Moikka!
Tänään käsittelen teemaa, joka on ollut enemmän ja vähemmän kartalla noin 10 vuotta, tavalla tai toisella. Eli...
Kuinka tiukasti treeni-sarjat kannattaa tehdä?
Monesti treenaajat, erityisesti miehet, ylpeilevät usein tiukalla lihaskuntoharjoittelullaan.
Samoin monissa piireissä on yleistynyt varoittelu ”liian tiukoista”
treenisarjoista.
Uusi tutkimus kuitenkin osoittaa, että suurin osa treenaajista
löysäilee salilla -todennäköisesti myös sinä.
 |
| Koulutin eilen personal trainereita Kuntokompassin PT-studiolla. Siellä puhuin paitsi ammatin pyörittämisestä myös harjoittelusta ja ravitsemuksesta. Treenin kohdalla toin esiin seikan, että hyvin monella harjoittelijalla on ongelmana liian lepsusti, ei liian tiukasti tehdyt sarjaat (tosin sekin VOI olla ongelma). Muuten, JYP:in mies saatiin yllätettyä HIFK-muki kädessä, HÄH?!!! |
Tutkimus selvittää: Onko penkkipunnerruksen treenipainot
riittävät?
Tutkimuksen kohteena oli hiljattain 160 harjoitellutta miestä . Ensin heiltä kysyttiin: ”Mitä painoa yleensä käytät 10 toiston
sarjoissa penkkipunnerruksessa?”.
Verryttelyn jälkeen herrat laitettiin
tekemään maksimimäärä toistoja kyseisellä painolla. Ja mitä ilmenikään:
Keskimäärin herrat tekivät 16 toistoa kyseisellä painolla! Vain viidennes
miehistä hyytyi suht lähelle tavoitetta, eli 10-12 toiston väliin.
Kehittyminen vaati napakkaa harjoittelua
Tyypillisillä keskipitkillä harjoitussarjoilla (8-12
toistoa) sarjojen pitää olla hyvin haastavia, jotta hermostomme pakottaa kaikki
lihassolut työskentelemään kunnolla. Aivan totaaliseen uupumukseen
harjoitussarjoja ei tarvitse tutkitusti vetää, mutta jos varastoon jää 6
toistoa, alkaa harjoittelun teho takuuvarmasti kärsiä.
Hyödynnä tieto näin:
- · Hyväksy ensimmäisenä, että tämä ilmiö koskee
todennäköisesti myös sinua. Tutkimukset ovat melkoisen lahjomaton katsaus
todellisuuteen ja tässä tutkimuksessa on valmennustieteen tutkimukseksi
poikkeuksellisen iso otoskoko.”Kyllä ne muut, vaan en
minä!”- toteamisen sijaan tarkastele omaa treeniäsi kriittisesti.
- · Sopiva vireystilan nosto, eli psyykkaaminen
ennen sarjaa on hyvä keino päästä lähemmäs omia, todellisia rajojaan.
Voimasanojen supiseminen, reisien läpsiminen ovat tehokkaita tapoja psyykata
itseään harjoitussarjaan. Tästä lisää esimerkiksi tässä artikkelissani.
- · Harjoituspainojen kirjaaminen ylös säännöllisesti on erittäin tehokasta. Se unohtuu valitettavan usein. Jos et muista, millä painoilla itseäsi viimeksi haastoit, nousujohteisuus ja pyrkimys parempaan unohtuu helposti. Pidä siis treenipäiväkirjaa!
Hyviä, haastavia ja kehittäviä harjoituksia!
Timo Haikarainen
Lähde:
Barbosa-Netto ym. 2021. Self-Selected Resistance Exercise
Load: Implications for Research and Prescription. Journal of Strength and
Conditioning Research. Volume 35. Issue. 166-172.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti