Joulukalenterin luukku 11. Kuinka nopeasti lihasmassa kasvaa?

Kesällä vietin ansaittua lomapäivää rannalla löhöillen. Juttelimme kaverin kanssa haastavista, mutta realistisista lihasmassatavoitteista. Äkkiä vieressä löhöillyt herrasmies puuttui keskusteluumme:”Minkäs alan mies sä oikein olet? Sulla taitaa olla hyvä kaurapuurot, kun noin paljon lihasmassaa meinaatte vuodessa hankkia. Lihas ei ilman hormoneja 1-2 kiloa enempää kasva”. Kysyin herralta hieman perusteluja hänen kommentilleen: ”Mä oon kuule pelannut ainoinani jenkkifutista ja tiedän, miten nämä hommat menee!”.

Hienoa homma. Tai oikeastaa surullinen. Tällaiset mutu-kommentit nimittäin lannistavat aloittelevia treenaajia, ja mikä pahinta, saattavat jopa ajaa heitä kiellettyjen aineiden pariin.

Treenin alkuvaiheessa jokainen treeni aiheuttaa noin 40-80 g kasvun lihasmassassa. Kasvuvauhtiin vaikuttaa esimerkiksi henkilön koko, sillä isompikokoisella on lihasta enemmän jo lähtötilanteessa. Lihamassan kasvu myös alkaa heti, esimerkiksi reisilihaksessa voidaan magneettikuvauksella havaita kasvua jo parin treenikerran jälkeen. Treenikertoja kasvattamalla kasvua ei toki voi nopeuttaa tuhottomasti, sillä lihas kasvaa levossa. 2-3 kertaa viikossa onkin sopiva treenitahti aloittelijalle.

Ensimmäisen kolmen treenikuukauden aikana voit siis realistisesti odottaa noin 1,5-3 kilon lihasmassan kasvua. Jos treeniä ja ravintoa viilataan vielä pilkun päälle, voi kasvu olla jopa nopeampaa. Alkuvaihetta vastaavaa kasvua olemme saaneet asiakkaideni kanssa aikaan myös silloin, kun olemme uusineet radikaalisti paikallaan polkenutta treeniä Lihasmassan kasvu toki hidastuu muutaman ensimmäisen kuukauden jälkeen, mutta tarinan herran kaltaisille kommentoijille voit ensi kerralla todeta hankkivasi tuon kilon jo ensimmäisen kuukauden aikana! Tuumasta toimeen siis –lihas ei nimittäin kasva treeniä suunnittelemalla!





Kirjoitin tästä ja muista aiheeseen liittyvistä asioita FIT –lehden uusimman numeron artikkelissa ”Paluu puntikselle”. Käy lukaisemassa!



Sunnuntaita!
Timo

Joulukalenteri luukku 10. Epäonnistumisia ei ole olemassa!

Epäonnistuminen on ihmisten keksimä käsite. Ei välttämättä asioiden todellinen, tai varsinkaan lopullinen tila. Pyri pyyhkimään koko epäonnistumisen käsite mielestäsi. Kun olet ”epäonnistunut” jossain, älä jää hautomaan asiaa ja miettimään menetystäsi. Muuten riskinä on seuraava, erittäin haitallinen ajatusmalli: Paitsi että mietit tietyn asian menneen mönkään, siis ”epäonnistuneen, mietit myös, että sinä olet epäonnistuja.




Kun olet ”epäonnistunut” jossain, älä jää hautomaan asiaa ja miettimään menetystäsi. Pyri sen sijasta ottamaan ”epäonnistuminen” äärimmäisen hyödyllisenä, vertaansa vailla olevana oppimismahdollisuutena.

Ajattele, mitä opit kokemuksesta. Jos teet näin, voit olla varma, että oppimasi asia on niin arvokas, että epäonnistumisella ei lopulta ole enää mitään väliä.

Liikuntavammat, repsahdukset ja kilojen kertyminen takaisin, heikosti sujunut treenijakso ynnä muut ”epäonnistumiset” ovat ainoastaan oppitunteja, joista saat valtavasti –tiedät, mitä ei kannata toistaa. Huomaat, mistä asiasta tarvitset lisätietoa tai missä asiassa tarvitset ulkopuolista apua.

Harjoittele joulukuun ajan näkemään epäonnistumisesi oppitunteina ja muodosta tästä ajatusmallista vähitellen tapa. Pikkuhiljaa epäonnistumisen pelko poistuu mielestäsi ja uskallat tarttua haasteeseen kuin haasteeseen.

Tässä vielä muutama inspiroiva mietelause aiheesta suomeksi ja lontooksi:

"Jos et uskalla ”epäonnistua”, et voi koskaan myöskään onnistua."

"Tyrmäysten määrä ei ratkaise, vaan se, kuinka monta kertaa nousee ylös."

“The only real failure in life is the failure to try.”

“Forget about the consequences of failure. Failure is only a temporary change in direction to set you straight for your next success.”



Mukavaa lauantaita!

Timo

Joulukalenteri luukku 9. Viikonloppu tulossa -näin läski lisääntyy

Pikkujouluaika vetelee viimeisiään, mutta monilla meistä saattaa olla viihdeviikonloppu edessä. Ah, niin paljon hyvää syötävää ja juotavaa. Se voi näkyä myös vaa’alla. Kuulostaako tämä tutulta: Paino perjantaina, 62,3 kiloa. Paino maanantaina 64,5 kiloa! Aarrggghhhh! Viikonloppu lihotti 2,2 kiloa! Mitä lopulta on tapahtunut ja kuinka paljon sitä silavaa on lopulta kroppaan kertynyt?

Suurin osa painonnoususta selittyy lihassokerivarastojen täyttymisellä. Kroppamme pystyy varastoimaan noin 400-700 grammaa hiilihydraatteja lihassokerin muodossa. Jokainen gramma lihassokeria vetää mukanaan noin 2,7 grammaa vettä.

Jos olet treenannut tiukasti tai vahtinut syömisiäsi tarkemmin, täyttyvät lihassokerivarastosi tehokaasti, kun tankkaat pizzaa ja irtokarkkeja. Jos kehosi pistää talteen 400 grammaan lihassokeria + 2,7 grammaa vettä jokaista lihassokerigrammaa kohti, nousee painosi noin 1,5 kiloa.

Jos olet lisäksi vielä levännyt, tankannut nestettä ja ruuansulatuselimistössäsi on enemmän ruokamassa alkaa lähes kaikki painonnousu selittyä sillä. Rasvaa ei ehdin montaa kymmentä grammaa kertyä. Yksittäinen, viihteellinen viikonloppu ei siis maata kaada.

Silti en ole säännöllisten herkkupäivien ylin ystävä. Jaa miksi? Se selviää vielä tässä joulukalenterin aikana. Kuten myös se, miten voit minimoida herkuttelun vaikutuksen kropan kiinteytyyn ja syödä silti ruhtinaallisesti, vaikkapa joulupöydässä.




Huomisiin!

Timo

ps. tänään tutustumme PT -koulutettavien kanssa eri urheilulajien oheistreeniin. Myös siihen liittyvää juttua luvassa pikapuoliin!

Joulukalenteri luukku 8. Pystytkö Sinä näihin numeroihin?

Huomenta! PT –Timppa kiirehtii pian Helsingin keikalle, mutta sitä ennen heitetään ilmoille haaste:

Pystytkö seuraaviin punnerrustoistoihin? Naiset polvet maassa, miehet varpaat maassa. Ja puhtaasti –niin että ala-asennossa leuka ja rintakehä hipaisevat lattiaa.

Naiset

20-29 v. 16
30-39 v. 14
40-49 v. 12
50-59 v. 9
60-69 v. 6

Miehet

20-29 v. 24
30-39 v. 19
40-49 v. 13
50-59 v. 10
60-69 v. 9



Jos pystyt näihin toistoihin jatkuvassa suorituksessa, ilman pientäkään taukoa, lihaskuntosi on tämän American College of Sports Medicinen luokituksen mukaan keskitasoa. Suosittelen tätä vähimmäistasoksi kenelle tahansa, joka jolla ei ole punnertamista estäviä terveydellisiä rajoituksia.

Jos et vielä pääse tällä tasolle, ei huolta. Lihaskunto on helpoin fyysinen ominaisuus kehittää. Asiakkaani kehittävät punnerrusmääriään valtavasti muutamassa kuukaudessa. Jos punnerruksia tulee alussa nollasta muutamaan toistoon, nousee niiden määrä yleensä 15-20 välille. Jos taas naisasiakas on jo kohtalaisessa punnerruskunnossa, parantuu taso yleensä 8-10 polvet maassa tehdystä punnerruksesta 8-15 varpaat maassa tehtyyn punnerrukseen. Eikä tähän tarvita mitään kikkoja –ainoastaan säännöllistä ja ahkeraa harjoittelua. Jos ykköstavoitteena on punnerruskunnon kohottaminen, saa kehittymisen helposti nopeammaksikin. Sinun tarvitsee siis vain punnertaa pari kertaa viikossa ja haastaa itseäsi –olet hetkessä keskitasolla ja pian sen yli!

Jos punnerrukset sujuvat jo kuin vettä vaan, voit hakea lisäideoita vaikkapa vilkaista vaikkapa tätä kirjoitustani etunojapunnerruksista.



Kuva 1. Allekirjoittanut hyppypunnerrusten parissa (löydät videon liikkeestä punnerruslinkistä)

Kokeile jo tänään oma punnerruskuntosi ja lähde kehittämään sitä!

Timo

Joulukalenteri luukku 7. Kyykky kuntoon ja pakarat piukoiksi

Monet kuntoilijat kertovat kyykkyjen kipeyttävän heidän polvensa. Useimmiten tämä kipu kuitenkin johtuu puutteellisesta, liian etureisipainotteisesta kyykkytekniikasta. Etureisipainotteinen kyykkytekniikka ei myöskään laita pakaralihaksia kunnolla töihin -se taas ei ole hyvä homma suorituskyvyn eikä pakaroiden kiinteyden kannalta.

Seuraavasta videosta löydät simppelin konstin, jolla pidä sekä parannat kyykkytekniikkaasi että tehostat kyykyn vaikutusta pakaralihaksiin. Käytän tätä tekniikkaa paljon asiakkaillani ja sen avulla olemme saaneet sekä kyykkytekniikan kohdalleen että pakarat huutamaan hoosiannaa! :)



Tämä muuten toimii jalkaprässissäkin, kokeile jo tänään!

Huomenna taas jatketaan!

Timo

Jos et itse usko itseesi, kuka sitten uskoo?

Mikä on tärkeintä liikuntatavoitteiden, tai oikeastaan minkä tahansa tavoitteiden saavuttamisessa? Täydelliset treeniohjelmat? Uusimmat lisäravinteet? Eksoottiset kuntoiluvälineet? Ei, vaan vankkumaton usko itseensä. Tätä uskoa koetellaan todella usein. Tulee loukkaantumisia, tulee repsahduksia, tulee erilaisia työhön tai sosiaalisiin suhteisiin liittyviä asioita, jotka luhistavat uskoa itseemme ja onnistumiseemme.

Tämä epäusko piilee salakavalana mielessämme ja ohjaa sitä kautta tekojamme. Uskoitpa sitten onnistuvasi tai epäonnistuvasi, olet useimmiten oikeassa. Epäusko antaa itsestään pieniä vihjeitä vaikkapa treenatessamme. Joko ajatuksina tai suustamme soljuvina lauseina: ”En mä nyt pysty noilla painoilla tekemään..”, ”Lomat alkavat, mitähän tästä syömisestä nyt oikein tulee.. varmaa repsahdan..”, ”Ei mulla tuota kestävyyttä ole koskaan oikein ollut.. Huonot geenit”, ”Mitähän nuokin tästä ajattelevat..”.

Ota tämän viikon tavoitteeksesi tunnistaa näitä epäuskon piirteitä itsessäsi. Pysäytä sitten nämä ajatukset ja korvaa ne positiivisilla ajatuksilla ja lauseilla, jotka vahvistavat uskoa itseesi. Mutta onko tämä vain kallonkutistajien huuhaata, jollaiseksi valmennuksen psyykkinen puoli valitettavasti edelleen usein leimataan? Toimiiko tämä?

Tämä tutkimusesimerkki on kuvaava: Ihmisille tehdään ensin pari voimatestiä. Toisesta testistä annetaan palaute. Palautteessa heidän kerrotaan olevan joko selvästi keskivertoa vahvempi tai hyvin heikkoa tasoa ikäryhmäänsä verrattuna – riippumatta siitä, kuinka vahvoja he itse asiassa olivat. Jos he saavat hyvästä voimatasosta kertovan palautteen, joka vahvistaa heidän uskoa omiin kykyihinsä, he pärjäävät huomattavasti paremmin toisessa voimatestissä, joka uusitaan. Heikko palaute taas heikentää tulosta selvästi.

Jos epäilet itseäsi, heikennät siis jatkuvasti onnistumisen mahdollisuuksiasi. Älä suotta tee sitä.

Täytä tänään ja tulevaisuudessa mielesi asioilla, jotka pysyt tekemään. Siis pysyt, et vain haluaisi tehdä, tai joita tekisit, jos se ja se asia ei olisi niin ja niin. Ja anna tällaisten asioiden tulla myös suustasi ulos!

Minä pystyn nostamaan nämä painot!

Minä pystyn laihtumaan!

Minä pystyn mahtumaan farkkuihin, jotka ovat käyneet liian pieniksi!

Minä pystyn treenaamaan 90% kropastani, vaikka polveni on kipeä!

Minä pystyn syömään terveellisesti!

Minä pystyn juoksemaan 10 kilometriä!

Minä pystyn lopettamaan tupakanpolton!

Minä pystyn tekemään, mitä itse haluan!

Mitä muuta juuri sinä pysyt tekemään?






Aloita heti!

Huomenna jatketaan joulukalenterin parissa.

Loistavaa itsenäisyyspäivää!

Timo

Joulukalenterin luukku 5. Tutkitusti tehokas apu painonpudotukseen

Viime torstaina sain tekstiviestin asiakkaaltani. Hän kertoi 20 kg rajan menneen rikki kesäkuussa alkaneessa painonpudotusprojektissamme. Viestistä tuli loistava fiilis koko loppupäiväksi! Painonpudotus on monien asiakkaideni ykköstavoite. Itse pystyn hyvin samaistumaan heidän tilanteeseen, sillä lihoin 19 vuotiaan 25 kiloa reilun vuoden aikana. Tiedän miten vaikeaa näiden kilojen karistaminen on. Jos tällä taipaleella pystyy auttamaan, tuntuu se aina yhtä hienolta!

Käyn tässä joulukalenterissa läpi muutamia konsteja, joita käytän painonpudotusasiakkaillani. Toivon, että niistä on hyötyä Sinulle. Jos kaipaat apua kokonaisvaltaisemmassa painonpudotusprojektissa, autan siinä mielelläni. Nyt päivän vinkin pariin:

Juo lasi vettä noin 20 minuuttia ennen ateriaa

Nesteen nauttiminen noin 20 minuuttia ennen ateriaa, kolmella aterialla, vähentää päivittäistä energiansaantia jopa 250-500 kilokaloria. Näillä ateriakerroilla tulee siitä syötyä vähemmän. Silti näläntunne ei lisäänny. Tämä on loistava etu, koska nälkä on painonpudottajan paha vihollinen pitkällä aikavälillä. Kukaan ei nimittäin jaksa kiduttaa itseään loputtomiin. Neste vähentää energiansaantia ja lisää kylläisyyttä, koska se täyttää mahalaukkua ja pienentää ruuan energiatiheyttä. Vedellä on myös termogeeninen vaikutus, eli se kiihdyttää lievästi aineenvaihduntaa. Myös tämä efekti voi tuoda pienen avun painonpudotukseen.

Juo siis lasi vettä noin 20 minuuttia ennen aamiaista, lounasta ja päivällistä. Kokeile jo tänään!




Ruokailun ajoituksesta, sen toimintamekanismeista ynnä muista ravintoasioista on tulossa lisää juttua muihin medioihin lähiaikoina. Ilmoittelen näistä tarkemmin pikapuoliin!

Huomenna jatketaan joulukalenteri parissa!

Timo