Joulukalenterin luukku 24. Tiesitkö nämä 16 kohtaa? Mahdollisuuksien kautta terveempään ja kovakuntoisempaan huomiseen!

Heippa!

Kalenterin päätös on edessä. Haluan keskittyä tässä mahdollisuuksiin ja innostaviin faktoihin liikunnasta ja terveydestä.Valmentajana haluan aina edetä mahdollisuuksien kautta. Kuntoilun aloittaminen tai oman harjoittelun eteenpäin vieminen on meille aina mahdollisuus. Haastepaikoissa meillä on aina mahdollisuuksia. 

Lajina me ihmiset tosin olemme sellaisia, että havaitsemme mielellään uhkia. Tälle on syynsä. Ammoisina aikoina houkutteleva banaaniterttu tai hillamätäs oli mahdollisuus. Uhka saattoi tosin olla sen äärellä vaaniva saalistaja tai vihamielinen lajitoveri. Jos niitä ei aikoinaan havainnut ja miettinyt, ei ankarissa olosuhteissa kauaa hengissä selvinnyt. Siksi uhkien miettiminen on meille luontaista ja niiitä nousee helposti mieleen. Ne saavat usein meidät huolestumaan, ne heikentävät uskoamme omiin mahdollisuuksiimme ja saavat joskus jopa jättämään kuntoilun kokonaan välistä.

Mahdollisuudet luovat näissä tilanteissa reittejä eteenpäin. Ne ovat väylä niin kutsutulle reaktiivisuudelle, eli sille, että pyrkii aktiivisesti vaikuttamaan asioihinsa, jotta ne menisivivät haluttuun suuntaan. Siksi haluasin esittää seuraavat 16 "Tiesitkö, että" -kohtaa. Toivon, että näet niissä mahdollisuuksia luoda itsellesi parempi terveyshuominen ja sitä kautta parempi elämänlaatu. Tai mahdollisuuksia nostaa jo käynnissä oleva harjoittelusi uudelle, innostavalle ja mielihyvää tuovalle tasolle. Aloitetaan siis!

Kuva 1. Opi huomaamaan mahdollisuutesi. Se avaa uusia uria ajatteluusi ja myös terveystulevaisuuteesi. (kuva arcdetroit.com)

1. Tiesitkö, että kunnon kohoaminen ei vaadi harjoittelua aamusta iltaan? Jopa kahdella harjoituksella viikossa voi saada hyviä tuloksia aikaan. Jos aloitteleva kuntoilija harjoittelee yli 5 krt viikossa, harjoittelua on optimaalisen palautumisen ja uuden tavan jatkumista tukevan ajankäytön kannalta käytännössä aina liikaa. 
2. Tiesitkö, että ruokavalion ja liikunnan viilaaminen voi vaikuttaa terveysmuuttujiisi yllättävän nopeasti? Eräs asiakkaani sai kuukauden päästä harjoittelun ja ruokavalion aloittamisesta sairaalasta kutsun juuri tehdyn kolesterolimittauksen uusimiseen, sillä ”mittauksessa tai laitteiden toiminnassa on tapahtunut virhe, arvot ovat muuttuneet niin paljon viime kerrasta”: Mittauksessa tai laitteissa ei ollut virhettä. 
3. Tiesitkö, että harjoittelu saa parhaillaan aikaan uskomattomia muutoksia toimintakyvyssäsi? Kommentti erään asiakkaani vaimolta: ”Puoli vuotta sitten mieheni joutui lasten kanssa leikkiessään könyämään lattialta ylös pöydästä tukea ottaen. Nyt hän hyppää sieltä ylös”.
4. Tiesitkö, että harjoittelu kohottaa voimatasojasi todella nopeasti? Ei-liikespesifeillä testeillä mitattuna voimasi kohoaa 2-3 kuukaudessa noin 20-30%. Harjoittelemissasi liikkeissä voima voi samassa ajassa jopa kaksinkertaistua. Miltä kuulostaisi nousta nollasta polvet maassa tehdystä etunojapunnerruksesta 12 varpaat maassa tehtyyn etunojapunnerrukseen puolessa vuodessa? Tämä ei ole utopiaa, vaan realistinen tavoite. 
5. Tiesitkö, että liikunta vähentää riskiäsi sairastua kiusallisiin flunssiin? Myös terveellinen syöminen lähikaupasta löytyvin ruokatuottein tukee terveenä pysymistä. 
6. Tiesitkö, että liikunta ja kunnonkohotus parantavat työtehoasi? Saat enemmän aikaan päivän aikana. Työt eivät seuraa niin helposti kotiin. Savu ei tunnu nousevan korvista, eikä työtaakka tunnu musertavan sinua alleen. 
7. Tiesitkö, että liikunta on luontaista verenpainelääkettä? Liikunnan vaikutukset laskevat verenpainetta jo maltillisilla määrillä useita elohopeamillimetrejä. Kokonaisvaltaisella harjoittelun ja ruokavalion remontilla ja merkittävällä painonpudotuksella useilla asiakkaillani verenpaine on tippunut puolen vuoden aikana jopa yli 20 elohopeamillimetriä. 
8. Tiesitkö, että kunnon kohottaminen tukee henkistä hyvinvointia? Liikunta lisää positiivisia tunteita ja vähentää negatiivisia tunteita. Kunnon kohoaminen ja harjoitteluhaasteiden vastaanottaminen sekä niistä selviäminen on parhaimmillaan loistava tapa tukea pystyvyydentunnetta. Pian huomaat, että sinusta on tekemään asioita, joihin et aikaisemmin ikinä uskonut pystyväsi. Niin harjoittelussa kuin sen ulkopuolla. 
9. Tiesitkö, että liikunta tuo valtavasti lisää virtaa arkeesi? Hyvä kuntotaso on stressipuskuri, joka saa ennen luhistavalta ja kaikki mehut vievältä tuntuvan työpäivän tuntumaan lastenleikiltä. Päivältä, jonka jälkeen riittää loistavasti virtaa vaikkapa juuri tuohon leikkiin lasten kanssa. Kun tähän yhdistetään vielä ravitsemuksen laadun parantaminen, ero on kuin yöllä ja päivällä. 
10. Tiesitkö, että kropan ulkomuotoon voi vaikuttaa nopeasti ja tehokkaasti –ilman valtavaa harjoittelumäärää tai koko tilin uhraamista kalliisiin lisäravinteisiin tai superfoodeihin? Miltä kuulostaisi 1-2 kiloa lisää lihasmassaa kehoon joka kuukausi? Vaikkapa näin, tai näin? Tai yli 10 cm pois vyötäröltä 1-2 kuukaudessa (lähtötasosta riippuen), ilman nälännäkemistä?  Tai six pack vihdoin esiin? 
11. Tiesitkö, että useimmat meistä pystyvät saavuttamaan erittäin haastavia harjoittelu tavoitteita keski-iässä tai sen jälkeen? Kehittymistä on luvassa kolmannen vuosikymmenenkin jälkeen, vaikkapa tähän tyyliin, tai tähän! 
12. Tiesitkö, että vamman tai kiputilan sattuessa kohdalle harjoitusmahdollisuuksia yleensä aina löytyy. On ymmärrettävää, että tässä tapauksessa usein tekee mieli iskeä hanskat tiskiin. Tähtäsimme erään asiakkaani kanssa hyvin haastavaan kehonmuokkaustavoitteeseen. Pian harjoittelun alkamisen jälkeen äkillinen rannevamma esti asiakastani tarttumasta lainkaan tankoon tai painoon, pahimmillaan kuukausiksi. Jäähyväiset ylävartalon muokkaamiselle? Se kävi mielessäni asiakkaalleni, joka tuumi lopettaa harjoitusprojektimme. Sama ajatus olisi varmasti käynyt mielessä meillä kaikilla. Mutta me päätimme jatkaa. Korvaavia harjoitusmuotoja löytyi tässäkin tapauksessa ja esimerkiksi asiakkaani käsivarren ja olkapään lihakset kasvoivat huolimatta siitä, että hän ei voinut tarttua painoon. Lopulta hän pääsi takaisin täysin normaaliin harjoitteluun ja muokkasi kehoaan kondikseen (ks. kuva 2.), joka on poikinut useita treenimallikeikkoja. Hienoa myös nähdä homman jatkuvan hänen kohdallaan erinomaisella draivilla! Essin tarinan voit tsekata kokonaisuudessaan täältä. 
13. Tiesitkö, että liikunnan aloittamista kannattaa edeltää harkintavaihe, jossa mietit liikunnan tuomio hyötyjä itsellesi sekä uhrauksia, jotka joudut tekemään harrastuksen vuoksi. Kun teet tämän, olen lähes 100% varma, että pohdinnassa hyötyjen vaakakuppi painaa vinhasti enemmän. 
14. Tiesitkö, että liikunnan aloittamista harkitessasi ja parempaa terveystulevaisuutta harkitessasi sinun kannattaa varautua potentiaalisiin esteisiin haasteisiin, joita matkan varrella saattaa tulla. Mitä teet, jos eteen tulee äärimmäisen kiireinen viikko? Entä kuinka syöt terveellisesti työmatkalla, jossa aikataulu on tiukka? Nämä kysymykset ovat ratkaistavissa etukäteen, siinä piilee mahdollisuus. Mutta jos ratkaisu siirtyy tilanteeseen, jossa olet jo painanut hommia tukka putkella vieraassa kaupungissa 10 tunnin ajan ja ilman välipalaa, terveellisen ruuan sijasta valitset todennäköisesti sulkaapatukan tai juustohampurilaisen isoilla ranskalaisilla ärsykkeen tullessa eteen.  
15. Tiesitkö, että sosiaalinen tuki auttaa sinua valtavasti. Tätä tukea voit saada kotoa, ystäviltä, ryhmältä, tai vaikkapa sinua auttavalta ja onnistumismahdollisuuksiasi tukevalta valmentajalta. Voit hyödyntää kunnallisia liikuntapalveluita, kaupallisia liikuntapalveluita tai halutessasi myös personal trainer –palveluita. Tuki on tärkeää. Varmista, että saat sitä jossain muodossa. 
16. Tiesitkö, että paremman terveystulevaisuuden aloittaminen vaatii suunnittelun lisäksi tekoja. Miksi et aloittaisi suunnitteluvaiheen jälkeen mahdollisimman pian? Voit olla jo 2 kuukauden päästä uudessa vaatekoossa (tavoitteistasi riippuen pienemmässä tai isommassa) tai henkiseltä ja fyysiseltä vireystilaltasi aivan uusi ihminen. 

Kuva 2. Essi ei antanut rannevamman estää kehittymistään, ja lopputulos näkyy ennen-jälkeen -kuvasta. Havaitse hankalina hetkinä mahdollisuudet. Niitä löytyy! (vas. kuva Jiri Halttunen)

Se oli siinä -vuoden 2014 joulukalenteri. Edelliset kalenteri voi lukea halutessasi läpi blogitekstien vuosi- ja kuukausi tunnisteiden alta. 

Haluan kiittää tuhannesti kaikkia kanssani yhteistyötä tehneitä tahoja ja asiakkaita kuluneesta vuodesta! Te olette tehneet tästä vuodesta mainion ja olkoon vuosi 2015 vielä parempi!

Lopuksi haluaisin mainita muutamasta koulutustilaisuudesta, jotka järjestän yhteistyössä loistavaa työtä kansanterveyden ja ihmisten liikuttamisen eteen tekevien liikunnan aluejärjestöjen kanssa. 

Pidän kehonkoostumuksen muokkaamista eri näkökulmista lähestyvän "Kaikki kehonkoostumuksesta" -luentokoulutuksen Kajaanissa 20.1. ja Oulussa 21.1. yhteistyössä Kainuun sekä Pohjois-Pohjanmaan Liikunta Ry:ten kanssa. HUOM. luennon huokeaan hintaan sisältyy kehonkoostumusmittaus. Lisätiedot ja ilmoittautumistiedot löydät klikkaamalla yllä kaupunkiin ja päivään upotettua ilmoittautumislinkiä. Tervetuloa mukaan!

Rauhallista joulua Teille, hyvät lukija! Ja erinomaista uutta vuotta 2015!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa

Joulukalenterin luukku 23. 25 mietettä voimasta ja sen treenaamisesta

Nyt kalenterissa on vuorossa vapaata ajatuksen virtaa voimasta. Seuraavat pointit ovat synteesiä voimaharjoittelun tutkimustiedosta ja 13 vuoden kokemuksesta asiakastyössä. Mennään pidemmittä puheitta asiaan! 

Kuva 1. Eilen treenasimme voimaa osana asiakkaani monipuolista treenikokonaisuutta. Tässä 3*100 kg nosto, selkeästi vajailla sarjoilla. Maastavedossa voi edetä todella pitkään vetämättä YHTÄKÄÄN toistomaksimisarjaa, epäonnistuneista toistoista puhumattakaan. Tämä etenemissuositus tässä liikkeessä olkoon epävirallinen no. 26 tämän päivän pohdinoissa.

1. Lihaksen poikki-pinta –alalla (koolla) ja voimaalla on hyvin suoraviivainen suhde. Hermostolliset tekijät vaikuttavat myös, mutta useimmiten voimaa ”näkyy” ihmisestä ulospäin.
    
2. Lihaksen voimataso kasvaa alussa lähinnä hermostollisten tekijöiden kautta. Suurin osa voiman kasvusta tulee tätä kautta. Silti lihaskasvu alkaa heti, kun harjoittelu aloitetaan.
3. Lihaksen hermostollinen kehittyminen voidaan jakaa karkeasti lihaksen sisäisen koordinaation ja lihasten välisen koordinaation kehittymiseen.
4. Lihaksen sisäinen koordinaatio paranee, kun yksittäinen lihas pystytään aktivoimaan tehokkaammin töihin.
5. Lihaksen ulkoinen koordinaatio paranee, kun lihakset tekevät tehokkaammin ”yhteispeliä” ja epäoptimaalinen voimantuotto (esimerkiksi vastalihaksen liiallinen työ) vähenee.
6. Voima kasvaa alussa yllättävän, joskus jopa häkellyttävän, nopeasti, jos sitä harjoitetaan tehokkaasti ja riittävän säännöllisesti.
7. Voiman lisääminen parantaa usein pystyvyydentunnetta ja itseluottamusta. Tästä on tieteellistäkin näyttöä. Itsensä ylittämisen paikkoja tulee usein. ”En olisi ikinä uskonut pystyväni tähän voimasuoritukseen” –hyvin tyypillinen lause asiakkaani suusta.
8. Muita fyysisen kunnon osa-alueita ei saa uhrata voiman alttarille. Harjoittelijalla on oltava riittävä hapenottokyky tukemaan palautumista ja riittävää työkapasiteettia sekä fyysistä terveyttä. Myös liikkuvuudesta on pidettävä huolta.
9. Voiman kehittämisen on edettävä tekniikkapää edellä. Jos ainoa kriteeri on saada mahdollisimman paljon painoa pisteestä a pisteen b, on seurauksena vammoja ennemmin tai myöhemmin –yleensä ennemmin.
10. Voimaharjoittelijan on myös osattava tuntea lihaksensa työssä. Treenaa liikettä, älä lihaksia –toteamus pätee monessa voimaharjoittelutilanteessa, mutta jos harjoittelijalla ei ole rautaista kykyä ja taitoa aktivoida kohdelihas tietoisesti tarvittaessa, on seurauksena vammoja ennemmin tai myöhemmin –yleensä enemmin.
11. Voimaharjoittelun pohjaksi tulee luoda rautainen kyky aktivoida keho tukevaksi kokonaisuudeksi, josta voimaa ei vuoda hukkaan. Nivelissä on oltava erittäin hyvä stabiliteetti ja tätä ominaisuutta on kehitettävä jatkuvasti.
12. Matolla tehtävät keskivartalon aktivointiharjoitteet eivät automaattisesti siirry raskaisiin voimaharjoitteisiin, vaan aktivointikyvyn parantaminen on tehtävä liikespesifisti ja useimmiten tietoista ajattelua käyttäen.
13. Useimmilla ihmisillä, varsinkin naisharjoittelijoilla, ylävartalon vaakasuuntaiset vetoliikkeet kehittyvät vaakasuuntaisia punnerrusliikkeitä nopeammin. Pystysuuntaisissa punnerrus- ja vetoliikkeissä ero kehittymisessä ei ole yhtä suuri.
14. Saliharjoittelun aloittavat (erityisesti naiset) valitsevat tyypillisesti omavalintaisesti voimaa kehittävää kynnysarvoa (n. 60% yhden toiston maksimista) kevyemmät painot (tutkitusti). Siksi voiman kehittyminen on usein melko hidasta.
15. Miehillä lihasten aktivointikykyyn ja kehonhallinnan tason suhteen liian suurten painojen käyttäminen ja valitseminen harjoittelun alkuvaiheessa on tyypillistä.
16. Harjoittelun makuun jo päässeet miehet ovat naisia haluttomampia haastamaan työkapasiteettiaan voimaharjoittelussa. Tämä johtuu osittain energia-aineenvaihdunnallisista eroista ja miesten kyvystä väsyttää itseään voimaharjoittelussa naisia enemmän (johtaa useammin heikkoon olotilaan tässä tilanteessa).
17. Täysin vailla harjoitustaustaa oleville tai heikon harjoitustaustan omaavalle raskaat kehonpainolla suoritetut liikkeet, kuten leuanvedot ja dipit ovat usein nivelten hallinnan ja tehokkaan tukemisen kannalta liian raskaita harjoitteita, vaikka muutama toisto jotenkuten liikkeissä irtoaisikin. Liikkeisiin on edettävä järkevän progression kautta.
18. Ei ole olemassa lähtökohtaisesti hyviä tai huonoja voimaharjoitusliikkeitä. Liikkeet ovat kuin työkalupakin työkalut. Oikeaan tilanteeseen on valittava oikea työkalu. Kyykky, leuanveto tai maastaveto voi olla tietylle ihmiselle tietyssä tilanteessa katastrofaalinen harjoitevalinta.
19. Pelkistetyt, muutaman ison perusliikkeen sisältävät voimaharjoitteluohjelmat ovat useimmiten aloittelijalla heikohko vaihtoehto ajaa keho tehokkaasti ja turvallisesti sisään harjoitteluun. Liikevalinnassa tarvitaan monipuolisuutta.
20. Voima kehittyy keskimäärin tehokaasti, mutta yksilöllisiä eroja löytyy. Heikoihin vasteisiin liittyy hyvin usein puutteelliseen kehon ja nivelten hallintaan liittyviä seikkoja. Näin ollen klisee "keho on yhtä vahva kuin sen heikoin lenkki" pitää hyvin paikkansa. Korjattavia heikkoja lenkkejä on heikosti treeniin vastaavilla usein enemmän.
21. Voimaharjoittelu kuormittaa lihaksia(oikeastaan lihasjännekompleksia ja myös luita), hormonaalista säätelyjärjestelmää ja hermostollista säätelyjärjestelmää. Näiden kaikkien palautuminen on huomioitava harjoittelussa.
22. Mikään edellä mainituista ei palaudu täysin toisistaan erillään. Kannattaa unohtaa puheet: ”lihas palautuu 2 päivässä, mutta hermoston palautuminen vie pidempään!”. Kyse on AINA hermolihas-endokrinisen järjestelmän palautumisesta.
23. Maksimivoima alkaa tippua merkittävästi noin 2-3 viikon harjoittelutauon jälkeen, riippuen treenaajan harjoitustasosta ja taukoa edeltävästä harjoittelusta.
24. Maksimivoiman ylläpito onnistuu hämmentävän pienellä kuormituksella (pienehkö määrä kerran viikossa) jopa 2-3 kuukautta, ellei harjoittelija ole nostanut treenillä voimatasojaan poikkeuksellisen korkealle.
25. Suurimmat pudotukset tapahtuvat työkapasiteetissa. Siksi määrällisesti kohtalainenkin treeni tuntuu "tukkoiselta" ja raskaalta tauon jälkeen. 

Jep, tässä muutama pohdinta. Jätetään tällä kertaa tähän, jatkan joku kerta tästä, vaikka pikku hiljaa 100 muuta pointtia :) Mukavaa iltaa, huomenna vuorossa kalenterin päätös!

Mukavaa ja voimakasta iltaa!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com

Pysy ajan tasalla Facebookissa

Joulukalenterin luukku 22. Lisää voimaa käsiin yksinkertaisella kikalla

Tämän päivän luukussa syynätään konstia, jolla voit tehostaa voimantuottoa esimerkiksi olkavarren alueen lihasten treenissä, eli tumppujen turvottamisessa tai vahvistamissa.

Hermosto joko tehostaa tai estää voimantuottoa

Hermosto säätelee luurankolihaksen voimantuottoa. Muskelikönttimme siis ovat ”liikkumatonta lihaa”, ellei niihin tule käskytystä motoriselta hermostolta tai ulkoisen stimulaation kautta, kuten vaikkapa ”käänteentekevältä” AbTronic-laitteelta. Jätetään sähköstimulaatio pikanttina yksityiskohtana nyt rauhaan ja keskitytään erääseen aivan oman hermostomme ominaisuuteen, joka on mukana lihasvoiman säätelyssä.

Refleksiyhteydet voivat lähtökohtaisesti joko lisätä (eli fasilitoida) tai vähentää (eli inhiboida) voimantuottoa. Mahdollisimman tehokas voimantuotto on luonnollisesti edullista, jos haluamme maksimoida kehittymisen harjoittelussa. Kukapa haluasi harjoitella käsijarru päällä?

Käsitellään tässä yksi lukuisista voimatuottoon vaikuttavista refleksiyhteyksistä. Esimerkiksi kyynärvarren ojennuksen yhteydessä vartalon ja pään ojentaminen fasilitoi, eli tehostaa ojentajien voimantuottoa. Koukistajien kohdalla tilanne on päinvastoin. Hallittu ojennussuunnan käyttäminen siis voi tehostaa voimantuottoasi ojentajaliikkeissä, ja hallittu koukistaminen hauisliikkeissä.

Kuva 1. Niskan alueen refleksiyhteydet vaikuttavat ylävartalon yläraajojen voimantuottoon. Niskan koukistus edistää koukistusliikettä, niskan ojennus ojennusliikettä. (kuva McGinnis 2013)

Tee liikkeet silti oikein!

Tätä ei pidä yhdistää tyypilliseen repimiseen ja koko kehon lihasten hyväksikäyttöön liikkeissä, jolloin hauiskääntö muistuttaa lähinnä huonolla tekniikalla ja myötäotteella tehtyä rinnallevetoa tai ojentajapunnerrus epämääräistä kehon pumppausta ylös alas. Liikkeissä tulee olla lähtökohtana, että ne tehdään oikein ja stabiilissa asennossa. Silloin ne paitsi iskevät kohdelihakseen todella tehokkaasti myös kehittävät erittäin hyvin kehon ja nivelsegmenttien hallintaa. 

Kokeile siis hyödyntää näitä keinoja hallitusti, kontrolloidusti ja kuitenkin ilman pyrkimystä aivan äärimmäiseen fleksioon tai ekstensioon kaularangassa.

Lisää voimaa iltaan!

PT-Timppa

ps. Lisää voimantuotosta kannattaa tulla oppimaan Lihastohtori Juha Hulmin ja liikkuntabiologi/leuanvedon SE-mies Tuomas Rytkösen kanssa pitämäämme "Optimoi voimantuotto" -koulutusseminaariin, Tampereelle, maaliskuun ensimmäisenä viikonloppuna. Lisätietoja ja ilmoittautumislinkin löydät täältä.

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa! 

Joulukalenterin luukku 21. Tarina elämäntapamuutoksesta -aloita sinäkin omasi!

Näin lauantain kunniaksi haluan jakaa erään asiakkaani innostavan tarinan. Aloitin yhteistyön tämän 50 -vuotiaan naisen kanssa tammikuussa 2013. Jatkoimme valmennusta lokakuun 2014 loppuun. Tämä tarina osoittaa, mitä kaikkia voimavaroja meissä piilee, ja miten voimme kuntoilupuolella saavuttaa paljon enemmän kuin useimmiten osaamme kuvitellakaan.

Kehon koostumus ja kiinteys uuteen uskoon

Aloittaessamme asiakkaani rasvaprosentti oli 36,2, mikä on terveyden kannalta liian korkea ja myös hankaloittaa monien liikuntalajien harrastamista kovemmalla teholla, sillä kehossa on runsaasti painoa, joka ei osallistu voimantuottoon. Lisäksi nivelet rasittuvat melko paljon esimerkiksi juoksun kaltaisissa lajeissa.

Ensimmäisen vuoden aikana rasvaprosentti laski alle 20% tason, painon pudotessa noin 18 kg, samalla vyöröltä ja lantiolta lähti molemmista 17 cm. Asiakkaani kertoi ihmetelleensä eräänä aamuna, että ”kappas, minulla näkyy vatsalihakset ensimmäistä kertaa elämässäni!”.  Negatiivisia puoliakin tosin löytyi sikäli,  että vaatekaapin sisältö oli pitänyt laittaa kokonaan uusiksi!

Tämän jälkeen keskityimme ylläpitoon ja pitämään rasvaprosentin n. 20% tuntumassa. Se onnistui ruokailut helposti arkeen sovittamalla ja silloin tällöin tapahtuvista herkutteluista, lomamatkoista, juhlapyhistä tms. sen kummemmin stressaamatta –tämä on se lähtökohta, mihin pitäisi pyrkiä. Tästä lisää hieman myöhemmin, kun mainitsen muutaman sanan tavoista.

Monipuolinen suorituskyky tekee liikunnasta nautinnollista -jatkuva kehitys motivoi

Maksimaalinen hapenottokyky on tyypillisin kestävyyskunnon mittari. Harjoitteluprojektimme aikana se meni niin sanotusti ”katosta läpi” (ks.kuva 2.), vaikka tavoitteemme ei ollut puhtaasti kestävyyden parantaminen, vaan monipuolisuus: Lihasvoimaa, kehonkoostumusta/kiinteyttä, kestävyyttä, kehonhallintaa ja liikkuvuutta sulassa sovussa.

Voimapuolella tulokset kehittyivät jopa satoja prosentteja: Alussa ylätalja asetti omia haasteitaan, ja harjoituspainot olivat liikkeessä 25 kg,  mutta harjoittelun loppupuolella leuanveto oli leikintekoa.

Kuva 1. Kehonhallintaa vaakatasossa. Harjoittelumme sisälsi elilaisia punnerrusvariaatioita ym., jotka kehittävät tehokkaasti keskivartalon ja olkanivelen hallintaa, kun liikkeiden haastavuustaso valitaan oikein ja sitä lisätään asteittain. Kehoa on helppo kannattaa ja liikuttaa tehokkaasti, kun esimerkiksi lantion ympärysmitta on tippunut 111 cm tasoilta 94 cm tasolle. 

Kehonhallintaa harjoittelimme sisällettynä monipuoliseen harjoitusohjelmaan, jossa painopisteen vaihtelivat säännöllisesti, mutta harjoittelun jaksottelun periaatteiden mukaan minkään ominaisuuden ei annettu samalla heikentyä merkittävästi. Näin oikeastaan kaikki ominaisuudet kehittyivät tasaisesti koko valmennuksemme aikana.

Kuva 2. Hapenottokyky on äärimmäisen tärkeä ominaisuus jaksamiselle arjessa, terveydelle, suorituskyvylle kestävyysharjoittelussa sekä työkapasiteetille voimaharjoittelussa. Kestävyyskunto oli asiakkalla jo alkuvaiheessa melko hyvä, mutta monipuolinen harjoittelu nosti sen luokistuasteikon ylälaiden ääripäähän. 

Tavat muodostuvat pitkällä aikajänteellä

Lähes 2 vuoden yhteistyömme aikana pystyimme viemään systemaattisesti fyysisiä muuttujia eteenpäin, mutta erityisen tärkeää pitkäkestoinen tekeminen on pysyvien tulosten kannalta. Terveystavat määrittävät pitkälti kuntotasoamme tai kehonkoostumustamme. Jos päivittäiset tavat ja rutiinit tukevat terveyttä ja kunnon kohoamista, näillä osa-alueilla tapahtuu muutoksia. Jos näin ei ole, asiat menevät jopa heikompaan suuntaan.

Tämä on toki pieni yksinkertaistus monimutkaisesta asiakokonaisuudesta, mutta näin tämä suuressa mittakaavassa menee. Asiakkaani kommentti:  ”Entiset, todella vahvat ajourat(jotka eivät tukeneet terveyden edistämistä) saatiin uskottavasti pois ja luottamus positiiviseen kehittymisen kierteeseen kasvoi kasvamistaan”.

Alussa liikkumaan lähteminen ja syömisen muuttaminen voi olla vaikeaa. Mutta kannattaa silti aloittaa ja jatkaa, se palkitsee. Motivaatio kasvaa ja se muuttuu enemmän ja enemmän sisäiseksi motivaatioksi, eli juttua ei pidä, vaan niitä saa tehdä. Asiakkaani kommentti kertoo tästä olennaisen: "Sitä tekee asioita niiden tuottaman hyvän olon ja fiiliksen takia".

Aloita oma muutoksesi!

Vuosi 2015 tekee tuloaan. Se voi olla juuri se vuosi, jolloin sinä aloitat oman matkasi kohti parempaa terveystulevaisuutta. Liikunta, terveellinen ruokavalio ja harjoittelun lukuisat psyykkiset terveyshyödyt voivat tehdä jaksamisestasi arjessa, ja elämänlaadustasi kokonaisvaltaisesti, tyystin erilaiset. Nyt pyhinä on hyvä hetki istua alas ja suunnitella elämänmuutoksen tekemistä, tai nykyisen kuntoilun uudella tasolle nostamista. Voin vain sanoa, että meissä kaikissa on uskomattomia voimavaroja muutoksen tekemiseen. Onnistua ei voi ilman yrittämistä, joten ryhdy tuumasta toimeen. Varaa muutokselle aikaa, ja hanki tarvitaessa tukea muutoksellesi. Ja kaiva onnistuja esiin itsestäsi!

Mukavaa lauantaipäivää!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa

Joulukalenterin luukku 20. Paino pomppaa jouluna -onko aihetta stressiin?

Joulu notkuvine pöytineen lähestyy. Joulun aika saa meidät joskus tuntemaan ruokastressiä ja usein myös painon pompsahtaminen parilla kilolla ylöspäin saa luun kurkkuun -ajatus kiiteytys- tai laihdutustulosten valumisesta hukkaan alkaa kaivertaa mieltä. Stressiä tästä ei yleensä kannata ottaa. Alla muutama fakta painon kertymisestä ja jokunen nippeli siitä, miten siihen liittyviä seikkoja voi hyödyntää tai optimoida, mikäli näin haluaa tehdä.

Kuva 1. Vaa'an lukemat saattavat pompata pyhinä. Olo voi myös olla turvonnut. Mutta painon kertyy yleensä oikeisiin paikkoihin! (kuva thementalhelathblog.com) 

1. Ehdottomasti suurin osa mahdollisesta painon kertymisestä joulun pyhinä on lihaksiin ja maksaan varastoitunutta glykogeeniä, eli lihassokeria, ja siihen varastoitunutta vettä. Ruuan hiilihydraatteja ohjataan näihin varastoihin, jos niissä on tilaa. Jokaisen glykogeenigramman mukana varastoituu 2,7g vettä, joten tämä ehdottomasti näkyy vaa’alla. Ihmisen glykogeenivarastojen koko nimittäin voi vaihdella koosta ja harjoittelutaustasta riippuen n. 400-1000g välillä. Erittäin iso kokoisella ja treenaavalla ihmisellä, jonka varastot ovat alkuvaiheessa tyhjät, pelkkä glykogeenivarastojen täyttymisen aiheuttama painonnousu voi siis teoriassa olla 3,7 kg.
2. Tämä nesteen ja glykogeenin kertyminen saattaa tuntua ”turvotukselta” ja ”lihomiselta”, mutta se on keholle palautumista edistävä signaali ja glykogeeni tehostaa harjoittelua joulun jälkeisissä treeneissä. Samoin kertynyt neste pystytään hyödyntämään nestetasapainon ylläpidossa esim. treenin aikana (Nolte ym. 2010). Toisaalta erityisesti energiavajeeseen pyrittäessä glykogeenin ja nesteen aiheuttama painonnousu tasoittuu nopeasti, kun arki palaa.
3. Rasvan muodostuminen hiilihydraateista, eli ns. de novo lipogeneesi käynnistyy voimakkaammin vasta 2-3 päivän päästä runsaasta hiilareiden syömisestä, (Acheson ym. 1988) jos hiilarivarastoissa on joulusyömisen alkuvaiheessa reilummin tilaa. Ja aktiivitreenaajilla tilaa yleensä yleensä on.
4. Jos joulun aikana syömisestä haluaa tai tarvitsee jostain syystä ”stressata”, kannattaa hiilihydraattipitoisia ruokia suosia erittäin rasvaisten sijasta. Elimistön on vaikeampi muodostaa siitä rasvaa. Lisäksi hiilareiden syöminen lisää tehokkaasti lepoenergiankulutusta. Rasvan syöminen ei sitä juuri tee.
5. Jos haluat pyhinä liikkua, kaikenlainen liikunta lisää rasvan käyttöä joko treenin aina tai sen jälkeen. Tämä vaikuttaa ns. rasvatasapainoon. Kun rasvaa kuluu enemmän vuorokauden aikana, varastoitavan rasva määrä on pienempi.
6. Ns. viskeraalirasva eli vatsaontelon sisällä oleva rasvavarasto on rasvan ”pikavarasto”, johon sitä alkaa ”ylensyönnin” alkuvaiheessa nopeasti kertyä (Siervo ym.2007) Ruotuun palaamisen jälkeen tätä varastoa myös hyödynnetään tehokkaasti, joten sieltä kertynyt myös nopeasti palaa pois.

Summasummarum, nauti jouluateriat hyvillä mielin ja hyödyntää joulun ajan henkinen ja fyysinen palautumismahdollisuus, jos itse koet siihen olevan tarvetta. Jos taas koet voimavarasi olevan korkealla ja treeni-intoa löytyy vaikka muille jakaa, treenaa ihmeessä tiukasti, kun aikaa on. Jos tämä kiinnostaa, lukaise vaikkapa tämä juttu tuplatreeneistä. Nämä ovat tässä vapaassa maassa aina henkilökohtaisia valintoja, jotka pitää itseään kuunnellen J

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!

Joulukalenterin luukku 19. Huomioithan polaarisuuden harjoittelussasi?

Perjantai-illan heitän ilmoilla muutaman ajatuksen eräästä harjoittelun suunnittelun peruskysymyksestä. Tehovaihtelu on harjoittelussa äärimmäisen tärkeää. Rajaan tässä tehovaihtelun koskemaan yhtä harjoitusviikkoa, eli hienosti sanottuna mikrosykliä (se on usein viikon pituinen, tosin sen ei tarvitse välttämättä olla).

Älä jää junnaamaan keskiteholle

Treenissä tulee olla riittävästi polaarisuutta. Tässä tarkoitan tällä termillä ääripäitä, nimen omaan harjoittelutehossa. Eli harjoittelussa tulee olla riittävän matalatehoisia harjoituksia ja toisaalta riittävän kovatehoisia. Tässä muutama pohdinta aiheesta sekä siitä, mihin se usein johtaa:

• Kuntoilijoilla (ja myös usein urheilijoilla) tyypillinen virhe on seuraava: Matalatehoinen treeni on liian kovatehoista ja kovatehoinen treeni on liian matalatehoista.
• Tämä johtaa siihen, että treenissä on paljon keskitehon ”puurtamista ja vääntämistä”
• Tämä johtaa siihen, että energiantuottojärjestelmien, hermoston ja lihassolujen kuormitus on hyvin samankaltaista
• Tämä johtaa siihen, että palautuminen alkaa pian kärsiä
• Tämä johtaa siihen, että kovatehoisista treeneistä ei saa kovatehoisia, vaikka yrittäisi
• Tämä johtaa suorituskyvyn jämähtämiseen paikalleen ja jopa sen taantumiseen-
• Tämä johtaa erittäin huonossa vaihtoehdossa yliharjoittelutilaan tai kuntoiluharrastuksen hiipumiseen.

Muista siis tehdä suosiolla matalatehoiset treenit matalatehoisina, vaikka ne ”eivät tunnu missään”. Jos kevyt treeni tuntuu vähän liian helpolta, se on yleensä onnistunut. Jos pyrit kovaan treenitehoon, kysy itseltäsi, teetkö kaikki nyt niin hyvin ja keskittyneesti kun mahdollista, nousujohteisuuteen pyrkien? Tässä on usein petrattavaa.

Kuva 1. Iso ja pieni, kova teho ja matala teho. Myös harjoittelusta on löydyttävä vastakohtia, jos mielii sen säilyvän kehittävänä (kuva englishcenters.org)

No niin, polaarisuutta nyt peliin! Uskalla treenata matalalla teholla, mutta uskalla tehdä myös kunnon irtiottoa! Vältä jatkuvaa välialueella majailua!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa

Joulukalenteri luukku 18. Ethän sinä syyllisty tähän treenimokaan?

Tässä viime viikkoina olemme saaneet maaliin useita antoisia valmennuskokonaisuuksia. Loppuyhteenvedoissa käymme usein läpi olennaisia seikkoja ja omia ahaa-elämyksiä kokonaisuuden varrelta.

Harvemmin (lue ei koskaan) esiin on noussut mitään nippeliä. Jaa miksi? Koska nippeli ei yleensä saa aikaan mitään merkittävää harjoittelukokonaisuudessa. Vähemmän seksikkäiltä tuntuvien perusteiden kunnollinen tekeminen sen sijaan saa. Eräällä mieshenkilöllä, jolla vedimme pulkkaan haastavan kehonkoostumusprojektin (rasvaprosentti 11,9>4,1 lihasmassaa samalla lisäten), ensimmäinen esiin tullut ahaa-elämys aikaisempiin tekemisiin verrattuna oli kunnollisen verryttelyn korostaminen.

Kardinaalimoka - verryttelyn skippaaminen

Raudan pariin mennään liian usein pelkän käsienpyörittelyn jälkeen. Se ei riitä verryttelyksi, jolla taataan optimaalinen suorituskyky ja sitä kautta hyvä kehittyminen (sekä ehjänä pysyminen) harjoittelussa.

Kuva 1. Niin helppoa ja nopeaa, että saa hymyn huulille. Mutta kaukana riittävästä, puhumattakaan optimaalisesta verryttelystä. 

Verryttelyn voi yksinkertaistetusti ja hyvin lyhyen kaavan mukaan priorisoida seuraavaan kolmeen pykälään. Jos oma valmistautumisesi on laturijuoma ja käsien pyöritys, kokeile ensi kohtaa yksi ja säädä sitten eteenpäin, kun huomaat positiiviset vaikutukset.

1.       1. Tee tämä AINA: kehon ydinlämpötilan nosto. Suomeksi sanottuna pieni hiki tulee hakea pintaan tavalla tai toisella. Esimerkiksi jalkaprässiharjoituksen työmäärä voi kunnollisen verryttelyn ansiosta nousta jopa lähes 8,4% pelkkien lämmittelysarjojen veivaamiseen verrattuna (Abad ym 2011). Mikä tahansa peruskestävyysalueella liikkuva tekeminen käy, kesto vähintään 10 min.

2.     2.   Tee tämä mielellään ennen jokaista treeniä: Avaa liikeradat. Dynaaminen verryttely esimerkiksi kyykkyliikkeillä ja niiden variaatioilla avaa liikeradat suoritusta varten. Lisäksi tällainen tekeminen herättää ns. proprioseptiikan, eli eräänlaisen liikeaistin, ja virittää keskittymiskyvyn ja huomion tulevaa harjoittelua varten. Myös tämän tekemisen voi lukea osaksi ydinlämpötilan nostoa, JOS liikkeiden työteho riittää pitämään sykkeen noin 60% maksimista.  

3.       3. Tee tämä, kun haet ehdotonta huippusuoritusta: Herätä hermostoa. Lihaksen voimatuotto riippuu sen edeltävästä supistumishistoriasta, eli toisin sanoen siitä, mitä sillä on viimeksi tehty. Lihaksessa esiintyy samaan aikaan voimantuottoa lisäävää potentoivaa vaikutusta ja voimantuottoa heikentävää väsymystä. Esim. pienellä määrällä teräviä pudotushyppyjä voi potentoida voimantuottoa ennen treeni. Tästä voit lukea lisää kontrastiharjoitteluartikkelieni osasta 1. ja 2.

Tässä tämä, back to basic, se kannattaa!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa! 

Lähde

Abad ym. 2011. Combination of general and specific warm-ups improves leg press one repetition maximum compared to specific warm up in trained individuals. Journal on Strength and Conditioning Research. Aug;25(8):2242-5.