Optimoi voimantuotto -koulutusseminaari Tampereella maaliskuussa 2015!

Moi urheilun ja kuntoilun ystävät!

Jyväskylässä 20. ja 21.9. alkanut Optimoi voimantuotto –koulutuskiertueemme saapuu seuraavaksi Tampereelle, huikeisiin Technopoliksen tiloihin, aivan ydinkeskustassa. Jyväskylän seminaarien suosio ja positiivinen palaute osoittivat taas, että näyttöön perustuvalle ja käytännön sekä teorian vuoropuheluun perustuvalle tiedolle on kysyntää. Iso nöyrä kiitos vielä kerran kaikille syyskuun seminaariin osallistuneille. Keräsimme palautteen syyskuun koulutuksesta ja numeerisen palautteen keskiarvoiksi kahdelta erilliseltä koulutuspäivältä tuli kurssin sisällöstä 4,5/5.

OPTIMOI VOIMANTUOTTO –KOULUTUSSEMINAARI TAMPEREELLA 7.3. ja 8.3.2015

Lihasvoima ja sen osa-alueet ovat kriittisen tärkeä osa kilpa- ja kuntourheilulajeja, ja ne ovat voimakkaasti takana kehonkoostumusta muokkaavassa harjoittelussa sekä yleisen hyvinvoinnin ja toimintakyvyn takaamisessa. Olemme keränneet voimaharjoittelusta ja sitä tukevasta ravitsemuksesta erittäin laajan tietopaketin, joka yhdistää viimeisimmän tutkimustiedon ja käytännön harjoitussovellutukset.  Alla kattava tietopaketti ja aikataulu seminaarista sekä linkki ilmoittautumissivulle. Toivomme näkevämme mahdollisimman monet teistä jompana kumpana päivänä maaliskuussa!

Onko seminaari Sinua varten?

• Haluatko oppia voimantuotosta ja voiman osa-alueista sekä laadukkaimpien tutkimusten vuosikymmenien aikana tuomat löydökset yhteen kerättynä?

• Oletko kiinnostunut voimaharjoittelun suunnitteluun liittyvästä valmennusopin tutkimustiedosta käytännön näkemyksellä varustettuna?

• Haluatko oppia soveltamaan jaksotusperiaatteita niin, että aloittelevan harjoittelijan voimatasoja voi helposti kohottaa 50–100 % 2–3 harjoituskuukauden aikana – turvallisesti, lähes nollatasoa hipovalla loukkaantumisriskillä?

• Haluatko mukaasi lukuisia satojen asiakkaiden kokemukseen perustuvia viitearvotasoja? Näiden avulla voit arvioida omaa tai asiakkaasi valmiutta siirtyä esimerkiksi haastavimpiin harjoitteisiin tai jaksottelumalleihin, jotta kehittyminen jatkuisi tasaisena ja loukkaantumisriski voidaan minimoida.

• Oletko kiinnostunut tasannevaiheiden tai kehityslukkojen purkamiseen liittyvistä seikoista? Kuinka saada tehokkaasti aikaan kehittymistä tietynlaisilla harjoittelija/asiakasryhmillä?

• Kaipaatko voimaharjoittelua tukevaan ravitsemukseen viimeisintä tietoa niin urheiluravinteista kuin ”tavalliseen ruokaan” perustuvista ravintomanipulaatioista? Miten ja kuinka paljon ravintoon panostamalla voit tehostaa voiman eri osa-alueiden kehittymistä ja niiden hyödyntämistä tavoitteidesi mukaan?

• Haluatko välttää voimantuoton kehittämisestä tehtävät tyypillisimmät virheet, jotka johtavat epäoptimaaliseen kehittymiseen ja loukkaantumisriskiin?

• Haluatko tietoa, jonka avulla kokenutkin voimaharjoittelija voi vielä saada siirrettyä ennätyksiään piirun verran lähemmäksi omia rajojaan?

Koulutusseminaari on tarkoitettu

• Personal Trainereille / kuntosaliohjaajille
• Valmentajille
• Tavoitteellisille harjoittelijoille
• Liikunta- ja terveysalan opiskelijoille
• Omasta tai läheistensä kunnosta, valmennusopista ja liikunta- ja ravitsemustieteestä kiinnostuneille

Koulutus ei siis ole suunnattu pelkästään liikunta-alan ammattilaisille. Koulutuksessamme on varmasti kaikille jotakin. Selitämme asiat ymmärrettävällä tavalla, vaikka alla ei olisi pitkää alan koulutusta. Kuitenkin myös kokeneemmille alan ammattilaisille tulee varmasti uutta opittavaa.

Alustava ohjelma

10:00–12:00 Nopeus- ja maksimivoimaharjoittelun teoria ja uudet tuulet (Tuomas Rytkönen)

Osiolla käydään läpi maksimi- ja nopeusvoimaharjoittelun teoriaa sekä uusimpia mielenkiintoisia löydöksiä niin valmennusopin kuin liikuntafysiologian puolelta. Osio vastaa tyhjentävästi kysymyksiin siitä, mitä voiman harjoittamisesta teoriassa tiedetään. Teoriaymmärryksen avulla tätä tietoa siirretään käytännön esimerkeiksi muun muassa valmennuskokemusten kautta.

12:00–13:00 Lounas (omakustanteinen) (huom. koulutuspaikassa ei ole jääkaappia)

13:00–14:00 Voimantuoton vuotokohdat ja niiden paikkaaminen (Timo Haikarainen)

Osiossa käydään läpi tyypillisiä personal trainerin asiakasryhmiä ja voimantuoton puutteita, kehittämiskohtia sekä niihin soveltuvia harjoitusmalleja. Jokaisesta profiilista ja harjoitusmallista annetaan sekä teoreettinen pohja että käytännön keinot, joilla kehittyminen käynnistyy erittäin nopeasti.

14:00–15:30 Ravinto ja ravintolisät voiman kasvatuksessa (Juha Hulmi)

Tässä osiossa käsitellään viimeisintä tietoa voiman kehittymistä tukevasta ruokavaliosta ja ravintolisistä. Missä tilanteessa tietyt ravintomanipulaatiot ovat tarpeellisia? Kuinka paljon niistä voi olla hyötyä? Onko jostain haittaa? Ravintolisät: mitä uutta on tullut viimeaikoina ja mikä on näiden ravintolisien toimintamekanismi? Entä kenelle ne sopivat ja kenelle eivät?

15:30–15:50 tauko (kahvia ja teetä)

15:50–17:20 Käytännön demot

Tässä osiossa osallistujat jaetaan kahteen ryhmään.

Osa 1. Hermostollisten ja lihastason tekijöiden tehokas huomiointi käytännön

kuntovalmennuksessa. (Timo Haikarainen)

Haikarainen on tunnettu asiakkaistaan, jotka jopa seniori-ikäisinä kehittävät voimatasojaan 4–6 kuukaudessa useimpien 2–3 vuotta ”omillaan” harjoitelleiden tasolle. Kuntoilijoilla tehokkaimmat menetelmät eivät usein ole ”yleisinä totuuksina” pidettyjä voiman harjoitusmalleja. Tässä osiossa käsitellään tyypillisiä kehityslukkoja ja keinoja harjoittaa lihaksistoa monipuolisesti maksimaalisen harjoitusefektin saamiseksi. Käsiteltäviä aiheita mm.

• Miten hyödyntää liikevalintaa tehokkaan kehittymisen varmistamiseksi? Mitkä ovat eristävien liikkeiden yllättävät hyödyt aloittelevalle kuntoilijalle?
• Lihasmekaniikan hyödyntäminen voima- ja lihasmassa harjoittelussa. Selkeitä, tuhansien käytännön valmennustuntien aikana ”kenttätestattuja” ja heti käytäntöön siirrettäviä keinoja, joilla tehostat voiman hankkimista itselläsi tai asiakkaallasi. Aihealueina lihaspituus, voimantuoton potentiaatio sekä spesifi motoristen yksiköiden aktivointi eri harjoitteilla.
• Perusta vahvaksi –mikä estää kuntoilijan tehokkaan vahvistumisen? Käytännön portaat näiden lukkojen aukaisemiseksi.
• Millä tekniikoilla voi taata asiakkaalle 1-2 lisätoistoa useissa voimaharjoitusliikkeissä?

Osa 2. Muuttuvat vastukset ja osanostot maksimi- ja nopeusvoimavoimaharjoittelussa.

(Tuomas Rytkönen Juha Hulmin avustuksella)

• Mitä ovat voimaharjoitteiden erilaiset voimantuottokäyrät, ja kuinka niitä voidaan hyödyntää tuloksekkaassa voimaharjoittelussa?
• Miten maksimivoimaurheilussa voidaan hyödyntää osanostoja, painonvapautusta, isometrisiä pitoja, ketjuja ja kumeja omien heikkouksien kehittämiseen?
• Miten muuttuvilla vastuksilla voidaan tehostaa nopeusvoimaharjoittelua?
• Mikä on nopeusvoimaharjoittelun rooli maksimivoimalajeissa?
• Demolla Athletican fysiikkavalmentaja ja leuanvedon moninkertainen SE-mies Tuomas Rytkönen tuo asiaa käytäntöön leuanveto- ja jalkakyykkyharjoitteita demonstroiden.

17:25–18:00

Kertaus, keskustelu ja kysymykset

• Käymme läpi seminaaripäivän aikana esittämiämme ja esiin nousseita teemoja
• Vastaamme seminaarisisältöön tai yleisiin harjoitteluun tai ravitsemukseen liittyviin kysymyksiin.

Kuinka pääset mukaan

Seminaarin hinta 10.1.2015 mennessä ilmoittautuneilla on 199 euroa+ALV24%/hlö (verollinen hinta 246,76 euroa/hlö). Jos paikkoja on jäljellä 10.1.2015 jälkeen, niin jälki-ilmoittautumishinta 11.1.2015 alkaen on 229 euroa+ALV/hlö(verollinen hinta 283,96 euroa/hlö). Paikkoja on rajoitetusti, joten toimi nopeasti.

Ilmoittaudu  ”Optimoi voimantuotto” -koulutusseminaariin TÄLLÄ ILMOITTAUTUMISLOMAKKEELLA. HUOM! Ilmoittautuminen on sitova, mutta paikan voi itse vapaasti myydä tai luovuttaa eteenpäin.

Bonukset

• Seminaariin osallistujana saat erittäin kattavan ja syventävän tiedon lähteille ohjaavan PDF-sisällön, jotta voit hyödyntää sitä jatkossa omaan tai asiakkaasi harjoitteluun ja keskittyä seminaarin aikana innostavaan oppimiseen kirjoittamisen sijasta.
• Saat seminaarista kirjallisen kurssitodistuksen.

Ketkä tapaat seminaarissa?

Timo Haikarainen, LitM.

Olen viimeisen 13 vuoden aikana valmentanut satoja ihmisiä ja opettanut sekä kouluttanut suurta joukkoa Personal Trainereita, kuntosaliohjaajia, liikuntaneuvojia ja fysioterapeutteja. Väliin mahtui myös 4 vuoden jakso, jonka aikana valmennustyön ohella työskentelin tutkimusprojekteissa Jyväskylän yliopiston liikuntabiologian ja terveystieteen laitoksilla. Nykyään valmennan aktiivisesti ja myös kehitän personal trainereiden ja PT –tiimien toimintaa ja ammattitaitoa. Kirjoitan myös aktiivisesti eri kuntoilulehtiin ja olen mukana liikunta-alaan liittyvissä TV-projekteissa.

Valmennustyötä tehdessäni olen havainnut, että voimantuoton puutekohdat ovat hämmästyttävän samankaltaisia tietyllä profiililla varustetuilla asiakkailla. Koulutustyötä tehdessäni sekä PT-tiimejä sparratessani olen huomannut, että eniten kysymyksiä ja keskustelua herättävät juuri spesifeihin asiakasryhmiin liittyvät tapaukset, joihin ei täsmätietoa ole juuri saatavilla.:

         Miten nopeasti voima voi todella kehittyä?

         Miten konkreettisesti rakennan harjoitusmallin, joka tuottaa tehokkaasti tuloksia?

         Mitkä ovat tyypillisimmät voimantuoton kehittymistä estävät lukot?

         Mitkä ovat tietyissä, spesifeissä tapauksissa yleisimmät kompastuskivet ja miten ne sivuutetaan?

Vastaus niin kehittymistä ja ongelmakohtien kiertämistä käsiteleviin kysymyksiin kuuluu liian usein: ”Riippuu täysin tilanteesta ja yksilöstä”. Näin ei kuitenkaan ole. Tämä seminaari on rakennettu pitkälti siksi, että juuri sinä saat pitkän kokemuksen ja uusimman tutkimustiedon pohjalta laadittuja työkaluja ja vastauksia omiin tai asiakkaidesi harjoittelua ja kehittymistä koskeviin kysymyksiin.

Juha Hulmi, LitT, dosentti

Olen vuonna 2009 lihaskasvusta väitellyt liikuntatieteiden tohtori ja vuonna 2013 sain liikuntafysiologiasta dosentuurin. Olen tutkinut paljon mm. erilaisten harjoitteluiden vaikutuksia ja urheilijan ja kuntoilijan ravintoa. Olen ollut useita kertoja kutsuttuna luennoitsijana erilaisissa konferensseissa ympäri maailmaa, erityisesti liittyen proteiiniravitsemukseen ja lihasten ja voiman kasvuun.

Olen ollut aktiivinen jo kymmenisen vuotta erilaisilla treenifoorumeilla, esimerkiksi toiminut ekspertti-osiossa Pakkotoistolla ja kirjoittanut mm. Bodaus ja ProBody lehteen ja toiminut asiantuntijana monissa tiedotusvälineissä. Olen päätoimisesti lihasten kasvun ja toiminnan tutkija ja siinä sivussa pidän myös suosittua Lihastohtori -blogia ja olen mukana myös muutamassa muussa kuntoiluun liittyvässä projektissa. Käyn myös silloin tällöin, kun aikaa jää muulta toiminnalta luennoimassa ja kouluttamassa ravintovalmentajia ja personal trainereita, urheilijoita tai muita omasta kunnostaan kiinnostuneita. Konsultoin sillon tällöin myös huippu-urheilijoita treenistä ja ravinnosta. Kovasta kiireestä johtuen esiinnyn kuitenkin vain muutaman kerran vuodessa, eli tätä tilaisuutta ei kannata jättää käyttämättä. Harrastan itsekin aktiivisesti voimaharjoittelua.

Minulla on annettavanani paljon sellaista osaamista tieto-taitoa, jota et muualta Suomessa saa. Vaikka olenkin tiedemies, niin osaan välttää tiedejargonia ja luentoni ovat viihdyttäviä.

Tuomas Rytkönen, LitK

Olen liikuntabiologiaa opiskeleva fysiikkavalmentaja (www.athletica.fi), ja olen paraikaa tekemässä graduani yhdistetystä voima- ja kestävyysharjoittelusta pääaineenani valmennus- ja testausoppi. Koko opintojeni ajan olen erikoistunut voimaharjoitteluun, ja muutamassa vuodessa on tullut luettua tuhansia tutkimusartikkeleita voimaharjoittelusta. Toki nopeus-, kestävyys- ja liikkuvuusharjoittelukin kiinnostavat, ja töissäni tarvitsen koko fyysisten ominaisuuksien palettia.

Voimaharjoittelusta olen kirjoittanut useita artikkeleita Lihastohtori Hulmin blogiin. Trainer4You:lle olen kirjoittanut Voimaharjoittelutrilogian. Myös omassa blogissani on lukuisia voimaharjoittelua käsitteleviä juttuja vuosien varrelta. Olen ohjelmoinut muun muassa tankotanssijoiden, parkouraajien, kilpaleuanvetäjien, yleisurheilijoiden, kuntobodaajien, sirkusammattilaisten ja kestävyyslajien kuntourheilijoiden harjoittelua tuloksekkaasti Athletican alaisuudessa. Fysiikkaharjoitteluun liittyviä koulutuksia olen pitänyt Optimoi Voimantuotto –kiertueen lisäksi muun muassa Keski-Suomen pelastuslaitokselle, Keski-Suomen Liikunnalle, Jyväskylän hierojakoululle, Parkour Akatemialle, Fight Clubille, Hippoksen Marathonkerholle ja Ready Set Pole tankotanssikoululle. Omasta urheiluhistoriasta löytyy useita Suomen mestaruuksia ja SE-tuloksia kilpaleuanvedosta sekä junnuvuosilta SM-pistesijoja keskimatkojen juoksemisesta. Nykyään harrastan kuntovoimailua ja aerobista terveysliikuntaa.

Muita. Tampereella tapaat myös kahvi- ja teetarjoilun ja kuntosalin meille koulutukseen tarjoavat Sportyflyn tiimin jäsenet Samin ja Jarmon. He ovat erittäin suositun kuntoilusivuston Sportyplannerin taustahahmoja.

Koulutuskokemuksia

Paasattuamme tähän asti itse, päästetään vielä muutama koulutuksissamme ollut ihminen ääneen.

Palautteita Timon pitämistä koulutuksista

”Kouluttajan teoriatiedon ja käytännön kokemuksen yhdistelmä oli kerta kaikkiaan inspiroiva”.

”Paras kouluttaja, joka on tullut vastaan. Missään, koskaan.”

”Innostava ja positiivinen kouluttaja. Erittäin asiantunteva.”

”Jokaiseen kysymykseen tuli perusteltu ja käytännön tasolle viety vastaus, ei ärsyttävää mutua. Tämä hyvä!”.

Palautteita Juhan pitämistä koulutuksista

” Kiitos vielä aivan loistavasta viikonloppukokonaisuudesta!”

”Mukava kuunnella ihmistä joka kerrankin tietää mistä puhuu!”

” Juha Hulmi on hyvä telkkarissa ja helkkari vieköön hän on hyvä myös luentosalissa. Hulmi luo uskoa tulevaisuuteen. Kun unilääkettään tarjoavat vanhat jäärät väistyvät kateederin takaa, sitten meidät valloittaa ihana Hulmin tapainen nuorisojengi.”

Palautteita Tuomaksen pitämistä koulutuksista

”Käsittämättömän laaja tietotaito”

”Opin paljon uutta voimaharjoittelusta!”

”Athletican poikia on mukava kuunnella!”

”Rytkösen hillitön ammattitaito. Tuomas myös kehittynyt puhujana. Taidan perustaa Rytkös-fun clubin.”

”Erityisesti hatunnosto Tuomakselle aloitusosasta! Loistavasti puhuttu!”

Palautteita ”Optimoi voimantuotto” –koulutusseminaareistamme 20. ja 21.9.2014:

”Eri koulutuksia kiertäneenä kiitän teitä erinomaisesta käytännön ja teorian yhteensovittamisesta..”

”Parasta oli vankka tutkimukseen pohjautuva tieto. Käytäntö ja teoria yhdistyivät hienosti.”

”Sain paljon omaan ja työhöni käytettävää uutta tietoa ja äärimmäisen tärkeää tietoa.”

”Erittäin hyvät kouluttajat. Osaavia. Monipuolista tietoa. Hyvät asian esitystavat.”

”Selkeät esitykset. Omasta asiastaan innostuneet puhujat.”

”Sain paljon uusia ideoita treeneihini.”

”Asiantunteva, mutta rento ote.”

”Hyvä meininki kaikilla kouluttajilla. Lisää tällaista!

”Kiitos! Hyvää ja selkeää ulosantia helposti ymmärrettävässä muodossa!”

”Runsas tietosisältö. Hyvät luennoitsijat.”

”Kaikkiaan innostava päivä. Jään seuraamaan mitä muuta koulutustarjontaa teiltä tulee.”

”Tosi mielenkiintoinen ja antoisa paketti. Päivä meni todella nopeasti.”

”Loistavat asiantuntijat, joilla kompetenssi hallussa.”

”Todella hyvä seminaari.”

”Kiitos! On hienoa, että jaatte omaa asiantuntemustanne.”

”Kiitokset loistavasta koulutuksesta!”

Takuu

Olemme varmoja siitä, että saat koulutusseminaarista sinulle arvokasta, uutta ja heti hyödynnettävää tietoa. Tietoa, joka auttaa sinua tehostamaan harjoitteluasi tai nostamaan asiakkaasi treenin uudelle tasolle. Uskomme tekemiseemme siinä määrin, että palautamme osallistumismaksusi, jos et ole täysin tyytyväinen koulutusseminaarin sisältöön.

Kuinka pääset mukaan

Seminaarin hinta 10.1.2015 mennessä ilmoittautuneilla on 199 euroa+ALV24%/hlö (verollinen hinta 246,76 euroa/hlö). Jos paikkoja on jäljellä 10.1.2015 jälkeen, niin jälki-ilmoittautumishinta 11.1.2015 alkaen on 229 euroa+ALV/hlö(verollinen hinta 283,96 euroa/hlö). Paikkoja on rajoitetusti, joten toimi nopeasti.

Ilmoittaudu  ”Optimoi voimantuotto” -koulutusseminaariin TÄLLÄ ILMOITTAUTUMISLOMAKKEELLA. HUOM! Ilmoittautuminen on sitova, mutta paikan voi itse vapaasti myydä tai luovuttaa eteenpäin.

Tervetuloa! 

Lisätietoja:

Timo Haikarainen, 0400 472 853

Joulukalenterin luukku 7. Tämä ilmiö voi estää sinunkin kehittymisesi!

Moi!

Huippu-suoritus on aina kiehtonut meikäläistä. On hienoa ja joskus jopa hämmentävää seurata huippu-urheilijan tai vaikkapa virtuoosin lailla soittavan muusikon suorituksia. Huippu-suoritukseen tarvitaan tietty määrä geneettistä lahjakkuutta, mutta eräs huippuja kiistatta yhdistävä tekijä on harjoittelu –ja erittäin runsas harjoittelu. Huippujen tekemisistä kannattaa myös ottaa oppia, vaikka kilpaurheilutasolle itse tähtäisikään.

Itselläni suuren mielenkiintoni kohteena ovat vuosien varrella olleet huippu-suoritukset paitsi urheilussa myös musiikissa. Sekä urheilussa että musiikissa huippusuorituksia mystifioidaan. Esimerkiksi taidoistaan kuuluisan blueskitaristi Robert Johnsonin kerrottiin myyneen sielunsa paholaiselle tienristeyksessä, jolloin hän sai itselleen huomiota herättävät taidot. Todennäköisesti hän kumminkin vain istui kärsivällisesti vuositolkulla kaiken liikenevän vapaa-aikansa kitaransa kanssa, pyöritelleen savikiekkoja puhki levysoittimellaan, pyrkien oppimaan ihailemiensa muusikoiden kikkoja. Myös urheilussa kaikissa tiukasti kilpailluissa lajeissa terävintä kärkeä yhdistää valtava harjoitusmäärä –työtä, työtä ja työtä. Mutta pelkkä määrä ei vielä riitä.

Pelkkä harjoitus EI tee mestaria

10 000 tunnin sääntö on ollut usein tapetilla expertiydestä puhuttaessa, vaikka sitä on viime aikoina haastettukin. Tämä kertyvä harjoitusmäärä näyttää tosiaan yhdistävän lajissa tai alallaan huippu-tasolle nousseita. Mutta se ei vielä riitä. Monet meistä tekevät tiettyä arkiaskaretta tai työtehtävää tuon 10 000 tuntia, mutta taidot tehtävässä eivät silti yllä mitenkään poikkeukselliselle tasolle –eivät välttämättä edes juuri yli tuhatkunta tuntia harjoitelleen henkilö. Mistä on kyse?

Huippu-suorituksia tutkittaessa on havaittu eräänlainen autopilotti-ilmiö. Ihminen oppii yksinkertaisempia liikuntataitoja tai autolla ajamisen kaltaisia motorisia toiminnoissa kohtalaiselle tasolle noin 50 tunnissa. Sen jälkeen jokaista seuraavaa siirtoa ei tarvitse etukäteen miettiä, vaan ne sujuvat enemmän tai vähemmän itsestään. Nyt autopilottivaihe loksahtaa helposti päälle. Esimerkiksi huippu-suorituksia tutkinut Anders Ericsson uskoo, että amatöörit jäävät amatöörivaiheeseen etupäässä siksi, että he ovat tyytyväisiä sen hetkiseen taitotasoonsa (tai toisaalta suorituskykytasoonsa) ja eivät sen jälkeen viitsi, osaa tai uskalla analysoida tekemistään jatkuvasti ja etsiä uusia tapoja kehittyä ja haastaa itseään. Ilmiö siis pysäyttää kehittymisen. 

Kuva 1. Onko sinulla autopilotti päällä? Taitotason tai suorituskyvyn kehittyminen tyssää (nuolen muuttuminen valkoiseksi), kun taidossa tai suorituskyvyssä saavutetaan tietty, automaation ja rutiininomaisuuden mahdollistava taso. Jokapäiväisissä askareissa jämähdys tapahtuu nopeimmin, mutta myös esim. harrastuksissa jäsähdetään helposti (keskimmäinen nuoli) (Ericksson 1993)

Harjoittele laadukkaasti!

Monilla meistä ei ole kuntoilun suhteen aikaa tai tarvetta käyttää 10 000 tuntia jonkun ominaisuuden harjoittamiseen. Mutta ei se mitään, loistavia tuloksia on saatavissa vähemmälläkin määrällä. Siksi erityisesti alkun kehityspyrähdyksen jälkeen on ensiarvoisen tärkeää, että analysoit omaa tekemistäsi harjoittelussa ja pyrit löytämään siitä kehitettävää –tämä on muuten huomattavasti tärkeämpää kuin optimaalisen aminohappoprofiilin säätäminen. Mietipä vaikka näitä asioita:

• Mitä voisit tehdä paremmin harjoituksissa tai niihin valmistauduttaessa?
• Mitkä ovat vahvuutesi? Tee niistä vieläkin vahvempia!
• Mitkä ovat heikkoutesi? Paranna niitä ja varmista vähintäänkin, että ne eivät muodosta sinulle pullonkaulaa suorituskyvyn parantamisessa.
• Seuraa, tapahtuuko harjoittelussasi mitään edistymistä? Autopilottivaiheen tyypillinen tunnusmerkki on juuri junnaava kehitys.
• Haasta itseäsi enemmän. Tee kriittinen katsaus siihen, möllötätkö mukavuusalueellasi, vai pyritkö oikeasti eteenpäin.
• Hanki ulkopuolista palautetta. Valmentajat ohjaavat huippu-urheilijoita mutta myös kuntoilijoita oikeaan suuntaan –harjoittelemaan asioita, joita he tarvitsevat eikä pelkästään asioita, joissa he ovat hyviä tai joita he tykkäävät tehdä. Esimerkiksi huippu-muusikoilla samassa roolissa ovat opettajat.

Huomenna taas jatketaan! Parhaiten pysyt ajan tasalla TH-Valmennuksen Facebook-sivujen kautta. 

Sujuvaa sunnuntaita!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa

Lähteet

Ericsson KA. 1998. The scientific study of expert levels of performance. High ability studies 9:90.

Ericsson KA ym. 1993. The role of deliberate practice in the acquisition of expert performance. Psychological review, 100, 363-406. 

Joulukalenterin luukku 6. Ikääntyminen syö sinunkin lihaksesi – ryhdy vastaiskuun, se kannattaa!

Tätä hommaa on tullut tehtyä 2000-luvun alusta, ja samalla näkee pieniä nyasseja eri asiakasryhmien kiinnostuksessa palveluitani kohtaan . Eräs ilahduttavasti yleistynyt asiakasryhmä itselläni ovat olleet +55 v. harjoittelijat. Heidän suhteellinen osuus asiakaskunnastani on noussut jatkuvasti erityisesti 2010 –luvulla.

Näin itsenäisyyspäivänä haluan tuoda ensi esiin muutamia faktoja siitä, mitä ikääntyminen alkaa tuossa vaiheessa tehdä lihaskudokselle. Mutta mikä vielä tärkeämpää, halua nostaa esiin niitä valtavia mahdollisuuksia, joita hyvin suunniteltu harjoittelu tälle ikäryhmälle tarjoaa. Tavoitteen mukaan voi keskittyä parantamaan voimaa, toimintakykyä arjessa sekä edistämään terveyttä tai jopa muokata aivan huimalla tavalla.

Voiman ikäkaari karkeasti

Ihminen on luontaisesti vankimmillaan ja vahvimmillaan 20–30 vuoden iässä. Sen jälkeen lihasmassa ja voima alkavat heikentyä hitaasti, mutta varmasti. 60 – vuoden rajapyykin tienoolla lihasten heikentyminen ja kutistuminen kiihtyvät. Silloin suurta osaa alkaa vaivata vaihtelevanasteinen sarkopenia.

Lihassoluja katoaa, rasva lisääntyy ja voimat vähenevät

Sarkopenia tarkoittaa lihasmassan vähenemistä. Se on selkeästi liitettävissä ikääntymiseen. Esimerkiksi 70 –vuotiaalla herrasmiehellä etureiden lihakset ovat noin 25% pienemmät kuin 20-30 –vuotiailla. Erityisesti lihaksesta alkavat pienentyä nopeat lihassolut, joita tarvitaan sähäköissä liikkeissä ja raskaiden taakkojen nostamisessa. Lihassoluja myös katoaa ja niitä korvaantuu sidekudoksella ja rasvalla. Myös lihasten ja niitä käskyttävän hermoston yhteispeli heikkenee ja siksi voimantuoton säätely ja lihasten nopea käskyttäminen käyvät hankalammiksi.

Lihaksen koko ja sitä ohjaavan hermoston toiminta ovat yhteydessä lihaksen maksimivoimaan, eivätkä rasva ja sidekudos tuota voimaa. Siksi tämä alkaa näkyä arjessa ja varressa. Kaatumiset yleistyvät, rankoista voimasuorituksista on vaikea selvitä kunnialla ja ennen tammipölkkyjä muistuttaneet raajat kutistuvat pikku hiljaa rimppakintuiksi. Sarkopenian edetessä myös portaiden nousemisen kaltaiset arkiaktiviteetit alkavat käydä työlääksi.  

Ryhdy vastaiskuun, se kannattaa!

Sitten hyviä uutisia: säännöllisellä voimatreenillä voi hidastaa sarkopeniaa huomattavasti. Voimaharjoittelu toimii sekä sarkopenian ennaltaehkäisyssä että jo sen hyökkäyksen kohteeksi joutuneiden lihasten vahvistamisessa ja kasvattamisessa. Negatiivisen kehityksen voi siis kääntää positiiviseksi.

Optimitilanteessa kuntosalitreeni kannattaa aloittaa hyvissä ajoin. 30 –kymppisellä voima ja lihasmassa pysyvät melko nätisti yllä sinne 50-55 ikävuoden hujakoille. Viimeistään siinä vaiheessa kannattaa suunnata punttisalille rautaa kolistelemaan. Lihasmassa lisääntyy työikäisellä jopa 0,5-1 kg kuukaudessa ensimmäisen 3-4 treenikuukauden aikana. Lahjakkaimmat saattavat kehittyä jopa nopeammin. Näin erityisesti eläkeiän kynnyksellä pikku hiljaa kiihtyvän sarkopenian hyökkäyksiä vastaan on luotu mainio puskuri.

Harjoittelua kannattaa toki jatkaa senkin jälkee. Säännöllinen voimaharjoittelu pitää voimat yllä iän karttuessa. Esimerkiksi 75 vuotiaat, heittolajeja harrastavat ja punttia ahkerasti vääntävät herrasmiehet ovat 40-kymppisiä harjoittelemattomia selkeästi vahvempia esimerkiksi polvenojennuksessa ja tuossa perinteisessä miehisen voimanmittarissa – penkkipunnerruksessa. Eikä koskaan ole liian myöhäistä aloittaa. Voima ja patti kasvavat vielä eläkeiässä.

Peli ei ole pelattu, vaikka ikämittarissa olisi mitä!

Harjoittelua ei ole koskaan ole liian myöhäistä aloittaa. Voima ja patti kasvavat vielä eläkeiässä. Etureiden lihakset saattavat kasvaa eläkeikäisellä 5-10 % 3-4 kuukauden treenillä ja voimatasot kohoavat jopa nuorukaisia nopeammin, sillä lähtötaso on hieman heikompi. Liikespesifeillä testeillä mitattuna parannukset saattavat olla yli 80-vuotiaillakin 100% tasoa.

Innostavia esimerkkejä tosielämästä

Omista asiakaskansioistani löytyy lukuisia innostavia esimerkkejä 50+ ja 60+ iässä voimiaan ja lihasmassaansa todella merkittävästi kehittäneistä henkilöistä. Tässä muutama erilaisin tavoittein harjoittelevan asiakkaan esimerkki (lisää esimerkkejä luvassa kalenterin seuraavissa luukuissa).

Lievästä ylipainosta fitnesskroppaan 57 –vuotiaana: Seuraavassa hyvä esimerkki siitä, että 57 –vuotiaana aloitettu säännöllinen kuntosalitreeni aloittamalla voi saada huimia tuloksia aikaan:

Kuva 1. 57 vuotiaana aloitettu nousujohteinen, tavoitteellinen voimaharjoittelu on muokannut kehoa valtavasti. Elokuusta 2013 alkaen kehosta on kadonnut 12 kg rasvaa ja samalla lihasmassan määrä on lisääntynyt 3 kiloa. Nyt kehon rasvamäärä on ihanteellisella tasolla ja harjoittelussa keskitytään enemmän lihaskudoksen lisäämiseen, jossa kehitys harjoittelun ja ravitsemuksen painopisteiden siirtämisen jälkeen on edelleen nopeaa.. 

Voimatasojen tuplaus 60+ aktiivisella pariskunnalla: Tämä juttu on hyvä päättää eiliseen asiakaskeskusteluun, jossa kävimme läpi 6 kk treeniprojektiamme 60+ pariskunnan kanssa. 66 –vuotias herrasmies totesi onnistumia miettiessämme, että ”nyt liikkuu jalkaprässissä yhdellä jalalla samat painot kuin kesäkuussa kahdella jalalla”.  Kun samalla kropasta on sulanut reippaasti rasvaa, esimerkiksi vyötärön kutistuttua 10 sentillä, ei ihme, että tämä näkyy ja tuntuu.

Itsenäisyyspäivänä on siis mainio paikka paitsi juhlistaa maamme itsenäisiä vuosia myös suunnitella innostavan ja monipuolisesti, turvallisesti ja tehokkaasti voimaa, lihasmassaa ja sitä kautta toimintakykyä ja yleistä elämänlaatua parantavan treenin aloittamista!

Hyvää itsenäisyyspäivää!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa

Lähteet:

Häkkinen ym. 2001. Changes in electromyographic activity, muscle fibre and force production characteristics during heavy resistance/power strength training in middle-aged and older men and women. Acta Physiologica Scandinavica. 171(1). 51-62.

Ojanen, T. 2005. Hermolihasjärjestelmän suorituskyky 40-, 50-, 60- ja 75- vuotiailla yleisurheilun veteraaniheittäjillä. Pro Gradu. Liikuntabiologian laitos. Jyväskylän yliopisto.

Young ym. 1985. The size and strength of the quadriceps muscle in old and young men. Clinical Physiology. 5:145-154.

Luukku 5. Auttaako kylmä kiinteyttäjää?

Kylmä saa aikaan lämpöä tuottavaa lihasvärinää ja sitä kautta energiankulutuksen nousua. Kylmää, ja erityisesti kylmävesihoitoa, tarjotaan myös konstiksi polttaa todella tehokkaasti rasvaa. Sitä suosittelee muiden muassa Tim Ferriss 4 tunnin keho (4 hour body) kirjassaan, joka sisältää treeni ja ravintovinkkejä koko skaalla laadukkaista sangen lennokkaisiin.

Auttaako kylmä kiinteyttäjää?

Mutta onko näissä kylmäprinsiipeissä perää? Kylmävesialtistus näyttää heikentävän harjoittelun positiivisia vaikutuksia kehonkoostumukseen (Nana ym. 2014) 

Kuva 1. Kylmävesihoidot eivät näytä olevan oikotie onneen kehonkoostumuksen muokkaamisessa. Harjoittelujakso, johon yhdistetään kylmäaltistus, vähentää kehon rasvamäärää selkeästi heikommin kuin harjoittelu, jossa sitä ei tehdä (Nana ym. 2014) 

Todennäköinen syy rasvamäärän lisäämiseen on, että kylmä lisää ruokahalua, sillä se vähentää ruokahalua säätelevän leptiinihormonin määrää. Mietittäväksi toki jää, mikä vaikutus on silloin, kun ruokavalio vakioidaan täysin. 

Mitä tästä opimme?

• Tutkaile avoimin mielin kaikkea mielenkiintoista: nettiä, 4 tunnin keho –kirjaa, ym. ym.  ja napatkaa niistä treenivinkkejäkin, jos ne ovat tilanteeseen sopivia. Mutta välttäkää hötkyilyä ja perusteiden puurtamisen unohtamista. Ykis maaginen kikka ei yleensä saa aikaan ihmeitä.
• Suhtaudu sopivalla suodattimella  terveys- ja fitness –bisneksessä, sekä treeni että ravintopuolella, esiintyviin lupauksiin. Jos jokin kuulostaa liian hyvältä ollakseen totta, se yleensä on liian hyvää ollakseen totta J

Sopivan lämmintä perjantaita!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa

Lähde: Nana ym. 2014. Importance of Standardized DXA Protocol for Assessing Physique Changes in Athletes. International journal of sport nutrition and exercise metabolism. Jan 2014.

Joulukalenteri luukku 4. Jalkatreeni väsyttää käsiä -prioriteetti-prinsiipi pitää!

Legendaarinen Joe Weider latasi jo vuosikymmeniä sitten tiskiin pitkän listan ”prinsiipejä”, jotka ovat ohjanneet lukemattomien isommista lihaksista ja vahvemmista kehoista unelmoivien harjoittelua. Weiderin periaatteita on usein kritisoitu innokkaiden ”myytinmurtajien” toimesta, jotka taas puolestaan ovat usein olleet ristiretkellään hiukan vuotavin venein –mitä tulee heidän fysiologisiin ja biomekaanisiin perusteisiin.

Useat Weiderin periaatteet ovat sangen järkeenkäypiä ja monien prinsiipien tueksi on tullut tutkimusnäyttöä. Yksi tällainen on prioriteetti-prinsiipi, jonka mukaan harjoittelijalle tärkeät lihasryhmät tulisi olla harjoitusohjelmassa ensimmäisenä. Ensimmäisen harjoitetut lihakset näyttävät kehittyvän paremmin, sillä esimerkiksi väsymysreaktio kehossa on sangen monimutkainen. Tästä seuraavaksi mielenkiintoinen esimerkki.

Jalkatreeni väsyttää käsiä

Halperin ym. (2014) selvittelivät äskettäin, miten polvenojentajien, eli kansankielellä etureisien väsyttäminen vaikuttaa hauislihasten voimantuottoon. Mielenkiinnon kohteena on, kuinka paljon jonkin erillisen lihaksen harjoittaminen vaikuttaa täysin ulkopuolisen lihaksen voimantuottokykyyn. He huomasivat, että melko voimakkaan väsymysvaikutuksen (-35% tiputus maksimaaliseen voimantuottoon) aiheuttava etureisikuormitus vaikuttaa kielteisesti uuvuttavaan hauiskuormitukseen. 

Kuva 1. Väsyttävä hauiskuormitus (5 s maksimaalinen supistus 10 s tauoin) alkaa kärsiä merkittävästi suorituksen loppupuolella. Avoinainen ympyrä=supistukset väsyttävän etureisikuormituksen jälkeen. Vaikkapa lihasmassaharjoittelussa juuri viimeiset toistot ja sitä kautta riittävän kokonaismäärän kerääminen ja väsymysvaikutuksen aikaansaaminen ovat tärkeitä seikkoja. Jos voima tippuu, esimerkiksi harjoituksessa kerätty kokonaismäärä tippuu helposti. Ei hyvä kehittymisen kannalta. (Kuva Halperin ym. 2014).

Uuvuttavan hauiskuormituksen voimantuotto tippui toisto toistolta ja erityisesti kuormituksen loppuvaiheessa voima tippui selkeästi. Tutkimus ei selvittänyt kovin perusteellisesti väsymysmerkanismeja, mutta eräs todennäköinen syy voiman tippumiseen oli laktaatin eli maitohapon kertymisen aiheuttaman inhibio, eli estovaikutus hauisten aktivointiin. Lisäksi ylempänä keskushermoston tasolla tapahtuvat muutokset todennäköisesti heikensivät suorituskykyä edelleen. Muutoksia ”hermostollisessa draivissa”, eli keskushermostolta lihakselle kulkevassa impulssivirrassa ei tosin mitattu stimulaatiotekniikoilla tai vastaavilla.

Mitä tästä opimme?

• Prioriteettiprinsiipi kannattaa huomioida harjoittelussa. Treenaa sinulle tärkeimpiä lihasryhmiä tuoreena. Tämän akuutin edeltävän kuormituksen haitta-efektin osoittavan näytön lisäksi myös prioriteetti-prinsiipiä tukee  harjoittelututkimusnäyttö -ensimmäisenä harjoitetut lihakset kehittyvät nopeammin. 
• Muista, että pelkkä lihaskohtainen palautuminen ei riitä, vaan hermo-lihas-endokriinisen järjestelmän (lihakset, niitä ohjaava hermosto ja hermoston ohella toinen pääsäätelyjärjestelmistä, eli hormonaalinen järjestelmä) tulee palautua riittävästi sekä akuutissa kuormituksessa että pitkällä aikavälillä
• Lisäksi kannattaa muistaa pitää aina silmät ja korvat avoimena. Tarkastele avoimesti, mitä hyvää ja käyttökelpoista eri harjoittelutavoissa, -filosofioissa ja –suuntauksissa voisi olla. Sovella niitä maltilla omaan harjoitteluusi ja tarkkaile tuloksia.
• Suhtaudu varauksella vihamieslisesti erilaisiin harjoittelusuuntauksiin suhtautuviin ja turhan monia totuuksia omaaviin, jotka esimerkiksi lyövät ”Muscle&Shitness” –leiman Weiderin prinsiippien päälle.

Huomenna taas jatketaan, parhaiten pysyt kärryillä päivityksistä TH-Valmennuksen facebook-sivujen kautta!

Hyviä harjoitushetkiä!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla facebookissa

Lähteet: Halperin ym. 2014. Knee extension fatigue attenuates repeated force production of the elbow flexors. European Journal of Sport Science. published online Apr. 2014.

Joulukalenterin luukku 3. Vanha kunnon superkompensaatio –edelleen hyvä teoria kehittymiseen

Moi!

Lupasin kalenterin avauksessa käsitellä myös valmennusfilosofiaan liittyviä kysymyksiä. Tänään haluasin avata jatkuvan, hyvän palautumisen tärkeyttä kuntoilijoilla. Kuten yleensä, asioita on hyvä tarkastella jonkun teoreettisen viitekehyksen kautta. Nyt käsittelen tätä asiaa superkompensaatioteorian ja sen variaatioiden kautta. Sanahirviö.. kyllä. Mutta katsotaan, mistä on kyse:

Superkompensaatioteoria palautumisen ja kehittymisen lähtökohtana

Tässä internetin ja salamannopean tiedonkulun maailmassa esiin putkahtelee usein mitä moninaisimpia teorioita ja mielipiteitä harjoittelusta. Eräs niistä liittyy niin kutsuttuun superkompensaatioteoriaan, tai oikeastaan sen ajoittaiseen kyseenalaistamiseen. Superkompensaatioteoria perustuu stressin tutkimisen kummisedän Hans Selyen teoriaan siitä, että stressori (kuten harjoitus) tekee ihmisen heikommaksi, mutta levossa keho korjaa itseään kestävämmäksi ja vahvemmaksi kohtaamaan tämä stressori uudestaan.

Kuva 1. Superkompensaatioteoria sovellettuna fyysiseen harjoitteluun. Kehittävä treeni saa välittömänä vaikutuksena aikaan suorituskyvyn tippumista/väsymystä. Treenin jälkeisessä lepotilassa elimistö kehittää itseään vahvemmaksi ja kestävämmäksi. Kun tämä sykli toistuu lukuisia kertoja, ja harjoitukset tehdään kun keho on palautunut, kunto kohoaa. (Mukailtu Häkkinen 1990). 

Toisaalta tämä teoria on saanut hieman kritiikkiäkin. Usein tilalle on tarjoiltu ns. fitness-fatigue –teoriaa, jonka mukaan väsymys ja sopeutuminen treeniin ilmenevät rinnakkain. Tässä mallissa (useimminten) ja se sovellutuksissa, kuten yliharjoittelusykleissä, harjoittelija treenaa itseään ikään kuin kuoppaan ja nousee sieltä levon kautta ylös. 

Kuva 2. Yliharjoittelusykli, jossa tehdään isoa harjoitusmäärää/tehoa hieman alipalautuneessa tilassa, jopa pisteeseen, jossa alkaa esiintyä selkeitä ylikuormittumisen merkkejä ja voimakasta väsymystä. Sitä seuraavan levon jälkeen suorituskyvyssä päästään uudelle tasolle. (Zatziorsky ja Kraemer 2006).

Tämä jumiin treenaaminen on joissain tapauksissa (usein kovan harjoitustaustan omaavilla kilpaurheilijoilla) hyvä idea, mutta suurelle osalle treenaajista, erityisesti kuntoilijoista, teoria on aika susi. Sen hyöty-riski –suhde on kovin kurja.  Jos treeni tuntuu jatkuvasti takkuamisesta, palautuminen on vaillinaista, mahdollisuus sille, että tästä kuopasta noustaa hyvään kehitykseen on huono. Lisäksi erilaiset rasitusvammat ja akuutit loukkaantumiset vaanivat harjoittelijaa. Tässä muutamia satojen kuntoilijoiden treenauksen myötä muodostuneita näkemyksiä ja osittain toki valmennusfilosofiaani aiheesta:

• Kuntoilijan harjoittelun tulisi 90% tapauksista perustu superkompensaation kunnioittamiseen. Hyvä palautumisfiilis> hyvin kulkevat treenit> mainio kehittyminen.
  
• Jos treeni ei kehitä niin, että treenifiilis on 90% ajasta hyvä ja treeninälkää löytyy, lepää. Älä ihmeessä treenaa itseäsi syvemmälle kuoppaan paremman kehityksen toivossa.
  
• Shokki/yliharjoittelu -syklit ym. sopivat vain harjoittelijoille, jotka todella tietävät, mitä tekevät. Ja joilla kehityksen aikaansaaminen vaatii jo erittäin suurta kuormitustasoa. Yliharjoittelusykleistä saa aikaan seksikkäitä nettiartikkeleita, mutta muuhun niistä harvoin on.
  
• Jos kohdallesi sattuu yksi huono treeni, älä panikoi. Jos niitä tulee peräkkäin 2-3, kevennä tai muuta harjoitteluasi. Älä jatka kuoppaan treenaamista. Jo tämän nyrkkisäännön kunnioittaminen vie pitkälle.

 

Siinäpä se filosofia. Superkompensaatioteoria on edelleen erittäin hyvä ajatus siitä, miten kuntoilijan harjoittelun tulisi edetä. Palautumisesta, yliharjoittelun tunnusmerkeistä ja sen ehkäisemisestä ym. luvassa lisää juttua tämän joulukalenterin aikana. Parhaiten pysyt ajan tasalla päivityksistä TH-Valmennuksen Facebook -sivujen kautta. 

Palauttavaa päivää! 

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla facebookissa

Joulukalenterin luukku 2. 8 konstia peitota kiusalliset pistokset

Moikka!

Kalenteri jatkuu, tällä kertaa käsittelen kiusallista vaivaa. Seuraava tarina voi olla turhankin tuttu: Lenkki lähtee käyntiin mukavasti. Askel on lennokas ja mieli pirteä. Sitten se iskee –pistos! Tämä kiusallinen kipu sijaitsee yleensä vatsan yläosassa, vasemmalla puolella. Pistokset saattavat paitsi pilata yksittäisen treenin myös lopettaa koko juoksu- tai jumppaharrastuksen. Mistä tämä kiusallinen kipu johtuu ja miten siitä voi päästä eroon?

Jopa 70% juoksijoista kärsii pistoksista. Pistos iskee helpoiten alamäessä tiukan nousun jälkeen. Pistokset ovat yleisiä myös ryhmäliikunnan harrastajilla. Heistä puolet kärsii pistoksista.

Mistä pistos johtuu?

Pistosten syystä ei ole varmaa tietoa. Arvellaan, että ne liittyvät osittain pallean toimitaan. Pallea on kupolimainen hengityslihas, joka erottaa rintaontelon vatsaontelosta. Useat sisäelimet kiinnittyvät palleaan sidekudosten kautta. Juostessa, kävellessä ja vaikkapa jumppatunnilla sisäelimet pyrkivät liikkumaan ylös alas. Samalla ne kiskovat palleaa alaspäin. Näin käy erityisesti uloshengityksen aikana, koska silloin pallea liikkuu ylöspäin. Siksi pallea voi krampata ja sen alueella voi tulla hapenpuutetta.

Pistos voi kuitenkin iskeä myös uidessa, vaikka silloin treenataan vaaka-asennossa, eivätkä sisäelimet pompi vatsassa ylös alas liikkeen tahtiin. Siksi tutkijat arvelevat, että pistosten syynä voi olla sisäelimien ja vatsalihasten välissä olevan sidekudoskalvon ärsyyntyminen. Liike aiheuttaa hankausvaikutusta ja se johtaa kipuun.  Myös aluetta hermottava hermo saattaa ärsyyntyä hankausvaikutuksesta.

Kuva 1. Pistos on kiusallinen vaiva, joka iskee helposti erityisesti pompottavaa ylös-alas -liikettä sisältävissä lajeissa. Mutta tämä liike ei ole ainoa syy, sillä pistoksia esiintyy myös esimerkiksi uinnissa ja pyöräilyssä. (kuva runnerunleashed.com)

Näin pääset eroon pistoksista

Pistokset ovat yleisempiä nuorilla urheilijoilla. Kun ikää tulee lisää, pistosten määrä vähenee ja ne eivät ole enää yhtä voimakkaita. Ei kuitenkaan kannata odottaa ikääntymistä, jotta pääsisi eroon pistoksista. Vaikka tämän kiusallisen vaivan syitä ei täysi tunnetakaan, voi sitä helpottaa monella konstilla.

1. Syö ja juo oikein

Suoraan ruokapöydästä lenkille ja pistos iskee –tuttu tarina. Pistosten selätys kannattaa tosiaan aloittaa ruokailun ajoituksesta. Ruoka täyttää mahalaukkua ja lisää ruuansulatuselimistön massaa. Silloin sisäelimet venyttävät sidekudoksia entistä enemmän ja pistosriski kasvaa.  

Ruokailun ja treenin väliin kannattaa jättää 2-4 tuntia. Jos pistokset iskevät helposti, kokeile venyttää treenin ja ruokailun väliä. Saat treenin kulkemaan hyvin, jos olet huolehtinut tasaisesta, hiilihydraattipitoisesta syömisestä aikaisemmin. Hiilihydraattivarastot ovat täynnä ja pystyt kyllä tekemään lenkin ilman treeniä edeltävää välipalaa.

Myös juomisen määrä, ajoitus ja laatu vaikuttavat pistoksiin. Elimistön kuivuminen altistaa aina lihaskrampeille ja lisää pistoksia. Varmista siis, että juot päivän aikana tasaisesti. Silloin sinun ei tarvitse juoda yhtä paljon juuri treeniä tai treenin aikana. Liika neste venyttää mahalaukkua ja lisää ruuansulatuselinten painoa, jolloin pistosriski kasvaa.  Myös nesteen laadulla on väliä. Sokeripitoiset nesteet, kuten hedelmämehut,  aiheuttavat pistoksia herkemmin kuin vesi ja urheilujuomat, joissa on vähän hiilihydraatteja.

2. Hengitä riittävän syvään

Pienet ja tiheät hengitykset aiheuttavat pistoksia helpommin kuin syvät hengitykset . Pallea rentoutuu uloshengityksen aikana. Jos hengitys on pientä ja tiheää puuskutusta, palleaan kiinnittyneet sidekudokset ovat koko ajan venytyksessä. Silloin kipu iskee helpommin. Syvä hengittäminen on myös parhaita tapoja helpottaa pistosta. Tarkkaile siis hengitystäsi treenin aikana ja pyri hengittämään syvempään, jos huomaat hengityksesi muuttuvan pikku puuskutukseksi.

Voit muistuttaa itseäsi tehokkaasta uloshengityksestä seuraavalla harjoituksella: Kuvittele välillä puhaltavasi kynttilää sammuksiin. Silloin palleasi rentoutuu täysin ja pistokset pysyvät helpommin poissa.

3. Muuta hengitysrytmiä

Ihminen hengittää ulos juoksuvauhdista riippuen joka toisella tai joka neljännellä askeleella. Osa meistä valitsee luontaisesti rytmin, jossa uloshengitys tapahtuu oikean jalan osuessa maahan. Jos uloshengitys tapahtuu oikean jalan osuessa maahan, pistos saattaa iskeä helpommin, koska painava maksa sijaitsee oikealla puolella kehoa. Voit siis kokeilla muuttaa hengitysrytmiä niin, että hengität ulos vasemman jalan osuessa maahan. Kun tästä tulee tapa, pistokset saattavat kadota.

4. Satsaa ryhtiin

Pistokset iskevät helpommin, jos ylävartalosi ryhti painuu eteen.  Hengitys ei silloin ole yhtä syvää ja rintarangan alueelle saattaa kehittyä nikamalukkoja, jotka nekin altistavat pistoksille. Pidä huoli, että venyttelet ahkerasti rintakehän lihaksia, treenaat yläselkää ja teet rintarangan alueelle huoltavia kiertoliikkeitä. Myös rintarangan manipulointi, eli tuttavallisesti ”naksauttelu”, näyttää ehkäisevät pistoksia. Muista myös tarkkailla ryhtiä treenin aikana ja pyydä tarvittaessa asiantuntijaa tarkastamaan tekniikkasi.

5. Treenaa vatsalihaksia, venytä lonkan koukistajia

Vatsalihasten heikko kunto saattaa altistaa pistoksille. Treenaa vatsaa monipuolisesti, vähintään 2-3 kertaa viikossa. Yhdistele syvien ja pinnallisten vatsalihasten treeniä. Kireät ja heikot lonkankoukistajalihakset lisäävät nekin pistosriskiä. Ne tukevat selkärankaa ja ovat sidekudosten kautta yhteydessä palleaan.  Siksi lonkankoukistajien kireys tai heikko voimataso voi ärsyttää palleaa. Lonkankoukistajia kannattaa siis venytellä ja vahvistaa vaikkapa taljassa tehdyillä polvennostoliikkeillä.

6. Kokeile tukivyötä

Vatsan alueelle laitettava tukivyö näyttää ehkäisevän pistoksia. Vyö saattaa vähentää sisäelinten ja vatsalihasseinämän välistä liikettä ja vähentää kipua sitä kautta. Voit kokeilla vaikkapa selän tukemiseen tarkoitettua vyötä. Kokeile kuitenkin samalla myös muita artikkelin keinoja, sillä jatkuva tukivyön käyttö saattaa häiritä vatsalihasten normaalia toimintaa.

7. Pudota painoa ja kohota kuntoa

Korkea painoindeksi lisää pistoriskiä. Muutaman kilon karistaminen saattaa auttaa pistosten selättämisessä. Pistokset saattavat johtua myös yksinkertaisesti heikosta kunnosta. Hengityslihasten hapensaanti treenin aikana vaikeutuu, jos happi ei meinaa muutenkaan kulkea kropassa. Samoin heikko lihaskunto altistaa pistoksille. Muista siis aloittaa treeni rauhallisesti ja mieluiten muilla lajeilla kuin juoksulla. Voi hyvin olla, että pistokset helpottavat nopeasti, kun painosi tippuu ja kuntosi kohoaa. 

8. Vaihda lajia

Entä jos nämäkään keinot eivät auta? Viimeinen oljenkorsi on lajinvaihto. Pistokset ovat 13 kertaa yleisempiä juoksussa kuin pyöräilyssä. Myös uinnissa pistokset ovat harvinaisempia. Voit kokeilla myös rullaluistelua, soutua tai muita lajeja, joissa ei ole yhtä paljon pystysuuntaista, pompottavaa liikettä kuin juoksussa. 

Siinäpä vinkit pistoksiin. Joulukalenteri jatkuu taas huomenna. Parhaiten pysyt ajan tasalla päivityksistä TH-Valmennuksen Facebook-sivujen kautta!

Huomiseen!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa

Lähteet:

Muir ym. 2009. Exercise related transient abdominal pain: a case report and review of the literature. J Can Chiropr Assoc. 2009 December; 53(4): 251–260.

Morton DP, Callister R. Factors influencing exercise-related transient abdominal pain. Med Sci Sports Exerc 2002;34:745–9.