Sunnuntain kunniaksi PT-Timppa avaa sanallisen arkkunsa kontrastiharjoittelusta. Lihaksen voimantuottokykyyn vaikuttaa suuri määrä asioita. Eräs niistä on lihaksen supistumishistoria, eli yksinkertaisesti edeltävä lihastyö. Yleensä se aiheuttaa akuutisti väsymystä, eli heikentää maksimivoimaa. Mutta oikein annosteluna lihastyö voi myös parantaa voimaasi saman tien. Tätä periaatetta hyödyntää kontrastiharjoittelu.
Tämän kirjoituksen ensimmäisessä osassa avaan hieman kontrastiharjoittelun teoriaa. Toisessa osassa käyn läpi kontrastiharjoittelun käytännön toteutusta eri tavoittein treenaavilla ja päivitän hieman uusinta tietoa asian tiimoilta. Mennään asiaan!
Kovempiin tuloksiin kontrastiharjoittelulla
Ben Johnsonin kerrotaan kyykänneen 270 kilolla juuri ennen Soulin ME-juoksuaan. Kuulantyönnön arvokisavoittajat ovat viimeistelleet kisavireensä liikuttelemalla uskomattomia penkkirautoja kisapäivän aamuna. Osa näistä tarinoista on totta, osa tarua. Mutta yhteistä niille on se, että tarinoiden sankarit ovat hyödyntäneet kontrastiharjoittelua, eli raskaiden ja kevyempien sarjojen tekemistä vuorotellen tai peräkkäin. Tämä menetelmä voikin parantaa irtiottokykyäsi muutamalla prosentilla. Lisäksi kontrastiharjoittelu tuo kuin itsestään treeniisi tärkeää toistoalueiden ja liikenopeuksien vaihtelua. Pidemmällä aikavälillä nämä teholisän ja monipuolisuuden vaikutukset kasaantuvat, ja voivat nostaa sinut taas lähemmäksi tavoitteitasi, liittyivätpä ne sitten suorituskykyyn tai lihasmassan hankkimiseen.
Kuva 1. Kontrastiharjoittelulla voit saada välittömästi hieman lisää suorituskykyä ja tehostaa harjoitteluasi. Treenitapa sopii erityisesti räjähtävyyttä vaativiin laheihin, mutta sillä on sovellutuksensa myös vaikkapa lihasmassatreeniin.
Miten kontrastiharjoittelu toimii?
Lihas voidaan aktivoida joko oman hermostomme aiheuttamalla impulssilla tai ulkopuolisella sähkövirralla. Jälkimmäisestä hyvä esimerkki ovat TV:stä tutut vatsalihasvyöt. Kun lihas aktivoidaan keinotekoisesti lepotilassa, tämä aktivointi ei kuitenkaan tuota maksimaalista voimaa. Maksimaalinen voima tuotetaan vasta maksimaalisen supistuksen jälkeen. Teoriassa lihaksen voimantuottokyky siis nousee, jos ennen suoritusta on tehty tehokas, maksimaalinen suoritus.
Tämä parantunut voimantuottokyky perustuu lihassolukalvolla ja lihasten supistuvissa osissa tapahtuville biokemiallisille muutoksille, jotka edeltävä maksimivoimasuoritus saa aikaan. Maksimivoimasuoritus voi myös parantaa voimantuottoa hermostollisten vaikutusten kautta. Se voi lisätä kykyä aktivoida lihassoluja esimerkiksi pienentämällä estovaikutuksia. Silloin hermostolliset suojamekanismit ovat hieman alemmalla tasolla, koska alla on jo todella tehokas suoritus ja kroppa ei ihmettele, mitä tuleman pitää.
Kenellä kontrastiharjoittelu toimii?
Kontrastiharjoittelun toimivuus näyttää olevan yksilöllistä. Menetelmä näyttää toimivan parhaiten henkilöillä, joilla on kohtalaisen paljon nopeita lihassoluja. Tälle ominaisuudelle emme voi tehdä juuri muuta kuin valita oikeat vanhemmat. Menetelmän toimivuuteen vaikuttaa myös harjoitustausta. Erityisen hyvin kontrastiharjoittelu toimiin vähintään kohtalaisen voimaharjoitustaustan omaavilla. Tutkimusasetelmissa on vertailtu esimerkiksi saman kontrastiharjoituksen toimivuutta kilpaurheilijoilla ja kuntoilijoilla, jolloin kilpaurheilijoilla kontrastimenetelmä paransi suorituskykyä harjoituksessa, mutta kuntoilijoilla ei. Samoin voimatason ja kontrastiharjoittelun toimivuuden välillä on havaittu positiivinen yhteys. Vahvemmat hyötyvät kontrastimenetelmästä enemmän. Älä kuitenkaan ryntää lihassolunäytteenottoon tai mieti omaa harjoitustaustaasi ja voimatasoasi. Lihassolujakaumalle et voi tehdä paljoakaan, mutta voimatasosi ja harjoitustaustasi paranevat harjoittelulla, jossa eräs tehokeino voi olla juuri kontrastiharjoittelu.
Miten kontrastiharjoittelua tehdään?
Kontrastiharjoittelulla on pitkät perinteet, jotka eivät pahemmin ole muuttuneet vuosikymmenten aikana. Ongelmia perinteisissä menetelmissä aiheuttaa lähinnä kuormituksen lihakseen aiheuttama fitness-fatigue –ilmiö, eli samanaikainen väsymyksen lisääntyminen ja voimantuoton potentoituminen. Edeltävä maksimisuoritus siis aiheuttaa aina sekä väsymystä, että potentoivaa, suorituskykyä lisäävää vaikutusta. Jos haluamme nimenomaan parantaa suorituskykyä harjoituksessa, on välttämätöntä, että tämä suorituskykyä lisäävä vaikutus on väsymystä aiheuttavaa vaikutusta suurempi. Miten tämä sitten varmistetaan? Kontrolloimalla seuraavia harjoitusmuuttujia:
Kuorma: Näyttää siltä, että lihas vaatii raskaahkon kuorman ja maksimaalisen tai lähes maksimaalisen supistuksen, jotta voimantuottoa parantavat biokemialliset ja hermostolliset vaikutukset aktivoituisivat tehokkaasti. Kuormana kannattaa käyttää vähintään 80%-90 1RM kuormia tai kuormia, joilla saat enintään 5-6 toistoa. Näillä alueilla liikuttaessa kuorma pakottaa voimakkaaseen hermostolliseen aktivaatioon ja kaikkien lihassolujen käyttöönottoon.
Sarjan ”tiukkuus”. Raskaat sarjat kannattaa tehdä hieman vajaina ja konsentrinen, eli positiivinen vaihe tulee tehdä mahdollisimman nopeasti. Se tehostaa lihassolujen aktivointia. Erittäin tiukat ja äärimmäiseen uupumukseen, eli ns. ”failureen”, tehdyt sarjat aiheuttavat hermolihasjärjestelmälle niin suuren väsymysvaikutuksen, että suorituskykyä parantava vaikutus ei pääse pintaan. Tämä lienee tärkeä syy siihen, miksi useissa toistomaksimeja raskaissa sarjoissa käyttäneissä tutkimuksissa kontrastimenetelmä ei ole parantanut suorituskykyä.
Palautumisajat. Kevyemmällä painolla tehdyt sarjat ohjeistetaan usein tekemään välittömästi raskaan sarjan jälkeen. Usein puhutaan ”muistijäljistä” ym. epämääräisistä, lähinnä mutu –pohjalle perustuvista seikoista. Valitettavasti suorituskyky on heti sarjan jälkeen lähes aina heikompi, vaikka jalat tai kädet kevyeltä tuntuisivatkin. Jälleen kerran vallitsevan on väsymys, ei suorituskykyä parantava vaikutus. Näyttääkin siltä, että raskaan suorituksen jälkeen tulisi levätä useita minuutteja, ennen kuin suorituskyky on parantunut. Tätä palautumisaikaa on seurattu useissa tutkimuksissa, ja on havaittu, että selkeä suorituskyvyn parantuminen saattaa tapahtua vasta 4-8 minuutin päästä raskaasta suorituksesta.
Harjoitusmalli: Kontrastiharjoittelua voi suorittaa kahdella päätavalla. Ensimmäisessä tavassa potentoivaa raskasta liikettä ja kevyempää liikettä tehdään vuorotellen. Toisessa mallissa raskasta liikettä tehdään useampi sarja peräkkäin, jonka jälkeen kevyempää tai nopeampaa liikettä tehdään useampi sarja peräkkäin. Jos tähdätään pelkkään irtiottokyvyn parantamiseen harjoituksessa, on vuorotellen tekeminen heikompi vaihtoehto –ainakin perinteisin palautumisajoin. Jos taas monipuoliset ärsykkeet ja nopeusvoimaärsykkeiden ripottelu treenikokonaisuuteen ovat etusijalla, toimii tämä vaihtoehto kohtuullisen hyvin.
Pysy kuulolla, kakkososassa siirrymme käytännön treeniin!
Päivitykset uusista materiaaleista ja tapahtumista saat tykkäämällä TH-Valmennuksesta.
Timo
www.th-valmennus.com
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti