tiistai 18. joulukuuta 2012

Luukku 18. Tällä liikkeellä pakarat kuntoon ja takareidet timmiksi!

Tänään on vuorossa liikevinkki. Vuosien varrella hihaan on tarttunut lukuisa määrä liikevariaatioita lihaskuntoliikkeistä. Seuraava maastavetovariaatio tarttui matkaan jo toistakymmentä vuotta sitten ja olen sitä sen jälkeen käyttänyt valmennettavillani silloin kun se tilanteeseen sopii. Nimensä mukaisesti se on ollut jo vuosikymmeniä yleisurheilun hyppylajien harrastajien liike, sillä se aktivoi tehokaasti lajeissa tarvittavaa, voimakasta lonkan ojennustoimintoa -erityisesti sen alku- ja keskiosaa.

Hyppääjän maastavedolla pakarat kuntoon ja takareidet timmeiksi


Maastavedosta löytyy lukemattomia liikevariaatioita. Hyppääjän maastaveto ei ole niitä kaikkein yleisimpiä, mutta se on erittäin käyttökelpoinen liike erityisesti pakaroiden ja takareisien harjoittamiseen. Se aktivoi yllättävän hyvin myös etureittä, erityisesti reiden sisäosasta löytyvää, usein heikonlaista sisempää reisilihasta.

Hyppääjän maastaveto on yksi tehokas työkalu tällaisen takaliston rakentamisessa. Pakaroiden ja takareisien vahvistanisen edut eivät kuitenkaan liity pelkästään ulkonäköön, vaan myös suorituskykyyn, vammojen ehkäisyyn ja jopa selän hyvinvointiin. 


Liike on myös eräänlainen "hybridi" askelkyykkyä ja maastavetoa. Itse suosin paljon yhdellä raajalla tehtyjä, niin kutsuttuja unilateraalisia liikkeitä. Useimmilla ihmisillä on melko suuria voimaeroja raajojen välillä ja pelkkiä kahden raajan bilateraalisia liikkeitä tekemällä nämä erot usein vain lisääntyvät. Yhden raajan liikeiden spesifeistä vaikutuksista hermolihasjärjestelmään olen kirjoittanut paljon ja tulen kirjoittamaan jatkossakin, joten seuraile tätä blogia ja TH-Valmennuksen Facebookia, johon yritän jatkossa päivitellä tiehemmin myös muissa medioissa julkaisemiani treenijuttuja.

Mutta asiaan:

Hyppääjän maastavedon perusohjeet: Aseta tanko maahan, ota askel sen yli ja tartu tankoon hieman hartioita leveämmällä otteella. Anna ylävartalosi kallistua hieman etumaista reittä kohti ja aktivoi yläselkäsi ja keskivartalosi tukevaksi.

Teimme hyppääjän maastaveto asiakkaani, Annaliisan kanssa viikonlopun treeneissä. Tässä hyppääjän maastavedon alkuasento. HUOM! Kuva on otettu "tapailuvaiheessa" ennen kuin kroppaan otetaan "pidot" ja nosto aloitetaan. Pidä selkäsi eteen kallistettuna, mutta suorana aloituksessa. 

Nosta nyt tanko ylös etumaisen jalan voimantuottoa korostaen. Pidä jatkuvasti painoa etumaisen jalan kantapäällä. Se auttaa sinua aktivoimaan tehokkaammin reiden takaosan ja pakaran lihaksia. Palauta tanko maahan ja toista liike. Ja tunne pakaroidesi "huutavan leipää" :)

Annaliisa liikkeen yläasennossa.
Aloita liike tapaillen. Lisää painoa, kun olet tottunut liikerataan. Muista myös, että liike ei sovi kaikille, sillä toisilla kehon mittasuhteet (esim. lyhyet kädet) rajoittavat liikkeen tekemistä. Älä siis hikoonnu, jos esimerkiksi loppuojennus tuntuu hankalalta. Yleisesti ottaen liike sopii paremmin 8-15 toistoalueella tehtäväksi ja maksimivoimakuormitukset kannattaa tehdä "tavallisilla" maastavedoilla. Tästäkin on poikkeuksia, mutta ei mennä niihin tässä vinkkikatsauksessa.

Jatketaan tästä huomenissa. Tänään vuorossa RecoApp -applikaation launch- ja luentotilaisuus. Kerron kalenterissa tällä viikolla tapahtuman luennoissani esille tulevia asioita sekä takuulla mielenkiintoisia keskusteluja, joita tilaisuudessa syntyy.  Pysy mukana facebookissa!

Treenirikasta tiistaita!

Timo
www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla facebookissa!

4 kommenttia:

himohiihtaja kirjoitti...

Äkkiä katsottuna askelkyykky käsipainoilla vastaisi melko samaa liikettä?

Timo Haikarainen kirjoitti...

Moi! Liikkeet muistuttavat toisiaan, käytännössä tangolla tehtynä etumaisen jalan työtä saa korostettua helpommin ja lonkkaan saa helpommin lisää koukistusta alkuvaiheessa, mikä taas lisää pakaroiden ja takareisien työtä(ne ovat lonkan ojentajia).

Ryde kirjoitti...

Moikka Timo! Tää hyppääjän maastaveto -liike on oikein tehokas, mitä nyt olen muutamia kertoja joskus treenatessani sitä kokeillut, mutta olisiko tästä liikkeestä mahdollista saada ihan video, jotta näkisi miten tämä liike tehdään oikealla tekniikalla? Haluaisin vaan varmistaa,että tekniikkani on oikea, ettei tule hajotettua paikkoja... :)

P.S. Sun artikkelit Fit-lehdessä ym. on huippua luettavaa ja olen saanut paljon hyödyllisä neovoja treenaamiseen ja syömiseen, suurkiitos!

Timo Haikarainen kirjoitti...

Moikka!

Varmasti tulee elävää kuvaa tulevaisuudessa. Tässä toukokuussa en uskalla vielä luvata, kun kalenteri on niin täynnä. Tarkkana kannattaa olla tekniikan kanssa. Tärkein pointti on suora selkä. Siis ei pystysuora, vaan että ei pyöristy liikkeessä.

Kiva kuulla, että olet saanut niistä hyviä vinkkejä. Se on tarkoitus: käytännössä testattuja ja tieteeseen perustuvia vinkkejä :)