Onko lepopäiväsi oikeasti lepopäivä? Tässä 3 tarkistuskriteeriä

Treenikalenterissa lukee lepopäivä. Mitä silloin tulisi tehdä, tai oikeastaan olla tekemättä? Kun treenikärpänen on puraissut kunnolla, lepopäivänä nimittäin tekisi kovasti mieli mennä tekemään kaikenlaista.

Harjoitusten ja koulutusteni yhteydessä minulta kysytään usein, millainen lepopäivän pitäisi oikein olla? Entä voiko lepopäivänä tehdä jotain kevyttä harjoittelua?

Pyrin seuraavassa määrittelemään tätä asiaa, kolmen kohdan mallilla, joka perustuu hermo-lihas-endokrinisen järjestelmän, eli lihasten ja niiden toimintaa säätelevien säätelyjärjestelmien toimintaan ja niiden kuormittumiseen, tai oikeastaan tässä tapauksessa niiden kuormittamisen välttämiseen. 

1.       Tekeminen ei aiheuta lihasvaurioita. Eräs lepopäivän tarkoituksista on auttaa lihaksia palautumaan mahdollisimman hyvin kehittymisen kannalta usein hyvin tarpeellisista mikrovaurioista, joita treeni niihin aiheuttaa. Silloin lisävaurioiden hankkiminen lihakseen ei edistä palautumista. Tähän kategoriaan kuuluvat esimerkiksi nopeus- ja nopeusvoimaharjoittelu, voimaharjoittelu kuntosalilla ja kovatehoiset jumpat ja lenkit, HIIT-treeni ja sellainen matalatehoisempi liikunta, johon et ole tottunut. Esim. kevytkin hölkkä voi kipeyttää lihaksesi, jos et ole juossut kuukauteen. Toinen sudenkuoppa tässä voivat olla kovatehoiset, taitopainotteiset suoritukset, kuten vaikkapa tietyt voimisteluliikkeet. Niissä lihaksiin ja jänteisiin voi kohdistua yllättävän suuria kertavoimia, jotka aiheuttavat lihasvaurioita. Nämä aktiviteetit ovat usein yhteydessä kovaan hermostolliseen käskytykseen. Sitä on syytä siis välttää, antaen huilitauko myös hermostolle. Olkoonkin, että hermosto ja lihakset, eli hermolihasjärjestelmä palautuvat yhdessä, toisiinsa positiivisesti vaikuttaen -eivät erikseen erillisessä ajassa, vaikka niin joskus kerrotaan olevan.

Kuva 1. Kovatehoinen harjoittelu aiheuttaa lihassoluvaurioita. Lepopäivänä niitä ei tule hankkia lisää, vaan pyrkiä palautumaan niistä 

2.       Tekeminen ei aiheuta merkittäviä hormonivasteita. Hormonaalinen säätely vastaa pitkälti kehomme valmiudesta tehdä tehokasta harjoittelua. Merkittäviä hormonivasteita aiheuttavat kovatehoiset, anaerobiset ja maitohapolliset harjoitukset, kuten rankat kuntosalitreenit, HIIT –treenit ja kovatehoiset pallopelit. Myös matalatehoinen kestävyysliikunta aiheuttaa hormonivasteita. Sekä anabolisten (rakentavien) hormonien että katabolisten (energiavarastoja liikkeelle laittavien) hormonien pitoisuudet veressä nousevat. Tätä kannattaa välttää lepopäivänä. Myös immunologinen järjestelmä on läheisessä vuorovaikutuksessa hormonaalisen järjestelmän kanssa. Edellä mainitut harjoitukset haastavat myös immunologista järjestelmää, joten senkin on hyvä antaa levätä lepopäivänä.

Kuva 2. Kuormittavat voimaharjoitteet aiheuttavat erittäin ison hormonivasteen. Tässä tapauksessa kyykky ja jalkaprässiharjoitteet ovat nostaneen erittäin merkittävästi veren kasvuhormonipitoisuutta. Huom, ero kyykyn hyväksi ei automaattisesti ole näin iso. Lepopäivänä kannattaa välttää kuormitusta, joka aktivoi voimakkaasti hormonaalista järjestelmää. Siksi myös henkistä stressiä kannattaa välttää.  (Kuva Shaner ym. 2013). 

3.       Tekeminen ei kuluta merkittävästi kehon energiavarastoja. Kovatehoinen, pitkähkö aerobinen treeni tai määräpainotteinen salitreeni saattavat vähentää lihasten glykogeeni- eli lihassokerivarastoja jopa kymmeniä prosentteja. Lepopäivänä näiden varastojen tulisi täyttyä. Sama koskee lihasten sisäisiä rasvavarastoja. Ne kuluvat erityisesti pitkäkestoisessa kestävyystyyppisessä tekemisessä. Tankkaa näitä varastoja syömällä riittävästi hiilihydraattia ja rasvaa lepopäivän aikana. Älä kuluta niitä liialla fyysisellä aktiivisuudella.

Kuva 3. Kova tai pitkäkestoinen harjoittelu vähentää nopeasti lihasten glykogeeni- eli lihassokerivarastoja. Lepopäivänä näitä varastoja tulee täyttää syömällä hiilihydraattipitoista ruokaa, ei tyhjentää niitä liikunnalla. Sama pätee lihasten sisäisiin rasvavarastoihin. 

Nämä tekijät koskivat puhtaasti fyysistä kuormitusta. Muista myös, että lepopäivän tulisi mahdollisuuksien mukaan olla mahdollisimman vapaa myös muista stressiä aiheuttavista tekijöistä.

Mitä lepopäivänä voi sitten tehdä? 

Neuvon usein, että lepopäivänä ei tulisi tehdä mitään sellaista, jossa ajatuksena on tekeminen treenimielessä. Kyvyt fyysinen arkiaktiivisuus on varsin ok. Varmista vaan, että se ei sisällä alussa mainittuja, kolmen kohdan sisään meneviä tapahtumia, esimerkiksi näin:

Jos lähdet kävelylle, älä kiiruhda ajatuksella: ”nyt on saatava hiki pintaan”. Etene rauhallisesti ja pysähdy säännöllisin väliajoin nauttimaan maisemista. On hyvä, jos paitasi ei pahemmin kostu etkä juuri hengästy. Jos näin käy, kohta 2. ei toteudu. Ohjeistan usein, että lepopäivän liike tulisi olla reippaan kävelyn sijasta "sunnuntaikävelyä", kiireetöntä ulkoilua. 

Jos lähdet pallokentälle heittelemään koripalloa tai potkimaan futista, tee se samoilla kriteereillä. Kiireettä, isommin hikoilematta ja pienpeleihin ryhtymättä.

Entä kannattaisiko tehdä ”palauttava” harjoitus?

Mitäpä jos heittäisit matalatehoisen hikilenkin lepopäivänä, palauttavana harjoituksena? Jos hiuksia halotaan, tämä ei ole palauttava harjoitus. Matalatehoisen aerobisen työn kerrotaan ”lisäävän verenkiertoa ja sitä kautta tuovan ravinteita lihaksiin ja palauttavan niiden voiman ja lihasvauriot nopeammin”. Tieteellinen näyttö tästä on heikkoa. Ominaisuudet eivät palaa ”palauttavan” treenin ansiosta nopeammin lähtötasolle (palautumisen yksinkertaisin määritelmä).

Onko tällainen harjoittelu sitten turhaa? Ei. Se on ehdottoman hyödyllistä aerobisen pohjakunnon rakentamista ja ylläpitoa. Ja pitkällä aikavälillä se voi tämän ominaisuuden parantuessa todella tukea palautumista -sekä fyysistä että henkistä. Siksi sitä kannattaa tehdä. Kyse on kuitenkin harjoittelusta, joka esimerkiksi hidastaa kehon energiavarastojen täyttymistä. 

Eli muista sisällyttää harjoitteluusi myös selkeitä lepopäiviä, joissa pyrit unohtamaan kaiken treenimäisen tekemisen ja järjestä muuten harjoittelusi sellaiseksi, että se etenee palautumispää edellä. Varmista myös, että viikkosi sisältää kovatehoisen harjoittelun lisäksi matalatehoista treeniä, joka myös ”palauttavan” harjoittelun nimellä kulkee. Kokonaiskuvassa laadun korvatessa määrän.

Levon erinomaisista vaikutuksista elimistöön voit lukea lisää täältä. Kirjoitin myös kattavasti itsekoetusta palautumisen arvioinnista tänne. 

Hyvää harjoitusviikkoa!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa


Lähteet:

Shaner ym. 2014. The acute hormonal response to free weight and machine weight resistance exercise. Journal of strengthand conditioning research. Apr. 28.4.
Fairchild ym. 2003. Glycogen synthesis in muscle fibers during active recovery from intense exercise. Medicine and science in sport and exercise. Apr. 35(4).