16,1 kg rasvanpoltto -tasanteiltakin pääsee eteenpäin + asiaa "painonpudostuslahjakkuudesta"

Moi!

Elämässä kaikki ei aina ole ongelmatonta ruusuilla tanssimista. Myös painonpudotuksessa ja kuntoilussa eteen tulee tasannevaiheita tai kremppoja, jolloin tekisi mieli lyödä hanskat tiskiin. Mieleen hiipii ajatus: Minulla tämä homma ei kerta kaikkiaan onnistu. 

Tässä jutussa käyn läpi sitä, että painonpudotus ei, jo puhtaasti fysiologiaan liittyvältä osaltaan, ole yhtä helppoa meille kaikille. Ja sitä, että jokaisen kevyemmästä huomisesta unelmoivan on hyvä varautua myös vastoinkäymisiin. 

Aloitetaan asiakkaani viestillä Sinulle, hyvä lukija: 

Toivon, että esimerkkini innostaa lukijoita. Uskon, että aika moni on taistellut samojen asioiden kanssa kun minäkin -ja mahdollisesti luovuttanut siinä vaiheessa kun homma ei ole edennyt. Joskus vaaditaan vaan pitkäjänteisyyttä :) Ja elämän ei silti tarvitse olla täysin askeettista, vaikka tälläiseen projektiin lähteekin!

Katsotaan ensin, mitä asiakkaani sai aikaan 1 vuoden ja 3 kuukauden pitkäjänteisellä työllä:

Paino                   -16,1 kg
Vyötärönympärys  -18 cm
Reisi                    -6,6 cm
Lantio                  -10 cm

Kuva 1. Kun kehosta katoaa 16,1 kiloa puhtaasti rasvasta, kropan ulkomuoto muuttuu melkoisesti. 

Painonpudotuksen problematiikka -tasannevaihe

Painopudotustutkimuksissa esiintyy lähes poikkeuksetta kuvan 2. osoittama ilmiö: Paino tippuu tehokkaasti, kunnes se pysähtyy tasannevaiheelle. Tasannevaiheeseen on monia syitä, tässä muutama: 1) Arkiaktiivisuus vähenee, 2) kevyemmän kehon liikuttelu kuluttaa vähemmän energiaa, 3) lihassolujemme aktivointimallit saattavat muuttua taloudellisempien hitaiden lihassolujen aktivointia suosivaksi, 4) energiansaanti nousee (ruokavaliossa aletaan ”fuskata” osittain tietoisesti, osittain alitajuisesti).

Eräs tärkeä tekijä on edellä mainittujen lisäksi on aineenvaihdunnan mukautuvuus energiavajeeseen, eli tuttavallisemmin ”säästöliekki”. Tämä seikka on noussut viime vuosina enemmän esiin mediassa. Ilmiö on kuitenkin ollut kauan tutkijoiden tiedossa jo vuosikymmeniä. Samoin myös se, että säästöliekkiherkkyys on yksilöllistä ja geneettistä. 

Kuva 2. Kuvasta käy ilmi painonpudotukseen liittyvä, lähes poikkeuksessa esiintyvä tasannevaihe. Paino putoaa, kunnes se jää junnaamaan tasanteelle ja lähtee siitä usein nousuun. Kuvan tarkoitus on toimia tässä esimerkkinä tasanteesta, ei vertailla vähärasvaista ja vähähiilihydraattista ruokavalioa. Niiden vertailu on muutenkin järjetöntä, sillä energiaravintoaineiden suhteet on määriteltävä tavoitteen ja yksilön mukaan. (Kuva Foster ym. 2010). 

Toisilla tämä aineenvaihdunnan hidastuminen tapahtuu huomattavasti helpommin. Samoin kaksosilla muutokset tuppaavat olemaan samankaltaisia, eli yksinkertaistettuna: samat geenit, samanlaiset vasteet. Lyhyen tekstin aiheesta voit lukea tästä kirjoittamastani Ilta-Lehden SuomiMies -jutusta (SuomiMies -projekti tähtää 30-60 vuotiaiden suomalaisten miesten terveyden ja fyysisen aktiivisuuden edistämiseen). Mutta jatketaan..

Ihmisen elimistö siis pyrkii vastustamaan painon tippumista (ja rasvan vähenemistä). Ja toisilla tämä tapahtuu huomattavasti helpommin. Siksi painonpudotuksessa ei pitkällä aikavälillä kannata edetä vähennä, vähennä, vähennä ja sitten vielä kerran vähennä –periaatteella.

Tasanteet voi rikkoa! 

Myös asiakkaani kanssa tämä tasannevaihe ilmoitti olemassa olostaan melko pian. Homma jysähti pari kertaa todenteolla paikoilleen, eikä ollut edetäkseen, vaikka "paperilla" kaikki oli kunnossa ja panostus tekemiseen kova. 

Teimme asiakkaani kanssa systemaattisia muutoksia harjoittelun, levon ja energiansaannin suhteisiin. Samoin myös tekemisen ”psyykkisen” panostuksen intensiteettiin. Näitä tekijöitä kehon vasteiden mukaan muuttamalla tämä kuvassa 2. esiintynyt ilmiö voidaan pitkällä aikavälillä kiertää ja edetä pitkällä aikavälillä kohti kevyempää kehoa  -ilman tuhottomia kiduskuureja tai poskettoman liikuntamäärän aiheuttamaa ylirasitusta, väsymystä ja turhautumista. 

Myös huippu-urheilijoilla on ”ylimenokausi”, jolloin voi ottaa kaikin puolin rennommin ja ladata akkuja. Tämä on tärkeää myös kuntoilijalla. Sekä fysiologian että psyykkeen kannalta. Välillä on otettava rennommin, ja vaikka painosi ei päivä päivältä, viikko viikolta, ja kuukausi kuukaudelta tipu, ei se merkitse, ettetkö lopulta etene kohti päämäärääsi. Itse asiassa pitkässä juoksussa se todennäköisesti auttaa sinua onnistumaan paremmin.

Myös tuki- ja liikuntaelimistön krempat voivat joskus haitata tekemistä. Treenin aloittaminen voi tuntua mahdottomalta ajatukselta esimerkiksi polvi- tai selkäkivun takia. Myös asiakkaallani oli "hidasteena" useita tuki- ja liikuntaelimistön ongelmia. Pari kertaa ne meinasivat asettaa melkoisia rajoitteita harjoittelulle. Pystyimme kuitenkin kiertämään ongelmat ja vaikuttamaan niihin jopa positiivisesti. Niinpä hanskoja ei tarvinnut löydä tiskiin, vaikka mieli saattoi aluksi tehdä, vaan rukkaset laitetiin käteen ja jatkettiin hommia.

Painonpudotus eteni etenemistään, välillä hitaammin, välillä nopeammin ja välillä emme edes pyrkineet painoa tiputtamaan. Joka tapauksessa pitkät tasanteet selätettiin ja nyt asiakkaani on valmis uusin haasteisiin, joita kohti lähdemme syksyllä! 

Kuva 3. 32 "voipakettia" kevyempi keho, usean tasannevaiheen ja kremppatakapakin selättämisen jälkeen. Tästä on hyvä jatkaa kohti uusia haasteita! 

Muuten, kirjoitan tästä säästöliekki-ilmiöstä lisää tänne blogiin lähiaikoina, asiakaskohtaisilla esimerkeillä höystettynä. Jos aihe kiinnostaa sinua, parhaiten pysyt kärryillä TH-Valmennuksen Facebook –sivujen kautta, joille päivittelen välillä myös yksittäisiä havaintoja tähän liittyen. Sitten eteenpäin:

Painonpudotus siis vaatii monilla meistä kärsivällisyyttä ja hötkyily kannattaa usein heittää romukoppaan. Nyt on vuorossa todella tärkeitä muistamisen paikkoja:

Muista nämä seikat!

• ”Lahjakkuutemme” rasvanpolttoherkkyyden suhteen vaihtelee. Lahjakkuus vaikuttaa kehittymiseesi. Joskus väitetään, että näin ei muka ole –kaikki on muka vain kiinni ”omasta halustasi” ja ”motivaatiostasi”.  Toisille rasvanpoltto ja laihtuminen on vaikeampaa –joskus jopa piinaavan hankalaa. Tämä on tosia-asia, mutta..
• Lahjakkuus on tekijä, johon et voi itse vaikuttaa. Siksi fokus tekemisessä kannattaa kääntää tekijöihin, joihin voit vaikuttaa. Ja niitä on valtava määrä. Näin voimaannut etenemään kohti päämäärääsi keskittyen oikeisiin asioihin sen sijasta, että murehtisit, miten näennäisen helposti ystäväsi laihtuu.
• Tärkeää painonpudotuksessa, kunnon kohotuksessa ja rasvanpoltossa on matka kohti tavoitteita. Tämän matkan aikana opit asioita itsestäsi, muodostat tapoja, huomaat voittavasi vastoinkäymisen toisensa jälkeen ja vahvistuvasi koko ajan ihmisenä, jolloin..
• Lopulta olet luonut itsellesi uuden elämäntavan, jossa kevyempi ja vahvempi kehosi sekä vahvempi mielesi tuovat elämääsi enemmän positiivisia asioita kuin ikinä osasit arvatakaan. 

Jos olet antanut tasanteiden tai vastoinkäymisten pysäyttää matkasi kohti kevyempää tulevaisuutta, pää pystyyn. Lähde etenemään ja muista, että myös Sinulla on mahdollisuus tehdä elämänmuutos ja nauttia arjesta kevyempänä, kovempikuntoisena, itsevarmempana ja virkeämpänä!

Mukavaa päivää! 

PT-Timppa

Lähde: Foster ym. 2010. Weight and metabolic outcomes after 2 years of low-carbohydrate vs. low-fat diet -a randomized trial. Annals of Internal Medicine. Aug.