PT -Timpan fitness-sörsseli

Kevät koittaa ja pidentyneet päivät muistuttavat meitä siitä, että kesä koittaa pian ja kesäkunnonkin pitäisi pikku hiljaa alkaa orastamaan!

Kesäkunto, kiiteytyminen tai laihtuminen vaativat tiukan treenin lisäksi sovivan tiukkaa rotia ravinnon kanssa. Jos tavoitteet ovat haastavat, myös sallivuus ruokailussa vähenee. Silti makeaa tekee välillä mieli. Yksi ratkaisu ovat herkkupäivät. Itse olen niitä välillä kritisoinut ja kritisoin edelleenkin -toisille ne ovat hyvä juttu, toisilla ne eivät toimi lainkaan ja pilaavat koko kropanmuokkausprojektin. Jos herkkupäivänä tulee haukattua 3000 plussakaloria, on sitä vaikea paikkailla viikon varrella.

Toinen vaihtoehto on herkutella terveellisemmin. Kaikki PT-Timpan tuntevat voivat varmasti vakuuttaa, etten ole varsinainen master chef, mutta jaetaan tässä spesiaaliresepti, jolla itse sammutan makeannälän.

PT-Timpan fitness-sörsseli, olkaa hyvä!




Kuva 1. Fitness-sörsselin ainekset kupin pohjalla. Reilusti raikkaita marjoja ja hyvälaatuista proteiinia!

Ainekset

3 dl marjoja (tässä tapauksessa 1 dl tyrnimarjoja, 1 dl mansikoita, 1 dl mustikoita)

1 dl maustettua heraproteiinijauhetta

ripaus purkkikermavaahtoa

Tee näin

Sulata marjoja niin, että ne ovat pehmeitä, mutta eivät lämpimiä

Laita sekaan vaikkapa mansikanmakuista heraproteiinia ja pusertele ainekset mukavaksi mössöksi

Halutessasi voit laittaa päälle hieman kermavaahtoa
Satsissa on reilut 200 kcal ilman kermavaahtoa ja kermavaahdon kanssa hieman yli 250 kcal. Proteiinia tulee n. 25 grammaa, hiilareita n. 15 ja rasvaa n. 5 grammaa. Jos käytät kermavaahtoa, lisääntyy hiilareiden ja rasvan määrä muutamalla grammalla.




Kuva 2. Fitness-sörsseli maistuu paljon herkullisemmalta kuin mitä se näyttää :D Varsinkin, kun ruokien esillepano ei ole PT-Timpan ykkösvahvuuksia! ;)

Fitness-sörsselin etuja:

- Pieni energiatiheys. Tämä setti täyttää hieman eri tavalla kuin pieni suklaapatukka, mutta energiaa ei tule yhtään enempää. Matala energiatiheys on kaiken a ja o sellaisissa ruokavalioissa, jotka sekä kiinteyttävät ja laihduttavat tehokkaasti että ovat helppoja noudattaa pidemmänkin aikaa.

- Proteiinia tulee reippaasti. Proteiini pitää tehokkaasti yllä kylläisyyttä ja on muutenkin tarpeellista liikkujalle ja laihduttajalle. Tämä on myös erittäin maukasta proteiiniruokaa, kaikille nimittäin protskuruuat eivät liian hyvin maistu.

- Mukana on reippaasti marjoja. Marjoilla on niin pitkä lista terveyshyötyjä, että niiden syömättä jättäminen on sulaa hulluutta! Marjojen energiatiheys myös pieni.

- Vatkaaminen vaahdoksi vähentää "huonojen" herkkujen energiatiheyttä. Kermavaahdosta ei kerry valtavia kalorimääriä, vaikka sitä olisi melko paljonkin.

Sörsseli toimii hyvin jopa palauttavana ateriana lihaskuntotreenin jälkeen -vaikka se maistuukin "herkulta"

Kokeile jo tänään!

Timo
www.th-valmennus.com
pysy ajan tasalla facebook

Kyykkytreeneihin maustekaapin kautta

Kotiuduin eilen työkeikalta ja pysähdyin matkalla ruokakaapin täydennykseen. Käppäilin ruokakaupan hyllyrivistöjen ohi. Lisäravinnehyllyt ovat kasvanee viime aikoina. Mutta ohitin ne ja menin kohti maustehyllyä. Sieltä nappasin kouraani alle euron maksavan purnukan, joka sisältää tutkitusti tehokasta lisäravinnetta. Mitäs kumman pöperöä tämä sitten oli? Se oli ruokasoodaa.

Helpotusta maitohappopolttoihin

Lihakset menevät tiukassa treenissä voimakkaasti maitohapoille. Maitohapon, tai oikeammin laktaatin, määrä saattaa kovissa treeneissä nousta jopa 20 kertaa lepotasoa korkeammalle. Laktaatin kertyminen ja sen aiheuttama vetyionien määrän kasvaminen on yksi niistä tekijöistä, jotka lopulta lopettavat sisukkaimmankin treenaajan sarjan. Tämä kertyvä happamuus nimittäin haittaa sekä lihaksen voimantuottoa että aineenvaihduntaa. Kropalla on monia konsteja taistella tätä happamuuden kasvua vastaan. Yksi näistä puskureista on bikarbonaatti, jota myös ruokasooda sisältää. Bikarbonaatti auttaa ehkäisemään tätä happamuuden kasvamista ja lihastyötä pystyy jatkamaan hieman pidempään.

Bikarbonaatin on havaittu tutkimuksissa parantavan lyhytkestoisia ja keskipitkiä anaerobisia suorituksia -sellaista lihastyötä, jossa maitohappo alkaa todella jylläämään. Voima- ja kuntosalitreenin yhteydessä sitä ei ole juuri tutkittu, mutta olen havainnut sen olevan hyvä apu lihasmassatreeneihin, joissa tehdään noin 15 toistoa todella kovaa ja hieman vajain palautusajoin.

Väsymys iskee ruokasoodatankkauksen jälkeen hieman eri tavalla. Sen sijasta, että valtava maitohappopolte keskeyttäisi sarjan, tuntuu, että painot vain putoavat kädestä. Väsymysreaktiossa on pienen pieni ero. Nupin ja lihassolujen supistuvien osien välillä on lukuisa määrä paikkoja, jotka yhdessä vaikuttavat uupumiseen, joten hyytyminen kyllä tulee, mutta se tulee hieman myöhemmin.

Pystyt kuitenkin vääntämään liikkeissä toiston pari enemmän kuin normaalisti ja kovempi treeniärsyke voi auttaa sinut taas askeleen lähemmäksi tavoitteitasi. Niinpä tämä jauhe voi auttaa kohottamaan taikinan lisäksi myös lihaksesi muotoja.



Kuva 1. Ruokasoodan avulla saat pari lisätoistoa tiukoissa ja hapottavissa sarjoissa.

Näin nappaat leipurin lisäravinnetta

Ruokasoodaa ei kannata käyttää kaikissa treeneissä, vaan parhaiten se sopii tehostamaan niitä kaikkein rankimpien treenijaksojen kaikkein vaativimpia treenejä. Tavara kun ei ole varsinaista ameriikan herkkua ja säännöllinen runsas käyttö voi olla muutenkin kyseenalaista. Miten tätä yllättävän kotoista lisäravinnetta sitten käytetään:

·Tarvitset bikarbonaattia noin 0,3 grammaa per painokilo. Esimerkiksi 70 kg henkilöllä 21 grammaa ajaa asian. Vaikkapa kuvan ruokasoodapurkissa tavaraa on yhteensä 120 grammaa.

·Sekoita ruokasooda noin litraan vettä ja nautiskele se parin tunnin aikana ennen treeniä. Maku ei ole maailman paras, mutta kyllä sen kestää

·Treenaa kuin eläin! Jos nappasit lisäravinnetta, jonka tarkoitus auttaa sinua tekemään ne kaikkein kettumaisimmat toistot, tarvitset kunnon psyykkisen latauksen treeniin!

Herkkävatsaiset, varokaa!

Ruokasooda ei sovi kaikkien vatsalle. Se pistää monilla pakin sekaisin, joten sen käyttöä kannattaakin kokeilla sellaisissa olosuhteissa, joissa pääset helposti vessaan niin treeniä edeltävän tankkausvaiheen kuin itse treeninkin aikana. Terveyshaittaa aineesta ei ole, mutta muistakaa, että varoitin tästä! :D

Samankaltaisia puskurivaikutuksia voi hakea myös beta-alaniinilla, jota taas myydään siellä lisäravinnehyllyssä. Se sopii paremmin myös pidempiaikaiseen käyttöön ja herkkävatsaisille.

Hop hop hapottelemaan!

Timo
www.th-valmennus.com
Pysy ajantasalla: facebook

Kehonmuokkausta -aloita tästä!

Tein perjantaina reissun Helsinkiin. Otimme SATS Elielillä treenikuvia FIT -lehteen tekemiini artikkeleihin. Molemmat näistä artikkeleista käsittelevät kropan muokkausta esteettisempään suuntaan. Kehonmuokkaus onkin kuntoilijoiden treenitavoitteista kenties se yleisin, vaikka kunnon kohottamisesta ja hyvästä olosta aina puhutaankin. Olen pohtinut usein kehonmuokkauksen problematiikkaa –niin moni sitä kerta toisensa jälkeen yrittää, mutta harmittavan harva siinä kunnolla onnistuu. Missä syy? Väärissä treenimenetelmissä ja heikossa ruokavaliossa? Niissäkin, mutta suurin syy löytyy pään sivulta löytyvien rustonipukoiden välistä, joita kutsutaan korviksi. Siellä liikkuvien ajatusten tunnistamisesta ja muokkaamisesta kannattaa myös aina lähteä liikkeelle.

Liian paksu vyötärö, heiveröiset kädet, lattea peppu, paksut reidet.. Kukapa meistä ei löytäisi korjattavaa kropastaan. Mutta mitä yleensä teemme, jos korjauskohtia löytyy? Aivan, syytämme geenejämme, kiirettä, rahatilannetta, pomoa, yllättävää flunssa, etelänmatkaa, lapsiamme, puoliosamme, kolottavaa pikkuvarvastamme tai jotakin muuta ja heitämme hanskat tiskiin. Me kaikki syyllistymme tähän välillä.

Kropan muokkaukseen lähdetään myös usein epäonnistuminen, ei onnistuminen, mielessä. Kirjoitin jo aikaisemmin blogissani lihasmassan kasvuvauhdista ja siihen liittyvistä uskomuksista. 1-2 kiloa vuodessa lihasmassan maksimaalisena kasvuvauhtina on eräs pinttynyt uskomus, josta halutaan pitää kiinni ja masentaa samalla itseään ja muita. Tavoitteet laaditaan niin vaisuiksi, etteivät ne innosta.

Myös hiljattain Ilta-Sanomien nettisivulla julkaistu juttuni ”Kohti kesäkuntoa -näin hommaat kilon lihasta kuukaudessa” herätti nämä epäilevät Tuomaat koloistaan kertomaan, että lihas ei kasva kiloa kuukaudessa kuin hormoneilla. Mutta minä ja asiakkaamme viis veisaamme tästä, ja laitamme kilo per kuukausi lihasmassatavoitteita tiskiin – ja kas kumma, kuin liukuhihnalta näitä tavoitteita tupataan saavuttamaan.

Olen huomannut, että kiinteytyksen kohdalla mieleen hiipii usein vahva epäusko omista kyvyistä muokata kroppaa. Epäusko kumpuaa kaikesta, mitä olemme kokeneet ja kuulleet. Ja myös edellä kuvaamani kaltaisista negatiivisista kommenteista, jotka juurtuvat ajatuksiimme kuin huomaamatta. Kun sitten yritämme kropanmuokkausta tai kiiteytymistä, homma jää aina puolitiehen ja pienetkin vastoinkäymiset heittävät meidät pois kehityksen tieltä. Negatiivisen ajatusvyyhdin takia mieleen kumpuavat ajatukset hitaasta aineenvaihdunnasta, huonosta itsekurista, liiallisen ”pingotuksen” turhamaisuudesta tai omien tavoitteiden epärealistisuudesta –tai jopa itsekkyydestä. Silloin on helppo antaa periksi. Siksi näistä ajatuksista tulee napata heti niskalenkki. Sillä fakta on, että:

SINÄ PYSTYT KIINTEYTYMÄÄN JA MUOKKAAMAAN KEHOASI. JA OLET MYÖS OIKEUTETTU SEN TEKEMÄÄN.





Kuva 1. Kulmat kohdalleen! FIT -lehden treenikuvaukset käynnissä. PT-Timppa ohjaa Satu Lainetta, kameran takana häärii Fabian Björk. Satu on kahden lapsen äiti, joka on muokannut kroppansa todella sporttiseen kuntoon! Seurailehan FIT-lehteä, tämäkin juttu tulee ulos tässä keväällä!

Kiinteytyminen ja kropan muokkaaminen onnistuu, kun tehdään oikeita asioita ja usko omaan tekemiseen säilyy. Tässä muutamia esimerkkejä: Aloitin hiljattain yhteistyön mainiolla tsempillä treenaavan naisasiakkaani kanssa ja vyötäröltä on lähtenyt 6 viikossa 11,5 cm sekä reidestä 4 cm.

Mainion asenteen omaava miesasiakkaani sulatteli hiljattain silavaa vyötäröltään ensimmäisen 6 vk aikana 11 cm ja kasvatti samalla lihasmassaansa 1 kg.

Toisen treenaamiseen keskittyvän ja selittelyt vähemmälle jättävän miesasiakkaani kanssa sanoimme syksyllä piupaut näille ”1-2 kg vuodessa” –hemmoille ja olemme toistaiseksi hankkineet 5 kuukaudessa 6,6 kiloa lihasmassaa, vaikka harjoittelu ei ole erinäisten esteiden takia edes toteutunut 100 prosenttisesti. Todettakoon vielä, että kyse ei ole ollut mielestäni erittäin kyseenalaisesta megakaloreilla ”lihottamisesta”, sillä samalla kropan rasvaprosentti on samalla tippunut 15,1% tasolta 13,9%.

Tällaiset tulokset ovat kenen tahansa ulottuvilla, myös sinun. Mistä sitten kannattaisi aloittaa? Supertreenistä? Superdieetistä? Ei kummastakaan..

Aloita kiinteytysprojektisi ajatusmaailmasi muokkaamisella. Positiivinen itsepuhelu, eli sisäisen äänen muokkaaminen on nyt kaiken a ja o. Tee näin:

1. Opi ensin tunnistamaan pääsi sisällä poukkoilevat ajatukset, jotka ovat kenties juurtuneet sinne jo pienenä lapsena. ”Meidän suvussa kaikki ovat vähän pyöreitä”, ”minulla ei ole pitkäjänteisyyttä ja itsekuria”, ”en vain pysty jättämään herkkuja rauhaan”. Nämä mielessä hakkaavat ajatukset tuntuvat varmasti tutuilta. Kun tunnistat tällaisen ajatuksen, kirjoita se ylös. Voit myös pelata pientä peliä: Oikeaan taskuusi kourallinen kuivia herneitä. Aina kun tunnistat harrastavasi negatiivista itsepuhelua, siirrä yksi herne vasempaan taskuun. Parin päivän päästä alat tulla tietoiseksi tästä ilmiöstä, joka estää tehokkaasti kehittymisesi.

2. Opettele seuraavaksi pysäyttämään negatiivinen itsepuhelu. Sano tarvittaessa ääneen ”stop”, kun kuulet itsesi soimaamassa itseäsi. Korvaa negatiivinen lause positiivisella, järkevällä ja totuuteen perustuvalla lauseella. Vaikkapa näin:
-”Minä en vain pysty syömään välipaloja töissä, en jaksa stressata enkä yksinkertaisesti ehdi.” STOP. Ja korvaava lause: ”Välipalojen suunnittelu on helppoa. Ostan seuraavan kerran kaupasta tarvittavat, terveelliset välipala-ainekset ja teen mukaan välipalat. Ehdin työpäivän aikana käymään vessassakin, joten ehdin myös haukkaamaan välipalaa. Kun teen niin, nälkä pysyy loitolla ja terveellinen syöminen illalla on leikintekoa!”

3. Ja viimeiseksi: treenaa, treenaa ja treeenaa! Ole varma onnistumisestasi. Hoe itsellesi vaikka peilin edessä olevasi onnistuja! Pikku hiljaa viesti juurtuu alitajuntaasi ja sinusta tulee onnistuja!

Ajatusmaailman muokkaus on siis lähtökohta. Katselemme myös muita käytännön vinkkejä täällä blogissa säännöllisesti.

Tsemppiä viikon treeneihin!

Timo
www.th-valmennus.com
Pysy ajantasalla: Facebook

Kovempiin tuloksiin kontrastiharjoittelulla -Osa 2.

Jatketaan viikko sitten alkanutta juttua kontrastiharjoittelusta. Lihaksen voimantuottokykyyn vaikuttaa suuri määrä asioita. Eräs niistä on lihaksen supistumishistoria, eli yksinkertaisesti edeltävä lihastyö. Yleensä se aiheuttaa akuutisti väsymystä, eli heikentää maksimivoimaa. Mutta oikein annosteluna lihastyö voi myös parantaa voimaasi saman tien. Tätä periaatetta hyödyntää kontrastiharjoittelu.

Kirjoituksen ensimmäisessä osassa avasin hieman kontrastiharjoittelun teoriaa. Tässä toisessa osassa käyn läpi kontrastiharjoittelun käytännön toteutusta eri tavoittein. Mennään asiaan!



Kontrastiharjoittelua nopeusvoiman kehittämiseen

Kontrastiharjoittelua on perinteisesti käytetty lajeissa, joissa tarvitaan voiman lisäksi nopeutta ja räjähtävyyttä. Käydään läpi kaksi eri protokollaa kontrastiharjoitteluun.

Harjoitusmalli 1.

1-3 toistoa kyykkyä raskaalla (90% 1RM) kuormalla, jonka jälkeen tehdään välittömästi nopeusvoimaliike, esimerkiksi kyykkyhyppysarja. Kyykkyhyppysarjan jälkeen täydellinen palautus. Protokolla toistetaan 3-5 kertaa.

Tämä on kenties yleisin kontrastiharjoittelumenetelmä, mutta valitettavasti sillä ei usein saada aikaan sitä, mitä sillä haetaan. Eli kovempaa irtiottoa kyykkyhypyissä. Tutkimuksissa on havaittu, että hypyt ovat käytännössä aina matalampia välittömästi kyykkysarjan jälkeen, vaikka jalat kevyemmiltä tuntuisivatkin. Hyviä puolia menetelmässä ovat sen ajankäytöllinen tehokkuus ja se, että sen avulla voidaan treenata useita voimaominaisuuksia (maksimi- ja nopeusvoimaa) samassa harjoituksessa, joskaan ei aivan optimaalisesti, mikäli päätavoite on nopeusvoima.

Harjoitusmalli 2.

3*1-3 toistoa kyykkyä raskaalla (90% 1RM) kuormalla, jonka jälkeen levätään 4-8 minuuttia ja aloitetaan sitten nopeusvoimasarjat. Tämä menetelmä johtaa huomattavasti todennäköisemmin suorituskyvyn parantumiseen. Haittapuolena on harjoituksen pidempi kesto, sillä treenissä tarvitaan täydelliset palautukset kyykkysarjojen välillä, pitkä palautuminen ennen kyykkyhyppyjä ja vielä täydelliset palautumiset kyykkyhyppysarjojen välillä. Jos siis haetaan irtiottokykyä, kannattaa käyttää vain yhtä tai maksimissaan kontrastimenetelmäliikettä harjoituksen aikana.





Kuva 1. Kontrastiharjoittelu parantaa lihaksen tehontuottoa esimerkiksi penkkipunnerrusheitoissa.


Kontrastiharjoittelua lihasmassan kasvatukseen


Kontrastiharjoittelua käytetään harvemmin lihasmassan kasvatukseen, mutta sillä on ehdottomasti paikkansa myös massaa tavoittelevan treenissä. Lihasmassaa hakeva voi toki käyttää raskaita kuormia ja nopeusvoimaliikkeitä tervetulleina ärsykevaihteluina, mutta tällainen harjoittelu ei ole avain suuriin lihasmassoihin. Sen sijaan kannattaa käyttää raskaiden, lyhyiden sarjojen, ja pidempien uuvuttavien sarjojen vaihtelua tai peräkkäin tekemistä. Massa tavoitteenaan treenaavaa kontrastiharjoittelu auttaa kahdella päätavalla: i) Irtiottokyky keskiraskaissa ja uuvuttavissa sarjoissa paranee ja ii) säännöllinen raskaiden kuormien mahdollisimman nopea nostaminen parantaa maksimi- ja nopeusvoimaominaisuuksia ja luo reserviä lihasmassan kasvatukseen.


Harjoitusmalli 1

Jalkakyykky
Kuorma 3*3*4-5RM
Palautus 3 min
Tempo kontrolloitu eksentrinen, maksimaalinen konsentrinen

Palautusta 6-8 minuuttia, jonka aikana treeniä keskivartalon lihaksille tai pienille lihasryhmille

Jalkaprässi

Kuorma 1-2*10-15 täydelliseen uupumukseen
Palautus 3 min
Tempo kontrolloitu eksentrinen, nopea konsentrinen
Sarja tai sarjat täydelliseen uupumukseen

Harjoitusmallissa varmistetaan potentoiva vaikutus varmistetaan pitämällä 6-8 min tauko kyykkyjen ja prässin välillä. Jos prässiin siirryttäisiin välittömästi tai parin minuutin tauon jälkeen, olisi suorituskyky todennäköisesti heikompi kuin prässisarjoissa pelkän verryttelyn jälkeen. 6-8 min tauon aikana potentoiva vaikutus kuitenkin ehtii nousta väsymysvaikutuksen yli ja prässisarjoihin on luvassa lisätehoja. Tehot kannatta ottaa heti irti. Siksi ensimmäiseen sarjaan ladataan kaikki panokset. Pitkien sarjojen aiheuttama väsymysvaikutus on niin iso, että potentoiva vaikutus painuu nopeasti taka-alalle, mutta homman voi silti viimeistellä toisella tiukalla prässisarjalla.


Harjoitusmalli 2.

Leuanveto lisäpainoilla / penkkipunnerrus vuorosarjoina, 1 minuutti liikkeiden välissä
3-4 toistoa mahdollisimman nopealla konsentrisella tempolla, 5 RM kuormalla

Palautus 1,5 min (palautumisaikaa leuanvedon ja ylätaljan välillä n. 3 min)

Ylätalja / ristikkäistalja vuorosarjoina, 1 minuutti liikkeiden välissä
6-8 RM

Palautus 1,5 min (palautumisaikaa leuanvedon ja ylätaljan välillä n. 3 min)

Toista kierto 3-4 kertaa

Tässä menetelmässä liikkeitä tehdään vuorotellen. Raskaiden kuormien tekeminen aiheuttaa potentoivan vaikutuksen selkä- ja rintalihaksiin, jota hyödynnetään hieman pidemmissä ja loppuun asti tehdyissä sarjoissa. Nämä pidemmät sarjat on kuitenkin hyvä pitää noin 6-8 toiston haarukassa, sillä muuten elimistöön alkaa muodostua enemmän happamuutta, mikä heikentää suorituskykyä ja haittaa potentoivaa vaikutusta. Nämä pidemmät sarjat kannatta myös tehdä nopealla konsentrisella tempolla, jolloin potentoitunutta voimantuottoa päästään kunnolla hyödyntämään. Silloin lihakseen kohdistuu hieman kovempi mekaaninen rasitus, joka taas auttaa lihasmassan kasvua.

Koska välissä tehdään voimakkaammin väsyttäviä sarjoja, ei kiertoa kannata jatkaa kovin pitkälle. Kun huomaat suorituskykysi tippuvan selkeästi penkkipunnerruksessa ja leuanvedoissa, tee päälle vielä yksi sarja taljoja. Siirry sitten eteenpäin.

Kokeile kontrastiharjoittelua jo seuraavassa treenijaksossasi ja hyödynnä vaikutukset irtiottokykyyn ja treenin monipuolisuuteen!

Jos haluat lukea lisää kontrastiharjoittelusta, vilkaise Huippu-urheilu-uutisiin kirjoittamani raportti kontrastivoimaharjoitustutkimuksesta, jonka tein opiskelujeni yhteydessä.

Tsemppiä treeneihin!

Timo
www.th-valmennus.com
Facebook

Kehitys käyntiin -ensimmäinen ja tärkein periaate (probody)

Jouni Virtamo on pitkän linjan vaikuttaja suomalaisessa kuntosalikulttuurissa. 2008 Jouni perusti ProBody -lehden, johon minulla on ollut ilo ja kunnia kirjoittaa treeniartikkeleita lehden ensimmäisestä numerosta asti. Vuosien varrella Jouni on hionut lehden konseptia eteenpäin ja eilen postiluukusta kopsahtanut numero on taas hyvä osoitus tästä kehitystyöstä. Lehti on todella monipuolinen paketti kuntosaliharjoittelua, toiminnallista harjoittelua ja ravitsemusta -koostettuna tavoitteelliselle treenaajalle. Jouni antaa lehdessään hyvin tilaa myös vahvasti päätään nostavalle CrossFit -harjoittelulle, ja sehän on hienoa se!

Seuraavassa pätkä omasta artikkelistani uusimmassa ProBody -lehdessä. Kehittyminen harjoittelussa ja myös muilla elämän osa-alueilla on pitkälti kiinni ajatusmaailmasta. Laadin uusimpaan ProBody -lehteen artikkelin "Kehittyjän huoneentaulu", jossa käyn läpi 8 periaatetta, joiden avulla jokainen voi kehittää ajatusmaailmaansa ja tehostaa treenejään valtavasti. Seuraavassa ensimmäinen periaate, joka on todella tärkeä lähtökohta, jos mielit edistyä treenissä, laihdutuksessa tai kiinteytymisessä.


Periaate 1.

Ota täysi vastuu tekemisistäsi.

Vastuun ottaminen omasta kehittymisestä on ensimmäinen, täysin välttämätön lähtökohta. Sinä itse teet treenisi. Sinä itse päätät, mitä suuhusi laitat. Olet tämän hetkisessä kunnossasi vain ja ainoastaan edeltävien, omien toimiesi ansiosta. Yllättävän usein syytämme kuitenkin toisia ihmisiä tai ulkoisia olosuhteita, jos treeni ei suju niin kuin pitäisi. Pomo on pissapää. Tai salilla on aina ruuhkaa ja ihmisiä, jotka keskeyttävän treenin. Kyse ei kuitenkaan ole heistä. Kyse on sinusta. Voit helposti vaikuttaa kaikkiin näihin asioihin. Jos löydät itsesi syyttämästä muita tai ulkoisia olosuhteita, läpsäytä itseäsi ja nappaa tiukka niskalenkki näistä myrkyttävistä ajatuksista, jotka jarruttavat roimasti kehittymistäsi.

Opettele tunnistamaan tällaisia ajatuksia itsessäsi seuraavan viikon ajan. Saatat huomata mielenkiintoisia asioita itsestäsi. Silloin avaimet, joilla kehityksen estävä lukko avataan, alkavat olla lähellä. Kaikilla meillä on mahdollisuus napata nuo avaimet ja käynnistää kehitys!



Kuva 1. ProBody, tanakkaa asiaa treenistä ja ruokavaliosta.


Käy nappaamassa uusin numero mukaasi lähimmästä lehtipisteestä ja lue 7 muuta PT-Timpan kehitysprinsiippiä. Lehden voit tilata myös suoraan ProBobyn nettisivuilta.



Pysy kuulolla, loppuviikosta lisää asiaa kontrastiharjoittelusta!

Timo
www.th-valmennus.com
facebook

ps. Tulevan lauantaina SAFE Education järjestää Leppävaaran uudessa SATS keskuksessa Career Day -tapahtuman. Tapahtumassa saat tietoa koulutusmahdollisuuksista Personal Traineriksi ja ryhmäliikuntaohjaajaksi sekä tietoa työllistysmismahdollisuuksista alalla. Päivä päättetään tehokkaalla tsemppitreenillä!

Kovempiin tuloksiin kontrastiharjoittelulla

PT-Timpan Helsingin reissu on heitetty. NikeBlast tapahtumassa oli mukava käydä puhumassa Personal Trainingista ja tapaamassa kavereita ja kollegoja. Oli mukava nähdä teitä!

Sunnuntain kunniaksi PT-Timppa avaa sanallisen arkkunsa kontrastiharjoittelusta. Lihaksen voimantuottokykyyn vaikuttaa suuri määrä asioita. Eräs niistä on lihaksen supistumishistoria, eli yksinkertaisesti edeltävä lihastyö. Yleensä se aiheuttaa akuutisti väsymystä, eli heikentää maksimivoimaa. Mutta oikein annosteluna lihastyö voi myös parantaa voimaasi saman tien. Tätä periaatetta hyödyntää kontrastiharjoittelu.

Tämän kirjoituksen ensimmäisessä osassa avaan hieman kontrastiharjoittelun teoriaa. Toisessa osassa käyn läpi kontrastiharjoittelun käytännön toteutusta eri tavoittein treenaavilla ja päivitän hieman uusinta tietoa asian tiimoilta. Mennään asiaan!


Kovempiin tuloksiin kontrastiharjoittelulla

Ben Johnsonin kerrotaan kyykänneen 270 kilolla juuri ennen Soulin ME-juoksuaan. Kuulantyönnön arvokisavoittajat ovat viimeistelleet kisavireensä liikuttelemalla uskomattomia penkkirautoja kisapäivän aamuna. Osa näistä tarinoista on totta, osa tarua. Mutta yhteistä niille on se, että tarinoiden sankarit ovat hyödyntäneet kontrastiharjoittelua, eli raskaiden ja kevyempien sarjojen tekemistä vuorotellen tai peräkkäin. Tämä menetelmä voikin parantaa irtiottokykyäsi muutamalla prosentilla. Lisäksi kontrastiharjoittelu tuo kuin itsestään treeniisi tärkeää toistoalueiden ja liikenopeuksien vaihtelua. Pidemmällä aikavälillä nämä teholisän ja monipuolisuuden vaikutukset kasaantuvat, ja voivat nostaa sinut taas lähemmäksi tavoitteitasi, liittyivätpä ne sitten suorituskykyyn tai lihasmassan hankkimiseen.




Kuva 1. Kontrastiharjoittelulla voit saada välittömästi hieman lisää suorituskykyä ja tehostaa harjoitteluasi. Treenitapa sopii erityisesti räjähtävyyttä vaativiin laheihin, mutta sillä on sovellutuksensa myös vaikkapa lihasmassatreeniin.

Miten kontrastiharjoittelu toimii?

Lihas voidaan aktivoida joko oman hermostomme aiheuttamalla impulssilla tai ulkopuolisella sähkövirralla. Jälkimmäisestä hyvä esimerkki ovat TV:stä tutut vatsalihasvyöt. Kun lihas aktivoidaan keinotekoisesti lepotilassa, tämä aktivointi ei kuitenkaan tuota maksimaalista voimaa. Maksimaalinen voima tuotetaan vasta maksimaalisen supistuksen jälkeen. Teoriassa lihaksen voimantuottokyky siis nousee, jos ennen suoritusta on tehty tehokas, maksimaalinen suoritus.

Tämä parantunut voimantuottokyky perustuu lihassolukalvolla ja lihasten supistuvissa osissa tapahtuville biokemiallisille muutoksille, jotka edeltävä maksimivoimasuoritus saa aikaan. Maksimivoimasuoritus voi myös parantaa voimantuottoa hermostollisten vaikutusten kautta. Se voi lisätä kykyä aktivoida lihassoluja esimerkiksi pienentämällä estovaikutuksia. Silloin hermostolliset suojamekanismit ovat hieman alemmalla tasolla, koska alla on jo todella tehokas suoritus ja kroppa ei ihmettele, mitä tuleman pitää.

Kenellä kontrastiharjoittelu toimii?

Kontrastiharjoittelun toimivuus näyttää olevan yksilöllistä. Menetelmä näyttää toimivan parhaiten henkilöillä, joilla on kohtalaisen paljon nopeita lihassoluja. Tälle ominaisuudelle emme voi tehdä juuri muuta kuin valita oikeat vanhemmat. Menetelmän toimivuuteen vaikuttaa myös harjoitustausta. Erityisen hyvin kontrastiharjoittelu toimiin vähintään kohtalaisen voimaharjoitustaustan omaavilla. Tutkimusasetelmissa on vertailtu esimerkiksi saman kontrastiharjoituksen toimivuutta kilpaurheilijoilla ja kuntoilijoilla, jolloin kilpaurheilijoilla kontrastimenetelmä paransi suorituskykyä harjoituksessa, mutta kuntoilijoilla ei. Samoin voimatason ja kontrastiharjoittelun toimivuuden välillä on havaittu positiivinen yhteys. Vahvemmat hyötyvät kontrastimenetelmästä enemmän. Älä kuitenkaan ryntää lihassolunäytteenottoon tai mieti omaa harjoitustaustaasi ja voimatasoasi. Lihassolujakaumalle et voi tehdä paljoakaan, mutta voimatasosi ja harjoitustaustasi paranevat harjoittelulla, jossa eräs tehokeino voi olla juuri kontrastiharjoittelu.

Miten kontrastiharjoittelua tehdään?

Kontrastiharjoittelulla on pitkät perinteet, jotka eivät pahemmin ole muuttuneet vuosikymmenten aikana. Ongelmia perinteisissä menetelmissä aiheuttaa lähinnä kuormituksen lihakseen aiheuttama fitness-fatigue –ilmiö, eli samanaikainen väsymyksen lisääntyminen ja voimantuoton potentoituminen. Edeltävä maksimisuoritus siis aiheuttaa aina sekä väsymystä, että potentoivaa, suorituskykyä lisäävää vaikutusta. Jos haluamme nimenomaan parantaa suorituskykyä harjoituksessa, on välttämätöntä, että tämä suorituskykyä lisäävä vaikutus on väsymystä aiheuttavaa vaikutusta suurempi. Miten tämä sitten varmistetaan? Kontrolloimalla seuraavia harjoitusmuuttujia:

Kuorma: Näyttää siltä, että lihas vaatii raskaahkon kuorman ja maksimaalisen tai lähes maksimaalisen supistuksen, jotta voimantuottoa parantavat biokemialliset ja hermostolliset vaikutukset aktivoituisivat tehokkaasti. Kuormana kannattaa käyttää vähintään 80%-90 1RM kuormia tai kuormia, joilla saat enintään 5-6 toistoa. Näillä alueilla liikuttaessa kuorma pakottaa voimakkaaseen hermostolliseen aktivaatioon ja kaikkien lihassolujen käyttöönottoon.

Sarjan ”tiukkuus”. Raskaat sarjat kannattaa tehdä hieman vajaina ja konsentrinen, eli positiivinen vaihe tulee tehdä mahdollisimman nopeasti. Se tehostaa lihassolujen aktivointia. Erittäin tiukat ja äärimmäiseen uupumukseen, eli ns. ”failureen”, tehdyt sarjat aiheuttavat hermolihasjärjestelmälle niin suuren väsymysvaikutuksen, että suorituskykyä parantava vaikutus ei pääse pintaan. Tämä lienee tärkeä syy siihen, miksi useissa toistomaksimeja raskaissa sarjoissa käyttäneissä tutkimuksissa kontrastimenetelmä ei ole parantanut suorituskykyä.

Palautumisajat. Kevyemmällä painolla tehdyt sarjat ohjeistetaan usein tekemään välittömästi raskaan sarjan jälkeen. Usein puhutaan ”muistijäljistä” ym. epämääräisistä, lähinnä mutu –pohjalle perustuvista seikoista. Valitettavasti suorituskyky on heti sarjan jälkeen lähes aina heikompi, vaikka jalat tai kädet kevyeltä tuntuisivatkin. Jälleen kerran vallitsevan on väsymys, ei suorituskykyä parantava vaikutus. Näyttääkin siltä, että raskaan suorituksen jälkeen tulisi levätä useita minuutteja, ennen kuin suorituskyky on parantunut. Tätä palautumisaikaa on seurattu useissa tutkimuksissa, ja on havaittu, että selkeä suorituskyvyn parantuminen saattaa tapahtua vasta 4-8 minuutin päästä raskaasta suorituksesta.

Harjoitusmalli: Kontrastiharjoittelua voi suorittaa kahdella päätavalla. Ensimmäisessä tavassa potentoivaa raskasta liikettä ja kevyempää liikettä tehdään vuorotellen. Toisessa mallissa raskasta liikettä tehdään useampi sarja peräkkäin, jonka jälkeen kevyempää tai nopeampaa liikettä tehdään useampi sarja peräkkäin. Jos tähdätään pelkkään irtiottokyvyn parantamiseen harjoituksessa, on vuorotellen tekeminen heikompi vaihtoehto –ainakin perinteisin palautumisajoin. Jos taas monipuoliset ärsykkeet ja nopeusvoimaärsykkeiden ripottelu treenikokonaisuuteen ovat etusijalla, toimii tämä vaihtoehto kohtuullisen hyvin.

Pysy kuulolla, kakkososassa siirrymme käytännön treeniin!

Päivitykset uusista materiaaleista ja tapahtumista saat tykkäämällä TH-Valmennuksesta.

Timo
www.th-valmennus.com
facebook

Onko sinulla enemmän nopeita vai hitaita lihasoluja? –Entä saatko sen selville toistotesteillä?

Ihmisen lihassolut voidaan jakaa karkeasti nopeisiin ja hitaisiin. Hitaat sopivat mainiosti maratonjuoksuun, nopeilla taas pärjää pikamatkoilla.

Solujakauman saa selville lihassolunäytteellä, eli biopsialla –ainakin tietyn lihaksen, tai pikemminkin se osan lihassolujakauman. Biopsiassa lihakseen tökätään neula ja sillä kaapaistaan pieni pala lihasta soluanalyysiä varten. Toimenpide saattaa kuitenkin olla kivulias, niiden tekeminen liittyy yleensä vain tieteellisiin tutkimuksiin. En myöskään suosittele biopsiaa neulapelosta kärsiville. Biopsia”neula” nimittäin muistuttaa enemmän virkkuukoukkua kuin neulaa! Mikä neuvoksi?

Koska lihassolujakauman määrittäminen on hankalaa, on biopsian tilalle ehdotettu toistotestejä tietyllä kuormalla ykkösmaksimista (1RM), eli kuormasta, jonka jaksaa nostaa yhden kerran.

Kuulostaa houkuttelevalta ja helpolta, eli…

Voiko solusuhdetta arvioida toistokestävyydellä?

Solusuhteen arviointiin on usein suositeltu toistotestejä tietyllä prosentilla ykkösmaksimista, esimerkiksi 85% 1RM painolla. Jos saat painolla reilusti yli viisi toistoa, testi olettaa, että solusuhteesi on hitaanpuoleinen. Jos saat noin viisi toistoa, olet tyypiltäsi keskiverto. Jos taas jäät alle viiden toiston, on solukkosi todennäköisesti nopea. Ovatko nämä testit luotettavia? Näyttää siltä, että eivät ole. Terzis ym. (2008) havaitsivat*, että 85% 1RM painolla saatu toistomäärä ja lihasnäytteestä määritelty solutyyppi eivät juuri korreloineet. Lisäksi harjoitusliikkeen valinnalla on erittäin suuri vaikutus testin tulokseen.



Kuva 1. Lihassolu koostuu karkeasti nopeista ja hitaista lihassoluista. PT –Timpan habassa lihasolujakauma on biopsian perusteella 60% nopeita ja 40% hitaita soluja. Jakauma on keskivertoa nopeampi.

Solujakauman arvioiminen ei siis ole aivan yksinkertaista. Solujakauma liittyy kuitenkin erääseen fyysisen harjoittelun tärkeimmistä periaatteista: Yksilöllisyyteen. Eri ihmiset ovat hyviä eri asioissa ja heidän on tehdä hieman erilaista treeniä kehittyäkseen. Mutta kuinka paljon solujakauma todella vaikuttaa harjoitteluun? Voiko jakaumasta saada viitteitä muilla tavoilla? Entä mitä muita tekijöitä pitää ottaa huomioon, jotta treeni saa puremaan itselleen parhaalla mahdollisella tavalla? Pitääkö luuviulujen treenata erilailla kuin luonnostaa rotevien?

Lähetän ensi viikolla treenin yksilöllisyyttä käsittelevän, 5 sivun artikkelin uutiskirjelistani jäsenille. Artikkelista löytyy vastaus edellisiin kysymyksiin. Kirjeestä löydät käytännön vinkkejä siitä, miten yksilöllisyyden periaatetta voi hyödyntää harjoittelussa. Uutiskirjeen voit tilata kotisivujeni vasemmasta reunasta löytyvän laatikon avulla.

Tsemppiä treeniin!

Timo
www.th-valmennus.com
facebook

*Terzis G, ym. 2008. Fiber type composition and capillary density in relation to submaximal number of repetitions in resistance exercise. Journal of Strength and Conditioning Research. May;22(3):845-850.

Kuvasta kiitokset personal trainer Anna-Liisa Lukas-Kyllöselle :)

ps. Toivottavasti näemme NikeBlast tapahtumasssa. Ensi viikon lauantaina puhun siellä aiheesta ”Näin menestyt personal trainerina”. Luento alkaa klo 16:15. Tapahtuma järjestetään kaapelitehtaalla, Helsingin Ruoholahdessa. Tule nykäisemään hihasta, jos pääset paikalle!