Joulukalenteri luukku 7. Näin vuorokauden aika vaikuttaa treeniisi -Osa 1.

Moi ystävät!

Viime viikolla minulla oli ilo ja kunnia tavata vanha ystäväni, liikuntatieteiden tohtori Milan Sedliak Slovakiasta. Tutustuin Milaniin työkennellessäni liikuntabiologian laitoksen tutkimusprojekteissa. Milan on ihmisen vuorokausirytmeihin liittyvän suorituskykyvaihtelun huippu-asiantuntijoita koko maailmassa. Tästä aiheesta kävimme jo lukuisat avartavat valmennuskeskustelut, kun olimme mukana asiaa selvittävässä tutkimuksessa 2000-luvun puolivälin kieppeillä.

Tutkimustyöhön keskittyvä Milan ei kuitenkaan päästä "käytännön tatsia" katoamaan: Hän tekee ravitsemukseen ja suorituskyvyn kehittämiseen liittyvää valmennusta esimerkiksi NHL-kiekkoilijoille. Viime maanantaina Milan oli Jyväskylässä tieteellisessä konfrenssissa ja istahdimme alas juttelemaan liikuntatieteestä, harjoittelusta, valmennuksesta sekä tietty hieman muistakin elämän osa-alueista.

Vuorokaudenaika ja suorituskyky

Rauta toisilla meistä rauta ei nouse mihinkään ja askel tuntuu lenkkipolulla lyijynraskaalta. Toisilla meistä harjoittelu tuntuu kyllä kulkevan aamuvarhaisella -aamuvirkut jopa kehuvat olevansa silloin parhaimmillaan suorituskyvyn suhteen. Silti silloin ei oikeasti ole teräkunnossa. Kyllä, suorituskyvyssä on suuriakin vaihteluita vuorokauden eri ajankohtina. Mistä tämä johtuu? Entä onko kehittymisen kannalta väliä, mihin aikaan päivästä treenit vetää? Näitä juttuja käsittelen parin luukun verran. Aloitetaan sillä, miten vuorokaudenaika vaikuttaa suorituskykyyn.



Kuva 1. Aamutreeni voi tuntua vaikealta. Toiset taas nauttivat siitä suunnattomasti. Oli niin tai näin, huippusuoritusta ei silloin oikein saa kaivettua kehosta esiin.

Olennaisia havaintoja

• Ihminen on vahvimmillaan alkuillasta, klo 18 voima-ja tehosuoritukset ovat selkeästi, jopa 5-21% paremmat kuin klo 6 aamulla.
• Jopa ko. vaihteluvälin alaraja on erittäin merkityksellinen esimerkiksi lajisuorituskyvyn kannalta ja sillä voi olla teoriassa vaikutusta esimerkiksi kaatumisriskiin ikääntyneillä, sillä nopea voimantuotto on tärkeää kaatumisen pysäyttämisessä.
• Erilaisten fyysisten ominaisuuksien, kuten voiman, kestävyyden, koordinaation ja liikkuvuuden kohdalla rytmi voi erota hieman, mutta minkään urheilu- tai kantoisusuoritukseen liittyvän ominaisuuden ei ole havaittu olevan korkeimmillaan aamulla (n.06:00-09:00).
• Vuorokausirytmin aiheuttama vaihtelu suorituskyvyssä näyttää olevan pienempi naisilla, mutta tästä tarvitaan lisää tutkimusnäyttöä.
• Hyvä verryttely on tärkeää, mutta perusteellisemmalla verryttelyllä ei voi poistaa vaihteluja voimantuotossa. Eli aamusuorituskykyä ei saa sillä illan tasolle.
• Reilut kofeiini-annokset saattavat vähentää ja jopa poistaa vaihtelun, mutta tämä tutkimuslöydön on sikäli puutteellinen että "aamutreeni" on tehty lähellä keskipäivää. Silloin suorituskyvyssä saattaa muutenkin olla pieni "mini-piikki".

Kuva 1. Milan Sedliak tietää, miten kroppa toimi eri aikaan vuorokaudesta -ja miksi se toimii niin. Ja mitä sen tiedon perusteella pitäisi tehdä!

Onko kyseessä todellinen vaihtelu?

Usein väitetään, että vaihtelu johtuu esimerkiksi ruokailusta, yön aikaisesta makaamisesta ja paikkojen "kankeudesta", alemmasta kehonlämmöstä, heikosta motivaatiosta tai oletuksesta, että suorituskyky on heikompi. Näiden tekijöiden roolia pystyy kuitenkin tarkastelemaan erilaisten tutkimusasetelmien kautta. Vaihtelu kuitenkin on olemassa, vaikka ihmiset esimerkiksi lämmittelelisivät kauemmin, heidän lihastaa stimuloitaisiin sähköllä(mikä poistaa "motivaatiovajeen").

Ilmiöllä taustalla näyttävä olevan sekä lihassupistukseen että lihaksia ohjaavaan keskus- ja ääreishermostoon liittyvät tekijät. Lihas pystyy voimantuoton "piikkikohdissa" tuottamaan enemmän voimaa samalla "hermostollisella draivilla", eli käskytyksellä lihakseen. Toisaalta keskushermoston kyky käskyttää lihaksia saattaa vaihdella vuorokauden sisällä, samoin hermojen johtuvuudessa ja ns. refleksiherkkyydessä saattaa olla eroja. Ilmiön monimutkaisuudesta kertoo, että lihaksen sisällä saattaa olla "kello-geenejä", jotka ovat mahdollisesti mukana voimantuoton säätelyssä. Kylläpä tämä meidän kroppa on monimutkainen! No, summasummarun, voima on aamulla alamaissa, eikä se johdu pelkästään "unihiekasta" silmissä tai motivaation puutteesta.

Tämän kalenterluukun kakkososassa käsittelen Milanin erinomaisen asiantuntemuksen ja omien valmennushavaintojeni kautta esimerkiksi sitä, onko treeniajalla merkitystä kehittymiselle. Pysy mukana TH-Valmennuksen Facebook-sivuilla!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com

Pysy ajan tasalla Facebookissa!