tiistai 3. joulukuuta 2013

Joulukalenteri -luukku 4. 5 ajatusta askelkyykystä


Moi taas! Kalenteri jatkuu harjoittelun ”peruskalliota” edustavan liikkeen parissa. Nyt heitän muutaman kokemusperäisen ja hieman tutkimustietoonkin perustuva ajatuksen ilmoille askelkyykystä.

 
Tässä hommassa käytännön tekeminen on sitä kaikkein opettavaisinta. Itselleni suurimmat ahaa-elämykset tiettyjen liikkeiden parissa ovat tulleet ”Siperia opettaa” - ja ”hyödynnä toimiva, karsi se, mikä ei toimi” –periaatteiden kautta. Tein esimerkiksi aikoinaan tuhansia 30 minuutin kuntosaliohjauksia. Niitä voi kritisoida tietyssä mielessä, mutta ne kyllä kieltämättä pakottavat etsimään tehokkaimpia mahdollisia tapoja saada tietty liike ”perille” kuntotasoltaan ja motorisilta taidoiltaan todella vaihtelevalle porukalle. Myös pitkäjänteisemmän valmennus- ja personal training -työn kautta kävi aika pian ilmi, monet jutut toimivat hyvin harjoitteluliikkeitä kuvaavan kirjan sivuilla tai nettisaitilla. Mutta ei välttämättä optimaalisesti kaikilla, ja usein jopa enemmistöllä -erityisesti, jos kyse on rivialoittelijoista.  

Mitä tämä toimivuus sitten on? Itse kiteyttäisin sen siihen että 1) liike tuntuu siellä, missä sen pitää, 2) liike ei tuota kipua, 3) asiakkaalla tai harjoittelijalla on psyykkisesti ”varma” fiilis tehdä liikettä ja 4) liike tuottaa haluttuja tuloksia.

Tämän ajatusmallin mukaan heittelin eilen ilmoille ajatuksen virtaa maastavedosta. Nyt vuorossa on askelkyykky. Askelkyykky on niin kutsuttu unilateraalinen, eli yhden raajan harjoite. Näillä harjoitteilla on monia spesifejä hyötyjä, joista voit lukea täällä. Mutta nyt asiaan!

1. Askelkyykky kannattaa aloittaa paikallaan. Paikallaan tehty askelkyykky (ilman askelta) on käytännössä aina varmin ja toimivin tapa aloittaa tämä liike niin, että se täyttää alustuksessa esittämäni 4 kriteeriä. Paikalla tehdyssä askelkyykyssä vanha kunnon ylös-alas – pumppu on viisas periaate, sillä lähes kaikki aloittelija- tai keskitason harjoittelijat potevat vaihtelevanasteista etureisi-dominassi, eli etureiden lihakset tekevät ylitöitä pakaroiden huiliessa. Erityisesti tämä koskee naisia, enkä ole tässä sovinisti, vaan sen osoittaa myös tutkimustieto. Tällä tekniikalla on huomattavasti helpompi oppia oikeiden lihasten käyttö liikkeessä. Minulle on tullut kyselyitä myös enemmän eteen-taakse suuntautuvasta tekniikasta. Oma meriittinsä tälläkin, mutta eteen-taakse -tekniikka tuppaa ohjaamaan painoa varpaille ja korostamaan tätä lihasaktivaation epätasapainoa entistä enemmän.

2. Askelkyykky eteen sucks – useimmiten. Eli askel eteen ja sieltä takaisin ylös. Eteen tehtävässä askelkyykyssä edellä mainitut ongelmat korostuvat, sillä liikkeessä vaakasuuntainen voimantuotto korostuu. Erittäin monet kertovat ”askelkyykyn” käyvän polviin. Eteenpäin astuttaessa ja sieltä ylös ponnistettaessa kuormitus polville kasvaa, erityisesti jos aktivaatiossa ja tekniikassa on ongelmia. Samoin painon jakautuminen päkiälle korostuu, etureisi aktivoituu taas ylitöihin ja polvi ilmoittelee itsestään. En juuri käytä tätä variaatiota harjoittelussa. Askelkyykyt tehdään paikalla tai takaa eteen. Jälleen kyse on liikkeen hyöty-riski –suhteesta. Sen optimointiin yritän aina pyrkiä. Tietyt fysiikkavalmennushommat ovat poikkeus. Esimerkiksi mailapeleissä tarvitaan usein tätä liikesuuntaan ja sen variaatioita. Silti en teetä niitä, ennen kuin lihasten aktivaation tasapaino on haluamallani tasolla.

Kuva 1. Askelkyykky eteen  ja ponnistus ylös. Yleinen, mutta ei välttämättä useimmille optimaalinen tapa tehdä askelkyykkyä.
 

3. Bulgarialainen kyykky (takajalan korotus) on hyvä – toisille. Tässä eräänlaisessa askelkyykyn variaatiossa taaempi jalka nostetaan penkille ja etumaisella jalalla tehdään kyykkyliike. Bulgarialainen kyykky on erinomainen liike monelle harjoittelijalle, mutta yllättävän suurella osalla aloittelijoista se toimii heikosti. Erityisesti, jos lonkankoukistajat ovat kireät ja/tai jalkojen voimataso on heikko ja lihasaktivaatio on taas etureisiin kallellaan, liike tuntuu lähinnä lonkankoukistajissa. Lihasaktivaation parantamiseksi ja ”tuntuman” löytämiseksi paras liike on sellainen, jossa voi keskittyä rauhassa oikean lihaksen aktivointiin. Häiriötekijät tulee minimoida. Ja kuumottava sekä kiristävä lonkankoukistaja on sellainen. Tästä päästään taas jo eilen mainitsemaani prinsiipiin – mikään liike ei ole sinällään ”hyvä” tai ”välttämätön”. Bulgarilainen voi toimia sinulla loistavasti, mutta jos se ei toimi, aloita esim. paikallaan tehdyllä askelkyykyllä – jopa etujalka hieman korotettuna. Edisty tasapainoisen lihaskunnon, liikkuvuuden ja kyykkyliikkeen motoriikan kehittämisen kautta tähän oikeaan kohtaa iskettynä erinomaiseen liikkeeseen. Ohjaajille hyvä vinkki voisi olla jättää lätkäisemättä bulgarialaista ohjelmaan, jos liikkujan tausta ja taidot ovat ohuet, eikä tekniikka-tsekkaukseen ole mahdollisuutta.

4. Askelkyykky ei kipeytä polvia –oikein tehtynä. Sanoisin, että 90% askelkyykkyyn liittyvistä polvikivuista on poistettavissa oikeanlaisilla askelkyykkytekniikoilla ja progressioilla, etureisidominanssia korostavien tekniikoiden pois heivaamisella ja oikeaa lihasaktivaatiota korostavien ajatusmallien käytöllä –erityisesti, jos polvissa ei ole varsinaista vammaa ja kulumaa.  ”Myllyn läpi” on mennyt satoja ja satoja ihmisiä vuosien varrella. Muistan tukuittain tapauksia, joissa asiakas on aluksi kertonut, että hänen polvensa ei tykkää askelkyykyistä. 90% näistä tapauksista olemme 1-2 kuukauden päästä tehneet erittäin kuormittavaa askelkyykkyharjoittelua kivutta. Kyse on jälleen siitä, miten askelkyykyt tehdään. Ilman muuta on olemassa tapauksia, joissa tämä ei ole mahdollista. Silti selkeitä rakenteellisia ongelmia tai vammoja omaavilla asiakkailla askelkyykyt ovat usein lopulta onnistuneet jossain muodossa ja vieneet polven tilanneet paremmaksi –mutta ei toki aina.

5. Smith-askelkyykyt ovat ok, "toiminnalliset" variaartio toimivat tietyssä tilanteessa. Kiskotankolaitteen käyttöä kritisoidaan usein. Tämä on monesti asenteellista. Unohda asenteet. Mieti mitä haluat ja tarvitset. Kiskotankolaitetta käytettäessä hermolihasjärjestelmän tarvitsee huolehtia vähemmän tasapainon ylläpidosta. Se on hieman pois ”tukilihasten” aktivoinnista, mutta mahdollistaa tehokkaamman ”hermostollisen virran” päävaikuttajille. Jos tämä aggressiivisempi kohdelihaksen aktivaatio on se, mitä haluan, en epäile hetkeäkään käyttää Smithiä, vaikka joku guru tai hc-nettisaitti kertoo sen sopivan vain vaatetelineeksi tai venyttelyn apuvälineeksi.  

Entä ne tukilihakset? Pyrin pitämään huolen siitä, että asiakkaani kehittyvät sen verran ”urheilulliseksi”, että eri liikesuunnissa tapahtuva liike, perusliiketaidot (kuten hyppääminen ja heittäminen) saavat stimulaatiota ja harjoittelussa on vähemmän ”stabiileja” osia. Tee sinäkin treenissäsi niin, mutta hyödynnä tarvittaessa Smithin antamat mahdollisuudet erilaisissa askelkyykkyvariaatioissa.  Vielä yksi juttu motorisesti haastavista variaatioista, joissa jatkumoa riittää varsinaisiin "sirkustemppuihin" asti: Epästabiilin tilan kasvaessa, vaikkapa silloin kun askelkyykyt tehdään epävakaalla alustalla tai niihin liitetään jokin muu liike, pitää aina muistaa tämän oleva toisaalta pois maksimaalisesta lihasaktivaatiosta ja kovasta voimantuotosta.  Joskus hyvä juttu, joskus huono. Taas työkalut tavoitteen mukaan ja uppiniskaiset asenteet hiiteen!

Kuva 1. Askelkyykystä löytyy lukuisa variaatioita. Smith -laita toimii monissa variaatioissa ja kuormitusmalleissa loistavasti. Kuvassa kansallisen huipputason sprintteri Jasmin Showlah näyttää mallia takaa eteen suuntautuvasta juoksijan askelkyykystä FIT -lehden kuvauksissa.
 

Siinä muutama ajatus tästä askelkyykystä. Tämän kalenterin aikana käyn läpi vielä useita spesifejä ja ”kenttätestattuja” askelkyykyn tekniikan apu-jippoja, joilla voit tehostaa omaasi tai ohjattavasi askelkyykkytreeniä ja saada liikkeen paremmin ”perille”. Lisäksi tulossa asiaa esimerkiksi kehonkoostumuksesta ja liikevalinnan kommervenkeista. Parhaiten pysty mukana TH-Valmennuksen facebook-sivuilla!

Antoisia askelkyykkytreenejä!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!

4 kommenttia:

Elina kirjoitti...

Moi Timo!

Tulin just aamusalilta, missä rullasin läpi vielä sun suunnitteleman jalkatreenin, mikä sisältää erinomaisen aitajuoksijan askelkyykyn.

Tunnistin itseni tästä postauksesta - hyvillä harjoituksilla saatiin polvikivut kuriin. Nykyään menee monta juoksulenkkiä viikossa ilman polvikipuja, kun kesällä jo reipas kävelykin tuotti toisinaan ongelmia :)

Kiitoksia siis erinomaisesta ohjauksesta!

T. Elina E

Timo Haikarainen kirjoitti...

Moi Elina!

Eipä kestä! Mukava kuulla, että treeni maistuu! :)

Ja kyllä useimmmat kiputilat tosiaan pystytään kääntämään voitoksi. Mainiota, että sinulla myös juoksu onnistuu kivutta.

Tsemppiä talven treeneihin!

Timo

Juha Hokkinen kirjoitti...

Morjensta Timo!

Askelkyykkyä voi käsittääkseni tehdä joko pitkällä tai lyhyellä askeleella? Lyhyellä niin etureisi painotteinen ja pidemmällä niin takareisi-pakaraosastolle? Mietiskelin siis että voiko askelkyykkyä (lyhyellä askeleella) laittaa etureisipäivälle vai onko liike tarkoitettu enemmän pakaroille ?

Terkuin: Juha

Timo Haikarainen kirjoitti...

Moi Juha!

Askel vaikuttaa anatomisesti niin, että lyhyessä korostuu polven koukistus ja ojennus pitkää enemmän.

Askelkyykyssä lihasten aktivaatioon vaikuttaa askeleen lisäksi painon jakautuminen jalkaterällä ja motorinen malli, jolla ihminen liikettä tekee.

Mutta perusperiaate on juuri noin.

Itse en käytä liikettä juuri etureisien painotukseen, paitsi ehkä hyvin kokeneella ja kroppansa erinomaisesti hallitsevalla asiakkaan, joka osaa vieläpä käyttää mainiosti takaketjuaan(tarvittaessa).

Ei sillä, että se olisi siihen huono. Tupaa vaan aloittelijalla kipeyttämään helposti polvia.

Kokenut treenaaja voi juuri mainitsemallasi tavalla.