Joulukalenteri luukku 17. Kehitä keskittymistäsi ja kehity

Moi!

Olin eilen kouluttamassa personal training -työtä fysioterapeuteille. Päivän mainioiden keskusteluiden aikana nousi esiin teema: Hyvä, tehokas ja tuloksia tuottava harjoittelu on paljon muutakin kuin paperilla tai näytöllä oleva kokoelma liikkeitä, sarjoja ja toistoja. 

Siksi päätin julkaista tämän päivän luukussa artikkelin keskittymisestä. Se on kriittisen tärkeää kehittymiselle. 

Artikkelissa paljon asiaa. Tässä sinulle haaste: Lue se keskittyneesti. Kerron nimittäin jutussa, miksi keskittyminen on tärkeää ja miten tehostat keskittymistäsi treenissä ja pusket harjoittelua ja tuloksesi uudelle tasolle! Sitten asiaan:

Keskittyminen kehittää 

Keskittyminen on johtajamme. Voimme keskittyä treenin aikana joko asioihin jotka tukevat kehittymistämme tai sitten juttuihin, jotka heikentävät sitä. Siksi keskittymisen suuntaaminen olennaiseen on kriittisen tärkeää.  Keskittymiskyvyn kehittäminen kehittää!

Keskittyminen on huomioin suuntaamista tiettyyn asiaan. Nuppimme saa jatkuvasti valtavan määrän sensorista informaatiota. Tämän informaation pitää toisaalta johtaa sopiviin valintoihin ja vasteisiin. Toisaalta osa tästä informaatiosta on pakko sulkea ulkopuolelle, sillä keskittymiskykymme on parhaillaankin rajallista. Tässä jutussa käsittelen keskittymistä harjoitteluun liittyen, mutta esittämäni seikat ovat sovellettavissa myös harjoittelun muihin osatekijöihin, kuten ravintoon ja lepoon.

Kuva 1. Tiukka fokus kohteeseen! Keskittymiskyky erottaa jyvät akanoista huippu-urheilussa. Myös kuntoilija voi saada keskittymisestä todellista tehobuustia treeniin. 

Miksi keskittyminen on niin tärkeää?

Huomion suuntaaminen ja keskittyminen ovat pomojasi, jotka määräävät suuntasi. Ne vievät sinut joko oikeaan tai väärään paikkaan. Huomion suuntaaminen olennaisiin asioihin harjoittelussa ja niihin keskittymisen säilyttäminen tutkitusti erottaa jyvät akanoista. On havaittu, että huipputason urheilijat ovat parempia keskittymään kuin heikkotasoisemmat kilpakumppaninsa ja esimerkiksi häiriötekijät vaikuttavat heihin vähemmän (Moran 1996). 

Mutta onko huipulle valikoituneet yksilöt, jotka vaan ”ovat luonnostaan hyviä keskittymään”. Eivät ole, sillä kyse on pitkälti opitusta asiasta. Huippu-urheilijoiden keskittymiskyky näyttää olevan hyvin tehtävä-spesifiä –he eivät välttämättä ole huippu-keskittyjiä treenin ulkopuolisissa asioissa.

Keskittyminen voimatreenissä: Kapea-alaista ja sisäänpäin suuntautunutta

Keskittyminen voidaan jakaa toisessa ääripäässään laaja-alaiseen ja voimakkaasti ulospäin suuntautuneeseen keskittymiseen, jota esimerkiksi monet joukkuelajit vaativat: kentällä tapahtuu paljon joka hetki. Pitää huomioida vastustajat, omat pelaajat, peliväline ja niin edelleen. 

Voimaharjoittelussa keskittymisvaatimukset ovat selkeämmin kapea-alaisia ja sisäänpäin suuntautuneita: huomion voi keskittää lähinnä edessä olevaan levytankoon ja oman kehon toimintaan sitä nostettaessa. Siksi voimaharjoittelu on keskittymisen harjoittelun kannalta hyvin otollista toimintaa. Huomiokyvyllämme on nimittäin rajansa.

Luo hyvä pohja keskittymiselle –automatisoi asioita

Harjoittelussa kannattaa pääsääntöisesti keskittyä tekemään pieni määrä asioita hyvin kuin iso määrä sinnepäin. Voimaharjoittelussa keskittymisen kohteen olevat asiat on melko helppo rajata muutamaan ydinasiaan. Omassa valmennuksessani tämä jalkautuu hieman karskiksi, mutta tulosvastuullisessa työssä pärjäämisen kannalta hyvin kriittiseksi periaatteeksi: mitä vähemmän kikkailua, sitä paremmat tulokset.

Harjoittelussa kannattaa ensin yksinkertaistaa tekemisen vaatimukset sellaisiksi, että ne vastaavat sen hetkistä taidollista stasoa ja motorista osaamista. Keskimäärin tässä hypitään liian nopeasti yli useita vaatimustasoja. 

Seuraavaksi harjoitteisiin liittyvät mielikuvat ja tekniset ohjelauseet kannattaa pelkistää muutamaan ydinkohtaan ja edetä niiden avulla – esimerkiksi selkäliikkeissä mielikuvat voivat liittyä lapojen liikkeeseen ja vaikkapa maastavedossa lantiosaranan toimintaan sekä pakaroiden aktiivisuuteen liittyviin mielikuviin.

Näin perusliikemallit harjoitteissa ikään kuin ”ylioppitaan” ja ne menevät niin sanotusti selkäytimeen. Jos näin ei tehdä, huomiokykymme rajat ylittyvät. Silloin kunnollinen keskittyminen on yksinkertaisesti mahdotonta. Jos taas edelliset seikat maltetaan tehdä kunnolla, liikemallit automatisoituvat siihen pisteeseen, että muihin harjoitteluun liittyviin mielikuviin kuten esimerkiksi väsymyksen sietoon tai voimantuottonopeuteen voi keskittyä enemmän.

Huomiokyvyn rajallisuus tulee esiin myös harjoittelun ulkopuolisissa tekijöissä. Esimerkiksi ruokavalion kohdalla selkeästi suurimmat tulosvaikutukset tulevat ruokavalion pääperiaatteisiin, kuten tavoitteisiin sovelletun energiansaannin, energiaravintoaineiden suhteiden, ruokailun ajoituksen sekä kasvisten saantiin sekä vähän prosessoitujen elintarvikkeiden suosimiseen suuntautuvan voimakkaan keskittymisen kautta. Ei kuulosta kovin seksikkäältä? No, seksikkäät jutut ovat harjoittelun ja ruokavalion kohdalla harvoin tehokkaita. En myöskään muista, milloin olisin viimeksi saanut paikalleen jämähtäneen treenaajan kehittymään seksikkäillä jutuilla. Antaa some-sodan niiden ympärillä jatkua, keskitytään mieluummin kehittymiseen.

 Häiriötekijät –este keskittymiselle

Olisi naurettavaa väittää, että 100% keskittyminen harjoituksissa ei ole aina helppoa. Keskittymisen tielle tulee lukuisia sisäisiä ja ulkoisia häiriötekijöitä. Niiden huomioiminen ja riittävä poissulkeminen on välttämätöntä keskittymiselle ja sitä kautta laadukkaalle harjoittelulle.

Sisäisiä häiriötekijöitä pyörii päässämme jatkuvasti. Pomo oli kettumainen töissä. Opintotuki uhkaa kulua loppuun kahdessa viikossa. Puolison kanssa oli kipakka riita aamusella. Tällaista elämämme on. Pieni vastoinkäyminen, tasaista, iso vastoinkäyminen, tasaista.. Myös hyvin vähäpätöiset pienet asiat voivat nykypäivän ärsykevirrassa tuhota keskittymisemme. Myös ulkoisia häiriötekijöitä on ympärillä riittämiin –ruuhkainen sali, suulas hyvänpäivän tuttu. Seuraavassa muutama tyypillinen keskittymistä haittaava tekijä ja vinkki niiden poistamiseen:

Kuva 2.Heikosta keskittymisestä ei kannata soimata itseään liikaa.  Häiriötekijöitä löytyy arjesta pilvin pimein. Mutta onneksi keskittymistä voi kehittää.

Liika ajattelu: Mielen ”hiljentäminen” on tärkeää keskittymiselle. Jos mielessäsi pyörivät huolet, mietit ympäristön reaktioita treeniisi tai suunnittelet jo kovasti tulevaa, eivät lähtökohdat keskittymiselle ole kummoiset.

Liian ajattelun selättämiseksi kannattaa kokeilla vaikkapa huolien parkkeeraamista ennen treeniä. Kun tulet salille, mene vaikka pukuhuoneen penkin päähän istumaan ja tartu penkistä kiinni. Kuvittele huolien ja häiritsevien ajatusten virtaavan penkkiin. Sitten treenin pariin. Asiat pitää prosessoida, eikä kaikkea voi vain kieltää. Siksi voit tarvittaessa ottaa nämä ajatukset parkista mukaasi, kun treeni on loppu. Tosin hyvä ja keskittynyt harjoitus johtanee siihen, että osa näistä huolista on menettänyt merkityksensä ja osa on ainakin helpottunut. 

Myös keskittymisen laukaisevat rutiinit voivat olla avuksi. Sellainen voi olla esimerkiksi läpsy reisiin ennen jokaista sarjaa –ajattele tämän rutiinin käynnistävän keskittymisesi.  Mieti myös jokaiseen harjoitteeseen 1-2 ydinasiaa, joita ajat treenissä eteenpäin. Keskity niihin. Käytä myös suuri osa sarjapalautuksista tähän.

Itseluottamuksen puute: Jos epäilet itseäsi harjoitustilanteessa, se heikentää keskittymistä olennaiseen ja hyvän suorituksen tekemiseen. Usein annamme myös ympäristön vaikuttaa. Ajattelemme, mitä muut salilla kävijät oikein ajattelevat meistä. Tilanne muuttuu usein selkeäksi rimanalitukseksi, pakon-omaiseksi suorittamiseksi tai treenaamiseksi muita varten, ei omia tavoitteita kohti.

Tätä osa-aluetta voi tukea esimerkiksi itsepuhelun avulla. Käännä negatiiviset ”ei tästä mitään tule” tai ”jaksankohan nostaa tämän” –ajatukset positiivisiksi ja vahvistaviksi tai tekniikkaan liittyviksi lauseiksi: ”Rauta on kevyttä” tai ”Jalat lattiasta läpi!”. Muista myös, että muut ihmiset kiinnittävät meihin huomattavasti vähemmän huomiota kuin oletamme. Sinua paremmin keskittyvä treenikaveri voi myös olla oiva apu. Hän ohjaa sinua keskittymään paremmin joko tiedostaen tai tiedostamattaan.

Väsymys: Keskittyminen alkaa hyytyä iltapäivän työpalaverissa? Väsymys haittaa keskittymiskykyä myös harjoittelutilanteessa. Keho viestittää keskushermostolle väsymisestä lukuisilla signaaleilla. Keskittyminen ohjautuu väsymykseen –ei treenin kannalta olennaisiin seikkoihin.

Väsymyksen keskittymishaittoja kannattaa torjua ensisijaisesti pitämällä treeni riittävän lyhyenä. Mieti kriittisesti ajankäyttösi salilla. Muista keskittymiskyvyn rajallisuus –mielen ”lihakset” väsyvät myös. Mieti, pystytkö tekemään kaikki harjoitteesi laadukkaasti? Joskus kuitenkin pitää tehdä hyvin väsyttäviä treenejä. Niiden kohdalla keskittymistä voi tukea jaksamista tukevilla mantroilla, itsepuhelua nekin, jotka auttavat tutkitusti pidentämään väsyttäviä suorituksia (Barwood ym. 2015).

Väsymystä yritetään joskus kiertää piristeitä sisältävillä latureilla. Vältä  tätä oikotietä. Kofeiini satunnaisesti ennen erittäin haastavaa treeniä tai kilpasuoritusta on perusteltua, mutta jatkuva treenaaminen piristeiden voimalla voi johtaa a) ylirasitukseen ja b) muiden, ja usein lopulta tehokkaampien keskittymistä ja jaksamista tukevien keinojen laiminlyöntiin. 

Äsyketulva: Kyse on myös asioiden aikaansaamisesta. Vähentääkö puhelimen räplääminen työmäärääsi salilla? Jos näin käy, vaikuttaa se aivan yhtä haitallisesti aikaansaannoksiisi kuin jatkuvat faceen eksyminen silloin kun pitäisi tehdä työ- tai opiskelutehtäviä.  Some ja informaatiotulva on kuitenkin tätä päivää, enkä suinkaan ole ehdottomassa niiden käytön lopettamista. Ennen naureskeltiin hyväntahtoisesti lehtiä laitteissa lukeville treenaajille. Mutta jostain syystä puhelimen lukeminen laitteissa on nykyään ok. Uskoisin sen kuitenkin olevan jopa haitallisempaa keskittymiselle ärsykevirran takia. 

Hyvä keino kampittaa tätä on printata treeniohjelma ja jäättää puhelin kassiin -tai ottaa verkko pois päältä. Joskus voit kysyä itseltäsi, onko treenisi selfieiden ottoa ja whatsupin selausta vai asioiden tekemistä keskittyneesti, kerta kerralta paremmin, paremmin ja paremmin :) 

Kalenteri jatkuu taas huomenna, keskittymistä korostavaa treenipäivää! :) 

PT-Timppa

ps. Lähiaikoina olen saanut paljon tiedusteluita kehittymisen uudelle tasolle nostavista ja turhauttavat tasanteet rikkovita harjoitus- ja ruokavaliokokonaisuuksista alkuvuodelle. Harmittaa, mutta vuorokaudessa on vain 24 tuntia ja, henkilökohtaiset PT- ja ravintovalmennuspaikkani alkavalle kevät-kaudelle alkavat olla täynnä :( Ei-oota on kurja tarjota, minusta on mukavampi jeesata ihmisiä eteenpäin kohti heidän tavoitteitaan. Siksi starttaan 2.1.2017  yhteistyössä Kuntokompassin porukan jeesillä lihaskasvuun ja rasvanpolttoon tähtäävät 4 kk nettivalmennukset miesten ja naisten ryhmille.

Jos sinua kiinnostaa tehokas, tavalliselle treenaajalle 15 vuoden ja 21 000 face-to-face valmennustunnin aikana optimoitu valmennuskokonaisuus jossa teemme hommat keskittyen super-tehokaaseen tteeni- ja ravintokokonaisuuteen, olet lämpimästi tervetullut mukaan. Miesten version valmennuksesta löydät täältä. Naisten valmennukseen pääset mukaan täältä. 

Lähteet:

Moran, AP. 1996. Psychology of concentration in human performance. A cognitive analysis. Psychology press. East Sussex Uk.

Barwood MJ ym. 2015. Improvement of 10 km time-trial cycling with motivational self-talk compared to neutral self-talk. International journal of sports performance and physiology. Mar. 10(2).

Joulukalenteri luukku 16. Tunnistatko itsesi näistä 3 yliharjoittelun oireesta? Jos tunnistat -lisää lepoa HETI!

Moi!

Kehittyminen tapahtuu aina levossa ja yliharjoittelu on pahinta myrkkyä kehittymiselle. Ja mikä ikävintä, yliharjoittelu saattaa olla sinulle jopa erittäin vaarallista.

Tässä jutussa kuvaan tyypillisimmät, hämmästyttävän samankaltaisina toistuvat, itse helposti tunnistettavat oireet, jotka liittyvät yliharjoitteluun. Yleinen myytti nimittäin on, että kuntoilija ei voi mennä ylirasitustilaan. Älä usko tätä. Kyllä voi mennä. Kuuntele siksi kehoasi.

15 vuoden ja 21 500 face-to-face pt-session on tullut nähtyä todella monenlaista ja keskusteltua mainioiden personal training -asiakkaideni kanssa palautumisesta. Olemme tuunanneet treeniä niin, että pyrimme aina etenemään palautumispää edellä. Silloin treeni tuottaa poikkeuksellisia tuloksia tavanomaisten tulosten sijaan. Kyse on siis todella, todella tärkeästä asiasta. Tässä siis 3 tyypillisintä osa-aluetta, jotka kertovat heikosta palautumisesta. Niiden alta löydät tyypilliä oireita. Sitten asiaan! 

Kuva 1. Treenin tulee edetä aina palautuminen edellä. Silloin tulokset ovat optimaalisia. Harmaan kiven läpi hakkaaminen ei kannata. Jos tunnistat itsesi tämän artikkelin oireista, lisää heti lepoa. 

1. Treeni ei kulje

Yliharjoittelun ykisnkertaisin määritelmä on suorituskyvyn tippuminen treenistä huolimatta. Joskus treenisi voi olla tasannevaiheessa muista syistä, mutta jos treenaat kovaa ja suorituskyky alkaa jopa tippua, on syytä keventää harjoittelua.

Kuntoilijalle (useimmiten todella tavoitteellisesti treenaavallakin kuntoilijalle) erittäin hyvä nyrkkisääntö on seuraava: Älä huolestu yhdestä huonosti kulkevasta treenistä. Siihen saattaa olla niin monta syytä, että tilannetta kannattaa vielä seurata. Jos heikkoja treenejä tulee 2-3, kannattaa hommaan reagoida. Tästä periaatteesta löydät lisätietoa tästä artikkelistani.

Jatkuvasti kipeät ja ”jumittavat” lihakset ovat yksi selkeä liian treenin merkki. Tervettä, treeniin liittyvää lihasarkuutta voi tulla, mutta kovat, kipeät ja normaalia nopeammin ”hapottavat” lihakset ovat merkki huonosta palautumisesta. Myös ruokavalio voi vaikuttaa tähän, esimerkiksi todella vähäinen hiilarinsaanti. Tästä voit lukea lisää täältä.

2. Kroppa käy ylikierroksilla -fysiologia kertoo sen

Fysiologisella puolella yleisimmät puutteellisesta palautumisesta kielivät reaktiot ovat seuraavat:

Sinun on hankala nukahtaa. Kovassa kuormituksessa sympaattinen, eli ”stressihermostomme” menee ylikierroksille. Parasympaattisen ”lepohermostomme” tulisi olla vallitsevassa tilassa illalla, kun keho rauhoittuu uneen. Kovassa kuormituksessa tämä ei onnistu. Tämä oire on todella yleinen.

Heräät yöllä, etkä saa enää unta. Tämä reaktio liittyy edelliseen. Illalla ”lyhyt voi sammua” saman tien, mutta 3-4 aikaan yöllä pomppaat ylös, eikä uni tule enää silmään. Myös tämä oire on todella yleinen.^

Sykkeesi pomppii. Kun kunto nousee, syke samalla lenkkivauhdilla tippuu. Mutta ylirasituksessa se yleensä nousee (ks. kuva). Tämä on käytännön kenttätyössä yleisin vastaan tullut reaktio. Joskus, ja erityisesti pidempikestoisessa liian kovassa kuormituksessa sykereaktio voi muuttua niin, että sykettä ei enää saa ylös. Kroppa alkaa ”pakko-hidastaa” itseään.

3.  Pinnasi kiristyy ja mielesi menee mustaksi

Kroppa vaikuttaa mieleen ja mieli kroppaan –se on selvä. Tässä yleisimpiä huomioita ja kommentteja, joita olen kuullut ylikuormitustilassa:

Pinnasi kiristyy. Hermostut mitättömistä asioista arjessa. Savu alkaa nousta korvista silloin, kun normaalisti hymähtäisit ja naurahtaisit asialle

Luotto omiin kykyihisi tippuu: ”Mistään ei tule mitään!”, ”Olen maailman huonoin työntekijä/äiti/isä/puoliso/treenaja jne”.

Sinun on vaikea keskittyä: Unohtelet pikku asioita ja teet pieniä virheitä koko ajan. Tarkkaa ajattelutyötä vaativaa hommaa on vaikea tehdä.

Kuva 2. Tyypillinen sykereaktio yliharjoittelussa. Harjoittelemattomilla (UT) syke tippuu treenaamisen myötä samalla vauhdilla juostulla lenkilläja rapakuntoisesti tulee hyväkuntoinen (T). Jos palautuminen unohtuu, hyväkuntoinen ajautuu yliharjoittelutilaan, ja silloin syke pompaa korkeammalle samalla vauhdilla edetessä (OT)(kuva mukaeltu Kenney ym. 2015). 

Reagoi näihin oireisiin –jos et tee niin, seuraukset voivat olla todella ikävät!

Tällaisia oireita voi tulla välillä. Mutta erinomaisen hyvä juttu on, että mikäli reagoit niihin levolla ja nopeasti, ne menevät yleensä ohi viimeistään viikossa. Tähän ei ole mitään kiveen hakattua sääntöä, mutta tärkeintä on, että kevennät harjoittelua reippaasti, kunnes oireet menevät ohi ja sen jälkeen muutat jotain treenin ja levon suhteessa. Esimerkiksi viikoittaista treenimäärää lisäämällä tai ottamalla mukaan kevyitä viikkoja.

Ja muista: Älä stressaa levosta! Tällaisten oireiden kohdalla lepo on juuri sitä, mitä kehosi kaipaa! Jos et anna sitä sille, tilanne voi pitkittyä ja voit joutua lepäämään jopa kuukausia. Jos maltat huilia, homma on usein kunnossa jo viikossa. Silloin voit nauttia kehittymisfiiliksestä ja kun edellä mainitut oireet poistuvat, myös arki on leppoisampaa ja nautittavampaa. Todellinen win-win -tilanne! J

Ja vaikkapa totaalisen taukoviikon vaikutuksesta voit lukea lisää täältä.

Palauttavaa viikonloppua, joulukalenteri jatkuu taas huomenna!

PT-Timppa 

ps. jos haluat lukea reilun 200 sivun edestä harjoittelusta, palautumisesta ja tutustua esimerkiksi palautumisen "liikennevalomalliini", jossa olen jaotellut erilaiset rasitusoireet värien mukaan erittäin helposti tunnistettavaksi, suosittelen sinulle best seller -kirjaani "Lihaskasvu ja rasvanpoltto". sen voit tilata itsellesi Suomen edukkaimpaan hintaan, 2-3 pv kotiinkuljetuksella tästä linkistä. 

Joulukalenteri luukku 15. 10,4 kg rasvanpoltto, 21,2 cm vyötäröltä - 2 kiinteytysmyyttiä murtamalla

Tammikuisena tiistai-aamuna 2016 istahdin koneelle. Mailiboksissa odotti viesti 47 -vuotiaalta naiseltä, joka oli päättänyt kääntää treeni- ja terveystulevaisuuden suunnan.

Tässä mailissa oli eräs pieni lause. Lause joka on kriittisen tärkeä, suorastaan välttämätön, jos haluat saada tuloksia aikaan tai muuttaa oman terveystulevaisuutesi. Asiakaani myös osoitti 2 isoa kiinteytysmyyttiä vääriksi projektimme aikana..

Asiakkaani kertoi:  

"Tavoitteena olisi pudottaa painoa ja kiinteytyä sekä saada syöminen oikeille raiteille liikunnan kanssa. Salitreeni on jäsähtänyt ns. paikoilleen,mitään ei tapahdu kropassa. Haluaisin nyt haastaa itseni treeneissä ja ruokavaliossa,koska uskon,että tässäkin iässä voi saada vielä tuloksia aikaan!"

Tämä viimeinen lause on todella ratkaiseva. 

Jos et usko, että kehitystä voi saada aikaan missä iässä tahansa, kuinka monen masentavan epäonnistumisen jälkeen tahansa, kuinka sitkeän ja turhauttavan tasannevaiheen jälkeen tahansa –et myöskään voi saada kehitystä aikaan!

Asiakkaani uskoi, että kehitystä voi saada aikaan. Tämä oli jo puoli voittoa -tärkein tekijä. Sitten tein hänelle hermolihasjärjestelmä-analyysini ja valitsimme täsmälleen tilanteeseen sopivat treeni- ja ruokavaliotyökalut.

Ja 6 kuukauden päästä hän oli saanut erinomaista kehitystä aikaan:

Paino                                                69,8 kg > 59,4 kg

Vyötärö                                            -21,2 cm

Reisi                                                 -5,5   cm

Lantio                                              -11,7 cm

Rasvaprosentti                                   31,3%  > ´19,6%

Kuva 1. 6 kk kiinteytys ja rasvanpoltto. Kropasta suli 21 "voipakettia" ja vyötärönympärys kaventui 21,2 cm.

Usko siihen, että voit saada tuloksia on siis tärkeää. Samoin se, että unohdat muutamat sitkeät ja virheelliset kiinteytysmyytit:

Myytti 1. Tulokset vaativat rääkkiä ja kärvistelyä hämärän rajamailla -rääkkiä, jonka vain harvat sietätävä ja joka tekee arkielämän mahdottomaksi

Tämä ei ole totta. Asiakkaani kommentti projektimme lopussa kuvaa tätä hyvin: 

”Ihmeen vähällä tullut kehitystä! Kuvittelin, että hirveä nälkä koko ajan, mutta päinvastoin! Ei ole hirveästi viilattu edes syömisiä vähemmälle. Ajattelin, miten voi tämä olla mahdollista?”

Kun tällaiset fiilikset nousevat pintaan, itseluottamuksesi ja pystyvyydentunteesi hyppäävät loikan eteenpäin.

Treenissä ja ravitsemuksessa on kyse siitä, että kropasta tulee palautumispää edellä suunnitellun treenin ja tervellisen ruokavalion avulla 24/7 kovilla kierroksilla rullaava rasvanpolttokone. Siitä on kyse. Ei itsensä näännyttämisestä kitukaloreilla ja hyödyttömillä ylimääräisillä treeneillä. 

Myytti 2. Tuloksia pitää odottaa jopa vuosia 

Eräs asiakkaani tavoite oli ehkäistä ylipainosta johtuvat sairaudet. Vyötärönympärys oli kohonnut lähtövaiheessa tasolle, joka ennustaa kohonnutta sydän- ja verisuonisairauksien ja tyypin II –diabeteksen riskiä.  Lopputilanteessa vyötärönympärys ja rasvaprosentti olivat tippuneet erinomaiselle tasolle.

Terveysriskit ahdistavat usein - se on selvä. Ja vielä enemmän ahdistaa fiilis, että niihin vaikuttaminen on (muka) ikuisuusprojekti: Jos nyt aloittaa, ehkä, mahdollisesti, jonkinnäköisellä todennäköisyydellä jotain vaikutuksia voi olla plakkarissa vuonna 2020..” Mutta onko näin..?

Yksilöity harjoittelu ja ruokavalio vaikuttavat usein nopeammin kuin ikinä osasit arvata. Asiakkaani kavensi vyötäröään 10 cm ensimmäisen 7 viikon aikana. Ja tällainen kavennus vaikutta jo todella merkittävästi kalvaviin terveysriskeihin. 

Kuvittelepa, jos saavutatkin jo muutamassa kuukaudessa tavoitteen, jonka olet uskonut olevan ylipäätään mahdoton? Siitä tuleva itseluottamusbuusti on melkoinen!

Kuntoa ja jaksamista -kiinteytyksen ja rasvanpolton kivat sivutuotteet

Numerot ovat numeroita, mutta konkreettisimmin treeni- ja ravintomuutokset näkyvät arjen jaksamisessa. Asiakkaani oli kiinnostunut juoksusta. Treenasimme kestävyyttä pari kertaa viikossa projektin aikana, mitään tyhjällä mahalla tehtyjä järjettömyys-lenkkejä aamuhämärällä räntäsateessa ei harrastettu. Sen sijaan teimme tutkitusti tehokasta vaihtelevaa kestävyystreeniä.

Kropan keventyminen, jalkojen parantunut voimataso ja yli 10 kg kevyempi kroppa sai lenkit tuntumaan todella kevyiltä. Tällainen painonpudotus kohottaa jo yksin tärkeää kestävyyskunnon mittari, maksimaalista hapenottokykyä noin 15%.

Muista mahdollisuutesi -ja aloita NYT!

Vuosi 2016 lähenee loppuaan. Nyt on oiva hetki miettiä omaa tilannetta. Toivottavasti tämän asiakkaani esimerkki saa myös Sinut uskomaan ja innostumaan faktoista, että

• Voit kehittyä missä iässä tahansa
• Tasannevaiheesi on vain tämänhetkinen tilanne. Kuntotasosi, voimatasosi, rasvamäärä kropassasi, lihasten määrä kropassasi ja energiatasosi voivat olla täysin eri tasolla jo parin kuukauden kuluttua.

Mutta se ei tapahdu itsestään. Tarvitset tekoja. Muuten kaikki pysyy ennallaan tai kuntosi jopa taantuu.

Istu siis alas ja mieti omat tavoitteesi, mitä toimenpiteitä tarvitset ja lähde kohti kehityksen tietä! :)

Mukavaa päivää!

Timo Haikarainen 

ps. Lähiaikoina olen saanut paljon tiedusteluita esimerkiksi treeniä tehokkaasti tukevista ja tuloksia tuottavista harjoitus- ja ruokavaliokokonaisuuksista loppuvuodelle. Pahkeisen pahkeinen, vuorokaudessa on vain 24 tuntia ja, PT- ja ravintovalmennuspaikkani alkavalle koko loppuvuodelle ovat täynnä :( Ei-oota on kurja tarjota, minusta on mukavampi jeesata ihmisiä eteenpäin kohti heidän tavoitteitaan. Siksi starttaan 21.10.2019  lihaskasvuun ja rasvanpolttoon tähtäävät 2 kk nettivalmennukset miesten ja naisten ryhmille.

Jos sinua kiinnostaa tehokas, tavalliselle treenaajalle 18 vuoden ja 26 000 face-to-face valmennustunnin aikana optimoitu valmennuskokonaisuus jossa teemme hommat fysiologian toimivien periaatteiden mukaan, olet lämpimästi tervetullut mukaan. Miesten version valmennuksesta löydät täältä. Naisten valmennukseen pääset mukaan täältä. 

Joulukalenteri luukku 14. Hurja väite portaiden käytön tehosta -onko tämä liian hyvää ollakseen totta? Näin vastasin

Me Naiset -lehden toimittaja Emmi Laukkanen soitti minulle viime viikolla. Hän kysyi kommenttiani Lindsey Tigarin laajalle levinneeseen artikkeliin, jossa Lindsay kertoi kiinteytyneensä selvästi kuukauden aikana (lähes) päivittäisellä, noin 10 min portaiden käyttämisellä.

Emmin kysymys kuului: Voiko tämä olla totta? Voiko normaalisti arjessa portaita kävelemällä todella laihtua ja kiinteytyä merkittävästi kuukauden aikana. 

Vastasin seuraavasti: "En halua olla kyyninen tai lannistava, mutta tässä on kyllä värikynää mukana niin, että pensseli heiluu.." Mutta miksi tyrmäsin tämän kauniin tarinan? 

Väite tarkempaan syyniin -Kiinteytyikö Lindsay portaita nousemalla? 

Portaidennousu normaaliin arkitahtiin kuluttaa noin 8,5 kcal minuutissa (Halsey ym. 2012). Lindsayn 10 min päivittäinen treeni siis kulutti 85 kcal. Hän toteutti treenin kuukauden aikana 25 päivänä, muutama välipäivä tuli. Silloin kokonaiskulutus olisi vastannut teoriassa 300g rasvanpolttoa.

Korostin myös, että useimmille meistä ei normaalilla portaiden valinnalla kerry 10 min päivittäistä portaiden nousemista. Ja teoreettinen kalorinkulutus liikunnalla ei yleensä koskaan vastaa todellista laihtumista tai rasvanpolttoa, vaan jää jälkeen siitä ja siksi..

Tutkimustiedot perusteella painonpudotukseen suositellaan vähintään viisinkertaista päivittäistä energiankulutusta liikunnasta, verrattuna tuohon 85 kcal kulutukseen.

Ja sekin johtaa ainoana konstina heikkoon painonpudotukseen, noin 2-3 kilon tippumiseen 3-4 kuukauden aikana merkittävästi ylipainoisilla, joilla teoriassa rasvanpoltto on helpointa.

Kuva 1. Portaidennousu kuluttaa energiaa. Se on loistava lisä jokapäiväiseen arkiaktiivisuuteen ja treenimuotona tehokas, mutta normaalin arjen portaidennousu ei yksin  kiinteytä, ainakaan kuukaudessa. 

Totesin siis yksikantaan, että liian hyvää ollakseen totta. Koko juttu löytyy täältä. Jutussa myös muutama esimerkki portaiden käytöstä kuntoilutreenissä.

Haluanko kommenteilla lannistaa ja käskeä ihmisiä unohtamaan arkiliikunnan –onko arkiliikunta turhaa, kannattaako hypätä hissiin?

EN MISSÄÄN NIMESSÄ!!!

Olen arkiliikunnan super-fani! Lisää sitä ihmeessä arkeesi. Esimerkiksi portaita nousemalla, lisäämällä kävelypätkiä ja muuta pientä liikettä arkeen –aloita mieluummin jo tänään! J

Ja on mainiota, jos Lindsay juttu on innostanut mahdollimman monta ihmistä lisäämään arkiliikettä. Mutta jos se on saanut ihmisiä tekemään asioita puhtaasti kiinteytymismielessä, heikot tulokset voivat johtaa pettymykseen ja sitä kautta lopettamiseen. 

Mitä muuta voi olla Lindsayn tulosten takana?

Lindsayn mahdollinen kiinteytyminen on johtunut todennäköisesti a) hänen fyysisen aktiivisuuden ja liikunnan kokonaismäärästä ja b) mahdollisista tiedostamattomista tai tietoisista muutoksista ruokavalioon.

Arkiliiku, kuntoliiku ja syö hyvin! 

Kyse ei siis ole liikunta- tai arkiliiketavan teilaamisesta. Kyse on enemmän siitä, että toimivia ja toimimattomia konsteja tulee aina syynäillä fysiologian silmälasien läpi. Samoin on mielestäni tärkeää, että saisimme mahdollisimman oikean kuvan siitä, millainen treeni- ja ruokavaliokokonaisuus tuottaa sellaisia tuloksia, mitä haluamme. Silloin voimme tehdä oikeita asioita. Ja silloin saamme haluamiamme tuloksia. Ja kun saamme haluamiamme tuloksia, se innostaa meitä jatkamaan liikunnallista ja tervellistä elämäntapaa! :)

Iso joukko liikuntatieteilijöitä tekee tänäänkin upeaa työtä tuottaakseen meille tietoa siitä, miten keho oikeasti toimii, mitä tulosten eteen kannattaisi tehdä ja mikä ei voi olla mahdollista tässä maailmassa, jossa kuitenkin pätevät fysiikan lait J

Kalenteri jatkuu taas huomenna! 

Arkiliikunta-rikasta päivää!

PT-Timppa

ps. Lähiaikoina olen saanut paljon tiedusteluita esimerkiksi treeniä tehokkaasti tukevista ja tuloksia tuottavista harjoitus- ja ruokavaliokokonaisuuksista alkuvuodelle. Pahkeisen pahkeinen, vuorokaudessa on vain 24 tuntia ja, PT- ja ravintovalmennuspaikkani alkavalle kevät-kaudelle alkavat olla täynnä :( Ei-oota on kurja tarjota, minusta on mukavampi jeesata ihmisiä eteenpäin kohti heidän tavoitteitaan. Siksi starttaan 2.1.2017  yhteistyössä Kuntokompassin porukan jeesillä lihaskasvuun ja rasvanpolttoon tähtäävät 4 kk nettivalmennukset miesten ja naisten ryhmille.

Jos sinua kiinnostaa tehokas, tavalliselle treenaajalle 15 vuoden ja 21 000 face-to-face valmennustunnin aikana optimoitu valmennuskokonaisuus jossa teemme hommat fysiologian toimivien periaatteiden mukaan, olet lämpimästi tervetullut mukaan. Miesten version valmennuksesta löydät täältä. Naisten valmennukseen pääset mukaan täältä. 

Halsey ym. 2012. The Energy Expenditure of Stair Climbing One Step and Two Steps at a Time: Estimations from Measures of Heart Rate. PlosOne. Dec.

Joulukalenteri luukku 13. Miksi ketoosi kampittaa treenitehoasi- ja miksi et usein huomaa sitä?

Moi!

Tässä jutussa kerron, miksi ketoosiruokavaliot tai tiukka ja ehdoton karppaus kampittaa treenitehoasi. Ja miksi et välttämättä edes itse huomaa sitä. Kerron, millaisten tuntemusten perusteella voit arvioida, saatko liian vähän hiilareita. Yksi niistä tuntemuksista saattaa olla muuten valtava makeanhimo (vaikka useat "ketogurut" väittävät ketoruokavalion vievän makeanhimon)

Vilkaistaan myös, miten karppausta ja tiukkaa treeniä voisi yhdistää, jos tarve vaatii. Alussa kuvaan hieman teoreettisempaa juttua, mutta se on tärkeää. Lopussa luvassa maanläheisiä käytännön sovellutuksia :)

Törmään välillä asiakkaideni kanssa erilaisiin tulppakohtiin treenissä. Istahdan koneen ääreen ja tutkin ruokapäiväkirjaa. Yllättävän usein eteeni tulee ruokapäiväkirja, josta löytyy treenimäärään ja tehoon nähden yllättävän vähän hiilariruokaa -sapuskat koostuvat lähinnä kasviksista, hedelmistä ja proteiiniruuista. Tämä voi olla melkoinen ongelma..

Näillä 4 tavalla saat lihastyöhön energiaa -hiilari on vahvasti mukana kahdessa niistä 

ATP on lihastyön energiaa. Kun lihakset liikuttavat kehoasi, nostavat puntin ylös salilla tai pyörittävät spinningpyörän polkimia tunnin ajana, tarvitset jokaiseen liikkeeseen ja lihassupistukseen ATP:ta.

Tätä lihassupistuksen polttoainetta kroppa tuottaa:

1. Nopean pikasysteemin avulla, joka perustuu lihaksessa oleviin "ATP-tankkeihin" ja kreatiinifosfaattivarastoihin.
2. Anaerobiseen glykolyysin avulla, jossa lihaksiin varastoituneesta hiilarista "revitään" nopeasti ATP:ta. Tämän systeemin jämätuotteena syntyy "maitohappoa", joka polttaa lihaksissasi kovatehoisen väännön jälkeen
3. Aerobisesti hiilareista
4. Aerobisesti rasvoista 

Nopea ja riittävä ATP:n tuotto -karppaajan perusongelma 

Kun ravinnon hiilarit vedetään hyvin vähiin, jopa 20-40g vuorokaudessa tasolle, ongelmaksi tulee se, että ATP:n tuottomekanismeista toinen ja kolmas käyvät selkeästi vajaateholla. Silloin lihastyön energiaa on vaikea saada riittävän paljon riittävän nopeasti (Kuva 1. palkit kuvaavat kuinka nopeasti ATP:ta saa eri systeemeistä. 

Otetaan tästä käytännön esimerkki ja tapahtumaketju kuntosalilla:

• Kun alat vääntämään esimerkiksi hapottavaa kuntosalisarjaa, kroppasi porskuttaa hyvin eteenpäin 10-20 sekuntia ensimmäisellä ATP-KP -systeemillä (asiaan vihkiintyneille heti huomautus, että 20 sekuntia siksi, että työteho EI ole yleensä maksimaalinen sarjan alusta lähtien. Järjestelmän oppikirjan mukainen 6-10s "riittävyys" pätee maksimiteholla aloitettuihin suorituksiin). Sitten..
• Kroppa alkaa siirtyä enemmän ja enemmän kakkosjärjestelmään. Mutta tämä systeemi onkin vähintään puolivaloilla, sillä lihaksen hiilarivarastot ovat matalat. Ei ole bensaa -perkule! Eikä siinä vielä kaikki.. 
• Erityisesti pitkien ja uuvuttavien sarjojen edetessä kuntosalisarjoissakin yllättävän suuri osa ATP:sta tuotetaan aerobisesti (voit halutessasi lukea lisää aiheesta tästä tekstistäni). Hiilarinpuute ketoosilla kampittaa myös tätä järjestelmää, eli aerobisesti ATP:ta saadaan hitaammin rasvasta.

Kuva 1. tähän kuvaan pelkistyy tiukan karppauksen ongelma tehokkaassa harjoittelussa. Rasvasta saa lihastyön energiaa hitaasti. Ykkösjärjestelmä hyytyy nopeasti. Kaksi keskimmäistä palkkia käyvät vajaalla teholla ja erityisesti 10 s pidemmät, keski- ja kovatehoiset suoritukset kuten "tavallinen" kuntosalitreeni ja kovatehoiset lenkit ja jumpat kärsivät (kuva mukaelut Kenney ym. 2015). 

Hiilareista saat muutakin hyötyjä

Puhdas energiantuottojärjestelmien kautta tapahtuva tarkastelu jättää monia hiilareiden hyötyjä ja vaikutuksia pois. Niitä on monia, keskushermoston ja "nupin" jaksamisesta hiilariruuan sisältämiin kuituihin, vitamiineihin ja kivennäisaineisiin, mahdolliseen immuniteetin tukemiseen, mahdollinen hiilarivarasjen feedback-mekanismi ym. ym. Mutta ei nyt ryhdytä hifistelemään.

Jos treenaat enemmän, kroppasi ikään kuin "huutaa" tarvitsemaansa. Ja kuten edellä opit, kroppa TARVITSEE hiilaria tiukassa (lue kehittävässä) treenissä. Tämä sitten näkyy siinä, että välillä on pakko saada irtokarkkia, jätskiä tai vastaavaa.

Eikö karppaus tai ketoosi sovi kenellekään? 

Toki sopii. Mutta puhtaat ketoosiruokavaliot erityisesti tavoitteelliselle (ja tuloksia haluavalle) treenaajalle eivät juuri koskaan.

Monesti hiilareiden tietoinen rajoittaminen (ei tarkoita totaalista poistamista) on välttämätön vaikkapa tehokkaassa rasvanpoltossa, jotta kroppa pysyy energiavajeessa, mutta rasvaa ja proteiinia tulee tarpeeksi.

Lisäksi leivän, perunan, pastan, puuron ym. vähentäminen voi olla hyvä tapa tehostaa rasvanpolttoa JOS treenaat minimaalisen vähän ja et ole kovin aktiivinen arjessasi (teet vaikkapa istumatyötä). Silloinkin kannattaa kuitenkin lähtökohtaisesti syödä 1-2 aterialla päivässä vaikkapa kuitupitoista täysjyväleipää tai puuroa. Ja ruokavaliosta pitäisi löytyä SILTI aina runsaasti kasviksia ja hyvien rasvojen lähteitä. Pekoni-juusto-sika/nauta -karppaus ei ole koskaan hyvä vaihtoehto. Näitä 6 kultaista periaatettani kannattaa noudattaa ruokavaliossa aina, joskin kohdan 4. hiilarit voivatkin olla rajoitetumpia, JOS treenaat vähän.

Ketoosiruokavaliot ja tehokas liikunta -tulet kohtaamaan tällaisia tuntemuksia 

Jos treenaat kovaa ja karppaat tiukasti tai olet ketoosiruokavaliolla, tulet kuitenkin saamaan seuraavia tuntemuksia:

• Lihaksesi tuntuvat "tyhjiltä"
• Jalkasi alkavat painaa ja "hyytyä" yllättävän nopeasti esimerkiksi ylämäessä.
• Kuntosalilla sinun on vaikea tehdä erityisesti treenin loppuosan toistot täyteen normaaleilla harjoituspainoillasi.. 
• Ruokavaliopuolella sinua vaivaa jatkuva makeannälkä ja herkkuhimo

Olet ketoosiruokavaliolla tai karppaat tiukasti, mutta näistä ongelmista ei ole tietoakaan, niinkö? Mahdollista, mutta.. 

Erittäin usein  junnaavasta treenistä tulee "uusi normaali tila". Näissä tapauksessa huomaat todella suuren, positiivisen jaksamiseron vasta kun lisäät hiilareita. Korostan, että nämä eivät ole "olen kokeillut tätä itse ja mulla toimii" -blogi-mielipiteitä, vaan systemaattisia, yritysten ja erehdystenkin kautta tulleita havaintoja käytännön kenttätyöstä satojen ja satojen asiakkaiden kanssa.

Ja usein tilanteissa, jossa asiakas on kilpa- tai ammattiurheilija, ja muotivillitysten seuraaminen voi johtaa urankin kannalta katastrofaalisiin seurauksiin. EI kannata vertauskuvallisesti pudottaa kynää, ja toivoa, että se lähteekin yht'äkkiä nousemaan kohti kattoa..

Jos haluat treenata ja noudattaa ketoosiruokavaliota, tee edes tämä 

Hiilareiden rajoittaminen on joskus ok ja jopa välttämätöntä. Energiantuoton ongelmaa pitää kuitenkin kiertää, jos mielit optimoidan tulokset. 

Pitkälle pääset jo varmistamalla, että saat vähintään 5-10 päivän välein reilummin hiilareita koneeseen. Jos normaalisti syöt lähinnä kasviksia, kenties hieman hedelmiä ja marjoja sekä proteiini- ja rasvarikkaita ruokia, kannattaa sinun silloin syödä vähintään 3-4 aterialla kunnon annos esimerkiksi leipää, puuroa, riisiä, pastaa tai perunaa. Toki voit silloin hieman karsia erityisesti rasvarikkaita ruokia.

Huomaat tällaisen "tankkauksen" jälkeen, että treeni kulkee selvästi paremmin ja olosi on myös energisempi.

Tämä lähestymistapa vaatii kuitenkin toimiakseen hyvin systemaattisia malleja, joissa on juuri oikea määrä hiilihydraattia oikeaan aikaan. Silloin siis pitää todella tietää, mitä tekee ja tuntea hiilihydraattien metabolia, varastoitumiskapasiteetti, imeytymisvauhti ym. tarkasti.

Tästä aiheesta riittäisi juttua sivukaupalla, ja sivukaupalla myös löydät sitä tuoreesta kirjastani "Lihaskasvu ja rasvanpoltto" (päivitys: Kirjan 4. painos on juuri myyty loppuun)

Mukava päivää, hiilaririkasta tai vähemmän hiilaririkasta!

Timo Haikarainen

PÄIVITYS 4.10.2020: HUOM! Jos haluat itsellesi tuhansille ihmisille loistavia tuloksia tuottaneet ruokavalion, jossa on sinulle juuri sopiva määrä hiilihydraateja, jotta rasva palaa JA jaksat treenata tehokkaasti, NYT on loistava hetki hypätä mukaan 26.10.2020 alkaviin  "Läskit pois ja lihasta tilalle" (miehet) ja "Superkiinteys" (naiser) - 2 kuukauden verkkovalmennuksiini! Mukana luonnollisesti myös treeniohjelma ja paljon muuta. Katso lisätiedot ja innostavia esimerkkejä onnistujista alla olevista linkeistä!

Läskit pois ja lihasta tilalle MIEHET 

Superkiinteytys NAISET



Lähde:

Kenney, Willmore & Costill. 2015. Physiology of sport and exercise. 6 th edition. Human Kinetics.

Joulukalenteri luukku 12. Kroppa uusiksi 3 kuukaudessa -lihas kasvaa ja rasva palaa

Moi!

Tässä luukussa käsittelen tavoitteellista kropan muokkasta. Sitä, kuinka lihasta voi kasvattaa samaan aikaan kun rasva palaa. Samoin käsittelen paria yleistä treenin ja ravitsemuksen epäkohtaa, jotka pitävät monen treenaajan tasannevaiheella.

Luukku on myös hatunnosto asiakkaalleni, joka teki 3 kk projektissamme ahkeraa, tunnollista ja analyyttistä työtä tulostensa eteen.

Tasanne murskaksi ja kohti "ultimate goal:ia" 

Kesällä 2016 sain yhteydenoton herrasmieheltä, joka oli kyllästynyt tasannevaiheeseen ja halusi saada treeninsä ja kroppansa koostumuksen uudelle tasolle, hän kirjoitti:

"Ensisijainen tavoite olisi saada lihaskasvua ja voimatasojen nousua aikaan, edellisenä talvena kovasta työmäärästä huolimatta ei oikein tapahtunut mitään muuta kuin ylimääräisen kertymistä vyötärölle :-D"

"Toissijainen tavoite olisi samaan aikaan poltella ravaa maltillisesti, jos se suinkin on mahdollista?"

Syyskuun alussa ryhdyimme hommiin. Analysoin tilanteen ensimmäisessä treenitapaamisessamme ja suuntaviivat olivat selkeät. Lähdimme tavoittelemaan tehokasta kropan muokkausta, rasva palamaan lihasten kehittyessä.


3 kuukauden  jälkeen, joulukuun alussa, asiakkaani oli saavuttanut erinomaisia tuloksia:

Vyötärö                                           -5,5 cm

Olkavarsi                                         +2 cm

Rasvaton massa                               +2,9 kg

Rasvaprosentti                                 16,1% > 4,8 %(8%)*

*kokeneena liikuntabiologina huomioin kehonkoostumusmittauksen taipumuksen alkaa liioittelemaan ääriarvoja (esim. matalan rasvaprosentin kohdalla). Siksi korjasin rasvattoman massan kasvulaskelman pohjaksi 8% tason, joka on virhelähteet huomioiden realistinen. 

Kuva 1. Rasva palaa ja lihas kasvaa. Systemaattinen treeni, ruokavalio ja tavalliselle "natutreenaajalle" optimoitu harjoittelu muutti 3 kuukaudessa kroppaa melkoisesti. 

Harjoittelun suunnittelullulla lihaskasvu ja rasvanpoltto tehokierroksille 

Aloitimme treenin suunnittelun hermolihasjärjestelmä-analyysilläni. Asiakkaani oli tehnyt hyvää duunia ja tekeminen salilla oli mallikasta. Silti iskupaikkoja löytyi vielä. Hienosäädimme treenin toteutusta nivelten tukevuuden ja esimerkiksi nostotempon nyanssien suhteen. Nämä harjoittelun laatutaso 2. tekijöiksi kutsumissani seikoissa löytyy yleensä aina parannettavaa, jolloin treenin taso nousee uudelle levelille.

Kiinnitimme suurta huomiota myös treenin suunnitteluun, asiakkaani mainitsi tavoitelistallaan myös seuraavaa:

"Yksi tavoite on treenin järkevöittäminen. Tuo hullu volymetahkoaminen alkaa jo kyllästyttää, se oli viime talvena jo aika uuvuttavaakin. 4-jakoisella,  ja vähintään 18 sarjaa per lihas" 

Tällainen huippukehonrakentajille tyypillinen harjoittelu on tietyissä paikoissa kelpo ärsyke ja monesti toimii jonkin aikaa, mutta erittäin monelle tavalliselle treenaajalla se johtaa pitkällä aikavälillä epäoptimaalisiin tuloksiin. Treeniä tulee liian harvoin, se on liian kestovoimapainotteista ja usein kertakuorma on niin suuri, että kroppa alkaa huonommassa vaihtoehdossa lihaskasvun sijasta oireilemaan erilaisin sympaattiseen hermostoon liittyvin ylikuormitusoirein. Paremmassa vaihtoehdossa kehitys vaan junnaa turhauttavalla tasanteella.

Kuva 2. Harjoittelun systemaattinen suunnittelu ja tuunaminen "kehonrakennus-kikoista" kohti tavalliselle "natutreenaajalle" optimoitua harjoittelu tuotti tulosta. 

Otimme mukaan lisää treenin systemaattisia jaksotteluelementtejä ja huomioimme tasaisesti erilaisia lihaskasvua stimuloivia treenin tulokulmia: Keskeisiä elementtejä olivat esimerkiksi sarjapituuksien, harjoitustiheyden, viikkomäärän, kertyvän kokonaismäärän ym. jaksottaminen.

Ruokavalio: hyvästä parempaan ja 24/7 -ajatteluun 

Ravitsemuspuolella keskeistä rasvanpoltolle on tietenkin energiavaje. Mutta muutakin pitää huomioida, erityisesti jos haluaa optimoida kehonkoostumuksen. Myös ruokavaliossa asiakkaallani oli hyvä peruspohja toteutuksessa. Viilasimme urheiluravitsemuksen nyansseja ja fokusoimme toteutusta aavistuksen lisää 24/7 tapahtuvaan lihasten palautumisen ja kehittymiseen optimointiin.

Lihasmassatreenaajilla esiintyy usein pieni huomioerhe, jossa ravitsemuksen tukitoimet keskittyvät latureiden, introjen, hiilarijuomien, ym. muodossa liikaa treenin ympärille (ks. kuva 3.). Treenin ympäristö on tärkeä, mutta sitä ei tule ylikorostaa 24/7 tapahtuvan palautumisen ja kehittymisen kustannuksella. Esimerkiksi tässä fokusalueessa teimme pieniä viilauksia. 

Kuva 2. Kuva uudesta kirjastani "Lihaskasvu ja rasvanpoltto". Lihasmassatreenissä keskitytään usein hieman liikaa harjoituksen ympäristön ravitsemukseen ja liian vähän kellon ympäri tapahtuviin ravitsemus-toimenpiteisiin, jotka maksimoivat kehityksen. 

Treeni jatkuu lihasmassatavoittein - alkuperäiset tavoitteet saattavat mennä uusiksi :) 

Jatkamme asiakkaani kanssa harjoittelua uusin tavoittein, nyt selkeä ja kiistaton ykkösfokus on lihaksen lisääminen. Asiakkaani kertoi syksyllä, 3 kuukautta sitten, pitkän aikavälin tavoitteekseen:

"Ultimate goal: "Rasvaprosentti 10% painon ollessa noin 90 kg".

Vaikka tämä oli asiakkaani "ultimate goal" syksyllä, veikkaan että hän saa jo aika pian asettaa uuden "ultimate goalin" :)

Mikä on sinun "ultimate goal"? Lähde sitä kohti! 

Tämä loppuvuosi on mainiota aikaa miettiä uusia treenitavoitteita. Olisiko 2017 se vuosi, jolloin Sinä pistät kehityksesi uusille kierroksille ja lähdet omaa "ultimate goalia" kohti?

Kehitysmahdollisuuksia löytyy varmasti. Tasanteet on tehty rikottaviksi. Ensin tarvitse päätöksen, sitten selkeän suunnitelman ja sitten ennen kaikkea: Toimintaa! :)

Tavoitteesi toteutuminen voi olla lähempänä kuin arvasitkaan!

Kalenteri jatkuu taas huomenna, Monenlaista mukavaa luvassa liikuntieteen, treenin ja ravitsemuksen ihmeellisestä maailmasta!

Mukavaa päivää!

Timo Haikarainen


ps. Valmennuspaikkani alkavalle kevät-kaudelle alkavat olla täynnä. Ei-oota on kurja tarjota, mukavampi on jeesata ihmisiä eteenpäin kohti heidän tavoitteitaan. Siksi starttaan 18.4.2017  yhteistyössä Kuntokompassin porukan jeesillä super-nopeaan lihaskasvuun ja rasvanpolttoon tähtäävät 2 kk nettivalmennukset miesten ja naisten ryhmille.

Jos sinua kiinnostaa tehokas, tavalliselle treenaajalle 16 vuoden ja 21 500 face-to-face treenitunnin aikana optimoitu valmennuskokonaisuus,, olet lämpimästi tervetullut mukaan. Miesten version valmennuksesta löydät täältä. Naisten valmennukseen pääset mukaan täältä. 

Joulukalenterin luukku 11. Kuinka paljon voit polttaa rasvaa treenin aikana? Tässä yksiselitteinen totuus

Minulta kysytään usein, kuinka paljon treenin aikana oikein voi polttaa rasvaa?

Tästä asiasta väitellään usein ja viisastellaan, että kovatehoinen treeni polttaa rasvaa treenin aikana enemmän ja niin edelleen. Tähän kysymykseen paljastan yksinkertaisen vastauksen tässä luukussa. 

Ja tämän vastauksen perusteella voit helposti arvioida, 1) kuinka paljon pystyt polttamaan rasvaa treenin aikana ja 2) millaisella treenillä pystyt maksimoimaan rasvanpolttosi treenin aikana.

Sitten asiaan!

Kuva 1. Tästä kiistellään kovasti. Mutta tilannesta tarkastellaan treenin aikana, vastaus on hyvin yksiselitteinen. 

Rasvanpoltto kiihtyy, kun lähdet liikkeelle - mutta vain tietyyn pisteeseen asti 

Kun lähdet sohvalta liikkeelle, energiantarve lisääntyy välittömästi. Kroppa alkaa kiihdyttää rasvan polttamista aerobisissa energiantuottolaitoksissaan, eli mitokondrioissa. Niissä rasvasta ja hiilareista muodostetaan ATP:tä, eli lihastyön energiaa. 

Kun vauhti kasvaa ja energiantarve lisääntyy, rasvaa poltetaan pikku hiljaa lisää ja lisää. Mutta sitten tapahtuu jotain, mikä alkaa vähentää rasvanpolttoa..

Kun vauhti kiihtyy riittävästi, rasvasta ei enää saakaan ATP:tä, lihastyön energiaa riittävän nopeasti. Siksi kroppa alkaa polttamaan mitokondrioissa, eli aerobisissa ”energiantuottolaitoksissa” märkien halkojen (rasva, josta ATP:tä irtoaa hitaammin) sijasta kuivia klapeja (hiilari, josta ATP:ta saa nopeammin). Näin rasvan palaminen vähenee ja kun treeni alkaa olla todella hengästyttävää, ei rasvaa polteta enää käytännössä ollenkaan. Kaikki energia napataan hiilareista. 

Siksi rasvaa palaa eniten poltat rasvaa eniten noin 60-70% maksimisykkeestäsi tapahtuvassa treenissä ja maksimissaan voit polttaa sitä noin 0,6-0,7g minuutissa (ks. kuva). Kutonen ja seiska, helppo muistaa molemmista. Viedään näitä lukuja seuraavaksi käytänöön:

Kuva 2. Rasvanpoltto kiihtyy treenitehon noustessa. Eniten rasvaa palaa treenin aikana, kun sykkeesi on noin 60-70% maksimista. Rasvanpoltto alkaa tippua nopeasti, kun teho nousee(rasvata ei saa energiaa riittävän nopeasti. (Kuva mukaeltu Jeukendrup 2015.mysportscience.com

Näin paljon poltat parhaimmillaan rasvaa lenkkisi aikana

Jos teet esimerkiksi aerobisen lenkin, jossa sykkeesi on noin 60-70 % maksimista, rasvaa palaa tietyssä ajassa kaikkein eniten (huolimatta väitteistä, että kovatehoisella lenkillä polttaa lopulta eniten rasvaa treenin aikana). Tällainen teho on vielä erityisesti treenaavilla selkeästi "pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta" -tyyppistä, melko matalatehoista treeniä.

Tässä muutamia esimerkkejä aerobisten lenkkien rasvanpolttolukemista

• 30 minuutin lenkki: 0,6-0,7g rasvanpoltto minuutissa = 18-21 gramman  rasvanpoltto
• 1 h 15 min lenkki: 0,6-0,7g rasvanpoltto minuutissa = 45-52,5 gramman rasvanpoltto 

• Äärisuoritus, triathlonin täysmatka 11 h 27 min: Tässä blogitekstissäni käsittelemässäni tutkimuksessa seurattiin täysmatkan tehneitä kilpailijoita. Hänen poltti suorituksen aikana noin puoli kiloa rasvaa (ja kappas, rasvanpoltto heillä siis laskennallisesti 0,73 g/min). 

Yksilöllisiä eroja voi löytyä, mutta valtavaan rasvanpolttovauhtiin ei voi päästä treenin aikana

Rasvanpolton maksimivauhdissa voi olla treenitaustaan, ikään ja kokoon liittyviä yksillisiä eroja, mutta keskimäärin rasvanpolttovauhti on tätä tasoa. Uskomattoman suuriin rasvanpolttomääriin siis ei treenin aikana kukaan pääse, vaikka 1 gramman molemmin puolin liikkuvia arvojakin on mitattu. 

Ok, tässä siis "totuus" maksimaalisesta rasvanpolttovauhdista. Mutta kannattaako kiinteyttäjän ja rasvapolttajan tehdä pelkästään treeniä pelkästään maksimaalisella rasvanpolttoalueella..? Ei, vaan.. 

Polta rasvaa monipuolisella treenikokonaisuudella ja huomioi ruokavalio

Treenin aikana tapahtuva rasvanpoltto on siis melko maltillista. Huomio sen takia myös seuraavat seikat, jos tavoitteesi on rasvanpoltto:

• Lisäksi kannattaa huomioida liikunnan vaikutus treenin ulkopuolella tapahtuvaan rasvanpolttoon. Tämän rasvan "jälkipolton" ansiosta vaikkapa kuntosalitreeni tai todella kovatehoinen aerobinen treeni (jossa rasvanpoltto treenin aikana käytännössä nolla), vähentävät rasvaa kropasta.
• Ruokavalion rooli rasvanpoltossa on todella keskeinen, se tuo jopa 70-80% painonpudotustuloksista.
• Rasvanpolttajan kannattaa kuitenkin liikkua, sillä treeni parantaa terveyttä paremmin kuin pelkkä rasvanpoltto, kiihdyttää aineenvaihduntaa ja rasvanpolttoa lepotilassa ja säästä (itse asiassa jopa lisää) lihasmassaa rasvanpolton aikana.
• Lisäksi treeni telee tutkitusti hyvää mielelle ja henkiselle hyvinvoinnille! 

Kalenteri jatkuu taas huomenna. Tulevissa luukuissa käyn lisää läpi muun muassa 24 h tehokkaan rasvanpolton käsitettä, ruokavalion roolia rasvanpoltossa. Sekä fakta- että case-esimerkein. Pysy mukana TH-Valmennusen facebookin kautta!

Mukavaa päivää ja hyviä harjoituksia, vaikkapa maksimaalisen rasvanpolton alueella! 

PT-Timppa 

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa! 

Voit halutessasi lukea lisää rasvanpoltosta, 24/7 rasvanpolton käsitteestä  ja tehokkaasta kehonmuokkauksesta "Lihaskasvu ja rasvanpoltto -tee tuloksia Suomen kokeneimman treenarin menetelmällä". Jos koet, että siitä voisi olla hyötyä ja iloa Sinulle tai läheisellesi, hanki se itsellesi NYT ja ala tekemään tuloksia!  Lisätiedot ja tilauslinkin löydät  täältä.

Lähteet:


Mueller ym. 2013. Changes in body composition in triathletes during an Ironman race. European Journal of Applied Physiology. 113.

Achten ym. 2002. Determination of the exercise intensity that elicits maximal fat oxidation. Med Sci Sports Exerc. 34(1):92-7.