-4 kertaa viikossa maksarasvan vähentämiseen. Tehoa ei tarvitse olla julmetusti, noin 70 % maksimaalisesta hapenottokyvystä riittää. Kansankielellä tämä tarkoittaa treenitehoa, jossa hengästyt kohtalaisesti ja pystyt vielä kohtalaisesti puhumaan puuskuttamatta. Pitkät lauseet voivat jäädä hieman kesken, sillä tämä tehoalue hieman ylittää paljon puhutun ”pitää-pystyä-puhumaan-puuskuttamatta” tehon useimmilla harjoittelijoilla.

Voimapuolella toimii napakka koko kehon harjoittelu, jossa treenivastukset ovat noin 70 % painosta, joka jaksaa nostaa kerran. Käytännössä se merkitsee haastavia 8-12 toiston treenisarjoja. Liikkeitä voi tehdä 6-10 ja harjoitussarjoja 1-3. Voimatreeniä kannattaa tehdä 2-3 kertaa viikossa. 

Kun yhdistät harjoitteluun ruokalion siistimisen, vaikutukset ovat vielä voimakkaammat. Aloita esimerkiksi 6 kultaisesta ruokavalioperiaatteestani ja 4 sormen mallistani aterioiden rakentamiseen. 

Vielä innostava esimerkki asiakastyöstä: Korkeat maksa-arvot normaalitasolle! 

Tein keväästä marraskuun loppupuolelle 6 kk valmennusprojektin miesasiakkaani kanssa, jonka tavoitteena oli suorituskyvyn kehittäminen ja terveyden parantaminen vyötärölihavuuteen vaikuttamalla. 

Hänen maksa-arvonsa olivat olleet 130 tuntumassa aloittaessamme. Siis voimakkaasti koholla. Eikä syynä ollut alkoholi, vaan vyötärölihavuus ja rasvoittunut maksa.  Mutta arvot normalisoituivat  terveellisen ruokavalion, tehokkaan, mutta palautumisen takaavan treenin (4 kertaa viikossa) sekä tehokkaan rasvanpolton avulla. Samalla jo valmiiksi vahvalla asiakkaallani tapahtui voimatasoissa melkoisia pomppua, mutta lisää tästä myöhemmin! Esimerkki vain osoittaa, että tieteen ja valmennuksen taiteen yhdistelmällä voi saada ihmeitä aikaan! 

Huomenna jatketaan! 

Timo 

ps. Kerroin tuossa edellä hyvät perus-suuntaviivat, jos haluat tehdä muutoksia elämäntapoihisi ja antaa lähtökäskyn terveyttäsi vaanivalle sisäelin- ja maksarasvalle. Jos kuitenkin haluat optimoida tuloksesi ja tehdä tavallisten tai hyvien tulosten sijaan optimaalisia tuloksia, ilmoittaudu nyt erikois-ennakko -edulla mukaan 14.1.2020 alkaviin "Karista joulukilot 2 kuukaudessa" valmennukseeni. 

Naisten valmennukseen pääset mukaan täältä

Miesten valmennuksen pääset mukaan täältä

Lähde:

Golabi ym. 2016. Effectiveness of exercise in hepatic fat mobilization in non-alcoholic fatty liver disease: Systematic review. World Journal of Gastroenterology. 21;22(27):6318-27

Esimerkki elämäntapamuutoksesta

Syksy 2014-kesä 2015 valmennuskausi alkaa olla lopuillaan. Kesän aikana kirjoitan harjoitteluun, ravitsemukseen ja liikuntatieteenseen liittyvistä asioista sekä tuon esiin esimerkkejä, kuinka asiakkaani ovat kohottaneet kuntoaa, muokanneet kehoaan ja vaikuttaneet positiivisesti kokonaisvaltaiseen elämänlaatuunsa tämän valmennuskauden aikana.

Viime aikoina timmiäkin timmimmän fitnesskunnon metsästys on noussut kovaksi treenitrendiksi. Ja mikäs siinä. Itsekin autan lukuisia ihmisiä näillä mittareilla elämänsä kuntoon. Mutta kunto, suorituskyky, terveys  ja elämänlaatu ovat paljon muutakin. 

Seuraavaksi haluan kertoa juuri näistä seikoista erään asiakkaani tarinan kautta. Tarinan, joka osoittaa, että ihminen voi olla fyysisesti todella hyvässä, elämänsä kunnossa, vaikka rasvaprosentti ei ykkösellä alakaan.

Tämä tarina alkoi 1,5 vuotta sitten seuraavasta lauseesta mailissani: "Painoni on noussut nopeasti viimeisen 3 vuoden aikana, kaiketi iän ja vaihdevuosien takia. Nyt haluan pysäyttää tämän suunnan". Sitten päätimme aloittaa matkan kohti muutosta.

Kestävyyskunto katosta läpi

Heräät aamuisin uupuneena ja normaali työpäivä venyttää sinut jaksamisesi rajoilla –niin, että kotiin saapuessasi et jaksa juuri kissaa sanoa ja lösähdät sovalle uupumiksen murtamana. Puhumattakaan siitä, että sinulla olisi virtaa leikkiä lasten kanssa tai lähteä liikunnallisten harrastusten pariin. Tällainen tilanne turhauttaa, ja se on usein seurausta heikosta hapenottokyvystä - tuosta kestävyyskunnon tärkeimmäistä mittarista .

Kestävyyskunto on jäänyt parin viime vuoden kuntosalibuumissa välillä lihaskuntoharjoittelun jalkoihin. Kestävyys on kuitenkin korvaamaton ominaisuus kenelle tahansa meistä. Ja korvaamaton on erittäin lievä ilmaus. Itse asiassa heikko kestävyyskunto lisää ennen aikaisen kuoleman riskiä, sydän- ja verisuonitautien riskiä, johtaa heikompaan työtehoon, heikentää stressinsietokykyä ym ym.

Mutta eipä hätää, tähän asiaan pystyy vaikuttamaan. Säännöllinen ja hyvin suunniteltu kestävyysliikunta alkaa nopeasti kohottaa kestävyyskuntoa. Niin, että huomaat vaikutukset jo viikossa parissa. Asiakkaani otti kestävyyskunnon suhteen onkeensa ja harrasti säännöllistä hikoiluttavaa liikuntaa, erityisesti valmennuksemme loppuvaiheessa kestävyyteen enemmän satsaten. Kestävyyskunnon tärkein mittari, maksimaalinen hapenottokyky kohosi hänellä lähes 33%, mikä on tämän ominaisuuden kehittymispotentiaali huomioiden erittäin hyvä tulos.

Kuva 1. Maskimaalinen hapenottokyky on terveyden, päivittäisen jaksamisen ja myös vaikkapa voimaharjoittelun tukemisen kannalta äärimmäisen tärkeä ominaisuus. Asiakkaani kehitti hapenottokykyään lähes erinomaiselle tasolle monipuolisella. vaikkakaan ei pelkkään kestävyyden kehittämiseen tähtäävällä harjoittelulla. 

Viskeraalirasva -terveysmyrkylle kyytiä

Vatsaontelon sisään kertyvä ja vyötärölihavuutena näkyvä viskeraalirasva on erityisen haitallista terveydelle. Se vaikuttaa kielteisesti veren rasva-arvoihin ja heikentää sokeriaineenvaihduntaan

Viskeraalirasvaa kertyy vatsaonteloon vähäisen liikunnan ja runsasenergisen ruokavalion seurauksena. Rasvan kertyminen vatsaonteloon on usein itseään ruokkiva prosessi, jossa heikentynyt rasva- ja sokeriaineenvaihdunta kiihdyttää edelleen tämän terveysmyrkyn kertymistä. 

Asiakkaani viskeraalirasvan pinta-ala –arvo oli projektimme alkuvaiheen tienoilla 140 neliösenttiä. Kunten kuvasta 2. näkyy, arvo alkoi uhkaavasti pomppia yli riskisuositusrajojen. 

Onneksi tässäkin tapauksessa meillä jokaisella on mahdollisuus vaikuttaa asiaan. Alueen rasvavarastot vastaavat nopeasti elämäntapamuutokseen, koska niiden herkkyys rasvaa vähentätäville hormoneille on ihonalaista rasvakudosta suurempi.

Säännöllinen liikunta ja painonpudotus alkoivat sulattaa nopeasti asiakkaani viskeraalirasvaa.  Lopussa asiakkaani oli vähentänyt viskeraalirasvan määrää 51,8 neliösenttiä. Loppumittauksessa viskeraalirasvan täppä oli selkeästi 100 neliösentin riskirajan alapuolella.

Kuva 1. Viskeraalirasvan arvot ennen ja jälkeen. Vatsaontelossa olevan rasvan väheminen tiputtaa huimasti terveysriskejä. Myös hyvin epäsuora viskeraalirasvan mittari, vyöt'ärön ypmärysmitta, tippui asiakkaallani 13 cm. 

Pudotatko vain painoa vai poltatko rasvaa? –toivottavasti valitset jälkimäisen!

Jos rasvaa on kertynyt kroppaan reippaasti, laihduttaminen pelkällä ruokavaliolla kohentaa terveyttä ja keventää oloa. Ikävä puoli pelkälle ruokavaliolla laihduttamisessa on lihasmassahävikki. Jos pudotat kympin pelkkiä ruokia siistimällä, tästä 10 kilosta vain noin 7 kg on rasvaa. Loput rasvatonta kehonpainoa. Laihduttaminen pelkällä ruokavaliolla siis syö lihaksia. Se taas hidastaa aineenvaihdunnan tasoa, tehden laihtumisen jatkamisesta  ja pudotetun painon ylläpitämisestä vaikeampaa.

Treeni- ja erityisesti monipuolinen lihasvoimaharjoittelua sisältävä treeni- taas auttaa säilyttämään lihasmassan laihdutuksen aikana. Silloin laihdutus ei tee kropasta heikkoa tai kiinteytymiseen pyrkivästä ”laihaa läskiä”, joka on vaan hieman kevyempi kuin aikaisemmin –ei välttämättä lainkaan kiinteämpi.

Asiakkaani teki lihasvoimaharjoittelua, mutta ei 5 kertaa viikossa salilla fitness-ohjelmalla huhkien. Harjoittelussa huomiomme voimaharjoittelutieteen tuoman tiedon siitä, mitä lihasmassan säilyttäminen vaatii. Tällä tiedolla ja sen käytännön soveltamisella asiakkaani onnistuin säilyttämään käytännössä kaiken lihasmassansa samalla kun rasvaa paloi 8,8 kg.

Kuva 3. Lihaksen voima riippuu sen koon lisäksi lihaksen hermostollisen ohjauksen tehokkuudesta, eli siitä, kuin tehokkaasti lihaksia aktivoiva hermosto pystyy laittamaan lihaksia töihin. Tätä kautta asiakkaani lisäsi lihasvoimaansa liikeriippuvaisesti jopa yli 100%. Kun tämä yhdistetään reilun 17 voipaketin verran kevyempään kehoon, onnistuvat treenisuoritukset aivan eri tavalla. 

Fiilikset koholle

Asiakkaani omat kommentit muutoksesta kuvaavat hyvin lukuisten samanlaisten projektien tuntemuksia: Se päättyi lauseeseen: "Tämä on ollut huikean hyvä matka parhaaseen kuntoon koskaan. Luulen, että en ole kokonaisuuten ollut koskaan näin hyvässä kunnossa -sekä lihaskunnon että kestävyyskunnon suhteen. Mahtavaa, kun on löytänyt itsestään tällaisia voimavaroja!"

Kyllä. Kunnonkohotus ja ruokavaliomuutokset saavat aikaan positiivisen lumipalloefektin. Kuvittele, millaista fiilistä seuraavat, asiakkaani kokemat ja jatkuvasti eteentulevat seikat saavat aikaan, ja miten ne saavat sinut innostumaan muutoksesta entistä enemmän -ja mikä tärkeintä tekemään siitä kestävän osan elämääsi:

"Juoksin korkean mäkireitin, joka oli aikaisemmin täysin mahdoton"

"Mahtavaa, kun voin taas käyttää juuri haluamiani vaatteita"

"Heh, minähän treenasin isommilla painoilla kuin salin miestreenaajat!"

Kuntoilu ja elämäntapamuutos siis muuttaa niin paljon enemmän kuin pelkästään numeroita, jotka kuvaavat hapenottokykyä, rasvaprosenttia tai lihasmassan määrää. Ja juuri nämä muutokset ovat lopulta kaikkein tärkeimpiä. 

Aloita oma muutoksesi

Heikko kunto, suuria terveysriskejä aiheuttava rasvan määrä ja turhauttavan nuutunut olo arjessa eivät ole olotila, johon meidät on määrätty muiden puolesta tai josta emme pääsisi pois. Miellä jokaisella on mahdollisuus muuttaa nämä asiat. Se ei vaadi treeniä aamusta iltaan pahimmassa tapauksessa kurnivalla vatsalla. Se ei vaadi jatkuvaa nälän näkemistä, se ei vaadi kymmenien, jopa satojen eurojen haaskaamista lisäravinteisiin ja terveystuotteisiin. 

Se vaatii päätöksen teon oman terveystulevaisuuden muuttamisesta sekä ensimmäisen askeleen tätä tulevaisuutta kohti. Jos se tapahtuu tutkimusnäyttöön perustuvien treeni- ja ruokavaliomallien avulla, aina parempi. 

Sinä voit jaksaa parempiin, olla energisempi ja mahtua koko tai useaa kokoa pienempiin vaatteisiin. Sitten vaan tuumasta toimeen!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!