tiistai 17. joulukuuta 2019

Luukku 17. Mikä on minimitreenimäärä, jolla voi kehittyä salilla? Uunituoretta tietoa!


Itse olen maksimaalisen kehityksen puolestapuhuja. Mutta..

Aina ei ole mahdollista treenata sitä määrää, minkä maksimaalinen kehittyminen vaatii. Joskus elämässä pitää hoppua. Tai toisinaan muut elämän kuormitus on sillä tasolla, että ”oppikirjamainen” optimitreenikuorma on palautumisen kannalta liikaa.

Lisäksi minulta kysytään usein, mikä verran pitää minimissään tehdä, jotta saa KEHITYSTÄ?

Voimaharjoittelun optimointia asiakkaani kanssa (innostava video tästä nostosta alempana artikkelissa). Optimointi ja minimalisti eivät kulje käsi kädessä, mutta joskus on tarve treenata minimalistisesti ja saada silti tuloksia.


No, nyt tästä aiheesta on tutkimustietoakin! Sen avaan tässä luukussa!

Minkä verran pitää ainakin tehdä, jos haluat kehittyä salilla?


Tuoreessa tutkimuksessa pyrittiin selvittämään minimimäärää harjoitelleilla ihmisillä kyykyssä, penkkipunnerruksessa ja maastavedossa. Tutkimusyhteendossa havaittiin seuraavaa:

  • Tee yksi sarja viikossa
  • Tee treeni kolme kertaa viikossa
  • Tee sarjassa 6-12 haastavaa toistoa (painot 70-85% ykkösmaksimista)


Yhteenvedossa havaittiin, että tämä määrä kehitti 8-12 viikon treenijaksolla kyykkytulosta 17,42 kiloa ja penkkiä 8,25 kiloa. Maastavedossa kehitystä ei saatu esiin. 

Kannattaako näin treenata, jos enemmänkin ehtii tehdä?

Ei, jos aikaa on enemmän. Mutta tässä on hyvä lähtökohta, jolla voit arvioida minimimäärää, jos joskus näyttä siltä, että että et ehdi tai halua treenata enemmän!


Yllä olevassa videossa asiakkaani kyykkään n. 65 kiloisena helpon 120 kg. Nostimme 6 kk projentissamme kyykyn 125 kiloon asti. Teimme "hieman" enemmän kuin yhden sarjan kyykkyä 3 kertaa viikossa ;) 

Entä termi ”harjoitelleet miehenkilöt”? No, ei tämä voimailijaa tarkoita. Ja jos joku on hilannut penkkinsä esimerkiksi kovalla työllä 120-140 kg tasolle, ei tämä ole hyvä strategia edetä!

Lisäksi pikanttina huomiona se, että erittäin usein juuri maastaveto kehittyy minimaalisilla volyymeilla silloin, kun kyykyn määrä on suurehko. Jälleen tärkeä pointti. Tutkimustieto ei yleensä anna jokaiseen tilanteeseen suoraa vastausta, mutta se antaa äärimmäisen hyvät lähtökohdat. Erittäin kehittävä tekeminen on aina tieteen ja "taiteen"(eli luovan ja yksilöidyn tieteen soveltamisen) yhdistelmä! :)

Mutta tässä hieman suuntaviivaa ”minimalismiin”!

Mukavaa iltaa!

Muuten, jos haluat itsellesi työkalut optimaalisiin tuloksiin, tsekkaa tämäkokonaisuus nyt!

Lähde: Androulakis-Koroukakis ym. 2019.

The Minimum Effective Training Dose Required to Increase 1RM Strength in Resistance-Trained Men: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. Dec 3. 


Ei kommentteja: